Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Польза бега и насколько он эффективен для похудения

Как вы уже поняли, что самый эффективный способ в борьбе за стройность, это бег. Человек во время бега теряет много энергии, в результате чего не только чувство голода притупляется, но и улучшается работа всех систем и органов. Это положительно сказывается на работе кишечника, потому что он начинает активно освобождаться от шлаков и токсинов. Кроме этого, все группы мышц подтягиваются и укрепляются.

Польза бега:

  • избавление от лишнего веса;
  • подтяжка всех групп мышц;
  • притупление чувства голода;
  • снижение уровня холестерина в крови;
  • отличное самочувствие.

Вы приучили себя вставать по утрам и бегать от 15 до 30 минут, но результата не видно? Возможно, вы что-то делаете неправильно и организм упорно не хочет расставаться с лишними килограммами.

Так и есть, чтобы добиться нужного результата, необходимо прислушаться к рекомендациям опытных тренеров:

  1. Вырабатывать привычку бегать нужно постепенно, чтобы организм не был шокирован от неожиданной нагрузки. У каждого человека период привыкания свой. Считается, что лучшее время для постепенного привыкания – это ежедневный бег в течение 15 минут. На первый раз этого будет достаточно.
  2. В какое время бегаете вы? Утром, в обед или вечером? Дело в том, что бег в разное время суток дает разный результат. Так, если бегать по утрам, то так можно укрепить сосуды и улучшить работу всех органов. Если бегать днем, то можно рассчитывать на укрепление мышечного корсета. А вот если бегать по вечерам, то можно не только укрепить все группы мышц, но еще и избавиться от жира и прийти к идеальным формам. Если это ваша цель, тогда лучше всего бегать по вечерам, потому что так можно сжечь больше калорий.
  3. Утренний бег также эффективен, если все делать по правилам. Утром нужно начинать пробежку на голодный желудок. Если собрались бегать вечером, то нужно распределять время так, чтобы нагрузку организму давать за пару часов до приема пищи или ужинать после пробежки спустя 1 час.
  4. Лучшее время для нагрузки: час утром с 6.30 до 7.30, днем с 11 часов до 12, вторая половина дня с четырех часов до шести вечера.
  5. Интервальный бег для похудения – самый эффективный. Он основан на чередовании нагрузки и отдыха. Программа может быть разной: ходьба 100 м, бег столько же, максимальная нагрузка-спринт тоже 100 метров. Продолжительность интервального бега – в течение получаса. И тут важно не ошибиться и все делать правильно, потому что жир начинает сжигаться не во время тренировки, а после нее на протяжении 6 часов!
  6. Чередование бега: короткие и длинные дистанции, чтобы организм привык к нагрузкам. Тогда можно сжечь больше калорий.
  7. Одежда для занятий должна быть удобной, не сковывать движения, легкой и из натуральных тканей. Обувь – удобные кроссовки. Девушкам желательно носить специальные шортики для похудения или капри, чтобы быстрее запустить процессы потоотделения и избавиться от целлюлита.
  8. Помните, что бег – это удовольствие, а не обязаловка. Поэтому бег должен приносить удовольствие. А поднять тонус поможет не только позитивный настрой, но и любимая музыка.

Насколько эффективен бег для похудения, легко узнать, изучив полезное воздействие ежедневных занятий на организм. Среди положительных качеств можно отметить:

  • укрепление мускулатуры тела;
  • активацию пищеварительных, обменных процессов;
  • повышение прочности, выносливости суставов, костной ткани;
  • активное насыщение крови кислородом;
  • нормализацию тока крови, укрепление сосудов, улучшение работы сердца;
  • благотворное воздействие на дыхательные пути, бегая, человек увеличивает объём тканей легких.

Ещё одно достоинство, которое можно заметить, если активно заниматься бегом для похудения – улучшается выносливость, работоспособность, не тревожит чувство усталости даже после насыщенного рабочего дня.

Можно ли причинить вред организму, бегая для похудения? Несмотря на многочисленные достоинства регулярных пробежек, можно отметить и несколько недостатков этой методики, рекомендуемой для сжигания жира. Отрицательно бег влияет на организм в нескольких случаях. Среди минусов:

  • неправильные пробежки желанных результатов не принесут, даже если уделять занятиям много времени;
  • есть несколько противопоказаний, небрежность к которым приведёт к серьёзным нарушениям в организме;
  • для желанного эффекта придётся вооружиться терпением – редкие пробежки останутся без должных результатов;
  • придётся пересмотреть ежедневный рацион – при активности организма происходит активное сжигание некоторых веществ, необходимых для хорошего самочувствия.

Обычно на похудение пробежки воздействуют положительно, но специалисты не советуют самостоятельно разрабатывать программы занятий. По незнанию легко причинить вред организму, не добившись желанного эффекта – проблемные участки на теле будут только увеличиваться.

избавляет от лишних килограммов и корректирует фигуру;повышает жизненный тонус и налаживает работу всего организма;улучшает психоэмоциональное состояние организма.

Как бег влияет на похудение?

Регулярные пробежки ускоряют обмен веществ, улучшают водно-жировой обмен, насыщают кровь кислородом, что необходимо для запуска процесса сжигания жировых запасов. Если к этому добавить правильное питание, то процесс похудение ускориться в разы.

Кроме похудения и оздоровительного эффекта бег выполняет еще ряд других важный функций. Например, утренние пробежки хороши тем, что помогают зарядиться положительной энергией на весь день и сконцентрироваться перед рабочим дней. То есть разогреться не только физически, но и морально. Многие труженики интеллектуальной сферы деятельности предпочитают вечерние пробежки, которые им помогают снять умственное и нервное напряжение.

Помогает ли похудеть

Сброс веса с помощью такого вида физической активности возможен, но для этого нужно знать, какой бег помогает похудеть – просто выбраться на улицу и попытаться преодолеть пару километров трусцой не равноценно «согнать жир». Во-первых, спорт должен подкрепляться коррекцией питания (никаких «первое, второе и десерт»), иначе гореть будут только съеденные калории.

Как правильно дышать во время тренировки

Аватар автора Светлана Маркова

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером. Одни из них утверждают, что в начале дня после пробуждения организм еще до конца не пробудился, поэтому кровь боле густая по сравнению с другим временем суток. Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

На эти доводы другие исследователи говорят, что вредны не сами занятия в начале дня, а чрезмерные нагрузки. Они рекомендуют правильно подготовиться к бегу: принять контрастный душ, немного перекусить (овощной салат и сок), сделать разминку в течение 3-5 минут. Чтобы снизить концентрацию крови в организме, перед тренировкой необходимо выпить стакан теплой кипяченой воды.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках. Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше. Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

А интенсивную тренировку лучше начинать не позднее чем за 2-3 часа до ночного отдыха. Соблюдение данных интервалов поможет организму справиться со стрессом от физических нагрузок перед сном. Бег по вечерам имеет еще один большой минус – во время пробежки уничтожаться будут не жировые запасы, а углеводы, накопленные за день.

Чтобы во время бега организм меньше уставал и насыщался кислородом правильно дышать носом. В случае ротового дыхания постоянно будет хотеться пить из пересыхания ротовой полости. Вдох и выход во время бега правильно делать продолжительными, но задерживать дыхание не стоит. Пить на пробежке можно только чистую воду или специально разработанные напитки для тренировок. Употреблять жидкость рекомендуется нечасто, маленькими глотками.

Аватар автора Оля Лихачева

Ознакомьтесь также с тем, что такое ходьба для похудения, чем она полезна.

Что лучше, ходьба или бег? Опытный тренер посоветует выбрать бег, но…каждому свое. Почему, узнаем далее:

  • обращаем внимание на степень физической подготовленности, плюс учитываем вес и возраст. Если имеется лишний вес (ожирение), болезни сердца, суставов, изменения в позвоночнике, то бег противопоказан. Тогда ходьба – лучшее, что можно посоветовать, потому что у того вида нагрузки отсутствуют противопоказания;
  • если тело привыкло к нагрузкам, нет проблем с суставами и позвоночником, то можно смело бегать.

Отличия бега от ходьбы:

  1. Ходьба – укрепляются мышцы на ногах. Бег – мышцы спины, бедер, ягодиц, груди.
  2. Бег – присутствует некий «полет», ходьба – отсутствует. Нагрузка ударная меньше при ходьбе, что на пользу людям с лишним весом.
  3. Бег – это повышенная нагрузка на сердце и другие органы, ходьба – менее травматична.
  4. Если вам не важна «сушка», то тогда лучше ходьба, потому что при беге сжигается мышечная ткань, а потом жиры.
  5. Если нужно добиться видимых результатов за короткий срок, тогда только бег. Для улучшения самочувствия и отличного настроения – ходьба. Чтобы добиться результата при ходьбе, нужно пройти 5-6 км, то есть – сделать более 10 тысяч шагов за тренировку. Если тренировку выполнить с отягощением, то результат при ходьбе будет виден быстрее.
  6. Пешая нагрузка – возможность расслабиться и подумать о чем-то своем, бег – наоборот, отвлечься от всех мыслей.
  7. Если выбираете бег, то нужно отслеживать частоту пульса. Норма – 120-135 уд/мин, отличный показатель для эффективного жиросжигания.

Для похудения бегом занимаются многие женщины и мужчины во всем мире. Одним это прекрасно помогает контролировать вес и выглядеть стройными и подтянутыми.

А другие после нескольких недель занятий разочаровываются, потому что не видят результатов от тренировок.

Как правильно бегать, чтобы быстро и красиво похудеть? Существуют несколько техник для эффективного избавления от лишних килограммов при помощи регулярных пробежек. Рассмотрим некоторые способы, которые помогут быстро похудеть.

Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир.

Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом.

Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть.

Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется.

Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится.

Сколько же времени надо бегать, чтобы запустить процесс сжигания жира? Специалисты рекомендуют для похудения тратить на пробежку от 50 до 1 часа 15 мин.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир.

Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым.

Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа.

За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега.

Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

В какое время суток лучше совершать пробежки? Точно ученые не могут сказать, когда лучше бегать чтобы похудеть утром или вечером.

Из-за этого во время бега утром сердце испытывает серьезные нагрузки, которые могут негативно повлиять на его состояние и привести к ухудшению здоровья.

Если бегать по утрам натощак, то организм быстрее сможет похудеть, потому что будет активнее терять лишние кило, чем при вечерних тренировках.

Обратите внимание

Как избавиться от излишнего веса, бегая по вечерам? Доводов в пользу бега утром для похудения имеется больше.

Однако если обстоятельства не дают заниматься тренировками с утра, то вечерний бег поможет похудеть, но этот процесс будет идти медленнее. Легкую пробежку можно сделать даже за 1 час до сна.

Существует много мнений касательно того, какой бег более полезней – утром или ночью (вечером). Учитывая, что организм каждого человека индивидуален, нет единственного правильного ответа на вопрос, когда лучше бегать для похудения. Цель при данных тренировках – сбросить лишний вес, а не навредить своему здоровью, поэтому тренироваться следует тогда, когда вам это делать комфортнее. К примеру, многим очень сложно вставать утром, и пробежка станет сильным стрессом для тела, а такие потрясения не помогут похудеть.

Что лучше: бег или ходьба? А может лучше приобрести велосипед? Именно таким вопросом задаются девушки, желающие изменить свою жизнь в лучшую сторону.

В целом для похудения хороши все три вида активности. Но для здоровья лучше езда на велосипеде или ходьба, а в плане сжиганий калорий – бег. По крайней мере на первый взгляд. Ведь при непрерывном беге за час сжигается порядка 500-700 калорий. За такое же время езды на велосипеде в среднем темпе можно потратить уже не более 400 калорий, а при ходьбе и того меньше – около 200-300.

Но эти показатели относительные. Как бы странным тебе не показалось, продолжительная ходьба в среднем или быстром темпе и бег показывают примерно одинаковые результаты похудения.

Здесь много противоречивых мнений. Одни считают, что бегать надо утром, пока организм за день не устал, другие говорят, что лучше вечером, чтобы израсходовать набранные за день калории. Где же истина?

Бег по утрам – лучше для похудения

Это связано с тем, что на протяжении дня организм берет энергию из углеводов, которые поступают с пищей. Ночью же запасы истощаются, в том числе и гликогена, поэтому во время бега основным источником энергии будут служить собственные жиры (конечно, если утром ограничить себя в употреблении углеводов).

По результатам исследований, утренний бег продолжительностью 30-60 минут позволяют сжечь до 3-х раз больше жира, чем в любое другое время.

Еще один плюс в пользу утренних пробежек – ранние тренировки ускоряют обмен веществ на весь день. Это значит, что позанимавшись утром почти на пустой желудок (легкий завтрак, состоящий преимущественно из белковых продуктов), ты будешь на протяжении всего дня сжигать больше калорий, чем за день без пробежки.

Как влияет на похудение

Учащающееся дыхание и ЧСС – вот главные «внешние процессы», которые можно заметить во время бега. Внутри же тоже происходит немало всего: аэробная нагрузка вынуждает организм максимально использовать легкие, чтобы получить больше кислорода. Количество потребляемой энергии, когда человек бежит, тоже растет, и постепенно начинают расходоваться уже отложенные запасы, т.е.

Кроме того, нужно запомнить, на какие зоны идет упор:

  • Общий сброс веса, как и от любого вида аэробных занятий, вам гарантирован, запуск обмена веществ тоже.
  • От этого вида активности худеют бедра, подтягиваться ягодицы.
  • В меньшей степени помощь бега будет оценена животом – нагрузка на брюшные мышцы не так велика.
  • Нижняя часть ног (икры) может немного увеличиться в размерах.

Бег для похудения: как правильно и сколько нужно бегать, чтобы похудеть, как начать с нуля, программа занятий с таблицей и другие нюансы отзывы

Стоит понимать, что 20-минутные пробежки, пусть даже и ежедневные, похудеть не помогут – это особенности физиологии. Это связано с тем, что процесс сжигания жиров запускается только после того, как запасы гликогена (резервный источник энергии в печени) израсходуются и организм в качестве энергии будет брать собственные жировые запасы.

Чтобы запустить процесс сжигания жиров, необходимо бегать минимум 45-50 минут, в идеале – один час, но и не более 1 часа и 15 минут. Если бегать больше максимума, то организм будет брать недостающую энергию из мышечной массы.

Более того, без организации правильного питания с дефицитом калорий похудеть невозможно. Например, твоя ежедневная норма 1700 ккал в день. Чтобы похудеть, тебе нужно понизить на 15-20 процентов, то есть на 300-350 калорий. Такое количество калорий ты потратишь за 30 минут бега. Если твоя калорийность больше нормы, то или увеличь время тренировки до 1 часа или сократи калорийность до нормы.

бег с низкой интенсивностью (бег трусцой);бег со средней интенсивностью;бег с высокой интенсивностью;интервальный бег (чередование быстрого и медленного темпа).

Давай разберемся, какой вид бега дает лучшие результаты.

Бег — один из самых эффективных, полезных и доступных кардиостимуляторов. Движение приводит мышцы в тонус, ускоряет кровообращение, насыщает клетки и ткани кислородом, стабилизирует гормональный фон.

Во время него организм получает оптимальное количество нагрузки, задействуя при этом обменные процессы. Все вредные и ненужные вещества собираются в сосудах и выводятся через пот. Как следствие, теряются лишние калории, а пропорции уменьшаются, происходит похудение.

Чтобы испытать на себе все полезные свойства бега, достаточно освоить дыхательную методику, разминку и обновить спортивный гардероб.

Обратите внимание

Если вы хотите начать бегать, чтобы похудеть, необходимо придерживаться определенных правил.

Во время бега организм тратит большое количество энергии. При этом нормализуется обмен веществ, сжигаются калории, ускоряется метаболизм, улучшается работа пищеварительной системы. Кроме того, укрепляются все мышцы тела, насыщается кислородом кровеносная система, снижается уровень холестерина в крови, улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Ни для кого не секрет, что бег является одним из самых простых и доступных методов похудения. В то же время я часто слышу от желающих сбросить вес, что они регулярно бегают, но при этом не худеют. Все дело в том, что бег для похудения имеет много нюансов, которые нужно учитывать, чтобы получить желаемый эффект.

Итак, давайте разберемся, как и сколько бегать, чтобы похудеть.

Вам понадобится

  • — помещение;
  • — беговая дорожка;
  • — инструкция по применению дорожки;
  • — удобная форма;
  • — бегать.

Инструкция

Лучшее начало тренировки — это разминка, т.е. разогрев мышц. Самая большая ошибка — это отсутствие разогрева мышц. Хорошая разминка перед тренировкой сокращает риск появления травм и боли в мышцах. Без нее вы не сможете по максимуму использовать нижние мышцы вашего тела. И не достигнете желаемого результата.

Оптимальный способ разогреться — это ходьба со скоростью 5 км/ч продолжительностью в несколько минут. Она подготовит вас к более сильной нагрузке. При большей физической подготовке можно увеличить скорость до 8 км/ч. Важно работать и ногами и руками. Шаги могут быть быстрые, но не длинные.

Самое главное не переусердствовать.

Приступать нужно с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая скорость. Обязательно следить за пульсом. Пульс не должен превышать 65-75% от максимального. Старайтесь регулировать скорость. При заданном вами темпе движения на одной и той же скорости вы быстро утомитесь, что сделает тренировку скучной.

Не стоит забывать о пульсе, как только вы видите, что он начинает снижаться под нагрузкой, сразу увеличьте скорость бега или угол наклона.

Начинайте набирать скорость и увеличивать нагрузку бега продолжительностью в несколько минут. Чередуйте отдых и ускорение, не меняя угла наклона дорожки, потренируйтесь, 2 мин в усиленном режиме (стремительный бег), затем 2 мин в не быстром (бег трусцой). Сделайте 5 таких подходов.

Часто тренируясь на дорожке пользуясь помощью поручней с целью безопасности, и удобства люди ошибаются. Держась за поручни, тело нагибается вперед, и принимает положение сутулости.

Обратите внимание

В результате пробежек исчезает результативность и уменьшается нагрузка на ноги и увеличивается на позвоночник.

Самоохлаждение необходимо, как и разогрев. При резком завершении тренировки есть вероятность получения травм и спазма в мышцах. Замедлите скорость движения и позвольте мышцам и сердечному ритму прийти в норму. Чередуйте ходьбу с медленным бегом в течение 3-5 мин. После спуститесь с дорожки и выполните в течение нескольких минут разминку в свободном пространстве или на полу.

Видео по теме

Обратите внимание

Не вставайте на дорожку, пока она не начала движение. Двигатель может быть сломан из-за перегрузки.

Полезный совет

Никогда не начинайте тренировку, если чувствуете себя плохо.Беговую дорожку можно установить возле телевизора, смотря любимые шоу и телепередачи. Тем самым вы отвлекаетесь, и время проходит незаметно.

Заниматься следует не более часа, т.к. бег дает нагрузку на суставы и позвоночник.

  • Как правильно бегать на беговой дорожке
  • Как бегать на беговой дорожке

Проблема лишнего веса сегодня волнует едва ли не каждого. Женщины и мужчины, люди пожилые и молодые ведут непрестанную борьбу за совершенную фигуру.

Один изнуряет себя диетами, другой с рвением и энтузиазмом потеет в спортзале, а третий героически отказывает себе в сладком. Методов борьбы с избыточным весом много.

Можно ли похудеть с помощью бега

Однако, есть абсолютно бесплатный и доступный практически всем способ, а именно — бег для похудения.

Бегать умеют все. Но как бегать правильно, чтобы похудеть – знает не каждый. Давайте выясним: как сбросить лишние килограммы с помощью бега для похудения, не навредив своему здоровью.

Бег для похудения – это регулярный бег во время которого наши скелетные мышцы и конечности совершают очень сложные координированные движения.

https://www.youtube.com/watch?v=ANg0VsR0tl8

Организм расходует огромное количество энергии, обмен веществ улучшается, кровеносная система насыщается кислородом.

Это все способствует хорошей работе всех органов и тканей, и в итоге — похудениеКак правильно бегать, чтобы похудеть

вам обеспечено.

Результатом постоянных занятий бегом для похудения будут:

  • Подтянутая стройная фигура.
  • Сильные упругие мышцы.
  • Здоровый и привлекательный вид.

Правильный бег оказывает целебное действие на организм, потому что обогащает кровь кислородом, укрепляет сердце и сосуды, делает кости более прочными, увеличивает жизненный объем легких. Во время пробежек учащается дыхание, сердцебиение, ускоряется работа обмена веществ и сжигается жир. Этот вид спорта помогает похудеть, сделать фигуру стройной и грациозной за счет равномерного распределения нагрузки на все мышцы.

Какие распространенные ошибки делают девушки, занимаясь бегом для похудения? Если бегать трусцой в течение 15 минут, то это не никак не отразиться на вашем весе, хотя положительно повлияет на здоровье в целом. Ежедневные короткие пробежки до 20 минут не сделают вас стройнее и не помогут похудеть. Чтобы понять сколько необходимо правильно бегать для избавления от лишних кило, надо разобраться в процессах, возникающих в организме при этом виде нагрузки.

Во время легкого бега на невысокой скорости (трусцой) мышцы получают энергию из гликогена – сахара, который храниться в печени. За 30–40 минут активной тренировки он израсходуется. Если занятия после этого промежутка времени прекратить, то во время завтрака потерянный гликоген восполнится и вес не уменьшится.

В этот промежуток времени в организме происходит приток крови к жировым отложениям, поэтому в них повышается концентрация кислорода и активно расщепляется жир. Данный процесс выражается внешне в том, что человек ощущает усталость и его дыхание становится более тяжелым. Однако спустя некоторое время из-за того, что жиры тугоплавкие и медленно расщепляются организм начинает брать энергию из белков (мышечной массы).

Этот процесс начинается после 1 час 15 минут занятия бегом, поэтому сверх этого времени тренировку продолжать не стоит. Итак, для активного похудения следует правильно бегать трусцой в течение 1 часа. За это время человек весом 70 кг израсходует 700-750 ккал. Существует закономерность: чем больше вес человека, тем больше энергии (калорий) он сжигает во время бега. Как часто делать пробежки? Хороший эффект для похудения дают тренировки через день по ниже приведенной схеме.

Если вы давно не занимались спортом и вдруг решили бегать, чтобы похудеть, то начинайте с небольших нагрузок. Сначала тренируйтесь по 10–20 минут в день, бегая со средней скоростью. Но если даже такая нагрузка вызывает у вас сильное переутомление, то перейдите на спортивную ходьбу. Начиная бегать, постепенно повышайте продолжительность тренировки, доводя ее до 40–60 минут.

Неправильно будет все это время бегать на максимальной скорости, потому что это отрицательно влияет на состояние вашего здоровья. Чтобы чувствовать себя комфортно, подберите удобную обувь и одежду для тренировок. В основном для похудения применяют бег трусцой в течение часа или с интервальными нагрузками.

Правильный бег­

Одно из условий эффективного похудения – комфорт в продолжение тренировки. Многое зависит от выбранной одежды, которая должна быть лёгкой, хорошо впитывать пот, пропускать воздух. Важную роль при беге играет и обувь – вес должен располагаться равномерно, снимая с суставов основную нагрузку. Рекомендуется выбирать кроссовки с эргономичной подошвой.

Форма должна также соответствовать сезону. Занимаясь зимой, рекомендуется выбрать тёплый костюм, который защитит от мороза и ветра, не сковывая движений. Летом значительно проще – достаточно лёгких шортов или коротких капри из тонкого материала.

Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Многие новички стремятся добиться быстрых результатов в похудении, практикуя создание «парникового эффекта». Обычно для этого используют синтетическую одежду, не пропускающую воздух. Не следует верить красивым обещаниям реклам, которые правдоподобно рассказывают о том, что за короткое время жировые отложения растают на глазах.

Взаимосвязь между едой, физической нагрузкой и сбросом лишних килограммов врачи подчеркивают бесконечно, поэтому основным правилом остается нормализация питания. Потребляя сладкое и устраивая частые перекусы быстрыми углеводами, вы, даже устраивая марафоны, сбросить вес не сможете. Правильный бег для похудения требует соблюдения ряда условий, но не только пищевых:

  • Активно пить воду во время бега нельзя – только смочить горло.
  • Перед бегом нужно съедать порцию сложных углеводов (крупа/паста с овощами), после – легкого (!) белка. Однако, чтобы похудеть, интервал между физнагрузкой и едой должен составить 2 ч.
  • ­Заниматься по 4-5 раз за неделю, длительность минимум 40 минут.
  • Расщепление жиров медленное и не бесконечное, поэтому, если бегать дольше часа, это не помощь похудению, а угроза мышцам.

Правила­ для похудения

Даже при остром желании получить эффект от пробежек за неделю (что уже утопия), вы должны четко отслеживать свое состояние и строить рабочую программу с оглядкой на него. Главное правило бега для похудения, как и всех физнагрузок не на преодоление (т.е. не профессиональный спорт) – найти баланс между «сложно» и «хорошо».

  • Разминка – то, чего не избегают даже бегуны высокого уровня, поскольку «холодные» мышцы, суставы и связки легко травмировать. Сердце тоже нужно подготовить к дальнейшей нагрузке.
  • Как похудеть? Чередуйте спортивную (т.е. быструю) ходьбу с бегом, особенно на начальном этапе.
  • Не забудьте растянуться после упражнения. Это не поможет похудеть, но окажет помощь мышцам в восстановлении.

Программа бега для похудения для девушек

Есть немало методов и программ для худеющих, которые позволят добиться желанных результатов за определённое время. Самый простой вариант, если нужно сжигать жир медленно – десятинедельный курс, позволяющий избавиться от 10-15 кг.

Порядковый номер недели План действий: бег/ходьба в минутах Длительность занятий в минутах
1 01.01.2019 21
2 02.02.2019 20
3 03.02.2019 20
4 05.02.2019 21
5 06.02.2019 20
6 8/1,5 18
7 10/1,5 23
8 12.01.2019 21
9 15.02.2019 21
10 20 (ходить не нужно) 20

Выполнять тренировку рекомендуется каждые два дня. Не забывать о разминке – выделять на упражнения не менее четверти часа перед пробежкой – это позволит для людей, которые худеют, подготовиться к нагрузкам.

Для тех, кто уже не считает себя новичком, можно попробовать более сложный комплекс занятий, в котором сочетаются пробежки и силовые занятия. Это позволит одновременно с красивой фигурой приобрести выразительные мышцы. Количество занятий в неделю стабильное – 5 дней интенсивных тренировок, 2 дня выходных.

День 1 2 3 4 5 6 7
Неделя Бег (мин.) Силовая тренировка (мин.) Интервальный спринт (мин.) Отдых Силовая тренировка (мин.) Бег (мин.) Отдых
1 30 15 6 15 30
2 35 30 8 30 55
3 40 30 7 30 50
4 30 15 6 20 45
5 45 45 10 30 65
6 50 30 9 45 60
7 40 45 8 20 55
8 55 30 12 45 70
9 50 35 10 35 60

Результат похудения будет зависеть от продолжительности бега и степени активности (ну и, конечно же, от правильного питания). Чтобы занятия принесли максимальный эффект, придерживайся следующей программы.

периодичность: 3 раза в неделю;продолжительность: 15-20 минут;частота пульса: 60-65% от максимального.

Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

периодичность: 3-4 раз в неделю;продолжительность: 30-45 минут;частота пульса: 60-65% от максимального.

периодичность: 3-5 раз в неделю;продолжительность: 50-60 минут бега трусцой или 30 минут интервальной тренировки;частота пульса: в первом случае – 60-65%, во втором – до 80% от максимального.

Интервалы зависят от степени физической подготовленности. Например, чередование 20 секунд бега в быстром темпе с 1 минутой бега трусцой или быстрой ходьбы.

Бегать нужно постоянно, бегать нужно каждый день, не останавливаясь без перерывов на выходные. Если вы готовы к таким нагрузкам, тогда лучшей кардио тренировкой для сжигания жира будет бег.

Программа для новичков:

  1. А теперь давайте откровенно. Не любите бегать? Но очень хочется избавиться от жира и сделать фигурку точеной? Тогда нужно заставить себя заниматься. Поначалу будет трудно и не нужно сразу брать высокий темп. Начните с пробежек 2 раза в неделю, затем постепенно добавляется еще 1 день и через каждые 10 дней можно добавлять еще одну тренировку. Запомните, что одна из тренировок должна быть более интенсивной, чем все остальные.
  2. Программа первая, начинать тренировку нужно плавно увеличивая темп бега. Интервальный бег – лучшее, что может быть в борьбе с жировыми отложениями. 3 сета по 15 минут – если этот темп для вас, вперед к новым успехам. Перерывы между сетами – 2-3 минуты. Отдышались, снова бежать вперед. Скорость бегового сета – в пределах 10 км в час. Если меньше – не унываем, все получается не с первого раза.
  3. Если времени на тренировку маловато, то выделите полтора часа. В течение этого времени нужно сначала хорошенько размяться, затем бег 30 минут, отдых – 20 минут. Во время отдыха не нужно сидеть на лавочке. Можно сделать легкую рястяжку. Снова бег в течение получаса. В первые 30 минут тренировки жиры выводятся в кровоток, а затем, если тренировка была продолжена и доведена до конца, жиры активно сжигаются.
  4. Еще один вариант тренировки с интервальной нагрузкой – разминка, чтобы мышцы были готовы к работе. Упражнение выполняется в легком темпе. Как вариант разминки – подняться на невысокую горку, спуститься. Теперь сет №1 – бег 30 секунд с максимальной выкладкой, отдых — минута, снова повтор. Нужно сделать 8 повторений. Такая тренировка считается самой короткой и самой эффективной, потому что она приравнивается к бегу в течение 45 минут.

Начать занятия, не посоветовавшись с тренером, трудно, поскольку нужна система, по которой вы будете работать. Подойдет такая простая программа бега для похудения на неделю (2 дня отдыха), где не учтена разминка:

  1. Быстрая ходьба (10 минут), бег трусцой (20 минут), шаг в среднем темпе (10 минут).
  2. Интервальный – высокий темп и ходьба (суммарно 20 минут, смены через каждые 3 минуты), трусца (10 минут).
  3. Трусцой (15 минут), ускорение темпа в гору (10 минут), быстрый шаг (10 минут).
  4. 25 минут интервального, 10 минут низкого темпа.
  5. Медленно бегать 10 минут, на высокой скорости в гору отработать еще 10 минут, чередовать темп­ оставшиеся 15 минут.

Бег для похудения: отзывы и результаты

Результат не заставит себя ждать, если к процессу похудения подойти комплексно. Подкорректировав свое питание, снизив общую калорийность, за неделю можно сбросить до 2 кг. Важно понимать, что бег лишь запускает процесс сжигания жиров, и если продолжать есть булочки и прочую гастрономическую гадость, похудеть не получится.

Более того, как свидетельствуют многочисленные отзывы, наилучших результатов можно достичь при интервальном беге. После такой тренировки жиросжигающий эффект продолжается до 24-48 часов. В среднем же бег помогает сбросить до 300 грамм веса за полчаса тренировок. Но не все так радужно – примерно три четверти от веса составляет жидкость, а остальное жир.

травмы позвоночника и заболевания суставов;сердечно-сосудистые заболевания;частые перепады давления (необходима консультация кардиолога);тромбофлебит (варикозное расширение вен);хронические заболевания (по разрешению врача);избыточный вес (при весе, существенно превышающем норму, повышается нагрузка на суставы).

Если у тебя нет никаких противопоказаний к бегу и ты полна желания похудеть к лету, применяй полученные знания на практике и удивляй окружающих идеальной фигурой.

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

Сколько калорий сжигается при беге

во время чередования быстрой ходьбы (6-7 км/ч) и медленного бега (8-9 км/ч) – 300-400 ккал;во время беспрерывного бега в среднем темпе (9-12 км/ч) – 500-700 ккал;во время бега высокой интенсивности (до 15 км/ч) – до 900 ккал;во время интервального бега – до 800 ккал;во время бега по пересеченной местности (по лестнице) – 700-750 ккал.

Немного о грустном: расход калорий во время часовой пробежки неравномерный. То есть если за час можно сжечь 800 ккал, то за полчаса всего 300-350. Дело в том, что в качестве энергетической подпитки сначала используются запасы гликогена из печени, а лишь через 20-25 минут после начала тренировки начинается активное расщепление и переработка жиров. Так что длительные тренировки дают лучший эффект.

продолжительности и интенсивности бега;веса человека;температуры на улицедистанции;физической подготовки бегуна.

Число потраченных калорий в большей степени будут зависеть от первых двух показателей – продолжительности и веса бегуна.

Таблица расхода калорий при беге
Скорость, км/ч Расход калорий, ккал
50 кг 55 кг 60 кг 65 кг
8 км/ч 400 ккал 440 ккал 480 ккал 520 ккал
9 км/ч 450 ккал 495 ккал 540 ккал 582 ккал
10 км/ч 500 ккал 550 ккал 600 ккал 650 ккал
11 км/ч 550 ккал 605 ккал 660 ккал 715 ккал
12,5 км/ч 625 ккал 688 ккал 750 ккал 813 ккал
13,5 км/ч и более 675 ккал 743 ккал 810 ккал 878 ккал

Советы, как правильно организовать бег для похудения

Перед пробежкой проведи легкую разминк

    1. у. Растяни мышцы и связки – это поможет избежать травм.

Начинай с непродолжительных занятий

    1. . Если ты не подготовлена к физическим нагрузкам и ранее не занималась спортом, то для начинающих рекомендуется начинать пробежки с 15-20 минут. После нескольких занятий постепенно увеличивай продолжительность, доведя до 30 минут, а спустя еще несколько занятий увеличь продолжительность тренировки до 45-60 минут.

Распиши график пробежек

    1. . Здесь важно понимать, что разовая трата калорий практически бессмысленна, организм намного положительнее реагирует на систематические нагрузки. Трех пробежек в неделю по 45-60 минут будет достаточно.

Бегай по местности с небольшими склонами и подъемами

    1. . Так ты повысишь нагрузку и увеличишь расход калорий.

Пересмотри свое питание

    . Похудеть с помощью бега невозможно, если ты будешь превышать суточную норму. Откажись от обилия еды перед сном, полуфабрикатов, газировок, жирной пищи, соусов и вредных сладостей. В качестве «отступных» разрешен черный шоколад, орехи, натуральное мороженое.

Бег для похудения — как правильно бегать для увеличения эффективности

Если цель тренировок – похудение, то суточную норму калорий нужно понизить на 10-20%. Этого достаточно для быстрого сжигания жира.

Можно ли кушать после бега и что

Многие считают, что если покушать после бега, то все старания напрасны. Это в корне не верно. Если после интенсивной тренировки продолжать себя морить голодом, то организм в ответ на стрессовую ситуацию начнет накапливать жир. Но еда должна быть правильной – белки сложные углеводы (например, курица с гречкой или рыба с бурым рисом).

Сладости и выпечку можно позволить лишь изредка и в небольшом количестве. Главное не употреблять в первые 48 часов после бега быстрые углеводы, когда организм активно расщепляет собственные жировые запасы.

Бег на дорожке для похудения

Целью пробежек является избавление от лишнего веса? Необходим грамотный тренировочный режим. Программа тренировок должна состоять из двух этапов – подготовительного бега трусцой и интервального бега при похудении.

Главный тренажер для бегового спорта – это дорожка. Она выручит в холода, морозы, в дождь и снег – в общем, когда погодка на улице не радует, а тренировочный процесс останавливать нельзя. Тренироваться на беговой дорожке нужно правильно.

Как это сделать, читаем далее:

  1. А вы знаете, в чем отличие беговой дорожки от бега на улице? У спортивного снаряда имеется амортизация, поэтому нагрузка на суставы будет меньше, чем бег по асфальту. Поэтому нужно это учитывать и выбирать правильную обувь.
  2. Бегать в зале на дорожке гораздо приятнее, чем на улице. Но это невозможно компенсировать свежим воздухом и насыщением организма кислородом. В зале все это можно компенсировать только открытыми настежь окнами или хорошей системой вентиляции.
  3. Скорость и пульс. Не спешите, добивайтесь такой нагрузки, чтобы пульс остановился на отметке 120-140 ударов в минуту. Нагрузку нужно постепенно увеличивать, так как организм быстро привыкает.
  4. Усилить эффективность можно так: включить тренажер на ускорение, плюс правильный наклон. Получается интервальный бег с прокачкой мышц ягодиц и меньшей нагрузкой на передние мышцы ног.
  5. Чередование нагрузок – 5 минут бег с наклоном, исходное положение дорожки. Если для вас такая нагрузка нормальная, тогда нужно что-то менять, потому что организм быстро привыкает и рассчитывать на эффективное сжигание жира уже невозможно.

План тренировок на беговой дорожке:

  • разминка в течение 10 минут. Темп спокойный, от 4-х до 6 километров в час;
  • уклон поставить на 6 градусов (можно начинать с 3-х), скорость не повышается. Длительность – 5 минут;
  • нулевой угол наклона, скорость по максимуму 9 км в час, бег в течение 2-х минут;
  • бег 60 секунд – скорость предельная для вашего организма;
  • повторы: 1,2,3 упражнения повторяются до 4-х раз (зависит от степени подготовленности). Если времени маловато, то нужно повысить угол наклона и скорость, а повторы делать по 2 раза.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector