Как похудеть к лету за 1 месяц: пошаговая инструкция

Откажитесь от «мусорной еды»

Две новости: хорошая и еще лучше. Хорошая: у вас остаются полноценные завтрак, обед, полдник и ужин (и даже по желанию кефир на ночь — как в санатории), голодать не будет необходимо вообще.

Вторая новость — качество питания будет необходимо улучшить и тщательно выбирать продукты.

Задача сложная: целый месяц (а если понравится, и дальше) есть хорошее мясо, рыбу, хлеб из муки грубого помола или цельнозерновой, больше бобовых, овощей и фруктов, макароны из твердых сортов пшеницы, оливковое масло, свежую зелень, творог и натуральный йогурт жирностью 2–5%, и по чуть-чуть — черный шоколад, мед, орехи.

Наверняка вы слышали о «мусорной еде». Это та, которая не дает ничего полезного, а лишь нагружает организм калориями, вредными жирами, быстрыми углеводами, а также избыточным количеством соли, которая задерживает в тканях воду.

Если в вашем рационе есть чипсы, сухарики, сладкая газировка, молочный или белый шоколад, магазинное печенье, готовые соусы (кетчуп, майонез и так далее), мясные или маскирующиеся под них полуфабрикаты (колбасы, сосиски, нагетсы и так далее), сахар в количестве больше 6 чайных ложек в сутки — вы знакомы с мусорной едой.

Первый шаг здесь — перестать засорять желудок.

Упражнение

Если вы не удержались и купили чипсы или колу, подойдите к ближайшей мусорке и выбросьте. Жалко денег? Выбросьте усилием воли. В следующий раз не купите.

Найдите себе хобби и занятие для радости

Самая обычная ходьба может вполне стать альтернативой фитнесу, только ходить надо довольно много и ежедневно. Ходьба не дает повышенной нагрузки на суставы (как, например, бег), при ходьбе сжигается более 200 килокалорий за 1 час.

Как похудеть к лету за 1 месяц: пошаговая инструкция

Человек с массой тела 65 или 75 кг при ходьбе со скоростью 5 км/ч тратит от 239-240 и 275-276 килокалорий соответственно. Чем больше вес — тем больше тратит: расход килокалорий увеличивается вместе со скоростью и с каждым килограммом массы.

Если ходить с утяжелителями — например, с рюкзаком — количество затрачиваемых килокалорий тоже будет больше. Ну, а если с инвентарем — например, с палками для скандинавской ходьбы, или в горку — то еще больше.

Упражнение

Чаще всего мы переедаем тогда, когда пытаемся «зажевать» плохое настроение, стресс и недовольство собой.

Подумайте: что вам давно хотелось сделать для себя? Может, научиться вязать или рисовать, или начать учить итальянский? Пойти на йогу? Подарите себе новое хобби, вложитесь в саморазвитие: сейчас масса возможностей сделать это, не потратив ни копейки: онлайн-курсы и лекции, видеоуроки всего на свете.

Упражнение

Когда рука тянется за антистрессовым печеньем, спросите себя: «Я действительно хочу есть?» Если нет, если это просто заполнение пустоты, сразу пишем 5 новых итальянских слов, выбираем узор для будущего батика или смотрим лекцию.

Рекомендации для желающих похудеть зимой

  1. Не придерживайтесь строгих диет и, тем более, не голодайте. Это ложный путь, который не решит задачу избавления от лишнего веса, зато добавит проблем со здоровьем.
  2. Следите за рационом и не пропускайте приёмы пищи. Питаясь 5 раз в сутки небольшими порциями, вы поднимите уровень энергии, ускорите метаболизм, а организму не придется переходить в режим накопления жировых запасов. 
  3. Вода нужна человеку в любое время года. Не забывайте выпивать суточную норму воды (не менее 1,5 л в зависимости от вашего веса). 
  4. Эффективное похудение зимой невозможно без физической нагрузки. Больше двигайтесь: по дороге на работу и домой пройдите 2 остановки пешком; поднимитесь на верхний этаж не на лифте, а по лестнице; ежедневно выполняйте утреннюю зарядку; можете записаться в тренажерный зал, но, занимаясь там, строго придерживайтесь рекомендаций инструктора, чтобы не навредить здоровью. 
  5. Спите по 8 часов. Недостаток сна – распространённая причина усталости и нехватки энергии, что влияет на лишний вес. Похудение может приостановиться, ведь из-за недосыпания замедляется метаболизм и возрастает количество кортизола (гормона стресса).
  6. Найдите себе хобби. Любимое занятие поможет отвлечься от мыслей о еде и удержаться от лишней булочки.
  7. Поднимайте настроение, чтобы увеличить количество серотонина (гормона счастья). Для заряда бодрости чаще улыбайтесь, носите яркую одежду, украсьте комнату нарядными занавесками или положите на стол праздничную скатерть.

Выбирайте продукты с «отрицательной калорийностью»

Есть продукты с низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Это практически любая капуста, кабачки, зелень, сельдерей и некоторые другие виды овощей.

Иногда их называют продуктами с «отрицательной калорийностью»: якобы на их переваривание нужно больше калорий, чем они содержат. Это, конечно, не совсем так: скорее, организм сработает «в ноль». Поправиться от этих продуктов, действительно, нереально: можно есть вволю, поэтому так популярны «супы для похудения» на основе зеленых овощей.

Только не стоит думать, что можно заедать капустой картошку фри: подобные продукты не способны сжигать не свои калории.

Упражнение

Планируйте меню и покупайте продукты заранее: это избавляет от случайной ненужной еды и делает рацион разнообразным. В общем, упражняйтесь в осознанности!

Уменьшайте порции

Даже если вы уменьшите каждую порцию на 20%, это поможет не переедать. Можно осознанно класть меньше, можно начать пользоваться тарелками меньшего объема.

Чтобы себя обмануть, съедайте не только уменьшенную порцию, но и делайте это медленно. Ешьте маленькими кусочками, пережевывайте, смакуйте.

Упражнение

Забудьте об «обществе чистых тарелок»: оставляйте несъеденным явно для вас лишнее (вопрос из предыдущего упражнения: «я еще хочу есть или ем уже просто так?») Выбрасывайте или уберите в холодильник под пленку. В следующий раз вы положите меньше.

Мнение специалиста

«Я с глубоким скепсисом отношусь к «диетам на месяц». Скинутые с большим трудом килограммы вернутся, как только вы бросите спартанский режим.

Меняйте свое пищевое поведение и физическую активность постепенно и навсегда. Когда вы едите, попробуйте прислушаться к внутренним сигналам тела — чувствам голода и насыщения — и руководствоваться именно ими для начала еды и комфортного насыщения», — советует Елена Мотова, врач-диетолог, автор книги о питании и пищевом поведении «Мой лучший друг желудок. Еда для умных людей».

Если вы любите ходить пешком, совет гулять больше вам подойдет. Если же нет — найдите другие, комфортные именно для вас способы больше двигаться, напоминает специалист.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector