Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Методы и принципы эффективного похудения

Снижение излишек массы с применением строгих диет показывает ошеломляющие результаты, причем за короткий временной промежуток. Удержать потерянные килограммы порой сложно.

Сброс веса для организма — стресс. После сильных голодовках организм дает сигналы в мозг для накапливания жиров впрок.

Существует несколько принципов эффективного похудения:

  • Подготовительный этап — очищение организма от шлаков, токсинов. В качестве сорбента используется активированный уголь и не менее 2 литров чистой жидкости. Для более безопасной очистки можно заменить медикамент на продукты, богатые клетчаткой. Чистку проводят в течение 1 дня. Так подготавливается организм к правильному питанию;
  • Сбалансировать рацион, в котором должны присутствовать жиры, белки, углеводы, минералы и витамины. При дисбалансе нарушается работа всех систем органов. Плохое самочувствие — источник развития патологий;
  • Разработать специальную программу физических упражнений исходя из индивидуальных особенностей.

Основы питания для похудения

Смысл питания для похудения состоит в предупреждении не только «злого и коварного» избыточного веса, ужасающего большинство людей, но и широкого круга трудноизлечимых недугов. Исходя из этого, для начала стоит уделить некоторое внимание теоретическим основам:

  • Ставя перед собой цель похудеть, нужно сразу же отбросить консервы, горчицы и любимые бутерброды в сторону. Это настроит вас на продумывание своего рациона, а заодно поможет забыть о проблемах пищеварения: от изжоги до отложения сахара и жиров, провоцирующих диабет, атеросклероз и прочие недуги.
  • Возьмите на вооружение дробное питание: оно поможет избежать острого чувства голода и переедания. Небольшие порции никогда не растянут стенки желудка и не сделают его «бездонной бочкой». Чтобы всегда быть сытым, активным и не набирать лишний вес, можно есть даже не 4-5, а 5-7 раз в сутки, но понемногу.
  • Исследованиями подтверждено, что даже самое сильное чувство голода проходит спустя 15 минут после начала приема пищи. Применяйте хитрость для похудения: чтобы наесться и много не съесть, ешьте в течение 15 минут как можно меньше.
  • Чтобы вес оставался нормальным, ужинать нужно самыми легкими блюдами и за несколько часов до сна. Пауза между завтраком и ужином не должна быть более 12 часов.
  • Питание для похудения – это 40-50% овощей и фруктов в рационе. Обилие фруктов превратится в настоящую витаминно-минеральную бомбу, не просто сжигающую жиры, а взрывающую жировые отложения. Но фрукты при похудении лучше есть до 15 часов.
  • В меню худеющего человека в обязательном порядке должны быть блюда из круп и злаков. Есть каши полезно ежедневно. Практически все крупы очищают организм от шлаков и мусора, выполняя функцию сорбентов намного эффективнее лечебных средств.
  • Идеальным завтраком считается овсяная каша с сухофруктами, яблоками или бананами (такими яствами балуют себя даже знатные особы в Великобритании). А быстрому похудению способствуют гречневая каша с легкой морковной поджаркой и рисовая каша с тыквой.
  • В каждодневном рационе для похудения должны иметься подсолнечные семечки и орехи. Они снабдят организм нужными пищевыми волокнами, ненасыщенными кислотами и калием.
  • Худея, нужно кушать йогурты, сыры и творог, а также пить молоко. Эти продукты восстанавливают микрофлору кишечника и снабжают организм кальцием.
  • Если вы не на диете, то обеспечьте себя хотя бы 50-60 г рыбы или мяса в сутки, чтобы организм не испытывал недостаток белка.
  • Не забывайте об обязательных 2-2,5 л жидкости в сутки. Рекомендуется пить именно чистую негазированную воду (можно минеральную). Чтобы похудение было более эффективным, исключите из меню крепкие чаи и растворимый кофе. Лучшими диетическим напитками признаны кисели, компоты, натуральные морсы и зеленые чаи.
  • Проштудируйте свой привычный рацион, найдите в нем высококалорийные продукты и замените их низкокалорийными. Потреблять в сутки более 2000 калорий недопустимо. Также важно заменять вредные продукты полезными, а именно: сахар – медом, жирную свинину – нежирной телятиной, подсолнечное масло – оливковым маслом, жирную сметану – нежирным йогуртом и т.п.
  • Старайтесь следить за кислотно-щелочным балансом, ведь он отвечает за насыщение кислородом клеток и множество других биохимических процессов внутри организма. Для нормализации баланса следует употреблять орехи, овощи, фрукты, йогурты и молоко.
  • Полуфабрикаты, газированные напитки, белый хлеб, жирное и жареное – истинные враги красоты, здоровья и нормального веса. Помимо этого следует избегать простых углеводов, содержащихся в конфетах, тортах, пирожных и других вкусняшках. Однако раз в неделю побаловать себя не возбраняется.
  • Соль не принесет сбрасывающему вес человеку никакой пользы, и лучше всего, если она будет замещена натуральными пряностями и специями. Кстати, салаты советуем заправлять либо морской солью, либо лимонным соком.
  • Алкоголь – одна из причин лишнего веса, и от него тоже желательно отказаться, и в особенности от пива и ликеров. Помимо большого содержания калорий, они возбуждают аппетит, что в случае похудением совсем не нужно. Если все же хочется «позабавиться» спиртным, остановите выбор на небольшом количестве красного вина, но без фанатизма.
  • Те, кто привык много кушать, но не хотят больше этого делать, могут некоторое время позаниматься самообманом: большие тарелки заменяются новыми, вместо порции в 200 г съедается порция в 150 г и т.д.
  • Чтобы правильное питание для похудения не надоело, нужно делать рацион максимально разнообразным. Ходя по магазинам, покупайте необычные диетические продукты, проводите собственные кулинарные эксперименты, сочетайте разные вкусы и читайте побольше тематической литературы. Здоровое питание должно быть наслаждением, а не напоминанием об ограничениях.
  • Если собираетесь в магазин, предварительно хорошенько поешьте. Голодный человек оставляет в магазине на порядок больше денег, нежели сытый, а также покупает всякую ненужную всячину, без которой можно было бы обойтись. И все это из-за голода.
  • Один из наиболее действенных способов похудеть – это вставать из-за стола немного голодным. Достигнув чувства насыщения, но думая о том, что неплохо было бы еще что-нибудь «закинуть», не соблазняйтесь этим желанием, а лучше отвлекитесь на какое-то дело.
  • Одной из причин того, что люди не могут вовремя прекратить есть, являются стрессы. Постарайтесь больше расслабляться, чаще бывать на улице, устраивать себе небольшие праздники и делать подарки. В общем, балуйте себя, чтобы не «закусывать» стресс очередным пирожным.

Меню для похудения не предполагает употребления в пищу только необычных и непривычных продуктов – большая их часть уже давно присутствует в вашем меню, причем многие из них – истинная вкуснятина! Естественно, на первых порах придется ограничиться в любимом шоколаде или таком аппетитном твердом сыре, однако проливать по ним слезы грусти не нужно. Смотрите сами.

С чего начать правильное питание

Если вы твердо решили скорректировать свой рацион в пользу здоровых продуктов, вам поможет схема правильного питания. Такую памятку можете составить самостоятельно или обратиться за помощью к диетологу. Первым шагом к здоровому питанию станет исключение вредных продуктов, которые негативно влияют на фигуру. Сделайте список еды, которую нельзя потреблять:

  • канцерогены (чипсы, сухарики с ароматизаторами, орешки);
  • картофель, особенно жареный;
  • перестаньте перекусывать булочками, шоколадками и бутербродами;
  • майонез;
  • полуфабрикаты быстрого приготовления (пицца, пельмени, вареники);
  • продукты, содержащие дрожжи;
  • сладости (пирожные, шоколад, торты) можно кушать не чаще 1 раза в месяц небольшими порциями;
  • сладкие газировки;
  • алкогольную продукцию;
  • мороженое.

Идеальный вес

Остальные продукты не запрещаются при режиме питания, направленном на похудение. Важно лишь при составлении меню обратить внимание на несколько принципов:

  • Из всех способов приготовления выбирайте обработку паром, или варку, можно запечь мясо или овощи в духовке.
  • Не накладывайте себе на тарелку слишком много блюд. Для насыщения при похудении можно обойтись, например, кусочком рыбы или мяса с гарниром.
  • Купите сухофрукты для питания на перекусах. Помойте продукты, выложите в посуду на столе. Если почувствуете голод, съешьте несколько плодов.
  • Употребляйте при похудении много фруктов и овощей отдельно или в виде салата.

Помимо самого питания, обратите внимание на физические нагрузки. Вы можете заниматься определенными спортивными упражнениями или просто часто ходить пешком. Движение поможет не только похудеть, но и улучшить внешний вид тела. Прогулки и занятия спортом способствуют борьбе со стрессом, что немаловажно при диете. Однако не следует перегружаться, занимайтесь в свое удовольствие, чтобы не чувствовать дискомфорта.

Первое, что нужно сделать после коррекции рациона, используя в качестве оружия питание для похудения, рекомендуется вооружиться блокнотиком, ручкой и составить примерный режим. От того, насколько регулярно организм будет получать нужные элементы, зависят результаты. Расписывать режим следует с учетом равных временных промежутков, примерно так:

  • Завтрак (зависит от времени пробуждения, но завтракать при похудении рекомендуется не позже девяти часов утра). Обязательно употреблять насыщенные углеводами блюда. Свежеотжатый фруктовый сок (яблочный, грушевый, абрикосовый, апельсиновый), омлет с добавлением овощей, овсянка с горсткой сухофруктов — идеальный вариант завтрака. Женщинам, привыкшим бегать по утрам, лучше трапезу отложить — к завтраку при похудении приступить сразу после пробежки.
  • Первый перекус (ланч). Оптимальное время для подкрепления организма — полдень. Диетологи предупреждают — в период похудения лучше питаться первыми блюдами. Овощной легкий супчик, заправленный оливковым маслом, борщ (зажарку не использовать), грибной суп (похудение ускорит употребление супа–пюре) идеально подходят для дневного перекуса, не провоцируя накопление жировых тканей.
  • Обед. Приступать к обеду рекомендуется с 13 до 14 часов. Питание для похудения должно быть легким и сытным. Идеальный вариант — цельнозерновой хлебец, овощная или фруктовая нарезка, приготовленные на пару диетические котлеты или рыба. Для спортсменов рекомендуется немного измененное меню — углеводы по возможности употреблять минимально, предпочтение отдать белковой пище.
  • Второй перекус. В 16–17 часов диетологи предлагают слегка подкрепиться — съесть любой фрукт (яблоко, персик, нектарин), выпить стакан кефира, йогурта, напитки ускоряют похудение. Если обед был слишком тяжелым, продукты не успевают усвоиться, от второго перекуса при похудении лучше отказаться.
  • Ужин. Последний прием пищи не должен происходить позже 20 часов. Одно из правил правильного питания для похудения — не переедать на ночь. Остановиться на белковых продуктах — постном мясе, отварной рыбе. Отличная альтернатива для похудения — легкий салат (заправка — оливковое масло), белковый омлет, творожная запеканка с сухофруктами.

Важный принцип правильного питания для похудения — ложиться спать не раньше, чем через три часа после последней трапезы. Организм должен хорошо усвоить пищу, это позволит не опасаться за отложение жировых тканей. Ощущение легкого голода перед отправкой в постель не должно стать причиной похода к холодильнику — это сигнал, что началось похудение, организм превращает в энергию вещества, способствующие накоплению жира.

Разобравшись в особенностях правильного питания для похудения, составив меню только из полезных для фигуры продуктов, особых сложностей с режимом не возникнет. Единственное, что может потревожить — стресс, ведь организм привык питаться вредной пищей, приносящей вместе с удовольствием от употребления лишние килограммы. Исключить неприятности в переходе на сбалансированное меню поможет соблюдение следующих правил:

  • С непривычки между завтраком, обедом и ужином просыпается аппетит, и силы воли терпеть уже нет — лучше запастись несколькими яблоками, взять легкий полдник в контейнере, это поможет удержаться от посещения кафе, покупки вредных при похудении блюд фаст-фуда.
  • Не рекомендуется сразу переходить на довольно скудное питание для похудения — стресса не избежать. Наиболее простой вариант предотвратить неприятности — вычеркивать вредные продукты из рациона постепенно. На первой неделе отказаться от фаст-фуда, на второй — от сладостей, на третьей — от выпечки. Чувствуя, что срыв не за горами, разрешено утолить жажду привычными, но нежелательными при похудении лакомствами (кусочком шоколадки, несколькими печеньками).
  • Отправляясь за покупками, список лучше составить заранее — это позволит не приобрести вредные для живота и бедер продукты. Прилавки со сладостями обходить стороной — по привычке легко купить сладости, сосиски, копчености, снижающие интенсивность похудения.
  • Отказаться от привычных сладостей. Сахар, конфеты, торт, пирожное должны стать табу, иначе справиться с жировыми отложениями на проблемных участках не получится.

Есть маленькая хитрость правильного питания для похудения – полезные продукты (фрукты, галеты, хлебец) нужно ставить на самое видное место. Вместо перекуса плотной тяжелой едой из холодильника при чувстве голода находящаяся на виду тарелка непременно привлечет внимание.

Женщины и мужчины желающие удалить излишки массы тела представления не имеют с чего нужно начинать:

  • Первоначальный этап предусматривает проведения самоанализа и установление причины.
  • Настроиться морально на похудение. Специалисты по питанию советуют завести блокнот, записную книжку или тетрадку. Вносить в нее регулярно поставленные цели, задания и полученные результаты. Для сравнения до и после, требуется записать личные показатели: вес на сегодняшний день, объем талии, груди и бедер, предполагаемая и желанная масса тела, выделить причину большого веса. Важно настроиться психологически. Для людей после 50 лет снижать массу тела рекомендуется под присмотром диетолога. В этом возрасте в организме человека замедляются все процессы, следовательно, удаление жировых отложений происходит медленно.
  • Правильно поставить перед собой цель — цифра желанного веса. Главное не перестараться, в противном случае возможен риск получения психологической травмы. Некоторые девушки и женщины доводят себя до страшного и опасного для здоровья заболевания — анорексии. Цифра и срок ее достижения должны быть реальными и выполнимыми. Снижение массы тела в месяц на 3-4 кг не принесет вреда. Ежедневно вставать на весы не стоит, процедура контроля проводится не чаще 1 раза в 7 дней.
  • При отсутствии силы воли окружающие и родные люди должны научиться поддерживать, помогать при любой ситуации. Срывы при правильном питании случаются часто, поэтому важно, чтобы все члены семьи делили с вами обед, завтрак и ужин.
  • Устанавливать режим питания необходимо постепенно. Так, организм быстрее адаптируется к новым условиям и не будет испытывать стресс.
  • Научиться пить чистую отфильтрованную воду. Заряд бодрости и энергии приносит негазированная жидкость. Суточная норма для взрослого не меньше 2 литров.
  • Практически все диетологи рекомендуют сочетать правильное питание с выполнением физических нагрузок. При большом лишнем весе заниматься в спортзале необходимо с инструктором, который поможет подобрать правильные упражнения и проследит за техникой их выполнения.

Соблюдая все вышеизложенные рекомендации по подготовке, переход на правильное питание будет менее болезненным.

Что можно есть при похудении в ограниченных количествах

Напомним, что питание для похудения нельзя назвать диетой в полном смысле этого слова, по причине чего время от времени можно давать небольшую слабинку. Но чтобы судорожно не размышлять над тем, можно ли съесть то или это, ознакомьтесь с условно разрешенными продуктами (есть их можно лишь иногда, например, раз в неделю):

  • Продукты, в которых есть крахмал: свекла, морковь, кукуруза, картошка
  • Сладкие фрукты: виноград, хурма, авокадо, бананы
  • Черный шоколад
  • Мед
  • Натуральные соки
  • Твердые сыры
  • Сметана и сливки
  • Оливковое масло (не более 10 г)
  • Сливочное масло (не более 10 г)

Здесь же есть смысл сказать о десертах, ведь притронуться к ним порой так и хочется. Но стоит ли это делать при похудении? Ответ на этот вопрос наверняка вас порадует, т.к. кушать десерты очень даже можно. Единственное условие: выбирая десерты, старайтесь, чтобы они тоже были полезными. К числу таковых можно отнести:

  • Овсяное печенье
  • Фруктовые муссы
  • Желе
  • Творог с фруктами
  • Сорбеты
  • Кисели
  • Творожное суфле
  • Конфеты из сухофруктов

И последнее в этой части приложения – продукты, которые являются табу при похудении.

ПОДРОБНОСТИ:   Стрижка пикси: варианты на короткие и средние волосы с фото

Питание без диет

И в заключение несколько советов, как сделать ваш «жиросжигающий» режим питания еще более эффективным:

  • Не превышайте то количество еды, которое запланировано на день. 
  • Богатые углеводами блюда ешьте тогда, когда они лучше усваиваются. Есть два момента, когда углеводы особенно необходимы. Первый – это после пробуждения (на завтрак). Второй – после тренировки (так называемое «белково-углеводное окно»). После физических нагрузок исключать углеводы категорически нельзя. В это время они усваиваются очень хорошо, и пойдут не в жир, а в мускулы.
  • Постарайтесь увеличить количество выпиваемой воды. Вы ни в коем случае не должны чувствовать жажду.
  • Оптимальные темпы похудения на такой диете – 0,5-1 кг. Не пытайтесь ускорить процесс, еще больше снижая калорийность вашего меню: организм может «включить» защитную реакцию и ответить замедлением обмена веществ. 
  • Если же вместо желанного похудения вы начнете набирать вес, значит, вы резко нарушили диету, режим питания.

Понравилось? – Расскажи друзьям!

Снизить лишний вес без применения диет можно. Процесс займет много времени и потребует самоорганизованности.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Составить здоровое и полноценное питание помогут советы от диетолога:

  • Исключить сладости или заменить на менее вредные. Сахар — на натуральный мед, а конфеты и другие кондитерские изделия — фруктами.
  • Перестать употреблять быстроусвояемые углеводы. «Медленные» наиболее полезны — рис, греча, овсянка, макароны цельнозерновые, пресные хлебцы.
  • Убрать из питания сладкие мучные кондитерские изделия, пшеничный хлеб. Прекрасной заменой будут считаться хлебцы.
  • Контролировать объем съедаемой пищи. Порция не должна превышать более 200 грамм.
  • Правильное приготовление пищи. Основными технологическими процессами приготовления еды при правильном питании считаются: варка, тушение, запекание без образования румяной корочки, водяной пар.
  • Животные жиры позволяют увеличить массу тела. По этой причине их прием стоит ограничить до минимума. Из масел наиболее полезным считается оливковое, но не в больших количествах.
  • Овощи — обязательный ингредиент правильного питания. Они богаты грубой клетчаткой, которая улучшает процесс пищеварения. Рекомендуется употреблять в свежем виде или делать салаты. В качестве заправки можно использовать сметану низкой жирности.
  • Исключить соль. Так как данный сыпучий продукт задерживает жидкость в организме.
  • В рационе обязательно должна присутствовать белковая пища. Мясо и рыбу брать нежирных сортов.
  • Молочные продукты с наименьшей долей жира должны присутствовать обязательно. Они улучшают процесс переваривания пищи.
  • Алкогольные напитки, курение и другие пагубные привычки вредят здоровью и вызывают аппетит.

Что нельзя есть при похудении

Питание для похудения – вещь достаточно хитрая, и есть в соответствующем рационе, конечно же, и свои запреты. Вредные продукты отрицательно сказываются на общем состоянии организма, что выражается в тяжести в желудке, тошноте или каком-то другом дискомфортном ощущении. Также их употребление сказывается и на внешности: портится кожа и волосы, но самое плохое – появляются лишние килограммы.

Табуированные во время похудения (и не желательные в принципе) продукты – это:

  • Изделия из пшеничной муки
  • Большинство сладостей
  • Сахар
  • Соль
  • Пакетированные и растворимые соки
  • Свинина
  • Майонез
  • Пакетированные соусы и заправки к блюдам
  • Копченые продукты

Несложно заметить, что список совсем невелик, да и отказаться от только что названного, по сути, проще простого. К тому же общее состояние здоровья станет гораздо лучше. Ну а когда вы достигнете желаемого результата, и станете весить столько, сколько хотели бы, можете вновь иногда баловать себя вредностями. Но стоит ли?

На этом мы заканчиваем первую часть материала и переходим ко второй – более практической. И начнем мы с представления рекомендаций для составления недельного рациона питания.

Режим дня для похудения

Правильно составленный режим для похудения отвечает вашим индивидуальным особенностям. При его формировании не нужно слепо следовать шаблонам, а стоит прислушаться к себе. В противном случае вы рискуете нанести вред здоровью. Начните с анализа уклада вашей жизни: сколько вы спите, в какое время ложитесь и встаете, какой интервал занимает отдых и работа. Определившись, составляйте распорядок, куда следует включить следующие параметры:

  • Установите определенное время отбоя и подъема. Оно должно быть одинаковым каждый день, исключая выходные. Систематизация способствует задействованию ресурсов организма, помогает ускорить потерю лишнего веса.
  • Каждое утро нужно отводить около 15 мин. на зарядку. Простые физические упражнения добавят тонуса, бодрости, создадут хорошее настроение.
  • Завтрак должен быть обязательно, ни в коем случае не пропускайте его. Утреннее питание помогает наладить работу пищеварительной системы. Отдавайте предпочтение кашам на водной или молочной основе, йогурту, фруктам и свежим сокам. Кушать потребуется ежедневно в одно и то же время.
  • Разработайте схему питания на весь день. Правильный режим предусматривает 5 приемов пищи, из которых 3 основных и 2 перекуса. Разница между ними должна составлять от 2 до 3 часов.
  • Физические нагрузки, помимо зарядки, способствуют восстановлению сил после рабочего дня. Вы можете ходить в спортзал, бассейн, на танцы или заниматься дома.

Чтобы правильно составить питание по времени для похудения, старайтесь соблюдать некоторые условия:

  • Первый прием пищи (завтрак) необходимо совершать в промежутке между 7 и 9 часами. При этом помните, что начинать кушать вы должны минимум через полчаса после пробуждения. Включите в меню продукты с большим количеством сложных углеводов (макароны твердых сортов, гречку, отруби). Добавьте белковую составляющую. Для этой цели подойдет кефир, йогурт.
  • Второй частью ежедневного питания при похудении следует сделать второй завтрак. Он важен для правильного функционирования организма. Подготовьте салат из овощей или фруктов, сок или низкокалорийный десерт. Такой перекус должен начинаться через 3 часа после основного приема пищи.
  • Подходящим для обеда является интервал между полднем и 14 часами. Даже при похудении он должен быть плотным, содержать жиры, углеводы и белки.
  • В 15-16 часов устройте полдник из кефира, йогурта или творога. Можете выпить немного диетического бульона.
  • Ужину при похудении отводится интервал между 17 и 19 часами. Приготовьте мясо любого диетического сорта, овощи.

Организовать корректный питьевой режим при похудении можно, воспользовавшись следующими рекомендациями:

  • Исключите кофеин, алкоголь и сигареты, поскольку содержащиеся в них вещества вызывают обезвоживание.
  • Чтобы жидкость лучше усваивалась, пейте ее немного охлажденной.
  • Чем богаче еда белком, тем больше потребуется выпить воды.
  • Употреблять жидкость лучше за час до и после пищи. Такой режим способствует разбавлению желудочного сока.
  • Стакан воды, выпитый с утра после подъема, способствует очищению организма.
  • В норме человеку нужно употреблять по 8 стаканов чистой воды за день.
День недели Меню
Понедельник Завтракгреча на воде (200 г), хлебец с кусочком сыра, напиток травяной с лимоном.

Второй завтрак: яблоко зеленое (1 шт), стакан теплой не газированной воды.

Обед: винегрет (100 г), суп с индейкой овощной (200 мл), компот из сухофруктов без сахара (200 мл).

Полдник: кефир (200 мл), хлебец.

Ужин: салат огурцы и помидоры, рис с овощами (100 г), филе индейки отварное (100 г), чай травяной с медом.

Вторник Завтрак: йогурт натуральный без добавок и красителей (100 г), яйцо отварное (2 шт), чай.

Второй завтрак: салат фруктовый (100 г), стакан воды.

Обедсуп с грибами (200 мл), огурец нашинкованный (50 г), мясо кролика тушеное с овощами (150 г), морс ягодный.

Полдник: творог (50 г), стакан не газированной воды.

Ужин: овощной салат (100 г), рыба запеченная (100 г), стакан свежевыжатого апельсинового сока.

Среда Завтрак: каша овсяная на воде (100 г), хлебец с маслом, напиток.

Второй завтрак: грейпфрут, вода без газа.

Обед: суп-пюре с сухариками (150 мл), салат со свежей капустой (70 г), чай зеленый с медом.

Полдник: ломтик зернового хлеба и творожный сыр, сок.

Ужиновощное рагу (100 г), нежирные сорта рыбы на пару (100 г), напиток с лимоном.

Четверг Завтрак: белковый омлет на пару, ломтик хлеба с сыром, сок.

Второй завтрак: груша, стакан не газированной воды.

Обед: салат со свежим яблоком и морковью (50 г), кабачок фаршированный куриной грудкой (150 г), компот из сухофруктов несладкий.

Полдник: йогурт без красителей (100 г), вода простая без газа.

Ужин: сырники в духовке со сметной (100 г), чай с медом и лимоном.

Пятница Завтрак: овсянка на воде с ягодами, чай зеленый.

Второй завтрак: апельсин, вода простая.

Обед: салат капустный (50 г), уха с кусочками рыбы нежирных сортов (200 мл), чай.

Полдник: кефир 1% (200 мл)

Ужин: запеканка из овощей (150 г), яблоко, напиток с лимоном.

Суббота Завтрак: хлопья с молоком и кусочками фруктов, хлебец, чай без сахара.

Второй завтрак: зерновой хлеб с сыром, вода без газа.

Обед: салат со стручковой фасолью (50 г), запеченная морковь с куриной грудкой (150 мл), морс клюквенный.

Полдник: ряженка, хлебец.

Ужин: греческий салат (200 г), хлебец, чай с медом и лимоном.

Воскресенье Завтрак: фруктовый салат (150 г), чай с лимоном.

Второй завтрак: творог (100 г), стакан воды.

Обед: салат с томатами, огурцами и кукурузой (50 г), греча отварная (100 г), котлета из мяса птицы (100 г), сок апельсиновый.

Полдник: овощная запеканка (100 г), вода.

Ужин: тушеное мясо (100 г), свежие овощи (100 г), чай без сахара с лимоном.

Аватар автора Оля Лихачева

Итак, ежедневное меню для желающих избавиться от лишних килограммов, должно обязательно быть сбалансированным. Соблюдая вышеперечисленные правила довольно легко подобрать рацион питания для похудения. Первое время можно обращаться к специальным книгам, либо искать рецепты в сети интернет, но впоследствии вы самостоятельно научитесь подбирать рецепты полезных, вкусных и низкокалорийных блюд.

Здоровое питание для похудения начинается именно с завтрака. Желательно, чтобы в этот прием пищи в меню преобладали сложные углеводы. Это могут быть зерновые каши, хлеб грубого помола. Помимо этого можно добавить немного белковых продуктов, а также фрукт либо овощ.

Вот так может выглядеть меню на завтрак:

  1. Каша овсяная 150 грамм, яйцо отварное, стакан кефира.
  2. Яйцо отварное, кусочек хлеба зернового с ветчиной, чашка чая без сахара.
  3. Горошек консервированный 20 грамм, отварная говядина 100 грамм, стакан йогурта обезжиренного.
  4. Яйцо отварное, фруктовый салат 150 грамм, стакан кефира.
  5. Рыбная котлета, яйцо отварное, кофе со сливками без сахара.

Это не менее важная часть дневного рациона. В промежутках между завтраком и обедом, нас начинает посещать чувство голода и рука сама тянется к тому, что есть под рукой – конфетке, пирожному и т. д. Эти быстрые углеводы необходимо заменить полезной пищей:

  1. Яблоко, баночка обезжиренного йогурта.
  2. Стакан молока.
  3. Апельсин или банан.
  4. Сухофрукты 100 грамм.
  5. Стакан кефира.

В обеденное время нужно поддержать организм и настроить его на правильную работу. Блюда, входящие в меню, должны содержать до 50% дневной нормы калорий. Лучше всего, если обед будет состоять из двух либо трех блюд:

  1. Овощной суп с отварной грудкой 250 грамм, салат из огурцов, помидоров на масле, компот из сухофруктов.
  2. Нежирный борщ 250 грамм, говяжья отбивная 100 грамм, травяной чай.
  3. Суп с картофелем 250 грамм, отварная говядина 100 грамм, 1 помидор, минеральная вода.
  4. Мясное рагу с овощами 250 грамм, капустный салат, несладкий компот.
  5. Пюре картофельное без масла 150 грамм, запеченная рыба 100 грамм, салат из огурцов и помидоров.

Послеобеденный перекус может состоять из фруктов, ягод либо кисломолочных продуктов. Можно кушать яблоки, бананы, киви, манго, грейпфрут. Также помогут пищеварению в это время нежирный йогурт либо ряженка.

Вечерний прием пищи должен содержать всего 15% дневной нормы калорий. Поэтому не стоит нагружать организм жареной либо слишком жирной пищей.

Прекрасно подойдут:

  1. Рыба отварная 50 грамм, картофель отварной 1 шт., легкий сала из листовых овощей.
  2. Отварная говядина 100 грамм, чай с молоком без сахара.
  3. Куриная грудка отварная 100 грамм, 20 грамм кукурузы консервированной, 1 яйцо.
  4. Рыба, приготовленная на пару 200 грамм, картофель 1 шт., капустно-морковный салат.
  5. Рагу овощное 150 грамм, яйцо всмятку.

Каждый прием пищи можно дополнять каким-нибудь низкокалорийным и витаминизированным напитком. Это может быть отвар шиповника, травяной чай, несладкий компот. В промежутках между приемами следует пить обычную воду без газов, примерно по стакану за 30 минут до приема пищи. Такой режим питания для похудения позволит уже за первую неделю сбросить 1-2 кг.

Есть немало методик, разработанных именно для снижения веса пересмотром рациона. Как нужно питаться, чтобы похудеть за короткое время и полностью исключить повторный набор лишних килограммов? Составляя меню, нужно учитывать калорийность разных продуктов — именно при правильном соотношении питательной ценности блюд, физической активности происходит интенсивное снижение веса.

Как надо питаться, чтобы похудеть людям с малоподвижным образом жизни? Количество калорий, употребляемых в сутки, не должно превышать 1200 ккал. Людям с повышенной физической активностью, спортсменам рекомендуется увеличить эту цифру до 1700–1800 ккал.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, меню, особенности рациона можно найти в простой таблице, составленной с учетом необходимых для организма продуктов.

Завтрак Обед Перекус Ужин
Понедельник Мюсли, свежие фрукты, постные хлебцы с твердым сыром, зеленый несладкий чай Кусочек отварного куриного филе, рагу из капусты, растительный отвар (шиповник, имбирь) Кефир Ромашковый чай, запеканка (смесь овощей, твердого сыра)
Вторник Несладкий чай (черный), белковый омлет с добавлением томатов, небольшое яблоко Мясные тефтели, суп-пюре с грибами Любые фрукты (до 100 гр.) Перетертый творог с добавлением свежих плодов, сухофруктов, легкий салат или овощная нарезка
Среда Фруктовая нарезка, приготовленная на воде без добавления сахара, соли гречка, растительный отвар (ромашка, шиповник) Отварная телятина с тыквенным супом, нарезка овощей Ряженка (разрешено заменить кефиром, натуральным йогуртом) Приготовленная на пару капуста брокколи, отварная красная рыба, зеленый чай
Четверг Хлебец или галеты с творожной массой, свежеотжатый плодовый сок, салат с авокадо Томатный салат с добавлением зелени (петрушка, укроп), постные щи Кисломолочный напиток (кефир, йогурт) Капустное рагу (морковь, капуста, лук, зелень), кусочек индейки, кролика
Пятница Несколько небольших картофелин, запеченных в духовом шкафу, разрешено фаршировать клубни шпинатной начинкой, творогом, растительный чай Макароны из муки твердых сортов пшеницы крупного помола, овощная нарезка Приготовленный из сухофруктов, трав напиток, несколько галет Стушенный в сметане малой жирности кролик, котлеты из моркови (добавить лук, зелень, соль по минимуму)
Суббота Овсянка на воде (заправить медом, сахар не добавлять), сок из фруктов Запеченная в фольге рыба (специи, соль в небольшом количестве), гарнир – отварной рис, любой вегетарианский крем-суп Кисломолочный напиток Тушеная индейка с капустным гарниром (капусту можно подавать в качестве салата, заправив маслом оливы или стушить с мясом птицы)
Воскресенье Бутерброд — черный хлебец с твердым сыром, томатом, зеленью, омлет с добавлением овощей Отварная на пару или запеченная в духовом шкафу с использованием фольги телятина, овощная нарезка Любой кисломолочный продукт Сбрызнутый лимонным соком, запеченный лосось, травяной отвар

План питания для похудения на неделю

Создать правильное меню на неделю для похудения можно, лишь учитывая ваши особенности. Схема питания должна быть комфортной, поскольку успех снижения веса во многом зависит от позитивного настроения. Важно правильно рассчитать необходимый вам при похудении баланс белков, жиров и углеводов. В таком подсчете в качестве переменной должны выступать возраст и уровень физической активности.

Чтобы определиться с правильным рационом на неделю, не нужно обладать углубленными знаниями в области диетологии. Достаточно знать о двух основных нюансах:

  • Следите за калорийностью. Среднесуточный ее показатель не должен превышать 2000 калорий. А при похудении его можно сократить 1600 калорий.
  • Все продукты, входящие в меню для похудения, должны быть полезными и питательными.

Сюда же можно отнести необходимость в разнообразии блюд, т.к. та же полезная овсяная каша, пусть и с фруктами, может нравиться первые несколько дней, а потом просто надоест и захочется чего-то нового. А приевшаяся пища может в одночасье перечеркнуть все планы – и на столе вновь окажутся торты, колбасы и котлеты, от которых еще вчера было решено отказаться. Но продолжим…

Меню для похудения на неделю составить очень просто: можно, к примеру, чередовать рыбу и мясо, готовить всевозможные салатики, варить крупы и стараться делать так, чтобы блюда очередного дня хотя бы в чем-то не были похожи на блюда прошедшего. Плюс важно следить, чтобы в доступе всегда присутствовали фрукты и питьевая вода.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета Дюкана меню, рассчитать вес, рецепты, отзывы с фото до, после

Если подвести эти рекомендации к общему знаменателю, получим примерно такой план на день:

  • Завтрак: продукты, богатые углеводами и клетчаткой (например, каша)
  • Перекус между завтраком и обедом: продукты, богатые беком (например, йогурт и творог с фруктами)
  • Обед: продукты, богатые углеводами и белками (например, куриный суп или бульон)
  • Перекус между обедом и ужином: несколько фруктов
  • Ужин: продукты, богатые белком (например, мясное или рыбно филе)
  • За несколько часов до сна: творог или кефир

В дополнение к этому мы составили небольшой список продуктов, лучше всего подходящих для сброса веса. Возьмите его на заметку.

Как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях: соблюдение питьевого режима

Как правильно готовить диетические блюда? На самом деле сложного ничего в этом нет. Чтобы уменьшить калорийность меню и повысить пользу пищи во время приготовления нужно соблюдать несколько несложных правил:

  • соль использовать по минимуму;
  • сахар заменить на сухофрукты либо мед;
  • исключить копченые и жареные продукты;
  • не использовать заменители сахара и прочие добавки.

Ниже приведены несколько простых рецептов вкусных и полезных блюд. Их ежедневное употребление способствует скорейшему снижению веса.

Для приготовления диетического салата потребуется свекла, морковь и четверть вилка капусты. Все ингредиенты шинкуют, укладывают в одну чашу. Заправляют салат столовой ложкой лимонного срока. Это низкокалорийное блюдо можно кушать несколько раз в день. Включив его в обеденное меню и на ужин, можно за неделю сбросить несколько килограмм.

Овсяные хлопья – это полезные медленные углеводы. Для вкусного завтра три столовых ложки хлопьев заливают кипятком и настаивают 5 минут. В получившуюся кашу добавляют по ложке меда, любых орехов, изюма. Для того чтобы разнообразить блюдо можно использовать семечки, сухофрукты.

Выбрав правильное питание для похудения, рекомендуется заранее разобраться в основных правилах методики, которые помогут за короткое время избавиться от лишнего веса. Особых сложностей здесь не возникнет, особенно если уже раньше приходилось сидеть на популярных диетах.

Основы правильного питания для похудения, главные правила:

  • употреблять только качественные свежие продукты;
  • в рацион вводить продукты животного происхождения, плоды, морепродукты — меню должно быть разносторонним, полностью восполнять дефицит некоторых веществ в организме, нехватка которых ощущается при похудении;
  • учитывать возрастные категории — женщинам после 40 рекомендуется употреблять в процессе похудения кисломолочные продукты;
  • питаться понемногу, но часто — перекусов в день должно быть не менее пяти, включая полноценный обед из полезных при похудении продуктов;
  • не переедать на ужин, вечером снижается метаболизм, что завершается накоплением жировых клеток, снижением похудения;
  • по возможности в период похудения употреблять еду в одно время;
  • не допускать обезвоживания, в сутки выпивать нужно не менее двух литров чистой воды, активирующей обменные, пищеварительные процессы;
  • ежедневно готовить свежие блюда;
  • тщательно пережевывать твердую пищу, крупные частички еды долго перевариваются, могут привести к нарушению работы пищеварительных органов, замедлению похудения.

Немаловажную роль в правильном питании для похудения играет выбранный способ приготовления пищи. Наиболее полезными будут блюда на пару, тушеные на минимальном количестве растительного масла, отварные. Допускается выпекание в духовом шкафу.

Применив правильное питание, чтобы похудеть, не следует забывать, что употребление жидкости также имеет ряд правил, которые придется соблюдать. От питья нескольких литров воды в сутки будет мало пользы, если не направить жидкость в нужное русло.

Есть специальная схема питья жидкости, которую рекомендуется применить при изменении питания при похудении. Основное правило — перед употреблением завтрака выпить не менее 400 мл чистой воды. Жидкость запустит пищеварительные процессы, наполнит желудок, что снизит вероятность переедания. Начинать завтракать нужно не раньше, чем через четверть часа.

Перед обедом рекомендуется выпить такое же количество жидкости. После приема пищи 1–2 часа ничего не пить, во время трапезы также отказаться от чая, сока. Употребление жидкости нарушит процесс пищеварения, усвоение полезных элементов.

Перед ужином последний прием воды. Во время трапезы лучше жидкость не пить, также запрещено использовать перед сном для утоления жажды чай, любые соки, кефир — переизбыток влаги в тканях приведет к появлению отечностей.

Недостаточно упорядочить питание, чтобы похудеть — жидкость нужно употреблять также правильно, ведь помимо воды есть напитки, способные ускорить процессы сжигания жировых тканей. Немалую пользу при коррекции фигуры принесут:

  • Имбирный чай. Активный элемент, содержащийся в имбирном напитке и приносящий неоценимую пользу в похудении — капсацин. Это вещество придает напитку специфический вкус, положительно сказывается на пищеварительных процессах, сжигает жировые ткани. Заменив имбирным чаем утренний кофе, легко получится ускорить похудение, особенно если пить ароматный напиток без добавления сахара.
  • Зеленый чай. Активные вещества, содержащиеся в чайных листьях, обладают легким мочегонным эффектом, запуская выведение избытка жидкости из организма, снижая вероятность образования отечностей, опасных при похудении.
  • Шалфей (отвар). Растительный чай активирует пищеварительные процессы, способствует сжиганию жира, повышает метаболизм.
  • Фруктовые соки. Неоценимую пользу организму при сбрасывании лишнего веса принесут только самостоятельно приготовленные, свежеотжатые напитки из свежих качественных плодов. Научно доказано, что они значительно повышают скорость обменных процессов. Единственное правило — пить сок лучше на голодный желудок, после приема пищи активность полезных элементов значительно снижается.

Жидкий каштан — еще одно проверенное средство, способствующее снижению массы тела. Содержащиеся в жидкости вещества запускают процесс выведения токсинов, шлаков, накопление которых препятствует быстрому похудению.

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Учтите, что составлять расписание питания для похудения нужно с большой долей ответственности, поскольку эта схема станет основой диеты. Обязательно необходимо учитывать образ жизни человека, поскольку он влияет на требуемые продукты. Женщинам для похудения понадобится больше овощей и растительных жиров.

Чтобы обеспечить женщине правильное питание по часам для похудения, нужно установить четкий план с указанием времени, на который она будет опираться ежедневно. За сутки представительницам прекрасного пола для похудения надлежит кушать не менее 5 раз. Дробный режим питания обеспечивает сжигание жиров, не истощая мышцы. Интервалы между трапезами должны составлять 2-3 часа. Нужно следить, чтобы рацион был сбалансированным. Женщинам при похудении требуется съедать:

  • макароны, цельнозерновой хлеб и крупы – 25% всей пищи;
  • овощи (капуста, морковь, свекла и т. д.) – 20%;
  • фрукты в свежем виде – 15%;
  • бобы и орехи (источник растительного белка) – 15%;
  • масло оливковое – 7%;
  • йогурты, сыры – 7%;
  • рыба – 5%;
  • птица – 3%;
  • мясо нежирных сортов – 1%.

Представителям сильного пола переходить на расписание еды для похудения нужно постепенно. Переключение начинается с отказа от вредных продуктов, введения физических нагрузок и составления примерного здорового меню. Режим питания для мужчин должен формироваться с учетом индивидуальных особенностей жизнедеятельности. Составляя распорядок, обратите внимание на важные пункты, которые требуется учесть при похудении:

  • время начала бодрствования и сна;
  • особенности профессии и работы: объем физических нагрузок, продолжительность трудового дня, график обеденного перерыва;
  • план питания на выходные должен быть отдельным, ведь следует учесть специфику и продолжительность отдыха;
  • наличие или отсутствие дополнительных физических нагрузок.

Формируя меню для похудения, мужчинам требуется опираться на следующие условия:

  • каждый день в рацион должны входить макароны, крупы с хлебом или картофель;
  • питаться нужно не менее 5 раз в день;
  • следует кушать много рыбы;
  • запрещенные для женщин продукты (сахара, соль, сдоба) могут присутствовать в мужском рационе, однако их количество нужно сократить.

Рассмотрим варианты поэтапных рецептов блюд, позволяющих правильно питаться и снижать вес.

Суп из овощей

Как начать правильно питаться чтобы похудеть

Полезное и питательное блюдо. Из указанного количества ингредиентов получает 3-4 порции объемом 200 г.

Продукты:

  • морковь — 150 г;
  • картофель — 300 г;
  • капуста цветная — 100 г;
  • горох консервированный — 50 г;
  • лук-репка — 1 головка небольшого размера;
  • свежий укроп — 10 г.

Приготовление:

  • Овощи очистить, ополоснуть. Нашинковать: картофель — кубиками, морковь — полу кружочками, соцветия капусты — разделить на 2-3 части, а лук оставляется целиком.
  • В кастрюлю вылить 3 литра холодной воды. Поставить на огонь и довести до кипения.
  • Выложить поочередно овощи в воду, варить до готовности продуктов.
  • За несколько минут до окончания засыпать мелкорубленый укроп и снова довести до кипения.
  • Выключить нагрев и оставить под закрытой крышкой на 2-3 минуты для настаивания.
  • Разлить по порционным тарелкам и подать к столу.

Продукты:

  • творог — 300 г;
  • манка — 40 г;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • молоко — 60 мл;
  • сахар — 1 ч.л.;
  • масло оливковое — 10 мл;
  • ягоды — 1 стакан.

Приготовление:

  • Яйцо разбить в пластиковую миску и смешать со щепоткой соли и сахаром. Взбивать до полного растворения.
  • Молоко немного подогреть в СВЧ-печи. Соединить с крупой, прикрыть и оставить набухать на 10 минут.
  • Зернистый творог измельчить в блендере до пюреобразного состояния, смешать с яйцами и манкой.
  • Ягоды перебрать, промыть, обсушить. Выложить в тару с содержимым, размешать.
  • Форму для выпечки смазать жиром. Равномерно распределить массу, поставить в духовку на 40 минут при температуре 200 градусов.

Продукты:

  • морковь — 100 г;
  • филе птицы — 0,2 кг;
  • капуста цветная — 150 г;
  • бульон куриный — 1 стакан;
  • сыр твердых сортов — 50 г;
  • мука — 1 ст.л.;
  • сливки — 100 мл;
  • яйцо куриное — 2 шт.;
  • специи по желанию и вкусу.

Приготовление:

  • Капусту ополоснуть, зачистить и отварить до полуготовности в подсоленной воде.
  • Процедить и добавить в отвар куриный бульон, муку, сливки, яйцо и специи. Тщательно перемешать, поставить на огонь и варить 3-5 минут.
  • Форму для выпечки смазать жиром, на дно выложить отварное мясо птицы, порезанное ломтиками. Затем натертую морковь, цветную капусту. Залить соусом и посыпать тертым сыром.
  • Духовку разогреть при температуре 250 градусов, установить форму с содержимым и выпекать 20-30 минут. После появления легкой румяной корочки изделие достать.
  • Разрезать на порции, посыпать свежей зеленью и подать на стол.
  • Для человеческого организма вода — важнее, чем еда. Чистая жидкость ускоряет обмен веществ, благодаря чему улучшается и ускоряется процесс удаления жировых отложений.
  • Движение человека сопровождается потерей влаги. Восполнить недостаток жидкости можно если выпивать в сутки от 8 стаканов.
  • При активном занятии спортом или приеме алкогольных напитков, потребление воды увеличивается.
  • Вода должна быть чистой, без газа, сахара и консервантов. Пьют постепенно через каждые 60 минут по 200 мл.

Лучшие продукты для похудения

Как следует питаться правильно, чтобы быстро похудеть и надолго позабыть, что такое лишний вес? Первое требование – составить меню с таким расчетом, чтобы в рационе присутствовали малокалорийные, но полезные для организма продукты. Лучше сразу вооружиться списком, который поможет при покупке или приготовлении пищи, рекомендуемой при похудении.

Планируя применить правильное питание для похудения, в меню следует ввести:

  • Субпродукты, мясо. Готовить блюда следует только из нежирных сортов – курицы, индейки, кролика. Допускается при похудении использование говядины, телятины.
  • Фрукты. Наиболее полезными для фигуры окажутся яблоки, арбуз, персики, вишни, сливы (от банана, винограда лучше отказаться — плоды замедляют процесс сжигания жировых отложений, который нужно активировать при похудении).
  • Сладости. Принципы правильного питания для снижения веса не подразумевают полный отказ от сладких лакомств — при похудении разрешены сухофрукты, фруктовый мармелад, домашний зефир без ароматизаторов, наполнителей.
  • Овощи. Для коррекции фигуры, подтягивания кожных покровов, провисающих в продолжение сбрасывания лишних килограммов, рекомендуется ввести в рацион кабачки, капусту, помидоры, огурцы. Картофель, свекла — не лучший выбор при похудении, эти овощи изобилуют клетчаткой, способствующей накоплению жира.
  • Кисломолочные продукты. Нежирный творожок, натуральный йогурт без сладких наполнителей, кефир непременно должны присутствовать в меню. Эти продукты способствуют расщеплению жировых тканей, восполняют нехватку некоторых элементов, улучшают состояние кожи (кожные покровы часто провисают при похудении), активируют пищеварительные процессы.
  • Крупы. Употребление каши, приготовленной на воде, насытит организм углеводами, необходимыми для активного функционирования всех органов, систем. Введение при похудении каш в рацион (особенно гречневой, овсяной) также способствует снижению веса, есть немало диет, в которых рекомендуется принимать только гречку или овсянку.
  • Морепродукты. Похудеть на правильном питании можно даже употребляя рыбу, морские продукты, содержащие ряд полезных элементов. Важное требование — употреблять их только после отваривания или приготовления на пару. Копчености или соленья сократить до минимума или вообще вычеркнуть из меню.
  • Мучные изделия. Питание для похудения включает также употребление мучного, разрешено есть макароны (обязательно из твердых сортов пшеницы), хлебцы, галеты. Можно приобретать специальный диетический хлеб, не содержащий сдобу, сахар, вкусовые добавки.

Еще одно правило здорового питания для похудения — соблюдение питьевого режима. Наибольшую пользу при сбрасывании лишних килограммов принесет обычная вода, но не следует отказываться также от минералки (обязательно несладкой), растительных отваров, зеленого чая, натуральных свежеприготовленных соков.

Диетологи делают акцент на том, что мало знать, чем питаться, чтобы похудеть — нужно также ознакомиться с запрещенными продуктами, которые лучше навсегда вычеркнуть из рациона. Чтобы справиться с ненавистными жировыми складками, ускорить похудение, вызывать восхищение окружающих своей фигурой, придется пожертвовать некоторыми привычками и навсегда отказаться от:

  • Сладких джемов, конфет, десертов с большим количеством жирного крема (исключение — черный шоколад, изредка можно позволить себе полакомиться вкусным и не слишком вредным при похудении лакомством).
  • Колбас, сосисок. При приготовлении мясных продуктов используется много пряностей, специй, соли, вкусовых добавок, которые отложатся на талии, боках жировыми складками.
  • Сухариков, чипсов. Эти «вкусности» не зря считаются бомбой замедленного действия, направленной на похудение — содержание вредных веществ здесь зашкаливает, причем употребление даже небольшого количества чипсов часто завершается не просто отложением жировых тканей, но и нарушением работы пищеварительных органов.
  • Сладкой выпечки. Румяные булочки, пирожки со сладкой начинкой, батоны обычно готовятся на пшеничной муке. Избыток калорий, наличие клетчатки приведут к стремительному набору веса, даже если питание при похудении состояло из овощей – фруктов, полезных блюд, но «заедалось» пшеничной выпечкой, особых результатов ожидать не придется — фигура будет оставаться без изменений.
  • Жирного мяса, сала. Правильное питание для похудения подразумевает по возможности сократить или полностью отказаться от продуктов, изобилующих животным жиром.

В период похудения также придется отказаться от употребления газированных сладких напитков, черного чая с добавлением большого количества сахара. Если в меню прочно поселились пакетированные соки, также лучше их постепенно оттуда вычеркнуть — для длительных сроков хранения используются консерванты, замедляющие процесс похудения.

Продукты из этой шпаргалки могут стать основой вашего ежедневного рациона:

  • Рыба и птица. Прекрасный источник белка при похудении, причем он намного полезнее красного мяса. Жирная рыба богата йодом и жирными кислотами омега-3, нужными организму. Напоминаем, что блюда из птицы и рыбы следует готовить на пару или в духовке.
  • Нежирные кисломолочные продукты. Они всегда занимали и продолжают занимать лидирующие позиции в рейтинге продуктов для красоты и стройности.
  • Овощные салаты. Идеально подходят для перекусов или в качестве дополнения к любому из приемов пищи. Польза низкой калорийности дополняется тем, что в организм поступает огромное количество витаминов.
  • Яблоки и груши. Эти фрукты богаты пектином, дарят ощущение сытости и в то же время низкокалорийны.
  • Грейпфрут. Превосходно сжигает жир, а также снижает содержание инсулина, из-за чего снижается аппетит.
  • Имбирь. Признан одним из лучших средств для похудения и сохранения стройной фигуры. В состав имбиря входят вещества, улучшающие метаболизм, очищающие организм от шлаков и стимулирующие пищеварение.
  • Инжир. Еще один продукт, стимулирующий работу ЖКТ, утоляющий чувство голода и содержащий в себе минимум калорий.
  • Кедровые орехи. Они не зря называются «сокровищем Сибири», ведь в них содержится белок и линоленовая кислота, понижающая аппетит.
  • Миндаль. Если кушать 25 орешков миндаля в день, можно добиться быстрого похудения и значительно понизить уровень холестерина.
  • Зеленый чай. Вещества, входящие в его состав, сжигают жиры и способствуют похудению.

Составляйте свое диетическое меню, включая в него эти продукты, и результат в виде сброшенных килограммов не заставит себя долго ждать. А чтобы вам было проще определиться с блюдами для похудения, ознакомьтесь с примером меню на неделю.

ПОДРОБНОСТИ:   Раздельное питание для похудения с меню на неделю и таблицей для женщин

Питание для быстрого похудения

Добиться быстрого результата по снижению веса при правильном питании невозможно. Зато, полученный результат держится длительное время.

Нижеприведенные рекомендации позволят активировать процесс сжигания подкожного жира:

  • для устранения голода — много пить простой воды;
  • прием пищи должен быть через каждые 4 часа, маленькими порциями. Тогда ускорится метаболизм и организм не начнет запасать питательные вещества в виде жировых отложений;
  • основной пищей должны быть фрукты, овощи, ягоды. Рыба и мясо — присутствовать в наименьшем количестве;
  • при приготовлении пищи добавлять корицу, перец черный, тмин или кориандр. Благодаря им нормализуется процесс пищеварения;
  • в качестве перекуса разрешается использовать сухофрукты и орехи, но не более 50 г;
  • напиток — зеленый чай с лимоном.

Как правильно питаться, чтобы похудеть – полезные продукты

Что принято считать нормальным весом человека? Это понятие относительное. Для кого-то нормальной является масса тела, при которой организму комфортно. Кто-то подстраивается под современные стереотипы, стараясь максимально уменьшить свой вес. На сегодняшний день существует множество формул, позволяющих определить нормальную массу тела.

НМТ=(Рост-100)±10%, где

НМТ – нормальная масса тела;

Рост – рост человека в сантиметрах.

Согласно этому простому равенству вес человека ростом 160 см может варьироваться в пределах 51-66 кг. И это является нормой. Поэтому при желании похудеть следует придерживаться именно этих показателей, чтобы не довести организм до полного истощения.

Программу по правильному питанию можно разработать и составлять самостоятельно в домашних условиях.

Для этого потребуются применить формулу Харриса-Бенедикта:
  • мужчинам — 12,7*рост 6,3*вес-6,8*возраст 66 = основной обмен веществ;
  • женщинам — 4,7*рост 4,3*вес-4,7*возраст 655.

Полученный результат показывает на количество энергии, требуемое человеку в состоянии покоя. По этой причине важно обязательно учитывать степень активности.

Девушка держит тарелку с салатом

При расчете по формуле используются следующие коэффициенты:

  • если образ жизни сидячий от 0,8 до 1,0;
  • при постоянной ходьбе и наличии 1-2 тренировок в 7 дней в тренажерном зале от 0,9 до 1,1;
  • активный образ жизни от 1,0 до 1,2.
Программа питания по похудению в домашних условиях создает нехватку калорий между поступлением и расходом. Главное, не перестараться. В любом случае разница не должна превышать более 300 Ккал.

Как питаться, чтобы похудеть в кратчайшие сроки, если нужно провести коррекцию фигуры перед торжественным мероприятием, поездкой к морю, свадьбой? Придется использовать монодиеты — за неделю при отсутствии ошибок получится убрать до 5 кг избыточного веса. Самый простой рацион питания для похудения — гречневое меню. Гречневая крупа — настоящий рог изобилия белка, углеводов продукт содержит малое количество.

Утром, днем, вечером рекомендуется употреблять только кашу, приготовленную на воде. Дополнительно разрешено во время перекусов есть фруктовые нарезки, пить кисломолочные напитки — при монодиетах организм недополучает некоторые элементы, которые придется восполнять вспомогательными продуктами с малой калорийностью.

Врачи предупреждают — злоупотреблять гречкой не следует. Длительность диеты не должна превышать неделю. Этого достаточно, чтобы добиться положительных результатов в похудении, не причиняя ущерб здоровью.

Разобравшись, что такое правильное питание для похудения, легко получится добиться желанных результатов. Фигура приобретет стройность, подтянутость, исчезнут провисания на боках, животе, бедра потеряют некрасивую рыхлость. Главное — придерживаться всех рекомендаций, не заниматься опасными для здоровья экспериментами, заранее провести коррекцию меню, распланировать режим питания, отказаться от злоупотреблений вредными продуктами.

ВАЖНО! Статья информационного характера! Перед применением необходимо проконсультироваться со специалистом.

Краткая схема питания для похудения

Приводим лишь наиболее важные элементы схемы, где указаны размеры порций разных блюд и пропорции некоторых продуктов:

  • Порция каши из любой цельнозерновой крупы – визуально размером с кулак
  • Порция нежирного мяса, включая птицу и рыбу, – визуально не более ладони
  • Нежирный творог – не более 200 г в сутки
  • Натуральный йогурт – не более полстакана в сутки
  • Кефир и молоко – не более стакана в сутки
  • Негазированная минеральная вода – не менее 1,5 л в сутки (при употреблении фруктов и супов). Питьевую составляющую рациона можно дополнить натуральным соком, морсом, компотом, зеленым чаем или отваром из шиповника
  • Овощи в любом виде – не менее 300 г в сутки
  • Свежие фрукты (желательно употреблять несладкие) – не менее 300 г в сутки
  • Любое растительно масло – не боле 2 столовых ложек в сутки
  • Орехи, нежирный сыр и яйца – не более 30 г того и другого в сутки

Эта схема подходит любому человеку, независимо от образа жизни и рода деятельности. Однако если вы занимаетесь спортом, обратите внимание на ряд дополнительных рекомендаций.

Как похудеть на правильном питании: основные правила

Сухофрукты и орехи

Успешный результат борьбы с лишним весом требует системного подхода. Диетологи выделили некоторые основные правила питания для похудения:

  • Большая часть меню должна быть фруктово-овощной. При этом важно, чтобы основу рациона составляли овощи, поскольку эти продукты содержат меньше сахаров, но имеют в составе много клетчатки, витаминов и минералов. Среди фруктов при похудении предпочтение отдавайте цитрусовым и ананасам – они также включают различные полезные вещества.
  • Потребуется пить много чистой воды без газов. Жидкость, поступая в организм, оздоравливает его, улучшает состояние волос и кожи, нормализует процесс пищеварения и борется с усталостью. Норма ежедневного потребления воды при похудении составляет примерно 8 стаканов. Превышать этот показатель не стоит, поскольку можно спровоцировать образование отеков.
  • Откажитесь от простых углеводов – эти вещества негативно сказываются на пищеварении и обмене веществ, способны провоцировать увеличение веса. Употреблять такие продукты можно раз в неделю в небольших количествах, чтобы снизить риск срыва диеты. Заменить сладости при похудении поможет горький шоколад или цитрусовые.
  • На завтрак готовьте кашу. Злаковое блюдо содержит полезные витамины, минералы и клетчатку. Готовить их нужно на водной основе, не класть сливочное масло. Разнообразить вкус можно, добавив сухофрукты, тыкву, лук с морковью, яблоки или бананы.
  • Не отвлекайтесь на внешние раздражители, пока едите, не спешите. Медленное поглощение пищи способствует лучшему ее усвоению и быстрому насыщению, что важно при похудении.
  • Используйте правило подмены вредных продуктов здоровым питанием. Например, кушайте мед вместо сахара, свинину замените телятиной, сметану – йогуртом.
  • Полностью откажитесь от любого алкоголя. Спиртные напитки содержат много калорий и увеличивают аппетит. Такие свойства приводят вас к набору веса.
  • Сократите размеры порций, замените большие тарелки маленькими. Так будет создаваться впечатление, что вы съели много.
  • Максимально разнообразьте свой рацион питания при похудении. Старайтесь получить из диетической пищи вкусные блюда.
  • Последний прием пищи осуществляйте за 3 часа до сна, чтобы еда успела перевариться, вредные вещества и жир не откладывались в организме. Если очень захочется кушать, можете выпить немного кефира.
  • Старайтесь избегать стрессовых ситуаций. Эмоциональное перенапряжение подвигает многих на постоянные трапезы.
  • Уходите из-за стола с ощущением легкого голода.

Существует множество правил правильного питания, но самыми главными считаются шесть. Соблюдать эти рекомендации диетологов несложно, главное — в них вникнуть.

Современный ритм жизни часто не позволяет питаться более двух раз в день. Остальные приемы пищи заменяются перекусами и с не всегда полезной едой. Чтобы вес уходил, нужно кушать минимум 3 раза в сутки. Самый первый прием пищи должен проходить не позже чем через час после пробуждения. Именно завтрак наполняет организм необходимой энергией на целый день.

Лучше всего, если есть возможность довести количество приемов пищи до 5-6. Таким образом, организм привыкает, что его не мучают голодом и перестает откладывать запасы. В результате нормализуется пищеварение, стул и прочие проблемы ЖКТ.

Кушать нужно долго

Быстрые перекусы на ходу являются одной из причин возникновения лишнего веса. Завтраки и обеды в забегаловках, точках быстрого питания часто не занимают по времени более 10 минут. Это очень плохо для пищеварительной системы.

Еде нужно уделять время. Красиво накрытый стол, новая посуда, блестящие столовые приборы способствуют правильному пищеварению. Нельзя во время еды общаться, смотреть телевизор, читать книгу. В этом случае мозг занят и вовремя не дает сигнал о насыщении. В результате количество съеденной еды оказывается больше нормы, а как следствие – тяжесть в желудке, тошнота, вздутие и прочие проблемы. Если уделять еде достаточно времени, то насытиться можно намного меньшим количеством.

Любую еду нужно пережевывать очень тщательно. У вас во рту она должна превратиться практически в жидкое состояние. Чтобы облегчить пищеварение и насладиться вкусом еды, необходимо делать не менее 30 жевательных движений на каждый небольшой кусочек.

Гречневая каша в тарелке и ложке

Меню сбалансированного питания для похудения должно обязательно включать свежие фрукты, овощи. Они богаты клетчаткой, которая способствует нормальному пищеварению, а также огромным количеством других жизненно необходимых для организма элементов. Фрукты и овощи имеют низкую калорийность, что также способствует похудению.

Многие худеющие замечали, что как только наступает вечер и время скоро отходить ко сну, рука сама тянется к конфетам и пачке с печеньем, даже если последний прием пищи был всего час назад. Нужно постараться понять причину такого поведения. Это может быть усталость, обида или, наоборот, радость.

В этот момент нужно определить, действительно ли вас посетило чувство голода или виной всему ваше эмоциональное состояние. Если это эмоции, необходимо научиться их контролировать и тогда никакая диета вам не будет страшна.

Поскольку человеческий организм почти на 80% состоит из воды, то именно она играет очень важную роль в выведении вредных веществ, шлаков и токсинов. Водный баланс необходимо поддерживать на протяжении всего дня. Для этого за сутки следует выпивать 1,5-2 литра очищенной негазированной воды. Если этого не делать, организм встанет в режим накопления жидкости, что приведет к отекам.

Поддержать и закрепить полученный результат можно при условии, если правильное питание станет смыслом жизни:

  • При расчете калорийности пищи не занижать показатели.
  • Продолжать заниматься физическими упражнениями.
  • Соблюдать режим дня.
  • Употреблять требуемое количество воды и вовремя питаться.

Занятия спортом

Любые физические нагрузки снижают вес быстро из-за ускоренного метаболизма. Для поддержания результата после питания или же усилить действие диеты достаточно 2-3 раза в неделю посещать спортивный зал, выполняя необходимый комплекс упражнений.

  • Прыжки на скакалке. Выполняются с минимальных нагрузок, постепенно увеличивая время. Происходит укрепление сердечно-сосудистой системы.
  • Приседы: простые, с гантелями.
  • Отжимания (главное, выполнять упражнение правильно).

Можно составить специальное расписание тренировок для более удобного решения вопроса по занятиям.

Специализированное спортивное питание для похудения не является продуктом химической промышленности, а содержит специальные добавки, полученные специальным способом из натуральных продуктов. Оно включает себя таблетки, батончики, смеси для приготовления коктейлей, супов.

Большая часть этих продуктов направлена на уменьшение количества жировой массы. Они помогают ускорить метаболизм, замедляют всасывание углеводов, способствуют выведению лишней жидкости. Однако, следует помнить, что работа жиросжигателей начинается только при физической нагрузке.

Каждый спортсмен знает, что физические нагрузки могут помочь сбросить вес. Но точно так же они могут способствовать и его набору. Исходя из этого, чтобы вес снижался, а не увеличивался, тренируйтесь в соответствии со следующими рекомендациями:

  • Основной прием пищи должен быть за 2-3 часа до тренировки
  • Если по каким-то причинам соблюсти предыдущий пункт не получается, подкрепитесь кефиром, творогом или йогуртом за 30-40 минут до нагрузки. Такая пища очень быстро переваривается и снабжает организм белком, необходимым мышцам.
  • Чтобы зарядиться энергией, за 20-30 минут до тренировки следует выпить стакан натурального сока или съесть фрукт
  • Во время тренировочного процесса нужно обязательно понемногу пить минеральную воду без газа
  • Через 20-30 минут после окончания тренировки нужно подпитать организм чем-нибудь белковым, например, съесть немного творога или выпить белковый коктейль. Жирная и жареная пища полностью исключена
  • Если отход ко сну планируется через 4-5 часов после тренировки, допускается полноценно поужинать, к примеру, рыбой с овощами (но ужин должен быть не позднее 19 часов)

Занятия спортом и здоровое питание помогут вам достичь своей цели похудеть в разы быстрее. Но не будем спорить: взять и по щелчку пальцев переключиться с привычного рациона питания, включающего вредные продукты, на здоровый, тем более рассчитанный на похудение, может быть нелегко. Попрощаться со старыми привычками почти всегда тяжело, хотя, если применять некоторые хитрости, данный процесс пройдет практически безболезненно.

Советы

Не навредить здоровью, а наоборот, улучшить его самочувствие помогут дельные советы от диетологов:

  • Женщинам после 30 лет во время правильного питания необходимо дополнительно употреблять кальций. В данном возрасте минерал в организме значительно снижается;
  • Полностью исключить из рациона напитки кофеиносодержащие и алкоголь;
  • Холестерин — враг для человека. Исключив пищу и продукты питания с большим количество холестерина, можно почистить кровеносные сосуды.

Как не сбиться с намеченного пути

Чтобы переход на новое питание, а вместе с ним и на новый образ жизни проходил легче, постарайтесь придерживаться нескольких простых правил:

  • Сформируйте правильный внутренний настрой, отдав своему сознанию четкий и ясный приказ питаться здоровой пищей и правильно. Не позволяйте себе расслабляться и быть мягкотелым – тогда и ваша цель будет мотивировать вас гораздо сильнее макарон с мясом и всяких сладостей.
  • Соблюдайте при составлении своего рациона принципы сбалансированности. Если меню будет выстроено правильно, ваш организм всегда будет насыщен всем, что ему нужно, и тянуть к вредной еде вас просто не будет.
  • Внимательно относитесь к своему психологическому настрою, ведь, как известно, все проблемы находятся у человека в голове. Создайте в своем сознании образ лучшего себя – того, каким вы хотите себя видеть, т.е. красивым, здоровым, подтянутым. Ежедневно выделяйте 5-10 минут на расслабление и воссоздание этого образа в воображении. «Смотрите» на нового себя, хвалите себя, восхищайтесь собой, благодарите себя за выдержку и настойчивость.
  • Займитесь планированием: составьте план на неделю, месяц и даже год. Определитесь с тем, какое количество килограммов вы сбрасываете к тому или иному сроку, каким вы видите себя к этому времени, каково ваше самочувствие и ощущения и т.п. Держите этот план перед собой, чаще в него заглядывайте – и все непременно получится так, как вы хотите.

Как бы то ни было (т.е. невзирая на любые психологические подготовки и самомотивации), основы питания для похудения зиждутся на разнообразном и продуманном меню, составленном из тщательно подобранных продуктов. Именно продукты в большей степени способствуют безболезненной потере лишнего веса, но крайне важно, чтобы калорийность суточного рациона при похудении была меньше теряемых в сутки калорий. И достичь этого можно, руководствуясь информацией, представленной в этом приложении.

В настоящее время подавляющая масса людей с избыточным весом старается сбросить его эффективно и правильно, не нанося совершенно никакого вреда своему организму и самочувствию и при этом достигая долгосрочного результата. Периодические ограничения в еде и болезненные диеты не приведут ни к чему хорошему.

Желаем вам успехов и очень вкусных, но здоровых блюд!

Кирилл Ногалес

Косметические процедуры для похудения

Удалить лишний вес и улучшить внешний вид, состояние кожного покрова можно с применением дополнительных средств:

  • Обертывание уменьшает сантиметры на талии и бедрах. Результат будет замечен после проведения 3 процедур. Делать можно и в домашних условиях. Главное, правильно подготовить смесь.
  • Косметические крема для коррекции фигуры. Помогают и подходят не всем девушкам, женщинам. Их использование рекомендуется сочетать с активными физическими нагрузками.
  • Массаж нормализует обмен веществ, улучшает состояние кожи.
  • Баня, сауна усиливают кровообращение. Рекомендуется сочетать с солевым или медовым скрабом домашнего приготовления.

Правильно питаться необходимо каждому человеку в любом случае вне зависимо от веса. Рацион низкокалорийного питания позволит снизить лишний вес и удалить жировые отложения без вреда для организма.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector