Лучшие упражнения для худых ног

Спорт и только спорт

Что же делать? Зная некоторые нехитрые приемы, ситуацию можно поправить. Накачивание ног – вот тот путь, который приведет к их красивой форме, причём порой в обход изнурительных занятий в фитнес-зале. Упражнения для худых ног в домашних условиях станут ничуть не менее эффективными, важно лишь правильно их выполнять.

Важно упомянуть, что подход к решению проблемы должен быть системным. Что это значит? Мало соблюдать сбалансированный характер тренировок (то есть заниматься регулярно и по определённым правилам), необходимо придерживаться грамотного питания, да и в целом здоровый образ жизни, включающий в себя оптимальный режим сна и отдыха, прогулки на свежем воздухе и прочие хорошо всем известные правила, еще никому не помешал.

Как накачать худые ноги в домашних условиях? Основные упражнения, которые будут приведены в данной статье, вполне годятся для “любительских” тренировок. То есть вам не обязательно посещать тренажерный зал или платить огромные деньги тренеру по фитнесу. С данного комплекса часто начинают новички-бодибилдеры и даже фотомодели.

Пешие прогулки для стройных ног

1. Стань прямо, согни одну ногу в колене и потяни ее за носок назад. Ты должна почувствовать растяжение передней мышцы бедра. Сделай то же самое на вторую ногу.

2. Стоя на коленях, вытяни одну ногу вперед. Возьмись рукой за носок второй ноги и потяни к себе. Поменяй положение и повтори упражнение.

3. Чтобы растянуть заднюю поверхность бедра, стань прямо, вытяни одну ногу вперед, а вторую оставь слегка согнутой. Потянись корпусом вперед, ты должна почувствовать, как тянется бицепс бедра (задняя поверхность бедра).

4. Сделать икры ног более худыми можно регулярно выполняя упражнение на растяжку мышц голени. Для этого сядь на пол, вытяни ноги, возьмись руками за носки и потяни их к себе.

5. Аналогичное упражнение, но из положения стоя. Стань лицом к стене, обопрись руками. Сделай выпад одной ногой вперед, вторая при этом остается на месте полностью выпрямленной. Стопы стоят на полу. Потянись вперед до растяжения мышц голени задней ноги.

6. Подтянуть внутренние мышцы бедра поможет упражнение «бабочка». Сядь на пол, согни ноги в коленях, прижми пятки к себе. Сделай несколько покачиваний. Для большего растяжения можешь руками надавливать на колени.

7. Теперь разогни ноги в коленях и разведи их максимально в сторону. Наклонись вперед и ты почувствуешь, как тянется внутренняя поверхность бедра.

Мы рассмотрели каждый вид тренинга, с помощью которого можно сделать ноги худыми и стройными. Осталось только выбрать наиболее подходящий вариант.

Чтобы в процессе похудения кожа не обвисала, а оставалась подтянутой, за ней нужно ухаживать. Здесь придут на помощь кремы с лифтинг эффектом, дренажные и антицеллюлитные обертывания, массаж. Все эти средства также помогают сделать ноги худыми и стройными. Но все это работает вместе с правильным питанием.

Самыми эффективными считаются горячие обертывания, которые можно выполнять как в салоне, так и в домашних условиях. Эффект обертываний достигается не за счет избавления от жировой массы, а за счет дренажного действия (выведение лишней жидкости из тканей), которая также прибавляет немало сантиметров.

Лучшие упражнения для худых ног

Вот в принципе и все, что ты должна знать, если собралась сделать свои ноги худыми и стройными. Всего три правила: сбалансированное питание, спорт и уход за кожей. Для этого не обязательно полностью менять свой образ жизни. Просто перестань пользоваться лифтом, ходи на работу пешком, активничай по любому поводу. Ведь каждый шаг будет приближать тебя к мечте.

И женщины, и мужчины, и даже подростки хотят иметь накачанные бедра и ягодицы. И каждый ищет быстрый способ этого достичь. Получить худые ноги за неделю невозможно физически. Однако можно добиться относительного результата даже за это короткое время. Для этого нужно делать специальные упражнения и соблюдать принципы правильного питания.

Для правильного начала процесса похудения в ногах нужен хороший и правильный подход. Мотивация в этом деле очень важна и является главных залогом успеха. Мотивация позволит правильно настроиться, а достичь результата помогут специальные упражнения для ног, худых бедер и икр нужно достигать, вкладывая при этом максимальные усилия. Стоит также запастись терпением.

В данном случае важно помнить о том, что не стоит верить различным программам, которые обещают рассказать, как похудеть в ногах за 3 дня на 12 кг. Сделать толстые ноги худенькими за это время невозможно. Реально получить определенный результат, скинуть пару килограммов на теле, но не достичь того, что обещано.

Обратите внимание! Имея большое количество жировых отложений на ногах. не стоит рассчитывать на очень быстрый результат.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета после удаления почки с опухолью при раке, питание после операции, меню

Для этого необходимо плодотворно работать, совмещая тренировки, силовые и кардио, а также соблюдать принципы правильного питания.  Питание должно быть наиболее сбалансированным, в нем важно присутствие всех полезных микроэлементов, таких как белки, углеводы, клетчатка и многие другие, благодаря которым совершается расщепление и выведение жиров из организма. Это позволит максимально ускорить процесс похудения в данной части тела.

На тренировках, при выполнении упражнений нужна максимальная выкладка и отдача. На первых занятиях может не хватать силы и энергии для качественных тренировок, но это нормальный эффект. Имея лишний вес и слабо развитые мышцы не стоит ожидать чего-то большего. Со временем, по мере привыкания к нагрузкам запас энергии и силы пополнится и можно будет увеличивать нагрузки, и применять различные новые эффективные упражнения.

Важно! Любая тренировка должна начинаться с пятиминутной разминки.

Здоровый образ жизни заключается в отказе от таких вредных привычек, как употребление спиртного, курение и питание в сетях фаст-фуда. Необходимо максимально увеличить двигательную активность.

Без физической нагрузки и проработки мышц очень сложно (даже практически невозможно) сделать ножки стройными. Поэтому главный упор делаем на специальные физические упражнения для ног. Для первой интенсивной недели делать эти упражнения нужно каждый день.

Первый день каждое упражнение делается 5 минут, на второй день 7 минут, на третий день 10 минут. Т.е. с третьего по седьмой день нужно делать каждое упражнение по 10 минут на что уходит целый час. Будет трудно, мышцы будут болеть с непривычки.

Если же Вы не хотите столь быстрого результата и вполне будете довольны, чтобы красивые, стройные ножки получились через месяц-полтора делайте эти упражнения 3 раза в неделю по 20 раз каждый этап в 2 подхода.

Совсем не обязательно иметь специальное спортивное оборудование, вполне можно обойтись предметами, которые можно найти в домашних условиях.

Первое упражнение – приседание с грузом

(Проработка ягодиц и бедер). На спину дать нагрузку – можно надеть тяжелый рюкзак, взять пластиковые бутылки, наполненные водой или же специальный спортивный снаряд, штангу, если есть. Начинайте с 2-3 кг и увеличьте вес до 5-10 кг.

  • Ноги чуть шире плеч, пятками нужно встать на небольшое возвышение.
  • Спина прямая
  • Вдох – на выдох делаем приседание (в коленках угол должен получится прямой), вдох – встать в исходное положение.

Второе упражнение – выпады

(мышцы ягодиц, бедер и голени). Правая нога на полу, левая на платформе (можно обойтись и без возвышения).

  • Спина прямая
  • На вдохе сделать выпад вперед, в колене прямой угол. Не сгибать поясницу.
  • Выдох – в исходное положение.
  • Через 20 подходов поменять ноги местами.

Третье упражнение – подъем на носочки

(проработка мышц голени) Встать на небольшое возвышение носками, пятки находятся без опоры, руками нужно держаться, но не делать упор на руки.

  • Вдох – встать максимально высоко на носочки
  • Выдох – в исходное положение. Спина прямая

Четвертое упражнение – подъемы ног

(работа над мышцами ягодиц и бедер). Лечь на возвышение 20-30 см высотой (можно использовать матрац или упругие подушки).

  • На выдохе – напрячь мышцы ягодиц и поднять ноги вверх
  • Выдох – опустить ноги вниз.
  • Ноги держать сомкнутыми и не прогибаться в пояснице, спина должна быть прямая. Держимся руками, чтобы не сползать.

Пятое упражнение – подъем таза

(укрепление мышцы ягодиц и бедер). Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, как на фото слева и поставить на возвышение, руки держать прямо вдоль туловища.

  • На выдохе поднять таз вверх, спина должна быть прямая – задержаться в таком положении 3 сек.
  • Вдох – опустить таз и спину на пол.

Шестое упражнение – поочередный подъем ног

(укрепление мышц ног, внутренней части бедра). Лечь на бок перед платформой, правую ногу согнуть в колене под прямым углом и положить на возвышение.

  • На выдохе – левую ногу поднять над полом (чем выше, тем лучше), стопу тянуть у себе.
  • Вдох – опустить ногу на пол.
  • Через 20 раз менять ноги.

Дополняющей процедурой будет последующее обертывание ног. Обертывание приводит к похудению в ногах, во время процедуры поры раскрываются, усиливается обмен веществ, выводятся токсины. Регулярные обертывания в течении недели избавят от лишних сантиметров, придадут коже упругость и эластичность и ноги будут значительно стройней.

Шоколад с корицей, рецепт смеси для обертывания

  • Возьмите 5 ст. ложек натурального какао.
  • Добавьте 3 столовые ложки молотой корицы и хорошо перемешайте.
  • Разведите порошковую смесь кипятком до кремовой консистенции.
  • Добавьте 3-4 капли эфирного масла (апельсина, кипариса, розмариновое или лимона), разведенное в 1 ч.л. базового масла и тщательно перемешайте смесь.

Какао активизирует обменные процессы, корица отлично разогревает кожу, компоненты содержать большое количество полезных веществ – питается кожа, повышается тургор, сжигаются жировые отложения, исчезает целлюлит.

  • Наносим после пилинга на чистую сухую кожу ног полученную шоколадно-коричную смесь. Слой должен полностью покрывать поверхность ног.
  • Затем пищевой пленкой оборачиваем ноги, начинать нужно от стоп, оборачивая по спирали и поднимаясь к верху. Оборачиваем плотно, но не затягиваем слишком туго, чтобы не нарушать кровообращение.
  • После этого нужно лечь в постель и накрыть ножки теплым одеялом и отдохнуть. Или надеть теплые штанишки и заниматься своими делами. Должно чувствоваться хорошее тепло в ногах, корица может пощипывать кожу –  идет эффективная реакция. Держать 1 час и затем смыть смесь теплой водой.

Упражнения для стройных ног в домашних условиях помогут добиться желаемых объемов. Важно начинать комплекс с легкой разминки, независимо о того, где вы занимаетесь в зале или дома. В качестве разминки можно использовать беговую дорожку, велотренажер, танцы, прыжки на скакалке. Уделите разминке 5-6 минут. Теперь рассмотрим,  какие упражнения может включать тренировка для стройных ног.

Эффективное похудение невозможно без коррекции рациона. Специальной диеты для стройных ног и бедер не существует, нужно просто придерживаться правильного и полезного рациона, из которого исключены вредные высококалорийные продукты.

Начинаем приседать с грузом

Начнем с главного: мы не худеем локально, объемы можно уменьшить только равномерно по всему телу. Хотите добиться стройного силуэта ног? Приготовьтесь перестроить питание (это запустит процесс снижения веса) и регулярно заниматься фитнесом. Причем бессмысленно выполнять только упражнения для похудения ног и бедер: тренировать нужно все тело, уделив достаточное количество времени и кардиозанятиям, и силовым нагрузкам.

ПОДРОБНОСТИ:   Похудение на гречке отзывы и результаты

Другое дело, что если ноги и бедра — ваша проблемная зона, эту область можно тренировать усиленно: дополнительно прорабатывать мускулатуру нижней части тела. Или выбирать функциональные упражнения (выпады, приседания), которые вовлекают преимущественно низ. «То же касается кардионагрузок, — отмечает Анастасия Юркова, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit. — Для стройности ног, например, имеет смысл заниматься сайклингом, бегом, аэробикой».

Хорошим решением для тех, кто мечтает добиться стройности ног, станет круговая тренировка. «Выполняя функциональные упражнения в динамическом режиме, мы одновременно укрепляем мышцы, стимулируем процесс жиросжигания, избавляемся от отеков», — отмечает Анастасия Юркова.

Мы попросили Анастасию составить и показать нам комплекс эффективных упражнений с учетом этих особенностей. Оговоримся сразу: нарастить мышечную массу или добиться ярко-выраженного рельефа с данной тренировкой, увы, не получится. Зато вы сможете заметно похудеть в бедрах и в целом сделать силуэт более точеным.

  • Начните тренировку с небольшой разминки. 
  • Постройте тренировку по принципу круговой: выполняйте упражнения последовательно. «Работайте в течение 30 секунд, затем 30 секунд отдыхайте и переходите к следующему движению. Завершив круг, отдохните в течение минуты-двух и начните все сначала», — советует Анастасия Юркова.
  • Выполните за одно занятие 3-4 круга.
  • Варьируйте нагрузку на свое усмотрение. «Если хотите усложнить занятие, увеличьте время работы и сократите паузы. Например, 40 секунд выполняете упражнение, 20 — отдыхаете. Можно довести время работы до минуты», — говорит Анастасия Юркова.
  • Завершите занятие стретчингом.
  • Занимайтесь по этой схеме 2-3 раза в неделю.

Первые несколько тренировок можно провести в спокойном темпе, работая по схеме 30/30. Ваша задача — освоить корректную технику выполнения, постепенно темп можно будет увеличить (если, конечно, вы занимаетесь для быстрого похудения ног).  

  • Отсутствие на них избыточных жировых отложений.
  • Развитая и выразительная мышечная структура.
  • Эластичная, бархатистая кожа.

Для того чтобы стать стройнее, необходимо выполнять следующие действия:

  • Регулярно выполнять специальную программу физических упражнений.
  • Пересмотреть структуру питания и строго соблюдать нормы разработанного режима.
  • Проводить особые косметические процедуры.

В течение 2-х недель регулярных занятий у человека вырабатывается привычка к выполнению этих операций. Поэтому необходимо продолжить жить в выработанном ритме и получать удовольствие от ощущения здоровья и хорошего настроения. Радовать себя и своих близких собственной утонченностью и красотой.

Аватар автора Светлана Маркова

Большинство представительниц прекрасной половины часто после рождения ребенка набирают избыточный вес или чрезмерно худеют, стремясь к совершенству. Найти золотую середину и поддерживать ее оказывается намного сложнее.

Для того чтобы увеличить выразительность и объём мышц сильно худых ног, необходимо следовать следующим рекомендациям:

  1. Заниматься физическими упражнениями ритмично, без пропусков занятий.
  2. В программе физических упражнений снизить долю упражнений на выносливость: бег, езда на велосипеде, быстрая ходьба, аэробика.Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога
  3. При выполнении упражнений уменьшить количество повторений и увеличить массу отягощений. Полезно стремиться, преодолевать мышечное утомление, бороться из последних сил, поскольку только так можно нарастить новую мышечную ткань на ногах. Раз в неделю увеличивать массу гантель или гирь, используемых в занятиях. Необходимо соблюдать осторожность при работе с большим весом, чувствовать разницу между нагрузочной болью и повреждением мышц или связок. Самый лучший вариант заниматься под контролем опытного наставника.
  4. Выполнять упражнения следует интенсивнее – быстро и мощно. Такой стиль способствует быстрейшему увеличению мышц.
  5. Необходимо прорабатывать различные группы мышц на разных тренировках, давая отдельным мышцам отдых для восстановления и роста.
  6. Следует правильно и полноценно питаться. Есть рыбу, мясо, курицу для пополнения белка, фрукты и овощи для восполнения витамином и микроэлементов. Вегетарианцам подойдет соевый творог, куриные яйца и бобы. Ограничить потребление сахара и мучных изделий.
  7. Рекомендуется в день выпивать не менее 2-х л чистой воды.
ПОДРОБНОСТИ:   Почему бросает в жар и пот женщин и опасно ли это

У женщин с полными ногами следующая программа действий:

  1. Упражнения рекомендуется выполнять ежедневно, причем они должны быть правильно подобранные – это ключевой момент для получения стройных ног.
  2. Проходить в день пешком не менее 10000 шагов (5 — 7 км) или совершать 15-20 мин. пробежку. Поездки на велосипеде также благотворно скажутся на желаемом результате. Плавание тонизирует мышцы организма и целебно повлияет на психическое состояние.
  3. Выполнять упражнения по системе «Пилатес», делая акцент на растяжку мышц и сухожилий.
  4. Исключить из рациона питания жирные, сладкие и сдобные мучные продукты. Вместо хлеба лучше есть овсяные хлебцы.
  5. Употреблять больше белков: рыба, куриные грудки, нежирное мясо.
  6. Включить в ежедневный рацион питания фрукты и овощи. Пищевые волокна, содержащиеся в них, способствуют уменьшению жировых отложений на теле.Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога
  7. Употреблять больше чистой воды – не менее 9-10 стаканов в день. Жидкость интенсивно выводит токсины из организма и обеспечивает коже гладкость и здоровый вид.

У женщин жир распределяется равномерно по всему телу, поэтому невозможно убрать его с каких-то локальных участков. Необходимо общее, равномерное похудение.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Лазерная эпиляция на лице и теле — как проводится, эффективность, фото до и после, противопоказания.

При правильном, сбалансированном питании организм получает:

  • Белки — протеины (рыба, яйца, мясо, творог) — это материал для роста мышечной ткани.
  • Сложные углеводы обеспечивают тело энергией для роста. Употреблять в пищу следует только сложные (медленные) углеводы – гречка, макароны из твердых сортов, рис. Продукты растительного происхождения богаты клетчаткой, необходимой для качественного усвоения белков, и микроэлементами.
  • Ненасыщенные жиры позволяют появляться необходимым для строительства мышц гормонам. Содержатся в морской рыбе, морепродуктах, соевых бобах, листовых овощах, орехах, рыбьем жире, подсолнечном и льняном масле.
  • Вода выводит продукты распада и обеспечивает весь жизненный цикл организма.

Питаться необходимо 5-6 раз в день в небольших количествах, в рационе должны быть сложные углеводы, белки, клетчатка. При таком цикле питания разгоняется обмен веществ, что способствует росту мышц. Следует начинать день с углеводов и заканчивать белком. Последний прием пищи за 2 ч до сна, состоящий из белков и клетчатки.

Количество килокалорий необходимых человеку в день для поддержания существующего веса можно рассчитать по формуле – ВЕС (кг) х 30 = …….Ккал. Для увеличения мышечной массы нужно потреблять следующие количество килокалорий в пищу — полученный результат плюс 300 Ккал.

В оптимальном рационе питания необходим следующий пропорциональный состав:

  • 15-20 % — жиры;
  • 55-60% — сложные углеводы;
  • 25-30 % — белки.

Содержание килокалорий в 100 г продукта можно найти на страницах интернета.

Не стоит ограничивать себя небольшим набором определенных продуктов, следуя рекомендация какой – либо диеты. Вооружившись основными принципами создания сбалансированных рационов питания, каждый человек сможет разработать собственную диету и добиться своей цели.

  1. Рассчитать по приведенной выше формуле количество килокалорий для дневного потребления, необходимых для поддержания сегодняшнего веса тела.
  2. Вычесть из полученного результата 300 Ккал. Получена норма, выше которой подниматься нельзя.
  3. Снизить содержание углеводов в общей доле продуктов до 35 % и жиров до 15 %, увеличить долю белков и клетчатки соответственно.
  4. Составить диету на каждый день недели, используя данные интернета по энергетической ценности продуктов.
  5. Употреблять пищу 5-6 раз в день. В первой половине дня есть больше сложных углеводов, а во второй белков с клетчаткой.
  6. Выпивать в день не менее 2,5 л воды.

При интенсивных физических нагрузках организм начинает сжигать собственный жир и формировать новую мышечную массу. В связи с тем, что жир легче мышц, вес тела может меняться незначительно. Необходимо продолжить придерживаться диеты и тренироваться.

Упражнения выполняются ежедневно, длительность выполнения каждого упражнения 5 мин. в первый день, на следующий день прибавить 1 мин, до конца недели довести длительность до 10 мин. Если упражнение 10 мин. делать легко, то можно взять утяжелители.

1. Приседание «Плие».

  • Поставить ноги шире плеч, носки развернуть, приподнять подбородок, руки вытянуты вперед.
  • Медленно присесть до образования в колене прямого угла. Встать.

2. Выпады (описаны выше, только без гантель).

3. Подъем на носки.

  • Подняться на носки на невысоком основании, пятки висят в воздухе, руками помогать удерживать равновесие, но без упора на них.
  • На вдохе как можно выше подняться на носках.
  • На выдохе – вернуться, спину не сутулить.

4. Подъем таза (ягодичный мостик).

  • Лежать на спине, руки расположить вдоль тела.
  • Согнуть ноги на 90 градусов, ноги опереть на стопы.
  • Поднять таз как можно выше, полный выдох, упор на площадь лопаток и поверхность стоп. В верхней точке удерживать тело 4 сек.
  • На вдохе вернуть тело на пол.

5. Ножницы.

Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога
Упражнение «ножницы» поможет в короткий сроки сделать ваши ноги стройными
  • Лечь на спину, поднять ноги на угол 90 градусов.
  • Сводить ноги внахлест и разводить максимально в стороны. Если нагрузка мала, уменьшать угол. При этом стремиться его уменьшить до 10 градусов.

6. Махи ногами с четверенек

  • Встать на колени и упереться ладонями в пол. Голова на одной линии с телом.
  • Делать по очереди махи прямой ногой вверх с самой большой амплитудой.
  • Дышать свободно, без задержек.
  1. Сделать форму ног худой, употребляя меньше калорийных продуктов невозможно – худеть будет все тело.
  2. Физические упражнения не следует ограничивать только нагрузкой на ноги или на места, которым требуется худеть – разминка для всех мышц тоже необходима.
  3. Мышцы должны трансформироваться, но для этого им нужно полноценное поступление белков, углеводов, витаминов, жиров микро- и макроэлементов.
  4. Формирование любого участка тела – это длительный процесс, поэтому нужно настроиться на кропотливую работу. Вы ведь не думаете, что после двух махов у вас появятся худые и красивые рельефные ноги?
  5. Форма тела заложена в каждом человеке генетически, поэтому если вы мечтаете добиться формы ног, которую увидели у худой девушки в журнале, то будьте готовы к тому, что результат окажется совершенно другим: ноги могут стать худыми, но не очень привлекательными.
  6. Чтобы создать комплекс нужных упражнений, следует сразу определиться, какие мышцы нужно прокачать: икроножные, задней поверхности бедра или все.
  7. Неправильное выполнение упражнений может привести не только к неожиданному результату, но и к травме ног. Поэтому нужно проконсультироваться с профессиональным тренером хотя бы на первых порах о том, какая нагрузка и упражнения нужны в вашем случае.

Основной комплекс упражнений для худых ног

Если хочется скрыть худые или толстые ноги, то от мини в любом сочетании нужно отказаться. Длинные сарафаны или юбки непрямого покроя сделают акцент на интересном образе, а не на очень худых ногах.

  • Юбки с крупным узором или ассиметричным орнаментом.

Такая модель станет отвлекающим маневром – яркие пайетки, разноцветные принты и необычные рисунки быстро отведут взгляды от худых или кривых ног.

Деловая женщина с худыми ногами будет великолепно выглядеть в брюках классического кроя. Ей также стоит носить брюки широкого кроя, а леггинсы и обтягивающие брюки исключить.

Огромные ботинки а-ля «гриндерс» будут на худых и тоненьких женских ножках смотреться по меньшей мере смешно. Также следует исключить высокий каблук или платформу. Великолепно смотрятся туфли-лодочки и низкий каблук.

Главное средство для этого – как следует разогреть все наши суставы и связки. Самые простые и отлично действующие “разминочные” упражнения для ног для девушек – всем нам знакомые хождения на носочках и пятках, а также на краях стоп (сначала на внутренних, затем на внешних).

Продолжить следует кручением стоп поочередно в разные стороны в сидячем положении, затем переходим к скакалке и, совершив некоторое количество прыжков (что прекрасно разогревает все мышцы), вспомним о самом несложном комплексе, предлагаемом для утренней гимнастики.

Лучшие упражнения для худых ног

Данная тактика (большое число повторений) годится при противоположной стратегии – растапливании излишков подкожного жира и сгонке веса. Нам же требуются силовые упражнения для красивых ног, то есть серьезная нагрузка, но с небольшим количеством заходов – иначе толку от занятий не будет.

Полезные продукты для похудения – каши без масла, нежирное мясо и рыба, кисломолочная продукция, фрукты и овощи, черный шоколад (в минимальных количествах). А вот сахар и содержащие его продукты, всевозможные колбасы, жирное мясо, фаст-фуд и прочие вредности рекомендуется ограничить.

Кушайте часто и небольшими порциями – именно такая схема питания поможет эффективно худеть, не испытывая при этом постоянное чувство голода.

Рассмотрим примерное меню для похудения ног. На завтрак употребите тарелку овсянки и стакан натурального сока, на второй завтрак через несколько часов – отварное яйцо и пару слив. На обед можно употребить 200 грамм отварной курицы, салат из овощей и одно яблоко, на ужин – 50 грамм твердого сыра и один цитрусовый. И за несколько часов до сна можете выпить стакан нежирного кефира.

Это лишь примерный рацион. Вы можете строить его на свое усмотрение. Главное – чтобы он включал в себя полезные и низкокалорийные продукты, насыщал организм всеми необходимыми элементами и способствовал сжиганию жиров.

Наденьте кардиган – причем, длинный, можно и до пят. Отвлеките внимание окружающих от своих худышек – повяжите на пояс яркую косынку, применяйте аксессуары и подчеркните свою изящную талию. Не надо надевать облегающие лосины или брючки, от джинсов тоже откажитесь – если любите брюки, то предпочтите широкие, расклешенные к низу, не облегающие бедра.

Не стоит расстраиваться из-за такого пустяка, как худые ноги – любите себя, любите жизнь и чаще улыбайтесь!

Стройные ноги — упражнения на увеличение объема мышечной массы несложны для выполнения. Главный принцип заключается в максимальных силовых усилиях при выполнении динамических тренировок и максимальное время при реализации статических упражнений.

Лучшие упражнения для худых ног

Нагрузки увеличиваются постепенно, число повторений должно быть не менее 8-ми и не более 12. Не забывать делать разминочный подход, общее число подходов 3-4.

1. Шаг на возвышенность.

  • Стоять перед спортивной лавкой ровно, руки с гантелями опустить или согнуть в локтях для увеличения нагрузки на руки.
  • Встать на лавку правой ногой, следом поставить вторую, поднимаясь на снаряд.
  • Для более глубокой проработки мышцы правую ногу поднять над лавкой, моделируя подъем по лестнице. Держать несколько счетов колено под углом 90 градусов.
  • Выполнять упражнение другой ногой.

2. Статическая тренировка мышц – «Стульчик».

  • Встать спиной к перегородке или стене и чуть от нее отступить.
  • Не торопясь, опуститься на представляемый табурет. Моделировать сидение на табурете от 30 до 60 сек.
  • Прижать спину и голову к перегородке, в колене удерживать 90 градусов.
  • Выпрямить ноги и подняться. Перерыв – 30 сек.

3. Приседание с гантелями.

  • Поставить ноги на ширине плеч, приподнять подбородок, руки с гантелями опущены вдоль тела.
  • Медленно присесть до образования в колене прямого угла. Встать.

4. Выпады с гантелями.

  • Встать прямо, руки с гантелями опущены вдоль тела. Сделать шаг ногой, базируясь на всю поверхность ступни.
  • Сохранить в коленном суставе 90 градусов, держа равновесие. Вторая нога вытянута и колено у пола.
  • Возвратить ногу в исходное положение, сделать выпад второй ногой.

3. Подъем на носки.

5. Ножницы.

  • Встать, широко разведя ноги.
  • Развернуть правую ступню под прямым углом, левую на 50 градусов внутрь. Руки опущены вниз вдоль корпуса, бедра развернуть в сторону правого колена.Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога
  • Вдыхая согнуть в коленном суставе правую ногу, бедро должно быть параллельно полу. В это же время поднять руки над головой, ладони смотрят друг на друга. Левая пятка прижата к полу.
  • Удерживать асану 3 мин.

2. Вирабхадрасана 2. Воздействует на заднюю площадь ног и квадрицепсы.

  • Из позы воина развернуть корпус на 90 градусов против часовой стрелки, руки развести в стороны ладонями к полу.
  • Правую ногу удерживать в согнутом положении. Глаза смотрят параллельно руке.
  • Не изменять позу 3 мин.

3. Уттхита Паршваконасана. Увеличивает выносливость ног.

  • Из асаны поза воина 2 отпустить на правую отставленную ногу одноименное предплечье.
  • Левая рука, сливаясь в одну линию с корпусом, тянется вверх.
  • Не двигаться 3 мин.

4. Врикшасана. Развивает умение удерживать баланс тела.

  • Стоять прямо. Вес тела перенести на левую ногу.
  • Правую ступню поднять и прижать к другой ноге выше колена.
  • Руки перед грудью в молитвенном жесте.
  • Удерживать асану 3 мин.

5. Уттхита Хаста Падангуштхасана позволяет растянуть мышцы и сделать их сильнее.

  • Стоять прямо. Прижать правый коленный сустав к груди.
  • Взять правой ладонью палец стопы и распрямить ногу.
  • Удерживая равновесие, отвести ногу в сторону.
  • Держать равновесие 3 мин.

Повторить комплекс асан с левой ногой.

Состав скраба:

  • молотое кофе – 3 ст. л.;
  • оливковое масло – половина стакана;
  • несколько капель – эфирных масел мяты или цитрусов.

Ингредиенты тщательно смещать, скраб готов.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Главное начать идти к цели – стройные ноги, хорошее настроение, идеальная фигура и преодолевая трудности не свернуть с пути. Выполняя физические упражнения, правильно питаясь, человек продлевает свою жизнь и заполняет ее яркими моментами.

Оформление статьи: Владимир Великий

1. Питание. Если вы хотите, чтобы ваши ноги приобрели желаемый рельеф, то без правильного питания ничего не получится. Вам необходим четкий график употребление пищи (не менее 5 раз в день), продукты, которым стоит уделить особое внимание это: яйца, куриная грудка, творог, рыба, рис, гречка, овощи. Также не забывайте пить много чистой минеральной воды (2-3 литра в день).

Лучше всего в вашем случае будет, если вы наберете несколько кило мышечной массы, так как худым девушкам трудно наращивать мышцы. Совет: за час до тренировки кушайте по 2 вареных яйца или 100 грамм обезжиренного творога, аналогично проделайте спустя час после тренировки. Благодаря такой схеме вы ускорите рост мышечной массы на худых ногах.

2. Упор на силовую тренировку плюс утяжеления. Если вы худенькая, то вам очень повезло, так как в данном случае нет необходимости в потери лишних килограммов, поэтому у вас уже есть прекрасная основа, которую необходимо чуть-чуть доработать. Ваша тренировка должна состоять из 75% силовых упражнений и 25% кардио.

Все упражнения желательно выполнять с утяжелением, так эффективность занятий вырастет вдвое. Совет: для действительно видимого результата вам необходимо заниматься не менее 5 раз в неделю по 45 мин в день. Если есть возможность, выполняйте упражнения 2 раза в день, но 2-й раз пусть будет более щадящий.

3. Степ-аэробика и танцы как в дополнение. Комплексный подход к чему-либо увеличивает продуктивность во много раз больше, поэтому если вы хотите накачать худые ноги, не останавливайтесь на чем-то одном, всегда ищете различные дополнения к стандартным тренировкам.

В независимости от комплекции, сконструировать идеальное тело совершенно реально, главное – не отступать и не сдаваться!

Даже, если после первого месяца тренировок, вы не заметите результата, не стоит расстраиваться и останавливаться, так как результат придет 100%, просто необходимо терпение и усердная работа.

• Классические упражнения (различные приседы, выпады, махи ногами в стороны, прыжки, отведения ног в сторону, разведение ног лежа и др.). Совет: проверенный способ, который накачает ноги и подтянет ягодицы – глубокие приседания 5-10 подходов по 20-25 раз. Не забывайте применять различные утяжеления (гантели, тяжелый рюкзак, утяжелители для ног и т.п.), а также постоянно меняйте упражнения и со временем увеличивайте нагрузку.

• Нестандартные упражнения для худых ног. Ложимся на пол, упираемся ногами во что-либо (диван, стена и т.п.), затем как можно сильнее давим ногами об опору до сильного напряжение в ногах, задерживаемся на 20-30 секунд и отдыхаем, затем повторяем аналогичные действия не менее 20 раз. Второе нестандартное упражнение:

Лучшие упражнения для худых ног

Для того, чтобы худые ноги стали мышечными, необходимо употреблять много белковой пищи, выполнять силовую тренировку, направленную на всю группу мышц, а также не забывать про кардио нагрузки.

Не гонитесь за быстрым результатом, действительно видимый эффект вы заметите (при соблюдении графика питания и тренировок) примерно через 2-3 месяца.

Если не хватает оборудования

Вы спросите, каким же образом организовать физическую нагрузку в домашних условиях – нет ни штанги, ни даже завалящих гантелей. А вот это как раз и не проблема! Конечно, иметь разборные гантели в квартире не помешает никому. Но если уж так сложилось, что вовремя данным спортивным аксессуаром вы не обзавелись, их легко заменить небольшими пластиковыми бутылками, наполненным водой. Меняя ее уровень, вы легко отрегулируете требуемую нагрузку.

Но что же заменит тяжелую штангу, скептически спросите вы. Очень просто – возьмите прочный наплечный рюкзак и набейте доверху какими-нибудь тяжелыми предметами. Совсем недорого можно купить манжеты на липучке с утяжелителями. Этот незаметный аксессуар способен принести неожиданно много пользы.

В предлагаемой ниже программе все упражнения для красивых ног направлены на проработку отдельной группы мышц, и для накачки объема нужно проделывать комплекс целиком без пропусков.

Классический пистолетик

Если вы не в курсе, то приседать на массу возможно и без посторонних отягощений. Выглядит такой интересный вариант следующим образом: становимся спиной к стене, прислонившись к ней. Каждую из ног поочередно вытягиваем вперед, а на другой не спеша приседаем. Ваша поза визуально чем-то напоминает данное оружие, отсюда и название.

Тем, кто только начал заниматься, следует ограничиться лишь десятью приседаниями. Когда навык будет прокачан и тренированность организма возрастет, количество их разрешается увеличить. Если подобная нагрузка для вас уже не новость и не дает ожидаемого эффекта, берите в руки любую тяжесть – от гантелей и тех же упомянутых выше бутылок с водой до тяжёлых томов энциклопедии.

Отведения и махи

Берем по утяжелительной манжете и надеваем на каждую лодыжку. С ними предстоит проделывать самые разнообразные махи ногами, преодолевая создаваемое грузом сопротивление. Какие тут возможны варианты? Один из них – стоим вертикально и отводим одну из ног ровно вбок, добиваясь максимально высокого подъема.

Комплекс упражнений для похудения ног

Как правильно питаться, чтобы похудеть мы уже рассматривали в этой статье. Приведем лишь основные правила, которых нужно придерживаться для быстрого эффективного похудения.

Аэробные тренировки ускоряют обмен веществ и запускают процесс сжигания жиров. Занятия спортом укрепляют мышцы, делая ноги не просто худыми, а стройными и подтянутыми.

Таким образом, правильное питание плюс кардио даст отличные результаты.

Лучшие упражнения для худых ног

Имей в виду: кардиотренировки без разумного питания – это бомба замедленного действия. Если ты не научишься контролировать свое питание, то тренировки еще больше увеличат твой аппетит.

Оптимальное количество занятий – 3-5 раз в неделю, по 45-60 минут. Меньше 40 минут заниматься нет смысла, так как процесс сжигания жиров наступает только после того, как все источники энергии исчерпаны. Этот момент наступает примерно после 30 минут непрерывной активности. Если выполнять кардио утром и на пустой желудок, то процесс расщепления жиров начинается почти с самого начала тренировки.

бег трусцой или высокоинтенсивный интервальный бег;прыжки со скакалкой;катание на коньках и лыжах;ходьба на тренажере лестница или обычная ходьба для похудения;степпер, эллиптический тренажер, велотренажер.

Ты не должна заниматься слишком интенсивно, сжигание жиров лучше происходит при умеренной активности. Также хорошие результаты в плане похудения показывают интервальные тренировки – когда тренинг с низкой степенью активности чередуются с высокой. Хотя последний вариант может стать причиной увеличения мышечной массы.

Разные виды упражнений направлены на укрепление определенных групп мышц, например, ты можешь подтянуть обвисшие руки, укрепить ноги и «приподнять» ягодицы. При этом кожа не обвиснет, как часто бывает после быстрого похудения. Это еще один плюс силовых тренировок.

ягодицы;зона «галифе»;бедра;внутренняя сторона бедра;голень.

Если проблемной зоной являются ягодицы и зона «галифе», то самыми эффективными упражнениями для похудения и укрепления данной области считаются приседания, ягодичный мостик, ходьба на ягодицах. Более подробно упражнения для ягодиц мы рассматривали в этой статье.

Если большая часть жировой массы сосредоточена в области бедра, то стоит обратить внимание на упражнения для похудения ног. Это выпады, отведение ноги в сторону и назад, махи, а также специальные упражнения из балета.

У многих девушек проблемной зоной является внутренняя часть бедра. Это связано с тем, что мышцы в этой области никогда не работают, даже при ходьбе. Чтобы ноги были подтянутыми и стройными обрати внимание на приседания «плие», разведение ног лежа, махи лежа на боку, упражнение «бабочка». Более подробно о том, как укрепить внутреннюю сторону бедра, мы писали в этой статье.

Бедра и зона «галифе» – не самая проблемная зона. Жировые отложения и полные икры гораздо труднее поддаются коррекции. Они могут оставаться большими даже тогда, когда ноги стали совсем худыми. Это говорит о том, что, возможно, икры обладают хорошей мышечной массой, которая легко откликается на нагрузку.

Бег и упражнения не только не помогут в этом случае, но и усугубят ситуацию. Нагрузка должна быть такой, в которой мышцы задействуются, но не перегружаются для собственного роста. Здесь на помощь придет простая растяжка. Чтобы сделать икры ног худыми, выбирай упражнения из йоги, пилатеса и стретчинга. Такой вид тренинга делает их более подтянутыми и вытянутыми.

Тем, кто хочет сделать ноги худыми, не наращивая мышечную массу, рекомендуется делать не менее 15 повторений в каждом подходе, а лучше 20-25. Вес нужно подбирать так, чтобы на последних повторениях чувствовалась усталость.

Если тебе нужно быстро похудеть, то минимум 2 раза в неделю нужно заниматься кардио и столько же силовыми упражнениями. В конце тренировки всегда делай растяжку.

Результат, насколько ты похудеешь в ногах, будет зависитесь от типа твоей фигуры. Дело в том, что у одних девушек бедра в большей степени состоят из жировой массы, а у других – из мышечной, которой может быть не видно из-за поверхностного слоя жира. Следовательно, методика похудения в каждом случае будет своя.

выпрями ногу;напряги мышцы;захвати пальцами кожу с верхним слоем жира.

Если складка большая, то у тебя преобладает жировая масса, если тонкая, то у тебя развитые мышцы с небольшим процентом жира.

Рассмотрим дальнейшую последовательность похудения для каждого случая.

Если у тебя мышечные бедра, то избегай любых силовых тренировок, а также кардио с высокоинтенсивным интервальным режимом. Для твоего типа бедер показаны кардиотренировки с умеренным режимом. Это бег трусцой на длинные дистанции, плавание, обычная ходьба (кроме ходьбы в гору и восхождений по лестнице). При таком тренинге мышцы не имеют возможности для роста, зато хорошо сжигается жировая масса.

При занятиях на тренажерах нагрузка должна быть небольшой, а угол уклона низким, иначе ноги могут стать еще больше.

Если у тебя жировые бедра, то есть складка при измерениях получилась довольно большой, то к кардио-тренировкам добавь силовые. Такой комплексный подход позволит быстрее избавиться от жировой массы, а также сделать ноги более стройными.

Обертывание ягодиц и бедер позволит организму рассосать целлюлит и восстановить их прекрасный вид. Принцип воздействия процедуры схож с процессами действия пара на организм в бане.

Поры кожного покрова максимально открываются, излишек жидкости и токсинов выходят наружу, происходит ускорение кровотока в капиллярах, увеличивается выводе лимфатической жидкости, активизируется растворение жиров. За счет этого оздоровительного мероприятия не только происходит похудение, но и восстанавливает свою эластичность и упругость кожа.

Программа действий при проведении процедуры обертывания дома:

  1. Принять теплую ванну, очистить нужные места скрабом.
  2. Нанести состав на подготовленные области тела.
  3. Тщательно обернуть по спирали пищевой пленкой бедра и ягодицы. Важно не перетягивать мышцы, но наматывать плотно в несколько слоев.
  4. Надеть шерстяную одежду и лечь в кровать под теплое одеяло. Время процедуры около часа.
  5. По завершению мероприятия лечебный состав отмыть, области воздействия обработать увлажняющим кремом с противоциллюлитным воздействием.Как сделать ноги худыми и стройными в домашних условиях: упражнения, диета, йога

Используют различные составы для обертывания:

  • глина Мертвого моря;
  • морские водоросли;
  • мед;
  • эфирные масла;
  • яблочный уксус;
  • кофе.

Составы изготавливают по специальным рецептам. Для получения максимального эффекта необходимо провести 10-15 ежедневных процедур, совместного с соблюдением диеты и подвижным стилем жизни. Прием пищи должен быть не ранее, чем за час до процедуры, и необходимо воздержаться от еды после нее на час.

На четвереньках и лежа

  • велосипед. Очень простое и результативное упражнение, которое влияет практически на все группы мышц. Необходимо устроиться лежа на спине и поднять ноги. Потом начать крутить воображаемые педали в одну, а потом в другую стороны. Универсальное упражнение для развития мышц и похудения. Легко выполнять дома;
  • подъем ног. Устроившись на спине нужно вытянуть руки вдоль туловища. Заняв правильную позицию, можно начать поднимать ноги вверх, угол при этом должен составлять около 45 градусов. Важное условие — пятками желательно не касаться поверхности пола;
  • подъем ног в позиции на боку. Для этого нужно расположиться на боку. Руку необходимо согнуть в локте. Далее требуется поднимать противоположную от согнутой руки ногу, а затем сменить положение. В данном случае хорошо прокачиваются боковые части;
  • хорошо развить ягодицы поможет подъем ног лежа на животе. Для этого нужно лечь на живот, а ладони подложить под лоб. Далее поднимать выпрямленную ногу и держать так до ощущения напряжения в ягодице. После этого требуется опустить ее и выполнить тоже самое другой.

Похудеть в ногах за неделю возможно, но не стоит рассчитывать на очевидный результат за такой короткий период. Чтобы получить худые и прокачанные ноги, требуется плодотворная и длительная работа.

Продолжаем наши упражнения для худых ног. Обопритесь о пол коленями и ладонями. Попробуйте энергично вытолкнуть назад и вверх ногу пяткой вперед с тяжелой манжетой на лодыжке. Это упражнение – отличное средство подкачать ягодичные мышцы. Совершать его нужно по 10 раз на каждую из ног.

Затем, лежа на левом боку и упершись правой рукой в пол около груди, поднимаем максимально высоко правую ногу, затем возвращаем в начальную позицию. Проведя до 25 повторов, укладываемся на правый бок и повторяем всё то же самое для левой ноги.

Займем аналогичную позицию (в лежачем положении на левом боку), причём голова располагается на руке. Нижняя нога (левая) при этом выпрямлена. Ступню правой ставим перед ее коленом, из этого непростого исходного положения следует левую ногу поднять настолько высоко, насколько сможете. Затем – опустить снова на пол, причём наша цель – не доводить до самого конца (не “ронять”). Как и в предыдущем упражнении, выполнение последнего предполагает повторы на каждую из ног в количестве до 25.

А ниже?

Лучшие упражнения для худых ног

Всё, что было приведено выше, рассчитано на работу с ягодичным мышцами и бедрами. А что насчёт икр? Они прокачиваются подъемом и опусканием на носочки, как и хождением на них. Если такая нагрузка кажется вам несерьёзной, ходите, держа в руках отягощения.

Вот мы и поговорили о том, как выглядят основные силовые упражнения для худых ног. Но не следует забывать ещё и о ряде важных моментов, заключающихся в правильном питании, грамотном восстановлении, а также необходимой аэробной нагрузке. Невыполнение или безалаберный подход к любому из этих вопросов способны все достижения свести к нулю. Теперь же чуть подробнее.

Что следует кушать

Итак, питание. Быстро нарастить мускулы, а следовательно – добиться нашей главной цели (увеличения визуального объема любимых ножек) невозможно без соблюдения определённого подхода к еде. То, что не вся она полезна, известно каждому. Но мы сейчас говорим прицельно о так называемой протеиновой диете, то есть основанной главным образом на белках.

Без них добиться хоть сколько-нибудь значимых успехов в наращивании мускулатуры, к сожалению, не выйдет. Поставщик этого нужного нам вещества – куриные яйца, причём речь идёт именно о белках, а от желтков придется отказаться как от источника вредного здоровью холестерина.

На втором месте – продукты молочного ряда. Речь идет о всем знакомых твороге и сыре, нежирном кефире и молоке. Ну и конечно же, незаменимы мясо и его производные, но и они не должны быть жирными. Годятся индейка, рыба, говядина и куриные грудки.

Лучшие упражнения для худых ног

Поглощая в повышенном количестве белки, помните и об углеводах, столь необходимых нам всегда, когда сгорает большое количество энергии. Тут уж приходится обратить взгляд к крупам (нравится вам это или нет) – овсянке и гречке, а также фруктово-овощным гарнирам. Последние, будучи кладезем витаминов и тех же нужных нам “правильных” углеводов, ещё и работают на повышение выносливости организма.

Не забываем об отдыхе и прочем

Если вы потрудились с серьезным весом, после этого каждая мышца должна отдохнуть по полной программе. Именно потому слишком частые тренировки категорически не показаны. Их регулярность не должна превышать пары раз в неделю. Станете пренебрегать данным непреложным правилом с целью как можно быстрее достичь результата – вынуждены вас огорчить, его не будет.

Как быть с аэробным тренингом? Существует мнение, что все упражнения для ног для девушек можно свести к большому объему двигательной нагрузки, например, регулярно занимаясь бегом. Следует уточнить – бег, как и любая аэробная нагрузка, способствует сбросу лишнего веса. Причём относится это ко всем частям нашего тела, включая те самые худые ноги, внешний вид которых так хочется исправить.

Именно потому бег при формировании рельефных мышц противопоказан. Точно так же скинуть вес помогают велосипед, плавание, ритмичные зажигательные танцы и упражнения на кардиотренажерах. Вернуться ко всем этим увлекательным занятиям стоит лишь после того, как объем бедер достигнет желаемой для вас отметки.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector