Система снижения веса

Принцип №1 Питайтесь в соответствии с потребностями своего организма

Питаясь правильно, мы должны получать из еды только необходимую нам энергию для жизнедеятельности (умственной и физической активности) и основного обмена веществ.

Расход энергии для каждого индивидуален и зависит от:— Пола (мужчина, женщина);— Возраста;— Роста;— Скорости обмена веществ;— Общего состояния организма;— Физической и умственной активности.

Если вы изо дня в день будете превышать нужное вам количество калорий, то ваш вес будет неуклонно расти.

Если вы будете питаться скудно и получать мало энергии из пищи, то это может стать причиной недостатка витаминов и минералов.

В предыдущей статье мы учились считать необходимое вам количество калорий в сутки «Как начать худеть правильно в домашних условиях — пошаговая инструкция».

Более подробно вы можете ознакомится с ней позже, а пока давайте быстренько сосчитаем необходимое вам количество калорий.

Давайте предположим что ваш вес, рост и возраст составляет соответственно:вес 70 кг, рост 165 см, возраст 32 лет.

Сосчитать необходимое количество калорий поможет формула Харриса-Бенедикта655 (9.563 x вес в кг) (1.850 x рост в сантиметрах) – (4.676 x возраст в годах).

Подставляем свои значения.655 (9.563 x 70) (1.850 x 165) – (4.676 x 32) = 655 669,41 305,25 – 149,63 = 1480 ккал

Получился общий обмен веществ.

Если вы не занимаетесь спортом совсем и мало двигаетесь умножьте это значение на 1,2.Если занимаетесь спортом хотя бы 1-3 раза в неделю то на 1,3.

Так вы узнаете суточную потребность в необходимых вам калориях.

Сейчас практически в каждом готовом продукте питания содержатся различные Е-добавки. Если постоянно питаться одними и теми же продуктами, то можно получить слишком много консервантов и красителей одного вида, что очень вредно для здоровья. (Чтобы узнать какие продукты самые вредные, читайте мою статью пищевые добавки е таблица по опасности, которая выйдет на следующей неделе).

Питание должно быть разнообразным.

Система снижения веса

Ешьте больше фруктов и овощей. Они содержат различные витамины и минералы.

Употребляйте больше полезных ненасыщенных жиров, которые содержаться в растительных маслах, орехах, семечках, авокадо.

Ведь если ваше питание разнообразно, вам нет необходимости принимать витамины и биологически активные добавки.

Единственно, что желательно принимать в дополнении к пище взрослым и детям всегда, это витамины Омега 3.

Проверить свое питание и рассчитать калории для правильного похудения, вы можете используя книгу-дневник «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за

999 рублейСистема снижения веса

299 рублей.

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

СОВЕТЫ ПО ТРЕНИРОВКЕ ДЛЯ СНИЖЕНИЯ ВЕСА

Не все методы тренинга успешно борются с жиром. Иные методы, наоборот, его прибавляют. Учись тренироваться правильно! Если вы поставили перед собой задачу похудеть, без аэробики никак не обойтись. Однако не все виды кардио одинаково хороши. Выбери лучшую аэробику!

Здесь главное правило, это питаться через каждые 2,5-3,5 часа.

Перерыв между приемами пищи не должен быть более четырех часов, и менее двух часов.

Лучше всего через 2 – 2,5 часа после приема пищи выпить стакан воды, и через 30 минут приступить к приему пищи.

Если очень хочется есть, перекусите 5 орешками или 1 фруктом.

Ужинайте не позднее, чем за три часа до сна.

Мы с вами разобрали основные принципы правильного питания для снижения веса.

Для того чтобы всегда иметь под рукой эти простые правила, добавьте статью в закладки. Это просто. Достаточно нажать сочетание клавиш Ctrl D.

А сейчас как и обещала бонус для вас! Рекомендации по составлению правильного питания для похудения меню на неделю.

На протяжении всей ночи наш организм отдыхал и теперь нуждается в полноценном завтраке, чтобы обеспечить организм всем необходимым.

Лучше всего завтракать после одного-двух стаканов воды и в течение первого часа после пробуждения.

На завтрак приходится – 30% от суточной калорийности рациона.

Что включает завтрак?300/350 г – основное блюдо250 г – Напиток

Рекомендуемые блюда на выбор:— Каши— Вареные яйца или омлет— Сырники— Йогурт с мюсли на основе овсяных хлопьев, семечек и орехов— Кофе, цикорий или чай по желанию

Второй завтрак должен быть легким и составлять 10% от суточной калорийности.

Рекомендуемые блюда на выбор:— Зеленый овощной салат с цельнозерновым хлебом— Фрукты— Семечки, орешки (не более 8)— Хлебцы с творожным сыром— Травяной чай

ПОДРОБНОСТИ:   Настойка красной щетки в гинекологии

40% суточной калорийности рациона приходится на обед.

Что включает обед?250-350 г – первое блюдо200-300 г – второе блюдо250 г – напиток

Рекомендуемые блюда:— Любой овощной суп— Салат из свежих овощей— Запеченная рыба или птица с овощным гарниром— Ржаной хлеб— Компот или зеленый чай

Общий объем от суточной калорийности рациона – 5 %

Рекомендуемые блюда на выбор:— Кефир, жирности 2,5% или 3,2%— Бифидок— Йогурт— Ряженка— Фрукты

На ужин приходится 15% от суточной калорийности рациона

Система снижения веса

Что входит?Основное блюдо 100 г и гарнир 80 гНапиток – 250 г

Рекомендуемые блюда для ужина:— Творожная запеканка— Творог— Овощи— Курица или индейка со свежими овощами— Рыба с овощным салатом

Последний прием пищи не менее чем за 3 часа до сна.

Заключение

Теперь вы знаете, как составить свой рацион правильно и начать худеть. Для составления меню на неделю воспользуйтесь предложенными мной рекомендациями.

Правильное питание при снижении веса имеет ведущее значение. Ведь, как правило, ожирением страдают те лица, которые систематически переедают, злоупотребляют вредной пищей (фаст-фуд, снэки, газированные напитки и подобное) и алкоголем.Что же такое правильное питание? Это питание, сбалансированное по белкам, жирам, углеводам и витаминно-минеральными веществами. Вовсе не обязательно, что правильно питаться, это значит «сидеть» на капусте и есть только пареное и печеное.

Особое внимание при формировании меню, следует уделить белку. Ведь организм беспрерывно строит новые клетки и ему беспрерывно нужен строительный материал, коим и является белок. Недостаток этого вещества вынуждает организм «съедать» вашу мышечную массу, что приводит к ее уменьшению и на фоне пассивного образа жизни – замещением жировой.

Чтобы этого не произошло, вам необходимо знать свою норму белка в день. Она рассчитывается так: вес*коэффициент активности (1,2 – для пассивных людей, 2,5 – среднеактивных, 3 и более – для спортсменов и мужчин). Полученное число и будет той порцией необходимого белка.

Чтобы белок усвоился, организм был в тонусе, необходимо правильно распределить его потребление в течение дня: 25% – завтрак, 25-30% – обед, 10% – промежуточный прием пищи и 25% – ужин.

Таким образом, правильное питание исключает потерю мышечной массы и прирост жировой. Поэтому регулярно питаясь сбалансированно – вы обеспечите себе стройное тело и крепкое здоровье.

Принцип №8 Употребляйте больше сложных углеводов

Важно не только количество калорий, съеденных в сутки, но и правильная пропорция белков, жиров и углеводов.

В правильном питании для снижения веса эта пропорция выглядит так:20-30% энергии дают белки;20-25% это жиры;50-60% это углеводы.

Каждый нутриент осуществляет в организме свою незаменимую роль, поэтому питание необходимо составлять грамотно, сбалансированно.

Однообразный рацион может вызвать недостаток полезных веществ и в будущем стать причиной различных заболеваний.

Например, прочитайте что происходит при нехватке магния в организме.

Если человек не получает необходимых питательных веществ, то он начинает переедать, это служит причиной избыточного веса и ожирения.

50% суточной нормы приходится на углеводы. Они являются главным источником нашей энергии. На сегодняшний момент многие люди существенно сократили потребление сложных углеводов, вытеснив их простыми (рафинированными продуктами).

Но полезны именно сложные углеводы – это гликоген, крахмал, клетчатка, пектин.

Основные поставщики сложных углеводов:

  • Овощи (картофель, капуста, свекла, морковь, сельдерей, тыква, оливки, огурцы, помидоры, листовой салат, шпинат)
  • Фрукты (яблоки, груши, персики, гранаты, цитрусовые)
  • Хлеб из муки грубого помола
  • Крупы (овсяная, гречневая, пшеничная, рисовая, пшенная, ячневая, перловая)
  • Бобовые (соя, фасоль, чечевица, нут)
  • Макаронные изделия твердых сортов

СТАНЬ ПРОФИ!

Многие не могут снизить лишний вес лишь потому, что пытаются худеть кустарно, не ведая научных аксиом. Так вот, исследовательские учреждения США потратили в общей сложности около 1 миллиарда долларов, сравнивая эффективность разных типов диет: низкожирной, низкоуглеводной и высокобелковой. Установлено, что самый быстрый и устойчивый результат дает высокобелковое питание, когда потребление белка составляет около 40% от калорийности суточного рациона.

Принцип №7 Уменьшите количество животных жиров

Правильное питание – это не список ограничений! Вы можете, есть сладости и жирную пищу, если хотите. Ведь иногда можно позволить себе конфеты, пирожные, тортики, но все должно быть в малых количествах.

Ограничьте употребление соли и сахара. Практически в каждом продукте из супермаркета содержатся соль и сахар. Более 80% соли мы получаем из полуфабрикатов. В итоге мы употребляем соли почти в 4 раза больше нормы.

Вместо сладостей ешьте изюм, финики, курагу, орешки, семечки.

совет, еда, пища, похудание,

Старайтесь не употреблять алкоголь. Чем выше градус, тем больше калорий.

Например, в двух бутылках пива (1 л) содержится 500 калорий.

Старайтесь употреблять мясные продукты с низким содержанием жира (рыба или птица).Если это курица, то лучше куриная грудка, чем бедра.

Максимальный объем порции за раз – 120-160 грамм.

ПОДРОБНОСТИ:   Центр коррекции веса - коррекция веса в психотерапевтическом центре в Москве, клиника лечения избыточного веса Дар

Ограничьте употребление полуфабрикатов: сосисок, колбасы, паштетов.

В связи с поступлением большого количества животных жиров увеличиваются риски повышения уровня вредного холестерина и развития различных болезней (онкология, болезни сердца, ожирение, диабет).

ДЕЛАЙ ВЫБОР!

Хотя главным источником лишних килограммов являются углеводы, от них никуда не деться. Углеводы поставляют энергию мышцам. Дефицит этого макронутриента в питании гарантированно приводит к падению физической силы, выносливости и общему ухудшению здоровья. Значительная часть съеденных углеводов неизбежно превращается в жир.

Это закон природы, из которого нет исключений. Однако наука установила, что при потреблении сырых овощей, фруктов, хлеба из муки грубого помола и цельнозерновых каш, из углеводов образуется не в пример меньше жира. К тому же такой жир почти не откладывается в области живота и талии. Зато хлеб из белой муки, макароны, картофельное пюре и пр. имеют обратный эффект.

НЕ БОЙСЯ ЯИЦ!

Яичные желтки под завязку нафаршированы «злейшим» видом жиров – холестерином. Однако обойтись без такого жира нельзя. Только из холестерина мужской организм способен синтезировать тестостерон. Как же быть с угрозой отложения холестерина на стенках кровеносных сосудов? Этого не стоит бояться, если вы потребляете холестерина по минимуму.

МИСТИЧЕСКИЙ ФРУКТ

в краях, где произрастает грейпфрут, крайне мало людей с избыточным весом. С чего бы это? Ученые трижды в день давали добровольцам по половинке большого грейпфрута или по 300 мл грейпфрутового сока. Через 3 месяца участники эксперимента сбросили от 2 до 5 кг. При этом они не вносили в свое привычное питание никаких ограничений!

ПЕЙ МОЛОКО!

Выпивайте ежедневно от 1 до 1,5 литров чистой воды.

Суточная потребность в воде составляет примерно 30 мл на 1 кг массы тела. Мы получаем с продуктами питания в процессе обмена веществ, примерно от 0,8 до 1,3 литров.Вы можете посчитать индивидуальную потребность в чистой воде, сколько вам необходимо выпивать в день.

Умножьте свой вес на 30.

Из этой цифры вычтите 0,8 л.

И вычтите 1,3 л.

Например, женщине весом 89 кг.

89 х 30 = 2,670 л.2,670 – 0,8 = 1,8702,670 – 1,3 = 1,370

Итого получается от 1,3 до 1,8 литров чистой воды в день.

9 принципом правильного питания для снижения веса является ежедневное употребление кисломолочных продуктов жирностью 2,5% или 3,2% (кефир, бифидок, ряженка, йогурт). Они очень полезны для здоровья печени и почек, помогают улучшить процесс пищеварения и укрепляют иммунную систему.

Избегайте подслащенных йогуртов.

Выбирайте натуральные кисломолочные продукты без добавок, с короткими сроками хранения.

Пища должна быть теплой не выше 50-60 градусов и не ниже 10 градусов.

Очень горячая и чересчур холодная пища неблаготворно влияет на процесс пищеварения.

В обезжиренном цельном молоке содержится много биоактивного кальция. Такой кальций блокирует действие гормона кальцитрола, который прицельно накапливает жир у нас в области талии. К тому же кальцитрол мешает расходовать жир в энергетических нуждах. Полезным для похудения будет не только цельное молоко, но и низкожирный домашний творог, а также обезжиренный натуральный йогурт без сахара.

Зеленый чай, в отличие от черного, содержит больше особых соединений эпигалокатехинов. Они эффективно блокируют те энзимы, которые мешают сжиганию жира. По этой причине экстракт зеленого чая входит в состав всех современных добавок жиросжигателей. В экстракте жиросжигающих соединений не в пример больше, чем в чашке зеленого чая. Тем не менее, зеленый чай куда полезнее простой воды. Берите его на тренировку охлажденным.

Негативные повторы, практически, испепеляют жир. При выполнении 3 сетов тяжелейших негативных повторений жима лежа и приседаний наблюдается увеличение секреции гормона роста на невероятные 4000%! Каждое упражнение завершайте 3-5 негативными повторами с помощью партнера или делайте 1 финальный негативный сет. Для такого сета выберите вес, который превышает показатель вашего разового рекорда на 20%. С помощью партнера выполните с данным весом не менее 5 негативных повторов.Темп похудения критически зависит от степени двигательной активности. Чтобы заставить себя больше двигаться, перейдите на новые привычки. Забудьте о лифте и на любой этаж поднимайтесь только пешком. Каждый день завершайте длительной пешей прогулкой, а то и часовым бегом. В магазин тоже ходите пешком, а по выходным обязательно отправляйтесь в длительные лыжные или велосипедные походы.

ЕШЬ ЯБЛОКИ!

Яблоки, особенно сочные и ароматные, содержат особый вид полифенолов, которые растят мышечную силу и выносливость. Те же полифенолы, к большому удивлению ученых, напрямую воздействуют на гены, управляющие сжиганием жира, накопленного вокруг талии. Прием концентрированных полифенолов из яблок в условиях лабораторного эксперимента привел к явному сокращению объема талии у добровольцев.

ПОПЕРЧИ!

Жгучий перец, красный и черный, содержит 1 вещество капсаицин, которое повышает температуру тела. Это происходит потому, что капсаицин усиливает сжигание жира в состоянии покоя. Закономерно выделяется больше энергии, так что острая пища обычно заставляет вас потеть. Эффект усилится, если вы запьете сильно перченную отбивную чашечкой крепкого кофе. Хотите похудеть? Тогда перчите все подряд и всегда держите наготове в холодильнике острый соус тобаско.

ПОДРОБНОСТИ:   МЕТРОГИЛ: инструкция, отзывы, аналоги, цена в аптеках

БУДЬ ПРИДИРЧИВ!

Если хотите побаловать себя стейком, выбирайте говядину травяного вскармливания. Западные производители намеренно выращивают крупный рогатый скот на траве. Другой говядины уважающие себя рестораны и супермаркеты не приемлют. Дело в том, что питание комбикормами снижает содержание в говядине жиров омега 3, которые там тоже имеются, на 70%.

совет, еда, пища, похудание,

К тому же такая говядина почти полностью лишена полезных жиров CLA, крайне нужных гормональной системе человека. (В говядине травяного вскармливания жиров CLA больше на 500%!) Мало того, что говядина, произведенная на промышленных комбикормах, сухая и жесткая. Она вдобавок почти не имеет эффекта прибавки физической силы, сделавшего стейки блюдом номер один в меню силачей начала прошлого века.

ПОЛЬЗА ЧЕРНОГО ЧАЯ.

Зеленый и черный чай готовят из листьев одного растения, однако обрабатывают по-разному. Это и является причиной того, почему зеленые от природы листья темнеют. Наука установила, что черный чай тоже по-своему полезен тем, кто хочет сбросить лишний вес. Такой чай снижает продукцию стрессового гормона кортизола.

Сам по себе такой гормон является жиросжигающим. Однако в случае избытка стрессов, организм, опасаясь растерять все свои жировые запасы, включает защитный механизм ударного накопления жира в области талии. Чтобы блокировать такой эффект, после силовой тренировки, которая тоже является стрессом, больше пейте черного чая.

ПОГУЩЕ!

Общеизвестно, что жидкую и твердую пищу организм усваивает по-разному. Твердая пища дольше переваривается и потому успевает вступить в реакцию со многими пищеварительными энзимами. Ну а жидкий продукт быстро «пролетает» через желудок и потому запускает куда меньше пищеварительных реакций. Таким образом, «отдача» твердой и жидкой пищи оказывается различной. Сравнивая густой и жидкий протеиновый коктейли с одинаковым содержанием белка, ученые заметили, что густой белок медленнее насыщает кровь аминокислотами. С этой задачей лучше справляется жидкий протеин. Зато густой белковый коктейль стимулирует более мощный выброс гормонов, подавляющих аппетит. Если хотите похудеть, разводите сыворотку и сою погуще.

КАЧАЙСЯ ТЯЖЕЛО!

Казалось бы, чем больше сделаешь повторов, тем лучше. Ты потратишь больше энергии, и организм, чтобы восполнить потери, сожжет больше жира. Нет, все не так просто. Максимальный эффект жиросжигания имеют тяжелые малоповторные сеты (3-7 повторений). Это связано с тем, что такие сеты, буквально, потрясают организм. Все метаболические процессы, включая сжигание жира, ускоряются и еще много часов после тренировки не могут придти в норму. В итоге за один и тот же сравнительный период тяжелые сеты сжигают вполовину больше жира, чем сеты из 10-25 повторов. Секрет в том, что после тяжелых сетов вы продолжаете сжигать жир и в состоянии покоя.Тяжелые сеты сжигают больше жира, поскольку процесс не прерывается и после окончания тренировки. Что же касается легких многоповторных сетов, то они вызывают куда более высокий расход калорий прямо на тренировке, однако действие упражнения заканчивается сразу после его завершения. Ученые советуют извлечь двойную пользу, объединив оба вида нагрузки. В каждом движении делайте по 4 сета: первые 2 сета – тяжелые, а остальные – многоповторные.

МЕНЬШЕ ОТДЫХАЙ!

Как установили британские ученые, короткий отдых между подходами (30 секунд) удваивает расход калорий на тренировке в сравнении с отдыхом, равным 3 минутам. Согласитесь, увеличение расхода энергии на 100% только за счет сокращения интервала отдыха между сетами – это сенсационный показатель!Даже если вы сознаете, что вам предложена слишком большая порция и планируете оставить часть еды на тарелке, вам не удастся соблюсти разумную меру в приеме пищи. Ученые снабдили добровольцев в кинотеатре разными порциями попкорна, предложив самим остановиться, когда они почувствуют, что съели достаточно. Полагая, что знают норму, участники эксперимента всегда съедали на 10-15% больше попкорна, когда получали из рук исследователей самый большой пакет. Выходит, сам размер порций заставляет нас переедать. Если перед вами большое блюдо, сразу же отложите часть пищи на другую тарелку, сделав свою порцию «безопасной».

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector