Правильное питание для детей

Принципы правильного питания для школьников

  1. Еда должна обеспечивать детей необходимым количеством энергии для двигательных и психологических процессов.
  2. Еду необходимо балансировать. В ней должны присутствовать жиры, белки и углеводы.
  3. Рацион нужно разнообразить, чтобы ученик получал все витамины, минералы и микроэлементы.
  4. Нужно помнить, что фрукты-овощи надо мыть, мясо перед обработкой тоже. Также необходимо соблюдать срок годности и санитарные требования.
  5. Нужно иметь в виду индивидуальные особенности ребенка. У кого-то может быть непереносимость лактозы или аллергия на разные продукты.
  6. В течение всего дня организм ребенка должен пополняться калориями, чтобы компенсировать затраты энергии.
  7. Бобовые нужно есть 1-2 раза в неделю.
  8. Необходимо соблюдать режим питания.

Правильный режим питания школьника это один из способов улучшить здоровье сына или дочери. Ниже приведены таблицы, в которых сказано, сколько и каких продуктов должен потреблять ребенок-школьник в день.

Ребенок старше 7 лет нуждается в сбалансированном здоровом рационе не меньше детей младшего возраста.

Основными нюансами питания детей этого возраста являются такие:

  • В течение дня с пищей должно поступать столько калорий, чтобы покрыть энергозатраты ребенка.
  • Рацион школьника должен быть сбалансирован по незаменимым и заменимым нутриентам. Для этого рекомендуется его максимально разнообразить.
  • Важно учитывать индивидуальные особенности организма ребенка.
  • Минимум 60% белков в рационе ребенка-школьника должно поступать из продуктов животного происхождения.
  • Количество получаемых с пищей углеводов для школьника должно быть в 4 раза больше, чем количество белка или количество жира.
  • Быстрые углеводы, представленные в меню ребенка сладостями, должны составлять до 10-20% всех углеводов.
  • Важно наличие режима приемов пищи, чтобы ребенок питался регулярно.
  • Рацион школьника должен включать хлеб, картофель, злаки. Мучные изделия для ребенка стоит готовить на муке грубого помола.
  • Один-два раза в неделю ребенок должен есть рыбу. Также минимум один раз в недельном меню школьника должно быть красное мясо.
  • Бобовые ребенку этого возраста рекомендуют есть 1-2 раза в неделю.
  • Ежедневно в рационе ребенка должно присутствовать пять порций овощей и фруктов. Одной порцией считают апельсин, яблоко, банан или другой средний фрукт, 10-15 ягод или виноградин, два небольших фрукта (абрикос, слив), 50 г овощного салата, стакан сока (учитывается лишь натуральный сок), столовая ложка сухофруктов, 3 ст. л. отварных овощей.
  • Ежедневно ребенку следует употреблять молочные продукты. Рекомендуется три порции, одной из которых может быть 30 г сыра, стакан молока, один йогурт.
  • Сладости и жирные продукты допустимы в рационе школьника, если они не заменяют собой полезную и здоровую пищу, поскольку в печенье, тортах, вафлях, картофеле фри и других подобных продуктах очень мало витаминов и минеральных компонентов.
  • Стоит минимизировать поступление с пищей синтетических пищевых добавок, а также специй.

Режим питания

На режим приема пищи ребенка, посещающего школу, влияет смена обучения. Если ребенок учится в первую смену, то он:

  • Завтракает дома примерно в 7-8 часов.
  • Перекусывает в школе в 10-11 часов.
  • Обедает дома либо в школе в 13-14 часов.
  • Ужинает дома примерно в 19 часов.

Ребенок, обучение которого происходит во вторую смену:

  • Завтракает дома в 8-9 часов.
  • Обедает дома перед тем, как отправиться в школу, в 12-13 часов.
  • Перекусывает в школе в 16-17 часов.
  • Ужинает дома примерно в 20 часов.

Какие продукты нужно ограничить в рационе?

В правильный рацион питания школьника входит список основных продуктов.

  1. Молоко и молочные продукты. Белки представляют собой незаменимые вещества при строении детского организма. Молоко, масло и сметану дети школьного возраста должны есть ежедневно.
  2. Мясо. Баранину, говядину, птицу, нежирную свинину следует есть не реже 1 раза в неделю.
  3. Жиры. Жирные кислоты и витамины являются незаменимым источником энергии и калорий.
  4. Рыба. Кальций и фосфор, присутствующие в рыбе, принимают участие в развитии костей ребенка.
  5. Яйца. Рекомендовано есть 1 раз в день как питательный продукт.
  6. Фрукты и овощи, богатые витаминами и клетчаткой, способствуют выработке энергии и улучшению пищеварительного процесса.
  7. Каши, картофель и макароны своими сложными углеводами способствуют правильному развитию растущего организма.

Старайтесь ограничивать в меню ребенка такие продукты:

  • Сахар и белый хлеб – при избыточном потреблении они вызывают набор веса.
  • Продукты, в которых есть пищевые добавки (красители, консерванты и другие).
  • Маргарин.
  • Не сезонные фрукты и овощи.
  • Сладкую газировку.
  • Продукты с кофеином.
  • Майонез, кетчупы и другие соусы промышленного производства.
  • Острые блюда.
  • Фастфуд.
  • Сырокопченые колбасы.
  • Грибы.
  • Блюда, которые готовятся во фритюре.
  • Соки в пакетах.
  • Жвачки и леденцы.

Какими способами лучше готовить пищу?

Школьникам готовить пищу можно любым способом, но все же увлекаться жаркой не рекомендуют, особенно, если у ребенка низкая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Наиболее оптимальными видами приготовления пищи для детей считают тушение, запекание и отваривание.

Детям готовить еду можно любым методом, но все же не стоит переусердствовать с жаркой. Тем более, если у сына или дочери маленькая активность или есть склонность к набору подкожного жира. Лучше всего пищу тушить, запекать или отваривать.

Оптимальное расписание приемов пищи

На распорядок приема еды малыша, который ходит в учебное заведение, влияет смена обучения. Если школьник учится в первую смену, то расписание приема пищи будет следующим:

  • Завтрак в 7-8 часов.
  • Второй завтрак в 10-11 часов.
  • Обед в 13-14 часов.
  • Ужин в 19 часов.

Если школьник учится во вторую первую смену, то расписание приема пищи будет следующим:

  • Завтрак в 8-9 часов.
  • Обед в 12-13 часов.
  • Полдник в 16-17 часов.
  • Ужин в 20 часов.

Завтрак и обед должны быть наиболее энергетически ценными и обеспечивать в сумме около 60% от дневной калорийности. Ужинать школьник должен максимум за два часа до сна.

Какие давать жидкости?

Самые оптимальные напитки для ребенка школьного возраста – вода и молоко. Недостатками соков являются большое содержание сахара и повышенная кислотность, поэтому их следует либо давать во время приемов пищи, либо разбавлять водой.

На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Пример правильного меню на неделю

Меню ученика нанеделю должно содержать в себепитательные иэнергетически ценные блюда. Такая качественная еда даст ребенку энергию, увеличит работу мозга.

Правильное питание для детей

Завтрак

Один изосновных приемов пищи, который зарядит бодростью навесь день.

  • овсяные хлопья сфруктами или ягодами, чай;
  • гречневая каша намолоке, цикорий;
  • омлет ссыром, чай;
  • рисовая каша скусочками фруктов, чай;
  • творог сягодами, вареньем или медом, чай.

Обед это самый энергетически ценный прием пищидля ученика. За обедом необходимо съедать жидкую еду, чтобы кишечник работал нормально. Второе блюдо может быть из мяса или рыбы, что организм получил достаточно белков.

  • борщ, пюре с котлетой, салат из овощей;
  • рассольник, салат из свеклы, бефстроганов стушеными овощами;
  • куриный суп-лапша, рыбная котлета срисом, салат из овощей;
  • картофельный суп, печень срисом или гречкой, баклажанная икра;
  • свекольник, биточек изговядины, морковный салат.

Помните о напитках. Это могут быть морсы, кисель, травяные отвары инатуральные соки.

Полдник, или перекус

  • овсяное печенье, фрукт, кефир;
  • булочка с творогом, фрукт, молоко;
  • булочка сизюмом, фрукт, йогурт;
  • галетное печенье, фрукт, ряженка;
  • бисквит, фрукт, чай.

Последний прием пищи ребенка должен быть максимально легким. Нестоит давать школьнику, иначе вжелудке появится чувство тяжести, скоторым сложно уснуть. Ужин состоит из основного блюда и напитка.

  • картофельные зразы, клюквенный морс;
  • омлет сзеленым горошком, чай;
  • блины створогом, какао;
  • рисовый пудинг, ряженка;
  • омлет стоматами, молоко. правильное питание школьника меню

Как составлять меню?

  • На завтрак советуют дать 300 г основного блюда, например, каши, запеканки, сырников, макарон, мюсли. К нему предложите 200 мл напитка – чая, какао, цикория.
  • В обед советуют есть овощной салат или другую закуску в количестве до 100 г, первое блюдо в объеме до 300 мл, второе блюдо в количестве до 300 г (оно включает мясо или рыбу, а также гарнир) и напиток объемом до 200 мл.
  • Полдник может включать запеченные либо свежие фрукты, чай, кефир, молоко или другой напиток с печеньем или домашней выпечкой. Рекомендуемый объем напитка для полдника – 200 мл, количество фруктов – 100 г, выпечки – до 100 г.
  • Последний прием пищи включает 300 г основного блюда и 200 мл напитка. На ужин стоит приготовить ребенку легкое белковое блюдо, например, из творога. Также для ужина хорошо подходят блюда из картофеля и других овощей, каши, блюда из яиц или рыбы.
  • К каждому приему пищи можно добавлять хлеб в дневном количестве до 150 г пшеничного хлеба и до 75 г ржаного.

Советы

  • Приобщить школьника к принципам здорового питания помогут совместные с родителями приемы пищи, при условии, что вся семья питается правильно. Рассказывайте ребенку больше о полезности продуктов и важности питания для поддержания здоровья.
  • Если ребенок берет с собой еду в школу, предложите бутерброды с сыром, запеченным мясом, пирожок, булочку с творогом, рогалик, запеканку, фрукты, сырники, йогурты. Продумайте, как упаковать пищу и как ребенок сможет ее съесть. Для этого следует купить специальные контейнеры, а также заворачивать бутерброды в пленку.
  • Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.

Нужно помнить об опасных продуктах для здоровья. Что нужно ограничить в рационе?

Употребляя сладкую газировку, сахар и белый хлеб ребенок может прибавить в весе. От продуктов, в составе которых содержатся консерванты и красители у детей начинается аллергия. В несезонных овощах и фруктах уже нет витаминов, а потому и пользы. В маргарине, кетчупе и соусах промышленного производства также нет полезных веществ. Опасно для ребенка чрезмерное употребление кофеина и острых блюд. Богаты вредными канцерогенами фастфуды, жвачки, блюда, приготовленные во фритюре.

Диетологи утверждают, чтобы белки животного происхождения в рационе школьника должно составлять не менее 60%. Количество углеводов должно быть в 4 раза больше, чем белка. Быстрые углеводы, сладости не должны превышать 10-20% всех углеводов.

Школьник с большей вероятностью начнет питаться правильно, если вся семья делает то же самое. Даже будучи подростком, дети продолжают смотреть на родителей как на пример. И если папа ест на ужин жареный стейк, а мама запивает чаем третий кусок торта, то с чего вы взяли, что ребенок будет есть рис с вареной грудкой? Необходимо рассказывать школьнику о том, как важно питаться правильно для того, чтобы быть здоровым.

Если ваш ученик не хочет питаться в школьной столовой, то соберите ему с собой сэндвичи с сыром или запеченным мясом, булочку с творогом, рогалик. Полезны будут молочные продукты: кефир, ряженка, йогурт. Не забудьте об овощах и фруктах. Еду лучше упаковать в контейнер, а бутерброды предварительно завернуть в пищевую пленку, чтоб запах не распространился на учебники и тетради.

Не давайте детям полностью обезжиренные продукты, но отдавайте предпочтение маложирным видам молочной продукции.

И не забывайте, что человек на 80% состоит из воды. Вода это источник жизни. Она очищает организм от токсинов и вредных веществ. Приучайте ребенка пить необходимо количество именно воды, не заменяя ее чаем и другими жидкостями. На общее количество жидкости, которую должен употреблять школьник в день, влияет его активность, питание и погода. Если погода жаркая, а активность ребенка повышена, давайте ребенку больше воды или молока.

Дети в возрасте 1-2 лет могут не хотеть кушать приготовленную мамой пищу. В особенности это может коснуться новых продуктов. В этом случае лучше воздержаться от настаивания.

Оптимальный способ – убрать из режима дня все перекусы и ограничить доступ к сладкому. Перед обедом и ужином хорошенько погуляйте с малышом. Все эти меры улучшат его аппетит.

В качестве вывода отметим, что правильный рацион питания для ребёнка очень важен для его дальнейшего развития. Поэтому уделите время для его грамотного составления.

Несколько полезных рецептов

Кусочки рыбного филе (250 г) немного отбейте и посолите. Творог (25 г) смешайте с зеленью и солью. Положите немного творога на каждый кусок рыбного филе, сверните рулетиком и обваляйте в муке, а потом во взбитом яйце. Немного обжарьте на сковороде, а потом поставьте зразы в духовку, чтобы довести их до готовности.

Рассольник

Почистите, нашинкуйте, а затем пассеруйте одну морковь и одну луковицу, пока они не приобретут желтый цвет. Добавьте томатную пасту (2 ч. л.), готовьте еще 2-3 минуты, затем снимите с огня. Почистите три картофелины, нарежьте на дольки и отварите до полуготовности. Добавьте к картофелю пассерованные овощи, нарезанный маленькими кубиками один соленый огурец и щепотку соли. Варите суп до готовности на маленьком огне, а перед подачей в каждую тарелку положите чайную ложку сметаны, которую посыпьте нарезанной зеленью.

Возьмите полкило мяса с костями и сварите, добавив в воду четверть корня сельдерея и четверть корня петрушки. Бульон слейте в отдельную емкость, а мясо измельчите на мясорубке вместе с поджаренной на масле луковицей. Добавьте к получившемуся фаршу сметану (2 ст. л.), растертое сливочное масло (3 ст. л.

Возможные проблемы

В питании ребенка школьного возраста возможны разные проблемы, с которыми родители должны уметь вовремя справляться.

У ребенка старше семи лет уже сформировались вкусы, поэтому он может отказываться от определенных продуктов, и настаивать, чтобы он их ел, несмотря на отвращение и неприятие, не стоит. Так пищевое поведение может еще больше усугубиться. Родителям стоит попробовать готовить нелюбимые продукты разными способами, возможно, один из них понравится ребенку.

Для младших школьников в учебных заведениях обычно предусмотрен завтрак, а иногда и горячий обед. Если же ученик покупает в столовой выпечку, родителям стоит позаботиться о том, чтобы завтрак перед учебой и обед сразу после возвращения домой были питательными и сделанными из полезных продуктов. Также давайте ребенку с собой полезную альтернативу школьным булочкам, например, фрукты, йогурты или домашнюю выпечку.

Многие школьники испытывают серьезные психологические нагрузки во время обучения, что сказывается на аппетите. Родителям следует внимательно наблюдать за ребенком и вовремя отреагировать на ситуацию, когда стресс стал причиной снижения аппетита.

На то, что сниженный аппетит может быть признаком заболевания, будут указывать такие факторы:

  • Ребенок худеет, он малоактивный и вялый.
  • У него появились проблемы со стулом.
  • Ребенок бледный, его кожа очень сухая, состояние волос и ногтей ухудшилось.
  • Ребенок жалуется на периодическое появление болей в животе.
  • На коже появились высыпания.

Переедание

Избыточное употребление пищи приводит к полноте у детей, причиной которой чаще всего выступает наследственность и образ жизни. Полному ребенку врач порекомендует изменить питание, однако родители могут столкнуться с трудностями. К примеру, чтобы не соблазнять ребенка сладостями, от них придется отказаться всей семье. К тому же, ребенок будет считать, что запреты несправедливы, и может лакомиться запрещенными блюдами тайком.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector