Средиземноморская диета для похудения на неделю

Принципы питания

Средиземноморская система питания не позволяет устать и «сорваться» в процессе похудения. Диета не имеет чересчур строгих ограничений, а лишь соответствует канонам правильного питания. Ее основные принципы:

  • Регулярное употребление овощей и фруктов в неограниченном количестве.
  • Овощи и мясо готовятся на пару, в духовке или на гриле.
  • Продукты желательно употреблять свежие и, если возможно, в сыром виде.
  • Крупы перед приготовлением замачивать на сутки.
  • Употреблять не менее 1.5-2 л. воды в день.
  • Все кулинарные жиры заменяются оливковым маслом. Жители средиземных стран почитают оливки за то, что они богаты олеиновой кислотой (Омега-3).
  • Для завтрака лучше всего выбирать углеводную пищу (крупы, макароны), а вот ужин должен быть белковым, а также включать большое количество свежих или тушеных овощей. Хлеб и лепешки можно употреблять днем (лучше всего с утра и, разумеется, в умеренных количествах), тогда они не отложатся в виде лишних сантиметров на талии и бедрах. То же самое относится к сладостям, сухофруктам и вашим любимым десертам.
  • Как и при соблюдении норм правильного питания, придерживаясь средиземноморской диеты, необходимо кушать часто и небольшими порциями.
  • Соль в пище следует заменять травами и специями.
  • Чай и кофе можно пить, но без сахара.
  • Алкоголь в небольших количествах при соблюдении других принципов средиземноморского рациона пить не запрещается. Но лучше всего отдавать предпочтение сухому красному вину.
  • Сахар можно заменить на мед или любой натуральный сахарозаменитель (например, стевию).

Не в последнюю очередь благодаря сложившейся системе питания жители средиземноморских стран — самые здоровые люди европейского континента: они реже, чем их северные соседи, болеют онкологическими, сердечно-сосудистыми заболеваниями, менее подвержены заболеванию диабетом.

Такая диета позволяет поддерживать идеальную массу тела: все продукты, будучи приготовленными на пару или в воде, запеченными в фольге или на гриле, легко усваиваются без неприятных перспектив для стройности.

  • овощи, фрукты — поставщики витаминов, микроэлементов;
  • рыба, морепродукты — источники ненасыщенных жирных кислот, обладающих способностью снижать вязкость крови;
  • высококачественное оливковое масло вместо животных жиров — мощный гепатопротектор, регулятор уровня холестерина, обеспечивающий кровеносным сосудам эластичность;
  • натуральные специи, пряности — природные антиоксиданты, снижающие негативное воздействие свободных радикалов на клетки;
  • обязательное употребление хлебных изделий из муки грубого помола, каш, что обеспечивает присутствие клетчатки, благотворно влияющей на процессы пищеварения.

Единственным минусом диеты для страстно желающих похудеть быстро является относительно низкий темп уменьшения массы тела: 2-3 кг за 4 недели.

Но не нужно забывать, что резкое снижение веса является стрессом для организма, вызывает нехватку питательных веществ, снижает иммунитет, нарушает пищеварение, ухудшает состояние кожи, волос, ногтей. Темпы похудения должны быть здоровыми!

Хотя средиземноморская разгрузочная диета является хорошо сбалансированным методом питания, у нее есть противопоказания.

  • Не подходит она людям, имеющим язвенные заболевания ЖКТ, а также тем, у кого проявляются аллергические реакции на рыбу.
  • Диета не будет эффективной для лиц, страдающих выраженным ожирением. Им следует выбрать иные, более радикальные способы борьбы с лишним весом.

Греция, Кипр, Италия, Испания, Португалия, южная Франция, Хорватия, Марокко – страны региона, кухня которых признана ЮНЕСКО национальным культурным наследием. Конечно, рецепты блюд имеют свою национальную специфику, но все они объединены исторически сложившимися принципами, которые и создают уникальную программу питания.

Диетическая система, которой желательно придерживаться постоянно, сделав её частью своей жизни. Это принесет только пользу, кроме стройной фигуры, последователь «средиземноморки» будет в большей степени, чем остальные, застрахован от сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, и, самое главное, от онкологии.

Главный принцип – твердо устоявшийся баланс пищевых компонентов:

  • Углеводы (60%): первое место принадлежит овощам и фруктам, в меньшей степени –макароны, но обязательно из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб;
  • Жиры (30%): в основном — оливковое масло;
  • Белки (10%): нежирные сорта рыбы, мяса, бобовые.

Другие принципы, положенные в основу средиземноморского кулинарного чуда:

  • средняя суточная калорийность блюд не выходит за пределы 1500-1700 ккал;
  • 5-разовая система питания (из них 3 основных);
  • овощи, свежая зелень присутствуют практически в каждом приеме пищи;
  • рыба и морепродукты составляют значительную часть рациона;
  • предпочтительны постное мясу и птица, исключается жирное красное мясо;
  • молокопродукты представлены нежирными сортами творога, сыров, йогуртов;
  • главный источник жиров — широко применяемое оливковое масло;
  • при приготовлении белковой пищи предпочтение отдается таким способам как запекание, приготовление на пару и гриле;
  • в рационе широко представлены бобовые культуры;
  • питьевой режим – не менее 1,5 литра в день;
  • соли предпочитаются специи и травы;
  • сахару предпочитается мёд;
  • хлеб цельнозерновой, желательна домашняя выпечка;
  • макароны из твердых сортов пшеницы;
  • роль десерта отводится сезонным фруктам;
  • приветствуется физическая активность.

Отдельно хочется сказать еще об одном принципе – введении алкоголя в рацион. Здесь его прием допускается, правда, не любого, а исключительно виноградного красного сухого вина (мужчинам разрешено 200 г/сутки, женщинам – 150 г/сутки). В умеренных количествах оно способствует оздоровлению, укрепляет иммунитет, а за счет содержания высокоэффективных антиоксидантов противодействует онкологическим процессам. Но нельзя забывать о мере!

Средиземноморская диета – это стиль питания для здоровья, образ жизни местного населения, создаваемый годами с учётом традиций, особенностей национального колорита. Эта методика не имеет временных рамок, её можно придерживаться в зависимости от желания и необходимости.

Выделяют следующие основные принципы диеты:

  • необходимость ежедневного соблюдения баланса полезных веществ: углеводы – 50%, жиры – 30%, белки – 20% (есть данные о 60%, 30%, 10% соответственно);
  • примерная калорийность в сутки составляет 1500 – 1700 килокалорий;
  • необходимо регулярно заниматься спортом, вести активный образ жизни;
  • отсутствие в рационе «фаст-фуда», полуфабрикатов;
  • следует употреблять оптимальные порции еды, не допуская переедания;
  • в день должны присутствовать 3 основные приёма пищи и 2 перекуса (желательно фрукты, горсть орехов или 1 стакан кисломолочного напитка);
  • предпочтительно употребление постных сортов мяса, даров моря, рыбы, поэтому лучше исключить красные сорта мяса, остановиться на нежирной птице, рыбном филе;
  • рекомендуется по максимуму употреблять растительную пищу;
  • каждый приём пищи включает в себя значительное количество свежей зелени, овощей, бобовых культур;
  • как заправку в салатах следует использовать качественное оливковое масло, им же стоит заменить сливочное, все кулинарные жиры, сало;
  • хлеб выпекается в домашних условиях, рекомендована мука из цельнозерновых злаков;
  • овощи, мясо, рыбу предпочтительно запекать, готовить на пару, гриле;
  • соль в блюдах стоит заменять травами, специями;
  • употребляют малокалорийные молочные продукты;
  • выбирать макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • допускается пить красное сухое вино (виноградное) в основной приём еды: женщинам — 150 мл, мужчинам — не более 200 мл в сутки;
  • в качестве десертов выступают сезонные местные фрукты;
  • обязательное соблюдение питьевого баланса – не менее 1,5 литра чистой воды;
  • допускаются вариации блюд в недельном меню под личные вкусовые преимущества с сохранением калорийности в пределах рекомендуемых значений;
  • ограничение на сладости – разрешено употребление натурального мёда вместо сахара.

Основы некоторых принципов диеты более широко раскрыты ниже.

Овощи рекомендуют употреблять в сыром виде или в свежих салатах, тушить, готовить на пару. Из фруктов можно готовить свежевыжатые соки. Рекомендуется употребление помидоров, огурцов, кабачков, сладкого перца, фасоли, сельдерея, баклажанов. Широко представлены разнообразные виды капусты – брюссельская, цветная, брокколи. Необходимо использовать кочанные, листовые салаты – латук, руккола, айсберг, кресс-салат. Не следует забывать про зелень, оливки, чеснок, лук.

Морепродукты, рыба считаются основой кухни Средиземноморья. Блюда из них готовят на качественном оливковом масле, в дополнение подают свежие овощные салаты, зелень. Популярен морской коктейль: мидии, креветки, кальмары. К основным видам рыбы относятся: судак, горбуша, ставрида. Форель, тунец, карп, морской окунь, зубатка, камбала, хек так же присутствуют в кухне Средиземноморья.

Молочные продукты в средиземноморском рационе представлены в виде натуральных йогуртов, сыров, творога с низким значением жирности. Сыры добавляют к различным салатам, так же они могут выступать как закуски – «сырные тарелки».

Продукты из зерновых культур – поставляют в организм необходимую клетчатку, сложные углеводы. Согласно принципам рациона употреблять блюда из твёрдых сортов пшеницы желательно до обеда — для лучшего усвоения, недопущения жировых накоплений.

Оливковое масло обеспечивает поступление в организм необходимых полезных веществ, налаживает работу желудочно-кишечного тракта.

Из-за значительной калорийности рациона средиземноморской диеты необходимо строго соблюдать рекомендуемые нормы употребления.

Фрукты должны быть окончанием каждой трапезы с целью насыщения организма витаминами.

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Питьевой режим включает в себя употребление чистой воды в достаточных количествах. Запрещены разнообразные напитки с газом, лимонады, соки в пакетах, компоты. Следует осторожно относиться к свежевыжатым фрешам, так как значительное количество фруктозы не содействует похудению. Рекомендовано исключить крепкий кофе.

Основной приём пищи должен включать в себя белковое блюдо – творог, рыба, нежирный сыр, приготовленный в домашних условиях, а также птица, говядина. Однако предпочтение отдаётся морепродуктам, которые содержат омега-3 жирные кислоты.

Путешествие в Средиземноморье

16 стран составляют Средиземноморье, и всем им присуща национальная кухня, особенности которой легли в основу описываемой нами диеты. Данная система вырабатывалась на протяжении многих веков и, можно сказать, создана под эгидой здорового и полноценного питания. Неудивительно, что она принята ЮНЕСКО и имеет статус нематериального культурного наследия стран Средиземноморья.

Давайте углубимся в ее основы, узнаем достоинства для организма, спланируем примерное меню, адаптированное к экономическим условиям стран СНГ и изучим несколько вкусных и полезных рецептов в рамках данной диеты .

Кухня стран Средиземноморья достаточно разнообразна и богата различными вкусностями. Ниже приведены некоторые популярные рецепты приготовления блюд.

Салат с овощами

Перечень ингредиентов:

  • листья рукколы;
  • шпинат;
  • помидоры черри – несколько штук;
  • гранатовые зёрна – горсть;
  • пармезан – 30 г;
  • радиккио – 2-3 листа;
  • оливковое масло – 1 ч. ложка;
  • соль – по вкусу.

Листья салата радиккио и шпинат нарезать крупными кусками, рукколу порвать произвольно. Черри нарезать половинками, пармезан — слайсами при помощи специальной тёрки или овощерезки. Все компоненты соединить, немного посолить, заправить оливковым маслом. Подавать к морской рыбе или мясу.

Салат с креветками

  • базилик – 3-4 веточки;
  • твёрдый сыр – 50 г;
  • брокколи – 5-6 соцветий;
  • мидии – 100 г;
  • креветки – 100 г;
  • макароны из муки твёрдых сортов пшеницы – 100 г;
  • фасоль отварная – 100 г;
  • чеснок – 3-4 зубчика;
  • соль – по вкусу;
  • масло оливы – 3 ст. ложки.

Натереть сыр на тёрке, высыпать в чашу блендера, добавить листья базилика, взбить вместе до получения однородной массы. Отварить раздельно мидии, макароны, креветки (их необходимо очистить от панцирей). Все компоненты смешать в высоком салатнике, натереть на мелкой тёрке чеснок, посолить по вкусу, полить маслом.

Спагетти с помидорами черри и морепродуктами

Состав блюда:

  • помидоры черри – 8 шт.;
  • спагетти – 100 г;
  • оливковое масло – 1 ст. ложка;
  • морской коктейль – 150 г;
  • сушёный базилик – по вкусу;
  • соль – по вкусу;
  • сухое красное вино – по вкусу;
  • чёрный перец (свежемолотый) – по вкусу.

В сковороде немного подогреть масло оливы, бросить чеснок, разрезанный пополам. Через 2-3 минуты добавить нарезанные на половинки помидоры черри. Томить на небольшом огне, периодически помешивая, пока черри не будут в вяленом состоянии. Убрать чеснок. Теперь в сковороду отправить морепродукты, помешивать, готовить до состояния небольшой золотистости.

Подавать на большом блюде, можно взбрызнуть соком лимона, посыпать чёрным молотым перцем, сухим базиликом.

Продукты, разрешенные на диете

Какие продукты можно есть на средиземноморской диете:

  1. Овощи (в сыром и приготовленном виде). Особое внимание уделяется помидорам, огурцам, баклажанам, сладкому перцу, листовому салату, капусте всех видов, сельдерею.
  2. Фрукты. Предпочтительны сезонные, приветствуются свежеприготовленные фруктовые соки.
  3. Бобовые. Основу этой части рациона составляют фасоль, горох, бобы, чечевица, нут. Допустимо включение сои.
  4. Свежая рыба и морепродукты. На первом месте форель, лосось и сельдь, как незаменимые источники необходимых для организма 3-Омега ненасыщенных жирных кислот. Остальные виды морепродуктов также ценны широким спектром нужных микроэлементов и витаминов.
  5. Мясо нежирных сортов. Основа мясного рациона Средиземноморья – постная телятина, говядина, баранина, птица (индейка, курица).
  6. Зерновые продукты. В первую очередь хлеб домашней выпечки и макароны из твердых сортов пшеницы.
  7. Молокопродукты. Цельное молоко не очень принято, предпочтение отдается йогурту, творогу, в особенности сыру, который часто используется как приправа.
  8. Орехи и семена. Важный источник белка, потребление ограничено 30 г/сутки.
  9. Растительные масла. Вне конкуренции в регионе оливковое масло, но допускается ореховое, подсолнечное.
  10. Какао, шоколад (горький)
  11. Алкоголь в оговоренных выше дозах.
  12. Традиционные горячие напитки – чай, кофе.
Оригинальный продукт Российский аналог
Оливковое масло Нерафинированное подсолнечное масло
Красная рыба Сельдь, минтай, скумбрия, хек
Рис коричневый Гречневая, овсяная крупы
Спагетти, паста Макароны из твёрдых сортов пшеницы
Овечий йогурт (греческий) Творог, нежирные кисломолочные продукты

Мерой порции служит чашка. Чтобы было понятнее – стандартная европейская чашка вмещает в себя 237 г или 16 столовых ложек. Россиянам удобнее пользоваться понятием «стакан», суть в том, что одна европейская чашка приблизительно равна не совсем полному российскому стакану.

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Сложно строго разграничить «правильные» и «неправильные» продукты, ведь средиземноморская кухня очень разнообразна, но есть ряд продуктов, от которых следует полностью отказаться.

Запреты и ограничения в меню средиземноморской диеты (пособие для составления рецептов на неделю)
Запрещено Разрешено с ограничением
Сливочное масло Дичь: три раза в неделю
Свинина Баранина, говядина, мясо ягненка: 1 раз в неделю
Сахар, кондитерские изделия Соль
Сыры с высоким процентом содержания жира Сладкие соки
Фаст-фуд, выпечка, изделия из белой муки Виноград, бананы – в ограниченном количестве
Сладкие газированные напитки
Рафинированные жиры и сахара
Цельное молоко

Пожалуй, единственным недостатком диеты является достаточно высокая стоимость составляющих ее компонентов. Однако средиземноморское меню вполне можно адаптировать к условиям России.

Многие люди с избыточным весом задумываются, как похудеть на средиземноморской диете в условиях России? Ведь пищевые продукты этой системы питания не характерны для привычного рациона жителей страны. Адаптировать такую модель можно, заменив дорогие заграничные пищевые изделия продукцией отечественного производства:

  • масло оливы – растительное нерафинированное;
  • красная рыба – сельдь, скумбрия, хек, минтай;
  • рис коричневый, паста, спагетти – овсяная, гречневая крупа, макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • греческий овечий йогурт — творог, низкокалорийные кисломолочные продукты.

Перекусом могут быть орехи, семена льна, овощи, фрукты, характерные для полосы проживания. Салаты можно заправлять сметаной, кефиром с минимальной жирностью с добавлением горчицы.

Внимательно проанализировав нынешнее меню, заменив колбасы, сосиски, майонез, другие вредные продукты на сезонные овощи, фрукты, можно легко составить индивидуальный рацион диеты на неделю.

Понедельник:

  • завтрак – каша овсяная с добавлением фруктов, ягод, зелёный чай без сахара;
  • обед – овощной или рыбный суп, салат со свежими овощами, заправленный растительным маслом;
  • ужин – тушёная фасоль, отварная рыба со специями.

https://www.youtube.com/watch?v=Ng7do0Qffi4

Вторник:

  • завтрак – пшенная (пшеничная) каша, запечённая тыква, яблоко;
  • обед – куриный суп-пюре или отварное филе курицы с овощным салатом, посыпанным очищенными тыквенными семечками;
  • ужин – рыба на пару с овощной нарезкой или творог с кефиром.

Среда:

  • завтрак – запеченный картофель с ароматными травами, овощи, несладкий зелёный чай;
  • обед – суп гречневый с фрикадельками (использовать нежирный фарш), помидоры;
  • ужин – куриные котлеты с добавлением мякоти тыквы (можно использовать также индейку), овощной микс со сметаной.

Четверг:

  • завтрак – макароны, сырный соус, некрепкий кофе;
  • обед – суп с рисом, говядиной, запечённая цветная капуста со специями;
  • ужин – овощная лазанья с куриным фаршем, стакан кефира.

Пятница:

  • завтрак – тушёные овощи с рисом, натуральный домашний йогурт;
  • обед – суп с овощами, отварная рыба или овощная запеканка с брокколи;
  • ужин – овощной омлет или варёные куриные яйца – 2 шт., салат из овощей.

Суббота:

  • завтрак – каша овсяная с сухофруктами, семенами льна, 1 ч. ложкой мёда. Кисломолочный коктейль – кефир, банан, ягоды;
  • обед – суп с рыбой, овощи тушёные;
  • ужин – отварная рыба с овощным гарниром, лепёшка из овсяной или гречневой муки.

Воскресенье:

  • завтрак – варёные куриные яйца – 2 шт., ломтик хлеба из цельнозерновой муки – 1 шт., ломтик твёрдого сыра – 1 шт.;
  • обед – тушёное филе кролика со сметаной, овощами, макароны;
  • ужин — творожная запеканка с тыквой, яблоками, стакан кефира.
  • макароны;
  • хлеб цельнозерновой или с отрубями;
  • каши;
  • овощи;
  • фрукты;
  • оливковое масло;
  • орехи;
  • бобовые;
  • зелень;
  • специи.
  • картофель;
  • красное мясо;
  • хлебобулочные изделия из белой муки;
  • кондитерские изделия;
  • сливочное масло.

Алкоголь — например, сухое красное вино — следует употреблять в первой половине дня, но в умеренных количествах в качестве спутника обеда.

Хотя исключаются полностью цельное молоко, рафинированные и содержащие консерванты продукты, разнообразная, легкая, полезная изысканная кухня Средиземноморья не оставляет голоду ни малейшего шанса.

Система очень эффективная, но ее использование в России усложняется тем, что продукты, составляющие большую часть рациона, доходят до нас в несвежем виде. Цитрусовые фрукты рекомендуется заменить на яблоки, груши, арбузы, растущие в южных регионах России. Вместо жирной рыбы можно кушать мясо индейки, курицы, либо перепела, оставив в меню 1 рыбное блюдо в неделю, а недостаток кислот омега-3 и других полезных жиров восполнить приемом поливитаминов.

Если принято решение придерживаться средиземноморской диеты, для начала нужно разобраться, какие продукты могут присутствовать в рационе постоянно, а от употребления которых стоит отказаться. Лучше всего поможет составить рацион специальная таблица с перечнем допустимых и запрещенных продуктов.

Разрешенные продукты Продукты, которые можно есть 2-4 раза в неделю Запрещенные продукты
Бобовые и горох Картошка Красное мясо
Рис, гречка, просо, кукуруза Постное мясо Фаст-фуд
Макароны из твердых сортов пшеницы Морская рыба Сахар
Овощи и фрукты (желательно несладкие). Их нужно употреблять в свежем или вареном виде Яйца Соль
Сухофрукты и семечки Сладости Газированные напитки
Оливковое масло
Красное вино (сухое)
Кисломолочные продукты с низким процентом жирности
Различные травы и специи, такие, как базилик, карри, тимьян, чеснок, имбирь

Чтобы придерживаться данной диеты, нужно понять, какие продукты можно есть ежедневно, а какие — немного реже (всего несколько раз в неделю и даже в месяц). Для наглядности вам понадобится пирамида питания, выстроенная специально для этой системы.

Разрешённые

Для ежедневного употребления (лежат в основе пирамиды питания):

  • горох, бобовые, люпин;
  • зерновые: злаки, рис, булгур, цельнозерновой хлеб, кукуруза, просо;
  • красное вино;
  • макароны;
  • овощи;
  • оливковое масло;
  • орехи, семечки, сухофрукты;
  • сыры, молоко;
  • травы: тимьян, чеснок, базилик, орегано;
  • фрукты.
ПОДРОБНОСТИ:   Рак желудка – симптомы, первые признаки и проявление, стадии, лечение рака желудка

Несколько раз в неделю (находятся в середине пирамиды питания):

  • картофель;
  • морепродукты (кальмары, гребешки, омары, мидии);
  • мясо (отдавать предпочтение белому и нежирному);
  • морская рыба (сардины, анчоусы, сельдь, макрель);
  • сладости;
  • яйца.

Запрещённые

Красное мясо находится на вершине пирамиды питания, т. е. на него распространяется строжайший запрет. В запрещённые продукты также входят:

  • алкоголь (кроме красного вина);
  • фаст-фуды;
  • газированные напитки;
  • сахар;
  • соль.

Если разобраться во всех этих схемах, они оказываются не столь уж сложными, но зато — 100%-но рабочими.

Если рассматривать пользу, которую приносят все продукты, составляющие пирамиду питания, то начиная с овощей и фруктов, составляющих ее основу — можно говорить о том, что все ценные микроэлементы, витамины, аминокислоты насыщают организм в достаточной мере.

Рекомендуется использовать именно сезонные овощи, фрукты, зелень, которые выращиваются и вызревают естественным способом, в открытом грунте. Тогда только в них сохраняются ценные биофлавоноиды, которые являются активными антиоксидантами. А антиоксиданты, как известно, борются со свободными радикалами и замедляют процесс старения.

Польза и вред

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Главный и яркий признак данной системы питания – ее сбалансированность, что одновременно является и преимуществом. Она доступна для всех желающих и приносит организму неоценимую пользу:

    Происходит медленное похудение без вреда и побочных эффектов. Приятный бонус – вы избавитесь от целлюлита. Продукты в рационе доступны, и достать их не составит труда. Происходит нормализация многих процессов в организме. Диета является отличной и эффективной профилактикой ряда заболеваний, в числе которых сердечно-сосудистые, онкологические, системные воспалительные. Выбор продуктов очень широкий, поэтому проблем с соблюдением диеты обычно не возникает.

Таким образом, данная система питания достойна самого пристального внимания, если вас заботит собственное здоровье, и вы ставите цель – худеть правильно .

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Если говорить о преимуществах средиземноморского питания, то их достаточно много, и они очень значимые:

  • главное преимущество — реально помогает похудеть;
  • продлевает жизнь (продолжительность жизни средиземноморцев не уступает аналогичным показателям жителей средней и северной Европы);
  • снижается риск возникновения онкологических заболеваний, в частности, онкология молочных желез у жительниц региона составляет лишь 43% от среднего показателя по Европе;
  • минимизируется риск диабета, этот показатель лучше среднеевропейского на 30%;
  • оздоравливается сердечно-сосудистая система, что уменьшает риск инсульта и инфаркта на 29%;
  • повышается сексуальная активность, особенно благотворна в этом отношении для мужчин, стяжая славу диетической «виагры»;
  • укрепляется костная ткань, из которой предотвращается вымывание кальция, этот фактор уже важнее для женщин, чаще мужчин, подверженных остеопорозу;
  • облегчает артрические симптомы;
  • успешно противодействует СДВГ (синдром дефицита внимания и гиперактивности).

Из минусов можно найти только один – диета не подходит тем, кто жаждет быстрого похудания.

Чем хороша эта диетическая программа, так тем, что специального выхода из нее не требуется. Нужно просто постепенно вводить в меню продукты, до этого в ней отсутствовавшие, не забывая о соотношении компонентов и о пирамиде.

Недавние исследования показали, что средиземноморская диета снижает риск раковых и сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, повышенного давления и ожирения. Всё это — благодаря обильному употреблению свежих овощей, фруктов, зерновых культур и минимальному — мяса, рыбы.

Учёные пытались выделить отдельные составляющие, дающие столь мощный медицинский эффект. Но систематические изыскания заставили сделать вывод, что это невозможно, так как это не разлагаемая на части, сбалансированная и очень гармоничная система.

Достоинства:

  • Многие продукты можно купить в магазине или заменить равноценными (тунец — горбушей или лососем, авокадо — грушей, папайю — персиком).
  • Сбалансированный рацион.
  • Сохраняет здоровье и красоту, продлевает молодость.
  • Вырабатывает привычку правильно питаться, которая в дальнейшем поддерживает вес в норме.
  • Много разрешённых продуктов, что позволяет готовить вкусные блюда, разные на каждый день.
  • Адаптирована к традициям русской кухни: практически нет продуктов, не привычных для нашего организма.
  • Минимальный риск срыва.
  • Не заставляет страдать от голода.
  • Возможность совмещать с физическими нагрузками.

Недостатки:

  • Нельзя быстро похудеть (для этого существуют совсем другие диеты).
  • Не спасёт от ожирения.
  • Трудно переносится сладкоежками.
  • В блюдах содержится много клетчатки, которая может вызвать сбой работы желудка.
  • Противопоказания: любые проблемы с ЖКТ.
  • Некоторые продукты слишком специфичны, их трудно найти, да и стоят они достаточно дорого.

Главной особенностью средиземноморской методики для похудения является то, что в ее рационе используются полезные продукты, которые положительно влияют на весь организм:

  • Предотвращают появление сердечно-сосудистых заболеваний;
  • Уменьшают риск развития сахарного диабета и онкологии;
  • Нормализуют артериальное давление;
  • Уменьшают вероятность появления болезней дыхательных путей.

Сбалансированность этой системы питания делает ее полезной и доступной для всех. Придерживаться ее можно столько времени, сколько вы хотите (даже постоянно). При соблюдении такого рациона питания вас ждут только плюсы:

  • Диета способствует медленному похудению, которое пойдет на пользу вашему организму. Средиземноморское меню эффективно не только для похудения, но и для избавления от целлюлита.
  • Среди нерушимых канонов средиземноморского питания присутствуют продукты, которые богаты полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и защищают органы от повреждений.
  • Средиземноморская пища является профилактикой болезни Альцгеймера и может уберечь человека от депрессии.
  • Натуральные травы и специи, к которым жители Средиземноморья питают любовь, оберегают их от разрушительной силы свободных радикалов.
  • Рацион правильного питания с частичным или полным соблюдением его основных принципов более чем на 30% снижает риск возникновения заболеваний сердечно-сосудистой системы организма.
  • В ходе исследований испанские ученые выяснили, что диета более чем на 80% уменьшает риск развития диабета и позволяет контролировать уровень сахара в крови.
  • Наверняка вы слышали о том, что жирная пища способствует увеличению уровня плохого холестерина в крови. Но вся суть заключается в том, какие жиры вы употребляете. Например, исследования ученых показывают, что регулярное употребление 50 г. орехов в день в течение нескольких месяцев снижает уровень вредного (плохого) холестерина на 7% как у мужчин, так и у женщин. Данная система питания предусматривает потребление орехов в большом количестве.
  • Польза средиземноморского меню для внешнего вида просто огромна. Дело в том, что такой рацион подразумевает употребление большого количества жиров (заметьте, не жирной масляной пищи, а жиров), в которых содержатся самые полезные для женской красоты витамины Е и А. Таким образом, придерживаясь правильного питания по принципам средиземноморского рациона, вы получите красивую чистую кожу, гладкие и шелковистые волосы, а также крепкие ногти.

Средиземноморская система питания снижает риск развития любых видов рака на 24%.

Особенно хочется отметить пользу оливкового масла, которое щедро используется в средиземноморской диете. Масло следует использовать первого отжима, нерафинированное, тогда оно полностью сохраняет все полезные свойства оливок, их аромат и вкусовые качества. Мононенасыщенные жиры, находящиеся в оливках, очень положительно влияют на сердечно-сосудистую систему, снижают уровень вредного холестерина – LDL, и препятствуют образованию тромбов в сосудах, при этом делают стенки сосудов прочными.

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Оливковое масло частично можно заменить любым растительным маслом, только важно, чтобы оно было нерафинированное, холодного отжима.

Нежирное мясо телятины, говядины, баранины снабжает организм незаменимыми и нужными белками, поддерживает уровень гемоглобина и участвует в кроветворении. Белое мясо птицы, кролика – это легкоусвояемый белок, диетический продукт с невысоким содержанием жира и отсутствием углеводов.

Молочнокислые продукты насыщены доступным для усвоения кальцием, который укрепляет кости, делает наши волосы здоровыми и зубы крепкими. Также молочная кислота защищает кишечник от инфекций, а органические кислоты способствуют работе ЖКТ.

Красное вино содержит в себе калий, магний, железо, селен, витамины группы В, Р, С — оно укрепляет сердечную мышцу, поднимает иммунитет, борется с раковыми клетками. Поэтому его употребление в небольших количествах чрезвычайно полезно.

Не обойдем вниманием макаронные изделия и цельно зерновые крупы, так как они составляют большую часть питания жителей Средиземноморья. Это источники сложных углеводов, которые дают основную энергию нашему организму. Если крупы не обработаны, не шлифованы, не рафинированы, а макаронные изделия изготовлены из муки твердых сортов пшеницы, то они являются богатейшими поставщиками клетчатки, которая обеспечивает регулярную работу кишечника и всего ЖКТ в целом.

Приготовление некоторых блюд, включенных в диету, простое даже для начинающих кулинаров.

  • Рулетики с креветками. 200 г салата из помидоров, сладкого перца и отварной свеклы смешать с 200 г мяса креветок и чайной ложкой хрена. Тонкий лаваш накрыть листьями зеленого салата, выложить креветки, овощи, скатать трубочкой.
  • Средиземноморская диета - овощная паэлья с филе цыплёнка

  • Овощи с базиликовым соусом. Одну мелко порезанную луковицу слегка обжарить, добавить 400 г овощной смеси (можно свежезамороженной), 75 мл воды. Тушить под крышкой на слабом огне 8 минут. ½ пучка базилика, 1 ст. л. сливок с добавлением соли и перца по вкусу перемешать блендером. Подавать этот соус к овощам.
  • Овощная паэлья с филе цыпленка. Рис отварить с добавлением куркумы. Порезать овощи: болгарский перец, репчатый лук, цукини, томаты. Протушить их в масле. Затем порезать предварительно отваренное куриное филе, обжарить его с овощами. Добавить бульон, рис, перец пепперони, зеленый горошек, посолить. Варить 2 минуты при закрытой крышке на малом огне.

Списки продуктов

Существует ряд продуктов, которые лучше исключить полностью, в крайнем случае, изредка позволять, не забывая об их нежелательности:

  • слишком жирная пищи (в особенности – свинина);
  • любой фаст-фуд;
  • любые консервации (в том числе пакетированные соки);
  • сахаросодержащие (кондитерские изделия, сладкие напитки и пр.), кроме мёда;
  • любой алкоголь (кроме красного сухого вина);
  • любая хлебобулочная продукция, при изготовлении которой использовались разрыхлители, красители, искусственные дрожжи, сахара;
  • любые полуфабрикаты, в том числе каши быстрого приготовления;
  • индустриально приготовленные приправы (кетчупы, соусы).

Разрешённые

Запрещённые

Средиземноморская пирамида

Существует пирамида питания в рамках данной диеты, которую мы представим в виде таблицы. Она поможет вам разобраться, какие продукты и как часто рекомендуется употреблять.


Разрешенные продукты

Частота употребления
Красное мясо и сладости Около 4 раз в мес.
Мясо птицы (курица, индейка, утка), йогурт, твердый сыр, кур. яйца Ежедневно, но при этом порции должны быть небольшими
Рыба и любые морепродукты Минимум дважды в неделю
Овощи и фрукты, оливк. масло, специи, зерновые культуры, травы, орехи, бобовые, семечки и стручковые Ежедневно, так как эти продукты составляют основу для приготовления всех блюд в рационе
Кроме продуктов, важен и активный образ жизни, выполнение физических упражнений Всю жизнь, так часто, как только можно

Очень важен питьевой режим. В рамках Средиземноморской диеты необходимо употреблять не меньше, чем два литра воды в сутки.

Перед тем, как привести примерное меню на неделю, стоит разобраться еще и с основными правилами данной системы питания:

    Фрукты и овощи – это ваше спасение, их можно есть в любом количестве, и готовить из них разные блюда. Рекомендуется употребление свежих или сырых продуктов, насколько это возможно. Мясо и овощи готовьте в духовке, на пару, в крайнем случае, запекайте на гриле. Любые крупы, перед тем, как готовить, замачивайте в воде на сутки. Составляйте рацион по примерной схеме: завтрак – углеводы (макароны, крупы), ужин – белки, обед – больше овощей, мяса, супов. Все вредное (сладости, хлеб, десерты) – в дообеденное время. Вместо соли – специи и травы. Чай и кофе можно, но только без добавления сахара. Необходимо кушать 5 раз в день. Алкоголь допускается, но лучше, чтобы это было красное сухое вино. Нужно полностью отказаться от ряда продуктов. К ним относятся колбасы, полуфабрикаты, любой фаст-фуд, рафинированные крупы и масла.

Как же выстроить схему питания, чтобы соблюдение диеты было максимально комфортным? Поможет приведенное ниже меню на неделю .

Широкой известностью пользуется пирамида питания – основа средиземноморской системы питания. В ней три блока продуктов, разнесенных по принципу частоты употребления.

  1. Базу – нижнюю часть пирамиды занимает пища, входящая в каждодневный рацион. К ней относятся овощи, фрукты, кисломолочные продукты, цельнозерновой хлеб, орехи, макароны, крупы — медленные углеводы, дающие максимум энергии.
  2. Середина пирамиды — употребляемое от 1 до 6 раз в неделю. В их число входят:
  • рыба (5-6 раз/неделя);
  • птица, нежирное мясо (3-4 раза/неделя);
  • яйца (3-4 раза/неделя);
  • картофель (3 раза/неделя).
  1. Верхушка пирамиды – то что, разрешено не чаще 1 раза в неделю. Это – красное мясо, сладкое.

Средиземноморская диета: меню на неделю, рецепты для похудения, правила

Зная основные рекомендации, придерживаясь пирамиды питания и списка позволенных продуктов, будет намного проще составить рацион на неделю или месяц самостоятельно с учетом собственных предпочтений. Для дневного и вечернего перекуса рекомендуется выбирать фрукты и овощи, можно сделать легкий салат с зеленью, который заправляется оливковым маслом.

Самый здоровый и правильный рацион питания предполагает именно средиземноморская диета. Меню на неделю, которое мы предлагаем, состоит из вкусных и полезных продуктов. Рецепты блюд из него простые и незамысловатые. Готовить их вам не составит труда.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

Средиземноморская диета немыслима без специй и трав, поэтому предлагаем рецепт ароматного масла: добавьте к небольшому количеству растительного масла прованские травы, базилик, тимьян и майоран. Выдержите в таком пряном масле мясо, рыбу или картофель 1-2 часа и отправьте в духовку.

Меню на 1 день: видео

В средиземноморской диете существует пирамида продуктов, где последние записаны в зависимости от того, как часто можно их есть. Что включает в себя эта пирамида:

  1. Ежедневная база. Это крупы, злаки, овощи, фрукты, орехи, зелень, цельнозерновой или злаковый хлеб, специи, растительные масла. На их основе готовятся блюда на каждый день.
  2. Продукты, которые нужно есть от 2 до 6 раз в неделю. Это рыба и морепродукты – главный источник животного белка, а также молоко и нежирная кисломолочка (сыр, кефир, йогурт), грибы, макароны и спагетти из твёрдых сортов.
  3. То, что едят не чаще, чем дважды в неделю. Это яйца и нежирное мясо (куриное, телячье, кролик, индейка). И, как ни странно, бобовые и капуста – они вызывают газообразование, чем увеличивают нагрузку на пищеварение и поднимают давление.
  4. Продукты, которые практически запрещены – их можно есть не чаще 2-3 раз в месяц. Это сливочное масло, мясо, мясные субпродукты (печень, язык, сердце и т.д.), сладости.

Чаще всего Средиземноморскую диету ассоциируют с традиционной греческой или итальянской кухней. Поэтому в рецептах то и дело появляются ингредиенты, которые не так просто достать в рядовом российском супермаркете.

В средиземноморский рацион питания включается широкое многообразие систем, методик. Для каждой из них работают основные принципы и требования. Наиболее известны и популярны следующие подвиды этой диеты:

  • на каждый день;
  • на 3 дня;
  • на 5 дней;
  • на 7 дней;
  • на месяц;
  • 3 супа;
  • греческая;
  • критская;
  • диета Афродиты.

При составлении еженедельного рациона, его следует максимально разнообразить. Употребляя в пищу разные продукты, организм будет получать максимальное количество витаминов, нервная система будет укрепляться, и отказ от запрещенных ингредиентов пройдет незаметно.

Интересный факт! Порядок блюд разрешается менять, главное соблюдать 3 правила: углеводы до обеда, белки – после обеда, основное блюдо – в обед. Овощи разрешены в любое время суток, но их общий объем не должен превышать 1 кг.

Завтрак Обед Ужин
День №1 два бутерброда с луком, соленым огурцом и сардинами суп из морепродуктов с овощами греческий салат с фасолью, сельдереем, маслинами и рубленой зеленью
День №2 два бутерброда с ветчиной, нежирный йогурт или кефир. рис, лосось в сметанном соусе с рубленой зеленью. томатный суп с обжаренными ломтиками хлеба и свежей зеленью.
День №3 мюсли с орехами и фруктами (сухофруктами). овощи на гриле (красный и зеленый болгарский перец, цукини, баклажаны). отварные креветки, тост или бутерброд с сыром.
День №4 бутерброды с сыром моцарелла и свежими ломтиками помидор, банан или киви, свежевыжатый морковный сок. паста с мясом ягненка, потушенным с овощами (болгарский перец и цукини). овощной салат с оливковым маслом (редис, маринованные корнишоны, красный и зеленый сладкий перец, оливки, помидоры, лук-порей).
День №5 фрукты (папайя, дыня, ананас, банан, киви). тушеные овощи с моцареллой, приправленные мускатным орехом. салат с креветками и авокадо.
День №6 сандвич с ветчиной, рисовый хлебец со сливочным маслом низкой жирности. легкий суп из овощей на курином бульоне. котлеты из рыбы, отварная гречневая крупа, помидоры-черри.
День №7 бутерброды с салями, ломтиками сладкого болгарского перца, и листиком салата-латук. ризотто с креветками. запеченное куриное мясо с салатом из свежих овощей и сыром Фета.

Недельное или месячное меню средиземноморская диеты не предполагает соблюдения строгих запретов между приемами пищи. Рецепты перекусов (ланч и полдник) должны состоять из легких блюд: фруктов, овощей, живительных напитков.

Диетологи рекомендуют ограничить их свежими фруктами, натуральным йогуртом или нежирным кефиром. Каждый прием пищи должен быть в определенное время, это залог правильной работы пищеварительной системы.

Приоритетные напитки – фильтрованная вода, натуральные соки. Кофе, зеленый или черный чай пьют без сахара, разрешено 3 – 4 кружки в день. Сухое вино рекомендуют к обеду или ужину, не более 100 – 150 мл в день.

Читайте популярную статью рубрики:

Впечатляющее похудение с помощью Турбослим Альфа. Отзывы и результаты похудевших.

1 раз в неделю допускаются сладости, к ним относят сухофрукты, мед, домашнюю выпечку или десерты, например, желе, мусс, смузи. Лучше остановить выбор на свежих фруктах, но редкое употребление домашнего печенья вполне безопасно.

Важно знать! Если меню на неделю выглядит слишком экзотичным, рецепты Средиземноморской диеты можно адаптировать. Допускается заменить основные блюда кашами, макаронами из муки грубого помола, овощными рагу.

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Меню средиземноморской диеты составить легко, потому что разнообразие блюд и разрешённых продуктов позволяет готовить настоящие кулинарные изыски. Чтобы эта задача стала ещё проще, предлагаем вам примерный рацион на неделю.

ПОДРОБНОСТИ:   Неумывакин варикозное расширение вен на ногах лечение на сайте варикоз-излечим.рф

Можете повторять его с небольшими вариациями неограниченное количество раз.

В целях похудения обычно составляется 7-дневный рацион, состоящий из трех приемов пищи. Конечной длительности диеты не существует. Если выполнены основные цели — оздоровление, избавление от излишнего веса — придерживаться такого режима питания можно постоянно.

Завтрак Обед Ужин
1 день Фруктовый йогурт, 250 г Суп из морепродуктов с овощами, 300 г Рулетики с креветками, 300 г
Пахта с малиной, соком лимона, овсяными хлопьями и медом, 250 г
2 день Бутерброд с моцареллой, помидорами и базиликом Суп-пюре из морского окуня с овощами, 300 г Греческий фасолевый салат с маслинами, сельдереем и зеленью, 350 г
3 день Мюсли со свежими фруктами (ягодами) и медом в йогурте, 300 г Французский луковый суп с розмарином, 400 г, 1 маленький хлебец-багет Ризотто со шпинатом, зеленью и сыром, 350 г
4 день Фруктовый салат-ассорти с медом под сырным кремом, 300 г Паэлья с филе цыпленка и овощами, 350 г Поджаристые баклажаны с чесночно-йогуртовым соусом, 300 г
5 день Помидоры ломтиками с яйцом и луком на листе салата, 350 г Спагетти по-неаполитански, 400 г Овощи под базиликовым соусом, 300 г
6 день Тосты с ветчиной, сыром и ананасом, 2 шт. Лосось-гриль под луково-йогуртовым соусом с гарниром из картофеля, сладкого болгарского перца и огурцов, 350 г Салат из помидоров с сыром фета, оливками и луком в растительном масле, 350 г
7 день Бутерброд с сардинами, соленым огурцом и луком, 2 шт. Паста с луком и чесноком под молочно-яичным соусом, 300 г Шампиньоны, фаршированные оливками, томатами и луком, 300 г

Ниже представлено меню средиземноморской диеты на 7 дней. Такое меню вы можете составить самостоятельно, основываясь на продуктах, которые предусмотрены рационом питания.

Нажимая на ссылки в меню, вы можете посмотреть рецепты приготовления блюд, указанных в меню.

День Прием пищи Продукты и блюда для средиземноморской диеты
День 1 Завтрак Овсяная каша на молоке с фруктами.
Освежающий фруктовый смузи
Перекус Стакан кефира или натурального йогурта
Обед Сэндвич с тунцом. Салат из черри. 1 любой фрукт на выбор
Перекус 30 гр орешков на ваш выбор
Ужин Салат из авокадо, салата айсберг, черри и сыра (фета или мацарелла)
День 2 Завтрак Фруктовый салат, в качестве заправки можно использовать йогурт или кефир без сахара.
Перекус 1 фрукт на выбор
Обед Ризотто с овощами.
1 фрукт на выбор
Перекус Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром и ломтиком помидора
Ужин Салат с курицей «Летний». 1 кусочек цельнозернового хлеба
День 3 Завтрак Сырники или творожная запеканка. Стакан сока
Перекус Чай с 2-мя овсяными печеньями
Обед Овощное рагу с рисом. Пару кусочков сыра.
Перекус 1 фрукт на выбор
Ужин Рыба запеченная в духовке с сыром. Салат из овощей
День 4 Завтрак Омлет из 2 яичных белков, цельнозерновой хлебец. 1 фрукт
Перекус 1 овсяный маффин с миндалем
Обед Паста с морепродуктами или рыбой. 1 помидор
Перекус 30 гр сухофруктов на ваш выбор
Ужин Простой салат с рукколой
День 5 Завтрак 1 отваренное вкрутую яйцо, тост с сыром и ломтиком помидора
Перекус 1 фрукт на выбор
Обед Овощной суп. Салат из помидоров и сыра. Стакан сока
Перекус 1 фрукт на выбор
Ужин Баклажаны запеченные с сыром, помидорами и грибами
День 6 Завтрак Свежие ягоды или фрукты с натуральным йогуртом
Перекус 1 фрукт на выбор
Обед Рагу из овощей с рыбой, приготовленной на пару.
Перекус Стакан сока, бутерброд с сыром
Ужин Средиземноморский салат с пастой
День 7 Завтрак Кускус на молоке с сухофруктами.
Перекус 1 овсяный маффин с миндалем
Обед Куриное филе запеченное в духовке. Салат из овощей
Перекус Фрукт на выбор или горсть орешков
Ужин Басмати-салат. Цельнозерновой хлебец. Сок
День Прием пищи Примерное меню
Любой Завтрак Омлет с моцареллой и помидорами
Ланч 30 г орехов (миндаль, фундук, кешью)
Обед Тунец запеченный с димоном
Полдник Мягкий овечий сыр
Ужин Семга с укропом на гриле, смузи с дыней и абрикосом
День недели Завтрак Первый перекус Обед Второй перекус Ужин
Понедельник Овс. каша, сваренная на молоке с добавлением любых фруктов.

Подытожим

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Средиземноморская диета – идеальное решение, если вас заботит состояние здоровья, и при этом вы хотите подобрать щадящую, но эффективную систему питания. Большое разнообразие продуктов, которые разрешены, дает возможность готовить множество разных блюд, экспериментируя с рецептами. Не зря многие голливудские звезды придерживаются именно этой системы питания.

Средиземноморская диета — одна из самых эффективных не только для похудения, но и для здоровья. Она позволяет продлить молодость как минимум на 7-10 лет. Думаете, это чудеса? Нет, всего лишь правильное питание по системе крупнейших стран Средиземноморья.

Из нашего материала вы узнаете о преимуществах популярной диеты и ее пользе. Мы расскажем о том, какие продукты можно употреблять, придерживаясь этой системы питания, и как адаптировать диету к условиям России. Вы сможете посчитать примерную сумму, в которую вам обойдутся продукты для соблюдения диеты.

У нас вы найдете вариант меню на неделю по простым и доступным рецептам. Статью дополняют отзывы приверженцев этого рациона.

Средиземноморская диета — единственная программа питания, признанная ЮНЕСКО национальным культурным наследием средиземноморских стран (Италии, Греции, Марокко, Португалии, Испании, Хорватии и Кипра). Рацион системы имеет минимум ограничений и приносит максимум пользы не только для похудения, но и для организма в целом.

Составляющие компоненты

  1. Жиры . Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы . Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.
  1. Жиры. Насыщенные жиры в рационе среднестатистического жителя стран Средиземноморья составляют 30%. В почете у них оливковое и рапсовое масла, которые употребляются со свежими фруктами и овощами.
  2. Белковая пища должна быть в рационе ежедневно! За основу лучше всего взять нежирные сорта мяса (курицу, крольчатину и индейку), а также рыбу. Красные сорта мяса желательно употреблять не чаще 2-4 раз в месяц. Яиц жители Средиземноморья употребляют мало — до 4-х штук в неделю. Приветствуется употребление молочных продуктов: простокваши, кефира и натурального йогурта. А вот употребление цельного молока и творога средиземноморская диета для похудения ограничивает, но принимать это как руководство к действию не стоит. Вы можете спокойно употреблять эти продукты в небольших количествах.
  3. Углеводы. Система подразумевает употребление макарон из твердых сортов пшеницы, каш. Именно им в так называемой «пирамиде» диеты отводится главенствующая позиция.
  4. Клетчатка улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Наиболее полезными ее источниками являются фрукты и овощи с низким гликемическим индексом.

Формула средиземноморской диеты

В ходе различных исследований ученые сделали вывод, что люди, которые придерживаются средиземноморской диеты, становятся долгожителями.

Меню на неделю

День недели Завтрак Ланч Обед Полдник Ужин
Понедельник По полстакана мюсли и кефира не более 1,5% Салат с оливками и рыбой Макароны с овощами Отварное яйцо или омлет, чай травяной Томаты с сыром, стакан сухого вина, кусок цельнозернового хлеба
Вторник Несладкий чай, кусок хлеба с джемом Стакан обезжиренного кефира Овощи с фасолью Хлеб с сыром, натуральный йогурт Тушеная рыба с рисом
Среда Хлеб с сыром, медовый чай Натуральный йогурт Овощи с курицей Травяной чай и три ложки мюсли Куриное филе, рис с яблоком, стакан вина
Четверг Чай, две ложки творога, зерновой хлеб Натуральный йогурт Овощи с рыбой Фруктовый салат из банана и яблок Паста с мясом или фаршем, чай с медом
Пятница Два куска зернового хлеба и сыр, чай зеленый Стакан кефира либо ряженки Суп-пюре из гороха Полстакана мюсли с фруктами Овощной салат, семга в вине, травяной чай
Суббота Творог обезжиренный, чай с медом Натуральный йогурт Тунец со спагетти, зеленый чай Хлеб, натуральный сок Пшеничная каша с овощным соусом
Воскресенье Натуральный сок, пара зерновых хлебцов, яблоко Салат с тунцом и оливками Отварная говядина с рисом, овощной салат, чай Стакан кефира, три ложки мюсли Рыбка на гриле, стакан вина

Количество порций обычно подбирается так, чтобы утолить чувство голода и набраться сил, но избежать переедания. Приоритетные напитки – негазированная фильтрованная вода. Вина в день нужно выпивать не более 150 мл.

Употреблять пищу при соблюдении диеты рекомендуется не менее 5 раз в день. Во время второго завтрака и полдника можно есть фрукты и свежие овощи, орехи (в описании меню мы упустим эти два приема пищи).

День
1
Завтрак Овсяная каша с фруктами или ягодами. В качестве подсластителя добавляем мед (но уже в остывшую кашу).
Обед Рыбный или овощной суп, порция салата, заправленного растительным маслом, сметаной или простоквашей. Многие наши соотечественники рекомендуют заправлять овощные салаты кефиром или сметаной с добавлением горчицы.
Ужин Запеченная (или отварная рыба) с овощами и небольшим количеством тушеной фасоли.
День
2
Завтрак Пшеничная или пшенная каша с запеченными дольками тыквы и яблок.
Обед Курятина и овощной салат с тыквенными семечками или суп-пюре с курицей.
Ужин Тушеное куриное филе с овощами или рыба. Можно также заменить мясо на творог с кефиром.
День
3
Завтрак Печеный картофель с ароматным маслом и овощами.
Обед Гречневый суп с томатами и фрикадельками.
Ужин Запеченные котлетки с фаршем из индейки или курятины с добавлением мякоти тыквы, овощной салат со сметаной.
День
4
Завтрак Макароны из твердых сортов пшеницы с сырным соусом.
Обед Запеканка из цветной капусты, рисовый суп с говядиной.
Ужин Лазанья с овощами и куриным мясом, кефир.
День
5
Завтрак Тушеный рис с овощами.
Обед Овощной суп, салат с вареной рыбой и овощами или запеканка из брокколи.
Ужин Творожная запеканка с яблоками и тыквой, стакан кефира.
День
6
Завтрак Овсяная каша с сухофруктами и медом, коктейль с кефиром, льняным семенем и бананом (или ягодами).
Обед Рыбный суп, тушеные овощи.
Ужин Рыба с порцией овощей и лепешка из гречневой или овсяной муки.
День
7
Завтрак Куриные яйца, кусочек цельнозернового хлеба и твердый сыр. Заменить масло на бутерброде можно смесью из творога и зелени.
Обед Паста и мясо кролика, тушенное в сметане с овощами.
Ужин Омлет с овощами или вареные яйца с салатом.

Меню на 1 день: видео

 


Гороскоп на сегодня и на завтра для всех знаков Зодиака: прогноз, что ждет в любви, карьере, финансах, здоровье

 
 
 

 

Гороскоп на неделю со 2 по 8 сентября 2019

Овен Телец Близнецы Рак Лев Дева
Весы Скорпион Стрелец Козерог Водолей Рыбы

 

  • Углеводы лучше всего сочетать с мясом;
  • Везде, где возможно, использовать оливковое масло;
  • В основе рациона должны быть фрукты, овощи и бобы;
  • Вместо сахара в чай или кофе необходимо добавлять мед;
  • За весь день нужно употреблять не менее 1,5 л воды.

Средиземноморская диета — меню на неделю для похудения (завтрак, перекус, обед, полдник, ужин): Понедельник:

  • Омлет;
  • Грейпфрут;
  • Пюре из чечевицы. Стейк из телятины на пару. Помидор, огурец;
  • 1 стакан молока;
  • Ризотто с курицей.

Вторник:

  • Мюсли с ягодами и 1 ч.л. меда;
  • 1 стакан кефира 1%;
  • Гречневая каша. Овощной салат с сыром фета. Фрикадельки из индейки;
  • Апельсин;
  • Сырный суп с креветками.

Среда:

  • Баклажаны в сметанном соусе;
  • Томатный сок 1 стакан;
  • Постный рис. Овощное рагу. Котлеты из говядины на пару;
  • Ряженка 1 стакан;
  • Рыба на гриле с овощами.

Четверг:

  • Обезжиренный творог, заправленный натуральным йогуртом с зеленью;
  • Зеленое яблоко;
  • Паста. Отварное куриное филе. Салат «Греческий»;
  • Огуречный смузи;
  • Сибас с помидорами и каперсами.

Пятница:

  • Фруктовый салат;
  • Сыр 100 гр;
  • Ростбиф. Овощной салат;
  • Горсть грецких орехов;
  • Паста с морепродуктами. Салат из рукколы.

Пирамида питания на средиземноморской диете

Суббота:

  • Овсяная каша с кусочками фруктов;
  • Апельсиновый сок;
  • Зеленый борщ. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Филе рыбы на гриле;
  • Стакан кефира 1%;
  • Салат с тунцом.

Воскресенье:

  • Сырники;
  • Горсть миндальных орешков;
  • Гороховый суп. 2 кусочка цельнозернового хлеба. Отварное филе индейки;
  • Морковный смузи;
  • Салат «Пикантный».

Для того, чтобы соблюдать средиземноморскую диету было проще, рекомендуется заранее продумать свое меню на неделю. Запланированные рецепты по часам позволят не сорваться с намеченного метода похудения.

Длительные варианты

Очень популярен 3-дневный вариант.

День Прием пищи Примерное меню
1-й Завтрак Тортилья (испанский омлет), овсянка на воде
Обед Нежирная телятина (100 г) с пастой карбонара
Ужин Гречневая лапша с креветками, овощное рагу с киноа
2-й Завтрак Омлет Санчо Панса, баклажаны с базиликом
Обед Куриное филе пири-пири, печеный картофель с зеленью
Ужин Фрикасе из куриной печени, канапе по-гречески
3-й Завтрак Каша из булгара с сухими фруктами и медом, любой фрукт
Обед Гаспаччо классический с хлебом, индейка тушеная (200 г) с луком
Ужин Мусака по-домашнему

Имея представления о предпочитаемых продуктах, нормах потребления, принципах распределения компонентов (белки, жиры, углеводы), а главное – помня о структуре пирамиды, которая дает наглядное представление, что и сколько раз желательно есть в неделю, можно легко составить меню для 5-дневной ,7-дневной и месячной программ.

День Прием пищи Примерное меню
Понедельник Завтрак Салат Вальдорф с сельдереем, апельсин
Обед Лазанья с шампиньонами и сыром, винегрет с каперсами
Ужин Винегрет с зеленым горшком
Вторник Завтрак Сырники с бананами, сыр с хлебцем
Обед Сырный суп с креветками и зеленью, грибная пицца с яйцом
Ужин Оладьи с соусом цацики
Среда Завтрак Хрустящий салат из брокколи и яблок, яблоко
Обед Спагетти из цуккини с помидором и сыром фета
Ужин Капоната
Четверг Завтрак Салат из шпината с грушей и авакадо, панцанелла
Обед Ризотто с белыми грибами и петрушкой, салат с перепелиными яйцами
Ужин Запеченные креветки с лаймом, свекольный мусс с рикоттой
Пятница Завтрак Салат с сельдереем и зелеными яблоками
Обед Запеченные куриные ножки, фальсомагро
Ужин Семга с цукини и морковью
Суббота Завтрак Салат с манго и куриной печенью, бутерброд с кремом из оливок и фисташек
Обед Томатный магрибский суп, салат с огурцом и дыней
Ужин Семга с укропом на гриле, ленивый винегрет с зеленым луком
Воскресенье Завтрак Творожные сырники, кабачки во фритюре
Обед Запеченная овощная лазанья по-средиземноморски, греческий салат с сыром фетакса
Ужин Дорада с лимоном, лобио по-леревенски

Средиземноморская система питания взята за основу для многих диет. Их цель — более быстрое похудение, так как не у всех есть терпение ждать месяцами, пока уменьшится талия и уйдёт живот.

Если и у вас нет времени ждать, можете воспользоваться этими экспресс-вариантами:

  • на красном сухом вине — по бокалу в день;
  • на оливковом масле холодного отжима — используется для заправки всех овощных салатов и для приготовления рыбных и мясных блюд;
  • зерновая диета;
  • фруктовая;
  • овощная;
  • сырная — ежедневное употребление около 200 гр различных твёрдых сортов;
  • сырная с вином;
  • на 3 супах: гаспачо, песто, минестроне.

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Выбирая различные варианты, следует иметь в виду, что все они будут лишены главного преимущества. Речь о сбалансированном питании, так как все перечисленные методики основаны на употреблении какого-то определённого продукта. А все монодиеты отличаются рядом существенных недостатков.

Как и чем питаться?

Средиземноморская программа питания предусматривает употребление следующих продуктов:

  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.
  • рыба (семга, тунец, форель) и морепродукты — 4 раза в неделю;
  • постное мясо нужно употреблять 2-5 раз за 7 дней;
  • нежирное красное мясо — не чаще 1-2 раз в неделю;
  • яйца — 2-4 шт. в неделю;
  • фрукты — 3 порции ежедневно;
  • овощи (свежие и запеченные) — 2 раза в день;
  • йогурт, простокваша или сыр — ежедневно;
  • вино — 2 бокала в день.

Правила выхода из диеты

Для того, чтобы сохранить достигнутый результат похудения с помощью средиземноморской диеты, необходим правильный выход. Заключается он в продолжении питания по основным принципам средиземноморской методики похудения. За время ее соблюдения, организм уже привык ежедневно употреблять овощи и фрукты, злаки, макаронные изделия, нежирное мясо, рыбу или птицу, которые стоит оставить в своем рационе при выходе.

При выходе из средиземноморской диеты многие продолжают составлять свой ежедневный рацион из допустимых продуктов, увеличивая лишь объем порций. Для того, чтобы надолго сохранить результат похудения и не допустить набор веса в будущем, следует уделить особое внимание своей физической нагрузке. Регулярные занятия спортом, длительные пешие прогулки, ежедневная зарядка, отказ от пользования лифтом позволят не только держать вес под контролем, но и повысить тонус мышц, упругость кожи.

Специального строгого выхода из средиземноморской диеты не требуется. Достаточно постепенно вводить в свой пищевой рацион привычные продукты, придерживаться рациональности при выборе блюд, не превышая нормы калорийности. Не следует переедать, увеличивать порции, употреблять вредную пищу.

Противопоказаний нет, скорее диета показана всем, кто хотел бы поправить свое здоровье в целом. Единственный аспект, который следует учитывать – аллергические реакции. Если они есть на какой-то из продуктов, включенных в рацион, достаточно просто исключить его.

Несмотря на то, что данная программа питания не является диетой, которую необходимо строго соблюдать, переход на привычное питание должен быть правильно организован. Не рекомендуется резко возвращаться к употреблению большого количества сахара, жирного мяса, картофеля и алкоголя.

При выходе из диеты следует постепенно вводить в ежедневный рацион привычные блюда, чаще готовить красное мясо, к овощным блюдам добавлять картофель. В каши можно понемногу добавлять сливочное масло, в первые дни – ограничиться минимальным количеством. Также увеличивают объем фруктов и овощей, чаще употребляют бананы и виноград.

Завершение диеты займет 4 недели, за это время организм постепенно перестроится. Если преждевременно перейти на жирную пищу, не исключено расстройство желудка или изжога.

Прежде чем приступить к смене системы питания полезно провести 2-3 разгрузочных дня. Для этого вовсе не обязательно голодать, привычные блюда заменяют тушеными или свежими овощами, пьют кефир, морковный сок. Затем можно приступить к изменению рациона, после нескольких разгрузочных дней переход будет незаметен.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета на 4 недели: что можно есть, а чего нельзя?

Отзывы и результаты

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Средиземноморская диета – это особенный стиль питания, где пересеклись национальные кухни многих стран. Основой рациона при таком способе жизни должны составлять сезонные фрукты и овощи, а также рыба и морепродукты. В пользу эффективности средиземноморской диеты при похудении говорит тот факт, что жители данного региона отличаются прекрасным здоровьем и долголетием, кроме того, среди них очень редко можно встретить людей с ожирением.

  • Анна, 23 года: «До средиземноморской диеты я применяла диету балерин и низкокалорийную. Честно сказать, я голодала. Были срывы, результат нулевой. А эта система мне очень подошла: кухня интересная, приятная, вес ушел плавно, легко. В итоге минус 10 кг за 8 недель!»
  • Результаты и отзывы худеющих по средиземноморской диете

  • Марина, 30 лет: «Многообещающая диета, но мне не помогла. Как мне показалось, вариант небюджетный и не универсальный. Хороша для лета, но набираю вес я в основном зимой».
  • Ксения, 35 лет: «Эта диета для меня — реальная находка! Раньше ко всем продуктам старалась подбирать менее калорийные аналоги, а здесь можно есть все, что я люблю, даже каши и макароны. И результат меня устроил: за месяц — 4 кг долой».
  • Вера, 40 лет: «Прекрасный метод здорового похудения без истерических метаний! Больше всего радовало разнообразие и практически полное отсутствие запретов. Избавилась за месяц с помощью диеты от 5 кг».

Неслучайно решением ЮНЕСКО в 2010 г. диете был присвоен статус объекта нематериального культурного наследия.

Средиземноморская диета — одна из лучших программ питания, соответствующая нормам здорового рациона. При условии соблюдения ее правил изменится не только вес. Те, кто по достоинству оценил результаты программы, делают ее образом жизни, своего рода мировоззрением.

Врачи еще ни разу не высказывались негативно по поводу средиземноморской системы питания, так как она подходит практически всем и весьма полезна для здоровья. Чтобы не набрать вес после похудения, рекомендуется продолжать и дальше придерживаться этой диеты, а если хочется вернуться к прежнему рациону, то убрать из него жирные и калорийные блюда.

Как правильно выйти после коррекции веса:

  • Постепенно увеличивать количество употребляемых за сутки калорий;
  • Плавно вводить в меню мясо и нежирные сорта рыбы.

По мнению многих худеющих, результаты средиземноморской диеты просто замечательные:

  • Чистая и гладкая кожа;
  • Красивая фигура;
  • Хорошее самочувствие.

О средиземноморской диете ходит немало легенд. Многие считают, что она за считанные недели поможет добиться похудения на 10-15 кг. Так ли это? Перед вами отзывы нескольких женщин, придерживающихся такого меню.

Тот, кто считает, что средиземноморская система — временная диета, заблуждается. Это образ жизни. Однажды побывав в гостях у подруги, проживающей в Италии, оценив вкусные и полезные рецепты блюд восхитительного итальянского меню, я решила перейти на здоровый и правильный рацион питания. Но не стоит ждать слишком быстрых результатов (за неделю похудеть на 5-10 кг просто нереально). Наоборот, вес уходит очень медленно и плавно, но зато без вреда для здоровья. За год я избавилась от 8 кг. Эта диета помогает мне удерживать свой вес уже более 5 лет.

Лика

О диете я узнала случайно от одной знакомой, которая всю жизнь была полной, а за год, который мы с ней не виделись, похудела на 15 кг. Тогда-то она мне и рассказала, что существует такая система. Но выслушав ее, я пришла в ужас. Оказалось, что меню для похудения по-средиземноморски — это очень и очень дорого. Подкорректировав рецепты и свой бюджет, а также отказавшись от вредных продуктов, я поняла, что можно худеть и без лишних расходов! За полгода я избавилась от 10 кг (но при этом активно занималась пилатесом). Сейчас я отошла от средиземноморской диеты, но правильного питания до сих пор придерживаюсь. Вес не возвращается, чему я очень рада.

Анна

У меня всегда были проблемы с лишним весом. 4 месяца назад, когда мой любимый наконец-то сделал мне предложение, я решила измениться. Изучила информацию о различных диетах, и мне понравилась эта. За 4 месяца регулярных тренировок и соблюдения средиземноморского меню я избавилась от 5 кг. Но нужно сказать, что я не придерживалась классической схемы, подразумевающей употребление дорогих сортов рыбы. Вместо этого я ела льняное семя и более дешевую рыбу, а вместо эстрагона и тимьяна употребляла базилик и петрушку (благо летом стоимость зелени не сильно бьет по карману). Я закупала всю эту красоту, а затем замораживала. Так что тем, кто говорит, что подобное питание — это дорого, я могу ответить: «Кто не хочет — ищет причины, а кто хочет — возможности».

Яна

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Горячими поклонницами диеты являются красавицы-актрисы Софи Лорен и Пенелопа Крус.

Если вы мечтаете сбросить вес, то средиземноморская диета для похудения вам подойдет идеально. И пусть вас не пугает стоимость классической продуктовой корзины жителей Средиземноморья. Ведь можно найти бюджетные аналоги дорогих продуктов и выбрать рецепты по своему кошельку. Возьмите на вооружение основные принципы средиземноморской кухни и примените их в своей жизни!

Диета, подтвержденная наукой (видео)

Специалисты-диетологи считают: средиземноморская диета занимает одно из первых мест среди систем питания, способствующих общему оздоровлению. И лучше всего, если она станет частью образа жизни.

До 50-х годов прошлого века никто в мире и не слышал о средиземноморской диете. Понятие это ввел доктор Ансель Кейс, заметивший, что в нищих странах послевоенной Европы, особенно в Италии, уровень сердечно-сосудистых заболеваний и поражений органов пищеварения чрезвычайно низок, в то время как в благополучной Америке число заболеваний со смертельным исходом постоянно повышалось.

Он проанализировал меню итальянцев и других жителей средиземноморского региона и пришел к выводу, что их отменное здоровье обусловлено исключительно правильным питанием, исторически сложившимся в странах Средиземноморья. Правда, он слишком много внимания уделял «нежирности» диеты, поэтому допустил некоторые неточности, но в целом именно благодаря этому ученому в нашу жизнь вошел средиземноморский вариант питания.

Средиземноморская диета для похудения на неделю

CT5BYX MEDITERRANEAN DIET

Примерное меню

День 1:

  • Завтрак:
    1. Гречневая каша.
    2. Бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром.
  • Второй завтрак:
    1. Сырники со сметаной.
  • Обед:
    1. Постный борщ.
    2. Тушеное филе индейки с картофелем.
    3. Салат с огурцом, помидором, оливковым другим растительным нерафинированным маслом.
  • Полдник:
    1. Натуральный зефир.
  • Ужин:
    1. Запеченное филе скумбрии с овощами.
    2. Стакан кефира.

День 2:

  • Завтрак:
    1. Рис.
    2. Тефтели из телятины.
    3. Тушеная капуста.
  • Второй завтрак:
    1. Запеченные яблоки с медом.
    2. Йогурт.
  • Обед:
    1. Свекольник.
    2. Стейк из лосося.
    3. Овощное рагу.
  • Полдник:
    1. Апельсин.
    2. Чай на травах.
  • Ужин:
    1. Салат из листьев Айсберга, помидоров, отварного филе индейки и сыра Моцарелла с заправкой из оливкового масла и лимонного сока.
    2. Отвар шиповника.

День 3:

  • Завтрак:
    1. Овсяная каша, приготовленная на воде.
    2. Цельнозерновой хлеб со сливочным маслом.
    3. Некрепкий чай.
  • Второй завтрак:
    1. Фруктовый салат, заправленный нежирным йогуртом.
  • Обед:
    1. Суп-пюре из цветной капусты.
    2. Запеченные лодочки из кабачков с куриным филе.
    3. Нарезка из овощей.
  • Полдник:
    1. Творожный пудинг.
    2. Смузи с бананом.
  • Ужин:
    1. Запеченная скумбрия.
    2. Омлет.
    3. Салат из помидоров с огурцами, заправленный оливковым маслом.

День 4:

  • Завтрак:
    1. Кукурузная каша.
    2. Котлеты из индейки.
    3. Овощная нарезка.
  • Второй завтрак:
    1. Горсть орехов.
    2. Нежирный йогурт.
  • Обед:
    1. Сырный суп.
    2. Морковные котлеты.
    3. Запеченная телятина.
  • Полдник:
    1. Виноград и банан.
  • Ужин:
    1. Яичница-«глазунья».
    2. Салат с сыром Фета, креветками, листьями Айсберга, помидорами и маслинами.

День 5:

  • Завтрак:
    1. Рисовая каша.
    2. Куриный рулет.
  • Второй завтрак:
    1. Сырники с нежирной сметаной.
    2. Персик.
  • Обед:
    1. Грибной суп.
    2. Спагетти с морепродуктами в томатном соусе (мидии, кальмары, креветки).
  • Полдник:
    1. Творожное суфле с фруктами.
  • Ужин:
    1. Омлет.
    2. Запеченное филе сардины под сыром.
    3. Овощной салат.

День 6:

  • Завтрак:
    1. Пшеничная каша, приготовленная на воде.
    2. Тефтели из индейки с томатным соусом.
  • Второй завтрак:
    1. Горсть орехов.
    2. Стакан кефира.
  • Обед:
    1. Суп с лапшой и картофелем.
    2. Капустные котлеты.
    3. Тушеный в сметане кролик.
  • Полдник:
    1. Банан, курага.
    2. Стакан йогурта.
  • Ужин:
    1. Пюре из тыквы.
    2. Филе форели, запеченное с овощами.

День 7:

  • Завтрак:
    1. Отварная чечевица.
    2. Стейк из телятины.
    3. Салат с болгарским перцем, помидором и зеленью.
  • Второй завтрак:
    1. Салат из банана, апельсина и яблока, заправленный натуральным йогуртом.
  • Обед:
    1. Луковый суп.
    2. Рис.
    3. Ассорти из морепродуктов в сливочном соусе.
  • Полдник:
    1. Горсть орехов.
    2. Смузи с клубникой.
  • Ужин:
    1. Салат из огурцов, болгарского перца, брынзы и маслин, заправленный оливковым маслом.
    2. Стейк из тунца.
    3. Чай на травах.

Сложные блюда средиземноморской диеты не так уж и трудно адаптировать к российским условиям. На самом деле, необходимости тратить огромные суммы на приобретение дорогостоящих сыров, морепродуктов и экзотических фруктов нет. Большинство продуктов продается в крупных супермаркетах.

Найти морскую рыбу, грейпфруты, качественное красное вино и пряности можно практически в каждом магазине. А если хочется приготовить что-то необычное, максимально схожее с оригиналом, это можно сделать самостоятельно.

Поскольку некоторые продукты из Средиземноморья недоступны для российского рынка, их можно смело заменять другими продуктами. Сюда относится ржаной хлеб, сезонные фрукты, макароны из твердых сортов пшеницы.

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Необходимо учитывать, что понятие «средиземноморское питание» очень обширно, и оно больше базируется не на выборе продуктов, а на их правильном сочетании.

Приведенный рецепт средиземноморской диеты адаптирован к российским условиям.

Овощное рагу

Компоненты:

  • Кабачок, помидор, лук репчатый, морковь (по 1 шт.);
  • Горошек зеленый (1 стакан);
  • Соль йодированная, специи провансальские, зелень;
  • Оливковое (подсолнечное) масло (2 ст.л.)

Приготовление:

  1. Натереть на мелкой терке морковь.
  2. Мелко нашинковать лук.
  3. Обжарить подготовленные овощи в глубокой посуде на масле в течение 5 минут.
  4. Добавить нарезанный кабачок, зеленый горошек.
  5. Овощи полностью заливаются водой.
  6. Тушить 15 минут.
  7. Добавить остальные заготовки, специи, посолить.
  8. Тушить еще 10 минут до готовности.

Ингредиенты (рецепт на 2 порции): 1 банан, 1 стакан замороженных ягод (клубника, смородина или любых других), 1 стакан апельсинового сока.

Средиземноморская диета для похудения на неделю

Приготовление: все ингредиенты выложить в блендер и взбить на высокой скорости. Подавать в стаканах.

Овощное рагу

Кефир – 1 стакан (можно заменить натуральным йогуртом) Салат из помидоров, 1 фрукт и сэндвич с тунцом (можно консервированным) Орехи – не более 30 г Салат из овощей, кусочек цельнозернового хлеба с сыром Вторник Пшеничная каша с тыквой Любой фрукт Ризотто с овощами Бутерброд из цельнозерн. хлеба, кусочка помидора и сыра Салат с курицей и овощами, кусочек сыра и хлеба (цельнозернового) Среда Творожная запеканка Чай и овсян. печенье – 2 шт. Сыр – 2 кусочка, порция овощного рагу с добавлением риса Любой фрукт Омлет (2 яичн. белка), 1 фрукт Четверг Овсяный маффин с миндальным орехом Сухофрукты — до 30 г Пятница Омлет с зеленью – 2 яйца Фрукт Овощной суп (из капусты и картофеля), курица, запеченная на гриле Стакан йогурта Плов с морепродуктами Суббота Овсянка с добавлением орехов Сок – 1 ст., кусочек сыра Рыбный суп, картофель, запеч. в духовке с сыром и овощами Фрукт Баклажан на гриле, салат с рукколой Воскресенье Кур. яйца – 2 шт., помидор и тост с сыром Овсян. маффин с миндальным орехом Салат из огурцов и капусты, рыба на пару и порция овощ. супа Стакан сока Средиземноморский салат с пастой

Это примерное меню поможет вам понять, как составлять рацион в рамках Средиземноморской диеты. Одно из ее главных преимуществ в том, что список разрешенных продуктов довольно обширный, поэтому можно экспериментировать на кухне сколько угодно.

Для примера приведем рецепт одного блюда из представленного меню. Чтобы приготовить средиземноморский салат из пасты, необходимо подготовить:

    Паста (макароны из тв. сортов пшеницы) – 200 г. Моцарелла – 200 г. Сладкий перец – 1 шт. Зеленый горошек (заморож.) – пол стакана. Петрушка. Лимон. Оливковое масло (можно заменить на нерафинированное растительное) – 2 ст.л.

Приготовить такой салат легко. Пока будет вариться паста, вы сможете сделать заправку, смешав лимонный сок с маслом, добавьте по вкусу специи. Далее необходимо смешать перец, сыр и зелень. А горошек следует обдать кипятком в дуршлаге, когда будете сливать воду с готовой пасты. Теперь дополните смесь сыра, зелени и перца горошком и пастой, и все залейте заправкой. Этот теплый салат станет украшением вашего диетического стола .

Салат с овощами

Салат с креветками

Средиземноморская диета меню на неделю, рецепты для похудения

Особенность рецептов средиземноморской диеты в том, что здесь предпочитают готовить рыбу и мясо во фритюре. Овощи для салатов нарезаются крупными кусочками. В качестве заправки берется лимонный сок, домашний йогурт либо оливковое масло. Самыми популярными блюдами, представляющими средиземноморское питание, являются:

  1. Греческий салат. Ингредиенты: 100 г сыра фета, 1 болгарский перец, 2 ч. л. сока лимона, 1 пучок свежей зелени, 1 луковица, 3 помидора, 2 огурца, 8 листьев салата, 50 г оливкового масла, 10 маслин. На тарелку выложить листья салата, овощи и сыр фета, порезать крупными кубиками, смешать с зеленью. В оливковое масло добавить специи, лимонный сок, влить в тарелку с овощами. Все перемешать.
  2. Паста с морепродуктами. Ингредиенты: 200 г пасты, 100 г сливок 10% жирности, 2 зубчика чеснока, 200 г креветок, мидий, 5 г базилика и мускатного ореха, 1 лук шалот, 100 г оливкового масла. Лук с чесноком нарезать мелко и поджарить на сковороде 5 минут. Влить сливки. Добавить морепродукты. Отдельно сварить пасту и выложить в соус с мидиями и креветками. Посыпать базиликом и мускатным орехом.
  3. Тунец с соусом дзадзики. Ингредиенты: 1 огурец, 0,5 стакана йогурта, 1 зубчик чеснока, оливковое масло, по 2 г соли и перца, 1 пучок укропа, 150 г филе тунца. Обжарить рыбу в масле, посолить. На крупной терке потереть огурец, выделившийся сок отжать. Укроп и чеснок мелко порезать, смешать с йогуртом, добавить тертый огурец, поперчить и посолить. Полить готового тунца соусом.

При приготовлении первых или вторых блюд всегда добавляют оливковое масло, лучше всего выбирать масло холодного отжима. Количество его должно быть умеренным.

Диета включает в себя все виды блюд: первое, второе, десерты. Самое сложное в готовке – это супы и гарниры, особенно, если они включены как регулярное блюдо недельной или месячной программы меню диеты.

Десертами, как правило, являются фрукты (сухофрукты), йогурт, диетическая домашняя выпечка, адаптированная под суточный рацион питания.

Название блюда Способ приготовления Изображение
Помидоры с сыром
  1. 1. Томаты промывают и нарезают кружками.
  2. 2. Сыр натирают и смешивают с измельченным чесноком и свежей зеленью, приправляют оливковым маслом.
  3. 3. Получившуюся смесь выкладывают на кружки и запекают в духовке до образования корочки
Макароны с овощами

Приготовление очень простое:

  1. 1. Отваривают 100 г макаронных изделий.
  2. 2. Отдельно готовят заправку из измельченной вареной морковки, двух ложек горошка и оливкового масла.
  3. 3. Соль добавляют по вкусу. Овощи можно взять любые
Гороховый суп-пюре
  1. 1. Полстакана гороха заливают водой.
  2. 2. В литре воды отваривают очищенную репчатую луковицу, добавляют порезанную картошку, горошек, морковку и пару свежих шампиньонов.
  3. 3. Варят до мягкости компонентов, потом просто измельчают при помощи блендера.
  4. 4. Специи добавляют по вкусу
Рисовая каша с яблоками
  1. 1. Отваривают рисовую крупу.
  2. 2. Оливки измельчают вместе с яблоками и потом просто смешивают с горячим рисом
Креветки с авокадо

Такой салат станет прекрасным дополнением меню. Для его приготовления берут произвольное количество ингредиентов:

  1. 1. Креветки очищают, обжаривают на оливковом масле, авокадо нарезают удобным способом.
  2. 2. Подают эти два продукта на листьях зеленого салата, сбрызнув лимонным соком и украсив веточками свежего базилика
Печеная рыба
  1. 1. Филе морской рыбы кладут на противень, смазанный маслом.
  2. 2. Лимонный сок смешивают с кефиром и зеленью, заливают этой смесью рыбу и посыпают сыром.
  3. 3. Готовят двадцать минут при 180 градусах

Что такое средиземноморская диета и что в нее входит?

Принцип средиземноморской диеты, позволяющей добиться быстрого правильного похудения без вреда для здоровья – это регулярное употребление свежих фруктов и овощей, рыбы, мяса, зелени и морепродуктов. Правила средиземноморской диеты заключаются в следующем:

  • все продукты, включенные в рацион подвергаются минимальной термической обработке;
  • большую часть каждодневного рациона должны составлять свежие овощи;
  • питаться в течение дня надо часто, но небольшими порциями;
  • в рационе должна присутствовать сезонная зелень;
  • можно употреблять только белое нежирное мясо, свинину полностью исключить;
  • макароны должны быть изготовлены из твердых пшеничных сортов;
  • за обедом или ужином разрешается выпивать не более 2 бокалов вина;
  • сухофрукты и орехи можно есть не чаще 1 раза в неделю;
  • в рационе обязательно должна быть свежая морская рыба и морепродукты;
  • соль следует ограничить, вместо нее употреблять больше ароматных трав и специй;
  • в течение дня следует выпивать много простой негазированной воды.

Средиземноморье – это регион, который богат фруктами, здесь традиционно пьют вино и едят рыбу. Люди придерживаются самых простых правил питания, готовя несложные блюда из свежих продуктов.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector