Белковая диета для рельефа мышц и похудения

Диета для рельефа мышц мужчинам меню

Полезными продуктами, для тех, кто тренирует мышцы живота, считаются:. Стоит отметить, что диета для пресса мужчин и диета для пресса женщин несколько отличается одна от.

Для женского организма важно, какого происхождения жир употребляется в пищу. В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира

https://www.youtube.com/watch?v=QDkkJEXgqWc

В противовес прежнему мнению о том, что рацион людей, качающих пресс животадолжен состоять из калорийных блюд, современные ученые доказали, что жир никогда не превратится в белок и останется в организме только в виде жира.

  • Диета для ленивых айрекоменд
  • Как в домашних условиях убрать висящий живот

Поэтому женщинам рекомендуется отдавать предпочтение ненасыщенным жирам растительного происхождения, например, идеальным считается оливковое масло. Масло разогреть на сковороде, добавить овощи, тушить пока не станут мягкими, затем добавить мясо. После, как все приготовится подать соус и вареный рис.

Белки получаем из мяса, рыбы, молочной продукции, спортивного питания, яиц, бобовых. Для похудения нужно обладать высокой скоростью обмена веществ.

Для этого нужно часто кушать небольшими порциями, количество приемов пищи за день может достигать восьми.

Диета для рельефа

Также на скорость обмена веществ положительно влияет физическая активность, поэтому надо будет уменьшать нагрузку на тренировках, но проводить их чаще желательно 5 раз в неделю.

Для максимального жиросжигания не кушайте ничего за час до и после тренировки, исключением могут быть аминокислоты или сывороточный протеин. Во время диеты не стоит забывать употреблять большое количество воды, рекомендуется пить не менее 2.

Рацион спортсмена во время сушки должен состоять из следующих продуктов:. Диета для рельефа мышц и сушки кроме потери жировой массы предполагает сохранение мышечных объемов. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты.

Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник.

Для большего вкуса добавьте корицу. Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах.

Яйца для набора мышечной массы.

Коктейль для набора веса. Быстро набираем вес с помощью протеина.

Сахарозаменители

Поскольку я регулярно посещаю тренажерный зал, то такой режим питания позволяет мне выглядеть значительно. Передо мной стояла цель — избавиться от пивного живота.

Прежде всего я отказался от употребления алкоголя, а затем пересмотрел свою систему питания. Стал есть больше фруктов и овощей, нежирное мясо и рыбу. После этого живот стал постепенно уходить. Я решил добавить несложные физические упражнения и восстановил утраченную форму. Давно хотелось стать обладателем красивого пресса.

Для этого я решил выбрать специальную диету на основе каш, кисломолочных продуктов, фруктов и овощей. Также я употреблял нежирное мясо и рыбу и делал специальные упражнения для пресса. Результаты не заставили себя долго ждать. Мышцы стали значительно сильнее, а живот — более подтянутым.

Диета для рельефа мышц мужчинам меню

Правила диеты

Второе.

Почему же именно белковая диета и что в ней особенного… Суть белковой диеты в том, что вы едите много белков, совсем исключаете жиры и уменьшаете количество углеводов. Жиры и углеводы – это источники энергии. Белки – это строительный материал, из которого состоит наше тело. Белки необходимы для построения и поддержания мышц.

Значит, потребляя много белков, вы обеспечиваете организм необходимыми веществами для здоровья, а уменьшая количество жиров и углеводов, заставляете организм тратить свои жировые запасы.

1. Уменьшите поступление жиров практически до нуля.Жиры это то, от чего мы хотим избавиться, так что исключите их совсем, пусть организм расходует свои запасы. Тем более, жиры легко накапливаются, но тяжело расходуются.

2. Сильно сократите поступление углеводов. Чтобы организм начал интенсивно тратить жиры, нужно чтобы ему не хватало углеводов. Если вы едите слишком много углеводов, то жиры тратиться не будут.

Кроме того, излишки углеводов перерабатываются в жир.

3. Ешьте достаточное количество белков. Чтобы поддержать ваши мышцы и все тело в здоровом состоянии, ешьте больше белков. Если у вас большой лишний вес и вы хотите похудеть, то соблюдая белковую диету, нужно съедать не менее 1 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.

Если вы спортсмен и хотите улучшить рельеф мышц, то ваша задача уменьшить количество подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу ! Для этого вы должны съедать 2-2,5 грамма белков на килограмм массы тела в сутки.

4. Больше двигайтесь !Жиры нужно тратить, а лучший потребитель жиров это мышцы.

5. Нужно питаться 4-6 раз в день. Если ваша задача похудеть, порции должны быть маленькие.

Если вы спортсмен и ваша задача улучшить рельеф мышц, то порции белков должны быть большие, чтобы накормить мышцы и удержать мышечную массу.

Итак, ваша задача питаться белковыми продуктами и больше двигаться. Скорость сжигания жиров регулируйте количеством углеводов. Если ваши жировые запасы уменьшаются, улучшается рельеф мышц, значит все идет правильно, если нет, значит еще уменьшайте количество углеводов. Помните что жиры нужно исключить совсем, а белков есть достаточное количество.

Важно!

Кроме белков нужно обеспечить организм минералами и витаминами. Для этого, белковая диета, должна включать немного фруктов, зелени и овощей.

Меню белковой диетыВаша главная задача – питаться в основном белками.

Основные диетические белковые продукты:Диетический обезжиренный творог, вареные яичные белки (без желтков), куриное белое мясо очищенное от жира (куриные грудки), мясо индейки без жира, нежирная рыба, мясо кальмара.

УТРОДиетические белковые продукты, гречка, овсянка, яблоки, морковь, груши, сливы, ягоды.

ДЕНЬДиетические белковые продукты, салаты из овощей и зелени, нежирные супы, кефир, гречка, овощные салаты, фрукты.

ВЕЧЕР Только диетические белковые продукты !

Дополнительно можно: кефир, яблоки, помидоры, огурцы, капусту, болгарский перец, морковку, зелень (можно сделать салат и добавить немного оливкового масла).

Для достижения цели вам помогут эти статьи:Тренировка на рельефТренировка на сжигание жиров и фитнес

Хотите узнавать что нового на Атлетик Блог ?ПОДПИШИТЕСЬ – и живите со спортом !

В чем же заключается секрет ее популярности?

Во-первых, белковая диета исключает жесткие ограничения в пище и голодание.

На переваривание организмом белковой пищи уходит больше время, чем на переваривание углеводной, поэтому между приемами пищи желания перекусить не возникает.

Во-вторых, эта диета предполагает употребление разнообразных и полезных для здоровья продуктов: мясо (телятина, курица, индейка), рыба, нежирные молочные продукты, бобовые, орехи,яичные белки, овощи.

–          следует исключить из меню продукты, содержащие жиры. Чтобы не нанести вреда организму, допускается употребление не больше чем 2 столовые ложки растительного масла, которым можно заправить овощной салат. Пища должны быть приготовлена либо путем варки, либо тушенная, но ни в коем случае не жареная;

–          углеводы, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма, будут поступать из жировых запасов. Поэтому следует исключить из своего рациона мороженое, десерты, мучное, алкоголь, сладкие газированные напитки;

–          для достижения желаемых результатов в плане похудения просто необходимо совмещать диету с силовыми нагрузками. Ежедневные пробежки, плавание, занятия в спортзале, быстрая ходьба и прогулки на свежем воздухе — все это способствует сжиганию жиров;

–          кушать нужно 4-5 раз в день, ни в коем случае не пропускать завтрак и ужин.

Совет!

Чтобы организм получал витамины и микроэлементы, допускается употребление несладких яблок и цитрусовых.

Следует помнить о том, что белковая диета рассчитана на 14 дней, а применять ее можно  1 раз в год.

Прежде всего, следует запомнить, что идеального меню по дням на рельефность мышц, которое бы подходило для всех, не существует. Есть только рацион, которой будет идеальным именно для вас, поскольку он зависит от индивидуальных особенностей организма. Формирование своего меню можно начать со следующих шагов:

  • Для начала начните с того, что сбалансируйте потребление калорий на предмет соотношения белков, углеводов, жиров.
  • Коррективы вносите в зависимости от реакции организма.
  • Попробуйте чередовать количество углеводов: устраивайте дни с низким, средним и высоким потреблением углеводов.
ПОДРОБНОСТИ:   Можно ли применять клотримазол в гинекологии

Конкретные диеты следует применять с осторожностью, ни в коем случае не зацикливаясь исключительно на меню белковой диеты для рельефа мышц, или только углеводной. Разумнее всего будет их чередование.

Сколько бы времени вы не проводили в спортзале, тягая железо, рельеф ваших мышц будет заметен только в том случае, если жировая прослойка не очень толстая.

Как же сделать так, чтобы не теряя в весе убрать жировую ткань? Для этого вам понадобится самая эффективная программа для сушки тела и красивого рельефа. Она, опять же, для каждого индивидуальна.

В целом выделяют два пути к качественному жиросжиганию:

  • Увеличение расхода калорий, то есть интенсивные тренировки.
  • Уменьшение количества поступаемых калорий с помощью правильной диеты.

В свою очередь, правильное меню питания для рельефных мышц включает два правила качественного жиросжигания, а именно:

  • Не могут осуществляться одновременно процессы сжигания жира и рост мышечной массы. Эти процессы взаимоисключающие, поскольку рост мышц осуществляется только при поступлении в организм такого количества калорий, которое превосходит норму, а сжигание жира возможно, только в организм поступает меньше калорий, чем необходимо. Так что придется определиться с приоритетами.
  • Качественное жиросжигание, как и телостроение в целом, подразумевает частое и дробное питание, при котором скорость обмена веществ сохраняется на прежнем уровне.

Главный принцип спортивного питания для сушки и рельефа состоит в следующем: рацион должен быть сбалансированным, иначе он может вызвать серьезные проблемы со здоровьем, при которых красивое тело будет уже неактуальным.

Основные правила грамотной сушки:

  • Питайтесь часто, около 6 раз в день. Это необходимо для поддержания высоких темпов обмена веществ. Ни в коем случае нельзя пропускать приемы пищи, завтрак – особенно.
  • Необходимо сократить общее число потребляемых калорий. Пропорции должны быть такими: 40-50% углеводов, 30-45% белка, 10-15% жиров.
  • Перед сном – минимум углеводов.
  • Из полезных продуктов выбирайте те, которые вам нравятся. Это поможет придерживаться правильного питания.
  • Большое количество воды поможет снизить голод.
  • Увеличьте интенсивность тренинга, если у вас низкий обмен веществ.
  • Питание на день готовьте заранее. Это поможет избежать случайных перекусов.

Таким образом, идеальная диета у каждого своя. Невозможно взять готовую диету на рельеф мышц и слепо следовать ей. Необходимо учитывать индивидуальные особенности организма.

Содержание

  • Программа диеты
  • Продукты, входящие в диету
  • Рекомендации по диете

Сама диета

Начинать диету для сушки мышц необходимо с постепенного уменьшения калорийности потребляемой пищи на 10-30%.Этот процент будет зависеть от прогресса жиросжигания.

В процессе уменьшения рациона нужно строго следить за своим весом (можно даже записывать результаты) и толщиной жировой прослойки на теле.

Если же вы замечаете тенденцию к снижению жировых складок и веса тела от 1 до 3 кг в течение месяца, можно считать что программа выполняется вами верно.

Урезать свой рацион можно за счет животных жиров и быстрых углеводов – эти компоненты вообще рекомендуется исключить из своего рациона. Если же вам этого покажется недостаточно – снова урежьте количество жиров и углеводов.

Не стоит забывать, что при сушке диета должна быть сбалансированной. В пищу нужно потреблять хотя бы 10% растительных жиров, а также жирную рыбу, которая содержит жирные кислоты класса Омега-3. Именно эти продукты благотворно способствуют увеличению рельефа мышц.

Не стоит полностью исключать углеводы, в рационе их должно оставаться около 40%. Однако необходимо помнить, что углеводы должны быть сложными (т.е. медленными). Углеводы такого типа содержатся в кашах, продуктах содержащих муку грубого помола, орехах, овощах, различных несладких фруктах.

Дополнительно принимайте витаминно-минеральный комплекс, потому что недостаточное содержание витаминов может привести к разрушению мышц. Питание должно быть 5-6 раз в день, небольшими порциями. Однако не стоит есть за 2 часа до тренировок и 1,5 часа после тренировки. Исключением являются только протеиновые коктейли и аминокислоты.

Получайте достаточное количество протеина. 60% от этого количества можно получить из пищи, а оставшиеся 40% получить со спортивными добавками. Протеин необходим, чтобы предотвратить катаболические процессы и защитить ваши мышцы, при этом никак не препятствуя процессу сушки.

Диета предполагает очень строгий контроль за поступлением в организм жидкости. Общее количество за сутки должно быть не меньше чем 2,5 литра.

Диета для рельефного и подтянутого тела

Сушка: диета и частые ошибки новичков

Данная статья содержит подробную рекомендацию по составлению индивидуальной диеты, которая поможет получить рельеф во время цикла сушки мышц. Диета для рельефа требуется людям, которые имеют достаточное количество мышечной массы, при этом не страдают от ожирения.

  • Прежде всего диета при сушке предполагает постепенное снижение калорийности рациона на 10-20-30%, в зависимости от прогресса жиросжигания. По мере урезания рациона вам нужно контролировать свой вес и толщину жировых складок, если имеется тенденция к снижению толщины жировой прослойки и массы тела на 1-3 кг в месяц, то можно считать, что все в порядке.
  • Урезайте рацион в первую очередь за счет быстрых углеводов и животных жиров – эти пищевые компоненты желательно вообще исключить. Если этого будет недостаточно – продолжайте снижать количество углеводов и жиров.
  • Помните, что диета при сушке должна быть сбалансированной. Вам необходимо потреблять не менее 10% ненасыщенных жиров относительно общего количества калорий в диете (всего до 25% жира в рационе). Употребляйте в пищу жирную рыбу, она богата Омега-3 жирными кислотами, которые способствуют получению рельефа. Не исключайте полностью углеводы, их должно быть 30-40%. Углеводы должны быть преимущественно медленными (сложными). Медленные углеводы содержатся в кашах, мучных продуктах из муки грубого помола и ржи, овощах, орехах и несладких фруктах. Принимайте дополнительно витаминно-минеральный комплекс, недостаток витаминов может приводить к разрушению мышц и ослаблению здоровья на фоне низкокалорийного питания.
  • Питайтесь часто – 5-6 раз в сутки, небольшими порциями. Не ешьте за 2 часа до тренировки и 1,5 часа после тренировки, исключение составляют аминокислоты и протеиновые коктейли.
  • Принимайте достаточное количество протеина. Около 60% можно получать из пищи, остальные 40% желательно принимать со спортивным питанием. Протеин подавляет катаболические процессы и защищает ваши мышцы, при этом не препятствует процессу сушки. Для максимального результата принимайте комплекс спортивного питания для сушки.
  • Диета также предполагает контроль поступления жидкости. Общее количество жидкости за сутки должно быть не меньше 2,5 литров. При недостатке жидкости обменные процессы в организме замедляются, что в свою очередь замедляет похудение. Также при обезвоживании во время тренировки кровь становится гуще, что повышает нагрузку на сердце. Так что пейте побольше воды во время тренировки, например один-два глотка после каждого подхода.

Рекомендуется включать в диету для сушки следующие продукты:

  • Нежирное мясо
  • Нежирная птица
  • Яйца
  • Рыба
  • Обезжиренные молочные продукты – кефир, творог, молоко
  • Каши – гречневая, льняная, пшенная, овсяная, кукурузная, пшеничная, ячневая, перловая и др.
  • Бурый (коричневый) и дикий рис
  • Бобовые – фасоль, горох, бобы, чечевица, нут
  • Овощи и фрукты

Грибы 1 раз в неделю

Здравствуйте, сегодня я хочу рассказать о том, как же можно похудеть или приобрести рельефные мышцы с помощью белкового питания.

Белок является строительным материалом для нашего организма (строит и поддерживает мышечную массу), а углеводы и жиры – источником энергии, благодаря которым, и набирается лишний вес.

Но не стоит считать жиры и углеводы нашими врагами, онитак же необходимы, как и белки, только имеют разные задачи. Поэтому во всем должна быть мера – это главный принцип жизни и равновесия.

Суть этой диеты

Белковая диета уже давно стоит на вооружение у бодибилдеров (культуристов), так как при употреблении большого количество белка и ограничении жиров и углеводов – организм начинает черпать энергию из своих собственных резервных запасов (жира), в результате подкожный жир начинает стремительно сжигаться. Но мышечная масса при данной методике питания тоже уменьшается.

Однако не столь сильно, но для культуриста, которому каждый грамм мышц важен – это существенно, поэтому для сохранения наиболее эффективной сушки (избавления от жиров) они в свою очередь принимают препараты, которые стимулируют жиросжигание (сушку). Хотя для тех, кто хочет похудеть никакие препараты не нужны (здоровья они не дают)!

И не стоит бояться, что вы навредите своему организму такой диетой, белок – полноценно (полностью) обеспечивает организм необходимыми элементами и не навредит вашему здоровью (кроме тех, у кого проблемы с почками или плохая свертываемость крови).

Правила диеты

Первое и самое главное — потреблять очень много белков, а количество потребления белков зависит от цели:

  • Для спортсменов , которые хотят сделать рельефные мышцы более заметным необходимо потреблять 2-3 грамма белка на 1 килограмм массы тела. А это, в свою очередь, придется кушать достаточно много белков, поэтому, если вы не успеваете наедать такое количество белка в сутки – можно прибегнуть к белковым коктейлям. Однако не заменять все количество потребления белков на коктейли – нужно кушать и натуральные продукты, чтобы организм работал.
  • Для тех кто хочет просто похудеть, необходимо потреблять минимум 1 грамм белка на 1 килограмм массы тела.
ПОДРОБНОСТИ:   Colaris Dr. Nona крем: инструкция по применению, цена, отзывы, описание

Второе.

Начните больше двигаться , занимайтесь спортом, ходите пешком, но для лучшего эффекта можно заняться кардио-нагрузками (аэробными), а это – бег, плавание, езда на велосипеде (велотренажере), быстрая ходьба (зависит от массы тела), однако данные нагрузки любят продолжительность, ведь именно тогда жир начинает сжигаться усиленно.

Третье.Сократите потребления углеводов , потому что углеводы являются основным поставщиком энергии организму, а если их переизбыток, то они начинают откладываться в жир. Поэтому необходимо заставить организм брать энергию из жировых резервов, а для этого нужно исключить углеводы.

Четвертое. Питайтесь часто и дробно – это позволит ускорить метаболизм (обмен веществ), в результате процесс жиросжигания будет намного быстрее.

Советую питаться минимум 6 раз в день, при чем малыми порциями (можно по пару ложек), это может показаться вам смешным, но когда организму постоянно давать подпитку малыми порциями (энергию), он сразу начинает ее тратить на жизнеобеспечения, а не отправлять ее в запас (жир).

После чего наш организм привыкает, что его постоянно кормят, в результате ускоряет обменные процессы и жиросжигание идет интенсивнее. Многие делают огромную ошибку, то что думают, если кушать редко и раз в день, то от этого меньше поправишься, но на самом деле, наоборот, вес растет.

Внимание!

Пятое. Убрать жиры при сушки или похудении – это естественный и логичный вариант, так как вам нужно их не накапливать, а сжигать.

Жиры так же, как и углеводы являются основным поставщиком энергии, но из-за их огромной калорийности (1 грамм = 9 килокалорий) организм не успевает их расходовать и в результате, они откладываются в резервное хранилище (жировые клетки). И еще жиры легко накопить, но намного сложнее их сжечь из-за их калорийности.

Итак, вы поняли, что белков нужно кушать очень много, а вот углеводы сократить, жиры же вообще исключить. Исходя из этого, чтобы обеспечивать организм полным набором микроэлементов и витаминов — потребуется некоторое количество правильных углеводов, таких как: фрукты, овощи, зелень и каши.

Однако еще не маловажный момент, белковая пища должна быть диетической, ведь потреблять жиры и углеводы нельзя. А к диетическим белковым продуктам относятся: обезжиренный творог, куриное филе, нежирное мясо индейки, вареные яйца, мясо кальмара, нежирная рыба, нежирная говядина.

Теперь, давайте рассмотрим примерный рацион питания — выбирайте сами, что вам более по вкусу.

Меню на день

  • Завтрак. Белковые продукты, каши (гречка, овсянка), огурец, помидор, морковь, яблоко, груша, апельсин, ягоды, свежевыжатый сок, кефир.
  • Обед. Белковые продукты,каши (овсянка, гречка), нежирный овощной суп, фрукты, кефир, салат из овощей и зелени, который можно заправить 1 ложкой оливкового масла.
  • Ужин. Белковые продукты, яблоко, огурец, зелень, морковь, капуста и кефир.

Отличный вариант разделить эту пищу на 6 приемов и более (вспомните правило про дробное питание)

  • В вечернее время кушать предпочтительнее только белковые продукты, поскольку именно белки практически не могут откладываться в жир.
  • Вы не сможете одновременно сжигать жир и накачивать мышечную массу-это невозможно.
  • Белковая диета — это сбалансированный режим питания и рассчитана она от 2 недель и до 2 месяцев, но если в период диеты вы чувствуете себя плохо, то обратитесь к врачу, так как большое потребление белков может навредить почкам, потому что белок дает нагрузку на них. Так же у кого проблемы с почками или со свертываемостью крови, перед применением данной диеты, обратитесь к врачу.
  • Если скорость похудения очень медленная (менее 100 грамм в день) или стоит на месте, то необходимо еще больше сократить потребление углеводов, так как вы уже знаете, что первым делом для обеспечения энергии организма – он берет ее из поступивших с пищей углеводов. Но если их организм не успевает израсходоваться, то лишняя энергия уходит прямиком в жировые клетки.

Подведем итоги.

Для того, что бы начать худеть или сушится (предавать рельеф мышцам) необходимо соблюдать пять правил: исключить жиры, уменьшить потребление углеводов, заниматься спортом (много двигаться), кушать много белков (зависимости от целей), питаться часто и дробно. И не забывайте про важные моменты: 1)невозможно сразу наращивать мышечную массу и сжигать жиры;

2)в вечернее время кушать только белковые продукты; 3) регулировать потребление углеводов, если процесс похудения не идет или очень медленный; 4) продолжительность диеты от 2 недель до 2 месяцев; 5) у кого имеются проблемы с почками или свертываемостью крови — прежде всего, обратитесь к доктору для консультации.

Питайтесь правильно, занимайтесь спортом и делайте мир лучше, но прежде начать нужно с себя – удачи!

02.04.2013 Белковая диета для похудения и рельефа мышц Ссылка на основную публикацию

Белковая диета применяется как для похудения, так и спортсменами для улучшения рельефа мышц. В обоих случаях стоит одна и та же задача – убрать лишний жир !

Создание рельефа мышц, или на спортивном сленге — «сушка мышц» — это избавление от подкожного жира с одновременным наращиванием мышечной массы. На первый взгляд, задача взаимоисключающая: для наращивания массы мышц нужно наращивать калории, а для сжигания жира – нужно отказаться от калорий.

Но все, оказывается, достаточно просто. Нужно только отказаться от «вредных» углеводов!

Диета для сушки мышц – первый этап

Для спортсменов и бодибилдеров была разработана диета для сушки мышц или низкоуглеводная диета. Отказ от углеводов должен проходить поэтапно.

Внимание!

На первом этапе оказываются от сладкого, жареного, разного рода чипсов и булочек. Понятно, что из рациона убирают и чистый животный жир. Мясо и рыбу употребляют в вареном или в запеченном виде без дополнительного жира.

Кроме того, отказываются от употребления ряда продуктов-раздражителей вкуса – кетчупов, соусов. Исключается рафинированный сахар. Чистый сахар на этом этапе заменяется фруктозой и глюкозой. Потребность организма в сладком возмещают за счет фруктов и ягод.

Диета для рельефа мышц – второй и третий этапы

На втором этапе диета для рельефа мышц требует исключения всех продуктов, содержащих углеводы. То есть, от фруктов тоже придется отказаться (можно оставить только грейпфрут).

Каши становятся главным поставщиком углеводов для организма. В рационе на этом этапе оставляют продукты – носители белка, не содержащие жиров.

К таким продуктам относится нежирная рыба и мясо, белая курятина, яичные белки, обезжиренный творог, некоторые морепродукты.

В качестве источника клетчатки оставляют капусту, огурцы, помидоры. Разрешено употребление 2-3 желтка в день, — но только на первых трех неделях. Потом необходимо отказаться от желтков.

На третьем этапе даже от каш нужно отказаться и оставаться до окончания диеты только на белковой пище.

Основное правило диеты, о котором неустанно говорят все тренеры, — это плавный, постепенный вход в нее.

Для того, чтобы добиться результата, нужно пройти длительный курс диеты, — от месяца до трех, — в зависимости от первоначального состояния тела. Дольше 3-х месяцев сидеть на такой диете нельзя.

Важно!

Первый этап занимает неделю. Третий этап – последние две недели. Рацион составляется для пяти-восьми приемов пищи, включая спортивное питание – протеин и аминокислоты. Для определения содержания в продуктах белка необходимо пользоваться специальными таблицами.

На всем протяжении диеты необходимо пить много воды. Это позволит организму запустить обмен веществ и будет способствовать выводу жиров и токсинов из организма.

План питания на рельеф мышц: примеры меню и рецепты блюд

Бодибилдеры знают – правильное питание очень важно для рельефа тела, чтобы убрать жир и не потерять мышц. Для получения рельефных мышц вам необходимо употреблять белки, дополненные полезными жирами и сложными углеводами.

Когда речь идет о том, как составить план питания при работе на рельеф, действительно, сложно определиться с чего начать.

Не пропускайте приемы пищи. Если вы не едите правильно, будет сложно добиться рельефны мышц. Спланируйте тренировку и меню вместе с нами.

Узнайте, что есть на диете для рельефа и какие продукты могут помочь вам построить сберечь мышцы после массонабора на фазе сжигания жира. Предлагаем несколько вариантов питания и рецептов блюд.

ПОДРОБНОСТИ:   Ультразвуковая терапия в гинекологии. Что лечат физиотерапией в гинекологии и как ее делают

Иметь рельефное тело — мечта многих мужчин. Не имеет значения, как усердно вы тренируетесь в тренажерном зале, без правильно подобранной диеты вы не сможете достичь результата. Ключ – есть правильные продукты в правильное время. Ниже представлено множество компонентов для хорошего плана питания.

Для того чтобы сжечь лишний жир и улучшить рельеф мышц необходимо:

  • Употреблять белок для ускорения метаболизма и поддержания мышечной массы.
  • Ограничить углеводы, и получать их только из высококачественных источников.
  • Включить необходимое количество здоровых жиров из орехов, масел и постного мяса для получения питательных веществ и большего чувства сытости.
  • Добавить различные овощи, содержащие ключевые минералы и витамины, и дополнительные волокна.
  • Введите достаточное количество волокон для увеличения сжигания жира и большей насыщенности.

Теперь разберемся, что можно есть на рельеф мышц, какие фрукты и овощи можно использовать в диете, а какие нужно исключить.

День 1

  • Завтрак: 3 яйца, чашка овса с корицей.
  • Перекус: 2 ложки белка, 2-3 ложки орехового масла.
  • Ланч: чашка коричневого риса, 170 грамм курицы или рыбы, 2 столовые ложки орехового масла.
  • Перекус: чашка обезжиренного греческого йогурта, 50 грамм ломтиков миндаля.
  • Обед: 113 грамм курицы с двумя кусочками пасты из цельной пшеницы.
  • Перекус: 2 ложки белка сывороточного, 1 столовая ложка белка.

Примечание: Чашка – Это кулинарная мера объема, которая равна 227 куб. см жидкости, что немного меньше стакана.

День 2

  • Завтрак: полстакана овсянки, 3 яйца, полчашки обезжиренного молока.
  • Перекус: 2 ложки белка сыворотки, 2 большие ложки натурального орехового масла, полчашки обезжиренного молока.
  • Ланч: 2 кусочка цельнозернового хлеба, ломтик индюшки (170 грамм), салат, помидор.
  • Перекус: можно белый тунец с двумя кусочками хлеба из цельного зерна.
  • Обед: чашка брокколи, 170 грамм постного филе, две чашки миксованого зеленого салата, один средний сладкий картофель.
  • Перекус: средний банан.

Какие есть лучшие добавки, специально разработанные для серьезных нагрузок? Интересно? Читайте здесь.

Тем, кто желает получить рельефное тело, необходимо иметь выразительные мышцы и низкое количество подкожного жира в организме. Имеете лишний жир, который необходимо сбросить? Тогда вам нужно урезать калории. Запомните, 1 кг жира – это 9000 калорий. Если вы уменьшите ежедневное потребление пищи на 500 калорий, вы сможете похудеть на 350 грамм за 1 неделю за счет жира.

Как составить программу питания на рельеф так, чтобы вы могли поддерживать ваше тело здоровым и подтянутым, то есть сжигать жир и сохранять мышцы? Как построить диету, которая может помочь получить рельефное тело и контролировать калории? Ответ прост: Употребляйте широкое многообразие низкокалорийной и обогащенной питательными элементами пищи.

Здесь представлен список самых лучших продуктов. Включите их в свой рацион и улучшите рельефность мышц.

  1. Овсянка,
  2. Коричневый рис,
  3. Фасоль,
  4. Ямс,
  5. Сладкий картофель,
  6. 100% цельнозерновой хлеб,
  7. Мультизерновая каша,
  8. Белый картофель,
  9. Крем из рисовой каши,
  10. 100% цельнозерновая паста.
  1. Куриная Грудка,
  2. Яичные белки,
  3. Грудка Индейки,
  4. Сывороточный или Казеиновый белок,
  5. Лосось,
  6. Вырезка, бифштекс,
  7. Постный Фарш из Индюшки
  8. Форель,
  9. Фланк Стейк,
  10. Зубр/Бизон.

Топ 10 овощей

  1. Спаржа,
  2. Брокколи,
  3. Зеленый Салат,
  4. Шпинат,
  5. Лук,
  6. Грибы,
  7. Огурцы,
  8. Перец,
  9. Помидоры,
  10. Цуккини.

Почему бы не получить резное тело менее, чем за 2 недели? Следуйте нашему 30-ти дневному плану.

  1. Яблоки,
  2. Грейпфрут,
  3. Апельсины,
  4. Виноград,
  5. Персики,
  6. Ананас,
  7. Черника,
  8. Бананы,
  9. Дыня,
  10. Клубника,

Так что должна включать диета для получения рельефного накаченного тела? Если вы считаете, что существует одна единственная диета, которая обеспечит вам изумительный результат, тогда вы ошибаетесь. Однако здесь представлено большое количество хороших диет, следуя которым можно достичь цели.

Учтите, что данная планы питания, описанные в данной статье, подойдут для повседневной жизни, чтобы поддерживать хорошую форму и быть здоровым. Диета для выступающих спортсменов, которые хотят добиться 6% жира в организме, будет куда сложнее.

Она будет практически безуглеводной, больше похожа на белковую диету и дает кратковременный эффект, потому что поддерживать такой низкий процент жира, очень вредно для здоровья.

Для получения рельефа тела и сохранения здоровья, ваша диета должна включать жиры, белки и углеводы.

Каждая неделя эффективного плана питания должна заканчиваться оценкой результат и подсчета и урезания калорий за счет жиров и углеводов, исходя из полученного результата. Когда речь идет о белке, он должен оставаться стабильным, потому что вы не должны подвергать риску свои мышцы. Здесь представлен пример плана питания, который включает лучшие продукты для рельефа.

  • Завтрак: 4 белка, 2 яйца, чашка постной каши, чашка обезжиренного молока.
  • Перекус: ложка сывороточного белка, столовая ложка орехового масла, средний банан.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, можно белый тунец, столовая ложка жира без майонеза.
  • Перекус: 3 яйца вкрутую, четверть чашки овсянки,280 грамм свежего шпината, 2 столовые ложки оливкового масла.
  • Обед: 280 грамм зеленых бобов, чашка коричневого риса, 255 грамм тилапии.
  • Вечерний Перекус: ложка казеинового белка.
  • Завтрак: 3 яичных белка, 3 яйца, чашка овсянки, чашка клубники.
  • Перекус: 28 грамм орехов,1 ложка сывороточного белка.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельных злаков, 155 грамм индейки, столовая ложка горчицы.
  • Перекус: 6 кусочков крекера из цельной пшеницы, можно сардины в масле, 2 ложки сывороточного белка.
  • Обед: чашка брокколи, 226 грамм говяжьего филе, 2 чашки смешанного зеленого салата, приправленного 2 большими ложками уксуса.
  • Перекус: одна ложка казеинового белка, большая ложка орехового масла.

Чувствуете себя некомфортно в своем теле? Почему бы не попробовать наш тренировочный план и измениться за месяц.

Попробуйте один из этих отличных планов. И следуйте нашим рецептам, необходимым после тренировки.

  • Завтрак: (120 грамм) полстакана «олд-фэшнд» овсянки, яичный белок, 2 яйца, чашка овсянки, ложка орехового масла.
  • Перекус: чашка черники или клубники, 2 чашки обезжиренного сельского сыра.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, маленькая необработанная сладкая картофелина — 150 грамм, 170 грамм индейки, полсреднего помидора, большой лист шпината, горчица.
  • Перекус перед тренировкой: ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 маленьких клубники, половина среднего банана.
  • Перекус после тренировки: 1,5 ложки изолированного отборного сывороточного белка, 50 грамм быстро усваиваемых углеводов.
  • Обед: 226 грамм постной обработанной свиной вырезки, 400 грамм желудей сквош, большая ложка органического чистого кокосового масла, 340 грамм зеленых овощей.
  • Перекус: 10 миндалин, размятых, ложка шоколадного сиропа без сахара, 226 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка натурального орехового масла.

Питательная ценность: 3040 калорий, 60 грамм волокон, 271 грамм белка, 323 грамм углеводов.

  • Завтрак: ¾ чашки яичных белков, одна «олд-фэшнд» чашка овсянки (80 грамм), 1 яичный белок, 4 яйца, большая ложка чистого кокосового масла.
  • Перекус: 1 ложка изолированного отборного сывороточного белка, 4 столовых ложки соуса сальса, 2 чашки сельского обезжиренного сыра.
  • Ланч: 2 кусочка хлеба из цельной пшеницы, большой лист шпината, 170 грамм индейки, половина среднего помидора.
  • Белок эффективно помогает сформировать и построить мышцы
  • Перекус: 170 грамм куриной грудки, обернутой вокруг ломтика сыра,  2 кусочка моцареллы.
  • Обед: 226 грамм филе лосося, 75 грамм сладкого картофеля, 450 грамм Калифорния Попурри Микс, ложка оливкового масла.
  • Перекус: 280 грамм обезжиренного греческого йогурта, большая ложка шоколадного сиропа без сахара, 10 размятых миндалин, большая ложка орехового масла.

Тем, кто хочет начать процесс построения мышц необходимо знать, что процесс требует больших доз правильных углеводов и белков. Вы не можете все время питаться рисом, курицей и простыми белковыми коктейлями. Рекомендуется выбирать разнообразные обогащенные питательными элементами продукты. Для получения результата попробуйте следующие блюда после тренировки.

Ингредиенты:

  • 4 белка
  • Полчашки сельского сыра
  • Половина чашки овсяных хлопьев
  • Пол чайной ложки ванилина
  • 1/8 чайной ложки разрыхлителя

Как приготовить: Смешайте все ингредиенты. Жарьте на среднем огне, снимите со сковороды и остудите. Подавать белковые блинчики лучше с бананом или свежими ягодами.

Ингредиенты:

  • Можно использовать желтоперого тунца
  • Полчашки раздавленных цельнозерновых крекеров.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Для вкуса добавьте оливковое масло, перец, горчицу и уксус, перемешайте.

Ингредиенты:

  • 1-2 ложки порошка сывороточного белка
  • Полчашки овсяных хлопьев
  • Полчашки сушеных или замороженных фруктов и кусочки миндаля.

Как приготовить: Смешайте ингредиенты. Добавьте полчашки обезжиренного молока и поставьте в холодильник. Для большего вкуса добавьте корицу.

Существуют сотни отличных продуктов для построения мышц. Чтобы получить резное мускулистое тело выбирайте продукты, которые обеспечивают все потребности в питательных элементах. Запомните, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов – надежный способ получить резные мышцы. Стройте свое питание вокруг фруктов, овощей и источников белка.

В таком случае вы улучшите тонус мышц и получите мускулистое тело.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector