Меню правильного питания на 1800 ккал

Соотношение БЖУ рациона

БЖУ – это аббревиатура, расшифровывающаяся как «белки, жиры и углеводы». Для поддержания здоровья женщине нужно:

  1. Употреблять не менее 2 г белка на кг массы тела. Так, при весе 50 кг содержание белка в рационе должно составлять 100 г.
  2. Употреблять примерно 1,1 г жира на каждый кг собственной массы. При весе в 50 кг вы должны съедать около 55 г жира. Отдайте преимущество жирам растительного происхождения и жирной рыбе (сельди, скумбрии, лососю).
  3. Употреблять столько углеводов, чтобы общая энергетическая ценность рациона составляла 1800 ккал. 100 г белка содержит 410 килокалорий, а 50 г жира – 510. Тогда на углеводы приходится 880 килокалорий, что соответствует примерно 215 граммам.

Получается следующее соотношение БЖУ:

  • Доля белков – 27%,
  • Доля жиров – 15%,
  • Доля углеводов – 58%.

https://www.youtube.com/watch?v=2_KwK8-GheA'

В пересчете на энергетическую ценность это соотношение составляет:

  1. Белки – 23%,
  2. Жиры – 28%,
  3. Углеводы – 49%.

Если у вас значительный вес, то расчеты производите, учитывая не реальную, а желаемую массу тела. Например, при весе 100 кг, вам не нужно потреблять 200 г белка. Если вы хотите весить 60 кг – белка в рационе должно быть 120 г.

Суточный набор продуктов для больных с избыточным весом

(институт питания АМН РФ 1999 г. Академик А. А. Покровский)

Набор продуктов 1800 ккал 1200 ккал 800 ккал
Молоко или простокваша 300–400 200–300 200
Мясо тощее 150–200 150–200 100
Рыба 100 100 100
Творог 100–200 100 100
Яйца 1шт. 1шт. 1шт.
Масло сливочное 20 15 10
Масло растительное 25 15 10
Сметана 15–20 10–15 10
Морковь, помидоры, огурцы и др. овощи 300–400 200–300 150–200
Капуста свежая белокочанная 300–400 200–250 150–200
Морковь, помидоры, огурцы и др. овощи 300-400 200-300 150-200
Яблоки 200 200 100
Картофель 200 200 100
Хлеб ржаной 100–150

Диета № 9 с пониженной калорийностью (1800— 2000)

Примечание:
1800 ккал — для людей, занятых физическим трудом,
1200 ккал — для людей занятых механизированным или умственным трудом,
800 ккал — только под наблюдением врача.

Распределение энергетической ценности рациона

Во время соблюдения диеты нужно питаться дробно: количество приемов пищи должно быть не менее 5-6 в сутки, порции должны быть маленькими. Мы приведем меню на 1800 калорий в сутки для похудения с шестиразовым питанием.

Рекомендуемое распределение энергетической ценности рациона по приемам пищи:

  • Завтрак – 20% (около 360 ккал). Он должен включать в себя сложные углеводы и белки,
  • Утренний перекус – около 10% (180 ккал). Упор перекуса делается на углеводы,
  • Обед – 30% (540 ккал). Упор на белок, жиры и клетчатку,
  • Полдник – 10% (180 ккал). Упор на углеводы или полезные жиры,
  • Ужин – 20% (360 ккал). Упор на легкие белки и сложные углеводы,
  • Вечерний перекус – 10% (180 ккал). Упор на кисломолочные продукты.

Если у вас нет возможности питаться дробно, объедините завтрак со вторым завтраком, обед с полдником, а ужин с вечерним перекусом.

Примерное меню на неделю

В таблицах ниже приведем примерное меню на 1800 калорий в сутки для женщин. В нем не указано количество соли – ее вы можете добавлять в блюда по вкусу. Но с сахаром так делать нельзя. Если вы хотите подсластить напиток – используйте сахарозаменители, не высвобождающие энергии.

Используемые сокращения:

  1. ЭЦ – энергетическая ценность (в килокалориях),
  2. Б – белки (в граммах),
  3. Ж – жиры (в граммах),
  4. У – углеводы (в граммах).
ПОДРОБНОСТИ:   Диета на 3 дня - меню для похудения

Меню правильного питания на 1800 ккал

Суточная энергетическая ценность может незначительно колебаться (в пределах 1750-1850 ккал). В каждом рационе содержится не менее 100 г белков (или более), жиров – от 50 до 65 г, углеводом – не более 215 г.

День 1

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяной крупы (с горкой),
• 200 мл молоко 2,5%,
• 40 г низкокалорийного хлеба с отрубями,
• 20 г чернослива (примерно 2 штуки),
• 10 г литовского сыра,
• 200 мл зеленого чая.
Приготовьте овсяную кашу на молоко и добавьте в нее мелко порезанный чернослив. Съешьте ее с одним кусочком хлеба. Затем выпейте стакан чая с сырным бутербродом. 350 15 9 53
Утренний перекус • 100 мл йогурта 6%,
• 1 банан.
180 6 6 26
Обед •Суп-лапша – 200 мл,
• Хлеб отрубной – 20 г (1 ломтик),
• Рис отварной – 150 г,
• Масло подсолнечное – 5 мл,
• Индейка (грудка) – 150 г.
Сдобрите рис подсолнечным маслом, а индейку приготовьте на пару. 550 45 12 64
Полдник 4 грецких ореха (32 г). 210 5 20 4
Ужин • 150 г минтая,
• 200 г отварного картофеля,
• 5 г подсолнечного масла,
• 200 г помидоров,
• 10 г репчатого лука.
Из картофеля приготовьте пюре, а рыбу отварите. Из помидоров, лука и масла приготовьте салат. 360 30 8 40
Вечерний перекус Кефир 2,5% 300 мл. 160 9 7 12
Итого 1810 104 62 199

Обязательно читайте: Плюсы и минусы употребления соли при похудении

День 2

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 200 г отварной гречки,
• 5 г сливочного масла,
• 15 г литовского сыра,
• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика),
• Чашка кофе или зеленого чая без сахара.
Сливочное масло растопите в гречке, а утренний напиток выпейте с сырным бутербродом. 350 16 9 52
Утренний перекус • Йогурт 6% 100 г,
• Персик – 2 шт.
190 6 6 25
Обед • Щи с картофелем – 300 мл,
• Картофель – 200 г,
• Печень свиная – 100 г,
• Хлеб ржано-пшеничный – 40 г,
• Масло подсолнечное – 10 г.
-Печень потушите с картофелем и растительным маслом. 560 29 21 66
Полдник 30 г миндаля. Чтобы не взвешивать миндаль, примите к сведению, что 1 орех весит примерно 1 грамм. Значит, 30 орехов – это 30 грамм. 180 6 16 4
Ужин • 150 г отварных макарон,
• 100 г куриной грудки,
• 100 г морской капусты (без масла).
Куриную грудку отварите в подсоленной воде. 334 32 3 42
Вечерний перекус Творог 2% жирности – 200 г. 171 30 3 4
Итого 1785 119 57 193

День 3

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 яйца,
• 15 г литовского сыра,
• 20 г отрубного хлеба,
• 200 мл натурального кофе с молоком (50 мл) и сахаром (10 г).
Яйца отварите всмятку. 350 20 16 31
Утренний перекус • 200 г салата их огурцов, помидоров и репчатого лука, заправленного растительным маслом,
• 1 ломтик отрубного хлеба (20 г).
154 4 9 15
Обед • 300 мл борща на говяжьем бульоне,
• 40 г отрубного хлеба,
• 100 г отварной гречки,
• 100 г постной говядины.
Говядину отварите в большом количестве воды, которую впоследствии используйте для приготовления борща. 576 43 19 61
Полдник 30 г семян подсолнечника. Считать нужно массу очищенных семян. 180 6 16 3
Ужин • 100 г минтая,
• 20 г хлеба с отрубями,
• 80 г гороховой крупы.
Отварите горох на воде. Рыбу приготовьте на пару. 351 36 3 47
Вечерний перекус • 300 мл кефира 1% жирности,
• 2 ч. л. сахара.
Подсластите кефир сахаром. 184 9 3 20
Итого 1795 118 66 177
ПОДРОБНОСТИ:   Средиземноморская диета меню на каждый день

Обязательно читайте: Как похудеть с помощью коктейля из сельдерея?

День 4

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 50 г кукурузных хлопьев,
• 200 мл молока 1,5%,
• 15 г российского сыра,
• 20 г ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик),
• Чашка зеленого чая.
Залейте кукурузные хлопья молоком и дайте им время для разбухания. Чай выпейте с хлебом и сыром. 335 14 7 61
Утренний перекус • 40 г кураги,
• 35 г чернослива.
40 г кураги – примерно 6-8 шт. 35 г чернослива – 3-4 шт. 182 3 41
Обед • 300 мл супа-пюре из картофеля и моркови,
• 200 г белокочанной капусты,
• 50 г моркови,
• 50 г репчатого лука,
• 10 г подсолнечного масла,
• 40 г ржано-пшеничного хлеба (2 ломтика).
Потушите вместе капусту, морковь, лук и говядину. Сдобрите блюдо растительным маслом. 530 34 23 44
Полдник 30 г ядер фундука или лесного ореха. Средний вес одного ореха – 2 г. 30 г – это 15 орехов. 195 5 17 3
Ужин • 150 г отварной гречки,
• 150 г филе курицы.
Куриные грудки отварить или приготовить из них паровые котлеты. 360 43 5 36
Вечерний перекус • 300 мл кефира 1%,
• 2 ч. л. сахара.
Подсластите кефир. 184 9 3 28
Итого 1798 108 55 213

День 5

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 2 ст. л. овсяных хлопьев «Геркулес»,
• 200 мл молока 1,5%,
• 100 г садовой земляники,
• 40 г ржано-пшеничного хлеба,
• 15 г сыра литовского,
• 5 г сливочного масла,
• 1 стакан травяного чая.
Из сыра, сливочного масла хлеба приготовить бутерброды к чаю. Геркулес сварить на молоке и добавить в кашу порезанные пополам ягоды. 100 г земляники – это 8-9 крупных ягод. 366 17 11 47
Утренний перекус • 1 грейпфрут,
• 150 мл йогурта 3,5%.
176 8 5 21
Обед • Уха с судаком и перловой крупой – 300 мл,
• Хлеб ржано-пшеничный – 20 г (1 ломтик),
• Творог 2% 100 г,
• Яйцо куриное – половина,
• Манка – 20 г,
• Сахар – 1 ст. л.
Из творога, яйца, сахара и манки приготовьте творожную запеканку. Не забудьте добавить соды на кончике ножа, чтобы она получилась воздушной (в соде калорий нет). 556 54 8 66
Полдник 35 г свежего арахиса. 193 9 16 3
Ужин • 300 г баклажанов,
• 100 г репчатого лука,
• 100 г моркови,
• 6 г подсолнечного масла,
• 50 г говядины постной,
• 40 г ржаного хлеба.
Из овощей и мясо приготовьте рагу. Перед едой добавьте в блюдо растительное масло. 344 20 9 43
Вечерний перекус • 250 мл ряженки,
• 2 ч. л. сахара.
Подсластите ряженку сахаром. 199 7 6 25
Итого 1834 115 55 205

День 6

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 30 г пшена,
• 200 мл молока 1,5% жирности,
• 5 г сливочного несоленого масла,
• 8 г сахарного песка,
• 20 г пшеничного хлеба с отрубями,
• 15 г литовского сыра,
• 1 чашка чая.
Сварите пшенную кашу на молоке с добавлением сахара и сливочного масла. С чаем съешьте бутерброд из пшеничного хлеба и сыра. 345 16 10 47
Утренний перекус • 1 большое яблоко,
• 100 мл йогурта 1,5%.
184 5 2 34
Обед • 300 мл овощного супа с яйцом,
• 40 г пшеничного хлеба с добавлением отрубей,
• 150 г отварных макаронных изделий,
• 100 г филе индейки.
Индейку приготовить на пару. 531 33 12 74
Полдник 30 г орехов кешью. 180 5 15 6
Ужин • 80 г красной фасоли,
• 50 г лука-репки,
• 50 г красной моркови,
• 5 г подсолнечного масла,
• 20 г хлеба из пшеницы и отрубей.
Фасоль замочить на ночь. Отварить и слить воду. На сковороде поджарить лук и морковь, добавить фасоль. Готовить еще 5 минут. Есть с ломтиком хлеба. 371 20 7 55
Вечерний перекус Творог 2% 200 г. 228 40 4 6
Итого 1834 119 50 222
ПОДРОБНОСТИ:   Джиллиан Майклс: стройная фигура за 30 дней

Обязательно читайте: Как развивается гормональный вид ожирения?

День 7

Прием пищи Меню Рекомендации ЭЦ Б Ж У
Завтрак • 50 г гречневой крупы,
• напиток из какао на молоке с сахаром,
• 1 ломтик ржано-пшеничного хлеба (1 ломтик),
• 15 г сыра литовского.
Гречневую крупу сварить на воде. Какао пить с бутербродом из сыра и хлеба. 386 19 9 57
Утренний перекус 200 г винограда. 144 1 1 31
Обед • 200 мл супа-пюре с зеленым горошком и яйцом.
• 1 куриная котлета (50 г),
• 1 ломтик хлеба ржано-пшеничного (20 г),
• 100 г свеклы,
• 150 г картофеля,
• 5 г масла подсолнечника.
Свеклу отварить, остудить и почистить. Натереть на терке, посолить и полить растительным маслом. Картофель отварить и помять. 521 23 17 70
Полдник 30 г миндальных зерен. 30 г миндаля – это около 30 орехов. 182 5 16 4
Ужин • 150 г горбуши,
• 100 г отварного риса,
• 5 г сливочного масла.
Рис сдобрить маслом. Горбушу запечь в духовке. 373 33 13 29
Вечерний перекус • 2 ч. л. сахара,
• Творог обезжиренный – 200 г.
Размешать сахар в кефире. 174 22 1 19
Итого 1780 103 57 210

Питьевой режим

Во время диеты важно пить много воды. Рекомендуемое количество – 30 мл на кг массы тела. При весе 100 кг пейте не менее 3 л воды в сутки, а при 50 кг – не менее 1,5 л. Желательно пить столовую минеральную воду. Можно употреблять также травяные настои и зеленый чай.

Приведенный нами рацион на 1800 калорий в день обеспечит вас энергией и полезными веществами на целый день. У вас не появится чувство голода, но ваш вес будет снижаться на 40-70 грамм в сутки. Кажется, что этого недостаточно для похудения. Но в месяц вы сбросите 1,5-2 кг, а в год – от 15 до 20 кг. В отличие от голодных диет переход на правильное питание позволяет сбросить лишние килограммы без вреда для здоровья и истощения организма. А благодаря вырабатыванию привычке питаться правильно вес сохранится навсегда.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector