Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

Теоретическое обоснование

Углеводы, которые дарят заряд энергии на целый день. В рационе должны быть крупы, нешлифованный рис и макароны из твёрдых сортов пшеницы.

Середина пирамиды представлена белковой пищей, которая необходима для построения мышечной ткани. Полезно употреблять молочные продукты и яйца, птицу, рыбу, морепродукты, орехи, бобовые и зерновые. На самой верхушке пирамиды расположили сладкие напитки, сдоба, специи, белый рис и картофель, соль, пряные травы.

Из напитков рекомендуется пить до 8 стаканов чистой воды в день. Алкоголь в ограниченном количестве.

Общие выводы

Под пищевой пирамидой нутрицитологи понимают принципы правильного питания, изображенные в виде схемы. Продукты, помещенные в основание – рекомендованные для ежедневного употребления и должны стать основой меню. Те блюда, которые можно найти вверху пирамиды, лучше не есть совсем или употреблять понемногу, поскольку пользы от них нет.

Схема предполагает, что соблюдающий ее человек не только контролирует меню и пьет достаточно воды, но и прибегает к спортивным упражнениям, давая организму физические нагрузки, чтобы поддерживать нужный вес. Разработчиками этой схемы являются специалисты в области питания, работающие в Гарвардской школе общественного здоровья. Впервые пирамида здорового питания представлена общественности более двадцати лет назад и до сих пор не утратила своей актуальности.

Продукты, включенные в схему, представляют собой белки, жиры и углеводы, которые должны употребляться ежедневно в таком соотношении:

  • белки – до трети рациона;
  • углеводы – до половины рациона;
  • жиры – не более десятой части рациона.

Многие диеты не соответствуют правилам здорового питания и даже противоречат им. Даже спортсмены, наращивающие мышечную массу, могут следовать указаниям в этой схеме, и это не помешает им обрести рельеф и силу. Указанные пропорции идеально соответствуют потребностям организма в полезных веществах и помогают сохранять здоровье.

Пирамида питания визуально представляет собой схематичное изображение норм рациона под разработкой диетологов. Продукты, размещенные в основании структуры, составляют основное звено полноценного меню человека. А вот элементы на её вершине рекомендуется употреблять в ограниченных количествах или исключить из рациона вовсе.

Под пищевой пирамидой нутрицитологи понимают принципы правильного питания, изображенные в виде схемы. Продукты, помещенные в основание – рекомендованные для ежедневного употребления и должны стать основой меню. Те блюда, которые можно найти у пирамиды, лучше не есть совсем или употреблять понемногу, поскольку пользы от них нет.

Схема предполагает, что соблюдающий ее человек не только контролирует меню и пьет достаточно воды, но и прибегает к спортивным упражнениям, давая организму физические нагрузки, чтобы поддерживать нужный вес. Разработчиками этой схемы являются специалисты в области питания, работающие в Гарвардской школе общественного здоровья. Впервые пирамида здорового питания представлена общественности более двадцати лет назад и до сих пор не утратила своей актуальности.

  1. ФотоПирамида питания – один из способов диеты.
  2. Это подход к рационализации питания. При этом нет запрета употреблять конкретные продукты.
  3. При формировании рациона по данной методике нужно считать КБЖУ.
  4. Существует несколько видов пирамид.

Пирамида правильного питания позволяет сбалансировать диету. Тело получает все нужные и полезные элементы без переедания и вредных продуктов. При таком рационе в сочетании с физическими нагрузками постепенно создается дефицит калорий. Тело начинает терять ненужные килограммы.

Пищевая пирамида – это систематическое объединение понятий относительно здорового питания, появившееся в США еще в далекие 60-е годы. Эта система позиционирует себя, как первое диетологическое пособие для поддержания нормального уровня жизни и сохранения ИМТ (индекса массы тела) на фиксированном уровне.

Как и многие другие диетологические системы, она не прошла проверку временем, и вскоре после создания в пищевых пирамидах стали появляться нововведения, которые кардинально отличали пищевую пирамиду в её изначальном виде от современной.

Диетологическая система основана на следующих принципах:

  1. В основе пирамиды лежит потребление большого количества жидкости из разных напитков, но предпочтение следует отдавать минеральным водам.
  2. Вторая важная ступень — потребление углеводов, которые должны составлять до 60% от общего процента потребления калорий из пищи. Приветствуются сложные углеводы.
  3. Третьей ступенью традиционно считаются фрукты и овощи. В классической системе это главные источники витаминов и важных нутриентов. Количество овощей должно превалировать над количеством фруктов.
  4. На 4-ой ступени находятся белковые продукты, вне зависимости от их происхождения.
  5. Пятая ступень, в зависимости от вариации самой пирамиды, может содержать красное мясо, масла и жиры. В некоторых системах там находится сахар, как источник самых вредных углеводов (источник — Википедия).

Что такое пищевая пирамида на самом деле? Это не идеальная система, которая подойдет каждому человеку, – это всего лишь обобщенные принципы питания, которые направлены не на оздоровление, а на подготовку организма к более профилированным диетам. Если вы смогли освоить пищевую пирамиду, то, возможно, сможете освоить раздельное питание, а за ним – и правильный подбор продуктов по нутриентам.

Мы бы не рекомендовали эту систему питания профессиональным спортсменам или людям, которые серьезно следят за своим весом. Но её можно использовать тем, кто хочет попробовать диету, которая не (сильно) навредит их здоровью и поможет скорректировать вес и пищевые привычки.

Евгения Снопко

Автор Евгения Снопко

Эксперт проекта. диагностика, лечение, первичная, вторичная профилактика заболеваний почек, суставов, сердечно-сосудистой системы;
дифференциальная диагностика заболеваний различных органов и систем;
рекомендации по диетическому питанию, физическим нагрузкам, лечебной физкультуре, подбор индивидуальной схемы питания.

Редакция Cross.Expert

Правильный рацион питания – это основа здорового образа жизни каждого человека. Но, к сожалению, в современном мире рацион людей далек от идеала. Из-за неправильного подхода к питанию с каждым годом растет количество тех, кто страдает от ожирения. При этом лишний вес имеют не только взрослые, но и маленькие дети.

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

Значения для здоровья человека питания огромнейшее и ввиду его воздействия на здоровье. Многие серьезные заболевания, в частности, инфаркты, инсульты, атеросклероз и др., связанные именно с неправильным подходом к формированию рациона. О том, как правильно составить рацион человека, и как в этом может помочь так называемая пирамида питания, пойдет речь в этой статье.

Важно помнить о том, что и самочувствие, и внешний вид во многом зависят именно от питания. Главное – искреннее желание изменить пищевые привычки. Пирамида питания помогает сориентироваться в основных принципах организации рациона и сформировать общий правильный подход к формированию ежедневного меню для всей семьи.

Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

Указанные принципы – пропорциональность, умеренность и индивидуальность – являются теми столпами, на которых зиждутся правила здорового питания. Ведь если не руководствоваться ими, то даже перечисленные выше здоровые продукты могут нанести вред организму и привести к появлению лишнего веса.

Взрослый человек должен точно знать, сколько тех или иных продуктов он может съесть в сутки. Так, диетологи рекомендуют придерживаться следующих правил:

  • ягод, фруктов и овощей можно съедать до трех порций в сутки;
  • бобовые и орехи можно употреблять в количестве от одной до трех порций ежедневно;
  • птицу, мясо, яйца лучше есть не каждый день, а через день в количестве одной порции;
  • молочную продукцию можно съедать дважды в день по одной порции.

Несколько раз в год желательно добавлять к рациону прием витаминно-минеральных комплексов. Придерживаться этих правил требует и похудение.

Чтобы питание было пропорциональным, нужно понимать, как много жиров, белков и углеводов нужно каждому конкретному человеку. Это же подразумевает и принцип индивидуальности, когда рацион составляется специально под человека определенного пола, возраста, профессии.

Одним из принципов пирамиды здорового питания является принцип физической активности. На схеме он представлен в виде поднимающегося по лестнице человечка. А суть это принципа состоит в том, что добиться красивого тела можно только сочетая здоровое питание с физической активностью. Диетологи советуют уделять последней не менее часа в день.

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

Если принять во внимание интенсивно тренирующихся атлетов, то они свой рацион должны строить, исходя из следующий значений суточных калорий:

  • 2500-2800 ккал – для женщин;
  • 2800-4300 ккал – для мужчин.

Пирамида здорового питания претерпела множество изменений: вносились какие-то коррективы, как качественные, так и количественные, вносились дополнения. Пересматривались и принципы. Сравнительно недавно принцип физической активности вышел даже на первое место, оттесняя принцип разнообразия.

Данный принцип гласит, что абсолютно все продукты одинаково важны для организма человека. Визуально схема представляет собой комплекс разноцветных секторов. При этом каждый из них соответствует определенной группе элементов рациона:

  • Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
  • Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
  • Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе – 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем. пирамида правильного питания
  • Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму. Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
  • Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они – источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон. пирамида питания картинки

Кроме принципа разнообразия для пищевой пирамиды характерны и следующие принципы:

  1. Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
  2. Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
  3. Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
  4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим много позже.

Не стоит воспринимать пищевую пирамиду, как некое жесткое руководство к питанию. Из всего многообразия продуктов каждый может сам составить для себя подходящее полезное меню. А максимальный эффект пирамида здоровья даст только при соблюдении следующих условий:

  1. Максимальное комбинирование продуктов.
  2. Уравновешивание съеденной пищи физической активностью.
  3. Сведение к минимуму продуктов из верхушки пирамиды.
  4. Строгое соблюдение выбора продуктов из конкретной группы – замены быть не должно.
  5. Потребление только свежих продуктов, избегание готовой пищи.
  6. Грамотный подход к покупке продуктов с изучением их пищевой ценности и даты производства.

Основное преимущество пищевой пирамиды правильного питания — разнообразие продуктов. Как классическая, так и более современные вариации, делят продукты на весьма общие категории, что позволяет варьировать различные продукты в зависимости от своих вкусовых предпочтений.

У этого факта есть и обратная сторона, поскольку не все продукты из одной категории одинаково полезны. Проще всего объяснить на примере белков:

  1. Белок животного происхождения. Имеет наиболее полный аминокислотный профиль: требуется употреблять меньше мяса/яиц в сравнении с другими продуктами.
  2. Молочный белок. Обладает неполноценным аминокислотным профилем и большей скоростью всасываемости белка. Это значит, что молочные продукты не идеальны, так как их нужно употреблять больше и компенсировать недостаток аминокислот из других источников.
  3. Растительный белок. Имеют неполноценный аминокислотный профиль, поэтому нуждаются в дополнении БАДов или белка животного происхождения из спортивного питания. Нужно употребить в 2 раза больше растительного белка в сравнении с животным для нормального функционирования организма.
  4. Соевый белок. Он богат на фитоэстрогены, следовательно, его не рекомендуется употреблять в больших количествах. Фитоэстрогены имеют способность связывать половые гормоны, серьезно влияя на гормональный фон, и даже могут вызвать патологические отклонения. По этой причине на территории СНГ оборот соевого белка был серьезно снижен с конца 90-х и по сей день.

Пищевая пирамида базируется на пяти основных принципах. Главным из которых является правило разнообразия, заключающееся в том, что есть можно все, что угодно при отсутствии аллергии и противопоказаний. При этом каждая продуктовая группа соответствует своему цвету.

  1. Принцип пропорциональности. Заключается в том, что необходимо придерживаться правильного соотношения потребляемых в пищу продуктов. На схеме данное правило отражено разной шириной сегментов. К примеру, желтый сегмент жиров самый узкий, значит, и в рационе жиры должны занимать самое последнее место.
  2. Принцип индивидуальности. Каждый человек индивидуален. Причем сюда относится не только его пол, возраст, строение тела, но и пищевые предпочтения. Пищевая пирамида поможет составить индивидуальный здоровый рацион питания.
  3. Принцип умеренности. Правильный режим питания заключается не только в качестве потребляемых продуктов, но и в их количестве. Умеренное потребление – это значит не переедать и не голодать.
  4. Принцип физической активности. Этот принцип создает параллель с остальными принципами и представляется формулой: разнообразная пища физическая активность = красивое и здоровое тело. Об этом принципе поговорим подробнее немного позже.
ПОДРОБНОСТИ:   Что такое резекция яичников - виды, последствия, отзывы гинекологов

А, чтобы восполнить калории, потерянные при физической активности, нужно знать, сколько калорий необходимо потреблять. Так, для физически активных людей понадобится 2800 ккал, а, например, для пенсионеров или людей, ведущих сидячий образ жизни – всего 1600 ккал. Исходя из этого и нужно строить свой рацион питания, используя все принципы пирамиды.

  • Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
  • Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
  • Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе — 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.
  • Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму. Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
  • Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они — источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон.
  • Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
  • Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
  • Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе – 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.
    пирамида правильного питания
  • Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму. Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
  • Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они – источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон.
    пирамида питания картинки
  • Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
  • Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
  • Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе — 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.
  • Разнообразие

    Данный принцип гласит, что абсолютно все продукты одинаково важны для организма человека. Визуально схема представляет собой комплекс разноцветных секторов. При этом каждый из них соответствует определенной группе элементов рациона:

    • Оранжевый цвет – злаки. К ним относятся отруби, макароны из цельнозерновой муки, крупы, хлеб грубого помола, неочищенный рис. В злаковых присутствует мало жиров. Они богаты содержанием целого комплекса витаминов (РР, Е, В1, В2), минералов (кальция, железа, магния, фосфора, калия), белков растительного происхождения, пищевых волокон. Злаковые относятся к числу сложных углеводов. Рекомендованная норма цельнозерновых продуктов в ежедневном рационе составляет 6 порций.
    • Зеленый цвет – все виды овощей. Необходимо потреблять от 3-х до 5-ти порций ежедневно. При этом важно, чтобы одна из них состояла из желтых, оранжевых или зеленых овощей, особенно богатых бета-кератином.
    • Красный цвет – ягоды, фрукты. Продукты данной группы, также как и овощи, являются главным источником провитамина А и других органических соединений, воды, калия, железа, фолиевой кислоты, клетчатки, органических кислот (бензойной, лимонной, тартроновой, салициловой, винной). Рекомендуемая норма фруктов в суточном рационе — 2-3 порции. Одна из них должна быть с высоким содержанием витамина С. Предпочтение следует отдавать продуктам с низким гликемическим уровнем.
    • Желтый цвет – жиры. Наиболее полезными для организма человека являются растительные. Они содержатся в орехах, семечках, растительном масле, а также в рыбе. При этом потребление продуктов с высоким содержанием твердых насыщенных жиров, таких как маргарин, сливочное масло, кондитерский жир, рекомендуется свести к минимуму. Такая осторожность связана с риском возникновения сердечно-сосудистых заболеваний.
    • Голубой цвет – молочные продукты (сыр, молоко, йогурт). Присутствие 2-3 порций элементов данного сегмента в рационе обеспечивает поступление в организм полноценных жирных белков, целого комплекса необходимых витаминов (В2, В6 ,В12, А, D, Е) и минералов (фосфора, кальция, магния, йода, цинка). Также кисломолочные продукты богаты содержанием лакто- и бифидобактерий, помогающих нормализовать микрофлору кишечника.
    • Фиолетовый цвет – красное мясо, рыба, яйца, птица. Суточная норма составляет 2-3 порции. Животные белки, содержащиеся в данных продуктах, имеют все незаменимые аминокислоты. Рекомендуется включать в рацион постное мясо с низким содержанием жира, например, свиную вырезку, филе говядины, ногу ягненка. Мясо содержит витамины группы А, В. В нем также присутствует железо. Рыба отличается высоким содержанием полиненасыщенных жирных кислот и витамина А. Они способствуют очищению организма от насыщенных жиров и отложений холестерина. Это благотворно сказывается на активности сердечно-сосудистой системы. Яйца – кладезь витаминов группы А, В, D и таких минералов, как фосфор, железо, кальций. Также к этой группе относятся бобовые и орехи. Они — источник растительных белков, полезных жиров, витамина Е и пищевых волокон. пирамида питания картинки

    Пропорциональность, умеренность, индивидуальность

    Ширина каждого сектора пирамиды отображает суточную норму потребления продуктов и визуально демонстрирует их общее соотношение. Достаточно взглянуть на схему, чтобы понять: овощам, злакам, фруктам и молочным продуктам присваивается первостепенная значимость; мясу, рыбе, яйцам и орехам – второстепенная; жирам же отводится самый небольшой процент потребления. Пользование пирамидой предполагает соблюдение умеренного потребления пищи. Поскольку даже низкокалорийные продукты, съеденные в большом количестве, приведут к обратному эффекту в снижении веса. Принцип индивидуального питания призывает человека отказаться от стандартизации и составить рацион с учетом своего возраста, пола и других личностных особенностей.

Структурное изображение

Пирамида питания, картинки которой представлены ниже, имеет следующее визуальное распределение секторов:

  • 1-я ступень – основание. Этот сектор включал в себя главные продукты здорового рациона на каждый день. Среди них: цельнозерновые изделия, отруби, каши, хлеб из муки грубого помола, бурый рис. Также сюда были отнесены различные растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое и другие.
  • 2-я ступень – ягоды и фрукты. Их рекомендованная ежедневная норма составляла 2-3 порции. Здесь же были и овощи всех видов. Их рекомендовалось потреблять в неограниченном количестве.
  • 3-я ступень – сюда были отнесены белоксодержащие растительные продукты (это, в частности, бобовые, орехи). Их норма потребления – от 1 до 3 порций в день.
  • 4-я ступень – продукты животного происхождения: филейная часть птицы без кожи, рыба, яйца. Норма – до 2-х порций в день.
  • 5-я ступень – молочные продукты. Их рекомендовали по 1 либо 2 порции ежедневно.
  • 6-я ступень – вершина пирамиды. Здесь были размещены продукты с крайне редкой частотой употребления. К ним относили: красные сорта мяса, колбасы, маргарин, сливочное масло. На этой же ступени находились картофель, хлеб из белой муки, очищенный рис, сладости, газированные напитки.
    пирамида здорового питания

Дополнительно в схеме акцентировалось внимание на необходимости сдержанного потребления алкоголя, при этом предпочтение следовало отдавать красному вину. Также по назначению врача разрешалось принимать витаминно-минеральные комплексы. Основной принцип гарвардской пищевой пирамиды – сообщить о необходимости частого потребления группы пищевых продуктов, расположенных в её основании.

Чем выше ступень, к которой относятся элементы, тем меньше пользы для организма человека они представляют. Пирамида правильного питания, разработанная гарвардскими экспертами, получила широкое распространение в мире. Более того, на протяжении длительного периода времени она использовалась как основополагающая система для похудения.

Если говорить о структуре пирамиды, то она состоит из пяти ярусов, или «этажей». Они представлены так:

  1. В основании пирамиды здорового питания находятся физически упражнения, а также напоминание о необходимости выпивать достаточно жидкости и взвешиваться, чтобы следить за весом. Здоровое тело невозможно без занятий спортом.
  2. Следующий ярус состоит из продуктов, которыми следует насытить ежедневный рацион – это цельнозерновые блюда, фрукты, овощи и масла.
  3. Белковосодержащие продукты – постоянная часть меню, но в меньших количествах.
  4. На следующем уровне – молочная продукция, которые важно включать в схему питания, но умеренно и не каждый день.
  5. На верхушке пирамиды – продукты, состоящие из простых углеводов и крахмала, а также алкоголь.

Следует подробнее остановиться на каждом из уровней, чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быть здоровым и активным как можно дольше.

  • 1-я ступень – основание. Этот сектор включал в себя главные продукты здорового рациона на каждый день. Среди них: цельнозерновые изделия, отруби, каши, хлеб из муки грубого помола, бурый рис. Также сюда были отнесены различные растительные масла: оливковое, рапсовое, подсолнечное, кукурузное, соевое, арахисовое и другие.
  • 2-я ступень – ягоды и фрукты. Их рекомендованная ежедневная норма составляла 2-3 порции. Здесь же были и овощи всех видов. Их рекомендовалось потреблять в неограниченном количестве.
  • 3-я ступень – сюда были отнесены белоксодержащие растительные продукты (это, в частности, бобовые, орехи). Их норма потребления — от 1 до 3 порций в день.
  • 4-я ступень – продукты животного происхождения: филейная часть птицы без кожи, рыба, яйца. Норма – до 2-х порций в день.
  • 5-я ступень – молочные продукты. Их рекомендовали по 1 либо 2 порции ежедневно.
  • 6-я ступень – вершина пирамиды. Здесь были размещены продукты с крайне редкой частотой употребления. К ним относили: красные сорта мяса, колбасы, маргарин, сливочное масло. На этой же ступени находились картофель, хлеб из белой муки, очищенный рис, сладости, газированные напитки.

Следует тановиться на каждом из уровней, чтобы понять, как именно нужно питаться, чтобы быть здоровым и активным как можно дольше.

Использование пирамиды питания для детей

Здоровое и полноценное питание предполагает получение организмом всех необходимых веществ, которые затем помогут восстановить энергию, необходимую для работы органов, роста мышц и тканей. Именно пирамида и показала все принципы правильного питания и структурировала продукты по их пользе. В пирамиду включены не определенные продукты, а обобщенные группы. Всего групп 5.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета при эндометриозе. питание при гиперплазии эндометрия

Пирамида помогает создать здоровое и сбалансированное питание для человека. Её структура состоит из ярусов. Сбалансированность идет от низа к вершине. Нижние продукты – самые полезные. Чем выше ярус, тем меньше пользы. Элементы условно подразделяются на порции. Стандартная порция в пирамиде – 100 гр. Количество порций меняется от возраста, пола, особенностей организма и т.д.

Составляя рацион питания для детей, необходимо сделать это так, чтобы питание было полноценным и обеспечивало правильное развитие и активный рост ребенка. К тому же родителям важно позаботиться о том, чтобы и вкус, и цвет, и общий вид блюд были аппетитными, иначе малыши могут отказаться есть полезную еду.

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

Пирамида питания для взрослых является основой составления меню и для детей. Разница есть только в продуктах, обязательных для потребления. Пирамида отлично визуализирует тот подход к питанию, который должен практиковаться при составлении детского рациона. Ее основа – наиболее важные продукты для ребенка, то есть крупы, злаки, овощи, фрукты, мясо, рыба, яйца молокопродукты, орехи, растительные масла. На самом верху этой пирамиды находятся сладости, газировка, кондитерские изделия.

Еще один важный момент – питьевой режим. С детства малышей нужно приучать, чтобы жажду они утоляли чистой питьевой водой, а не газировкой или магазинными соками.

Не следует детям слишком давать и свежевыжатые соки. Они, конечно же, полезнее, чем магазинные, но все равно основой должны быть свежие фрукты с клетчаткой и пищевыми волокнами.

С самого детства ребенок должен привыкнуть пить молоко и есть молочные продукты, в которых много кальция, являющегося основой для роста скелета.

Разумеется, животные белки и железо, содержащиеся в мясе, не менее важны.

Что касается хлеба, то для малышей он тоже важен, так как содержит много микроэлементов. Но если хлеб из муки грубого помола очень полезен, то сдоба и белые хлебные изделия приносят намного меньше пользы. Но при этом ребенок, который любит булочки, рискует быстро набрать вес.

Пирамида здорового питания

В целом подходи к организации здорового питания детей предусматривает выполнения тех же правил, что и при организации здорового меню для взрослых. Главное – приучить малыша к основным правилам здоровой еды и сделать все, чтобы он полюбил полезные блюда.

Дорогие продукты не нужны, экзотика не обязательна. Простые принципы, которые, как доказала наука, продлева…

В 2011 г была разработана новая пирамида. MyPlate – руководство по питанию в виде тарелки с пятью группами продуктов.

На схеме круг разделен на 4 части. В отличие от прежних пирамид количество указано в процентном отношении от общей пищи, потребляемой в день:

  • злака – 30;
  • овощи – 40;
  • белок – 20;
  • фрукты – 10.

Гарвардская школа выпустила скорректированную версию MyPlate под названием Harvard Healthy Eating Plate.

Healthy Eating Plate. MyPlate
злаки рекомендует цельное зерно, ограничивает потребление мягких сортов пшеницы, белого риса половина из потребляемых злаков должна составлять цельное зерно
протеины белки поступают со здоровой пищей: птица, рыба, орехи включает и полезные, и вредные белковые продукты
овощи поощряет разнообразие овощей, ограничивает потребление картофеля, поскольку у корнеплода высокий гликемический индекс не различает картофель и другие овощи
фрукты акцентирует на разнообразии главное — количество
масло на схеме изображена бутылка со «здоровым» маслом: оливковое, рапсовое, потребление которого необходимо практически исключает потребление любого масла
жидкость вода кисломолочные напитки, соки
физическая активность нет упоминаний об активности бегущий по лестнице человек подчеркивает, движение – половина секрета контроля веса

Гарвардская тарелка, разработана диетологами, основана на исследованиях. MyPlate подвергалась политическому и коммерческому давлению со стороны лоббистов пищевой промышленности.

Самой первой и наиболее известной стала пищевая схема, созданная Гарвардской школой общественного здоровья (1992 г). Руководитель — Уолтер Уиллет, американский профессор-диетолог.

фото 602

Гарвардская пирамида здорового питания считает основным и помещает на самую первую ступень:

  • физические нагрузки;
  • достаточное употребление жидкости;
  • регулярные взвешивания.

Вторая ступень: злаки, овощи и фрукты, а также растительные масла.

Почему их нужно есть ежедневно? Рассмотрим этот вопрос p{amp}gt;

  • Каши, хлеб и другие изделия из муки грубого помола, нешлифованный рис содержат «длинные углеводы», поэтому дают энергии больше, чем остальные продукты.
  • Масла растительные (подсолнечное, оливковое, кукурузное, кунжутное и др.) — это источники полиненасыщенных жирных кислот.
  • ПНЖК очень нужны организму, так как помогают привести в норму артериальное давление, снизить уровень холестерина, сжигают насыщенные жиры, способствуя тем самым похудению, помогают бороться с различными воспалениями и выполняют еще много других полезных функций.
  • О том, что овощи и фрукты полезны, знают даже малыши. Овощи можно есть без ограничений количества, а фрукты — не больше 3-х порций в день.

Третья ступень: здесь располагаются протеины, бобовые и орехи.

Орехи и бобовые являются растительной пищей, содержащей белок. Ее нужно обязательно употреблять хотя бы 1 раз в день.

Протеины — белки животного происхождения. Чтобы обогатить ими организм, кушаем яйца, рыбу или птицу по 1-2 порции в день.

На четвертой ступени устроились продукты из молока. Кефир, ряженку, сыр, йогурт и другую «молочку» достаточно употребить 1-2 раза в течение дня.

Пятая ступень. Здесь располагаются: сладкие лакомства, булки, красное мясо, колбасные изделия, маргарин, сливочное масло, белый рис, картофель. То есть все то, от чего желательно отказаться, ну или потреблять весьма умеренно.

Алкоголь гарвардская пирамида питания разрешает понемногу и не всем. Также она позволяет принимать поливитамины, но только по рекомендации врача.

Все люди разные, и уровень потребностей у каждого свой. Поэтому следует помнить, что пищевая пирамида питания— всего лишь основа, опираясь на которую, можно составить индивидуальный рацион для конкретного человека.

Рацион ребенка должен содержать все необходимые для его полноценного роста и развития питательные вещества. Это в полной мере сможет обеспечить здоровое питание. Пирамида питания очень легко позволяет составить детское меню. Для этого нужно ориентироваться на элементы, размещенные в широких секторах. При этом не стоит полностью исключать оставшиеся продукты, в небольшом количестве они также должны присутствовать в меню ребенка.

Эта пирамида питания представляет особый интерес. Самая первая опубликованная версия имела вид структуры, поделенной на ярусы. В ее основании лежали ежедневная физическая нагрузка, потребление объема жидкости (от 2 л для мужчин и от 1,5 л для женщин), а также контроль веса. В каждом следующем ярусе была размещена соответствующая группа продуктов.

Для желающих правильно питаться наступили непростые времена. Какую программу правильного питания выбрать? Средиземноморскую диету или американскую пирамиду питания? Диетологи советуют выбирать систему правильного питания, которая подходит по вкусу, обычаям и региону проживания.

текст: Алевтина Иванова

Начало Как правильно питаться

Итак, выбираем российскую пирамиду здорового питания – она больше всего соответствует нашим пищевым вкусам и традициям. Отечественная пищевая пирамида состоит из шести «блоков» продуктов. 

Первый «блок» – хлеб, крупы, рис, картофель и макаронные изделия – в фундаменте пирамиды. В день нам нужно съедать 6-11 условных порций.

Одна порция = один кусок хлеба;

= половина десертной тарелки готовой каши;

= одна десертная тарелка картофеля в готовом виде;

= одна чашка супа.

Желательно, чтобы хотя бы половина этих порций приходилась на продукты из цельного зерна. В них полезных веществ гораздо больше, чем в продуктах из очищенного зерна. Ведь при обработке из зерен удаляется самое ценное – зерновая оболочка и зародыш, которые и содержат больше всего витаминов и клетчатки.

Цельнозерновые продукты:
коричневый рис; гречка; перловая крупа; овсяная мука; цельная кукурузная мука;
хлопья из цельной пшеницы; мюсли;

Продукты из очищенного зерна
белый и черный хлеб; лапша; макароны; пита; кукурузные хлопья; белый рис.
хлеб, хлебцы, макароны из цельнозерновой муки.

Второй и третий блоки – овощи и фрукты. Первый включает в себя любые овощи и овощные соки. Фруктовый блок – свежие, замороженные, консервированные, сушеные фрукты, а также натуральные соки. Чем больше фруктов в рационе, тем он более сбалансирован. Норма потребления овощей и фруктов – не менее 400 граммов в день, или 5-8 условных порций.

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

Одна порция = один овощ или фрукт (кусок) среднего размера;

                        = одна десертная тарелка вареных (сырых) овощей;

                        = одна чашка овощного супа;

                        = половина стакана фруктового сока;

                        = 50 граммов зеленого салата;

                         = четверть чашки сухофруктов.

Пищевая пирамида

Третий этаж российской пирамиды питания – это продукты преимущественно животного происхождения. «Мясной» блок включает мясо, птицу, рыбу, морепродукты, а также бобовые, яйца и орехи. Эти продукты – главные поставщики белка, также они богаты витаминами группы В и железом. А рыба и морепродукты кроме того содержат йод, необходимый для нормальной функции щитовидной железы. В день диетологи рекомендуют съедать 2-3 порции продуктов этой группы.

И в заключение: а зачем нужен диетолог, если вся информация есть?

Гарвардская пирамида неоднократно корректировалась и дополнялась. В 2007 году была опубликована ее последняя версия – MyPyramid, разработанная Министерством сельского хозяйства США и получившая статус государственной программы.

Эта пирамида составлена с учетом результатов новых исследований в области диетологии.

Она уже не представляет собой «иерархическую лестницу питания», где в качестве «иерархов» выступают сложные углеводы и растительные жиры, а роль «изгоев» исполняют простые углеводы и жиры животного происхождения.

1. Разнообразие.

2. Пропорциональность.

3. Индивидуальность.

https://www.youtube.com/watch?v=

4. Умеренность.

5. Двигательная активность.

Для того, чтобы подбор питания был действительно индивидуальным, с учетом всех факторов. И постоянное наблюдение, корректировка и объективные исследования тоже нужны, в данном случае — это измерение состава тела и контроль анализов. Но главное, чтобы правильно питаться, нужно менять пищевые привычки, а иногда и образ жизни!

И именно врач в этом Вам обеспечит поддержку, создаст необходимую структуру и своевременность изменений. Поэтому диетология и связана неразрывно с психологией. Если помнить об этом, знания о пищевой пирамиде смогут перейти в образ жизни, а здоровое питание станет не очередным «сидением на диете», а комфортным питанием в течение всей жизни с очень приятным бонусом в виде красивого тела!

Эксперименты со здоровьем могут закончиться плохо. Лучше обратитесь к профессионалам!

Спустя 5 лет вышла новая версия пирамиды. Она основывалась на принципах, которые можно свести к следующим позициям.

Гарвардская пирамида здорового питания очень часто претерпевала различные изменения. Окончательная версия MyPyramid, опубликованная в 2007 году, была разработана Министерством сельского хозяйства США и впоследствии получила статус государственной программы. Американская пирамида питания составлена на основании последних исследований в сфере диетологии.

  • Разнообразие.
  • Пропорциональность.
  • Умеренность.
  • Индивидуальность.
  • Физическая активность.
  •  углеводов 50-60%;
  •  белков 25-30%;
  •  жиров 10-15%.

Руководствуясь расположением продуктов в пирамиде порядок их необходимости их употребления (от самых полезных до менее) можно построить таким образом:

  •  цельнозерновые продукты и масла растительного происхождения (неочищенный рис, овсяная, гречневая и перловая каши, оливковое, подсолнечное и другое масло). Употреблять такие продукты следует ежедневно, поскольку они не содержат много калорий, способствующих набору лишнего веса. В то же время такая пища поставляет в организм витамины, микро- и макроэлементы, гарантирующие нормальное функционирование всех внутренних органов и организма человека в целом.
  •  овощи и фрукты (лук, морковь, помидоры, капуста, яблоки, груши, арбуз, дыня). К употреблению рекомендуется 2-3 порции в день;
  •  белки растительного происхождения. Сюда относятся орехи, а также различные представители бобовых. В зависимости от индивидуальных особенностей и потребностей рекомендовано употребление 1-3 порций в день;
  •  белки животного происхождения (предпочтение отдается белому мясу, как более диетическому, если употреблять мясо птицы, то оно должно быть без кожи, также сюда относятся морепродукты). Максимальное количество употребляемых порций не должно быть более двух;
  •  молочные продукты (непосредственно молоко, творог, ряженка). Рекомендовано к приему в пищу в количестве 1-2 раз в день;
  •  верхний, последний ярус представлен продуктами, употреблять которые можно, но количество должно быть строго ограничено. Тут находятся красное мясо, растительные жиры, мясопродукты промышленного производства (колбаса, копчености), газированные напитки, конфеты и прочие сладости, картофель.
  •  алкоголь. В разных версиях трактовки пирамиды алкоголь размещается либо в самом верхнем ярусе, либо сбоку от пирамиды. Где бы он не находился, при соблюдении основных принципов пирамиды питания, алкоголь из рациона желательно полностью исключить.

Описанная выше пирамида за два десятка лет существования была неоднократно доработана и улучшена. Последней и самой актуальной версией принято считать пирамиду MyPyramid, которая появилась десять лет назад. Ее создали как государственную программу, внедренную в Соединенных Штатах при содействии Министерства сельского хозяйства.

Отличие этой пирамиды от прошлой – в том, что она не представляет собой иерархию питания с растительными жирами и сложными углеводами в своей основе. Она провозглашает пять важнейших принципов построения верного рациона, в соответствии с которыми он должен быть:

  1. разнообразным;
  2. индивидуально составленным;
  3. пропорциональным возрасту, весу и здоровью конкретного человека;
  4. умеренным;
  5. учитывающим двигательную активность.

У пирамиды есть несколько сегментов, каждый из которых выкрашен в свой цвет. Они обозначают группы продуктов, рекомендуемых к употреблению:

  • оранжевый сектор включает злаковые, в которых отсутствуют жиры, имеются минералы и витамины, а также растительный белок и полезные пищевые волокна;
  • зеленый сектор представлен овощами;
  • красный сектор – это все многообразие фруктов и ягод;
  • желтый сектор означает жиры, которые должны быть преимущественно растительными или поступающими в организм с рыбными блюдами;
  • в голубом секторе – молоко и другие молочные продукты;
  • фиолетовый сектор включает мясную и рыбную продукцию, а также бобы, орехи и яйца.

Взрослый человек ежедневно может есть до шести порций злаков, до пяти порций овощей и трех – фруктов, а также до трех порций молочных или кисломолочных продуктов и до трех порций продуктов из фиолетового сектора.

Пищевая пирамида – это своеобразная схема принципов здорового питания. Она была разработана школой общественного здоровья в Гарварде. Предложенная американскими диетологами, пищевая пирамида получила одобрение у специалистов Института питания Российской федерации. Если использовать предложенную схему, ваш организм будет получать все необходимые ему компоненты, витамины, растительные волокна и жирные кислоты из потребляемой пищи, вы избежите калорийных продуктов и не наберете лишнего веса.

Как выглядит пищевая пирамида?

Схематически она представляется собой равнобедренный треугольник, который разделен на четыре этажа горизонтальными линиями. Высота этажей пирамиды приблизительно одинаковая. Чем ниже этаж, тем больше продуктов данной группы должно быть на вашем столе. И, наоборот, на самом верхнем ярусе находятся те из продуктов, которые кушать следует как можно меньше.

1 этаж (основание пирамиды). Здесь расположены злаковые цельнозерновые продукты – хлеб из ржаной муки, макароны, неочищенный рис и другие крупы (гречневая, овсяная, кукурузная, перловая). Количество порций в день – от 6 до 11. Продукты из этой группы должны составлять основу вашего рациона, они богаты пищевыми растительными волокнами и обеспечивают организм запасом энергии.

ПОДРОБНОСТИ:   Здоровый образ жизни

2 этаж. Он поделен между овощами и фруктами. За день следует съедать 2-4 порции фруктов и 3-5 порций овощей. Включайте в ежедневный рацион самые различные фрукты и овощи, желательно разных цветов. В вашем меню должны присутствовать плоды оранжевого, красного, желтого и зеленого цветов. Замороженные продукты могут заменить свежие, если они правильно приготовлены. Вместо порции фруктов и овощей можно использовать их заменители – натуральные плодовые соки, а также сухофрукты.

3 этаж. Сюда включены белковые продукты (мясо, орехи, рыба, семечки, яйца и бобовые). Их следует есть в количестве 2-3 порций в день. На этом же уровне находятся и молочные продукты (творог, сыры, йогурты, кефир), рекомендованное дневное количество порций – 2-3. Выбирать следует нежирное мясо, птицу без кожицы, морскую рыбу (ее следует включать в рацион несколько раз в неделю). А вот промышленные полуфабрикаты, колбасные изделия, бекон следует ограничить.

4 этаж. Сюда включены жиры (сливочное и растительное масло), сладости, кондитерские изделия, газированные напитки и десерты. Они не зря находятся вверху, их количество в меню должно быть минимальным. Организм не может обойтись без жирных продуктов, они необходимы для течения биохимических реакций и синтеза витаминов. Предпочтение следует отдавать натуральным растительным маслам – оливковому, кукурузному, льняному, подсолнечному.

Пищевая пирамида в процентном соотношении выглядит следующим образом: продукты первого этажа – 40% дневного рациона, второго – 35%, третий этаж – 20%, и четвертый этаж – 5%.

Что такое правильное питание на каждый день? Это несколько порций продуктов из нижнего уровня, 5 порций овощей и фруктов, 2-3 порции белоксодержащих продуктов.

Что такое порция?

Это условная единица, размер которой подбирается индивидуально, в зависимости от энергетических потребностей человека. Если за порцию принять 100 граммов, то в вашем меню должны присутствовать продукты в следующем соотношении: 700 граммов каши и 300 гр хлеба, 400 граммов овощей и 300 граммов фруктов, по 150 граммов мяса, рыбы, сыра, 2-3 яйца. Если порцию принять за 70 грамм, то количество всех продуктов уменьшается соответствующим образом.

Если вы желаете снизить свой вес, то пищевая пирамида является прекрасной моделью сбалансированного питания, только размер порций следует уменьшить. А для людей, занятых напряженным физическим трудом, количество продуктов необходимо увеличить, например, за одну порцию принять не 100 граммов, а 200.

Если вы хотите продлить себе жизнь и сохранить здоровье до преклонных лет, следует учитывать принципы здорового питания, включать в рацион разнообразные продукты со всех этажей пирамиды. Важным моментом, помогающим продлить жизнь, является умеренная физическая активность, а также употребление достаточного количества воды – 8 стаканов в день для среднестатистического человека.

  • Порционное питание.
  • Водный режим.
  • Подсчет калорий.
  • Борьба с вредными привычками.
  • основание;
  • вторая ступень;
  • третья ступень;
  • верхушка.

Рацион для беременных

Определение понятия «режим питания» следующее: это качественная и количественная характеристика питания (время приема, кратность, калорийность, химический состав, пищевое поведение человека).

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета , нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Поэтому при формировании правильного рациона питания для детей и взрослых должны быть учтены некоторые очень важные моменты. При составлении ежедневного рациона важно учесть некоторые факторы.

Особенность рациона для беременных – в том, что они нуждаются в большем количестве белков, а также витаминов и минералов в период вынашивания ребенка. Без этого плод не сможет правильно развиваться, а женщина – сохранить красоту и здоровье.

Любая из указанных выше пирамид подходит в качестве основы рациона для беременных. Но нужно увеличить размер порций и регулярность приемов пищи, чтобы удовлетворить требования организма в этот период. Тогда ребенок, развивающийся в утробе, будет получать все необходимые ему вещества.

В период вынашивания плода у женщины возрастает потребность в белке, витаминах и минеральных веществах. Пирамида рационального питания может стать основой и для составления рациона беременной.

Он должен включать в себя все продукты из пищевой пирамиды, с учетом рекомендаций наблюдающего врача.

В дородовой период организм женщины нуждается в повышенном поступлении минеральных веществ, белка и витаминов. Составить полноценный рацион для беременной можно также на основе американской пирамиды MyPyramid с учетом всех рекомендаций наблюдающего специалиста.

Если человек практикует правильный режим питания, то в его организм своевременно поступают нужные для жизнедеятельности питательные вещества. Пища оказывает непосредственное влияние на самочувствие, внешность, работоспособность и общее состояние здоровья. На том, что плохое питание может спровоцировать ослабление иммунитета, нарушение психического и физического развития, а также снижение работоспособности, акцентирует и ВОЗ – Всемирная организация здравоохранения.

Чтобы сориентироваться, как составить рацион питания правильно, можно воспользоваться примером суточного рациона, который содержит соответствующая таблица

Рацион питания взрослого человека: таблица

Прием пищи  Продукты
Завтрак Яйцо отварное, тост с кусочком сыра (50 г), молоко или свежевыжатый сок 250 г.
Обед Котлеты куриные (150 г), спагетти твердых сортов (200 г), запеченные на гриле овощи (100 г), апельсин.
Ужин Запеченная рыба (100 г), тушеные овощи (150 г), тост, яблоко.
Перекусы (2-3 в день)  Йогурт, хлебцы, фрукты.

Руководствуясь этим примером, можно составить много вариантов рациона, чтобы расписание питания на неделю было разнообразным и здоровым.

Суть методики и виды

Пирамида питания включает в себя не только употребление определенных продуктов. Вместе с этим организм должен получать регулярные физические нагрузки.

Всю пищу во время диеты стоит употреблять порционно, по 4-5 раз в день. Это ускорит метаболизм.

Важно пить много жидкости. В день не менее 2-3 литров.

Продукты с высоким содержанием белка, крупы, лактозу можно употреблять ежедневно. Углеводы и жиры в виде рыбы и мяса птицы, сахарозу лучше есть не чаще 3 раз в неделю. Сахар можно получать из сухофруктов, желе, горького шоколада. А вот обыкновенное мясо лучше употреблять пару раз в месяц.

Исключаются приправы и соусы, остаются лишь натуральные специи и мало с уксусом.

В неделю потребление белков должно составлять не менее 30% от рациона.

Длительность диеты по пирамиде питания не ограничена во времени.

Виды пирамид:

  • североамериканская
  • средиземноморская
  • вегетарианская
  • азиатская
  • детская.

Пирамида продуктов

Пирамида продуктов
Пирамида продуктов

Ступени и особенности для разных категорий

На основе первой пирамиды питания были созданы несколько вариантов пирамид, адаптированных для разных регионов и в зависимости от возраста.

Особенность североамериканской пирамиды в соединении в одном приеме пищи и бобы, мясо, птица, овощи. В ней нет разницы между полезными и вредными жирами. В рационе можно встретить гамбургер, картошку фри и т. д. Также нет ограничений по употреблению мяса в неделю. Еще эта пирамида не различает продукты из цельнозерновой муки и обыкновенной.

Средиземноморская пирамида богата орехами и бобовыми культурами. В её рационе много оливкового масла. Рыба превалирует над мясом. Также в ней много мяса птицы и яиц. Мясо в рационе – редкость, употребляется не чаще раза в месяц. Еще в средиземноморской пирамиде в рационе присутствует красное вино. Можно употреблять по стакану в день.

Вегетарианская пирамида отличается от вышестоящих лишь отсутствием мяса. Основной упор делается на растительную пищу – бобы, зерновые, крупы. Молоко и другие продукты на его основе являются факультативными, как и яйца. Рыба из списка продуктов не исключается. Она восполняет нехватку Омега-3 в организме. Сахароза получается из фруктов, а жиры из масел. Эта диета не исключает физических нагрузок.

Что такое пищевая пирамида

Основа азиатской пирамид питания – рис. Главное отличие от вышестоящих пирамид – отсутствие продуктов с лактозой. Молокопродукты успешно заменяются безлактозными напитками на основе риса или овса. 50% от всего питания представляют овощные культуры, фрукты, злаки. Часто употребляют сою и продукты на её основе. Рыба превалирует над мясом.

Мнения профессионалов

Врач-диетолог Лидия Ионова Пирамида питания – эффективный, но не идеальный способ похудения. Её уровни не являются универсальными. В некоторых случаях продукты из одного яруса необходимы человеку чаще, чем другие. Так в старости содержание бобовых культур снижается, увеличивается количество молочных и т. д.
Профессор Уолтер Уиллет из Гарвардской школы медицины Большинство диет малоэффективно и недолговечно, а пирамида правильного питания позволяет сбалансировать рацион без жестких ограничений и способствует правильному питанию. В её уровнях собрано большое разнообразие продуктов, позволяющих человеку получать все необходимые микроэлементы. Нужно лишь различать полезные и вредные углеводы.
Главный врач Московской городской клинической больницы №71 А.Л. Мясников Большинство диет малоэффективно и недолговечно, а пирамида правильного питания позволяет сбалансировать рацион без жестких ограничений и способствует правильному питанию. В её уровнях собрано большое разнообразие продуктов, позволяющих человеку получать все необходимые микроэлементы. Нужно лишь различать полезные и вредные углеводы.

Пирамида питания для вегетарианцев

Вегетарианская пирамида питания, в отличие от традиционных, не настаивает на том, что полноценно питаться можно только если есть мясо и молоко, птицу, рыбу и яйца.

Основой питания вегетарианца, согласно пирамиде, служат злаковые в сочетании с бобовыми и крупами.

Животный белок, содержащийся в мясе, включает в себя весь необходимый набор аминокислот, а в растительной пище не хватает то одного, то другого. Поэтому только сочетая и употребляя одновременно бобы и злаки, вегетарианцы могут восполнить дефицит аминокислот в организме.

Вторыми по важности в питании вегетарианца являются овощи и фрукты.

Пища, богатая белком — третья ступень, которую включает в себя эта пирамида. Сюда относятся сыр, яйца, молоко или нежирный творог, соевые продукты, семечки и орехи.

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

Ну и на самом верху расположились жиры и сладости. Совсем убирать их из рациона не стоит, ведь в них содержится много полезных веществ. Лучше разумно подойти к их выбору.

Из жиров можно потреблять нерафинированное растительное и топленое сливочное масла. А в качестве сладостей можно кушать горький шоколад и сухофрукты.

В пирамиду питания для вегетарианцев в большинстве случаев не включены мясо, рыба, птица, молоко и молочные продукты – источники животных белков.

Вместо них используются растительные белки такие, как бобовые, орехи, тофу («соевый творог»). А недостаток кальция, железа, витаминов D и группы В восполняется витаминно-минеральными комплексами.

Пирамида здорового питания признана диетологами всего мира одной из самых эффективных рекомендаций в области рационального питания и нормализации веса.

Пользуйтесь ее при составлении своего ежедневного рациона и будьте здоровы!

Что такое правильное питание?

Пирамида питания. Пирамида правильного питания. Здоровое питание: пирамида питания

Изучением этого вопроса давно занимаются и ученые, и не слишком компетентные в медицине экспериментаторы. Появляется нескончаемое множество диет, в разной степени вредящих и здоровью, и перспективе сохранения полученного результата.

Выводы врачей:

  • Первое. Есть несколько групп пищевых продуктов, которые организму необходимы. Именно они и входят в пищевую пирамиду. Даже на этапе снижения веса минимальное их количество обязательно, это залог сбалансированности питания и долговременности результата.
  • Второе. Нельзя на долгое время снижать калорийность ниже определенных пределов и без наблюдения врача. Быстрая потеря веса гарантирует такой же быстрый набор.
  • Третье.Количество потребляемой пищи напрямую зависитот уровня физической активности, в том числе на этапе снижения веса.

Идея представить правильное питание в виде пирамиды появилась уже давно. Вероятно, Вы даже встречали в Интернете пищевую пирамиду в виде кирпичиков? Самый большой кирпичик — углеводы, на нем поменьше — белки и т.д. Но у этой пирамиды было два недостатка, которые ликвидированы в пирамиде современной:

  • Во-первых, складывалось впечатление, что самый большой кирпичик важнее маленького. Но это совсем не так!
  • Во-вторых, не учитывался уровень физической активности.
  • В-третьих, верхушку старой пирамиды составляли сладости и жирные лакомства. В новую пирамиду они не включены, потому что лакомства — это одно, а здоровое питание — несколько другое.

Что такое порция?

                        = три четверти десертной тарелки нарезанной кусочками рыбы;

                        = половинка одного яйца;

                        = половина – одна десертная тарелка бобовых;

                        = две столовые ложки орехов.

Еще один блок – молочные продукты – молоко, кефир, йогурт, сыр, творог. Они обеспечивают нас витаминами А и Е, белком и кальцием, который отвечает за крепость наших костей. К слову, молоко превосходит практически все продукты по своей биологической ценности: 20 аминокислот, 40 жирных кислот, 25 минералов, 20 витаминов, десятки ферментов.

Одна порция. = один стакан снятого молока, молока или йогурта жирностью 1%
Одна порция = ломтик (30 г) сыра жирностью менее 20%

Продукты животного происхождения более жирные, чем растительного. Поэтому диетологи рекомендуют больше употреблять постные сорта мяса, птицу без кожи и обезжиренные молочные продукты. Витаминов и минералов они содержат столько же, а жира меньше. А вот употребление сосисек, сарделек и колбасы лучше свести к минимуму: они довольно жирные, хотя мяса в них сравнительно немного.

На самом верху пирамиды – жиры и масла. Масложировые продукты – мощный источник энергии, а также витаминов А и Е. Врачи рекомендуют контролировать потребление жиров и, особенно, животных жиров – содержащиеся в них насыщенные кислоты увеличивают количество плохого холестерина, что чревато инсультом и инфарктом.

Эффективный способ сократить потребление жиров – выбирать продукты с невысоким содержанием жира – молоко не 3.5% жирности, а 0,5% , а также отказаться от их жарки. Продукты лучше тушить, запекать, отваривать, готовить на пару и гриле. И вообще в процессе готовки стараться поменьше добавлять масла и жира в блюда.

Также на верху пирамиды – блок номер шесть: соль, сахар и алкоголь. Их потребление нужно ограничивать. Дневная норма соли – 6 граммов (одна чайная ложка). Это количество уже включает соль, которая содержится в готовых продуктах – в хлебе, консервах, колбасе, в соленых огурцах и т.д. К примеру, 100 граммов хлеба содержат 2-3 грамма соли.

Версия для печати

Метки статьи: питание

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector