Палео диета — меню на неделю, рецепты блюд, отзывы

Суть

Не зря слово «палео» сразу же ассоциируется с каменным веком и нашими далекими предками, ведь ее и называют диетой палеолита из-за своеобразного рациона, который похож на рацион людей, живших в этот исторический период.

Вникнуть в суть диеты получится быстрее, если мысленно перенестись в эпоху палеолита и вспомнить, что люди питались лишь тем, что поймают на охоте или соберут в лесах. А пища готовилась исключительно на костре. Одним словом, питались древние люди лишь натуральными продуктами.

Диетологи уверены, что человек может быстро преобразиться внутренне и внешне, если будет питаться белковой нежирной едой, кореньями, грибами, орехами, фруктами и овощами.

Палео диета очень калорийна, но в том и заключается ее преимущество, а также гарантия сохранения в дальнейшем достигнутых результатов. Человек питается сбалансированно, и при этом ему нет надобности голодать и заниматься изнурительным подсчетом калорий.

Полностью исключить

  • Злаки
  • Бобовые
  • Молочные продукты
  • Сахар
  • Яйца
  • Орехи
  • Зерна (включая какао, кофе и специи на основе зерен)
  • Паслёновые (картофель, помидоры, баклажаны, сладкий и острый перец, кайен, красный перец и т. д., включая специи, изготовленные из перца, например паприка)
  • Потенциально вызывающие глютеновый ответ продукты (среди прочего рожь, ячмень, овес, гречка, просо, кукуруза, рис, картофель, соя, молоко, шоколад, дрожжи, кофе, кунжут, яйца)
  • Потребление более 20 г фруктозы в день (в одном яблоке 5-6 г фруктозы)
  • Алкоголь
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (аспирин, ибупрофен)
  • Любые подсластители
  • Эмульгаторы, загустители и другие пищевые добавки

Именно эти продукты исключены по разным причинам: вызывают раздражение кишечника, вызывают дисбиоз кишечника, включают вещества-переносчики через кишечный барьер, стимулируют иммунную систему, увеличивают проникаемость кишечника, вызывают воспаление.

Списки продуктов

Как уже было сказано выше, палео диета подразумевает употребление продуктов, которыми питались первобытные люди – белки, ягоды, фрукты, орехи и овощи.

К разрешенным продуктам относятся:

  • Мясо нежирных сортов: говядина, телятина, оленина, конина. Дичь – идеальное мясо, но очень дорогостоящее и найти его проблематично. Мясо лучше приобретать фермерское, чтобы животные выращивались без использования стимуляторов роста. Можно употреблять курицу и индейку.
  • Морепродукты и рыба: крабы, мидии, моллюски, креветки; рыба предпочтительнее морская, но она не должна быть искусственно выращенной.
  • Фрукты и цитрусы – главный источник углеводов. Не стоит увлекаться виноградом и бананами.
  • Овощи можно многие, исключение составляют лишь зелень, кукуруза и картофель.
  • Грибы разрешены любые.
  • Яйца можно употреблять, но только по две штуки ежедневно.
  • Масло оливковое.
  • Орехи: грецкие, миндаль, фундук, кешью, кедровые.

Некоторые диетологи разрешают употреблять в умеренном количестве кофе натуральный, сыр твердых сортов, горький шоколад, красное вино, сало, бекон, а также масло сливочное, сметану и творог. Благодаря такому введению дополнительных продуктов у палео диеты стало больше приверженцев.

К запрещенным продуктам относятся:

  • полуфабрикаты и консервы;
  • газировка;
  • приправы и соль;
  • выпечка из белой муки и сдоба;
  • сахар и любые сладости;
  • мясо жирных сортов, такое как свинина, колбасы, бекон;
  • бобовые из-за антинутриентов в составе, блокирующих усвоение минералов;
  • все крупы, спагетти, макароны;
  • пшеница и любые продукты, которые приготовлены на ее основе;
  • молочная, а также кисломолочная продукция.

Эксперимент

В общем, из того, что нужно исключить, я каждый или почти каждый день ем яйца, помидоры, молочное, орехи, сладкий перец, а когда не ем, посыпаю еду паприкой. Каждый день пью кофе. Всё это я на каком-то этапе признал безопасной едой, потому что на моем стабильно плохоньком состоянии никакого эффекта не было.

ПОДРОБНОСТИ:   Гинекология болит низ живота и кровянистые выделения

Попробуем. У меня есть список покупок и подробный план питания на четыре недели. Официально начинаю первого декабря, в воскресенье, но фактически раньше, в четверг-пятницу. Судя по отзывам, улучшение наступает примерно через одну-две недели, так что до нового года времени у меня предостаточно. А там посмотрим, буду продолжать или нет.

Меню на неделю

Ниже будет приведено примерное меню данной системы питания на неделю, которое будет полезно как для обычных людей, желающих избавиться от лишнего веса, так и для спортсменов. Но его можно корректировать в зависимости от личных предпочтений.

Понедельник

  • Завтрак — пара яиц, сваренных вкрутую (либо омлет) и овощи на пару
  • Перекус — банан либо яблоко (на выбор)
  • Обед — отварное куриное филе или рыба с белым мясом (200 г), салат из овощей
  • Перекус — орехи (30 г) или ягоды (100 г)
  • Ужин — салат из овощей, заправленный маслом оливковым и присыпанный сверху измельченными орехами (либо рагу из моркови, лука, перца болгарского и кабачков), цыпленок паровой (400 г)

Вторник

  • Завтрак – пара яиц, сваренных вкрутую (либо омлет) и салат фруктовый
  • Перекус – груша либо банан (на выбор) и свежие ягоды (горсть)
  • Обед – филе куриное (200 г) (либо такая же порция говядины), паровые или тушеные овощи
  • Перекус – салат из банана, дыни и манго, заправленный лимонным соком и присыпанный орешками
  • Ужин — грудка куриная, приготовленная любым способом (300 г), спаржа вареная (или фасоль стручковая) с добавлением масла оливкового (200 г)
  • Завтрак – яичный омлет с добавлением зелени и салат фруктовый (порция)
  • Перекус – ягоды свежие (горстка) и персик
  • Обед – морепродукты, приготовленные по желанию (150 г), салат из огурцов, капусты пекинской и зелени с добавлением масла оливкового
  • Перекус – яблоко и орехи (30 г)
  • Ужин — рыба красная, приготовленная на пару (200 г), капуста цветная тушеная

Четверг

  • Завтрак – пара вареных яиц, ягоды свежие
  • Перекус – яблочно-ореховый салат (порция)
  • Обед – рыба с белым мясом, приготовленная на пару (150 г), салат из огурца, перца болгарского, капусты пекинской и лука
  • Перекус – груша либо банан (на выбор)
  • Ужин — куриное филе с зеленью и грибами (300 г), яйца вареные (2 штуки)

Палео диета — меню на неделю, рецепты блюд, отзывы

Пятница

  • Завтрак – яичный омлет с зеленью, салат из фруктов (порция)
  • Перекус – виноград (100 г) либо яблоко (на выбор)
  • Обед – говядина (200 г), батат запеченный (150 г), салат овощной
  • Перекус – банан и орехи (30 г)
  • Ужин — рыба вареная (200 г), тушеное рагу из овощей

Суббота

  • Завтрак – яйца (2 штуки), салат фруктовый
  • Перекус – орехи (30 г) и банан
  • Обед – рыба красная с лимоном, запеченная в духовке (200 г), овощи гриль
  • Перекус – ягоды свежие (горсть) и салат фруктовый (порция)
  • Ужин — филе индейки, приготовленное на пару (200 г), рагу из баклажанов, кабачков, цветной капусты и лука

Воскресенье

  • Завтрак – яичный омлет с зеленью, кабачки с цветной капустой, приготовленные на пару
  • Перекус – яблоко и орехи (30 г)
  • Обед – говядина с грибами, запеченная в духовке (150 г), салат овощной
  • Перекус – ягоды свежие (100 г) и банан
  • Ужин — рыба с белым мясом, тушеная с зеленью и луком (200 г), паровые овощи (порция)

Рецепты

Ниже будет предложено несколько вкусных палео рецептов.

Рагу овощное

Взять в одинаковом количестве:

  • кабачок;
  • капусту белокочанную;
  • брокколи;
  • лук репчатый;
  • морковь;
  • любимую зелень;
  • лист лавровый (1 штука).
ПОДРОБНОСТИ:   Актерская диета для похудения 4 дня и 12 дней: монодиета, меню, преимущества, противопоказания, отзывы

Овощи измельчить, сложить в глубокую сковородку и залить до половины водой. Поставить примерно на час на слабый огонь.

Запеканка с бататом и фаршем

Потребуется:

  • батат (200 г);
  • яйцо (1 штука);
  • луковица среднего размера (1 штука);
  • фарш куриный (100 г);
  • сок лимонный;
  • перец.

Батат натереть на терке, лук порезать на кубики. Взять форму для запекания, сложить в нее все ингредиенты и хорошенько перемешать. Выпекать в разогретой до 200°С духовке 30 минут. При подаче украсить блюдо базиликом.

Салат из помидоров с базиликом

Палео диета — меню на неделю, рецепты блюд, отзывы

Потребуется:

  • помидоры спелые (4-5 шт);
  • луковица небольшого размера (1 штука);
  • свежемолотый перец (щепотка);
  • базилик (6 листочков);
  • уксус бальзамический (100 мл);
  • масло оливковое (по вкусу).

Лук порезать на кольца и замочить на 10 минут в бальзамическом уксусе. Помидоры порезать на крупные кусочки, базилик мелко порубить. Выложить помидоры с базиликом в салатник, сверху – лук, поперчить, посолить и полить маслом оливковым. Блюдо готово.

Преимущества и недостатки

У палео диеты много преимуществ:

  1. Нормализация уровня сахара в крови. Такая система питания способствует снижению до минимума риска развития сахарного диабета, потому что благодаря ей человек не испытывает хронической усталости и внезапных приступов голода.
  2. Очищение крови от вредного холестерина. В рационе присутствует много ненасыщенных жиров, способствующих нормальному функционированию сердца и оказывающих профилактический эффект против заболеваний этого органа.
  3. Достижение результатов за короткое время. За первые 14 дней с начала соблюдения диеты можно потерять 5-10 лишних килограммов, а если и дальше придерживаться ее, то вес продолжит снижаться. Авторы данной системы питания рекомендуют сделать ее своим образом жизни.
  4. Отсутствие риска возврата сброшенных килограммов.
  5. Достижение спортсменами хороших результатов в наращивании мышц и моделировании красивого тела.

Но и недостатки у палео диеты имеются:

  1. Удар по кошельку. Свежие продукты высокого качества дешевыми быть не могут.
  2. Моральный дискомфорт, вызванный отказом от привычного рациона.
  3. Мизерное количество углеводов в рационе. Может сложиться мнение, что диета из-за этого не подходит для спортсменов. Но если в рацион добавить бананы, вишню и ананасы, то проблема быстро решится.
  4. Невозможность одоления психологической привычки некоторыми людьми. Одним из правил данной системы питания является прием пищи только при возникающем чувстве голода, и уход из-за стола до того, как появится чувство насыщения.

Противопоказания

От палео диеты лучше отказаться:

  • Мужчинам, у которых много мышц, потому что им требуется 4000 ккал ежедневно, и половину калорий должны составлять углеводы. А эта система питания не подразумевает большого количества углеводов. Мужской организм начнет требовать глюкозу, и за этим скорее всего последуют срывы, злоупотребление шоколадом и другими сладостями.
  • Вегетарианцам, которые берут необходимый для нормального самочувствия белок из сои, бобовых, квиноа и чечевицы. А в палео диете эти продукты находятся в списке запрещенных.

Почему Палео диета не работает

В Интернете встречается много отзывов, оставленных людьми, которым удалось сбросить вес с помощью палео диеты. Но не для всех работает эта система. У некоторых людей она вызывает лишь разочарование и кишечные расстройства. Почему так происходит?

Палео диета не работает, если человек:

  • Употребляет сырые овощи в избыточном количестве. Лучше всего в первые 2-3 недели с момента начала диеты овощи употреблять не в свежем виде, а в приготовленном на пару. Они будут перевариваться легче.
  • Питается неподходящей для него здоровой пищей. Садясь на диету, рекомендуется прислушиваться к внутренним ощущениям, и стараться употреблять только необходимые для организма продукты.
  • Постоянно нервничает. Постоянное нахождение в стрессовых ситуациях не сулит ничего хорошего. В таком состоянии не поможет ни одна диета.
ПОДРОБНОСТИ:   Подагра признаки и лечение: фото

Палео диета и кроссфит

Занимаясь кроссфитом, люди «выгоняют» подкожный жир, выполняя комплексы физических упражнений, и тем самым поддерживают в форме свое тело. А интенсивные длительные тренировки в комплексе с палеотическим питанием способны за короткое время избавить человека от лишних килограммов.

Механизм работы заключается в интенсивной, направленной на все мышцы, тренировке. По ее окончании организму требуется восстановление, потому что гликогеновый запас в мышечной ткани исчерпан. Обычно спортсмены пополняют его быстрыми углеводами.

Употребление сразу же после тренировки белка запускает процесс расщепления жировых запасов для получения энергии. Именно поэтому палео диета в комплексе с кроссфитом помогает человеку похудеть.

Интенсивные нагрузки в кроссфите могут привести человека, придерживающегося палео диеты, к возникновению усталости. Чтобы не допустить перетренированности, в рацион обязательно нужно включить виноград, груши, яблоки, персики и бананы (источники углеводов, пектина и крахмала), а также красную рыбу, масло нерафинированное и орехи (источники аминокислот и жиров).

Отличия: Палео диета и аутоиммунный протокол

Палео диета – отличный способ оздоровления, ведь эта система хорошо себя зарекомендовала в борьбе с разными болезнями, плохо поддающимися лечению. В этом списке находятся и аутоиммунные заболевания. У людей, больных ими, иммунная система атакует клетки их же организма.

Такая результативность палеотической диеты в лечении аутоиммунных болезней заключается в исключении из рациона продуктов, которые:

  1. убивают полезную кишечную флору;
  2. дестабилизируют гормональную систему;
  3. способствуют увеличению кишечной проницаемости.

К сбою в работе иммунитета приводит не только генетическая предрасположенность, но и перечисленные выше факторы.

А в этом случае создаются благоприятные условия, при которых происходит саморегуляция и нормализация иммунных реакций.

Палео диета — меню на неделю, рецепты блюд, отзывы

Из рациона должны исчезнуть:

  1. молочные продукты;
  2. все бобовые и зерновые;
  3. масла;
  4. сахар;
  5. продукты, содержащие химические добавки – консерванты, загустители, эмульгаторы и другие.

Продукты, которые сейчас будут названы, палео диета разрешает употреблять, а диета лечебная – нет:

  1. орехи;
  2. яйца;
  3. пасленовые;
  4. глютеносодержащие продукты;
  5. любые семена (например, лен, кофе, какао, подсолнечник);
  6. подсластители.

Другие продукты, которых нет в списке запрещенных, можно включать в рацион. Меню для людей с аутоиммунными болезнями составляется по тем же принципам, что и для снижения веса, только в нем рекомендуется вместо яиц указать рыбу или мясо, а вместо картофеля – репу.

Мнение врачей

Специалисты в области медицины хотя и согласны с некоторыми пунктами палео диеты, но в целом отношение к ней с их стороны недоверчивое.

Все они сходятся во мнении, что современные люди питаются по большей части продуктами вредными и совершенно бесполезными, тем самым нанося вред своему здоровью. С этой стороны палео диету врачи считают полезной, ведь человек, начиная ее придерживаться, начинает готовить себе пищу сам, а не ест сосиски, купленные в ближайшем супермаркете.

А насчет того, что диета исключает употребление круп и бобовых, врачи негодуют, потому что эти продукты являются источниками ценных веществ, незаменимых для человеческого организма.

Отзывы и результаты

Уважаемые читатели, была ли полезна эта статья? Что Вы думаете о палео диете. Оставьте обратную связь в комментариях! Нам важно ваше мнение!

Ксения

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector