Как похудеть после 40? Почему результаты диет не радуют. Как сбросить лишний вес женщине за 40

Почему после 40 лет трудно худеть

Чтобы правильно похудеть без вреда здоровью, уделите внимание следующим рекомендациям:

  • на ужин выбирайте низкокалорийные продукты;
  • жесткий режим диет не подойдет;
  • забыть о еде после 18.00;
  • 1-2 раза еженедельно питаться по типу разгрузочных дней, что поможет скинуть лишний вес;
  • замените мясо рыбой;
  • пересмотрите белково-жировой баланс в пользу первых;
  • соблюдайте питьевой баланс, чтобы похудеть;
  • включите физические упражнения.

У сильного пола проблема лишнего веса стоит остро, особенно после сорока лет. Вырастает живот, скапливается жир, мужчины хотят похудеть. Основные принципы снижения веса:

  1. Питание – откажитесь от печенья, выпечки, пиццы. Диета для мужчины 40 лет предполагает включение белковых продуктов (источник – куриная грудка, стейки из говядины, нежирная рыба), клетчатки. Отказаться стоит от позднего ужина, заменив его салатом с морепродуктами или творогом, чтобы похудеть. Ужинать следует не позже 19.00. В день мужчине положено 2200 ккал с соотношением БЖУ 1:1:2.
  2. Тренировки – следует заниматься кардио трижды в неделю и силовыми дважды за этот же промежуток времени. Чтобы похудеть, желательно заниматься в течение часа, использовать гантели или легкую штангу.

Вы женщина, перешагнувшая свой 40-летний рубеж и не знаете, с чего начать похудение? Вы перепробовали привычные работающие для вас следующие методы:

  • Вы регулярно занимаетесь спортом,
  • Вы придерживаетесь сбалансированной диеты и отказываетесь от десерта,
  • Вы поднимаетесь пешком на свой этаж.

И все же вы не можете избавиться от лишних килограммов. Почему?

Зачастую потеря веса с возрастом становится все проблематичнее, даже если вам раньше удавалось легко управлять своим весом с помощью диеты и физических упражнений. Почему?

  1. Начиная с 30 лет большинство людей начинают терять около 200 г. мышц в год. Но чем больше мышц, тем лучше метаболизм и наоборот. Скорость метаболизма – это скорость, с которой организм использует имеющуюся энергию (или сжигает калории). В общем, чем больше мышц и меньше жира, тем быстрее метаболизм (обмен веществ).
    Из потребляемых нами калорий в день от 70 до 75% сжигаются в процессе естественного функционирования организма без физических упражнений. Но к 40 картинка меняется. Когда мы стареем, метаболизм замедляется на 5% каждое десятилетие, поэтому, если тело в состоянии покоя сжигало 1 200 калорий в день в 40 лет, то уже в 50 это будет около 1 140.

    0.5 кг. мышц в состоянии покоя сжигает около шести калорий в час.

  2. Помимо этого повышение веса помогает женщинам поддерживать плотность костной ткани, которая стремительно снижается во время менопаузы, поэтому организм заботиться о себе, откладывая по телу как можно больше жира.
  3. В значительной степени ответственность за то, что женщинам тяжело потерять или поддерживать вес после 40 лет, являются половые гормоны, а именно эстроген, производство которого в организме после 40 значительно снижается.
    В молодости женщины имеют большее количество жировых клеток на бедрах, потому что это те области, где доступ к энергии можно получить быстрее в то время, когда это наиболее необходимо – во время лактации. Женское тело всегда готово к
    зачатию ребенка, и поэтому, чтобы не занимать место, большое количество жира не откладывается на животе. Но после 40 лет, когда уровень эстрогенов снижается, тело женщины перестает быть готовым к беременности, и жир начинает накапливать не только на ягодицах и бедрах, но и на животе. Вот почему пожилые женщины как правило имеют большой живот.
  4. Помимо вышеизложенных факторов существует еще один, мешающий потере веса – проблемы щитовидной железы. Около 1 из 5 взрослых старше 40 лет страдают от проблем с щитовидной железой, что также является помехой для снижению веса. Поскольку щитовидная железа является основным регулятором метаболизма тела, наличие чрезмерной или недостаточно активной щитовидной железы (гипер- или гипотиреоз) может по-настоящему создать проблему.

К возрасту, после 40 лет, функции репродуктивной системы начинают снижаться, скорость метаболизма замедляется.

Как похудеть после 40? Почему результаты диет не радуют. Как сбросить лишний вес женщине за 40

Изменения гормонального фона, нарушения работы сердечно-сосудистой системы, ухудшение состояния костной и выделительной систем – это тоже причины затруднений.

Последствия, которые мешают похудеть женщине:

  • при сохранении прежнего режима питания увеличивается вес;
  • мышечная масса уменьшается, пропадает былой тонус;
  • количество подкожного жира увеличивается;
  • снижается чувство бодрости, желание вести активный образ жизни.

В период пременопаузы (после 40 лет) и первых признаков климакса организм синтезирует меньше женских гормонов. Из-за этого начинается набор веса. Женщины садятся на жесткие диеты, исключают полностью жиры и углеводы, тем самым совершая ошибку. Отсутствие жиров в рационе еще больше снижает выработку необходимых гормонов. Это приближает наступление менопаузы и увеличение веса.

Начинать похудение надо с визита к гинекологу и эндокринологу. Специалисты помогут скорректировать питание и образ жизни без ущерба здоровью. Принимают витаминные комплексы, чтобы восполнить дефицит важных макро- и микроэлементов – железа, кальция, жирных кислот омега-3.

Что происходит? Снижается выработка женского гормона эстрогена, который защищал организм от многих болезней, в том числе сердечно-сосудистых, происходит постепенно затухание репродуктивной функции, климакс проявляется частыми головными болями, приливами, потливостью, хронической усталостью, раздражительностью.

Еще более замедляются метаболические процессы. Из-за изменений в гипоталамусе падает контроль над аппетитом, при этом может стать очевидным дефицит отдельных витаминов и минералов, который приведет к ухудшению состояния кожи, волос, ногтей, зубов. В это время особенно противопоказаны монодиеты, белковые диеты (из-за большого количества холестерина и нагрузки на почки) и малая подвижность: она может привести к ускоренной потере мышечной массы и увеличению жесткости мышц. Правильное питание и активность помогут продлить молодость.

Что включить в меню для похудения:

  • ржаной и цельнозерновой хлеб как источник витаминов группы В. Изделия из пшеничной муки (в том числе макароны) необходимо свести к минимуму или исключить: исследования Гарвардского университета показали, что число больных диабетом II типа среди пожилых любителей хлеба на 60% превышает среднестатистическую норму;
  • растительное масло, особенно льняное — источник ценной полиненасыщенной жирной кислоты омега-3. Излишек животного жира провоцирует ранее развитие атеросклероза;
  • яйца как источник белка и лютеина, защищающего глаза от катаракты. Современные диетологи считают, что 3-5 яиц в неделю не повлияют на уровень холестерина в крови. Легче всего усваиваются перепелиные яйца, так что вполне можно в этом возрасте перейти на них (10-12 в неделю);
  • пряности. Самое время изучить их волшебный мир и дополнить свой рацион любыми сочетаниями, ориентируясь на свой вкус. Многие из них обладают лечебными и антимикробными свойствами, вызывают быстрое чувство насыщения и способствуют похудению;
  • диетическое мясо и маложирная морская рыба. Там, где это возможно, следует предпочитать рыбу, так как ее белок легче усваивается при меньшем объеме сопутствующих калорий;
  • по-прежнему на столе должны быть молоко и молочные продукты;
  • красные овощи как источник витамина А;
  • из круп лучше всего оставить гречку и цельнозерновой рис как наименее калорийные, наиболее питательные и не вызывающие слишком резкого выброса инсулина.

Как похудеть после 40? Почему результаты диет не радуют. Как сбросить лишний вес женщине за 40

В этом возрасте может начаться или усилиться гипертония, поэтому необходимо следить за водно-солевым балансом: пить достаточное количество чистой воды и не досаливать пищу. Соль задерживает жидкость, что провоцирует отеки и повышение давления, 8 г — суточная норма, поэтому из рациона лучше исключить соленые овощи и рыбу.

Что происходит? Завершается гормональная перестройка, продолжается потеря мышечной массы — каждые десять лет ее становится на 15% меньше, и к 80 годам остается примерно половина, причем сами мышцы становятся жестче, теряют подвижность, поэтому важно не только наращивать мышечную массу посильными силовыми упражнениями, но и растягивать их (йога, стретчинг, пилатес, восточные гимнастики особенно полезны).

У малоподвижных людей мышцы заменяются жиром. Однако есть хорошая новость: в этом возрасте лучше иметь немного лишнего веса (до 10 процентов), чем его недостаток, иначе снижается сопротивляемость болезням (“Пока толстый сохнет, худой сдохнет”, — грубоватая, но верная поговорка).

Суточная калорийность для людей старше 60 лет не должна превышать 2100 ккал, причем помните, что слишком поздний ужин провоцирует сердечные болезни.

Что включить в меню для похудения? Самые вредные сейчас — жесткие диеты и быстрое похудение (никаких минус 10 кг за неделю!), строгое вегетарианство. Увлечение белковыми диетами может привести к образованию тромбов.

Однако, согласно японским исследованиям, нельзя отказываться от животных белков совсем: животная пища содержит все аминокислоты и витамины (кроме С) в более легкоусвояемой форме, чем растительная. Причем полезны не только чистое мясо (например, грудинка), но и мясо на косточках, хрящики и даже кожица, так как пожилому организму особенно нужен желатин.

В этом возрасте часто появляется необходимость в лечебных диетах, корректирующих возникшие заболевания — гипертонию, остеопороз, диабет, тромбофлебит, ишемию сердца и т.п., их назначает врач. Но в целом самое главное — сбалансированное питание небольшими порциями. В рационе ежедневно должны присутствовать 120–150 г нежирного отварного или припущенного мяса или рыбы, молоко, творог, цельнозерновой хлеб и не меньше 0,5 кг овощей в сыром, вареном и запеченном виде. Полезнее всего пожилому человеку:

  • яблоки как источник железа, пектина и витамина С;
  • морковь и зелень как источник витаминов А, Е, К и витаминов группы В;
  • нежирное молоко и кисломолочные продукты (не меньше 100 и 200 мл соответственно) как источник кальция.

Особенности организма сорокалетней женщины

Как похудеть после 40? Почему результаты диет не радуют. Как сбросить лишний вес женщине за 40

Прежде чем переходить к методам избавления от лишних килограммов в домашних условиях, человеку нужно разобраться, что происходит с его организмом. Это поможет найти правильный путь и решить проблему без ущерба для здоровья.

После сорока лет в организме наблюдаются следующие изменения:

  • ухудшение работы выделительной функции;
  • замедление обмена веществ;
  • снижение мышечной массы;
  • увеличение количества подкожного жира;
  • изменение гормонального фона, снижение выработки женских половых гормонов;
  • ухудшение состояния костной системы;
  • сосудистые нарушения и т.д.

Чаще всего в таком возрасте у женщин наблюдается низкая физическая активность, что приводит к развитию различных патологий. При начале климакса важно посетить эндокринолога.

Если в юности у каждого из нас множество планов на будущее, есть определенные цели, которых мы стремимся достичь, то в более зрелом возрасте такие вопросы становятся неактуальными. Жизнь налажена, многие цели достигнуты. Есть определенная стабильность, которая позволяет расслабиться. С одной стороны — это хорошо, с другой — тело теряет тонус, многие процессы замедляются, выброс адреналина случается все реже.

Конечно, образ жизни у всех разный. Многие женщины в возрасте 40-45 лет активно занимаются спортом, следят за фигурой, посещают диетологов, косметологов, SPA-салоны и студии красоты. Некоторые путешествуют или много передвигаются в формате своей трудовой деятельности. В данном случае вопрос лишнего веса либо не встает перед ними, либо решается по мере необходимости. Однако изменения на уровне тела происходят все равно.

  1. В первую очередь, жировая прослойка с годами плотнеет, и становится труднее привести в порядок проблемные зоны. Для этого потребуются физические нагрузки и специальные диеты, которые помогут организму освободиться от накопленного жира.
  2. Во-вторых, гормональные изменения влияют на все тело: на состояние мышц, костей, кожи — любой соединительной ткани. Многие процессы замедляются. Их интенсивность зависит от образа жизни, который ведет женщина.
  3. В-третьих, дисфункция органов деторождения, которая происходит на данном возрастном этапе, влияет на метаболизм. Климакс наступает не сразу. Меняется гормональная активность, а это не может не повлиять на организм в целом. Мышечная масса постепенно уступает жировой, вес увеличивается, в результате чего становятся заметны изменения фигуры женщины.

Как правило, сбросить вес после 40 труднее, реальные советы от специалистов или тех, кто прошел этот путь и избавился от лишних килограммов, помогут обрести уверенность. Как же похудеть в 40 лет женщине?

Норма веса и талия

Чтобы понять, какое количество килограммов нужно сбросить, для начала следует рассчитать свой оптимальный вес. Для этого рекомендуется отталкиваться от нормального индекса массы тела.

Чтобы его вычислить, следует разделить свой вес в килограммах на рост в метрах, умноженный сам на себя. В результате получится индекс массы. Исходя из него можно понять, насколько он отклоняется от нормы.

Для многих важным показателем является талия и ее отсутствие. В данном случае не стоит отталкиваться от навязанной рекламой нормы – 60 см. На самом деле такие параметры есть даже не у всех известных моделей. Ориентироваться лучше на массу тела. При нормализации веса талия самостоятельно вернется в правильные параметры.

Как быстро похудеть мужчине после 40

Но нет ничего невозможного. И если вы не знаете, с чего начать похудение женщине после 40 лет, начните с визита к врачу и последующей проверки на наличие проблемы с щитовидной железой, особенно если у вас присутствуют следующие симптомы:

  • Чрезмерная усталость
  • Истончающиеся волосы
  • Сухая кожа и волосы
  • Высокое кровяное давление
  • Высокий уровень холестерина

Замедленный метаболизм может быть вызван проблемой щитовидной железы (гипотиреоз). Проблемы с щитовидной железой в 8-10 раз чаще встречаются у женщин и увеличиваются к 40 годам. Функция щитовидной железы заключается в том, чтобы вырабатывать гормоны и выпускать их в кровоток, регулируя тем самым обмен веществ.

Помимо этого в возрасте 40 лет наступает пременопауза, что влечет за собой и изменения других гормонов. Помимо снижения выработки эстрогена будет дисбаланс кортизола, лептина и инсулина. Это все нужно обсудить с врачом.

Достаточное колличество сна является важным компонентом потери веса. Хороший ночной сон сжигает калории. Кроме того, исследования показали сильную связь между отсутствием сна и перееданием на следующий день. Это объясняется выбросом гормонов грелина и лептина, что приводит к обострению чувства голода и последующему перееданию.

Нет идеального количества сна, которое требуется каждому человеку, но доказано, что с возрастом оно падает. Если в 17 лет юной девушке необходимо спать 8-10 часов, то после 26 лет и до 65 это 7-9 часов в день. А после 65 – 7-8 часов.

Вот несколько простых советов, полезных для здорового сна:

  • Не ешьте тяжелую пищу по крайней мере за три часа до сна. Ограничьте себя закуской не менее чем за 45 минут перед сном.
  • Избегайте использования электронных устройств или телевизора, по крайней мере за час до сна.
  • Уменьшите напитки с кофеином и высоким содержанием глюкозы.
  • Отрегулируйте температуру вашей спальни. Это должна быть средняя ??комфортная температура (не слишком жарко или холодно).
  • Оцените свой матрас и замените старый, изношенный на более удобный.

Поскольку естественный расход энергии начал снижаться, увеличить ее расход помогут только физические нагрузки.

В этом возрасте нет смысла убивать себя часами в спортзале. Нам важно активировать метаболизм, а это интенсивность, а не время. Прогулка в течение 20 минут столь же эффективна, как и умеренный темп ходьбы в течение часа.

Профессор Дженни Бранд-Миллер член Боденского института ожирения, питания, физических упражнений и расстройств пищевого поведения в Сиднейском университете в Австралии, рекомендует тренировку, которая занимает около 20 минут. Просто выберите любое упражнение, а затем следуйте этой процедуре:

  • первые три минуты разогрева,
  • затем 30 секунд высокой интенсивности
  • затем умеренный темп.

Затем повторите цикл семь раз и заканчивайте двумя минутами расслабления. Эта процедура сжигает около 400 калорий.

Но поскольку не каждый может делать так много ежедневных упражнений, просто попробуйте занятие, которое вам нравится, ивы можете заниматься им несколько раз в неделю: катание на велосипеде, танцы, прогулки, садоводство.

Чтобы мобилизовать все способности мышц к сжиганию калорий, нужно работать. Как? Купите гантели или другие приспособления,чтобы начать заниматься спортом. Делайте несколько отжиманий и приседаний каждый день. Начните с 10, затем на следующий деньвы делаете 15, следующие 20 и постепенно увеличиваете число.

Другими инструментами, которые также могут помочь, являются гири и мяч для упражнений. Медленно и постепенно, развивайтесвои мышцы.

Если вы раньше не занимались какой-либо физической активностью, рекомендуется пройти стресс-тест. Этот тест состоит из записи электрической активности сердца (электрокардиограммы) во время тренировки и позволяет выявлять возможные нарушения сердечной деятельности. Врач измеряет артериальное давление пациента в состоянии покоя, после выполнения 30 приседаний за 45 секунд и через минуту после того упражнений.

Диету нужно подбирать в зависимости от состояния организма

Обсуждая проблему, как похудеть в 45 лет женщине, в первую очередь необходимо пересмотреть свое питание. Оно должно быть сбалансированным. Важно правильно питаться. Для этого стоит придерживаться ряда советов:

  • Утро должно начинаться со стакана чистой теплой воды. Дополнительно в него можно добавить немного сока лимона. Таким образом, стимулируется работа органов ЖКТ, запускаются обменные процессы.
  • Ежедневно необходимо выпивать не менее 2-2,5 литров чистой негазированной воды. Желательно это делать в первой половине дня, чтобы избежать отеков после сна. При расчете количества потребляемой жидкости супы, чай, кофе и прочее не учитывается. Речь идет исключительно о воде.
  • За 30 минут до приема пищи следует выпить стакан воды. Это поможет снизить аппетит. Жидкость занимает часть свободного места в желудке, в результате чего человек меньше съедает.
  • Питание должно быть дробным, а порции небольшими. Рекомендуется употреблять пищу 4-5 раз в день. Последний прием должен быть не позднее, нежели за 3 часа до отхода ко сну.
  • Желательно принимать пищу в одно и то же время.
  • Относительно того, сколько нужно съедать за раз, диетологи утверждают, что размер порции должен составлять 2 сложенных вместе кулака женщины.
  • Для облегчения задачи по уменьшению порции, специалистами рекомендуется класть еду в маленькую тарелку. Таким способом можно обмануть мозг.
  • Важно тщательно пережевывать пищу. Так организм получает значительное количество полезных веществ. Одновременно с этим насыщение происходит быстрее.
  • Количество жиров и углеводов в рационе необходимо свести к минимуму. Углеводы можно употреблять только в первой половине дня.
  • Суточное суммарное количество калорий не должно превышать 1200-1500. Вторая цифра рассчитана на людей, организм которых испытывает физические нагрузки. Сколько человек получает калорий, столько должен и тратить. Цифры должны быть максимально приближенными.
  • В рационе должно быть как можно больше железа и кальция. Для этого можно принимать поливитаминные комплексы.
  • Для улучшения метаболизма в рацион включаются продукты, которые способствуют сжиганию жировых отложений.
  • В качестве перекусов следует использовать свежие овощи, фрукты, натуральный йогурт, обезжиренный творог.

Организм должен получать в достаточном количестве витамины, минералы, клетчатку и прочие необходимые для нормальной жизнедеятельности вещества. При недостаче мозг дает команду «запасаться». В результате организм снижает расход энергии. Одновременно с этим увеличивается количество подкожных жировых отложений.

Основной причиной, почему происходит набор веса после 40 лет, является старение организма, перестройка гормонального фона и замедление метаболизма. Репродуктивная функция угасает, начинает меняться настроение, хочется заедать его «вредной» едой, а похудеть становится сложнее. Отсутствие минимального уровня физических упражнений и сидячая работа способствуют росту жировых отложений.

Перед женщиной встает вопрос – как похудеть после 40 без причинения вреда организму, чтобы не получить растяжки и обвисшую кожу. Ситуацию усложняют многочисленные болезни, включая хронические. Основными принципами женского похудения после 40 лет являются:

  • сбалансированный питьевой режим, чтобы тело не страдало от обезвоживания;
  • поможет похудеть сокращение калорийности, потому что организму нужно меньше энергии;
  • увеличение количества кальция и белка, снижение объема насыщенных жиров и углеводов – это даст стимул к снижению веса;
  • запрет на популярные диеты со множеством ограничений, которые помогают похудеть на короткое время. Диета должна стать четкой системой.

Снижение веса у женщин предполагает насыщенные 45-минутные кардио-тренировки пятикратно в неделю. Процесс поможет справиться с внутренним жиром, убрать бока, живот, добиться точеной талии, похудеть. В кардио включается интенсивная ходьба, велопрогулки, плавание, танцы, бег. Предотвратить остеопороз помогут упражнения из усложненной аэробики – 7-10 минутные тренировки спринтом, быстрым подъемом по лестнице, степом.

Как похудеть женщине после 40 – выбирайте щадящие программы: прогулки по неравномерному рельефу, бег с наклоном беговой дорожки, занятия в утяжеленном жилете. Силовым тренировкам стоит отдать предпочтение трижды в неделю – хватит до 15 повторов упражнения в одном подходе с небольшим отягощением. Также женщинам можно воспользоваться обратным методом – меньше повторов (6-8), но с увеличенным весом, чтобы похудеть быстрее.

Главные приемы снижения массы тела женщинам заключаются в корректировки питания. Диета включает факторы, чтобы похудеть:

  1. Завтрак – состоит из насыщающих и поднимающих настроение продуктов. Идеальный вариант – овсянка с миндалем и бананом.
  2. Обед – включите антиоксиданты и богатые витаминами продукты, белок с клетчаткой.
  3. Полдник – бутерброд с сыром, фрукт, горсть ягод.
  4. Ужин – легкий и быстрый: творог, рыба, кефир с хлебцем.

Похудеть в 40 лет женщине помогут другие пищевые привычки. Рацион нужен сбалансированный, питательный и полезный. Как улучшить самочувствие и фигуру:

  • исключите жареные и копченые продукты в пользу отварных, запеченных;
  • сладости можно не исключать, но ограничить употребление необходимо;
  • снизьте ежедневную норму калорий до 1400–1500 ккал;
  • ешьте больше свежих овощей, фруктов;
  • увеличьте количество рыбы и морепродуктов в рационе;
  • откажитесь от острой пищи;
  • вместо простых углеводов употребляйте сложные;
  • снизьте количество соли в блюдах;
  • выбирайте продукты с низким гликемическим индексом;
  • соблюдайте питьевой режим: суточная норма – на каждый килограмм веса надо 30 мл чистой негазированной воды;
  • не ешьте позже, чем за 3 часа до сна;
  • питайтесь дробно, 3-4 раза в день небольшими порциями;
  • в качестве перекуса используйте сухофрукты, свежие овощи, фрукты, творог 1-4% жирности, йогурт без добавок.

Лучший способ похудеть после 40 лет – придерживаться принципов правильного питания. Важно, что они бессильны при большом избыточном весе, заболеваниях. Тогда приходится прибегать к более жестким мерам. Диета после 40 лет для женщин может стать единственным способом сбросить килограммы. Универсальных схем, чтобы быстро похудеть, нет. Питание подбирают с учетом индивидуальных особенностей, заболеваний.

  • Важно помнить о том, что все изменения естественны, это не патология и не отклонение от нормы. Паника — плохой советчик в любой проблемной ситуации. Не следует бросаться от одного метода к другому, ожидая немедленных результатов. Терпение позволит определиться с выбором программы, которая подходит именно вам.
  • Лучше всего обратиться к специалисту-диетологу, который путем несложного тестирования выяснит, каковы особенности вашего организма, и какие способы лучше всего подойдут для вас в этот период времени.
  • Очень важен водно-питьевой баланс. Норма потребляемой чистой негазированной воды в день составляет 30 мл. на 1 кг. веса. Вода является основой нашего тела. Она помогает избежать застоев и способствует своевременному очищению от шлаков.
  • Существуют те продукты, без которых вполне можно обойтись. Большой пользы рафинированная мука, сахар, консерванты и всевозможные химические добавки не принесут. Кондитерские изделия следует употреблять выборочно. Белый хлеб заменить на цельнозерновой. По возможности следует исключить фастфуд. Это поможет похудеть.
  • Физические упражнения помогают ускорить многие процессы, которые замедляются в организме с возрастом. Если нет возможности посещать тренажерный зал, ходить на фитнес или выбрать для себя занятия танцами, позвольте себе каждодневные пробежки, прогулки пешком или на велосипеде. Двигательная активность укрепляет и помогает нарастить мышечную массу.
  • Питаться не менее 5 раз в день;
  • Отменить перекусы, фастфуд, избегать обильных застолий;
  • Свести к минимуму употребление пива;
  • Как можно больше двигаться, совершать прогулки, пробежки, практиковать езду на велосипеде;
  • Начинать каждый день с гимнастики или легкой разминки.

Любая диета, которая подходит женщине после 40, вполне уместна и для мужчины того же возраста. Если вы никогда не пробовали ни одну из разгрузочных программ, обратитесь к диетологу. Он подробно объяснит, как похудеть мужчине после 40 лет, подберет специальную индивидуальную программу для коррекции веса и подходящую

мужскую диету

.

Физические нагрузки

Питание поможет сбросить лишние килограммы. Подтянуть тело под силу только физическим нагрузкам. Заниматься в спортзале – отличный вариант для тех, кто привык к активному образу жизни. Помните: это не единственный способ поддерживать тело в тонусе.

Если вы никогда не занимались спортом, начните с малого:

  1. Ходите пешком, пользуйтесь лестницей вместо лифта.
  2. Чаще выбирайтесь на природу – прогулки на свежем воздухе повышают выносливость, ускоряют обмен веществ.
  3. Запишитесь в бассейн – час активного плавания позволяет проработать все мышцы тела.
  4. Возьмите за привычку делать утреннюю зарядку, это даст прилив бодрости и хорошего самочувствия на весь день.

Важные факторы похудения

Разбираясь с тем, как женщине похудеть в 40 лет, важно понимать, что только при одном ограничении питания результата достичь будет сложно. Процесс может растянуться на длительное время. Необходим комплексный подход.

Для этого требуется:

  • Совершать пешие прогулки. Ходьба ускоряет метаболизм. Длительные прогулки на свежем воздухе – отличный способ обеспечить ткани и клетки кислородом, что положительное влияет на процесс похудения.
  • Заниматься спортом. Организму необходимы хотя бы минимальные физические нагрузки. Для этого 2 раза в неделю можно посещать бассейн, заниматься йогой, гимнастикой, танцами и т.д. Тренировки должны быть регулярными. Упражнения можно делать в любое удобное время.
  • Качественный сон. Чтобы сбросить лишние килограммы и улучшить самочувствие, необходимо высыпаться. Во сне организм восстанавливается. Нормальный сон взрослого человека 7-8 часов в сутки. Важно, чтобы он был непрерывным. Также можно отдохнуть в дневное время. Однако оно не учитывается в указанных выше 7-8 часах. Благодаря этому женщина будет выглядеть моложе.
  • Обследование. Часто причиной увеличения веса являются проблемы со здоровьем. Чтобы исключить патологию, следует 2 раза в год проходить медицинское обследование. Посещать эндокринолога, терапевта и прочих специалистов.

Черный список продуктов

При похудении в рационе должны быть определенные продукты:

  • Свежие сезонные овощи, фрукты. Они являются источником клетчатки. В результате происходит очищение кишечника, выведение шлаков и токсинов. Также овощи и фрукты насыщают организм витаминами. При этом большинство плодов не калорийны и не наносят удара по фигуре. Фрукты употребляются только в первой половине дня.
  • Крупы. Рис, гречка, пшено и прочие каши являются источником сложных углеводов, витаминов и микроэлементов. Их также следует употреблять в первой половине дня. Идеальный вариант – завтрак. Исключение – манка. От нее поправляются.
  • Орехи. В сутки необходимо съедать небольшую горсть орехов. Несмотря на то что это калорийный продукт, при умеренном приеме они не наносят вреда фигуре.
  • Бобы. Фасоль, горох и прочие продукты нормализуют уровень инсулина. При этом консервированные бобы – запрещены.
  • Кисломолочные продукты. Женщинам необходимо употреблять в пищу сыр, творог, кефир, натуральный йогурт. Желательно выбрать продукты с минимальным количеством жира.
  • Мясо и рыба. Организм нуждается в белке и аминокислотах. Для этого важно ежедневно употреблять в пищу нежирные сорта мяса и рыбы.
  • Яйца. Они являются источником белка и жиров. Яйца должны присутствовать в ежедневном рационе женщины.
  • Соя. Соевые продукты являются источником белка. Они быстро и эффективно устраняют ожирение.
  • Специи. Красный перец, корица, имбирь и прочие специи являются отличными жиросжигателями. При умеренном использовании они способствуют похудению и не нанесут вреда.

Допускается употребление горького шоколада, печенья в ограниченном количестве, черного хлеба.

Отдельно следует сказать о продуктах, от употребления которых поправляются:

  • Соль. Соленые продукты задерживают воду в организме. Вместе с этим растет и вес. Чтобы его снизить, количество соли урезают до минимума. Вместо нее можно использовать соевый соус.
  • Алкоголь. Спиртное содержит большое количество калорий. Многие при его употреблении одновременно принимают большое количество пищи, в результате чего полнеют. Также алкоголь выводит из организма воду и витамин С, что приводит к ускорению процессов увядания.
  • Сахар. Это основной продукт, от которого люди полнеют. Сладкое не приносит организму пользы. Вместо этого проявляется килограммами на животе и целлюлитом на ногах.
  • Некоторые овощи. Несмотря на пользу плодов, от ряда из них женщины поправляются. Речь идет о картофеле, моркови, свекле. Их количество в рационе должно быть минимальным.

Также стоит ограничить количество кофе.

О вреде для похудения и фигуры в целом копченого, консервантов, чипсов, фастфуда и прочих продуктов – знают даже дети. Важно не забывать об этом и полностью отказаться от таких блюд.

Меню диеты

День Рацион
Понедельник
  • Завтрак. Ячневая каша. Яйцо. Чай.
  • Обед. Рисовый суп. Салат.
  • Полдник. Творог.
  • Ужин. Запеченная в духовке рыба.
Вторник
  • Завтрак. Омлет. Тост.
  • Обед. Куриный бульон. Кусочек мяса.
  • Полдник. Йогурт.
  • Ужин. Мясо, запеченное с зеленью.
Среда
  • Завтрак. Овсянка. Фрукты.
  • Обед. Суп. Мясной салат.
  • Полдник. Запеканка.
  • Ужин. Отварная телятина. Салат из свежих овощей.
Четверг
  • Завтрак. 2 отварных яйца. Тост.
  • Обед. Отварной коричневый рис с мясом.
  • Полдник. Нежирный творог.
  • Ужин. Рыба на подушке из овощей.
Пятница
  • Завтрак. Творог. Фрукты.
  • Обед. Куриный бульон. Салат из овощей.
  • Полдник. Кефир. Орехи.
  • Ужин. Запеченный картофель.
Суббота
  • Завтрак. Пшеничная каша. Отварное яйцо.
  • Обед. Отварная телятина. Салат из сезонных овощей.
  • Полдник. Сухофрукты (6-8 штук).
  • Ужин. Запеченная индюшина грудка (1/3 часть).
Воскресенье
  • Завтрак. Яйца, сваренные вкрутую. Тост.
  • Обед. Овощной суп пюре. Кебаб с зеленью.
  • Полдник. Нежирный творог.
  • Ужин. Рыба с сезонными овощами.

Как похудеть после 40? Почему результаты диет не радуют. Как сбросить лишний вес женщине за 40

Меню получается достаточно разнообразным. В результате диета переносится легко.

Советы специалистов

  1. Если вам хочется избавиться от лишнего веса, без диеты все же не обойтись. Ее можно составить с учетом индивидуальных особенностей и адаптировать к вашему личному режиму дня. Конечно, вы можете сделать это сами. Но диетолог поможет вам определиться с тем, какой способ лучше всего подходит вашему типу питания, соотнести его с образом вашей жизни и составить идеальное меню на каждый день.
  2. Не надо забывать о том, что голодание — серьезный стресс для организма. Иногда неграмотный подход к любой проблеме лишь усугубляет ее. Поэтому правила снижения веса существуют для того, чтобы диета не стала тяжелым испытанием, а предоставила возможность постепенно изменить рацион и дать себе привыкнуть к новому режиму питания.
  3. Следует уделить внимание калорийности пищи, которую вы употребляете. Количество калорий не должно превышать в день той цифры, которую выведет для вас диетолог. Правильно подобранная калорийность дневного рациона поможет вам похудеть.
  4. Физические нагрузки тоже должны быть разумными. Начинать занятия спортом лучше в щадящем режиме. Утренние или вечерние пробежки следует совершать, постепенно увеличивая расстояние. Занятия в тренажерном зале лучше организовать с тренером, который составит для вас посильную программу.
  5. Обратите внимание на объемы. Иногда вес снижается ненамного, однако результаты видны, поскольку благодаря регулярным занятиям или изменениям в рационе питания меняется фигура.
  6. Отдайте предпочтение в питании сырым овощам, фруктам, зелени, орехам. Благодаря растительной пище ускорятся обменные процессы, повысится общий тонус, наладится пищеварение.
  7. Потребляйте самый большой объем пищи в начале дня, а не в конце. Ужин должен быть легким и завершится до 19.00.
  8. Один разгрузочный день в неделю очень полезен. Выберите для себя такой диетический продукт, который сможете употреблять в течение дня с удовольствием. Например, яблоки или арбуз.
  9. Дробный прием пищи — основа здорового питания.
  10. Худеть лучше всего естественным способом, не употребляя для этого химические препараты.

Чтобы постройнеть, стоит воспользоваться советами профессиональных диетологов:

  • Раз в неделю стоит устраивать разгрузочный день. Это не означает, что сутки придется голодать. В такие дни можно употреблять кефир и, к примеру, гречку.
  • Из рациона следует полностью исключить сдобу.
  • От жареного, жирного, копченого – также придется полностью отказаться. Те, кто не любит отварную пищу, могут использовать запекание.
  • Голод категорически запрещен. Это серьезный удар по организму.
  • Следует избегать чаев и таблеток от похудения. Они имеют слабительный эффект, вместе с каловыми массами выводят из организма минералы и микроэлементы.

Чтобы начать худеть, требуется полностью пересмотреть свой ритм жизни. Исключить продукты, от которых возникает полнота. Выполнять упражнения. Больше времени уделять своему здоровью и эмоциональному состоянию. Это поможет не только постройнеть, но и выглядеть гораздо моложе и привлекательнее, улучшить свое психоэмоциональное состояние. В результате женщина нравится себе на фото, ощущает прилив сил и энергии.

ПОДРОБНОСТИ:   Геморроидальный тромбоз лечение пиявками
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector