Берпи: самая полная информация 20 вариантов (фото)

Какие мышцы задействованы

“Бурпи” – упражнение, в котором задействовано одновременно несколько групп мышц. В первую очередь нагружаются ноги, а именно икры, квадрицепсы и ягодицы. Также немалую нагрузку получают и грудные мышцы, а вместе с ними дельты с трицепсом. Кроме этого, не стоит забывать о прямой мышце живота. Все эти мышцы получают достаточную нагрузку, из-за чего упражнения могут показаться чересчур тяжелыми для новичков. Зато благодаря постоянному напряжению тела активируются процессы жиросжигания – лишний вес уходит практически моментально.

Берпи для начинающих

Научиться выполнять упражнение берпи может абсолютно каждый! Предлагаем вам пошаговую схему, благодаря которой освоит берпи даже абсолютный новичок. Еще раз подчеркиваем, необязательно доходить до самой продвинутой версии упражнения. Вы можете остановиться на том варианте, который вам наиболее комфортен, просто увеличивая количество повторений.

Делать 50 бёрпи за один раз тяжело, и я даже не собираюсь лгать об этом. Однако на протяжении месяца я, вероятно, потратила больше времени на страдания из-за необходимости делать упражнения, чем на сами упражнения. Всегда что-то мешает: слишком жарко, слишком устала, занята, голодна, слишком хорошая укладка, чтобы потеть.

Но как только я делала первые десять повторений, я понимала, что ещё немного, и дело будет сделано. Как только это стало очевидно, делать бёрпи стало гораздо легче. Так что не нужно ждать, нужно делать.

Рекомендации

Когда человек открывает для себя что-то новое, он обязательно должен поинтересоваться отзывами других людей и советами профессионалов. Делать это следует для того, чтобы избежать лишних проблем и получить как можно больше пользы от выполняемого упражнения. Для достижения идеального результата хорошими помощниками станут простейшие советы:

  1. Как и перед любыми тренировками, для начала следует хорошенько размяться. Это предотвратит ненужные травмы, а также зарядит организм энергией.
  2. Во время выполнения нужно следить за собственным дыханием, не задерживая его и не ускоряя.
  3. “Бурпи” – упражнение для мужчин и женщин, которое помогает даже ускорить метаболизм. Но для достижения этой цели выполнять его требуется утром.
  4. Контроль за шеей и спиной является не менее важным пунктом. Чем больше повторов упражнения, тем сложнее держать эти части тела в ровном положении.
  5. Прыжок вверх должен быть максимально высоким, потому как именно он способствует растягиванию мышц спины и шеи, не давая им возможности сковываться.

2. Важен импульс

Я говорю о метафорическом импульсе, толкающем делать бёрпи каждый день. Мы не могли начать вызов три дня. Но как только приступили, стало легко. Первые 11 дней я чувствовала себя неудержимой. Но потом отправилась в поход и после семичасовой поездки пропустила день. За следующую неделю я сделала 50 бёрпи только один раз.

ПОДРОБНОСТИ:   Яблочная диета для похудения: отзывы

Я прервала свой 11-дневный вдохновляющий марафон, и последствия были ужасны. Но я нашла силы вернуться к упражнениям и просто присоединила к месяцу шесть дополнительных дней вызова.

Выполнение

Как уже было сказано выше, данное упражнение представляет собой комбинацию стандартных упражнений, которые обеспечивают достаточно высокую нагрузку только в том случае, если работают в комплексе.

Из исходного положения стоя необходимо сделать присед, затем упереться руками в пол и откинуть ноги назад, переходя в положение планки, то есть принять упор лежа. Далее делается одно отжимание (новички могут для начала пропустить этот шаг), а затем следует подтянуть ноги к груди и выпрыгнуть, одновременно с этим поднимая руки вверх. Все это считается за одно повторение.

Количество выполнений каждый человек должен определить для себя сам, так как конкретных границ тут нет. Новичкам вполне достаточно будет и 10 раз, а вот более опытным спортсменам придется выполнять по 30 и более раз. Важным правилом является то, что отдых между подходами должен составлять не более пары минут, иначе мышцы расслабятся и каждое последующее повторение будет сделать еще сложнее.

3. Бёрпи, возможно, самое эффективное упражнение

Я пробежала два марафона, участвовала в триатлоне, веду спортивные занятия дважды в неделю. И до этого я делала бёрпи как часть высокоинтенсивных кардиотренировок. Но когда это стало отдельной тренировкой, я прочувствовала каждую мышцу. Всю первую неделю моё тело болело. Даже на 30-й день мне было тяжело, и я нещадно потела.

Поэтому, если я окажусь без доступа к спортзалу, я определённо выберу бёрпи на замену традиционной тренировке.

Дополнительная нагрузка

Теперь понятно, как делать упражнение “бурпи” для похудения, но и этой информации еще недостаточно для того, чтобы приступить к выполнению. Далее необходимо разобраться с тем, как вовремя усложнить тренировку. Ведь всем известно, что организм способен быстро привыкать к нагрузке, а когда это происходит, желаемого эффекта добиться уже не получается. А избежать этой проблемы можно при помощи дополнительной нагрузки. Ее могут обеспечить:

  1. Стандартное отжимание.
  2. Отжимание волной.
  3. С подтягиванием (во время прыжка).
  4. С бегом на месте (во время легкого бега необходимо с четкой периодичностью выполнять основное упражнение).

4. Бёрпи эффективно прокачивает руки

Я делала отжимания во время каждого бёрпи. И в сочетании с другими элементами упражнения это было очень тяжело. В течение первой недели мои руки были очень напряжены. Боль продолжалась и на второй неделе. Но при этом, когда на двадцатый день вызова я увидела своё фото, мне показалось, что фотограф приставил к моему телу чьи-то чужие мускулистые руки. Так что если вы мечтаете о таком эффекте, начните хотя бы с отжиманий.

Уровень подготовки

“Бурпи” – упражнение, польза от которого, несомненно, доступна совершенно каждому человеку.

Но все же есть определенные комплексы, которые разделены между людьми с различными уровнями подготовками:

  1. Легкий уровень. Подходы по паре минут, всего 4 приема, отдых – не более одной минуты.
  2. Средний уровень. Двухминутные подходы, состоящие из 6 приемов, минутный отдых.
  3. Высокий уровень. Раунды по 3 минуты в 6 приемов, отдых составляет одну минуту.
  4. Профессиональный уровень. Выполняется точно так же, как и на высоком уровне, но время отдыха сокращается вдвое.
ПОДРОБНОСТИ:   Бронхо-Ваксом детский цена в Москве от 523 руб., купить Бронхо-Ваксом детский, отзывы и инструкция по применению

5. Хорошая техника упражнений помогает

Я не утверждаю, что мои бёрпи идеальны. Но после 1 500-го повторения я узнала две детали, которые помогают выполнять упражнение гораздо качественнее. Во-первых, чтобы избежать блокирования локтей, когда вы возвращаетесь из положения стоя в планку, держите руки немного согнутыми. Так, словно вы уже на полпути к отжиманию.

Во-вторых, осознанно задействуйте пресс, когда вы выпрыгиваете из планки, чтобы стопы оказались у ладоней. Это не только защищает поясницу, но делает всё движение более мощным и контролируемым.

Преимущества занятий

Помимо того, что упражнение “бурпи” делает живот плоским, оно также имеет массу других преимуществ, благодаря которым набирает популярность среди мужчин и женщин:

  1. Сила. Упражнение такого типа тренирует абсолютно все мышцы. После выполнения первых же сетов сразу будет ощущаться боль в руках, ногах, бедрах и прессе. Каждая из этих частей тела постепенно будет совершенствоваться.
  2. Жиросжигание. Повышенная интенсивность поспособствует активному сжиганию жира, так как напряжению подвергается полностью все тело. По статистическим данным, обновленным за несколько последних лет, видно, что “бурпи” позволяет избавиться от жировых отложений на 50% больше, чем во время любых силовых тренировок. А для людей, которые специально садятся на диеты с целью похудения, данное упражнение гарантирует ускорение метаболизма. Поэтому скинуть лишний вес легко можно и без изнурения себя голодом.
  3. Поддержание формы. Для обретения и сохранения идеальной физической формы люди проводят довольно долгое время в спортивных залах. Конечно, внешний вид рельефа на руках, ногах и прессе поражает всех окружающих, но наличие лишнего веса все же заметно всегда. Поможет решить эту проблему упражнение “бурпи”, ведь именно оно избавит от жировых отложений, поможет развить выносливость и добавит энергии, что поможет в будущем преодолевать любые препятствия без особых усилий.
  4. Экономия. Для выполнения регулярных тренировок такого типа не требуются лишние затраты на спортивные залы, бассейны и так далее. Чтобы достичь желаемых целей, достаточно лишь найти удобную одежду и место проведения занятия (это может быть как улица, так и маленькое помещение).
  5. Анаэробная производительность. Данный фактор повысить получается далеко не у каждого человека. К счастью, “бурпи” способствует увеличению объема легких, а также улучшению работы сердца.

6. Это занимает гораздо меньше времени, чем кажется

«Пятьдесят» звучит как большое число. Когда люди слышали, что я делаю 50 бёрпи в день, они говорили: «Это так много! Я бы никогда не смог». Несколько раз я использовала секундомер, и выяснилось, что тренировки занимали не больше восьми минут. А самую быструю я бы оценила в пять с половиной минут.

Я разбивала 50 бёрпи на пять подходов по 10 раз и отдыхала столько, сколько было нужно. Но не дольше минуты. И как только я поняла, что даже в самые сложные дни тренировка не занимает больше десяти минут, мне стало легче.

Тренировки на основе “бурпи”

Начинающим мы советуем опробовать схему с постепенным увеличением сложности и количества повторений в день по рекомендациям выше. А вот для более опытных занимающихся предлагаем несколько вариантов тренировок с берпи. Вы можете повторить столько кругов, сколько сможете.

ПОДРОБНОСТИ:   Авамис – инструкция по применению спрея назального, отзывы, цена

Если вы не любите заниматься самостоятельно, то предлагаем вам несколько готовых видео-тренировок, в основе которых лежат берпи. Это отличные видео для развития вашей выносливости и силы, похудения и формирования стройного подтянутого тела.

Для тех, кто жаждет разнообразия и еще большего эффекта от тренировок, есть несколько вариантов программ, сделанных на основе упражнения “бурпи”. Среди них:

  1. Лесенка по убыванию. Первый сет должен состоять, например, из 10 повторений, а каждый последующий должен уменьшаться на 1 повторение. Отдых между ними – не больше минуты.
  2. 100 бурпи. Необходимо выполнить “бурпи” 100 раз как можно быстрее. Любители соревнований могут засекать время и ежедневно пытаться побить собственный рекорд или достижения соперника.
  3. Марафон. Более упрощенный вариант, суть которого заключается в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за две минуты.
  4. Лесенка со спринтами. Выполняется точно так же, как и лесенка по убыванию, но вместо минутного отдыха следует пробежать стометровку или просто в течение одной минуты выполнять бег на месте.

Отзывы

Отзывы на бурпи для похудения – самые положительные. Вкупе с нагрузкой на все группы мышц, армейская пружина отлично сжигает жиры. Затрата калорий при бурпи может увеличиваться, если менять нагрузку, добавлять отягощения. Все зависит от того, какую программу тренировок выбрать и на что нацелиться.

Несомненно, упражнение “бурпи” отзывы имеет разные. В целом спортсмены довольны такой методикой, так как они действительно смогли сбросить лишний вес, не ухудшив собственное здоровье.

Многие люди, попробовавшие выполнить тренировку в первый раз, уже нашли в ней массу преимуществ и самостоятельно разработали для себя план увеличения нагрузки.

Берпи: самая полная информация 20 вариантов (фото)

Как новички, так и более опытные спортсмены довольны достигнутыми результатами. Идеальное тело было достигнуто, появился заметный рельеф, лишний вес ушел безвозвратно. И всего этого получилось достигнуть за короткое время и без ненужных проблем.

Итог

Делать 50 бёрпи каждый день в течение месяца было и труднее, и легче, чем мне казалось изначально. Я была удивлена, какой быстрой и эффективной была тренировка. И в то же время меня ошеломило, как много я извлекла из своих сомнений и страхов. Это было отличным упражнением на волю. И именно это мне нравится в подобных вызовах: ты никогда не знаешь, что в итоге получишь.

Если вы хотите самостоятельно проверить, как бёрпи изменят ваши тело и характер, внимательно ознакомьтесь с техникой. Лайфхакер в подробностях писал, как делать упражнение эффективно и правильно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector