Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Ходьба для похудения – видео

Это вид физической активности, во время которого вы ходите в быстром темпе не менее 1 часа в день. Эксперимент показал, что ходьба эффективнее бега в плане сжигания жира. Пульс поддерживается на уровне 60-70% от максимального, дыхание не сбивается, ткани получают нужное количество кислорода, а это оптимальные условия для расщепления жирового депо. Во время бега сжигается больше калорий, но энергия частично берется из гликогена (углевода, который запасается в печени и мышцах).

Быстрая ходьба в целях похудения разрешается всем людям, кроме пациентов с такими заболеваниями:

  • сахарный диабет;
  • патологии почек;
  • дыхательная недостаточность;
  • проблемы с сердцем.

В день желательно проходить 10 000 шагов (5-7 км). Темп должен быть быстрым. Для похудения держите пульс в зоне жиросжигания. Показатель определяется по формуле: максимальная частота сердечных сокращений умножить на коэффициент 0,6-0,7. МЧСС высчитывается так: 220 минус возраст. Занимаясь регулярно, вы поддержите хорошую скорость метаболизма. Как организовать ходьбу для похудения, чтобы она принесла максимум результатов? Прислушайтесь к советам:

  • Продолжительность занятия должна составлять не менее 1 часа. Сначала организм берет энергию из запасов глюкозы в крови, затем переходит на гликоген в печени, и только потом расщепляет клетки жира. Этот момент наступает после 40-45 минут интенсивного передвижения.
  • Занимайтесь утром после легкого завтрака. В это время уровни глюкозы и гликогена минимальные, поэтому жировые запасы израсходуются быстрее. Ранние занятия активизируют обмен веществ и заряжают бодростью.
  • За 20 минут до прогулки и сразу после выпейте стакан воды. Это уберегает тело от обезвоживания, способствует выведению вредных веществ.
  • Следите за дыханием, приспосабливайте его к темпу. Вдыхайте носом, выдыхайте ртом. Если воздуха не хватает, снизьте скорость. Со временем вы привыкнете, и будете повышать нагрузку без ущерба для сердца.
  • Следуйте разным маршрутам: чередуйте грунт и асфальт, ровный рельеф и подъем/спуск, ходите по ступенькам.
  • Меняйте высокий и средний темп. Одну минуту передвигайтесь максимально быстро, затем две минуты поддерживайте среднюю скорость.
  • Одевайтесь по погоде. Вам не должно быть слишком жарко или холодно. Носите хорошую обувь – надевайте комфортные кроссовки, смягчающие удар при соприкосновении стопы с землей.
  • Для стимуляции процесса сжигания жира принимайте L-карнитин – кислота отвечает за липидный обмен.

Устраивайте тренировки шесть дней в неделю, чередуя ходьбу на выносливость и интервальные упражнения. Вот что вас ждёт.

  • Ходьба на выносливость. Наращивает силу и выдержку. Двигайтесь в равномерном среднем темпе.
  • 4 2. Увеличивает выносливость. Чередуйте четыре минуты быстрой ходьбы с двумя минутами в среднем темпе.
  • 30-секундные спринты. Увеличивают общую скорость движения. Чередуйте короткие интервалы быстрой ходьбы с минутой спокойной.
  • Равные чередования. Улучшают способность организма долго выдерживать высокую скорость. Чередуйте равные интервалы быстрой ходьбы и движения в среднем темпе.

Первая неделя

  • День 1: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4 2 — 4 минуты быстрой ходьбы, затем 2 минуты ходьбы в среднем темпе. Повторите два раза.
  • День 3: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 30 секунд спортивной ходьбы, затем минута спокойной ходьбы. Повторите восемь раз.
  • День 5: Выносливость — 25 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 1 минута быстрой ходьбы, затем 1 минута ходьбы в среднем темпе. Повторите шесть раз.

Вторая неделя

  • День 1: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4 2 — 3 раза.
  • День 3: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 12 раз.
  • День 5: Выносливость — 30 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 1,5 минуты.

Третья неделя

  • День 1: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4 2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 35 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2 минуты.

Четвёртая неделя

  • День 1: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4 2 — 4 раза.
  • День 3: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 16 раз.
  • День 5: Выносливость — 40 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по две минуты.

Пятая неделя

  • День 1: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4 2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 45 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Шестая неделя

  • День 1: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 2: 4 2 — 5 раз.
  • День 3: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 4: 30-секундные спринты — 20 раз.
  • День 5: Выносливость — 50 минут ходьбы в среднем темпе.
  • День 6: Равные чередования — 6 раз по 2,5 минуты.

Худеешь не от того, сколько ходишь, а как ты это делаешь. Норма для здорового человека – пройти 10000 шагов в день (примерно 5-6 километров). Это полезно и для здоровья, и для придания тонуса мышцам. Однако если надо сжечь лишние скопления организма на «про запас», то количество шагов надо увеличить изначально на 500, потом – на 1000 ежемесячно до 15000.

Первые 40 минут физических нагрузок – это нормализация водного баланса, выведение лишней жидкости из организма, и только после беспрерывной ходьбы на протяжении не менее получаса организм начинает сжигать жиры. Поэтому первое правило для тех, кто хочет похудеть – это длительная спортивная ходьба на протяжении как минимум полутора часов.

В силу многих обстоятельств далеко не все имеют возможность кардинально изменить свой распорядок дня, чтобы выкроить свободное время для регулярного посещения спортзала или бассейна. Ходьба для похудения — идеальное решение вопроса по оптимизации физической активности, доступное практически всем, не требующее особых усилий и денежных затрат. Всегда можно выбирать более привлекательные маршруты пеших прогулок, получая удовольствия от созерцания природных или городских пейзажей.

Многие люди сомневаются, помогает ли ходьба похудеть. Некоторые, наверное, будут приятно удивлены, но ходьба действительно помогает похудеть. Количество сброшенных килограммов напрямую зависит от расстояния, скорости и способа хождения человека. Ходьба — привычный физиологический способ передвижения для людей, но из-за постоянной занятости человечество очень активно пользуется общественным и личным транспортом, лифтами, что существенно уменьшает проходимые расстояния.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Ходьба для похудения

Чтобы восстановить двигательную активность, можно сознательно постепенно увеличивать продолжительность пеших прогулок. Не нужно резко менять свой распорядок дня, ставя перед собой высокие цели в краткосрочной перспективе. Повышение физической активности должно приносить удовольствие, наполнять организм бодростью и энергией, улучшать настроение.

Для начала будет вполне достаточно пройти расстояние одной остановки общественного транспорта неспешным шагом. Кратковременные прогулки вряд ли помогут убрать ненавистные жировые складки на бедрах, но уж точно не дадут появиться новым. Постепенно увеличивая продолжительность и интенсивность хождения, можно легко и безболезненно нормализовать свой вес.

Обратите внимание! Ежедневное часовое хождение в интенсивном темпе позволяет сбросить 10 кг лишнего веса за 4–5 месяцев, даже не меняя привычный рацион еды.

Ходьба для человека — естественный способ передвижения, поэтому она не вызывает стресса в организме. Чтобы пешие прогулки приносили удовольствие, нужно правильно их организовать, подобрать удобную одежду и обувь. Одежда не должна стеснять движения, должна иметь хорошую воздухопроницаемость и соответствовать погодным условиям.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Во время быстрой ходьбы для похудения нужно следить за осанкой. Прямая спина с развернутыми плечами способствует не только нормальному тонусу мышц, но и обеспечивает глубокое дыхание. В таком положении легкие хорошо раскрываются, наполняясь кислородом, газообмен происходит значительно интенсивнее. Кровь, обогащенная кислородом, разносит его по всему телу, стимулируя обменные процессы со сжиганием жировых отложений при физической нагрузке. Подтянутый живот во время ходьбы хорошо влияет на потерю жировых складок, делая фигуру более стройной.

Начинающие пешеходы могут свои прогулки планировать с не очень быстрой ходьбы, будет вполне достаточно идти чуть быстрее привычного ритма. Очень важно ходить ежедневно, не делая многодневных перерывов, причём постепенно нужно увеличивать скорость и расстояние. Рекомендуется самостоятельно регулировать скорость движения, учитывая свои ощущения и самочувствие.

При пеших походах не должно возникать дискомфорта или болей, может появиться чувство лёгкости и бодрости. Дыхание будет учащаться, но не доходить до выраженной одышки. Нельзя задерживать вдохи, дышать нужно глубоко, максимально наполняя лёгкие воздухом. При физической нагрузке резко возрастает потребность внутренних систем и органов в кислороде. В случае его недостатка может случиться кислородное голодание, выражающееся в упадке сил, усталости, головокружении.

При быстрой ходьбе учащается пульс, но при этом не должно возникать болей и стеснения в груди. В норме сердцебиение при умеренной нагрузке ускоряется на 45–60%, при увеличении жизненно важных показателей, скорость движения следует уменьшить, но не останавливаться, а идти медленнее.

Обратите внимание! Чтобы точно знать, сколько километров пройдено, можно использовать шагомер.

  • Желательно ходить в день не менее 40 минут.
  • 1 кг — это разный % веса каждого человека, поэтому с большим излишним весом похудеет быстрее, чем с меньшим, поэтому поэтому невозможно назвать точную цифру — точное количество шагов.
  • Опытным путем вы будете точно знать эту цифру. И она будет меняться с каждым сброшенным килограммом.

Начать – просто

Начать надо сегодня, сейчас!

Потому что если вы слишком углубитесь в разбор всего этого вместо действий, вы так и не пойдете!

Поэтому первый день стартуйте с тем что у вас есть, идите как получается, а вот дальше будем разбирать как улучшать то, что вы уже делаете.

5, 4, 3, 2,1 СТАРТ!

Всякие «пептиды YY» и «триглецириды» — это здорово, конечно, но я хотел бы еще рассказать своими словами, почему ходьба – это круто.

Смотрите: начать ходить – просто. Гуляешь, дышишь воздухом — организм просто отказывается воспринимать это, как спорт.

А ведь все полные люди знают, как сложно заставить себя встать утром для пробежки! Организм так и шепчет: «Не вставай… Не беги… Пропусти…».

В случае с ходьбой такого нет. Ходить – приятно всем. И просто – встал и пошел.

Не нужна специальная форма, инвентарь.

Бесплатно, опять-таки. А сколько нынче стоит абонемент в фитнес или в бассейн?

Что выбрать: утреннюю или вечернюю ходьбу

Чтобы начать худеть даже самому новичку, важно помнить об одежде, обуви и постепенности.

  • Одежда. Должна быть удобной для ходьбы, а также учитывать погодные условия, т.к. при движении довольно скоро вам станет жарко.
  • Обувь. Если нет спортивной, то выбирайте комфортную, идеально подойдут кроссовки для ходьбы или бега. Обувь должна быть с амортизаторами.
  • Причем это не обязательно дорогущие и определенной марки!

  • Постепенность. Если ваш лишний вес более 30 -40 кг, то стоит начинать с очень коротких пеших прогулок.

    Это может быть простая ходьба в течение 10 -15 минут, особенно если вам и она в диковинку и дается с трудом. Скорость от 2,5 — 3 км/ч — это медленная ходьба.

    Для тех кто уже освоился, то это 5-6 км/ч около 70-80 шагов в минуту.

  • Осанка и постановка ног. Важно ставить ноги по прямой линии, а не заворачивать наружу или внутрь.
    Спина ровная, подбородок поднят и руки держать согнутыми в локтях, при ходьбе ними двигать.
  • Сделать легкую разминку перед началом ходьбы. Вращая суставами начиная со стоп и заканчивая головой, каждым суставом то в одну, то в другую сторону по 10 раз.
  • Пить воду. Каждые 20-30 минут по 1-2 глоткам.
  • Дыхание. Дышать желательно со скоростью 1 вдох на 3-4 шага выдох. При чем вдох через нос, а выдох через рот.

Длительная утренняя пешая прогулка позволяет ускорить метаболизм, возобновить нарушенные обменные процессы всего организма. Однако важно начинать занятия не на голодный желудок. Легкий завтрак будет способствовать ускорению метаболизма. В течение всего последующего дня калорий израсходуется больше.

Если основная цель утренних пеших прогулок для похудения – это ускорение метаболизма и повышение количества сжигания жировой ткани, то вечерние прогулки необходимы для нормализации давления, расслабления мышц пред сном. Минимизация уровня гормона стресса (кортизола) способствует крепкому сну, заряду энергии на весь день.

Наиболее простой вид спортивной ходьбы для похудения — проходить в спокойном темпе не менее 5 километров за день. Это может быть как утренняя ходьба, так и прогулки в течение дня. Ходьба полезна для сердечно-сосудистой системы, нормализует давление, снимает уровень кортизола в крови. Не противопоказана она даже людям после 60 лет. За час пешей прогулки можно потерять не менее 200 калорий.

Физические нагрузки на ноги тренируют мышцы, сжигают жиры. Бедра и ягодицы худеют, становятся упругими, исчезает целлюлит. Клетки получают достаточное количество кислорода, что приводит к сжиганию калорий. Во время ходьбы выделяется энергия, тепло, пот. Это нормализует метаболизм и липолиз (расщепление жировых клеток).

Чтобы начался процесс похудения, продолжительность прогулки должна составлять больше часа.

Для подтянутого тела в день нужно проходить 10 км. Как правило, человек за один километр совершает 1280 шагов (длина одного составляет 80 см) и сжигает 70 калорий. При прохождении 5 км тратится ориентировочно 300 калорий, за месяц постоянных тренировок – 9000 ккал и 1 кг жирового веса. Итого за год можно сбросить 12 килограммов на одной ходьбе. Кроме похудения, быстрый шаг решает и другие задачи:

  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему. Во время прогулки улучшается кровоснабжение сердечной мышцы, что служит профилактикой инсультов, инфарктов.
  • Снижает кровяное давление. Прогулка быстрым шагом помогает расширить кровеносные сосуды. Это снижает появление разрывов вен и артерий.
  • Увеличивает плотность костей. Позвоночник человека положительно реагирует на ходьбу, ведь благодаря ей укрепляются мышцы, которые удерживают его в вертикальном положении. Кроме того, быстрый шаг укрепляет суставы ног, предотвращает их преждевременное разрушение.
  • Развивает легкие, увеличивает их объем. Организм во время прогулки получает большое количество кислорода.
  • Снижает плохой холестерин.
  • Положительно влияет на пищеварение, улучшает работу желчного пузыря и перистальтику кишечника.
  • Улучшает энергетический обмен, при этом через пот выводятся токсины, шлаки, продукты распада.
  • Положительно влияет на внутреннее состояние человека, помогает бороться с бессонницей.
  • Снимает стресс, напряжение. Быстрый шаг усиливает выработку эндорфинов (гормонов радости), которые повышают психическое здоровье.
  • Развивает гибкость. Мышцы во время прогулки хорошо тянутся, за счет это увеличивается гибкость.
  • Регулирует выработку инсулина. Быстрый шаг полезен для людей с сахарным диабетом. Во время интенсивной прогулки усиливается производство инсулина, который снижает высокий уровень сахара в крови.
  • Борется со старением, придает телу упругость и тонус.

Для похудения необязательно часами заниматься в тренажёрном зале. Ходьба проще и эффективнее. По данным исследователей, с точки зрения снижения веса она даже опережает бег, плавание и велосипед. Кроме того, среди положительных результатов ходьбы можно выделить следующие.

  • Защита мозга от инсульта и ослабление симптомов депрессии.
  • Укрепление костей. Четыре часа ходьбы в неделю снижают риск получить перелом шейки бедра в старости на 43%. Чем больше вы двигаетесь сейчас, тем подвижнее будете потом.
  • Улучшение здоровья сердца. Даже 20 минут ходьбы в день снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний на 30%.

Учёные обнаружили, что короткие тренировки лучше разгоняют метаболизм и сжигают больше жира, чем длинные. Поэтому этот план построен на чередовании недолгих интервалов быстрого и спокойного шага. Разработала данную схему тренер Ли Крюз (Leigh Crews), которая занимается с профессионалами по спортивной ходьбе.

Коул рекомендует идти с темпом 5 километров в час и по возможности избегать остановок. Постепенно такую прогулку можно довести до 45 минут в день. В качестве дополнительного упражнения, которое можно делать на ходу, предлагается сжимать ягодицы. Таким образом вы убьёте сразу двух зайцев: сожжёте лишние калории и сделаете свою попу упругой и округлой.

Результаты исследований подтверждают благотворное влияние прогулок на наше эмоциональное состояние. Даже 10 минут на свежем воздухе снижают ощущение тревоги и поднимают настроение.

В своём плане Коул предлагает 40-минутную прогулку-медитацию, во время которой вы можете про себя считать «один, два» каждый раз, когда ваша нога касается земли. Таким образом вы войдёте в определённый темп и не только сожжёте калории, но и очистите свой разум от информационного мусора. Можно делать это в тишине, а можно составить плейлист с любимыми композициями и наслаждаться ими во время прогулки.

Чтобы заставить работать наши ноги и ягодицы чуть активнее, чем во время обычной ходьбы, совсем не обязательно бегать или идти в горку. К примеру, увеличение длины шага даст большую нагрузку на квадрицепсы. Вы можете чередовать одну минуту ускоренного шага с одной минутой ходьбы широким шагом.

Ваша прогулочная тренировка может выглядеть так:

  • 1–4 — пройдитесь в умеренном темпе в качестве разминки.
  • 5–9 — чередуйте одну минуту ходьбы широким шагом и одну минуту прогулки в умеренном темпе. Старайтесь держать осанку и смотреть вперёд, а не себе под ноги.
  • 10–13 — чередуете одну минуту ходьбы в умеренном темпе и одну минуту ходьбы с выпадами. Широкий шаг вперёд правой ногой, угол в колене опорной ноги — 90 градусов, левая нога согнута, колено практически касается земли. Для переноса вперёд левой ноги можно не выпрямляться полностью, оставив ноги полусогнутыми.
  • 14–17 — снова переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе и одной минутой ходьбы широким шагом.
  • 18–21 — чередуйте одну минуту ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы с выпадами.
  • 22—30 — переключайтесь между одной минутой ходьбы в умеренном темпе с одной минутой ходьбы широким шагом в течение четырёх минут. Затем в течение следующих четырёх минут чередуйте минуту ходьбы в умеренном темпе и минуту ходьбы с выпадами. Оставшуюся минуту используйте для заминки — не спеша прогуляйтесь.

Помогает ли ходьба похудеть быстрее, чем бег? Если по количеству сжигаемых калорий бег действительно эффективнее (550 против 350 ккал за час соответственно), то по процентному соотношению теряемой жировой массы бег уже уступает (50% против 65%). Впрочем, для пожилых людей и тех, чей вес намного выше нормального, бег, как средство похудения, заведомо неприемлем.

  • техника ходьбы для похудения Во время ходьбы расходуется энергия, а значит, сжигаются лишние калории, которые мы часто получаем в избытке.
  • Регулярное прохождение расстояния в 10 км позволяет поддерживать мышцы тела в необходимом тонусе, а также укрепляет опорно-двигательный аппарат.
  • Ходьба способствует нормализации обмена веществ, выведению из организма излишков холестерина и инсулина, нормализует кровяное давление и служит отличной профилактикой сердечно-сосудистых заболеваний.
  • Прогулки на свежем воздухе укрепляют дыхательную систему, а также снижают восприимчивость организма к различного рода стрессам и психическим расстройствам.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Минусов ходьба не имеет, ведь как может иметь минусы действие, присущее нам с первых лет жизни? Что касается противопоказаний, то прямой запрет на занятия ходьбой – это очень редкое явление.

Ходить нельзя только тем, кто подвержен серьезным болезням, требующим строгого соблюдения постельного режима. В остальных же случаях могут быть только ограничения по длительности ходьбы.

Многолетние наблюдения доказали неоспоримую пользу пеших прогулок для людей всех возрастных категорий и различной комплекции. Для особого комфорта нужно правильно подобрать одежду и обувь, которые защитят тело от переохлаждения или перегревания. Во время таких променадов заметно укрепляется иммунитет, повышается устойчивость организма к простудным и инфекционным заболеваниям. Усиленные обменные процессы позитивно влияют на улучшение состояния и цвета кожи, волос, ногтей.

Планируя свой день, нужно выделить 1 ч. свободного времени для пешей прогулки. Можно заблаговременно планировать свой маршрут, чтобы разнообразить времяпрепровождение. Парки и скверы, спортивные площадки и стадионы, шумные проспекты и просёлочные дорожки с радостью встретят путников. Сезонные изменения в природе, пение птиц или причудливые формы облаков привлекут внимание, отгоняя серость будней. После часового хождения настроение непременно улучшится, у творческих людей появятся новые идеи или планы.

Помогает ли ходьба похудеть? Сколько нужно ходить, чтобы увидеть результат?

Поставить эксперимент и увидеть результаты его, вы бы хотели стать участником эксперимента? Вы сами будете и ученым и подопытным одновременно, ведь это так интересно.

А побочный бонус — это знания о вашем теле, как оно реагирует на какую еду и разное количество ходьбы.

Да, но чаще всего имея цель, мы же хотим прийти к ней быстрее?

Поэтому, если вам в принципе все равно когда придете к месту назначения, тогда двигайтесь в медленном темпе, но для остальных другие варианты, они более энергозатратны, а это значит жир уходит быстрее.

  1. Скандинавская ходьба.
  2. Интервальная.
  3. Лунная походка.

Подробно разберем каждый вид ходьбы, а также секреты и как их можно сочетать и компоновать. Отдельные рекомендации от Алексея Ковалькова в видео формате.

Скандинавская ходьба — это ходьба палками с острыми наконечниками, очень похожими на лыжные. При прогулке двигаются и руки и ноги, т.е. задействованы большие группы мышц.

Интервальная — это вариант, когда ходьба ваша через промежутки времени становится быстрее, до тех пор пока ваше дыхание не начинает сильно учащаться, тогда вы возвращаетесь на привычный темп.

Идти так, 1 минуту быстро — 1 минуту медленно. Первое время стараетесь идти соблюдать чередование, чтобы к нему привыкнуть.

Лунная — походка Майкла Джексона, когда вы ставите ноги друг возле друга, шаги получаются маленькими и вы как будто перекатываетесь.

Если я хожу 1 час в день каждый день — я худею на 0,5 кг или не худею вообще.

Проще всего ежедневно выделять 1 ч. времени для интенсивной пешей ходьбы, скорость которой не должна быть меньше 6 км/ч. Таким образом, появляется возможность совместить приятное с полезным:

  • размяться;
  • прогуляться;
  • похудеть;
  • улучшить здоровье и внешний вид.

Совсем необязательно каждый день ходить на протяжении целого часа, свои походы можно разбивать на несколько раз в течение дня, чтобы суммарно получалось 60 мин. Если от места работы отделяет не очень большое расстояние, его можно преодолеть пешком, не ожидая общественный транспорт, не используя личный автомобиль.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Скандинавская ходьба

Чтобы вес неуклонно уменьшался, физическая нагрузка при ходьбе должна быть:

  • регулярной;
  • интенсивной;
  • дозированной.

Существует несколько видов хождения, способствующих похудению. Любой человек может попробовать каждый из них, определив для себя оптимальную технику нагрузки. Индивидуальные ощущения, самочувствие и потеря веса — лучший ориентир.

Важно! Многие люди сомневаются, можно ли быстро похудеть, если много ходить пешком вечером. Если всё-таки невозможно ходить утром, то нужно отправляться в поход на протяжении дня или даже вечером, при этом вес будет теряться, хотя, возможно, чуть медленнее.

В любом случае выбирать для себя оптимальные физические упражнения нужно, прислушиваясь к организму. Только тогда занятия дадут результат уже через месяц!

Все люди, которые что-то втирают себе, парят себя в банях, пьют мочегонное, слабительное или просто голодают – обречены на неудачу.

90% всего нашего жира «сгорает» в мышцах в присутствии кислорода. Это надо понять. Чтобы не строить иллюзий насчет очередной супердиеты.

Вам придется поднять свою пятую точку и перемещать ее по всем осям координат. Каждый день.

«Нужно двигаться, чтобы похудеть» — это очевидно? Для многих – нет.

Если вы в этом занятии новичок, то не гонитесь за скоростью и не старайтесь быстрее переходить к более сложным видам ходьбы (например, по лестнице). Сначала ходите с небольшой скоростью, чтоб организм мог адаптироваться к этим занятиям и не испытывал лишнего стресса.

В день надо уделять данному упражнению 50 минут и более. Это требование имеет научное основание: сначала при физической нагрузке от определённого темпа ходьбы начинает сжигаться гликоген, а только минут через 30 – жирные кислоты (жиры становятся источником энергии и медленно, но верно покидают организм).

Результат станет заметен в зависимости от вида ходьбы: при спортивной, ходьбе в гору или по лестнице сжигаться калорий будет больше при прочих равных условиях. Однако можно привести усреднённые значения. В среднем за месяц регулярных занятий (несколько раз в неделю, по продолжительности не менее часа каждое) возможно похудеть на 5 кг. Это не окончательное значение, так как скорректировав питание и занимаясь дольше, чаще, интенсивнее можно сбросить и 8 кг за месяц.

Какие же средние цифры приводят по количеству шагов и км в день?

Так как средний шаг — это от 0,7 — 0,8 м., то 1 км = 1250 шагов.

Если вы идете со скоростью спешки на работу, то за 1 час вы пройдете от 5-6 км.

10 000 шагов = 8 км =1,3 часа.

2000 шагов = 1,5 км= 15 минут ходьбы.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Это усредненные цифры и вам все же необходимо считать применительно лично к вам.

Видео о том, сколько нужно ходить км и шагов на шагомере, чтобы похудеть?

В еще одном случае при весе 97,5 — 80 = 17,5 кг

17, 5 * 7700 = 134 750 Ккал

134750 /300=449 часов/ 1 = 449 дней/ 30=14 месяцев134750 /300=449 часов/ 2 = 224 дней/ 30=7,5 месяцев

Хороший результат, если вы ничего не будете менять и только ходить 2 часа в день, то через 7 месяцев вы достигнете желаемого веса.

Но это не единственное место, имеющее решающее значение.

Стоит делать поправку на питание, употребляя большое количество мусорной еды: чипсы, сухарики, колбасы, хлебобулочные изделия, соки, сладкие напитки, майонез и другие чудеса гастрономии.

Вы будете худеть медленнее.

  • Фиксируем стартовые точки и желаемые.
  • Следим тщательно за питанием, пешими прогулками, сном и водой. Если тандем подобран верно и дозировка, то начнете худеть, если же вы ходите, но продолжаете переедать и жалеть себя то шоколадкой, то зефиром, то ваше тело может и вовсе не меняться.
  • Учет — это наше все, без него сложно понимать что происходит с вами и как реагирует организм на ваши такие поступки.
  • Фиксируйте количество шагов и за какое время прошли, если на телефоне у вас есть шагомер, то он покажет и скорость, количество шагов и результат за неделю вы отследите в кг.

За неделю анализируем все наши собранные таблицы:

  1. Питание.
  2. Замеры.
  3. Ходьба.

Смотрите, устраивает вас такая скорость снижения веса или вы хотели бы ее ускорить.

Если устраивает, то ничего не меняете и держите ее до достижения поставленного результата.

Если у вас есть огромное желание худеть быстрее, то сразу хочу вам привести отзыв по быстрому похудению с помощью ходьбы пешком.

Результаты ходьбы для похудения: отзывы

Елена: 31 год: «Ходьба – это мой основной вид спорта в данное время. Попробовав однажды и получив нужный результат, прекращать занятия или переключаться на что-то другое не хочу. Начинала с 30 минут в день, затем увеличила до 1,5 часа. Обычно получается заниматься 2-3 раза в неделю. Иногда практикую скандинавскую, но чаще занимаюсь длительными прогулками. В первый месяц похудела на 3 кг».

Ходьба – отличный способ похудеть. Такой метод невероятно удобен и полезен. Не надо посещать спортзал и покупать специальную экипировку (только палки при желании заниматься скандинавской ходьбой), не нужно слишком напрягаться, можно заниматься хоть каждый день.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Уезжая в Киев в далеком 1998 году, я и подумать не могла, что это будет первый мой опыт резкого снижения веса.

Тогда я устроилась работать администратором, задача была ходить по учреждениям и договариваться о проведении выступления.

Проезд оплачивался туда и обратно, т.е. передвижение по району только пешком, а для Киева — это огромное расстояние.

Так незаметно для себя я резко худела при том, что ела досыта и в выходные не ограничивала себя ни в мороженном ни тортике.

После прихода с работы ноги болели жутко, попа и бедра просто немели когда садишься на кровать или стул и чувствуешь такое легкое покалывание, как — будто ток колет каждую клеточку тела.

Я приходила и задирала ноги к верху, так лежала от 30 минут — до часа, пока ноги придут в себя.

За месяц я сбросила около 20 кг, т.к. вся одежда была на меня велика. Мама была просто в шоке и думала, что я просто голодаю, мне никто не верил, что я просто хожу целыми днями по работе.

Я работала с сентября по май, когда уезжала весной, то вся одежда, оставшаяся дома была на меня огромной, поэтому я думаю, что сбросила килограмм 40, а может и больше.

Т.к. я не знала своего веса до отъезда и после приезда.

Хочу обратить вашем внимание на другие минусы быстрого похудения с пешей ходьбой по 5-6 часов.

По приезду домой, меня беспокоила поясница, УЗИ показало опущение почки, да оно и понятно жир ушел очень быстро за 8 месяцев, если представить, что ушло 50 кг, то по 6,25 кг в месяц.

Но худела я очень стремительно первые месяцы, весной уже втянулась и не было так тяжело.

Сколько же я ходила? С 9 — 16 в основном пешком, т.е. 7 часов с небольшими перерывами.

При большой скорости снижения веса, а это более 3 кг в неделю могут появиться очень не приятные побочные результаты: обвисание кожи, опущение органов, растяжки.

Поэтому и так важно корректировать темп снижения веса и фиксировать, через учет.

Обратите внимание на еще один минус, что в таком случае, если вы не меняете свои пищевые привычки, вес сразу вернется, как только вы прекратите ходить. Вы снова будете наедать его быстро.

Чем вредны ограничения в приеме пищи?

Некоторые годами сидят на диетах, отказывая себе буквально во всем. При этом организм очень остро реагирует на ограничение в естественном для него процессе – получении пищи. Вместо того, чтобы истязать свой организм строгими диетами, нужно сформировать такие условия, которые помогли бы израсходовать энергии больше, чем потребляется.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Спортивные нагрузки – тяжелый физический труд, требующий от организма дополнительного расходования «запасных» килокалорий. Естественный процесс откладывания питательных компонентов «на потом» — это формирование подкожного жира. Когда такое количество жира превышает норму, происходит нарушение обмена веществ, органы функционируют неправильно, нам сложно справляться с элементарными физическими упражнениями, мышцы атрофируются. Единственный выход – пешие спортивные прогулки.

Какие выводы?

  • лишнего веса должно быть от 20 до 40, т.е. сбрасываем 10 в месяц, то лишнего не менее 30;
  • вести учет и корректировать и питание и пешую ходьбу;
  • следить за скоростью снижения веса не более 3 кг в неделю и 12 кг в месяц.

И еще один секрет: который всегда забывают женщины. Человек способен сбрасывать до 0,5 кг жира в неделю, поэтому если вам удалось похудеть на 3 кг, то остальные 2,5 кг — это уже не жир!

Одним словом худея на 10-20 кг в месяц, вы теряете и жир, и воду, и мышцы, и кости.

КОсти — имеется в виду, что они становятся более хрупкими и полыми внутри.

Определите для себя, точно оно вам надо с такой космической скоростью?

Спортивная ходьба VS бег

Чем такая ходьба отличается от обычной?

Работать должна вся ступня: надо ставить сначала пятку, потом перекатывать на носок и отталкиваться посильнее – работать двумя ногами одинаково.

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

В идеале представляйте свою стопу круглым мячиком, который нужно катить по земле – с пятки на носок: так вы сможете израсходовать больше калорий и сохраните здоровье позвоночника.

Осанка должна быть ровной: спина прямая, плечи развёрнуты и свободно опущены, голову держать так, чтобы смотреть вперёд, а не под ноги; живот подтянут, ягодицы тоже.

Темп ходьбы ускоряется не за счёт увеличения шагов: просто переставляйте ноги быстрее, помогая себе руками, согнутыми в локтях под углом 90°C – не надо прижимать их к туловищу.

Снижать темп в конце пешей прогулки надо постепенно, чтобы не болели мышцы: замедлять шаг и идти медленно до тех пор, пока пульс не придёт в норму.

Во время ходьбы старайтесь дышать носом.

Принимая для себя решение похудеть, многие думают, что чем больше, упорнее заниматься тяжелыми физическими упражнениями, тем быстрее можно сбросить лишний вес. На самом деле, правильная ходьба – гораздо более эффективное средство, нежели активный и утомительный бег. Даже простая утренняя прогулка дает свои результаты. Бег же становится источником стресса для организма.

Помимо всего прочего, бег способствует увеличению мышцы в размере. А если учесть тот факт, что лишний вес – это дополнительная жировая ткань, то мышца будет подтянутой, но только под слоем неизрасходованного жира. Основная польза от ходьбы – сжигание меньшего количества калорий, но большего количества жира: бег – 550 килокалорий и 35% жировой массы, ходьба – 350 килокалорий и 60% жировой массы за час тренировок.

Спортивная отличается от простой ходьбы вовлечением в процесс практически всех групп мышц. Смена положения стопы: с пятки на носок, потом с носка на пятку. Короткие, но частые шаги с согнутыми в локтях руками по отношению к груди. За час тренировок можно сжечь около 350-400 калорий.

Шагомеры

Как правильно ходить, чтобы похудеть: простой способ сбросить вес

Их есть несколько видов.

Один — это довольно простая программа, которая устанавливается на ваш телефон либо другое устройство, лежащее в вашем кармане и считающее ваши шаги.

Рекомендуем вам до запуска ее установить ваши личные параметры: вес, возраст, длину шага и может запросить ваш рост.

Где взять такую программу-шагомер на телефон бесплатно?

В гуглплей — там их ассортимент довольно широк, поэтому подберите ту, которая наиболее вам комфортна и не потребляет слишком много ресурсов телефона.

Идеальная программа шагомер — это правильно считающая, малоресурсная, постоянно показывающая сколько шагов вы прошли даже без включения ее, висящая в трее и отражающая количество шагов и калорий.

Приводим несколько фото таких программ с разными цифрами и результатами.Секреты этой программы:

  1. Когда вы пользуйтесь транспортом выключайте ее, иначе она считает, а вы не прилагаете ни каких усилий.
  2. Включайте и выключайте ее по утрам и вечерам, чтобы максимально экономить
    заряд батареи.
  3. Есть встроенные программы шагомеры, например, в приложение myfitnesspell -но для постоянной его работы нужен интернет, что не всегда удобно.
  4. Настройте программу так, чтобы она вызывала у вас позитивные эмоции и для большей точности берите телефон с собой на работе или когда вы отправляетесь в другой кабинет, так она будет более точной.
  5. Как показал практический опыт человек с весом в 95 кг, проходит за день около 12000 шагов, это приблизительно около 2х часов ходьбы, при этом сжигается, ориентировочно 547Ккал.
  6. Тестируйте сразу 2-3 шагомера, который наиболее вам понравится и будет точным, а также малопоедающим заряд, тот и оставляйте.

Существуют еще Фитнес-трекеры с шагомером. В принципе шагомер может быть встроенным даже в радиоприемник.

Какова же ваша цифра?

Например, мужчине в 33 года с весом 235 кг, рекомендовано проходить 4000 шагов в день на первом этапе снижения веса.

Для мам в декрете, которые ограничены домом и имеют вес до 100 кг, ориентировочная цифра может быть 10000 шагов — это около 5 км.1 шаг = 0,5 м, но такие шаги не очень подходят для снижения веса.

Сколько надо ходить в день пешком чтобы похудеть на 1 кг в неделю?

САМОЕ ВАЖНОЕ АНАЛИЗ! КАЖДЫЙ ДЕНЬ И КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ подводим итоги.

Какой результат произошел за неделю прогресс или регресс? Увеличилось ли количество пройденного расстояния? Ускорилось ли время?

И обязательно привяжите это ко 2й таблице — это ваш вес и объемы, чтобы вы видели единую картину.

Ходьба для похудения

Не забывайте сравнивать результаты за неделю, затем пересмотреть вес и питание, на 2й неделе уже сравнить с результатами 1й и так выбрать идеальную для вас скорость снижения веса и при этом затрачивать минимум усилий.

Важно: в эти недели, которые вы сравниваете постарайтесь держать одинаковую калорийность и соотношение БЖУ (белков, жиров и углеводов).

Именно такой метод позволит вам худеть быстро и терять калорий больше, а точнее жира.

Интервальная ходьба

Расход калорий при ходьбе можно увеличить на 10-15% . Интервальная система смены ходьбы позволяет ввести организм в состояние, которое нуждается в дополнительном сжигании жира. От быстрого темпа ходьбы к умеренному. Суть: сначала нужно идти быстро (6-8 км/ч), затем перейти на спокойную (4-5 км/ч). Время продолжительности интервалов примерно таким образом: 1 минута – быстрый темп, 3 минуты — спокойный. Сжигание калорий – 500-600 за час.

Как правильно похудеть без излишних физических нагрузок? Для этого только нужно выбрать для себя оптимальный вариант. Не стоит ждать результата уже после первой тренировки. Помните, «терпенье и труд – все перетрут». Главное – это ваше желание.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector