Питание для эктоморфа – рацион питания для набора мышечной массы

Проблемы эктоморфов

Вопреки тому, что эктоморфы довольно почитаемы, и некоторые им даже завидуют, они тоже вынуждены справляться со своими собственными проблемами. Зачастую их тела бывают бесформенными из-за недостатка мышц.

Дамы с эктоморфным телосложением не могут похвастать пышным бюстом, и зачастую не довольны своей мальчишеской внешностью, мечтая о более выразительных женственных изгибах тела.

Мужчины испытывают трудности с наращиванием мускулатуры, и нередко отличаются жилистотью. Поэтому очевидно, что и им приходится немало работать над достижением поставленных задач. Из-за недостатка мышечной массы они весят меньше, чем эндоморфы и мезоморфы. При попытке прибавить в весе им приходится тяжело бороться за каждый новый килограмм.

По мере старения организма даже самый быстрый метаболизм начинает естественным путем замедляться. Это нередко приводит к тому, что эктоморфы начинают полнеть, ведь они не привыкли к занятиям спортом и контролю калорийности рациона. Но с другой стороны это шанс для мужчин нарастить мускулатуру, а для женщин – обрести желанные формы. Например, Брэд Питт в течение последних лет перестал быть «тонким и звонким», впрочем, то же можно сказать и о Кейт Мосс.

В чем отличие спортивного питания от обычного

Людям, посвятившим себя формированию совершенного тела, в большей степени необходимо внимательно относиться к деталям и максимально точно рассчитывать необходимый состав пищи. Здоровое питание направлено на поддержание и сохранение нормального уровня жизнедеятельности организма, избавление от болезней или их предотвращение.

Это касается всех спортсменов, но в первую очередь тщательно спланированное питание и частые регулярные приемы пищи важны для молодых людей с конституцией эктоморфа. Растущий организм имеет больше потребности в важных пищевых элементах. Если их будет недостаточно, существует опасность, что его развитие пойдет по неправильному пути:

  • замедлится рост костей;
  • снизится масса тела;
  • нарушится выработка половых гормонов.

Правильный выбор продуктов повышает спортивную активность, способствует набору мышечной массы, а также гарантирует, что:

  • спортсмен во время тренировок выкладывается на все 100%, так как заправился достаточным количеством топлива;
  • после физической нагрузки тело нуждается в восстановлении и получает его при помощи оптимально подобранной пищи, что позволяет спортсмену постепенно приспосабливать свой организм к все возрастающим нагрузкам.

По сути, любая тренировка должна быть привязана к определенному типу питания, которое зависит от вида спорта, конституции тела, интенсивности физических нагрузок. Эктоморф, питание которого выстроено по рекомендациям специалиста и с учетом особенностей организма, медленно, но уверенно набирает мышечную массу, достигает высоких спортивных результатов.

Так какой же пище следует отдавать предпочтение перед тренировками? Как и все остальные люди, приступая к большим физическим нагрузкам, спортсмен должен напитать свое тело углеводами, преимущественно сложными, чтобы иметь запас энергии в организме. Эти вещества складируются в нашем организме в мышечной ткани и печени в виде гликогена — полисахарида, состоящего из глюкозных звеньев.

Процесс его накопления заключается в следующем. Углеводы, поступающие в организм вместе с фруктами, сладостями, зерновыми, расщепляются до молекул глюкозы. Белки и жиры таких превращений претерпевать не могут. Поступившая в кровь глюкоза расходуется на:

  1. Физическую активность человека (работа, спорт, повседневные дела).
  2. Создание резервных запасов из гликогена, основные из которых располагаются в печени, меньше – мускулатуре.
  3. Излишки поступающей глюкозы, или углеводов, что, по сути, одно и то же, формирует дополнительные пласты жировой ткани.

В общей сложности в организме среднестатистического человека запасается до 300 г гликогена, а в теле мускулистого спортсмена – до 500 г. Запасы гликогена в мышечной ткани носят локальный характер. Это означает, что для приседания используется исключительно резерв, накопленный в мускулатуре ног.

Организм мог бы извлечь необходимую ему энергию из жировых клеток. Но дело в том, что этот вид превращений длится значительно больше времени, и способен снабжать энергией физические нагрузки невысокой интенсивности, но при этом длительные. А это неприемлемо для занятий спортом с высокой интенсивностью. Вот почему перед тренировками с максимальной степенью напряженности необходимо принимать углеводы.

Если планируется сбросить лишние жировые запасы, выбирается такой вид спортивной нагрузки, который обладает низкой или средней интенсивностью, а также дает достаточно времени для извлечения энергии из жировых запасов. Следовательно, необходимо такие тренировки проводить или на голодный желудок, или принимать пищу, не содержащую углеводов.

Краткий обзор программы питания для набора мышечной массы

Базовые упражнения для эктоморфа в течении первого года тренировок будут оптимальным выбором. Причем, акцент он должен делать на приседания, жимы и тяги (преимущественно – становые тяги и тяги в наклоне).

Конечно, он может включать в свою программу изолирующие упражнения для трицепсов, середины спины и прочих «второстепенных» мышц, но от них будет мало толка – потому что такие упражнения практически не развивают физической силы. Сила нужна для того, чтобы развить мышечную массу.

Без соответствующего уровня физической силы развить впечатляющую массу практически невозможно. Можно – посредством «пампинговых» тренировок накачать внушительную мускулатуру, но она продержится совсем не долго. Качественные мышцы можно нарастить только за счет тяжелой работы с более-менее солидными рабочими весами.

Дойдя до среднего силового уровня, атлет может смело переходить на «накачивающий» цикл. У эндоморфов и мезоморфов этот цикл может состоять из большого числа подходов в высоком числе повторений, включая некоторые аэробно-силовые упражнения. Эктоморф же должен строго придерживаться «пампингового» режима (программа занятий с большим числом сетов и повторений).

Лучший метод для него – 5-8 сетов с числом повторений 8-12 для каждой мышечной группы, один раз в 4 дня. Один раз в 4 дня – потому что для восстановления после тренировки мышцам необходим отдых в 72 часа.

Цикл набора веса для эктоморфа также должен включать периоды разной интенсивности. После «силового» цикла можно немного понизить интенсивность – за счет небольшого уменьшения рабочих весов и небольшого увеличения количества сетов и повторений. Например, бодибилдер, который может осилить 5 повторений с весом 100 кг, должен в первой «накачивающей» тренировке сделать 5 подходов по 8 повторений с весом 90 кг.

Поработав в похожем режиме 2 недели можно еще больше понизить интенсивность – за счет еще большего уменьшения веса, но число подходов и повторений – увеличить. Затем – через 1-2 недели – можно перейти на «пампинговые» тренировки.

В течение «накачивающего» сезона эктоморф должен избегать аэробных нагрузок.

Программа с большим количеством сетов и повторений требует значительных энергозатрат, хоть и переносится легче обычной силовой тренировки. Поэтому любая аэробная нагрузка может стать причиной стагнации в развитии мышц – потому что организм, как уже было сказано выше, в случае нехватки энергии начинает питаться собственной мышечной тканью.

Длительность цикла на максимальное развитие мышечной массы – дело индивидуальное. Одним хватает и 6 недель, а другим недостаточно и 3 месяцев. Все зависит от общего веса, содержания жира (идеальный вариант – 12% от всей массы тела) и переносимость высокообъемного тренинга.

Существуют разные виды тренировок: аэробная и анаэробная, кардио, силовая, интервальная. Что из этого использовать, как набрать массу эктоморфу? Кардиотренировки (бег, плаванье) желательно свести к минимуму. В комплекс нагрузок должны входить упражнения с большим весом на разные группы мышц, при этом требуются интенсивность, большое количество подходов при малом повторении, систематическая смена комплекса. Имея подходящее оснащение, эффективно тренироваться можно и в домашних условиях.

Для увеличения мышечной массы эктоморфу подойдут следующие упражнения:

  • отжимания от пола из позиции на коленях;
  • приседание с широко разведенными ногами со штангой, тяжелыми гантелями;
  • жим ногами;
  • тяга на живот и вниз широким хватом;
  • различные упражнения с гантелями и штангой;
  • скручивание с поворотом корпуса;
  • комплекс упражнений для мышц живота;
  • подъем на носках стоя.

Питание для эктоморфа - рацион питания для набора мышечной массы

Таким образом, удается подключить в работу практически все мышцы тела. Вместе с растягиванием мышечных волокон активизируется выработка гормонов, улучшается работа нервной системы

Важно после тренировки обеспечить организму нормальный отдых и восстановление. Для мышц этот период определяется в 36-48 часов

Так что на тренировки лучше ходить не чаще, чем раз в два дня. Зато постепенно мышцы становятся сильнее, выносливее, а занятия протяженнее и эффективнее.

  • Диета для набора веса: рекомендации и особое меню девушке
  • Как набрать массу тела худому парню: спорт, советы, питание
  • Сыроедение: все за и против
  • Диета для похудения кормящих мам

Рекомендуется пересмотреть режим дня. Полноценный восьмичасовой сон не повредит. Как и ежедневные прогулки на свежем воздухе. Не забывайте о том, что перед силовыми физическими нагрузками тело нужно подготовить. Разминка, легкое кардио в течение 5 мин. Между упражнениями делайте большие промежутки на отдых, а в конце не забудьте о растяжке.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Предположим, что вы тренируетесь поздно вечером, после работы или учебы.

Для завтрака отлично подойдут овсянка, тосты с мягким творогом, арахисовая паста, яйца и бананы. Во время обеда и ужина питайтесь как обычно. Помните о важности потребления большого количества овощей.

Полезная статья: «5 главных продуктов спортивного питания для начинающих».

Самый обильный прием пищи приходится на время после тренировки. Если вам нужны дополнительные калории, съедайте их в это время.

Набор мышечной массы – это несложно. В любом продуктовом магазине можно найти что-то стоящее.

Тип телосложения

Эктоморф — это довольно редкое телосложение. Как правило, среди слабых атлетов попадаются эктоморфы с минимальной долей мезоморфности. Такие люди отличаются тонкой костью и малой мускулатурой, но при этом их тело по-мужски красиво, привлекательно и симметрично.

Среди наиболее ярких примеров эктоморфов можно отметить таких актеров, как Джеки Чан и Жан-Клод Ван Дамм. Подобные типы телосложения встречались и у бодибилдеров прошедшего века — Джек Лалэйн, Фрэнк Зейн, Джон Гримек. У каждого из этих людей была своя программа тренировки эктоморфа. Благодаря своим усилиям они смогли не только добиться хорошего результата для себя, но и дать мотивацию окружающим.

Если процент мускулистости минимален, то добиться больших успехов худощавому человеку довольно сложно, в отличие от его более слабых «коллег». Чтобы нарастить мышцы, необходимо постоянно увеличивать рабочий вес в несколько раз и тренироваться как можно чаще. Выдержать такие нагрузки могут не все, но хорошо смотивированные личности обязательно добьются своего.

Из чего состоит наша пища

Пища необходима не только для подготовки организма к проведению тренировки, которая потребует огромных энергетических затрат, но и для его восстановления после перенесенных нагрузок. Любая еда состоит из трех основных компонентов: белков (протеинов), жиров, углеводов (простых и сложных).

Чтобы правильно планировать питание эктоморфа на массу в течение дня или непосредственно до и после тренировок, следует иметь ясное четкое представление о роли и функциях этих трех китов питания.

Углеводы

Эти вещества, поступающие в организм вместе с пищей, являются основным источником энергии, необходимой для обеспечения нормальной жизнедеятельности, а также достижения высокой результативности в занятиях спортом. Как уже говорилось выше, углеводы преобразуются в гликоген, отлаживающийся к в клетках мышечной ткани и печени.

Так что, если человек занимается силовыми и другими видами спорта, ему необходимо к тренировкам привязать четкий график потребления углеводов. В дни, когда занятия проводятся более интенсивно, требуется и больше углеводов. При этом важно понимать, что эти вещества бывают нескольких видов. Одни – насыщены питательными веществами (сложные – хлеб, фрукты, молоко), другие – только глюкозой (простые – сахар, энергетические напитки), третьи – кроме глюкозы несут в себе большое количество жиров (самые нежелательные — шоколад, кондитерские изделия).

Следует не забывать о различии полов. Женщины, как правило, потребляют углеводов на 10-15 % меньше. Важно следить не только за поступлением правильно выбранных углеводов с пищей, но и делать это своевременно.

Протеины

Всем известно, что белки являются строительным материалом клеток и тканей нашего организма. Но в случае спортсменов они приобретают дополнительную функцию. Эти вещества становятся необходимы не в качестве источника энергии, а как ответ на интенсивные физические нагрузки. Протеины крайне важны для восстановления организма после тяжелых физических нагрузок.

Во время тренировок происходит расщепление белков в мышечной ткани. Необходимое количество протеина, поставляемое в организм, препятствует этому процессу. Оно напрямую зависит от интенсивности спортивных нагрузок. Протеины должны поступать внутрь до и после тренировок. Это стимулирует рост мышц и жизненно необходимо для их восстановления.

Вопреки распространенному мнению, не всех жиров нужно сторониться. Определенно их количество должно поступать в организм, чтобы усваивать различные жирорастворимые полезные вещества, например, витамин А, Д, Е, К. Также их запасы служат основой для формирования жирных кислот, которые жизненно необходимы человеку, но вырабатываться самостоятельно не могут.

Питание для эктоморфа - рацион питания для набора мышечной массы

Но есть жиры насыщенные, излишнее потребление которых приводит к увеличению уровня «вредного» холестерина в крови, повышению рисков атеросклероза, тромбоза и других патологий сердечно-сосудистой системы. Их в избытке можно найти в: сале, сливочном масле, жирном мясе, колбасных продуктах, сыре, сливках.

Спортсменам диетологи рекомендуют в максимальной степени заменять такой вид жиров ненасыщенными. Но при этом не следует забывать, что и они несут в себе много калорий. «Хорошие» жиры присутствуют в: растительном масле нерафинированном, различных видах орехов, семечках, кунжуте, жирной морской рыбе, авокадо, прочих.

Кроме того, в пищу спортсмена должны в достаточном количестве входить микроэлементы (витамины, минералы). Например, травы и специи богаты антиоксидантами, так же как многие свежие фрукты и овощи. Поэтому при составлении меню их нельзя упускать из виду.

Принципы питания

Теперь вы знаете, что из себя представляет этот тип телосложения, и можете определить, относитесь ли вы к этой категории. Теперь давайте перейдем к следующему разделу статьи, освещающему принципы диеты и разберем питание для эктоморфа для набора мышечной массы, как должно выглядеть меню на день.

Не нужно объяснять, что для наращивания мышц и прибавки в весе эктоморфам понадобится больше калорий, чем они привыкли употреблять. Вопреки всеобщему мнению эктоморфам, как и желающим похудеть, необходимо отслеживать уровень калорий. Как же это сделать?

Для начала вычислите общее количество калорий, потребляемых вами ежедневно. Вы можете воспользоваться таблицей калорийности продуктов. Зная ваш примерный уровень потребления калорий, нужно рассчитать их ежедневный расход с помощью калькулятора калорий. Если показатели потребления и расхода калорий совпадают, то вам вряд ли удастся поправиться.

Весь смысл питания эктоморфа для набора массы в том, чтобы увеличить суточное потребление калорий минимум на 250-350. Таким образом, в конце недели вы должны набрать, по крайней мере, пару кило.

Руководствуясь предыдущим принципом, худым парням следует употреблять достаточное количество пищи в течение дня

Принимая это во внимание, диета для эктоморфа на массу также должна учитывать калорийность потребляемых продуктов. Позвольте объяснить

Будучи эктоморфом, вам необходимо избегать любых пищевых продуктов с низкой калорийностью, ведь тогда вам придется употребить их в немереном количестве, чтобы хоть немного увеличить калорийность рациона. Например, небольшая миска овсянки содержит всего 100-120 Ккал, однако способна эффективно подавлять чувство голода, и заставит вас чувствовать себя сытым долгое время.

Поэтому рекомендуют отказаться от таких продуктов в пользу пищи с высокой энергетической ценностью, например, сухофруктов, мяса, рыбы и сывороточного протеина.

Для роста мышц и поддержания значительной мышечной массы организму необходимо много энергии и когда ее не хватает, то тело не только не увеличивает количество мускулов, но и расщепляет те, что уже есть. То есть вы можете терять вес просто потому что мало едите. Углеводы для хардгейнеров — это главный макронутриент, который должен составлять от 50% дневного рациона.

Из доступных можно выделить:

  • Гречку
  • Овсянку
  • Рис
  • Мучные продукты
  • Сладости (но если увидите сильный прирост жира, убираем)
  • Макаронные изделия
  • Картофель
  • Сладкие фрукты
  • Ягоды

эктоморф питание

Честно говоря, трехразовое питание никуда не годится. Поскольку вы на диете для эктоморфов, вам придется есть не меньше 6-8 раз в день через одинаковые интервалы времени. Из них, по крайней мере, три приема пищи должны быть полноценными, и три – в виде небольших порций или перекусов.

Я бы посоветовал сделать завтрак, обед и ужин основными приемами пищи, и добавить полезные перекусы в перерывах между ними. Такой режим позволит вам не только сохранять стабильный уровень энергии на протяжении всего дня, но также поспособствует массонаборному процессу, чего сложно добиться другим путем.

Статья по теме: Подробный план питания для бодибилдеров, позволяющий нарастить мышцы и увеличить силу.

Кто сказал, что протеиновые шейки только для элитных атлетов и бодибилдеров? Среднестатистический худощавый посетитель тренажерного зала тоже может извлекать большую выгоду из этого продукта. Первый и самый важный момент заключается в том, что протеиновые коктейли, особенно изготовленные с применением высококачественного сывороточного изолята, являются одним из лучших способов увеличить дозу потребления белка.

Отвечая на самый популярный вопрос, который мне задают довольно часто, о целесообразности использования гейнеров эктоморфами для прибавки в весе, я бы порекомендовал вам держаться от них подальше любой ценой. Да, они высококалорийны, но включают слишком много сахара и искусственных добавок.

Полагаясь полностью на гейнеры, вы в долгосрочной перспективе подорвете свое здоровье

Вместо этих добавок я советую вам обратить внимание на оптимальные источники полноценного белка: сывороточный и казеиновый протеины

Статья по теме: Протеин для набора мышечной массы.

Основные заповеди питания эктоморфа

Спортсменам, имеющим ускоренный метаболизм в организме, невозможно достичь высоких спортивных результатов без применения подходящей под их случай диеты, а также базовых принципов правильного питания.

  1. Есть нужно часто, обязательно до и после тренировок, не менее пяти-шести раз в день.
  2. Питание для эктоморфа для набора мышечной массы должно состоять из углеводов (60%) и протеинов (25%), как основных источников энергии. Можно использовать спортивное питание, которое в концентрированном виде содержит эти вещества и способно заменить несколько приемов пищи.
  3. Количество потребляемого белка высокое – до 2 г/1 кг веса. Белок брать из яиц, рыбы, бобовых, молочного.
  4. Углеводы потреблять медленные. Они содержатся в зерновых, муке грубого помола, бобовых, овощах.
  5. Суточная норма жиров – также довольно немаленькая (20 %). Жиры, преимущественно, растительные или содержащиеся в морской рыбе.
  6. Не забывать о зелени, фруктах, как источнике микроэлементов. Однако стараться не перегружать ЖКТ клетчаткой, чтобы не вызвать расстройства пищеварительных процессов.
  7. Применять во время еды пищеварительные ферменты.
  8. Пить до трех литров воды в составе различных напитков на протяжении дня.

В магазинах можно приобрести спортивное питание для эктоморфа. Это специальные продукты, предназначенные для употребления в тех случаях, при которых привычная нам еда является нецелесообразной. Это питание для эктоморфа в виде жидких форм пищевых добавок, спортивных гелей, кондитерских изделий, энергетических напитков, электролитов, протеина и прочего.

Спорт, питание и диета идут всегда рядом. Невозможно проводить полноценные тренировки без правильного подхода к выбору еды. Потенциал организма во многом зависит от качества поступающей в него пищи.

Аэробика

В бодибилдинге аэробика является прерогативой всех атлетов. Многие эктоморфы до и после тренировок по обычной программе стараются выполнять элементарные аэробные упражнения, чего делать не стоит. Эти занятия обязательно должны присутствовать у атлета такого телосложения как в период «сушки», так и в промежутках между ними, но выполнять эти упражнения слишком часто не стоит.

При использовании большого веса и низких количествах повторений легкие и сердце человека подвергаются стрессу. Пренебрегая аэробикой в этот период, можно ухудшить свое здоровье. Чтобы оградить себя от неблагоприятных последствий, совершенно не требуется бегать по часу на беговой дорожке каждую тренировку, так как вполне достаточно будет 15 минут работы на велоэргометре или лыжном тренажере.

Преимущества эктоморфной комплекции

Помимо всех явных недостатков худосочных эктоморфов в плане качественного наращивания мышц они тоже не лишены привилегий по сравнению с другими типами телосложения.

  1. Незначительное кажется значительным: Из-за хрупкой скелетной структуры эктоморфов даже небольшое количество мышц выглядит внушительно. Если путем тяжелых тренировок и самодисциплины такому человеку удастся нарастить чуть больше качественной мышечной ткани на свои тонкие кости, то такие мышцы будут смотреться привлекательнее, отчетливее, создавая иллюзию больших объемов, помогая атлету выглядеть крупнее, чем он есть на самом деле.
  2. Жир тает на глазах: Эктоморфы обладают ускоренным метаболизмом, который заставляет жир сгорать намного эффективнее. Если на массонаборном этапе образовалось слишком много жировых отложений, избавиться от них не составит особого труда. Достаточно просто снизить калорийность рациона или увеличить кардио-нагрузку. Будучи, с одной стороны, достоянием каждого эктоморфа, это обоюдоострый меч, ведь так можно потерять и с трудом нарощенную мышечную ткань.
  3. Возможность не отказывать себе в еде: Благодаря быстрому обмену веществ эктоморфам следует употреблять как можно больше качественных питательных продуктов для наращивания и поддержания мышц. Для любителей поесть это большой плюс. Хоть иногда такое регулярное пиршество может превратиться в рутину, по крайней мере, вы не будете чувствовать себя обделенным. К тому же, это дает возможность устраивать чит-дни без угрозы тренировочному прогрессу.
  4. Становая тяга: Несмотря на то, что длинные конечности усложняют процесс выполнения некоторых силовых упражнений, включая жим лежа и приседания, это же является и самым явным преимуществом в случае со становой тягой. При выполнении этого наилучшего упражнения для наращивания мышц длинные руки дают серьезную механическую выгоду, позволяя работать со значительными весами.
  5. Возраст только украшает: В процессе старения скорость нашего метаболизма падает, и жир все активнее стремится отложиться в нашем теле. Большинство людей такая перспектива не радует. Но для худощавого эктоморфа-завсегдатая тренажерного зала это замечательная возможность прибавить в весе за счет мышц, и переключиться на более мезоморфный метаболический режим.

Многие тощие парини-эктоморфы не видят положительных сторон своего телосложения, что приводит к пессимистичному настроению и негативному мышлению. Такое мировоззрение не принесет вам никакой пользы. Оно будет лишь подталкивать вас ближе к тому, с чем вы так отчаянно боритесь. Зацикливаясь на том, чему вы противитесь, вы будете только притягивать это в свою жизнь.

питание для эктоморфа

Конечно, вам хотелось бы быть более мускулистым. Да кто от такого отказался бы? Но чтобы достичь этой цели, вам необходимо принять себя таким, какой вы есть, где вы есть, и кто вы есть. Только смирившись с существующим положением дел, и приняв себя и свое тело, вы сможете объективно взглянуть на свою жизнь, и составить план своей дальнейшей деятельности, и следовать ему.

Принятие реальности и глубокое понимание ее истинной сути… Это первый шаг на пути изменения вашего восприятия жизни.

Вы ДОЛЖНЫ перестать концентрироваться на негативе, и благодарно относиться к положительным свойствам эктоморфной комплекции.

Общие рекомендации по питанию для эктоморфа

1. Промежутки между приемами пищи должны быть небольшими, есть надо, по крайней мере, пять-шесть раз в сутки, примерно одинаковыми порциями.

2. Суточная норма жиров для эктоморфов довольно высокая – 20 процентов. Практически все жиры должны быть растительного происхождения, очень полезен рыбий жир, который богат омега-3 ненасыщенными жирными кислотами. 

3. Количество белка – примерно 3-5 грамм в расчете на килограмм массы тела.

питание для эктоморфа на массу

4. Протеин и углеводы должны быть основными поставщиками калорий – не менее 25 процентов протеина и 50 – 60 % углеводов. Здесь на помощь приходит спортивное питание, которое позволит не только получать норму белка, но и может заменить 2-3 приема пищи. Купить протеин можно в магазинах спортивного питания. Источником белка являются такие продукты как мясо, яйца, творог, рыба, бобовые и в меньшей степени каши.

5. Главным источником углеводов должны быть каши, овощи и мучные продукты из муки грубого помола, то есть пища, содержащая медленные углеводы. Старайтесь употреблять в пищу овсянку, гречку, пшено, кукурузу, макаронные изделия, фасоль и другие бобовые. 

6. Не забывайте употреблять в пищу фрукты и зелень как источник витаминов и микроэлементов, однако не злоупотребляйте, так как большая доля клетчатки в пищи будет перегружать желудочно-кишечный тракт и вызовет расстройство пищеварения. 

7. Пейте достаточное количество жидкости — примерно 3 литра в сутки.

Качественная программа подбора системы питания/тренировочного процесса для набора мышечной массы мужчины должна учитывать целый ряд факторов, в том числе и генетические предпосылки — тип телосложения (соматотип), которые заложены генетически при рождении. Тип телосложения представляет собой совокупность характеристик плотности/соотношения размеров костей, мускулатуры, уровня подкожного жира, скорости основного обмена.

Большинство людей относятся к смешанному типу с преобладанием в конституции тела того или иного компонента. Рассмотрим спортивное питание мужчин для набора мышечной массы, принадлежащих к соматотипу эктоморф. Этот соматотип характеризуется худощавостью и относительно высоким ростом, узкими плечами и плоской грудной клеткой, тонкими длинными мускулами, которые чрезвычайно медленно гипертрофируются, низким уровнем подкожного жира, небольшой мышечной массой и ускоренным метаболизмом.

Чтобы увеличить мышечную массу эктоморфам необходимо специальное питание. Диета для эктоморфа должна быть высококалорийной, содержать определенный набор продуктов в рационе и включать определенной режим питания.

Рацион питания на массу тела необходимо формировать исходя из требования значительного превышения калорийности питания над расходом энергии организма эктоморфа — формирование положительного энергетического баланса. Таким образом, компенсируется ускоренный базовый метаболизм. Количественно рацион питания для набора массы тела эктоморфа рассчитывается по формуле ВЕС (в кг) х 50 = … Ккал. Т. е.

Именно высокое содержание углеводного компонента является отличительной чертой питания эктоморфа, поскольку углеводы служат основным источником энергии, позволяющими решить проблему повышенного метаболизма. Для ориентировочного расчета потребности организма в углеводах необходимо вес тела умножить на 7.

В качестве углеводов в питании для набора массы должны присутствовать преимущественно сложные углеводы (продукты с низким гликемическим индексом): макароны из твердых сортов пшеницы, чечевица, каши (овсянка, гречка, пшено, кукуруза), рис, фасоль, картофель и другие овощи. Потребление простых углеводов (конфеты, сахар, сладкое, выпечка) необходимо ограничить.

Питание эктоморфа для набора массы предусматривает повышенное содержание белка. При расчете содержания белка в рационе исходим из соотношения 2-2,5 г/кг веса тела. При этом, в расчет принимается только животный белок. Основными его источником являются: мясо, рыба, морепродукты, куриные яйца, творог, молоко, содержащие полноценный аминокислотный профиль.

Спортивное питание эктоморфа допускает включение в рацион питания специализированных пищевых добавок, содержащих протеин. Различают быстро усвояемый сывороточный протеин, медленно усваивающийся протеин и комплексный протеин, пиковая концентрация которого достигается в течение 1 часа после его приема и обеспечивает белковое питание мышц на протяжении 3-4 часов.

Однако, белковые добавки не могут полностью заменять белки в рационе и предназначены только для дополнения рациона. Растительные белки, содержащиеся в бобовых, сое, орехах также должны присутствовать в рационе питания, однако в они в качестве белкового компонента не учитываются. Злоупотреблять сверхнормативным количеством белка категорически запрещается, поскольку излишнее употребление белкового компонента организмом не усваивается, но при этом, повышается нагрузка на печень, усиливаются процессы гниения в кишечнике и возбудимость ЦНС/желез внутренней секреции.

Употребление жиров сводится преимущественно к употреблению растительных жиров (растительные масла, орехи, семечки) и в меньшей степени животных жиров — рыбий жир (скумбрия, тунец, сельдь, лосось), молочные жиры (молочные продукты, сливочное масло). Также необходимо включать в каждый приём пищи овощи, богатые клетчаткой, огородную зелень и фрукты, содержащие различные витамины и микроэлементы.

Для облегчения витаминизации и минерализации рациона питания можно принимать комплексные витаминно-минеральные препараты. И не забывайте употреблять достаточное количество свободной жидкости – 2,5-3 л/сутки. При подсчете калорийности рациона питания следует не забывать, что что базовую калорийность необходимо получать из натуральных продуктов.

питание для эктоморфа для набора мышечной массы

Вторым важнейшим принципом питания эктоморфа при наборе мышечной массы является режим питания. Прием пищи должен осуществляться каждые 2-3 часа (6-8 раз в сутки) и по возможности — с перекусами между ними. Такой режим питания обусловлен более быстрым и полным усвоением пищевых нутриентов при их поступлении в организм в небольших количествах, но часто.

Кроме того, следует учитывать, что частые приемы пищи повышают в организме уровень тестостерона и инсулина, способствующие росту мышечной массы при одновременном снижении уровня кортизола, который вырабатывается в процессе тренировки и тормозит рост мускулатуры (катализирует распад протеинов, расщепляя мышечную ткань до аминокислот).

Важным вопросом является и распределение пищевых нутриентов на протяжении дня. Оптимальным вариантом является преимущественный прием углеводного компонента в первой половине дня, а белков — во второй, поскольку на протяжении дня организм больше нуждается в энергии, а ночью — в строительном материале (белке). В общем, пропорция углеводов в течении дня меняется.

Утром их много, к вечеру все меньше, при этом, углеводы вообще не должны включаться в 2 последних приема пищи, а содержать только отварные белковые блюда и салаты без заправки маслом, используя огородную зелень, лимонный сок, бальзамический уксус. Как вариант, для нейтрализации процессов катаболизма и «запуска» анаболических реакций сразу после сна примите порцию высококачественного белково-углеводного коктейля.

Последний прием пищи перед тренировкой должен включать углеводы и белки, а содержание жиров необходимо свести к минимуму. Это позволит пополнить запасы гликогена и обеспечить организм энергией. За 30 минут до тренировки для повышения уровня инсулина в крови и поднятия энергетического тонуса рекомендуется выпить высококачественную белково-углеводную смесь, а также принимать углеводные напитки на протяжении всей тренировки каждые 15 минут.

Перед отходом ко сну рекомендуется принять «долгий»/«ночной» белок, например, казеин. Диета для набора мышечной массы для эктоморфа в период усиленных тренировок предполагает полное исключение из рациона питания белого хлеба и булочных изделий, животных жиров, копченостей, кондитерских изделий, колбас, жирной пищи, кофеинсодержащих напитков.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector