Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Меню правильного питания для похудения

Протокол питания обладает для каждого атлета, в том числе и культуриста, первостепенным значением.

В зависимости от целей вашего тренинга вы можете варьировать калорийность и компонентный состав своей диеты, а также распределять поглощаемую еду на различное количество порций. Бытует мнение, что нельзя добиться сильного, мускулистого тела с низким процентом жира без дробного питания, предполагающего поглощения 5-6 небольших порций пищи ежедневно

. Согласно последним данным экспертов, можно сделать противоположными выводы: успешный бодибилдинг доступен даже при трехразовом питании.

Уже давно считается, что единственный способ построить сухие и рельефные мышцы – это дробное многократное питание. На самом деле правдой является то, что существует множество способов построить желаемое тело, как и множество диетических протоколов, способных вам в этом помочь. Старые исследования ученых подтверждают, что более частое и дробное питание способно подстегнуть метаболизм, а также контролировать уровни кортизола и инсулина.

Согласно опубликованным в журнале международного сообщества спортивного питания данным становится понятно, что хотя дробное питание и уменьшает эффект голода, однако никак не способно повлиять на композицию тела, повысить уровень метаболизма в покое или повысить расход калорий на переваривание пищи.

Какой основной вывод можно из данного исследования сделать? Данная публикация позволяет подытожить, что до тех пор, пока вы едите правильную пищу и остаетесь в нужном вам коридоре калорий, вы не будете прибавлять лишний вес или терять мышечную массу. Определите нужную для ваших целей энергоемкость рациона и делайте все возможное, чтобы получать нужное количество нутриентов и вас ожидает успех. Пока вы соблюдаете данные правила, частота приемов пищи и их размер являются всего лишь делом личного вкуса и удобства.

Какой диетический протокол лучший? Отвечая на этот вопрос, необходимо ориентироваться на то, что является наиболее удобным для вас. В том случае, если у вас загруженный рабочий график, то планируйте количество приемов пищи соответственно. В случае если вы можете себе позволить поесть 6 раз в день, и вы чувствуете голод, то ешьте.

Единственный вариант, от которого мы бы хотели предостеречь своих читателей, это еда один раз в день. Некоторые диетические протоколы предполагают поглощение пищи однажды в сутки, но это требует немалой выдержки, а также дополнительным образом нагружает вашу пищеварительную систему, заставляя вас испытывать дискомфорт в животе. Впрочем, если вы чувствуете, что такое питание вам подходит, то используйте эту схему.

Аватар автора Оля Лихачева

– Устраните наличие дефицита каких-либо веществ в питании, питаясь сбалансированной едой;.

– Контролируйте количество нутриентов в порции и ее размер;.

– Употребляйте хотя бы один грамм белка на весь тела, чтобы стимулировать мышечное восстановление;.

– Используйте спортивные добавки в случае нужды (креатин, витамины, протеин и т. д. );.

– Обратите внимание на питание до и после тренировки, поскольку оно является наиболее важным для достижения ваших спортивных целей.

Ниже мы подаем примерный план питания для различных категорий населения, который позволит успешно наращивать мышечную массу и достигать поставленные цели. Данный питательный план можно подкорректировать под собственные задачи, сохраняя следующий принцип – обращайте большее внимание на питание в тренировочные дни, позволяя себе небольшую разгрузку в дни отдыха.

Питание для тех, кто тренируется в конце дня / вечером.

Завтрак: 4-8 цельных яиц с 3-6 добавленными яичными белками, 1- столовая ложку кокосового масла, 1 стакан сладкого перца, грибов и лука, добавленных в яйца.

Обед: порция жареной куриной грудки, 1-2 столовые ложки оливкового масла и бальзамического уксуса, большая порция зеленого салата, 1 яблоко, 1-2 унций миндаля.

Перед тренировкой: 10 граммов Bcaa и 20 граммов сывороточного протеина.

ПОДРОБНОСТИ:   Кеторол цена в Перми от 45 руб., купить Кеторол, отзывы и инструкция по применению

После тренировки: 30-60 граммов сывороточного протеина сывороточного протеина с 30-60 граммами углеводов.

Ужин: 6 порций жареного лосося, 1-2 столовые оливкового масла, 2 чашки запеченной брокколи и цветной капусты, 1 большой сладкий картофель.

Питание для тех, кто тренируется в первой половине дня.

Завтрак: 1-2 стакана греческого йогурта, 1-2 столовые ложки миндального масла, 1 стакан черники или земляники.

После тренировки: 30-60 граммов сывороточного протеина с 30-60 граммами углеводов.

Обед: порция говядины, 8-20 стеблей спаржи, 3-8 унций сладкого картофеля.

Ужин: большая порция индейки, порция каши, полгорсти миндаля, чашка красного перца и зеленого лука, 1/4 одного авокадо.

Питание для дней отдыха.

Завтрак: 30-60 граммов сывороточного протеина, 1/2 стакана геркулеса, несколько грецких орехов, 1 банан.

Обед: гамбургер с постной говядиной, 1/4 одного авокадо, томаты и лук, зеленый салат в любом количестве.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Полдник (по желанию: возьмите 2 столовые ложки миндального масла и сделайте коктейль (2 столовые ложки миндального / арахисового масла, сывороточный протеин, лед.

Ужин: порция рыбы, оливковое масло, большая порция зеленого салата, 1 стакан гороха или фасоли.

Обратите внимание на то, что большинство источников белка являются постными, а основное количество полезных для организма жиров получается из орехов, растительного масла и кокосового масла, а также из авокадо. Несколько раз в неделю включайте в свой рацион жирную морскую рыбу, которая позволит получить нужные организму жирные кислоты.

Понедельник:

  1. Рыба;
  2. Салат: зеленые овощи, помидоры;
  3. Бутерброд: хлеб с маслом;
  4. Чай с лимоном (1 стакан);
  1. Суп: костный бульон (150 г), томаты, половина яйца;
  2. Картофельное пюре (150 г), морковь (30 г), свинина (100 г);
  3. Компот (1 стакн).
  1. Бутерброд с маслом, помидорами и огурцами;
  2. Колбаса;
  3. Зеленый чай.

Вторник:

  1. Запеканка с творогом;
  2. Салат: помидоры, лук, сыр;
  3. Бутерброд: хлеб с маслом;
  4. Травяной чай.
  1. Борщ;
  2. Курица, гарнир (лук, капуста, свекла);
  3. Напиток (компот или чай).
  1. Салат из помидоров и огурцов;
  2. Бутерброд: хлеб, масло, колбаса;
  3. Кефир.

Среда:

  1. Яичница: куриная грудинка, яйца;
  2. Салат: лук, помидоры;
  3. Бутерброд: хлеб с маслом.
  4. Зеленый чай.
  1. Рыбный суп;
  2. Рис или ризотто;
  3. Компот (1 стакан).
  1. Творог и сметана;
  2. Бутерброд: хлеб с маслом;
  3. Зеленый чай.

Четверг:

  1. Яйцо, сваренное вкрутую, помидоры;
  2. Бутерброд: хлеб с маслом, сыр;
  3. Напиток (чай или компот).
  1. Овощной суп;
  2. Котлеты свиные, гарнир (морковь, овсяная крупа);
  3. Напиток (чай или компот).
  1. Рыба;
  2. Овощной салат;
  3. Бутерброд (хлеб с маслом);
  4. Зеленый чай.

Пятница:

  1. Молочная каша;
  2. Бутерброд (хлеб с маслом);
  3. Зеленый чай;
  1. Борщ;
  2. Картофельное пюре, свиная отбивная;
  3. Компот.
  1. Салат из овощей;
  2. Бутерброд: (хлеб с малом, сыр);
  3. Напиток (чай или компот).

Суббота:

  1. Омлет с овощами;
  2. Блины;
  3. Зеленый чай.
  1. Овощной суп;
  2. Голубцы;
  3. Напиток (чай или компот).
  1. Салат (огурец, курица, яйцо, горошек);
  2. Бутерброд (хлеб с маслом, сыр);
  3. Напиток (чай или компот).

Воскресенье:

  1. Салат (лук, помидоры, огурцы);
  2. Варенные яйца;
  3. Бутерброд (хлеб с маслом, варенье);
  4. Зеленый чай.
  1. Куриный бульон, огурцы, лук, сметана.
  2. Картофельное пюре, свиная отбивная;
  3. Напиток (чай или компот).
  1. Салат из редьки и топинамбура;
  2. Печень с майонезом;
  3. Напиток (чай, компот или молоко).

Не применяйте сахар для подслащения напитков, есть натуральный продукты с таким же эффектом – стевия, сукралоза, стевиозида. Лимон, варенье, джемы так же должны быть приготовлены без сахара.

ВАШИНГТОН, 12 марта. Большинство людей едят три раза в день. Но, по мнению историка Эбигейл Кэрролл, от этого режима стоит отказаться. Он является культурной надстройкой, а, к примеру, коренные жители Америки питались правильнее, пока не приняли трехразовое питание. Их режим питания сильно зависел от сезона.

ПОДРОБНОСТИ:   Кольпит у женщин: признаки, симптомы, лечение. Как и чем лечить кольпит

если голодать по 2-4 дня каждые полгода, можно запустить режим выживания. Организм начнет использовать запасы жира, сахара, станет расщеплять старые клетки. В итоге иммунитет получит перезагрузку, дав, тем самым, лучшую защиту от болезней.Более того, вообще нет оснований полагать, что трехразовое питание полезно.

По словам историка, рекламные кампании производителей хлопьев и сока сделали завтрак чуть ли не важнейшим приемом пищи. Но Университет Бата доказал, что наличие или отсутствие завтрака никак не влияло на общий объем калорий, поглощенных за день.В свою очередь, Университет Алабамы выяснил, что завтрак никак не отражался на весе людей, пытающихся похудеть.

Основываясь на последних исследованиях, можно говорить о том, что положительный эффект при отказе от привычного трехразового питания оказался намного выше. Мнение светил науки сводится к тому, что прием пищевых продуктов от 3-х раза в день не способствует оздоровлению организма и уже тем более похудению. Зато отказавшись от еды на треть или половину суток, человек быстрее придет к оздоровлению.

Голодание не так вредно для организма, как считалось ранее. Учеными сегодня утверждают, что все же лучшим способом, чтобы поддерживать вес в норме, похудеть и укрепить иммунную систему, использовать именно частичное голодание. Оказывается, этот способ похудения наиболее полезен человеку и соответствует принципам здорового образа жизни.

Продукты в приготовленном виде Количество в г и мл Жиры Углеводы Белки Ккал
Творог нежирный 100 1,85 3,34 18,02 101
Кефир 0,1% 50 0,05 8,52 1,24 38
Геркулес 30 1,85 18,55 3,68 105
Молоко 1,5% 100 1,5 4,72 2,92 44
Куриное филе 170 2,12 39,24 188
Гречка 50 1,71 35,74 6,63 172
Болгарский перец 100 0,31 6,04 0,98 26
Лук 100 0,08 10,12 0,91 42
Зеленая фасоль 100 0,22 7,57 1,82 33
Подсолнечное масло 30 13,61 120
Желток яйца 1 шт. 4,52 0,62 2,71 55
Белок яйца 3 шт. 0,18 0,71 10,78 51
Томат 1 шт. 0,24 4,83 1,09 22
Огурец 2 шт. 0,34 10,88 1,96 45
Оливковое масло 30 13,52 119
Банан 1 шт. 0,38 26,94 1,28 105
Минтай 300 2,41 51,55 244
Рис 50 1,11 38,36 3,92 172
Зеленый горох 50 0,19 6,85 2,62 38
Семга 150 22,64 31,18 338
Макароны цельнозерновые 50 0,66 35,24 5,52 169
Запеканка из творога 200 8,85 20,48 24,01 260

На сколько можно похудеть при правильном питании

  • способы приготовления пищи: отваривание, приготовление на пару, запекание, тушение;
  • свежие овощи и фрукты должны составлять не менее 20% суточного рациона;
  • сладкие фрукты нужно кушать в первую половину дня, кислые – во вторую;
  • исключать жиры из рациона нельзя, но они должны быть полезными (из группы ненасыщенных жирных кислот), их содержат лосось, форель, орехи, семечки, масло льняное, оливковое, авокадо;
  • употреблять «медленные» углеводы;
  • углеводы подходят для завтрака и обеда;
  • картофель и макароны (из твердых сортов пшеницы) включать в меню со свежими овощами, а не с мясом, как самостоятельные блюда;
  • белки в рационе должны присутствовать ежедневно (в меню ужина их наличие обязательно);
  • начинать трапезу лучше с салата из свежих овощей (если он предусмотрен в меню);
  • пищу накладывать небольшими порциями в маленькие тарелки (желательно взвешивать все, что оказалось в тарелке);
  • общий вес порции для основных приемов пищи – не более 350-400 граммов;
  • кушать нужно медленно (центр насыщения срабатывает через 20 минут), сосредоточиться на еде, тщательно пережевывать;
  • перерыв между приемами пищи не должен превышать 3 часов, поэтому между основными приемами пищи должны быть полезные перекусы, идеальный вариант – завтрак, перекус, обед, перекус, ужин;
  • нельзя пропускать основные приемы пищи;
  • завтракать можно через 30 минут после подъема, обед лучше спланировать в интервал между 13.00 и 15.00, ужинать не позднее, чем за 2-3 часа до сна;
  • перерыв между ужином и завтраком должен быть не менее 12 часов, поэтому наедаться вечером недопустимо (еще и потому что во время ночного сна метаболизм замедляется);
  • употребление пищи в одно и то же время улучшает ее переваривание и усвоение.
ПОДРОБНОСТИ:   Быстрая диета «5:2» – отзывы и результаты

Резкий сброс веса очень вреден для здоровья, а цель правильного питания — привести внутренние процессы в норму. Поэтому похудение будет плавным, а именно примерно 3-4 кг в месяц при средней физической активности. К такой активности можно отнести кардио-тренировки 3-4 раза в неделю, ежедневные прогулки длительностью от 20 мин.

Увеличить потерю веса можно, благодаря большим физическим нагрузкам. Например, делая полноценную силовую тренировку 6 раз в неделю, потеря веса может увеличиться еще на 2 кг.

И, с каждым сброшенным килограммом организму все труднее расставаться со своими запасами, поэтому, чем дольше сидеть на ПП, тем медленнее будет проходить процесс похудения.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Но это не значит, что здоровое питание перестало работать, это значит, что организм начинает перерабатывать последние запасы «на черный день». В этот период лучше отложить весы и начать измерять объемы тела, изменение которых отслеживается нагляднее.

  • Пить больше воды — вода ускоряет обменные процессы, благодаря чему из организма быстрее выводятся вредные вещества.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  • Не пропускать приемы пищи — пропущенный прием пищи спровоцирует чувство голода, что приведет к новым жировым отложениям на «черный день».
  • Использовать специи — пресная пища, какой бы разнообразной она не была, очень быстро надоедает, что приводит к срывам. Специи и душистые травы помогают сделать здоровую еду более аппетитной.
  • Не отказываться от сладкого — вредный сахар можно заменить сахарозаменителем или медом, а для выпечки брать ржаную муку или молотые отруби.
  • Выбирать фрукты, которые содержат полезные пищевые волокна.
  • Длинные углеводы — не нужно совсем отказываться от макаронных изделий, лучше выбирать сорта из цельно зерновых культур. Так же белый рис можно заменить бурым.
  • Расходовать больше калорий, чем употреблено.
  • Разнообразить рацион.
  • Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна.
  • Недосыпы и перенапряжения. Похудение — это стресс для организма, и он старается всеми силами экономить энергию. Поэтому спать хочется больше, а чувство усталости наступает раньше обычного. В этот период нельзя истощать свой организм, лучше поспать лишних несколько часов.
  • Авитаминоз. Для поддержания хорошего самочувствия во время перехода на правильное питание нужно пить витамины, так как организм находится в стрессовом состоянии. Так же рекомендуется пить рыбий жир, который восполняет запасы необходимых жирных кислот.
  • Алкоголь. В алкогольных напитках большое содержание сахара, лучше отказаться от них совсем.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
  • Не ходить голодным в магазин.
  • Однообразие. Нельзя составить один рацион ПП на неделю для похудения и питаться так месяц. Менять меню нужно каждую неделю, чтобы избежать срывов.

Можно:

  • морская капуста;
  • овощи без крахмала;
  • диетическое мясо (курица/утка/индейка/кролик);
  • белок яиц;
  • крупы (бурый рис, дикий рис, гречка; киноа; булгур; овсянка; кускус);
  • макароны (твёрдых сортов до 2 раз в неделю);
  • хлебцы ржаные, мультизлаковые;
  • жиры: красная рыба, белая рыба нежирных сортов, оливковое/ льняное масло холодного отжима, орехи нажаренные, яичный желток;
  • приправы;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жиров.Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

Можно в очень маленьких количествах:

  • овощи, содержащие крахмал;
  • сыр (жирность до 30%);
  • фрукты в небольших количествах;
  • творожный сыр.

Нельзя:

  • алкоголь;
  • кукуруза;
  • выпечка;
  • сахар.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения
Правильное питание для похудения: меню на неделю, таблица продуктов — это главные составляющие в похудении без вреда для здоровья

В этой статье будет рассмотрено правильное питание, приведены таблицы продуктов, способствующих похуданию, и предоставлены разные меню, которые помогут сохранить баланс между сытными и низкокалорийными продуктами.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Чтобы похудеть на правильном питании, не нужно делать насилие над собой и лишать себя на долгий срок любимых блюд. Можно употреблять привычные продукты в определенном, правильном сочетании и забыть про чувство голода.

Чтобы такое питание привело к ожидаемому результату, следует соблюдать несколько правил:

  • рассчитывать калории потребляемых продуктов;
  • проверять состав пищи;
  • приготавливать еду правильно;
  • соблюдать режим дня.

Находясь на правильном питании можно иногда себе позволять даже запрещенную пищу в небольшом количестве. Такой подход способствует уменьшению тяги к пирожным, чипсам и другим подобным продуктам, поскольку нет категоричного запрета. Просто нужно понимать, что вредной еды должно быть в разы меньше, чем полезной.

Но такое питание не способствует слишком резкому похудению, поскольку уменьшение калорийности составляет всего лишь 500 калорий в день. А это значит, что уменьшение веса будет всего лишь на 1,5 кг или 2 кг за месяц.

Но если к такому рациону прибавить еще и занятия спортом, результат значительно повыситься. В таком случае можно сбросить вес даже на 7-8 кг за месяц.

К примеру, огурцы или помидоры можно есть даже вечером, чтобы утолить чувство голода. А вот жареное, жирное и мучное лучше исключить из рациона, такие продукты очень тяжелые для организма и способствуют его зашлаковыванию, образованию вредного холестерина.

Читайте популярную статью рубрики:

Эффективное похудение по Пьеру Дюкану: Диета для начинающих, примерное меню, список продуктов.

Чтобы было проще понять, сколько нужно съедать продуктов для похудения, нужно сосчитать все потребляемые калории за день и отнять от этого количества 30%. Получившаяся сумма – это именно то количество калорий, которое не причинит явного дискомфорта и будет способствовать снижению веса на 1-2 кг в месяц.

Для начала стоит попробовать составить себе меню на неделю, просчитав количество калорий и питательных веществ в потребляемых продуктах. Поможет в этом таблица, приведенная выше, и приблизительный список меню, представленный ниже, продукты в котором можно заменять на равные по калорийности.

Обязательно необходимо съедать больше овощей и фруктов, пить соки и чаи. Сахар стоит заменить стевией или сухофруктами, а хлеб – отрубями. Жидкости пить приблизительно 2 литра в день.

Пища должна обладать полезными свойствами, даже если это перекус. Основной принцип этого питания в том, что в течение дня нужно есть 3 раза горячее блюдо и дважды перекусывать чем-нибудь легким. Сладкое допускается только 1 раз, и только 1 кусочек.

Приблизительное меню дробного питания:

  1. Завтрак может состоять из каши и фруктов. Запить можно чаем или кофе.
  2. На обед обязательно супчик, запеченные или сырые овощи и мясо нежирных сортов (курица, индейка).
  3. Ужинать можно вареной рыбой, мясом или яйцами в сочетании с овощами.
  4. Перекусы – кисломолочные продукты без содержания жира (йогурт, творог, кефир), фрукты, зерновой хлеб и чай.
  5. Пред сном при желании лучше выпить кефир.

Но не нужно перекусывать шоколадками, чипсами или бургерами. Это не является здоровой пищей и не пойдет на пользу.

На сегодняшний день достаточно следящих за своим образом жизни людей применяют на практике трехразовое питание. А если считаться с мнением некоторых научных деятелей, это противоречит поведенческим эволюционным нормам человечества. Вспомнив, как питались древние охотники – собиратели, становится понятно, что у древних людей питание не было регулярным, древним людям приходилось голодатьпо многу часов. То есть, специалисты готовы заявить, что голодание, но не полное, а частичное – это норма пищевого поведения людей.

Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

Так, несомненно полезным должен стать обязательный отказ несколько раз каждую неделю от привычного графика приема пищи. Дополнительно человек должен поставить для себя ограничения в потребляемом количестве калорий, которых в эти разгрузочные дни должны составлять не более 500 единиц. Иногда допускается не завтракать или не обедать.

К тому же, частично голодая, человек предотвращает развитие воспалительных процессов, раковые клетки растут намного медленнее или образование злокачественных опухолей просто прекращается, происходит очищение организма.

Если вы обнаружили ошибку на этой странице, выделите ее и нажмите Ctrl Enter.

  • Фрукты ни с чем не сочетаются, а являются отдельным приемом пищи. Благодаря быстрой усвояемости допускается такой перекус даже за 1 час до обеда/ужина.
  • Разные белки не смешивают (например, рыбу и молоко).
  • Белковая пища не сочетается с углеводами (к мясу, яйцам, сыру, орехам не подходит картофель или злаки). Но, это не значит, что нужно полностью отказаться от сочетания, например, мяса и картофеля (я уверена, что для многих это окажется почти невозможным). Вы просто можете принимать в пищу мясо с отварным картофелем или запеченным вместо жареной картошки.
  • Капуста прекрасное дополнение к жирам (она угнетает действие жиров, ведущее к замедлению выделения желудочного сока).
  • Высокоуглеводные продукты (бобы, картофель, хлеб) не сочетаются с кислой едой.
  • Белки и жиры не совместимы (как масло и сыр, яйца и сметана).
  • Потребление крахмала за один прием пищи должно быть умеренным (так, не стоит заедать картошку или кашу хлебом).
  • Потребление цельного молока должно быть минимальным.
  • Зеленые овощи стимулируют работу организма, поэтому это замечательная основа под любое блюдо.
  • Большое количество масла или кислоты тормозит усвоение белка.
  • Приблизительное меню на неделю, содержащее 1200 калорий в сутки

    Читайте популярную статью сайта:

    Альфа липоевая кислота: свойства, показания к применению.

    К плюсам диеты на детском питании можно отнести не только скорость похудения, но и удобство употребления еды. Ведь не нужно заниматься приготовлением такой пищи, можно просто открыть баночку и наслаждаться вкусом в любое время суток. Ну а если достаточно времени готовить самостоятельно, то нужно лишь отварить, а затем перетереть в пюре любимую пищу.

    Но в такой диете есть и недостатки. Одним из которых является маленькое количество клетчатки. Поэтому, при соблюдении диеты больше недели, нужно включить в питание зеленые овощи. Еще один минус – это минимальный выбор блюд. Так что такая диета может скоро наскучить.

    Интересный факт! Диету на детском питании разработала Трейси Андерсон, которая является личным тренером Мадонны. Многие знаменитости уже опробовали на себе эффект этой диеты.

    Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

    Но такой сахар так же быстро уменьшается, поэтому через время снова хочется есть, что провоцирует жор. В сбалансированном питании сахар должен находиться практически на одном уровне.

    Несколько наиболее вредных продуктов, которые следует избегать при похудении:

    • чипсы;
    • жирные торты и пирожные с кремом;
    • гамбургеры;
    • сосиски и колбасы;
    • соленые орехи;
    • алкоголь;
    • шоколад;
    • пицца;
    • белый хлеб;
    • сладкие хлопья;
    • макароны из белой муки с сыром.Правильное питание для похудения. Меню и таблица продуктов для похудения

    Рассматривая отзывы женщин, худеющих на таком питании, можно утверждать, что эта диета снижает вес медленно, но держится желаемый эффект намного дольше, чем при быстрой потере веса. К тому же этот метод можно использовать всем без ограничения по возрасту и здоровью. Поэтому можно смело сказать, что такая система питания намного лучше других.

    Из этого и следует, что 1 прием пищи должен в себя включать либо белки, либо углеводы. Но поскольку почти все продукты содержат и то и другое, их принято делить на группы. При составлении меню обязательно нужно учитывать совместимость продуктов.

    Еще одна категория похудевших на этой системе утверждает, что обратный переход на смешанное питание происходит довольно сложно из-за привыкания организма к легкой и хорошо усваиваемой пище. Многим даже нравиться оставаться на этом питании.

    Но все отзывы об этом питании едино утверждают, что такая система работает безотказно и с ее помощь можно в течение 3 месяцев похудеть на 10-25 кг. Это отличная диета для тех, кто обладает очень большим весом.

    Интересный факт! Интуитивное питание было создано Стивеном Хоуксом, который тоже долгое время страдал от избыточного веса. Он перепробовал много диет и пришел к выводу, что все они дают кратковременный результат.

    Затем он стал прислушиваться к желаниям своего организма и употреблять только те продукты, которые он хотел. Стивен утверждал, что все зависит только от психологического фактора.

    Отзывы про такую систему питания неоднозначны. Одних тянет на сладкое и в результате они не могут похудеть. У других же получилось сбросить небольшое количество веса – за месяц до 5 кг.

    Но есть так же и случаи, когда такой вид питания прибавил дополнительные килограммы. Но это скорее относиться к той категории людей, которые имеют минимальную жировую прослойку.

    Кроме представленных диет, существуют вегетарианские диеты, сыроедческие, фруктовые, яблочные или на жидком питании. К некоторым следует относиться с осторожностью, поскольку здоровье может не позволить их соблюдать.

    Время приема пищи Продукты и блюда с большим содержанием белка
    Завтрак Творог нежирный, кефир, чай или кофе с молоком
    Обед Уха, вареная рыба или мясо без соли, овощной салат (капуста, морковь, зелень, огурцы), вареная фасоль, томаты
    Ужин Отваренные морепродукты, нежирные сорта рыбы, вареная куриная грудка, жареная капуста, вареное или сырое яйцо, кефир – на выбор.
    • мясо,
    • молочные продукты,
    • яйца.

    Рыбу и растительные масла иногда можно есть, в определенные дни. А вот овощи и фрукты разрешено есть, как сырые, так и вареные или печеные. Можно использовать грибы. И не стоит переедать, ведь для того и нужен пост, чтобы воздержаться от излишеств. Такой вид питания обязательно поможет сбросить к лету несколько лишних килограммов.

    Нельзя:

    1. Оценить уровень физической нагрузки.
    2. Рассчитать норму ккал на сутки.

    Уровень физической нагрузки может быть:

    • Минимальный — сидячая работа, нет занятий спортом (коэфф. 1,2).
    • Легкий — сидячая работа, но есть легкие тренировки до 3-х раз в неделю или длительные пешие прогулки (коэфф. 1,3).
    • Средний — работа, требующая небольших физических усилий, легкие тренировки до 5 раз в неделю, утренняя или вечерняя зарядка (коэфф. 1,5).
    • Высокий — работа с физическими нагрузками, активный образ жизни, интенсивные занятия спортом до 5 раз в неделю (коэфф. 1,7).
    • Экстремально высокий — тяжелый физический труд, тяжелые тренировки каждый день (коэфф. 2).Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день

    (9.99 * вес в кг) (6.25 * рост в см) — (4.92 * возраст в годах) -161 * коэфф. физической активности

    Меню ПП для похудения на неделю на 800 ккал в сутки подойдет тем, кто ведет малоподвижный образ жизни или не может устраивать перекус каждые 2-3 часа.

    Понедельник Утро 249 ккал 101 г творог
    День 299 ккал 201 г овощи 2 яйца напиток
    Вечер 249 ккал 299 г овощей 1 яйцо стакан кефира
    Вторник Утро 249 ккал 149 г. крупы на молоке
    День 299 ккал 249 мл  суп несладкий кофе с молоком
    Вечер 260 ккал 305 г  овощей 99 г красного мяса стакан молока
    Среда Утро 249 ккал 125 г салат
    День 299 ккал 203 г  рагу 154 г куриное мясо
    Вечер 259 ккал 148 г рыба, тушенная с овощами
    Четверг Утро 249 ккал Повторить меню из понедельника
    День 299 ккал 230 г салат  2 варенных яйца
    Вечер 239 ккал 208 г рагу 154 г вареного мяса
    Пятница Утро 249 ккал 106 г творога со сметаной (20%)
    День 299 ккал 204 г зеленый борщ
    Вечер 244 ккал 154 г творог 1 стакан кефир с ½ ст. л. сахара
    Суббота Утро 249 ккал Повторить завтрак вторника
    День 299 ккал 249 г борщ по ПП 3 ржаных хлебца с творожным сыром, томатом и зеленью 70 г
    Вечер 248 ккал 205 г ежики из индейки и гречки стакан кефира
    Воскресенье Утро 249 ккал 215 г омлет с сыром, томатом и зеленью
    День 299 ккал 230 г рагу без картофеля 143 г куриного филе несладкий кофе
    Вечер 240 ккал 152 г мяса 201 г овощей стакан молока.

    Правильное питание для похудения: меню на неделю, на месяц, на каждый день. Таблица продуктов для похудения

    Овощи можно варить на пару, запекать и тушить. Необходимо избегать добавления масла.

    Молочные продукты либо обезжиренные, либо с минимальным содержанием жиров.

    Понедельник Утро 249 ккал 150 г творог с изюмом
    Ланч 99 ккал 99 г фрукты или ягоды
    День 299 ккал 99 г курица 99 г гречка без соли
    Полдник 99 ккал 1 вареная кукуруза
    Вечер 247 ккал 204 г салата из сезонных овощей
    Вторник Утро 249 ккал 1 яйцо 1 кусочек хлеба
    Ланч 99 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного или кокосового молока и киви
    День 289 ккал 201 г диетический рататуй
    Перекус 79 ккал 30 г сыра (до 30% жирности)
    Вечер 301 ккал 80 г куриной грудки
    Среда Утро 249 ккал 1 кусок черного булки с сыром (творожным)
    Ланч 99 ккал 143 г Винограда
    День 269 ккал 201 г овощной нарезки
    Послеобеденный перекус 90 ккал Грецкий орех 2 шт.
    Вечер 305 ккал 1 варенное яйцо
    Четверг Утро 249 ккал 145 г творога
    Ланч 99 ккал 70 г любых ягод
    День 309 ккал 201 г суп из овощей
    Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан обезжиренного молока
    Вечер 279 ккал 146 г салат из тушеных кабачков, моркови и сладкого перца
    Пятница Утро 249 ккал 154 г овсянка на обезжиренном молоке
    Ланч 99 ккал 1 шт. батончик-мюсли
    День 319 ккал 99 г куриной грудки 99 г любой разрешенный гарнир
    Послеобеденный перекус 97 ккал 1 кусок ржаного хлеба с тонким слоем творожного сыра
    Вечер 249 ккал 130 г салат из морепродуктов
    Суббота Утро 249 ккал 149 г из яиц и помидор
    Ланч 99 ккал 1 апельсин
    День 279 ккал 201 г зеленый борщ ПП
    Послеобеденный перекус 100 ккал 99 г обезжиренный йогурт
    Вечер 249 ккал 99 г отварной говядины
    Воскресенье Утро 249 ккал 149 г сырники ПП
    Ланч 99 ккал 1 яблоко
    День 305 ккал 99 г рыба 99 г овощи
    Послеобеденный перекус 102 ккал 1 стакан кефира
    Вечер 249 ккал 99 г нарезанных фруктов

    Предусмотрено 3 основных приема пищи и 2 перекуса. Нет особых рекомендаций, главное сохранять общие принципы правильного питания.

    Понедельник Утро 270 ккал 249 г омлет с помидором
    Ланч 139 ккал ½ грейпфрута
    День 280 ккал 143 г рыбы 150 г салат из моркови и капусты
    Послеобеденный перекус 150 ккал несколько сухофруктов
    Вечер 287 ккал 249 г салат из сезонных овощей
    Вторник Утро 284 ккал 249 г овсяной каши с ягодами
    Ланч 149 ккал 1 стакан смузи из обезжиренного творога с кокосовым молоком и смородиной
    День 286 ккал 99 г варенной курицы 157 г овощей
    Послеобеденный перекус 140 ккал 1 стакан йогурта
    Вечер 305 ккал 201 г запеченной рыбы 141 г салат любой
    Среда Утро 298 ккал 1 горячий греческий бутерброд
    Ланч 156 ккал 1 яблоко
    День 288 ккал 201 г куриный суп 153 г салат из огурцов и помидор
    Перекус 309 ккал 99 г творожной запеканки
    Вечер 283 ккал 150 г грудки (индейка или курица)
    Четверг Утро 279 ккал 1 овсяной блин
    Ланч 149 ккал 1 стакан кефира
    День 300 ккал 201 г плов ПП
    Полдник 139 ккал 99 г салат из свеклы и моркови
    Вечер 306 ккал 99 г говяжьей печени 99 г любой гарнир из круп
    Пятница Утро 301 ккал 249 г овсяная каша на кокосовом молоке
    Ланч 149 ккал 99 г Рафаэлло ПП
    День 310 ккал 201 г салат из морепродуктов 1 ломтик ржаного хлеба
    Второй перекус 144 ккал 99 г салат из пекинской капусты и огурцов
    Вечер 305 ккал 201 г запеканка из курицы с овощами
    Суббота Утро 290 ккал 99 г пшеничная каша на воде вареное яйцо
    Ланч 149 ккал 99 г свежих ягод
    День 298 ккал 201 г борщ ПП 1 тост черного хлеба
    Послеобеденный перекус 160 ккал 99 г обезжиренного творога
    Вечер 295 ккал 2 яйца 149 г салат из свежих овощей
    Воскресенье Утро 294 ккал 1 Овсяной блин с начинкой из 1 помидора
    Ланч 149 ккал 1 батончик-мюсли
    День 289 ккал 201 г куриная печень с овощами
    Полдник 139 ккал 99 г свежих овощей
    Вечер 279 ккал 201 г куриная запеканка с овощами
    Меню ПП на неделю для похудения. Таблица с рецептами из простых продуктов, примерный рацион питания на 1000, 1200, 1500 калорий в день
    Примерное меню ПП на 1500ккал на неделю для похудения

    Режим питания сохраняется таким же, как и при меню на 1200 ккал.

    Понедельник Утро 351 ккал 2 вареных яйца 1 огурец 1 тост ржаного хлеба с творожным сыром
    Ланч 249 ккал 1 стакан бананового смузи с творогом
    День 351 ккал 2 куриные котлеты ПП 149 г бурого риса 149 г свежих овощей
    Послеобеденный перекус 249 ккал 10 шт. грецких орехов
    Вечер 351 ккал 249 г салат из овощей 149 г запеченной рыбы
    Вторник Утро 351 ккал 249 г омлет с зеленью и томатами
    Ланч 249 ккал 1 тост черного хлеба с сыром (жирность до 30%)
    День 351 ккал 149 г макароны твердых сортов 149 г овощного салата 99 г говяжьего гуляша
    Послеобеденный перекус 249 ккал 1 стакан кефира с корицей
    Вечер 351 ккал 249 г запеканка из рыбы и овощей
    Среда Утро 351 ккал Повторить завтрак понедельника
    Ланч 249 ккал 149 г творога ½ банана
    День 351 ккал 201 г куриный суп 1 тост цельнозернового хлеба
    Послеобеденный перекус 249 ккал 10 орехов кешью
    Вечер 351 ккал 149 г индейки 249 г овощного салата
    Четверг Утро 351 ккал 249 г каши на воде 1 вареное яйцо
    Ланч 249 ккал 149 г творожной запеканки с фруктами
    День 351 ккал 249 г рататуй в духовке с постным мясом 50 г брынзы
    Послеобеденный перекус 249 ккал 8 сухофруктов
    Вечер 351 ккал 149 г рыбы на пару 249 г салата из огурцов и помидоров
    Пятница Утро 351 ккал 201 г гречки, сваренной на воде 1 варенное яйцо
    Ланч 249 ккал 149 г рулет из пекинской капусты с творогом
    День 351 ккал 99 г гуляша из курицы 149 г салата из пекинской капусты 149 г гречневой каши
    Послеобеденный перекус 249 ккал 99 г творога с 1 ст. л. варенья
    Вечер 351 ккал 249 г куриного бульона 2 тоста черного хлеба
    Суббота Утро 351 ккал 99 г бурого риса, сваренного на воде 149 г свежих овощей
    Ланч 249 ккал 99 г нежирного йогурта 1 груша
    День 351 ккал 277 г окрошка ПП 1 тост ржаного хлеба
    Послеобеденный перекус 249 ккал 149 г сырники, приготовленные в духовке
    Вечер 351 ккал 249 г греческий салат мясо, запеченное в духовке
    Воскресенье Утро 351 ккал 249 г овсяной каши на воде с добавлением сухофруктов
    Ланч 248 ккал 1 вареное яйцо 99 г салата из свеклы
    День 351 ккал 99 г каши из разрешенной крупы 99 г отварного мяса курицы 1 огурец
    Послеобеденный перекус 259 ккал 1 стакан свежевыжатого сока 2 овсяных печенья ПП
    Вечер 351 ккал 149 г говядины 149 г салата из помидор

    Не пропустите самую популярную статью рубрики:

    Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

    1. Дробное питание поддерживает нормальный уровень сахара в крови. В результате нет чувства голода. Да, это правда. Но только отчасти. Если вы будете питаться дробно, но с маленькой калорийностью — чувство голода все равно никуда не денется. А в этом исследовании говориться, что уровень сахара в крови в промежутке 24 часов при дробном (17 приемов пищи) и трехразовом питании был одинаковым. Никаких изменений.
    2. Дробное питание дает более высокий термический эффект. Термический эффект — это количество энергии, которое мы тратим на переваривание пищи. Да, в коротком промежутке времени (3-4 часа) термический эффект будет выше, потому что при дробном питании у вас будет 2 приема пищи, а при обычном — один. Например. Но если растянуть период до суток, до разницы не будет никакой. Вот в этом исследовании говорится, что нет никакой связи между частотой приема пищи и затратами энергии.
    3. Дробное питание раскручивает метаболизм. Эта мысль происходит от следующей теории: если редко есть, что уровень обмена веществ снижается. На самом деле, метаболизм не снижается даже после 36-часового голодания, так что бояться не надо. International Society of Sports Nutrition заявляет: дробное питание не приводит к изменениям в метаболизме.
    4. Дробное питание борется с перееданием. Мысль следующая: когда вы долго не едите, вы накидываетесь на пищу и не можете вовремя остановиться. Но этого не произойдет, если ваша дневная калорийность в рамках нормы (28 Кк на 1 кг веса тела) и в каждом приеме пищи присутствуют белки, сложные углеводы и клетчатка. Кроме того, постоянно что-то перекусывая, вы подавляете чувство голода — а это опасно.
    5. Дробное питание помогает поддерживать вес тела. Снова предыдущая мысль: вы не переедаете, а значит не набираете вес. Но если вы не контролируете калории, никто не может поручиться, что со временем ваши дробные порции не станут больше. А они, скорее всего, станут. И вы начнете набирать вес даже с дробным питанием. Например в этом исследовании говорится, что частота приема пищи не важна для похудения.
    6. Дробное питание способствует похудению. На самом деле похудению способствует дефицит калорий. Когда человек начинает питаться дробно, он поначалу начинает меньше есть — и вот это формирует дефицит калорий. И способствует похудению.  Более того: вот исследование, которое говорит, что дробное питание может приводить к ожирению.
    7. Дробное питание не растягивает желудок. Это чушь. Желудок состоит из мышечной ткани. Такой же как, например, мочевой пузырь. Он можеть растягиваться и сжиматься в зависимости от условий.

    Помогает ли ПП при похудении?

    Меню ПП на неделю для похудения — главный помощник при борьбе с лишним весом. Во-первых, потеря килограммов происходит из-за того, что из рациона полностью уходят быстрые углеводы, такие как пирожные и сладкие булочки. Быстрыми их называют из-за того, что они усваиваются за короткий срок, при этом не дают полезных веществ, а сразу уходят в жировые отложения.

    Исключение таких углеводов из меню дает организму возможность перерабатывать уже имеющиеся жиры, а не накапливать новые.

    Во-вторых, питание происходит малыми порциями, через небольшие промежутки времени. Благодаря такому графику приемов пищи всегда ощущается сытость, а, следовательно, организму не нужно накапливать запасы на случай голодовки.

    Меню ПП, разработанное на день и неделю, для качественного похудения включает определенные продукты, которые нужно употреблять в определенное время суток. Например, цитрусовые нельзя есть на завтрак, так как содержащиеся в них кислота раздражает слизистую, однако и на ужин их есть не рекомендуется из-за сахара.

    Лучшее время чтобы съесть апельсин — ланч или обед. Так же и с остальными продуктами. Углеводы нужно есть в первой половине дня, в то время как овощи гораздо полезнее на ужин. Рыба хорошо усваивается вечером, а на обед можно съесть мясо. Благодаря этой схеме питания организм может получить максимум пользы от полученной пищи.

    В итоге все вышеперечисленные действия разгоняют метаболизм, благодаря которому и происходит процесс похудения. Правильное питание — основа красивой фигуры

    Программа питания для похудения

    Существует много программ питания для похудения. Все зависит от образа жизни, занятий спортом, индивидуального предпочтения и возможности соблюдения правил программы. В основу практически каждой программы положено соблюдение режима питания, и контроль потребляемых продуктов.

    Питание обязательно нужно подстроить к распорядку дня. На завтрак и обед можно есть достаточно калорийную пищу с содержанием углеводов, а на ужин лучше потреблять низкокалорийную белковую еду.

    Также нужно учитывать дневную физическую нагрузку. Если планируется низкая физическая активность, то и количество калорий должно быть снижено. А при увеличении нагрузок повышается калорийность рациона.

    Обратите внимание! Любая программа питания для похудения работает в разы лучше, если заниматься спортом. После тренировки лучше есть не менее, чем через 30-40 мин. Продукты должны содержать клетчатку и белки.

    С. Сивец предлагает несколько видов диет:

    1. Кефирная. За день нужно выпивать 2 л кефира и лишь 1 раз перекусывать другими полезными продуктами.
    2. Жидкая. Нужно есть супы, бульоны, фреш, коктейли и компоты. Можно прибавить к рациону овощи с большим содержанием воды: огурцы, помидоры, арбузы.
    3. Постная. Диета предполагает полный отказ от мясных и молочных продуктов, необходимо сократить по максимуму их количество. Большая часть меню должна быть растительной.
    4. Фруктовая. Основная еда – это фрукты (кроме бананов и винограда), но можно в минимальном количестве добавлять постные каши, обезжиренное мясо и яйца.

    Похудеть и чувствовать себя легко можно, если правильно подобрать диету. Каждый выбирает то, что ему будет близко, однако для эффективного результата, лучше обратиться к диетологу, который поможет подобрать правильный рацион питания для похудения.

    Питание при похудении и занятии спортом

    Если просто правильно питаться, похудение происходит не настолько эффективно. А если при этом еще заниматься спортом, вес тела уменьшается значительно быстрее. Но здесь нужно соблюдать некоторые принципы питания.

    Организм запасается жирами на случай нехватки энергии. Поэтому, чтобы заставить его тратить эти резервные запасы, нужно не есть перед самой тренировкой. А поесть приблизительно за 2 часа, чтобы не тяжело было заниматься, стоит обязательно.

    Прием пищи должен быть углеводный, но в небольшом количестве. Так организм будет уверен, что пища в него поступает, и не будет сводить с ума во время тренировки чувством голода. А недостающую часть энергии он возьмёт из жировых запасов.

    Важно знать! Если ощущаете сухость во рту, сонливость или ухудшение настроения – это может говорить о нехватке воды в организме. При весе 70 кг, дневная норма потребления воды составляет 2 л. При большем весе рассчитывайте количество исходя из массы тела – на каждые лишние 10 кг необходимо 250 мл воды.

    Питание после тренировки для похудения

    После тренировки нужно еще некоторое время дать организму для сжигания резервных жиров, и лишь через 2 часа можно приступать к первому приему пищи. Теперь уже нужны белковые продукты: творог, яичный белок, отварное куриное мясо, вареные морепродукты. Так же не лишним будет овощной салат с ложкой растительного масла.

    Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
    Сайт про здоровье
    Adblock detector