Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

Кетогенная диета для похудения

Можно с уверенностью утверждать, что кетогенная диета безопасна для большинства людей. Однако, в следующих случаях вам обязательно необходимо сперва проконсультироваться у доктора:

  • прием средств от диабета;
  • повышенное кровяное давление;
  • кормление грудью.

Обратите внимание, что этот план не включают дополнительные закуски. Поскольку у всех индивидуальные требования, если вы почувствуете голод, добавьте жир и белковые блюда, или закуски.

Диетологи различают три основных типа питания, которые различаются по длительности. Они могут быть цикличными или строго ограниченными по времени. Придерживаться кетопитания могут как новички, так и опытные бодибилдеры, достаточно подобрать тип, который подойдет именно вам. Чтобы это сделать, проанализируйте свой образ жизни: как часто вы занимаетесь спортом, какая у вас работа, много ли за день вы двигаетесь. Затем ознакомитесь с 3 вариациями кетоновой диеты:

  • стандартная. Второе название подвида – базовая кетодиета. Рассчитана для людей с малоподвижным образом жизни и с низкими физическими нагрузками;
  • циклическая. Больше подходит для бодибилдеров, которые знают особенности своего тела и тренируются ежедневно;
  • таргетная (целевая). Диета рассчитана на спортсменов, которые хотят увеличить выносливость тела.

Если вы никогда не сталкивались с кетодиетой, то лучше начинать со стандартного вида. Базовая диета самая простая из трех, ее не тяжело соблюдать.

Кетогенный принцип питания по построению во многом сходный с популярной низкоуглеводной диетой, Аткинса, палеодиетой. Изначально эта схема пищевого поведения использовалась для лечения детей, которые болеют эпилепсией. Сегодня же методика приобрела широкую популярность и активно используется женщинами для похудения, спортсменами для сушки тела и наращивания мышечной массы.

Суть кетогенного питания состоит в том, чтобы максимально уменьшить потребление углеводов, заместив их нехватку повышенным содержанием жиров и умеренным белков.Углеводы, поступающие в пищу, перерабатываются организмом в глюкозу, большая часть которой идет на подпитку мозга, и инсулин – вещество необходимое для переработки глюкозы в полезную энергию в формате АТФ (универсальный источник энергии, принимающий участие во всех биохимических процессах).

Глюкоза накапливается в подкожном жире и мышцах в виде глюкозо-6-фосфатдегидрогеназы или гликогена. Поскольку в чистом виде она используется в качестве первичной энергии, отложенный гликоген превращается в подкожный жир и накапливается. При соблюдении кетогенной диеты организм плавно переходит в состояние больше известное как кетоз. Он возникает у беременных и новорожденных детей. Искусственно состояние можно вызвать, обратившись к высокожировому или безуглеводному питанию.

Согласно стандартной схеме питания, 70-75% дневной калорийности необходимо получать из жиров, 5% из углеводов и 10-15 из белков. Эти нормы БЖУ нужно соблюдать, чтобы войти и задержаться на уровне кетоза нужный срок. При этом эксперты делают акцент на том, что некоторые люди могут расширить соотношение углеводов до 12% и все равно оставаться в кетозном состоянии.

Для потери веса акцент стоит сделать на жирах. Категорически запрещено злоупотреблять белками. Они в больших дозах могут расщепляться до глюкозы (так называемый процесс глюконеогенеза), замедлять процесс кетоза. Рассчитать белковую норму необходимо в соответствии со своим весом: на каждый килограмм массы в день должно приходиться не более 1,8 грамма белка.

Стоит учесть, что нормы БЖУ могут несколько отличаться для каждого человека, поэтому за точным расчетом индивидуальных потребностей стоит обратиться к специалистам по спортивному питанию или врачам: диетологу, нутрициологу. Они посчитают норму БЖУ, опираясь на ваше потребление и расход калорий, возраст, гормональный фон, образ жизни, особенности телосложения.

Американские разработчики кетогенной диеты утверждают, что достичь состояния кетоза просто. Для этого нужно соблюсти ряд пунктов:

  1. Ограничить потребление углеводов. Не стоит думать, что убрать из рациона нужно только сложные углеводы. Если вы хотите достичь действительно хороших результатов, стоит снизить потребление всех видов углеводов до 35 грамм в сутки.
  2. Контролировать потребление белковой пищи. Слишком много белка может стать причиной выработки дополнительной глюкозы, что для кетогенного принципа питания крайне нежелательно.
  3. Жиры, получаемые с пищей, не преобразуются в лишние килограммы. Если вы думаете иначе, то глубоко заблуждаетесь. Из-за нехватки углеводов, организм преобразовывает жиры в энергию.
  4. Пейте много жидкости. Это поможет контролировать электролитный баланс. В сутки желательно выпивать до четырех литров жидкости.
  5. Прекратите делать незапланированные перекусы. Режим питания должен идти четко по графику. Если вы хотите похудеть, категорически откажитесь от уличной пищи.
  6. Начните соблюдать кетогенную методику похудения с голодания.
  7. Для достижения максимального эффекта добавьте к диете упражнения. Рассмотрите варианты легкого фитнеса, прогулок на свежем воздухе, групповых занятий в бассейне. Отводить на спорт нужно по 20-30 минут в сутки.

Кетогенная диета — низкоуглеводный режим приема пищи, который включает умеренное потребление белка и большое количество здоровых жиров. Сокращение потребления углеводов помогает вашему телу перейти к состоянию, которое способствует расщеплению жиров (как из вашего питания, так и из вашего тела) для производства кетоновых тел и входа в состояние, известное как «пищевой кетоз».

Но что такое кетоз? Кетоз — естественный метаболический процесс, когда ваше тело использует жиры для биологической необходимости в выработке энергии во время дефицита питательных веществ (в основном углеводов).

При соблюдении кетогенной диеты ваш мозг, как и другие органы, зависит от кетонов как от источника энергии. Кетоны начинают продуцироваться в организме, как только вы достигли состояния пищевого кетоза.

Типичный план этой диеты выглядит так (независимо от того, сколько она длится): 10% от общего количества ежедневных калорий поступают из здоровых углеводов, таких как листовая зелень, некрахмальные овощи или небольшое количество бобовых и фруктов с высоким содержанием волокон; от 20% до 30% калорий поступают из белка, такого как мясо и некоторые растения; и от 60% до 70% калорий поступают от здоровых жиров, таких как льняное масло, рыбий жир, авокадо, орехи/семена.

Это приблизительное соотношение макроэлементов является общим ориентиром для всего питания на день. Идеальное соотношение питательных микроэлементов именно для вас, возможно, должно быть слегка изменено в зависимости от вашей физической активности и личных целей.

Чтобы рассчитать ваши потребности в энергии при кетарационной диете, используйте базовый калькулятор потребности в калориях в сутки, затем пропорционально распределите свои калории, используя вышеуказанные соотношения макроэлементов. Помните, что в белках и углеводах содержится четыре калории на грамм; жиры содержат девять калорий на грамм.

Кетодиета больше похожа на замену одних источников калорий на другие, которые вы потребляете, а не на полный пересмотр питания. Самое большое различие заключается в отказе от обработанных продуктов, углеводов и продуктов с высоким содержанием сахара, что намного проще, чем кажется, когда вы узнаете, как заменить продукты с высоким содержанием сахара на продукты с высоким содержанием белка и жиров.

Переход к такой диете означает, что вы будете есть много мяса, молочных продуктов и овощей. Вы будете потреблять очень мало фруктов, если вообще будете их есть, и вообще никаких злаков.

Люди, которые переходят на кетогенную диету, поддерживают идею употребления в пищу белковой и насыщающей пищи. Наряду с большим процентом жиров, вам нужно будет контролировать потребление белка. Очень важно понять, как белок работает в кето-диете и как получить оптимальные результаты.

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

Поскольку вы практически убираете углеводы из своего рациона, некоторые считают, что им нужно увеличить потребление белка. Это не так, и на самом деле слишком много белка может фактически «выбить» вас из кетоза. Обычная ошибка заключается в том, что люди рассматривают кетогенную диету как диету с высоким содержанием белков и жиров. Это неправильно, так как это диета с высоким содержанием жиров, умеренным количеством белков и ограниченным количеством углеводов.

Большинство овощей имеют низкий уровень содержания углеводов, а это означает, что вы можете съесть достаточно большой объем еды, и все еще употребить меньше калорий, чем одну порцию других видов кето-дружественных продуктов. В овощах в больших количествах содержится клетчатка, что не только отлично помогает контролировать аппетит, но также полезно для вашей пищеварительной системы и общего состояния здоровья.

Если вы не привыкли есть несколько порций овощей каждый день (потому что давайте будем честными, многие из нас вообще не едят овощи каждый день), такое положительное изменение не так сложно сделать частью рациона питания.

Изменения в схеме будут зависеть от ваших целей и особенностей организма.

Обычно рекомендуется использовать стандартную кето диету во время первоначального перехода на низкоуглеводный образ жизни и в состояние кетоза. После того, как ваше тело стало «адаптированным к жирам в качестве поставщика энергии», вы можете немного поэкспериментировать и выбрать, какого плана кето-диеты придерживаться в долгосрочной перспективе.

Интересный факт, но посредством
кетоновой диеты в начале XX века лечили детей от приступов эпилепсии. Медиками
были замечены некие изменения в организме ребенка. У него снизилась масса тела
и уменьшился жировой слой. Впоследствии во врачебной практике кетогенная диета
обрела успех и интенсивно используется именно в диетологии.

Кето диету так назвали
из-за молекул (кетоновых тел), которые вырабатываются печенью и выступают в
качестве источника энергии. Система питания основывается на получении энергии
из жировой массы, потому что ограничивается поступление большого объема
углеводов в организм.

Воспользоваться данной
методикой похудения можно прямо сейчас. Но стоит понимать, что если не
прикладывать никаких усилий, то ничего не получится. Нужно будет снизить до
минимума в пищевом рационе содержащие углеводы продукты, а поглощать белки и
жиры не в запредельных количествах.

Основы и правила кетогенной диеты

В чем же заключается
отличие кетогенной диеты от других белковых способов похудения? Рацион полон
продуктов, содержащих растительные жиры, а не животные.

Кетодиета

Мозг получает энергию из
глюкозы. Если полностью исключить углеводы, то ему будет не из чего черпать
ресурсы для полноценной жизнедеятельности. Тогда возникает логичный вопрос: откуда
в таком случае мозг будет брать достаточное количество энергии?

Когда в питании есть
недостаток углеводов, активно задействуется печень. Она расщепит жиры на жирные
кислоты и произведет глицерин, в следствие чего сформируются кетоновые тела. Эти
продукты обмена веществ и питают мозг, без проблем поддерживая его стабильную
работу.

Вы удивитесь, но кето-диету разработали ещё в начале XX века — ею лечили эпилептические припадки у детей. Врачи обнаружили интересный побочный эффект — снижение веса у пациентов и уменьшение жировой прослойки. После этого кето-диета стала успешно применяться в диетологии. (подробнее об исследованиях и результатах в статье на википедии)

Прежде чем использовать новый способ питания, нужно усвоить базовую истину диетологов: желаемый эффект прямо пропорционален приложенным усилиям.

Циклическая кето-диета поможет вам только в том случае, если вы сами этого захотите.

Для работы мозга человеку необходима глюкоза. Основный источник «топлива для мозга» — углеводы. Поскольку кето-диета по своей сути предполагает почти полное их отсутствие, возникает вопрос: чем будет питаться наш мозг?

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

Давайте разберёмся. При пониженном содержании углеводов в рационе печень начинает вырабатывать жирные кислоты и глицерин. Эти продукты распада образуют кетоновые тела. Как раз они отлично справляются с задачей питания мозга и поддержания его работоспособности. Низкое количество углеводов заставляет наш организм в экстренном порядке перестраиваться, используя запасы гликогена в мышцах и печени. Процесс гликолиза полностью останавливается и начинается липолиз – расщепление жиров.

Интересный факт! На сайте Кокрейновской библиотеки есть подробный обзор научных исследований о кетогенной диете, и её результатах при лечении эпилепсии. Указано, что показатели снижения судорог в контрольной группе достигли 85% уже через 3 месяца после перехода на новый тип питания.

Эксперты пишут, что соблюдение LCHF приводит к снижению следующих показателей:

  • уровня глюкозы в крови;
  • триглицеридов и насыщенных жиров – предвестников жировых отложений;
  • артериального давления;
  • массы тела;
  • аппетита.

В новом исследовании учёных из Department of Neurology и Johns Hopkins University School of Medicine (США, 2018 год) содержится информация о том, что кето-диета играет важную роль в лечении неврологических расстройств: болезней Альцгеймера и Паркинсона, рассеянного склероза. А в издании «Current Nutrition Reports» (2018 год) опубликованы выводы о влиянии состояния кетоза на здоровье. Исследователи пишут, что кетоны улучшают метаболический обмен, показатели инсулина и помогают в управлении весом.

Но не всё так «радужно» с кето-диетой.

На сайте Кокрейновской библиотеки есть такая информация:

  1. В мире пока проведено ограниченное количество исследований о пользе кетогенной диеты, и они имеют малый размер выборки. Как результат – низкое качество доказательств.
  2. Частый побочный эффект кето-диеты – желудочно-кишечные расстройства. А также возможны нарушения со стороны сердечно-сосудистой системы при длительном использовании.

На сайте медицинского журнала «The New England Journal of Medicine» в 2008 году были опубликованы результаты исследования британских учёных. Они писали, что низкоуглеводные диеты хоть и дают сразу большой отвес, но обладают низкой эффективностью в долгосрочной перспективе. Причина – сложность соблюдения предписаний. А безопасность таких диет до конца не изучена.

Важно! Кетогенная диета, по мнению Василия Генералова (врача-эпилептолога, доктора медицинских наук), действительно работает, но вводить её следует под строгим наблюдением специалистов.

Учитывая столь противоречивые данные и малую изученность кето-диеты, лучше не соблюдать её дольше 2 недель. Важно регулярно консультироваться у врача и сдавать анализы.

Запеченная рыба

Методика является низкоуглеводной. В период такой диеты разрешается употреблять большое количество белков и жиров, а потребление углеводов нужно сократить до минимума. Чтобы нехватка глюкозы была восполнена, организмом начинается переработка жиров в кетоновые тела. Эти вещества используются мозгом как источник энергии.

Продолжительность диеты зависит от того, какую цифру хочет худеющий человек увидеть на весах по ее окончании.

У неё много разных названий: кетоновая, кето-, кетогенная диета. Названа она так в честь кетонов (от немецкого аketon —ацетон). Эти вещества представляют собой продукт, который вырабатывает печень, преобразуя жиры.

Данная методика относится к низкоуглеводным. Она предполагает активное употребление в пищу жиров и белков, а вот углеводы приходится сократить до минимума. Чтобы восполнить нехватку глюкозы, организм начинает перерабатывать жиры в кетоновые тела. Те поступают в мозг, который использует их в качестве нового источника энергии.

Как правило, продолжительность кетоновой диеты зависит от исходного веса и желаемых цифр на весах. Если надо сбросить 3-4 кг, достаточно будет недели. Если же результаты измеряются двузначным числом (10 или 15 кг), постарайтесь посидеть на ней подольше. Главное — не перестараться: больше месяца наполнять мозг кетоновыми телами не стоит — опасно для здоровья.

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

Так как диета относится к разряду низкоуглеводных, своими принципами и механизмом действия на организм она очень похожа на методику Аткинса или знаменитую «кремлёвку», а некоторые моменты напоминают даже Палео. Если у вас избыточный вес сопровождается целлюлитом и висцеральным жирком на животе, — это именно то, что вам нужно.

ПОДРОБНОСТИ:   6 неделя беременности

Плюсы и минусы режима питания

Если изучить меню диеты, то можно сделать вывод, что голодать вам не придется. Сытость — главное определяющее такого режима питания. Кроме того, в течение всего времени будет уходить лишний жир, но никак не мышечная масса. Как мы уже говорили, об этом позаботятся кетоны, которые будут помогать организму в качестве энергии использовать ваш лишний жир.

Помимо этого, диетологи выделяют следующие положительные моменты:

  • Активизация мыслительных процессов происходит это из-за того, что кетоны являются хорошими источниками энергии для нашего мозга.
  • Улучшение состояния кожи — так как рацион исключает потребление углеводов и значительно снижает долю молочных продуктов, что положительно сказывается на кожных покровах.
  • Эффективность и действенность диеты доказал невролог Генералов.
  • Последние исследования показали, что кетоновый режим помогает предотвратить опухоль простаты, а также оздоровить желудок.
  • Диета разгоняет метаболизм до максимального значения, даже если вы согласитесь на легкий перекус ночью.

Как мы писали выше, такое питание — это большой стресс, а значит, кето-диета имеет и минусы:

  • Усталость. Организм — это машина, которой необходима энергия. И ее с избытком или нет, он берет из углеводов. «Кето» нацелена на жесткое «срезание» количества углеводов. В первое время необходимо будет адаптироваться. Чуть позже он привыкнет к такой системе питания и к тому, что именно кетоны являются главным источником энергии.
  • Проблемы с кишечником. Но, как отмечают диетологи, все решаемо, просто добавляйте в свой рацион клетчатку.
  • Дефицит витаминов и минералов. Это самый встречающийся побочный эффект среди всех, кто придерживался кето-диеты. Специалисты по питанию в обязательном порядке советуют принимать комплекс витаминов.
  • Повышенный холестерин. Такая ситуация наблюдается в случае постоянного употребления в пищу насыщенных жиров. Высокий холестерин — это проблемы с сердцем и сосудами. Будьте внимательны и употребляйте только «полезные» жиры, которые содержатся в таких продуктах как орехи, растительные масла, рыба.
  • Кетоацидоз или проще — нарушение углеводного обмена, что сопровождается сильным запахом ацетона изо рта и характерно при диабетическом состоянии. Также начинает пахнуть ваша кожа и моча. Устранить это явление поможет большое количество воды.

Перед началом кето-диеты обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Плюсы Минусы
  • Эффективно решает задачи по снижению веса, набору мышечной массы, сушке тела.
  • Финансово не затратная.
  • Не требует специальной кулинарной обработки продуктов.
  • Низкоуглеводная, не является сбалансированной.
  • Имеет множество абсолютных и относительных противопоказаний.
  • Снижение трудоспособности.

Большинство людей могут не только безопасно время от времени использовать кето-методику, но и соблюдать ее принципы на регулярной основе. В данной методике пищевого поведения взрослых мужчин и женщин, спортсменов прельщает масса преимуществ. К основным плюсам относятся:

  • Эффективное снижение массы тела и улучшение рельефности мускул. Преимущества для худеющих на кето диете очевидны – организм вместо глюкозы использует в качестве альтернативного источника энергии подкожный жир. При этом эффект такого метода похудения остается даже спустя длительное время после выхода из диеты.
  • Понижение сахара в крови и снижение инсулинорезистентности. Кетогенное питание способствует снижению сахара в крови, поэтому часто назначается врачами для лечения и профилактики диабета. Помимо этого, многие исследования показывают, что низкоуглеводная пища помогает людям понизить уровень инсулина в крови до отметок нормы.
  • Повышение умственной работоспособности и прилив сил. Первое время, перейдя на питание без углеводов, вы почувствуете слабость, сонливость. Так организм адаптируется к новым обстоятельствам. Через время, когда уровень кетоновых тел в крови повысится, вы заметите, что ваша работоспособность возросла.
  • Нормализация пищевого поведения. Кетогенный метод помогает бороться с метаболическим синдромом – заболеванием, которое повышает риск развития ожирения, сердечной недостаточности и сахарного диабета второго типа.
  • Снижение уровня холестерина и приведение в норму артериального давления.Кетогенная диета нормализует уровень триглицеридов и других компонентов липидного профиля, может положительно воздействовать на уровень липопротеинов, что пойдет на пользу пациентам с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Классификация

1. Базовый. Лучше подходит
для тех, кто не хочет вести активный образ жизни и проходить спортивные
тренировки. Не требуется дополнительное углеводное подкрепление.

2. Целевой. Предназначен,
кто ведет активные тренировки. Это кето диета, меню на неделю которой требует распределения углеводов
по часам: накануне спортивных нагрузок и по их окончанию. Так человек будет
более энергичным и не почувствует недостаток сил.

3. Циклический. Состоит в
поочередном потреблении углеводов в большом и малом объеме. Обеспечивает поддержание
оптимального уровня гликогена в тканях мышц и печени. Однодневная разгрузка на
неделе способствует тому, что жировая прослойка становится меньше.

Причины эффективности

О целесообразности соблюдения кетогенной диеты ведется множество споров, но научные данные неумолимо доказывают ее эффективность по сравнению с традиционными низкожировыми схемами питания. Было установлено, что худеющие на данной методике люди теряют в 2 с половиной раза больше килограммов избыточного веса, чем те, кто ведет подсчет калорий или следует питанию по баллам. Причин такому явлению несколько:

  • Организм не будет получать привычного источника топлива – углеводов, поэтому не станет откладывать энергию «про запас».
  • Поступающие в организм жиры и белки перерабатываются в кетоновые тела. При постоянном кетозе человек испытывает повышенное желание трудиться, заниматься спортом, значит – сжигает большее количество калорий.
  • Кетогенная методика питания помогает нормализовать метаболизм, влияет на уровень лептина и грелина – гормонов, которые отвечают за пищевое поведение человека.

Какая польза от такого питания?

Ещё один важный плюс — снижение аппетита, что объясняется уменьшением уровня инсулина в крови. Пища в рационе насыщена жирами и белками, что позволяет избежать проявления «зверского» аппетита. Но не стоит забывать об общей нормы калорий употребляемых в сутки.

Другие положительные моменты кетогонной диеты:

  • отсутствие стресса, присущего иным способом похудения;
  • долговременный эффект.

По окончанию диеты обменные процессы не замедляются, в связи с этим человек не набирает лишний вес. Но это не означает, что стоит резко увеличивать количество углеводов в рационе.

Клинические исследования и научные данные свидетельствуют о том, что кетогенная диета дает множество преимуществ для здоровья девушек: повышенная энергия, потеря веса, увеличение познавательной способности, поддержка баланса сахара в крови и улучшение состояния сердечно-сосудистой системы.

Ключевое преимущество данной методики заключается в оперативном и качественном достижении результата. Уменьшаться масса тела начнет уже со второй недели питания по данной программе.

Заметным станет и постепенное исчезновение прослойки жира. Незаменима кето диета для спортсменов, которым важно не теряя мышечной массы, уменьшить жировую ткань.

Стоит отметить и еще одно
немаловажное достоинство подобной системы питания. Оно заключается в снижении
аппетита. Такой эффект объясним уменьшением количества инсулина в кровеносной
системе. Поскольку еда в кето диете не насыщена белками и жирами, можно
избежать проблемы постоянного ощущения голода и «дикого» аппетита.

После завершения такой системы питания не наблюдается замедления обмена веществ. Соответственно, человек не начнет снова набирать сброшенные килограммы. Однако не следует сразу увеличивать объем углеводов в меню.

Кетогенная диета для похудения

Красное мясо и спаржевая фасоль - идеальный продуктовый набор

Красное мясо и спаржевая фасоль — идеальный продуктовый набор

Ориентировочный алгоритм этого процесса приведен ниже:

  • Определите вашу суточная энергетическую потребность в калориях, в зависимости от поставленной цели – похудение, набор мышечной массы или сжигание жиров при сохранения веса. Возьмём, к примеру, стандартный тип кето-диеты с рационом питания в 2000 кКал и человека с весом 75 кг.
  • Норма потребления белков составляет – 2 г сухой массы на один кг веса. То есть, содержание белков в дневном рационе должно составлять 75 * 2 = 150 г.
  • Заданное количество углеводов 30 г/сутки из расчета 0,40 г/кг.
  • Рассчитываем калорийность белково-углеводного компонента рациона питания. Известно, что калорийность одного грамма белков и углеводов составляет 4 кКал. Делаем расчет (150 30) * 4 = 720 кКал. То есть, за счет этих нутриентов мы обеспечиваем организм 720 кКал.
  • Рассчитываем необходимое количество жиров в рационе: для этого из общей калорийности рациона (2000) вычитаем 720. Получаем — 1280 кКал. Калорийность одного грамма жира составляет 9 кКал. Далее недостающее количество энергии делим на 9. Таким образом, суточная норма жиров в рационе питания должна быть 142 г.
  • Далее, учитывая количество необходимых макро нутриентов и соотношение белков и жиров, делим на количество приемов пищи. Например, при пяти разовом питании на один прием пищи будет приходиться 30 г белков, по 5 г углеводов, и по 28-29 г жиров. Не забывайте, что соотношение белки/жиры подсчитывается за целый день, а не за один прием пищи.
  • Выберите необходимые вам продукты из списка разрешенных и подсчитайте содержание нутриентов в 100 г каждого из них (по данным специальных таблиц) и составьте свое меню на неделю.
  • «… Занимаюсь бодибилдингом почти год. По примеру друзей, начал практиковать кетоновую диету. Но почему-то, с первых же дней, я не просто ощущал слабость, я просто не мог вести привычный мне образ жизни (я студент), да и особых результатов до и после кето-диеты я не заметил. Пробовал все ее варианты, пока не понял, что эта диета не для меня и не нужно свой организм так насиловать. В конце концов, я занимаюсь для здоровья и поддержания своей фигуры в норме, а не готовлюсь на чемпионат мира»;
  • «… Кето-диету практикую регулярно, но как правило, не более 2-3 недель. Использую для окончательной шлифовки рельефа мускулатуры после набора мышечной массы. Диета соответствует поставленной задаче».

Представленное ниже меню на неделю можно подгонять под свои вкусовые пристрастия. Но при этом не забывайте ориентироваться на суточную калорийность рациона. Для мужчин будет целесообразнее включать больше мяса, чем указано в таблице ниже.

Если вам необходимо составить меню на месяц, просто повторяйте каждую новую неделю данный рацион (незначительные вариации продуктов вполне допустимы).

Диетологи обращают внимание, что нужно ориентироваться не на объем продуктов, а на соотношение БЖУ. С учетом рекомендаций специалистов по здоровому питанию мы разработали примерный план меню, который рассчитан на неделю. Отступать от него нежелательно, убирать продукты из списка можно, если есть аллергия на тот или иной продукт. Меню подробно представлено в таблице 1.

Таблица 1 План меню для кетогенной диеты на неделю

День недели Завтрак Обед Ужин
Понедельник Глазунья из 2 яиц, 3-4 слайса твердого сыра, 3 ломтика бекона Салат из огурца, сельдерея, салатных листьев и жареная курица, 3 кусочка сыра Мясной стейк, жареные грибы с цветной капустой
Вторник Мясная котлета с сырными ломтиками, кофе со сливками Жареная семга с брокколи, 2 яйца вкрутую Отбивная из свинины, сырые овощи
Среда Омлет из 3 яиц с натертым сыром, кофе с молоком Подкопченная грудинка со свежими помидорами, 3-4 слайса сыра Стейк из лосося в сливках, листья салата с огурцами, политые маслом
Четверг 3 яйца всмятку, парочка кусочков ветчины Любая жареная рыба, шампиньоны в сметанном соусе Стейк из говядины, горсть сырого миндаля
Пятница 3 яйца-пашот, парочка кусочков буженины Рыба, тушеная с овощами, грейпфрут Творог со сливками, горсть грецких орехов
Суббота Домашний йогурт, 2 яйца вкрутую, кофе со сливками Жареные куриные голени, салат из помидоров с огурцами 2 сосиски, свежий огурчик, кислое яблоко
Воскресенье Яичница из 3 яиц с беконом Свиной стейк с любыми сырыми овощами Обжаренное филе индейки, горсть любых орехов, грейпфрут

Каждый прием пищи должен происходить примерно в одно и то же время. Перекусывать между приемами не возбраняется, но только небольшим количеством еды. Это может быть несколько тыквенных семечек, несладкий фрукт, стакан кефира или молока.

Недостаток глюкозы влияет на людей, чья профессия связана с повышенной мозговой активностью и умственной деятельностью. Снижается концентрация внимания, повышается утомляемость и сонливость. Еще одним несомненный минус – несбалансированность рациона. Помните об этом при составлении плана питания и постарайтесь максимально сбалансировать меню. Обязательно добавьте в ежедневный рацион витаминно-минеральный комплекс. Во избежании проблем с пищеварением употребляйте отруби, овощи и фрукты.

1.            Болезни почек, печени, щитовидной железы и системы
пищеварения.

2.            Нарушения в работе сердечно-сосудистой системе организма.

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

3.            У женщин: беременность и период кормления ребенка грудью.

4.            Воспаление желчного пузыря: хроническое или острое.

При кетоновой диете есть некоторые побочные реакции и возможные неблагоприятные последствия. С ними тоже нужно ознакомиться предварительно.

В первые семь дней соблюдения рациона в организме происходит процесс перестройки. Из-за этого у человека может возникать легкое ощущение недомогания, слабости и усталости. Это обусловлено недостатком углеводов.

Также придется потреблять ограниченное количество минералов, полезных микроэлементов и витаминов. Это может негативно сказываться на важных процессах организма и некоторых органах.

В кетогенную диету на неделю может входить мясо любого вида, рыба, различного рода морепродукты, кисломолочные продукты, яйца, несладкие фрукты, овощи, орехи. Также сюда можно добавить грибы, растительное масло, специи и пряности.

Важно помнить, что кетоновая
система питания требует минимум трех основных приемов пищи.

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

Кето диета, примерное меню на неделю которой легко можно подобрать по шаблону:

  1. Завтрак: любое
    блюдо из яиц.
  2. Перекус: молочный/белковый
    коктейль или орешки.
  3. Обед: блюдо
    из нежирного мяса.
  4. Ужин:
    морепродукты в любом виде.
  5. Второй ужин:
    кисломолочный продукт.
Дни недели Время приема пищи Продукты/Блюда
Понедельник Завтрак Творожные сырники из отрубей – 3 шт.
Перекус Зеленый чай – 300 мл
Обед Грудка куриная – 100 г; салат овощной – 250 г
Полдник Грейпфрут – 1 шт.
Ужин Овощи тушеные – 140 г; куриная вареная грудка – 120 г
Вторник Завтрак Омлет из 2 яиц с перцем, луком и помидорами
Перекус Домашний йогурт – 350 мл
Обед Суп с овощами – 230 мл
Полдник Чай зеленый – чашка
Ужин Семга вареная – 200 г
Среда Завтрак Мюсли с добавлением сухофруктов и молоком – 180 г
Перекус Миндаль – 130 г
Обед Чечевичный суп с куриной грудкой – 230 г
Полдник Йогурт домашний несладкий – 400 мл
Ужин Салат с консервированным тунцом, рукколой, помидорами, огурцами, листьями салата, моцареллой – 180 г
Четверг Завтрак Овсяная каша – 120 г
Перекус Апельсин – 1 шт.
Обед Суп с фрикадельками из говяжьего мяса – 200 г
Полдник Сок апельсиновый – стакан
Ужин Рыба, приготовленная на пару – 170 г
Пятница Завтрак Смузи из вишен, молока козьего, киви – 180 г
Перекус Плавленый сыр – 3 кусочка; фруктовый чай – 350 мл
Обед Плов с курицей – 220 г
Полдник Творог нежирный – 230 г
Ужин Овощной салат – 250 г; куриное филе – 100 грамм
Суббота Завтрак Омлет из одного яйца; апельсин – 1 шт.; чай черный – 250 мл
Перекус Булки – 2 шт.
Обед Рисовая каша с грудинкой куриной – 200 г
Полдник Бутерброд с сыром, помидорами, листом салата, ветчиной
Ужин Мясное рагу – 230 г; ряженка – стакан
Воскресенье Завтрак Вареное яйцо – 1 шт.; сыр – 2 кусочка; помидор – 1 шт.
Перекус Миндаль – 170 г
Обед Грибной суп-пюре с куриным мясом – 220 г
Полдник Яблоко или груша – 1 шт.
Ужин Салат с помидорами черри, огурцом, луком, сыром – 190 г; мясо – 120 г
ПОДРОБНОСТИ:   Неприятный запах изо рта - причины

Соотношение белков, жиров и углеводов при таком виде питания должно быть: белки– 30%, жиры — 65%, клетчатка — 5%. Придерживаться кето-диеты можно от одной недели до 2 месяцев. Все зависит от того, на сколько килограммов вы решили похудеть, ну и конечно, от вашей силы воли.

Новичкам предлагается начать с 1-2 недель, при этом количество потребляемого белка в этот период должно составлять 45%. Объясняют это все тем, что цифра 20-30% — это огромный стресс для организма. Поэтому чтобы лишний раз не травмировать себя, начните с большего значения. На второй неделе уже разрешается переходить к классическим показателям — 30-20%.

Данный процесс продолжается выбросом необходимой порции инсулина, который нормализует сахар крови, а излишки глюкозы транспортирует в жировое депо.

низкоуглеводного питания, при котором уровень глюкозы в организме должен находиться на минимально допустимом уровне.

Примеры меню могут служить основой питания как для мужчин, так и для женщин, но при этом блюда могут меняться по желанию, при условии соблюдения нормы суточных килокалорий.

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

Составляйте меню на неделю заблаговременно — это позволит сэкономить время на более важные дела

Меню кетогенной диеты на неделю можно формировать на свое усмотрение, но состав и калорийность должны оставаться в пределах рекомендуемой нормы:

  • Понедельник. 2–3 отварных яйца, 25–30 гр. сыра, 150–200 гр., куриной грудки или отварного мяса, 150 гр. тушенной морской рыбы, 120 гр. творога. Основные блюда можно дополнить 100 – 120 гр. салата и 2–3 огурцами. Из напитков рекомендуется 50–70 мл кофе или белковый коктейль. Для перекуса горсть орехов и одно яблоко.
  • Вторник. Жареный омлет из 2–3 яиц на растительном масле, 200 гр. жаренного говяжьего или куриного мяса, 150 гр. рыбы, 30 гр. сыра, 130 гр. салата из капусты или свеклы, отварная морковь или спаржа, 150 гр., творог с орехами 200 гр.
  • Среда. 150 гр. запеченной рыбы, 200 гр. тушеного мяса с капустой, 200 гр. йогурта, 30 гр. сыра, два отварный яйца, салат с морепродуктами, зелень, 130 гр. творога или 200 гр. кефира.
  • Четверг. Омлет с беконом и сыром, грейпфрут, 200 гр. запеченного мяса, 200 гр. запеченной скумбрии, белковый коктейль 50 гр., 100 гр. творога или 30 гр. сыра. 50 мл кофе.
  • Пятница. Белковый омлет с сыром и грибами, отбивная или стейк из свинины, жареная рыба 120 гр., тушенные цукини 100 гр., стакан 1.5% кефира, творог с орехами 100 гр.
  • Суббота. Два отварных яйца в мешочек, зелень, кофе, капуста на пару, стейк из красной рыбы, 150 гр. творога или запеканка, овощное рагу, яблоко, кисломолочный напиток.
  • Воскресенье. Куриная грудка, запеченная с томатами 200 гр., молочный коктейль, творог 50 гр., 130 гр. жареного мяса, коктейль, салат с морской рыбой и зеленью, 100 гр. творога.
  • Завтрак может включать до 15 г. углеводов. Взять их можно из не крахмалистых продуктов, например, сыров или овощей. Вариант завтрака состоит из яичницы или омлета из 3–4 яиц, можно с жареными помидорами, белкового коктейля и тоста и сыром. Такой завтрак обойдется в 550–600 Ккал.;
  • На обед ни в коем случае не стоит выбирать злаки, сахар, крахмалистые овощи, молоко, йогурт, фрукты. Углеводы нужно максимально ограничить, допустимая величина – 15 г. Для обеда идеально подходят мясо, салаты, подойдет суп с фрикадельками, но без картофеля или лапши. Вариант обеда: бурый рис с куриной грудкой и сыр. Обед займет 350–400 Ккал.;
  • Для ужина можно выбирать сочетания мяса и зелёных овощей. Полезными будут растительные жиры в этом приеме пищи. Их можно взять из орехов или растительных масел для заправки салата. Пример ужина: запеченная семга или форель в фольге и салат. Калорийность приема пищи около 300;
  • Не стоит забывать про перекусы в виде полдника или второго ужина. Во время них нельзя превышать норму углеводов в 5 г. Разновидности перекусов: вареные яйца, рыба, огурцы, сельдерей, куриные крылья, сыр, миндаль, творог.
  1. Откажитесь от перекусов, ведь они вызывают всплеск инсулина;
  2. Добавьте занятия спортом. Не нужно сильно себя нагружать, достаточно по 20-30 минут в день уделять легким физическим нагрузкам. Это поможет сбрасывать вес эффективней;
  3. Перестаньте беспокоится по поводу употребления жиров, так как они являются основным источником энергии кето-диеты;
  4. Снижайте количество принятых протеинов — доведите количество до уровня около 1,4-1,7 г. на 1 кг. вашего веса;
  5. Ограничьте употребление углеводов — сократите их потребление до 35-50 г. (около 20 г. чистых углеводов);
  6. Для повышения уровня кетонов можно испытать голодание. Убедитесь, что оно под силу вашему организму;
  7. Пейте много воды — объем выпитой жидкости может доходить до 3-4 литров в день.

Преимущества

•             Оперативное уменьшение веса. Тут большую роль играют
индивидуальные характеристики организма. Иногда всего одна неделя позволит сбросить
пять килограмм.

•             Незначительное снижение мышечной массы. Уменьшение веса
выполняется за счет жиросжигающего эффекта. Именно жир перерабатывается в
энергию.

•             Ликвидация ощущения голода. В этой диете нет
низкокалорийной пищи. Но также тут отсутствуют быстрые углеводы (именно они усиливают
аппетит).

•             Ощутимый прилив энергии, бодрости и сил. За счет кетоза
происходит преобразование энергии из отложенного жира. Организм не расходует ее
на переработку поступающих углеводов.

Правила достижения кетоза

Признаки кетоза:

  • Уменьшение аппетита;
  • Повышение энергии, прилив сил и бодрости, улучшение настроения;
  • Возможный запах ацетона от тела и мочи, изо рта;
  • Наличие кетонов в моче (проверяется специальными тест-полосками).

Что обязательно нужно делать на кето-диете:

  • Пить много чистой негазированной воды из расчета 30 мл. на 1 кг. веса. Если вы не умеете пить воду (а это действительно привычка и приобретенный навык), установите себе приложение на телефон, которое обязательно будет вам напоминать об этом;
  • Употреблять зеленые овощи богатые клетчаткой (см. ниже список разрешенных продуктов).

Причины эффективности

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

Кетогенная диета предполагает, что вы будете следовать всем рекомендациям – снизите потребление углеводов, повысите количество жиров, обязательно будете выпивать около четырех литров жидкости в сутки. Побочные реакции возникают часто среди новичков и в большей степени связаны с обезвоживанием или отсутствием витаминов. Убедитесь, что вы много пьете и едите продукты с хорошими показателями микронутриентов. Из побочных реакций возможно появление:

  • Судорог – признак дефицита магния. Часто судороги одолевают в ночное время или утром. Чтобы избавиться от них специалисты рекомендуют пополнить водно-солевой баланс и принимать добавки с омега-3 кислотами.
  • Запор. Распространенная причина его появления – обезвоживание. Решение проблемы лежит на поверхности – увеличьте потребление жидкости. Если не помогло, стоит воспользоваться пробиотиками или повысить потребление клетчатки.
  • Быстрое сердцебиение. Начните принимать поливитамины с калием и магнием, БАДы с креатином моногидратом.
  • Появление диспепсии – расстройства желудка, кислотной отрыжки, изжоги. Если появились такие симптомы, стоит попробовать немного ограничить потребление жиров.
  • Зуд, чесотка. Появляются из-за раздражения кожи ацетоном, который выходит из организма с потом. Старайтесь чаще принимать душ, выбирайте одежду, которая не прилегает к телу.

В течение нескольких дней после начала кетогенной диеты может ощущаться слабость, вялость, подавленность. Такое питание не является естественным и поэтому особенно опасно для растущего организма. Подросткам это питание категорически противопоказано. При длительной или неправильной кетогенной диете могут возникнуть следующие побочные эффекты:

  • мочекаменная болезнь;
  • повышение уровня вредного холестерина в крови;
  • нарушение перистальтики, функционального состояния ЖКТ (гастроэзофагеальный рефлюкс);
  • обезвоживание (поскольку углеводы выводят лишнюю воду);
  • отставание в росте (у подростков) в виду нехватки белков;
  • авитаминоз;
  • нехватка минералов и, как следствие, реминерализация костей, остеопороз;
  • воспаление поджелудочной железы (панкреатит);
  • нарушение гормонального фона и сбой менструального цикла;
  • кетоацидоз.

Именно поэтому во избежание развития патологических заболеваний и обострения существующих, диета контролируется специалистом. При похудении рекомендован ежемесячный мониторинг состояния, сдача основных анализов (кровь, моча). Корректировка кетогенной диеты или ее отмена проводится врачом на основании результатов осмотра.

Что такое КЕТО и ПАЛЕО диета. Разберемся. Зачем использовать

Кето диета, меню на неделю для женщин которой полностью исключает углеводы, также
запрещает и сладости, так любимы многим представительницами прекрасного пола.
Если уж очень хочется себя побаловать, придется идти на хитрость и использовать
подсластители.

•             мед;

•             фруктоза;

•             сок из фруктов концентрированный;

•             сироп агавы;

•             кленовый сироп.

Эти продукты обладают
большой калорийностью. Поэтому они относительно вредных свойств схожи с белым
сахаром. Негативные особенности: влияние на работу почек и печени, вероятность
инсулинорезистентности, возвращение лишних килограмм.

Для тех, кому нужны сладости,
даже во время диеты рекомендуется использовать эритрол или стевию. Такие
вещества нетоксичны, полностью безвредны для организма и не имеют в составе
углеводов. Но все они тоже усиливают аппетит и газообразование, имеют специфический
вкус.

Противопоказания

Кетоновая диета может спровоцировать опасное для организма последствие — кето-ацидоз. Это отравление тела кетонами и продуктами их распада, которое чревато впадением в кому. Кето-ацидоз сопровождается появлением запаха ацетона от тела худеющего, его мочи, пота. В таком случае следует пить большое количество чистой воды для выведения продуктов распада жира из организма.

Следовать ей противопоказано:

  • Больным сахарным диабетом;
  • Пациентам с заболеваниями пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочевыделительной систем;
  • Детям до 18 лет;
  • Женщинам на грудном вскармливании;
  • Беременным.

Диета сложна для мужчин, хоть и позволяет им подчеркнуть все рельефы мышц. Физический труд базируется на потреблении глюкозы мышцами, что исключается при кето-диете. Мужчина может испытывать сильную слабость. В первые дни соблюдения диеты следует быть готовым к следующим симптомам:

  1. Повышение уровня холестерина. Это проблема может появиться в случае употребления в пищу насыщенных жиров. Последствиями повышенного холестерина являются заболевая сердца и сосудов. Если следить за тем, что в пищу попадали исключительно «полезные» жиры, например, из орехов, растительных масел, рыбы, то такой побочный эффект грозить не будет;
  2. Если в рационе будет достаточно клетчатки, которая содержится в зелёных овощах, а также в добавках, то не будет проблем с пищеварением;
  3. Появление усталости. Не привыкший к малому количеству углеводов, организм может первое время выдавать реакцию в виде усталости. Но дальше, в зависимости от индивидуальных особенностей каждого, усталость либо пройдёт, либо сменится приливом сил и улучшением самочувствия. Со временем организм привыкает к тому, что кетоны становятся источником энергии;
  4. Кетоацидоз или нарушение углеводного обмена проявляется запахом ацетона от тела, изо рта, от мочи. Чтобы от него избавиться, следует больше пить воды. Диабетикам кето-диета из-за возможности возникновения кетоацидоза строго противопоказана;
  5. Авитаминоз. Отказ от углеводов может привести к дефициту минералов и витаминов в организме. Во время диеты следует принимать мультивитамины.

Такие симптомы делают диету неприемлемой для людей, занятых умственным трудом. Им будет тяжело сконцентрироваться даже на привычных делах.

Это спровоцировано резким падением уровня сахара в крови при сохраненном количестве инсулина. Потребность пополнить запасы глюкозы не удовлетворяется, организм вынужден задействовать запасы гликогена. При этом мозг и мышцы ощущают явную нехватку основного источника энергии. Вялость и апатия пройдут по мере адаптации к повышенному уровню кетонов и пониженному — глюкозы.

Противопоказания диеты:

  • заболевания суставов;
  • врожденные заболевания;
  • диабет;
  • заболевания почек;
  • запоры;
  • эпилепсия;
  • патологии желудочно-кишечного тракта;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой.

Не рекомендуется соблюдать диету беременным женщинам и в период лактации, так как для нормального развития ребенка углеводы являются необходимостью.

Кетогенное питание помогает быстро сбросить до 15 килограммов лишнего веса, но придерживаться такой методики похудения можно далеко не всем. Врачи категорически запрещают следовать ее правилам:

  • во время беременности;
  • кормящим матерям;
  • пациентам с сахарным диабетом;
  • людям с заболеваниями печени, почек, желудочно-кишечного тракта, сердечно-сосудистой системы;
  • детям;
  • людям преклонного возраста.

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

В первые дни соблюдения кетопитания вы можете ощущать недостаток энергии, тело будет немного ослабленным. Это нормально, ведь углеводов для производства легкой энергии теперь недостаточно. Поэтому важно перед диетой чувствовать себя здоровым. От питания следует отказаться, если вы болеете:

  • мочекаменной болезнью;
  • болезнями ЖКТ;
  • авитаминозом;
  • заболеваниями почек и печени;
  • кетоацидозом;
  • панкреатитом.

Подросткам и беременным кетодиета строго противопоказана. Людям старше 40 лет соблюдать кетопитание нужно с осторожностью и только с разрешения врача.

До, во время и после диеты желательно сдать анализы крови, чтобы контролировать свое здоровье.

Кето-диета: длительность, этапы, адаптация

В зависимости от индивидуальных особенностей организма, основной период адаптации на безуглеводном питании происходит в течение недели:

  1. Процесс начинается с выработки гликогена от остатков углеводной пищи, употребленной накануне, а затем из запасов мышечных волокон и печени.
  2. На следующем этапе организм пытается заполучить энергию из белковых соединений, а в некоторых случаях и из мышечных волокон, что сопровождается слабостью, сонливостью и апатией. Это нелегкий период для организма в психоэмоциональном и физическом плане, который может продолжаться от трех до пяти дней.
    В первый период кето диеты постарайтесь поддержать друг друга

При выборе метода нормализации веса необходимо изучить полное руководство по кетогенной диете для желающих похудеть и практикующих врачей, пройти клиническое обследование, сделать предварительные фото своей физической формы, и только тогда определяться с меню и интенсивностью нагрузок, чтобы затем оценить результаты.

Загрузка ...

 Загрузка …

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

Правильное питание поможет сохранить здоровье на многие годы

Любая диета требует профессиональной консультации и предварительного обследования, поэтому диетологи проводят ряд клинических анализов, по результатам которых выносится вердикт о целесообразности метода. Среди клинических методов обследования:

  • Уровень железа в крови. Высокое содержание феритина может отразиться на работе клеток организма и нанести непоправимый вред митохондриям.
  • Низкая концентрация витамина D является противопоказанием для кето-диеты.
  • Уровень глюкозы и кетоновых тел можно контролировать при помощи глюкометра и кетометра, а при нарушении показателей своевременно принимать меры корригируя питание.
Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

В основе кетоновой диеты употребление продуктов с низким содержанием глюкозы

Многочисленные отзывы и результаты, фото до и после, похудевших на кето диете, привлекают своими результатами и подталкивают к действию, что, несомненно, требует детального изучения методики и консультации со специалистами.

Опередить на глаз калорийность блюда очень сложно. Для этого нужно знать калорийность каждого ингредиента по отдельности и учитывать его вес. Если с математикой все в порядке, то проблем не возникнет.

К тому же не стоит ожидать существенных потерь жировых отложений в первую неделю, так как в это время организм еще не перестроился на новый режим и продолжает перерабатывать оставшиеся запасы углеводов.

Фазы перестройки организма выглядят так:

  1. Первая. Длится 12 часов после последнего приема углеводной пищи. На этом этапе организм полностью израсходует имеющиеся запасы глюкозы;
  2. Вторая. Длится 24-48 часов. В это время организм расходует запасы гликогена, содержащегося в печени и мышцах;
  3. Третья. Начало перестройки метаболизма. Организм ищет альтернативу углеводам в жирных кислотах и белках, в том числе содержащихся в мышечной массе;
  4. Четвертая. Начинается на 7 сутки. Организм адаптируется к недостатку углеводов и перестраивается на кетогенное состояние, отказываясь от белков как источника энергии.
ПОДРОБНОСТИ:   Питание беременной женщины в первом триместре

Помимо перечисленных этапов, существует еще один – правильный выход из кето-диеты. Нельзя мгновенно переходить на полноценный рацион, богатый углеводами. Организм снова нуждается в адаптации, но на этот раз ему придется перестроиться на гликолиз. Для этого углеводы следует вводить постепенно, увеличивая их количество максимум по 30 г. в сутки.

Характерным признаком кетоновой диеты является весьма продолжительный период приспособления человеческого организма к новому режиму питания.

Представительницы прекрасного пола адаптируются не менее 5 дней. Кето диета, меню на неделю для мужчин которой более питательно, все равно дается сильной половине труднее. Адаптация у мужчин составляет 7 дней и больше. Данный период считаются самым сложным.

Уже на 8 день диеты организм человека полностью приспосабливается и восстанавливается. Изначально человек чувствует себя нормально.

В первые 2 дня кето диеты для того, чтобы получить необходимое количество энергии, тело потребляет ранее принятые углеводы. Они поступили в организм еще до того, как он приступил к похудению.

Далее становится сложнее, так как все ранее отложенные углеводы уже исчерпаны, а энергию необходимо где-то брать. Поэтому организм начинает перерабатывать белок в глюкозу.

Таким образом человеческий организм попадает в стрессовую ситуацию. В это время он может черпать белок из мышечной ткани, что приведет к чувству слабости, а иногда и к ощущению боли в мышцах. Но скоро начнется период, во время которого происходит сжигание непосредственно жира.

Отсюда исходит следующая закономерность:
приспособление человеческого тела к чрезвычайным обстоятельствам, производство кетоновых
тел и сжигание жировой массы. Далее замедляется распад белков.

Если придерживаться
основных рекомендаций специалистов, то возможно скинуть от 0,5 до 2,5 килограмм
в неделю. Максимальный срок, в течение которого можно сидеть на кетогенной диете
– 3 недели.

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю
Fried chicken legs with sauces in pan on wooden table. Woman hands hold chicken leg and sauce. Top view

Отзывы и результаты похудевших

Многие из похудевших, кто испробовал кето-диету, делятся своими впечатлениями. Для кого-то этот опыт был положительным, а кто-то решил придерживаться иной диеты.

Кетогенная диета помогла мне изменить жизнь и похудеть на 7 кг. Да, было тяжело. Первое время я думала уже все бросить, но не сдалась. Потом, когда входишь в режим, уже замечаешь, что организму все равно — ешь ты углеводы или нет. В результате — ушли килограммы, подтянулась кожа, целлюлит стал еле заметен.

Мария, 34 года

Кето-диету порекомендовала мне сестра. Она два года профессионально занимается спортом и периодически «садится» на нее. Я, конечно, сначала не верила, что будет результат. Там же немыслимое количество жиров в день употребляешь, и чувства голода вообще нет! Но результат был превосходный — минус 8 кг. за 3 недели. Специально для того, чтобы сравнить, сделала фото. Сочетала со спортом. Просто супер!

Евгения, 26 лет

Долго выбирала диету, чтобы привести себя в порядок. «Кето» приглянулась. Попробовала, но, знаете, что-то как-то сильно вес не ушел — 2 кг за две недели. Может быть, это из-за отсутствия тренировок. Буду пробовать что-то другое.

Наталья, 22 года

Кето-диета — это хороший способ привести свое тело в порядок. Эффект достигается за счет естественных процессов организма, что приводит к похудению. Маленькая манипуляция — и кетоны уже начинают работать и помогают худеть. От вас же требуется заниматься спортом и соблюдать режим питания.

815

Была ли эта статья полезной?

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!

Разрешенные и запрещенные продукты

Возникновению и поддержанию кетоза способствуют:

  • кисломолочные продукты повышенной жирности (включая творог);
  • сало, жирные сорта мяса, птица с кожей;
  • колбасные изделия (хамон, балык, буженина);
  • рыба (предпочтительно жирная) и морепродукты;
  • твердые сыры (старайтесь выбирать сыры с минимальным количеством углеводов);
  • авокадо;
  • масла (сливочное, нерафинированные растительные, кокосовое);
  • грибы;
  • овощи, богатые клетчаткой;
  • бананы;
  • орехи, ореховые пасты;
  • тыквенные семечки;
  • листовые салаты.

В минимальном количестве разрешены:

  • темный, горький шоколад с максимальным содержанием какао и минимумом сахара;
  • сырые корнеплоды, овощи, фрукты не прошедшие термическую обработку;
  • чай, кофе.

Запрещенные продукты:

  • газированные напитки;
  • сахар, мед;
  • сдобная выпечка, хлеб;
  • крупы;
  • сухофрукты;
  • обезжиренное молоко, кефир, йогурты;
  • маргарин, спреды;
  • макароны;
  • крахмалистые овощи.

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

Кето-диета, она же кетогенная или кетоновая — это низкоуглеводное питание с преимуществом жиров и умеренным содержанием белков в рационе.

Список строго запрещенных к употреблению продуктов во время кето-диеты:

  • Сахар;
  • Хлебобулочные изделия (хлеб, батон);
  • Газированные напитки;
  • Сладкие фрукты (бананы, виноград, манго, хурма);
  • Овощи с высоким содержанием углеводов (картофель, батат, кукуруза, петрушка, лук репчатый, чеснок);
  • Крупы (рис, гречка, овсянка, пшено, перловка);
  • Кондитерские изделия (торты, шоколад, зефир, вафли).

Оптимальное количество углеводов в сутки не должно превышать 50 г. Употребляйте не менее 1,5-2 литров жидкости в день. Ориентировочное соотношение белков, жиров и углеводов: 20% — 75% — 5%.

Подсластители при кетогенной диете.

Прямые заменители сахара не оказывают влияния на уровень сахара в крови, но могут негативно влиять на вес и поддерживать тягу к сладкой пище.

Одними из самых вредных подсластителей являются:

  • Кленовый сироп;
  • Мед;
  • Концентрированный фруктовый сок;
  • Фруктоза;
  • Сироп агавы.

Они имеют высокую калорийность и идентичны белому сахару по вредным свойствам (увеличение массы тела, риск инсулинорезистентности, влияние на печень и почки).

Главной особенностью
данной диеты считается то, что основную долю рациона составит пища с большим
количеством белка. Ниже представлен список необходимых продуктов для кетоновой
диеты и тех, от которых лучше избавится.

Рекомендовано:

  1. Мясо.
    Безусловно именно оно является главным источником белка и витаминов. Лучше
    употреблять мясо птицы, коровы, кролика или же свиньи.
  2. Рыба.
    Настоящее сокровище, состоящее из огромного количества белка и полиненасыщенных
    жирных кислот. Подойдет красная рыба, сельдь, треска, мойва, камбала, тунец и
    палтус. Помните, что мясо и рыба должны быть приготовлены либо на пару, либо
    запечены в духовке.
  3. Различные
    морепродукты. Например, богатые белком мидии или кальмары. Еще подойдет краб.
    Хорошо усваиваются креветки и устрицы.
  4. Яйца.
    Наиболее обогащенными микроэлементами принято считать куриные и перепелиные.
  5. Орехи. Их
    можно добавлять в основные блюда, а также использовать как перекус. Например,
    грецкий орех, фундук, миндаль или фисташка.
  6. Овощи.
    Безусловно, они низкокалорийные и богаты клетчаткой. Но некоторые из них
    содержат много углеводов. Рекомендуется есть капусту, кабачки, огурцы, редиску,
    шпинат, листья салата, зелень.
  7. Фрукты. Сильно
    ограничить. Разрешено только кислое яблоко, грейпфрут, апельсин.
  8. Кисломолочные
    продукты. Не стоит пренебрегать их употреблением. В них много кальция,
    витаминов и минералов. Можно творог, йогурт несладкий, сыр, нежирный кефир.

Запрещено:

  1. В первую
    очередь следует полностью исключить различного рода кондитерские изделия: тортики,
    конфеты, печенье.
  2. Сладкие
    фрукты. К ним относятся банан, виноград, хурма, манго.
  3. Овощи, в которых
    слишком много углеводов. Это картошка, кукуруза, чеснок, лук репчатый, батат.
  4. Хлебобулочные
    изделия.
  5. Различного
    рода крупы.

В сутки рекомендуется съедать
не более 50 грамм углеводов. Также необходимо пить много жидкости. Не меньше 2-х
литров в день.

Рацион питания формируется преимущественно за счет красного мяса в любой кулинарной обработке, мяса птицы (курицы, индейки), кролика, жирных сортов речной и морской рыбы (тунец, лосось, сельдь), морепродуктов, яичных белков, растительных масел (кукурузное, оливковое, подсолнечное).

Рацион питания должен содержать твердый сыр, сливочное масло, творог, сметану и другие молочные продукты с высокой жирностью, зеленые овощи, с высоким содержанием органических волокон.

Кетогенная диета – основные принципы питания и пример меню на неделю

Из овощей в рацион необходимо включать цветную капусту, брокколи, пекинскую и белокочанную капусту, стебли сельдерея, кабачки, огурцы, зеленые салатные листья, стручковую фасоль, репчатый лук.

Также разрешается включать в рацион грецкие и другие орех, арахис, семя льна, оливки.

Список продуктов кето-диеты, запрещённых к употреблению включает сахар, выпечку, печенье, вафли, мороженое, конфеты, шоколад, варенья, джемы, различные сухофрукты, крахмал, порошковые напитки, отруби, семечки, газированные напитки, продукты на сорбите и фруктозе.

Запрещается включать в рацион питания какие-либо крупы, макароны, любой вид хлеба, сухари, морковь, картофель, свеклу и другие крахмалистые овощи, сладкие кисломолочные продукты, соки, дыню, бананы, виноград, фрукты, пиво, мед, кофеинсодержащие продукты.

Основную часть рациона во время диеты составляет пища, богатая белком. Для эффективного жиросжигания строго придерживайтесь приведенного ниже списка продуктов.

Разрешенные продукты: Калорийность, ккал Исключить необходимо: Калорийность, ккал
Баранье мясо 370 Мед 300
Вода Сахар 380
Говяжье мясо 155 Финики 285
Горбуша 160 Морская капуста 44
Карп 120 Арахис 550
Креветки 80 Картофель 74
Кроличье мясо 135 Имбирь 80
Куриное мясо 200 Кешью 553
Минтай 55 Банан 90
Сибас 93 Пшеничный хлеб 270
Семга 202 Хлопья овсяные 370
Телячье мясо 130 Крупа гречневая 340
Говяжий язык 214 Рис 377
Мидии 89 Кукуруза 360
Индейка (печень) 230 Виноград 68
Масло подсолнечное 880 Копченая колбаса 500
Сыр твердый 350 Различные копчения 500-700
5%-й творог 115
9%-й творог 140
Огурец 15
Сельдерей 17
Помидоры 26
Кабачок 18
Редис 17
Петрушка 35
Брокколи 34
Морковь 34
Репчатый лук 40

Для протекания процесса кетоза важно использовать правильные продукты, тогда вреда организму не будет. Разрешается употреблять в пищу:

  • все виды масел (растительное, оливковое, льняное, кокосовое);
  • грибы;
  • яйца;
  • сыры;
  • рыба жирных видов;
  • морепродукты;
  • мясо (курица, свинина, говядина);
  • мясные продукты (балык, буженина);
  • сало;
  • кисломолочные продукты (творог, кефир с жирностью более 2,5 %);
  • орехи;
  • фрукты, включая бананы;
  • овощи.

Под строгим запретом находятся:

  • сухофрукты;
  • все виды круп;
  • макаронные изделия;
  • хлебобулочные изделия.
  • маргарин и продукты, которые его содержат;
  • сахар;
  • мед;
  • картофель.

Разрешается во время кетоновой диеты скушать дольку горького шоколада с высоким содержанием какао, но не больше 20-30 г в день. Из напитков можно выпить чашку кофе, но только без сахара и всевозможных подсластителей.

 Все овощи и фрукты лучше употреблять в свежем виде, чем после термической обработки.

Чтобы увеличить вероятность успеха в виде похудения, вам нужно убрать из рациона как можно больше вредной пищи. Это важно для того, чтобы предотвратить временную слабость.

Злаки и продукты с крахмалом

  • Мука, ​​пицца, макароны, хлеб, печенье, крупы, крекеры, кукуруза, овес, картофель, рис и выпечка.

Что угодно с сахаром

  • Любой рафинированный сахар, сладости, десерты, фруктовые соки, молочный шоколад, выпечка, газировки и т. д.

Сократите количество омега-6 жирных кислот

  • Типичная диета имеет отношение жирных кислот омега-6 к омега-3 20: 1. В этой же диете это должно быть не более 4: 1.
  • Держитесь подальше от заводской рыбы и свинины из-за их высокого содержания Омега-6.
  • Избегайте таких масел, как соевое, рапсовое, арахисовое, кунжутное, подсолнечное, кукурузное и виноградное.

Большинство фруктов

  • Рекомендуется избегать большинства фруктов, но если вы решите побаловать себя фруктами, вы можете поесть ягоды в небольших количествах.
  • Держитесь подальше от сухофруктов

Бобовые

  • Не употребляйте никаких бобов, гороха или чечевицы из-за высокого содержания углеводов в них.

Обработанные пищевые продукты

  • Избегайте упакованных продуктов, содержащих транс-жиры, консерванты, добавленный сахар и любой другой хлам, который вы даже не можете произнести.

Алкоголь

  • Избегайте пива, сладких алкогольных напитков и сладкого вина.

Искусственные подсластители

  • Подсластители, такие как сукралоза или другие, которые содержат аспартам, могут вызывать чрезмерную тягу к пище или другие проблемы.

Продукты с низким содержанием жира и низким содержанием углеводов

  • Большинство из этих продуктов либо содержат углеводы, либо содержат большое количество искусственных ингредиентов.

Чтобы грамотно составить меню, вам понадобится на протяжении всего периода похудения держать под рукой список продуктов, в котором указана их калорийность и количество углеводов.

Постоянно заглядывая в подобные таблицы, вы вскоре запомните калорийность основных блюд и будете гораздо быстрее составлять суточный рацион.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector