Сбалансированное питание – принципы, меню на неделю

Меню правильного питания для похудения

Сбалансированным питанием считается то, в котором суточное соотношение жиров, белков и углеводов равняется 1:1:4. Для этого можно представить тарелку, условно разделенную на 3 одинаковые части: две из них должны заполнять углеводы, а оставшуюся нужно поровну разделить между белками и жирами.

Сбалансированное питание обязано быть разнообразным. Оно включает:

  • нежирные сорта мяса и рыбы;
  • овощи, бобовые и зелень;
  • фрукты и ягоды;
  • все виды орехов;
  • обезжиренные и нежирные молочные продукты;
  • цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • каши;
  • отруби;
  • все виды чая, воду без газа, компоты, фреши и смузи.

Придерживаясь сбалансированного питания необходимо свести употребление алкоголя к минимуму и не курить. Кроме этого, не стоит злоупотреблять солью и сахаром при приготовлении еды. Жареные, жирные и очень острые блюда можно кушать не чаще одного раза в неделю. Продукты можно варить, тушить, запекать в фольге и готовить на пару. Сырые овощи и фрукты более полезны, чем термически обработанные.

Сбалансированное питание полностью исключает фаст-фуд и сладкие газированные напитки. Также нужно быть осторожными с кондитерскими изделиями, сдобой, кофе, маринованными и консервированными продуктами. Предпочтение лучше отдавать горькому шоколаду. Специи и приправы нужно использовать умеренно.

Все продукты в сбалансированном питании должны быть натуральными, чистыми, качественными и свежими. Длительное хранение в холодильнике уничтожает полезные вещества. Про майонез лучше забыть, заменив его растительными маслами и соком лимона.

Общее ежедневное количество потребляемых калорий при сбалансированном питании не может превышать установленную максимальную границу нормы для определенного возраста, пола и физической активности. В основном, этот показатель находится в пределах 1200-2000 ккал. Около 40-45% из них должны приходиться на завтрак.

В двух представленных ниже вариантах сбалансированного питания рацион разрешается немного изменять, исходя из своих вкусовых предпочтений. Также можно составить его самостоятельно, но соблюдая при этом все правила и рекомендации.

1-й день

  • Завтрак: стакан фреша или воды натощак, овсяная каша на воде с медом и измельченными орехами, ржаной хлебец.
  • Второй завтрак: среднее яблоко.
  • Обед: приготовленная на пару или тушеная рыба, несладкий чай, отварной картофель с зеленью.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: приготовленные на пару любые некрахмалистые овощи.

2-й день

  • Завтрак: 90-110 г нежирного творога с сухофруктами, зеленый чай, сваренное вкрутую яйцо.
  • Второй завтрак: перетертые с ложкой меда любые ягоды.
  • Обед: 40-60 г отварной телятины, овощной суп, фреш.
  • Полдник: любой несладкий фрукт.
  • Ужин: нежирный творог или кефир, половинка спелого авокадо.

3-й день

  • Завтрак: пара зерновых хлебцев или тост с нежирным сыром, чай с мелиссой, мятой или имбирем.
  • Второй завтрак: крупный апельсин.
  • Обед: 140-210 г отварной курятины, приготовленная на пару брокколи или спаржа, цитрусовый фреш.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: ржаной хлебец и овощной салат.

4-й день сбалансированного питания

  • Завтрак: пара зерновых хлебцев, нежирный йогурт, фреш.
  • Второй завтрак: перетертые с медом сухофрукты или ягоды.
  • Обед: чай с лимоном, овощной салат, 130-160 г запеченной или отварной рыбы (желательно красной).
  • Полдник: 70 г творога.
  • Ужин: вареная куриная грудка со свежей зеленью.

5-й день

  • Завтрак: зеленый чай, пара ломтиков нежирного сыра, приготовленная на воде любая каша с сухофруктами.
  • Второй завтрак: натуральный несладкий йогурт.
  • Обед: легкий суп или куриный бульон, паровое овощное соте (кабачки, морковь, красный перец, зелень, баклажаны, лук и т.п.).
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: 140-160 г филе рыбы или нежирного творога.

Сбалансированное питание - принципы, меню на неделю

6-й день

  • Завтрак: 90-110 г отварной курятины, зеленый чай, зерновой хлебец.
  • Второй завтрак: среднее яблоко.
  • Обед: овощной салат с сыром фета, 140 г макарон с томатной пастой, чай с мятой или фреш.
  • Полдник: на выбор – грейпфрут, апельсин, манго, персик.
  • Ужин: ряженка и белковый коктейль или несладкий питьевой йогурт.

7-й день

  • Завтрак: мюсли, яблоко, вода или фреш.
  • Второй завтрак: любая смесь орехов и сухофруктов.
  • Обед: 140-160 г нежирного мяса, приготовленные на пару цветная капуста и брокколи, вода без газа.
  • Полдник: обезжиренный йогурт или кефир.
  • Ужин: салат из фасоли и красного перца.

Представленный вариант меню сбалансированного питания поможет постепенно сбросить лишний вес, при этом предоставив организму все необходимые ему полезные вещества. Помимо указанных продуктов, очень важно ежедневно выпивать не менее 1,5 литра воды (негазированной).

1-й день

  • Завтрак: чай и творог с любыми сухофруктами.
  • Второй завтрак: натуральный питьевой йогурт и большой апельсин.
  • Обед: гречка с нежирным отварным мясом, овощной салат (желательно с льняным маслом), ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: горсть миндаля и гранатовый сок.
  • Ужин: любые тушеные овощи (не меньше 3-х видов).

2-й день

  • Завтрак: 2-4 ломтика сыра, травяной чай, любая каша с медом и перетертыми фруктами или ягодами.
  • Второй завтрак: крупное яблоко и грецкие орехи.
  • Обед: суп на мясном бульоне, приготовленная на пару или запеченная рыба, ломтик бездрожжевого хлеба.
  • Полдник: кефир.
  • Ужин: греческий салат или салат из любых свежих овощей, отварная курятина.

3-й день

  • Завтрак: тост, омлет из 2 яиц, фреш.
  • Второй завтрак: спелый авокадо.
  • Обед: спагетти с зеленью и соусом, грибной суп.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: порция тушеного или отварного мяса с винегретом.
  • Завтрак: чай, творожный сырок, мюсли с молоком.
  • Второй завтрак: максимум пара стаканов любых ягод.
  • Обед: лазанья или паэлья, шпинатный суп-пюре.
  • Полдник: несладкий питьевой йогурт.
  • Ужин: запеченный в фольге лосось с зеленью.

5-й день

  • Завтрак: чай с лимоном, овсянка с медом и измельченным миндалем.
  • Второй завтрак: смузи.
  • Обед: отварной или тушеный картофель с морковью и зеленью, куриный бульон.
  • Полдник: творог.
  • Ужин: пара ломтиков хлеба с отрубями, салат из морской капусты и морепродуктов.

6-й день

  • Завтрак: пара тостов с нежирным сыром, фреш.
  • Второй завтрак: спелый крупный гранат.
  • Обед: вареная фасоль с нежирным отварным мясом.
  • Полдник: горсть любых сухофруктов.
  • Ужин: заправленный растительным маслом овощной салат.

7-й день

  • Завтрак: молоко и гречневая каша.
  • Второй завтрак: горсть фундука.
  • Обед: помидор, овощной суп, отварная рыба или мясо, ломтик цельнозернового хлеба.
  • Полдник: крупный грейпфрут.
  • Ужин: любой фреш и морковная запеканка.

Кроме перечисленного, в ежедневный рацион сбалансированного питания на неделю необходимо добавить не меньше 1,5 литра чистой негазированной воды.

Популярные статьиЧитать больше статей
Ходьба и калорииХодьба и калории02.12.2013

Все мы много ходим в течение дня. Даже если у нас малоподвижный образ жизни, мы все равно ходим – ведь у нас н…

60895265Подробнее

Как похудеть в 50 летКак похудеть в 50 лет10.10.2013

Пятьдесят лет для представительниц прекрасного пола – это своеобразный рубеж, перешагнув который каждая вторая…

449794117Подробнее

Бег и калорииБег и калории02.12.2013

В наше время бег уже не вызывает массу восторженных отзывов, как это было лет тридцать назад. Тогда общество б…

35625841Подробнее

Гипоаллергенная диетаГипоаллергенная диета11.09.2013

Гипоаллергенная диета применяется при всех видах аллергии, независимо от их происхождения, так как позволяет с…

3023692Подробнее

Калорийность пирожковКалорийность пирожков26.11.2013

Все мы любим пирожки. У многих пирожки – это воспоминания о детстве, о субботнем утре, о деревне; бабушкины пи…

24473913Подробнее

Сбалансированное питаниеСбалансированное питание19.11.2013

Сбалансированное питание – это то, которое в полной мере и в правильном соотношении обеспечивает поступление в…

2418348Подробнее

Классическая сбалансированная белковая диета для похудения предполагает употребление самого широкого перечня разрешенных продуктов:

  • нежирной молочной и молочнокислой продукции;
  • яиц, постных сортов мяса и рыбы;
  • овощей, фруктов, ягод;
  • диетического хлеба, макаронных изделий из пшеницы твердых сортов;
  • злаковых круп.

Соблюдать такую диету можно сколько угодно – от 1 недели, за время которой можно потерять 3–4 лишних килограмма, до полного перехода на сбалансированное питание, что поможет постоянно поддерживать вес и здоровье в норме.

Помимо указанных вариантов классической сбалансированной методики похудения, существует несколько видов самостоятельных программ снижения веса, рацион которых является сбалансированным.

Аватар автора Оля Лихачева

Питание человека должно быть сбалансированным всегда, а не только во время похудения. Поэтому полностью выходить из диеты нет необходимости. При желании можно повысить калорийность рациона или добавить к нему новые, но обязательно здоровые продукты.

В любом случае следует придерживаться таких правил:

  1. Изменять состав или энергетическую ценность питания постепенно, делая это в течение 2–3-х недель.
  2. Соблюдать соотношение БЖУ– 3:2:5.
  3. Не нарушать питьевой режим.

Сбалансированное питание должно стать образом жизни, ведь для полноценной жизнедеятельности человеку ежедневно и постоянно требуется полный набор всех микро- и макронутриентов. Если обеспечить непрерывное их поступление в достаточном количестве и правильном соотношении, то проблема лишнего веса не будет беспокоить, организм станет намного здоровее, а внешность – привлекательнее.

ПОДРОБНОСТИ:   Кровянистые выделения из влагалища в начале или середине цикла

Перед тем как составить идеальное меню учитывается три важнейших параметра, одинаковых, как для мужчин, так и для женщин:

  1. Калорийность. В первую очередь надо сбалансировать приход и расход энергии. Чтобы организм сжигал лишние жиры, ему надо создать дефицит энергии, то есть снизить калорийность пищи, либо увеличить нагрузки. Если приемлемы оба варианта, еще лучше — стройность придет быстрее.
  2. Метаболизм. У всех он разный и зависит от типа телосложения, возраста, пола, индивидуальных особенностей организма, активности. Ускорить метаболизм, данный от природы, вполне возможно. Это не трудно, только требует дисциплины.
  3. Баланс белков, жиров и углеводов. Это обязательное условие, так как при нехватке микро- и макроэлементов, организм начнет протестовать в виде голодных срывов, слабости, упадка сил, нервных расстройств и даже заболеваний.

Важны также режим питания, который включает в себя дробный и частый прием пищи, трапезы в определенные часы суток, обязательный завтрак и отказ от позднего ужина за три часа до сна. Надо в течение дня пить воды в пределах 1,5-2 литра. Но не за один раз, а по часам.

  • кушать больше фруктов и овощей. Одно яблоко в день выводит все яды и токсины из организма;
  • кушать минимум за 2 часа до тренировки;
  • после физических занятий покушать спустя 1 час;
  • животный белок употреблять только в обед и на ужин, но не перед сном;
  • запрещается кушать и первое и второе подряд;
  • исключить из рациона жареную пищу;
  • пить не менее 1,5 литра воды в сутки. Перед тем как лечь спать не пьем!
  • как можно меньше пить кофе и чай, лучше заменить их на какао, цикорий, натуральный сок, компот;
  • не употреблять продукты с истекшим сроком годности;
  • не употреблять углеводы вместе с белками (пельмени, мясо с хлебом);
  • желательно забыть про различные сладкие мучные изделия, конфеты и т.д.;
  • исключить из меню фаст-фуд, различные газировки, чипсы, майонез, кетчуп, различные соусы, сосиски, колбасу, мороженое, шоколадки.
  •  

  1. Не зависимо от возраста, старайтесь избавиться от вредных привычек (курение, еда перед компьютером или телевизором). Это уменьшает эффект здорового питания.
  2. Старайтесь спать не менее семи часов в сутки, а перед сном проветривайте помещение.
  3. Больше двигайтесь. По возможности не пользуйтесь транспортом, а преодолевайте расстояния пешком. Так лишние килограммы уйдут ещё быстрее.
  4. Уделяйте больше времени увлечениям. Это ещё и здорово отвлекает от навязчивого желания поесть.
  5. Купите хороший крем для тела и пользуйтесь им каждый раз после душа. Это защитит вашу кожу от излишней потери влаги и придаст ей здоровый вид.
  6. Пробуйте различные чайные смеси (например, чёрный чай жасмин клубника). Можно с мёдом, но только без сахара и без конфет вприкуску. Чаи также помогают подавлять не вовремя возникший аппетит и поднимают настроение.
  7. Во время еды не концентрируйтесь только на еде. Это не позволит вам съесть лишнего.
  8. Не спешите худеть: чем медленнее уходит вес – тем надёжнее результат.
  9. Помните, что правильное питание – это не диета, а норма жизни.
сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Принципы питания

сбалансированное питание для похудения

Таблица питания

Вообще рекомендуется съедать что-то вредное для фигуры в первой половине дня, до часу, так как именно в это время обменные процессы работают лучше всего. Важно помнить, что кушать сладости каждый день нельзя, такая слабость недопустима при соблюдении правил сбалансированного питания.

Сказ про мудрого садовника и наше цветущее тело

Каждый садовник знает, что избыток влаги и удобрений так же вреден, как и недостаток. Заботясь о растениях, мы лезем в умные книжки и подсчитываем, какому цветку что нужно. Разве мы сами не достойны такого же тщательного, грамотного ухода?

Как правильно, что мы хотим иметь стройное тело! Особенно девушки, но касается это всех. В отличие от растений, нам недостаточно только еды и питья. Поэтому никакая диета не действует сама по себе, без решительных изменений всей своей жизни ради достижения здоровья, силы и красоты.

С таким напутствием я и приступаю к описанию простого, доступного и понятного способа сбалансировать свой стол, учитывая базовые потребности. Остальное (спорт, прогулки на свежем воздухе, работа с тренажёрами) — на вашей совести.

Основные принципы сбалансированного питания

  • Оптимальное соотношение белков, углеводов, жиров. Ежедневный рацион должен состоять из 1 части белков, 2 частей жиров, 3 частей углеводов. Данная пропорция рекомендуема большинством диетологов. Важно обеспечивать половину потребности в белках белками животного происхождения, треть части жиров должно составлять растительное масло. Потребность в углеводах диетологи рекомендуют удовлетворять на 75% крахмалом, доля сахарозы, лактозы и фруктозы должна составлять не более 20%.
  • Многоразовое питание. Лучшая схема питания – 3 основных приема пищи, плюс 2 перекуса. Следует грамотно распределять дневную калорийность между приемами пищи. Половина калорийности должна приходиться на обед, ужин и завтрак должны иметь примерно одинаковую калорийность, равную четверти от дневной.
  • Подсчет калорийности рациона. При сбалансированном питании важно иметь примерное представление о калорийности рациона. С целью сохранения веса следует употреблять не более 2000 калорий в день, для похудения устанавливается максимальный порог – 1500 калорий. Точная оптимальная калорийность определяется для каждого человека индивидуально, зависит от образа жизни, возраста.
  • Достаточное потребление жидкости. Регулярное употребление чистой питьевой воды усилит эффект от сбалансированного питания. Полезно выпивать стакан жидкости за полчаса до еды, данная мера предупредит переедание.
  • Сбалансированное питание — это не диета для быстрого похудения, а образ жизни. Регулярное следование основным принципам системы обеспечит поддержание оптимального веса.

Ингредиенты: креветки очищенные, листовой салат, помидоры.

Приготовление: креветки отварить, салат порвать руками, помидоры нарезать средники дольками, все ингредиенты перемешать, заправить лимонным соком.

Ингредиенты: стакан риса, 2 луковицы, 2 моркови, зелень, растительное масло, смесь приправ.

Приготовление: на сковороде разогреть небольшое количество масла, обжарить измельченные лук и морковь, смешать полученную зажарку с отваренным на пару рисом, добавить зелень и приправу.

Жарить и протирать еду нежелательно. При жарке увеличивается калораж, в протёртых снижается эффект от нерастворимых волокон.

Питаться нужно шесть раз в день, есть за один раз столько, сколько надо чтобы насытиться. Голод провоцирует дискомфорт и постоянное желание перекусить. Если воля твоя хоть чуточку мягче камня — рано или поздно ты не устоишь, и вся работа над собой пойдёт насмарку.

ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

Проблемы с излишним весом встречаются не только у взрослых. Для подростков и детей должен быть особо строгий контроль по витаминам и микроэлементам. Нельзя допустить, чтобы растущий организм чего-то недополучил и сформировался дефективным и больным. Вреда от подобного похудения будет значительно больше, чем пользы.

Основой сбалансированного питания для похудения является отказ от вредных продуктов и включение в меню здоровой пищи, а также правильное приготовление блюд. Чтобы сбросить лишний вес, не стоит употреблять жирную, жареную, копченую, слишком соленую, острую еду.

Особое значение стоит уделить питьевому режиму. Важно ежедневно пить обычную чистую воду без газов. Первый стакан должен попасть в организм сразу после пробуждения. Затем в течение дня нужно пить по стакану воды перед каждым приемом пищи. Всего в сутки требуется около 2 литров такой жидкости, причем чай, сок и другие напитки в этот объем не входят.

На заметку! Желательно отказаться от сахара. В качестве сладостей лучше использовать сухофрукты, они менее калорийные и более полезные.

Основу меню при сбалансированном питании для похудения составляют овощи, которые можно употреблять в любом виде. Нужно уменьшить объемы порций до 400 г. Ужинать следует, как минимум, за 3 часа до сна, для вечерней трапезы отдается предпочтение овощам и белковой пище.

В ежедневном меню при сбалансированном питании должны присутствовать кисломолочные продукты, которые помогают нормализовать микрофлору кишечника. В них не должно содержаться много жира.

На заметку! Главное правило сбалансированного питания, как и при любой диете, − не голодать. Не употребляя пищу длительное время, можно не только добиться обратного эффекта, набирая вес, но и нарушить работу пищеварительной системы.

Ниже представлено несколько рецептов блюд для всей семьи, которые смело можно включить в меню на каждый день, обеспечив своим близким готовое сбалансированное питание.

Помимо установленного предела суточной энергетической ценности продуктов, существует несколько важных требований, которым необходимо следовать при использовании сбалансированной диеты:

  1. Нельзя допускать развития сильного чувства голода, поскольку оно приводит к усиленному образованию жировых запасов. Режим дня должен включать не менее 5 приемов пищи через каждые 3 часа. Вес порций не должен превышать 400 г.
  2. Завтрак должен быть обязательным и полноценным – это самый важный прием пищи. Он помогает запустить и ускорить обменные процессы, а также предупреждает срывы в течение дня.
  3. За 20 минут перед едой всегда надо выпивать 0,25 л чистой питьевой воды. Она мягко запустит желудок, заполнит его объем, исключив риск переедания. После любой пищи пить воду или напитки можно только через 40–60 минут.
  4. Ужинать разрешается. Однако перерыв между вечерней трапезой и сном должен составлять не менее 3-х часов.
  5. Употреблять нужно только натуральные продукты без красителей, ароматизаторов и других химических добавок. Желательно готовить блюда самостоятельно.
  6. Следует полностью отказаться от жирного мяса, исключить из рациона животные жиры. Потребление растительных масел сводится к необходимому минимуму.
  7. Также под запретом должны оказаться сладости, мучные, жареные и другие вредные для фигуры и здоровья продукты. Недопустимо употребление алкоголя, сладкой газировки, фаст-фуда.
  8. Важно соблюдать оптимальный питьевой режим, поскольку при недостатке жидкости замедляется обмен веществ, ухудшается состояние кожи. За день следует выпивать 0,3 л чистой воды на 10 кг веса.
  9. Желательно повысить двигательную активность, чтобы ускорить процесс похудения. Но нагрузка должна быть умеренной, особенно если раньше спорт не являлся частью жизни.

Перечень разрешенных продуктов зависит от вида рассматриваемой методики похудения. Классический вариант – это белковая диета. Она наиболее распространенная, самая лучшая, полезная и эффективная. Кроме того, есть сбалансированная диета без мяса – вегетарианская, а также другие виды программ снижения веса, которые тоже относятся к данной категории.

сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Принципы питания

При сбалансированном питании для похудения, меню на неделю для женщин 40 лет включает в себя определенные правила применения воды, женщина должна выпить полный стакан жидкости сразу после окончания ночного сна, а затем вода принимается по полному стакану перед каждым потреблением пищи, выпивают воду ровно за 15-ть минут до начала трапезы.

Рекомендуется использовать как можно меньше сахарного песка при приготовлении пищи, если сильно захотелось съесть конфетку или тортик, стоит обратить свое внимание на любые виды сухофруктов, они тоже довольно сладкие, но при этом менее калорийные и более полезные.

Правильное питание исключает использование отварных куриных яиц, особенно это касается желтка, он довольно калорийный и в нем много холестерина, если же полностью исключить продукт не удается, лучше кушать только белок и не больше трех раз за неделю.

Овощи становятся главным продуктом во время соблюдения сбалансированной диеты для похудения, по этой причине просто необходимо запекать и тушить овощные блюда, но кроме этого, овощи обязательно употребляются в сыром виде.

сбалансированное питание для похудения меню на неделю для женщин

Правила сбалансированного питания

Сами порции еды также должны быть ограничены по объему: за один прием пищи женщина может употребить от 150 до 400 граммов пищи, но не более максимально указанного количества.

Последний прием пищи может проводиться как минимум за три часа до отхода к ночному сну, а вечерняя трапеза обязательно включает в себя только различные овощи и белковые продукты, фрукты в это время кушать не рекомендуется.

Очень важно при сбалансированном питании для похудения (меню на неделю для женщин) употреблять различные кисломолочные продукты, так как они нормализуют микрофлору кишечника. При этом желательно выбирать продукты с низким содержанием жира, чтобы не превышать дневную калорийность продуктов.

Что можно кушать

Рекомендуются:

  • супы овощные, на воде или слабом бульоне, сдобренные фрикадельками;
  • мясо, рыба, курятина, всё нежирное, варёное, тушёное или запечённое кусками;
  • морепродукты (кому они доступны), и даже «крабовые палочки» из сурими — только надо смотреть, чтобы не было в составе сои и консервантов;
  • молоко, кисломолочка, сметана (в качестве заправки), творог нежирный, можно и 9% — только натуральный, без добавок; немного нежирных сыров (не плавленных и не мягких — в них маргарин и калории);
  • 2 яйца в день, в омлет или вкрутую;
  • крупы — гречка, перловка;
  • овощи, особенно сырые — капуста, огурцы, салатик, кабачки, тыква, помидорки, перец сладкий, морковка;
  • в качестве закусок — салатики из сырых и квашеных овощей, мясные закуски;
  • фрукты и ягоды (до обеда), варёные и сырые, желе на ксилите, фруктозе;
  • из соусов — томатный, клюквенный, гранатовый в небольших количествах;
  • чай, кофе с молоком, соки свежевыжатые с мякотью;
  • масло сливочное, оливковое нерафинированное первого холодного отжима, нерафинированное льняное — без тепловой обработки.

О чём забыть

Исключить полностью нужно:

  • все макаронные изделия (кроме твердых сортов);
  • белую муку, хлеб сдобный, слоёный, печенье, галеты, сушки;
  •  из круп — белый очищенный рис (только дикий и не очищенный);
  • жирные мясо и рыбу, колбаски, сосиски, деликатесы, копчёности;
  • сливки и сладкие сырки, йогурты с фруктами;
  • солёные и жирные сыры;
  • изюм, инжир, финики, бананы;
  • острые закуски, какао, шоколад, конфеты.

Меры предосторожности

Сбалансированное питание - принципы, меню на неделю

Для женщин 40 лет и старше нужно достаточное поступление кальция и магния — предупреждение остеопороза. Учитывайте и сопутствующие заболевания, которые, как правило, уже имеются.

Если женщина в 35 лет позволяет себе сидеть на голодных диетах — к 40 годам она будет иметь несколько сопутствующих заболеваний, и хорошо если не собьёт баланс своего обмена веществ настолько, что будет набирать лишние килограммы «из воздуха».

Основной принцип — не навреди! Надо помнить, что чем меньше ешь — тем быстрее организм начинает перестраиваться и замедлять обменные процессы, чтобы накопить запас. Поэтому если съедать недостаточно по белкам, жирам и углеводам — накопления будут расходоваться всё медленнее, или наоборот начнут фабриковаться организмом «на всякий случай».

Правильное питание для похудения меню на каждый день. Правила правильного питания для снижения веса

Итак, белок может употребляться в пищу в количестве от 40 до 100 граммов за сутки, к таким продуктам можно отнести сою и бобовые, данное вещество содержится в нежирном мясе кролика и курицы, полезно включать в рацион рыбу и различные виды морепродуктов.

Не стоит забывать и об углеводах, но они должны быть сложными, по этой причине от сладостей и печений лучше отказаться. Сложное вещество в большом количестве содержится в различных крупах (кроме манной), также можно использовать твердые сорта макаронных изделий, в рационе должен присутствовать хлеб из муки грубого помола и картошка в любом виде.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах в свежем виде, стоит включить в меню сельдерей, различные виды капусты, спаржу, свеклу, редиску и морковку, а также любые другие виды хрустящих овощей. Каждый из приемов пищи в обязательном порядке должен включать такие компоненты, исключением становится только ужин.

Овощи, фрукты, зеленьКапуста белокочанная – 2 кгКапуста цветная — 400 г (можно использовать замороженную)Капуста брокколи — 400 г (можно использовать замороженную)Шпинат — 500 г.Лук- 6 средних шт. (примерно 450 гр.)Морковь -7 средних (примерно 600 гр.)Чеснок – 2 головкиКабачок — 3 шт.Баклажан — 2 шт..

Картофель -2 кг.Помидоры — 1 шт. ( примерно 100 гр.)Зелень (укроп,  петрушка) — 2 средних пучка (или 6-9 замороженных кубиков зелени).Базилик — 1 пуч.Тыква замороженная — 80 гр. (как приготовить такие кубики из тыквы можно посмотреть тут, можно заменить на тыквенное пюре из детского питания)Корень сельдерея — 1 шт.Свежие огурцы 3 шт.Редис -200 гр.Стебель сельдерея — 3 шт.,Апельсины — 3 шт.Яблоки – 6 шт.Банан — 1 шт.

Орехи, семечки, сухофруктыИзюм — 200 гр. (можно заменить на  другие сухофрукты, цукаты или орехи)

Мясо, рыба, яйца

Куриный бульон -3, 5 литраКуриный или индюшиный фарш — 500 г.Курица — 1 птица на  1 кг и 1 часть курицы средних размеров ( спинка или окорочок)Яйца- 20 шт.Свинина — 1,5 кг (рулька, окорок, вырезка – главное, чтобы это была мясная часть)Фарш мясной — 800 г (смесь свинины и говядины в равных пропорциях)Сельдь соленая — 1 шт. (или готовое филе сельди 250 г)Филе красной рыбы — 400 г.Семга — 400 г. (филе)Филе белой рыбы — 400 г.

Молочное

Молоко — 1, 5 литра.Масло сливочное —530 гр.Сыр — 180 гр. (твердых сортов)Сливки 10%-ные — 500 мл (при отсутствии сливок можно использовать сметану)Сливки 20-30% — 250 мл.Сметана (жирность 20%)— 750 гр.Творог (жирность от 5 до 10%) — 1 кг.Творог(жирность 15%) — 300 гр.

Бакалея и др

Пшено — 1 стакан (200 гр)Гречка – 1 стакан (210 гр.)Спагетти — 150 гр.Макароны  -200 гр (любого размера, по желанию)Макароны мелкие — 150 гРис круглый – 1 стакан (200 г)Овсяные хлопья — 100 г (это один стакан с четвертью)Перловка – 80 гр.Сахар — 300 гр.Мука пшеничная — 2 ст. л.  (30 гр.)Пиво — 0, 5 л.

(любое, подойдет как светлое, так и темное).Майонез – 150 гр. (можно заменить сметаной)Растительное масло — 160 гр.Манная крупа — 100 грТоматная паста -80 гр.Ячневая крупа — 1,2 стакана (80 гр.)Хлебные крошки — 100 г.Печенье песочное — 400 гр.Желатин — 30 гр.Кусочек шоколада – 10 гр.Батон — 50 г. (черствый молотый)

Специи и приправы

Корица — ½ ч.л.Ванилин – по вкусуЛавровый лист — по вкусуУксус 9% — 1 ст.л.Приправа для мясных блюд -1 пакетик (по желанию).Соль, перец – по вкусу

Как видно из нашего меню на неделю – можно питаться вкусно, разнообразно, полезно, сохраняя фигуру и поддерживая здоровье! Приятного аппетита!

Большинство специалистов схожи в своих рекомендациях относительно подхода к правильной еде:

  • еда должна быть разнообразной,
  • нельзя наедаться,
  • кушать желательно 6-7 раз в сутки каждые час-полтора или два. 

Но есть и особое мнение на этот счет.

Задача правильного питания состоит в том, чтобы:

  • снабжать человеческий организм достаточным количеством питательных веществ, чтобы все жизненные системы работали нормально, человек сохранял бодрость и был активен;
  • ежедневное меню приносило гастрономическую радость и чувство насыщения;
  • поддерживался энергетический баланс (необходимо правильное соотношение количества потребляемых и расходуемых калорий — в зависимости от того, хотите ли вы похудеть, набрать вес или оставить весовой параметр неизменным);
  • затормаживать процессы старения на клеточном уровне (здоровое питание отличается от «обычного» тем, что приоритетными становятся доброкачественные и натуральные продукты — с полным отказом от различных синтетических заменителей);
  • корректировать некоторые заболевания (как пример — исключение сахара против диабета, отказ от маринадов и копченостей против гастритов, рацион с богатым содержанием кальция для укрепления костей и т. д.).
  • способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
  • свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
  • сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
  • исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
  • употреблять «медленные» углеводы;
  • углеводы подходят для завтрака и обеда;
  • картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
  • белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
  • начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
  • пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
  • общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
  • кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
  • перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
  • нельзя пропускать основные приемы пищи;
  • завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
  • перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
  • употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.

Практическая часть правильного питания :

  • Принимать пищу, когда хочется есть. Процесс пищеварения связан с энергозатратами. Чувство голода при похудении возникает, когда ресурсы организма исчерпаны – так заведено природой. Если голода нет, съеденная пища впрок не пойдет, а будет способствовать жировым отложениям.
  • Пережевывайте пищу медленно и тщательно. По данным исследований, чем быстрее человек ест, особенно в процессе похудения, тем больше рискует набрать лишний вес. Это связано с тем, что желудок наполняется быстро, не успевая мозгу дат сигнал о насыщении. Тщательно пережеванная пища передает организму витамины и другие питательные вещества в полном объеме.
  • Соблюдайте режим питания. Классический вариант – это 4 разовый прием пищи, который распределяется по схеме: завтрак – 35 %, обед и ужин по 25 %, полдник – 15 %. Один из главных принципов здорового питания каждый день – обязательное присутствие обильного завтрака, ведь для современных людей он сведен к бутерброду и чашке кофе, что оказывает катастрофическое воздействие на обмен веществ. Включайте в ежедневное меню небольшие перекусы между приемами пищи, чтобы не голодать в процессе похудения.
  • Во время еды нельзя пить. Это относится ко всем жидкостям: воде, чаю, компотам, сокам и прочим. Напитки во время приема пищи приводят к неполному перевариванию продуктов, которые впоследствии скапливается на стенках кишечника и разлагаются. Пить разрешается только через 15 минут после еды.
  • В отличие от диет, правильное питание дает стойкий эффект и исключает срывы в процессе похудения. На фото известная телеведущая Кэлли Осборн, которой помогла похудеть индивидуально подобранная схема сбалансированного питания. По примеру Кэлли множество женщин выбрало более здоровую замену жестким диетам – сбалансированное питание для быстрого похудения (см. фото ниже).

    Основные принципы сбалансированного питания

    способствует похудению, так как обеспечивает три основных фактора для этого:

    • учет калорийности;
    • гармоничное сочетание белков, жиров и углеводов;
    • ускорение метаболизма.

    Меню на день, неделю или месяц составить несложно. При самостоятельном подборе рациона правильного питания для похудения для мужчин и женщин, руководствоваться стоит перечнями разрешенных и запрещенных продуктов, а также общими правилами сбалансированного рациона. Альтернативный вариант – профессиональное меню от диетолога.

    А если есть цель, к которой вы стремитесь, то выполнить условия рационального питания будет совсем не сложно.

    1. Калорийность. При похудении очень важно удержать хотя бы небольшой дефицит калорий, поэтому первое время на диете вы должны подсчитывать, сколько и что вы едите. Расчет проводится индивидуально.
    2. Соблюдение питьевого режима. Вода крайне необходима при сбросе веса, поэтому выпивать в день женщинам необходимо не менее 1,5 литров чистой воды.
    3. Откажитесь от сахара. Не добавляйте его в чай или кофе, будет сложно первое время, но затем (часто буквально за 2 недели) сформируется привычка. Конфеты и другие сладости лучше заменить фруктами или сухофруктами.
    4. Включите в рацион больше овощей. Они обладают низкой калорийностью и высоким содержанием клетчатки. Лучшими способами приготовления являются варка, запекание, готовка на пару, но лучше, конечно, употреблять их в сыром виде.
    5. Последний прием пищи должен происходить не менее чем за 2 часа до сна.
    6. На ужин лучше съесть белковый продукт с овощами. Никаких углеводов в виде сладостей, выпечки и даже сложных углеводов (рис белый, макароны, картофель и других).
    7. Включите в рацион нежирные молочные продукты (натуральный йогурт без добавок, кефир, творог).
    8. Старайтесь делать меньше перекусов. Лучше поесть 2-3 раза в день, чем перекусывать на бегу.
    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Сайт про здоровье
    Adblock detector