Как похудеть за час на 10 кг

В чём преимущества программы

Программа рассчитана на 5 месяцев и включает не только тренировки, но и диету с дефицитом калорий. Если соблюдать все предписания, за месяц вы будете сбрасывать от 1,5 до 2,5 кг. Это идеальная скорость: вы не навредите здоровью и потеряете только жир, а не воду и мышцы. А значит, от лишних килограммов вы избавитесь окончательно.

Лайфхакер не советует бросать программу после достижения желаемого веса. Вы можете постепенно вернуться к прежней калорийности рациона, но продолжать питаться правильно и тренироваться. Это поможет вам поддерживать вес.

Способы быстрого похудения

Обязательный пункт при похудении– физическая нагрузка.
Обязательный пункт при похудении– физическая нагрузка.

Наиболее эффективные способы, которые можно использовать, чтобы похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях:

  1. Замена вредных продуктов полезными.
  2. Высокая физическая активность.
  3. Диета или употребление только подходящих продуктов.
  4. Уход за телом: скрабирование и обертывания.
  5. Посещение бани и сауны.

Похудение за месяц на 10 кг – результат, достигнуть которого без применения экстренных мер (увеличения нагрузки и полной смены режима питания) практически невозможно.

Кому подойдёт эта программа тренировок для похудения

  1. Людям без проблем с суставами и позвоночником, сердцем и сосудами.
  2. Людям с небольшим лишним весом. Это значит, что ваш индекс массы тела находится в пределах нормы, но вам не нравится ваш внешний вид и хочется сбросить до 10 кг.
ИМТ Статус
{amp}lt;18,5 Недостаточная масса тела
18,5–24,9 Нормальная масса тела
25–29,9 Предожирение
30–34,9 Ожирение I степени
35–39,9 Ожирение II степени
{amp}gt;40 Ожирение III степени

Как убрать лишних 10 кг без диет

Человек, который хочет похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях, должен понимать, что соблюдение строгой диеты не является залогом успеха.

Сброс веса, который произойдет при сидении на одном кефире, не будет стабильным.

Правильное меню на день включает в себя куриное или другое нежирное мясо, бананы, яблоко, крупы, легкие супы. Не нужно садиться на диету, в рацион вводят полезные продукты, а все жирное и мучное убирают.

Правила сбалансированного питания:

  1. В день выпивают воду или другую жидкость: чая, травяных настоев – около 2 литров.
  2. Овощи – 50% рациона.
  3. Гречка, овсянка долгой варки, отварное мясо и рыба – главные составляющие меню.

Обязательно почитайте:

Как быстро сбросить 3-5 кг за неделю в домашних условиях: секреты моделей?

Для постоянного сброса веса важно обеспечить регулярные занятия фитнесом, пешие прогулки. Можно включить в программу пробежку и занятия йогой.

Не следует становиться на весы каждый день. Результат появится лишь через некоторое время, но объемы начнут уходить почти сразу. Вместо взвешивания можно отслеживать прогресс, делая замеры объемов тела: рук, ног, бедер и талии.

Что входит в программу

Есть много способов заставить тело избавиться от жира. Лайфхакер выбрал смешанные тренировки, которые включают:

  1. Бег. Это прекрасный способ потратить больше калорий.
  2. Силовые тренировки с собственным весом. Они помогут вам укрепить и увеличить мышцы. Чем больше мышцы, тем больше калорий нужно, чтобы их обслуживать. Кроме того, силовые тренировки повышают тестостерон, а этот гормон помогает сжигать жировые запасы.
  3. Интервальные тренировки — упражнения, выполняемые одно за другим с небольшим отдыхом или без него. Когда организм приспособится к нагрузкам и перестанет терять жир, интервальные тренировки подтолкнут прогресс. Также вы можете использовать их в дни, когда нет времени на кардио и силовую.
ПОДРОБНОСТИ:   Как преодолеть эффект плато при похудении, причины возникновения весового плато, способы его преодолеть

Правильное питание: минус 10 кг за месяц

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной. За день рекомендовано съедать как минимум один фрукт и овощ.

Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной
Диета для похудения на 10 кг за месяц в домашних условиях должна быть разнообразной

Важно употреблять не менее 1,8 литров воды ежедневно – сюда входят травяные чаи, натуральные соки и изредка – кофе.

Пищу употребляют в одно и то же время:

  • завтрак: 07.00 – 10.00;
  • обед: 12.00 – 14.00;
  • ужин: 17.00 – 20.00.
Прием пищи 1 2 3
Завтрак 1 Один банан.

Каша из овсяных хлопьев – 2 ст. л.

Кефир или чай

2 ст. л. мюсли.

Банан.

Чашка кофе без молока или травяной чай

Пшенная каша на молоке с бананом.

Вареное яйцо

Перекус Фруктовый смузи: молоко, банан, замороженные ягоды Яблоко или груша Сырники со сметаной на овсяной муке
Обед Ржаной хлеб с печеночным паштетом.

Овощной салат – 150 г

Салат из капусты, моркови и свеклы.

Курица или говядина запеченные на пару – 100 г.

Цельнозерновой хлеб – ломтик

Фасоль –100 г.

Куриная грудка (тушеная) – 150 г

полдник Любой фрукт по вкусу Апельсин или грейпфрут Стакан обезжиренного йогурта
Ужин Рис – 50 г.

Рыба.

Овощи – 100 г

Запеченный картофель.

Салат из зеленых и красных овощей

Тушеная индейка с кабачком (без масла)
Перекус Питьевой обезжиренной йогурт Кефир – 1 стакан Кисломолочный напиток

Рацион в примере подходит для регулярного питания, без диет.

Как похудеть за час на 10 кг

Как выбрать правильные продукты:

  1. Мука – только овсяная или цельнозерновая.
  2. Овсяная каша маркировки «долгая варка».
  3. Макароны из цельнозерновой муки.
  4. На обед и ужин для гарнира: гречка, булгур, пшенная каша, бурый рис.

Пища не должна быть жирной, жареной, а овощами наполняют половину блюда.

Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день
Чтобы скинуть 10 килограмм за месяц, необходимо составить меню на 1400–1600 калорий на день

Многие питаются правильно, не получают положительный результат. Важно не просто составить правильный рацион, а точно вычислить, сколько калорий в день употреблять.

Пол Сидящий образ жизни Умеренно активный образ жизни Активный образ жизни
Мужчины 2200–2400 ккал 2400–2600 ккал 3000 ккал
женщины 1800–2000 ккал 2200 ккал 2200–2400 ккал

Минус один килограмм – сжигание 7700 калорий. Сброс не может быть резким. Количество потребляемых за сутки калорий уменьшают до определенного показателя.

Расчет дневной нормы калорий
Расчет дневной нормы калорий

Жир, белок, углевод – основные элементы, необходимые организму. Правильное питание подразумевает их включение в рацион.

Если вес стоит долгое время и не получается похудеть за месяц на 10 килограмм, значит, имеется переизбыток одних веществ и недостаток других. Определить дневной показатель БЖУ можно индивидуально, с помощью онлайн-калькулятора.

Вариант правильного питания на один день (калории – 1470):

  • Завтрак: пшенная каша (50 г), чернослив и курага – по 3 шт., сливочное масло – 3 грамма.
  • Обед: котлета из говядины, цельнозерновые макароны, овощной салат, заправленный оливковым маслом.
  • Перекус: смузи – стакан молока, творог, банан, черника.
  • Ужин: обжаренное куриное филе, стручковая фасоль.
ПОДРОБНОСТИ:   Как похудеть при сахарном диабете 1 и 2 типа

Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов.

Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов
Для правильного питания подойдут домашние блюда, приготовленные из натуральных, свежих продуктов

Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные.

Запрещенные продукты:

  • сладкая вода – дюшес, лимонад, газировка;
  • приправы «Магги»;
  • сало;
  • жирные блюда, жареные с маслом;
  • спиртные напитки;
  • белый хлеб, сдобные булки;
  • сахар, торты, пирожные;
  • чипсы;
  • сок в коробках;
  • кетчупы, майонезы.

При исключении этих продуктов из рациона обеспечивается здоровое изменение массы тела.

Вредную пищу заменяют следующими продуктами:

  • фрукты (бананы, апельсины, груши, яблоки);
  • тушеные и вареные овощи;
  • цельнозерновой хлеб;
  • яйца;
  • мясо и рыба.

Каждый продукт обладает энергетической ценностью, а калория, попадая в организм, дает энергию, но и способствует набору веса, если получаемая энергия избыточная и не затрачивается.

Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные
Первое, что советуют специалисты для желающих похудеть на 10 кг за месяц в домашних условиях – разделение продуктов на полезные и вредные

Соблюдая несколько простых правил, можно добиться существенного снижения веса:

  1. Установить дневную норму калорий для дефицита энергии (до 2000 ккал).
  2. Кушать маленькими порциями – 250 грамм, несколько раз в день.
  3. Употреблять пищу в определенные часы дня.
  4. Для перекуса использовать малокалорийную еду: фруктовые чипсы, груши.
  5. Заменить простые углеводы на сложные (макароны быстрой варки на цельнозерновые).
  6. Использовать специи: куркуму, корицу и красный перец.
  7. Готовить блюдо с учетом его наполненности белками, углеводами и жирами.

Как питаться, чтобы похудеть на 5–10 кг

Вы будете заниматься четыре дня в неделю. В среду старайтесь больше гулять и проводить время активно. В выходные нужно потратить от 30 до 90 минут на ходьбу.

День недели 1-й месяц 2-й месяц 3-й месяц 4-й месяц 5-й месяц
Пн. Бег Бег Бег Бег Бег
Вт. Силовая Силовая Силовая Силовая интервальная Силовая интервальная
Ср.
Чт. Бег Бег Бег Бег Бег
Пт. Силовая Силовая Силовая Силовая интервальная Силовая интервальная
Сб. — вс. 30 минут ходьбы 60 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы 90 минут ходьбы
  1. Потребляйте 2 г белка на килограмм веса в день. Белок поможет снизить чувство голода и сохранит мышечную массу в процессе похудения. Вот список продуктов, богатых белком.
  2. Ограничьте или полностью исключите сахар и сладости, белый хлеб и выпечку.
  3. Потребляйте больше клетчатки из овощей и фруктов, цельнозерновых продуктов.
  4. Выпивайте по стакану воды за 30 минут до еды.
  5. Уменьшите калорийность рациона.

Подсчёт калорий

Без дефицита калорий вы не сможете быстро похудеть, даже полностью выполняя программу тренировок. Для начала рассчитайте свою норму калорий исходя из веса, роста и возраста.

Как рассчитать ежедневную норму калорий, чтобы похудеть и не навредить себе →

Как похудеть за час на 10 кг

В первый месяц вычтите из получившейся нормы 400 ккал, если у вас нет противопоказаний по состоянию здоровья.

Каждый месяц возвращайте в рацион по 50 ккал. Например, если ваша суточная норма — 1 800 ккал, в первый месяц вы будете потреблять 1 400 килокалорий, во второй — 1 450 ккал, в третий — 1 500 ккал, в четвёртый — 1 550, а в пятый — 1 600.

По окончании программы желательно придерживаться такой же схемы: прибавлять по 50–100 ккал в месяц, пока не дойдёте до вашей нормы калорий с новым весом.

6 сервисов и приложений для подсчёта калорий →

ПОДРОБНОСТИ:   Можно ли похудеть катаясь на роликах — Экстрим спорт

Как рассчитать калорийность сложного блюда →

Если же вы заранее знаете, что долго не продержитесь, соблюдайте 6 правил похудения без подсчёта калорий. Это замедлит прогресс, но всё же обеспечит результаты, в отличие от полного отсутствия диеты.

Как худеть и поддерживать вес, не считая калории →

Режим дня

Восстановление и отдых – важный момент.Если организм получает колоссальные нагрузки и не отдыхает, возникает стресс, при котором увеличивается выработка надпочечниками гормона кортизола.

Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма
Важное правило: подбор тренировок, меню и видов активности должен осуществляться индивидуально, с учетом начального веса, особенностей организма

Возникает обратный эффект – кортизол блокирует расщепление жировых тканей, и сброса веса не происходит.

https://www.youtube.com/watch?v=oycl3-ZxTPE

Виды восстановления в домашних условиях, доступные каждому:

  1. Восьмичасовой сон.
  2. Расслабляющие процедуры – теплая ванна с маслами, морской солью, массаж или самомассаж.
  3. Тренировки по графику – максимум 6 дней в неделю, один выходной должен быть обязательно. Оптимальный график – через день.
  4. Длительные прогулки на свежем воздухе. Рекомендованное количество шагов в день – 10 000.

Время, за которое можно заметить минимальный результат, – неделя.

Похудеть реально
Вывод:

Похудеть за 1 день на 10 килограмм, при желании, конечно, возможно. Но это связано с серьезными рисками для здоровья. Мы постарались раскрыть тему экстренного похудения как можно более полно, чтобы Вы могли взвесить все риски и сделать правильный выбор. Решать в любом случае, Вам. Мы же желаем вам здоровья и добра. Все остальное приложится.

План Сброса Веса

Соблюдая режим питания, нагрузок и правила ЗОЖ, за 30 дней можно получить результат и похудеть в домашних условиях на 10 кг. Занятия в зале – не обязательное условие.

Тренировки дома не менее эффективны, если использовать инвентарь: гантели, утяжелители, скакалка.

План домашней тренировки:

  1. Разминка. Приседания и отжимания – по 25 раз каждое упражнение.
  2. Скручивания – 3 подхода, 10 повторений.
  3. Планка – 30 секунд для начинающих или 60 секунд для продолжающих.
  4. Упражнение «ножницы» или «велосипед» – 10 раз. Рекомендовано 3 подхода.
  5. Выпады на месте – 3 подхода, 10 повторений.
  6. Растяжка.

Комплекс упражнений для зала:

  1. Развод гантелей стоя и лежа – по 3 подхода, 10 повторений.
  2. Жим штанги.
  3. Разгибание ног на тренажере.
  4. Скручивания.
  5. Гиперэкстензия.

Без кардионагрузки положительный эффект невозможен. В программу включают упражнения на беговой дорожке или эллипсоиде.

Как похудеть за час на 10 кг

Быстрое и эффективное похудение в домашних условиях или в зале на 10 кг за месяц возможно как результат ежедневной работы над собой.

Упражнения на сжигание жира обязательно должны входить в программу для сброса лишних килограмм. Одна только активная ходьба или прыжки на месте не дадут ожидаемого эффекта.

От обычных тренировок жиросжигающие отличаются высокой интенсивностью. Они могут быть интервальными и круговыми.

Упражнения
Режим Скручивание туловища Отжимания Выпады
Действие 20 сек 20 сек 20 сек
Отдых 10 сек 10 сек 10 сек

Каждое упражнение повторяют 4 раза, соблюдая режим действие/отдых.

В круговой тренировке подходы выполняются одно за другим. Среднее время – 20-25 минут.

Пример занятия для кроссфита – 5 раз, 5 повторов:

  • отжимания;
  • прыжки;
  • махи ногами;
  • приседания;
  • выпады.

https://www.youtube.com/watch?v=RFt1TwFhl90

Выполнять эту программу рекомендуется через день.Обязательно выделение времени на восстановление организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector