Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

Диеты для похудения в домашних условиях

«Нет» газированным напиткам!

Научно доказано, что ежедневное употребление сладких газированных напитков и пакетированных соков повышает шансы увеличить свой вес на 65%. Товары с пометкой «диетический» тоже под запретом, поскольку это всего лишь маркетинговая уловка. Более того, применяемые в диетических напитках сахарозаменители разжигают аппетит и провоцируют переедание. Чтобы безболезненно перейти с газировки на чистую воду, поначалу можно добавлять к последней листик мяты, дольку лимона или ломтик огурца.

Внимание на детали.

Крупные супермаркеты располагают в самых заметных для человеческого глаза местах пищу, сдобренную сахаром, транс-жирами и солью. Привлекательной ее делает не только красочная упаковка, а и обещание быстрого насыщения. Чтобы избежать соблазнов и связанного с ними набора веса, полки в зоне прямой видимости лучше обходить стороной. По тому же принципу должен быть организован порядок в холодильнике: первым делом взгляд должен падать на полезную пищу, то есть фрукты и овощи.

В любой ситуации… чистим зубы.

Чистка зубов – простой и действенный способ сделать любую диету проще и эффективнее. Что есть полоскание рта? А ведь это сигнал организму об окончании процесса поглощения пищи. Зубная щетка имеет колоссальное психологическое и физиологическое воздействие на организм, поскольку помогает остановить желание жевать.

Простейший способ похудеть – избавиться от вредных пищевых привычек. Ежедневно отдавая предпочтение только полезной пище, можно достичь ошеломительных результатов. К соблюдению рекомендован ряд других правил:

  1. Кушать до 18:00. Все, что попало в организм после, автоматически откладывается в виде жировых запасов.
  2. Организовать четырех разовый прием пищи. Когда еда поступает часто и небольшими порциями, организму намного проще справиться с ее перевариванием и усвоением питательных веществ. Оптимальный перерыв между приемами пищи – 3-3,5 часа.
  3. Садиться за стол только при ощущении голода. При этом ошибочно налегать на еду, как только желудок отзовется урчанием. Возможно, он банально испытывает жажду. И в этом случае достаточно выпить стакан воды.
  4. Не переедать. При чувстве насыщения тарелку с едой лучше отставить, даже если порция кажется небольшой.
  5. Готовить пищу полезными способами. Это значит, жарить продукты на растительном или сливочном масле запрещено. Варка, тушение, приготовление на пару помогут сохранить полезные свойства продуктов.
  6. Нормализовать питьевой режим. Пить не меньше 1,5 литров чистой воды в сутки.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

Для безболезненного похудения из рациона рекомендуется исключить все крупы, кроме овсяной, гречневой и перловой. Под запретом бананы и виноград. Об алкоголе и продуктах, стимулирующих аппетит (в первую очередь, это острые блюда) следует забыть.

Питаться строго по времени и подсчитывать калории не нужно. Достаточно принимать 2 литра чистой воды в день и придерживаться двух пунктов меню – обычного и разгрузочного. Потеря веса происходит за счет отсутствия в рационе углеводов, тогда как жирные блюда и соленая пища остаются. Категорически противопоказан кетчуп и майонез.

Меню обычного дня:

  • Завтрак: яйца всмятку (2 шт.), салат из огурца и сельдерея.
  • Обед: жареная куриная ножка без кожицы, ломтик ветчины, капустный салат.
  • Полдник: ломтик сыра, горсть орехов.
  • Ужин: тушеное мясо (200 г), яичница с помидором.
  • Перед сном: кефир, творог средней жирности.

Меню разгрузочного дня:

  • Завтрак: запеченная курица, рис, фруктово-овощной коктейль.
  • Обед: макароны с сыром, микс из овощей, сок.
  • Ужин: гречка, отварная рыба, йогурт.
  • Перед сном: апельсин, нежирный творог.

Дни нужно чередовать. За неделю удастся скинуть не меньше 3 кг. При желании программу можно использовать месяц. Особого выхода из рациона не предусмотрено, поскольку он разнообразен и сбалансирован.

Детокс-суп

Ингредиенты:

  • руккола (пучок);
  • брокколи (3 головки);
  • цукини (четверть);
  • лук репчатый (половина);
  • корень имбиря (кусочек);
  • зубчик чеснока;
  • масло оливковое (столовая ложка);
  • сок половины лимона;
  • не газированная минеральная вода (2 стакана);
  • перец черный молотый;
  • соль морская.

Приготовление

  1. В глубокой сковороде обжарить лук и чеснок (до появления приятного аромата).
  2. Спустя пару минут добавить брокколи, нарезанные имбирь и цуккини.
  3. Через 3 минуты добавить воду, накрыть крышкой. Тушить на медленном огне не более 7 минут.
  4. Смесь выложить в чашу миксера. Туда же добавить рукколу, поперчить, посолить и влить сок лимона.
  5. Взбивать 3 минуты на средней скорости.
  6. Подать к столу.

Куриное филе с овощами

Ингредиенты:

  • филе куриное;
  • тыква (300 гр.);
  • брокколи (200 гр.);
  • болгарский перец (2 шт.);
  • зубчик чеснока.

Приготовление

  1. Свежее куриное филе порезать на кусочки, уложить на бумагу для выпечки, отправить в духовку (180 градусов) на 15 минут.
  2. Тыкву нарезать кусочками, перец – полосками, брокколи разделить на соцветия.
  3. Овощи добавить к филе, готовить 15 минут.
  4. Чеснок измельчить, добавить к мясу и овощам. Готовить 2 минуты.

Рыба с овощами

Ингредиенты:

  • 2 кусочка охлажденной трески;
  • половина красной луковицы;
  • 1 штука болгарского красного перца;
  • 2 томата;
  • ломтик лимона;
  • зелень (укроп, петрушка, сельдерей).

Приготовление

  1. Треску нарезать на порционные куски.
  2. Приготовить овощи: перец порезать полосками, лук – полукольцами, зелень измельчить. Выложить на пергамент.
  3. На овощи положить рыбу. Сверху добавить томаты и лимон.
  4. Накрыть листом бумаги, отправить в духовку (180 градусов) на 20 минут.

Салат для похудения

Ингредиенты:

  • огурец свежий;
  • помидор свежий;
  • болгарский перец красный;
  • пучок зеленого лука и рукколы;
  • сок лимона;
  • масло оливы.

Приготовление

  1. Зелень промыть и оставить в воде на 5 минут для очищения от пыли.
  2. Огурец, помидор и перец нарезать, ссыпать в емкость.
  3. Нарубить рукколу и зелень, добавить к овощам.
  4. Сбрызнуть салат соком лимона и добавить ложку оливкового масла. Перемешать.

Детокс-салат

Ингредиенты:

  • крупная морковь;
  • молодая свекла;
  • половина кочана молодой капусты;
  • по половине пучка укропа и петрушки;
  • пучок шпината;
  • сок половины лимона;
  • половина чайной ложки масла оливы;
  • крупная морская соль.

Приготовление

  1. Морковь и свеклу натереть на средней терке. Капусту нашинковать, сложить в миску и добавить щепотку морской соли.
  2. Добавить к капусте морковь и свеклу, рубленую зелень. Перемешать.
  3. Добавить масло и лимонный сок. Перемешать.

Легкое овощное рагу

Ингредиенты:

  • молодой кабачок;
  • помидор;
  • 150 граммов томатного сока;
  • головка лука репчатого;
  • морская соль на кончике ножа.

Приготовление

  1. Кабачки промыть и очистить от кожицы, нарезать небольшими квадратами.
  2. Помидоры ошпарить, снять кожицу, мелко нарезать.
  3. Мелко измельчить лук. Вместе с кабачком отправить в сковороду. Ждать пока не пустят сок. После накрыть крышкой и тушить 7 минут.
  4. Добавить помидоры. Тушить до испарения жидкости без крышки.
  5. Влить сок томатов, тушит 10 минут до обретения густого состояния.
  6. При подаче украсить блюдо зеленью и немного посолить.

Печенье овсяно-банановое

Ингредиенты:

  • 3 банана;
  • стакан овсяных хлопьев;
  • 50 граммов нежирного сливочного масла;
  • ложка меда.

Приготовление

  1. Бананы очистить и нарезать небольшими кусочками. При помощи блендера превратить в пюре.
  2. Половину стакана хлопьев измельчить в блендере до мелкой крошки. Всыпать к пюре из бананов. Туда же добавить целые хлопья.
  3. Влить растопленное сливочное масло, добавить мед. Перемешать.
  4. Сформировать небольшие шарики, приплюснуть ладонью и выложить на пергамент.
  5. Выпекать в духовке при 180 градусах половину часа.

Кефир с киви

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

Ингредиенты:

  • стакан обезжиренного кисломолочного напитка;
  • 2 киви;
  • 40 граммов отрубей;
  • ложка меда.

Приготовление

  1. Киви очистить и нарезать мелкими кубиками. Треть поместить на дно стакана.
  2. Выложить на киви кисломолочный продукт. Добавить отруби.
  3. Снова выложить слой киви. Сверху добавит кефир. Последний слой – киви.

Чтобы усилить действие простой диеты при похудении, полезно ежедневно выполнять несложные упражнения:

  1. Втягивание живота.
  2. Сжимание ягодиц.
  3. Ходьба по лестнице.
  4. Приседания.

Для этих же целей хороши «выпады»: из положения «стоя на полу» (ноги на ширине плеч) сделать глубокий шаг вперед одной ногой. Действующая нога сгибается в колене. Колено второй ноги должно коснуться пола. После нужно вернуться в исходное положение. Повторить с другой ногой. Ежедневно следует выполнять по 20 раз на каждую ногу.

Хороший эффект демонстрирует упражнение «велосипед». Нужно лечь на пол, положить руки рядом с корпусом, ноги поднять над уровнем живота, немного согнув в коленях. Выполнить имитацию кручения педалей в воздухе около 20-30 раз.

Неплохого эффекта можно достичь при помощи обычного обруча. Он помогает сжечь жировые отложения в области талии и ускорить обмен веществ. Крутить нужно не меньше 15 минут ежедневно. При этом упражнение должно быть непрерывным. Если обруч упал, следует начать отсчет времени заново.

Для того чтобы похудеть не достаточно прекратить есть одни продукты и ограничить потребление других. Очень важным условием является режим дня, прием пищи по часам. Диетологи рекомендуют кушать не менее пяти раз в день. Это, по их мнению, налаживает работу всего желудочно-кишечного тракта, вырабатывает стойкие вкусы и не дает проголодаться в течение дня.

Аватар автора Светлана Маркова

Если воду пить не хочется, то перед едой полезно съесть какой-нибудь фрукт, например яблоко или грушу. При этом в еде не должны присутствовать углеводы с высокой калорийностью. Пирожные, торты и все изделия с обилием крема должны быть исключены на время домашней диеты.

Вместо сахара нужно употреблять мед, причем его можно есть в неограниченном количестве. Но с условием, что мед полностью натуральный. Не стоит увлекаться газированными напитками, лучше всего заменить их на простую воду. Не должно присутствовать в рационе копченой пищи, а вся приготовленная еда должна быть недосоленной. Желательно и вовсе не солить блюда, и лучше всего так и сделать, кто может без нее обойтись.

В домашних условиях необходимо придерживаться легких диет, которые бы не навредили здоровью. Условиями любой диеты дома является отказ от курения и алкоголя. Вредные привычки сильно понижают обменные процессы в организме. Также нужно соблюдать питание по часам и питаться не менее пяти раз в день. Нельзя пропускать завтрак. В случае отсутствия аппетита утром, следует все разно съесть какой-то продукт. Пусть это будет обыкновенное яблоко или банан.

Недельное меню здорового питания на каждый день

Понедельник

  • Завтрак: овсянка или рис, сваренные на воде, с медом и орешками, банан, бутерброд из хлебца и сыра, зеленый чай.
  • Перекус: перед обедом рекомендуется яблоко зеленых сортов.
  • Обед: свекольник на говяжьем бульоне, немного постного мяса, сметана для заправки, кусочек хлеба из ржи, салат из свежих овощей.
  • Перекус: вареное яйцо.
  • Ужин: отбивная из куриной грудки, приправленная по вкусу и в качестве гарнира – консервированный горошек. Небольшие кусочки кладутся на сковороду с тефлоновым напылением без масла. Несколько минут легкой прожарки – все готово.

Это лишь примерное меню правильного питания на понедельник, его можно корректировать под свои предпочтения.

Вторник

  • Завтрак: гречневая каша на воде, залитая стаканом кефира, вареное яйцо, чай с медом.
  • Перекус: банан.
  • Обед: сосиски, сделанные в домашних условиях, макароны из твердых сортов пшеницы, компот из сухофруктов без сахара, овощной салат. Домашние сосиски делайте из филе курицы или индейки. Прокрутите на мясорубке, добавьте специй немного, зелени и репчатый лук. Скатайте колбаски в пищевой пленке и приготовьте их на пару, либо отварите.
  • Перекус: детский творожок.
  • Ужин: хек или минтай на пару, салат из отварной свеклы со сметаной и чесноком.
  • Завтрак: любимая всеми запеканка из нежирного творога, хлебцы с сыром, чай с медом.
  • Перекус: десять любых орехов.
  • Обед: тефтели из курицы или говядины, приготовленные в пароварке, либо духовке, овощное рагу тушеное, хлебцы.
  • Перекус: кефир.
  • Ужин: ленивые голубцы из диетического мяса, риса и капусты, овощной салат.

Придерживайтесь данного меню правильного питания для похудения, и уже через несколько недель увидите и почувствуете результат.

Четверг

Этот день создан для разгрузки. Вы можете выбрать для себя гречку, кефир, яблоки или творог.

Если не хотите делать разгрузочные дни, то комбинируйте завтрак, обед, ужин и перекусы из разных дней недели.

Пятница

  • Завтрак: ленивая овсянка в банке с корицей и медом, бутерброд с домашним хлебом, творожком и красной рыбой.
  • Перекус: кефир с отрубями.
  • Обед: фаршированные кабачки под сыром, отварной рис, морс.
  • Перекус: омлет.
  • Ужин: грудка с паприкой и чесноком, запеченная в духовке, салат из редиса, огурца и вареного яйца.

https://www.youtube.com/watch?v=qQilB5Pqiks

Суббота

  • Завтрак: ячневая каша, глазунья, чай с медом.
  • Перекус: салат из кисло-сладких яблок и свежей капусты.
  • Обед: свекольник с индейкой, хлебцы, овощной салат.
  • Перекус: нежирный творог со сметаной.
  • Ужин: постная телятина, тушеная с тыквой.

В  меню здорового питания на неделю рекомендуется включать утренний прием на голодный желудок льняного масла, которое обогащает организм витаминами и полезными жирами.

Воскресенье

  • Завтрак: овсяноблин с творожным кремом и зеленью, несколько кусочков сыра.
  • Перекус: оладьи из кабачков.
  • Обед: запеченный молодой картофель, тушеная капуста с индейкой.
  • Перекус: домашний холодец из птицы.
  • Ужин: несладкие сырники со сметаной.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

Определяясь с меню здорового питания на неделю для похудения, основное внимание уделите разнообразию. Монотонный рацион грозит срывом.

Не лишайте себя любимого сладкого, готовьте его сами. Главное соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов, не превышайте допустимую для вас калорийность для похудения. Старайтесь кушать плотно в первой половине дня и пить достаточное количество воды.

Сущность правильного рациона питания — избавление от избыточного веса и оздоровление организма. При сбалансированном питании вес тела снижается постепенно, итог фиксируется надолго.

Правила здорового питания следующие:

  • приёмы пищи частые и небольшие;
  • дневная норма выпитой воды — до 1,5 л;
  • разнообразие овощей и фруктов;
  • ограничение в употреблении мучных калорийных изделий и сладкого;
  • при приготовлении пищи не использовать способ жарки;
  • верное соотношение питательных веществ;
  • конечный приём съестного не позднее 18.00.

Питание по правилам предусматривает употребление еды 5-6 раз в сутки:

  • насыщенный завтрак;
  • полноценный обед;
  • лёгкий ужин;
  • несколько полезных перекусов.

    Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
    Попробуйте воспользоваться пирамидой питания для похудения. Составьте иерархическое меню, включив в рацион все продукты, но только согласно принципу пирамиды

Напитки можно употреблять любые: соки, морсы, компоты, чай, кофе и больше всего простой воды. Воду полезно пить за 30 мин. до еды и спустя 30 мин. после приёма пищи. Приём воды перед едой снизит объём потребляемых продуктов питания. Вода улучшает работу кишечника, ускоряет процессы обмена.

Овощи и фрукты насыщены биологически активными элементами. Клетчатка даёт чувство сытости и очищает кишечник. Витамины и минералы — залог здоровья организма.

Не нужно полностью исключать сладкие лакомства и выпечку из рациона питания. Десерты, приготовленные из овсяной муки и фруктов, принесут организму исключительно пользу.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

В процессе жарки пища впитывает лишний жир. Согласно правилам, термические обработки должны быть такими: варка, тушение, запекание.

Следуя принципам здорового образа жизни и здорового питания, Вы сможете не только добиться желаемого результата, но и, самое главное, сохранить свое здоровье! Конечно же, результат не будет быстрым, но, как говорится, терпение и труд все перетрут!

Не стоит рассчитывать на то, что накопленные за несколько месяцев, а то и лет лишние килограммы уйдут за пару дней. Знайте, что если Вам кто-то обещает сиюминутный результат, Вас просто-напросто обманывают, ну либо подвергают Ваше здоровье серьезному риску. Нужно оно Вам или нет — решайте сами! Чтобы не подвергать свой организм сильному стрессу, следует плавно изменять свой рацион, и образ жизни!

  • Дробное питание. Не стоит объедаться за один присест, лучше кушать меньше, но чаще!
  • Обязательный завтрак. Забудьте про чашечку кофе на пустой желудок. Завтрак — один из самых важных приемов пищи за весь день!
  • Ужин отдайте врагу. Отдавать прям совсем не нужно. Легкий ужин его за 3 часа до сна — идеальный вариант.
  • Вода наше все. 1,5 — 2 литра воды — именно столько стоит выпивать здоровому человеку ежедневно.
  • Сладкое только на десерт. Перекус сладким — самый бесполезный, и даже вредный прием пищи. Сократите до минимума употребление сахара и быстрых углеводов.
  • Уберите из своего рациона жареную жирную пищу, сведите к минимуму употребление алкоголя и соли.
  • Больше клетчатки. Она в большом количестве содержится в овощах и фруктах.
  • Не пейте во время еды. Привыкли запивать еду чаем? Пора избавляться от этой привычки! Пить разрешено только через 15-20 минут после приема пищи.
  • Пережевывайте пищу тщательно. Не глотайте куски еды, это не только усложнит процесс пищеварения, но и может привести к перенасыщению. Чувство сытости приходит спустя некоторое время после употребления пищи, поэтому никогда не торопитесь во время трапезы.

На первый взгляд кажется, что нужно здесь много ограничений, и при этом нужно соблюдать кучу правил. Привычка сделает свое дело! Помните, что главное начать. Не обязательно начинать соблюдать все и сразу, если для Вас это сложно. Переходите от пункта к пункту, переводя его из разряда «правило» в разряд «привычка».

Следуя данным принципам здорового питания Вы нормализуете свои пищеварительные и обменные процессы, приведете организм в тонус, и наполните его силами. Кроме того, правильное питание — это самый важный залог для похудения без вреда для здоровья!

Для того чтобы питаться не только правильно, но еще и при этом худеть, необходимо соблюдать один самый важный принцип — потреблять калорий необходимо меньше, чем тратить. От этого принципа все и исходит, от этого принципа Вам необходимо выстраивать свое меню.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

Если вы привыкли потреблять, скажем, 3000 кКал в сутки, при этом не имея никакой физической активности и задаетесь вопросом «откуда берется лишний вес?», то просто стоит посмотреть на вещи объективно. Как минимум, Вам необходима активизироваться и заняться физическими упражнениями, привести свой рацион в соответствие с разрешенными и запрещенными продуктами, и плавно снижать количество ежедневно потребляемых калорий.

Не делайте это за один день, иначе это будет большим стрессом для Вашего организма! Последовательно шаг за шагом корректируйте свой рацион, пока не начнете терять лишний вес.

Рецепт легкой тушеной капусты

Капустный кочан нашинковать, поместить в глубокую миску и посыпать солью. Тщательно размять до смягчения. Всыпать в разогретую сковороду, влить воды. Добавить перец и немного соли. Тушить, изредка помешивая, около З0 мин.

ОТВАРНОЕ КУРИНОЕ ФИЛЕ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Куриное филе — 200 г.;
  • Лук репчатый — 50 г.;
  • Морковь — 100 г.;
  • Соль по вкусу;
  • Зелень по вкусу.

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Хорошо промойте филе под холодной водой;
  2. Налейте в кастрюлю воды, добавьте соли, поставьте на огонь;
  3. Почистите овощи, положите в кипящую воду вместе с куриным филе;
  4. Варите 10-15 минут на слабом огне;
  5. Достаньте филе, разрежьте на части и подавайте на стол с овощами.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

ГРЕЧНЕВЫЕ КОТЛЕТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Гречневая крупа — 1 стакан;
  • Нежирный фарш — 450 г.;
  • Лук — 2 шт.;
  • Яйцо — 2 шт.;
  • Хрен сливочный — 2 ст.л;
  • Чеснок — 1 зубчик;
  • Мука пшеничная — 3 ст.л.;
  • Соль по вкусу;
  • Перец черный молотый щепотка;
  • Сахар щепотка;
  • Масло виноградной косточки для жарки;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Гречку отвариваем до рассыпчатого состояния;
  2. Нежирный фарш прокрутить через мясорубку с луком, приправить сахаром черным перцем. Хорошенько вымесить полученную массу;
  3. Смешиваем гречневую кашу и фарш;
  4. Тем временем отвариваем яйца, натираем их на средней терке, чеснок и укроп мелко порубить, все смешиваем со сливочным хреном. Полученная масса — начинка для котлет;
  5. Фарш делим на порции, формируем лепешки, в которые накладываем по 1 ложке начинки;
  6. Слепить котлеты, обвалять их в муке;
  7. Обжариваем котлеты в масле виноградной косточки. Делаем это на небольшом огне с обеих сторон. При необходимости довести до готовности в духовом шкафу. Приятного аппетита!

ЗАПЕКАНКА ИЗ КАПУСТЫ

ИНГРЕДИЕНТЫ

  • Капуста белокочанная — 500 г.;
  • Морковь — 1 шт.;
  • Помидоры — 2 шт.;
  • Сыр плавленый — 50 г.;
  • Сметана — 300 мл.;
  • Зелень — 1 пучок;
  • Яйцо куриное — 4 шт.;
  • Лук репчатый — 2 шт.;
  • Перец душистый — 1 щепотка;
  • Соль — 1 щепотка;

ПРИГОТОВЛЕНИЕ

  1. Промываем капусту и нашинковываем ее;
  2. Слегка обжариваем капусту на сковороде с маслом;
  3. Чистим морковь, натираем ее на терке, после чего добавляем ее в капусту;
  4. Чистим от шелухи лук, мелко режем его и добававляем в сковороду;
  5. Промываем помидоры и зелень. Нарезаем овощи небольшими долльками, зелень шинкуем. Добавляем ингредиенты в сковороду. Продолжаем жарить.;
  6. Сметану, яйца и сыр взбиваем в емкости до однородной массы;
  7. В форму для запекания высыпаем содержимое сковороды, и заливаем полученным соусом. 20 минут запекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Приятного аппетита!

Пожалуйста, оцените нашу статью и поделитесь своими рецептами правильного питания!

Детокс-суп

Приготовление

Приготовление

Рыба с овощами

Приготовление

Салат для похудения

Приготовление

Детокс-салат

Приготовление

Легкое овощное рагу

Приготовление

Приготовление

Кефир с киви

Приготовление

Примерный рацион для быстрого похудения

Не является лекарственным средством; перед применением рекомендуется проконсультироваться с врачом.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Предложенное выше меню поможет похудеть, но результаты будут заметны лишь через несколько недель. Если же требуется быстро сбросить вес, то подойдет экспресс-диета, основанная на принципе чередования белково-углеводных дней. Суть ее состоит в том, что в организм поступают все необходимые элементы, но только не сразу. Длится мероприятие всего 4 дня, за это время уходит до 2 кг.

Первый день – белковый

  • Завтрак: пара отварных яиц; чай.
  • Перекус: салат.
  • Обед: отварная курица – 150 граммов; тушеные овощи.
  • Ужин: отварное мясо кальмара; брокколи на пару.

Второй день – белковый

  • Завтрак: несколько ломтиков сыра; чай.
  • Перекус: огурцы.
  • Обед: рыба на пару; зеленый салат.
  • Ужин: говядина на гриле; зеленый горошек.

Третий день – углеводный

  • Завтрак: овсянка на воде с сухофруктами.
  • Перекус: фрукты.
  • Обед: макароны с подливой без мяса и жира.
  • Ужин: отварной рис с овощами.

Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами

Четвертый день

  • В этот день разрешается пить несладкий чай и черный кофе, есть сырые овощи. Дополнить рацион не возбраняется небольшим количеством творога.

Все практиковавшие ПП отзываются о системе весьма лестно. Многим удалось не только привести тело в форму, но и поправить здоровье.

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т. д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

  • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Мнение диетолога

Диетологи рекомендуют не приступать к различным диетам без консультации со специалистом. Перед тем как решиться на несколько дней ограничения от каких-либо продуктов, нужно узнать позволяет ли вам это сделать здоровье. Бывает так, что у человека имеется болячка, о которой он не знает, и при переходе на иной тип питания даже на короткий срок, эта болячка заявляет о себе.

Длительные диеты нужно проводить только под присмотром лечащего врача. Так же следует помнить о том, что нет гарантированных рецептов для похудения. У всех организм разный, кто-то быстро худеет, кому то требуется огромный срок.

Следует понимать, что диеты работают эффективнее, если в повседневной жизни есть физические нагрузки. Следует заниматься физкультурой. Это может быть ходьба, бег, плавание или даже скакалка. Это необходимо для того, чтобы совместно с ограниченным питанием жировая масса уходила через поры после нагрузок.

Также не нужно есть после шести часов вечера. Если одолевает сильный голод, то нужно выпить стакан простой воды. Весь рацион должен укладываться в 5 – 6 приемов пищи в течение дня. Причем, когда начинать завтракать ограничений нет: как проснулись, так смело можете кушать.

Диет для похудения в домашних условиях очень много. Каждый может выбрать ту, которая ему по душе. Выбор должен зависеть от состояния здоровья, предрасположенности к лишнему весу и от качества питания в ранний период. Именно поэтому сперва стоит посетить врача и узнать различные мнения диетологов о правильном питании.

Внимание на детали.

Что разрешено к употреблению

Рацион питания для похудения на неделю для женщин предусматривает использование одних продуктов и накладывает запрет на другие.

1. Белковая пища:

  • куриные грудки, кролик, индейка, баранина, говядина;
  • обезжиренные молочные продукты;
  • перепелиные яйца;
  • нежирные сыры;
  • орехи.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

2. Жиросодержащие продукты:

  • растительные масла;
  • рыба и рыбий жир;
  • молочные продукты;
  • орехи.

3. Продукты, содержащие правильные углеводы:

  • макаронные изделия, изготовленные из твёрдых пшеничных сортов;
  • бобовые;
  • все крупы кроме манной;
  • картофель;
  • фрукты.

4. Продукты, насыщенные клетчаткой:

  • семена льна;
  • какао;
  • инжир и абрикосы;
  • миндаль;
  • ягоды шиповника;
  • зерновой хлеб, отруби.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

5. Продукты, богатые витаминами:

  • овощи, зелень, фрукты;
  • крупы;
  • яйца и молочные продукты;
  • диетическое мясо, рыба.

Основы правильного питания

Недостаточно просто употреблять в пищу полезные продукты, важно делать это с умом. Поэтому диетологи разработали несколько правил:

  • Каждый прием пищи должен сопровождаться заранее выпитым стаканом теплой воды (за 1З мин). Это позволяет «пробудить» желудок, чтобы он лучше усваивал полезные вещества и избавлялся от ненужных.
  • Употреблять в сутки не менее 1,5 л. жидкости. Однако газированные и сладкие напитки не только не входят в это количество, но и желательно вовсе их исключить.
  • Общепринято мнение, что во время диеты совершенно нельзя потреблять калорийные продукты. Однако это не совсем верно: конечно, лучше отказаться от такой пищи, но если «невтерпеж», то позволительно съесть «бяку» до 12 ч. по полудню.
  • Не следует употреблять «готовые продукты» такие как: колбаски, сосиски, консервированная пища (даже овощи) и т.п.
  • Потреблять пищу необходимо порционно, разделив суточную норму на 5-6 приемов. Временной промежуток между едой должен составлять около З ч.
  • Основные приемы пищи не должны быть позднее З ч. до отхода ко сну. Исключением являются кефир и творог, которые можно употребить за час до сна.
  • Завтрак – залог успешного похудения. Он является самым главным и насыщенным приемом пищи, поэтому его пропуск – шаг назад от цели.
  • Не следует злоупотреблять изделиями из муки и сладостями, лучше заменить их ягодами или фруктами.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов
  • Во время ужина функцию гарнира следует переложить на овощи. Большинство каш, которые принято употреблять, содержат в себе огромное количество углеводов, которые следует употреблять только в случае, если после пищи планируется двигаться.
  • Не менее важным является сам процесс приготовления блюд: категорически запрещается употреблять жареную пищу. Сковороду необходимо заменить пароваркой или духовкой.
  • Как ни странно, но для похудения организму требуются жиры (не менее З0 г.). Однако необходимы «полезные» жиры, которые в достатке содержаться в рыбьем жире, семенах льна.
  • Золотым правилом на пути к похудению являются физические нагрузки. Необходимо раз и навсегда запомнить, что достичь красивой фигуры исключительно засчет питания (даже если морить организм голодом) невозможно. По утрам нужно делать простую зарядку (кардиотренировки), а также З раза в неделю проводить полновесные тренировки. Причем для каждого дня должны быть определенные группы мышц, которые хотелось бы улучшить. Например, в понедельник заняться прессом, в среду – нижней частью тела (попа, ноги), в пятницу – верхней частью (руки, спина, грудь).

Какие продукты в приоритете?

При соблюдении здорового питания недозволительны продукты:

  • чипсы, сухарики со специями, солёные орешки;
  • воздушная кукуруза;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления;
  • фабричная выпечка с длительным сроком хранения;
  • майонез;
  • полностью готовые магазинные блюда.

Для гармоничного сбрасывания веса, который не повредит здоровью организма, необходимо включать в рацион:

  1. Белки (до 50% от общей массы).К белковым продуктам относятся:
  • Молочные продукты;
  • яйца;
  • куриное филе, говядина;
  • бобовые;
  • рыба (лосось, тунец и т.п.);
  • печень;
  • орехи.
  1. Медленные углеводы (до З0%):
  • Ягоды;
  • пшено, каши;
  • зеленые овощи;
  • фрукты;
  • грибы;
  • зелень;
  • картофель;
  • хлеб грубого помола.Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов
  1. Жиры (до 25%):
  • Масло оливы;
  • орехи;
  • авокадо;
  • рыбий жир;
  • сыр твердых сортов.

Также продуктами пп, рецепты из которых можно использовать каждый день для похудения, будут те, которые имеют жиросжигающие функции:

  • Огурцы;
  • белокочанная капуста;
  • папайя;
  • зеленый чай;
  • малина;
  • грейпфрут;
  • имбирь.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

А вот от следующих продуктов следует отказаться:

  • Мукосодержащие продукты;
  • сахоросодержащие продукты;
  • алкоголь и газированные напитки;
  • мягкий сыр, в том числе плавленный;
  • соленые и сладкие снеки;
  • пища быстрого приготовления и еда в «забегаловках».

Белки

При выполнении спортивных упражнений обмен веществ ускоряется, надобность в потреблении питательных веществ возрастает.

Белок для организма человека — значимый высокопитательный материал. Для человека, не занимающегося спортом, норма употребления белка в день меньше 2 г на 1 кг веса. У спортивного человека суточная надобность белков поднимается до 2,5 г на 1 кг веса.

Белками богаты мясо, рыба, бобовые, сыры и яйца. Половина потребляемых белков приносят организму мясные продукты. Вторую половину составляют продукты растительного происхождения и молочные.

Белковые блинчики

В глубокой миске замесить тесто из следующих ингредиентов:

  • четверть стакана хлопьев овсянки;
  • четверть стакана творога;
  • пол ложки протеинового порошка;
  • З яичных белка.

Тщательно перемешав продукты так, чтобы не оставалось комочков, порционно выливать тесто на раскаленную сковороду. Запекать блин с каждой стороны до образования коричневатой корочки. Жарить блинчики желательно в антипригарной посуде, чтобы не добавлять масла. Употреблять можно с ореховым урбечем.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Углеводы

Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Углеводы очень важны для человека, деятельность которого связана с физическими нагрузками: они самые главные поставщики энергии. Для спортивного человека ежедневная норма употребления равна 600-700 г.

Из всего количества потребляемых углеводов 1/3 черпается из сладких десертных продуктов (конфеты, шоколад, фрукты, фруктовые джемы и варенье). Остальные 2/3 приходятся на продукты, содержащие крахмал (хлеб, бобовые, макароны, картофель).

Виды провианта, в которых углеводов содержится более 60%:

  • мёд, сахар, карамель;
  • зефир, мармелад, варенье;
  • шоколад, халва, сухофрукты;
  • макароны, перловая и овсяная крупы.

Творожный десерт с фруктами и желатином

Столовую ложку желатина залить третью стакана молока и оставить на З0 мин до разбухания. Растворить желатин с молоком на огне, следя за тем, чтобы масса не начала кипеть.

Взбить до небольшой пенки З00 г. творога, 1З0 г. сметаны и 15 г. сахара, добавить желатин и тщательно перемешать. Порезать небольшими пластинами клубнику (7 средних плодов), киви (З шт.) и треть ананаса.

Затем продукты нужно выложить слоями в следующем порядке:

  • Клубника;
  • творожок;
  • киви;
  • творожок;
  • ананас;
  • творожок.

Если продуктов оказалось много, то не следует все распределять в один слой, лучше разделить на несколько.

Основные правила правильного сбалансированного питания

Мы должны помнить несколько основных принципов, которые помогут сохранить здоровье и красивую фигуру:

  • – едим понемногу 4-5 раз в день
  • – пьём не менее 2,5 л воды в день (вместо воды можно пить чай, при этом избегаем сладкие напитки с красителями)
  • – заменяем нездоровые закуски (чипсы, сладости) на природные аналоги (семечки, орехи)
  • – правильное питание должно быть разнообразным и аппетитным
  • – рацион должен быть богат клетчаткой (каши, отруби, чёрный хлеб)
  • – чтобы худеть, мы должны тратить калорий больше, чем потреблять; чем больше разница, тем быстрее худеем

Многие из желающих похудеть придумывают собственные правила, уверенно отказываясь от вредных, по их мнению, продуктов для фигуры. Однако намного безопаснее, эффективнее и рациональнее использовать созданные диетологами и проверенные временем системы питания, благодаря которым можно за 7 дней избавиться от нужного количества килограммов, максимально снизив вероятность вреда для организма.

Общие принципы и правила всех 7-дневных диет для похудения заключаются в следующем:

  1. Ограничения рациона должны быть такими, чтобы в течение дня не появлялось сильное чувство голода.
  2. Если меню слишком жесткое, лучше нарушить его требования и перекусить низкокалорийным продуктом (например, огурцом или зеленью), чем подвергать сильнейшему стрессу организм и психику.
  3. Если нужно сбросить большое количество веса за столь короткий срок, то лучше делать это под наблюдением диетолога.

Очень важно при выборе индивидуальной диеты на неделю правильно подобрать режим, составить рацион, наладить оптимальное питание. Особенно опасным бывает быстрое похудение для женщин, поскольку может привести к нарушениям гормонального фона. Кроме того, возможно значительное ухудшение внешнего вида – опадает грудь, выпадают волосы, ногти становятся ломкими, лицо выглядит уставшим.

Грамотный подбор быстрой диеты на 7 дней должен основываться еще и на вкусовых предпочтениях, поскольку намного проще выдержать неделю на любимом продукте, даже с большими ограничениями рациона, чем на том, который вызывает отвращение. Так, любителям разнообразного меню следует избегать монодиеты, поклонникам сладкого больше подойдут фруктовые программы и т. п.

Рацион питания, составленный на неделю для женщин, старающихся похудеть, имеет ряд преимуществ:

  • приятное чувство насыщения;
  • отсутствие дискомфорта в желудке и головных болей;
  • спонтанный аппетит утоляется приносящим пользу перекусом;
  • рацион на каждый день планируется по собственной инициативе;
  • программа только рекомендует и ничего строго не запрещает.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Питание, приносящее пользу, имеет свой недостаток: долгосрочность. За короткий промежуток времени неосуществимо освободиться от излишнего веса. Правильно разработанная программа питания позволит постепенно сбрасывать вес и удерживать результат на нужном уровне. Занятия фитнесом и массажем ускорят процесс снижения веса.

Планирование питания зависит от уровня активности человека. Среднесуточное потребление калорий у женщин составляет 2000, у мужчин 2300. Половину от всех питательных веществ составляют полисахариды, глюкоза, крахмал, 30% — белки, 20% — жиры.

Причём не нужно каждый раз подсчитывать энергетическую ценность съеденного блюда, достаточно сделать выбор в пользу одного из следующих вариантов. Провиант должен быть разносторонним, кушанья не повторяются более 2-х раз за 7 дней.

Завтраки:

  • Каша с орехами, засушенными фруктами на воде или обезжиренном молоке.
  • Сэндвич: зерновой хлеб, варёное куриное мясо, смесь зелени и овощей, низкокалорийный сыр. Кефир.
  • Омлет с зеленью. Фруктовый микс.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • Творог со сметаной, вареньем, сухофруктами.
  • Фруктовый суп.

Обеды:

  • Макароны из твёрдой пшеницы (можно с сыром). Тушёное мясо.
  • Цветная капуста со сливками, манкой, белками яиц из духовки.
  • Овощная лазанья.
  • Суп с рисом, овощами.
  • Диетические роллы или пицца.

Вечерняя трапеза:

  • Протушенные овощи, варёное куриное мясо.
  • Морепродукты с рисом.
  • Омлет с зеленью.
  • Запеканка из творога. Лёгкий салат.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • Запечённые в духовке овощи. Варёная говядина.

Промежуточный приём пищи:

  • Кефир с мёдом, вареньем.
  • Тёмный шоколад, фруктовый микс.
  • Диетические хлебцы с творогом.
  • Сухофрукты, орехи.
  • Овсяное печенье.

Программа правильной еды рекомендует отказаться от:

  • сухих завтраков;
  • белого хлеба;
  • калорийной выпечки;
  • кондитерских лакомств;
  • чипсов и сухариков;
  • еды быстрого приготовления;
  • ненастоящих соков, газированных напитков;
  • алкоголя.

Всякому калорийному продукту можно найти полезный заменитель. Полезное питание — ключ к хорошему самочувствию и красоте тела.

Банановые капкейки

Данный рецепт станет отличным завтраком в стиле пп, который можно употреблять каждый день для похудения.

Свежий банан размять ступкой, всыпать к нему маложирный творог (1З0 г.), порошок из отрубей (20 г.), яичный белок и перемешать тесто до однородности. Дать разбухнуть (около 20 мин.) и постепенно всыпать муку грубого помола (не более З0 г.).

Тесто не должно быть излишне вязким, скорее более жидким. Разделить готовое тесто на равные порции, сформировать шарики, а затем примять их. Полученные лепешки обжарить с каждой стороны до коричневатого цвета.Чтобы сырники не были излишне жирными от масла, перед употреблением стоит ненадолго поместить их на бумажные салфетки.

З банана размять до состояния кашицы. Просеянную муку (2З0 г.) смешать с разрыхлителем (1З г.). З0 г. мягкого масла растереть на терке и замесить с сахаром. Влить 2 яйца и взбить до получения небольшой пенки. Все субстанции смешать до однородной массы. Выложить на припорошенные мукой формы для выпечки и оставить в духовке на З0 мин. Готовые капкейки присыпать небольшим количеством сахарной пудры.

Дробное питание

Дробное питание рекомендуется как основной режим употребления пищи. Принцип дробного питания является основой целесообразного приёма пищи.

Правила дробного питания:

  • пища потребляется в малом количестве несколько раз в день;
  • паузы между употреблениями пищи составляет 3 ч;
  • принятый за 2 ч до сна стакан кефира способствует здоровью, поможет в борьбе с излишним весом;
  • приёмы пищи надлежит осуществляться в одно и то же время суток;
  • 25% от суточной нормы потребляемых калорий отводится на завтрак и ужин, 35% отводится обеду, на каждый перекус по 5%;
  • употребление воды в сутки — 1,5-2 л;
  • оптимальное сочетание в пище необходимых питательных веществ.Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Дробное питание имеет следующие особенности:

  • позволяет организму не накапливать резервы в виде подкожного жира, разгружает органы пищеварения, обеспечивает выделение желудочного сока нужного вида;
  • исключает переедание;
  • рацион дробного питания снабжает организм незаменимыми питательными веществами, витаминами, минералами, микроэлементами;
  • оказывает на организм лечебное воздействие.

Питьевой режим

Продолжительность и рацион диеты определяется самостоятельно. За основу берутся предлагаемые варианты завтрака, обеда и ужина. Нужно просто выбрать оптимальные для себя и начать терять вес.

Завтрак:

  • Яблоко, мюсли или овсяная каша со свежими ягодами. Кофе с минимальным количеством сахара.
  • Яблоко, микс из фруктов (бананы под запретом) с добавлением нескольких ложек нежирного кисломолочного продукта, липовый или ромашковый чай.
  • Яблоко, нежирный творог с добавлением фруктов (кроме банана) и лимонным соком.

Первые блюда

  • бульон куриный, ломтик цельнозернового хлеба;
  • овощной суп (кабачок, белокочанная капуста, морковка, брокколи, зеленый горошек).

Вторые блюда

  • тушеная рыба;
  • нежирное мясо;
  • отварное яйцо.

Гарниры

  • тушеная морковь с добавлением чеснока и лимонного сока;
  • овощное рагу;
  • тушеная брокколи с добавлением лимонного сока.

Через несколько часов после обеда нужно выпить стакан минеральной воды без газа.

Полдник:

  • компот;
  • сок;
  • фрукт;
  • чай с черносливом.

Спустя час следует выпить стакан чистой воды.

  • один киви или апельсин;
  • стакан нежирного кефира.

Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

Для достижения лучших результатов важно организовать последний прием пищи за 4 часа до сна. Перед тем как лечь в кровать разрешено выпить стакан воды.

Особого выхода из программы не существует, поскольку диета не накладывает на питание жестких ограничений. Наоборот, придерживаясь указанного режима, можно перенести любовь ко всему вредному на полезные блюда. От этого выиграет не только фигура, а и организм в целом.

Название таких диет полностью оправданно: в них нет сложных правил и заморских блюд. При этом эффект похудения впечатляющий.

Питьевой порядок — принятый режим употребления жидкости. Нормы употребления жидкости устанавливаются относительно вида деятельности человека и его возраста. Для организма вредны как недостаток воды, так и её излишки. Беспорядочный приём воды отрицательно воздействует на процесс переработки пищи, работе сердца, почек.

Тело человека состоит из воды на 70%, поэтому немаловажно точно организовать режим приёма жидкости. Чем больше вес тела человека, тем больше будет норма употребления воды. При спокойном укладе жизни человек весом 50-60 кг должен пить до 2 л воды в сутки, 70-80 кг — 2,5 л, 90-100 кг — 3л. При значительной физической активности, жаркой погоде норма воды для людей 50-70 кг равна 3 л, 80-100 кг — 4 л.

Воду полезно пить за 20 мин. до приёма пищи. Во время еды приём воды запрещён. Приём воды после еды разрешается после полного расщепления пищи: от 30 мин. до 6 ч.

По утрам натощак рекомендуется выпивать 200 мл с соком дольки лимона. Для завтрака подойдёт травяной или обычный чай, объём: 0,5 л. Перед едой выпивают 200-400 мл воды. Приём жидкости останавливают за 2 ч. до сна. Вода должна быть кипячёной.

При соблюдении правильного режима употребления жидкости необходимо обратить внимание на питьё чая (чёрный, зелёный, травяной). Свежезаваренный некрепкий чай принесёт организму пользу. Фруктовые и овощные соки также важны, но соки не должны быть свежевыжатыми: свежевыжатый сок отрицательно воздействует на поджелудочную железу. Норма употребления сока — 1,5 л.

Правильные перекусы

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает правильные перекусы, которые способствуют стройности фигуры. Перекус представляет собой приём небольшого количества полезной пищи для утоления лёгкого чувства голода.

Основные перекусы — 2-ой завтрак, полдник, 2-ой ужин. Для перекусов подойдут нежирные продукты животного происхождения, богатые белком, фрукты с мёдом, горький шоколад, обезжиренные молочные продукты.

Набор продуктов для 2-го завтрака зависит от обилия и полноценности продуктов, съеденных за 1-ым завтраком. Если 1-ый завтрак был плотным, для перекуса подойдёт яблоко, апельсин, сухофрукты. Выпитая чашка кофе (чая) на 1-ый завтрак позволит перекусить блюдом из творога, варёными яйцами, кашей.

Между обедом и ужином устраивают ещё один перекус — полдник. Время для полдника наступает в финале трудового дня. Полдник поможет не переесть за ужином. Для полдника идеально подойдут кисломолочные продукты.

Второй ужин предусматривает приём кефира за 4 ч. до сна.

Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом

При правильных быстрых перекусах запрещена еда быстрого приготовления. Подойдут продукты, обогащённые сложными углеводами: зерновые хлебцы, сухофрукты, орехи, бутерброд из зернового хлеба с нежирным мясом, лёгкий йогурт.

Легкий греческий салат

Такой рецепт включает в себя 4 столпа пп для похудания, который можно употреблять каждый день на завтрак или обед: медленные углеводы (редька, зелень, сельдерей), белки (сметанный продукт, чеснок) и жиры (твердый сыр).

Редьку, чеснок и сыр растереть на мелкую соломку. Пару стеблей сельдерея порубить на небольшие бруски. Продукты совместить, залить сметаной и перемешать. Сверху присыпать мелко рубленной зеленью.

Данный салат рекомендуется употреблять хотя бы раз в 7 дней. Компоненты, содержащиеся в нем, не только имеют низкое содержание калорий, но и богат веществами, способными сгладить стресс от резкой перемены рациона и физических нагрузок.

1 крупный плод свеклы отварить (не менее часа), затем остудить и натереть на мелкие полоски. З-6 шт. чернослива вымочить в воде (мин. З0), разрезать на небольшие кусочки. З0-40 г. сыра твердых сортов и пару зубчиков чеснока натереть на терке. Все продукты совместить и залить сметанным продуктом.

Сыр тофу (З0 г.), огурцы (З шт.) и сладкий перец (2 шт.) нарезать небольшими кубиками. Помидоры-черри (9 шт.) и оливки (треть банки) разрезать на две половины. Совместить продукты и заправить оливковым маслом, перемешать.

Выдавить пару капель лимонного сока. Если требуется красивая сервировка, то на плоское блюдо следует постелить несколько листьев салата, затем аккуратно выложить на них основной салат.

Кристина Лобановская

Отварить до готовности 6 карликовых стручков кукурузы и З яйца (воду не солить). Консервированный тунец размять до состояния кашицы. Яйца и чищеный огурец натереть на мелкие полосы. Все ингредиенты совместить, залить сметаной и перемешать.

Способы приготовления блюд

Рацион питания для похудения на неделю для женщин включает блюда, которые отличаются следующими особенностями:

  • сырые продукты подвергаются отвариванию, тушению, запеканию в духовке, пропариванию;
  • обжарка полностью исключается;
  • каши варятся только на воде;
  • приготовление на гриле;
  • напитки готовятся без сахара.

Детокс-суп

Приготовление

Приготовление

Рыба с овощами

Приготовление

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

Салат для похудения

Приготовление

Детокс-салат

Приготовление

Легкое овощное рагу

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

Приготовление

Приготовление

Кефир с киви

Приготовление

Питание после 30 лет

1. Понедельник:

  • нежирная каша с тыквой, творог;
  • лёгкий суп;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • запечённая рыба, овощное ассорти;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • диетическое мясо, овощи.

2. Вторник:

  • овсянка с ягодами, сухофрукты;
  • сырный сэндвич;
  • суп с капустой;
  • нежирный творог;
  • гречка, рыба.

3. Среда:

  • овсянка с мёдом, сухофрукты;
  • сваренные яйца;
  • суп из шпината, куриная грудка;
  • сырный сэндвич, яблоко;
  • отварная индейка, тушёные овощи.

4. Четверг:

  • омлет с овощами;
  • йогурт с орехами;
  • бульон с овощами, отварной картофель с котлетой из нежирного мяса;
  • кефир с укропом;
  • овощное ассорти, паровая рыба.

5. Пятница:

  • овощи, запечённые в яйцах;
  • фруктовое ассорти;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • густой суп со шпинатом, котлеты, приготовленные на пару;
  • творог без сахара;
  • тушёное овощное ассорти, рис.

6. Суббота:

  • каша из гречневой крупы;
  • варёные перепелиные яйца;
  • суп из овощей, кролик с овощами;
  • творог с молоком;
  • фруктовое ассорти.

7. Воскресенье:

  • сырники на пару, отварная рыба;
  • отварное яйцо, яблоко;
  • нежирный мясной суп;
  • щепотка миндальных орехов;
  • запечённая рыба, овощной микс.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

1. Понедельник:

  • овсянка, хлеб из грубой муки с сыром;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • фрукты;
  • куриный суп с овощным набором, салат из томатов;
  • кисломолочный напиток;
  • тушёная рыба, тушёное овощное ассорти, овощной сок.

2. Вторник:

  • гречка, кофе;
  • пудинг;
  • суп из рыбы, фасолевый салат, компот;
  • чай с творожным кексом;
  • овощная запеканка, котлета на пару, морс.

3. Среда:

  • каша из риса с молоком, зерновой хлебец, какао;
  • банан;
  • говяжий суп, микс из овощей, сыр;
  • фруктовый микс;
  • запечённое куриное белое мясо, овощи.

4. Четверг:

  • сваренное яйцо, сэндвич с мясом, сок;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • низкокалорийное печенье, чай;
  • суп с сельдереем, овощной микс с курицей;
  • творог, изюмом;
  • запечённая рыба с рисом и сырыми овощами.

5. Пятница:

  • молочная лапша, бутерброд с сыром, чай;
  • фруктовый микс;
  • грибной суп, миск из сырых овощей, морс;
  • ягодный йогурт;
  • тушёный кролик с картофелем.

6. Суббота:

  • винегрет, ягодный морс;
  • запечённое яблоко;
  • макароны с морепродуктами, салат;
  • перец, фаршированный творогом;
  • котлета из индейки с отварной стручковой фасолью.

7. Воскресенье:

  • запечённые макароны с яйцами;
  • сыр, огурцы;
  • бульон из курицы и овощей, лёгкий салат, зерновой хлеб;
  • творог;
  • тушёная капуста, говяжьи тефтели.

1. Понедельник:

  • овсянка, чай;
  • яблоко;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • суп с овощами, овощное ассорти;
  • йогурт;
  • пюре из картофеля, винегрет;
  • кисломолочный напиток.

2. Вторник:

  • смешанный с укропом творог, чай;
  • фруктовое ассорти;
  • рыба;
  • овощное ассорти;
  • паровой омлет;
  • кисломолочный напиток.

3. Среда:

  • каша из риса, сок;
  • ассорти ягодное;
  • бульон с капустой, котлета из курицы;
  • кефир;
  • овощные драники, салат;
  • чай.

4. Четверг:

  • овсянка, сухофрукты, кофе;
  • паровые сырники, чай;
  • овощной микс, куриная грудка из духовки;
  • овощной сок;
  • котлеты из рыбы с картофелем;
  • яблоко.

5. Пятница:

  • творожная запеканка, чай;
  • сваренные яйца;Рацион питания, меню для женщин на неделю для похудения, при занятиях фитнесом
  • рыба в фольге, запечённые овощи;
  • ряженка;
  • гречка с морепродуктами;
  • банан.

6. Суббота:

  • салат из морской капусты, компот;
  • фрукты, орехи;
  • суп с фрикадельками, нежирный сыр;
  • медовый чай;
  • пропаренный набор овощей, говядина на гриле;
  • сок.

7. Воскресенье:

  • салат из свеклы, чай;
  • плодово-ягодное ассорти;
  • отварная рыба, запечённый с картофель;
  • сок;
  • уха, рагу из овощей;
  • кефир.

Рецепт легкой тушеной капусты

Отварить в подсоленной воде 1 шт. куриного филе, вытащить на тарелку и остудить. В курином бульоне сварить до мягкости пару соцветий брюссельской и цветной капусты, пол баклажана (предварительно его лучше нарезать).

Тертую морковь и мелко рубленный лук пассировать мин. 1З. Курицу расщепить на небольшие полосы, добавить в основной суп вместе с зажаркой. Измельчить блендером до получения однородной густой жидкости.

Отварить 2 шт. куриного филе в соленой воде, по готовности выложить и остудить. Пол кочана свежей капусты нашинковать, всыпать в бульон вместе с рисом и порезанным картофелем и варить на среднем огне.

Морковь и лук мелко нашинковать и пассировать до прозрачности. Остывшую курицу расщепить на полоски и всыпать обратно в кастрюлю вместе с зажаркой, когда картофель станет мягким. Держать еще З мин., затем выключить плиту и дать супу настояться 5-10 мин.

Куриное филе отварить в солоноватой воде. Овощи (картофель, морковь, лук) избавить от шелухи. Картофель и лук нарезать средним кубиком, морковь – полосками, брюссельскую капусту разрезать на две части.

Курицу достать, остудить и расщепить на ломтики. В готовый бульон всыпать картофель. Лук и морковь обжарить З мин., затем всыпать капусту и залить 0,2 л. воды. Тушить до готовности овощей. Когда картофель станет мягким, засыпать в кастрюлю остальные овощи.

В глубокой миске смешать средней жирности сливки и 1 желток яйца, взбить. Добавить мелко рубленный пучок зелени (петрушка, укроп, зеленый лук), перемешать. Тонкой струйкой влить смесь в готовые овощи, перемешивая содержимое. Снять с плиты и дать настояться мин. 1З.

Рецепты пп на каждый день для похудения не могут обойтись и без овощей с курицей. Ведь куриное мясо является главным источником белков, а овощи насыщают организм клетчаткой, которая способствует улучшению работы кишечника и сжиганию лишних жиров.

Баклажан, 2 сладких перца, морковь, лук, З помидора и куриное филе нарезать кубиком, перемешать и поместить в форму для выпечки. В глубокой миске смешать пол ст. л. майонеза, З ст. л. сметаны, З00 г. тертого сыра твердого сорта, соль, паприку и перец. Полученной массой залить продукты на противне. Убрать в духовку до полной готовности.

Курицу, лук и морковь нарубить кубиком и обжарить до полуготовности курицы. Всыпать смесь в кастрюлю, добавить рис, консервированные горошек и кукурузу. Залить горячей водой и варить до готовности, периодически помешивая.

Данный рецепт делает блюдо диетическим и подвластным законам пп за счет способа приготовления: практически без жира и канцерогенов. Что оставляет все наилучшие качества продуктов для похудения на каждый день.

Рецепты ПП на каждый день для похудения, простые и вкусные, с калорийностью блюд, меню из простых продуктов
В рецепт диетического плова входит куриное филе которое возглавляет список ПП

Куриную грудку промыть, отделить от косточки, нарезать. Морковь нарезать полосками, лук – кольцами. Грудину разместить в кастрюле с водой и довести до кипения.

Сделать огонь чуть меньше и готовить еще 1З мин. Всыпать морковку, луковицу и перцовый порошок. Оставить на огне еще на 5 мин., после чего всыпать бурый рис, тмин и сушеный барбарис. Томить, накрыв крышкой, около З0 мин.

Для спортивных людей

День недели Завтрак Обед Ужин Перекусы
Понедельник Омлет, овсянка, сок Куриное мясо, рис, овощной микс Рыба, фрукты Яблоко, творог, йогурт, салат
Вторник Перловка, молоко, фруктовый микс Говядина, рис Куриное мясо, кукуруза Творог, изюм, отруби, салат
Среда Овсянка, яблоко Тушёный овощной набор, рыба Овощной микс, бобовые Плодово-ягодный салат, творог
Четверг Варёные яйца, фруктовый напиток Куриная грудка, фруктовый микс Говядина, чёрный хлеб Рис, фруктовое ассорти, кисломолочный напиток
Пятница Гречка, яйца Рис, овощное ассорти Тушёный овощной микс, рыба Йогурт, орехи, яблоки
Суббота Молочные продукты, яйца Рис, сок Плодово-ягодный микс, йогурт Кисломолочный напиток, банан, творог, запечённый картофель
Воскресенье Омлет из духовки, сок Куриная грудка, макароны Говядина, фрукты Банан, яблоко, рис, йогурт

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

Гречневый суп

Отварить куриное филе. Картофель нарезать небольшим кубиком, лук мелко нарубить, морковь натереть на тонкие полосы. Готовую курицу достать, остудить и расщепить на пласты. На ее место всыпать картофель, варить до полуготовности, а затем всыпать треть стакана гречи.

Морковь и лук пассировать около 7 мин. Когда картофель и греча станут мягкими, добавить к ним остальные продукты. Держать еще З мин. В это время в миске взбить яйцо с помощью вилки до появления пузырьков, добавить перец и базилик. Вливать смесь в суп мелкой струей, часто помешивая бульон. Дать настояться около 5 мин.

Болгарский суп

Баклажан нарезать небольшими брусками, оставить в небольшом количестве соленой воды. 2 плода болгарского перца, треть сельдерея мелко порубить, всыпать к баклажанам и перемешать. Добавить щепотку острого перца. Обжарить в масле, добавить перетертые помидоры (З шт.) и пару зубчиков рубленого чеснока.

Рацион питания для похудения на неделю для женщин после 30, 40, 50 лет без вреда для здоровья. Меню при занятиях фитнесом, результаты

Полученную смесь вместе с соусом перелить в кастрюлю с кипятком, добавить соль и лавровый лист. Варить около З0 мин. Ближе к концу всыпать нашинкованную петрушку и чабер.

Кабачки, запеченные с куриным фаршем

Куриный фарш смешать с полуготовым рисом, всыпать соль и перец. Сформировать небольшие шарики и засыпать в кипящую воду. Картофель нарезать кубиком и отправить вслед за фрикадельками.

Мелко нарезанную морковь и лук пассировать около З мин. По готовности картофеля всыпать обжарку в бульон и держать еще пару мин. Порционно вложить в тарелки по половине отварного куриного яйца и рубленого укропа.

В глубокой миске смешать 2 ст. л. острой горчицы, 2 ч. л. дижонской горчицы, соль, перец, куркуму. Куриное филе вымыть и обсушить, смазать со всех сторон полученным соусом и разместить на фольге (для каждого куска курицы отдельный пласт фольги). Поверх соуса разместить порезанные кусочки яблока. Плотно запаковать мясо в фольгу и убрать в духовку на З0 мин.

Печень промыть и нарезать. Кубиком порубить 2 помидора, болгарский перец и луковицу. Морковь натереть. Все продукты перемешать в сковороде, обжарить З мин. Затем влить 1 банку сметаны, треть стакана воды, соль и перец. Тушить около З0 мин.

Кабачок нарезать кольцами, вырезать семена. Разместить на противне. Лук мелко порубить, морковь и сыр натереть на терке. Совместить фарш и овощи, всыпать соль и перец, тщательно перемешать. Поместить в сердцевину кабачка. Запекать около З0 мин. Затем порционно посыпать блюдо сыром и оставить еще на З мин.

Большинство людей боятся правильного питания, считая, что что пп – это обязательно не вкусно, а все рецепты однообразны и скучны.Однако можно найти множество блюд, способствующих похудению и при этом вкусных и на каждый день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector