Бег с лишним весом

Бег для похудения: сколько нужно бегать, таблица и программа тренировок для начинающих

Однако при ожирении, когда
висцерального жира более чем достаточно, внутренние органы сдавливаются, и
жировая ткань прорастает внутрь, приводя к различным проблемам, связанным с
состоянием здоровья.

Проблемы, возникающие у полных людей:

  • ограничение подвижности;
  • затруднение дыхания;
  • повышенное артериальное давление;
  • риск инсульта и инфаркта;
  • избыточный сахар;
  • повышенный холестерин;
  • заболевания суставов, костей;
  • тромбоз;
  • грыжи;
  • импотенция и бесплодие;
  • малая продолжительность жизни.

Утверждать, что с избыточным весом
сталкиваются сугубо любители ночных перекусов и лежания на диване перед
телевизором, в корне неверно. Ожирение – это болезнь, которая требует такого же
серьезного лечения, как грипп или ангина. При большом желании и выдержке можно
легко преодолеть любые трудности, следуя простым и полезным рекомендациям.

Проблему лишнего веса, наверное, можно назвать бичом современного человека. Ожирение негативно влияет на качество жизни и здоровье людей.

Отрицательно на комплекции сказываются:

  • малоподвижный образ жизни;
  • сидячая работа;
  • стрессы;
  • неправильное питание и злоупотребление фаст-фудом;
  • нарушенный режим дня.

Наличие лишнего веса — не приговор, а лишь повод для решительных действий. Поговорим о пользе бега для похудения и узнаем, сколько нужно бегать из программ тренировок и таблиц.

Бег с лишним весом

Бег является вполне естественной физической активностью взрослых и детей. Положительное влияние этой нагрузки на организм человека — неоспоримый факт. Кроме того, это весьма простой и доступный вид физических упражнений.

Можно назвать следующие плюсы регулярных пробежек:

  • избавление от лишнего веса;
  • укрепление суставов и поддержание в тонусе всего мышечного каркаса;
  • очищение организма. Во время бега с потом выходят вредные вещества и шлаки;
  • улучшение кровообращения и, как следствие, снабжение органов кислородом;
  • увеличение выносливости;
  • улучшение настроения. Во время занятий выделяется эндорфин — гормон радости и удовольствия;
  • закалка сердечной мышцы и придание эластичности кровеносным сосудам;
  • тренировка легких;
  • нормализация артериального давления и профилактика сердечных заболеваний (инфаркт, инсульт);
  • повышение самооценки и самоконтроля;
  • повышение активности нервной и иммунной систем.

Правила

Несмотря на свою простоту и доступность каждому, рассматриваемый вид спорта может причинить вред, ведь любая физическая активность — это нагрузка на организм.

Соблюдение следующих рекомендаций позволит избежать негативных последствий, которые возможны при занятиях этим видом спорта:

  1. Разминка. Никогда не пренебрегайте разминкой перед началом занятий, она позволит разогреть и подготовить мышцы и суставы к нагрузкам, а также избежать травм. Вполне подойдет небольшой комплекс из 10 упражнений по 5 повторений и растяжка.
  2. Заминка. Не нужно останавливаться резко. Постепенно снижайте скорость передвижения и переходите на ходьбу, добавьте несколько легких упражнений и растяжку.
  3. Правильный подбор одежды и экипировки. Не обвешивайте себя, словно новогодняя елка, различными гаджетами и безделушками. Помните, одежда и обувь должны быть легкими и комфортными. Одевайтесь по погоде и обратите особое внимание на качество обуви.
  4. Систематичность занятий. Достичь желаемых результатов удастся только в случае регулярных тренировок.
  5. Свежий воздух. Идеально совершать пробежки в лесопарковой зоне, вдали от промышленных объектов и автомобильных дорог. Даже если вы занимаетесь дома или в тренажерном зале на беговой дорожке, позаботьтесь о том, чтобы помещение хорошо проветривалось.
  6. Не рекомендуется употреблять пищу за час до и ранее чем по прошествии часа после силовой тренировки.
  7. Постепенное наращивание нагрузки и темпа тренировок. Начинайте с небольших дистанций и медленного темпа.
  8. Время для занятий бегом. Выбор времени проведения тренировок зависит прежде всего от ваших предпочтений, самочувствия и графика на день. Единственное ограничение здесь — это не бегать непосредственно после пробуждения, дайте организму проснуться.

Контроль пульса

Контроль пульса просто необходим всем занимающимся от новичков до профессиональных спортсменов.

Измерения пульса позволяют:

  • подсчитать калории, затраченные за время тренировки, что немаловажно для эффективного сжигания жира;
  • оценить эффективность тренировки, провести ее своевременную коррекцию.

На самом деле измерить пульс во время и после тренировочного процесса очень просто.

Существует два основных способа измерения сердечных сокращений во время бега:

  1. При помощи наложения пальцев на сонную артерию или запястье подсчитать количество ударов за 15 секунд и умножить получившее число на четыре. Данный способ не очень удобен и не совсем точен.
  2. При помощи пульсометра (кардиометра). Сейчас существует широкий арсенал таких приборов с разнообразными способами крепления и различным набором функций.

Нормой пульса при беге для мужчин считается 114—133 удара в минуту , для женщин этот показатель выше: 118—137 ударов в минуту.

Бег с лишним весом

Важно контролировать частоту сердечных сокращений, чтобы пульс не превышал 220 ударов в минуту.

Когда люди бегают, всегда происходит сжигание калорий, но пробежка считается наиболее эффективной при пониженном пульсе. Чтобы похудеть с помощью бега, прежде всего нужно обращать внимание на длительность тренировок. В первые полчаса беговой тренировки начинается расщепление углеводов, а лишь потом — жировых отложений. Самыми результативными для эффективного сжигания жира можно назвать длительные пробежки (около часа) с пониженным пульсом, то есть в среднем темпе.

Рекомендуют начинать тренировку не ранее, чем спустя 1 час после приема пищи. Если же питание было обильным и тяжелым, этот интервал целесообразно увеличить до 2—3 часов.Употребление жидкости перед бегом не возбраняется, но разумно будет ограничиться 200 мл.

Спортсменам не следует слишком злоупотреблять ею перед началом занятий, так как большое количество выпитой воды в результате дает огромную нагрузку на сердечно-сосудистую и выделительную системы.Во время тренировки лучше воздержаться от питания и приема жидкости, при условии, что это не марафон.

Полноценно покушать после пробежки можно также спустя 1 час.

Ни в коем случае не пейте сразу после окончания пробежки.

Дайте организму успокоиться, восстановите дыхание и только после этого можно начать пить. Будет лучше, если вы будете пить минут через 20 после тренировки, причем отдать предпочтение стоит воде или зеленому чаю.Питьевой режим — важное условие эффективного тренинга, учитывайте индивидуальные особенности организма, интенсивность занятий и климатические условия, в которых проходят тренировки.

Пробежки — отличный способ сбросить избыточный вес и привести в тонус весь организм. Но для достижения максимального эффекта нужно знать и учитывать некоторые особенности, связанные с обменом веществ, временем суток и режимом дня.

Чтобы похудеть, бегать по утрам нужно исключительно натощак. Утром из-за низкого уровня гликогена жир сжигается быстрее. Оптимальное время для пробежки — период с 6 до 8 часов утра.Не стоит давать большую нагрузку.

Бег с лишним весом

План для утренних пробежек может быть таким: целесообразно начать с 15 минут и постепенно довести до 30—40 минут, сочетая быструю ходьбу с бегом и, конечно, не стоит забывать о разминке и заминке.

Данные медицинской статистики говорят, что в ранние утренние часы чаще всего случаются инфаркты и инсульты.

Вечером

Вечернее время, пожалуй, является идеальным для борьбы с избыточными килограммами.

На это есть ряд причин:

  • тело человека вечером имеет максимальную температуру;
  • мышцы хорошо разогретые и гибкие;
  • легкие работают в оптимальном режиме.

Вечерняя тренировка должна длиться не менее 40—60 минут.

Не важно, в какое время тренироваться, гораздо важнее, сколько времени это занимает. Помните, что бег для похудения становится эффективным, когда программа тренировок превышает 20 минут. При беге на протяжении 15 минут жировые накопления еще не сжигаются, и лишние килограммы не уходят, сжигание жиров начинается в последующий период тренировки.

В день

Оптимальной продолжительностью беговых тренировок в день можно назвать 30—60 минут. Этого времени будет достаточно для того, чтобы организм начал активно расщеплять жиры и общее физическое состояние улучшилось.

В неделю

При борьбе с лишним весом важна систематичность занятий. Чтобы достичь своей цели, необходимо бегать 4—5 дней в неделю.

На беговой дорожке

Беговая дорожка, безусловно, является удобным и весьма полезным достижением инженерной мысли. Этот тренажер делает тренировки доступными в любое время и в любом месте, кроме того в него включен дополнительный важный функционал: измерение пульса, счетчик калорий, хронометр, датчик скорости и пройденного расстояния, возможность изменения нагрузки, аудио плеер и прочее.

Что касается продолжительности тренировки, то оно не отличается от времени, рекомендуемого для бега на свежем воздухе.

Длительность бега Теряемый вес
Время тренировок от 15 до 19 часов в месяц. Продолжительность каждой тренировки минимум 30 минут. {amp}gt; 1 кг
Общее время бега от 93 до 96 часов (в среднем три месяца). Рекомендуется заниматься как минимум трижды в неделю, каждая тренировка длительностью от 30 минут до 1 часа. {amp}gt; 5 кг
Время пробежек от 180 до 190 часов (от четырех месяцев и более). Продолжительность тренировки до 1,5 часа. {amp}gt; 10 кг
Общая длительность выполнения основного упражнения увеличивается до 350 часов (около года), время тренировки — 1,5 часа. Переход на пятидневные занятия. {amp}gt; 20 кг

Интервальный бег

Интервальный бег представляет собой перемещение с чередующимся темпом, например, 5 минут быстрого бега, 5 минут бега трусцой . Данный вид пробежек наиболее подходит для достижения стройной фигуры. Достаточным же количеством интервальных забегов в неделю считается всего три.

Польза и правила

Бег не помогает похудеть – причина: неверный подсчет калорий

Худший способ для похудения - бег
Худший способ для похудения — бег

Человеческий организм может приспособиться к любым нагрузкам, тем более, если они воздействуют на него день ото дня. Потому, когда утруждаете тело ежедневно одинаковой нагрузкой, то ничего меняться не будет, и ваши килограммы останутся на месте.

Именно поэтому бег не помогает похудеть человеку, который каждый день пробегает по несколько километров. Таким образом, можно тренировать только выносливость, иметь хорошую физическую подготовку и качать мышцы ног.

Согласно данным исследователей было установлено, что благодаря ежедневным пробежкам можно добиться следующих результатов:

  • На первых порах после пробежек в действительности сбрасывается вес, но до определенного времени, потом тело начинает привыкать к ежедневной нагрузке, и уже объемы остаются прежними.
  • Благодаря бегу усиливается работоспособность, улучшается работа пищеварительной системы, сердца, легких, кровообращения.
  • Так же бег – это стимулятор иммунной системы организма.
Не получается сбросить вес с помощью бега
Не получается сбросить после длительных пробежек

В итоге похудеть получится только в самом начале. Когда тело привыкает к нагрузке от ежедневных пробежек, уже похудения не будет. Чтобы продолжить сбрасывать вес, придется нагружать все больше и больше организм, соблюдать строгую диету. Только для этого потребуется много усилий и сила воли.

Можно бег сравнить с кардиотренировкой. Вы полчаса побегаете, за это время сгорит 200 ккал. Все равно что не съесть свой полдник – эффект тот же. А чтобы похудеть, и закрепить результат, рекомендуется совмещать кардио- и силовые тренировки, причем нагрузки на организм надо увеличивать ежедневно. Тогда только будут таять килограммы.

Вторая причина, по которой бег не помогает похудеть – это низкий темп пробежек. Не получится сбросить килограммы, когда ваш организм работает на половину. Точнее, медлительные пробежки не сожгут много калорий. А вот выносливость благодаря им будет на высоте.

Когда человек тучный, то бегать лучше начинать медленно, это как на беговой дорожке. Вначале тренировки проводят на двойке, и так постепенно переходят до последнего уровня сложности – до десятки.

При условии, что человек еще начнет соблюдать диету, он начнет худеть. И на первом этапе таких тренировок, произойдет большая потеря веса. После чего масса тела опять перестанет снижаться, потому что тело привыкнет к нагрузкам. И одним бегом похудения вы не добьетесь.

Поможет ли бег похудеть?
Поможет ли бег похудеть?

Опять-таки к пробежкам придется добавлять еще и силовые тренировки, строго соблюдать режим питания, не употреблять жирной, жареной, соленой, сладкой пищи и пить воду на всех этапах похудения.

Объективно оценить количество потраченных калорий после пробежек невозможно. Ведь все показания усредненные. Каждый организм растрачивает энергию по-разному. Еще и по этой причине бег не помогает похудеть, сбросить вес, как хотелось бы.

Люди тратят калории в продолжении всего дня, не только после интенсивных тренировок. Много энергии уходит у людей, ведущих подвижный образ жизни. Это тоже плюс к тем калориям, что сжигаются на тренировках.

Еще следует учесть, что у таких индивидуумов организм больше натренирован, потому обычная пробежка ничего не даст в смысле похудения, им нужно добавлять еще нагрузки и снижать потребление высококалорийных продуктов, чтобы снизить массу тела.

В сети интернет имеется масса людей, которые утверждают, что бег не помогает похудеть. Даже, те кто не совершает вышеперечисленных ошибок все равно никак не могут сбросить лишний вес. Есть еще одна причина – это то, что обычные пробежки без других дополнительных нагрузок не действуют на организм хорошо натренированных спортсменов.

Не получается сбросить вес с помощью бега
Не получается сбросить вес с помощью бега

Почему нельзя бегать при наличии лишнего веса?

Большинство людей начинают бегать для того, чтобы похудеть и привести себя в форму. Однако беговые тренировки могут не только разогнать метаболизм и помочь избавиться от «лишнего», но и оказывают серьезное влияние на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему и могут приводить к травмам. Читайте семь советов, как совмещать бег и лишний вес…

Бег для людей с лишним весом, как я уже сказал, палка о двух концах – с одной стороны, он ведет к оздоровлению и новой «легкой» жизни, с другой – может привести к осложнениям. Вот несколько советов для тех, кто начинает бегать и действительно имеет лишний вес.

  1. Первые месяцы тренировок не смотрите на километраж, а тренируйтесь по часам, точнее минутам. Вхождение должно быть неспешным – бегайте по 10, 15, 20 минут за одну тренировку. Увеличивайте объемы не более, чем на 10% в неделю. Не гонитесь за скоростями и объемами и быстрее придете к результату. У меня есть ученики, которые начинали подготовку к марафону с избыточным весом, они тоже торопились, но всегда соглашались потом, что это было зря. И все они начинали с 10-20 минут и потом пробегали марафоны. И вы успеете пробежать свой марафон, даже если начнете за 10 минут бега!
  2. Поначалу (несколько месяцев) вы должны больше ходить, чем бегать. Скорее всего, будет скакать пульс, будут неприятные ощущения в суставах, вы должны быть внимательными к своему телу и слушать его. Как только чувствуете что-то неприятное – останавливайтесь, переходите на шаг.
  3. Укоротите длину шага во время пробежек и следите за техникой. Это позволит вам ставить ногу во время приземления ближе к центру тяжести, а значит суставы будут испытывать мЕньшую нагрузку (напомню, что при джоггинге, когда нога выхлестывается вперед и приземление происходит на пятку, ваши суставы испытывают удар по силе равный 2,5 массы вашего тела, приземление под центр тяжести позволяет «погасить» до 60% этого удара).
  4. Посетите кардиолога и в дальнейшем делайте это регулярно. Следите за сердцем не только во время тренировок, это наш самый главный орган, и нагрузка на него во время бега у новичков – колоссальная, особенно у бегунов с лишним весом.
  5. Параллельно с повышением выносливости вы должны работать над снижением веса: вам помогут правильное питание и ОФП.
  6. Не спешите включать в тренировки специальные беговые упражнения. Во время них суставы испытывают серьезную нагрузку, особенно при выполнении прыжковых упражнений, а это может привести к травмам.
  7. Выбирайте график тренировок и систему питания, которые вам комфортны. Невозможно долго сидеть на диете или тренироваться семь дней в неделю, если вам это психологически тяжело. Вы быстро бросите и потеряете все свои результаты. Будет очень обидно!

При излишнем весе суставы ног (в первую очередь — стоп) и сердце испытывают слишком высокую нагрузку.

Худший способ для похудения - бег

Поэтому не старайтесь «убить» сразу несколько зайцев – начать бегать, похудеть, поставить технику и подготовиться к марафону за несколько месяцев.

Оптимальный сценарий, на мой взгляд, – начать бегать и развивать выносливость (вместе с уменьшением веса), следить за техникой, затем поставить её и только потом переходить к объемным и специальным тренировкам для подготовки к первому забегу.

В интернете я встречал немало «полезных» советов для тех, кто хочет начать бегать с целью похудения, и среди этих рекомендаций была и такая – «выбирайте обувь с толстой подошвой, чтобы она «гасила удар»… Это в корне неверный подход!

Я об этом уже неоднократно рассказывал в своих рассылках и статьях на сайте – в обуви с толстой подошвой вы теряете контакт с поверхностью и поэтому приземляетесь с еще бОльшей интенсивностью, то есть увеличиваете мощность удара, которую испытывают ваши суставы. Выбирайте обувь для бега с небольшим перепадом между стопой и пяткой и уменьшайте этот показатель постепенно. Поверьте толщина пятки у кроссовок никак не делает ваш бег безопаснее!

Продуктивных тренировок!

Ваш Леонид Швецов

Конечно, есть люди, которые бегают годами.

Но, что-то я таких не встречала. Мало их.

Думаю, нет таких, кто годами будет бегать. А побегать и бросить смысла нет.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

А вот ходьба — это естественное действие для человека. И при нашем малоподвижном образе жизни -спасение при любом весе.

Всегда можно заставить себя пройти лишний км, даже, если большой вес. Это всё равно не такой стресс для организма, как бег, при котором может чересчуручаститься пульс, скакнуть давление, и конечно нагрузка на позвоночник и коленные суставы.

Обычно те, кому нельзя бегать сами это знают. Сильная степень сколиоза, незалеченные травмы суставов, нарушения работы сердца, сосудистые проблемы, а также существенный лишний вес накладывают ограничения на типы кардионагрузки.

И тут могут быть две кардинально противоположные ситуации. Вам нельзя бегать, но вы и не хотите, а просто стремитесь улучшить здоровье, сбросить лишний вес и избавиться от последствий гиподинамии другим доступным путем.

И вам бегать не рекомендуют врачи, но вы всю жизнь бегали, хотите продолжать тренировки, и как-то не слишком готовы прислушаться к подобным рекомендациям. Радикально настроенная часть любителей бега полагает, что данный вид активности подходит всем.

Между тем, практика фитнеса показывает обратное. И некоторым людям имеет смысл отложить беговые тренировки просто в силу неготовности организма их «переварить».

Допустим, вес человека в норме, но кое-где присутствуют видимые жировые отложения, которые его расстраивают. Пытаясь избавиться от них, наш герой уже перепробовал диеты и аэробику, но как-то не сложилось. И вот кто-то рекомендует начать бегать, руководствуясь простым принципом «бегун жирным не бывает».

Начинаются тренировки, но они, скорее напоминают мучения:

  • человек не может пробежать 5 км и за полчаса, и мается на треке минут по 45, испытывая боль во всех суставах и связках одновременно;
  • даже легкая трусца вызывает желание «выплюнуть легкие», дыхания не хватает;
  • периодически появляются колющие боли в боку, которые не проходят от тренировки к тренировке;
  • сердце бьется как бешеное, кардиомонитор показывает «жуткие» цифры вроде 150-160, а то и большего количества ударов в минуту.

При этом никто не удосуживается свести воедино два факта – малоподвижный образ жизни и отсутствие аэробных тренировок, плюс «феерические ощущения» на дистанции. Обычно такие люди уверены, что несколько лет посещения степ-аэробики или домашней ходьбы на мини-степпере готовят их к бегу в достаточной степени.

Обычно такие тренировки не помогают в смысле укрепления суставно-связочного аппарата. А что до «степ-фанаток», так их ежедневные уроки по 2 часа в день еще и травмируют. Потому если к вам относится хотя бы один из пунктов, перечисленных выше, стоит заняться постепенной наработкой формы.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Обычно новичкам рекомендуют бегать на пульсе 110-120 ударов в минуту вне зависимости от скорости. Беда только в том, что кто это рекомендует «страшно далек от народа», тренируется давно, и просто себе представить не может, что существуют люди, не способные бежать на таком пульсе, так как не тренированы.

В любом случае, стремиться надо к трусце в нижней части аэробной зоны пульса, или средней – «жиросжигающей» зоны. Дело тут не в жире и его сжигании, а в постепенной адаптации сердечно-сосудистой системы к бегу.

Новичку первого полугода занятий нет смысла стремиться к дистанции более 5-6 км. Если вы исповедуете принципы «долгого кардио для сжигания жира», делите тренировку на часть с бегом и часть со спортивной ходьбой.

Полезный Совет!

Старайтесь не бегать дольше 200 минут в неделю, чтобы не переутомить нервную систему.

Начать тренировки предстоит со спортивной ходьбы, стремитесь к указанному выше пульсу, и работайте на нем 30-35 минут. После тренировки не забывайте про растяжку, а до нее – делайте разминку, и принимайте контрастный душ, если занимаетесь утром.

Постепенно увеличивайте темп ходьбы и переходите на «трусцу». Как только сможете бегать на указанном выше пульсе – увеличивайте темп до аэробной зоны пульса хотя бы 2 раза в неделю, оставляя остальные тренировки низкоинтенсивными. Не спешите, наступит определенный момент, когда вы сможете бежать быстрее, и муки и страдания отпустят.

Бытует мнение, что низкоуглеводная диета должна поддерживаться обширной кардионагрузкой для очень быстрого сжигания жира. Но это как раз тот случай, когда любителю-новичку лучше не бегать, а ходить.

Все же, система «перехода на жиросжигание» во время бега для наших тел атипична. По большей части, смена источника энергии вызывает резкое ее падение и неприятные симптомы вроде головокружения, тошноты и слабости в теле.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Если это преследует на каждой тренировке, возможно, стоит обратиться к диетологу, чтобы подобрать подходящую именно вам диету, не теряя в эффективности.

Проблема тут еще и в том, что бег существенно повышает аппетит. И «хотеть» вы будете именно углеводистой пищи, причем, если стаж ЗОЖа маленький – отнюдь не фруктиков и гречки, а скорее, чего-нибудь сладкого. Так что стоит четко расставить приоритеты – либо бег и здоровая диета, либо эксперименты с низкоуглеводкой и ходьба, а то и мини-степпер.

Если противопоказания были установлены врачом (а в любом случае перед началом активных тренировок стоит пройти медосмотр), стоит у него же выяснить доступные альтернативы подвижности. Не обязательно именно бегать, чтобы быть здоровым. Можно выполнять и другие виды нагрузки.

Со сколиозами и остеохондрозами обычно плавают. Тренировки с травмами опорно-двигательного аппарата могут подбираться индивидуально. При некоторых не противопоказан велотренажер (не сайклинг, спокойный темп), эллиптическая машина и то же плавание.

Обратите Внимание!

Сердечно-сосудистые заболевания требуют контроля при помощи кардиомонитора и соблюдения индивидуальных пульсовых зон. Понятно, что поход по врачам не добавляет позитива в жизни, но его не добавят и необдуманные тренировки, вызывающие обострение заболеваний.

И стоит напомнить, что тренинг таких людей за пределами компетенции обычного фитнес-инструктора. Вам нужен спортивный реабилитолог, кинезиотерапевт или врач ЛФК.

Как правильно бегать, чтобы сбросить вес? Простые правила

Чтобы начать заниматься бегом людям с лишними килограммами, особо важно соблюдать технику безопасности, ведь очень большой вес во время пробежек приведет к увеличению нагрузки на мышцы и суставы.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Новичкам рекомендуют следовать некоторым принципам, которые позволят облегчить проведение тренировок и бегать с удовольствием:

  • Если вы ранее не занимались спортом или делали длительный перерыв, то сразу начинать с бега нельзя. Лучше всего несколько дней уделить спортивной ходьбе, а после постепенно комбинировать ходьбу с легкими пробежками.
  • Назначьте час прогулки. Для эффективного похудения нужно постоянно двигаться. Скинуть лишний вес вам позволит даже простая пешая ходьба в свободном стиле.

Найдите компанию или составьте для себя идеальный плейлист. Новые знакомства всегда помогут вам не сдаваться и продолжать занятия, а хорошая музыка скрасит вам одиночество.

Как начать

Чтобы понять, как начать правильно бегать новичку, нужно определить необходимый ритм и начальные нагрузки. Для начинающих широко применимы следующие правила тренировок:

  • Периодичность занятий не реже двух раз в неделю.
  • Начальное расстояние для пробежек не должно превышать 1,5-2 км.
  • Молодым спортсменам рекомендуют начинать бегать в спортивной форме, которая отталкивает влагу и стимулирует процесс жиросжигания.
  • Обычные пробежки желательно совмещать со спортивной ходьбой. Такой подход развивает выносливость, что позволит вам уже через месяц увеличить дистанцию для бега.

Также, чтобы быстро втянуться в процесс тренировок, новичкам рекомендуют бегать по заранее составленной программе. Строго придерживаясь плана, вы сможете преодолеть физическое напряжение на первых порах, и впоследствии бегать с удовольствием.

Нормальный дыхательный процесс во время беговых упражнений позволяет уменьшить нагрузку на сердечнососудистую систему и усилить приток кислорода к мышечной ткани. Такой процесс позволяет увеличить физическую активность и способствует эффективности бега для снижения веса.

Как же правильно дышать на занятиях? Существуют несколько простых правил для дыхания, однако все они условны, все потому, что этот процесс для каждого человека строго индивидуален.Во время пробежки с нормальной скоростью организм человека начинает потреблять в несколько раз больше кислорода, чем в обычной жизни, следовательно, неправильный дыхательный процесс может вызвать нарушения в работе легких, и соответственно проблемы со здоровьем.

В зависимости от техники бега можно выделить два основных типа дыхания для занятий мужчин и женщин.

  1. Равномерный дыхательный процесс, который оптимален для спокойных пробежек в парке или на специализированных трассах. В этом случае дышать необходимо, отталкиваясь от темпа пробежки. Оптимальным считается дыхание: вдох полной грудью, 2-3 шага, выдох.
  2. Интервальные или спринтерские тренировки. В течение таких забегов невозможно контролировать дыхание, в такой ситуации нужно стараться компенсировать нехватку кислорода делая глубокие вдохи и резкие выдохи.

Интересно то, что практически всех людей еще в школьные времена на занятиях бегом учили дышать при беге через нос, однако это утверждение спорно. В процессе интенсивного движения дыхание через носовые пазухи полностью не насыщает тело кислородом, что вызывает гипоксию и усталость. Конечно, если вы бегаете постоянно и размеренно в парке или в городе, то дышать вам нужно через нос.

Дыхание через нос полезно для здоровья, однако, в зависимости от места пробежек, методы доставки воздуха в организм необходимо комбинировать.

Первые 40 минут бега организм работает на углеводах (гликоген – это сложный углевод, который запасается в клетках печени и мышц). И только потом происходит переход на этап сжигания жиров. То есть, бегать, чтобы похудеть, нужно не менее 50 минут в среднем темпе. Пожалуй, это первое, что надо знать по этой теме.

Для подготовленного бегуна идеальным методом похудения будет длительный кросс продолжительностью не менее часа, с монотонной скоростью, на пульсе не выше 150 уд./мин., что соответствует бегу с невысокой интенсивностью.

Часто слышу фразу: «Вам, бегунам, хоть целый торт съешь, потом всё на тренировке сгорит». К сожалению, это не так. Чтобы уменьшить злосчастную жировую массу, нужно истратить больше энергии, чем потребил. Это значит, что любое количество физической нагрузки работает во благо жиросжигания только в сочетании с правильным питанием.

Легкая пробежка один раз в неделю будет приятной, но по части похудения – бесполезной. Чтобы избавиться от лишних килограммов, бегайте не реже трех раз в неделю. В идеале, выходите на пробежки ежедневно. Зима, дождь, ветер – это не повод отменять тренировки. Сейчас на рынке спортивных товаров есть огромное количество экипировки, которая позволяет тренироваться в любую погоду.

Длительный кросс, интервальные тренировки с высокой интенсивностью (для подготовленного бегуна), бег по пересеченной местности, силовые упражнения из базового комплекса ОФП – есть много способов разнообразить тренировки. Например, 10 силовых упражнений для бега с видео.

Лишь получая удовольствие от того, что вы делаете, вы сможете быстро добиться результата. Если каждая пробежка для вас – психологическое и физическое мучение, то организм очень скоро начнет сопротивляться этому стрессу, в итоге возможны травмы, депрессии и непобедимая лень. Справиться с этим обычно помогает любимая музыка в наушниках и яркая модная экипировка.

Решив начать бегать, чтобы похудеть, вы должны четко понимать, что без вреда для здоровья процесс избавления от лишних килограммов занимает не менее трех месяцев. Для каждого этот срок индивидуален и зависит от многих факторов: количество лишних килограммов, скорость метаболизма, количество тренировок в неделю, усвоение полезных веществ в организме, нарушение обмена веществ, желание (или нежелание) придерживаться диеты.

А вот несколько рекомендаций, как правильно бегать, чтобы похудеть и увидеть эффект от тренировок.

– Первые 40 минут организм сжигает гликоген. Таким образом, первые 40-45 минут бега станут «разминкой» для желающего похудеть, а жир начет сгорать в последующие 10-20 минут. Пробегайте час в комфортном для себя темпе, не слишком быстро и не медленно. Возможно, вам подойдёт бег трусцой.

– Не забывайте про восстановление. Нельзя добиться прогресса без отдыха, мышцы должны восстанавливаться. В неделю должен быть как минимум один день отдыха. Не делайте более двух высокоинтенсивных тренировок в неделю. Не менее 50% ваших тренировок отводите длительным кроссам (не менее 60 минут).

– Бегайте по пересечённой местности от 50 до 90 минут. Такой бег требует достаточной физической подготовки. Он сочетает в себе равномерный кросс на пониженном пульсе и интервальные отрезки в гору с увеличением пульса. Тем самым сгорает большое количество калорий. Этот прием даст более ощутимый результат, сброшенный вес может быть больше на 30-40%, чем при беге на стадионе. Но не подходит для новичков.

– Следите за дыханием, не закрывайте рот во время бега, как вы делаете это во время ходьбы. Старайтесь дышать одновременно ртом и носом: так вы сможете за каждый вдох захватить бóльшее количество кислорода, снабдив им мышцы, которые дольше будут работать без закисления. Как правильно дышать при беге, мы уже рассказывали в одной из наших статей.

– Следите за пульсом. Аэробная физическая нагрузка будет эффективной, только если пульс будет в границах целевой зоны. Для вычисления отнимите от 220 ваш возраст. Пульс по время тренировки должен быть не более 80-90% от этой величины. Пульс во время длительного кросса никогда не должен превышать 170 уд./мин. Если вы видите на своих спортивных часах, что пульс уже поднялся выше 160, снижайте скорость.

– Выбирайте правильную обувь. Бегунам с избыточным весом особенно важно использовать кроссовки с усиленной амортизацией. Это крайне важно для целостности суставов. Если вы страдаете ожирением, то даже не старайтесь бежать, как профессиональные легкоатлеты, с передней части стопы. Приземляйтесь на среднюю часть стопы, а для тренировок выбирайте дорожку в парке и стадион с мягким покрытием.

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом.

Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть.

Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется.

Причины того, почему бег не помогает похудеть уже изучили. Теперь можно узнать на примерах реальных отзывов, эффективны ли пробежки в борьбе с лишним весом или нет.

Бег при грудном вскармливании и что нужно знать о беге при большом весе?

Существует особая группа людей, чье состояние здоровья не всегда позволяет активно тренироваться и бегать, более того, для кого-то их них бег может оказаться вредным.

В данной статье рассмотрим следующие категории:

  • молодые мамы, женщины, находящиеся в режиме грудного кормления;
  • люди с ожирением от II степени (превышение нормы массы тела более чем на 20 кг)

Вес и беременность

Беременность – радостный и волнующий период в жизни женщины.

Часто случается так, что обильное питание (в соответствии с общепринятым правилом «кушать за двоих»), ограничение физических нагрузок, гормональные изменения способствуют тому, что за время беременности женщина набирает слишком много лишнего веса. После рождения ребенка часть этого веса уходит, оставшаяся часть служит запасом, необходимым для поддержания лактации, полноценного вскармливания малыша.

Бег для похудения – сколько нужно бегать и какую выбрать технику

Желая поскорее вернуть свою фигуру, многие мамочки задаются вопросами: через какое время после рождения малыша можно приступить к тренировкам? Какие виды тренировок не противопоказаны при лактации? Большинство специалистов сходятся во мнении: тренироваться при грудном кормлении можно, и даже нужно. Важно придерживаться следующих правил:

  • перед началом любых тренировок необходимо получить консультацию своего врача-гинеколога;
  • самое подходящее время для физических нагрузок – сразу после кормления ребенка. В таком случае, содержание молочной кислоты, образующейся при физической активности, к следующему кормлению уже снизится и не послужит причиной отказа малыша от груди;
  • любая нагрузка должна быть умеренной, начинать лучше с малого: минимум отягощений при выполнении силовых упражнений, медленный темп при кардиотренировках. Максимальная нагрузка должна приходиться на мышцы живота (если нет противопоказаний), а вот мышцы груди нужно стараться нагружать минимально;
  • для выполнения упражнений, подразумевающих активную встряску тела (прыжки, бег, танцы) необходимо подобрать правильное белье, например, спортивные бюстгальтеры с максимальной степенью поддержки, это поможет уберечь нежную кожу груди от разрывов и растяжек;
  • необходимо поддерживать правильный питьевой режим, восполнять содержание влаги в организме, от этого напрямую зависит количество вырабатываемого грудного молока.

Самыми подходящими и щадящими в первые месяцы после родов считаются такие виды фитнес-тренировок как:

  • Ходьба: регулярные прогулки с малышом на свежем воздухе окажут не только полезное воздействие на дыхательную систему, но также помогут укрепить мышцы ног, корпуса, а также сжечь часть калорий;
  • Плавание: отличный способ разгрузить позвоночник, столь нагруженный в период беременности и последующих укачиваний ребёнка, тонизировать состояние кожи и мышц;
  • Йога, пилатес: медленные статичные упражнения помогут равномерно нагрузить и проработать все мышцы тела, растянуть их и снять чрезмерное напряжение. Кроме того, гармоничные и умиротворяющие занятия служат прекрасным лекарством от послеродовых стрессов;
  • Домашние тренировки. В настоящее время существует масса прекрасных видеороликов для молодых мамочек, в которых упражнения подобраны с учетом всех нюансов: послеродовое состояние, диастаз, лактация. Некоторые видеоуроки посвящены парным занятиям с малышом —  таким образом, мама может работать над своим телом, приобщая своего ребенка к движению, развивая его вестибулярный и двигательный аппарат.

Многие женщины хотят вернуть свою «добеременную» фигуру в кратчайшие сроки после родов, поэтому часто спрашивают: можно ли бегать кормящей маме.

Поскольку бег является высокоинтенсивным видом тренировок, нагрузка на организм при пробежках будет весьма значительной, что может плохо отразиться на качестве и количестве грудного молока, на процессе восстановления организма после бега.

Рекомендуется учесть следующие правила при начале пробежек:

  1. измерьте свой вес, если он чересчур превышает норму (больше чем на 15 кг), имеет смысл начать с более щадящих нагрузок (продолжительных прогулок, скандинавской ходьбы), а также откорректировать суточную калорийность своего питания, поскольку при большом весе велик риск травмировать суставы, причинить вред своей сердечно-сосудистой системе;
  2. лучшее время для пробежек – утреннее, до завтрака, но после кормления ребенка;
  3. обязательно применение специального поддерживающего белья – для снижения колебаний груди при пробежке.

Ожирение считается бичом нашего времени: малоподвижный образ жизни, автоматизация большинства процессов, легкодоступность высококалорийных продуктов привели к тому, что значительная часть взрослого населения имеет лишний вес.

Избыточные килограммы не только портят внешность, но и крайне пагубно отражаются на состоянии здоровья: страдают сердце, сосуды, печень, появляется предрасположенность к сахарному диабету, человеку трудно двигаться из-за одышки и скованности движений, появляются депрессии, неврозы.

При высокой степени ожирения (больше нормы на 40 и выше кг) рекомендуется начать тренировки под контролем специалистов: это могут быть комплексы лечебной гимнастики, дыхательные упражнения (бодифлекс или оксисайз), утренняя ходьба натощак с постепенным увеличением нагрузки, специальные занятия в бассейне, классы йоги или пилатеса.

Иными словами, запрещено давать сильную нагрузку на суставы и позвоночник.  Основной целью на начальном этапе должна стать постепенная потеря веса, именно поэтому сбалансированная диета с небольшим дефицитом калорий в сочетании с дозированной физической нагрузкой – это база, на которую следует обратить внимание.

Поскольку лишний вес дает большую нагрузку на суставы, колени, позвоночник, врачи запрещают применять ударные нагрузки с целью сбросить вес. Именно поэтому бег при ожирении может принести вред.

Однако тем, кто несмотря на все запреты, желает начать бегать при своем большом весе, можно дать следующие рекомендации:

  1. Ограничьте калорийность питания, в вашем случае питание – это база успешного похудения;
  2. Для тренировки сердца и суставов начните ежедневно заниматься ходьбой, постепенно увеличивая темп шага, продолжительность занятия. Минимальное время такой тренировки – 1 час;
  3. Спустя несколько месяцев (и возможно десяток сброшенных килограммов) можно заменить ходьбу легким равномерным бегом трусцой, если сначала бегать будет тяжело, можно чередовать: 1 минута бега – 3 минуты ходьбы. Обязательно следите за своим самочувствием.

Таким образом, очень важно подготовить свое тело к пробежкам, чтобы извлечь из этого прекрасного вида спорта только лишь пользу.

Как много людей хотят скинуть лишний вес? Мне кажется, что ежегодно таких людей становится больше. Спорт и физкультура становятся все популярнее. Первая мысль у желающего скинуть лишний вес — начать бегать. У кого-то это утренние пробежки, у кого-то вечерние. Но самый ли это удачный способ похудеть?

Как занятия спортом влияют на лактацию? Можно ли кормящей маме заниматься спортом?

Как правильно начинать бегать с большим весом, чтобы не навредить себе

[ksenia1str]

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector