Основные правила похудения без диет

Завтрак

Ограничение калорий не работает, если вы не завтракаете. Утренний прием пищи должен содержать белки и сложные углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией и служат естественным топливом для работы мозга. Сбалансированный и полноценный завтрак ускоряет метаболизм и дает длительное чувство насыщения, благодаря которому вы можете контролировать калорийность обеда. Одним из лучших примеров утреннего меню: цельнозерновая каша и вареное яйцо или омлет с хлебными тостами из муки грубого помола.

Потребляйте больше овощей

Даже при строгих диетах с употреблением малокалорийных продуктов избавиться от избыточного веса и эффективно похудеть не получится, если вести малоподвижный образ жизни, проводить много времени за компьютером, на диване. С работы рассчитываться торопиться не стоит, а вот изменить дневной распорядок, применить некоторые хитрости, позволяющие быстро привести фигуру в порядок, получится довольно легко, если приложить немного усилий.

Чтобы ускорить похудение, рекомендуется придерживаться правил:

  • больше передвигаться пешком (добираться на работу ногами, отказаться от лифта, ходить в магазин, позабыть об общественном транспорте, особенно если речь идет о незначительных расстояниях);
  • заняться спортом (посещать спортивный зал, делать регулярные утренние или вечерние пробежки, зимой ходить на лыжах или кататься на коньках, проводить совместные вылазки с семьей на природу);
  • делать дома простые упражнения (приседания, планку, махи ногами, отжимания, качание пресса);
  • в перерывах на работе не упускать возможности размяться — пройтись несколько раз по коридору, выйти на улицу, прогуляться к ближайшему магазину (не следует гулять возле кафе и заведений, где предлагается фаст-фуд — возрастает риск соблазниться вывеской, приятными ароматами продуктов и отправиться на вредный для фигуры перекус);
  • не отказываться в свободную минутку покрутить хула-хуп, попрыгать со скакалкой;
  • записаться на спортивные или восточные танцы, улучшающие подвижность, контуры фигуры, регулярно посещать бассейн.

Если проблема с весом критическая и нужно быстро подтянуть провисания на боках и складки на животе, рекомендуется обратиться к тренеру. Специалист поможет разработать индивидуальную схему занятий для подтяжки фигуры, способствующих эффективному похудению.

Важное правило — не следует на первых порах коррекции фигуры злоупотреблять тренировками. При интенсивной нагрузке на мышцы вместо долгожданного похудения легко приобрести ряд осложнений — сильные боли, одышку, неприятный дискомфорт в области живота. Начинать рекомендуется с непродолжительных занятий (достаточно получаса в день, этот период разделить на несколько подходов).

Введите в свой рацион естественные жиросжигатели

  • Пейте побольше воды. Выпитый за 20 минут до еды стакан воды уменьшит аппетит. Часто мы принимаем жажду за голод, поэтому при неурочном чувстве голода пейте воду.
  • Сведите до минимума употребление газировок, соков, поскольку они содержат неимоверно много быстрых углеводов. По правилам похудения без диет их нужно заменить водой, зеленым чаем, напитками из трав.
  • Выпивайте за день хотя бы 4 чашки зеленого чая. Он замечательно помогает похудению, так как очищает организм, выводя из него вредные шлаки, токсины, стимулирует пищеварение, активизирует сжигание калорий. Некоторые аптечные чаи для похудения могут оказывать аналогичное действие.
  • Откажитесь от алкоголя или резко сократите его употребление. Учтите, что 1 г спирта содержит больше калорий, чем 1 г белковых или углеводистых продуктов. Алкоголь повышает тягу к жирной еде.
  • Ежедневно ешьте суп, это снизит общую сумму полученных калорий. Пусть это будет суп овощной, с небольшим количеством нежирного мяса, без сливочного масла или сыра, так как они обладают высокой калорийностью.
  • Одно из основных правил похудения без диет — не исключение из рациона любимых продуктов, а замена их похожими, но менее калорийными. Например, замените сахар медом, мясо – бобами, белый хлеб – цельнозерновым.

Изучая основные правила похудения, обязательно обратить внимание на коррекцию рациона. Только от выбранного меню, сочетания продуктов зависит, насколько эффективно получится избавиться от избыточного веса и убрать ненавистные провисания на фигуре в области живота, талии, бедер.

Чтобы не соблазняться вредными для фигуры продуктами, перед диетой лучше провести ревизию в холодильнике и отправить запрещенные ингредиенты в мусорное ведро. Следует заранее составить списки разрешенных продуктов и «запрещенки», это позволит избежать неприятных ошибок и соблазниться провоцирующими накопление жировых отложений на фигуре лакомствами.

Добавление к блюдам таких специй как перец, имбирь или хрен – это хороший способ ускорить метаболизм. Острые специи стимулируют выработку тепла (термогенез) в организме, что способствует потере веса. Рекордсменом среди них является кайенский перец, который увеличивает сжигание калорий примерно на 20%.

Имбирь содержит гингерол, ускоряющий сжигание жира, накопленного в области живота и внутренних органов. Не забудьте уменьшить потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Растительные волокна

Правила похудения без диет включают в себя употребление пищевых волокон, наибольшее количество которых присутствует в овощах и фруктах. Недавние исследования канадских ученых показали, что волокна в рационе снижают уровень гормонов, связанных с чувством голода. Растительная клетчатка быстро дает чувство сытости, стимулирует перистальтику кишечника, предотвращает запоры и способствует детоксикации организма.

Волокна связывают холестерин и понижают его уровень в крови, частично связывают жир и удаляют его из организма. Неплохим источником клетчатки являются также зерновые продукты и бобовые.

В ежедневном меню отдавайте предпочтение овощам, так как фрукты содержат много сахара. Выбирайте плоды с небольшим количеством фруктозы, например, ягоды, цитрусовые, киви, груши, абрикосы или яблоки, которые способствуют снижению веса.

Модифицируйте любимые блюда

Диетологи рекомендуют дополнить простые правила для похудения, которые реально работают, соблюдением требований приготовления пищи. При неправильной термической обработке даже малокалорийные продукты способны превратиться в опасную для фигуры бомбу замедленного действия.

Наиболее полезным для худеющей фигуры считается приготовление на пару, отваривание продуктов. Разрешено запекать овощи, мясо, рыбу в духовом шкафу или готовить продукты с помощью мультиварки. Главное — не добавлять жиры животного происхождения. Допускается при подтяжке фигуры небольшое количество растительного масла (оливы или кунжута).

При похудении придется отказаться от жареных блюд. При этом способе термической обработки в продуктах уничтожается большая часть полезных для организма веществ, в несколько раз повышается калорийность, опасная для фигуры. Блюда, поджаренные на масле или животном жире, плохо усваиваются, часто откладываются на проблемных участках, отрицательно воздействуют на работу кишечника, желудка.

При похудении фрукты и овощи лучше употреблять сырыми. Фруктовая нарезка, политая натуральным йогуртом или овощной легкий салатик, заправленный соком лимона, сбрызнутый маслом оливы – идеальный вариант диетического завтрака или ужина. Еще один вариант утолить голод, уменьшить аппетит – приготовить свежеотжатый сок.

Ненасыщенные жиры

Ошибочно думать, что в процессе снижения веса необходимо исключить все жиры. Это не так. Ненасыщенные жиры или как их еще называют «ненасыщенные омега кислоты» являются здоровой, хоть и калорийной пищей, поэтому их количество нужно просто немного сократить. В день достаточно 1 ст. л. льняного или оливкового масла, 30 грамм орехов или семян в качестве перекуса.

Углеводы

Рафинированные углеводы содержат пустые калории и минимум полезных веществ. Именно они чаще всего являются причиной быстрого увеличения веса, поэтому исключение из рациона продуктов, содержащих простые углеводы, является важным шагом в процессе похудения. К таким продуктам относятся: сдоба, белых хлеб, белый рис, сладости, сухие завтраки, фаст-фуд.

Сложные углеводы полезны и необходимы организму, так как играют роль топлива, обеспечивая нас энергией на длительное время. На столе должны быть крупы из цельного зерна (перловка, коричневый рис, гречка, пшено), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, кукуруза в сезон. Разрешается немного меда или сухофруктов в первой половине дня.

Вода

Оказывается, что организм использует жировые клетки для хранения избытка токсинов. Адекватное количество выпитой воды способствует вымыванию токсинов, запускает метаболизм, предотвращает отложение жировых клеток и образование целлюлита. Стакан воды за 30 минут до еды уменьшит аппетит и позволит сократить порцию еды.

Из рациона следует исключить жидкие калории, которые мы получаем из алкоголя, сладких безалкогольных напитков, фруктовых соков и энергетиков. Мозг не регистрирует жидкие калории, в отличие от твердой пищи и в результате повышается риск увеличения веса.

Следующее правило успешной подтяжки фигуры: коррекция питьевого режима

Следующее основное правило при похудении — увеличить количество воды, которая выпивается в продолжение дня. Именно от этого зависит, насколько активно будут происходить обменные и пищеварительные процессы. Вода также способна снизить аппетит, пресечь переедание, избавить от вредных токсических соединений, способствующих ожирению, накоплению жировых тканей.

Диетологи напоминают правило — на пищеварение и обмен веществ воздействует только чистая вода, другие напитки только служат вспомогательными средствами, повышающими ее эффективность, ускоряющими подтягивание фигуры. В продолжение похудения женщинам рекомендуется употреблять:

  • зеленый или черный чай (сахар не добавлять, основное правило — ингредиент считается злейшим врагом похудения);
  • растительные отвары (есть немало трав и растений, обладающими чудодейственными качествами — стабилизировать пищеварение, улучшать работу желудка, кишечника, препятствовать ожирению и даже расщеплять жировые образования на проблемных зонах фигуры);
  • минералку (напиток содержит полезные для организма и фигуры элементы, позволяющие избежать дефицита некоторых веществ);
  • кефир, ряженку, питьевой йогурт (важное правило — кисломолочные продукты способствуют пищеварению, нормализуют уровень полезной микрофлоры, запускают похудение фигуры);
  • плодовые соки (правила предупреждают, что при похудении следует употреблять только свежеотжатые напитки из фруктов, ягод, овощей — покупные пакетированные соки содержат ряд консервантов, сахар, ароматизаторы, отрицательно сказывающиеся на состоянии фигуры).

Готовить компоты, морсы, смузи, способные принести неоценимую пользу фигуре. Единственное правило, рекомендуемое для успешного похудения — избегать добавления сладких продуктов (пчелиного нектара, сахара). Для улучшения вкуса отлично подойдет стевия, сок лимона или лайма, полезные для коррекции фигуры.

Физические нагрузки

Правила похудения без диет не требуют изнурительных тренировок. Достаточно увеличить ежедневную физическую активность и вес постепенно будет снижаться. В качестве тренировок эффективно работает быстрая ходьба или скандинавская, танцы или аэробика, которыми можно заниматься дома. Возьмите за привычку не пользоваться лифтом — это прекрасная кардиотренировка без дополнительных временных и денежных затрат.

Не беспокойтесь, если вы время от времени нарушаете правила диеты. Иногда, примерно раз в 7-10 дней, можно позволить до обеда побаловать себя любимым блюдом. Но такие нарушения в питании не должны стать правилом.

В самом начале похудения вес уходит быстрее, но после нескольких недель он может остановиться. Это происходит из-за того, что тело адаптируется к меньшему количеству калорий и новому весу. Если вес остановился, то необходимо уменьшить суточную калорийность примерно на 200 ккал и увеличить физические нагрузки. Организм получит новый стимул и снова увеличит скорость снижения массы тела.

Ешьте небольшими порциями

Даже самые главные правила похудения окажутся бесполезными, если не уменьшить количество продуктов и не подкорректировать режим питания. Врачи рекомендуют употреблять пищу не менее пяти раз в день (три основных трапезы — утренняя, дневная, вечерняя и два перекуса). Правила предупреждают – такое питание позволит не ощущать голода и неприятного дискомфорта в области живота.

К правилам правильного похудения также причисляют требование уменьшить количество продуктов, употребляемое за один прием. Оптимальный размер порции для основной трапезы — всего 140–160 гр. еды. В правилах любой диеты утверждается, что для перекусов достаточно горстки орехов, небольшого яблока или груши, стакана кефира или йогурта.

Есть в правилах маленькая хитрость, позволяющая избежать переедания, увеличения проблемных зон фигуры — продукты лучше подавать на маленьких тарелках. Если использовать большую посуду, часто кажется, что порции крохотные и для насыщения их окажется недостаточно. Приходится искать простейший путь удовлетворить голод — положить добавку или прибегнуть к внеочередному перекусу вредными продуктами. Наполненное доверху блюдечко создает противоположный эффект — кажется, что еды много и ее достаточно, чтобы насытиться.

Любые правила для похудения, независимо от выбранной диеты или жиросжигающей методики, утверждают, что насыщаться нужно медленно, тщательно пережевывая частички пищи. Доказано, что мозг посылает к желудку сигнал о наполненности лишь через 20 минут после трапезы, поэтому при похудении лучше не торопиться, наслаждаясь каждым кусочком малокалорийного продукта.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector