Правильное питание при тренировках для девушек

Режим питания при тренировках для девушек

Рекомендуемое питание для похудения при тренировках для девушек основано на правильно подобранном рационе, позволяющем организму восстановиться после спортивных занятий.

Диета должна включать оптимальное количество витаминов, питательных веществ и калорий, чтобы человек продолжал худеть без ущерба для эмоционального и физического здоровья.

Диетологи утверждают, что если подобрать меню неправильно, то потерянные килограммы быстро вернутся.

Для тех, кто хочет знать о том, как правильно питаться при тренировках для похудения, сделать тело красивым и научиться подбирать продукты, лучше обратиться к специалисту. Он не только подскажет, как выбрать рациональное питание при похудении и занятии спортом, но и поможет составить дневной рацион.

Не существует универсального списка продуктов, которые подходят для всех девушек. Каждый человек имеет индивидуальное строение тела, требующее особого подхода. Для составления примерной схемы питания диетологи берут в расчет интенсивность тренировок, начальный вес, возраст, тип фигуры женщины. Если не учитывать эти параметры, то нужный результат будет сложнее достигнуть.

Известно, что рациональное питание при тренировках для похудения помогает заниматься без вреда для всего организма и терять лишние калории и килограммы. Меню должно включать продукты, содержащие достаточное количество жиров, углеводов, белков и клетчатки. Каждый из этих компонентов призван сыграть свою роль в снижении массы тела:

  1. Белки, состоящие из аминокислот, являются основой для образования мышц. Они должны быть равномерно распределены между приемами пищи. Полезные продукты, в которых есть белки – мясо, яйца, рыба, орехи, бобовые.
  2. Жиры. Считается, что жирные продукты растительного и животного происхождения мешают похудению, но в небольших количествах они необходимы организму. Без них не могут полноценно функционировать сердце и почки. Жиров в рационе требуется меньше, чем белков и углеводов. Безопасными источниками вещества считаются: сало, орехи, молочные продукты, авокадо, сливочное, кокосовое и оливковое масло.
  3. Углеводы. Популярность низкоуглеводных диет привела к тому, что этот элемент стали исключать из рациона желающие похудеть. Однако стоит просто заменить быстрые углеводы на медленные, которые придают организму силу и чувство сытости надолго. К первой группе относятся: сахар, сдобные булочки, белый хлеб, макароны, манная каша. Во вторую группу входят: отруби, хлеб из ржаной муки, гречка, овсяные хлопья, необработанный рис.
  4. Клетчатка – это волокна растительного происхождения, она содержится во всех овощах и фруктах. Употребление этих продуктов помогает человеку быстрее насытиться и очистить желудок и кишечник от накопившихся токсинов. В питание для похудения при тренировках для девушек желательно не включать фрукты с высоким содержанием глюкозы и крахмала – груши, бананы, виноград. Хорошо подходят для добавления в пищу овощи – болгарский перец, брокколи, брюссельская, пекинская и другие виды капусты, кабачки, морковь, помидоры.

Очень важно соблюдать режим питания и тренировок для похудения. Лучше обратиться за помощью к диетологу, чтобы он помог рассчитать калорийность блюд в соответствии с планируемыми физическими нагрузками. При самостоятельном составлении схемы питания для похудения при тренировках для девушек нужно руководствоваться правилами:

  1. Дневное количество пищи разделить на 5-6 приемов в течение дня.
  2. Кушать за 1,5-2 часа до физической тренировки и через 1 час после.
  3. Не употреблять больше 1500 калорий в среднем.

Должны быть взаимосвязаны между собой спорт и питание для похудения, тогда результат будет достигнут быстрее. цель – уменьшить жировые отложения, нарастить мышечную массу, получить стройное тело.

Следуя основным рекомендациям для составления здорового низкокалорийного рациона, у любой девушки получится снизить вес и привести фигуру в хорошую форму.

Специалисты советуют продолжать придерживаться этих правил и после похудения, чтобы килограммы не вернулись вновь.

Перед тренировкой

Многие девушки считают, что чем меньше съедаешь пищи до начала тренировки, тем быстрее происходит снижение веса. Если не съесть что-нибудь перед посещением тренажерного зала, то будет сложно совершать выполнение физических нагрузок полноценно.

Питание перед тренировкой для сжигания жира является обязательным условием для похудения.

Девушка, пренебрегающая этим правилом, рискует получить серьезные проблемы со здоровьем, кроме малой эффективности от упражнений, поэтому нагрузки на голодный желудок строго запрещены.

Правильное питание при тренировках для девушек

Диетологи советуют есть не позже, чем за 1,5-2 часа до предполагаемой тренировки. Лучше отдать предпочтение углеводной и белковой пище, которая дает запас энергии для занятий. Общая калорийность блюда не должна превышать 300 килокалорий. Для трапезы подойдут:

  • каши из любых хлопьев – гречневых, овсяных, ячменных, кукурузных;
  • овощной салат с куриной грудкой;
  • отруби с соком;
  • хлебцы из ржаной муки с кефиром или йогуртом.

Во время тренировки

Если занятия продолжаются не больше 1 часа, то питание во время тренировок для похудения не требуется. Однако нужно учитывать, что в этот период человек сильно потеет.

Для того, чтобы восстановить водно-солевой баланс организма, рекомендуется пить больше воды.

Когда упражнения занимают больше времени, допускается употребление специального сбалансированного питания в виде углеводных коктейлей или энергетических батончиков. Такие продукты не перегружают желудок и не мешают тренировкам.

После тренировки

До начала занятий еда служит для того, чтобы обеспечить энергией организм. Питание после тренировки для девушек должно включать минимум углеводов, тогда вес будет снижаться. Рекомендуется после нагрузок кушать больше пищи, состоящей из растительных белков. Если тренировки проводятся перед полдником или ужином, то вечером лучше выпить стакан кефира или питьевого йогурта.

Количество жидкости, выпиваемое в день в период интенсивных спортивных тренировок, должно быть не меньше 2 литров за сутки.

Существует специальная формула, по которой легко определить, какое количество жидкости будет оптимальным во время занятий – вес худеющего, умноженный на 35 у мужчин, и на 31 у женщин.

По данным исследователей в области здорового питания, следует учитывать только минеральную негазированную или чистую воду из фильтра. Между тренировками разрешается пить:

  • кофе;
  • зеленый чай;
  • кисломолочные напитки;
  • каркаде;
  • натуральные соки.

Правильное питание при тренировках для девушек

Когда не соблюдается питьевой режим, могут возникнуть проблемы с пищеварительной системой: обезвоживание, запор, дискомфорт в желудке. Употребление жидкости во время диеты, сопровождаемой физическими упражнениями, помогает заполнить место, которое предназначалось для пищи. 1-2 стакана воды комнатной температуры за 10 минут до еды придадут ощущение сытости, позволят уменьшить порцию вдвое.

1 день:

  • завтрак – овсянка с обезжиренным йогуртом, зеленый чай;
  • ланч – хлебец из отрубей, компот из сухофруктов;
  • обед – запечённая куриная грудка, брокколи на пару, грейпфрутовый сок;
  • ужин – 2 яйца, салат из помидоров и огурцов, чай с медом и лимоном.

2 день:

  • завтрак – 1 грейпфрут, оладьи из кабачка, кофе с молоком;
  • ланч – запеканка из творога, кефир;
  • обед – отварная рыба, коричневый рис, ягодный морс;
  • ужин – салат из яиц с овощами, куриным мясом на оливковом масле, компот.

3 день:

  • завтрак – пятизлаковая каша, апельсиновый сок;
  • ланч – 50 г орехов, питьевой йогурт;
  • обед – вареное мясо кролика, цветная капуста, обжаренная в сухарях, чай с лимоном;
  • ужин – винегрет, стейк из нежирной свинины, морс.

4 день:

  • завтрак – гречневая каша с яблоком, каркаде;
  • ланч – творог с курагой и изюмом, зеленый чай;
  • обед – луковый суп, грейпфрутовый сок;
  • ужин – котлеты из говядины, греческий салат, вишневый компот.

5 день:

  • завтрак – овсяные отруби, питьевой йогурт;
  • ланч – каркаде, запеканка из творога;
  • обед – овощное рагу, рыба на пару, яблочный сок;
  • ужин – салат из савойской капусты, лука, болгарского перца, омлет, чай с медом и лимоном.

Сбалансированное питание при занятиях в тренажерном зале — это источник калорий и питательных веществ, необходимых организму для поддержания процессов жизнедеятельности, нормального функционирования и выполнения ежедневных задач, включая регулярные физические нагрузки. Правильное питание при тренировках не ограничивается лишь тем, что нужно есть только овощи и не злоупотреблять пончиками.

  • Завтрак — это заряд энергии и питательных веществ на весь день, необходимый также и для тренировок.
  • Полезные и питательные перекусы перед и после тренировки нужны для поддержания уровней энергии и питательных веществ в организме.
  • Делайте выбор в пользу нерафинированных сложных углеводов.

Важное значение подчас тренировок имеет не только рацион питания, но и режим питания. Чтобы наладить обменные процессы и обеспечить организм питательными веществами нужно отдавать предпочтение дробному питанию. В течение дня девушки должны питаться до шести раз. При этом приёмы пищи нужно разделить на три основных и несколько перекусов. Не пропустите статью “правильное питания при тренировках”.

Переход на шестиразовое питание требует уменьшения порций. Нужно отдавать предпочтение малым порциям еды, которые утоляют голод и обеспечивают организм питательными веществами. Для этого девушки должны вычислить дневную норму калорий, чтобы распределить её между приёмами. Для подсчёта калорийности пищи нужно пользоваться специальными таблицами и кухонными весами.

https://www.youtube.com/watch?v=hzS1LuI2h4w

Таким образом, можно подсчитать калорийность дневного рациона. Это поможет контролировать вес. Чтобы похудеть девушки должны потреблять меньше калорий, чем тратить. Поэтому сочетание физических занятий и правильно составленного рациона эффективный способ потерять лишний вес без побочных последствий. Обязательно прочитайте статью “правила питания для быстрого похудения”.

Этап 2: недели 5-8

Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов
Нужно питаться в рамках дневной калорийности и соблюдать баланс макронутриентов

Правильное питание при тренировках поможет обрести красивую фигуру. Для жизни человеку необходима энергия, получаемая из еды. Не растраченные калории запасаются в виде жира.

Этот механизм выработан в ходе эволюции, когда пищевое изобилие чередовалось с периодами голода. Внутренние запасы позволяли людям пережить неблагоприятные времена. Постоянное переедание при низкой физической активности приводит к ожирению, но у этого процесса есть обратная сторона.

При голодании организм запасает жир, теряя мышечную ткань. Для похудения надо питаться с незначительным дефицитом калорий, примерно 10% от норматива. Для набора массы подходит диета с небольшим профицитом.

Для поддержки текущих параметров фигуры питайтесь в рамках расчетной калорийности. 2-3 занятия в зале, аэробные утренние пробежки позволят поддерживать тонус мускулатуры.

Правильное питание при тренировках для девушек

Для похудения снижайте калорийность на 10-15%. Для набора массы увеличьте потребление пищи на 10-15% с сохранением баланса макронутриентов.

Пищевая программа должна соответствовать уровню силовых нагрузок и поставленным целям. Регулярно взвешивайтесь, корректируйте меню в зависимости от изменения веса.

Для похудения

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете. Энергозатраты должны на 10-15% превышать объем калорий, поступающих с пищей. Не стоит урезать рацион ниже этих значений, иначе замедлится метаболизм.

Питание для массонабора должно превышать расчетную питательную ценность на 10-15%.

Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете
Правильное похудение возможно при сбалансированной, но дефицитной диете

В сочетании с силовыми упражнениями, профицит калорий позволит нарастить мышцы. Взвешивайтесь регулярно, чтобы скорректировать меню при достижении запланированного веса.

Как она работает

Эта диета для похудения при занятиях в тренажерном зале разработана специально для тех, кто хочет убрать лишний жир и не потерять при этом ценную мышечную ткань. Каждый этап программы состоит из трех приемов пищи и 3 перекусов. Через каждые 4 недели нужно будет сокращать число потребляемых калорий, не уменьшая при этом количество белка в рационе.

Придерживайтесь плана питания, описанного ниже, который также содержит таблицу альтернативных продуктов для разнообразия меню.  В добавок к этому, старайтесь пить около 3,7 литров жидкости в день. В этом плане количество натрия ограничено, это поможет легче контролировать жидкости в организме, вместо обычной соли можно добавлять в пищу низкокалорийные приправы, горчицу и острые соусы, например.

4 яичных белка1/3 стакана овсяных хлопьев быстрого приготовления10 штук миндаляВсего: 240 калорий, 20 г. белка, 22 г. углеводов, 8 г. жира

115 г. куриной грудки без кожи и костей85 г. сладкой картошки, варенной или запеченной, без кожуры15 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира

115 г. куриной грудки, без кожи и костей½ стакана длиннозернистого коричневого риса1 стакан измельченной брокколи, отварной в воде или на паруВсего: 263 калории, 29 г. белка, 34 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник

1 мерная ложка изолята сывороточного белка½ большого банана1 ст.л. натурального арахисового маслаВсего: 271 калория, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 9 г. жира

140 г. трески1 плоская лепешка из кукурузной муки1 стакан нарезанного ломтиками цуккини, отварногоСалат:2 стакана смеси зелени10 толченных миндалин¼ стакана помидоров черри, кубиками¼ стакана красного лука2 ст.л. бальзамического уксусаИтого: 328 калорий, 32 г. белка, 32 г. углеводов, 9 г. жира

Вечерний коктейль

Правильное питание при тренировках для девушек

1,5 мерных ложки изолята сывороточного белкаВсего: 158 калорий, 38 г. белка, 1 г. жира

На этом этапе нужно немного сократить количество потребляемых калорий, количество белка при этом должно остаться неизменным, чтобы поддерживать скорость обмена веществ на должном уровне и предотвратить потерю мышечной ткани вместе с жиром. Пищу можно менять на любые другие продукты, указанные в таблице выше по желанию. Продолжайте пить не менее 3.7 литров в день.

Завтрак3 яичных белка57 г. измельченной нежирной грудки индейки⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 214 калорий, 29 г. белка, 19 г. углеводов, 3 г. жира

Ланч115 г. куриной грудки без кожи и костей⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаИтого: 172 калории, 25 г. белка, 15 г. углеводов, 2 г. жира

Обед115 г. куриной грудки без костей и кожи1 стакан вигны китайской, отварной1 стакан измельченной брокколи, отваренной на паруВсего: 355 калорий, 40 г. белка, 47 г. углеводов, 3 г. жира

Полдник115 г. нежирной измельченной грудки индейки2 кукурузных лепешки30 г. авокадоВсего: 257 калорий, 31 г. белка, 20 г. углеводов, 6 г. жира

Ужин115 г. трески43 г. авокадоСалат:½ ст.л. оливкового масла2 ст.л. бальзамического уксуса2 стакана смеси зелени¼ стакана помидор¼ стакана лукаВсего: 290 калорий, 23 г. белка, 17 г. углеводов, 14 г. жира

Вечерний коктейль1 мерная ложка изолята сывороточного белка1 ст.л. семян льнаВсего: 160 калорий, 27 г. белка, 3 г. углеводов, 5 г. жиров

Творог в тарелке

Количество белков и углеводов во время этого этапа уменьшиться еще на чуть-чуть, число потребляемых калорий станет еще меньше, что позволит избавиться от самых глубинных запасов жира. Количество потребляемых полезных жиров останется неизменным, они помогут вам бороться с чувством голода и будут питать мышцы. Продолжайте пить и не забывайте экспериментировать с продуктами, предложенными в таблице выше.

Завтрак5 яичных белков⅓ стакана овсяных хлопьев быстрого приготовленияВсего: 188 калорий, 22 г. белка, 20 г. углеводов, 2 г. жира

Ланч115 г. куриной грудки без кожи и костей1 стакан сырой стручковой фасоли10 орехов миндаляВсего: 200 калорий, 27 г. белка, 10 г. углеводов, 8 г. жира

Обед 115 г. куриной грудки без кожи и костей⅓ стакана длиннозернистого коричневого рисаСалат:2 стакана смеси зелени¼ стакана помидор¼ стакана лука1 ст.л. бальзамического уксусаВсего: 227 калорий, 26 г. белка, 26 г. углеводов, 2 г. жира

Полдник115 г. куриной грудки без кожи и костей85 г. сладкой картошки, отварной или запеченной, без кожуры14 г. грецких орехов, без скорлупыВсего: 258 калорий, 26 г. белка, 17 г. углеводов, 11 г. жира 

Ужин115 г. грудки индейки без кожи и костей30 г. авокадо10 орехов миндаляСалат:2 стакана смеси зелени¼ стакана помидоров черри, нарезанных кубиками¼ стакана желтого лука2 ст.л. бальзамического уксуса

Во время тренировок нужно пополнить рацион углеводами и белками.

Благодаря углеводам, тело, мозг, нервы насыщаются энергией.

В организме они преобразуются в гликоген (животный крахмал), который хранится в мышцах и печени.

При дефиците углеводов организм спортсмена истощается, тогда эффективность тренировок снижается.

Белки необходимы для восстановления, а также роста мышечной ткани. После занятий мышцы тратят много энергии, тогда им нужны аминокислоты для синтеза протеина. При дефиците белка мышечная масса будет уменьшаться.

Жиры перед занятиями не стоит потреблять, так как они замедляют обмен веществ, вызывают тяжесть в животе. Однако полностью от них отказываться не нужно, полезные жиры необходимы для сердца, сосудов, эндокринных желез, ЦНС.

Вода необходима для обновления тканевой жидкости, формирования белковых клеток, снабжения мышц кислородом. При правильном ее употреблении атлет легче переносит нагрузки, уменьшается боль в мышцах.

Расход энергии

Во время тренировки мышцы подвергаются нагрузке, сжигаются жиры. Этот процесс сопровождается выработкой адреналина и кортизола (гормоны стресса). При повышении их уровня организм начинает запасать жир, тогда о похудении можно забыть.

Девушка с овощами

Инсулин (белковый гормон поджелудочной железы) противостоит действию гормонов стресса. Быстрые углеводы после занятий провоцируют выработку инсулина, тогда процесс похудения будет эффективным.

Чтобы избавиться от 500 г веса, нужно уменьшить калорийность рациона на 500 ккал. Если тренировки интенсивные, то похудение достигается исключительно за их счет.

Завтрак

Утро должно быть приятным

Первый прием пищи — самый важный. Согласно статье, опубликованной в Гарвардском журнале о здоровье, регулярный завтрак снижает риск развития сахарного диабета, болезней сердца и ожирения. Полезный завтрак восполняет уровень сахара в крови, который нужен организму для питания мышц и мозга.

Завтрак особенно важен в те дни, когда вы планируете тренироваться. Головокружение, вялость или усталость — это лишь некоторые симптомы, возникающие во время тренингов при пропуске завтрака. Крайне важно знать, какую еду выбирать для первого приема пищи. Большинство людей начинают свой день с простых углеводов.

  • Вместо того, чтобы есть готовые каши с кучей сахара, добавок и консервантов, старайтесь кушать всяные хлопья, овсяные отруби или цельнозерновые продукты, богатые клетчаткой. Добавьте сюда немного белка: молока, йогурта или толченых орехов.
  • Любите блинчики или вафли, тогда обычную муку смешайте с цельнозерновой. В тесто добавьте немного творога.
  • Любите тосты, покупайте цельнозерновой хлеб. На тост можно класть вареное яйцо, намазать ореховое масло или любой другой источник белка по вкусу.

Калории

Снижаем калории, но не сильно

Если вы пытаетесь похудеть или привести в тонус свое тело, занимаясь в тренажерном зале, первым делом вы беретесь за сокращение калорий, получаемых с пищей. И это правильно, но можно и переборщить. Если вы придерживаетесь той или иной диеты, в процессе у вас не должно быть таких симптомов, как головокружение, усталость или болезненный вид. Эти вестники того, что вы не получаете необходимое для хорошего самочувствия и занятий фитнесом количество калорий.

По данным Национального института «Сердце, легкие и кровь», питание во время тренировок у женщин и девушек, желающих худеть безопасно, должно включать в себя 1,200-1,500 калорий в день. Чтобы совмещать правильное питание и спорт, мужчины должны потреблять с пищей  1,500-1,800 калорий в день. Вот такое число калорий рекомендуется тем, кто желает без вреда для здоровья расстаться с лишним весом.

Если же вы ведете активный образ жизни или не хотите сбрасывать вес при тренировках, тогда количество потребляемых в день калорий должно быть больше. В любом случае, проконсультируйтесь со своим врачом или диетологом, чтобы похудеть без вреда для здоровья и определиться с количеством калорий, необходимых вашему организму в зависимости от образа жизни и спортивных целей, и безопасно и эффективно совмещать фитнес и питание.

Чтобы определить состояние своего тела, следует вычислить индекс его массы. Возведите в квадрат свой рост в метрах, разделите свой вес в кг на получившуюся величину. Пример: девушка 60 кг, рост 165 см. 60:1,65*1,65=22,038.

Показатель ИМТ Состояние тела Рекомендации
{amp}lt; 18,5 Дефицит калорий Увеличить пищевую ценность меню
18,5-25 Нормальное телосложение Сохранять баланс
25-30 Избыток массы Снизить количество еды, увеличить активность
{amp}gt; 30 Ожирение Обратиться к врачу

В таблице даны средние значения. Учитывайте, что пищевая ценность дневного меню должна покрывать базовый расход энергии с поправкой на уровень физической активности. Сделайте индивидуальный расчет с учетом половой принадлежности, роста, возраста и массы.

Углеводы

Полагайтесь на правильные углеводы

Из-за «новомодных» и не менее популярных низкоуглеводных диет, углеводы стали пользоваться не самой лучшей репутацией. Но именно они являются главным источником энергии для организма человека. Около 45 — 65 процентов от общего числа калорий за день должны поступать с углеводами. Это особенно важно, если вы еще и тренируетесь.

Не менее важно выбирать правильный вид углеводов. Это не далеко не сладости и пища быстрого приготовления. Неправильный вариант всегда под рукой, он всегда проще и быстро доступен. Сложные углеводы содержаться в цельных зернах, фруктах, овощах и бобовых. Цельные зерна дольше перевариваются организмом, но дают энергию и чувство сытости на более длительные промежутки времени.

Высчитайте ОО (основной обмен)

Таким образом, чтобы похудеть во время тренировок, нужно соблюдать следующие правила питания:

  1. Составьте меню с учетом соотношения БЖУ, витаминов, минералов.
  2. Питание должно быть дробным, но маленькими порциями.
  3. Контролируйте калорийность рациона.
  4. Откажитесь от вредных продуктов.
  5. Пейте больше воды.
  6. Сочетайте силовые и кардионагрузки.
  7. Принимайте пищу за 2-3 часа до тренировки и после нее.
  8. Закрывайте углеводное окно.
  9. Принимайте спортивные добавки, витаминно-минеральные комплексы.

Фруктовые соки

Если у вас возникли трудности с составлением программы похудения, то обратитесь за консультацией к диетологу или персональному тренеру.

Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении
Контролируйте вес, пересчитывая норму при его изменении

Суточная энергетическая потребность – это совокупность:

  • основного обмена, включающего физиологические и биохимические процессы организма;
  • механической работы мышц в зависимости от уровня активности.

Обязательно почитайте:

Протеиновый коктейль для похудения: рейтинг лучших, как приготовить, рецепты, помогут ли похудеть

Пол Формула
Женщины 10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) – 161
Мужчины 10 х вес (кг) 6,25 х рост (см) – 5 х возраст (лет) 5

Рассчитав основной обмен, определите степень физической активности. Умножив базовый расход на поправочный коэффициент, получим реальный показатель суточного рациона.

Уровень активности Поправочный коэффициент
Низкий 1,2
Средний 1,35
Высокий, интенсивные нагрузки от 3 до 5 раз в неделю 1,55
Экстремальная, тяжелые ежедневные силовые занятия 1,725

При трехразовом фитнесе и офисной работе выберите коэффициент 1,35.

Белок

Включайте белок во все перекусы и приемы пищи

Белок необходим человеку для поддержания в организме процессов роста и восстановления. Например, по данным медицинского центра при университете Рочестера, жизненный цикл красных кровяных клеток длиться всего 120 дней, после чего они гибнут. Белок также нужен для наращивания мышечной массы и восстановления мышечных волокон, что позволяет наслаждаться всеми преимуществами тренировок. Он может стать прекрасным источником энергии, если углеводов в организме недостаточно, но не основным, если вы тренируетесь и правильно питаетесь.

Как сообщает Гарвардский блог о здоровье, взрослому необходимо есть около 0.8 грамм белка в день на килограмм веса. Спортсменам и пожилым людям нужно даже больше. Белок содержится в:

  • домашней птице (курица, индейка)
  • красном мясе (ягненок, говядина)
  • рыбе (тунец, лосось)
  • молочные продукты (молоко, йогурт)
  • бобах и чечевице
  • яйцах

Лучше, конечно, выбирать постные источники белка, в которых мало насыщенных и трансжиров, а также ограничить потребление красного мяса и полуфабрикатов. Ту мы рассказывали как выбрать протеин, если вы хотите заменить один — два приема пищи добавками.

Фрукты и овощи

Цитрусовые фрукты

Больше фруктов и овощей в рационе

рукты и овощи богаты клетчаткой, витаминами, минералами и другими соединениями, необходимыми для нормального функционирования организма. В них мало калорий и жиров.

Во время каждого приема пищи половину тарелки должны составлять именно фрукты и овощи, как рекомендует Министерство сельского хозяйства США. Попробуйте «съесть радугу», выбирая овощи и фрукты разных цветов, что позволит насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов. Каждый поход в магазин должен быть для вас поводом, попробовать новый фрукт или овощ. Для перекусов носите в своем рюкзаке для фитнесса сушенные фрукты, а в холодильнике храните свежие или замороженные овощи.

Полезные жиры

Выбирайте правильные жиры

Ненасыщенные жиры помогают бороться с воспалительными процессами в организме, а также снабжают его калориями. Какое бы не было упражнение по своей сложности и виду (силовые или аэробика), жир — основной источник «топлива» для тела человека, а его запасов хватит даже на самые  продолжительные тренировки. Полезные ненасыщенные жиры — это источник незаменимых жирных кислот и калорий, необходимых для физической активности. Полезные жиры содержаться в:

  • орехах;
  • семенах;
  • авокадо;
  • оливках;
  • маслах (в оливковом, например)

Специфика меню мужчин и женщин

Важно понимать, что правильное питание для мужчин и женщин немного отличается. Это связано с физиологическими и гормональными особенностями организма людей противоположного пола. Эти нюансы нужно изучить, чтобы ускорить процесс жиросжигания, сушки или прироста массы. Только в таком случае вам удастся достигнуть цели.

Для сушки

Во время сушки девушкам нужно учитывать особенности своего организма:

  • Обменные процессы у женщин происходят медленнее, чем у мужчин;
  • при избытке углеводов увеличивается жировая прослойка;
  • избытки жира у девушек быстрее тратятся на энергетические нужды, чем у парней;
  • у женщин хуже развит мышечный корсет, чем у мужчин;

Правила питания во время тренировки на сушке для девушек:

  • количество сложных углеводов не должно превышать 30-40% от общего рациона;
  • суточная доля жиров – от 10 до 15%;
  • за сутки женщина должна потреблять от 50 до 60% белков;
  • следует пополнить рацион клетчаткой (овощи, бобовые, отруби);
  • количество углеводов в меню нужно уменьшать постепенно;
  • стоит отказаться от пищи за 2 часа до тренинга и через 2 часа после него;
  • оптимальные потери веса – до 2 кг за неделю;
  • принимайте пищу 5-6 раз за сутки.

Основным мужским гормоном является тестостерон, который ускоряет увеличение мышечной массы, снижает содержание жира, тормозит возрастные изменения организма.

    Для питания девушки, которые хотят иметь идеальную фигуру должны использовать полезные и богатые питательными веществами продукты. Поэтому в свой рацион они должны включать:

  1. Мясо и рыбу. Для приготовления своих блюд девушки должны использовать нежирное мясо и рыбу. Готовить их лучше в духовке, отваривать или тушить. Не желательно употреблять жареные блюда они содержат вредные жиры, поэтому отрицательно влияют на фигуру. Мясные и рыбные блюда нужно потреблять в первую половину дня ведь для их переваривания требуется больше времени. Они обеспечивают организм незаменимыми аминокислотами входящих в состав белков. Белки служат строительным материалом, поэтому нужно потреблять рыбу и мясо, чтобы восстановить повреждённые ткани во время физических занятий. Можете прочесть нашу специальную статью “правильное питания при похудении и занятий спортом“. 
  2. Супы. В рацион девушек, которые хотят похудеть должны входить супы. Готовить их нужно на рыбном, грибном и овощном бульоне. Супы улучшают работу пищеварительной системы и ускоряют обменные процессы. Поэтому их нужно включать в рацион девушек, которые хотят иметь красивую фигуру.
  3. Каши. Ежедневно в свой рацион девушки должны включать гречневую, овсяную, рисовую кашу. Готовить их лучше на молоке. Однако к ним можно добавлять сухофрукты, орехи. Крупы богаты углеводами и клетчаткой. Углеводы обеспечивают организм человека энергией. Поэтому потреблять каши нужно перед тренировками. Клетчатка способствует выведению лишней жидкости, токсинов и ускоряет обмен веществ. Читайте нашу уникальную статью “питания по системе Борменталь“. 
  4. Овощи и фрукты. Данные продукты нужно обязательно включать в рацион девушек, которые тренируются. Они богаты минералами, витаминами, клетчаткой. Поэтому нужно потреблять свежие овощи и фрукты. Тушёные, отварные овощи, в виде салатов можно подавать к основным блюдам. Из фруктов можно делать кисели, соки, компоты.
  5. Молочные продукты. Ежедневно девушки, должны потреблять молочные продукты. Лучше отдавать предпочтение нежирному кефиру, творогу, йогурту. Молочные продукты богаты белком и кальцием. Поэтому они способствуют восстановлению организма после занятий. Употреблять их можно в любой период. Не пропустите нашу статью “правильное питания при катаболической тренировке“. 

    Девушки, которые хотят улучшить свою фигуру должны отказаться от некоторых продуктов, таких как:

  • выпечки, сладостей, кондитерских изделий, сдобы;
  • острой, копчёной, жирной пищи;
  • майонеза;
  • любых жирных заправок;
  • макарон;
  • сладких и газированных напитков.

Ежедневный рацион девушек должен содержать все питательные вещества. Однако нужно ограничивать потребление продуктов, которые содержат жиры. Поэтому такие продукты, как орехи, семена, растительные масла, морскую рыбу не желательно потреблять до и после тренировки. Чтобы похудеть, нужно создать такие условия, чтобы организм во время занятий использовал жировые запасы, а не энергию, полученную с пищей. Подробно о рационе питания при тренировках читайте здесь.

Большинство тренеров девушкам, которые хотят стать стройнее рекомендуют есть за 2-3 часа до тренировки. Однако потреблять можно не все блюда. Нужно включать продукты, которые содержат белки, углеводы, витамины и минералы. Лучше всего подойдут каши, супы, овощные блюда, хлеб с отрубями и молочные продукты.

    После тренировки девушки не должны сразу есть нужно подождать два часа. Таким образом, будут использоваться собственные запасы. Через два часа нужно потреблять лёгкие блюда, не содержащие жира. Поэтому лучше всего подойдут овощи, фрукты, молочные продукты и блюда из рыбы.

Девушки в дни тренировки должны выпивать много жидкости. Предпочтение нужно предоставлять чистой воде. Таким образом, организм будет постоянно работать, тем самым будут быстрее сжигаться лишние килограммы. Воду нужно брать в спортивный зал, и пить когда будет ощущаться жажда. Не пропустите очень интересную статью “программа питания при тренировках для похудения”.

   Придерживаться правильного рациона девушки должны не только в дни тренировок. Нужно отдавать предпочтение полезным продуктам и в обычные дни. Ведь невозможно получить желаемого результата без ежедневных усилий.

Известный спортсмен Сергей Югай дает рекомендации по правильному образу жизни. Базовые принципы одинаковы для женщин и мужчин.

При составлении программы используйте рекомендованные продукты, избегая запрещенных.

Допустимые Запрещенные
Мясо Фастфуд
Молочные и кисломолочные продукты Пакетированные соки
Рыба и морепродукты Сладкая газировка
Крупы Выпечка
Макароны Конфеты, торты, пирожные
Некрахмалистые овощи Колбасы
Салаты и пряные травы Трансжиры

Основные требования к пищевой программе:

  • регулярность приема пищи;
  • дробный прием малыми порциями;
  • разнообразие продуктов;
  • включение в меню клетчатки;
  • соблюдение общей калорийности.

Для сушки

Сушка используется спортсменами, участвующими в конкурсах.

Чтобы четче прорисовался мышечный рельеф, атлеты уменьшают процент подкожного жира, набрав массу, и резко снижают потребление углеводов, хотя их дефицит отрицательно влияет на деятельность головного мозга, а переизбыток белковых продуктов негативно сказывается на работе почек.

Для рельефа мышц

Чтобы подчеркнуть красоту мышечного корсета, используйте белково-углеводное чередование (БУЧ). Методика позволит без вреда для здоровья подчеркнуть рельеф, сохранив умственную и физическую активность.

Обязательно почитайте:

Фитнес диета для похудения: 7 рецептов на каждый день меню на неделю

На протяжении 1-1,5 месяцев соблюдаете четырехдневные циклы, в которых два дня являются низкоуглеводными, третий низкобелковым, с перевесом углеводов, а четвертый – нейтральным, с соотношением белка и углевода примерно 50 на 50 %.

Макронутриенты Высокобелковые дни Низкобелковые дни Нейтральные дни
Белки г/кг 3-4 1-1,5 2-2,5
Углеводы г/кг 1-1,5 5-6 2-3

Правильное питание при тренировках для девушек

Двухдневный рацион с низким содержанием энергии истощает количество гликогена, вынуждая тратить собственные запасы. Чтобы тело не перешло в режим сбережения, третий день цикла содержит углеводные продукты, в результате чего гликоген откладывается в мышцах и печени.

В четвертый день продолжается пополнение гликогена, но в умеренном количестве. Чередование белковых и углеводных дней позволяет сжечь жир без ущерба для мускулатуры. Через полтора месяца перейдите на обычное сбалансированное меню, а через 6 недель курс БУЧ можно повторить.

Правильное питание после тренировки для похудения

«Заправьтесь» перед тренировкой

Что касается перекусов до и после тренировок, здесь важно соблюдение баланса белков и углеводов. Правильное питание для похудения должно включать в себя легкую пищу, сочетающую в себе углеводы с белками, что зарядит энергией перед тренировкой в отличии от фаст-фуда, напичканного сахаром и вредными жирами.

Бананы

Бананы богаты калием и магнием, которые нужны организму каждый день. Бананы восполнят недостаток этих минералов, а натуральные сахара содержащиеся в них прибавят сил для тренировки. Бананы лучше всего есть с арахисовым маслом, которое содержит белок.

Правильное питание при тренировках для девушек

Основные источники витаминов, минералов и воды. Они легко усваиваются организмом, дают быстрый заряд энергии и дополнительную жидкость. Добавьте к этим фруктам и ягодам немного йогурта.

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, различных питательных веществ. Они дают такой заряд энергий, которого хватит на любую тренировку. Смешайте орехи со свежими или сушенными фруктами и получите порцию полезных углеводов. Следует знать, что некоторые виды орехов содержат в себе очень много жиров, а пища с высоким содержанием жира очень долго переваривается, поэтому перед тренировкой лучше их не есть.

Арахисовое масло

Оно продается практически во всех магазинах, в баночках и тюбиках, которые удобно брать с собой на тренировку. Его можно мазать на:

  • яблоко
  • банан
  • крекеры из цельнозерновой муки
  • на ломтик цельнозернового хлеба

Не любите арахисовое масло, попробуйте миндальное, соевое или любое другое, богатое белком.

Для приема пищи перед занятиями отлично подходят продукты, являющиеся источниками медленных углеводов – сладкого вкуса они не имеют. Глюкоза поступает в кровь постепенно, в результате чего обеспечивается ее стабильный уровень, что необходимо для хорошего мышечного тонуса. Можно даже выпить кофе, но без сливок – эффект от него продлится около 2 часов. Берите с собой в спортзал полезные и легкие закуски в качестве перекуса, например, бананы, апельсины, виноград, ягоды.

Питание после тренировки для похудения предполагает следующее: спортсмену нужно дать своему организму быстрые углеводы. Это спровоцирует выделение инсулина – гормона, нейтрализующего влияние глюкагона, катехоламина, кортизола. Названные гормоны всегда выделяются при­ нервном и физическом стрессе, что приводит к потере мышечной массы. Отличным источником простых углеводов являются изюм, мед.

Эти вещества являются своеобразным «транспортом», доставляющим мышцам белок, т.е. «стройматериал». После занятия предпочтение нужно отдать легкоусвояемым углеводам с большим гликемическим уровнем. Для восстановления мышц и восполнения затраченной энергии хватит 60-100 г. Их источниками могут служить:

  • гречневая, перловая, пшенная, овсяная каши;
  • бананы;
  • отрубной хлеб;
  • свежевыжатые соки.

Белковые продукты

Если вам важна мышечная масса и качество тела, то в течение получаса после занятия вам нужно закрыть анаболическое окно (белково-углеводное) – в данный период организм начинает испытывать сильную потребность в питательных веществах. Если за это время восполнить ее белковой и углеводной пищей, то это положительно скажется на росте мышц. Нормализовать белковый запас поможет, к примеру, стакан кефира. Через 1-2 часа после занятия нужно поесть диетические белковые продукты:

  • вареную куриную грудку;
  • яичные белки;
  • филе белой рыбы;
  • обезжиренный творог.

Спортивное питание

Рост мышц требует превышения суточной нормы калорий примерно на 15-20%. Часто для достижения необходимого результата спортсмены прибегают к использованию спортивного питания. Вот несколько его примеров:

  • BCAA. Его употребление помогает обеспечить мышцы необходимыми аминокислотами при­ физических нагрузках. Благодаря этому мышцы можно уберечь от разрушений, что особенно актуально в процессе тренинга.
  • Самым быстрым способом обеспечения организма белком является сывороточный протеин. Его принимают за час до тренинга, т.е. когда обычная еда уже не успевает усвоиться.
  • Креатин помогает повысить мышечную массу и силу, т.к. он способствует увеличению объема работы. Это вещество широко применяется спринтерами и спортсменами, которым требуется сила и мощь.
  • Кофеин является стимулятором центральной нервной системы. Он повышает внимание, выносливость и концентрацию. Кофеин способствует увеличению в крови уровня жирных кислот, которые могут снабжать энергией работающие мышцы.
  • Питательные батончики – удобный источник белка, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Они могут помочь наполнить мышцы энергией и способствовать их восстановлению.
  • Витаминно-минеральный комплекс. Он обеспечит организм спортсмена всеми необходимыми витаминами, минералами.

Сейчас многие начинают перестраивать свой рацион в сторону правильного и здорового питания, однако многие и не догадываются, что существуют определенные правила питания в дни проведения тренировок.

При чем, все зависит от поставленных целей во время тренировки, будь то набор мышечной массы или похудение, исходя из этого, необходимо правильно выстроить питание до тренировки, после тренировки и, конечно же, непосредственно во время проведения тренировки.

Подробно разберем что кушать, когда и сколько в зависимости от поставленных задач, ведь программа питания в дни тренировки очень важна как для процесса сжигания жира, так и для поддержания хорошей физической формы, в том числе наращивания мышечной массы.

  • Белки до тренировки. Что касается белков, до тренировки они обязательно должны присутствовать в вашем меню. Именно они будут являться источником аминокислот для мышц, что в последствие тренировки повысит синтез белка в мышцах. Недаром белки считают строительной основой для мышц. Однако стоит учитывать, что источником энергии и вашей двигательной силы белки не станут, для этого вам необходимы углеводы.
  • Углеводы до тренировки. Вот что зарядит ваш организм энергией – углеводы. При чем, необходимо учесть, что углеводы должны быть сложными, что бы во время тренировки вашего, так сказать, «топлива» хватило на более длительное время.
  • Жиры до тренировки. Раз уж мы определились, что для активного занятия спортом вам необходима энергия, и лучшим вариантом, конечно, будут углеводы. Почему ни жиры? Все дело в том, что организм не может из жиров выработать нужного количества энергии. Более того жиры в питании до тренировки способны замедлять пищеварение и снижать работу желудка, что влечет за собой более длительное переваривание пищи. Впоследствии этого жирная пища, которая длительное время находится в желудке, зачастую вызывает тошноту, изжогу, отрыжку и колики, особенно во время тренировки. Именно поэтому, советуем вам отказаться от употребления жиров хотя бы за 4-5 часов до тренировки или снизить их количество до 3 г.

И так, что бы достигать поставленных перед тренировками целей, необходимо правильно выстроить программу питания.

Для этого калорийность питания в дни тренировки не должна слишком отличаться от калорийности в обычные дни, то есть организм не должен ощущать скачка в калориях.

Балансируйте между белками, жирами и углеводами в дни тренировки, но старайтесь соблюдать стабильную калорийность.

Правильное питание при тренировках для девушек

Питание до тренировки для поддержания физической формы. Что бы поддерживать форму и придать телу изящность старайтесь объемную пищу, такую как овощные салаты или супы (т.к.

они менее калорийны их количество будет значительно больше) кушать за час, два до тренировки. Что бы объемные, но не слишком калорийные порции успели перевариться.

Более плотную пищу, в особенности углеводы (различные каши или творог (белок)) можно съедать за 30-40 минут до тренировки.

Питание до тренировки для набора мышечной массы для девушек. Если вашей целью является наращивание мышечной массы, то ко всему выше перечисленному за 30 минут до начала тренировки необходимо съедать крупный и спелый фрукт с низким гликемическим индексом, это может быть яблоко, груша, клубника и т.д.

А так же белковый напиток, который вы можете купить в спец магазинах спортивного питания, либо приготовить белковый коктейль в домашних условиях самостоятельно. Конечно, лучшим вариантом будет являться приготовленный коктейль из сывороточного белка.

Для правильного поддержания рациона до начала тренировки вам необходимо рассчитать количество белка, которое должно содержаться в коктейле, а именно вам необходимо 0,22 г сывороточного белка на килограмм веса.

Что бы придать вашей тренировке большую интенсивность, а телу энергии за 30-40 минут до тренировки можно выпить чашку крепкого черного кофе, к которому можете добавить сахарозаменитель, но не в коем случае не сахар или сливки.

Если вы не предпочитаете кофе, можете смело заменить его, на крепкий зеленый чай без сахара. Это поможет дать толчок секреции эпинефрина и норэпинефрина, которые в свою очередь отвечают за мобилизацию жира из жировых клеток.

В результате ваш организм будет использовать как «топливо» не только полученные углеводы до тренировки, но и собственные запасы жировых отложений.

Непосредственно перед тренировкой (20-30 минут), конечно, лучше вообще отказаться от еды, потому как высокая физическая активность отвлекает организм от процесса пищеварения. Более того вам будет гораздо тяжелее заниматься, чувствуя тяжесть и дискомфорт в животе.

Питание до тренировки для похудения. Если вашей целью является похудение, не подтяжка фигуры, а именно сжигание жировых отложений, то ко всем вышеперечисленным рекомендациям по питанию перед тренировкой, требуется учитывать временные рамки приемов пищи.

Что бы активно худеть, за 4-5 часов до тренировки следует исключить прием белковых продуктов. Так же стоит ограничить себя в приеме пищи за 2-3 часа до непосредственного начала тренировки.

Более того старайтесь не пить большого количества воды или же полностью ограничить себя в ней за 30-60 минут до тренировки.

  • мясо птицы (курица, предпочтительнее грудки, индюшатина) с хлебом грубого помола или нешлифованным рисом, можно бурым;
  • нежирный бифштекс с картофелем;
  • омлет (только из белков) с овсянкой.

Соотношение макронутриентов в питании для начинающих

Рассчитать рацион позволяют специальные калькуляторы, которые учитывают калорийность макронутриентов на 1 грамм:

  • белки и углеводы – 4 ккал;
  • жиры – 9 ккал.

Составляйте меню так, чтобы основной объем углеводов приходился на завтрак и обед, оставляйте на ужин белковые продукты.

Источник белка:

  • мясо;
  • рыба;
  • морепродукты;
  • творог;
  • яйца;
  • молоко и молочные продукты.

Сложные углеводы:

  • крупы;
  • макароны твердых сортов;
  • крахмалистые овощи.

Простые углеводы:

  • мед;
  • фрукты;
  • джемы и варенье;
  • сахар;
  • выпечка;
  • кондитерские изделия.
  • растительные масла;
  • сливочное масло;
  • рыба;
  • красное мясо.
Рацион Белки Жиры Углеводы
Повседневный 15 30 55
Легкие нагрузки 15 15 70
Бодибилдер 25-30 15 55-60

Обязательно почитайте:

Протеиновые батончики для похудения: для чего нужны, виды, правила употребления, лучшие марки

Меняя интенсивность силовых нагрузок, вносите изменения в меню.

Заключение

Если вы решитесь на активный образ жизни, тогда со временем вы узнаете, какая пища дает вам больше энергии, а какая, наоборот, действует на вас как-то неправильно. Главное, научиться слушать свое тело, чтобы понять, что для вас хорошо, и выработать для себя определенный режим, который несложно будет поддерживать. Еще несколько советов:

  • Возьмите себе за принцип — завтракать каждый день. Более того, он должен стать для вас одним из основных приемов пищи.
  • Выбирайте сложные углеводы, постные источники белка, полезные жиры и кушайте много овощей и фруктов.
  • Берите с собой в спортзал легкие и полезные закуски для перекусов, а также наполните ими свой холодильник.

Чтобы построить красивое тело без ущерба для здоровья, нужно питаться регулярно и разнообразно. Составляйте программу с учетом суточных потребностей организма, ешьте 5-6 раз в день.

Привыкнув к дробному приему пищи, вы не будете испытывать голода, снизите вероятность пищевого срыва.

Желая нарастить мышцы или похудеть, незамедлительно пересмотрите свое меню. Исключите или максимально сократите в нем количество копченых продуктов, фаст-фуда, кондитерских изделий, сахара, сдобной выпечки, чая и кофе с сахаром, консервов. Правильное питание при тренировках должно содержать:

  • Творог с жирностью от 5% и меньше. Уникальность этого кисломолочного продукта заключается в том, что он быстро и очень легко усваивается. Белки, входящие в состав творога, содержат важные аминокислоты – триптофан и метионин. Они помогают работе системы пищеварения. Кроме того, в твороге есть кальций, фосфор, железо и больше десятка витаминов.
  • Гречневая крупа. Этот продукт является богатым источником аминокислот и углеводов, которые способствуют наращиванию мускулатуры. Гречневая каша может стать неотъемлемым компонентом рациона­при тренировках, т.к. она способна надолго сохранять чувство сытости. Хороша она и для набора мышечной массы. Высокое содержание клетчатки положительно воздействует на ЖКТ.
  • Рыба. Потребление этого продукта полезно для сердца, т.к. жирные кислоты омега-3 морского происхождения содействуют артериальному и венозному кровотокам. Для костной системы рыба выступает в качестве источника витамина D. В жирной рыбе много белка, но ее лучше протушить, пропарить или сварить.
  • Хлеб из пророщенных зерен. Хотя этот продукт не считается силовым, но его разновидность из пророщенных зерен – исключение. Благодаря росткам организм спортсмена получит немало ценных питательных веществ. В таком виде хлеба много клетчатки.
  • Брокколи. В этом овоще имеется большое количество клетчатки, антиоксидантов и пассивных углеводов. Если употреблять их в жареном или сыром виде, то они хорошо насыщают организм. Лучше не варить брокколи, т.к. этот продукт может потерять большинстве своих полезных свойств.
  • Зелень. Этот продукт очень полезен для организма, особенно при тренировках. Польза от зелени состоит не только в пополнении витаминных запасов, но и ее бактерицидных и антиоксидантных свойствах.
  • Оливковое масло. В этом растительном продукте очень много мононенасыщенных жиров и антиоксидантов (полифенолов). Чтобы получить максимальную пользу, рекомендуется отдавать предпочтение маслу первого холодного отжима. Жарить на нем не стоит, иначе все полезные свойства продукта потеряются.
  • Миндаль. Если вы любите орехи, этот продукт для вас. Он имеет уникальный набор питательных веществ и при этом богат витамином E, магнием, клетчаткой.

Частые вопросы по питанию

Составив пищевую программу с учетом потребностей организма в энергии, соблюдайте баланс макронутриентов. Распределите всю еду на три основных приема и два перекуса.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок.

Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок
Основная ошибка новичков – спорт на пустой желудок

Не получив энергии, невозможно провести продуктивный тренинг. Оптимально заниматься спортом через 1,5-2,5 часа после еды.

Если занятие запланировано на раннее утро и нет возможности поесть заранее, допускается легкий перекус за 45-60 минут до его начала. Съешьте горсть сухофруктов или банан – они быстро усвоятся и дадут энергию.

Тренируясь, есть не нужно. При физической активности кровь приливает к мышцам, обеспечивая их энергией. Пищеварение также требует прилива крови к желудочно-кишечному тракту. Два энергоемких процесса будут конкурировать между собой. Результатом станет низкоэффективная тренировка и застой в желудке.

Рекомендовано:

  • поесть за полтора часа до посещения тренажерного зала;
  • восполнить запасы аминокислот в течение 45 минут после занятия;
  • спланировать полноценный прием пищи через час после закрытия метаболического окна.

Интенсивная физнагрузка приводит к потере жидкости. Своевременно восполняйте ее запасы, делая по несколько глотков воды между подходами. Можно выпить 600-800 мл и более.

В процессе силового тренинга происходит микротравмирование мышц. Залечивая повреждения ткани, организм наращивает мышечную массу, продолжая жечь жир следующие 2 часа.

Чтобы организм не использовал мышечную ткань в качестве топлива, дайте ему энергию и аминокислоты, содержащиеся в белках. Первый перекус после тренировки должен попасть в метаболическое окно, которое продолжается 30-45 минут. В этот период необходимо быстро восполнить энергетические затраты и запасы белка.

Различия в питании зависят от цели:

  • Для роста мышц оптимальным вариантом станет перекус примерно на 300 ккал, состоящий из углеводов с высоким гликемическим индексом и легко усваиваемым белком.
  • Если хотите худеть, выпейте протеиновый коктейль. После силовой нагрузки кровь насыщена липидами. Не получив легкодоступной энергии извне, организм будет использовать собственные запасы.

По истечении двух часов запланируйте полноценный прием пищи, включающий в себя все необходимые макроэлементы и клетчатку с учетом дневной нормы калорий.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector