Правильное питание для женщин: принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Правильное питание – главное условие ЗОЖ человека

Знаменитый древний лекарь Гиппократ, которому приписывают изобретение медицинской клятвы, актуальной до наших дней говорил: «Ты есть то, что ты ешь». Только тем, кто всерьез задумался о своем образе жизни и здоровье, она становится понятной до конца. Человеческое тело практически все питательные и полезные вещества, необходимые для его правильного функционирования, получает через воду и пищу.

Согласно последним исследованиям, на физическое состояние человека напрямую влияет качество, режим питания и здоровый образ жизни. Около пятидесяти процентов приходится как раз на характер меню и рацион. При этом, на влияние экологии, а также генетическую предрасположенность ученые «списывают» не более 20%, а на медицинское обслуживание 10%.

С едой, к которой многие относятся легкомысленно и безответственно, связаны совершенно все главные функции организма. Именно благодаря пище могут развиваться, питаясь, клетки и ткани, постоянно обновляться, а человек получает мощный заряд энергии для новых свершений. Неверно подобранное питание может нанести немалый вред.

Неправильное питание, верно подобранный рацион и меню, все это приводит к разладам в умственном и физическом развитии, быстрой, необоснованной утомляемости, неспособности организма сопротивляться вредным воздействиям извне, то есть из окружающей среды. Из-за этого люди утрачивают способность к концентрации, обработке получаемой информации, преждевременно запускаются процессы старения.

Однако какой именно вариант системы питания может наилучшим образом соответствовать ЗОЖ, каждому придется выяснять индивидуально. Существует большое количество гипотез и теорий, как правильно питаться, а с каждым днем их становится все больше. Кто-то «проповедует» сыроедение или даже отказ от материальной пищи (праноедение), а кто-то отказ от мяса или углеводов, другие же разрабатывают верные сочетания продуктов, которые якобы предоставляют возможность сбалансированного полноценного питания.

Если говорить, основываясь на фактических научных знаниях, то любые ограничения в пище могут стать фатальными для кого-то, хотя и подходят некоторым. Наш организм является чрезвычайно сложной системой, для подпитки которой требуется много разных веществ, содержащихся в растительной и животной пище. К примеру, при недостатке мяса ему может серьезно не хватать железа, которое необходимо для нормального функционирования.

Потому подбор правильного рациона – одна из первоочередных задач поклонника здорового образа жизни. При этом, если придерживаться подходящего меню не время от времени, а на постоянной основе, то можно избежать ожирения, проблем с ногтями и волосами, кожей, снижения функциональности иммунной системы.

Использование на протяжении жизни полезных продуктов является практически гарантией получения стройного, красивого тела, при минимальном риске возникновения заболеваний. Человек уже давно понял эту простую истину, потому еще в начале двадцатого века стали производить попытки поделить все существующие продукты на отдельные подгруппы, ориентируясь на их полезность для организма.

Неправильное питание

Однако первая вразумительная модель пищевой пирамиды (Гарвардская), которая отображала принципы здорового рациона, появилась только в 1992 году. В ее основании были расположены продукты, приносящие только пользу, а по мере приближения к верхушке – ценность их постепенно снижалась. На самом верху таким образом оказывалась еда, которую вообще лучше обходить стороной.

  • Первая ступенька такой пирамиды отвечает за водный режим и регулярные физические нагрузки.
  • На второй разместились овощи, злаки, фрукты, а также необходимые растительные масла, без которых никуда.
  • Третья ступень отдана протеинам, орехам, бобовым культурам.
  • Четвертую ступеньку Гарвардской пирамиды занимает «молочка»: кефир, йогурт, сыр, творог, ряженка, сметана.
  • На пятую ступень ученые поместили разные сладости, выпечка, сдоба, колбасные изделия и копчёности, крахмалистые овощи, вроде картошки или кукурузы, сливочное масло, маргарин и прочее, без чего можно обойтись.

При этом, у такой пирамиды есть даже конкретные рекомендации по поводу спиртосодержащих напитков. Употреблять их можно далеко не всем и не ежедневно. Однако не стоит зацикливаться на этой схеме, ведь каждый индивидуален, потому питание чаще всего приходится выбирать в каждом конкреном случае отдельно.

Существуют другие варианты пищевых пирамид, к примеру, детская или вегетарианская. Наиболее популярной сегодня можно назвать MyPyramid, которую американские ученые анонсировали в 2007 году. Разделена она не на ступеньки, а на сегменты, причем состоят они не из продуктов, а из пяти принципов правильного питания.

  • Разнообразие.
  • Пропорциональность.
  • Индивидуальность.
  • Умеренность.
  • Физическая активность.

Именно этими принципами предлагается руководствоваться в повседневной жизни, чтобы надолго сохранить свой организм крепким, здоровым, молодым.

Основы правильного питания

Мы уже выяснили, что правильное питание является основой бодрости, молодости, а также вашего хорошего самочувствия в любой момент жизни. Только сбалансированный, богатый полезными веществами рацион может обеспечить тело нужными элементами, чтобы отсрочить наступление старости. Потому не помешает разобраться с основами правильного питания для здорового образа жизни, а меню немного отложить в сторону.

Постоянность

Если человек питается правильно только время от времени, изредка вспоминая про какой-то там ЗОЖ, то едва ли он может рассчитывать на хороший результат. Добиться его можно только в том случае, если придерживаться нужных правил и принципов длительное время.

Оптимально сделать такой режим своим настоящим образом жизни. Тем более, что правильное питание вовсе не означает невкусное или скучное. Сейчас полным-полно разных продуктов, которые помогут сделать меню разнообразным. Только таким образом, отдав предпочтение пользе, перед «хотелками», можно действительно значительно улучшить состояние здоровья и качество жизни.

Правильный режим

Еще одной базой, относящейся к основным – соблюдение верного режима еды, что не менее важно, чем все остальное. Он должен быть выстроен таким образом, чтобы обеспечить достаточные, регулярные приемы пищи. Многие не понимают, что режим должен разрабатываться с учетом индивидуальных особенностей, количества прожитых лет, физической активности, графика работы и отдыха, а ведь это действительно важно.

Составить верный режим еды поможет опытный диетолог, если справиться самостоятельно сложно. Но предварительно нужно посетить своего терапевта, который сделает нужные тесты и анализы, чтобы понимать, что конкретно вам подходит, а для чего имеются противопоказания.

Правильное питание для женщин: принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Питание человека должно соответствовать той энергии, которую он тратит на протяжении дня. Если регулярно потреблять больше калорий, чем иметь возможность истратить, то в итоге на боках и животе вы заметите некрасивые складки жировых отложений. Как только организм получает избыточную долю питания, как тут же начинает делает запасы на черный день.

Более того, выйти из пищевой зависимости» бывает непросто. После частых «пережоров», ваше тело, не получая привычных объемов пищи, тоже начинает накапливать жир, опасаясь, что наступил голод. Есть от этого хочется все больше, да и жира на боках не меньше. Потому действовать нужно быстро и сразу, иначе из порочного круга будет очень сложно выбраться.

Питание должно быть богатым, разнообразным, это очень важно. Ежедневно, в организм человека должно поступать не менее семи десятков разных веществ, чтобы обеспечить его правильное, безболезненное функционирование. При этом некоторые не могут быть синтезированы нашим телом, хотя для его работы необходимы. Потому не помешает обеспечить себя разнообразием продуктов, чтобы организм мог получать все, что ему нужно.

Основные принципы правильного питания

Очень важно соблюдать принципы ПП, которые не так сложны, как могло бы показаться.

Ученые давно говорят, что переедание ничего хорошего не приносит организму. Даже когда хочется срочно восполнить недостаток каких-то полезных веществ, лучше делать это постепенно. Потому стоит обратить внимание на дробное питание. Это значит, что всю еду на день нужно будет разделить на стандартных, традиционных три приема, а сделать 5-8. Составить график несложно, главное взяться.

В сети имеется много полезных программ, которые помогут в разы упростить задачу. При этом, не стоит забывать об уменьшении количество поедаемых за один раз продуктов. О есть, с увеличением количества приемов, не должно расти количество поглощаемой еды, иначе ваши «потуги» приведут к обратному результату.

Очень большое количество новомодных систем питания направлены на быстрый сброс веса. Они имеют очень строго регламентируемый набор продуктов, разрешенных к применению. Однако пищевые ограничения полезны далеко не для всех. Потому есть смысл обратить внимание на раздельное питание. Эта система дает возможность особо себя не зажимать в определенные рамки, а просто четко разграничивать продукты, поедая их по отдельности.

Система основывается на том, что любой продукт для переработки требует особых ферментов, которые никак не могут вырабатываться организмом одновременно. В этом есть смысл, ведь для обработки углеводов потребуется щелочь, а для белков – кислоты. Потому есть смысл потреблять мясо, жиры, овощи, злаки и фрукты по отдельности, давая им полностью переработаться.

Как гласит известная юмористическая пословица, спешка может потребоваться только при ловле определенных малоприятных насекомых. Когда мы питается на бегу, кое-как, между рабочим процессом или другими делами, то пища просто не успевает перевариться правильно.

Правильное питание для женщин: принципы, рацион, программы сбалансированного питания для похудения

Садясь за стол, даже на пятнадцатиминутный полдник, вы должны полностью отбросить все текущие дела, позабыть о проблемах, думая только о пищеварении. Сосредоточьтесь на приеме пищи, обращайте внимание на мелочи, продукты, которые потребляете, думайте об их полезности. Стресс полезен только в случае, когда он запускает режим супервосстановления, но никак не за столом, потому что поглощенные вами продукты могут просто не пойти впрок.

О принципе разнообразия мы уже упоминали, напомним о нем еще раз. Это очень важно, чтобы ощущать себя полноценным человеком. Ведь никто не сможет поедать одно и то же месяцами, при этом чувствуя себя счастливым. Да и полезных веществ, необходимых для верного функционирования организма из одних и тех же продуктов «добыть» получится едва ли.

При составлении меню нельзя забывать о правильном соотношении белков (30-40%), жиров (20-25%) и углеводов (40-50%). Подбирать продукты следует, опираясь именно на это. Однако сами продукты можно варьировать как угодно. К примеру, необязательно каждый день есть кабачки, когда существуют еще и баклажаны, патиссоны, капуста, сельдерей и куча других полезных овощей.

Последователи ЗОЖ рекомендуют раз и навсегда отказаться от потребления вредных продуктов, в частности того самого, заветного фастфуда, из-за которого сломана судьба не одного человека. Действительно, ведь не произойдет ничего страшного, если вы перестанете есть конфеты, а желание сладкого можно с легкостью купировать при помощи фруктов, сухофруктов, подсластителей.

  • Фастфуд в любом виде.
  • Колбасные изделия и полуфабрикаты.
  • Копчености и консервы.
  • Сахар.
  • Рафинированные продукты (растительные масла, хлеб, очищенный белый рис).
  • Лимонады и газированные напитки.

Многие диетологи рекомендуют заодно исключить из рациона подсластители. На самом деле, они не приносят никакой пользы организму, а вред от них пока никем не опровергнут. Исключением можно назвать растение, под названием стевия.

Не помешает также ограничить потребление соли, так как она задерживает воду в организме. Из-за этого могут появляться отеки, создавая дополнительную нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Ко всему соль вызывает нарушение работы суставов, перегружает почки, а еще вызывает жажду, которую трудно утолить. Медики советуют потреблять не больше 5-10 граммов этого продукта в сутки.

Если речь не идет о строгой диете, к примеру, назначенной врачом, а только о правильном здоровом питании, то позволит себе бокальчик любимого вина вполне можно. Однако выпивать его лучше после еды. Ведь известно, что спиртное не только вызывает аппетит, но также значительно понижает самоконтроль. Такое легкомыслие может привести к поглощению блюд, никак не сочетающихся с принципами ЗОЖ.

Лактофильтрум

Каждый неоднократно слышал, что для взрослого здорового человека нормой можно считать потребление двух литров чистой воды в день. Многие попробовавшие следовать этому правилу обнаружили, что это вовсе не так просто, а выпить заветные восемь стаканов совсем не так просто, как казалось. На самом деле цифра ориентировочная, а точную потребность в жидкости можно высчитать только индивидуально. Тут все может зависеть от массы тела, комплекции, соматотипа, возраста, деятельности на протяжении дня, пола и других факторов.

Ориентироваться надо только на собственные ощущения и интуицию. Придется научиться распознавать признаки настоящей жажды, чтобы предупредить обезвоживание, что чревато серьезными последствиями. Вода должна употреблять на протяжении всего дня с удовольствием, она должна приносить радость и удовольствие.

В количество выпитой жидкости можно включать те соки, коктейли или чаи, которыми вы «баловались» во время работы или отдыха. В деле ЗОЖ и правильного питания важно выпивать один стакан чистой воды ранним утром, практически сразу же после пробуждения, еще до завтрака. Для самых продвинутых рекомендуется делать для этого специальную воду с лимоном и имбирем, которая подарит энергию и хорошее настроение на весь день.

Клетчатка или целлюлоза, которая содержится во многих овощах, практически совсем не усваивается в организме человека. Она не дает нам ни бодрости, ни энергии, ни выносливости, но потреблять ее обязательно нужно. Ее нужно потреблять для того, чтобы стимулировать кишечник работать активнее. Заодно она работает в качестве «веника»: удаляет из пищеварительной системы токсины, яды, излишки холестерина и много других малополезных продуктов переработки.

Относительно пектинов, которые тоже рекомендуется не упускать из виду, надо сказать об их уникальной способности набухать в кишечнике, абсорбируя «плохой» холестерин, а заодно и переизбыток жиров. При наличии органических кислот процесс очистки продвигается гораздо быстрее. Больше всего пектинов в яблоках, черной смородине, грушах, капусте и морковке, малине, абрикосах, цитрусовых.

Если вы считаете, что ПП – это очень трудно и скучно, то глубоко ошибаетесь. На самом деле, современные исследования гласят, что вовсе не обязательно сидеть на строгой монодиете, чтобы поддерживать свое тело в форме. Список разрешенных при ЗОЖ продуктов настолько велик, что каждый сможет составить для себя уникальный рацион с просто королевскими блюдами.

  • Нежирное мясо. Оно должно быть обязательно в наборе, так как растительные белки не содержат нужные нашему телу аминокислоты. Получить их можно только из мяса. Однако можно выбрать не чрезмерно жирную свинину, а птицу, телятину, кролика или нечто подобное.
  • Морепродукты, рыба. Это источник полезных минералов, жиров, большого количества особого белка. Но тут тоже стоит смотреть по составу, к примеру, камбала будет чрезмерно насыщенной для правильного питания. Оптимально отдать предпочтение лососю, тунцу, хеку, сёмге, горбуше, палтусу или судаку. Не забывайте о креветках, мидиях, омарах и прочих обитателях водных просторов, они принесут много пользы, а также разнообразят рацион.
  • Молоко и молочнокислые продукты. Считается, что само молоко для взрослого человека не так полезно, как нам говорили в детстве мамы и бабушки. Однако весь «арсенал» кисломолочки обязательно входит в число диетических полезных продуктов. Кефир, ряженка, простокваша, творожок – без этого ни одно меню ПП не обойдется.
  • Яйца. Этот продукт для многих спорен. Оптимально будет просто не злоупотреблять им в целом, а также делать акцент на потребление белков, а не желтков.
  • Зелень и овощи. Без чего никак не могло обойтись верное питание, так это без большого количества самых разнообразных овощей. Все они по-своему полезны, потому есть их можно практически все без разбору. Капуста, брокколи, шпинат, сельдерей, кабачки, огурцы, морковь, баклажаны, тыква, латук, руккола, спаржа, патиссон, артишок, кале, помидоры и много чего еще полезно есть ежедневно, благо – выбор точно имеется.
  • Ягоды и фрукты. Они полезны по умолчанию, потому приветствуется их поедание даже без какой-либо обработки. Именно фрукты позволят погасить непреодолимую тягу к сладкому. Вишня, черешня, яблоки и груши, малина и смородина, ежевика и арбуз – все это нужно и полезно потреблять, ведя здоровый образ жизни. Нельзя забывать также о сушеных вариантах – сухофруктах. Курага, изюм, чернослив, финики, инжир, все это позволит полакомиться без вреда настоящими «вкусняшками».
  • Крупы. Без этого продукта никак не может обойтись ни одна сбалансированная диета. В них имеются медленные углеводы, дающие ощущение сытости надолго. Оптимально отдавать предпочтение киноа, рису, гречке овсу и ячневой крупе.
  • Бобовые и крахмалистые. Несмотря на спорность всех этих продуктов, они должны быть в наборе сбалансированного питания. Горох, фасоль, кукуруза и картофель, все это нужно есть периодически.
  • Орешки и семечки. Эти плоды настолько богаты разными витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, что недооценить их пользу невозможно.

Детокс-диета

Как видите, список разрешенных и даже желательных продуктов для правильного питания довольно обширен. Из них можно придумать и приготовить большое количество самых разных вкусных и полезных блюд.

Соблюдая режим питания и здоровый образ жизни недопустимо упускать из виду вопрос приготовления блюд. Даже самые полезные продукты, при неверной обработке, могут превратиться в «смертельный яд» для вашего здоровья и фигуры. ПП подразумевает только два строгих запрета: на жарку на маслах и приготовление блюд во фритюре. Но есть куча других вариантов, так что не стоит сразу расстраиваться.

  • Запекание.
  • Варка в воде или на пару.
  • Тушение.
  • Бланширование.

Рекомендации по составлению сбалансированного рациона питания

Оставить в прошлом пагубные привычки и перейти на правильное питание сможет совершенно любой, главное тут желание. Если же вы будете соблюдать простые советы и рекомендации, то процесс может пройти незаметно, чего мы и добиваемся.

  • Нельзя измываться над своим организмом, голодая. Ничего хорошего отказ от еды совсем или ее максимальная минимизация, вам не принесет. Если проголодались – съешьте яблоко, горсточку орехов или сухофрукты.
  • Пить стоит много, но необязательно простую воду. Есть большое количество полезных напитков, к примеру натуральные соки, зеленый или травяной чай, цикорий, компоты без подсластителей.
  • Чем разнообразнее рацион, чем шире список блюд, которые вы регулярно готовите, тем проще пройдет процесс перехода от привычного к правильному питанию.
  • Предпочтите натуральность суперобработанным продуктам. Лучше выбрать кусок мяса, чем колбаски, а также свежие томаты, оставив консервированные до лучших времен. Этим критериями лучше руководствоваться всегда.

Не забывайте, что если чего-то очень хочется, то лучше съесть его на завтрак, чем мучиться и терзать себя. Чрезмерные строгие запреты порой приводят людей к досадным срывам, что может свести на нет все ранее приложенные усилия. Потому, если захотелось кусок вредного торта, то лучше съешьте его до обеда, чтобы минимизировать вред и успокойтесь, чем ходите вокруг него, словно хищная акула вокруг мелкой рыбешки.

Многие хотят придерживаться правил ПП, но никак не могут разобраться, с чего начать. Сперва стоит высчитать, какое количество калорий нужно для нормальной жизнедеятельности вашего организма. Кроме того, можно составить меню по универсальному шаблону, который можно варьировать изо дня в день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector