Как похудеть за месяц упражнения

Схема тренировок для похудения

Диетологи считают нормальным темпом потери веса до 5 кг в месяц
Диетологи считают нормальным темпом потери веса до 5 кг в месяц

Похудение предполагает готовность человека изменить своё пищевое поведение, придерживаться диеты на протяжении жизни. Существует 7 основных правил, позволяющих избавиться от лишнего веса.

Если приход калорий превышает их расход, то человек наберет вес. Каждый сброшенный килограмм — это 9000 ккал.

Полезная информация о калориях:

  • мужчины расходуют от 2600 до 4000 ккал в день в зависимости от вида деятельности (2600 ккал уходят при сидячей работе);
  • женщины расходуют от 2300 до 3200 ккал;
  • в день худеющему стоит употреблять 1700-1200 ккал;
  • подсчитывать калории необходимо исходя из веса продуктов и ориентируясь на таблицу калорийности;
  • калории расходуются во время физической активности;

Употреблять меньше 1000 ккал в день опасно, т. к. энергия нужна для нормальной работы организма. Исключение составят разгрузочные дни.

Употреблять меньше 1000 ккал в день опасно
Употреблять меньше 1000 ккал в день опасно

Акцент при похудении делают на белковые продукты. Постный белок помогает не терять мышечную массу, избавляться именно от жира. Если соблюдать питьевой режим и не нарушать диету, результат будет заметен уже через пару недель.

Примеры блюд с постным белком:

  • варёное куриное мясо с тушёными или свежими овощами;
  • минтай, запеченный с морковью и луком;
  • скумбрия в масле с луком;
  • запеченная грудинка;
  • российский сыр и ветчина;
  • творог, кефир или йогурт;
  • омлет с сосисками;
  • отварное яйцо, смешанное с кусочками варёного мяса, горошком и луком;
  • салат из вареного яйца, свежей капусты и овощей в майонезе;
  • котлеты на пару с овощами;
  • грибы с овощами;
  • мясные фрикадельки с тушёной капустой.

Белковые блюда в диете чередуют. Совсем отказываться от углеводов нельзя, их употребляют утром в небольших количествах.

Все овощи (кроме картофеля) худеющие употребляют в виде салата. Для заправки используют оливковое или растительное масло. Майонез используют низкокалорийный.

Полезно устраивать разгрузочные дни на овощах и фруктах:

  • капустный день;
  • огуречный;
  • томатный;
  • яблочный.

Обязательно почитайте:

Упражнения для талии и пресса: самые крутые и эффективные комплексы, правила выполнения

Как похудеть за месяц упражнения

Разгрузку делают 1-2 раза в неделю. Необходимо довести количество калорий до 1 тыс. При подсчете учитывают сладкие напитки и заправку, если делают овощной или фруктовый салат.

Готовить завтраки при похудении лучше с использованием цельнозерновых круп. Неочищенная крупа служит скрабом для кишечника, улучшает его работу. Шлаки не задерживаются в организме, повышается иммунитет и метаболизм. Это способствует скорейшему похудению и улучшению самочувствия.

Пример цельнозерновых продуктов:

  • гречка;
  • булгур;
  • спельта;
  • овес;
  • ячмень;
  • пшено;
  • киноа.

При диетотерапии употреблять каши из цельнозерновых круп следует на завтрак. Они богаты полезными веществами, углеводами, витаминами группы В, кальцием и железом, содержат растительный белок.

Классический приём диетологов – это проверка подлинности чувства голода водой
Классический приём диетологов – это проверка подлинности чувства голода водой

Классический приём диетологов – это проверка подлинности чувства голода водой. Если захотелось кушать, худеющий выпивает стакан воды. Чувство голода настоящее, если оно не исчезнет после этого, а если голод исчез, то организм требовал воды, а не еды.

Кроме того, такая проверка поможет съесть меньше. Пока желудок перерабатывает воду, он занят, и насыщение пищей наступит раньше.

Диетологи рекомендуют составлять меню индивидуально. Оно должно отвечать вкусам худеющего, соответствовать его материальным возможностям. Нельзя похудеть, употребляя пищу, которая не нравится, и испытывая стресс.

Шаблон диетического питания на день:

  1. На завтрак — 100 гр овсянки и чашка кофе.
  2. Перекус через 2 часа после завтрака — яблоко.
  3. Обед — 200 мл куриного бульона, 70 гр отварного куриного мяса. Салат из свежих помидор и огурцов. Кусочек чёрного хлеба.
  4. Перекус через 3 часа после обеда – чернослив и чай.
  5. Ужин — тушёная рыба с овощами, компот.
День Завтрак Обед Ужин Два перекуса
1 Овсяные лепёшки, чай Бульон, отварная грудка, салат капустный Омлет с ветчиной Орехи, чай, сухофрукты
2 Кофе, отварная гречка Суп рисовый, филе сёмги, салат Цезарь Творожная запеканка Йогурт, яблоко
3 Паровой рис с изюмом, компот Щи, шампиньоны, салат из томатов Салат Мимоза Банан, чай с варёным яйцом
4 Какао, ячменная каша Рассольник, отварная грудка, салат морковный Тушёная рыба, овощи Сосиска с морсом, арахис
5 Разгрузка на яблоках
6 Кофе, перловка Борщ, минтай, салат Цезарь Йогурт, печенье Йогурт, омлет
7 Чай с молоком, гречневая каша Свекольный салат, рисовый суп, котлеты на пару Творожная запеканка Яблоко, банан, печенье
8 Пшеничная каша, апельсиновый сок Суп, фрикадельки в капусте Филе сёмги, салат морковный Ряженка, ягоды
9 Кофе, пшеничные лепёшки Куриный бульон, салат Оливье Минтай, свекольный салат Апельсин, чай с печеньем
10 Чай, рис Щи, курица с овощами Отварная рыба, овощи Творожная запеканка, хурма
11 Разгрузка на кефире и яблоках
12 Компот, овсянка Салат Мимоза, филе сёмги Котлеты паровые, салат Цезарь Морковка, яблоко
13 Какао, гречка с молоком Мойва, томатный салат, куриный бульон Овощи с курицей отварные Орехи, сок, банан
14 Сок яблочный, ячменная каша Щи, голубцы Морепродукты, салат Цезарь Яблоко, сухофрукты
15 Гречка, кефир Куриный бульон, сельдь под шубой Морковный салат, минтай Апельсин, варёная сосиска
16 Кофе, перловая каша Суп картофельный, котлеты, салат Цезарь Тушёная сёмга, овощи с зеленью Йогурт, чай с сухарём
17 Разгрузка на огурцах и помидорах
18 Ягодный морс, рис с изюмом Холодец, морковный салат Морепродукты, салат Цезарь Варёное яйцо, йогурт
19 Какао, перловка Щи, салат с морепродуктами Куриные биточки, салат Мимоза Молоко, яблоко
20 Чай, овсянка с молоком Тушёное мясо, овощи на пару Салат Оливье Компот с сухофруктами, ряженка
21 Сок вишнёвый, рисовые лепёшки Рассольник, минтай с овощами Омлет с курицей Банан, творог
22 Кафе, омлет с гречкой Борщ, сельдь под шубой Свекольный салат, паровые котлеты Отварное яйцо, морковка
23 Разгрузка на капусте
24 Чай, рис с сухофруктами Фрикадельки в капусте Скумбрия, тушёные овощи Варёная сосиска, яблоко
25 Какао, ячневая каша Куриный бульон, шампиньоны с овощами Минтай тушёный, салат Мимоза Банан, орехи
26 Компот, пшёнка Щи, салат Мимоза Запеканка творожная Изюм, творог
27 Ягодный морс, овсяные лепёшки Суп рисовый, салат огуречный, варёная курица Омлет с курицей, морковный салат Яблоко, апельсин
28 Рис с глазуньей, какао Куриные биточки, морковный салат, рассольник Тушёные грибы, овощи Хурма, банан
29 Разгрузка на кисломолочных продуктах
30 Сок яблочный, гречка Гороховый суп, котлеты, салат с зеленью Морепродукты, салат Мимоза Виноград, яблоко

Придерживаясь схемы, худеющий моделирует собственное меню. Блюда, содержащие сахар и быстрые углеводы, из рациона исключают.

Обязательно почитайте:

Тренировки с гирями в домашних условиях: комплекс упражнений для разных мышц

Продукты, которые следует исключить:

  1. Жареная картошка. Употребление картофеля снижают до минимума.
  2. Сладости: конфеты, шоколад, пирожные и торты, всё мучное и сладкое. Исключение может составить мармелад и горький шоколад с содержанием какао не менее 70%.
  3. Жирное жареное мясо.
  4. Макаронные изделия.
  5. Солёные и копчёные виды рыбы и мяса ограничивают.
  6. Фастфуд.

Продукты из списка не несут пищевой ценности, вредят организму, способствуют набору веса, задержке жидкости в организме.

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Главным принципом диеты в виде правильного питания является обязательный завтрак. Его отсутствие и заставляет вас переедать вечером. С утра можно съесть и что-то сладкое. Обед же должен включать порцию углеводов и белков, а ужин –только белков. Примерное меню с учетом этих принципов можно составить так:

  • завтрак – рис с кусочком хлеба, небольшой фрукт, зеленый салат и чай с лимоном;
  • перекус – йогурт, порция творога, фрукт;
  • обед – нежирная рыба с овощным салатом, 2 тоста, минеральная вода без газа;
  • полдник – горстка орешков или сухофруктов;
  • ужин – тушеные овощи с котлетой на пару, ломтик хлеба, вода или чай с лимоном.

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды.

Монодиета

Как похудеть за месяц упражнения

К категории высокоэффективных диет относят кефирную. Худеть на ней придется не месяц, а всего 10 дней. Один из них должен быть разгрузочным, когда сутки нельзя ничего есть вообще, а только пить воду. Основой в остальные дни становится кефир с жирностью не выше 2,5%. Ежесуточно к нему добавляется определенный вид продуктов:

  • 1 – 400 г нежирного творога;
  • 2 – 500 г отварного куриного филе;
  • 3 – 500 г фруктов;
  • 4 – 500 г свежих овощей;
  • 5 – разгрузочный день;
  • 6-10 дни – ежедневно любой из рационов первых 4 дней.

Вегетарианская

Основным ее отличием является отсутствие мяса. К запрещенным продуктам относятся: кофе, алкоголь и приправа в виде перца. Ежедневное меню при этом может состоять из следующих продуктов и блюд:

  • вареная гречка или рис;
  • овсянка на воде;
  • тушеные, пареные или приготовленные на гриле овощи;
  • ржаной хлеб;
  • вареные яйца;
  • оливковое масло;
  • грибы;
  • нежирный кефир, молоко и творог;
  • несладкие фрукты.

Белковая­

Еще один отличный вариант — это белковая диета. Кроме того, она помогает сохранить мышцы в тонусе. Основной принцип заключается в практически полном ограничении углеводов. Их заменяют белком. Рекомендуется сочетать такую диету с физическими нагрузками в течение всего месяца. Это поможет сформировать рельеф тела. Примерное меню на месяц:

  • завтрак – молоко или любой другой кисломолочный напиток;
  • перекус – 150 г рисовой каши;
  • обед – постное мясо с овощной нарезкой или тарелка супа на нежирном бульоне;
  • полдник – творог с натуральным йогуртом;
  • ужин – 2 вареных яйца, порция рыбы;
  • перед сном – стакан фреша из апельсинов или яблок.

Инструкция к фитнес-программе ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ.

Танцовщица Аксинья Швырева представляет фитнес-программу ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ. Упражнения для похудения, показанные в видео уроках, следует выполнять в соответствии с данной инструкцией.

  • 1 день: 10 упражнений по 10 раз
  • 2 день: 11 упражнений по 10 раз
  • 3 день: 12 упражнений по 10 раз
  • 4 день: 13 упражнений по 10 раз
  • 5 день: 14 упражнений по 10 раз
  • 6 день: растяжка
  • 7 день: растяжка

Те же упражнения, что и на первой неделе, выполняются по 12 раз.

Те же упражнения, выполняются по 15 раз.

  • 1 день: 10 упражнений по 17 раз
  • 2 день: 11 упражнений по 17 раз
  • 3 день: 12 упражнений по 17 раз
  • 4 день: 13 упражнений по 20 раз
  • 5 день: 14 упражнений по 22 раз
  • 6 день: растяжка
  • 7 день: конец программы ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ!

ПОХУДЕТЬ ЗА МЕСЯЦ – день 3.

Чтобы похудеть за месяц и не позволить килограммам вернуться обратно, не забывайте о правильном питании! Очищение организма также поможет похудеть быстро и с пользой для здоровья.

Меню на месяц

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог.

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Расчет интенсивности физической нагрузки

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Занятия спортом и дополнительная нагрузка способствуют скорейшему снижению веса. Сжигаются калории, происходит наращивание мышечной массы. У женщин — медленнее, у мужчин — быстрее. Этому способствует гормональный фон мужчин.

Занятия спортом и дополнительная нагрузка способствуют скорейшему снижению веса
Занятия спортом и дополнительная нагрузка способствуют скорейшему снижению веса

Женщины занимаются спортом без риска стать чрезмерно мускулистыми. Они лишь сумеют избавиться от жира в определённых местах, скорректировать фигуру, ускорить процесс потери веса.

Комплекс кардио-упражнений для худеющих на 20 минут. Упражнения выполняются в течение 30 секунд, затем 15 минут перерыва, после идет второй подход.

Каждое упражнение выполняют по 2 подхода:

  1. Приставные шаги в стороны с поднятием и опусканием прямых рук.
  2. Приседания с вытянутыми вперед руками. Подъём через прыжок, ноги вместе.
  3. Удары ногой вперед и назад. Выполнять для обеих ног отдельно в 2 подхода.
  4. Прыжки (ноги врозь, руки вверх). Исходное положение —позиция 6 (ноги вместе, руки по швам).
  5. Присесть на корточки, сделать планку, встать.
  6. Переставлять ноги поочерёдное, разводя врозь и соединяя. Исходное положение – планка.
  7. Бег на месте с поднятием коленей.
  8. Бег на месте с задиранием носков.
  9. Ритмичные наклоны корпуса в стороны.
  10. Вращение корпуса тела вокруг оси в обе стороны поочередно.

Выполнять под ритмичную музыку каждый день. Нагрузка рассчитана на все группы мышц.

Обязательно почитайте:

Сколько калорий тратится при плавании в бассейне, как нужно плыть чтобы сжечь больше

Во время диетотерапии организм испытывает повышенную нагрузку. Быстрее всего он восстанавливается во сне. Ночной сон должен начинаться и заканчиваться в одно время. После пробуждения необходимо 5 минут оставаться в постели.

Продолжительность ночного сна составляет 7-8 часов. Положительный эффект даёт дневной сон, по возможности стоит отдыхать по 1-2 часа днём.

Избегайте стресса

Нервное напряжение вызывает чувство психологического дискомфорта. Это может спровоцировать срыв. Психогенное переедание является причиной 85% случаев ожирения. Человек заполняет едой отсутствие личной и общественной жизни. Еда дает ощущение удовлетворения, которого не хватает в жизни.

Чтобы стресс не навредил диете, психологи советуют больше гулять на свежем воздухе, заниматься спортом. Так вы повысите выработку гормонов счастья без шоколадок. Помогает ароматерапия, психоанализ стрессовой ситуации, позитивное самовнушение.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector