Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Жиросжигающая тренировка минус 10 кг за месяц

Более действенными в отношении сжигания жира считаются интервальные и круговые тренировки. Они отличаются более высокой интенсивностью. Конкретно интервальная тренировка представляет собой чередование в течение 4 минут комплексов из 20 секунд физической нагрузки и 10 секунд отдыха. Для таких занятий можно выбрать любое упражнения в зависимости от проблемных зон.

  • приседания;
  • отжимания;
  • прыжки «морская звезда»;
  • любое упражнение для пресса;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • упражнение «велосипед».

Если не добавить в свой ритм жизни физические нагрузки, то похудеть за месяц на 10 кг невозможно. Например, можно ходить два, три раза в неделю по 2-3 часа в фитнес-зал. При отсутствии времени на посещение зала можно для начала отказаться от лифта, также вместо транспортного маршрута пройтись пешком. Не забывайте про гимнастику утром и вечером. Совокупность этих мер позволит сжиганию около 500-550 излишних калорий за один день.

Прежде чем вы решитесь похудеть за месяц на 10 кг, вам необходимо учесть все возможные противопоказания, чтобы не навредить собственному здоровью. Например, любые внезапные изменения в рационе питания запрещены людям, у которых нарушен желудочно-кишечный тракт. Также нельзя повышать физическую нагрузку людям, страдающим различными заболеваниями сердца. Если вы беременны или кормящая мама похудение вам абсолютно запрещено.

Для кого эта программа? Этот интересный комплекс силовых тренировок разработан для тех, кто находится в самом начале своего пути избавления от внушительного количества лишних килограммов и тех, у кого нет практически никакого опыта занятий по тренировочным программам, но готов вложиться всеми силами в достижение успеха. В основе этого комплекса лежат легкие прогулки и работа с весами, а также недельная «круговая программа».

Каждому желающему избавиться от лишних килограммов следует знать, что программа для похудения представляет собой комплексный подход, включающий в себя конкретный график тренировок и оптимальный рацион питания. Чтобы сделать фигуру стройной и спортивной, необходимо разработать индивидуальную схему, основываясь на уже известных комплексах.

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Сбросить лишние килограммы и укрепить тело вы можете, прибегнув к грамотно спланированному тренировочному процессу. При этом не забывайте потреблять необходимое количество здоровой пищи и пить воду. Ваша задача – это правильно распределить силовую и кардионагрузку так, чтобы тело серьезно работало каждый будний день, но не перенапрягалось. В выходные позвольте ему восстановиться. Примерный план занятий:

  • Понедельник – силовая, кардио.
  • Вторник – кардио.
  • Среда – силовая.
  • Четверг – кардио.
  • Пятница – силовая, кардио.
  • Суббота и воскресенье – отдых.

Сочетание силовых и кардионагрузок – это идеальное решение для сброса веса. Чередовать их можно как по дням, так и в рамках одного занятия. К примеру, неплохим вариантом является интервальная тренировка, подразумевающая совмещение обоих типов нагрузки за одно посещение спортзала. В таком случае чередовать кардио и силовые упражнения нужно через каждые 8 минут. Полностью раздельная тренировка подходит для тех, что посещает спортзал очень часто.

План здорового питания и тренировок для похудения требует расчета интенсивности занятий. Один из способов решения этой задачи основывается на определении пульса. Рассчитывается предельно допустимая норма так: от 220 отнимается количество лет, к примеру, 220-50=170. Умеренная интенсивность физической активности – это 50-70% от максимально допустимого пульса. При высокой интенсивности этот показатель составляет 70-85%.

Занятие в тренажерном зале должно начинаться с разминки. Уделите примерно 15 минут беговой дорожке, степперу, велотренажеру или орбитреку. После этого можете приступить к тяге вертикального блока, которая поможет укрепить мышечный корсет спины. Оптимальный вес для начинающих девушек – 10-15 кг. Сделайте 3 подхода по 12 раз.

  • Классические разведения гантелей лежа. Начните с 3 кг – 3 подхода по 10 раз.
  • Одновременное сгибание рук с гантелями в положении стоя. Начните с 3 кг – 3 подхода по 15 раз.
  • Выполните на специальном тренажере сведение ног. Начните с 15-20 кг – 2 подхода по 20 раз.
  • Займитесь разведением ног, положив ноги под мягкий валик на специальном тренажере. Начните с 10-15 кг – 3 подхода по 12 раз.

Основные физические упражнения направлены на сжигание жира в домашних условиях (программа тренировок в домашних условиях на день):

  1. Ходьба –5 мин.
  2. Бег – 10 мин.
  3. Приседания – 3 подхода по 20 раз.
  4. Выпады вперед и назад по 15 раз на каждую ногу.
  5. Отжимания — 10 раз.
  6. Планка – минута (с каждым днём нужно увеличивать время на 10 секунд).
  7. Пресс – 15 раз.

После выполнения ряда физических нагрузок обязательно нужно выполнять упражнения на растяжку:

  1. Разведение рук в стороны (нужно потянуться пальцами назад) — укрепляются грудные мышцы, передние дельты и бицепс;
  2. Рука идет за голову к затылку назад, при этом делаем упор на локоть — трицепс;
  3. Руки в замке над головой, ладони в потолок, легкий прогиб в пояснице назад — прямые мышцы живота;
  4. Наклоны в стороны — косые мышцы живота, боковая поверхность туловища;
  5. Наклоны вперед с широко расставленными ногами, спина прямая — задняя поверхность бедра (бицепс), подколенные связки, нижний отдел спины
  6. Боковые выпады, переносим вес тела в приседе на одну ногу, вторая прямая — внутренняя поверхность бедра;
  7. Выпады вперед — ягодичная мышца, задняя поверхность бедра;
  8. Тяга колена к груди — ягодичные мышцы;
  9. Тяга пятки к ягодице (колени сводим вместе, таз выталкиваем вперед) — передняя поверхность бедра.

Занятия йогой повышают гибкость и эластичность мышц, снижают напряжение центральной нервной системы, успокаивают и дают мощный толчок к восстановлению. Благодаря йоге тело становится красивым и рельефным, мышцы более заметными.

При регулярном посещении занятий йоги нормализуется кровяное давление и укрепляется сердечно-сосудистая система. Тренера упорно рекомендуют не забывать о растяжке до и после тренировки, и чаще практиковать стретчинг, йогу и разного рода дыхательные гимнастики.

Выполнять упражнения можно через день, чтобы организм успевал восстанавливаться. Тренировка подходит и для женщин, и для мужчин.

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Сначала делайте разминку: лёгкий бег на месте, наклоны туловища вправо и влево, приседания (10-15 раз) и произвольные махи руками.

Потом переходите к основной тренировке. На первых порах каждое упражнение делается в 2-3 подхода по 10-20 повторений. Пауза между подходами не более двух минут. Постепенно нагрузка увеличивается.

Чтобы сбросить 10 кг за месяц, необходим дефицит калорий, то есть нужно расходовать за день больше калорий, чем вы получаете с питанием. Поэтому ваш план похудения должны быть включены тренировки, это могут быть аэробные нагрузки, так как интервальный бег или быстрая ходьба. А также силовые тренировки для сжигания жира, не важно в зале или в домашних условиях, главное активно расходовать лишние калории.

Без этого у вас очень низкий шанс похудеть за месяц на 10 килограмм.

Упражнения не только полезны для потери веса, но также оказывают положительное влияние на общее самочувствие.

Минимальное количество тренировок — 3-4 в неделю.

Если вам боязно или скучно, то возьмите с собой подругу/друга.

Дополнительные веса

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Штанги и гантели отлично подходят для создания красивых мышц и увеличения силы.

Начните с самых легких, затем постепенно переходите на более тяжелые веса.

Беговые дорожки и велотренажеры

Они превосходны для потери веса.

Они также помогают поддерживать здоровье и наращивать мышцы.

Кардио упражнения

Кардио-тренировки помогают эффективно сжигать жир, а также повышают ваш метаболизм и помогают при проблемах с сердечным ритмом.

Некоторые кардио-упражнения, которые вы можете сделать:

  • Плавание
  • Бег
  • Велоспорт — на своем велосипеде вокруг вашего района или в тренажерном зале

Аватар автора Светлана Маркова

Вы можете делать небольшие промежутки между ними, если вам нужен перерыв.

Рекомендуемое время для кардио-тренировок — 30 минут в день.

Силовая тренировка

Силовая подготовка поможет не только сжигать жир, но и наращивать мышцы и силу.

Некоторые полезные силовые упражнения:

  • Отжимания
  • Выпады
  • Приседания
  • Жим с груди
  • Подтягивания

Подбор определённого стиля питания – важный момент. Во-первых, человека должен устраивать и быть для него безвредным перечень употребляемых продуктов и блюд. Во-вторых, имеет значение возраст.

На базе выбранной диеты и плана тренировок составляется подробная программа похудения за 30 дней. Если хочется подстраховаться и есть желание улучшить эффективность, включите и другие методы снижения веса. Не ставьте своей целью использовать их все, во всём должна быть мера.

Чистка или диета?

Чистка организма может не вписаться в выбранную вами диету, так как требует своего набора продуктов и предполагает обязательные разгрузочные дни. Но у вас в запасе есть целый месяц, поэтому можете их сочетать. Например, в первую неделю прочистите кишечник, далее 2 недели интенсивной диеты, а в последнюю неделю можно вывести лишнюю жидкость, поработав с почками. Но! в этом случае интенсивные тренировки противопоказаны. Максимум, что сможете включить в программу, — утреннюю гимнастику и вечерние прогулки.

Ванны или баня?

Есть особые ванны для похудения, которые устраивают курсом по 10 сеансов. В их состав входят активные вещества, работающие над подкожно-жировой прослойкой: пищевая сода, морская соль, бишофит, скипидар и др. Принимают их раз в 2 или 3 дня. Дают неплохой эффект, но имеют много противопоказаний.

Добавки, полезные для снижения веса

Суть дробного питания – прием пищи маленькими порциями каждые 2-3 часа. Одним из главных плюсов данного метода – уменьшение общего количества употребляемых за день калорий, ведь человек, по сути, остается сытым на протяжении всего дня.

Основные принципы дробного питания:

  1. Употреблять пищу 5-6 раз в день.
  2. Интервал межу приемом пищи должен составлять 2-3 часа.
  3. Употреблять как можно больше воды.
  4. Размер порции не должен превышать объём стакана.
  5. Употреблять пищу, богатую витаминами, белками, полезными жирами и сложными углеводами.
  6. Завтракать нужно в течение часа после пробуждения.
  7. Употреблять низкокалорийные продукты.

Диетологи настаивают на том, что, придерживаясь дробного питания, человек может сбросить до трёх килограммов в неделю.

В процессе исследований австралийской группы учёных было обнаружено, что здоровый сон напрямую влияет на снижение веса.Учёными доказано, что гормоны, которые выделяются во время сна, влияют не только на уровень сахара в крови, но и на чувство сытости.

Но для каждого эта цифра индивидуальна. Одно ясно точно — частые недосыпания приводят к депрессиям, раздражительности и усталости всего организма, к нарушению гормонального баланса. В первую очередь изменяется уровень мелатонина, дофамина и серотонина. Также важную роль играет гормон стресса, при избытке которого происходит разрушение белков в организме и скапливание жиров.

Именно во время сна происходит процесс похудения – считают немецкие учёные. Они рекомендуют есть и пить за 2-3 часа до сна, а также ложиться спать только в легкой одежде, при правильно подобранной температуре. Идеальным временем для засыпания учёные считают 22:00-23:00.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

  1. Для начала необходимо устранить из вашего меню такие продукты питания как дрожжевые изделия (хлеб, булочки). Их можно заменить хлебцами (диетический продукт) или лавашем.
  2. Отдавайте преимущество овощам, они богаты клетчаткой и при этом помогут преодолеть постоянное ощущение голода. Старайтесь есть их в первой половине вашего дня, а вот капусту можно кушать весь день.
  3. Завтракать необходимо плотно, но при этом забудьте про сытный ужин. Идеальный завтрак – это тот, который включает в себя около 30 процентов съедаемых в течение дня калорий. На ужин нужно съесть, легкое и осуществляется он не позже 4-5 часов до наступления сна.
  4. В вашем рационе обязательно должно быть нежирные сорта мяса, например куриная грудка или постная говядина. Также не забывайте про творог, яйца и рыбу. Ведь в этих продуктах содержится необходимый для вашего организма белок. Мясные блюда лучше готовить на пару или используйте духовую печь.
  5. Также необходимо оставлять преимущество за изделиями (макароны, разные крупы), которые включают в себя твердые сорта пшеницы.
  6. Начните вести тетрадь, в которой записывайте вес и сколько калорий вы съели. Далее количество это старайтесь снижать. Важную роль здесь играет, что вы за всем этим наблюдаете и ведете непосредственный контроль.
  7. Для лучшего получения результата подключите занятие спортом, например бег или поездка на велосипеде. При этом тренировка должна продолжаться не меньше 40 минут, тогда от этого будет польза для вашего организма.
  8. Еще одно важное правило – это не доводить себя до голода. Ведь голод – это злобный противник похудения и вред здоровью. Частое желание кушать приведет лишь к нарушению в системе питания, плохому состоянию и угнетенности самого себя. Устраивайте перекусы: яблоки, сухофрукты, не жирный кефир, йогурт.
  9. И самое важное, на что стоит обратить усиленное внимание – это 80 процентов ваших калорий должны быть съедены до 6 вечера. Конечно, вы можете кушать после 6, но это легкие перекусы. И помните кушать нужно небольшими порциями, чтобы лишние калории не отложились у вас в виде жировых запасов.

Чтобы избавиться от излишних килограмм, необходимо учитывать основы здорового питания. Человек, который хочет похудеть должен включать в свой рацион свежие овощи, также их можно приготовить на пару (исключение картофель). Используйте фрукты, соки из них (исключение виноград, банан). Полезно есть яйца, продукты молочного происхождения с малым содержанием жиров (сыр, йогурт, кефир, творог).

Какие вредные привычки в питании существуют:

  • Употребление недостаточного количества жидкости, т. е. менее двух литров в день. Она помогает нам худеть и убирать лишнее. Для этого пейте по стакану тёплой чистой воды перед едой;
  • Поздний последний приём пищи. Ведь многие кушают после семи, восьми вечера. Что же делать, если есть хочется? Можно выпить бокал отвара трав, или несладкого зелёного чая, или нежирного кефира. Или съесть любой овощ, к примеру, огурец.
  • Неправильное сочетание продуктов: углеводы запрещено сочетать с жирами (пример: картофельное пюре свиная отбивная),
  • Недостаток отдыха. Ведь с 21.00 часов до 2.00 нужно спать, именно в это время в организме происходит выработка соматотропного гормона, участвующего в расщеплении жиров. Если вы ложитесь спать поздно, то лишаете себя данного гормона.
  • Недостаток движения, т. е. нужно увеличить каждодневную физическую нагрузку. При этом, не обязательно посещать Не все могут сразу же записаться в фитнес-клуб и посещать тренировки три раза в неделю по два часа. Но отказаться от лифта и проходить ежедневно одну или две остановки общественного транспорта — под силу каждому. А если к этому добавить утреннюю зарядку и вечерние прыжки через скакалку, то вы сможете попрощаться еще с 500-600 калориями в день, что отлично скажется на объемах в талии и на бедрах.

Здоровый режим, который поможет убрать лишний жир, включает в себя не меньше 5 легких приемов пищи:

  1. Завтрак представляет собой самую питательную трапезу – в него можно включить йогурт (нежирный), свежие фрукты, мюсли с овсяными хлопьями.
  2. На обед можно сделать какой-либо суп, овощной салат с рисом.
  3. Для ужина лучше приготовить отварную грудку птицы с салатом/запеченную рыбу с овощами.
  4. Для перекусов выберите свежие овощи, яблоки.

Перечисленные выше правила подходят и для такого типа диеты, как правильное питание. Хотя данную методику чаще считают даже образом жизни, ведь ее принципов можно придерживаться любое количестве времени. Основой является сбалансированный рацион с необходимым человеку количеством белков и углеводов. Рацион не исключает и сладостей, но они должны быть полезными, например, зефир, чизкейк, мармелад или обычная творожная запеканка. Основные блюда правильного питания тоже полезные и не менее вкусные. Подробное меню вы можете изучить далее.

Специалисты рекомендуют сбалансированную диету, состоящую из всех групп продуктов питания, чтобы сделать ваше похудение на 10 кг за месяц реальным и комфортным, а также сохранить здоровье и поддерживай ваш новый вес в будущем.

Вместо того, чтобы есть жареные, жирные продукты — замените их приготовлением на гриле.

Жарьте на гриле мясо и даже овощи.

Вместо того чтобы перекусывать нездоровыми продуктами, замените их готовыми здоровыми перекусами или даже коктейлями.

Смузи из фруктов и овощей — отличный перекус.

Существует множество здоровых рецептов смузи, из которых вы можете выбирать.

Смузи также очень быстро и легко готовятся, особенно с хорошим блендером.

Замените мороженое и другие нездоровые десерты фруктовой водой и холодными фруктовыми салатами.

 Протеиновые порошки — белковые порошки не только полезны для потери веса, но и для наращивания мышц.

Протеиновые порошки также повышают ваш метаболизм.

Добавки из рыбьего жира — это Омега-3 и жирные кислоты.

Они необходимы из-за правильных жиров и масел. Они также содержат витамин D.

Зеленые порошки — они хороши для наращивания мышц, и они также повышают ваш метаболизм.

Они также повышают ваш уровень энергии.

Не накидывайтесь пищу, ешьте медленно и наслаждайтесь.

Чем быстрее вы едите, тем чаще приходится кушать из-за чувства голода и более большими порциями.

Медленное пережевывание также помогает в пищеварении.

Поэтому после каждого приема пищи вы не будете чувствовать себя несчастным.

У вас может быть 5-разовое питание, и это не будет способствовать увеличению веса.

Однако вы должны вдвое сократить свои порции.

Поэтому вместо 3 больших блюд есть 5 маленьких.

Не пейте после еды.

Выпивайте воду во время еды, это приведет к тому, что в желудке останется меньше места для дополнительных калорий в виде продуктов, и это также вас порадует, потому что снизит потребность в питании.

Соблюдайте план приема пищи.

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Планируйте свой рацион за неделю заранее. Никогда не давайте себе слабину, употребляя нездоровые перекусы даже раз в неделю.

Выбросите все нездоровые продукты из холодильника.

Для соотношения между потреблением и расходом калорий логична закономерность: чем больше энергии тратится в течение дня, тем выше шанс добиться дефицита калорий.

И хотя сжечь 500 ккал за время тренировки гораздо сложнее чем просто их не съесть, упражнения все же составляют весомую часть энергозатрат.

Кроме того, они помогают поддерживать физическую форму. Упражнения способствуют укреплению здоровья и, чем больше масса мышц в вашем теле, тем выше скорость вашего метаболизма.

В процессе похудения упражнения создают потрясающую возможность сжечь большее количество калорий и подкачать мышцы.

Ну, а теперь перейдем прямо к списку самых эффективных упражнений для похудения в домашних условиях.

Отзывы врачей и специалистов (с видео)

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Анатолий Большаков, диетолог

Ко мне часто обращаются с вопросом: «Какая диета самая лучшая». Такой диеты нет, потому что они подбираются по индивидуальным особенностям. Многое зависит от возраста человека, его образа жизни, пищевых привычек. Универсального способа похудеть с комфортом и без вреда для здоровья не существует. Поэтому я всегда рекомендую предварительно пройти обследование, чтобы по результатам анализов подобрать наиболее подходящий вариант для человека. Из всех диет я традиционно рекомендуют не голодные, предусматривающие дробное питание 5-6 раз в день и не подразумевающие преобладание определенного вида продуктов в рационе. Очень важно, чтобы вес уходил постепенно — не более 5-7 кг за месяц. Иная скорость похудения считается стрессовой для организма и крайне нежелательна.

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Как быстро похудеть за месяц

Одна из моих знакомых поделилась со мной «рецептом» своего похудения. Делюсь историей похудения, записанной с её слов.

Мой тренер открыл мне секрет — в каждом килограмме жира содержится 7 000 килокалорий.

Чтобы рассчитать за сколько дней можно похудеть, нужно:

  1. Сначала подумать — на сколько вы хотите похудеть,
  2. Умножить данное число на 7 000. В итоге получаем общее число килокалорий, которые нужно сбросить (Х),
  3. С помощью калькулятора калорийности вычисляем свою суточную калорийность пищи и количество калорий, затрачиваемых каждый день (вторых должно быть больше). Вычитаем одно значение из другого (У),
  4. Теперь делим X на Y. В итоге получаем количество дней, за которое вы сможете похудеть, если продолжите в этом духе.

Как, например, похудеть на десять килограмм за месяц, избавившись от 70 000 ккал?

Например, ваша суточная калорийность равна 2200 ккал.

Их потратить можно: а) увеличив энергозатраты, б) снизив калорийность употребляемых блюд.

Например, откажитесь от употребления: колбасы, хлеба, газированной воды, чипсов, шоколада совсем.

Ведь, скажем калорийность одного бутерброда с маслом и колбасой равна 274 ккал, а калорийность шоколада, например, «Риттер Спорт» равна 545 ккал. Калорийность газировки, например, «Фанты» равна 48 ккал, а булочки — не менее 540 ккал, а, скажем упаковки чипсов «Эстрелла» — 514 ккал.

Утро: каша или омлет, или сырники,

Обед: суп,

Ужин: мясо или рыба.

В качестве перекуса использовала только: злаковые хлебцы, или тыквенные семечки, или подсолнечные семечки, или фрукты, или овощи.

Иногда, утром, позволяла себе съесть пару печений либо конфету.

Изменив рацион, я принялась за разработку плана физических нагрузок (упражнения — их я делала раз в три дня по полчаса, причём каждый раз разные, а уже впоследствии определилась с тем, какие мне больше всего нравится; а также ходила в бассейн).

Кроме того, сразу после тренировки раз в три дня я делала медовый массаж или обёртывание (о них ниже).

Для того, чтобы похудеть и избавиться от целлюлита нужен комплексный подход — медовый массаж, обёртывания, солевые ванны, антицеллюлитный баночный (вакуумный) массаж и много что ещё.

Первый шаг к похудению: выясняем причину набора веса

Тот, кто сталкивался с проблемой лишнего веса, чаще всего начинал сразу бороться с ним с помощью физических нагрузок и диет. Но после успешного результата, спустя время обнаруживал, что вес возвращается и все его старания были напрасны. Большинство людей просто не обращают внимания на причины возникновения ожирения.

Ученые привели список основных причин набора веса, который состоит из:

  • генетической предрасположенности;
  • образа жизни;
  • эндокринных нарушений.

Люди с низкой физической активностью первые попадают в группу риска, но не стоит забывать и такие мелкие, но важные факторы, как: стресс, сон, социальное окружение и даже сексуальные проблемы.

Что касается косвенных причин ожирения, таких как сексуальная неудовлетворенность, то исследования показали, что окситоцин (гормон «спокойствия»), который выделяется при физических контактах, также появляется при употреблении человеком жирной пищи. Это объясняет его пристрастие к вредной еде.

Рекомендуется перед началом похудения обратить внимание на уровень своего здоровья. Стоить посетить эндокринолога, гинеколога и гастроэнтеролога, а также узнать историю болезней своих родителей.

Диета на месяц

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Диета на месяц

Сразу оговоримся: без диет похудеть за 1 месяц можно, но результат будет далеко не впечатляющим. Нельзя постройнеть, уплетая за обе щёки плюшки и чипсы, даже если вы принимаете лучшие жиросжигающие пилюли на свете и реализовываете мега-суперпрограмму тренировок. Поэтому первый пункт плана похудения — диета. Но какую из них выбрать? Есть системы питания, рассчитанные на снижение веса именно за 4 недели.

Какую диету подобрать, зависит, в первую очередь, какая цель стоит перед вами. Одним нужно избавиться всего от 5 кг веса, а другие рассчитывают полностью преобразиться за этот срок и скинуть до 25-30 кг балласта. От этого меняется рацион, особенности похудения, физическая активность и многие другие параметры диеты. Если вы ориентированы на конкретные цифры, то выбирайте программу похудения по результату.

https://www.youtube.com/watch?v=lH7nYZRaATE

Выбирая для себя программу похудения, многие женщины ориентируются на известные и растиражированные диеты. Оно и понятно: эти методики помогли уже нескольким тысячам дам сбросить жировой балласт и привести свою фигуру в форму. Многие диеты адаптированы к месячному сроку похудения. Предлагаем познакомиться с наиболее эффективными и востребованными.

Такие диеты основаны на употреблении в пищу одного продукта в комбинации с несколькими другими. Главный плюс подобного похудения — эффективность. Поскольку за основу обычно берется низкокалорийная пища, то вес уходит стремительною. За месяц удается таким образом сбросить от 8 до 15 кг. Если верить диетологам, то в качестве основы для монодиеты можно выбрать любой продукт и питаться им в течение нужного срока.

Грамотный выход из диеты — это закрепление результатов и сохранение их на долгие месяцы. Завершив свой марафон по похудению, не торопитесь набрасываться на запрещенную до этого пищу. Чтобы сброшенные килограммы не осели на боках уже через 1-2 месяца после похудения, следуйте простым правилам:

  1. Новые продукты добавляйте в рацион постепенно не более 1-2 в день. Начинайте вводить низкокалорийную пищу, а фастфуды и выпечку оставьте под конец.
  2. Желательно не увеличивать размер порции, чтобы не растягивать только-только пришедший в норму желудок. Питайтесь дробно и часто.
  3. Не забывайте о физических нагрузках. По мере увеличения калорийности пищи увеличивайте интенсивность тренировок.
  4. Не забывайте о питьевом режиме — норма не менее 2-х литров чистой воды в день.
  5. Не пренебрегайте поливитаминными комплексами.
  6. Выход из месячной диеты должен длиться 1,5-2 месяца. Только так ваш организм без вреда для здоровья перестроится на новый режим питания.
  7. Не ешьте перед сном. Максимум, что вы можете себе позволить — стакан нежирного кефира.

Хоть правильное питание и дает хорошие результаты, многие все же выбирают диеты из категории «худеем на 10 кг за месяц». Здесь можно выделить несколько эффективных методик. Самый жесткий вариант – экспресс-диеты, ограничивающие рацион до одного или двух продуктов. Похудение на них достигается больше за счет потери воды.

Подготовка к похудению

Подготовка к похудению за месяц должна начинаться с медицинского обследования, замеров и взвешивания, чтобы процесс прошел без вреда для здоровья.Каким образом осуществляются замеры?

Также необходимо рассчитать свой ИМТ (индекс массы тела), нормой для которого является величина от 18,5 до 24,5. Если показатель ИМТ ниже нормы, это говорит о дефиците массы, если же наоборот – свидетельствует о наличии проблемы ожирения.

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Тем, кто задался целью похудения, рекомендуется выполнить ряд простых шагов для получения успешного результата:

  1. Завести дневник, чтобы вести отчет каждую неделю.
  2. Купить необходимую одежду для занятий физическими нагрузками.
  3. Снарядиться напольными весами для контроля своих результатов.
  4. Обзавестись моральной поддержкой семьи или близких.
  5. Следует сосредоточиться на правильном питании и соблюдении режима сна.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Мифы, обман и ложь нужно игнорировать

Есть очень много мифов и ложных утверждений о похудении. Поэтому сможете ли вы похудеть на 10 кг за месяц или нет, будет зависеть от выбранных методов и способов похудения и эта статья поможет сделать правильный выбран.

Все это стоит игнорировать, когда вы планируете начать новую стройную жизнь.

  1. Ночные перекусы способствуют набору веса — это неверно. Независимо от того, в какое время дня вы едите, вы все равно можете набрать вес.
  2. Тренажеры для пресса и другие тренажеры помогают с снижать вес — об этом говорится во многих рекламных объявлениях, чтобы побудить вас покупать данный спортивный инвентарь. Эти тренажеры фактически выполняют большую часть работы за вас, что приводит к минимальному сжиганию калорий.
  3. Специальные диетическиепродукты, которые постоянно рекламируют — не попадайтесь на маркетинговые хитрости или на модель с супер худой фигурой. Вас просто вводят в заблуждение, и это никак не помогают ускорить процесс.
  4. Жир может быть превращен в мышцы — это ложь. Жир и мышцы совершенно разные по строению и составу. Поэтому, если вы хотите добиться мускулистого и рельефного внешнего вида, то это требует большой отдачи при выполнении физических нагрузок и соблюдения здорового питания, отказавшись от вредных продуктов.
  5. Возможно локальное похудение в проблемных зонах — это тоже неверно. Вы не можете похудеть только в определенном месте своего тела, общее снижение веса позволяет стать стройнее в целом.

Как посчитать оптимальную калорийность рациона для похудения?

Если вы четко поставили перед собой цель похудеть на 10 килограмм за месяц при этом, не нанося вреда здоровью, то необходимо следовать инструкции похудения. Лучше всего объяснять все доступным и понятным языком. Например, вы имеете счет в банке с определенной суммой денег. Так вот счет будет приравнен к количеству калорий вашего тела.

Еда – это поступление денег. Списание со счета – это израсходование калорий, с помощью бега, занятие фитнесом, а также обычная работа. Если класть на счет много, а при этом снимать, с него мало, то сумма будет регулярно увеличиваться, и расти новой жировой складкой на животике, бедрах и т.д. В обратном случае все напротив, снятие денежных средств это и есть похудение.

Обычный уровень калорийности человека с нормальным весом составляет:

  • 2100-3000 ккал — для женщин;
  • 2600-3200 ккал — для мужчин.

Многие диеты зачастую урезают калорийность рациона к 700-1000 в день, что может привести к нарушению обмена веществ. Для эффективного результата каждому нужно рассчитать индивидуальный уровень калорийности.

Задайте свои цели

Планируйте свой новый образ жизни.

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Планируйте свою диету и упражнения.

Будьте реалистичны, когда вы планируете похудеть.

Сколько кг можно скинуть за неделю? Для правильно похудения старайтесь не больше 2.

Строго придерживайтесь своей новой диеты, тренировок и нового режима дня.

Бессмысленно планировать свой новую жизнь, а затем бросать его на полпути.

Купите цифровые весы, чтобы следить за своим прогрессом и весы для кухни, чтобы правильно производить расчет калорийности продуктов на день.

Также вычислите свой ИМТ (индекс массы тела), поскольку это поможет вам.

Вычисляя свой ИМТ, вы узнаете, имеете ли вы избыточный вес или ваш вес соответствует вашему росту.

Ведите дневник и расписывайте свой прогресс каждую неделю, свои планы питания и время занятий.

Вы даже можете загрузить специальное фитнес-приложение на своем устройстве.

Продукты, от которых рекомендуется отказаться

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Выполняемые ежедневно условия помогут сбросить массу жировых отложений при любой диете, главное, чтобы были выбраны нужные продукты и ограничены те из них, которые вредны для организма.

Требования таковы:

  1. Питьевая вода способствует выводу продуктов метаболизма, которые скапливаются и мешают растворению липидной ткани. Она должна употребляться, помимо других жидкостей в рационе в количестве от двух до трёх литров регулярно.
  2. Ограничение касается всех видов сладостей, хлебобулочных изделий и других блюд, богатых углеводами. Овощи, содержащие в себе крахмалистые вещества, также нежелательны.
  3. Не следует совсем отказываться от жира и белка в составе меню, но лучше использовать растительное масло, диетическое мясо (индейку, курицу, крольчатину) и жирную рыбу.
  4. В рационе необходимы крупы, из которых можно варить полезные каши, особенно, гречка, овсянка. Однако есть такую пищу лучше по утрам или в дневное время.
  5. Ужинать нужно с использованием легкоусваиваемых блюд – творога, салата из зелени, шпината. Разрешается небольшой кусочек белого, куриного мяса в отваренном виде.
  6. Для снижения веса важны все продукты, содержащие клетчатку – растительное волокно, дающее чувство сытости, и, к тому же, впитывающее в себя метаболиты, токсины. Это зелень, крупы и овощи в сыром виде.
  7. Рис употреблять можно, но в небольших количествах, так как это быстроуглеводный продукт, это касается и бананов – их лучше заменить цитрусами, яблоками, ягодами.

Объяснить тот факт, что вопросом, как похудеть за месяц в домашних условиях, интересуется огромное количество людей, можно из-за его злободневности.

Избыток жира в организме не только портит фигуру и самооценку человека, это – опасность развития болезней сердца, сосудов, излишняя нагрузка на суставы и костную ткань. Последствия ожирения – сахарный диабет, варикозное расширение вен и тромбоэмболия, заболевания эндокринных органов и опорно-двигательного аппарата. Бороться с лишним весом необходимо, но лучше это делать постепенно.

  • Как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушкеКак правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке
  • Как начать правильно питаться, чтобы похудетьКак начать правильно питаться, чтобы похудеть
  • Почему появляются ушки на бедрах и как их убрать в домашних условияхПочему появляются ушки на бедрах и как их убрать в домашних условиях
  • Как быстро сесть на шпагат: пошаговая инструкцияКак быстро сесть на шпагат: пошаговая инструкция
  • Как надо правильно питаться чтобы убрать животКак надо правильно питаться чтобы убрать живот

Если человек регулярно занимается спортом, но при этом не питается правильно, то у него мало шансов избавиться от лишних килограммов.

https://www.youtube.com/watch?v=7piJbGu9Hds

По мнению диетологов, во время похудения рекомендуется отказаться от таких продуктов:

  1. Газированные напитки, которые вредны содержанием огромного количества сахара.
  2. Мучные изделия, поскольку они состоят из простых углеводов.
  3. Пищи, богатой транс жирами.
  4. Пшеничный хлеб, ведь его легко заменить полезным ржаным хлебом.
  5. Чипсы, крекеры, сухарики и орехи с приправами, поскольку имеют высокую калорийность, при этом не содержат никакой пользы. Кроме того, специи возбуждают аппетит.
  6. Полуфабрикаты, фаст-фуд.
  7. Сахар, кофе, сливки.

Профессионалы часто рассказывают,как похудеть за месяц без вреда для здоровья, при этом настойчиво обращают внимание на перечень вредных продуктов. Возникает вопрос, какие продукты нужно употреблять для поддержания формы.

Как похудеть за месяц без вреда для здоровья. Питание и упражнения, программа тренировок в домашних условиях
Правильный рацион питания способствует тому, как похудеть за месяц без вреда для здоровья.

Австрийские учёные доказали, что существует множество полезных, и в то же время вкусных продуктов, которые не только продлевают жизнь, но и помогают худеть:

  1. Белковая пища, в которую входят различные орехи, куриное филе, творог, яичный белок.
  2. Рыба, богатая аминокислотами, необходимыми для красоты.
  3. Различные фрукты, в перечень которых входят яблоки, содержащие множество витаминов и клетчатки.
  4. Имбирь, перец и чеснок, которые не только повышают иммунитет, но и ускоряют обмен веществ.
  5. Морковь, полезная для зрения и кожи.
  6. Зеленый чай, капуста, ускоряющие метаболизм.

Упражнения и тренировки

Дополнительные веса

Кардио упражнения

Силовая тренировка

Не бойтесь, можно похудеть за месяц и без крутого спортзала. Есть много других способов оставаться в форме и заниматься спортом, кроме того, как ходить в зал, плавать, бегать трусцой и т. д.

Вот некоторые другие полезные упражнения, о которых вы, вероятно, не думали:

  1. Вместо использования эскалаторов используйте лестницу.
  2. Если вам нужно что-то купить или пойти куда-то, то идите пешком.
  3. Если просмотр телевизора вас расслабляет, то замените его другим видом деятельности, который вам нравится. Это может быть почти все, что угодно: можно прогуляться по парку или по пляжу, заниматься спортом со своими друзьями, и вы даже можете записаться на класс танцев. Список бесконечен!
  4. Вместо того, чтобы покупать продукты, одежду и т. д. в Интернете, сходите пешком в свой местный магазин или торговый центр.
  5. Поднимайте тяжелые предметы около вас, это повысит вашу силовой показатель.

Даже если вы успешно похудели, не прекращайте тренировки. Продолжайте придерживаться обыденных упражнений.

Когда должен быть последний прием пищи?

Чтобы легко похудеть за месяц, диетологи настаивают на соблюдении правильного питания, которое позитивно скажется на общем самочувствии, кроме того,без вреда для здоровья можно остановить процесс набора веса. Ниже предложены рекомендации по приему пищи и ответы на вопросы: когда, что, и как употреблять в пищу.

При этом нужно учитывать, что тяжелая пища дольше переваривается. На ужин следует употреблять лишь легкую еду. Это может быть белковая пища с отварными или запечёнными овощами. Если худеющий не успел вовремя поужинать, можно выпить перед сном стакан кефира или легкого йогурта.

Меню на месяц

Чтобы похудеть за месяц, нужно питаться дробно, сбалансированно и употреблять качественные продукты. Ни в коем случае не голодайте, но и не переедайте.

Для этого концентрируйтесь на вкусе пищи, её аромате, консистенции. Ешьте медленно и вдумчиво, не отвлекаясь на телевизор, компьютер или книгу. Так вы насытитесь меньшим количеством еды.

Переедание — это отчасти заедание стресса и тоски по ярким эмоциям. Старайтесь как можно разнообразнее проводить свободное время. Встречайтесь с друзьями, вспомните о любимых хобби. После рабочего дня старайтесь расслабиться, принять ванну, освободить мысли и сконцентрироваться на близких.

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Соль лучше вообще исключить из рациона или уменьшить объём её потребления. Соль задерживает воду, а значит, мешает организму выводить токсины. Магазинные соусы высококалорийны и содержат множество искусственных добавок, а приправы способны возбуждать аппетит. Потому лучше самостоятельно готовить и соусы, и приправы.

Из напитков, помимо чистой воды, отдайте предпочтение зелёному чаю, овощным и фруктовым сокам. Ограничьте потребление кофейных напитков (латте, капучино и так далее), покупных соков и чая с сахаром. Помните, что алкоголь — это высококалорийный напиток, возбуждающий аппетит. Допустимо выпить полбокала хорошего вина раз в неделю.

Пример меню на неделю для сброса веса.

Понедельник:

  1. Первый завтрак: овсяная каша на молоке с яблоком (грушей).
  2. Второй завтрак: холодное какао.
  3. Обед: рыбный суп с гречкой, чай.
  4. Ужин: отварная рыба с овощами.

Вторник:

  1. Первый завтрак: перловая каша с овощами, зелёный чай без сахара.
  2. Второй завтрак: банан с орехами.
  3. Обед: грибной суп, просо и компот.
  4. Полдник: кефир, гранат или сухофрукты.
  5. Ужин: филе курицы, спаржа.

Среда:

  1. Первый завтрак: омлет с кофе.
  2. Второй завтрак: орехи с курагой.
  3. Обед: суп на курином бульоне, гречневая каша.
  4. Полдник: салат из морской капусты.
  5. Ужин: творожная запеканка с какао.

Четверг:

  1. Первый завтрак: морковный салат с перловой кашей.
  2. Второй завтрак: кефир с манго.
  3. Обед: пшенная каша с рыбной котлетой.
  4. Полдник: хурма, орехи.
  5. Ужин: рыбный пирог, вода с лимоном.

Пятница:

  1. Первый завтрак: гречка с куриной котлетой.
  2. Второй завтрак: гранат с бананом.
  3. Обед: отварная свинина, компот.
  4. Полдник: кефир с зефиром (1 шт.)
  5. Ужин: салат из авокадо и тропических фруктов, какао.

Суббота:

  1. Первый завтрак: овсяная каша с грецкими орехами, кофе.
  2. Второй завтрак: апельсин или груша.
  3. Обед: рыбный суп с перловой кашей, компот.
  4. Полдник: миндаль и курага.
  5. Ужин: творожная запеканка с изюмом.

Воскресенье:

  1. Первый завтрак: яйца пашот с цветной капустой.
  2. Второй завтрак: творожная масса.
  3. Обед: отварная фасоль или запеченная свёкла с гречневой кашей.
  4. Полдник: манго или авокадо.
  5. Ужин: тыквенный суп с сухофруктами.

Похудеть девушкам и парням без правильного подобранного питания очень сложно. Даже такой фактор, как фитнес, может оказаться в этом случае не совсем успешным. Решив составить меню самостоятельно, помните, что мясо с рыбой не нужно полностью исключать из питания – это не диета. От дефицита кальция вас спасут молоко, йогурт, творог.

  • Завтрак: клетчатка с углеводами.
  • Второй завтрак: белковая пища, к примеру, йогурт, творог с фруктами.
  • Обед: белки с углеводами, к примеру, суп, куриный бульон.
  • Полдник: фрукты.
  • Ужин: белок, к примеру, мясное или рыбное филе.
  • На ночь: творог или кефир.

Мониторинг прогресса

Купите измерительную ленту и регулярно измеряйте талию и бедра.

Взвешивайтесь ежедневно, желательно по утрам до завтрака.

Много фотографируйтесь, чтобы видеть результаты.

Храните журналы и любые фотографии моделей и т. д., которые на ваш взгляд имеют красивую фигуру.

Наблюдайте за прогрессом — это поможет вам поддерживать мотивацию.

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

Если вы недовольны своими результатами и чувствуете себя разочарованными, не сдавайтесь.

Соблюдайте свой план диеты.

Помните, что похудение никогда не произойдет в одночасье.

Роль воды в похудении

Врачи настаивают на особом водном режиме в процессе похудения.

Существует несколько доказательств, что вода играет важную роль при здоровом питании:

  1. Чистая вода не содержит калорий.
  2. Помогает выводить ненужные соли из организма.
  3. Ускоряет процесс обмена веществ.
  4. Является основой так называемых «разгрузочных дней».
  5. Подавляет чувство голода.
  6. Стимулирует работу важных органов.
  7. Играет важную роль в процессе выработка гормонов.
  8. Выводит продукты распада жира.

Главные правила приема воды:

  1. За день выпивать 1,5-2 л.
  2. Нельзя пить во время еды. Это нужно сделать за 15 минут до приёма пищи.
  3. Рекомендуется выпивать стакан воды сразу после пробуждения.

Отзывы и результаты похудевших

Если вы пробовали все что возможно, но все равно не потеряли ни один килограмм за месяц.

Возможно, это происходит из-за этих факторов:

  • Синдром повышенной кишечной проницаемости
  • Проблемы со щитовидной железой
  • Синдром хронической усталости
  • Нехватка времени
  • Недостаток мотивации
  • Кандида
  • Токсичность клеток

Если вы до сих пор не понимаете, как можно похудеть, и если вы подозреваете, что причина, по которой вы не теряете вес, связана с проблемами со здоровьем, то проконсультируйтесь с вашим врачом.

Возможно ли похудеть за месяц на десять килограммов? Конечно, можно. Можно и за неделю, и за день (шучу), было бы желание!

Вредные привычки: влияние пагубных привычек на похудение

Для ускорения процесса похудения специалисты рекомендуют избавиться от всех вредных привычек, ведь организм в это время переживает стресс.

Как похудеть за месяц в домашних условиях, отзывы

К вредным привычкам, которые пагубно влияют на похудение, относятся:

  1. Пропуск завтрака, в который должен входить основной состав сложных углеводов, белков и необходимых жиров.
  2. Курение, во время которого никотин способен помешать выработке важных для пищеварения ферментов.
  3. Алкоголь также влияет на общее состояние. В первую очередь после приёма алкоголя страдают печень и поджелудочная железа, которые играют важную роль в пищеварительной системе.
  4. Обезвоживание организма и частое потребление кофе. Чистая вода в отличие от кофе не тормозит процесс обмена веществ.

Похудеть за месяц можно, если соблюдать все правила питания и вести активный образ жизни, при этом избавившись от вредных привычек, как бы тяжело это не было. Если грамотно подойти к этому вопросу, можно похудеть без вреда для здоровья.

  1. Малое количество употребляемой жидкости. Каждый день человеку необходимо выпивать в среднем 2 литра воды, а тому, кто хочет похудеть еще больше. Вода помогает выводить из организма вредные токсины, поэтому без необходимого количества воды похудеть нельзя, особенно тому, кто хочет похудеть за месяц без вреда.
  2. Ужин на ночь. Завершающий прием еды необходимо осуществить не позже 6 вечера. Если вдруг вы проголодаетесь, то поужинайте фруктами или позвольте себе насладиться зеленым чаем.
  3. Неверное сочетание продуктов. Нельзя сочетать углеводы с жирами, от этого вы точно не похудеете. Это как, например, если вы съедите макароны и картошку с кусочками жирного мяса.
  4. Позднее засыпание. В промежутке с 9 вечера и до 2 часов ночи организм человека, который спит, вырабатывает гормон (сомонотропный). Этот гормон отвечает за расщепление жиров. Поэтому когда мы спим, в этом момент не чувствуем голод. Исходя из этого, если вы ложитесь поздно спать, вы лишаетесь этого гормона, необходимого в похудении.

Вредные привычки, мешающие похудеть

На сегодняшний день вы можете столкнуться с множеством разных диет, которые сулят замечательные эффекты. Например, в социальных сетях предлагают чудесное похудение на 10 кг за пару недель, а порой и всего за одну неделю. Но не каждый осознает суть диеты, ведь такое похудение требует соблюдать крайние условия, которые впоследствии могут плохо сказаться на вашем здоровье, а излишние килограммы вновь вернутся после проделанного труда.

В реальности необходимо стараться, чтобы процедура похудения приносила поменьше тревог, и беспокойства и весь процесс проходил обычным путем. И самое важное он никак не обязан нанести вред вашему здоровью. Если вы просто уменьшите количество калорий в вашем рационе, то кроме того, что вы похудеете на 10 кг, также есть риск общего ухудшения здоровья. Для этого вам нужно научиться следовать несложным правилам, которые включают в себя комплексный подход для правильного снижения веса.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector