Чтобы похудеть сколько нужно есть углеводов

Почему нужно есть углеводы даже на диете

Впервые задумываясь о правильном питании и читая описание разнообразных диет, новички практически сразу задаются вопросом, сколько углеводов нужно в день при похудении. Однако специалисты скажут — однозначного ответа на этот вопрос не существует.

В первую очередь необходимо пройти консультацию профессионального врача-диетолога, который поможет выявить причину избыточного веса. Ведь перечень факторов, влияющих на набор массы тела, довольно широк. Иногда, проблемы с весом могут быть связаны с гормональным дисбалансом и рядом иных сбоев работы организма человека. В этом случае, помимо работы над рационом, нужно пройти необходимое лечение у докторов.

Полезные продукты питания

Важно! Если корень проблемы кроется в неправильном питании, то стоит понаблюдать за своими пищевыми привычками в течение нескольких дней и вести записи, вносить в блокнот абсолютно все блюда и продукты, которые человек употребляет в день, включая перекусы.

Список деталей, которые необходимо учесть перед началом диеты:

  • Не стоит фокусироваться лишь на диете, входить в процесс похудения нужно плавно и максимально безболезненно для сознания человека, ведь от вредных пристрастий избавиться не так просто.
  • Правильная диета не подразумевает голодания и экстремально низкого потребления белков и других полезных питательных веществ.
  • Недосып также приводит к набору лишних килограммов, поэтому стоит наладить правильный режим сна и давать организму высыпаться.
  • С возрастом количество мышц уменьшается, на смену приходит большее количество жира, поэтому нужно приучать себя к силовым нагрузкам и к белковому питанию.
  • Нужно принимать во внимание суточную норму потребления углеводного питания.

Мышцы тела надо держать в тонусе, одними ограничениями в пище обойтись невозможно. Если человек хочет похудеть без вреда для своего собственного здоровья, ему необходимо разработать план тренировок и регулярно посещать спортивный зал.

После того, как углеводы попадают в организм, они расщепляются на маленькие порции сахара — глюкоза, фруктоза и галактоза. Этот процесс происходит в желудке и тонкой кишке.

После этого они растворяются в крови и направляются к печени. Печень принимает небольшие порции фруктозы и галактозы и преобразует их в глюкозу, которая также является углеводом.

Углеводы в форме глюкозы используются организмом для производства энергии в таких местах, как мышцы, мозг и другие органы.

Когда организм нуждается в энергии, он будет задействовать эти источники, чтобы продолжать функционировать. Если их не будет, то организм начнет плохо работать и еще использовать наши мышцы в качестве источника энергии. В итоге при обычном голодании или просто полностью убрав углеводы из рациона. Так вы можете поменять соотношение жира к мышцам в организме и на весах будет видно, что вы похудели, но внешний вид станет значительно хуже.

Чтобы похудеть сколько нужно есть углеводов

При этом, если организм наполнен энергией, глюкоза будет храниться в виде гликогена в мышцах и печени, однако проблема в том, что хранится он в виде жира.

Но большинство из нас не нуждается в хранении избытков энергии, и если мы не будем использовать эти накопления, она будет просто находиться в нашем организме в виде нежелательных жировых отложений.

Так что самое главное — это потреблять необходимое количество «правильных» углеводов и не создавать их избыток в организме для последующего хранения, это зарядит вас достаточной энергией на весь день и обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами.

Рекомендуемые для активного похудения продукты

Есть ряд продуктов, которые отвечают всем требованиям — содержат нужное количество белков, жиров, необходимых для быстрой коррекции фигуры углеводов. Составляя меню, обязательно ввести в рацион:

  • льняное семя, конопляные семена, кунжут;
  • овощи, отличающиеся малым содержанием крахмала (капусту, томаты, баклажаны, огурцы);
  • масло (кокосовый, оливковый, сливочный продукт, подсолнечное масло употреблять рекомендуется в ограниченных количествах или вообще вычеркнуть из рациона);
  • зерновые продукты (пшено, хлебцы из муки грубого помола, овсянку, гречку);
  • яйца (только отваривать, готовить на пару омлеты, используя минимальное количество масла, животные жиры исключены);
  • орехи (лесные, грецкие, кешью).

Идеальный вариант меню — сочетание рыбы, мяса, овощных нарезок. Основное правило — не переедать, питаться дробно. Несколько раз в месяц диетологи рекомендуют делать разгрузочные дни, позволяющие пищеварительной системе настроиться на активную работу.

При проблемах со здоровьем самостоятельно меню лучше не упорядочивать — даже при правильном соотношении рекомендуемых элементов легко сделать ошибку, опасную для организма. Лучше схему похудения составить вместе с врачом, который учтет все особенности здоровья, возраст, степень ожирения.

Аватар автора Светлана Маркова

Определив, сколько нужно съедать в день углеводов, жиров и белков для похудения, легко получится справиться с избыточным весом. Правильное питание позволит убрать провисающие бока, рыхлый живот. Не следует считать, что низкоуглеводные диеты подразумевают полный отказ от некоторых веществ — только правильное распределение необходимых для эффективного функционирования всех органов элементов позволит похудеть без вреда для здоровья. Если есть сомнения, лучше проконсультироваться предварительно у диетолога, который поможет избежать опасных ошибок.

Продукт

Углеводов (г/100 г)

Калорийность (ккал/100 г)

Овощи, фрукты, ягоды

Баклажаны

5,5

24

Зеленый горошек

13,3

72

Кабачки

5,7

27

Капуста белокочанная

5,4

28

Кукуруза отварная

22,5

70

Картофель

19,7

83

Лук репчатый

9,5

4,3

Сельдерей

4,1

25,7

Морковь

7

33

Огурцы

3

15

Перец сладкий

5,7

27

Салат

2,2

14

Свекла

10,8

48

Томаты

4,2

19

Апельсин

8,4

38

Банан

22,4

91

Вишня

11,3

49

Арбуз

8,8

38

Грейпфрут

7,3

35

Груша

10,7

42

Киви

8

47

Лимон

3,6

31

Яблоко

11,5

48

Виноград

17,5

69

Земляника

8

41

Клюква

4,8

28

Малина

9

41

Смородина красная

8

38

Финики

69,2

292

Черника

8,6

40

Крупы

Гречневая

68

329

Манная

73,3

326

Овсяная

65,4

345

Перловая

73,7

324

Пшенная

69,3

334

Рисовая

73,7

323

Изделия из муки

Хлеб ржаной

49,8

214

Хлеб пшеничный

53,4

254

Сдоба

60

297

Сушки

73

330

Сухари

72,4

331

Мука пшеничная

70,8-74,2

327-329

Мука ржаная

76,9

326

Крахмал

83,5

343

Отруби

3,8

165

Напитки

Вермут

15,9

155

Ром

0

217

Виски

0

222

Коньяк

0,1

240

Водка

0,1

234

Шампанское

5,2

88

Пиво

3,5-4,5

37-45

Вино сухое

0

66

Вино полусладкое

5

88

Кола

10

40

Какао

33,1

377

Кофе с молоком

11

56

Лимонад

6,1

24

Чай черный

0

0

Сок яблочный

9,7

42

Сок апельсиновый

8,4

36

Сок морковный

6,5

31

Молочные продукты

Молоко

46

34-58

Кефир

3,8-4,1

29-57

Молоко сгущенное

9,7

139

Ряженка

4,1

68

Сливки

3,9-4,1

121-209

Сметана

2,9

118-208

Сыр Российский

0,4

366

Творог

1,8-1,9

89-236

Мясо

Баранина

0

201

Говядина

0

191

Кролик

0

197

Свинина

0

318-484

Телятина

0

91

Индейка

0,6

192

Курица

0,8

161

Утка

0

348

Морепродукты

Горбуша

0

151

Кальмар

0

77

Карп

0

95

Килька

0

142

Мясо крабовое

0

67

Креветка

0

85

Лосось

0

200

Минтай

0

67

Семга

0

222

Скумбрия

0

158

Тунец

0

95

Сладости

Вафли

53,1

425

Зефир

77,3

295

Карамель

77,3

291

Конфеты шоколадные

54,6

576

Мармелад

77,1

289

Мороженое пломбир

20,5

223

Печенье овсяное

71,4

430

Сахар

99,6

377

Шоколад

52,4

546

Орехи

Арахис

9,7

548

Грецкие

10,2

648

Кедровые

20

675

Кунжут

12

565

Кешью

22,5

600

Миндаль

13,6

645

Фундук

9

650

Грибы

Белые

1,1

34

Маслята

3,2

19

Подберезовики

3,7

31

Подосиновики

3,4

31

Сыроежки

1,4

17

Шампиньоны

0,5

27

Углеводы – это макронутриенты пищи, такие же как белки и жиры.

Продуктом распада углеводов в нашем организме являются моносахариды (глюкоза, фруктоза и другие). Вернее даже так – любой углевод из пищи распадется в нашем организме до глюкозы, фруктозы и других простых углеводов, входящих в его состав – что сахар, что цельнозерновой хлеб и при окислении 1 г углеводов выделится 4 ккал энергии (но об этом позже). Телу все равно откуда мы получили тот или иной углевод.

Таблица 1. Классификация углеводов

Моносахариды Дисахариды Полисахариды
Глюкоза и фруктоза Сахароза, мальтоза, лактоза Крахмал, клетчатка, целлюлоза, хитин, гликоген
Состоят из одной молекулы, благодаря чему быстро усваиваются. Состоят из двух молекул моносахаридов и требуют для переваривания и усвоения более длительное время по сравнению с моносахаридами. Состоят из десятков, сотен, тысяч моносахаридов. Долго перевариваются и усваиваются в отличие от простых углеводов. Содержат много питательных веществ (белков, витаминов и минералов).

Это самый доступный источник энергии из пищи для нашего организма. Т. е. телу легче всего использовать энергию именно из углеводов, чем из жиров и белков. Однако это не значит, что тело не сжигает жиры и белки для своих нужд, просто углеводы тратятся в первую очередь при выполнении любой работы.

Углеводы в нашем теле запасаются в виде гликогена в мышцах и печени. Гликоген в мышцах (его содержится 1-3% от общего веса мышц) обеспечивает их двигательную активность, гликоген печени (содержание его примерно равно 100-120 г) служит для поддержания работы систем организма. Всего в организме взрослого человека может быть накоплено примерно 350-500 г гликогена или, если перевести в калории, 1400-2000 ккал, которые тело использует для своего обеспечения и выполнения физической работы – дыхание, поддержание нормального уровня сахара в крови, работа мозга, ходьба, движения рук, выполнение упражнений и т.д.

Каждый грамм гликогена в мышцах удерживает с собой дополнительно 3-4 г воды. При пополнении гликогеновых запасов мышцы выглядят наполненными. Этим же объясняются быстрые результаты низкоуглеводных диет. Резко ограничивая потребление углеводов, вы фактически избавляетесь от воды, прилично снижая свой вес.

Ну а теперь давайте перейдем к источникам углеводов в продуктах питания. Мы определились, что углеводы на похудении нужны и важны за счет содержащихся в них витаминах, минералах и клетчатки.

  • Фрукты (яблоки, абрикосы);
  • Овощи (помидоры, огурцы, зелень, брокколи, капуста, перец);
  • Орехи и семена (подсолнуха и тыквы);
  • Зерновые.

Будьте внимательны с орехами – они содержат большое количество жира и очень калорийны.

Чтобы похудеть сколько нужно есть углеводов

О зерновых отдельно, так как это большая группа продуктов:

  • Злаки (пшеница, ячмень, рожь, рис, овес, кукуруза, полба) и злаковые продукты (мука и продукты из нее, крупа, булгур и другие);
  • Гречиха;
  • Киноа;
  • Бобовые (горох, фасоль, соя, чечевица).
Чтобы похудеть сколько нужно есть углеводов
Все, что ниже 40 единиц медленные углеводы, все, что выше – быстрые
Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Бобы 40 8,1
Чечевица 25-41 20
Зеленый горошек сухой 25 13
Фасоль 15-27 4,4
Название продукта Гликемический индекс Содержание углеводов в граммах на 100 г
Миндаль 15 11
Грецкие орехи 15 12
Кешью, фундук, арахис 15 15
Семечки подсолнуха 8 3,4
  • Различные виды сахара – столовый, тростниковый, коричневый и другие;
  • Сиропы, варенье, мед, повидло;
  • Крахмалистые овощи ­– кабачки, картофель, свекла, морковь, тыква;
  • Такие орехи, как арахис и каштаны;
  • Сладкие фрукты и ягоды – виноград, изюм, инжир, финики, урюк, чернослив, хурма, бананы, арбуз;
  • Выпечка и сладости, шоколад.
Чтобы похудеть сколько нужно есть углеводов
Для увеличения нажмите на изображение

Приведу здесь инфографику. Но, в целом, если у вас разнообразный рацион, ежедневные порции овощей и фруктов, вы не избегаете каких-либо продуктов, то можно не беспокоиться, что клетчатки вам не хватает.

По поводу готовых меню на неделю – не буду приводить здесь типовых решений, потому что их не может быть. Кто-то питается 2-4 раза в день, кто-то может есть часто 5-6 раз в день, но понемногу и чувствует себя хорошо. Люди с разным возможностями и с разными особенностями организма (вес, возраст, образ жизни и активностей, наличие заболеваний или нарушений) не могут и не должны питаться одинаково. Если вы избавитесь от мысли, что есть вредные или полезные углеводы, то поймете, что можно есть все, если это влезает в вашу калорийность.

Чтобы похудеть сколько нужно есть углеводов
Пример типичного меню на неделю «правильного питания». В нем нет ничего плохого, кроме того, что оно не учитывает особенности именно вашего организма, вашу норму калорийности и ваши возможности питаться 5 раз в день

Если вы не считаете калории, а определяете рацион на глазок, то есть смысл ограничить себя в потреблении углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом и большим содержанием калорий. Такие продукты плохо насыщают, имеют небольшой объем, чувство голода после них приходит быстро (здесь я рассказываю как избавиться от чувства голода во время диеты), риск перебрать калорий за день повышен:

  1. Мед.
  2. Хлебобулочные изделия.
  3. Дешевые макароны.
  4. Консервированные фрукты.
  5. Пирожные, торты, печенье, сахар, конфеты.
  6. Мороженое.
  7. Сухарики, чипсы.

Страшны не сами эти продукты, а высокое количество калорий в них, да и то, если вы их не контролируете.

Польза белка для худеющего организма

Многие девушки, подсчитав, сколько в день углеводов для похудения надо употреблять, думают, что этих знаний достаточно и немедленно вычеркивают из рациона все продукты, богатые этим веществом. Не нужно совершать опасную для здоровья ошибку и следовать чужому опыту — именно от этих элементов зависит выработка энергии организмом. Дефицит углеводов неминуемо завершится серьезными проблемами со здоровьем.

Как же правильно составить рацион, чтобы одновременно подтянуть провисания на проблемных участках и не допустить нехватки элемента, отвечающего за энергию? Выделяют два типа углеводов, принимающих участие в формировании фигуры — сложные и простые. К первым относят клетчатку, пищевое волокно. Эти элементы долго усваиваются, но практически не откладываются на животе, бедрах.

В человеческом организме сложными углеводами обеспечиваются следующие функции:

  • повышают эластичность, упругость тканей кожных покровов;
  • нормализуют выработку гормонов, ферментов;
  • обеспечивают необходимое количество энергии для нормальной жизнедеятельности организма;
  • стабилизируют иммунную систему, повышают защитные силы организма;
  • способствуют расщеплению жиров, препятствуют накоплению жировых тканей.

Достаточное количество углеводов в организме также обеспечивает нормальную работу пищеварительных органов, повышает метаболизм. Правильное питание с оптимальным распределением веществ стабилизирует уровень полезной микрофлоры в кишечнике, снижает развитие болезней желудка, кишечника.

В питании обязательно должны присутствовать белки, способствующие преобразованию жиров в энергию. В меню рекомендуется ввести продукты, содержащие элементы, которые активно очищают организм от шлаков, других вредных соединений, помогают наращивать мышечную массу.

Для насыщения организма белками в рацион рекомендуется ввести:

  • мясо (разрешены только нежирные сорта — курица, индейка, кролик);
  • рыбу (предпочтение отдать видам рыбы с невысоким процентом жира);
  • морепродукты;
  • молочные изделия (кефир, йогурт домашнего приготовления без сладких ингредиентов, творог, обезжиренное молоко);
  • яблоки (желательно употреблять зеленые плоды);
  • баклажаны;
  • авокадо.

Как подсчитать нужное количество белка, рекомендуемое диетологами для активного сбрасывания веса? Следует вернуться к результатам, которые были получены при вычислении нужного количества калорий.

Чтобы узнать, сколько белка должен получать организм, от полученного числа рекомендуется забрать углеводы (25%). Результаты разделить на три части — одна из них и является суточной нормой белка для женщин при похудении.

Часто случается, что женщины, стремясь приобрести красивую подтянутую фигуру, в рационе отдают предпочтение только углеводным соединениям, забывая о том, что другие элементы не менее полезны для организма. Белок — не исключение, это вещество обязательно должно присутствовать в меню, ведь именно от него зависят функции многих органов, общее состояние здоровья, самочувствие.

Употребление рекомендуемого при низкоуглеводной диете количества протеинов позволяет добиться таких результатов:

  • улучшить метаболизм, активировать работу пищеварительных органов, стабилизовать уровень полезной микрофлоры;
  • надолго избавиться от чувства голода, уменьшить тягу к вредным для фигуры сладостям, справиться с частыми желаниями перекусить;
  • нормализовать работу сердца, сосудов;
  • вывести из организма избыток жидкости, которая способна преобразоваться из отечностей в жировые отложения.

Чтобы похудеть сколько нужно есть углеводов

Регулярное употребление белка также положительно сказывается на фигуре. Мышцы приобретают красивую упругость, подтягиваются, исчезает дряблость, которая часто остается «бонусом» после быстрого похудения.

Диетологи предупреждают — во многом похудение зависит от сбалансированного рациона. Не рекомендуется полностью из меню вычеркивать жиры — именно они играют одну из главных ролей в подтяжке фигуры. Помимо медленного сжигания жировых отложений, значительно ухудшится самочувствие, человек будет ощущать усталость. Появится вялость, неприятный дискомфорт, начнут тревожить постоянные головные боли, завершающиеся головокружениями.

Роль жиров в организме:

  • положительное воздействие на органы пищеварения, снижение риска развития заболеваний;
  • уменьшение нагрузок на опорно-двигательный аппарат, укрепление мышц;
  • улучшение работы сердца, снижение давления, укрепление стенок сосудов, повышение эластичности;
  • снижение риска развития онкологических болезней.

Жиры также избавляют от усталости, улучшают общее состояние, убирают дискомфорт, часто тревожащий при похудении. Чтобы избежать неприятных осложнений при коррекции фигуры, в меню обязательно добавить продукты, изобилующие жирными кислотами. Наиболее полезны для худеющих женщин рыба (тунец), капуста, зелень петрушки. Рекомендуется также регулярно употреблять орехи, отличающиеся повышенным содержанием омега-3.

Как правильно рассчитать количество жиров, необходимых для активного сжигания избыточных килограммов? От полученных путем простых подсчетов калорий забрать белки, углеводы — останутся жиры. При ожирении это значение рекомендуется немного уменьшить (примерно на 10–12%), это позволит ускорить сжигание жировых тканей.

Углеводы — органические вещества, которые содержат карбонильную группу и несколько гидроксильных групп. Эти вещества входят в состав тканей организма человека, животных, они способствуют выработке энергии и обеспечивают полноценную работу всех систем и органов.

Продукты богатые углеводами

Основные функции:

  • Главная роль — энергетическая. Данное органическое вещество является источником энергии для организма. Энергия, выделяемая при делении необходима для роста клеток.
  • Благодаря углеводным органическим веществам удерживаются ионы кальция, магния, молекулы воды.
  • Некоторые элементы входят в состав соединительных тканей. Более того, в комплексе с белками они могут образовать ферменты, гормоны и другие важные соединения.
  • Определённые разновидности вещества участвуют в процессе свёртываемости крови, входят в состав плазмы.
  • Отдельные составляющие обеспечивают прочность стенок сосудов, иные входят в состав смазки, которая находится между суставами, а третьи содержатся в структуре слизистых оболочек человека.

Важно! Норма углеводов в день при похудении для человека зависит от веса, роста, пола, возраста и от того, насколько активный образ жизни он ведёт.

Точное количество потребляемых веществ можно рассчитать с помощью онлайн калькулятора. К примеру, девушка в возрасте от 18 до 29, с учётом малоподвижного образа жизни, должна потреблять не более 90 грамм «сладкого» в сутки.

Чтобы узнать, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть нужно, рассчитать углеводную норму в комбинации БЖУ.

Важно! БЖУ — белки, жиры, углеводы. Соотношение важнейших питательных элементов в питании для организма человека.

Плюсы грамотного расчета БЖУ:

  • составление сбалансированного плана питания;
  • похудение без появления слабости и вялости, без ослабления иммунитета;
  • сброс лишних кг и поддержание результата;
  • контроль аппетита;
  • правильное питание без вреда для здоровья;
  • улучшение общего состояния.

Рассчитать суточную норму углеводов для конкретного человека можно проконсультировавшись с врачом-диетологом. Также можно прибегнуть к помощи калькуляторов в интернете. Однако в них сложно учесть многие факторы.

Для правильного расчета потребности в углеводах нужно обратиться к диетологу

Стройная и подтянутая фигура — мечта любой женщины, да и мужчины тоже. Постоянно следя за своей внешностью, можно добиться потрясающих результатов и обеспечить себе крепкое здоровье. Ведь избыточный вес — причина многих заболеваний.

Известно, что вкусная и сытная еда богата не только калориями, но и белками, углеводами. Вряд ли найдется такой человек, который отказался бы от изысканного блюда.

Можно выдержать день или два, но регулярное голодание вызывает со временем такие проблемы, как: нарушение обмена веществ, заболевания желудка и кишечника, пониженный гемоглобин, нервный стресс, депрессия и даже потеря интереса к окружающей среде.

Понятно, что любая диета соблюдается с целью скинуть несколько килограммов и вернуть себе прежнюю фигуру.

Тем не менее, диетологи рекомендуют не злоупотреблять диетами, а найти наиболее подходящий подход к похудению, чтобы не навредить своему здоровью и добиться желаемых результатов. Одной из таких диет является углеводная, которая подразумевает употребление в течение дня определенного количества углеводов.

Всем известно, что углеводы в питании играют большую роль, поскольку снабжают организм любого человека всем необходимым для полноценного его функционирования.

Поэтому сторонники углеводной диеты пришли к выводу, что, употребляя ежедневно определенное количество углеводов, можно зарядить организм и максимально скинуть лишние килограммы.

Полезный Совет!

Об эффективности углеводной диеты стало известно достаточно давно, поэтому до сих пор ее придерживается большинство людей, желающих похудеть.

Польза углеводов для организма заключается в том, что она дает около 50-ти процентов энергии, которая так необходима любому человеку, чтобы он мог осуществлять свою деятельность. Известно, что в течение дня, особенно, если речь идет об умственном или физическом труде, человек теряет большую часть энергии.

И для того чтобы восполнить ее, ему необходимы углеводы, которые содержатся в некоторых продуктах, богатыми ими. Кроме того, углеводы необходимы для правильной и безопасной работы сердца, а также достаточного питания головного мозга, что гарантирует ясность ума и обеспечивает долгую память.

Через определенное время можно снова уменьшить количество употребляемых углеводов, исходя из профилактических целей.

Углеводы – это плохо или хорошо для похудения?

Углеводы – это не хорошо и не плохо для похудения. Для здоровья на диете они должны быть. Что важно для похудения – так это дефицит калорий. Если вы будете получать энергии с пищей меньше, чем ваш организм тратит за день, то будете худеть. Читайте подробную статью об энергетическом балансе, где я рассказываю, как этот принцип работает в жизни.

Срезать углеводы в ноль в долгосрочной перспективе вообще опасно, так как они, помимо энергетической, обладают защитной, регуляторной и строительными функциями.

Рекомендуемые для активного похудения продукты

Знаний, сколько углеводов нужно в день при похудении, недостаточно, чтобы быстро расстаться с избыточным весом. Диетологи предупреждают, что предварительно следует изучить, какие продукты желательно вычеркнуть из меню. Чтобы фигура «таяла» на глазах, рекомендуется при составлении рациона отказаться от таких продуктов, изобилующих быстрыми углеводами:

  • изделия из муки (булочки, белый хлеб, пирожки);
  • картофель (если сложно вообще вычеркнуть овощ из меню, рекомендуется готовить только на пару, запекать, отваривать);
  • чипсы, соленые сухарики;
  • блюда быстрого приготовления (особенно опасна для фигуры лапша, откладывающаяся на проблемных зонах);
  • сладкие кофе, чай;
  • газированные напитки, пиво;
  • плоды, изобилующие фруктозой (сливы, персики, нектарины).

Если самостоятельно справиться с составлением меню сложно, лучше отправиться к диетологу — консультация поможет избежать опасных для здоровья и фигуры ошибок. Врач также объяснит, сколько в день нужно углеводов, белков, жиров, чтобы похудеть. Правильный рацион позволит эффективно подтянуть фигуру, не садясь на жесткие диеты.

Если ввести в рацион только сложные углеводы, которые отлично насыщают, предотвращают повышение уровня инсулина в крови, избавляют от чувства голода, результаты не заставят себя долго ждать. Уже на следующую неделю правильного питания шкала весов двинется в нужном направлении. На переработку употребляемых продуктов организм будет затрачивать большое количество энергии, потребляя ее именно из жировых тканей.

В рационе непременно должны присутствовать:

  • отруби (отваривать не рекомендуется, для организма полезный запаренный крутым кипятком продукт, который лучше усваивается);
  • макароны (рекомендуется продукт из твердых сортов пшеницы, заправлять только растительным маслом, жиры животного происхождения запрещены);
  • каши (наиболее полезны для фигуры овсянка, гречка, ржаная крупа, рис лучше употреблять только бурый);
  • овощные блюда (капусту, томаты, кабачки, огурцы, лук, желательно подавать к столу сырыми или отварными — овощные блинчики, котлеты употреблять в ограниченных количествах);
  • бобовые (горох, фасоль, соя — источники полезных для фигуры элементов).

Большинство строгих диет запрещают употреблять сладости. Если в похудении упор делается именно на сложные углеводы, разрешено баловать себя шоколадом (только черным натуральным продуктом). Не злоупотреблять — в сутки употреблять 5–6 долек лакомства.

Разобравшись в особенностях рациона, узнав, сколько углеводов нужно в день при похудении, следует внимательно изучить правила питания. Есть несколько требований, которые позволят повысить эффективность сжигания жировых отложений:

  • простых углеводов, которые быстро усваиваются, должно в меню быть всего 10–15%, остальное — сложные вещества, отлично насыщающие, не вызывающие чувства голода;
  • в рационе также должны присутствовать белки, необходимые для активного наращивания мышечной массы, укрепления мышц;
  • обязательно в меню ввести плоды (фрукты, овощи изобилуют клетчаткой, необходимой в похудении);
  • питаться 5–7 раз в день, для фигуры более полезно получать пищу каждые 2–3 часа небольшими количествами, чем прибегнуть к перееданию, завершающимся тяжестью в желудке, осложнениями с пищеварительными, обменными процессами;
  • если в рационе присутствуют кондитерские изделия (обязательно с невысоким процентом растительного масла, без маргарина, сахара), употреблять их с самого утра, вечерние перекусы приведут к увеличению массы тела, поскольку сахароза в конце дня плохо усваивается.

В низкоуглеводной диете не рекомендуется отдавать предпочтение одному-двум продуктам, пища должна быть сбалансированной. Нехватка некоторых веществ неминуемо завершится осложнениями со здоровьем, нарушениями обменных процессов.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть? Если коротко, то быстрые легкоусвояемые углеводы способствуют накоплению лишних килограммов. Их необходимо исключить из рациона.

Продукты, которые содержат такие углеводы, с большим количеством калорий:

  • фастфуд;
  • выпечка и кондитерские изделия;
  • картошка;
  • консервы и копчёные изделия;
  • белый рис;
  • полуфабрикаты.

Такие продукты не стоит кушать в ходе диет, их нужно убрать из меню по рекомендациям всех диетологов и фитнес-тренеров, так как они способствуют быстрому набору веса. Даже в обыденной жизни их стоит употреблять в очень ограниченных количествах.

Полезные продукты, содержащие питательные вещества

 В таком случае открытым остается вопрос, какие углеводы можно есть при похудении? Сложные углеводы перерабатываются медленнее, для похудения они подходят лучше всего.

Поэтому чтобы похудеть важно знать, в каких продуктах углеводы представлены сложными соединениями:

  • Каши на воде (простые рецепты без добавок) из круп, которые не подвергались предварительной термической обработке. Хлопья в данный список не входят.
  • Хлеб из цельнозерновой муки.
  • Бобовые культуры — фасоль, нут, чечевица и горох. Они являются отличным источником энергии и кладезем растительного белка, а блюда из них отличаются сытностью.
  • Кабачки, капуста, помидоры и перец — источник грубой клетчатки, которая способствует пищеварению.

Важно! Сложные углеводы для похудения нужно употреблять в правильном виде — нельзя жарить и добавлять масло, большое количество соли, специй.

Продукты с низким содержанием углеводов, которые можно употреблять при диете:

  • мягкие сорта сыра и брынза;
  • зелень;
  • грибы;
  • яйца;
  • овощи (кроме картошки, свеклы, моркови).

Важно знать также, какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть. Продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов, тяжёлой жирной и жареной пищи в рационе быть не должно.

Таким образом, можно приступить к сути: сколько нужно углеводов, чтобы похудеть. Однако перед этим следует напомнить, что углеводы делятся на два типа: простые (быстрые) и сложные (медленные) . Простыми являются моносахариды, которые содержатся во фруктах и ягодах.

Простые углеводы отвечают за нормальную работу головного мозга, поэтому их избыток или недостаток может привести к нарушению этой работы.

Обратите Внимание!

Исходя из этого, врачи не рекомендуют полностью исключать либо, наоборот, злоупотреблять быстрыми углеводами, чтобы не нарушить работу сосудов головного мозга и не спровоцировать образование некоторых заболеваний, среди которых наиболее часто встречающимися являются: потеря памяти, усталость, общее недомогание, вялость и прочие.

Салат для похудения

Что касается сложных (медленных) углеводов, то большое их количество содержится в бобовых, зерновых и некоторых видах овощах, например, картофеле, кукурузе и прочих.

Сложные углеводы отвечают за обеспечение организма энергией, необходимой для выполнения умственных и физических работ.

Кроме того, быстрые углеводы в виде пищевых волокон крайне важны для правильной работы кишечника и микрофлоры. Поэтому их количество играет важную роль.

Известный диетолог, Марк Сиссон, пришел к выводу, что, употребляя в день 300 грамм углеводов, человек рискует получить степень ожирения и заболеть такими заболеваниями, как: диабет и нарушения в работе сердца.

Употребляя в день, 150-300 грамм углеводов, человек все равно рискует набрать вес, если не будет заниматься активными физическими либо умственными работами. Правда, вес в таком случае набирается в течение года, а не за короткий период времени. Тем не менее, риск пополнеть все же существует.

Если человек хочет просто содержать свой вес в пределах имеющейся нормы, он должен употреблять в день от 100 до 150-ти грамм углеводов. Съедая же в день всего лишь 50 грамм углеводов, человек начинает худеть, в результате чего происходит активное сжигание собственных жиров.

Самое Важное!

Однако при этом следует помнить, что, употребляя в день всего 50 грамм углеводов, происходит снижение уровня инсулина, поэтому необходимо периодически сдавать анализ с целью контроля данного показателя.

Кроме того, не следует растягивать «подобное удовольствие» на несколько месяцев.

Как только человек достиг желаемых результатов, ему необходимо постепенно повысить количество употребляемых углеводов до 100 и чуть выше, чтобы поддержать вес.

Интересно знать, что при чрезмерном снижении количества углеводов (например, менее 50-ти грамм в день) , человек может впасть в состояние кетоза, которое чревато последствиями, среди которых наиболее опасным является патологическое нарушение обмена веществ. Поэтому ни в коем случае нельзя снижать допустимый уровень употребляемых углеводов.

Таким образом, одним из методов похудения является углеводная диета, принцип которой заключается не только в обеспечении организма необходимой энергией, но и в сжигании лишних килограммов, точнее, жиров. Соблюдая все правила диеты, можно в короткий срок добиться потрясающих результатов.

Все  казалось бы предельно просто, но  без знания определенных деталей, невозможно заставить организм сжигать именно  лишний жир, а не терять мышцы и воду из организма, как  при диете и изнуряющих мышцы аэробных упражнениях!

 Вопрос, который часто задают мне – сколько же можно кушать этих самых углеводов, плохих или хороших  для того чтобы похудеть???

Многие из нас находятся в полной фрустрации и не понимании всех этих сложных процессов и названий- продукты вызывающие резкое повышение инсулина в крови, комплексные, медленные, сложные  углеводы, простые, быстрые углеводы с высоким гликемическим индексом..

 Я прекрасно понимаю, что после всей этой терминологии вряд ли кто вспомнит о том, что сегодня нужно было и потренироваться!

Сказать честно, я долго вела мои исследования по  этому вопросу, потому что количество углеводов для похудения

резко отличается от потребностей в углеводах профессиональных спортсменов.. И существует огромное количество разноречивых мнений на количество употребляемых углеводов..

Возможно вы в свою очередь ожидаете от меня супер формулы-калькулятора….

Но в этот раз, поверьте все  гораздо проще.

СКОЛЬКО  ЖЕ УГЛЕВОДОВ НУЖНО ДЛЯ ТОГО, ЧТОБЫ УБРАТЬ ЖИВОТ И БОКА  И ПОХУДЕТЬ?

Прежде чем определить количество углеводов для похудения, Вам необходимо расчитать общую калорийность вашего рациона,  с учетом уровня вашей двигательной активности ” Турботон – это 3 уровень”

Полезный Совет!

    Вспомнить количество белка необходимое вашему организму.. Если Вы пропустили эту статью, то найти ее можно здесь..

Сколько есть углеводов в день, чтобы похудеть?

Количество необходимых углеводов на диете для мужчин и женщин рассчитывается по остаточному принципу. В первую очередь, рассчитываются белки, затем жиры, затем углеводы. Порядок такой:

  1. Определяем норму белка на диете из этой статьи.
  2. 30-35% калорийности рациона отдаем жирам, но не менее 1 г на 1 кг текущего веса для девушек.
  3. Вся оставшаяся калорийность будет покрыта за счет углеводов.

1,8 х 65 = 117 г белка или 117 х 4 = 468 калорий из белка, где 4 – это калорийность 1 г белка.

1600 х 0,35 = 560 ккал или 560/9 = 62 г жира, где 9 – это калорийность 1 г жира.

Но девушкам лучше не уходить ниже планки 1 г жира на 1 кг веса, поэтому принимаем за норму 75 г жиров или 675 калорий.

1600 – 468 – 675 = 457 ккал или 457/4 = 114 г углеводов, где 4 – это калорийность 1 г углеводов.

Похудевшая девушка держит яблоко

100 г углеводов – это минимальное количество, вернее 100 г глюкозы необходимо мозгу ежедневно для нормальной работы [1]. Поэтому не уходите ниже этой цифры.

Данная схема – это подход к диете без вреда здоровью, который позволит худеть, сохранять мышцы и чувствовать себя при этом хорошо на всем пути похудения. Читайте

как рассчитать длительность диеты

.

Правильное соотношение. Для сбалансированного питания нужно сохранять правильное соотношение белков жиров и углеводов. Среднестатистическому здоровому человеку нужно около 2000 ккал в день по подсчетам специалистов. Они же подсчитали, сколько нужно белков, жиров и углеводов в день человеку для поддержания нормальной жизнедеятельности:

  1. Белков, примерно половина которых животного происхождения, требуется мужчинам 65-177 г/сутки, женщинам 58-87 г/сутки. Это 25-35 % от нормы потребления. Белки содержатся в мясе, молочных продукта, яйцах, рыбе, некоторых овощах и фруктах, крупах и бобовых культурах. Белки являются строительным материалом для организма человека, и они не вырабатываются из углеводов и жиров, в то время как жиры вырабатываются в организме человека из тех же белков. От белков отказываться нельзя даже при похудении, обычно белков потребляется много, потому что они наращивают не жир, а мышечную массу.
  2. Жиров по исследованиям специалистов питания нужно мужчинам 70-157 г/сутки, а женщинам 60-102 г/сутки. Это 25-35% от всего рациона. Жиры могут быть как животными, так и растительными. Жирами богаты орехи, семечки, растительное и сливочное масло. При этом вреден переработанный жир. Чтобы похудеть, чаще всего не рекомендуется употребление жареных продуктов, так как в них много вредных жиров. Жиры энергетически насыщены, так что при похудении люди предпочитают снижать их потребление, восполняя запасы энергии и употребляя белки и углеводы. Однако отказываться от них полностью нельзя, поскольку жиры активно участвуют в обменных процессах.
  3. Потребность в углеводах для мужчин и женщин примерно одинаковая — 257-586 г/сутки, а это примерно 25-35 % суточной энергетической потребности. Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы содержатся в молоке, фруктах и сладостях, а сложные в злаковых, кукурузе и картофеле. Углеводы являются питанием для мозга и всей нервной системы. При дефиците углеводов снижается настроение, можно даже дойти до депрессии. Но если углеводов слишком много, то похудеть не получится.

Для эффективного похудения специалисты предлагают 2 вида наиболее распространенных диет. Одна из них ограничивает потребление жиров, другая — углеводов, но при этом ни жиры, ни углеводы из питания вовсе не убираются, потому что в таком случае вместе с похудением человек рискует потерять здоровье.

Сторонники этой диеты предлагают внести в рацион не более 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. Они мотивируют это тем, что жиры обладают наибольшей энергетической ценностью и содержат больше всего калорий.

Это самый простой способ, чтобы похудеть. Здесь углеводы для похудения включены в таком большом количестве, чтобы человек не чувствовал голода и получал достаточно энергии.

Сколько нужно употреблять калорий, подскажет диетолог в конкретном случае.

Девушка выбирает между полезной и вредной пищей

Количество калорий для худеющих на диете с низким содержанием жира ограничивается в зависимости от образа жизни человека, но в среднем составляет 1500 ккал в день. Учитывая, что с этим видом диет настоятельно рекомендуется сочетать физические нагрузки, похудение будет результативным.

Достоинства диеты с низким содержанием жира:

  • стабильная потеря веса;
  • улучшение общего метаболизма;
  • улучшение состояния сердечно-сосудистой системы;
  • без вреда для здоровья, настроения и умственной деятельности;
  • действует лучше, чем просто подсчет калорий.

Недостатки:

  • результат виден не сразу;
  • психологически трудно удержаться, не замечая видимого похудения.

Для низкоуглеводной диеты предлагается употреблять в течение дня всего 10-20 % углеводов, 40-50% белков и 30-40% углеводов. Исследования организма показали, что углеводы быстрее всех остальных веществ превращаются в жир и запасаются организмом. А вот при недостатке углеводов этот жир активно расщепляется и превращается в энергию.

При этом можно не считать, сколько нужно есть калорий в день, поскольку в такой диете довольно много белков и сытных продуктов, таких как бобовые, мясо, рыба разных видов.

Аппетит несколько снижается, так что на этой диете худели не только быстро, но и эффективно. Некоторые говорят, что улучшаются даже вкусовые ощущения от обычной пищи.

Стоит отдать предпочтение сложным микроэлементам, содержащимся во фруктах, сухофруктах и некоторых крупах. При этом общее потребление круп ограничено.

Плюсы низкоуглеводной диеты:

  • быстрое похудение за счет потери воды;
  • снижение аппетита;
  • сжигание как подкожного, так и внутреннего жира;
  • снижается кровяное давление;
  • не обязательно считать калории во время диеты и ограничивать себя в количестве пищи.

Недостатки:

  • может испортиться настроение, появиться раздражительность и апатия;
  • большая потеря воды на первых этапах;
  • однообразие еды.

Какую диету выбрать? Выбор диеты зависит больше от личных предпочтений, состояния здоровья и особенностей организма. Статистика похудения на той и другой диетах приблизительно одинаковая. У обеих есть сторонники и противники. Можно выбрать диету самостоятельно, но консультация с диетологом даст более профессиональный подход при планировании питания.

Углеводы служат основным источником энергии для живых существ, поэтому полностью отказываться от них нельзя.

Эти соединения входят в состав многих клеток и сложных молекул, в том числе ДНК и РНК, нормализуют давление, отвечают за нашу выносливость, помогают справляться со стрессом.

Организм человека не способен синтезировать углеводы или брать их из неорганических веществ, единственным источником служит пища. Но не все углеводы одинаково полезны.

Каждая активно худеющая девушка знает, что в одном грамме углеводов содержится 4,1 ккал энергии. Но не все эти калории грозят оказаться на нашей талии.

Если вы заботитесь о своей фигуре, в первую очередь, следует максимально ограничить потребление в день простых углеводов, то есть сахар, пакетированные соки и сладости, а также рафинированные углеводы, которые содержатся в картофеле, белых хлебобулочных, зерновых и макаронных изделиях.

Правильные, нерафинированные углеводы должны содержать клетчатку и пектины. Это овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновой хлеб, неочищенные злаки (бурый рис, овсянка, перловка, гречка), а также другие нерафинированные продукты.

Чтобы рассчитать, сколько углеводов нужно в день именно вам необходимо учесть вашу физическую активность. Больше всего требуется спортсменам и бодибилдерам, занимающимися анаэробными нагрузками (поднятием тяжестей).

При занятиях аэробикой и нагрузках без отягощения углеводы практически не расщепляются, поэтому их количество необходимо уменьшать. Тем не менее, именно они должны составлять основу любой диеты, половину всего питания за день.

title

Для женщины, которая хочет похудеть, суточное количество углеводов в день не должно превышать 350 грамм, но и не должно опускаться ниже, чем 100 г. Очень важно помнить о том, что разовая порция углеводов не должна быть больше 90 г, поскольку все лишнее не усваивается печенью и откладывается как жир.

При этом 20-30 г должны приходиться на пищевые волокна, т.е. клетчатку и пектины.

Углеводы, особенно простые, провоцируют выброс гормона инсулина в крови, поэтому большинство из нас чувствуют зависимость от сладкого. Чтобы не тянуло на вредные легкодоступные источники энергии (сахар), распределять полезные углеводы нужно равномерно и съедать в течение всего дня.

Питайтесь небольшими порциями, но через каждые три-четыре часа.

Не забывайте о том, что для лучшего усвоения углеводов необходимо соблюдать водный баланс. Выпивая 6-8 стаканов чистой воды в день за полчаса до еды, вы заботитесь о собственном здоровье и бережете фигуру.

Если вы заботитесь о своем здоровье, думайте не о том, сколько углеводов нужно употребить, чтобы похудеть, за день. Намного важнее не количество, а их качество.

Снижение количества углеводов в вашем рационе – один из лучших способов, чтобы похудеть. Как правило, этот способ помогает снизить аппетит и вызывает «автоматическую» потерю веса. Более того, грамотный контроль количества углеводов избавляет от необходимости каждый день подсчитывать калории в каждой порции съеденной пищи.

Почему нужно снижать количество углеводов?

В последние несколько десятилетий авторитеты в области диетологии рекомендовали ограничивать калорийность и переходить на диету с низким содержанием жиров.

Но проблема в том, что эта диета на самом деле не работает. Даже если люди умудряются ее придерживаться, они получают не слишком заметные результаты. Хорошая альтернатива – долгое время придерживаться диеты с низким содержанием углеводов. Эта диета ограничивает употребление сахара и крахмала (хлеб, макароны, и т.д.), и замещает их протеином и жирами.

  • ваш пол;
  • возраст;
  • рост;
  • вес;
  • уровень физической нагрузки (от полного отсутствия до очень тяжелой);

Норма потребляемых углеводов при похудении

Самое важное, это потребление того количества белков, жиров и углеводов, которое необходимо организму для нормальной жизнедеятельности и поддержания здоровья. Сколько углеводов надо употреблять в день, чтобы похудеть и не нанести вреда своему организму? Ниже представлен расчёт суточной нормы углеводов, чтобы худеть.

Сложные углеводы

Мужчины с низкой физической активностью:

  • в возрасте от 18 до 29 — 110 грамм;
  • в возрасте от 30 до 39 — 105 грамм;
  • в возрасте от 40 до 59 — 100 грамм.

Чтобы похудеть сколько нужно есть углеводов

Мужчины со средним показателем физических нагрузок:

  • от 18 до 29 — 117 грамм;
  • от 30 до 39 — 114 грамм;
  • от 40 до 59 — 108 грамм.

Мужчины с высоким показателем физической активности:

  • от 18 до 29 — 147 грамм;
  • от 30 до 39 — 141 грамм;
  • от 40 до 59 — 135 грамм.

Женщины, ведущие малоподвижный образ жизни:

  • от 18 до 29 — 90 грамм;
  • от 30 до 39 — 87 грамм;
  • от 40 до 59 — 82 грамма.

Женщины со средним показателем физической активности:

  • от 18 до 29 — 99 грамм;
  • от 30 до 39 — 95 грамм;
  • от 40 до 59 — 92 грамма.

Женщины с высоким показателем физической активности:

  • от 18 до 29 — 116 грамм;
  • от 30 до 39 — 112 грамм;
  • от 40 до 59 — 106 грамм.

Продукты, богатые углеводами и питательными веществами

Чтобы высчитать норму углеводов для женщин в день для похудения, придется предварительно заняться простыми измерениями – веса, роста. Далее алгоритм подсчета простой:

  1. Умножить вес на 10.
  2. Умножить рост на 6,25.
  3. Умножить возраст на 5.
  4. Сложить первые два значения, уменьшить на третье значение.
  5. Полученное число уменьшить на 161.

При подсчете нормы углеводов в день при похудении рекомендуется также учитывать активность. При сидячем образе жизни коэффициент равняется 1,2, при средней активности повышается до 1,35. У женщин, ведущих активный образ жизни, часто занимающихся спортом, коэффициент самый высокий — 1,55. Осталось полученное после измерения число умножить на нужный коэффициент и узнать, какое количество калорий нужно употреблять в сутки.

Как узнать, сколько нужно для похудения углеводов на 1 кг веса? Чтобы организм начал потреблять энергию из жировых отложений, в сутки употреблять этих веществ рекомендуется примерно четвертую часть от общего количества калорий. Полученное при подсчетах число разделить на 4 — это и будет общее количество углеводов для подтяжки фигуры.

Сколько грамм углеводов для похудения на кг веса нужно съедать для избавления от жировых образований? Есть определенные значения, которые придется учитывать, корректируя фигуру, избавляясь от избыточного веса.

Диетологи предупреждают — чтобы похудеть, норма углеводов на 1 кг веса не должна превышать 0,41 гр. Чтобы наиболее активно подтянуть фигуру, рекомендуется вместе с калорийностью продуктов изучить количество этих веществ в каждом продукте — это значительно облегчит приготовление блюд.

Самое Важное!

Сколько углеводов нужно потреблять в сутки, зависит от возраста, пола, телосложения, уровня физической активности, пищевой культуры и текущего состояния пищеварения.

100–150 граммов углеводов в день

Это довольно умеренное потребление углеводов. Этого достаточно для людей со средней фигурой и активных, для тех, кто ведет здоровый образ жизни просто для поддержания тонуса.

Чтобы похудеть сколько нужно есть углеводов

Углеводы, которые можно есть в таком случае:

  • все овощи без ограничений;
  • несколько кусочков фруктов в день;
  • немного крахмалосодержащих продуктов (например, картофеля, риса, овса).

50-100 граммов углеводов в сутки необходимо для похудения без особых усилий. 20-50 граммов углеводов в сутки – вариант для женщин, которым нужно быстро избавиться от лишнего веса, кто подвержен булимии или страдает от диабета.

Однако следует помнить, что низкоуглеводная диета – это не призыв вовсе прекратить прием углеводов. Отказ от них порождает дисбаланс и нарушает правильную работу организма.

Специалисты подсчитали, что 1 грамм углеводов содержит 4,1 ккал. Однако точно сказать, сколько их нужно в день при похудении, сложно. Этот показатель зависит от возраста, пола, комплекции, активного или пассивного образа жизни и состояния здоровья. Для каждого человека существует индивидуальная норма потребления углеводов при похудении. Рассчитать ее вы можете сами, но более точную оценку даст специалист.

Для мужчин

Рассчитывать, сколько углеводов нужно в день мужчинам при похудении, нужно, принимая во внимание образ жизни, рост и уровень двигательной и активности представителя сильного пола, занимается ли он спортом. Мужчина имеет большую потребность в этих веществах, чем женщина. Для сильной половины человечества необходимой ежедневной дозой углеводов при похудении является 380 г. Отклонения в одну или другую сторону должны рассчитываться специалистом.

Для женщин

Представительницам прекрасного пола при похудении очень важно, чтобы суточная норма углеводов составляла не более 250 г. При этом показатель минимума составляет 100 г. Снижению веса способствует разовая доза, которая не превышает 90 г. Объясняется это тем, что с большим количеством не справится печень, в итоге они отложатся в виде жира.

Вам необходимо взять общее число калорий в день и умножить его на плановое содержание углеводов в процентах.

Например, 3000 калорий умножить на 0.6 (т. е. 60%).

Получается 1800. Но это еще не все.

ГИ

1800 — это количество потребляемых калорий из углеводов, но это не граммы углеводов в день.

Чтобы выяснить сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть, необходимо разделить это число на 4 или количество калорий, содержащихся в каждом грамме углеводов.

Разделив 1800 на 4, получается 450 грамм, норма углеводов каждый день.

Попробуем вычислить, сколько грамм углеводов нужно в день, чтобы похудеть. Давайте попробуем эти вычисления применить к женщине, у которой резистентность к инсулину и диета с высоким содержанием жиров и низким содержанием углеводов. Для легкости вычислений, будем считать, что эта женщина ведет малоподвижный образ жизни и не работает вообще.

Используя калькулятор калорий, определяем, что этой женщине необходимо около 1600 калорий в день, чтобы похудеть, и 1900 калорий, чтобы оставаться в своем нынешнем весе.

Т.к. у нее резистентность к инсулину она должна потреблять около 40% калорий из углеводов, если хочет похудеть.

Берем 1600 и умножаем его на 0.4 (40%), получается 640. Делим на 4 и получаем около 160 г углеводов в день.

Хотя, конечно, этот метод может показаться запутанным на первый взгляд, он прекрасно определяет, сколько углеводов человеку необходимо, чтобы оставаться здоровым. Но перед любым изменением рациона необходимо сначала проконсультироваться с врачом.

Помните, что «правильные» углеводы следует употреблять ежедневно для хорошего самочувствия. Переедание и «неправильные» углеводы приводят к увеличению веса, но не потребление углеводов в целом.

Советы опытных тренеров и диетологов

По рекомендациям специалистов, утром должен быть наиболее калорийным приём пищи, а вот к вечеру на ужин стоит готовить простые блюда. Многие люди спрашивают о том, сколько нужно употреблять углеводов в день, чтобы похудеть. Такие показатели являются индивидуальными, поэтому тут не стоит избегать консультации с врачами, чтобы получить более точный ответ.

Главной целью правильного питания является не полное исключение разнообразных вкусных продуктов, оставляя в своем рационе лишь зелень и овощи, постную кашу и воду. Рацион человека, придерживающегося здорового образа жизни, включает в себя множество блюд, богатых всеми необходимыми элементами.

Невозможно сидеть на диетах всю жизнь, и время от времени люди могут позволить себе сладкую выпечку или газировку. Но в аспекте постоянного соблюдения правильного сбалансированного питания проблемы избыточной массы тела не возникнет. Насколько важно взять за привычку питаться сбалансировано, постоянно говорят профессиональные диетологи.

Можно ли есть углеводы на ужин во время похудения

У науки сегодня есть четкие ответы:

  • Можно есть после 18:00;
  • Можно есть перед сном;
  • Можно есть углеводы на ужин.

Нет никакой разницы для организма в какое время вы употребляете углеводы. Значение для похудения имеет лишь суточная калорийность рациона, а, вернее, дефицит калорийности.

Для вашего удобства делите приемы пищи так, как комфортно лично вам. Любители поесть углеводы на ужин или перед сном могут быть спокойны – ничто не уйдет в жир, если вы не выходите за рамки суточных калорий. Ночью пищеварение так же хорошо работает, как и днем и никакие «метаболизмы» не замедляются [3, 4].

Чтобы похудеть сколько нужно есть углеводов

Если вам комфортно держать дефицит калорий, ограничивая потребление углеводов после 18:00, то можете оставить для себя это правило.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector