Диета DASH для гипертоников: меню и рецепты на неделю

Особенности этой диеты

DASH – это аббревиатура, которая расшифровывается, как Dietary Approaches to Stop Hypertension, что в свою очередь означает «Диетологический подход к лечению гипертонии». Следовательно, вы уже, наверняка, успели понять, что данная программа питания изначально разрабатывалась для людей с проблемным давлением, но позже ученым удалось выяснить, что система питания оказывает комплексное воздействие и может быть использована для решения других серьезных проблем.

Сутью данной системы питания является формирование рациона из продуктов, которые стимулируют работу мозга и нормализуют деятельность внутренних органов. При этом вам не придется испытывать голод, а само меню порадует вариативностью.

Меню Dash диеты при гипертонии

Гипертония – это серьезное заболевание, связанное с высоким артериальным давлением, является хроническим. Среди главных симптомов следует выделить следующие:

  1. Головные боли.
  2. Ощущение шума в голове.
  3. Слабость.
  4. Кружится голова.
  5. Учащенное сердцебиение. 
  6. Заложены уши.
  7. Чувство тошноты.
  8. Черные точки перед глазами.

Вышеперечисленные признаки считаются начальными. Если не начать своевременное лечение гипертонии, то в дальнейшем симптомы перерастут:

  1. В сердечную недостаточность.
  2. В образование тромбозов. 
  3.  В кровоизлияния.
  4. В плохое зрение. 

Опасность данного заболевания состоит в том, что оно может долгое время протекать бессимптомно и усугублять уже имеющиеся серьезные болезни. Самое жесткое сочетание – это гипертония с атеросклерозом. В такой совокупности стенки ваших артерий и вен начинают страдать от холестериновых бляшек, а в дальнейшем происходит закупоривание сосудов. Это приводит к полному нарушению циркуляции крови, а затем к инфаркту миокарда либо к инсульту.

Некоторые продукты питания и блюда категорически противопоказаны гипертоникам. Специальная диета для снижения артериального давления разработана американскими учеными, она эффективно работает не только для нормализации состояния при гипертонии. Ее используют в профилактических целях и для лечения других заболеваний:

  • ожирение;
  • избыточный вес;
  • инсульты;
  • высокий холестерин;
  • атеросклероз;
  • сахарный диабет второго типа;
  • нарушение обмена веществ.

Название «DASH» представляет собой аббревиатуру английского словосочетания. Оно переводится, как «подходы к питанию для остановки гипертонии». Основной принцип, положенный в основу построения диетического меню очень прост – исключить продукты, которые провоцируют скачки артериального давления. ДЭШ диета пропагандирует здоровое питание. Из рациона полностью исключается «мусорная» еда.

Кроме снижения давления ДЭШ диета полезна и при других заболеваниях. Ограничение соли и усиленный питьевой режим полезны при камнях в почках. Полноценные белки в постных сортах мяса птицы, кальций в твороге и сыре укрепит кости. При ишемической болезни сердца благотворное действие на организм оказывают витамины, которые содержатся в свежих овощах и фруктах. Сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам оказывает общеукрепляющее действие.

Диета для снижения давления

Несмотря на то, что Даш диета превосходно применяется для снижения веса, главное, ее назначение — борьба с гипертонией. В связи с этим не стоит удивляться, что меню ее разнообразно. Ежедневный рацион от повышенного давления не должен превышать 2500 ккал.

Понедельник и Четверг

Утро

сок апельсина, каша на воде с изюмом или фруктами, стакан молока, яблоко

Первый перекус

бутерброд с отварным куриным мясом, помидором, салатом и специями

Обед

салат из овощей, вареная треска, блюдо из фасоли

Второй перекус

фрукт (запрещен банан и виноград)

Вечер

овощной суп с цельнозерновым хлебом

Перед сном

кефир

Вторник и Пятница

Утро

сок яблока, цельнозерновые хлопья, стакан молока, хлеб с отрубями, творог

Первый перекус

на выбор: йогурт, груша, апельсин

Обед

Салат из овощей, паста с соусом из пармезана, базилика и помидора

Второй перекус

фрукт

Вечер

постная говядина и вареный картофель

Перед сном

кефир или йогурт

Среда и Суббота

Утро

каша на молоке, бутерброд с сыром и сливочным маслом

Первый перекус

пригоршня орех на выбор: кедровые, грецкие, миндаль

Обед

овощное рагу, мясо курицы или индейки, коричневый рис

Второй перекус

фрукт или кефир

Вечер

творог, салат из овощей

Перед сном

стакан молока

Воскресенье считается свободным, но соответствует рамкам диеты. Составляют его самостоятельно, используя вышеприведенные примеры меню. Главное условие, все упомянутые молочнокислые продукты не должны превышать жирности 1,5%.

Для того чтобы Даш диета принесла пользу и вы смогли быстрее пройти адаптацию и придерживаться ей постоянно, при приготовлении блюд старайтесь использовать травы и специи, которые придадут пище неповторимый вкус.

Употребление алкоголя повышает артериальное давление, провоцируя развитие заболеваний сердца и сосудистой системы, печени, мозга. Однако диета позволяет употреблять алкоголь в ограниченном количестве, но не более одной порции напитка для женщин и двух для мужчин.

Впервые этот метод терапии повышенного давления был разработан в США, там же он наиболее активно и стал применяться. В первую очередь стоит отметить, что меню DASH диеты при гипертонии должно иметь индивидуальный характер.

Большое внимание уделяется полу человека, так как организм мужчин и женщин по-разному переносит это заболевание. Вторым важным фактором при подборе DASH диеты является динамика гипертонии – как часто и с какой интенсивностью случаются скачки давления.

Диетический подход к прекращению гипертонии основывается на трех основных принципах:

  • употребление пищи по четкому графику;
  • минимизация количества соли в рационе;
  • исключение из рациона продуктов, провоцирующих гипертензию.

Самое важное, что данная методика улучшает усвояемость всех необходимых полезных веществ, но при этом сводит к минимуму влияние натриевых (солевых) компонентов.

Конечно, дэш диет при гипертонии эффективно лечит и является прекрасной профилактикой высокого кровяного давления. Но на этом её достоинства не ограничиваются.

По многочисленным исследованиям и  личному опыту многих людей дэш диета для гипертоников исцеляет следующие заболевания: инсульт, сахарный диабет 2 типа, рак, высокий холестерин, нарушение обмена веществ (в том числе и липидный обмен). Как уже упоминалось благодаря применению диеты, лишний вес в кратчайшие сроки покидает тело человека, а с ним уходят и сопутствующие заболевания.

Основные принципы dash диеты при гипертонии предельно просты. Как и многие диеты она пропагандирует здоровое питание, с полным исключением «мусорной еды»: фастфуда, газированных напитков, жирных, соленых, копченых продуктов, кондитерских изделий.

Но она не называлась бы диета dash для гипертоников, если бы не включала в себя продукты, богатые кальцием, магнием, калием, растительными волокнами, белком, так необходимыми людям с высоким кровяным давлением.

Некоторые продукты питания и блюда категорически противопоказаны гипертоникам. Специальная диета для снижения артериального давления разработана американскими учеными, она эффективно работает не только для нормализации состояния при гипертонии. Ее используют в профилактических целях и для лечения других заболеваний:

  • ожирение;
  • избыточный вес;
  • инсульты;
  • высокий холестерин;
  • атеросклероз;
  • сахарный диабет второго типа;
  • нарушение обмена веществ.

Кроме снижения давления ДЭШ диета полезна и при других заболеваниях. Ограничение соли и усиленный питьевой режим полезны при камнях в почках. Полноценные белки в постных сортах мяса птицы, кальций в твороге и сыре укрепит кости. При ишемической болезни сердца благотворное действие на организм оказывают витамины, которые содержатся в свежих овощах и фруктах. Сбалансированный рацион по белкам, жирам и углеводам оказывает общеукрепляющее действие.

Поскольку повышенное артериальное давление часто связано с излишним весом, то первая рекомендация для гипертоников – снижение массы тела. Второй пункт – исключение из рациона жареных блюд, способствующих образованию холестериновых бляшек на стенках сосудов и, как следствие, ухудшению кровообращения.

Диета в таких случаях будет очень полезна. Например, белковая, при которой рекомендовано употреблять продукты с повышенным содержанием протеинов и с ограничением по жирам и углеводам.

Есть диета на основе молочных продуктов с добавлением меда. Или на несколько дней можно попробовать медово-яблочную диету, если нет аллергии на мед.

Правила

К рекомендациям диеты относятся:

  1. Откажитесь от соли. Ведь главная ее составляющая – это натрий, который препятствует выведению воды из организма, что приводит к высокому давлению. 
  2. Не пейте крепкий чай, спиртные напитки. Они влияют на спазм сосудов, следовательно, сердечная нагрузка резко возрастает. 
  3. Не курите. Никотин суживает сосуды. 
  4. Ешьте много и маленькими порциями. Ежедневно вы должны питаться не менее 5 раз в сутки.
  5. Отдавайте предпочтение нежирному мясу. Основная причина появление гипертонии – это повышенный уровень холестерина. Можете употреблять индейку, телятину, но во время готовки не используйте масло. 
  6. Ограничьте потребление животных жиров, а именно: колбасы, сливочное и топленое масло. Старайтесь отдавать предпочтение растительным жирам. 
  7. Включайте в свой рацион больше овощей. 
  8. Откажитесь от сахара. 
  9. Принимайте больше магния и калия. С их помощью вы укрепите сердце. К таким продуктам относятся: крупы, капуста, морковь, свекла, морепродукты. 
  10. Не давайте себе голодать. 

Чтобы добиться желаемых результатов при Dash-диете для похудения, вы должны соблюдать целый ряд основополагающих правил. Как и любая современная диетическая программа питания, описанная в статье методика не терпит халатного отношения.

Даже небольшая мелочь, упущенная на этапе разработки меню или его следовании, может привести к понижению эффективности и даже к проблемам со здоровьем. Чтобы не допустить столь неприятного развития событий, всем заинтересованным в программе питания рекомендуем обращать внимание на такие нюансы: 

  • Пейте до 2 л чистой жидкости ежедневно. Можно использовать воду или зеленый чай.
  • Старайтесь питаться дробно, не менее 5 раз в день. Причем в процессе потребления той или иной пищи помните, что вес одной порции не должен превышать показатель в 215 г.
  • Если вы являетесь поклонником сладостей, то можете себе позволить их в небольших количествах не чаще, чем 5 раз в неделю. При этом съедать сладкое желательно в обеденный период.
  • В процессе реализации повседневного меню делайте акцент на бобах, злаках, овощах, нежирном мясе и семенах.
  • На протяжении всего дня, помимо основных приемов пищи, вы можете делать частые перекусы. Разрешается до 8 перекусов в сутки и только в том случае, если вы испытываете сильнейшее чувство голода.
  • Постарайтесь искоренить любые вредные привычки. Алкоголь и табак оказывают губительное воздействие на эффективность диеты.

Чтобы добиться наилучшего эффекта, постарайтесь увеличить количество продуктов, содержащих кальций, калий и магний.

Как работает диета

Продукты, которые входят в лечебную диету, помогают стабилизировать кровяное давление, снижают риск возникновения инфарктов и инсультов. В их состав в большом количестве входят:

  • кальций, магний, калий;
  • клетчатка;
  • витамины;
  • белки.

Ограничений на употребление мяса DASH диета не предполагает. В качестве источника белка лучше использовать рыбу, индейку, курицу. Продукты животного происхождения должны быть представлены в ежедневном меню с достаточным количеством овощей, фруктов и злаков. Они являются не только источником витаминов и энергии, но и поставляют в кишечник растительные волокна, необходимые для активной работы кишечника. Такое питание обеспечивает поступление в организм жизненно важных нутриентов и нормализует работу физиологических систем.

Ограничение распространяется на сахар и животные жиры. Они провоцируют образование холестериновых отложений на стенках сосудах, что приводит к возникновению болезней кровеносной системы. Пациентам с диагностированной гипертонией необходимо значительно снизить количество поваренной соли в рационе и усилить питьевой режим. Это поможет избежать отечности, улучшит работу почек и нормализует артериальное давление.

Использование диеты в целях профилактики не требует ограничений соли в рационе. У здоровых людей чувствительность к этому веществу разная. Более подвержены развитию гипертонии те, у кого этот показатель высокий. Важно помнить, что полное исключение или жесткое ограничение хлорида натрия опасно для здоровья. Нормальный суточный солевой режим здорового человека – 5-6 г.

Использование диеты в целях профилактики не требует ограничений соли в рационе. У здоровых людей чувствительность к этому веществу разная. Более подвержены развитию гипертонии те, у кого этот показатель высокий. Важно помнить, что полное исключение или жесткое ограничение хлорида натрия опасно для здоровья. Нормальный суточный солевой режим здорового человека – 5-6 г.

Запрещенные продукты

Списки разрешённых и запрещённых продуктов в dash диете не являются чем-то незыблемым и статичным. Американские кардиологи, например, не прописывали табу на бананы и виноград как чересчур сладкие, на картофель и кукурузу как крахмалосодержащие. А западноевропейские варианты этой системы питания уже вносят подобные корректировки для тех, кто худеет с её помощью.

Разрешённые:

  • бобовые;
  • злаки;
  • овощи;
  • фрукты;
  • орехи, семена;
  • минимально жирные молочные продукты (не более 1,5%), мясо, рыба;
  • морепродукты;
  • хлеб: ржаной, цельнозерновой, бездрожжевой, с отрубями;
  • специи, приправы, заправки (лимонный сок, горчица, уксус).

Диета по системе dash предполагает постепенный отказ от мяса и рыбы и переход на вегетарианское питание, если нужно постоянно поддерживать давление и вес в норме (о связи лишнего веса и гипертонии мы уже рассказывали).

Запрещённые / ограниченные в употреблении:

  • алкоголь, газированные напитки;
  • снеки;
  • колбасы, мясные субпродукты, консервы, копчения;
  • маринады, соления;
  • жирные молочные продукты (более 1,5%), мясо, рыба;
  • сливочное масло, маргарин;
  • выпечка, пшеничный хлеб;
  • сахар, сладости;
  • фастфуд;
  • полуфабрикаты.

Список запрещённых продуктов относителен, так как несколько раз в неделю допускается съедать до 5 порций сладкого. Это касается также выпечки, пшеничного хлеба, сливочного масла и маргарина. Диетологи настаивают, что, если данная система используется для похудения, от подобных «вкусностей» следует отказаться.

Удивительно, что в силу своих национальных корней американская диета dash умалчивает об употреблении кофе, который в США является любимым напитком. В списке запрещённых продуктов он не значится, но и в предлагаемом кардиологами меню его тоже нет. Учитывая тот факт, что он повышает давление, гипертоникам всё-таки не стоит включать его в рацион. А вот худеющие, по мнению диетологов, могут по утрам выпивать порцию кофе с нежирным молоком и без сахара.

ПОДРОБНОСТИ:   Доксазозин – инструкция по применению таблеток, цена, отзывы, аналоги

Ещё один часто встречающийся на форумах вопрос — почему dash диета не даёт никаких рекомендаций по поводу чая. Возможно, потому, что среди американцев этот напиток не пользуется особой популярностью. К тому же гипертоникам не стоит им увлекаться из-за того, что чёрный повышает давление, а зелёный даёт нагрузку на сердечно-сосудистую систему.

Диетическое питание при гипертонии не предполагает строгого перечня разрешенных или запрещенных продуктов. При составлении меню важно соблюдать общие принципы ДЭШ диеты. Для полноценной работы сердечно-сосудистой системы необходимо создать благоприятные условия, поэтому от ряда продуктов нужно полностью отказаться. В этом списке:

  • все жареные блюда;
  • жирные соусы, кетчупы;
  • свинина, баранина и другие жирные сорта мяса;
  • сладкая кондитерская выпечка, конфеты, чипсы, попкорн;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • алкогольные напитки;
  • крепкий черный, зеленый чай, кофе;
  • сладкие газированные, тонизирующие напитки.

Разрешенные продукты

Количество порций

Что считать порцией

Крупы (коричневый рис, булгур, овсянка, кускус, гречка), цельнозерновой хлеб

6-8

1 ломтик хлеба; сухая крупа – 30 г, отварная – ½ стакана

Овощи любые

4-5

½ стакана овощного сока или моркови, помидоров; 1 стакан зеленных листовых овощей (салат, укроп, петрушка)

Фрукты любые

2-3

1 крупный фрукт или ¼ его же в качестве сухофрукта; ½ стакана фруктовых консервов; ½ стакана сока

Молочные продукты (обезжиренные или маложирные)

2-3

1 стакан натурального йогурта; 50 г твердого сыра

Нежирное мясо и морская рыба (допускается и жирная, и нежирная)

до 6

Куриная грудка – 30-50 г; яйцо – 1 штука

Орехи (арахис, миндаль, фундук, орехи грецкие); зерна (семена льна, подсолнечника); бобовые (чечевица, горох, фасоль)

4-5

Орехи – 1/3 стакана; семена – 2 столовые ложки; бобовые – ½ стакана

Жиры растительные

2-3

Маргарин, растительное масло – 1 чайная ложка; майонез домашний – 1 столовая ложка

Сладости

до 5

Сахар, варенье – 1 столовая ложка; лимонад домашнего приготовления, компот – 1 стакан

В рацион диеты входит много всего вкусного и полезного. Список разрешенных продуктов обширный, в него входят:

  1. Диетическое красное мясо (говядина), курица, кролик, индейка. Разрешено запекание или отваривание во вторичном бульоне (первая порция воды сливается после закипания). Если очень хочется, при диете можно съесть немножко диетической вареной колбасы.
  2. Напитки. На диете можно употреблять травяной чай, зеленый, некрепкий черный с добавлением молока и меда, заменители кофе, ягодные и овощные соки, отвар шиповника, негазированную минеральную воду.
  3. Хлебобулочные изделия. От того, что содержит пшеничную муку, при диете лучше отказаться. Подойдут ржаной цельнозерновой хлеб, сухое печенье.
  4. Фрукты, ягоды. Можно есть в свежем виде, делать салаты, кисели, компоты, желе. Хорошо подойдут для диеты авокадо, смородина, апельсины, крыжовник, гранат, яблоки, грейпфрут, персики, груши, нектарины, киви, мандарины, лимоны, манго.
  5. Супы на овощном бульоне. В них можно добавлять хорошо разваренные крупы, зелень.
  6. Растительные масла холодного отжима. Подойдут кукурузное, подсолнечное, льняное, оливковое.
  7. Морская и речная рыба, водоросли, морепродукты. Очень полезны морская капуста, мидии, кальмары.
  8. Молочные продукты. Обезжиренные или с минимальным процентом. Разрешены молоко, йогурт, творог, кефир.
  9. Овощи. Их можно есть сырыми, добавлять в салаты, овощные рагу, супы, запекать, тушить, варить. Разрешены зелень, тыква, баклажаны, топинамбур, баклажаны, помидоры, кабачки, спаржа, все виды капусты, сельдерей, лук, свекла, морковь, салат, огурцы, болгарский перец.
  10. Яйца. Не больше 3 штук за неделю.
  11. Крупы. Подойдут ячневая, гречневая, пшенная, овсяная (и хлопья). Можно выбирать цельнозерновые и макаронные изделия из твердой муки, но употреблять в виде запеканок с творогом или овощами.
  12. Соусы. Молочные и томатные на овощном бульоне – для самостоятельного употребления, сливочные и сметанные – для готовки блюд.
  13. Орехи, сухофрукты. Кешью, кунжут, курага, семечки.

Соблюдая DASH диету, от определенной пищи нужно полностью или категорически отказаться. Под категорический или частичный запрет попадают такие продукты и блюда:

  1. Наваристые мясные и рыбные бульоны. Первые блюда на их основе готовить тоже запрещено.
  2. Полный отказ от выпечки, слоеного, песочного, сдобного теста, пшеничного хлеба.
  3. Запрещены кондитерские изделия с кремом, конфеты, джемы, мороженое, какао, крепкий чай, кофе, шоколад.
  4. Нельзя есть жирное мясо (свинина), сало, животные и кулинарные жиры, домашнюю водоплавающую птицу (гусь, утка), субпродукты, копчености, колбасные изделия.
  5. Под запретом соленая и копченая рыба, икра.
  6. Нельзя жирные молоко, сыр, творог, сметану, сливки.
  7. Запрещены любые виды консервов.
  8. Из фруктов нельзя есть бананы, а из овощей бобовые, щавель, редис, шпинат, редьку. Любые соленья и консервацию исключить. Грибы, изюм тоже нельзя.
  9. Горчица, кетчуп, майонез запрещены, как и любые другие готовые соусы.
  10. Ограничивается употребление алкоголя, газированных напитков, винограда, маринадов, солений, сахара, соли.

Ранее мы уже отметили тот факт, что результативность описанной в статье диетической программы напрямую зависит от того, какие именно продукты вы потребляете и в каких количествах. Далее же мы предлагаем вам углубиться в эту тему и ознакомиться с ее нюансами. Итак, на протяжении всей диеты вам разрешены:

  • Зерновые культуры в количестве не менее 7 порций в сутки.
  • Фрукты – до 5 порций в сутки.
  • Овощи – до 5 порций.
  • Молочные продукты с минимальной жирностью – до 3 порций.
  • Орехи, бобовые и семена – не более 5 порций.
  • Жиры растительного и животного происхождения – не более 3 порций.
  • Сладости – не чаще 5 раз в неделю и при этом разрешено съедать только 1 ч. л. варенья или меда.
  • Белковые продукты – 200 г ежедневно.

Полноценно изучив перечень разрешенных продуктов, обязательно взгляните и на те изделия, которые настоятельно не рекомендуется использовать при Dash-диете. К продуктам, которые нанесут только вред вашему организму, следует отнести:

  • фастфуд;
  • копчености;
  • полуфабрикаты;
  • жирное мясо;
  • соль сахар;
  • жирные молочные и кисломолочные изделия;
  • продукты, прошедшие дополнительную химическую обработку;
  • алкоголь;
  • газированную воду;
  • мучные и кондитерские изделия.
  • все жареные блюда;
  • жирные соусы, кетчупы;
  • свинина, баранина и другие жирные сорта мяса;
  • сладкая кондитерская выпечка, конфеты, чипсы, попкорн;
  • консервы и полуфабрикаты;
  • алкогольные напитки;
  • крепкий черный, зеленый чай, кофе;
  • сладкие газированные, тонизирующие напитки.
Разрешенные продукты Количество порций Что считать порцией
Крупы (коричневый рис, булгур, овсянка, кускус, гречка), цельнозерновой хлеб 6-8 1 ломтик хлеба; сухая крупа – 30 г, отварная – ½ стакана
Овощи любые 4-5 ½ стакана овощного сока или моркови, помидоров; 1 стакан зеленных листовых овощей (салат, укроп, петрушка)
Фрукты любые 2-3 1 крупный фрукт или ¼ его же в качестве сухофрукта; ½ стакана фруктовых консервов; ½ стакана сока
Молочные продукты (обезжиренные или маложирные) 2-3 1 стакан натурального йогурта; 50 г твердого сыра
Нежирное мясо и морская рыба (допускается и жирная, и нежирная) до 6 Куриная грудка – 30-50 г; яйцо – 1 штука
Орехи (арахис, миндаль, фундук, орехи грецкие); зерна (семена льна, подсолнечника); бобовые (чечевица, горох, фасоль) 4-5 Орехи – 1/3 стакана; семена – 2 столовые ложки; бобовые – ½ стакана
Жиры растительные 2-3 Маргарин, растительное масло – 1 чайная ложка; майонез домашний – 1 столовая ложка
Сладости до 5 Сахар, варенье – 1 столовая ложка; лимонад домашнего приготовления, компот – 1 стакан

Принципы составления меню

Опытным путем доказано, что гипертонию можно побороть рядом способов, не включающих в себя медикаменты. Это снижение веса, запрет на прием алкоголя в больших дозах, активный образ жизни, практически полное исключение соли из рациона, нормализация уровня кальция, калия и магния в организме, отказ от вредных привычек, снижение количества употребляемых животных жиров. Выполнение этих условий помогает снизить гомоцистеин, который провоцирует развитие заболеваний, связанных с сердечно-сосудистой системой.

По среднестатистическому показателю, диета при гипертонии при лишнем весе помогает скинуть около 9 килограммов на протяжении 4-х месяцев. Эффект от нового режима питания наступает только в том случае, если наблюдается дефицит калорий. Соблюдая правильный рацион, сделать это не сложно, ведь в этой диете предвидится большое количество низкокалорийных продуктов, таких как постное мясо, фрукты и овощи.

Диета при повышенном давлении для женщин и мужчин состоит из двух этапов. Первый длится две недели. За это время человек должен привыкнуть к меньшим размерам порций и научится питаться регулярно, при чем рацион должна составлять исключительно здоровая пища. Меню может состоять из диетического мяса (например, филе курицы), рыбы, сыра с маленьким процентом жирности, яиц, бобовых.

На этом этапе из рациона убираются макароны и высококалорийные фрукты (например, бананы). Если в течении дня захотелось съесть что-то между основными приемами пищи, то для перекусов лучше берите джем, сделанный без сахара или орехи.

Неукоснительное выполнение принципов диеты при гипертонии – это успешное достижение поставленных целей. Диета для снижения давления не является исключением. Пациенты хорошо ее переносят и не испытывают дискомфорта. Ее принципы просты:

  • Организовать дробное питание. Суточный рацион разделить на 5 с весом порции 150-250 г. Допускается не более 8 перекусов. Многократный прием пищи в небольших количествах облегчает работу органов пищеварения, увеличивает скорость обменных процессов, предотвращает скачки кровяного давления и уровня глюкозы в крови.
  • 2000 калорий – суточная норма.
  • Использовать диетические сорта мяса.
  • Акцент на злаках, бобовых, зернах, свежих овощах, фруктах.
  • Исключить животные (насыщенные) жиры. Отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в растительных маслах (лучше оливковое или льняное). Эти нутриенты не вызывают повышение уровня холестерина, если использовать их в качестве салатных заправок.
  • Дозировать количество поваренной соли. Суточное количество NaCl в рационе больного гипертонией ограничивается до 1,5-3 г. В пищу лучше употреблять морскую соль.
  • Придерживаться правильного питьевого режима. Суточный объем чистой воды не менее 1,5-2 л.
  • Отказаться от жареной пищи. Готовить следует на пару, отваривать, запекать.
  • Полностью отказаться от фастфуда, кондитерских изделий, газированных напитков, мясных и рыбных изделий заводского приготовления, маринадов.

Плюсы и минусы диеты

  • 2000 калорий – суточная норма.
  • Использовать диетические сорта мяса.
  • Акцент на злаках, бобовых, зернах, свежих овощах, фруктах.
  • Исключить животные (насыщенные) жиры. Отдать предпочтение ненасыщенным жирным кислотам, которые содержатся в растительных маслах (лучше оливковое или льняное). Эти нутриенты не вызывают повышение уровня холестерина, если использовать их в качестве салатных заправок.
  • Дозировать количество поваренной соли. Суточное количество NaCl в рационе больного гипертонией ограничивается до 1,5-3 г. В пищу лучше употреблять морскую соль.
  • Придерживаться правильного питьевого режима. Суточный объем чистой воды не менее 1,5-2 л.
  • Отказаться от жареной пищи. Готовить следует на пару, отваривать, запекать.
  • Полностью отказаться от фастфуда, кондитерских изделий, газированных напитков, мясных и рыбных изделий заводского приготовления, маринадов.

Что отличает dash диету от остальных?

  • Основное понятие — «порция», объём которой и суточная норма чётко прописаны.
  • Сбалансированное питание: в нём присутствуют жиры, белки и углеводы.
  • Упор на клетчатку: она полезна для сердца и сосудов и одновременно обеспечивает длительное насыщение, позволяя не чувствовать голод и съедать меньшие порции.
  • Обогащение организма калием, магнием и кальцием через правильное питание, а не лекарственные препараты.
  • Минимальное потребление жиров.
  • Ограничение соли, в идеале — полный отказ от неё.
  • Сроки не ограничены, оставаться на dash диете можно хоть до конца жизни.
  • Она предполагает постепенный переход на вегетарианское питание.

Важен ступенчатый переход к новой системе питания: запрещённые продукты исключаются из меню постепенно (не более одного в день). Как это сделать пошагово:

  1. Завести дневник, чтобы учитывать количество потребляемых ккал, размеры порций и отслеживать для самоконтроля нарушения запретов.
  2. Ограничить потребление соли.
  3. Увеличить количество фруктов.
  4. Отказаться от жирного мяса.
  5. Заменить кофе и чай кисломолочными напитками и натуральными соками.
  6. Не заедать напитки твёрдой пищей (печеньем, бутербродами).
  7. Включить в рацион больше овощей.
  8. Заменить сладости и выпечку фруктами, орехами, сухофруктами.

Dash диета в первую очередь назначается при гипертонии, похудение не является её конечной целью, поэтому быстрых результатов ждать не нужно. В среднем, потери могут составить от полутора до 5 кг за неделю.

Система питания предполагает понижение давления за счет составленного определенным образом рациона. Основные принципы DASH диеты:

  1. Суточное потребление соли ограничивается до 5–6 грамм (в жестком варианте до 2–3 г). Достигается это за счет нескольких шагов. При диете запрещается солить пищу в процессе приготовления (доводить до вкуса можно уже готовое блюдо). Копчености, фастфуд, маринады из рациона нужно исключить. Эти продукты содержат соль по умолчанию, поэтому запрещены диетой.
  2. Потребление простых углеводов нужно ограничить до 75 грамм в неделю. Их содержат сахар, почти все сладости.
  3. Пшеничный хлеб на диете заменяют на зерновой или из муки грубого помола. Вместо макарон в рацион вводится коричневый рис.
  4. В меню диеты вводят бобовые и семечки в общем количестве 350–400 г в неделю. Подойдут тушеная фасоль, кунжут, вареный горох, семена подсолнечника и тыквы, блюда из чечевицы, сои.
  5. При диете в пищу разрешается употреблять только 150–200 грамм диетических рыбы или мяса.
  6. В рацион необходимо включить молочные и кисломолочные продукты с минимальной жирностью.
  7. Обязательно ввести в меню диеты пророщенные зерна, злаковые.
  8. Транс- и животные жиры следует заменить на растительные масла (подсолнечное, оливковое, льняное). Желательно при диете употреблять не больше двух столовых ложек за сутки.
  9. Количество потребляемых в день овощей и фруктов увеличивается до 500–600 г.
  10. Есть несколько вариантов DASH диеты, но в среднем суточная калорийность рациона составляет 2000 Ккал, что способствует похудению.
  11. Система питания – лечебная, поэтому обязательными условиями ее соблюдения являются полный отказ от табака, злоупотребления алкоголем, умеренные физические нагрузки каждый день.
ПОДРОБНОСТИ:   Диета после резекции желудка, меню питания после операции по удаления части желудка

Рацион DASH диеты разнообразен, хотя ограничений и много. Составляя меню, нужно руководствоваться определенными принципами. Ежедневный рацион необходимо составлять так, чтобы он включал все следующие продукты:

  1. Хлебные изделия и злаковые. 4 стакана риса или каш, макарон (только не из пшеничной муки).
  2. Сладости. Максимально допустимое количество 150–200 г в неделю.
  3. Мясо (150–200 г) или рыба (250 г).
  4. Семена, орехи, бобовые. Общее количество – 3 стакана за неделю.
  5. Овощи (500–600 г) и фрукты (250–300 г).
  6. Растительные масла (2–3 ст. л.).
  7. Нежирные молочные продукты. На выбор: 0,4 кг творога или 500–700 мл кефира/йогурта. В идеале надо выбирать полностью обезжиренные продукты.

Плюсы

Считается, что диета под названием dash не имеет противопоказаний, так как изначально направлена на улучшение здоровья. Однако это не совсем так. Её цель — понижение давление, поэтому первой в список противопоказаний попадает гипотония.

Несмотря на то, что она рекомендована диабетикам, им нельзя придерживаться такой системы питания в её классическом виде, так как в ней слишком много углеводов и разрешены сладости. Меню придётся серьёзно корректировать.

При беременности и лактации категорически нельзя ограничивать до такого минимума животные жиры.

Люди, у которых плохое зрение, больные суставами и частые нервные расстройства, тоже должны быть максимально осторожны с данной методикой. Низкожировой рацион может ухудшить состояние при наличии подобных проблем.

Достоинства:

  • снижает уровень холестерина и давление, улучшает работу сердца, нормализует кровообращение и показатели глюкозы, предупреждает развитие раковых заболеваний и сахарного диабета II типа;
  • отсутствие голода;
  • выработка правильных пищевых привычек;
  • медленное, стойкое и гарантированное похудение;
  • несмотря на то, что изначально предназначена для гипертоников, её можно соблюдать всем;
  • такое питание обойдётся дешевле обычного.

Недостатки:

  • на полную перестройку организма и значительное похудение уйдут месяцы;
  • фастфуды и полуфабрикаты — под запретом;
  • длительное отсутствие животных жиров в рационе приводит к сухости кожи, агрессии, быстрой утомляемости, снижению внимания, проблемам со зрением и болям в суставах;
  • трансжиры в виде разрешённого маргарина вредны для здоровья;
  • достаточно большое количество углеводов в меню — основная причина набора веса.

DASH диета при гипертонии подходит всем. Она помогает восполнить потребность организма в полезных веществах, нормализовать массу тела, оздоровить организм. Голодание исключено, в меню только полезные качественные продукты. Неоспоримыми плюсами диетического рациона являются:

  • безвредность;
  • сытность при низкой калорийности;
  • экономичность;
  • стабильность результатов;
  • способствует похудению;
  • помогает регулировать артериальное давление без помощи лекарственных средств.

Новый рацион питания, даже самый полезный, предполагает перестройку организма, а это требует определенного времени. ДЭШ диета, которая разработана для стабилизации состояния, при гипертонии, имеет свои минусы:

  • продолжительность;
  • отсутствие мгновенного результата;
  • затраты времени (можно употреблять только самостоятельно приготовленную пищу);
  • запрещает употребление полезных животных жиров, что негативно отражается на состоянии клеточных мембран;
  • допускает употребление транс-жиров, приготовление пищи на растительных маслах, это вредно для здоровья.

Проводя детальное знакомство с популярной и эффективной Dash-диетой, вы просто обязаны обращать внимание на все ее дополнительные плюсы. Помимо легкого сброса лишних килограмм, данная система питания может порадовать вас следующими достоинствами: 

  • Отсутствие чувства голода и дискомфорта на протяжении всего периода диеты.
  • Отсутствие строгих ограничений в рационе.
  • Создание необходимых условий для профилактического воздействия на организм.
  • Легкость в реализации эффективного меню.
  • Практичность в повседневном применении принципов программы.
  • Приемлемая стоимость продуктов, которые будут использоваться для похудения.
  • Нормализация давления.
  • Снижение уровня холестерина.
  • Профилактика сердечной недостаточности, инсульта и прочих серьезных проблем с организмом.
  • Профилактика сахарного диабета.

Что же касается минусов программы, то как таковых их не существует. Dash-диета идеально подходит для максимально широкой аудитории потребителей. При этом следует отметить наличие ряда небольших неудобств. К ним следует отнести ограничения по отношению к походам в рестораны.

Вы должны готовить сами. Только так вы будете уверены в том, что пополнеете организм полезной пищей. Также можно обратить внимание и на сложности при следовании меню. Далеко не у всех занятых людей хватит времени и терпения на то, чтобы ежедневно осуществлять не менее 5 приемов пищи.

  • безвредность;
  • сытность при низкой калорийности;
  • экономичность;
  • стабильность результатов;
  • способствует похудению;
  • помогает регулировать артериальное давление без помощи лекарственных средств.
  • продолжительность;
  • отсутствие мгновенного результата;
  • затраты времени (можно употреблять только самостоятельно приготовленную пищу);
  • запрещает употребление полезных животных жиров, что негативно отражается на состоянии клеточных мембран;
  • допускает употребление транс-жиров, приготовление пищи на растительных маслах, это вредно для здоровья.

Подробное меню

Располагая полным перечнем разрешенных и запрещенных продуктов, а также ознакомившись с основными правилами диеты Dash, вы можете заняться созданием собственного меню на неделю для похудения. Реализовать достойные условия для сброса лишних килограмм под силу каждому современному потребителю. Достаточно проявить внимание и терпение.

Далее мы предлагаем вам ознакомиться с приблизительным вариантом меню на 7 дней, которое гарантированно подарит желаемый результат при похудении.

1 День:

  • 1 прием пищи – овсяная каша с сухофруктами, яблоко и стакан апельсинового фреша.
  • 2 прием пищи – бутерброд с индейкой, помидором и салатом.
  • 3 прием пищи – овощной салат, рыба и тушеная фасоль.
  • 4 прием пищи – апельсин.
  • 5 прием пищи – овощной суп и кусочек зернового хлеба.
  • 6 прием пищи – стакан кефира.

2 День:

  • 1 – творог, цельнозерновой хлеб, свежевыжатый сок.
  • 2 – йогурт и груша.
  • 3 – овощной салат и паста с сыром.
  • 4 – яблоко.
  • 5 – вареная говядина с печеным картофелем.
  • 6 – ряженка.

3 День:

  • 1 – молочная каша с гречкой, бутерброд с сыром.
  • 2 – горсть орехов.
  • 3 – вареная куриная грудка с рисом и овощное рагу.
  • 4 – киви.
  • 5 – овощной салат и творог.
  • 6 – молоко.

https://www.youtube.com/watch?v=1ajolWiXBhY

4 День:

  • 1 – овсяная каша сухофруктами, апельсин, сок.
  • 2 – бутерброд с курицей и салатом.
  • 3 – печеная рыба, овощной салат и тушеная фасоль.
  • 4 – яблоко.
  • 5 – овощной суп и кусочек хлеба.
  • 6 – кефир.

5 День:

  • 1 – творог, хлопья, кусочек хлеба, яблочный сок.
  • 2 – йогурт и грейпфрут.
  • 3 – паста с сыром и овощной салат.
  • 4 – яблоко.
  • 5 – печеный картофель и вареная говядина.
  • 6 – йогурт.

6 День:

  • 1 – молочная каша с гречкой, бутерброд с сыром.
  • 2 – горсть орехов.
  • 3 – вареная грудка курицы, рис и овощное рагу.
  • 4 – киви.
  • 5 – овощной салат и творог.
  • 6 – молоко.

7 День:

  • 1 – зерновые хлопья, чай.
  • 2 – грейпфрут.
  • 3 – вареная говядина и овощной салат.
  • 4 – кефир.
  • 5 – печеная индейка и овощи.
  • 6 – йогурт.

Как начать

За несколько дней до начала применения Даш диеты желательно завести блокнот, в который вписывать все, что было съедено на завтрак, обед, ужин, а также в промежутках между приемами пищи. Анализируя записи, проще внести коррективы в меню, постепенно заменяя излюбленные блюда до полного соответствия с принципами диеты от давления. Как видите, резко начинать менять привычки и жизнь не придется. Приведем в качестве примера несколько советов, которые помогут изменить рацион:

  • в рационе мало овощей, добавьте одну порцию на ужин или в обед;
  • нет фруктов, добавьте их в перекус между обедом и ужином;
  • читая состав продуктов, выбирайте те, которые не содержат консервантов, красителей и ароматизаторов;
  • постепенно вводите молочные продукты, с небольшим содержанием жира — кефир;
  • замените каши быстрого приготовления на цельнозерновые;
  • в зимний период используйте замороженные овощи, фрукты, ягоды;
  • добавьте в меню орехи, семена и бобовые.

Однако это еще не все рекомендации. При переходе на диету Даш при гипертонии следует одновременно начать снижать калорийность пищи, для этого:

  • употребляйте больше фруктов, вместо привычных сладостей. Это позволит сэкономить 200 ккал;
  • применяйте овощи в виде гарнира — 50 ккал;
  • обезжиренные либо маложирные продукты снизят калорийность на 70 ккал.

Понизить калорийность можно заменив объем порций, используя тарелки меньшего диаметра и выпивая до 1,5 литра воды в течение дня.

Переходить на диетическое питание нужно постепенно. Простые правила помогут скорректировать рацион и подготовить к нему организм:

  1. В дневной и вечерний прием пищи необходимо увеличить количество овощей.
  2. В качестве перекусов, закуски, ингредиента определенного блюда хорошо использовать фрукты (свежие, сушеные, консервированные).
  3. Постепенно ограничивать количество сливочного и растительного масла (подсолнечного и кукурузного).
  4. Употреблять молочнокислые продукты нежирные или с минимальным процентом жирности.
  5. Отдать предпочтение вегетарианским блюдам, суточную порцию мяса снизить до 180 г.
  6. В качестве перекусов практиковать сухофрукты, орехи, несладкие галеты, хлебцы.
  7. При покупке готовых пищевых продуктов внимательно изучить их состав, исключить изделия с большим количеством соли.

Если рассмотреть недельное меню DASH диеты для гипертоников – большая вероятность того, что оно окажется знакомым с детства. Как указывалось выше, одним из главных пунктов такой диеты становится уменьшения количества соли в рационе. Но при этом из рациона она полностью не уходит. На первоначальных этапах главное свести употребление к одной чайной ложки в день.

Также страдающему гипертонией человеку жизненно необходимо забыть об употреблении следующих продуктов:

  • практически вся высококалорийная еда;
  • сладости;
  • большинство жирных мясных продуктов;
  • алкоголь.

Но одними запретительными мерами DASH диета не ограничивается. Например, в рамках такого терапевтического подхода рекомендуется принимать пищу, богатую натуральными маслами (желательно растительного происхождения).

Рецепты

Для приготовления блюд DASH диеты при гипертонии существует множество рецептов. Приготовление полезных блюд не потребует большого количества времени. Они просты, питательны, оригинальны. Диета при гипертонии не предполагает неукоснительного соблюдения строго прописанного меню. Составленный рацион максимально должен соответствовать индивидуальным особенностям гипертоника.

Формируя меню диеты Dash, не забывайте и про рецепты, которые помогут вам значительно разнообразить свои повседневные органолептические впечатления. Благодаря большому количеству разрешенных продуктов, при рассматриваемой методике питания каждый потребитель гарантированно побалует себя блюдами, которые с одной стороны помогут сбрасывать лишний вес, а с другой – будут демонстрировать нетривиальные гастрономические амбиции.

Далее предлагаем вам ознакомиться с несколькими рецептами, которые не оставят равнодушными ни одного гурмана, решившего похудеть.

Лосось в горчице

  • 150 г 10%-ной сметаны;
  • 500 г филе лосося;
  • 75 г зелёного укропа;
  • 75 г перьев зелёного лука;
  • 30 г дижонской горчицы;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 3 г чесночного порошка;
  • 3 г чёрного молотого перца.

Измельчить зелень, смешать её со сметаной, лимонным соком и горчицей. Порезать лосось на порционные куски, приправить специями, выложить на противень, залить получившимся соусом. Выпекать в духовке 20 мин при 200 °С. Кушать в горячем виде.

Салат «Осенний»

  • 1 яблоко сорта Голд;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 150 г Айсберга (листового салата);
  • 100 г сушёной клюквы;
  • 50 г орехов (лучше грецких);
  • 50 г семечек подсолнуха (предварительно очищенных);
  • 50 мл оливкового масла.

Нарезать яблоко полудольками, залить лимонным соком. Порвать руками листовой салат. Орехи и семечки измельчить. Смешать все ингредиенты, заправить оливковым маслом.

Диета DASH для гипертоников: меню и рецепты на неделю

Цельнозерновой хлеб

  • 150 мл молока;
  • 250 г ржаной муки;
  • 150 г отрубей;
  • 5 г разрыхлителя;
  • 5 яичных белков.

Смешать муку и отруби. Белки взбить отдельно до состояния пены, добавить к ним молоко (оно должно быть комнатной температуры). Помешивая, постепенно влить яично-молочную смесь в муку. Всыпать разрыхлитель. Замесить тесто. Для выпекания в духовке при 200 °С использовать силиконовые формы.

Креветки в авокадо

  • 200 г очищенных креветок;
  • 4 авокадо;
  • 50 г зелёной петрушки;
  • 100 г брокколи;
  • 100 г шпината;
  • 50 мл лимонного сока;
  • 4 чесночных дольки.

Отварить креветки, присыпать их измельчённой зеленью петрушки, приправить лимонным соком, перемешать, дать настояться 15 мин. Брокколи и шпинат отварить, нарезать, добавить к ним раздавленный чеснок. Соединить с креветками. Авокадо разделить на половинки, вынуть косточки, сделать на их месте углубление побольше. Наполнить их приготовленной смесью. Подавать с галетами или крекерами.

Соус для макарон

  • 15 мл оливкового масла;
  • 1 луковица;
  • 3 чесночных дольки;
  • 250 г цуккини;
  • 15 г душицы;
  • 15 г базилика;
  • 200 г томатного соуса / 2 томата.

Луковицу почистить, измельчить ножом. Чеснок раздавить. Цуккини разрезать на кружочки. Обжаривать овощи на подогретом масле около 7 мин на небольшом огне. Добавить всё остальное, накрыть, тушить 45 мин. Подавать с макаронами.

Популярная в США и Европе dash диета лишь начинает покорять Восток и Россию. К ней стоит присмотреться не только гипертоникам, но и всем, кто планирует похудение без вреда для здоровья или намерены в скором времени стать вегетарианцами.

С другими популярными и не менее эффективными американскими диетами, можно ознакомиться в нашем обзоре.

Примерное меню на неделю

Какие продукты разрешается применять, а какие нужно исключить при диете DASH

Основываясь на общих принципах DASH диеты можно дать общие рекомендации по составлению меню в рамках данной методики.

Учитывая то, что соль находится на столе каждой семьи исключить ее из рациона полностью просто невозможно, да и не нужно, так как это некоторое количество этого минерала жизненно необходимо организму. Однако в рамках DASH диеты уменьшение ежедневного количества употребляемой соли не доставить большого дискомфорта: организм быстро адаптируемся к нормальным дозировкам не более половины чайной ложки день (суммарно из всех продуктов).

Калорийность меню в рамках данной методики разрабатывается индивидуально, но оно не сильно отклоняется от среднестатистического – 2000 калорий в день. Таким образом, базовый рацион в соответствии с рекомендациями DASH диеты выглядит так:

  • не больше 2 порций круп;
  • порядка 5 овощных и фруктовых продуктов за день;
  • обезжиренная молочная продукция ограничивается 3 дневными порциями;
  • мясная и рыбная продукция – не более 2 порций в неделю;
  • жиры сводятся к минимуму – не более 3 порций за день;
  • недельное употребление сладостей – максимум 5 порций в неделю.
ПОДРОБНОСТИ:   Диета на черносливе отзывы

1 порция – это половина стакана гречневых, рисовых или овсяных круп.

  • хлеб – ломтик;
  • не более 250 грамм фруктовых и овощных в сыром виде;
  • фруктовые и овощные порции можно измерять и в варёном виде, но не более 150 грамм;
  • молоко обезжиренное – 250г;
  • масло оливковое (рекомендовано) – чайная ложка;
  • отваренная или приготовленная на пару мясная продукция (рекомендуется курица) – не более 100г.

Важно знать, что DASH диета подразумевает комбинированное употребление овощей и фруктов. Их чередование тоже приветствуется. К примеру, на обед — овощи, а вечерком — яблоки, груши, персики или апельсины.

Диета при гипертонии 1 степени, меню на неделю которого составить не сложно, подразумевает строгое соблюдение. Ниже представлено примерное меню на один день, рецепты все достаточно простые, исходя из рекомендаций вы можете составить другой рацион.

  • Завтрак: овсянка — 100 — 150 грамм, 200 мл молока с маленьким процентом жирности, кусочек ржаного хлеба. Несладкий чай.
  • Обед: овощной салат с куриным филе — 180 грамм, 2 кусочка ржаного хлеба, свежие овощи (томаты или огурцы), фрукты и сок.
  • Ужин: отбивная из диетического мяса или рыба — 100 грамм, любая каша — 150 грамм, салат из овощей.

Между завтраком и обедом, а также обедом и ужином можно сделать по одному перекусу. Это может быть йогурт, кефир, курага, чернослив, орехи, овощи, сок или фрукты.

При готовке гарниров, салатов запрещается использовать соль, но позволяется добавлять различные приправы и специи. Основные блюда из мяса и рыбы солить необходимо лишь немного.

Следующий этап должен продлиться всю жизнь. Его результат — здоровый образ жизни. Рацион в основном должен состоять из белков и здоровых жиров. Выработанная привычка к такому питанию не будет вызывать ощущение, что вы себя в чем-то ограничиваете, а создаст уверенность полноценного питания.

1 день:

  1. Овсянка с курагой и молоком. Компот из шиповника.
  2. Банан, яблоко.
  3. Суп из овощей, котлеты на пару, салат, черный хлеб и компот.
  4. Фруктовый творог.
  5. Рыба, приготовленная в духовке с овощами, кисель.

2 день:

  1. Творог, хлеб, чай.
  2. Йогурт с бананом.
  3. Уха, каша из пшена с котлетами.
  4. Фруктовое желе.
  5. Индейка, салат и компот.

3 день:

  1. Овсяная каша на молоке с изюмом и морс.
  2. Творог.
  3. Борщ, черный хлеб, вареная курица и салат.
  4. Фрукты.
  5. Котлеты из рыбы, запеченная картошка, чай.

4 день:

  1. Запеченные яблоки с творогом, несладкий чай.
  2. Хлебцы и кефир.
  3. Рыбный суп с черным хлебом, тефтели, свекольный салат.
  4. Фрукты.
  5. Плов с овощами.

5 день:

  1. Овсянка, компот из шиповника.
  2. Фрукты.
  3. Суп с фасолью, овощами и мясом.
  4. Творог с чаем.
  5. Рыба, рагу из овощей и компот.

6 день:

  1.  Мед с творогом, хлебцы и чай.
  2. Салат из фруктов и йогурт.
  3. Вареная картошка, салат и бульон из курицы.
  4. Плов с овощами и кефир.
  5. Рагу из овощей с нежирным мясом, гречка и кисель.

7 день:

  1. Овсянка с молоком и орехами. Чай из трав.
  2. Фрукты.
  3. Рыбный суп, каша из пшена с куриными котлетами и салат.
  4. Творожная запеканка.
  5. Рыба с овощами, приготовленная в духовке, кисель.

Диета при гипертонии 3 степени, примерное меню следующее:

  1. Манка, чай с молоком. 
  2. Яблоки.
  3. Суп из овощей, пюре из моркови.
  4. Компот из шиповника.
  5. Вареная рыба с картошкой. Чай с молоком.
  6. Кефир.

При организации диетического питания не стоит отказываться от собственных вкусовых предпочтений. Облегчит составление рациона для снижения артериального давления несколько рекомендаций:

  1. Для завтрака предпочтительнее каши на воде, свежевыжатый сок, мед.
  2. Сухофрукты, фрукты, отвары из них отлично подойдут для второго завтрака.
  3. В обед хорошо включить овощные и мясные бульоны, хлеб, мясо, запеченное или отварное, некрепкий чай.
  4. Кисломолочные продукты и орехи составят полноценный полдник.
  5. Свежий овощной салат с заправкой из оливкового масла и рыба, приготовленная в духовке или на пару – правильное меню для ужина.

Овощной суп

Понедельник
Завтрак Яблоко, овсяная каша на воде с изюмом, йогурт
Перекус Бутерброд с отварным индюшиным филе, помидором и травой петрушки
Обед Суп из овощей, цельнозерновой хлеб, отварной хек
Полдник Груша
Ужин Салат из огурцов и помидоров, запеченная треска
Вторник
Завтрак Хлеб с отрубями, творог, яблочный сок
Перекус Йогурт, яблоко
Обед Овощной салат, макароны с сыром
Полдник Клубника
Ужин Отварной картофель, тушеная телятина
Среда
Завтрак Тосты с отварным куриным филе, кукурузные хлопья с йогуртом
Перекус Апельсин, орехи
Обед Овощное рагу, тушеный лосось, коричневый рис
Полдник Хлебцы с творожным сыром
Ужин Овощной салат, творог с зеленью укропа
Четверг
Завтрак Гречневая каша, апельсин
Перекус Изюм, курага
Обед Спагетти с пармезаном, овощной салат
Полдник Грецкие орехи
Ужин Печеные яблоки, йогурт со свежей малиной
Пятница
Завтрак Бутерброд с нежирным сыром, гречневая каша с молоком
Перекус Миндаль
Обед Вареная куриная грудка, салат из овощей, булгур
Полдник Йогурт
Ужин Овощной салат, творог
Суббота
Завтрак Овсяная каша с сухофруктами, йогурт
Перекус Тосты с сыром
Обед Куриный бульон, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб
Полдник Грецкие орехи, изюм
Ужин Лосось запеченный, тушеная капуста
Воскресенье
Завтрак Кускус, тост с творожным сыром, яблоко
Перекус Банан
Обед Тушеная фасоль, вареная рыба, свежий помидор
Полдник Бутерброд с филе индейки
Ужин Печеный картофель, салат из свежих огурцов и зелени

Оригинальное меню, предложенное американскими кардиологами, призвано сориентировать гипертоников, сколько раз в день им следует питаться и как правильно распределить dash-порции по приёмам пищи.

  1. Для завтрака предпочтительнее каши на воде, свежевыжатый сок, мед.
  2. Сухофрукты, фрукты, отвары из них отлично подойдут для второго завтрака.
  3. В обед хорошо включить овощные и мясные бульоны, хлеб, мясо, запеченное или отварное, некрепкий чай.
  4. Кисломолочные продукты и орехи составят полноценный полдник.
  5. Свежий овощной салат с заправкой из оливкового масла и рыба, приготовленная в духовке или на пару – правильное меню для ужина.

Понедельник

Завтрак

Яблоко, овсяная каша на воде с изюмом, йогурт

Перекус

Бутерброд с отварным индюшиным филе, помидором и травой петрушки

Обед

Суп из овощей, цельнозерновой хлеб, отварной хек

Полдник

Груша

Ужин

Салат из огурцов и помидоров, запеченная треска

Вторник

Завтрак

Хлеб с отрубями, творог, яблочный сок

Перекус

Йогурт, яблоко

Обед

Овощной салат, макароны с сыром

Полдник

Клубника

Ужин

Отварной картофель, тушеная телятина

Среда

Завтрак

Тосты с отварным куриным филе, кукурузные хлопья с йогуртом

Перекус

Апельсин, орехи

Обед

Овощное рагу, тушеный лосось, коричневый рис

Полдник

Хлебцы с творожным сыром

Ужин

Овощной салат, творог с зеленью укропа

Четверг

Завтрак

Гречневая каша, апельсин

Перекус

Изюм, курага

Обед

Спагетти с пармезаном, овощной салат

Полдник

Грецкие орехи

Ужин

Печеные яблоки, йогурт со свежей малиной

Пятница

Завтрак

Бутерброд с нежирным сыром, гречневая каша с молоком

Перекус

Миндаль

Обед

Вареная куриная грудка, салат из овощей, булгур

Полдник

Йогурт

Ужин

Овощной салат, творог

Суббота

Завтрак

Овсяная каша с сухофруктами, йогурт

Перекус

Тосты с сыром

Обед

Куриный бульон, тушеные овощи, цельнозерновой хлеб

Полдник

Грецкие орехи, изюм

Ужин

Лосось запеченный, тушеная капуста

Воскресенье

Завтрак

Кускус, тост с творожным сыром, яблоко

Перекус

Банан

Обед

Тушеная фасоль, вареная рыба, свежий помидор

Полдник

Бутерброд с филе индейки

Ужин

Печеный картофель, салат из свежих огурцов и зелени

День недели

Завтрак

Обед

Ужин

Понедельник

180 г вареной курятины, 200 грамм винегрета с оливковым маслом, чашка чая с молоком.

180 мл гречневого супа на овощном бульоне, 150 г пшеничной каши, куриная котлета на 120 г, 200 мл компота из сухофруктов.

200 г вареного риса, 180 грамм запеченной в фольге рыбы, стакан абрикосового сока.

Вторник

150 г гречневой каши, яйцо всмятку, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, 200 мл настоя шиповника.

180 мл щей, 200 г салата из свежих овощей, 200 г макарон по-флотски с говяжьим фаршем, стакан киселя.

200 г пшенной каши, 120 г рыбных котлет, 200 мл ряженки.

Среда

150 грамм овсянки, 200 г нежирного творога, 2 галетных печенья, стакан ягодного сока.

180 мл супа с лапшой на курином бульоне, 150 г вареной индейки, 200 г тушеных овощей, чашка чая.

200 г вареной курятины, 150 грамм овощного рагу, 150 мл натурального йогурта.

Четверг

200 г пшенной каши, 120 грамм творога, чашка напитка цикория с молоком.

180 мл вегетарианского борща, 150 г запеченной рыбы, 120 грамм овощного салата с оливковым маслом, 2 ломтика подсушенного зернового хлеба, стакан фруктового сока.

150 г тушеного мяса кролика, 150 г запеченного картофеля, 200 салата из огурцов и помидоров,20 мл кефира.

Пятница

150 г филе индейки на пару, 1 помидор, стакан фруктового сока.

200 мл ячневого супа, куриные котлеты (120 г) с тушеными овощами (150 г), чашка травяного чая.

150 г тушеной в сметанном соусе рыбы, 50 грамм творожной запеканки, 200 г винегрета с льняным маслом, стакан компота из сухофруктов.

Суббота

2 яйца всмятку, 150 г гречки, 120 грамм творога, чашка напитка из цикория.

200 мл куриного бульона с коричневым рисом и клецками, 200 г запеченной с овощами говядины, 2 ломтика зернового хлеба, стакан отвара шиповника.

150 г рыбных котлет, 120 г картофельного пюре, 100 г морковно-рисового пудинга, 1 галетное печенье, 200 мл натурального йогурта.

Воскресенье

150 г вареного мяса, 100 г творога, 200 г овощного салата, чашка травяного чая.

200 мл вегетарианского борща, 200 г спагетти с сыром, 2 печеных яблока, стакан фруктового сока.

200 г мяса кролика, тушеного в сметанной подливе, 150 г овощного салата, 200 мл кефира.

Как правильно выйти с диеты

Добившись определенных результатов от системы питания Dash, позаботьтесь должным образом об этапе выхода. От того, насколько ответственно вы подойдете к организации данного периода, напрямую зависит ваш вес. Чтобы не допустить быстрого возврата лишних килограмм, старайтесь на выходе обращать внимание на следующие важные моменты:

  • Продолжайте питаться дробно, исключая из рациона любую вредную пищу, хотя бы первые пару недель.
  • Не забывайте про физические нагрузки. Расширение меню автоматически приводит к появлению излишней энергии, которую вы просто обязаны выплеснуть.
  • Добавляйте в рацион новые продукты постепенно, не более 1-2 в день. Не стоит подвергать организм стрессу при сильно резком насыщении повседневного меню.
  • Изначально расширяйте меню с помощью овощей и фруктов, а только потом добавляйте остальные виды продуктов.

Отзывы

1095

Была ли эта статья полезной?

Спасибо, за Ваш отзыв!

человек ответили

Что-то пошло не так и Ваш голос не был учтен.

Нашли в тексте ошибку?

Выделите её, нажмите Ctrl Enter и мы всё исправим!

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Создание практичного, безопасного, доступного и результативного меню диеты Dash возможно только в том случае, если вы обратите внимание на отзывы людей, которые уже успели опробовать на себе все плюсы и минусы программы. Далее мы специально подобрали для вас несколько отзывов с комментариями опытных диетологов. Благодаря им вы обязательно скорректируете меню диеты для достижения определенных результатов.

Рекомендации специалиста: Данная программа разрабатывалась для людей, которые хотят стабилизировать состояние своего здоровья. Если вашей целью было сбросить лишний вес максимально быстро и качественно, нужно было обращать внимание на другие варианты диетических программ.

Рекомендации специалиста: Голод и прочие дискомфортные состояния на Dash-программе должны отсутствовать. Скорее всего, вы разработали для себя неправильное меню. В следующий раз перед следованием принципам программы обязательно посетите опытного врача и получите консультацию.

Рекомендации специалиста: Чтобы увеличить интенсивность сброса жировых отложений по Dash-программе, вы должны систематически давать организму дополнительные нагрузки в виде бега или плаванья. Без нагрузок вес действительно будет уходить медленно.

Калорийность Dash-рациона должна находиться в пределах от 2000 до 2500 ккал.

Видеоматериалы

Чтобы разработать максимально эффективное меню по любой диетической программе, будь то адаптивная система Углова или интенсивно стимулирующая нужные метаболические процессы атомная диета, старайтесь уделять достаточное количество времени поиску информации. Чем больше актуальных данных будет в вашем распоряжении, тем безопаснее, практичнее и результативнее станет финальный рацион.

Далее же мы приготовили для вас видеоматериалы, посвященные Dash-системе для похудения. В них опытнее специалисты делятся наработанными навыками и тонкостями создания действительно эффективного меню. Следовательно, вы с легкостью самостоятельно создадите свой график питания, который в результативности не будет уступать той же методике Монтиньяка.

Работайте над своим весом и полноценно заботьтесь о состоянии здоровья, используя современные методики диетического питания. Dash-диета представляет собой яркий пример программ, которые уже успели завоевать доверие со стороны широкой аудитории потребителей из различных уголков нашей планеты. Система радует не только достойными темпами сброса лишнего веса, но и комплексным подходом, гарантирующим стабилизацию состояния всего организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector