Правильное питание для мужчин для похудения

Советы от бывалых

Когда разговор заходит о похудении мужчин, пересмотр диеты принесет лучшие и быстрые результаты.Существует такое выражение среди диетологов: «нельзя перехитрить плохую диету». И это на 100% верно.Неважно, какой диеты вы придерживаетесь, вам все равно придется сократить ежедневное потребление калорий, чтобы похудеть.

Лучший способ – это уменьшить порции. Но как только вы начнёте уменьшать калорийность питания, вы заметите, что аппетит увеличивается.

Обзорное исследование показало, что соблюдение очень низкокалорийных диет способствовали быстрой кратковременной потере веса.

Хорошая новость – исследование обнаружило, что быстрая потеря веса мотивирует людей продолжать придерживаться диеты.

Быстрые результаты могут быть очень хорошей мотивацией. Нет ничего хуже, чем придерживаться диеты и не получить никаких результатов вашей тяжелой работы.

Снижение веса – очень важный момент, но вы также должны не забывать о уменьшении жировых отложений.

Правильное питание для мужчин для похудения

Много парней, сбросивших вес, стали «худыми толстяками». Так называют людей, которые похудели, но у них сохранился очень высокий процент жира в организме с небольшим процентом мышц.

Мышцы помогут внести определенность, а также создать  более привлекательное телосложение.

Очень важно, чтобы питание для мужчин для похудения было полноценным. Оно должно насыщать человека, не позволяя ему переедать. Употребляя в пищу полезные продукты, мужчине необходимо поддерживать достаточный уровень энергии, не получая избытка калорий.

Запрещены жареные и острые блюда, соленья и копчености, свинина, колбасы, ветчина и сосиски, майонез и консервы. Нужно сократить количество употребляемого сахара или исключить его из рациона. Во время похудения лучше забыть о выпечке и кондитерских изделиях, фастфуде и высококалорийных десертах. Питаться нужно разнообразно, чтобы процесс похудения не создавал дискфомфорта.

Интервальное голодание

Мужчинам, в отличие от дам, благодаря особенностям строения организма, гораздо легче худеть и сложнее набирать вес. Процессы термолиполиза (сжигания жира) происходят у них достаточно быстро, а превращение углеводов в жировую ткань протекает очень медленно. Это помогает добиться значительных результатов, выбрав правильное питание для похудения.

В домашних условиях для мужчин достаточно уменьшить калорийность суточного рациона на 10-20 процентов, чтобы организм для выработки энергии начал использовать собственные жировые запасы. Но многие из представителей сильного пола скептически относятся к диетам, считая пристрастие к похудению сугубо женским занятием.

Здоровое питание для мужчин для похудения стимулирует высокий уровень метаболизма в организме, который помогает эффективно расщеплять жиры, способствует сохранению и укреплению мышц. Частые приемы пищи небольшими порциями позволяют не испытывать мучительного голода и заметно худеть. Наиболее приемлемой системой питания для мужчин является постепенное снижение калорийности рациона с одновременным наращиванием мышечной массы за счет регулярных физических нагрузок. Самой действенной диетой для представителей сильного пола многие специалисты считают белковую.

Интервальное голодание – мой любимый способ быстрого похудения для мужчин в долгосрочной перспективе.

Интервальное голодание способствует естественным образом уменьшить ежедневный калораж, что, конечно, необходимо для процесса похудения.

Вы сможете сжигать больше жира, сохраняя при этом мышечную массу. К тому же придерживаться интервального голодания можно дольше, чем других диет.

Это исследование показало, что те, кто голодал через день, сжигали больше жира и теряли больше веса.

При периодическом голодании тело сжигает запасы энергии, например, запасы жира. Это не ракетостроение, чтобы во время голодания сжигались запасы жира в организме. Телу необходимо брать откуда-то энергию.

Еще одним преимущество интервального голодания для мужчин является увеличение гормонов сжигания жира, таких как гормон роста.

Исследование показало, что при интервальном голодании у мужчин увеличивается выработка гормона роста на 2000% . Одним из моих любимых вариантов интервального голодания является 16 часов голодания и 8 часов для приёма пищи.

Но если вы также хотите бросить себе вызов, то вы можете попробовать  метод альтернативного разгрузочного дня, который принесет вам больше результатов, но потребуется больше усилий.

Суточная норма протеинов, жиров и углеводов для худеющих мужчин

Несмотря на то что видеть себя толще, чем есть на самом деле и приписывать себе десятки лишних килограммов, склонны чаще женщины, встречаются и парни, которые зациклены на стройности. Существует несколько способов проверить, есть ли лишняя масса и действительно ли кардинальные меры неизбежны.

  1. Приложите ладонь между пупком и лобковой костью, если расстояние больше, чем ладонь, то надо худеть.
  2. Примерьте любимую рубашку, застегнув все пуговицы. Теперь проведите пальцем под воротником спереди. Кожа покраснела? Лишний жир присутствует.
  1. Максимальная дневная порция – 1800 ккал.
  2. В рационе диеты для мужчин должны преобладать белки – мясо, рыба, яйца, молочные продукты.
  3. Пить разрешается чай, черный кофе, обычную воду, овощные и фруктовые фреши, от алкоголя лучше отказаться.
  4. Идеальная заправка для салата – лимонный сок, оливковое масло и/или уксус, но не майонез.
  5. Готовьте на пару, варите, тушите или запекайте, а потребление жареного и копченого сведите к нулю.
  6. Откажитесь от привычки есть перед сном.

Аватар автора Светлана Маркова

Общая калорийность рациона для человека, который большую часть дня сидит в офисе или дома за компьютером, составляет около 1500-1600 ккал, а для мужчин, занимающихся активным физическим трудом или спортом, этот параметр может возрасти до 1800-2000 ккал. Богатые протеином схемы питания (объем белка в которых составляет 25-30 процентов от калорийности рациона), способны ускорить метаболизм и снизить энергоценность диеты на 90-100 ккал в день.

Достаточное потребление белков животного и растительного происхождения помогает не только сбрасывать вес, но также предотвращать его быстрый набор в случае отказа от диеты. Правильное питание для похудения мужчине, который желает избавиться от лишних килограммов и поддерживать результат, включает 25% белков, 15% жиров и 60% медленных, трудноусвояемых углеводов.

Употребление суточной нормы протеинов (обычным людям – 1-1,5 г на кг веса, а спортсменам и желающим улучшить рельеф мышц – 2-2,5 г) способствует повышению уровня метаболизма, снижению аппетита и укреплению мускулатуры. Кроме того, наращиваемая мышечная масса помогает эффективнее сжигать жиры и успешно корректировать вес.

Без сомнения, снижение потребления рафинированных углеводов окажет большое влияние на количество веса, которое вы сможете быстро сбросить.

Многие из этих обработанных и очищенных углеводов являются причиной резистентности к инсулину и массового увеличения ожирения в последние несколько десятилетий.

Привыкли говорить, что лучше есть больше этих рафинированных углеводов и придерживаться диеты с низким содержанием жиров. Но это не так и является полной противоположностью тому, что вы действительно должны делать.

Это значит, что необходимо исключить из своего рациона макароны, хлеб, пиццу и другие рафинированные углеводы, которые вызывают вздутие живота.

Исключение рафинированных углеводов  поможет не только снизить ежедневный расход энергии в течение дня, но и поможет вам дольше придерживаться диеты.

Исследование, проведенное в клинике эндокринологии и обмена веществ показало, что те, кто придерживался диеты с очень низким содержанием углеводов, потеряли больше жира, чем те, кто придерживался диеты с низким содержанием жира.

Исследователи также обнаружили, что диета с низким содержанием углеводов более эффективна в краткосрочной перспективе, чем диета с низким содержанием жиров.

Когда речь заходит о потери веса, лучшей диетой для мужчин я считаю,  модифицированная палео-диету. Большинство мужчин, будучи на диете,  по-прежнему хотят потреблять мясо, и они будут получать свою норму белка в течение дня.

Правильное питание для мужчин для похудения

Исследование показало, что тех, кто придерживался диеты с низким содержанием углеводов, голод мучил меньше, чем тех, кто придерживался диеты с низким содержанием жира. У них также больше снизился аппетит, чем у женщин.

Исключите сахар

Сахар – один из основных, если даже не главных факторов неправильного питания, способствующих увеличения веса и живота у мужчин. Если вы любитель газировки или потребляете много сахара, то первыми продуктами на исключение из рациона будут они.Попробуйте заменить газировку на воду. Можно попробовать газированный напиток, такой как La Croix. Или вы можете добавить в автомат подачи газированной воды стевию, чтобы подсластить ее естественным образом.

Что бы вы ни пили, убедитесь, что вы не потребляете лишние калории.

Латте, энергетические напитки, спортивные напитки и смузи часто содержат большое количество сахара. Много сахара в рационе – это лишние калории, способствующие  резистентности к инсулину. Это может привести к развитию диабета II типа. У вас всегда будут проблемы с потерей веса, если ваше тело устойчиво к инсулину.

Я знаю много парней, которые смогли очень быстро сбросить тонну веса после того, как исключили сахар из своего рациона. Попробуйте использовать натуральные подсластители, такую как стевия и ксилит, которые помогут обуздать тягу к сахару.

Если вам нужна информация о сахаре, то почитайте это.

Это должно быть звучит странно, но мужчины больше подвержены набору веса от алкогольных напитков, чем женщины. Это происходит потому, что мужчины чаще потребляют алкоголь, чем женщины.

После напряженного рабочего дня легко выпить несколько бутылок пива, что может способствовать увеличению веса и появлению пивного живота со временем.

Правильное питание для мужчин для похудения

Алкоголь – не только пустые калории, но и также содержит эстрогены. Одна из основных причин, по которой следует исключить пиво, это хмель, природный фитоэстроген.

Хорошая идея мужчинам минимизировать количество эстрогена, поступающего в организм. Большое количество эстрогена может снизить уровень тестостерона. Чем меньше тестостерона в организме, тем больше шансов набрать вес.

Из каких продуктов нужно подбирать меню?

Количество углеводов во время похудения специалисты советуют сократить, но важный нутриент не исключать. Эти соединения служат источником энергии, поэтому сложные углеводы необходимо включать в ежедневный рацион: различные хлопья, каши (гречневая и овсяная), ржаной хлеб, бурый рис, мед. Употреблять их лучше в первую половину дня.

для мужчин для похудения не должно содержать крепких спиртных напитков, сладких крепленых вин и пива из банок. Любителям посидеть с друзьями за бокалом «живого» пенного можно изредка побаловать себя такой вечеринкой, но не чаще 1-2 раз в неделю.

Какие витамины должен получать мужской организм?

У многих женщин возникает вопрос: Как выбрать правильное питание для своего мужчины (мужа, сына, брата, или просто возлюбленного)? Какие продукты стоит добавить в его рацион? Какие убрать? Мужской организм потребляет намного больше энергии чем женский если женщине, которая ведёт активный образ жизни достаточно 2000–2500 килокалорий в день, то мужчине нужно от 3 тыс. до 5 тыс. калорий. Всё зависит от образа жизни и рода деятельности.

Если мужчина работает физически, то ему нужно максимальное количество килокалорий. В дневном рационе обязательно должен преобладать белок.

Белок нужен для поддержания мышечной массы, нормализации гормонального фона, а также правильного формирования нервных клеток. Большое количество белка нужно мужчине для нормального обмена веществ.

Жиры также являются источником энергии их можно найти в жирных сортах рыбы, сливочном масле. Если выбирать между двумя видами, подсолнечным и оливковым маслом, то лучше выбрать оливковое, так как оно легче усваивается организмом и в нём меньше холестерина. Жир ещё можно найти в семечках и разных орехах.

Помимо белка и жира, мужчине нужны сложные углеводы и клетчатка для энергии. Эти углеводы можно найти в хлебе грубого помола, а также в разных кашах гречневой, перловой, овсяной. Для поддержания потенции мало белков и углеводов, нужны ещё такие витамины, как цинк, фосфор, селен.

Также важны продукты богатые витамином Е. Все эти витамины можно найти в тыкве, фасоли, чечевице, яичном желтке, куриной печени, устрицах, семенах кунжута, сыре. Все эти продукты не только полезны, они ещё имеют прекрасные вкусовые качества.

Правда, все вышеуказанные продукты, нужно правильно готовить и рассчитывать соотношение белка, жира и углеводов. Белка должно быть больше всего, на втором месте сложные углеводы и на третьем месте жиры.

Правильное питание для мужчин для похудения

Жарить продукты лучше на гриле, чтоб не добавлять масла. Жаренные на сковороде продукты богаты холестерином, а он производит разрушительное действие на весь организм. Следует полностью отказаться от всех видов колбасы и копченых продуктов. Данные продукты при обработке получают такое большое количество вредных веществ. Недавно ученные доказали, что они вызывают у людей слабоумие.

С полезными продуктами всё понятно, осталось составить меню. Приёмы пищи нужно разбить как минимум на три раза. Один раз и много, не подойдёт, так как это большая нагрузка для печени и желудка, а они за это спасибо не скажут.

Утро обязательно должно начинаться с завтрака. Самым лучшим завтраком является овсяная, или гречневая каша с небольшим количеством подсолнечного масла.

Вторая категория может не отказываться от привычных бутербродов, заменив колбасу на отварное мясо. Мясо может быть куриным, говяжьим, телячьим. Очень вкусные бутерброды с листьями салата огурцами и красной рыбой.

Из утренних напитков прекрасно бодрит зелёный чай. Если по каким-то причинам мужчина не любитель зелёного, то чёрный и другие виды чая тоже подойдут. Ну вот, завтрак готов. А что с обедом? На обед неплохо бы сварить вкусный суп с мясом и чечевицей.

Для второго блюда подойдёт греческий салат (огурцы, помидоры, болгарский перец, оливки, сыр Фета, или брынза) с картошкой пюре (по желанию) и стейком, или отварной куриной грудкой.

Для вечернего времени подойдёт любая каша, или макароны твёрдых сортов в комплекте с любой рыбой, приготовленной в духовке. Бывает так, что мужчина чувствует себя не до конца сытым. Тогда можно сделать два перекуса первый между завтраком и обедом, второй между обедом и ужином.

Правильное питание для мужчин для похудения

Для того чтоб составить меню на всю неделю нужно три килограмма разного мяса, один килограмм рыбы. Рыба тоже должна быть разных сортов. Не меньше двухсот граммов, сыра брынзы или творога, литр кефира, или молока.

Не меньше четырёх килограмм разных овощей, где-то два килограмма картошки и два маленьких хлеба грубого помола, а также полкило овсянки и совсем немного (по двести грамм чечевицы, или бобов). По желанию, крупы можно взять больше, а картошки меньше, но количество мяса и овощей должно оставаться неизменным.

Этих продуктов с головой хватит для правильного питания мужчине на всю неделю и приготовления  самых разных обедов завтраков и полдников.

Многие мужчины сами не замечают, как употребляют много килокалорий, которые не расходуют. Для того чтоб убрать лишний вес в короткие сроки раз и навсегда неплохо рассчитать соотношение получаемых килокалорий с потраченной энергией.

Например, если работа мужчины заключается в ежедневном сидении за компьютером, следует обратить внимание на качество и количество еды, которую он употребляет за день, оно наверняка превышает положенные 3000—3500 килокалорий.

Чтобы быстро скинуть лишний вес необходимо правильное питание мужчине для похудения, которое не навредит здоровью. Неплохо зарекомендовала себя в этом яично-апельсиновая диета.

Растительные волокна, нормализующие процессы пищеварения в организме, обязательно должны входить в рацион мужчины, сбрасывающего лишний вес. Они некалорийны, но обеспечивают длительное ощущение сытости, стимулируют процессы очищения организма. В питание для мужчин для похудения, по рекомендации ВОЗ, необходимо ежедневно включать 38-40 г клетчатки.

Ею богаты необработанные злаки (гречиха, коричневый рис и пшеница), бобовые (горох, нут, чечевица и фасоль), овощи и фрукты (кожура которых состоит из пищевых волокон), семена (льна, тыквы, подсолнечника) и орехи. Лидерами по содержанию растительной клетчатки на 100 г продукта считаются: отруби (ржаные, овсяные и пшеничные) – 44 г;

бобовые – от 7 до 15 г; цельнозерновой хлеб – от 7 до 9 г, а также крупы – от 8 до 10 г. Акцент на некрахмалистые «дары природы»: шпинат, капуста, брокколи, огурцы, зеленые яблоки, а также цитрусовые, арбузы, сливы и другие источники витаминов и минералов поможет насытить организм этими важнейшими компонентами, придаст силы и укрепит иммунитет.

Потребляйте больше белка

Потребление большего количества зеленых овощей – один из недооцененных аспектов процесса похудения.

Низкоуглеводные и волокнистые овощи должны составлять основную часть источников углеводов. Вот некоторые из них.

  • Шпинат;
  • Капуста;
  • Салат;
  • Швейцарский мангольд;
  • Брокколи;
  • Спаржа.

Большинство мужчин совершают ошибку, придерживаясь низкоуглеводной диеты, избегая всех углеводов.

Есть одна хитрость: следует потреблять полезные овощи вместо углеводов, к которым вы привыкли.

Это поможет удовлетворить потребности в микроэлементах. Если вы не получаете достаточное количество полезных микроэлементов, запасы энергии расходуются, а метаболизм замедляется.

Простой способ включить в рацион эти овощи – купить их замороженными и хранить в морозильной камере.

Тогда все, что вам необходимо будет сделать, это быстро их разогреть в домашних условиях.

Хорошая идея – потреблять больше белков, если вы мужчина, желающий сбросить вес. Большинство мужчин просто не потребляют столько белка, сколько на самом деле необходимо.

  • индейка;
  • курица;
  • лосось;
  • говядина без добавок.

Постарайтесь потреблять 1,5 г на килограмм мышечной массы тела. Если у вас ожирение, то потребляйте  около 2 г на килограмм мышечной массы тела.

Если вам сложно потреблять достаточное количество белка, тогда попробуйте сывороточный протеиновый коктейль.

Исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием углеводов и потребляющие три яйца в день, сбрасывали жир на животе. Они смогли сохранить мышечную массу, а также скорость метаболизма.

Величина порций и количество воды

Чтобы убрать лишние килограммы, необходимо сократить объем употребляемой пищи. За один прием мужчинам разрешено скушать не более 250 мл первого блюда, 150 г салата или каши, 100 г рыбы или мяса.

Калорийность их перекуса не должна превышать 150-200 ккал. В топ-пятерку

для быстрого утоления голода входят не чипсы, фастфуд и печенье, а бананы, горький шоколад, орешки, творог с ягодами, бутерброд из ржаного хлеба с кусочком отварной куриной грудки и ломтиком огурца или листом салата. По объему перекус (кроме овощей и фруктов) в среднем составляет 100-200 г. В сбалансированном питании мужчин, стремящихся похудеть, важную роль играет количество выпитой воды в день.

Чистую воду без газа необходимо пить как можно чаще, не менее 1,5-2 литров ежедневно. Она помогает ускорить метаболизм, стимулирует пищеварение, увеличивая объем клетчатки, улучшает процесс липолиза (расщепления жиров). При этом вода не содержит калорий и нейтрализует чувство ложного голода, когда человек на самом деле испытывает жажду. Выпивая 150-200 мл воды до еды, мужчины снижают аппетит и, как правило, съедают меньше.

Заветные «кубики» из пресса

Для того чтобы полному человеку добиться крепкого и рельефного торса, нужно в первую очередь организовать регулярное, сбалансированное питание для похудения. Для мужчин пресс качается, чаще всего, путем подъема торса из положения лежа. Такие движения помогают сжигать самый распространенный среди мужчин вид жира – абдоминальный.

С помощью 20 таких действий можно сжечь порядка 7 калорий. Мышцы пресса тренеры рекомендуют нагружать не чаще трех раз в неделю, давая им отдых через день. После того, как 15-20 повторений станут для вас легким делом, комплекс упражнений необходимо усложнить, добавив утяжелители (гантели или эспандер).

Тренировки для мужчин

Вы часто слышите, что упражнения не помогут сбросить много веса. И на самом деле, они правы, когда речь идет просто о сбросе веса. Но это неправда по отношению к потере жира. Да, конечно, если вы пытаетесь просто худеть, вам лучше сосредоточиться на диете.

При этом можете рассчитывать на потерю мышечной массы. Означает, что вы в конечном итоге станете «тощим толстым» и совсем мягким.

Работа в тренажерном зале важна, когда дело доходит до потери жира. Упражнения помогут вашему телу сжигать жир, а не мышцы. Это придаст правильную форму вашему телу и сделает его более привлекательным.

Давайте перейдем к лучшим упражнениям и тренировкам для похудения …

Недостаток сна

Одна из причин набора веса у мужчин – недостаток сна. Исследование обнаружило, у мужчин увеличивается гормон голода грелина после недостаточного количества часов сна.

Чем больше грелина в организме, тем сильнее вы чувствуете голод. Не нужно быть ученым, чтобы понять, что вы будете есть больше.

Исследование показало, что после плохого ночного сна вы хуже себя контролируете. Плохая новость: вы вряд ли будете придерживаться диеты или выполнять тренировки.

Другое исследование показало, что недостаток сна вызывает  у молодых мужчин отрицательные изменения в жировой и мышечной ткани.

Исследование обнаружило, что недостаток сна отрицательно влияет на следующие гормоны:

  • Кортизол;
  • Гормон роста;
  • Тестостерон.

Недостаток сна – причина снижения способности использовать сахар в крови в качестве топлива.

Это может способствовать отсутствию у человека способности контролировать уровень сахара в крови и в конечном итоге привести к инсулинорезистентности.

Исследование показало, что физические упражнения помогают людям лучше спать. Я лично принимаю и рекомендую использовать масло каннабидиол каждую ночь.

Исследования показали, что люди стали быстрее засыпать и смогли быстро погрузиться в глубокий быстрый сон.

Заключение

Очень сложно будет похудеть мужчине быстро. Надеюсь, что некоторые научно обоснованные советы приведенные выше помогут вам. В интернете много шумихи по поводу быстрого похудения от так называемых экспертов. Здесь же приведены лучшие научно доказанные методы для быстрого похудения и сохранения результата.

Многие люди думают, очень опасно для здоровья быстро сбрасывать вес, но это неправда. Быстрое похудение принесет быстрые результаты, которые будут вас мотивировать продолжать.

Диета – главное условие похудения, несмотря на это, следует тренироваться, чтобы уменьшить процент жира на теле.

Теперь, вы узнали все способы быстрого похудения для мужчин, пришло время привести их в действие, чтобы получить результаты, которые вы желаете.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector