Спортивное питание Арнольда Шварценеггера — программа правильного питания

Полностью запрещенные или частично ограниченные продукты диеты Арнольда Шварценеггера

Рацион Шварценеггера нацелен на правильный набор мышечной массы, поэтому включает:

  • много молока, главное – нежирного, ведь таким образом оно становится прекрасным строительным материалом для мышц и костей, богатым витаминами, легко усваиваемыми протеидами и кальцием, благодаря низкому содержанию жиров выпивать по стакану можно 6 раз в день и не переживать, что суточная калорийность меню от этого сильно увеличится;
  • диетическое мясо (отварное филе птицы, говядина, тунец), яйца с хлебом, бурый рис в виде сэндвичей – чудесное сочетание белковой пищи и сложных углеводов, которое дает длительный заряд энергии и сил для тренировок, в этом моменте важно подбирать качественные продукты – хлеб из муки грубого помола, а не белый хлеб и булочки, которые несут только «пустые» калории;
  • большие овощные салаты позволяют насытить организм витаминамиклетчаткой, они не только отладят работу кишечника, но и существенно поддержат иммунитет и сделают меню разнообразным и вкусным;
  • запеченный картофель – это уникальный продукт, его крахмал при правильном приготовлении переходит в резистентный, который не только не повышает холестерин в крови, но и является отличной профилактикой атеросклероза, богат витаминами, клетчаткой, микроэлементами и такими важными «полезными углеводами»;
  • также в рационе может присутствовать нежирная сметана для сдабривания запеченного картофеля и куриные бульоны, что также направлено на максимальное потребление и усваивание белковой пищи, содержащей в небольшом количестве полезные жиры;
  • раз в день свежевыжатые соки из цитрусовых, яблок и других несладких фруктов или просто свежие фрукты – это уникальное дополнение питания, которое делает его более полноценным и здоровым, позволяет «не заскучать» без сладкого.

Таблица разрешенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
дайкон 1,2 0,0 4,1 21
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста брюссельская 4,8 0,0 8,0 43
капуста кольраби 2,8 0,0 10,7 42
капуста пекинская 1,2 0,2 2,0 16
капуста савойская 1,2 0,1 6,0 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
картофель 2,0 0,4 18,1 80
кресс-салат 2,3 0,1 1,3 11
лук-шалот 2,5 0,1 16,8 72
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
руккола 2,6 0,7 2,1 25
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
цуккини 1,5 0,2 3,0 16
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
Фрукты
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
манго 0,5 0,3 11,5 67
яблоки 0,4 0,4 9,8 47
Крупы и каши
гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337
Хлебобулочные изделия
лепешка ржаная 8,0 18,3 44,2 376
хлеб бородинский 6,9 1,3 40,9 208
хлеб высивковый 9,0 2,2 36,0 217
хлеб геркулес зерновой 10,1 5,4 49,0 289
хлеб ржаной 6,6 1,2 34,2 165
Молочные продукты
молоко обезжиренное 2,0 0,1 4,8 31
Сыры и творог
сыр адыгейский 18,5 14,0 0,0 240
сыр бри 21,0 23,0 0,0 291
сыр моцарелла 18,0 24,0 0,0 240
сыр рикотта 11,0 13,0 3,0 174
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
Мясные продукты
говядина 18,9 19,4 0,0 187
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156
ягнятина 16,2 14,1 0,0 192
бифштекс 27,8 29,6 1,7 384
Птица
куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейка 19,2 0,7 0,0 84
перепелка 18,2 17,3 0,4 230
Яйца
омлет 9,6 15,4 1,9 184
яйца куриные 12,7 10,9 0,7 157
Рыба и морепродукты
водоросли бурые 1,7 0,6 8,3 43
камбала отварная 18,3 3,3 0,0 103
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
тунец 23,0 1,0 101
Соки и компоты
апельсиновый сок 0,9 0,2 8,1 36
грейпфрутовый сок 0,9 0,2 6,5 30
яблочный сок 0,4 0,4 9,8 42

* данные указаны на 100 г продукта

Спортивная диета Арнольда Шварценеггера – это уникальный баланс белков, жиров и углеводов, который направлен на эффективное и равномерное разрушение жировой ткани и усиленный рост мышечной массы в качестве ответа на усиленные физические тренировки; в свою очередь имеет список полностью запрещенных и частично ограниченных продуктов.

Конечно, в первую очередь, нужно отказаться от «вредных» продуктов:

  • консервы и соусы;
  • газировка и алкоголь;
  • жареное и копченое;
  • колбасы и хлебопекарские изделия;
  • продукты с высоким содержанием жиров, начиная со свинины, сала, сливочного масла, сливок, и заканчивая тортами, мороженным и просто жирным кефиром и цельным творогом;
  • сахар, соль, специи также под запретом, они замедлят процесс и не позволят достичь максимального результата, вызывая отечность, стимулируя аппетит, повышая риск срыва и просто нарушая водно-солевой и баланс жиров/белков/углеводов.

Таблица запрещенных продуктов

Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал
Овощи и зелень
баклажаны консервированные 0,9 0,7 7,3 49
кабачки жареные 1,1 6,0 6,7 88
каперсы консервированные 2,4 0,9 1,7 24
Снэки
чипсы картофельные 5,5 30,0 53,0 520
чипсы фруктовые 3,2 0,0 78,1 350
попкорн карамельный 5,3 8,7 76,1 401
Мука и макаронные изделия
макароны 10,4 1,1 69,7 337
макароны вареные с жиром 3,4 5,0 19,0 135
лапша 12,0 3,7 60,1 322
равиоли 15,5 8,0 29,7 245
спагетти 10,4 1,1 71,5 344
клецки 5,0 4,8 25,8 160
блины с ветчиной 8,9 13,5 33,9 292
вареники с картофелем 4,4 3,7 18,5 125
пельмени 11,9 12,4 29,0 275
Хлебобулочные изделия
батон 7,5 2,9 50,9 264
булочки 7,2 6,2 51,0 317
булочка калорийная 7,3 9,6 62,4 363
хлеб банановый 4,3 10,5 53,5 326
Кондитерские изделия
джем 0,3 0,1 56,0 238
карамель леденцовая 0,0 0,1 96,2 362
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
кукурузные палочки 8,3 1,2 75,0 325
печенье 7,5 11,8 74,9 417
пирожное 3,8 22,6 47,0 397
пряники 5,8 6,5 71,6 364
Сырье и приправы
кетчуп 1,8 1,0 22,2 93
майонез 2,4 67,0 3,9 627
сахар 0,0 0,0 99,7 398
томатная паста 5,6 1,5 16,7 92
Молочные продукты
молоко сгущенное 7,2 8,5 56,0 320
сливки 2,8 20,0 3,7 205
Мясные продукты
свинина жареная 11,4 49,3 0,0 489
сало 2,4 89,0 0,0 797
мясо поросят 20,6 3,0 0,0 109
зельц 12,6 32,0 0,5 336
хамон 34,8 16,1 1,3 241
говяжья тушенка 14,1 17,4 0,0 214
котлеты 16,6 20,0 11,8 282
Колбасные изделия
колбаса вареная 13,7 22,8 0,0 260
колбаса с/вяленая 24,1 38,3 1,0 455
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
Масла и жиры
масло сливочное 0,5 82,5 0,8 748
маргарин сливочный 0,5 82,0 0,0 745
жир животный 0,0 99,7 0,0 897
Напитки алкогольные
вино белое сухое 0,1 0,0 0,6 66
водка 0,0 0,0 0,1 235
пиво 0,3 0,0 4,6 42
энергетический напиток jaguar 0,0 0,0 11,5 87

Спортивный распорядок питания диеты Арнольда Шварценеггера имеет несколько видов меню.

Первый завтрак
  • омлет из 2 яиц или просто 2 круто сваренных яица;
  • 100 г диетического мяса – филе рыбы или птицы;
  • ломтик хлеба муки грубого помола;
  • стакан максимально нежирного молока.
Второй завтрак
  • бутерброд с мясом птицы или рыбкой запить стаканом молока или сока.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • запеченный с индейкой или рыбой картофель, который можно заправить нежирной сметаной;
  • стакан максимально обезжиренного молока.
Полдник
  • 100 г твердого сыра;
  • молоко.
Ужин
  • повторяет обед и включает: мясо, картофель, большой свежий салат;
  • запить это все снова нежирным молоком.
Перекус за 2-3 часа до сна
  • одно вареное вкрутую яйцо;
  • двухсотграммовая пиала куриного бульона;
  • стакан молока.
Первый завтрак
  • 2-3 вареных вкрутую яйца;
  • 200 либо на 3 этапе -400 г диетического мяса (рыбы/ птицы);
  • молоко и цельнозерновой хлеб.
Второй завтрак
  • снова бутерброд с мясом запить стаканом молока;
  • один фрукт на выбор, например, апельсин, грейпфрут, яблоко.
Обед
  • большой свежий овощной салат (примерно 300 г);
  • запеченный картофель можно заменить бурым рисом или порцией бобовых;
  • 200 г мяса или рыбы;
  • стакан максимально нежирного молока.
Полдник
Ужин
  • может повторять обед и состоять из мяса, картофеля, овощного салата и стакана нежирного молока.
Перекус за 2-3 часа до сна
  •  только одно отварное яйцо и стакан молока.
Преимущества Недостатки
  • Система питания и тренировок проверена тысячу раз многими профессионалами, поэтому можно быть уверенным в результате, главное – соблюдать все предписания.
  • Можно достичь хороших результатов в бодибилдинге.
  • Вы не будете испытывать голода, истощения, даже хорошо работая в тренажерном зале и очень скоро заметите, как количество жировой ткани уменьшилось, а мышечная — начала набираться.
  • Система питания Арнольда Шварценеггера работает только в комплексе с тяжелыми физическими нагрузками – занятиями на тренажерах с немалыми грузами.
  • Методика достаточно длительная, в меню очень много белка, это стоит не дешево и оно противопоказано людям с заболеваниями почек.

Чтобы диета Арнольда Шварценеггера работала и давала хороший набор мышечной массы следует выполнять условия шестидневного плана тренировок, рассчитанный на разные группы мышц:

  • в понедельник даем нагрузку на пресс, спинные и мышцы груди по 10-12 раз 5 повторений;
  • во вторник прорабатываем плечи, предплечья и не забываем про пресс (количество повторений идентично во все дни – 10-12 раз по 5 повторений);
  • среда – это время нагрузок на бедра, голени, нижнюю часть спины, и как всегда — пресс;
  • в четверг нужно выполнять упражнения на мышцы спины, груди и пресс;
  • в пятницу – плечевой пояс, предплечья и пресс;
  • в субботу – снова нужна нагрузка на бедра, голени, спину, и конечно же, пресс!

Цена диеты сложно назвать низкой, потому что питание Арнольда Шварценеггера на массу шестиразовое и разнообразное, богатое мясом, рыбой, овощами, фруктами, цельнозерновым или ржаным хлебом, кисломолочными продуктами, бобовыми и пр. Поэтому, чтобы затариться в магазине на неделю вам придется хорошо потратиться и приобрести:

  • 3-4 кг килограмма диетического мяса и хоть 0,5 кг тунца;
  • 2 десятка яиц;
  • 7 литров молока жирностью 0-2%;
  • пару буханок хлеба;
  • нежирную сметану, сыр и творог;
  • несколько килограмм различных овощей, зелени и фруктов: огурцов, помидоров, капусты, картошки, бобовых, цитрусовых, яблок и пр.

Даже если сильно стараться и экономить, то на продукты на 7 дней у вас уйдет не меньше 2,5 тыс. рублей.

Ранние годы

30 июля 1947 года у 38-летнего комиссара полиции Австрии и 23-летней домохозяйки родился Арнольд Алоис Шварценеггер. Мы не будем пересказывать сухие факты из его биографии. Расскажем об интересных моментах его молодости, которые вы можете вычитать в нескольких книгах Арнольда, в том числе в бестселлере «Вспомнить все: Моя невероятно правдивая история».

С юных лет Арнольда частенько наказывали, с обильной порцией рукоприкладства за авторством отца. Шеф полиции был очень строг со своими детьми, и во главу всего ставил дисциплину с уважением. Он знал лишь об одном инструменте, доступном для достижения этой цели – о страхе. Поэтому Арнольд и его Старший брат не столько уважали отца Густава, сколько боялись его.

С рождения Арнольда его отец хотел сделать из него спортсмена, что вылилось в занятия футболом. Благодаря этому Арни пришел в бодибилдинг с огромным запасом силовой выносливости. До 14 лет помимо футбола он с братом активно работал на плантациях. Таким образом Густав тренировал в них силу воли, дисциплину и общую физическую подготовку.

В 15 лет Арни побывал на чемпионате мира по тяжелой атлетике. Это стало решающим событием в его жизни. Возможно самым значительным, так как именно тогда Арнольд увидел русского чемпиона Юрия Власова, став навсегда его самым знаменитым фанатом. Увлеченность тяжелой атлетикой послужила стартом для занятий в тренажерном зале. Арни стал «качаться» вопреки желанию его отца.

Арнольд подошел к новому увлечению с небывалым фанатизмом и желанием. Сила воли, дисциплина и начальная физическая подготовка сыграли свою положительную роль. Он тренировался каждый день, а когда тренажерный зал закрывали на выходной, он прокрадывался через подвальное окно, чтобы потренироваться и утолить свой фанатизм. На этой почве он частично ругался с местными сторожами, но со временем научился подкупать их молчание.

Через 2 года – в 17 лет от прежнего внешнего вида не осталось практически ничего. Это был не тощий маленький мальчик, а широкоплечий высокий молодой человек, которого часто путали с 25-27 летним мужчиной. Вслед за этим наступило время распрощаться со школьными стенами. Арнольд добровольно вступил в ряды австрийской армии.

Примечательно, что Арни получил танк в свое распоряжение будучи новичком. Это в очередной раз доказывает, что он был хорош не только в тренажерном зале, но и в бытовой жизни, легко и изящно решая проблемы и неурядицы.

Служба в Армии была недолгой – 1 год. За этот год он смастерил себе самодельные штанги, гантели и даже скамьи для жима. Также он успел отсидеть дисциплинарный арест, за то, что самовольно убежал со службы на пару дней для участия в конкурсе «Мистер Европа», который к слову, выиграл. Ежедневные тренировки, отменная еда с достаточным количеством калорий и белка, регулярный сон на фоне идеальной генетики обеспечили ему безоговорочную победу.

Уже в 1967 году он стал самым молодым обладателем титула «Мистера Вселенная». При своем юном возрасте Арни обладал внушающей мышечной массой, малым количеством жира и невероятной харизмой, за которую его впоследствии полюбил весь мир. Он на равных выступал с атлетами, которые пришли в этот спорт на 9-10 лет раньше него, и зачастую обыгрывал их. С тех пор его самоуверенность лишь росла в геометрической прогрессии.

Мы не будем пересказывать всю его биографию, так как он прекрасно сделал это в автобиографической книге. Отметим лишь то, что жизнь Арнольда была и остается довольно насыщенной. Паренек из Австрии ставший самым молодым мистером Вселенная прошел огромный путь до культуриста №1 во всем мире. После завоевания Европы, он переехал в Америку.

Арни не сомневался, что покорит штаты своей харизмой и мышечной массой, однако на первых соревнованиях он разгромно проиграл эталону эстетики – Френку Зейну. А на следующем турнире вновь потерпел поражение уже от Серджио Оливы. Череда проигрышей сбила корону с его головы и заставила вернутся к истокам – к фанатизму, упорству и труду. Впоследствии он не проиграл ни одного турнира, став 7 кратным Мистером Олимпия и настоящей иконой бодибилдинга.

Наши дни

Многих интересует текущая форма Арнольда, дескать, раньше он был «качком», а сейчас обвис. Обилие отретушированных фотографий, фотожаб и прочего мусора часто вводит в заблуждение. В реальности же Арни выглядит гораздо моложе своих лет и все еще может похвастаться отменной фигурой. Разумеется, это не уровень современного бодибилдинга, но низкий процент жира, гармонично развитое тело и выраженная мышечная масса в 70 лет – ставит крест на всех стереотипах формата «в старости все обвиснет».

Допинг, стероиды и прочее

Арнольд Шварценеггер один из немногих бодибилдеров, открыто признавшихся в применении допинга. В своей книге он рассказывает об этом довольно правдоподобно. В те года стероиды не были запрещены. Достаточно было прийти к врачу и сказать о своем желании набрать мышечную массу. Он выписывал рецепт на специальные таблетки, которые в открытую продавались в аптеке. Таким образом первым допингом для Арни стал печально известный «метан» (метандиенон). Напомним, что метан запретили лишь в 1990 году.

Важно понять простую истину: Арнольд стал Арнольдом не из-за приема допинга. Все профессиональные спортсмены во всех видах спорта активно используют стероиды, не говоря уже о любителях. При этом таких как Арни все еще не появилось. Это настоящий уникум: удачная генетика, упорство, фанатизм, и банальная удача.

Сам Арнольд не раз отмечал, что стал тем, кто он есть не из-за таблеток. Да и делал он это под контролем врача. Также он признает опасность данного метода, и даже выражает сожаление, но историю не переписать.

Система тренировок Арнольда

Не так давно Арнольд выложил в свободный доступ свою тренировочную программу, которую он применял при подготовке к турниру «Мистер Олимпия». Это две фазы тренировок с подробным планом питания. Единственное, что следует учесть – контракт с компанией спортивного питания. Диета в данной схеме указана стандартная с обязательным применением спортпита.

Мы рекомендуем не обращать внимания на раздел диеты/питания в данной схеме тренинга. Уделите внимание тренировочным дням, сетам, отдыху, количеству повторений и прочим нюансам. Что касается питания, то его нужно составлять индивидуально для себя. Какой-то шаблон не подойдет лишь малому проценту людей. Это усредненные данные.

Как стать таким как Арнольд

Шварценеггер – это уникальная личность. Икона бодибилдинга, успешный бизнесмен, один из самых узнаваемый киноактеров и даже политик. Стать таким как он невозможно, таким нужно родиться. Тотальная работа над саморазвитием, как умственно, так и физически, невероятная удача, отличная генетика, и многие другие факторы в сумме друг с другом сделали из него нашего кумира. Повторить его успех маловероятно, даже в отдельно взятой сфере, будь то кино или бодибилдинг.

Часто новички приходят в спортзалы с желанием стать такими как Арни. Копают информацию, интересуются программой тренировок Арнольда, его набором стероидов и прочими мелочами, повлиявшими на его успех. Такой подход провален, потому что Арнольд обладает очень удачной генетикой, и его телосложение – это заслуга не только тренировочной программы, но и ряда других факторов, в числе которых упорство, труд, режим, и т.п.

Спортивное питание Арнольда Шварценеггера - программа правильного питания

Копируя его тренировочные программы, вы не станете современным перерождением Арнольда. Большие грудные мышцы – это следствие генетики, а не уникальных секретных упражнений. Изучайте его биографию и тренировочные принципы для анализа, и для банального самообразования, но не ассоциируйте их с панацеей, которая позволит вам накачаться по щелчку пальцев.

Итог

Арнольд Шварценеггер – икона бодибилдинга. Его успех недостижим, и это неоспоримый факт. Телосложение Арни невозможно повторить, копируя его тренировочные программы. Кроме того, следовать всем его советам довольно нерационально, ведь на генетическом уникуме практически любые схемы тренинга дадут положительный эффект.

Парадоксально, что икона бодибилдинга и человек, внесший наибольший вклад в популяризацию данного вида спорта не может служить примером идеального тренинга, питания и даже режима. Пример Арни в очередной раз доказывает, что на чемпионском уровне главную роль играет не допинг или тренировки, а генетика и труд.

Нам остается лишь читать о его истории успеха, проглотив с обидой все мечты о таком же телосложении. Но в то же время не следует отчаиваться. Мы лишь хотим, чтобы вы взглянули на фитнес без розовых очков. Арнольд – отличный пример для подражания, но полное копирование его действий ему не гарантирует вам такое же тело или такой же успех.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector