Гимнастическое колесо какие мышцы работают

Какие мышцы работают при занятиях

  • Альтернативным спортивным инвентарём для начинающих спортсменов станет гимнастический мяч.
  • Следите за дыханием.
  • Неполная амплитуда движений способствует эффективной тренировке мышц, исключает возможность появления боли.
  • Контролируйте траекторию движения колеса.
  • Фиксируйте свою позицию на несколько секунд, когда чувствуете максимальное напряжение мышц.

Тренировка мышц брюшного пресса станет более эффективной, если использовать в своих занятиях колесо. Далее мы расскажем, как правильно пользоваться роликом для пресса, какие мышцы работают и есть ли польза и эффективность от таких упражнений.

Сочетая ролик с постепенным увеличением веса снарядов, вы произведёте эффективную работу, направленную на рост мышечной массы всего тела.

Перекатывание вперед и обратно с колен 2 12
Фронтальный прокат стоя на ногах 1 10
Прокат на одной руке 3 6
Перекатывание по диагонали с колесом 1 8
Ходьба на руках с колесом под ногами 1 1 минута

Техника выполнения:

  1. Встаньте ровно на колени. Держите ролик в руках. Опустите колесо на пол.
  2. Разгибайте тело до перехода в горизонтальное положение.
  3. Вернитесь в начальное положение. Опорой для вас должны быть лишь колени и ролик. Используйте гимнастический коврик.Выполните 2 подхода с 12 повторениями.

https://www.youtube.com/watch?v=vbNYgNFPkpk

Перекатывание с роликом вперед и обратно с колен

Фронтальный прокат выполняют опытные спортсмены. Для остальных предусмотрен вариант широкой стойки ног. С каждой последующей тренировкой новичкам необходимо пытаться уменьшить расстояние между стопами.

Техника выполнения:

  1. Встаньте. Расстояние между ногами должно быть больше ширины ваших плеч.
  2. Наклонитесь. Возьмитесь за ручки колеса. Сделайте прокат. В нижней точке туловище станет параллельно полу. Следите за осанкой. Не сгибайте руки в локтях.
  3. Вернитесь в исходное положение и повторите уже освоенное движение 10 раз.

Фронтальный прокат стоя на ногах с роликом

При прокате с колесом на одной руке вес всего тела удерживает тренируемая конечность. Начать можно с выполнения этого упражнения с опорой на колени.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в исходное положение коленями на полу. Ухватитесь за ручку ролика одной рукой.
  2. Не спеша двигайтесь вперёд. Контролируйте равновесие. В качестве опоры используйте другую руку.
  3. Верните корпус в вертикальное положение.Сделайте 6 повторений движения каждой рукой в 3 подходах.

Прокат на одной руке с колесом

Прокат по диагональной траектории укрепит косые мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. Исходное положение – стоя на коленях. Возьмите в руки спортивный снаряд. Наклонитесь, поставьте тренажёр на пол.
  2. Двигайтесь по диагонали. Затем вернитесь в исходную точку движения.
  3. Сделайте по 8 прокатов для каждой стороны.

Ходьбу на руках относят к распространённым упражнениям. Чтобы выполнять упражнение, необходимо иметь в наличии специализированное колесо с фиксаторами для ног.

Техника выполнения:

  1. Разместите колесо под ногами. Зафиксируйте положение ступней. Ладонями станьте на пол в положение планки.
  2. Передвигайтесь с помощью рук, напрягая мышцы живота.
  3. Двигайтесь, таким образом, на протяжении нескольких минут.

Тренировка с колесом является лучшим способом для прокачки пресса для девушек и женщин. Упражнения с роликом позволяют избавиться от лишнего веса, создать мышцам живота заветный рельеф.

Комплекс упражнений, разработанный профессиональным тренером, подходит как для начинающих, так и для профессиональных спортсменок.

Как правильно заниматься с роликом в домашних условиях, вы можете узнать из нашей статьи.

Прокат с роликом с колен 3 10
Упражнение планка с роликом 2 1 минута
Короткий прокат стоя на ногах для женцин 3 10
Подтягивание ног с колесом к груди 3 8
Протяжка ролика к себе на прямых ногах 3 12

Для комфортного проката с колен подложите под коленные суставы что-либо мягкое. Не бойтесь использовать разные длины проката. Только так вы поймёте, в каком случае в работу включатся мышцы пресса.

Техника выполнения:

  1. В качестве опоры должны быть задействованы колени. Возьмитесь за ручки ролика и прокатитесь вперёд, вытягивая руки перед собой. Старайтесь опустить грудину как можно ниже.
  2. Возвращайтесь в изначальную позицию.
  3. Делайте упражнение 10 раз в 3 подходах.

Планка поможет вам понять, как удерживать равновесие и верно работать с роликом.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на четвереньки. Схватитесь за ручки своего снаряжения. Выйдите в планку: туловище должно образовать единую линию.
  2. Контролируйте нагрузку на мышцы всего тела на протяжении 1 минуты.
  3. Произведите движение ещё 2 раза.

Упражнения с роликом для пресса делают фигуру стройной, тело подтянутым, а живот плоским. Колесо для пресса – это уникальный спортивный тренажер. Оно настолько мало, что легко поместится в сумку, его удобно носить с собой или брать в путешествия. С его помощью вы тренируете огромное количество мышц.

Гимнастический ролик устроен крайне просто: металлический диск с ручками по обе стороны. Край диска покрыт плотным ободом из резины, поверхность ручек тоже покрыта материалом, не позволяющим рукам скользить.

При выборе следует обратить внимание на диаметр диска: чем больше диаметр, тем меньше нагрузка. Вариант ролика, состоящий из двух скрепленных между собой дисков, более устойчив. Он подойдет новичкам. Фитнес-тренер даст рекомендации по выбору правильного размера диска.

С чего начать

Спортивный ролик прост в применении, но выполнять правильно упражнения новичкам бывает сложно. Начинать занятия желательно под руководством фитнес-тренера. Он подберет упражнения с гимнастическим роликом, соответствующие вашей физической подготовке. После приобретения минимальных навыков, продолжить тренировки можно и дома.

Каждая девушка и женщина мечтает о красивой фигуре с плоским и подтянутым животом. Но не каждая может регулярно посещать тренажерный зал или фитнес-клуб. Для занятых девушек гимнастическое колесо заменит поход в спортивный клуб, а результаты будут не менее заметны.

Но одних упражнений для похудения недостаточно. Приступая к занятиям, следует уменьшить калорийность своего меню, отдавать преимущество белковой пище и клетчатке. Соблюдайте водный баланс, выпивая в день до двух литров воды. Лучше перейти на 5-тиразовое питание, чтобы сахар в крови был более менее стабилен и чувство голода сильно не тревожило вас.

Упражнения с гимнастическим колесом для новичков включены в базовый комплекс. При выполнении упражнений следите за дыханием: вдох при наклоне вниз, при подъеме — выдох. Не следует сразу делать большие нагрузки, увеличивайте их постепенно.

Примерный базовый комплекс для начинающих:

  • Садимся на колени, руки на ручках ролика. Выдвигаем его вперед, наклоняясь, но не поднимая таз с колен. Корпус при этом ложится на бедра. Возвращаемся в положение сидя на коленях.
  • Встать на колени, ролик держать перед собой. Плавно выдвигаем снаряд вперед, вытягивая свой корпус как можно дальше, пола стараемся не касаться. В вытянутом положении задержаться на 2-3 секунды и медленно вернуться в начальную позу.
  • Лечь на живот, вытянутые руки с роликом перед собой. Медленно подтягивая к себе тренажер, поднимаем корпус с прогибом. Плавно возвращаемся в положение лежа.
  • Сесть на пол, ноги прямые, гимнастическое колесо с правой стороны от себя. Двумя руками беремся за его ручки и откатываем, постепенно поворачивая тело. Наклоняемся как можно ниже, не касаясь пола, фиксируемся в этом положении и возвращаемся в положение сидя.

В зависимости от вашей физической подготовленности, выполнять каждое упражнение следует до 8 повторов. Если очень трудно, начинайте с меньшего количества выполнений. Количество подходов начинайте с 2-х, постепенно увеличивая нагрузку до 4-х.

Тренировки для женщин похожи на занятия для начинающих и рассчитаны на небольшие нагрузки, постепенно нарастающие. Упражнения легкие, не занимающие много времени, с максимальной результативностью.

Гимнастическое колесо какие мышцы работают

Задействованы все группы мышц: груди, спины, пресса, ягодиц, рук. Чтобы не терять управление и не падать животом на пол, можно встать лицом к стене на таком расстоянии, чтобы тренажер упирался в стену при полном или частичном выпрямлении корпуса. Для более устойчивого положения выбирайте двойное гимнастическое колесо.

  • Опуститься на колени, колесо взять за обе ручки, весь вес тела приходится на тренажер. На выдохе медленно начинаем выкатывать колёсико вперед, выпрямляя корпус. Не старайтесь сразу коснуться грудью пола, это придет со временем. Откатываемся вперед насколько возможно. Вы почувствуете, как работают все мышцы. На мгновение задерживаемся в этом положении и возвращаемся на вдохе.
  • Встать на колени, опереться на тренажер руками. Теперь он движется не вперед, а в правую сторону под углом 45 градусов, затем в левую. Работают боковые мышцы пресса.
  • Лечь на живот лицом вниз, вытянуть руки с роликом вперед. Подтягивать снаряд к себе, поднимая корпус и голову, слегка прогибаясь. Ноги от пола не отрывать. Опуститься на пол, в исходное положение.

Упражнения выполнять плавно, без рывков. Следите за дыханием. Эти нюансы помогут достичь хороших результатов.

Мужчины следят за своими формами не меньше женщин. Они ходят для этого в спортивные клубы, накачивают мышцы на атлетических снарядах. А ведь спортивный ролик для мужчин тоже очень полезен. Он, конечно, не поможет увеличить бицепсы и трицепсы, но приведет мышцы в тонус, улучшит осанку. И для этого не нужно ходить на тренировки в спортивный зал.

  • Разгибание из положения стоя на коленях. Встаем на коленки, ролик находится на полу. Постепенно откатывать колесо вперед. Корпус вытягивается, не касаясь пола. Очень медленно вернуться в начальное положение.
  • Разгибание стоя на ногах. Усложненный вариант предыдущего. Выкатывать тренажер вперед, выпрямляя корпус. Опорой служат только ступни ног и руки. Тело выпрямляется параллельно полу. Для облегчения упражнение можно выполнять, выкатывая ролик на наклонную поверхность. Следить за дыханием.
  • Упражнение с роликом для укрепления рук и пресса. Взять снаряд в руки, как вертикальную палку. Исходное положение – планка с широко разведенными ногами. Прокатывать колесо вправо и влево, удерживая прямой корпус параллельно полу. Это упражнение оказывает действие не только на мышцы пресса, но и на мышцы плечевого пояса, предплечья и трицепсы.

Сначала может не все получаться, но при упорных тренировках отличные результаты будут видны очень скоро. Чтобы не травмировать колени, можно использовать наколенники или подложить под колени коврик.

Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
Крепкие мышцы, идеальные формы тела обеспечвт упражнения с гимнастическим колесом
  • Спина. Именно на нее приходится основная нагрузка. Работают поясничные, широчайшие, трапециевидные. Больше всего усилий прилагается при удержании корпуса в прямом положении.
  • Грудь. Практически не работает, играет роль стабилизатора.
  • Плечевой пояс. Из-за необходимости постоянного движения гимнастического ролика плечи работают постоянно. Именно от их подготовки зависит количество подходов вперед-назад, которые будут выполнены.
  • Живот. Работают прямые, косые мышцы (пресс). Во время сгибания тела, его растягивания работают также и боковые мышцы, которые поддерживают равновесие тела, стабилизируют корпус в основных точках.
  • Ягодицы, бедра. Ягодичные работают сильнее, чем остальные, так как они разгибаются, сгибаются во время нагрузки на тазобедренные суставы. Голени, бедра участвуют лишь статически.
  • Руки. Отвечают за захват снаряда, его положение, направление, движение. Работают предплечья, бицепсы, трицепсы (в зависимости от положения рук).

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты

Даже такой, вроде бы, элементарный тренажёр, не остановился на своём первоначально созданном виде. Он приобрёл несколько модификаций и разновидностей:

  • Стандартная модель. Она может быть оснащена разным количеством роликов, но конструкция у неё изначальная и практически не изменена.
  • Модель с возвратным механизмом. Это одно из первых нововведений с конструкции гимнастического ролика. Именно этот возвратный механизм снижает нагрузку со спины, помогая вернуться с первоначальное положение. Обычно, в такой модели уже четыре колеса, так что она ещё и намного устойчивее.
  • Модель с изменяемой нагрузкой. Здесь уже появилась возможность менять ручки тренажёра. Такая модификация позволила контролировать самостоятельно нагрузки, что даёт вариант поднятия своего уровня силы, не меняя тренажёр целиком.
  • Модель с педалями. Этот ролик уже больше подойдёт для тренировки ножных мышц. Вместо привычных ручек у него педали с петлями. Петли надёжно закрепляют ступни, чтобы во время движений не выскользнуть.
  • Модель с эспандерами. Это последняя выдумка гениев фитнеса. Ролик с натяжителями является почти домашним залом для тренировок. При работе с такой моделью будет максимально утяжелённая работа всего тела.
  • Растягивания на коленях. Необходимо встать на колени, носочками пальцев упереться в пол, взять удобно тренажёр в руки и зафиксировать его на полу. Плавно «отъезжайте» от коленей вперёд. Не стоит сразу «уезжать» далеко. Лучше постепенно увеличивайте расстояние. Следите, чтобы траектория движения не уходила в сторону, иначе это будут задействованы уже другие мышцы.
  • С вытянутыми носками ног. Вы принимаете то же исходное положение тела, но не опираетесь носками ног — их нужно вытянуть или скрестить ноги в воздухе, делая основной напор на колени и руки.
  • С положения «лежа на животе». Колесо зафиксировано на полу над головой. Теперь необходимо плавно подтянуть тренажёр к себе. Голова при этом тянется к потолку, а спина прогибается. Достигнув максимальной точки, опускайтесь на пол.
  • Растягивание «сверху вниз». Нужно сесть на колени так, чтобы носками ног опереться в пол. Взять ролик и медленно опуститься вниз, держа весь корпус в напряженном состоянии. При этом упражнении не нужно ложиться на живот, и чтобы не травмироваться, надо смотреть в пол, держа голову на уровне плеч:
  • С положения «сидя». Теперь можно сесть на пол и вытянуть ноги. Ролик при этом из рук не выпускайте. Повернитесь в удобную для вас сторону и поставьте туда тренажёр. Теперь пусть руки «отъезжают» в эту сторону. Естественно, колени сгибать запрещено. Вернитесь обратно. Теперь делаем в другую сторону.
  • Растягивание ног. Продолжаем сидеть, только ноги подтягиваем к корпусу. Наступите на тренажёр ступнями и пусть ноги плавно «едут» вперёд. При этом весь корпус движется за коленями. В идеале, грудь должна постоянно их касаться. Вернитесь обратно.
  • С положения «стоя» растягивание руками. Встаём и немного расставляем ноги. Тренажёр берём в руки и наклоняемся с ним к полу. Фиксируем его там и «отъезжаем» на руках как можно дольше. Самым высоким уровнем будет, если вы коснётесь грудью пола и сможете встать обратно.
  • С положения «стоя» растягивание ногами. Опускаемся руками на пол, становимся ступнями на ручки тренажёра. Теперь ноги будут «отъезжать» от тела и возвращаться обратно.

На первых тренировках не «отъезжайте» слишком далеко. Лучше сделайте упражнение больше раз. Дело в том, что 3 раза, но с максимальной нагрузкой, никогда не дадут таких же плодов, как 15 раз, но облегчённо.

Гимнастическое колесо какие мышцы работают

В следующих наших уроках расскажем, как правильно качать нижний пресс. Не пропустите!

Немного рекомендаций

Тренировки не дают результатов только в одном случае: когда во время упражнения допускается большое количество ошибок. Внимательно перечитайте рекомендации и старайтесь выполнять упражнение с максимальным усилием, с учетом всех инструкций:

  • Не перегружайте суставы, делая прогибы в спине. Выполняя растягивания с положения «лежа», ни в коем случае не выгибайте позвоночник. Старайтесь поставить спину наподобие колеса.
  • Начинайте с минимальной скорости. Отсутствие спешки позволит отследить правильность действий, и снизит риск неудачи.
  • Во время движения ролика по полу держите брюшные мышцы в постоянном напряжении. В дальней позиции, с отъехавшим роликом, необходимо задержаться на несколько счетов.
  • Выполняя упражнения, не стойте коленями на голом полу – подстелите коврик, или хотя бы полотенце.
  • Для красоты и здоровья области живота упражнения необходимо комбинировать. Совмещайте ролик с планкой и тренировкой спины.
  • Тренировать косые и опоясывающие мышцы помогут диагональные движения тренажера. Технология не меняется – только направление движения.
  • Нельзя заниматься мышцами пресса на роллере при болях в пояснице. Нагрузка может привести к неприятным последствиям, вплоть до грыжи.
  • Оптимальное количество повторений – 7-15 раз по 3-4 подхода.
  • Обязательно составьте четкий план тренировок в домашних условиях. Разнообразьте свои упражнения: кроме занятий на тренажере, включите в комплекс стандартные физические нагрузки для поддержания тонуса всего тела, такие как отжимания, жим и приседания.

Рекомендуется завести свой дневник успехов. Такая тетрадь поможет отследить прогресс и грамотно увеличивать нагрузку. Указывайте в ней свои успехи. Таким образом, вы сможете отследить моменты, над которыми следует дополнительно поработать.

Преимущества такого ролика неоспоримы, ведь упражнения разработаны для людей со всякой степенью подготовки. Это же даёт возможность поднимать свою силу и подготовленность самостоятельно. Кроме того, незначительные размеры триммера позволяют хранить его хоть в ящике стола, хоть в самом незаметном углу.

В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение.

4 основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной. И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты.

Итак, давайте их обсудим.

Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны. Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед.

При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд. При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер. Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса.

Когда он напрягается или расслабляется — только в этот момент колесо должно двигаться.

Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Само собой разумеется — это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза. При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь.

Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона. Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные. Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед.

Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом. Как этого избежать?

Колесо для пресса

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение. Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго. Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела.

Что при этом произойдет? Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.

Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить. Здесь все действительно просто.

Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Гимнастическое колесо какие мышцы работают

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер. Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение.

Планка

  • Инерционный. Представляет собой ролик со встроенным возвратным механизмом, который упрощает возврат в исходное положение упражнения. Часто данный вариант используют начинающие спортсмены, а также люди, которые восстанавливают спинной отдел или не могут его нагружать.
  • Двух- и одноколесные. Недорогие, доступные модели. Позволяют прорабатывать все группы мышц, особенно пресс. Нужно выбирать только качественный ролик, который будет давать правильную нагрузку без риска возникновения травм. Модели с двумя колесами больше подойдут для девушек, так как они устойчивей.
  • Со смещенным центром тяжести. Предназначен для опытных спортсменов с хорошей физической подготовкой. Из-за особенностей конструкции тренажера усложняется процесс прокрутки. Для того чтобы выполнить даже классические упражнения, придется приложить немало усилий. Большинство моделей от ведущих производителей оснащаются прорезиненными рукоятками, рельефной поверхностью, чтобы можно было комфортно и заниматься правильно.
  • С педалями. Данная категория гимнастических роликов предназначена для активной проработки мышц ног.
  • Колесо-триммер. Состоит из двух колес и эспандера. Идет с натяжителями, которые повышают необходимый уровень усилий, эффективней тренируют мышцы.

Какие мышцы работают при занятиях

Кроме видимых групп мышц активно участвуют в тренировке скелетные мышцы. Регулярные упражнения на пресс с роликом позволят усилить опорно-двигательный аппарат, улучшить его деятельность.

  • пресс (прямая и косые мышцы);
  • спина, поясница;
  • мышцы кора;
  • грудь, плечи, дельтовидные мышцы;
  • бицепсы, трицепсы, предплечья, запястья;
  • квадрицепсы.

Подобное воздействие делает ролик идеальным приспособлением для прокачки рельефных и сильных мышц пресса. Движение задействует и вспомогательные бедренные, плечевые, широчайшие мышцы, а также трицепсы. Они отвечают за стабилизацию тела от плечевого пояса и до самого пальцев на ногах, что позволяет удержать равновесие, когда колесо прокатывается под туловищем.

Огромным преимуществом фитнес-ролика является то, что упражнения с ним могут выполнять не только профессионалы и мастера спорта, но и новички.

Также тренажер можно приобрести практически в любом спортивном магазине или заказать через Интернет. Существуют различные названия этого устройства: ролик для пресса, колесо с ручками, колесо для пресса, спортивное колесо, гимнастическое колесо, ролик гимнастический. Пусть вас это не пугает: это все названия одного и того же тренажера.

Помимо того, что тренинг с таким роликом в основном направлен на проработку мышц, вы можете его использовать и при специальных занятиях для похудения.

  • мышцам спины. Особенно нагружаются те, что прилегают к позвоночному столбу (это способствует его укреплению и улучшает осанку);
  • мелким мышцам шеи (на неё уже не идёт такая сильная нагрузка, как на позвоночник);
  • другим мелким мышцам (круглым, ромбовидным, зубчатым), которые расположены рядом с основными работающими мышцами;
  • прессу, на который также идёт большая нагрузка, активно работают прямая и косые мышцы живота;
  • плечам (на них также ложится немалая нагрузка);

Ознакомьтесь с комплексами упражнений для различных мышц: бицепса, трицепса, ног и ягодиц, груди, предплечья.

  • мышцам ног;
  • ягодицам;
  • мышцам рук (бицепсам, трицепсам, предплечьям);
  • грудным мышцам (они также работают, но уже не особо активно);
  • скелетным (работают не при всех нагрузках, но упражнения с роликом их заставляют «трудиться», укрепляются суставы).

Малогабаритность.Данный спортивный снаряд имеет небольшие размеры, что очень выгодное отличает его по сравнению с другими спортивными снарядами. Однако на эффективность это не влияет. Если правильно использовать минитренажер, то он поможет подтянуть не только мышцы вашего пресса.

Универсальность.Упражнения с роликом на пресс можно делать в любом месте, как в фитнес-центре, так и в домашних условиях. Главное, чтобы было достаточно места

К тому же, заниматься с данным спортивным снарядом могут все члены семьи.

Быстрый эффект.Если регулярно заниматься с этим спортснарядом, то первые результаты можно увидеть уже спустя неделю.

Простота использования.Каждый комплекс упражнения с гимнастическим роликом весьма прост и понятен, поэтому с освоением техники не возникнет трудностей даже у начинающих спортсменов.

Доступность.Благодаря низкой стоимости заниматься с роликом для пресса могу, практически, все желающие.

Отличный помощник при похудении.Этот гимнастический тренажер поможет вам сбросить пару лишних килограммов, не прикладывая особых усилий, что немаловажно для женщин, которые борются с надоедливыми сантиметрами на своей фигуре.

Что касается недостатков, то он один: если вы имеете плохую физическую форму и очень мало занимались спортом, то данный тренажер для вас будет травмоопасен, поскольку он дает сильнейшую нагрузку на мышцы поясницы.

Вы решились накачать свой пресс с помощью ролика? Тогда давайте не затягивать этот момент до последнего и начнем прямо сейчас. Приступим!

Кстати, приобрести его можно в проверенном магазине, и стоимость небольшая.

Что такое ролик?

В современном обществе сейчас редко найдешь человека, который у себя дома имеет подобный снаряд для тренировки всего тела. Да, Вы правильно поняли – для тренировки всего тела. Хотя в советское время эти тренажеры были популярны и распространены.

Казалось бы, ну, что там такого в этом гимнастическом колесе. А на деле получается, что качаются все основные и множество неосновных групп мышц.

Для проработки всего тела достаточно ограничиться 6 – 8 упражнениями – этого будет достаточно для роста мышц, их растяжения, увеличения силы мускулатуры и общей силы, выносливости, если Вы сможете выполнить большое количество повторений (больше 15).

Для того, чтобы понять, какие мышцы задействованы, мы с Вами рассмотрим стандартное упражнение – прокатывание ролика вперед-назад из положения стоя. То есть, Вы стоите на ногах, но упираетесь руками в ручки ролика, колесо которого стоит на земле.

После этого Вам необходимо, так сказать, «разъехаться» и «съехаться», не касаясь коленями, животом или грудью пола. Опора только на само колесо через руки и ноги. Вначале лучше всего делать это упражнение с колен. Для мужчин советую статью с программой тренировок на пресс в домашних условиях.

Ну, если выразиться несколькими словами, то все мышцы. Но все-таки давайте детальнее рассмотрим работающий корсет.

  1. Спина: колоссальные тренировки получают трапециевидная мышца и группа поясничных. Все вдольпозвоночные мышцы задействованы при прокате ролика. Максимальная фаза напряжения достигается в той точке, когда ролик максимально удалён от тела и приходится держать на весу корпус.
  2. Грудь: эти мышцы играют роль балансирующих и не так сильно вовлечены в процесс.
  3. Плечи: дельтовидная мышца служит рулем и позволяет вести колёсико вперед и назад. Она нагружена так активно, что удивительно, при таком положении тела и рук.
  4. Пресс и бока: косые мышцы пресса и прямая мышца завершают сгибание и разгибание тела. Боковые мускулы стянуты, находятся в максимальном тонусе, что работает на улучшение силуэта тела.
  5. Ноги и ягодичные мышцы завершают нагрузку. Бедра и голени работают на растяжение. Так что ноги так же прокачиваются при этой работе.
  6. Мышцы рук, предплечий, плеч нагружены статичным напряжением за счет самого положения удержания рук, а также крепким охватом рукоятей снаряда – согнутым либо прямым.
  7. Шея: после тренировки вы почувствуете, что мышцы шеи прорабатываются великолепно.
  8. Ромбовидные и зубчатые мышцы можно прорабатывать с помощью отдельно взятых упражнений. При этом мышцы нагружаются вместе с главными, возле которых находятся.
  9. Скелетные и внутренние глубокие мышцы: тело содержит не только те мускулы, что мы видим через кожу. Кроме них, есть мускулатура при скелете. Они нагружаются исключительно весом тела. А их качественной тренировки вы не достигнете.
  10. Суставы: подвижность и их укрепление вы почувствуете со временем, тренируясь с колесом для пресса. Чудо этого тренажера еще в том, что он увеличивает силу мышц. Вы можете не обладать огромными бицепсами, но сила будет превосходящей.

Советы, которые пригодятся во время выполнения упражнений

Упражнения с гимнастическим колесом во избежание травм и увеличения эффективности необходимо выполнять, соблюдая несколько простых правил:

  1. Следить за чистотой тренажера и рук. Перед началом занятий нужно убедиться в чистоте и сухости колеса, чтобы руки не скользили. Если тренажер сухой, а руки потеют, то можно воспользоваться перчатками для занятий спортом.
  2. Правильно дышать. При выполнении упражнений дышать нужно спокойно и равномерно. При наклоне делают не спеша вдох носом, а при поднятии выдыхают воздух ртом. Если пульс сбился, то лучше сделать перерыв, восстановить дыхание и затем продолжить занятие.
  3. Соблюдать ритм выполнения упражнений. Движения при занятии с гимнастическим колесом должны быть плавными. Не нужно резко дергать тренажер, следует медленно катить его вперед, а затем обратно.
  4. Не нарушать регулярность упражнений. На занятия с колесом необходимо ежедневно выделять временя. От частоты выполнения упражнений зависит результат, поэтому нельзя допускать длительных промежутков между тренировками.
  5. Равномерно увеличивать нагрузку. Начинать занятия с тренажером лучше с нескольких раз в день, примерно 5-6. Затем можно увеличивать количество повторений, прибавляя каждый день 1-2 раза. Но выполнять упражнения большое количество раз сразу для неподготовленного человека небезопасно. Нужно контролировать свое состояние и делать столько повторений, сколько возможно на данный момент выполнить без перенапряжения.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  6. Правильно выполнять упражнения. При исходном положении на коленях, движении вперед, корпус должен оставаться ровным, иначе нагрузка будет меньше и эффект от упражнения ниже. Если упражнение выполняется стоя, то ноги должны оставаться ровными, пока колесо движется вперед и обратно.

Что такое ролик?

  • Самая распространенная ошибка – нарушение техники безопасности. Начинающие спортсмены не считают спортивный ролик для пресса полноценным тренажером и часто нарушают правильность выполнения. В результате, появляются боли в спине, растяжения мышц, проблемы с суставами, не говоря уже о других травмах. Кроме того, неправильные занятия сильно задержат увеличение мышечной массы.
  • Чрезмерное усердие – не всегда хорошо. Если пытаться на первых же занятиях сделать максимальное количество подходов даже через боль, страдания, это ни к чему хорошему не приведет. Срыв спины восстанавливается очень долго, приносит массу дискомфорта. Групповые занятия по фитнесу помогут контролировать выполнение программы.
  • Занятия с роликом не на скорость, а на силу, выносливость. Катать снаряд, работать с телом нужно медленно, размеренно, задерживаясь в основных позициях на несколько секунд.
  • Даже если поначалу не больно, колени все равно травмируются. Упражнение на голом полу может привести не только к болям в коленных суставах, но и к воспалению тканей. Следует использовать специальный прорезиненный коврик, который хорошо фиксируется.
  • Данный вид спорта не подходит для восстановления после серьезных травм, с роликом нельзя заниматься при грыже, других проблемах с позвоночником, которые могут усугубиться после такой серьезной нагрузки. Если есть минимальные проблемы – следует сначала обратиться к лечащему врачу, тренеру за консультацией.

Гимнастический ролик для пресса относится к простым, но очень эффективным тренажерам. Даже после сложного уровня есть профессиональные занятия с диагональной растяжкой и дополнительной нагрузкой. Поэтому качать, таким образом, мышцы пресса, ног, спины можно при любом уровне подготовки.

Заниматься с гимнастическим колесом достаточно сложно, если приступить к тренировкам без подготовки и не соблюдать осторожность, то можно получить травму. При тренировках с роликом особенно уязвима поясница, так что если это — ваше слабое место, будьте очень внимательны. Чтобы упражнения приносили только пользу, придерживайтесь таких правил:

  • В продаже имеется множество разновидностей роликов. С одними из них заниматься проще, с другими – сложнее. Новичкам больше подойдет широкое колесо с возвратным механизмом, продвинутым спортсменам – со смещенным центром тяжести и т. п.
  • Перед занятиями делайте разминку .
  • Очень важно при выполнении упражнений правильно дышать. Вдох делается в начале выполнения, а выдох — при возврате в исходную позицию.
  • Начинайте осваивать снаряд с самых легких упражнений, постепенно их усложняя. В первое время будет достаточно 3-5 повторов.
  • Откатываясь обратно, тяните таз назад и вверх, это уменьшит нагрузку на пресс.
  • Если упражнение покажется слишком трудным, можно использовать специальные резинки, уменьшающие нагрузку при возвращении в исходное положение.
  • Тренируйтесь не ежедневно, а через 1-2 дня, мышцам необходим отдых не менее 48 часов.

Ролик для пресса может казаться достаточно простым в применении, но требует от атлета серьезных усилий, а, главное, хорошо развитых мышечных групп корпуса, поскольку они активируются во время выполнения проката.

Если упражнения делают неправильно, то из-за чрезмерной нагрузки, оказываемой на мышцы спины и сгибатели бедер повышается вероятность получения травмы. Их не рекомендуется выполнять тем людям, которые имеют проблемы с межпозвоночной грыжей либо нижней частью спины.

Чтобы соблюсти правильную технику выполнения и не получить травмы, работая с роликом, следует придерживаться нескольких правил:

  • всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;
  • не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;
  • всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;
  • делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;
  • уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;
  • концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Правильная тренировка с роликом для пресса предполагает поддерживание медленной скорости. Когда спина начинает прогибаться, значит, прокат либо делают с колен, либо сокращают длину. Голова должна находиться в нейтральной позиции, а подбородок быть слегка подтянутым, что поможет защитить шею и нижнюю часть спины.

Выполнять упражнения с роликом рекомендовано после хорошей разминки, поскольку они сразу дают интенсивную нагрузку на мышцы всего тела. В конце тренинга делают заминку, то есть хорошую растяжку. Новичкам колесо следует использовать по два раза в неделю, а уже затем довести количество тренировочных дней с ним до пяти раз. Это касается и повторов. Начинать нужно с двух-трех, а потом повышать темп.

Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих

источник

Само собой, не все люди обладают идеальным состоянием здоровья. Поэтому, прежде чем приступать к занятиям с колесом для пресса, стоит ознакомиться с некоторыми рекомендациями.

Женщинам не рекомендуется заниматься слишком много с этим тренажером. Дело в том, что при проработке мышц пресса осуществляется нагрузка на органы мочеполовой системы. Дабы избежать возможных заболеваний по женской части, стоит избегать чрезмерных нагрузок.

Несмотря на кажущуюся простоту ролика для пресса, при его использовании следует учитывать некоторые моменты. Избежать травм можно, если правильно выполнять упражнения с роликом:

  1. Для уменьшения нагрузки на коленные суставы подстилайте упругий гимнастический коврик.
  2. Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы катилось колесико, а не коврик.
  3. Спина всегда должна оставаться прямой. Колени и корпус тела не должны провисать при выполнении упражнения с колесиком. В противном случае велика вероятность травмы позвоночника.
  4. Упражнение выполняется в медленном темпе. Не делайте резких движений. Следите за дыханием.
  5. Перед тем как приступить к комплексу упражнений с колесом для пресса, разогрейте мышцы. Для этого проведите разминку. По завершении занятия сделайте упражнения на растяжку.

источник

Неопытному спортсмену упражнения на ролике могут показаться сложными. Но этот фактор не стоит учитывать как недостаток устройства, поскольку первые занятия на любом тренажере всегда кажутся изнурительными. Со временем мышцы тренируются и привыкают к возрастающим нагрузкам. К тому же мечта о рельефном прессе начинает сбываться с каждой тренировкой.

Спортивное колесо не только тренирует пресс, но и воздействует на другие группы мышц. Выполняя упражнения с колесом для пресса, вы можете на себе почувствовать, как напрягается мускулатура. И тем более почувствуете активные мышцы на следующий день после первого занятия.

Мышцы, которые задействованы при выполнении упражнений:

  • самые сильные нагрузки приходятся на мышцы спины и пресса, что позволяет максимально достичь результата;
  • упражнения позволяют укрепить мышцы рук и спины, благодаря чему все тело становится стройным;
  • мышцы ягодиц становятся упругими и подтянутыми.

Можно достичь потрясающих эффектов благодаря гимнастическому колесу, упражнения на котором сделают не только рельефный пресс, но и стройное тело. Первые результаты можно увидеть через месяц, если заниматься хотя бы 4-5 дней в неделю.

Чтобы во время тренировки не испытывать дискомфорта, необходимо правильно к ней подготовиться: надеть удобную одежду, девушкам заколоть волосы, на пол подстелить специальный мягкий коврик или любое покрывало.

Перед занятиями с колесом рекомендуется провести разминку элементарными упражнениями, чтобы подготовить мускулатуру к серьезным нагрузкам. Не забывайте о правильном дыхании: во время наклона необходимо вдыхать воздух, а по возвращении в исходное положение – максимально выдыхать. Начинайте занятие с 5 повторений каждого движения, постепенно увеличивая нагрузку до 15 раз.

Важно знать, что при выборе спортивного ролика нужно учитывать диаметр колес. Если тренажер имеет маленькие колеса, то упражнения будет выполнять сложнее. Также стоит обратить внимание на количество колес: они могут быть парными. Ручки устройства могут иметь противоскользящий материал и удобное строение для комфортного захвата.

всегда проверять, что движение осуществляет с помощью колеса, а не из-за движения расположенного на полу коврика;не прогибаться в пояснице и не давать корпусу либо коленям касаться поверхности пола;всегда держать спину, ноги и руки выпрямленными;делать прокат, независимо от степени сложности, медленно, увеличивая прогресс постепенно;уменьшать диапазон совершаемого движения, если есть боль в плечевом поясе;концентрировать все внимание на мышцах пресса.

Какие мышцы укрепляются при работе с колесиком для пресса?

Чтобы не навредить себе и эффективно воспользоваться гимнастическим роликом, следует придерживаться следующей техники:

  1. Новичкам рекомендуют начинать занятия, делая упор на колени и положив под них коврик.
  2. Все движения обязаны быть плавными, без рывков. Чем медленнее выполняются действия, тем больший эффект принесёт упражнение.
  3. Запрещено делать прогиб спины или поясницы. Лучше в начале упражнения немного округлять их, сильнее нагружая мышцы живота.
  4. Следует подтягивать и напрягать пресс.
  5. Упражнения выполняются при напряжении, расслабление мышечной системы недопустимо.
  6. Фиксировать позицию в конечной точке.
  7. Не касаться туловищем поверхности.
  8. Совершать возвратное движение, работая прессом, а не ногами или используя воздействие собственного веса.

Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих

Знаете ли вы? Комбинация занятий с роликом и подтягиваний на перекладине придаст мышцам отличные рельефы.

Что такое ролик?

Меры предосторожности и противопоказания

Упражнения могут выполнять все, независимо от физической подготовки, возраста и пола, но все же имеется несколько противопоказаний к занятиям с гимнастическим колесом.

К противопоказаниям относят:

  1. Женщинам необходимо избегать чрезмерных нагрузок, так как при выполнении упражнений прорабатываются мышцы пресса, которые давят на органы мочеполовой системы, что может стать причиной женских заболеваний.
  2. Отказаться от занятий стоит, если имеются травмы спины. Нагрузка способна не только усугубить имеющееся состояние, но и привести к более серьезным повреждениям.
  3. Боли в пояснице. При выполнении упражнений с гимнастическим колесом в работе участвуют мышцы поясницы, поэтому лучше отложить занятия, пока боли не пройдут.
  4. Высокое давление. Если имеется склонность к повышению артериального давления, необходимо с осторожностью выполнять упражнения, контролируя состояние организма.
  5. Отказаться от занятий нужно при плохом самочувствии, головокружении, тошноте, головных болях.

Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих

Гимнастическое колесо подойдет для тех, кто только приступает к занятиям спортом. Главное, начинать с несложных упражнений и выполнять их небольшое количество раз, постепенно увеличивая нагрузку.

  1. Одно из базовых упражнений направлено на укрепление пресса и тренировку косых мышц. Сидя на полу, следует развести немного ноги в стороны. Колесо находится впереди в руках. Начинают движение вперед до упора, а затем возвращаются в исходное положение. Упражнение похоже на классическое качание пресса, только с помощью тренажера. Сначала делают несколько выкатов вперед, сидя ровно, затем перемещают колесо справа от корпуса и двигают в сторону, то же самое повторяют, переместив колесо слева от корпуса. При движении в сторону наклоняться нужно как можно ниже, чтобы грудь касалась пола.
  2. Другое упражнение – выкаты колеса, стоя на коленях. Исходное положение – стоя на коленях, колесо находится в вытянутых руках впереди. Медленно начинают движение вперед, затем также плавно возвращаются в исходное положение. Начинать можно с небольших выкатов и при каждом повторе увеличивать амплитуду. В идеале колесо должно находиться впереди в вытянутых руках, при этом корпус остается ровным и не касается пола.
  3. Упражнение с упором в стену. Для выполнения необходимо расположиться на коленях так, чтобы впереди на небольшом расстоянии находилась стена. Колесо нужно держать в руках и катить вперед, пока оно не упрется в стену. В данном положении необходимо напрячь пресс и на несколько секунд зафиксироваться, затем вернуться в исходное положение. Упор в стену колесом позволяет держать корпус в напряжении более продолжительное время, что дает дополнительную нагрузку на пресс, плечи и спину.
  4. Прокаты в стороны. Принимают исходное положение упор лежа, корпус держат ровно. Берут гимнастическое колесо и располагают напротив груди. При движении вперед необходимо катить колесо в сторону, примерно на 45 градусов. В этом положении заканчивают упражнение и затем проделывают то же самое, направляя колесо в другую сторону.

Предлагается несколько разновидностей упражнений для каждого уровня. Начинать следует с минимальной нагрузки, чтобы тело привыкло к занятиям, сжатиям, растягиваниям, управлению роликом.

Является самым простым упражнением для начинающих, которое можно выполнять даже в домашних условиях. Оно позволит поближе познакомиться с роликом, научиться особенностям управления.

  • Нужно стать на колени, расстояние между ногами – примерно 15-20 см.
  • Тренажер взять в руки, расположить на вытянутых руках на полу. Зафиксироваться в позиции для устойчивости.
  • На вдохе начать прокатывать тело вместе с тренажером, при этом оно будет постепенно растягиваться. Максимальной точкой будет считаться момент, когда тело будет наполовину растянутым, не касаясь, пола.
  • После нескольких секунд паузы подтянуть ролик, тело в начальную позицию. Движения делаются на выдохе.

Количество подходов, прокаток зависит исключительно от индивидуального графика тренировок в фитнес-клубе.

Совет! Если ролик не прорезиненный, выполнять упражнение нужно на нескользящей поверхности. Кроме того, рекомендуется подложить под колени гимнастический коврик для удобства.

Отличается от предыдущего варианта тем, что нужно растянуть тело не до середины, а до максимума. При этом на финальной точке нужно вытянуться до предела, при этом не касаться телом пола. Спина ровная, мышцы напряжены. В конечной точке задержаться на несколько секунд.

Упражнения для продвинутых с фото

Следующие упражнения с роликом для пресса для женщин, мужчин подходят только подготовленным спортсменам. Для этого нужно заниматься данным видом спорта хотя бы пару недель, регулярно выполнять растяжку мышц, укреплять суставы. Для сложных уроков стоит пользоваться прочным, надежным роликом.

С корточек

Если на начальном уровне изначальная поза позволяет опираться на колени, то в этой связке будут задействованы абсолютно все группы мышц. Нужно сесть на карточки, поставить ролик прямо перед собой. Хват должен быть точным и выполняться одним движением. На вдохе необходимо катить снаряд вперед, постепенно выпрямляя тело. Захватывается полная амплитуда. После фиксации на несколько секунд вернуться в начальное положение.

Следующий этап после предыдущего упражнения. Необходимо ровно встать напротив стены, расстояние между стопами и стеной – немного больше роста спортсмена. Валик поставить перед собой. Мышцы напрячь, сделать наклон на ровных ногах, ухватить ролик за ручки, начать движение тела. Максимальная позиция снова на полной амплитуде, финальная точка фиксированная. Тело не касается пола. Обратные движения выполняются по такому же принципу, но на выдохе. Стена выступает в качестве ограничителя.

Из положения стоя

Самое сложное, но эффективное упражнение с гимнастическим роликом, к которому можно переходить только после освоения предыдущих техник в совершенстве. Повторяет предыдущую методику качания пресса со снарядом, вот только ограничитель отсутствует, держать тело придется мышцами плеч, рук, спины. Сначала грудь может касаться пола, но потом нужно стараться контролировать тело.

Возвращаться в исходное положение с первого раза самостоятельно достаточно тяжело, поэтому лучше пойти в фитнес-зал с необходимым оборудованием, опытными тренерами.

Совет! За одну тренировку рекомендуется сделать не менее трех подходов по 10-20 повторений в каждом. Если упражнение кажется уже легким, можно переходить к следующему, а предыдущее использовать для разминки.

Когда гимнастическое колесо освоено, и упражнения с ним выполняются с легкостью, можно продолжать усложнять тренировки, увеличивая нагрузку:

  1. Упражнение, которое выполнялось стоя на коленях, можно выполнять стоя на прямых ногах. Исходное положение ноги на ширине плеч, руки внизу держат колесо, упирая его в пол. Медленно начинают катить колесо вперед насколько возможно из положения стоя, затем также медленно возвращаются в исходное положение. Выполняют те же самые действия, когда ноги сомкнуты вместе. При выполнении этих упражнений увеличивается нагрузка на ноги, а также на спину и поясницу. Чтобы усложнить тренировку, нужно катить колесо, принимая положение лежа, а руки вытягивать вверх. Зафиксировавшись на несколько секунд и снова опираясь на ноги, двигают колесо к себе.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  2. Планка с колесом. Занимают положение упор лежа, опираясь на пальцы ног, а в руках держат колесо. Затем медленно двигают руки вперед, удерживая туловище параллельно полу. При максимальном выкате следует зафиксироваться на несколько секунд и медленно вернуться обратно.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  3. Упражнение из положения лежа. Нужно принять исходное положение лежа на полу, при этом прямые руки вытянуты вперед и держат колесо. Плавно начинают двигать тренажер к себе, поднимая и прогибая корпус. Ноги должны оставаться прижатыми к полу. В таком положении задерживаются на 2-3 минуты и начинают опускаться на пол, вытягивая руки вверх.
  4. Прокат на одной руке. Выполнять упражнение можно на коленях или на прямых ногах. Нужно принять упор лежа, колесо взять в одну руку и начинать катить медленно вперед. Если равновесие удерживать сложно, можно второй рукой немного опираться. Повторяют несколько прокатов на одной и на другой руке.
  5. Прокаты на одной ноге. Приступать к данной тренировке нужно с укрепленными мышцами ног, так как на одной ноге придется выдерживать вес всего тела. Ноги ставят ровно и, нагнувшись, берут колесо руками и начинают двигаться вперед, медленно опускаясь. Когда достигнута максимальная точка проката, поднимают одну ногу и возвращаются обратно.Упражнения с гимнастическим колесом для женщин. Польза после родов, при грыже позвоночника, остеохондрозе, противопоказания. Комплекс для начинающих
  6. Прокаты ногами. Для данного вида тренировок понадобится колесо со специальными педалями для ног. Встают в положение планки с упором на прямые руки. Колесо закрепляют на ступнях и начинают двигаться вперед до тех пор, пока колени не коснутся груди. Затем возвращаются назад, выпрямив ноги.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Как часто тренироваться

Тренировки с колесом необходимо проводить регулярно, только тогда можно добиться желаемого результата. Начинать занятия следует с 5-10 минут, и выполнять упражнения через день. Затем, если есть возможность заниматься ежедневно, – по 20-30 минут. Желательно, чтобы каждый день тренировки проходили в одно и то же время.

Гимнастическое колесо какие мышцы работают

Основное правило тренировок – их регулярность. И здесь действует этот же закон. Если вы хотите добиться желаемого результата, то комплекс упражнений с колесиком необходимо проводить систематично. Начните уделять выполнению упражнений через день по пять-десять минут, постепенно увеличивая время. В конечном счете у вас должно будет уходить на занятия полчаса. Если есть такая возможность, то проводите тренировки каждый день.

Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно

Занятия с гимнастическим колесом нужно начинать с нескольких повторений, примерно 5-7 раз в первое время. Постепенно увеличивая нагрузку, следует каждую тренировку добавлять по 1-2 повторений.

Для эффективности достаточно повторять упражнения 20-30 раз ежедневно. Но стоит помнить, что это среднее значение и количество повторений подбирается индивидуально в зависимости от подготовленности и выносливости организма.

Гимнастическое колесо – универсальный тренажер. Упражнения с ним высокоэффективны, так как помогают проработать практически все мышцы. Тренироваться могут все, независимо от пола и возраста, главное, правильно подобрать комплекс упражнений и нагрузку, чтобы не навредить здоровью.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector