Углеводная диета для похудения: эффективные меню, отзывы

Особенности меню для низкоуглеводного рациона

Существует большое количество углеводных диет, которые используются при похудении, либо для набора мышечной массы или веса. Для всех них существуют общие правила:

  1. Нужно есть 4-6 раз в день.
  2. Ужинать не позднее 19:00.
  3. Пить только воду или чай.
  4. За один прием съедать не более 100-150 г углеводов.
  5. Количество сахара в пище должно быть минимальным.
  6. Между приемами пищи нельзя перекусывать.

Хотя преимущественно в рационе присутствуют сложные углеводы, находится в нем место и для простых сахаридов. Естественно, не обходится питание без белков и жиров. Меню получается разнообразным, сбалансированным.

  1. Нет постоянного ощущения слабости, головокружения, сонливости.
  2. За счет отказа от жиров и приема большого количества овощей и фруктов, с высоким содержанием углеводов, оптимизируется работа сердечнососудистой системы.
  3. Уровень сахара в крови снижается.
  4. Происходит ускорение обменных процессов.
  5. Диета хорошо переносится и не приводит к расстройству ЖКТ.

Минусы

Из-за ограниченного количества употребляемой пищи человек не сразу чувствует насыщение. И поэтому часто происходят срывы. Вместо 100-150 граммов положенной пищи он съедает гораздо больше, что делает его попытки похудеть бессмысленными.

Углеводная диета для похудения: эффективные меню, отзывы

Список разрешенных продуктов

  • Бобовые: фасоль, горох — в любом виде, в том числе и консервированные;
  • зерновые культуры;
  • каши, сваренные на воде без соли, предпочтительно гречка и овсянка;
  • овощи с низким содержанием крахмала: спаржа, любая капуста, морковь, сельдерей и др.;
  • фрукты;
  • соки из фруктов и овощей;
  • молоко и молочные продукты;
  • нежирное мясо;
  • цельнозерновой хлеб.

Запрещенные продукты

  • Кондитерские изделия и сахар;
  • выпечка;
  • копчености и жирная пища;
  • алкоголь;
  • газированные напитки.

Данная диета подразумевает разрешенные и запрещенные продукты питания. Более подробно, какие продукты разрешены, я написала в статье «Безуглеводная диета меню и таблица продуктов».

Тут приведу только основные рекомендации.

Разрешенные продукты Запрещенные продукты
  • Нежирное мясо
  • Рыба
  • Птица
  • Нежирный творог
  • Сыр — жирность не более 20%
  • Корнеплоды и овощи ГИ≤50
  • Фрукты ГИ≤50
  • Яйца
  • Хлеб и сдоба, макароны
  • Картофель, кукуруза, тыква
  • Каши
  • Сладости (сахар, мед, шоколад, варенье и т.д.)
  • Сладкие творожки и йогурты
  • Любой алкоголь
  • Орехи и семечки

Несмотря на то, что каши запрещены, в первой половине дня можно сделать исключение. 1-2 раза в неделю можно съесть не более 150 гр. овсяной каши. Чередовать можно с бурым рисом или гречкой.

Как пример, в день можно употребить:

  • Мясо отварное (можно птицу) – 200 г.
  • Овощи – 200 г.
  • Сыр – 150 г.
  • Бульон (в котором вы отварили мясо) – 200 г.
  • Кефир – 0,2 л.
  • Кофе – 0,2 л.
  • Чай – 0,5 л.

Как готовить: варить, тушить, запекать, на пару, жарить с минимумом масла (лучше на сковороде-гриль). Если есть мультиварка или пароварка – пользуйтесь ими почаще при безуглеводной диете.

Углеводная диета для похудения: эффективные меню, отзывы

В обязательном порядке выпивать около 2 л жидкости. Напитки не должны содержать сахариды. Прием пищи нужно разбивать на небольшие порции и принимать не менее 5 раз в день. Поэтому вам понадобятся кухонные весы, так будет удобно делить продукты на нужные порции.

После такого рациона следует сделать перерыв хотя бы на месяц. Количество сахаридов следует повышать постепенно. Если вы склонны к полноте, стоит ограничить употребление быстрых углеводов. Здоровому человеку необходимо не менее 300 г углеводов в сутки. Если вы ведете малоподвижный образ жизни эту норму можно сократить. Насколько можно снизить их количество лучше советоваться со своим врачом.

Плюсы и минусы безуглеводной диеты, правила соблюдения диеты

В последнее время годы большую популярность приобрели жиро-белковые диеты с крайне низким содержанием углеводов. Рассмотрим вопрос, что такое низкоуглеводная диета, ее особенности и назначение.

Системы питания с ограничением углеводов используются с различными целями: для похудения, при сахарном диабете, лечении ожирения, при гипертонии. Низкоуглеводные диеты (так называемые кето-диеты) показаны и для спортсменов, занимающихся таким видом спорта как билболлдинг, при котором используется специальная система питания — сушка, позволяющая обрести в краткие сроки рельефность и выразительность тела за счет сокращения жировой прослойки и увеличения сухой мышечной массы. И в каждом из целевых назначений диет с пониженным содержанием углеводного компонента существуют свои правила и множество нюансов.

Углеводы — это большой класс химических соединений, включающий простые (моносахариды) и сложные (полисахариды) углеводы, каждый из которых по-разному влияет на обмен веществ:

  • простые углеводы — быстро усваиваются в организме и в процессе метаболизма расщепляются на моносахара (глюкозу/фруктозу). Они быстро усваиваются в организме и при избыточном их поступлении, при отсутствии потребности в них, преобразуются во внутрибрюшной и подкожный жир. При их утилизации в крови быстро повышается уровень сахара, что обеспечивает чувство сытости, которое так же быстро и проходит. К продуктам, содержащим простые углеводы относятся сахар, сладкие фрукты, мед, джем, варенье, кондитерские изделия, конфеты и другие сладости;
  • сложные углеводы (крахмал, гликоген, пектин, клетчатка, инулин) в организме усваиваются медленно (длительность в 3-5 раз больше). Имеют сложную структуру и включают множество моносахаридов. Расщепляются в тонком кишечнике, а их всасывание замедляет клетчатка. Сложные углеводы повышают содержания сахара в крови медленно, и поэтому организм насыщается энергией равномерно. К продуктам, содержащим сложные углеводы (клетчатку, крахмал, пектин) относят хлеб цельнозерновой, белый рис, злаки и каши из них, макаронные изделия, бананы, ананас, сухофрукты.

По сути, диета с низким содержанием углеводов моделирует в организме метаболические процессы, идентичные голоданию, когда метаболизм переориентируется на глюконеогенез, при котором процесс образования глюкозы происходит из неуглеводных компонентов (глицерина, молочной/пировиноградной кислоты, аминокислот, жирных кислот).

Диета без углеводов

В начальном периоде голодания усиливается метаболизм аминокислот (белка), который достигает определенного уровня и сохраняется в течение 25-30 дней, а затем использования белка в качестве «метаболического топлива» резко замедляется, поскольку его запасы в организме могут снижаться лишь до определенного уровня. Параллельно ускоряется мобилизация и процесс окисления свободных жирных кислот.

На этом этапе в условиях выраженного дефицита углеводов энергетический обмен переключается с углеводного на липидный, при котором энергетическим субстратом служит процесс окисление жирных кислот с выработкой и накоплением кетоновых тел. Таким образом, малоуглеводная диета с высоким содержанием жира вызывает доброкачественный кетоз. А мобилизация из депо гликогена и относительно быстрое развитие чувства насыщенности способствует более быстрому темпу снижения веса тела.

При использовании диет такого типа следует учитывать, что низкое содержание в рационе питания углеводов и пищевых волокон является причиной недостаточного поступления в организм витаминов и минеральных веществ. Поэтому диеты, подавляющие аппетит на фоне резвившегося кетоза, даже при условии добавочного введения в рацион питания необходимых компонентов, могут назначаться на ограниченный срок.

Безуглеводная диета позволяет не отказываться от огромного количества продуктов и постепенно сбрасывать накопившийся вес. Ее сложно будет соблюдать только тем, кто привык есть сладости и не может без них. Но если постараться ограничивать себя, каждый способен добиться хороших результатов надолго.

Такой способ питания имеет множество неоспоримых и важных плюсов:

  • один из них — визуальное преображение, вес уходит практически «на глазах» ,если стараться себя ограничивать от вредной пищи
  • насыщая питание белком, вы ставите перед ним сложную задачу, ведь организму требуется гораздо больше сил, чтобы получить из него энергию
  • белок, находящийся в низкокалорийных продуктах питания отлично утоляет чувство голода, что дает возможность человеку не страдать от мучительных потребностей съесть что-нибудь
  • вам не придется отказываться от множества продуктов и необходимо будет лишь немного скорректировать способ их приготовления и количество потребления за раз
Белковая диета без углеводов
белковая диета без углеводов

Как и любая диета, они имеет некоторые минусы:

  • самым основным из всех минусов является то, что диета имеет много противопоказаний для людей
  • безуглеводной диеты ни в коем случае нельзя придерживаться беременным женщинам и кормящим мамам
  • так же, если у человека присутствуют какие-либо проблемы и заболевания желудочно-кишечного тракта — данная диета становится «запретной»
  • стоит учесть, что насыщенная белком пища может негативно сказаться на здоровье почек, поэтому диагностируйте заранее любые проблемы и пройдите консультацию с врачом

Меню безуглеводной диеты на каждый день

Спланировать меню на неделю, находясь на безуглеводной диете очень просто.

  • Первый день: понедельник
    Завтрак: не жирный творог, йогурт натуральный со свежими ягодами
    Обед: суп с куриной грудкой и овощами, овощной салат
    Ужин: рыба на пару (или в микроволновке), овощной салат
  • Второй день: вторник
    Завтрак: не жирный творог со свежими фруктами или ягодами
    Обед: тушеный кролик с овощами
    Ужин: запеканка из творога с курагой, яблоко или апельсин
  • Третий день: среда
    Завтрак: овсяная каша со свежими ягодами
    Обед: тефтели из куриной грудки с морковкой и овощной салат
    Ужин: куриная грудка в духовке с помидором, зеленью и луком
  • Четвертый день: четверг
    Завтрак: запеканка из творога, йогурт натуральный
    Обед: суп рыбный с овощами, салат из помидоров и огурцов
    Ужин: рыба на пару, овощной салат, яблоко
  • Пятый день: пятница
    Завтрак: омлет с помидорами и зеленью, овощной салат
    Обед: овощное рагу, вареное яйцо, апельсин
    Ужин: не жирный творог, кефир, сухофрукты (100 грамм)
  • Шестой день: суббота
    Завтрак: яичница с овощами, йогурт ил кефир
    Обед: вареная говядина, салат из капусты и моркови
    Ужин: запеканка из творога, яблоко
  • Седьмой день: воскресенье
    Завтрак: омлет с курицей, овощной салат, кефир
    Обед: паровые котлеты из курицы, салат из огурцов и помидоров
    Ужин: куриный бульон с овощами
Меню без углеводов на неделю
меню без углеводов на неделю

ЗАВТРАК:

  • Должен включать молочные (либо кисломолочные) продукты и клетчатку: каши, злаки, крупы с овощами, фруктами и сыром
  • Прекрасным вариантом будет овсянка, заваренная на молоке низкого процента жирности со свежими ягодами или фруктами
  • На завтрак можно съесть небольшой ломтик хлеба с сыром и запить его чаем
  • Чай привыкайте пить без сахара и всевозможных подсластителей
  • Так же следует отказаться от рассыпного кофе и отдавать предпочтение только молотому натуральному
  • Ограничивайте себя в сахаре и сладком, если утро начнется с сахара — ощущение голода не будет покидать вас весь день
  • Обед обязательно должен включать в себя горячее первое блюдо. Вариантов таких блюд множество: рыбный суп, борщ зеленый или красный, овощной и куриный суп
  • На обед можно съесть так же не большое количество отварного, приготовленного на пару или запеченного постного мяса с овощами и зеленью
  • Готовить первые и вторые блюда нужно без масла: на воде или в собственном соку. Используйте мультиварку, которая многофункциональна в таких случаях
Планирование меню на месяц безуглеводной диеты
планирование меню на месяц безуглеводной диеты
  • ужин не должен быть сытным, пища должна состоять на 70% из овощей и только на 30% из рыбы или постного мяса
  • хорошо есть на ужин не жирный творог
  • если чувство голода возникает перед сном, утолите его не жирным кефиром
  • откажитесь вечером от сладких фруктов и отдавайте предпочтение кислым
  • готовьте ужин в воде или на пару, не солите и не перчите

Ограничивая себя в высококалорийных продуктах каждый день нужно помнить о том ,что правильное планирование меню на каждый день поможет вам быстро и качественно скинуть вес:

  • завтрак должен содержать много клетчатки, сложные углеводы помогут сохранить энергию на весь день
  • обед не должен состоять из огромного списка меню, достаточно поесть первое блюдо и овощной салат
  • ужин должен быть не жирным и не калорийным
  • солить пищу следует в очень минимальном количестве, а лучше и вовсе отказаться от сои
  • сахар стоит ограничивать в любом виде: сладости, варенья, напитки, мед употребляется в пищу в минимальном количестве
  • в день присутствует три основных приема пищи, остальные — перекус из орехов, чая с сухофруктами, кефира ил не сладкого йогурта
  • в день необходимо выпивать до двух литров чистой воды
Меню диеты без лишний калорий на каждый день
меню диеты без лишний калорий на каждый день

Низкоуглеводная диета, меню на неделю предполагает использование разрешенных продуктов. Данные о количественном содержании углеводов в тех или иных продуктах позволяет составлять свое индивидуальное диетическое меню, как на каждый день, так и на неделю. Ниже приведены несколько вариантов меню.

Если вам нужно сбросить лишние килограммы, то придется немало сил вложить в составление рациона. Из питания исключаются высококалорийные продукты, при этом приемы пищи по размеру довольно скромные. Рацион рассчитан на две недели, для каждой из которых разработано специальное меню. На день предлагается один определенный продукт, который нужно съесть за несколько приемов пищи. Общий объём еды в сутки составляет не более 400-500 г.

Правила

Предварительно подготовьтесь, чтобы не надорвать организм резким переходом на скудное меню. За несколько дней до мероприятия откажитесь от высококалорийных продуктов и снизьте количество пищи, съедаемой за раз, на 30-50%. День перед началом диеты рекомендовано сделать разгрузочным — вместо еды пейте нежирный кефир.

Строгая углеводная диета основана на следующих принципах:

  1. Питаемся 6 раз в день одинаковыми порциями.
  2. Ужинаем не позднее 19 часов.
  3. Не перекусываем между приемами пищи.
  4. Пьем воду — не менее 1,5 литров.
  5. Разрешается 2 чашки кофе за день.

Эта программа для похудения действительно очень непростая и может сопровождаться приступами голода и головокружениями. Поэтому для ее проведения рекомендуется выбрать не слишком насыщенные делами дни и временно отказаться от занятия спортом.

Разновидности

К более строгому виду диет с целью похудения относится низкоуглеводная диета по Хайруллину. Ее особенностью является то, что в рационе питания количество жировой и белковой пищи не ограничивается при резком ограничении углеводов: не более 6-8 г в сутки в первые дни с постепенным увеличением их содержания до 20-40 г.

  • Стимулирующий этап — предусматривает резкое снижение углеводов до 0-10 г в сутки. Его длительность – 14 дней. Основной задачей является запуск механизм кетоза и чем меньше углеводов содержится в рационе питания, тем быстрее достигается цель. На этом этапе показано обильное питье (до 3-х литров в сутки), прием витамин-минерального комплекса и пищевых волокон.
  • Этап продолжающегося сбрасывания веса — еженедельный рацион питания предусматривает увеличение содержания каждодневного углеводного компонента на 5 г. При этом, темп снижения веса замедлится. Постепенно суточное количество углеводов доведите до уровня, при котором снижение веса немного замедляется, но совсем не прекращается. Как правило, у разных людей это происходит на уровне употребления 20-40 г углеводов в сутки. При остановке снижения веса уменьшите углеводы, активизируя тем самым процесс кетоза. Вы должны точно определить для себя, на каком уровне употребления углеводов процесс похудения продолжается и при каком — останавливается. Для кого-то этот уровень будет составлять 15-30 г в сутки (15 г – продолжаете худеть, 30 г – снижение веса прекращается), а для других – 40-60 г.
  • Предподдерживающий этап — начинается тогда, когда до поставленной цели остается около 3-5 кг. На этом этапе процесс похудения необходимо замедлить, что достигается увеличением содержания углеводов в дневном рационе уже по 10 г и сохранять такой темп похудения (1,5-2 кг в месяц) на протяжении 2-3 месяцев. При этом, вы должны определить, на каком уровне употребления углеводов потеря веса прекращается и на каком темп снижения веса минимальный. На этом этапе вы должны четко знать, на каком уровне потребления углеводов вы перестаёте худеть и на каком уровне начинаете набирать вес.
  • Поддерживающий этап – питание на уровне употребления углеводов не приводящим к повышению веса, в среднем это от 50 до 100 г углеводов.

В принципе не обязательно использовать всю систему, можно оставаться на первом, стимулирующем этапе, пока не достигнете необходимого вам веса. По достижению цели начинайте постепенно повышать содержание углеводов по 5 г в неделю.

Для набора веса

Углеводные диеты лучше всего подходят для набора веса. Некоторые удивляются: как так? Зачем поправляться, если тут столько сил уходит на похудение? Однако некоторые недовольны своей излишне худосочной фигурой и хотят сделать силуэт более соблазнительным. В таком случае составляется специальный рацион, позволяющий сделать это легко и без особого стресса для организма. Такой рацион не рекомендован людям с заболеваниями ЖКТ и гормональными нарушениями.

Правила

Диета относится к разряду белковых и подразумевает прием БЖУ в следующих пропорциях: 30:15:55 (в процентах). Проще говоря, больше половины объема пищи составляют углеводы. Жиров меньше всего, а белков — примерно треть. Кроме того, нужно соблюдать простые условия:

  1. Есть 6 раз в день.
  2. Пить много чистой воды.
  3. Употреблять углеводы в первой половине дня, а белки оставлять на вторую.

Длится такой марафон 3-4 недели. За этот срок удается набрать примерно 5-6 кг. Поскольку основная цель — не просто набор веса, но еще и придание фигуре соблазнительных линий, во время такой диеты рекомендуется заниматься спортом.

Меню на каждый день

  • Два яйца, гречневая или овсяная каша.
  • Молоко с кукурузными лепешками.
  • Гречка с грибами, морковный сок.
  • Бананы.
  • Котлеты из рыбы или говядины, приготовленные на пару, салат из морепродуктов.
  • Нежирный творог с курагой.

Планируя набрать вес, очень важно уберечь себя от переедания. Так можно быстро «войти во вкус» и немилосердно растянуть желудок, из-за чего вы легко наберете вес и не сможете потом остановиться: будете поправляться до критических цифр на весах. Приведенный выше рацион поможет избежать подобных перегибов и спокойно набирать вес до нужных показателей.

Такие диеты обычно называют мужскими, потому что именно представители сильного пола стремятся не просто набрать вес, а сосредоточить его основную массу в мышцах. Рацион составляется таким образом, чтобы соотношение БЖУ в процентах составляло 24:13:63. Чтобы количество углеводов было увеличено, один прием пищи заменяется энергетическим коктейлем.

Правила

Набрать массу нужно с умом, не причиняя вреда здоровью. Не стоит бездумно есть высококалорийные продукты, стремясь как можно быстрее поправиться. При таком подходе вы только навредите своему организму изобилием простых углеводов. При соблюдении этой программы необходимо:

  1. Есть 4 раза в день (1 из приемов — коктейль и молоко).
  2. Половину калорий потреблять из углеводов. Они распределяются на весь день, не сосредоточены в первой половине.
  3. Белка тоже достаточно много, что позволит без особых проблем нарастить мышечную массу.
  4. Блюда просты, так как рассчитаны на мужчин — не нужно быть кулинарным гением, чтобы соблюдать все особенности питания по этому рациону.
  5. Основная часть пищи должна быть съедена до 4-х часов дня. Особенно это касается продуктов с высоким содержанием моносахаридов.
  6. Из-за ускорения метаболизма на таком режиме питания необходимо обильное питьё. Тот, кто стремится нарастить мышечную массу, должен выпивать не менее 3-х литров жидкости в сутки.

Придерживаться такой диеты можно достаточно долго (в течение 1-2 месяцев), но при условии активных физических упражнений. Иначе все углеводы довольно быстро осядут на боках и животе в виде жирового балласта.

Меню на день

  • Завтрак: сосиска, картофель (в виде пюре или отварной), порция творога, чай с сахаром.
  • Второй завтрак: гейнер (энергетический коктейль) и стакан молока.
  • Обед — фасолевый, гороховый, рисовый или чечевичный суп, кусок хлеба с отрубями, зефир, чай с молоком.
  • Ужин — гречневая каша с сухофруктами, маслом или медом, кусок жирной рыбы без масла, приготовленной на пару, порция коричневого риса.

Это ориентировочное меню, на основе которого можно самостоятельно определиться с рационом. Главное придерживаться соотношения БЖУ и не переедать.

Какие продукты можно есть на безуглеводной диете?

Основу рациона питания составляют нежирные красные сорта мяса, речной и морской рыбы (сельдь, тунец, лосось) в любой кулинарной обработке, мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, куриные яйца, растительные масла (оливковое, кукурузное, подсолнечное), каши (гречневая, пшеничная, овсяная и рисовая).

В рацион питания необходимо включать твердый сыр, сметану, творог и другие высокожирные молочные продукты, сливочное масло и зеленые овощи, богатые клетчаткой: морковь, капуста, кабачки, репчатый лук, помидоры, баклажаны, бахчевые, стебли сельдерея, кабачки, зеленые салатные листья, огурцы, стручковую фасоль.

Также можно включать в рацион питания грецкие орехи, семя льна, арахис, оливки. К хорошим источникам сложных углеводов относится отварной или запеченный картофель, отруби, бобовые (фасоль, чечевица, горох, нут), цельнозерновая выпечка и хлеб.

При низкоуглеводной диете в рационе питания полностью запрещается/резко ограничивается употребление сахара и продуктов его содержащих, конфет, выпечки, мёда, халвы, шоколада, варенья, печенья, сухофруктов (изюм, финики, инжир, чернослив, курага), сгущённого молока.

Не допускается употребление белого пшеничного хлеба, булок, макарон, пряников, вафлей, тортов, мороженого, газированных напитков, сладких кисломолочных продуктов, бананов, винограда, сухарей, пива, сладких фруктов, молока, кофеинсодержащих продуктов, сладких и полусладких вин, жареного картофеля. Из каш запрещена манная каша. Исключаются из рациона жирные сорта мяса, копчёности, сало, бекон, соки из сладких фруктов.

Что едят на безуглеводной диете?
что едят на безуглеводной диете?

Скорректировать и построить меню безуглеводной диеты вы вполне способны самостоятельно:

  • Диетологи настоятельно не рекомендуют тем, кто придерживается безуглеводной диеты, полностью отказываться от хлеба. Они настаивают на том, что нужно отдавать предпочтение ржаному, отрубному и хлебу их грубых сортов пшеницы. Так же стоит ограничить его потребление в количестве и съедать один ломтик весом около 60 грамм на завтрак. Он подарит организму около 18 грамм углеводов
  • Крупы и злаки употреблять можно и желательно в первой половине дня, так энергия полученная из них растянется на весь день и будет питать организм долго
  • Хорошо включать в пищу много обычной и листовой зелени, это не только насытит организм клетчаткой ,но и поможет пищеварению
  • Овощи и фрукты должны быть частыми продуктами на вашем столе в каждый прием пищи
  • Разрешено употреблять различные молочные и кисломолочные продукты низкой жирности, ведь в них содержание углеводов совсем мало
  • Постные сорта мяса, курица и индюшатина, рыба — насыщенны белком и содержат мало углеводов

Сушка

Традиционно сушка подразумевает почти полный отказ от углеводов. Однако существуют системы, по которым можно избавиться от лишнего жира, употребляя в пищу низкоуглеводистые продукты. В таком случае важно точно следовать списку разрешенных продуктов и не выходить за его рамки. Поскольку в крови резко снижается уровень сахара, на первой неделе этого марафона возможны приступы головокружения и слабости.

Так при сушке на углеводах разрешены:

  • крупы — гречка и рис;
  • бобовые;
  • овощи;
  • нежирное мясо;
  • фрукты;
  • молоко;
  • творог.

Под запретом оказывается вся еда, содержащая быстрые углеводы. Традиционно это сладости, мучное, картофель, газированные напитки, сахар и еда быстрого приготовления. Все это заменяется продуктами с медленными сахаридами. Благодаря такому рациону вы будете чувствовать себя бодро, избавитесь от приступов неуемного аппетита и сможете без лишнего стресса сбросить жировой балласт.

Особенности сушки на углеводах

  1. Все сахариды необходимо употреблять в первой половине дня.
  2. Длительность такого режима питания не должна превышать 5 недель.
  3. Необходимо есть за 2 часа до тренировки и через 2 часа после нее.
  4. Еженедельно количество потребляемых углеводов сокращается на 10-20%. Под конец диеты процент содержания такой пищи в рационе приближено к нулю.
  5. Сколько именно нужно съедать углеводов в день, рассчитывается по формуле: на 1 кг веса приходится 2 г углеводов в сутки.
  6. Во время сушки необходимо вести дневник калорийности рациона, куда нужно записывать всю съеденную еду и фиксировать процентное соотношение в ней БЖУ.
  7. Из рациона лучше исключить соль, масло и приправы — они возбуждают аппетит и заставляют человека съесть больше, чем необходимо.
  8. Обязательное условие сушки — интенсивные тренировки, которые должны становится тем насыщеннее, чем больше белка становится в рационе.
  9. Необходимо обильно пить. Каждый прием пищи завершается чашкой несладкого чая или стаканом воды.
  10. Для увеличения белка в рационе перед тренировкой можно выпивать протеиновый коктейль, который увеличит скорость роста мышечной массы.

Таблица питания по неделям

Недели Завтрак Второй завтрак Обед Полдник Ужин Перекус
1 яйцо, овсяная каша горсть сухофруктов гречневая каша, 2 белка 2 банана, 40 г орехов порция вареных креветок, овощной салат 100 г творога с ягодами
2 омлет из 4 яиц сыр тофу, 2 цельнозерновых тоста 150 г индейки, овощи из духовки 100 г куриной грудки, 2 цельнозерновых тоста кусок красной рыбы, свежие овощи 3 яичных белка
3 1-2 блина с рыбой 3 яичных белка, 2 банана 50 г макарон твердых сортов, кусок говядины. овощи протеиновый коктейль, 1 яблоко и 1 банан тушеные кальмары, тыква 100 г творога с ягодами
4 100 г овсяных хлопьев с цукатами, 0,5 л молока 3 куриных белка, консервированный горошек или кукуруза 150 г индейки, салат из овощей 300 г йогурта (несладкого) 150 г грудки курицы, тушеные овощи 100 г творога
5 4 белка яиц 1 желток, 2 тоста хлеба, половинка авокадо 100 г творога, апельсин, банан 150 г картофеля, запеченного в духовке, кусок красной рыбы, брюссельская капуста протеиновый коктейль, сухофрукты. 150 кальмаров, салат из овощей 400 мл кефира с отрубями.

Самая сложная неделя — третья. Количество углеводов на этом этапе предельно низко, при этом тренировки должны быть самыми интенсивными. 5-ая неделя — наиболее комфортная, поскольку считается «выходной». Далее можно без особых проблем возвращаться к прежнему рациону питания. Хотя питание довольно сбалансированное, необходимо принимать витаминные комплексы.

Рецепты блюд низкоуглеводной диеты

  • Безуглеводная диета — это верный способ добиться стройной фигуры и поддержать свое тело в здоровом состоянии. Нужна она для того, чтобы организм смог самостоятельно расходовать те жировые запасы, которые предварительно отложились на его теле за определенный период времени
  • Часто случается так, что человек расходует в течении дня гораздо меньше калорий, чем получает их с пищей. Именно поэтому безуглеводная диета позволяет ограничить  потребление «лишних» калорий и огородить человека от переедания
  • Не редко безуглеводную диету называют своеобразной «сушкой тела» потому, что она уменьшает его в объемах, сжигая жиры и выгоняя лишнюю воду из организма
Диета без углеводов
диета без углеводов
  • Каждому известно, что из всех питательных элементов ,попадающих в наш организм, углеводы — основное «топливо». Это самый легкий и простой способ для организма получить большой запас энергии. Поэтому, если логически помыслить, то можно понять суть низкокалорийного питания — это заставить организм искать другие способы и источники подпитки
  • Другими способами получать энергию гораздо сложнее и именно поэтому организм тратит не мало сил на поиски источника и в ход идет та самая жировая прослойка, которая создает объем для полного человека. Можно сказать ,что этот жир «стратегический запас» организма, который он заранее для себя припас
  • Питаясь низкокалорийными продуктами, вы утоляете чувство голода, но одновременно сбрасываете вес за счет расхода жировой прослойки. Конечно же это длительный процесс и вряд ли возможно почувствовать результат сразу же, но стоит заметить, что результат от такой диеты закрепляется на долго и сама диета не наносит вред организму
Питание без углеводов
питание без углеводов

Существует два вида углеводов:

  • простые — те, которые попадая из пищи в организм моментально перерабатываются в энергию. Если их не расходовать сразу же, они откладываются запасами в виде жировой прослойки. Как правило, они вызывают колебания уровня сахара в крови, а это приводит к чувству повышенного аппетита. Стоит ограничить поступление в организм из пищи таких простых углеводов. Их содержится много в сахаре и муке, а значит стоит отказаться от: булочек, конфет, шоколада, сладостей, сладких напитков, варенья, хлеба и т.д.
  • сложные — углеводы, которые медленно перевариваются в течении дня. Они способны дарить человеку энергию маленькими порциями, но очень долго. От достаточного употребления сложных углеводов возникает чувство насыщения и отсутствует слабость, а так же недомогание. Сложных углеводов много в продуктах, насыщенных клетчаткой: крупы, злаки, фрукты и овощи

Безуглеводную диету можно смело отнести к диетам быстрого похудания. Часто те, кто придерживается такого способа питания устраивают себе разгрузочные дни. Именно по этой причине, когда в организм поступает малое количество «топлива», он расходует то, что есть у него на данный момент — жировые отложения.

Углеводы при диете
углеводы при диете

Кроме того, если вы решите отказаться от таких продуктов, как овощи и фрукты (в них тоже содержатся углеводы), вы рискуете нанести непоправимый вред своему организму:

  • нарушить пищеварение
  • повысить уровень холестерина в крови
  • ограничить поступление в организм полезных микроэлементов

Организм обязательно должен получать клетчатку, которая является основным источником сложных углеводов. Мучая себя вопросами о допустимом количестве углеводов в день стоит сказать, что максимальная их дозировка не должна превышать 150 грамм в сутки. посчитать ежедневное количество углеводов в день достаточно сложно, но возможно ,если употребять в пищу такие продукты, как:

  • мясо
  • рыба
  • яйца
  • молоко и кисломолочные продукты

Борщ для безуглеводной диеты:

  • Отварите небольшой кусок постной говядины, добавив в бульон целую почищенную морковь и луковицу
  • После того, как мясо сварится выньте овощи и мясо
  • Мясо разорвите на волокна, а овощи мелко нарубите кубиками. В борщ можно добавить больше, чем одну морковь
  • На терке натрите одну крупную свеклу и добавьте ее в кастрюлю
  • Два помидора очистите от кожуры и семян, нарубите и так же добавьте в кастрюлю
  • Добавьте пару выдавленных зубчиков чеснока
  • Капусту необходимо нашинковать и добавить к блюду
  • Соль и специи добавляются по вкусу
  • Благодаря свекле борщ обретает насыщенный цвет ,а из-за того ,что в нем отсутствует картошка и масло — оно низкокалорийное
  • Украсьте блюдо свежей зеленью
Блюда для безуглеводной диеты
блюда для безуглеводной диеты

Кролик — диетическое и полезное мясо и для данного блюда он подходит идеально, однако вы легко можете заменить его на курицу или любое другое подходящее постное мясо.

  • кролика нарубите на кусочки (к примеру, нарежьте мелко куриное филу кубиками диаметром по 5 сантиметров)
  • в сковородку с толстым дном налейте две ложки растительного масла, выложите кролика и обжарьте его с луком, нарезанным полукольцами с закрытой крышкой на небольшом огне около получаса
  • после этого переложите аккуратно кролика в небольшую кастрюлю, не выливая на не него масло из сковородки
  • в кастрюлю налейте пол стакана не жирного молока и добавьте две ложки сметаны маленького процента жирности
  • массу следует тщательно перемешать и оставить тушиться на медленном огне
  • не забудьте посолить немного мясо и добавить ему пикантности пряностями: в данном случае прекрасно подойдет мускатный орех и орегано
  • во время тушения следите за тем, чтобы жидкость полностью н выкипела и мясо не подгорело
  • готовое блюдо украсьте зеленью, его рекомендуется совмещать с овощным свежим салатом
  • в отдельной посуде взбейте миксером или блендером белки до образования пены. после этого добавьте желток и немного соли и еще раз взбейте
  • Мелко нарубите всевозможную зелень: петрушку, кинзу, укроп, базилик и добавьте в яичную массу
  • дно мультиварки смажьте маслом в самом минимальном количестве (используйте льняное или оливковое масло)
  • нарежьте один крупный помидор кольцами и выложите его в форме «солнышка» на дно
  • кусочек вареной куриной грудки разорвите на волокна и положите их поверх помидоров
  • яичной массой залейте помидоры с курицей и оставьте жарится около 10-15 минут

как показывает практика, безуглеводная диета способна дарить необычайные результаты. Так, это единственный способ питания, который похож на правильный, он не наносит вреда организму и дарит достаточное количество энергии. Усилить результат помогут регулярные физические нагрузки, что сделает похудение в два раза эффективнее.

Диета без углеводов: фото {amp}quot;до{amp}quot; и {amp}quot;после{amp}quot;
диета без углеводов: фото «до» и «после»

Екатерина: «Самый верный способ похудеть — это правильно питаться. Безуглеводная диета — именно тот вариант питания, которые и сытость дарит, и полезное отдает организму и худеть помогает. Сложно перестроиться только первую неделю, после нее замечаешь насколько мало нужно тебе, чтобы быть сытым и счастливым, а главное — красивым!»

Ирина: «Безуглеводная диета — это был именно мой старт. Она помогла мне забыть о любимых пирожных и жаренной картошке. И Слава Богу! Сколько вреда мы приносим себе самостоятельно! Нужно быть внимательными к тому, что мы едим и сколько едим. Ведь для того, чтобы жить нам необходимо совсем немного. Помните фразу: «Мы питаемся для того ,чтобы жить, а не наоборот!»

Существует немало вариантов углеводных диет, которые нацелены на эффективное избавление от жира. Они разработаны для разных категорий худеющих, поэтому подбираются с учетом множества факторов и зависят от:

  • состояния здоровья;
  • количества лишних килограммов;
  • возраста;
  • физической активности человека;
  • наличия всевозможных противопоказаний.

Подбирая рацион для себя, лучше обратиться к специалисту, который посоветует наиболее эффективный для вас вариант похудения.

Поскольку эта система питания подразумевает активное употребление в пищу салатов, которые могут быть в меню трех основных приемов пищи, то приветствуется активное сочетание разрешенных ингредиентов. Это позволит разнообразить пищу, сделать ее более вкусной и полезной. Предлагаем вашему вниманию несколько простых рецептов, с которыми худеть будет легко и приятно.

Салат с кальмаром

100 г отварных кальмаров мелко нашинковать и смешать с измельченным куриным яйцом. Добавить немного консервированной кукурузы и сдобрить оливковым маслом. Любители остренького могут добавить немного лука или чеснока.

Курица в горшочке

Куриное филе освободить от кожи и костей, нарезать тонкими полосками. На дно горшка выложить измельченные брокколи, шпинат, кольца лука. Добавить курицу и залить все это заранее приготовленным соусом (1 ст. л. яблочного сока, 0,5 стакана сухого вина и стакан овощного бульона). Запекать в духовке в течение часа.

Омлетные рулеты

Жарим тонкие омлетные блины из взбитых яиц. В качестве начинки используем куриное филе и шампиньоны, пропущенные через мясорубку. К ним добавляем натертые сырки и зелень. Блинчик смазать полученной массой и свернуть в трубочки, или сформировать конвертики. Хорошо подходит для завтрака или обеда в комплексе с овощным салатом.

Мясная запеканка с капустой

Выход из диеты

Главная задача при выходе из углеводной диеты — не набрасываться сразу же на запрещенные продукты. Процесс адаптации к привычному меню должен быть постепенным и плавным. Ежедневно добавляйте в рацион новые продукты, как можно дольше оттягивая появление моносахаридов. Поверьте, если вам удастся предельно снизить в своей жизни количество быстрых углеводов и добиться идеального для вас баланса БЖУ, то проблемы с лишним весом вас больше не будут беспокоить. Выходя из диеты, продолжайте питаться дробно и небольшими порциями. Это поможет не растягивать желудок и насыщаться маленьким количеством пищи.

Сколько можно сбросить: отзывы и результаты

Фото {amp}quot;до{amp}quot; и {amp}quot;после{amp}quot;
фото «до» и «после»

https://www.youtube.com/watch?v=-EPGZ5OqvBg

Как видите, в целом отзывы положительные.

Фото до и после

ПОДРОБНОСТИ:   Красота здоровое питание здоровье диета похудение
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector