Бег для похудения: помогает ли бег похудеть, отзывы и результаты

Помогает ли бег для похудения?

Говоря простым языком, для похудения нужно тратить больше энергии, чем вы потребляете с пищей. Соответственно, бег, бесспорно, помогает похудеть, но при этом важно учитывать множество нюансов. Например, следить за калорийностью своего питания и выстраивать свои тренировки так, чтобы тратить больше, чем потреблять (о том, сколько калорий сжигается при беге, Вы можете почитать в отдельной статье нашего сайта).

Бегать нужно правильно: учитывать свой уровень подготовки, грамотно выбирать места для пробежек, корректно распределять нагрузку. Давайте посмотрим, что говорят люди, которые выбрали бег для похудения — отзывы и результаты мы свели к единому знаменателю и привели для вас самое основное и информативное.

Как правильно бегать, чтобы похудеть

  • Если вас интересует, можно ли похудеть от бега, мы ответим, да, но только при условии, что длительность одной тренировки составляет более 40 минут. Только после этого временного промежутка начинают расщепляться жиры, а до него организм будет обращаться к гликогену, накопленному в клетках печени и мышцах. Начинающим спортсменам выдержать такую длительную тренировку будет сложно, поэтому специалисты рекомендуют чередовать бег в умеренном темпе с быстрой ходьбой;
  • Питайтесь правильно и обязательно ешьте после тренировки (примерно через час);
  • Занимайтесь регулярно, по графику. Оптимальный вариант — бегать каждый день, при этом 2-3 занятия в неделю нужно посвящать интервальному бегу. Начинающим бегунам можно выходить на пробежки через день, чтобы организм успевал восстановиться;
  • Тренировка должна приносить удовольствие, старайтесь выходить на нее в хорошем настроении. Купите себе красивую спортивную экипировку, приобретите полезные гаджеты (пульсометр, беспроводные наушники, удобную бутылку для воды), закачайте в плеер классную музыку;
  • Следите за пульсом — в большинстве случаев для вычисления оптимального значения вычтите из 220 свой возраст. Ваш пульс во время пробежки должен быть на 10-20% меньше, чем полученная цифра и ни в коем случае не больше нее. Следите, чтобы во время длинных забегов частота пульса не превосходила значение 170 уд./мин.
  • Купите качественные и подходящие кроссовки — это избавит вас от риска травмирования во время занятий. Помните, что для холодного и снежного времени года нужны специальные кроссовки для бега зимой. А весенне-летний вариант придется оставить для фитнес-клуба или до соответствующего периода.
  • Дышите правильно — выработайте ритмичность (оптимально делать вдох-выдох каждые 2-3 шага), контролируйте глубину вдохов (она должна быть средняя), старайтесь вдыхать воздух носом, а выдыхать ртом. Если запыхались, остановитесь и восстановите дыхание, потом продолжите тренировку. При необходимости приобретите маску для бега;
  • Убедитесь, что состояние вашего здоровья позволяет вам заниматься длительными пробежками. Если вы сомневаетесь, можно ли похудеть с помощью бега женщине или мужчине с какими-либо хроническими заболеваниями, обязательно обратитесь к своему лечащему врачу.

Если вы планируете комплексно сбросить вес, одних только пробежек будет мало. Если вы изучите программы бега для похудения для начинающих в таблицах, вы увидите, что этот вид спорта затрагивает не все группы мышц, поэтому важно выполнять и другие упражнения. Если вы все же решите только лишь бегать, будьте готовы к следующим результатам.

Бег для похудения: помогает ли бег похудеть, отзывы и результаты

Многих интересует, как правильно начинать бегать, чтобы похудеть в животе мужчине, ведь именно эта область чаще всего является у них проблемной. Мы рекомендуем совмещать пробежки с выполнением упражнений на пресс, а в сами забеги включить тренировки с интервальным бегом. Он требует гораздо больших затрат физических сил, а значит, намного лучше сжигает калории.

Похудеть получится, только если знать, как правильно бегать. Качество результата занятий зависит от регулярности тренировок. Если вы не можете заниматься каждый день, делайте это 3-4 раза в неделю.

Также как при выполнении любого физического упражнения, при занятии бегом важно соблюдение техники.

  1. Спину держите ровно, голову – прямо. Наклон ее вперед дает лишнюю нагрузку на плечевую, шейную, бедренную области. Назад – на спину и ноги.
  2. Взгляд устремляется строго вперед. Если смотреть вниз, то мышцы спины устанут быстрее.
  3. Лицо и шея расслаблены, иначе будет спровоцировано напряжение во всем теле, а тренировка станет изнурительной и малоэффективной.
  4. Расслабьте плечи, между лопатками должно сохраняться небольшое расстояние.

Если во время занятий плечи начали болеть, приподнимите их, затем резко опустите. Потрясите руками. Неприятные ощущения уйдут.

  1. Руки слегка сжаты в кулак. Локти согнуты под прямым углом, немного отодвинуты от тела. Зона их движения – между грудью и талией. Браслеты, часы, повязки с запястий целесообразно убрать – они могут цепляться за одежду, отвлекая внимание.
  2. Шаг средней длины.
  3. Стопа должна опускаться на свою среднюю часть, так вы избежите возможных травм.

Что говорят отзывы, есть ли результат?

Наши постоянные читательницы в основном положительно отзываются о беге на месте, ведь им реально удалось похудеть благодаря этому:

  • Бег на месте меня вдохновляет! Но я совмещала его с прыжками через скакалку. «Бегала» в среднем темпе, после чего еще раз 200 прыгала (ежедневно). Итог: через месяц скинула 13кг, особо не ограничивая себя в еде. Настя, 27 лет.
  • Бегаю дома уже почти 2 месяца. Сначала тренировок весы показывали 59, а теперь – 54кг! При этом еще и ноги подтянулись, на достигнутом не останавливаюсь! Оксана, 39 лет.
  • Бегом на месте занимаюсь уже более 2-х лет, с небольшими перерывами. Была приятно удивлена тем, что приложив минимальные усилия и практически не меняя свой рацион, смогла за первый год сбросить целых 10кг! Сейчас бегаю уже «по привычке», зато тело подтянуто, сало не висит. Алена, 31 год.

Эффективен ли бег на месте для похудения? На этот вопрос можно ответить положительно, но, как и в любом деле, главное – с ответственностью отнестись к тренировкам и тогда все у вас получится!

Автор —  Наталья Дегтярева, портал о похудении ХУДЕЕМ без проблем!

  • Абсолютно все бегуны сходятся во мнении, что перед началом тренировок важно разобраться как правильно бегать, чтобы похудеть. Изучить технику, научиться правильно дышать. От последнего, кстати зависит и выносливость, и эффективность, и общая польза для организма;
  • Важно найти подходящее место для пробежек — идеально подойдет зеленый парк. Во время физических нагрузок организм потребляет повышенное количество кислорода, поэтому воздух должен быть чистым и полезным. Поэтому забудьте про пыльные спальные микрорайоны или спринтерские забеги вдоль автострад.
  • Соблюдайте диету — исключите из рациона жирную и высоко углеводную пищу. Делайте упор на продукты, богатые белком, на фрукты, овощи, крупы. Забудьте про фастфуд, жареную еду, сладости, газировку, чипсы, сахар, усилители вкуса (соусы, кетчупы, майонезы). Старайтесь уменьшить потребление соли. Пейте много чистой воды.
  • Следует постоянно повышать нагрузку, чтобы не допустить привыкания. Как только организм научится без труда преодолевать заданную нагрузку, он перестанет обращаться за доппингом к жировым клеткам, и похудение прекратится.
  • Чтобы процесс не наскучил, люди советуют чередовать виды пробежек — быстрая ходьба, медленный спринт, бег трусцой, интервальный бег, подъем в гору, преодоление препятствий.
  • Купите весы и следите за их показателями. Вы не представляете, какое это удовольствие — замечать, как уходит вес: даже минус 100 г становятся праздником для сердца и души. А еще, это мощнейшая мотивация для продолжения похудения — ведь вы будете видеть, что занимаетесь не напрасно!

Для тех, кто не знает, как правильно начать бегать с нуля для похудения, заядлые бегуны советуют ознакомиться с главными моментами, на которые нужно обращать внимание перед началом занятий.

Что нужно знать начинающим

Чтобы первая тренировка не оказалась последней, необходимо начать и провести ее правильно. Выделите для этого утро выходного дня. Приготовьте легкий завтрак. Подойдет йогурт, любой фрукт, стакан молока. Наденьте удобную спортивную одежду. Наметьте маршрут. Первый раз можно пройтись быстрым шагом и оценить свои возможности.

Рассчитывать дистанцию, интенсивность, продолжительность пробежек рекомендуется исходя из первоначального веса.

  1. 110 кг и выше. Интенсивный бег для похудения в данном случае противопоказан: суставы страдают от избыточной нагрузки, риск их повреждения очень высок. Если все же решились на подобные занятия, выберите щадящий темп, чередуйте бег и ходьбу. Рекомендуемая дистанция – 75-150 метров. Время можно постепенно увеличивать – каждую тренировку на пять минут.
  2. 85-110 кг. Пробежки нужно совершать ежедневно. Первые три-пять тренировок длятся не более 20 минут, каждую последующую увеличивайте на пять минут. Оптимальное время для полноценной тренировки – 1 час. При таком темпе и правильном питании теряется до 6 килограмм в месяц. Меняйте интенсивность пробежки, периодически чередуйте ее с ходьбой. Так метаболизм ускорится после двух недель регулярных пробежек.
  3. 60-85 кг. Длительность первой тренировки – не более 20 минут. Максимальная дистанция – 500 метров, скорость – не более 10 км/час. Продолжительность и скорость занятий можно увеличивать через месяц.
  4. Меньше 60 кг. При таком весе лишнего жира в организме мало, «сжечь» его довольно тяжело. Продолжительность пробежек должна составлять не менее получаса. Требуется высокая, постоянно увеличивающаяся интенсивность занятий. Измерить ее можно по пульсу. В 20 лет частота сердечных сокращений (ЧСС) при физических нагрузках колеблется в диапазоне 80-170 уд./мин. К 30 годам показатель меняется – 76-132 уд./мин. Начните с нижней цифры. Когда будете чувствовать себя комфортно, можете ускориться.
Легкий завтрак

Легкий завтрак перед бегом фото fitcurves.org

При любом весе привыкать к спортивным нагрузкам тяжело, особенно когда необходимо начать с нуля. Требуется самоконтроль и мотивация. Отличным помощником в этом станут социальные сети, где можно найти отзывы, фото до и после тех, кто уже привел себя в порядок.

Правильный бег – утром или вечером? Это зависит от ритма вашей жизни. Если утром вы легко просыпаетесь, полны сил и энергии, то совершать пробежки лучше именно в это время. Если же вы по природе сова, то выбирайте для занятий вечер.

Оба варианта имеют свои плюсы. Утренняя пробежка заряжает энергией, позитивными эмоциями на весь день, вечерняя помогает снять стресс, дарит крепкий сон.

По утрам тренироваться для похудения нужно на голодный желудок. Допускается только питье. Уровень гликогена, основного источника энергии в организме, в таком состоянии низкий, жир будет «сжигаться» быстрее. Если тренировка занимает больше часа, то выпить чая или перекусить все же придется.

Если ваш распорядок позволяет делать пробежки только по вечерам, важно помнить: между тренировкой и сном должен быть временной промежуток не менее трех часов.

Эффективность бега для похудения

Если вы не знаете, как нужно бегать, чтобы похудеть быстро, запомните главное правило: занимайтесь регулярно, а также, выработайте оптимальный темп и время для тренировок. Чтобы занятие было максимально эффективным, вы должны проводить его в комфортном режиме. Это значит, если вам нравится бегать не спеша — не нужно устраивать скоростные испытания.

Любите утренние прогулки — занимайтесь в начале дня, предпочитаете подольше поспать — бегайте вечером. Вы итак покинули зону своего комфорта, не перегибайте палку, иначе бросите полезное начинание на полпути. Чтобы пробежки превратились в любимую привычку — они должны доставлять удовольствие. Так вы не только быстро похудеете, но и восстановите здоровье.

Польза и вред

Мы рассмотрели, как бег влияет на похудение, а теперь изучим, чем он полезен для здоровья:

  1. Он способствует похудению;
  2. Нормализует обмен веществ и ускоряет метаболизм;
  3. Укрепляет и тонизирует мышцы;
  4. Улучшает работу пищеварительной системы;
  5. Насыщает клетки кислородом;
  6. Повышает настроение и выводит из депрессии;
  7. Снижает уровень холестерина;
  8. Укрепляет сердце.

Мы привели полезные свойства, но не остановились на возможном вреде. Итак, в каком случае бег способен причинить ущерб здоровью?

  1. Если вы занимаетесь неправильно, не учитывая вышеизложенные  рекомендации;
  2. Если вы не приняли во внимание противопоказания;
  3. Если не учитываете уровень своей физической подготовленности.

Во всех остальных случаях пробежки принесут вам только пользу.

Программа бега

  • День первый. Начинайте каждое занятие с разминки (2-3мин. ходьбы на месте). После этого в легком темпе бегите на месте 2-3мин. Чередуйте бег и ходьбу на месте 4-5 циклов.
  • День второй. После разминки – пять минут бега (в любой технике), затем – 1 минута прыжков простых либо со скакалкой. Затем 2 минуты ходьбы. Повторить 4-5 циклов.
  • День третий. После разминки 3-4 минуты бега в выбранной технике, затем – ходьба 2-3мин, после – бег с высоким поднятием коленей (2-3мин), ходьба (2-3мин), бег с захлестом назад (2-3мин). Повторить 3-4 цикла.
    Вы также можете самостоятельно разработать для себя программу тренировок, в зависимости от вашей физической подготовки и поставленной цели.

Бег для похудения: помогает ли бег похудеть, отзывы и результаты

Универсальная программа для начинающих.

Неделя План Общее время
1 1 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
2 2 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
3 3 мин бег, 2 мин ходьба 20 мин
4 5 мин бег, 2 мин ходьба 21 мин
5 6 мин бег, 90 сек ходьба 20 мин
6 8 мин бег, 90 сек ходьба 18 мин
7 10 мин бег, 90 сек ходьба 23 мин
8 12 мин бег, 1 мин ходьба, 8 мин бег 21 мин
9 15 мин бег, 1 мин ходьба, 5 мин бег 21 мин
10 20 мин бег 20 мин

Для похудения женщинам лучше подходят длительные интенсивные занятия. Большое значение играет питание. Без отказа от углеводов похудеть женщинам сложно даже при регулярных физических нагрузках.

Мужчинам проще заниматься активно, но в короткий промежуток времени. Благодаря большему уровню тестостерона им легче нарастить мышечную массу. У женщин на это уходит больше времени.

В последнем пункте мы подробно разберем, как надо бегать, чтобы похудеть, и как выбрать подходящую программу в зависимости от уровня подготовки спортсмена.

Эффективность бега для похудения зависит от правильности выбора программы — напомним, бесконтрольные и хаотичные тренировки редко приводят к желаемому результату. Программу составляют сразу на месяц или два и отталкиваются от физической формы тренирующегося. Чаще всего схемы делят на две группы:

  • Для начинающих бегунов;
  • Для опытных спринтеров.

Также существуют программы для спортсменов, тренирующихся профессионально, но мы не будем их здесь рассматривать, так как, чтобы начать применять такую схему нужно посвятить всю свою жизнь легкой атлетике, а это не наш случай.

бег на месте дома для похудения

Правила бега для похудения сводятся к следующим пунктам:

  1. Тренировку всегда начинают с разминки, а завершают заминкой;
  2. Интенсивные нагрузки чередуют с тренировками в спокойном темпе;
  3. Нужно пить много воды и питаться правильно;
  4. Если самостоятельно составить график не получается, обратитесь к специалистам в любом спортивном клубе или выберите программу в Интернете.
  5. Обратите внимание, программы для мужчин отличаются от схем для женщин, но это ограничение соблюдать не всегда обязательно.

Приведем примерные программы для бега, которые отлично помогают в похудении. Если придерживаться нагрузок, приведенных в схемах, вы собственным примером сумеете ответить новичкам, поможет ли бег похудеть в ногах за 2 месяца.

Неделя Длительность бега, мин Длительность ходьбы, мин Количество повторений Общее время тренировок, минут
1 1 2 7 21
2 2 2 5 20
3 3 2 5 20
4 5 2 3 21
5 6 1,5 3 22,5
6 8 1,5 2 19
7 10 1,5 2 23
8 12 1 2 26
9 15 1 2 32
10 20 1 20

Данная программа хорошо подойдет начинающим бегунам, она дает четкое представление с чего начать бегать новичку для похудения, чтобы не допустить ошибок и достичь быстрых результатов.

Если вы решили заняться бегом для похудения, программа тренировок для женщин и девушек гарантированно поможет им привести ножки и ягодицы в идеальную форму — ведь любое действие, которое выполняется с умом, всегда дает результат.

Как видите, польза бега для похудения неоспорима — регулярны нагрузки не просто избавляют от болезней, но и выводят из депрессии, гонят прочь хандру. Особенно, когда любимые джинсы, наконец, сели на бедрах так, как нужно!! Беговые тренировки — это отличный способ начать менять свою жизнь к лучшему!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector