Можно ли похудеть на веганстве

Суть

Веганство в качестве системы питания для нормализации массы тела и общего оздоровления практикуется с давних времен. Ярким примером такой методики являются православные посты, которых верующие люди придерживаются несколько раз в год и соблюдают от 1 до 48 дней. Основным ориентиром для определения продолжительности похудения на веганской диете должно служить самочувствие и получаемые результаты.

Если через 2–3 недели вес перестал сдвигаться с места, то вряд ли его показатели изменятся в дальнейшем. Как правило, наибольшая эффективность у такого способа избавления от лишних килограммов наблюдается именно в первые 10–15 дней. При строгом соблюдении прописанных рекомендаций и предлагаемого меню за неделю можно сбросить до 3–5 кг избыточного веса.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressen-GB

Так, при наличии III−IV степени ожирения можно скинуть даже 8−10 кг за неделю. А с небольшим количеством лишнего веса его потеря обычно составляет не более 3-х кг за тот же период.

С медицинской точки зрения в качестве постоянной системы питания веганство является слишком ограниченным по набору необходимых компонентов. В этом плане полезнее вегетарианство, поскольку организму жизненно необходимы некоторые вещества, содержащиеся если не в мясе, то хотя бы в яйцах и молоке. Поэтому, говоря об образе жизни, лучше отдать предпочтение более щадящему вегетарианскому рациону. Но для кратковременного режима питания с целью похудения веганская диета подходит идеально.

Веганство способствует активному сжиганию подкожно-жировых отложений, поскольку основным источником для формирования таких запасов являются животные жиры. При этом овощи и фрукты разрешается употреблять в достаточном количестве, что позволяет избежать изнуряющего чувства голода. К другим положительным сторонам использования веганской диеты для похудения относятся следующие результаты:

  • эффективное очищение от шлаков, токсинов, других вредных веществ;
  • общее оздоровление − при периодическом переходе на веганство (на 1-2 недели 2 раза в год) существенно снижается риск развития инсультов и проблем желудочно-кишечного тракта;
  • устранение тяжести в желудке, появление легкости в теле;
  • улучшение состояния кожи, устранение пигментации, воспалений и угревой сыпи.

Наряду с этим следует отметить и весьма существенные негативные последствия такого питания, к которым относится:

  • создание дефицита некоторых важных компонентов, необходимых для полноценного функционирования внутренних систем и органов, что может привести к соответствующим нарушениям, а также анемии и нервным расстройствам;
  • отсутствие животных белков, которое чревато быстрой потерей мышечной массы, увяданием кожи и старением всего тела;
  • высокая вероятность гормонального сбоя, в первую очередь у женщин (при отсутствии животных жиров часто снижается выработка гормонов, нарушается деятельность эндокринной системы и сбивается менструальный цикл).

Также существуют некоторые спорные моменты, в частности в вопросе финансов. С одной стороны, использование веганской диеты для похудения можно назвать более экономным в плане затрат. Даже если перейти на такое питание в зимний период, то крупы дешевле мяса, а овощи и фрукты можно предварительно заготавливать – сушить, замораживать, консервировать.

В любом случае перед переходом на подобный режим питания рекомендуется пройти проверку здоровья и получить консультацию специалиста. Практически всех минусов веганства можно избежать, если правильно подойти к организации такого рациона.

Время ужина

Несмотря на множество мифов, ужинать можно и даже нужно. В ином случае организм начнет накапливать жиры, чтобы обеспечить себе запас энергии на голодные вечера. Другой вопрос, во сколько нужно съедать ужин, придерживаясь здорового питания? Все диетологи твердят в один голос – единственного правильного времени не существует, так как у каждого человека свой график.

Примерное меню

По составу меню и длительности соблюдения различают два варианта похудения на веганской диете − строгий недельный и более щадящий, рассчитанный на 22 дня. Первый идеально подходит, если нужно срочно скинуть 3–5 килограммов, например, перед праздником, соревнованиями или другим важным событием. Второй вариант является более распространенным и заключается в употреблении растительной пищи практически до полного насыщения.

Это способствует комфортному снижению веса без голода и стресса для организма. В любом случае, если для похудения используется веганская диета, меню должно быть подготовлено и расписано заранее, что позволит существенно сократить вероятность срывов. Лучше всего отобразить на бумаге рацион на неделю и держать его под рукой, чтобы заблаговременно купить или подготовить необходимые продукты, подобрать рецепты и в целом сделать питание максимально разнообразным.

Весьма ошибочно считать, что веганская диета для похудения требует отказа от всего действительно вкусного. Конечно, для многих сочный стейк гораздо вкуснее сельдерея, но рацион вегана не ограничивается только несколькими продуктами. Мир растительной пищи будет шире и ярче, если в полной мере использовать все его богатства.

На неделю

Для приготовления блюд этого меню разрешается использовать тушение, запекание без масла и варку, но преимущественно овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде. Для заправки салатов идеально подходит лимонный сок, который сделает вкус насыщеннее и при этом не добавит калорий.

Первый день:

  • завтрак – 150 г отварной гречки, зеленый чай;
  • обед – 200 г любой каши на выбор, свежий овощной салат;
  • ужин – 200 г овощного рагу с рисовой кашей.

Второй:

  • завтрак – 150 г овсянки, 2 яблока или апельсина;
  • обед – 200 мл постного крупяного супа, кабачковая икра с 2 хлебцами;
  • ужин – 3 перца, фаршированных рисом или пшеном.

Можно ли похудеть на веганстве

Третий:

  • завтрак – 250 г овсяной каши с ягодами, травяной настой;
  • обед – 200 мл бобового супа, 150 г фруктового салата;
  • ужин – 100 г тофу, 150 г овощного рагу с картофелем.

Четвертый:

  • завтрак – 150 г мюсли с сухофруктами, чай на выбор;
  • обед – 200 г отварной фасоли, 150 г тушеной капусты;
  • ужин – 200 г гречки, томатно-огуречный салат.

Пятый:

  • завтрак – 200 г овощной нарезки с сухариками, 250 мл апельсинового фреша;
  • обед – 200 г винегрета, 150 г перловой каши;
  • ужин – 150 г твердо-зерновых макарон с тофу и овощами.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsen-GB

Шестой:

  • завтрак – 200 г фруктового салата, 200 мл морковно-сельдерейного смузи;
  • обед – 250 г запеченного с овощами картофеля;
  • ужин – 200 г пшенной каши, 2 помидора.

Седьмой:

  • завтрак – 200 г мюсли, 250 мл персикового фреша;
  • обед – 200 мл тыквенного супа−пюре, 150 г маринованной соевой спаржи;
  • ужин – 150 г тушеной капусты, 2 отварных картофеля.

Перекусывать разрешается орешками и семечками, но не более 50 г на один раз, или фруктами − по 1–2 штуки в зависимости от размера. Также между приемами пищи следует выпить не менее 1,8–2 л полезной жидкости (чистой воды, зеленого или травяного чая и т. п.).

На 22 дня

Можно ли похудеть на веганстве

Щадящая веганская диета для похудения длительностью 22 дня приобрела широкую популярность благодаря тому, что на ней худели такие знаменитые голливудские красавицы, как Бейонсе, Бьорк, Меган Фокс и Дженнифер Лопес. Их идеальные фигуры являются лучшим доказательством эффективности данной методики, которую эти актрисы считают лучшим способом для постоянного поддержания массы и объемов тела на желаемом уровне.

При составлении меню на каждый из 22 дней необходимо руководствоваться следующими принципами:

  • режим приема пищи − дробный, 5 раз в день;
  • размер порции для основных приемов пищи − 250 г/мл;
  • размер порции для перекусов − до 100 г (сухофрукты или орехи − до 50 г не чаще 1 раза в день);
  • объем жидкости − 2 л в сутки, преимущественно между приемами пищи.

Следуя этим правилам, можно самостоятельно выбирать компоненты рациона из приведенных ниже блюд и продуктов.

  • фасолевый с грибами;
  • спаржевый с кинзой;
  • тыквенный на соевом молоке с куркумой;
  • окрошка на воде, заправленная соевой сметаной;
  • щи с квашеной капустой;
  • гречневый с кусочками тофу;
  • томатный гаспачо;
  • картофельный с черемшой;
  • рисовый с кореньями.

Салаты − можно готовить из любых свежих овощей и зелени в произвольном сочетании, но заправлять их рекомендуется только соком лимона. Хотя вне диетического курса в веганстве допускается употребление растительных масел.

Вторые блюда и закуски:

  • гречневая, пшенная или перловая каша с зеленью;
  • овсянка с ягодами или кусочками сезонных фруктов;
  • отварной рис с сухофруктами;
  • тост с ломтиками тофу и помидором;
  • чечевица под соевым соусом;
  • гороховое пюре с грибами;
  • печеная тыква с тыквенными семечками;
  • тушеная капуста, кабачки, баклажаны или другие овощи;
  • отварной или запеченный картофель под грибным соусом.

Перекусы:

  • фрукты, ягоды;
  • сухофрукты;
  • соевое молоко;
  • смузи и фреши (овощные, фруктовые, ягодные или микс);
  • орехи, семечки.

Благодаря столь разнообразному набору разрешенных блюд, 22-дневный процесс похудения на веганской диете не является стрессовым, а, наоборот, даже способствует укреплению здоровья. Такое питание позволяет уменьшить риск развития сердечнососудистых заболеваний и образования тромбов, очистить кишечник, ткани и другие внутренние среды от токсинов и шлаков.

Выход из диеты

Веганство обладает положительным влиянием на самочувствие и внешний вид. Несмотря на весьма низкокалорийный рацион, который способствует эффективному жиросжиганию и предотвращает образование новых отложений, такое питание не является голодным и обеспечивает человека основными «растительными» витаминами.

Если веганство не заинтересовало своими преимуществами, из него необходимо правильно выйти. Как и после любой низкокалорийной методики, переход на привычное меню должен быть плавным, с постепенным повышением калорийности и введением запрещенных во время курса продуктов. Это обеспечит закрепление достигнутых показателей веса и минимизирует стресс, вызванный резкой сменой состава употребляемой пищи.

За 1–3 недели питания исключительно продуктами растительного происхождения внутренние органы перестраиваются, а пищеварительная система перестает вырабатывать ферменты, предназначенные для переваривания животных белков и жиров. Чтобы организм не испытывал повышенной нагрузки от их возвращения, добавлять такие компоненты в меню нужно небольшими порциями, увеличивая их размер в течение 2-х недель после соблюдения недельного варианта и 6 недель − после 22-дневного курса похудения.

Если проигнорировать указанное правило выхода из веганской диеты, то можно столкнуться с тем, что потерянные килограммы быстро вернутся, причем с довеском. Кроме того, значительно повысится вероятность появления проблем с желудочно-кишечным трактом, печенью, поджелудочной железой и пищеварительной системы в целом.

Такой эффект, называемый «плато», появляется, когда в организм поступает недостаточно энергии. Достигнув определенного порога, он прекращает сбрасывать килограммы и всеми силами старается их удержать и даже начинает откладывать запасы «на черный день». Поэтому, если есть цель продолжать похудение, то из веганского рациона надо правильно выйти, а через 1–2 месяца вернуться к нему снова.

Продукты

К концу дня наш организм замедляет свою работу и метаболизм, в том числе. Именно поэтому не стоит усложнять ему жизнь жареной, жирной и калорийной едой, которая 100% не успеет перевариться к отходу ко сну, и, конечно же, не пройдет бесследно мимо твоей талии и попы. Также стоит избегать простых углеводов, так как вечером организму их крайне тяжело усваивать, и они попросту превратятся в лишний жир. Среди них десерты и сладости, фрукты, макароны, хлеб, выпечка и фаст-фуд.

Не знаешь, что приготовить на ужин? Отдавай предпочтение легким ужинам, но питательным и насыщенным полезными веществами, чтобы уже через час рука опять не потянулась к холодильнику. Например, запеченному нежирному мясу и овощам, цельнозерновой крупе и салату, поджаренной на сковороде-гриль рыбе с овощным гарниром. Даже суп может стать полезным ужином, если готовить его на овощном бульоне и не увлекаться большим количеством картофеля.

Beauty рекомендует

Можно ли похудеть на веганстве

Можно ли похудеть на веганстве

Противопоказания

Веганство – весьма распространенное течение, сторонниками которого люди нередко становятся, следуя моде и не задумываясь о последствиях. Тем не менее, даже кратковременное соблюдение веганской диеты для похудения имеет ряд противопоказаний. К таковым относятся:

  • наличие проблем с сердцем, почками, печенью и ЖКТ;
  • беременность и кормление грудью;
  • период восстановления после тяжелой болезни или перенесенной хирургической операции;
  • наличие повышенных физических нагрузок.

Такая диета не подойдет тем, кто не может жить без мяса, а также спортсменам, которые хотят «подсушить» тело – без животного белка в таких случаях не обойтись. Кроме того, следует учитывать индивидуальное «отношение» каждого конкретного организма к употреблению повышенного количества растительной клетчатки и других составляющих веганской пищи.

Как похудеть вегетарианцу?

1. Все, кто проходил обучение по диетологии, знают, что для эффективного похудения в рационе должно быть много белков, а само меню питания следует сбалансировать по соотношению Б/Ж/У.

Однако много протеинов как раз и содержится в животной пище, причем, животный белок имеет идеальный для нашего организма аминокислотный состав. Чтобы худеть, вегетарианцы должны наполнить свой рацион белками растительного происхождения, при этом протеинов в рационе должно быть достаточно.

Дабы избежать проблемы недобора по аминокислотам в виду неполноценности белков некоторых растительных продуктов, следует комбинировать продукты в меню так, чтобы их суммарный аминокислотный состав был полным.

Помните, что больше всего растительного белка содержится в бобовых, орехах, цельнозерновых кашах, семенах, грибах. Вегетарианцам также подойдет употребление протеиновых коктейлей на основе соевого протеина, которые помогут восполнить недостаток белковой пищи в рационе.

2. Не нужно иметь сертификат диетолога, чтобы понимать: исключение мяса из рациона может привести к недостаточному поступлению железа в организм и, как следствие, к снижению уровня гемоглобина в крови (развитию железодефицитной анемии).

Поэтому вегетарианцы должны употреблять в достаточном количестве растительные продукты, богатые железом – это яблоки, чернослив, изюм, орехи, гранат, гречка и т.п.

Уровень гемоглобина может понизиться и при дефиците витамина В12, который можно найти в яйцах и молочных продуктов. Но если вы – веган, и не едите ни яиц, ни молочную продукцию, то употребляйте данный витамин в добавках.

Также вегетарианцам нужно следить, чтобы в их рационе были продукты, богатые цинком. Найти цинк можно в соевом сыре, зерновых хлопьях, проростках пшеницы, орехах.

Можно ли похудеть на веганстве

При отказе от рыбы, икры, жирных молочных продуктов и яиц может сформироваться дефицит витамина D, который приводит к деформации костного скелета и рахиту. Получить этот витамин можно в комплексных витаминных добавках или часто пребывая на солнце.

Отказ от молочных продуктов и сыров может вызвать нехватку кальция в организме, а это хрупкость костей, проблемы с ногтями, волосами, зубами и т.д. В растительных продуктах он содержится в злаках, брокколи, инжире и соевом сыре.

Только сбалансированное по витаминам и минералам питание гарантирует здоровье и нормализацию веса тела – помните об этом!

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseen-GB

3. При отказе от рыбы и морепродуктов в организме может возникнуть дефицит Омега-3 жирных кислот. Эти кислоты очень важны для снижения уровня плохого холестерина в крови, улучшения работы сердца и сосудов, повышения интеллектуальных способностей и, конечно же, нормализации веса.

Любой диетолог или человек, прошедший обучение по диетологии, скажет, что введение в рацион достаточного количества жирных кислот Омега-3 помогает в коррекции лишнего веса. Вегетарианцы найти их могут в орехах, семечках тыквы и подсолнечника, семенах льна, кунжуте, авокадо.

4. Для нормализации веса вегетарианцы должны сократить потребление простых рафинированных углеводов. К ним относится выпечка, любые сладости, газированные напитки, магазинные соки с большим количеством сахара в составе, каши быстрого приготовления, соусы, переработанные углеводы типа белого шлифованного риса, макарон и хлеба из муки высшего сорта.

Отдавать предпочтение следует сложным углеводам, которые не проходили промышленную обработку: овощи, ягоды и фрукты (сладкие фрукты и ягоды только в первой половине дня), цельнозерновые каши, хлеб, хлебцы и макароны, бобовые, листовые салаты.Лучше всего выбирать углеводы с низким гликемическим индексом и гликемической нагрузкой – такие продукты медленнее повышают уровень сахара в крови и способствуют более долгому насыщению.

5. Чтобы похудеть, вегетарианцы не должны забывать о соблюдении питьевого режима. Пить надо чистую негазированную воду из расчета 30 мл на каждый килограмм веса тела (в жаркую погоду и при занятиях спортом данную норму следует увеличить на 500-800 мл).

Вода помогает очистить организм, ускоряет метаболизм, снижает аппетит и мешает перееданию. Выпивайте стакан воды за полчаса до приема пищи и заметите, как аппетит уменьшился, и вы наедаетесь меньшей порцией. А вот во время еды лучше не пить, чтобы не разбавлять желудочный сок и не мешать пищеварению.

6. Исключение полуфабрикатов и джанк-фуда (чипсы, соленые орешки, сухарики, снеки) также поможет похудеть вегетарианцам. Вся эта еда не содержит пользы, в ней лишь пустые калории.

7. Употребление постных овощных супов – еще один способ снизить калорийность питания. Овощной, грибной, гороховый, соевый, чечевичный, фасолевый суп отлично насыщает, заполняет желудок и содержит немного калорий.

8. Если вегетарианец не отказался от молочных продуктов, то нужно отдавать предпочтение нежирным сортам сыра, маложирному молоку, кефиру, йогурту, сметане, творогу.

9. Для похудения и здоровья в целом следует полностью исключить из рациона майонез, фабричные соусы и кетчупы, продукты, в состав которых входят гидрогенизированные растительные жиры, например, пальмовое или кокосовое масло, кондитерский жир.

10. И, конечно же, вегетарианцы, так же как и все остальные, для сохранения нормального веса должны придерживаться своей суточной нормы калорий. А в целях похудения должен быть обеспечен 15-20% дефицит калорий, так как вес тела начнет снижаться только при условии, что человек сжигает калорий больше, чем потребляет, независимо от системы и принципов питания.

Регулярная физическая активность позволит вегетарианцам без труда обеспечить нужный для коррекции веса дефицит калорий (в дни нагрузок даже можно несколько увеличить суточное потребление калорий).

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Как видите, от лишнего веса и ожирения никто не защищен. Дело тут не столько в том, какие продукты вы не едите, сколько в том, какие продукты вы едите и в каком количестве. Желаем вам удачи на пути к похудению!

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector