Гейнер для девушки: необходимость или риск || Гейнер для набора веса худым девушкам отзывы

Как принимать гейнер, чтобы набрать мышцы

Быстрый и эффективный массонабор – мечта многих посетителей тренажерного зала, там только и разговоров что о ней. Для того чтобы нарастить мышечную массу, необходимо добросовестно работать в трёх направлениях:

  • тренировки со свободными весами;
  • соблюдение высококалорийной диеты;
  • качественный сон для эффективного восстановления.

Естественно, есть нюансы:

  • если тренировки выполняются без соблюдения правильной техники и прогрессии весов, повторов в подходе и количества самих подходов, мышцы расти не будут;
  • если тренироваться до изнеможения, но при этом несбалансированно и мало есть, мышцы расти не будут;
  • если выполнять оба первых пункта, но при этом «забывать» отдыхать и высыпаться, мышцы расти не будут, ведь они растут именно во время отдыха и сна.

https://www.youtube.com/watch?v=https:O4wvMD07gLo

Поэтому очень важно соблюдать все три пункта.

Для того чтобы ответить на этот вопрос, следует задать другой вопрос – как собственно растут мышцы?

Для синтеза новых клеток мышц (массонабора) необходимы питательные вещества, в частности, аминокислоты и глюкоза. Их источниками являются соответственно белки и углеводы. Проще говоря, тарелка гречки с мясом. И если провести аналогию со строительством, то аминокислоты (белки) являются «строительным материалом», «кирпичиками», для новых мышечных клеток, а глюкоза (углеводы) – это «рабочие», которые из этих «кирпичиков» строят новые мышцы.

Не будет «стройматериала», мышцы расти не будут, не будет «рабочих», мышцы расти не будут. Поэтому так важно снабжать организм и белками, и углеводами. А гейнеры как раз и являются белково-углеводными смесями в отличие от чистого протеина, который является «поставщиком» только лишь «стройматериалов». Но и в выборе между этими двумя продуктами тоже есть нюансы.

В этом вопросе очень важную роль играет тип телосложения атлета. Для тех, кто очень быстро набирает вес, и/или имеет высокий процент подкожного жира, гейнеры даже противопоказаны, т. к. они могут спровоцировать дальнейший набор избыточного веса ввиду своей высокой калорийности.

Поэтому протеин – это хороший выбор для тех, у кого медленный обмен веществ, и для кого чрезмерное употребление углеводов (в том числе из гейнеров) чревато увеличением процента подкожного жира. Поэтому для таких людей углеводы рекомендуется брать сугубо из еды, употребляя каши, цельнозерновой хлеб, овощи и другие источники сложных и медленно усваиваемых углеводов.

При этом в целом протеиновые добавки следует рассматривать только лишь как дополнительный источник белка в рационе, независимо от типа телосложения или пола (девушкам протеин тоже можно). Белковые коктейли идеальны для тех, кто не может (не хочет, не успевает) обеспечить себе ежедневное потребление белка в необходимых количествах.

Гейнеры же — лучший выбор для тех, кто имеет худощавое телосложение и быстрый обмен веществ, ввиду чего возникают проблемы с набором веса как мышечного, так и жирового. Для таких атлетов прежде всего и были разработаны гейнеры, которые помогут придерживаться высококалорийной диеты.

Общая тенденция такова, что белково-углеводная смесь, избыточное по калориям питание и тяжелый тренинг нужны далеко не всем девушкам, чтобы выглядеть эстетично. Но в реальности многие тренеры банально торгуют спортивным питанием, и заинтересованы в том, чтобы вы его приобретали.

У некоторых присутствует и свое видение красоты женского тела, не совпадающее с общепринятым. Они считают красивым, скорее, тело профессиональной фитнес-модели, нежели фигуру ангела «Виктории Сикрет». В ситуации, когда клиентка попадает именно к такому специалисту, стоит ориентироваться на собственные цели и приоритеты.

Вам не нужен массонаборный цикл и гейнер, если:

  • Вы откровенно боитесь увеличения веса, вам не нравятся выраженные мышцы, и вы хотите быть «подтянутой», а не «накачанной». Первый год силового тренинга и так обернется ростом мышечной массы, если спланировать еще и специализированный цикл набора, можно проститься со спокойствием и уверенностью и приобрести настоящую проблему в виде не соответствующего ожиданиям собственного тела. Бояться поправиться совершенно нормально, и форсировать смену приоритетов, загоняя себя в некомфортные психологически условия, не стоит. Ведь вы же занимаетесь и для душевного здоровья в том числе;
  • Вы новичок, и не владеете техникой базовых упражнений, вам надо работать над собственной силой и выносливостью, а ваши тренировки, скорее, напоминают ОФП или физкультуру школьника с приседаниями без веса и отжиманиями от пола, а не занятия профессиональных фитнес- моделей;
  • Вы эндоморф и пришли в зал, чтобы избавиться от жира. В данном случае стоит попробовать технику рекомпозиции тела – сочетать тяжелый тренинг с питанием, полностью удовлетворяющим потребность тела в энергии, но не создающем профицит;
  • Вы не можете сидеть на диетах и контролировать питание, так как пережили расстройство пищевого поведения. В этом случае любые вопросы о диете и изменении рациона должен решать только клинический психолог, но не тренер

Второй важный момент связан со стилем тренинга. Пить белково-углеводную смесь без силового тренинга «на массу» — прямой и короткий путь к полноте. Традиционные «женские» тренировки в стиле «много повторов, только тренажеры, упор на ноги» вообще никак не решают задачу строительства мышц.

Прежде чем покупать гейнер, стоит перейти на:

  • 3-4 силовые тренировки на все тело в неделю. Более эффективны сессии, совмещающие 1-2 тяжелых базовых движения на ноги с проработкой мышц «верха». Биомеханика человеческого тела такова, что проще организовать такие сессии, объединив в одну тренировку все жимы и приседание, а в другую – становую тягу, подтягивание и другие вспомогательные тяги и сгибания;
  • Подходов должно быть достаточно много, но с рабочим весом бессмысленно выполнять более 10-12 сетов на одну крупную группу мышц;
  • Отягощения предполагаются серьезные

Только такой стиль тренинга обеспечит мышцы достаточным количеством стимулов для роста, и поможет поддержать нужный анаболический фон. Никакие групповые тренировки, круговые сессии и прочее, чем увлекаются девушки, тут не сработают. Кардио в плане на массу обычно сокращают до 2-3 коротких (не более получаса) сессий в неделю, либо исключают совсем, если выносливость не является приоритетной целью спортсменки.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета 3 3 3: отзывы о кефирно-яблочной диете на 9 дней

В мужском тренинге рекомендуют иногда пить дополнительную порцию утром или вечером, чтобы покрыть дефицит калорий. В случае с девушками следует решать этот вопрос, в зависимости от количества калорий в текущем рационе. Если он обеспечивает суточную потребность в энергетических компонентах, можно обойтись одной порцией в день силовой тренировки. Если нет – добавить еще 1 коктейль в сутки.

Сколько нужно гейнера для одного коктейля и с чем его смешивать?

Хвататься за гейнеры, если мышцы не растут, не предприняв других обычных мер по коррекции рациона и плана тренировок, явно не стоит. Такой трюк могут позволить себе только совершенно не склонные к набору лишнего жира природные худышки – эктоморфы.

Прежде чем покупать любой гейнер, стоит заранее смириться с риском набора лишнего веса, и необходимостью последующего урезания калорий в целях прорисовки рельефа. Если есть «масса», «сушка» неизбежна, в большинстве случаев.

Грамотный диетолог, прежде чем решить вопрос о применении коктейля для роста мышц, спросит свою клиентку о ряде важных вещей:

  • Сколько калорий и из каких продуктов употребляется? Белково-углеводные смеси назначаются тем, кто при поддерживающем рационе, богатым (1, 5 г на 1 кг собственного веса) белком и сложными углеводами (3-4 г на 1 кг собственного веса или больше) не может набрать вес. Питающимся плюшками и шоколадками, скорее, посоветуют исправить диету, и налечь на нормальные продукты;
  • Как часто принимается пища? Идеальным для набора мышечной массы является дробный режим питания. Так организм усваивает больше питательных веществ, потому 5-6 приемов пищи через равные промежутки времени – жизненная необходимость для таких спортсменов;
  • Как ЖКТ справляется с перевариванием? Нет ли проблем со вздутием живота и метеоризмом? Если организм «бунтует», клиентку отправят к гастроэнтерологу для теста микрофлоры. И, возможно, порекомендуют ей курс пребиотиков.

Особенности женского организма таковы, что жесткий набор мышечной массы на «любой еде» быстро превратится в увеличение жировой прослойки. Естественный гормональный фон здоровой девушки способствует именно этому. Потому диета должна быть организована до того, как начинают приниматься какие-либо продукты спортивного питания.

В понимании обывателя вред гейнеров выражается в том, что они делают из девушки парня. Без фармакологической поддержки (инъекции производных тестостерона)такой эффект не возможен.

ПОДРОБНОСТИ:   Твейс биоревитализант отзывы

На самом деле, ни креатин, ни таурин, ни глютамин, ни другие аминокислоты таким влиянием на организм не обладают. Хороший гейнер – это аналог, если хотите, пачки творога с ложкой варенья и овсянкой.

Однако объективные побочные эффекты у гейнеров имеются:

  1. Увеличение жировой прослойки. Любой набор мышечной массы – это и рост процента жира тоже. Данный эффект неизбежен, и каждая спортсменка обычно сама определяет, сколько именно жира она может набрать, чтобы не потерять эстетику тела. Процесс можно контролировать, питаясь чисто и считая калории, но нельзя предотвратить приемом каких-либо препаратов или веществ;
  2. Расстройства желудка. Не все, но некоторые смеси с мальтодекстрином и сахаром вызывают диарею, причем, довольно сильную . Если такая реакция настигла, стоит задуматься о смене марки спортивного питания, и выбрать тот гейнер, который содержит преимущественно сложные углеводы;
  3. Повышение аппетита. Реакция означает, что организм бурно отзывается на углеводную составляющую коктейля, а некоторые клетки потеряли чувствительность к инсулину. Вообще, приступы голода после коктейля должны быть поводом обращения к эндокринологу, так как резистентность к инсулину требует коррекции при помощи специальной диеты

Разные производители указывают разное количество: одни пишут, что нужно взять 300 г смеси, другие же указывают, что будет достаточно и 100 г. Кто же прав? В этом вопросе следует руководствоваться индивидуальными потребностями. Если рацион достаточно сбалансирован и особого недостатка в питательных веществах, в том числе в углеводах, нет, то может хватить и 100 г гейнера, выпитого после тренировки.

Если же получилось так, что единственным приемом пищи в день тренировки оказался завтрак, съеденный на бегу, то можно взять и все 300 г смеси, но тогда разделить их хотя бы на 2 приема. Потому как усвоить около 1200 ккал (300 г гейнера) за один раз, как уже было отмечено, сможет далеко не каждый. Поэтому разовая порция – вопрос весьма индивидуальный.

Также важно учитывать, что входит в состав конкретного гейнера и соотношение в нем белков к углеводам. Это тоже повлияет на то, сколько нужно будет взять смеси для приготовления одного коктейля. В целом следует учесть такие моменты:

  • вес атлета (чем он меньше и сложнее набирается, тем больше можно употребить гейнера);
  • рацион (чем он более несбалансирован, тем больше можно взять из гейнера, но по-хорошему следует наладить основное питание);
  • состав гейнера (какие углеводы в него входят: простые, сложные или их комплекс; что входит в белковую матрицу);
  • соотношение в гейнере белка к углеводам (тем, кто плохо набирает массу, лучше выбирать высокоуглеводные гейнеры, и наоборот – для атлетов с медленным метаболизмом предпочтительней высокобелковые гейнеры на сложных углеводах).

Чаще всего производители рекомендуют смешивать гейнер с водой или молоком, кому как вкуснее. К тому же коктейль на молоке будет калорийнее.

По объёму: коктейль будет гуще, если взять 300-400 мл воды или молока, и наоборот, если хочется более жидкий коктейль, следует взять около 500 мл «растворителя» или даже больше.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета на яйцах и апельсинах для похудения: эффективные меню, отзывы - минус 11 кг легко

Состав гейнеров

Поскольку гейнер – это углеводно-белковая смесь, то именно эти нутриенты и являются основными, которые, в свою очередь, могут состоять как из одного компонента, так и быть комплексными.

Это значит, что белковая матрица может быть представлена только лишь концентратом сывороточного белка, или же быть комплексной и включать в себя, кроме сыворотки, казеин, яичный альбумин и другие источники белка.

В свою очередь, углеводная составляющая может быть представлена только лишь мальтодекстрином, а может быть комплексной и включать в себя еще и злаки (овёс, ячмень, кукурузу), а также амилопектин, различные крахмалы, клетчатку.

Комплексные гейнеры интересны разнообразием источников питательных веществ, зато односложные гейнеры на основе простых сахаров усваиваются максимально быстро, что и является их главным преимуществом.

Помимо основных ингредиентов, в состав гейнера могут входить креатин, аминокислотные и витаминно-минеральные комплексы, пищеварительные энзимы.

Важной характеристикой является соотношение углеводов и белков. Существуют высокобелковые, высокоуглеводные и гейнеры с оптимальным соотношением основных нутриентов.

Энергетическая и пищевая ценность гейнеров

Очень часто производители указывают энергетическую ценность всей рекомендуемой разовой порции. Она может быть очень большой и составлять, например, 300 г. Соответственно и энергетическая ценность будет выглядеть весьма впечатляющей и внушающей доверие по сравнению с другими гейнерами, и составлять, например, 1200 ккал.

Это много, и усвоить такую порцию за один раз сможет далеко не каждый. Поэтому чтобы оценить реальную энергетическую ценность смеси, нужно найти на этикетке информацию о калорийности 100 г продукта. Анализ показал, что в среднем калорийность гейнеров разных производителей в перерасчете на 100 г примерно одинакова, и в среднем составляет 400 ккал, чего может быть более чем достаточно для одного коктейля.

Пищевая ценность – это количество белка, углеводов и жиров в одной порции гейнера в граммах. Опять же, лучше найти информацию о пищевой ценности 100 г продукта. Оптимальным показателем будет 20 г белка и 80 г углеводов на такое количество гейнера.

Рейтинг гейнеров 2015, или как выбрать хорошую смесь для себя

Критерии выбора гейнеров довольно просты:

  1. должно соблюдаться соотношение 1/3 в отношении белков и углеводов;
  2. отсутствует потенциально канцерогенный аспартам;
  3. нет в составе простой сахарозы, но присутствуют сложные углеводы

Обычно производители пытаются продать нам чуть больше спортивного питания, добавляя в него относительно дешевые и не совсем соответствующие целям основного продукта ингредиенты.

Когда нужно пить гейнер?

Поскольку гейнеры (от англ. gain – увеличение, рост) – это углеводно-белковые смеси, предназначенные для быстрого восполнения энергетических запасов и увеличения массы тела, то и пить их следует именно до и/или после тренировки, когда организм больше всего нуждается в питательных веществах. Поэтому своевременная подпитка равна эффективному восстановлению, а значит и массонабору.

Таким образом, если нет времени (возможности, желания) съесть полноценный ужин после вечерней тренировки, то можно выпить порцию гейнера, тем самым снабдив организм аминокислотами и глюкозой. Либо выпить такой коктейль до тренировки, если не было времени (возможности, желания) съесть полноценный обед, опять же дав организму глюкозу, чтобы были силы на работу в зале, и аминокислоты, которые в том числе идут на синтез гормонов, энзимов и непосредственно новых мышечных клеток.

В любом случае следует помнить, что гейнеры являются биологически активными добавками к основному рациону, а потому не могут заменить полноценную и сбалансированную диету. Натуральная еда всегда предпочтительней.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector