Содержание
- 1 Питание – основа жизни и здоровья
- 2 1. Что такое правильное питание и как правильно питаться
- 3 С чего начать правильное питание
- 4 Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты
- 5 Калории должны расходоваться!
- 6 Пример оптимального меню
- 7 Польза крупы
- 8 Диеты
- 9 Вегетарианство
- 10 Пост
- 11 Таблица пищевой и энергетической ценности
- 12 Счётчик калорий
- 13 Индекс массы тела
- 14 Разнообразие в пище должно быть!
- 15 Заключение
- 16 Польза правильного питания и его базовые принципы
- 17 Диеты
Питание – основа жизни и здоровья
Чтобы освоить режим правильного питания не нужно использовать сложные формулы вычисления калоража, а всего лишь следовать некоторым рекомендациям и придерживаться установленного плана.
Чтобы понять, как правильно питаться, стоит учесть следующие принципы:
- Дробное питание. Не имеется ввиду, что нужно питаться каждые 2 часа. А лишь то, что в течение дня у человека обязательно должны быть завтрак, обед и ужин. А чтобы не испытывать неприятного чувства, когда «сосет под ложечкой» допускаются два перекуса. Необходимо помнить, что порции должны быть умеренные, в идеале выходить из-за стола нужно немножечко голодным, когда чувство насыщения уже пришло, но можно было бы и поесть еще. Не стоит этого делать, ничего общего не имеет переедание со здоровым питанием.
- Правильный завтрак — обязательное начало дня. Его нельзя пропускать, т.к. это даст достаточно энергии для наступающего дня, плюс, в это время суток процессы метаболизма протекают в организме наиболее активно, а это требует некоторого запаса энергии в виде сытного завтрака и даже допускает некоторые «излишества». Для сладкоежек завтрак непременно станет любимым приемом пищи, т.к. они смогут себя побаловать чем-нибудь вкусненьким.
- Овощи и фрукты являются основой для правильного питания. Богатые витаминами, полезными микроэлементами и клетчаткой, они насыщают организм всем необходимым и способствуют нормализации работы кишечника. Помимо этого, их преимущество в переваривании, на которое энергии затрачивается значительно, что не допускает остаться ей не востребованной и отложиться где-нибудь на животе и т.п.
- Употребляя мясо, стоит останавливаться на нежирной телятине или филе птицы. Важны также способ приготовления и, конечно, размер порции. Лучшее время для такой сытной пищи обед, но не стоит сочетать мясо с крупами или макаронами. Хорошим гарниром для него станут овощи.
- Без кисломолочных продуктов невозможно правильно питание. Кефир, ряженка, творог, а также твердые сорта сыра обязательно должны присутствовать в рационе. С той лишь оговоркой, что все-таки стоит отдавать предпочтение продуктам с низкой жирностью, а людям худеющим и вовсе отказаться от потребления сметаны и жирных сливок.
- Вода. Без ее достаточного потребления польза правильного питания сводится к минимуму: процессы метаболизма замедляются, кишечник не может нормально очищаться, и в целом недостаток воды сразу отражается на внешнем виде. Есть мнение, что в день воды необходимо 8 стаканов. Большая часть должна выпиваться утром, и обязательно нужно попить 1 стакан до завтрака за 20 мин, это позволит организму пробудиться и полноценно заработать (вода должна быть комнатной температуры, а пить маленькими глотками, не спеша).
- Стоит ограничить соль и сахар в питании, постепенно снижая их количество. Сахар мешает контролю за питанием, т.к. резко увеличивает глюкозу в крови, а в скором времени также резко ее сокращает. Это ведет к ложному чувству голода, а затем и к перееданию. Соль, задерживая в организме жидкость, вызывает отечность.
https://www.youtube.com/watch?v=MCTcme4CacI
Стоит отметить, что не нужно резко менять свой рацион, это, как правило, через некоторое время возвращает к прежнему режиму. Рациональное питание войдет в норму жизни, если вводить все изменения постепенно, не испытывая внутреннего противостояния новым правилам.
0. Вода
Человек, в отличие от этой статьи, примерно на 65% состоит из воды. Вода участвует во всех обменных процессах и просто необходима для функционирования твоего организма, особенно при занятиях спортом. Вода необходима для терморегуляции, для усвоения питательных веществ и вывода «отходов» [1]. Даже небольшое обезвоживание (1-2% от веса тела) ухудшает работу головного мозга [3], снижает уровень физической работоспособности [4].
Поэтому пей, пей и еще раз пей (воду)! Средняя дневная норма употребления воды – 3,7 л для мужчин и 2,7 л для женщин [5], точная цифра зависит от активности и других факторов. Причем пить нужно чистую воду, а не колу/соки/чай — они не считаются.
Важнейший принцип правильного питания (они в этой статье все важнейшие). Еда должна содержать достаточное количество всех необходимых для организма нутриентов (питательных веществ) – белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов.
Макронутриенты (белки, жиры и углеводы — тройка БЖУ) необходимы в больших объемах. Микронутриенты (витамины и минералы) как правило поступают вместе с макро-братьями и требуются в меньшем количестве. Тело не может нормально функционировать, если оно испытывает нехватку одного или нескольких нутриентов.
Однобокое питание, например «гречневая», «грейпфрутовая» и остальные чудо/моно-диеты, ВРЕДНО для здоровья.
2. «Настоящая» еда
Переработанная пища – это верный путь к лишнему весу и ожирению [6]. Почему? Термический эффект переработанной еды на 50% слабее [7]. То есть она требует в 2 раза меньше калорий для усвоения. Другие её минусы:
- приводит к перееданию, стимулируя выработку дофамина [8] — гормона удовольствия;
- вызывает пищевую зависимость [9], действуя как наркотик (“еще одну (нет) шоколадку” — знакомо?);
- мало полезных нутриентов;
- много быстрых углеводов, трансжиров и другой помойки.
Сотни тысяч лет человек питался тем, что давала ему природа (или острое копье), был подтянут и выглядел великолепно. Сейчас же 99% проблем с ожирением возникает не от «широкой кости», а от избытка легкоусваиваемой высококалорийной пищи — в природе человеку приходилось изрядно побегать по джунглям, чтобы добыть эквивалент чизбургера.
Первый закон термодинамики гласит: ”Внутренняя энергия изолированной системы остается неизменной”. Энергия не может быть создана или уничтожена, она лишь переходит из одной формы в другую.
- Чтобы похудеть, тебе надо потреблять меньше энергии, чем тратишь.
- Чтобы набрать вес, наоборот, надо потреблять больше.
- Будешь есть слишком много и станешьжирным.
Все просто. Никакая магия типа правильного соотношения БЖУ, особенной частоты приемов пищи, спортпита или препаратов не поспорит с этими правилами. Если тебе надо кого-то винить, начни с эволюции, Вселенной, Единой России.
Калории не всегда равнозначны. Различные макронутриенты дают различные долгосрочные эффекты на обмен веществ и гормоны, об этом — ниже.
Чтобы терять 0,5 кг жира в неделю, создай дефицит калорий в 20% от суточной нормы.
Чтобы набирать 1 кг сухой мышечной массы в месяц (это возможно, если ты новичок) с минимальной прибавкой жира, сделай профицит в 20%, потом корректируй по результату.
От математики тебя избавит мой калькулятор.
Идем от белка — 2,5-3 грамма на килограмм твоего веса должны стоять монолитом в ежедневном рационе (если спортом пока не занимаешься, тебе хватит 1,5 гр/кг). Остатки дневной нормы калорий дели между углеводами и жирами:
- на массонаборе — 70/30;
- при жиросжигании — в коридоре от 20/80 до 80/20, варьируя ото дня ко дню;
- на поддержании веса — 50/50.
Белок должен быть в каждом приёме пищи — от 30 грамм [10].
- Предтренировочный прием пищи должен обязательно содержать белок [12] и углеводы (плюс можно немного жиров) – для энергии и выносливости [13];
- временной интервал между приемами пищи до и после тренинга не должен превышать 3 часов, учитывая, что обычный тренировочный процесс длится около часа [14];
- еда после тренировки должна включать быстрые углеводы (20-60 грамм) и качественный белок (30 грамм) — большая часть съеденного уйдет на восполнение гликогена в мышцах и их восстановление.
6. Постоянство
Правильное питание принесет пользу только в долгосрочной перспективе. Временные диеты не работают. Люди, которые сидят на диетах, а затем соскакивают, делают только хуже. Они возвращают (и приобретают новые) проблемы со здоровьем и потерянный вес, набирая в основном жир — “эффект йо-йо”.
Большинство исследований подтверждает, что количество приемов пищи в день не влияет на вес и состав тела [10]. Во время жиросжигающих диет увеличение частоты трапез не приводит к лучшим результатам. Более того, частые приемы пищи могут усилить голод [15].
Однако для общего здоровья и дисциплины старайся питаться как минимум 3 раза в день. На массонаборе ты попросту не сможешь съедать всю свою норму за 3 раза — там тебе понадобится уже 5-6 приемов.
Забудь про не-ешь-после-шести и на-ночь и при-молодой-луне бред. Но придерживайся стабильного режима. Питаешься нерегулярно (сегодня завтрак и ужин, а завтра 5 приёмов пищи) — метаболизм нарушается и калории сжигаются медленнее [16].
Люди обычно неправильно оценивают количество съеденного (в меньшую сторону). Дневник питания даст возможность точно подсчитывать калории, полученные за день, и корректировать приемы пищи в зависимости от реакции организма.
Также попробуй планировать рацион заранее. Планирование позволит сохранить и время, и деньги.
В качестве дневника правильного питания можешь использовать специальные мобильные приложения: Lifesum, MyFitnessPal, FatSecret.
Он вызывает скачки инсулина (почему это вредно, узнаешь ниже) и быстро откладывается в жир. Сахар, особенно вкупе со вкусовыми добавками в напитках, разжигает голод. Литр лимонада/сока можно выпить и не заметить, а это — 420 калорий прямиком в твои жировые запасы.
Чем заменить сахар при правильном питании? Попробуй протеиновые батончики, коктейли — они достаточно полезны и бывают ну очень вкусные. Еще вариант — заменители сахара, например, стевия. Балуй себя, но в меру.
Некоторые продукты следует исключить полностью
1. Что такое правильное питание и как правильно питаться
Чтобы придерживаться правильного питания, соблюдать все рекомендации и суметь разработать для себя меню, определиться со списком продуктов, нужно сперва определить, что такое правильное питание.
Правильное питание – это один из основных компонентов здорового образа жизни, который обеспечивает нормальное развитие, рост и жизнедеятельность человека, способствует укреплению организма и профилактику различных заболеваний.
Сразу стоит отметить, что оно не является какой-то изнуряющей диетой, жестким ограничением или временной мерой. Как правило, люди, встающие на этот путь, уже с него не сходят, а придерживаются рекомендаций по правильному сбалансированному питанию и в будущем.
И это вполне объяснимо, т. к. оно направлено на длительную коррекцию своего рациона, человек просто успевает сродниться со своими новоприобретенными привычками, и уже от них не отказывается. Вдобавок, если от этой системы отказаться, исчезнут и все приятные «бонусы» ее применения: потеря лишнего веса, хорошее настроение, легкость, бодрость в теле, улучшение состояния организма.
Рацион правильного питания включает в себя следующие моменты:
- Правильное питание не допускает голодания, оно всегда предполагает возможность полноценно и вкусно перекусить, выбрав то, что больше по душе.
- Система рационального питания всегда и везде позволяет найти что-то, чем можно наесться, предотвращая неловкие ситуации (например, в гостях).
- Основы правильного питания подразумевают свободу выбора и отсутствие жестких категоричных запретов.
Рацион правильного питания будущей и кормящей мамочки должен отличаться не количественным увеличением, а качественными продуктами и безвредными способами приготовления. Он обязательно должен быть разнообразным, чтобы ребенку в утробе поступали все необходимые элементы, а организм матери не истощался от того, что все ценные вещества уходят с молоком.
С чего начать правильное питание
Особых секретов в том, как перейти на правильное питание нет. А главное – здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Продукты здорового питания не должны быть сильно дорогие – достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.
Начнем с того, что длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользы в любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна. Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка априори, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, – даже свежий жир «на одну жарку» вреден, а используемый повторно «дарит» канцерогены! Один из лучших способов готовки на сегодня – пароварка.
Обязательны в рационе правильного питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вашими вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра – требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.
Регулярность и точность по времени в приемах пищи – залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всей системы в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.
Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных, замена шипучих напитков на травяной чай или компоты – ко всему этому привыкнуть проще, чем вы думаете. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений.
Перекусы в правильном питании тоже подвергнутся изменению. Во-первых, лучше забыть о частом употреблении булочек, пирожных и прочих мучных, сладких изделий. Согласно правильному питанию завтрак лучше провести с кашей, бананом, кефиром и пр., а булочку, пирожное отложить в сторону. Кроме того, течение дня все любят “таскать” по офису печенье и конфеты, что тоже приводит к употреблению лишних калорий, которые в итоге накапливаются в таком количестве, что не сжигаются и откладываются в жировых складках.
Что есть — продукты для здорового питания и нутриенты
На самом деле, пирамида дает только приблизительное представление о правильном питании. Буквально её нельзя воспринимать. Архиважные белковые продукты расположены далековато от основы здорового питания. При тренировках организм нуждается в большем количестве белка, поэтому нам больше подходит другая версия пирамиды.
Вопрос «что есть?» более детально раскрыт в рекомендациях ВОЗ [19] и American Heart Association [20]. Итак, основа здорового рациона должна состоять из:
- фруктов,
- овощей,
- орехов,
- бобовых,
- цельнозерновых (бурый рис, цельнозерновая овсянка),
- рыбы,
- птицы.
Нужно отдавать предпочтение ненасыщенным жирам, бойкотировать трансжиры, есть достаточное количество овощей и фруктов. Попробуем разобраться детальнее.
Белок – самый важный макронутриент в твоем рационе, независимо от того, что ты хочешь, набрать мышцы или избавиться от жира.
Бытует миф – белок опасен для здоровья: вреден для почек, вымывает кальций и пр. Ничего подобного.
Вот основные особенности белка:
- белок не вреден для костей — высокое его потребление повышает плотность костной ткани и снижает риск переломов [21] [22];
- много белка в рационе может причинить вред почкам, но только у людей с уже имеющимися серьезными почечными заболеваниями [23] — здоровых людей это не касается;
- белок снижает вероятность возникновения гипертонии и ожирения [24];
- из белка (коллаген, кератин) состоят волосы и ногти — недостаточное потребление белка ухудшает их состояние (девушки!!!);
- достаточное количество белка необходимо для роста мышц и предотвращения потери мышечной массыво время калорийного дефицита [25];
- еда, богатая белком, хорошо насыщает [26], что немаловажно, если твоя цель – жиросжигание.
- белок обладает термогенным эффектом – 30% энергии, получаемой из белка, тратится на переваривание и использование организмом. Для сравнения: углеводы забирают только 5-10%, а жир – вообще от 0 до 3% [27]. Поэтому рацион, богатый белком, ускоряет расходование калорий;
- белок труднее всего откладывается в жир [28]. Он используется в первую очередь для построения мышц и восстановления тканей.
Сколько есть белка? Согласно исследованиям, люди, занимающиеся спортом, должны употреблять от 2 г/кг белка в день [29]. Я рекомендую употреблять минимум 2,5 г белка на кг массы тела в день. Например, для мужчины, — назовем его Стив, — весом 85 кг и ведущим здоровое питание норма белка составит 2.5 х 85 = 213 г.
Белок — тема, но не переборщи. Допустимый верхний предел равен 3,5 г/кг массы тела для хорошо адаптированных людей [30].
Качественные источники белка:
- курица,
- говядина,
- индейка,
- яйца,
- рыба,
- креветки,
- бобы,
- соя,
- творог,
- протеиновые коктейли (все, что сверху, но перемолотое и изолированное от жира).
Жиры необходимы для нормальной работы организма. Точка. В 80-х годах прошлого века в США производители убедили население, что жир это вредно, чтобы продавать свою продукцию FAT-FREE в 2 раза дороже. Этот стереотип к сожалению плотно засел. Но не жиры делают людей жирными, как раз наоборот. Правильное питание должно включать их.
Жиры бывают:
- ненасыщенными (считаются «хорошими») — в основном, растительные продукты;
- и насыщенными (считаются «плохими») — в основном, животные продукты.
Отдавай приоритет ненасыщенным жирам [31]. Не забывай и про насыщенные жиры — они должны быть в здоровом питании, например, для выработки тестостерона и других гормонов. Бойся трансжиров, как огня. Они нарушают работу иммунной системы, могут вызывать воспалительные процессы [32], повышают холестерин и риск сердечных заболеваний [33]. Особенно много трансжиров в фастфуде.
Полезные эффекты ненасыщенных жиров:
- необходимы для нормальной работы мозга [34];
- благотворно влияют на сердце и сосуды [35] [36];
- способствуют увеличению мышечной массы и снижению жировой, снижают уровень кортизола — разрушительного гормона и врага твоих мышц [37];
- повышают прочность костей за счет увеличения количества кальция в костной ткани [38];
- улучшают сон [39].
Сколько жиров есть? Опять же, для примера возьмем Стива весом 85 кг с расходом калорий 2800 в день. Как мы уже выяснили, норма белка для него = 213 г (852 ккал).
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ! Дальше идет сложная арифметика, если лень считать, воспользуйся машиной — моим калькулятором.
- на массонаборе Стив добавит около 500 калорий — 3300, 852 ккал у него уже ушло на белок, делим остаток 2448 на углеводы и жиры — 70/30. Получается 1714 ккал на углеводы (428 г) и 743 ккал на жиры (82 г).
- при жиросжигании Стив отнимет 20% (560 ккал) — 2240, и будет варьировать остаток в коридоре от 20/80 (278/1111 = 70 г углеводов и 123 г жиров) до 80/20 (1111/278 = 277 г углеводов и 31 г жиров) ото дня ко дню;
- на поддержании — 50/50 (974/974 = 244 г углеводов и 108 г жиров)
Источники полезных жиров:
- орехи (грецкие, арахис, миндаль, кешью),
- оливковое масло,
- авокадо,
- жирная рыба (лосось, тунец, скумбрия),
- семена льна,
- омега-3 добавки, “рыбий жир”.
Углеводы и инсулин
Углеводы — настоящие изгои в современном мире низкоуглеводных диет. Однако они тоже крайне важны для организма. Скорее всего, тебе нужно гораздо меньше углеводов, чем ты употребляешь сейчас.
- После употребления углеводы превращаются в глюкозу, которая затем используется как источник энергии ИЛИ запасается под влиянием инсулина.
- Глюкоза запасается как гликоген в печени и мышцах (хорошо) или превращается в триглицериды и откладывается в жир (нехорошо).
- Глюкоза будет поступать в мышцы и печень, пока хранилища гликогена не наполнятся, остаток уйдет в бока.
Все эти процессы регулируются гормоном инсулином. Вот, что тебе нужно знать о нем:
- инсулин отвечает за рост мышц и запасание в них гликогена;
- излишняя выработка инсулина приводит к запасанию жира и подавлению жиросжигания;
- инсулиновая чувствительность низкая — энергия откладывается меньше в мышцы и больше в жир;
- высокая — наоборот;
- силовые тренировки повышают чувствительность к инсулину;
- быстрые углеводы в большом объеме понижают чувствительность к инсулину.
Принцип правильного питания — избегать резких скачков инсулина, чтобы не снижать инсулиновую чувствительность. Отсюда правила:
- Старайся, чтобы 80% углеводов за день приходились на завтрак и приемы пищи до и после тренировки.
- Выбирай углеводы с низким гликемическим индексом.
- После тренировки, когда инсулиновая чувствительность на пике и хранилища гликогена истощены, употребляй углеводы с высоким ГИ — все пойдет в мышцы.
Гликемический индекс (ГИ) – это показатель влияния углеводов на повышение глюкозы в крови и последующий выброс инсулина. Диапазон ГИ – от 1 (самое медленное) до 100 (сахар) и больше. «Сложные» углеводы имеют низкий ГИ и обеспечивают длительную энергетическую подпитку организма. Они не вызывают резкого скачка инсулина и являются незаменимым компонентом ПП. Рафинированные углеводы (сахар, крахмал) являются быстрыми и имеют высокий ГИ.
Выбирая углеводы по ГИ, учитывай размер порции. Например, ГИ арбуза – 73, а молочного шоколада – 43. Но это не значит, что нужно заменить фрукты шоколадом. ГИ показывает эффект 50 г углеводов, содержащихся в определенной пище [40]. Тебе нужно съесть всего 85 г шоколада или 6,8 кг (!) арбуза, чтобы получить 50 г углеводов.
Сколько употреблять углеводов? Расчет нормы углеводов смотри выше в пункте о жирах.
Зожные источники сложных углеводов:
- бурый рис,
- овсянка,
- гречка,
- киноа,
- цельнозерновая паста,
- цельнозерновой хлеб,
- овощи.
Овощи и фрукты богаты здоровыми углеводами, витаминами, минералами и клетчаткой. Ешь овощи с каждым приёмом пищи (картошка и прочие крахмалистые товарищи не в счёт) [19]. С фруктами будь осторожен на сушке — всё-таки сахар.
Правило третей — модель тарелки
Благодаря высокому содержанию клетчатки, овощи и фрукты:
- улучшают кишечную микрофлору и, соответственно, работу кишечника [41];
- снижают уровень холестерина и риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний [42];
- помогают повысить сытость, контролировать чувство голода [43];
- способствуют жиросжиганию и улучшают иммунную функцию [44] .
Лучше употреблять овощи и фрукты сырыми – термообработка убивает часть витаминов и увеличивает ГИ [45]. К тому же необработанные дары природы лучше насыщают. Ешь их с кожурой (если возможно), чтобы увеличить потребление клетчатки [46].
Овощи низкокалорийны. Например, кабачок содержит всего 14 калорий на 100 грамм. Фрукты содержат больше калорий: в апельсине 47 ккал, а в авокадо (самый калорийный фрукт) – 160.
Хорошие овощи и фрукты:
- капуста (кочанная, цветная, брокколи, кольраби, брюссельская),
- зелень (шпинат, петрушка, укроп, латук, руккола),
- кабачки и огурцы,
- сладкий перец и помидоры,
- авокадо,
- гранат,
- цитрусовые (грейпфрут, лимон, лайм, апельсин),
- зеленые яблоки, вишня, смородина.
Витамины и минералы – это незаменимые микронутриенты, о которых часто забывают. Нехватка этих нутриентов приводит к проблемам с кожей, слабости костей, постоянной усталости и другим неприятностям.
Если ты тренируешься, потребность организма в минералах и витаминах существенно возрастает [47] [48]. Ведя правильное, сбалансированное питание, избежать витаминного дефицита несложно. Но диета с дефицитом калорий вряд ли обеспечит нужное количество микронутриентов. В таком случае употребляй витаминно-минеральные комплексы.
Соль (натрий) — важнейший элемент жидкостного обмена [49]. В наше время соль повсеместна и ее избыток может привести к повышенному давлению и сердечно-сосудистым болезням. Будь с ней аккуратен, но не исключай полностью. При тренировках она очень сильно вымывается, и ее надо восполнять. Если чувствуешь, что хочешь солененького — посоли. Организм хорошо понимает, что ему нужно.
Алкоголь
Вреден ли алкоголь? Если им злоупотреблять (пить много и/или регулярно) — безусловно, да. Чрезмерное увлечение алкоголем приводит к:
- нарушению обмена гликогена [51], что снижает производительность;
- подавлению выработки тестостерона и повышению уровня кортизола [52];
- нарушению функций головного мозга [53];
- заболеваниям печени [54] и прочим недугам.
Но иногда выпить даже полезно. Небольшие дозы алкогольных напитков ускоряют метаболизм [55]. А красное вино защищает организм от свободных радикалов [56] — продуктов обмена, разрушающих ткани.
Таблица правильного питания на каждый день
Главное правило — качественные продукты!
Калории должны расходоваться!
Это не значит, что можно кушать низкокалорийные фрукты и лежать целыми днями в постели. Результат не понравится – кожа приобретет цвет, напоминающий яблоки-симиренки, а сил не останется вовсе. Активное движение не только мышцы тренирует, но и нормализует функции внутренних органов. Не хотите в спортзал или заняться уборкой?
Пример оптимального меню
Соблюдая рацион при правильном питании, разрабатывать меню нужно, придерживаясь следующих принципов:
- Фрукты ни с чем не сочетаются, а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
- Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
- Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
- Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
- Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой.
- Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
- Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
- Потребление цельного молока должно быть минимальным.
- Зеленые овощи стимулируют работу организма, поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
- Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка.
Это примерное меню Стива (кто это — читай выше) на поддержании веса содержит 2823 ккал. Чтобы рассчитать, сколько нужно тебе, воспользуйся моим онлайн-калькулятором.
Завтрак | Грамм | Б | У | Ж | К |
Овсяные хлопья | 100 | 11 | 58 | 4 | 310 |
Молоко 0,5% | 300 | 8 | 15 | 2 | 106 |
Протеин UN Iso Sensation | 25 | 23 | 1 | 93 |
Итого: Б 42, У 73, Ж 5 — 509 ккал.
Между основными приемами пищи делай перекусы.
Перекус № 1
Перекус | Грамм | Б | У | Ж | К |
Орехи | 35 | 6 | 4 | 23 | 247 |
Куриная грудка | 180 | 35 | 3 | 172 | |
Зеленое яблоко | 170 (1 шт) | 1 | 17 | 1 | 79 |
Итого: Б 42, У 21, Ж 28 — 509 ккал. Перекусы на правильном питании достаточно мощные :).
Обед | Грамм | Б | У | Ж | К |
Грудка индейки | 155 | 31 | 9 | 202 | |
Бурый рис | 70 | 6 | 50 | 1 | 237 |
Брокколи | 200 | 6 | 10 | 64 | |
Оливковое масло | 15 | 15 | 135 |
Итого: Б 43, У 60, Ж 25 — 638 ккал.
После тренировки
После тренировки | Грамм | Б | У | Ж | К |
Банан | 200 (2 шт) | 3 | 44 | 186 | |
Протеин Syntha-6 Isolate | 45 | 30 | 8 | 2 | 173 |
Молоко 0,5 | 400 | 11 | 20 | 2 | 141 |
Итого: Б 44, У 71, Ж 4 — 500 ккал.
Расход энергии в состоянии покоя (BMR) ночью практически такой же, как и днем [59]. Организм нуждается в большом количестве энергии и во время сна. Поэтому, девочки (и не только), ликуйте — есть на ночь можно. К тому же вечерний приём пищи усилит синтез мышечного белка ночью, а также обмен веществ и сытость с утра [60].
Ужин | Грамм | Б | У | Ж | К |
Кета | 150 | 29 | 8 | 190 | |
Брокколи | 200 | 6 | 10 | 64 | |
Орехи | 60 | 10 | 6 | 40 | 424 |
Итого: Б 44, У 16, Ж 49 — 678 ккал.
Эта диета — только пример, каким может быть здоровый рацион. Тут важно разнообразие. Можешь поискать рецепты в интернете, научиться готовить правильное фитнес-печенье для перекусов. Попробуй спортивные протеиновые коктейли — на вкус, как торт, а по БЖУ лучше стейка. В общем, вариантов масса. Питаться здорово – не значит невкусно.
Напоследок скажу, что нужно в любом случае слушать свое тело, ведь каждый человек уникален. Хочешь есть 1 раз в день – ешь. Нравится есть каждые 2 часа – ешь. Не любишь овощи – не ешь и т.д. В конечном итоге, лучшая диета – та, на которой тебе комфортно и с которой не хочется соскочить. В долгосрочной перспективе она будет эффективнее.
Надеюсь, статья оказалась полезной. Если так, ставь лайк.
Есть вопросы — задавай в комментариях ниже, с удовольствием отвечу!
Удачи в освоении ПП и достижении фитнес-целей!:)
С любовью,
Источники
Без правильного питания иметь стройную фигуру непросто…
Оптимальное меню – это то, к чему стремятся все «зожники» при соблюдении принципов здорового питания. Большинство людей не хотят ни похудеть, ни набрать массу, а просто преследуют цель поддержания своего веса в неизменном показателе.
Подобрать удачный рацион очень просто. Как правило, хватает банального соблюдения отмеченных выше положений с учетом общей калорийности принимаемых продуктов.
Понедельник
- Завтрак: гречневая каша, вареное яйцо, салат из овощей со сметаной или небольшим количеством масла, зеленый чай с сахаром.
- Второй завтрак (ланч): яблоко или банан, стакан молока или кефира
- Обед: нежирное мясо, салат из овощей, суп, компот.
- Полдник: чай с печеньем или чем-либо печеным.
- Ужин: рыба, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
Вторник
- Завтрак: овсяная каша с ягодами, компот.
- Второй завтрак (ланч): салат из свеклы с хлебцами.
- Обед: гречка, курица, салат из овощей, зеленый чай с сахаром.
- Полдник: легкий бутерброд с сыром и сливочным маслом.
- Ужин: нежирное мясо, свежие овощи, пару вареных картофелин, компот.
- Завтрак: омлет с зеленью, зеленый чай с сахаром,
- Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
- Обед: суп-пюре, котлета, овощи, компот.
- Полдник: пирожок с зеленым чаем.
- Ужин: нежирная рыба с овощами, компот.
Четверг
- Завтрак: жареные яйца, тушеные овощи, черный чай с сахаром.
- Второй завтрак (ланч): банан.
- Обед: нежирное мясо, картофель в любом виде, компот.
- Полдник: легкий бутерброд с чем угодно и зеленый чай.
- Ужин: нежирное мясо с овощами, компот.
Пятница
- Завтрак: каша «Перловка», орехи и молоко.
- Второй завтрак (ланч): любой фрукт.
- Обед: филе индейки, суп из овощей, компот.
- Полдник: хлебобулочное изделие с зеленым чаем.
- Ужин: тушеная рыба, салат из овощей, компот.
Суббота
- Завтрак: овсяная каша, кофе.
- Второй завтрак (ланч): грейпфрут.
- Обед: суп-пюре из овощей, котлеты с гречкой, зеленый чай с сахаром.
- Полдник: печенье с компотом.
- Ужин: нежирное мясо, овощи, компот.
Воскресенье
- Завтрак: сухофрукты, черный чай с сахаром, любая каша.
- Второй завтрак (ланч): банан.
- Обед: курица, любой гарнир, компот.
- Полдник: любое хлебобулочное изделие с молоком.
- Ужин: курица, овощи, зеленый чай.
При питании по описанному выше меню важно:
- Соблюсти его общую калорийность на уровне 2000-2600 калорий.
- Вставать из-за стола, недоедая.
- Разбавлять прием пищи питьем воды.
- Организовывать перекусы в виде ланча и полдника в легком режиме.
- Не отказываться от небольшого количества хлеба и специй при поглощении основных блюд.
В принципе, никаких сложностей в правильном питании нет. При грамотном подходе к его реализации и соблюдении всех отмеченных принципов организовать здоровый рацион очень просто.
В сети Интернет очень сильно распространена информация по правильному и здоровому питанию на неделю, но следует понимать, что правильное питание — это здоровый образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всего времени. Резкое изменение рациона в сторону здорового питания может стать серьезным стрессом для организма.
Соблюдать и планировать правильный режим питания не неделю достаточно проблематично, но вот план на день составлять точно необходимо! А если вы справитесь с задачей на день, то и в рамках недели не возникнет никаких проблем.
Примерный рацион здорового питания на день или схема правильного питания:
- Завтрак. С утра надо съесть что-нибудь легкое, но калорийное, чтобы энергии хватило до обеда и вы не ходили ватные на работе половину дня. Для этого отлично подойдет, например, овсяная или другая каша, мюсли, сыр, фрукты. Старайтесь делать завтрак разнообразным, каждый день одно и тоже употреблять будет проблематично.
- Перекус. Несладкие фрукты (для тех, кто тренируется в зале вполне подходят и бананы), овощи, кефир.
- Обед. На обед обязательно нужно съесть что-то мясное: рыба, свинина, говядина, курица и пр. И не забудьте добавить гарнир по вкусу! Например, подойдет Жаренная свинина с гречневой кашей.
- Полдник. Через час-два после обеда вам обязательно захочется что-нибудь перекусить и тут нас спасут кефир, нежирный йогурт, орехи, сухофрукты или бананы.
- Ужин. Этот прием пищи не должен быть тяжелым. Лучше всего, если вы приготовите немного мяса и овощной летний салат к нему. Овощи вообще лучше есть каждый день, т. к. они способствуют лучшему пищеварению, богаты клетчаткой и витаминами.
- Перед сном. К гадалке не ходи, в это время многие лезут к холодильнику и ищут там чего-нибудь перекусить. Как раз от таких неконтролируемых приемов пищи и прибавляются лишние килограммы. Перед сном лучше всего выпить стакан кефира, ряженки, съесть нежирного творога, овощной салат с оливковым маслом тоже отлично подойдет.
Важно заметить, что правильное питание для снижения веса почти не отличается от описанного выше. Понятное дело, что снижение веса – процесс оздоровительный, который лучше всего согласовывать со специалистами в этой области, но концепция и схема скорее всего не изменятся.
К тому же, важно понимать, что диета, продукты и меню правильного питания для людей, занимающихся спортом будут значительно отличаться от вышеуказанного, т. к. организм у этих людей потребляет на много больше микро и макроэлементов, калорий и пр.
Как видите, здоровый образ жизни и питание в этот период очень просты для понимания. Наибольшая проблема – отказ от любимых “вредных” блюд. Надеемся, что мы ответили на вопрос как правильно составить правильное питание и помогли вам в формировании здоровой и бодрой жизнедеятельности.
Также советуем ознакомиться с разделами: простые рецепты вторых блюд, бесплатные кулинарные видео рецепты, простые блюда на ужин.
Польза крупы
Диеты
Вегетарианство
Пост
Таблица пищевой и энергетической ценности
Счётчик калорий
Индекс массы тела
Разнообразие в пище должно быть!
В начале своего пути к здоровому образу жизни многие интересуются списком продуктов для правильного питания. Это не совсем верный шаг. Проще будет узнать перечень вредных продуктов и исключить их полностью или частично. Большинство профессиональных спортсменов питаются точно теми же продуктами, что и все остальные люди. Весь секрет в сбалансированности ингредиентов, дроблении приемов пищи, и методах приготовления.
Не говорите, что вы что-то не любите – просто попробуйте приготовить этот продукт по-другому! Невкусная фасоль? Не варите ее в борще, а приготовьте в пароварке с восточными специями: куркумой, смесью перцев, россыпью трав. Прочитайте, один из наших рецептов и Вам сразу станет ясно – это вкусно!
В рационе обязаны присутствовать все продуктовые группы. Каши из круп. Свежая зелень. Мясо и рыба, а не куриные крылышки из ближайшего «фаст-фуда». Не любите отварное или паровое? Запекайте в духовке! Овощи, фрукты, свежие и несоленые орешки (не те, что «к пиву»), растительные масла и животные жиры (но не спреды!). Яйца, в том числе и перепелиные. Молочный спектр – и непременно кисломолочные продукты (кефир или ряженка, сметана в меру).
А вот майонезы и прочие магазинные соусы, кетчупы и пакетики «быстрых» супов – это не разнообразие, а медленная «порча» организма. Сначала для желудка и других органов, потом – для нервной системы и работоспособности.
Правильное питание – залог здоровья!
Заключение
На первый взгляд правильное питание кажется непостижимой наукой, но при верном настрое и постепенном переходе на здоровое питание, все правила усваиваются, и довольно быстро входят в привычку. Поэтому наберитесь терпения, постигайте науку здорового образа жизни, оставайтесь здоровыми и красивыми!
И в заключение хочу вам предоставить для просмотра видео «Рецепты правильного питания». Приятного вам просмотра!
Польза правильного питания и его базовые принципы
Чтобы правильно питаться, никаких сложных мер предпринимать не нужно. Главное – есть ту еду, которая не вредит организму. В основном, подобные продукты богаты растительными компонентами, витаминами и микроэлементами.
Правильное питание не является чем-то скучным и сложным в плане организации. Отказываться от вредных вкусностей при его реализации не нужно – достаточно не злоупотреблять таковыми. Примером вкусной, но вредной еды можно считать чипсы, фаст-фуд, копчености и им подобную продукцию.
Подходя к своему питания выборочно и с умом, любой человек сумеет питаться вкусно, но в то же время полезно для своего здоровья. Самым важным моментом в правильном рационе является еда, что в принципе неудивительно.
Однако нельзя забывать и о других принципах здорового, правильного питания. К их числу в полной мере относятся:
- Приемы пищи только с чувством голода и исключительно в естественных позах.
- Отсутствие перееданий – из-за стола лучше вставать с небольшим чувством недоедания.
- Организация дробного питания в количестве от 4 раз в сутки.
- Грамотное распределение потребляемых калорий по всему дню и их адекватный подбор.
- Нормальное потребление воды, но желательно выпивать жидкость не сразу после еды или не в качестве запивки для блюд.
- Последний прием пищи является «легким» и организуется за 3-4 часа до сна.
- Непосредственно процесс поглощения пищи должен быть спокойным. Еду важно пережевывать тщательно и небольшими кусочками. Заглатывать всю или существенную часть порции довольно-таки глупо и, что самое главное, вредно для здоровья. В принципе, ничего более для реализации правильного питания не требуется.
Достаточно соблюдать и придерживаться отмеченных выше принципов.
Диеты
Правильное питание — в борьбе с лишним весом
Рассмотренное выше меню поистине универсально, так как может быть организовано и для поддержания массы тела, и для ее сгонки, и даже для наращивания мышц. Чтобы использовать данный рацион для похудения, достаточно:
- Снизить его калорийность до 1 600-2 200 калорий.
- Раздробить приемы пищи до 6-8 раз в сутки.
- Готовить все блюда только на пару, посредством варки или запекания.
- Ежедневно выпивать 2,8-3,5 литров жидкости (предпочтительней всего зеленый чай и вода).
- Максимально ограничиться в плане потребления сахара.
- В очень малом количестве употреблять любые сладости, печенье и хлебобулочные изделия.
- Дополнительно заниматься спортом (хотя бы, легкой физкультурой для разгона метаболизма и ускорения процесса похудения).
Придерживаясь таких принципов, оптимальное меню для поддержания веса можно легко переделать в диету для худеющих. Как показывает практика и отзывы людей, эффект от подобного рациона есть и довольно существенный.
Если же ваша цель – набор мышечной массы, то рассмотренное меню подлежит еще меньшей корректировки. Для стабильного роста мышц потребуется:
- Увеличить калорийность до 2600-3500 калорий в день.
- Следить за тем, чтобы на 1 килограмм массы тела приходилось потребление не менее 1,5-2 граммов белка и 4-5 граммов углеводов.
- Также пить большое количество жидкости.
- Заниматься с отягощением.
- При необходимости — использовать соответствующие добавки (протеин, аминокислоты, энергетические напитки и т.п.).
Как и в случае диеты для похудения, существенных корректировок рацион не требует. Главное – потреблять нужное число калорий и белков. При систематичных занятиях спортом набор массы не заставит себя ждать.
Пожалуй, на этом наиболее важные положения по теме сегодняшней статьи подошли к концу. В принципе, ничего сложного в правильном питании нет.
При его организации достаточно придерживаться определенных принципов и не злоупотреблять потенциально вредными продуктами. Надеемся, представленный материал был для вас полезен и дал ответы на интересующие вопросы. Здоровья вам и долгой, счастливой жизни!
Заметили ошибку? Выделите ее и нажмите Ctrl Enter, чтобы сообщить нам.
Расскажите об этой статье своим друзьям в любимой социальной сети с помощью социальных кнопок. Спасибо!