Что такое волюметрическая диета меню

Обзор волюметрической диеты

Тип: Сбалансированная

Основная цель: Потеря веса

https://www.youtube.com/watch?v=t2gxujvo9gk'

Теория: Как правило люди ежедневно потребляют один и тот же объем и вес пищи, независимо от ее калорийности. Поскольку некоторые продукты менее калорийны, т.е. занимают столько же места на вашей тарелке, как и обычные, но дают меньше энергии, то вы можете потреблять меньше калорий, фактически не уменьшая количества еды. Для этого вам только стоит есть продукты низкой плотности.

Продукты низкой плотности – продукты содержащие мало калорий на единицу веса или объема. Они помогают чувствовать себя наевшимися и в то же время худеть. (Например: в 500 гр. моркови, относящейся к продуктам низкой плотности, содержится столько же калорий сколько в 30 гр. арахиса относящегося к продуктам высокой плотности.)

Заключение: На волюметрической диете вы будете терять до 1 кг. в неделю.

Советы Барбары Роллс

Кандидат наук, практикующий диетолог Барбара Роллс считает, что проблема лишнего веса заключается в употреблении малых порций слишком калорийных продуктов. Например, съев 100 г черного шоколада, в которых содержится 300 Ккал человек вряд ли купирует чувство голода – он будет вынужден съесть еще порцию сладости или терпеть дискомфорт, что может закончиться гастрономическим срывом.

Зато если употребить 300 г греческого салата, то ощущение сытости наступит без дополнительных продуктов и минимум на 2 часа, а ведь в такой порции тоже содержится 300 Ккал.

Волюметрическая диета – это понимание того факта, что чувство насыщения наступает не от калорийности пищи, а от его объема. Автор предлагает заменять малые порции плотной пищи на большие легкой. Если говорить совсем просто, то именно этот метод похудения позволяет питаться большими порциями, практически без ограничений, но исключительно легкими, малокалорийными продуктами.

Принцип работы диеты

    Допустим, наш расход в день составляет 1800 ккал. Мы увеличиваем физическую нагрузку на 200 ккал, сокращаем рацион на 300 и на образовавшейся разнице между приходом и расходом начинаем худеть с приятной скоростью 0,5-1 кг в неделю.

Но как быть, например, если все дозволенные калории съедены уже на стадии обеда? Голодать до следующего дня? И что делать, если определить количество калорий на глаз не представляется возможным? Простая, доступная и вроде бы мягкая система контроля при столкновении с реальностью мгновенно демонстрирует все свои слабые места.

    Есть ли выход? Да! Один из наиболее эффективных вариантов решения «калорийной проблемы» предлагает американский диетолог Барбара Роллс, автор так называемой волюметрической (объемной) диеты. Эта сравнительно новая система питания уже завоевала популярность в Америке и Европе.

Введенная впервые специалистом по питанию из Государственного университета Пенсильвании, Барбарой Роллс, волюметрическая диета больше похожа на определенный подход к питанию, чем на классическую структурированную диету. Все ее основные принципы изложены в двух пособиях – “Волюметрический план питания” и “Волюметрический план контроля веса”, где даются инструкции по определению плотности продуктов, сокращению ее в вашем рационе и правильных подходах для избавления от голода.

Категория №1 (очень низкой плотности): некрахмалистые овощи и фрукты, ненасыщенный бульон, обезжиренное молоко.

Категория №2 (низкой плотности): крахмалистые овощи и фрукты, крупы, нежирное мясо, хлопья для завтрака, бобовые  и блюда с низким содержанием жира.

Что такое волюметрическая диета меню

Категория №3 (средней плотности): мясо, пицца, сыр, картофель фри, хлеб, салатные заправки, пирожные и мороженое.

Категория №4 (высокой плотности): крекеры, чипсы, печенье, шоколадные конфеты, орехи, сливочное и растительное масло.

На диете вам предлагается питаться продуктами из первых двух категорий, сведя к минимуму продукты из 3 и 4 категории. Волюметрическая диета предоставляет возможность заменять высокоплотные продукты на менее плотные. Например, жареный картофель, который входит в 4-ую группу, предлагается заменять запеченным бататом (сладким картофелем) из 1-ой категории.

Особое значение на волюметрической диете имеют продукты с высоким содержанием воды, так вода увеличивает их объем и вес не затрагивая калорийности. Супы ( содержащие 80-95% воды), овощи и фрукты (80-95%), йогурты (75%), да и макаронные изделия (65%), являются наиболее предпочтительными.

Вам также предложат замену продуктов по органолептическим свойствам, например вместо хрустящих чипсов хрустящую морковь. В волюметрической диете нет запрещенных продуктов. Если что-то из высокоплотных продуктов вам очень нравиться, вы можете это есть сделав уступку в другом.

ПОДРОБНОСТИ:   Кофеин-бензоат натрия цена в Москве от 71 руб., купить Кофеин-бензоат натрия, отзывы и инструкция по применению

Действительно ли помогает похудению

Волюметрическая диета рекомендует низкокалорийные продукты питания, что способствует снижению веса. По данным Центра по контролю и профилактике заболеваний, питание объемными, низкокалорийными продуктами помогает избавиться от проблем связанных с ожирением.

Волюметрическая диета отражает общепринятые медицинские нормы по здоровому для сердца питанию. Ее упор на овощи и фрукты, с сокращением насыщенных жиров, считается хорошим способом сохранить низкий уровень давления и холестерина в крови. В Обзоре Исследований Ожирения упоминается исследование, когда 200 участников показали значительное падение артериального давления, после шестимесячного следования волюметрической диете.

Избыточный вес является одним из главных факторов риска развития диабета второго типа. Если волюметрическая диета поможет сбросить вес, то это почти наверняка снизит и шансы заболеть диабетом. Большинство рекомендованных на диете продуктов входят в золотой стандарт профилактики диабета.

В исследовании, опубликованном в 2007 году в Журнале Лечения Диабета, ученые обнаружили, что взрослые люди питающиеся низкокалорийными продуктами имеют значительно меньший уровень инсулина, чем те кто предпочитает высококалорийную пищу. Как пишут исследователи, диета на продуктах низкой плотности предотвращает резистентность к инсулину, которая считается предшественником диабета.

Учитывая тот факт, что меню будет скорректировано в пользу малокалорийных блюд и продуктов, то можно надеяться на положительные результаты. Конечно, понадобится заниматься спортом – без физических нагрузок даже небольшое количество калорий могут отложиться на боках и животе.

Были проведены научные исследования, которые подтвердили эффективность волюметрической диеты, но нужно настроиться на то, что похудение будет протекать медленно, основ и правил системы понадобится соблюдать несколько лет. Дополнительным бонусом станет поддержка и укрепление сердечно-сосудистой системы – в меню отсутствуют насыщенные жиры, зато в большом количестве имеются овощи, фрукты, которые несомненно будут полезны.

Волюметрическая диета не имеет противопоказаний, поэтому ее можно соблюдать даже при сахарном диабете, заболеваниях щитовидной железы и других патологиях внутренних органов и систем.

Чтобы волюметрическая диета Барбары Роллс действительно «сработала», нужно соблюдать следующие простые правила:

  • Употреблять в пищу много клетчатки – она должна быть основой меню. Это позволит надолго утолить чувство голода, не добавить организму лишних калорий и очистить кишечник от различных отложений, нормализовать его работу. Наиболее полезными продуктами с высоким уровнем клетчатки в отношении похудения являются миндаль, батат, отруби, арахис, хлеб из цельнозерновой муки, яблоки, чечевица, капуста и все водянистые овощи (огурцы, томаты, кабачок).
  • Считать употребляемые калории – это сделать не трудно, если еще с вечера составлять меню. В среднем человеку нужно употреблять не более 1800 Ккал в сутки, если же стоит цель похудения, то это количество снижается до 1600 Ккал. И если питаться на этот показатель только «легкими» продуктами, то это будут просто огромные порции.
  • Питание должно быть дробным – это один из «гарантов» снижения массы тела. Частое употребление пищи, полное отсутствие чувства голода ускоряет процесс обмена веществ вообще и жиросжигания в частности.
  • Из меню нельзя исключать молоко и молочные продукты – в них содержится кальций, недостаток которого часто наблюдается во время похудения. И именно кальций принимает активное участие в процессе похудения, поэтому в сутки должно поступать 1200 мг этого микроэлемента. Такое количество – это 1 литр нежирного кефира или 200 г творога.
  • Питаться длительное время продуктами только из 1 и 2 категории не удастся – организм буквально взбунтуется, появится чувство острого голода. Обязательно в меню должны присутствовать и жиры, и сладости, но в ограниченных количествах.

Что такое волюметрическая диета меню

Волюметрическая диета Барбары Роллс позволяет терять до 30-40 кг за год, то есть по 1 кг в неделю. Конечно, это слишком приблизительный «график» похудения – у всех разные обменные процессы, исходный вес и образ жизни. Но то, что коррекция рациона питания по такой системе будет полезна, доказано официальной медициной. Учитывая, что похудение протекает медленно, правильно, вес не возвращается длительное время даже при будущих срывах и нарушениях.

Разрешенные и запрещенные продукты

Барбара Роллс разделила все продукты питания на 4 основные категории:

  • Жидкие первые блюда, фрукты и овощи с минимальным содержанием или полным отсутствием в составе крахмала – их можно употреблять в неограниченных количествах и в любое время суток.
  • Крупы (цельнозерновые), мясо и рыба нежирных сортов, фрукты, любые овощи (в том числе и крахмалистые), морепродукты, молоко и его производные – эти продукты разрешено есть в больших количествах.
  • Мясо жирное, сыры и хлеб (из любой муки, с любыми добавками) – разрешены, но в крайне малых количествах.
  • Орехи, все жиры, сладости и жареные блюда – от этого лучше вовсе отказаться, либо максимально ограничить их количество.

Продукты и блюда из категории 1 и 2 можно смело включать в ежедневное меню, ими же заменяют те, которые относятся к 3 и 4 категории. Например, вместо обычной жареной картошки стоит употребить батат (сладкий картофель), обжаренный на гриле.

В принципе, список продуктов строго запрещенных к употреблению вообще отсутствует – нужно просто научиться их заменять. Например, сладкое нежелательно, но шоколадные конфеты и торты не захочется съесть, если «под рукой» всегда будет пастила, зефир или мармелад, свежие фрукты, но не сухофрукты.

ПОДРОБНОСТИ:   ФУРАДОНИН АВЕКСИМА - инструкция по применению, цена, отзывы и аналоги

Волюметрическая диета: примерное меню

• Овощные супы, фрукты и овощи (некрахмалистые) можно употреблять в любых количествах (когда в продукте веса больше, чем калорий, то кушать его разрешено в неограниченных количествах).

• Цельнозерновые крупы, цельнозерновые макароны, нежирная рыба, морепродукты, а также постное мясо и молочные продукты с малым содержанием жира, кушать можно в больших количествах;

• Маленькими порциями кушаем такие продукты как: мясные продукты с высоким содержанием жира, хлеб, сыр.

• Минимизируем употребление жареного, сладкого, орехов, жирных соусов и масла (еду, в которой калорий больше чем веса мы избегаем).

• Кушаем больше клетчатки.

Что такое волюметрическая диета меню

• Не забываем подсчитывать калории.

Вариант 1

• Завтрак: стакан нежирного молока, отруби (150-200 грамм), ягоды (100 грамм) плюс любой фрукт.• Перекус: чашка овощей или фруктов/ягод.• Обед: грибной суп плюс небольшой кусочек хлеба.• Перекус: груша или банан.• Ужин: овощной салат с запеченной куриной грудкой плюс бурый рис.

Вариант 2

• Завтрак: яблочный салат с соком лимона, заправленный йогуртом обезжиренным плюс фруктовый смузи с кефиром.• Перекус: горсть ягод.• Обед: табуле, рыба на пару.• Перекус: овощной салат (150-200 грамм).• Ужин: любой постный суп.

Вариант 3

Что такое волюметрическая диета меню

• Завтрак: омлет из 2-х яиц с оливками и помидорами, стакан натурального цитрусового сока.• Обед: запеченная рыба с зеленью плюс рис.• Перекус: 200 грамм клубники.• Ужин: овощной суп-пюре.

Меню данной системы питания схоже со многими диетами, но у каждой методики похудения существуют свои особенности, которые и отличают одну диету от другой.

Чтобы помочь нам в покупке правильных продуктов питания, доктор Роллс называет 4 группы продуктов с разной плотностью калорий.

  • Группа первая – это обезжиренное молоко, супы, бульоны, фрукты и овощи – салат, огурцы, помидоры, перец, брокколи, цветная капуста, кабачки, шпинат, грибы, фасоль, стручковая фасоль, кольраби, овсяная каша на воде, малина, клубника, смородина, цитрусовые, дыни, персики, яблоки, груши. Ешьте их сколько угодно если нет особых противопоказаний, по причине каких-либо заболеваний.
  • Вторая группа – это овощи и фрукты крахмалистые – картофель, кукуруза, бананы, бобы, фасоль, горох, нежирные смешанные блюда, например спагетти, говядина, телятина, курица, индейка, рыба – минтай, хек, треска, судак, кергелен. Все это можно есть, но более осторожно – в меньшем объеме отдавая первенство на тарелке продуктам из первой группы.
  • Группа третья включает в себя продукты со средней плотностью калорий – сыр, яйца, хлеб, мороженое, мясо – свинина, гусь, утка, бекон. Лучше есть их только время от времени.
  • Берегитесь как огня группы №4 – шоколада, картофеля фри, печенья, пирожное, масла сливочного (тут есть но – в малых,малых дозах изредка можно), масла растительного низкого качества особо, и орешков в сахаре или соли, исключите сладкие газированные воды.

Эта система питания полезна для работы сердца, кровеносной системы. Ограничение насыщенных жиров позволяет нормализовать уровень холестерина и кровяное давление. Большое количество воды и небольшое количество соли полезно для почек.Диета также защищает от сахарного диабета и для тех кому уже поставлен этот диагноз помогает держать сахар и холестерин в норме.

Готовите кушать – пританцовывайте, делайте махи, батманы ногой пока мешаете кашу или ждете закипания воды. Приседания, при-топ и при-хлоп,ходьба гуськом за забытым предметом, улыбаясь и играясь – зарядят вас энергией и радостью, а позитив великая сила.Так веселее готовить здоровое питание и польза мышцам. Полюбите подниматься по лестнице пешком умножая в голове цифры вспоминая стихи (тренируем память и сообразительность).

ПОДРОБНОСТИ:   Можно ли есть изюм на диете — Сбрось вес

Кроме того, что пешие прогулки помогают сбросить вес и стресс, так еще и дают возможность увидеть небо в звездах и другие чудеса.И конечно для улучшения обмена веществ, снижения веса и укрепления мышц, что важно при диетах и волюметрическая – объемная тому не исключение, включаем в свою жизнь рекомендованные тренером этот — комплекс упражнений для похудения дома.

Что такое волюметрическая диета меню

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Вариант 1

Вариант 2

Вариант 3

Рацион питания на волюметрической диете отличается разнообразием, ведь рецептов приготовления блюд из продуктов 1 и 2 категории очень много. Вот каким может быть меню одного дня:

  • завтрак – омлет с нежирной моцареллой и овощами 100 г свежей дыни или цитрусовых 150 мл молока,
  • обед – суп из тыквы запеченное или отварное мясо 1 любой цитрусовый фрукт 50 г пудинга из какао,
  • ужин – салат из шпината фрукты отварной или запеченный лосось с укропом 50 г отварного риса брокколи.

В качестве второго завтрака и полдника можно употреблять 200 мл нежирного натурального йогурта со свежими ягодами или фруктами.

  • Завтрак: омлет с овощами, тосты из цельнозернового хлеба.
  • Второй завтрак: нежирный йогурт со свежими фруктами.
  • Обед: отварное мясо, овощи и фасоль.
  • Полдник: стакан нежирного молока.
  • Ужин: рыба и зеленые овощи на пару.

Вольюметрическая диета Барбары Роллс невероятно эффективна. Этот факт подтвердили десятки различных исследований. Результаты основного были опубликованы в 2007 году, когда в эксперименте приняли участие 97 американок, страдающих от избыточного веса. Уже через месяц средние показатели снижения веса были равны 4,5 кг.

Вообще такое питание может быть не только вариантом краткосрочной диеты. Барбара Роллс утверждает, что такой схеме можно следовать в течение длительного периода без вреда для здоровья. Помимо избавления от лишнего веса вы также можете с успехом препятствовать развитию проблем с пищеварением. Как вам идея? Делитесь ею с друзьями.

Спорт во время волюметрической диеты

Физические нагрузки в любом случае нужны, поэтому отказываться от них стоит. Можно заниматься любым видом спорта, но если человек слишком полный, то многие занятия ему будут недоступны. Барбара Роллс рекомендует больше ходить! Нужно ежедневно совершать прогулки в течение минимум 1 часа – максимально быстрый шаг, ровное дыхание. Конечно, сначала будет очень тяжело, поэтому в первые дни можно ограничиться и 10 – 15 минутами активной ходьбы.

Соответствие официальным предписаниям

Жиры: Количество жиров на диете не выходит за рамки рекомендованных 20-35% калорий из жира

Белки: В пределах рекомендованных 10-35%

Углеводы: В пределах допустимого диапазона

Соль: Специальных рекомендаций по ней нет, поэтому ее количество контролируется лично.

План питания волюметрической диеты

Поскольку диета очень индивидуальна, все цифры в таблице приблизительны. (Данные представлены лабораторией компании Rolls, разработавшей пособия по волюметрической диете)

на завтрак — порция каши на нежирном молоке, крупное яблоко или апельсин, чай или кофе;

на обед — кусок пиццы с нежирным наполнителем (овощи, грибы, перцы, куриное филе) и большая порция (два стакана) овощного супа;

на ужин — большая тарелка салата из шпината с грибами, фасолью, апельсинами и сыром фета, кусок цельнозернового хлеба;

на перекус — сочные фрукты. И всегда — больше воды или чая. Вода — идеальный волюметрический продукт: ноль калорий в любом объеме.

Мнение эксперта-диетолога: Эта диета учитывает важный аспект насыщения: при определенной степени наполнения желудка его рецепторы отсылают сигнал в головной мозг: все в порядке, еды достаточно. Но позже может оказаться, что вещества получены не те, не в том соотношении, что необходимо для пищеварения и поддержания определенного уровня сахара в крови, от которого зависит наше самочувствие.

Результатом могут стать скачки настроения, проблемы с менструациями, ломкость волос и ногтей и т.д. Поэтому перекос в сторону объемных низкокалорийных продуктов недопустим. Во всем нужен баланс. И еще хотелось бы обратить внимание читателей на отруби. Стоит иметь в виду, что их нельзя включать в рацион при гастритах и язвенной болезни.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector