Белковая диета сушка

Примерный рацион на месяц по неделям и меню на месяц по дням (в таблицах)

Если девушка не знает, как правильно организовывать сушку тела, то ей подойдет программа для новичков, рассчитанная на месяц.

Метод

Описание

Питание

  1. Рацион питания для женщин на каждый день строят по основным принципам сушки тела, постепенно уменьшая потребление сложных углеводов. Что касается простых углеводов, жареных блюд и продуктов, насыщенных «плохими» жирами, то их исключают из меню до начала программы.
  2. В сутки нужно питаться как минимум 4 раза, но основная часть калорий приходится на завтрак.

Физические нагрузки

Новичкам достаточно заниматься силовыми и кардиоупражнениями по 30 минут 3-4 раза в неделю. Для выполнения дома подходят такие упражнения:

  • приседания с вытянутыми руками;
  • отжимания от пола;
  • интенсивные прыжки со скакалкой;
  • тяга гантелей;
  • подъемы ног в позе лежа.

Схема питания в виде примеров меню с учетом необходимых пропорций БЖУ проста в соблюдении, поскольку рацион при сушке позволяет извлекать требуемое для гармоничной работы организма количество питательных веществ.

Рассмотрим, как нужно питаться новичкам в домашних условиях в первую неделю сушки (ориентировочные блюда в таблице).

День

Завтрак

Ланч

Обед

Ужин

1

1 яблоко, 200 г нежирного творога

50 г отварного риса, 200 г куриной грудки, микс из свежих овощей

150 г морской рыбы, 30 г гречки

2 сваренных в крутую яйца, 0,5 стакана молока

2

Омлет из трех белков, стакан молока

150 г индейки, микс из свежих овощей, 20 г лесных ягод

100 г брокколи, 200 г морской рыбы

2 стакана нежирного кефира

3

Белковый омлет, стакан молока

150 г судака, грейпфрут

Паровые котлеты из телятины

1 сырая морковь, 300 г нежирного творога

4

100 г гречки, 2 паровые котлетки из куриного мяса, половина апельсина

50 г риса, 200 г рыбы с тушеными овощами, половинка томата

150 г микса из свежих овощей с оливковым маслом

150 г кефира, 50 г грейпфрута, стакан чая

5

Белковый омлет, 0,5 стакана ягод

200 г щей без сметаны, 70 г говядины, зелень

200 г кальмаров, 1 апельсин или грейпфрут

50 г цитрусовых, 300 г творога

6

30 г овсяной каши с несколькими сухофруктами

300 г курицы, салат по-гречески

200 г отварного судака, 40 г овощного салата

150 г апельсина, 200 г творога

7

Паровой омлет из двух белков, 1 грейпфрут

100 г куриного филе, 30 г риса басмати, зелень, стакан фреша

200 г морского коктейля, целый лимон

300 г чистого йогурта с ягодами, чай

Питание на каждый день для похудения исключает фрукты в любом виде и рис. Калорийность плодов замещают калорийностью белковой пищи. К примеру, 1 грейпфрут заменяют половиной стакана молока или кефира. Рисовую кашу замещают в меню гречневой или овсяной.

Оставшиеся углеводы нужно кушать утром или в середине дня. Последний прием еды состоит из протеинов. При этом суточная калорийность рациона остается прежней.

За 2 недели питания на сушке в домашних условиях организм успеет адаптироваться к новому режиму.

3 неделя похудения

Диета на каждый день недели приобретает более строгие рамки, в сравнении с предыдущими периодами. Количество углеводов продолжают сокращать, оставляя 0,5 грамма углеводов на каждый килограмм массы тела. Питание для женщин на третью неделю исключает употребление хлебцов, овощей, фруктов. В день разрешено съедать не более 50 г каш.

Примерное питание в домашних условиях на каждый день:

  1. Завтрак: 120 г зеленого салата, 7 белков яиц, столовая ложка каши из гречи.
  2. Полдник: 120 г курицы, столовая ложка каши без масла.
  3. Обед: 200 г рыбы, пучок зелени.
  4. Ужин: 200 г креветок или кальмаров с несколькими веточками зелени.

Белковая диета сушка

Рецепты приготовления диетических блюд полностью исключают использование растительного масла. Последний продукт употребляют вместе с зеленью.

4 неделя

Рацион питания для похудения на неделю для женщин полностью исключает молочные продукты. Предпочтение отдают белому мясу, яичным желткам, рыбе, морепродуктам, зелени.

К концу четвертой недели начинают «выходить» из режима.

Диета «сушка тела для девушек» — популярная система питания, направленная на максимально быстрое избавление от жировых отложений и нормализацию веса.

Особенностью такой диеты является то, что целью является не просто снижение веса, а уменьшение количества жировой ткани в организме с сохранением мышечной массы.

Ранее «сушка» часто применялась мужчинами-бодибилдерами, старающимися не оставить на теле ни грамма жира, при этом накачать рельефные мышцы. В последнее время эта диетическая система питания — выбор многих девушек, стремящихся похудеть и создать идеальные формы фигуры.

Сушка тела представляет собой углеводное голодание, то есть снижение калорийности пищи за счет исключения значительного объема поступающих углеводов.

Поскольку избыток сахаров (глюкозы) при недостаточном расходе влечет за собой формирование жировых отложений, отказ от такой пищи способствует расщеплению уже имеющихся жиров для обеспечения организма требующейся энергией.

Сушка для девушек мало отличается от таковой, применяемой у мужчин. Исключение только в несколько большем количестве растительных масел, разрешенном в питании женщин.

1. Обязательно заниматься аэробными видами спорта во время этой программы питания.

2. Кушать дробно, малыми порциями, в определенное время дня до 4-5 раз.

3. Пить больше воды (до 2,5 литров).

4. Ежедневно считать поступившие калории.

5. Не есть до тренировок и после них (2 часа).

6. Не отказываться от углеводов совсем на первом этапе диеты, если организм испытывает сильный стресс.

7. Делать ужин очень легким.

8. Не пропускать завтраки.

9. Длительность диеты — до 6 недель, к ее окончанию поступление углеводов должно быть сведено к минимуму.

10. До двух третей пищи из суточного рациона приходится на прием в первой половине дня.

11. Нельзя допускать резкого и сильного снижения глюкозы во избежание осложнений.

Обратите Внимание!

12. Вся пища готовится в вареном, тушеном, виде, на пару.

13. Общая калорийность продуктов за день уменьшается на 300-400 кКал по сравнению с привычной.

Строго запрещено заниматься экспериментами в питании людям с болезнями печени, почек, нарушениями работы сердца и ЖКТ, а также тем, у кого имеется дефицит мышечной массы. Повременить с диетой лучше, если предстоит важное и ответственное дело, например, сдача сессии.

При сушке тела нельзя есть фрукты, что часто приносит дополнительный стресс организму. Животные жиры также исключаются, при этом вся белковая пища потребляется только обезжиренной. Конечно, нельзя есть фаст-фуд, хлеб, выпечку, копчености, консервы, соленые блюда, пить газировку, алкоголь.

Что можно кушать?

Основа рациона — белковая пища. Базовые продукты — белок яйца, отварные кальмары, куриная грудка, творог, белая рыба.

Белковая диета сушка

Утром можно есть овсяную, гречневую каши, ржаные макароны, огурцы, капусту, зелень, томаты, фасоль, болгарский перец. Общее разрешенное количество углеводов — не более 2 г.

/на килограмм веса в сутки в первые 2 недели диеты. Позже оно уменьшается до 1 грамма на килограмм веса в сутки.

Обязательно нужно приправлять пищу малыми количествами растительных масел холодного отжима. В первое время можно кушать немного цельнозернового хлеба, пока организм не привык к отказу от него. Помимо воды полезным будет питье чая без сахара (зеленого, имбирного).

День первый.

Завтрак: каша из овсянки, 2 белка, стакан чая.

Обед: отварная грудка, салат из огурцов.

Полдник: небольшая порция гречки на воде.

Ужин: рыба с капустой тушеная.

День второй.

Завтрак: омлет из белка, стакан обезжиренного молока.

Обед: кусочек отварной говядины, салат из перца и петрушки с маслом.

Полдник: отварная рыба со спаржей.

Ужин: творог с кефиром.

День третий.

Завтрак: гречка на воде, отварное яйцо.

Обед: порция ухи без картошки, салат из огурцов и помидоров, кусочек рыбы.

Полдник: творог с 2 шт. кураги.

Ужин: тушеная рыба и салат из капусты.

Завтрак: овсяная каша, чай.

Обед: тушеные кальмары с ложкой сметаны, салат из болгарского перца.

Полдник: суп из цветной капусты.

День пятый.

Завтрак: омлет из 2-х белков, огурец, чай.

Обед: суп из грибов, отварная курица, зелень.

Полдник: салат из огурцов, болгарского перца.

Ужин: паровая рыба, капустный салат.

День шестой.

Завтрак: яйца с помидорами, чай.

Обед: фасоль, тушеная с куриной грудкой, зелень.

Полдник: творог с кефиром.

ПОДРОБНОСТИ:   Диета и упражнения для похудения

Белковая диета сушка

Ужин: гречка с отварной грудкой.

День седьмой.

Завтрак: тарелка овсяной каши с горсткой изюма, чай.

Обед: рыба с овощами тушеная.

Полдник: овощной салат.

Ужин: кальмар запеченный, порция творога.

Если организм сильно «сопротивляется» отсутствию углеводов, допускается есть на перекус по 1 яблоку или половине грейпфрута в день в течение первой недели сушки.

Со второй недели желательно отказаться от фруктов полностью, или оставить по половинке в сутки, не более. Вечерний прием пищи должен включать только творог, кефир, отварное мясо, рыбу.

С третьей недели отказ от фруктов должен стать полным. С четвертой недели количество круп в сутки — до 6 ложек, а с пятой проводится отказ и от каш в пользу белковой пищи.

Шестая неделя диеты исключает молочную пищу, а после нужно плавно возвращаться к меню первой недели.

Диета сушка тела – это одна из спортивных диет, которая позволяет максимально избавиться от жира, подсушить своё тело. Она очень популярна в бодибилдинге, среди культуристов, так как убирает подкожный жир, придает мышцам красивый рельеф.

Сушка тела – это белковая диета с низким потреблением углеводов. Она считается экстремальной: в рацион входят в основном белковые продукты, а количество углеводов снижено до критического уровня.

Нужно сказать, что сушка тела не является универсальной диетой для похудения. Если нет определенной спортивной подготовки и мышечного запаса, то лучше воспользоваться другим, более безопасным методом для борьбы с лишними килограммами.

Главные правила сушки

Термин «сушка» достаточно часто встречается в лексиконе профессиональных спортсменов, занимающихся бодибилдингом/фитнесом. Суть этого процесса заключается в сжигании подкожной жировой прослойки при сохранении мышечной массы, что позволяет добиться явно выраженного рельефа мышц. То есть, цель сушки — «прорисовка» рельефа мышц, поэтому для бодибилдера для сжигания жира разработана специальная система питания и тренировок.

Как правило, этот этап подготовки проводится после набора мышечной массы, процесс которого сопровождается и набором подкожного жира. Основным принципом питания бодибилдера при сбросе жира является снижение содержания гликогена в мышечной ткани и перевод метаболизма на сжигание жира, что достигается переходом на специальный рацион питания и определенный режим жизни (перерывы между приемами пищи, отдых, продолжительность сна). При этом, рацион питания для сушки различается в зависимости от пола и подбирается индивидуально.

Необходимо сразу отметить, что питание при «сушке» не является аналогом диет на похудение, поскольку многие лица, желающие подсушить тело, подразумевают под этим процессом снижение массы тела. Это совершенно другая программа работы над своим телом, хотя она и сопровождается потерей веса. Основное отличие состоит в том, что диеты на похудения направлены на уменьшение объемов тела за счет снижения массы мышц и жировой ткани, а при сушке — на снижение подкожно-жировой прослойки, при этом, необходимо сохранить сухую мышечную массу.

Именно за счет этого и достигается её прорисовка. Соответственно, к сушке тела необходимо переходить только после решения проблемы лишнего веса. Также, важным условием для сушки является наличие уже наращенной мышечной массы, поскольку основная задача сушки — очертить уже накачанные мышцы, убрав подкожный жир.

диета сушка

Одним из показателей необходимости сушки тела является содержание жира в организме. Существуют различные методики определения содержания жира, они не сложны, и они описаны на различных веб-ресурсах. Трудно говорить о точных обобщённых цифрах нормы содержания жира в организме, поскольку этот показатель достаточно индивидуален, однако существует определенный диапазон, который и принят за норму:

  • Мужчины: возраст 30 лeт – 13-18%, 30-50 лeт – 14-20%, от 50 лeт и старше – 16-22%.
  • Женщины: возраст дo 30 лeт – 15-20%, 30-50 лeт – 19-25%, 50 лeт и старше 20-27%.

Важно ориентироваться, до каких показателей необходимо снижать содержание жира. Ориентиром для мужчин может служить:

  • 3-7 % – суператлетическая фигура (для бодибилдеров);
  • 10-12 % – нормальная атлетическая фигура;
  • 15-18 % – спортивная подтянутость.

Для женщин:

  • 13-15 % – стройная «модельная» фигура;
  • 16-22 % – «стандартная» стройная фигура.

В среднем, если вы не являетесь профессиональным спортсменом, показатель жира в организме не должен быть ниже 13-15% для женщин и 5-9% для мужчин, в противном случае возможны нарушения различных функций. Особенно это важно для женщин, у которых дефицит жира может привести к нарушению менструального цикла и изменению гормонального фона.

Диета для сушки тела строится на:

  • ежедневном дефиците калорий (соотношение поступления и уровня энергозатрат, включающий базовую скорость метаболизма физическую активность);
  • поддержании высокой скорости метаболизма.

Существуют различные системы питания для подсушки тела. Для лиц, не являющихся профессиональными спортсменами оптимальным вариантом является метод ступенчатого (постепенного) снижения калорийности рациона питания. Рекомендуемым показателем дефицита калорий является 10-20% от суточной нормы потребления, что должно достигаться за счет исключения из рациона питания легкоусвояемых углеводов (продуктов с высоким гликемическим индексом) и в меньшей степени жиров. При постоянном дефиците углеводов в рационе питания организм начинает постепенно переходить на сжигание подкожного жира.

Показатель редуцирования калорийности рациона также зависит от заданного темпа сжигания жира. В норме показатель потери массы тела не должен превышать 1 кг/неделю. В противном случае, существует риск включения механизма самозащиты организма, при котором начнет откладываться жир. Поэтому процесс сушки должен происходить под постоянным контролем уровня жира и массы тела.

Общее соотношение пищевых нутриентов в рационе питания должно ориентировочно составлять 50-60% белок, 10-20% жира и 30-40% углеводы. Что касается количественного содержания углеводов в рационе питания, то этот показатель определяется индивидуально в зависимости от массы тела спортсмена и уровня физ. активности. Их количество может варьировать в пределах 120-200 г/сутки, но сокращать их следует постепенно до уровня 1,5 г/1кг массы тела.

Жиры должны присутствовать в рационе питания по минимуму, но не менее 40 г/сутки. Ориентировочное содержание жиров в рационе питания можно определить, умножив 0,5 г на вес тела. Предпочтение отдается качественным растительным жирам, твердые животные жиры исключаются. Особенно важен при сушке контроль потребления углеводов, поскольку если в какой-то период сушки масса тела перестала снижаться, вы должны снизить количество углеводов в рационе питания.

При сушке и работе на рельеф в рационе питания должна преобладать натуральные продукты и обезжиренная пища. Углеводный компонент представлен сложными углеводами (макароны из ржаной муки, гречка, бурый рис, не крахмалистые овощи, кислые фрукты), которые обеспечат организм энергией.

Употреблять сложные углеводы рекомендуется в первой половине дня. Одной из частых ошибок непрофессиональных спортсменов является формирование рациона питания с полным исключением жиров и углеводов, что в принципе является недопустимым и даже опасным для здоровья из-за высокого риска развития кетоацидоза, а также увеличения нагрузки на почки из-за потребления белков в больших количествах.

Белковый компонент представлен полноценными животными белками — нежирное мясо (говядина, филе курицы, индейки, мясо кролика), рыба, морепродукты, яйца, молочные/кисломолочные продукты с низким процентом жирности (йогурт, молоко, творог, кефир). Содержание белка в рационе питания может колебаться от 1,5 до 3,0 г/кг веса.

Поддержание высокой скорости метаболизма осуществляется за счет частого дробного питания (5-7 раз в сутки). А чем метаболизм выше, тем быстрее происходит потеря подкожного жира. Так же способствует повышению метаболизма острый перец, зеленый чай и вода.

Для усиления метаболизма, вывода из организма шлаков и токсинов важно употреблять достаточное количество воды (3-4 литра/сутки), в том числе и во время/после тренировки. Во время сушки из рациона питания убираются вредные продукты — кетчупы, майонезы, копчёности, жирное мясо и рыба, продукция фастфуда (сухарики, чипсы), консервы, газированные напитки, соленья, маринады, сахар, варенье, джемы, конфеты, мороженное, мед, сладкие фрукты (бананы, виноград, хурма, груши, персики, абрикосы), пирожные, торты, изделия из теста, сухофрукты, крахмалистые овощи (картофель, баклажаны, кукуруза) и все алкогольсодержащие напитки, поскольку они тормозят процесс сжигания жиров.

Из методов кулинарной обработки продуктов рекомендуется варка, приготовление на пару, запекание и тушение, позволяющие сохранить полезные свойства продуктов. Жарка полностью исключается, так как использование жира повышает калорийность рациона питания. Зелень и овощи предпочтительно употреблять в свежем виде.

Для более продвинутых спортсменов можно рекомендовать метод углеводного чередования. Суть метода заключается в комбинации дней с рационом питания, содержащим пониженное содержание углеводного компонента и дней с повышенным содержанием углеводов, которые чередуются по различным схемам. Пример классического чередования: 2 1, при этом, первые 2 дня рацион с пониженным содержанием углеводов, а 1 день — рацион с повышенным содержанием углеводов.

ПОДРОБНОСТИ:   Дискинезия желчевыводящих путей (ДЖВП): симптомы, лечение

Фото

Или 3 1; 4 2 и так далее. В основе такой схемы питания — снижение риска возникновения адаптации организма к снижению углеводов и энергетической ценности рациона и недопущение включения механизма защиты, при котором блокируется процесс сжигание жира. При этом, в процесс метаболизма могут вовлекаться белки мышц.

В низкоуглеводные дни цикла потребление углеводов составляет около 1,0 г/кг веса, а белка — 2,5-3,0 г/килограмм веса, в то время как в высокоуглеводные дни содержание углеводов в рационе увеличивается до 4-6 г/кг веса, но количество белка снижается до 1-1,5 г/кг. Часто в конце мини цикла практикуют день с умеренным потребление углеводов (2-3 г) и белков — 2-2, 5 г/кг веса.

Несмотря на общие принципы процесса сушки тела и общность методик существует ряд особенностей сушки для мужчин и женщин. Диета для сушки тела для девушек базируется на особенностях женского организма: прежде всего, у женщин, более низкий основной обмен, перевод избытка углеводов в жировые отложения происходит значительно быстрее, отложенный жир на энергетические нужды расходуется более интенсивно, непропорциональное распределение мышц и жира по телу, при сушке жир в первую очередь уходит с лица, рук и груди, а с ног и ягодиц — в последнюю очередь.

Соответственно, питание на сушке для девушек должно содержать меньше белка, поскольку мышечная масса у женщин значительно ниже, чем у мужчин. При тех или иных схемах сушки не нужно допускать строгих ограничений/полного исключения из рациона питания любых пищевых нутриентов. Для женщин более важным является сбалансированность рациона питания, поскольку существует риск разбалансировки гормонального фона и менструального цикла.

Разрешенные продукты для сушки тела для женщин

Диета для сушки тела включает:

  • Белковые продукты — тощие сорта красного мяса (говядина/телятина), мясо кролика и птицы (курицы, индейки), морепродукты, обезжиренный творог, соевые продукты, рыбу (треска, хек, щука, окунь, камбала, форель, лосось), куриные яйца всмятку, нежирный сыр, кефир.
  • Жиры — рыбий жир, растительные масла первого отжима, грецкие орехи, семя льна.
  • Углеводы — каши из цельнозерновых круп (гречка ядрица, ячневая/овсяная, бурый рис), овощи (оливки, морковь, капуста, помидоры, огородная зелень, кабачки, баклажаны, огурцы, зеленые салатные листья репчатый лук, стручковая фасоль), фрукты несладкие (в первой половине дня), хлебцы зерновые.
  • Свободную жидкость — зеленый чай, отвар шиповника, минеральную воду, травяные чаи.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
горох 6,0 0,0 9,0 60
горошек зеленый 5,0 0,2 13,8 73
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
оливки 0,8 10,7 6,3 115
салат айсберг 0,9 0,1 1,8 14
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
фасоль спаржевая 2,8 0,4 8,4 47
чечевица 24,0 1,5 42,7 284

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
семена льна 18,3 42,2 28,9 534

Крупы и каши

гречневая каша 4,5 2,3 25,0 132
овсяная каша 3,2 4,1 14,2 102
пшенная каша 4,7 1,1 26,1 135
рис бурый 7,4 1,8 72,9 337

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Хлебобулочные изделия

хлебцы цельнозерновые 10,1 2,3 57,1 295

Молочные продукты

ряженка 2,8 4,0 4,2 67
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

творог 17,2 5,0 1,8 121
творог 0.6% (маложирный) 18,0 0,6 1,8 88
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

говядина вареная 25,8 16,8 0,0 254
телятина 19,7 1,2 0,0 90
кролик 21,0 8,0 0,0 156

Колбасные изделия

сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

куриная грудка вареная 29,8 1,8 0,5 137
индейка 19,2 0,7 0,0 84

Яйца

яйца куриные вареные всмятку 12,8 11,6 0,8 159

Рыба и морепродукты

горбуша 20,5 6,5 0,0 142
морепродукты 15,5 1,0 0,1 85
сельдь 16,3 10,7 161

Масла и жиры

масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
* данные указаны на 100 г продукта

Чтобы высушивание подкожной жировой прослойки успешно достигло желаемого результата, основой рациона питания в этот период становится пища, в которой больше белков и углеводов.

В течение дня в любой прием пищи можно без ограничений включать следующие продукты, богатые белком:

  • яичный белок — в свежем или вареном виде;
  • творог жирностью не более 5%;
  • мясо курицы или индейки (лучше грудную часть) в вареном или паровом виде;
  • говядина, телятина, вареная или в виде паровых котлет;
  • филе рыбы белых сортов (минтай, треска, тилапия), приготовленное на пару;
  • филе кальмара;
  • кисломолочные продукты (кефир и йогурт 1%).

Для регуляции процесса обмена веществ девушкам во время диеты при сушке тела следует придерживаться употребления в меню продуктов, содержащих сложные углеводы.

К таким продуктам относятся следующие:

  • овсянка, гречка или рис, разваренные в воде;
  • макаронные изделия из высококачественной пшеничной муки;
  • бобовые культуры (горох, чечевица, фасоль), приготовленные в виде супов или вторых блюд;
  • овощи (помидоры, огурцы, перцы, кабачки, тыква, репа, морковь, капуста, свекла, сельдерей), в свежем виде, тушеные, вареные или приготовленные на пару;
  • свежая зелень.

Диета при сушке тела для девушек в меню должна предусматривать в незначительных объемах растительное масло (оливковое, льняное) — исключительно как заправка к салатам, а также тонизирующие напитки (чай с имбирем или зеленый).

Сушка тела — диета,избавляющая от подкожно-жировых отложений, дополненная интенсивными физическими нагрузками. Ее основное отличие от других способов похудения заключается в сохранения мышечной массы и снижения количества жировых отложений за счет углеводного дефицита. 

Как известно, избыток углеводов, что поступают в организм, и не растрачиваются на получение энергии, имеют особенность трансформироваться в жировую ткань. Тогда как, ограничение употребления продуктов, богатых углеводами, приводит к расщеплению имеющихся запасов жировых тканей для получения все той же энергии.

Основные принципы:

  • частота питания — до 5 раз в день;
  • маленькие порции;
  • питье до 2,5 л;
  • сокращение потребления соли;
  • обязательный завтрак;
  • 2/3 дневного рациона употребляется в первой половине дня;
  • ужин, состоящий исключительно из белковых продуктов;
  • постепенный отказ от продуктов, богатых углеводами;
  • ежедневный контроль поступающих в организм калорий;
  • регулярные тренировки: аэробные или комплексное сочетание кардио и силовых упражнений;
  • отказ от еды за час до и 2 часа после спортивных занятий;
  • соблюдение условий диеты сроком до 6-ти недель;
  • регулярное взвешивание.

Особенности питания

Диета при сушке тела состоит из преимущественно белкового рациона, минимального количества растительных жиров и постепенно снижающегося количества углеводов.

Главный источником белка при соблюдении диеты сушки тела для женщин, являются:

  • яичные белки;
  • мясо белых сортов рыбы;
  • куриное грудки;
  • индюшиное филе;
  • телятина;
  • говядина;
  • обезжиренный творог;
  • 1%-й кефир;
  • 1%- й йогурт
  • разнообразные морепродукты: кальмары, морская капуста, гребешки, креветки, моллюски и другие.

К списку рекомендуемых продуктов диеты для сушки тела для похудения также относятся:

  • крупы: гречневая, перловая, овсяная;
  • макароны из цельнозерновой или ржаной муки;
  • овсяные отруби;
  • свежие овощи: капуста, перец, чеснок, огурцы, томаты, фасоль и различная зелень;
  • нерафинированное масло, полученное способом холодного отжима;
  • орехи: грецкие, кедровые, фундук;
  • соевые продукты: тофу, молоко и другие;
  • напитки: вода, не сладкий зеленый и имбирный чай;
  • дополнительные продукты: корица, какао, мед, сухофрукты.

Примерный рацион на неделю:Понедельник

  • На завтрак: каша, 2 белка, несладкий чай.
  • На обед: овощной крем-суп, куриная грудка.
  • На полдник: йогурт, немного сухофруктов.
  • На ужин: запеченная рыба, брокколи.

Вторник

  • На завтрак: белковый омлет на пару, апельсин, обезжиренное молоко.
  • На обед: запеченная говядина или телятина, овощной салат.
  • На полдник: творог, овощи, кефир.
  • На ужин: морепродукты, помидоры.
  • На завтрак: овсяные отруби, сухофрукты, чай.
  • На обед: рыбный суп, рыба отварная, рис.
  • На полдник: творог с медом.
  • На ужин: салат из овощей, запеченная рыба.

Четверг

  • На завтрак: каша, 2 белка, чай.
  • На обед: тушеные или отварные кальмары, овощной салат.
  • На полдник: отварная цветная капуста
  • На ужин: творог, йогурт.

Пятница

  • На завтрак: паровой белковый омлет, свежие овощи, чай.
  • На обед: рис, индюшиная грудка, зелень.
  • На полдник: тушеная фасоль
  • На ужин паровая рыба, морская капуста.

Суббота

  • На завтрак: 2 белка, овощи, чай.
  • На обед: тушеные грибы с куриным филе, зелень.
  • На полдник: обезжиренный творог с кефиром.
  • На ужин: гречка с индюшиной грудкой.
ПОДРОБНОСТИ:   Питание при язве желудка и двенадцатиперстной кишки. Диета при язве желудка: меню

Воскресенье

  • На завтрак: каша, сухофрукты или орехи, чай.
  • На обед: рыба, овощи-гриль.
  • на полдник: творог.
  • На ужин: кальмары, салат.

Дисбаланс рациона питания является главным недостатком этого способа похудения. Особенно это касается второго, более строгого периода соблюдения диеты. Поэтому для девушек диету сушка тела применять рекомендуется не чаще 1 раза в полгода.

Отказаться от подобного способа получения стройной фигуры стоит при наличии заболеваний, связанных с органами пищеварения, сердца и сососудов, печенью, почками, дистрофией, диабетом, а также при больших умственных нагрузках, беременности, лактации.

Фото

Сушка тела — диета довольно жесткая, требующая определенного психологического настроя и физической подготовки. Увлечение подобными способами похудения небезопасно для здоровья, так, как может привести к сильной интоксикации организма из-за накопления кетоновых тел, образующихся в результате расщепления жиров и других обменных процессов.

На последнем этапе соблюдения диеты может появиться неприятный запах, исходящий изо рта, приступы головокружения, в этом случае необходимо пить натуральный сок, полученный из сладких плодов и ягод, для компенсации дефицита глюкозы.

Для получения результата в течении недели, при небольших отложениях подкожного жира у девушек, рекомендуется применять экспресс-вариант сушки. Этот способ будучи более жестким, тем не меннее популярен, благодаря своей краткосрочности.  

Для девушек в меню диеты при сушке тела также преобладают продукты, богатые белками, а основное отличие — это максимальных отказ от углеводных продуктов и фруктов и минимальное потребление овощей и каш, начиная с первого дня.

Диета на сушку помогает избавиться более чем на 10 кг и получить привлекательный мышечный рельеф.

Для поддержания эластичности кожи и предупреждения ее дряблости, провисания и проявлений целлюлита, в период похудения рекомендуется диетическое питание сочетать с достаточно интенсивными ежедневными физическими нагрузками в тренажерном зале, массажем, обертываниями, приемом поливитаминов и полноценным ночным отдыхом.

Диета для сушки тела – правила, список продуктов, план питания по этапам, меню

Инструкторы по фитнесу практикуют «подсушивание», чтобы фигура стала еще более подтянутой и привлекательной.  

По сути, сушка тела подразумевает такой тип питания, который основан на употреблении низкоуглеводной и белковой пищи. Диета имеет второе название – кетоновая.

Уменьшая количество углеводов до критического уровня, которые являются главным источником энергии для всех наших органов и систем, мы вынуждаем организм перестраиваться и добывать это «топливо» из жировых клеток.

Сушка проводится в соответствии с рядом правил, только в этом случае результат не только превзойдет ваши ожидания, но и не окажет негативного воздействия на здоровье:

  1. Снижать количество углеводов в рационе следует постепенно.
  2. Питание должно быть дробным.  5-6 основных приемов пищи в день организуются через каждые 2-3 часа. Еда принимается небольшими порциями.
  3. Соблюдение питьевого режима. В день нужно употреблять чистой питьевой воды в количестве 20-30 мл на 1 кг массы тела.
    Данная методика требует регулярных физических нагрузок (дважды в день). Это должен быть специальный комплекс, состоящий из силовых упражнений и кардиотренировок, который поможет разработать спортивный инструктор.
  4. Без вреда для здоровья методику можно проводить не чаще раза в год.

На период сушки тела необходимо полностью отказаться от кондитерских изделий и сладостей, хлеба, макарон и прочих изделий из муки, шлифованного риса, жирных и жареных блюд, алкогольных напитков. В ограниченном количестве допускается употребление зерновых каш. В ежедневном диетическом меню должны присутствовать следующие продукты и блюда:

  • источники животного белка – телятина, куриная грудка, крольчатина, индейка, рыба, яйца;
  • молочные и кисломолочные продукты с низким содержанием жира;
  • неочищенный, бурый и дикий рис;
  • бобовые как ценный источник растительного белка – горох, фасоль, чечевица;
  • фрукты и овощи;
  • специализированное спортивное питание.

Переходить к диете для сушки тела следует осторожно и постепенно. При неадекватном использовании методики повышается риск перенасыщения организма белковой пищей, и как результат – увеличение нагрузки на почки.

Фото

В результате в крови обильно выделяется ацетон, и она окисляется, а это уже прямой путь в больницу. Чтобы не допустить такой ситуации, для методики разработан поэтапный план.

При этом важно обратить внимание, чтобы меню было максимально разнообразным и сбалансированным.

Постепенное снижение углеводов в рационе. Соотношения компонентов выглядит следующим образом – белки 50%; жиры 20%; углеводы 30%. Длится этап четыре недели. Меню может выглядеть следующим образом:

  • Завтрак: творог – 200 г, цельнозерновой тост и любой фрукт (яблоко, апельсин или киви)
  • Обед: рыба на пару или тушеная (куриная грудка или говядина) – 200 г, сваренная крупа (гречка или любая другая по желанию, кроме белого риса) – 100 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом — 100 г
  • Ужин: мясо птицы – 150 г, любые тушеные овощи – 100 г, вареная крупа – 100 г

Этап 2

Отказ от углеводов (безуглеводный период). Соотношения компонентов в рационе выглядеть следующим образом – белки 70%; жиры 20%; углеводы 10%. Длительность этого этапа – всего одна неделя. В это время смещается прием сложных углеводов на первую половину дня. При этом исключаются тосты и фрукты, а порция круп уменьшается. Все остальное в предыдущем меню остается в неизменном виде.

Этап 3

Выведение воды из организма и полный отказ от углеводов. Все остальные компоненты сводятся к максимально возможному минимуму. Обычная вода заменяется дистиллированной. Этап длится одну неделю.

  • Первый завтрак: салат из свежих овощей – 120 г, отваренный белок яйца – 7 шт., 1 ст. л. ложка любой вареной крупы
  • Второй завтрак: 2 ст.л. любой вареной крупы, куриная грудка – 120 г, свежий овощ (например, огурец или помидор)
  • Обед: рыба тушеная или на пару – 200 г, салат из свежих овощей с оливковым маслом без добавления соли
  • Полдник: можно использовать спортивное питание
  • Ужин: морепродукты (например, креветки) – 200 г, любая свежая зелень

Этап 4

Восстановление в организме жизненно необходимого уровня углеводов. Рацион состоит из углеводов с низким гликемическим индексом. Длительность этого этапа составляет пять-шесть дней. Для составления меню можно вернуться в рациону первых четырех неделю сушки тела.

Сушка для девушек и сушка для мужчин имеют свои индивидуальные различия в составлении схемы питания. У женщин снижение углеводов должно быть более постепенным, а их количество в рационе все равно остается несколько больше, чем у сильного пола.

Диета для сушки тела, без преувеличения, один из экстремальных способов избавления от жировой прослойки.

Достаточно обратить внимание на озвучиваемые «шокирующие» результаты – минус 30-40 кг на 3 месяца. Поэтому очевидно, что методика имеет массу противопоказаний.

Такому белковому рациону можно следовать только абсолютно здоровым людям. То есть к закономерным противопоказаниям относятся:

  • заболевания органов пищеварения, печени и почек;
  • сердечнососудистые недуги;
  • сахарный диабет;
  • беременность и грудное вскармливание;
  • детский и подростковый возраст.

У спортсменов есть свое оправдание – их профессиональная карьера просто не дает возможности расслабляться и отказываться от периодического «подсушивания», но вот тем, чья жизнь не связана с активными физическими нагрузками, лучше отказаться от такой диеты.

В противном случае такой вид питания может сильно повлиять на самочувствие. Самые распространенные «побочные эффекты»: быстрое наступление слабости, головокружения, заторможенность мышления, ацетоновый запах изо рта.

Фото

При их проявлении требуется немедленно обратиться к врачу.

Привести к тяжелым последствиям для организма способны несбалансированность диеты, недостаток глюкозы, высокая нагрузка на почки, которую обеспечивает избыток белков, и другие явные недостатки безуглеводного меню, о которых в своем видео-блоге подробно рассказывает Татьяна Рыбакова.

В период сушки необходимо полностью исключить: кондитерские изделия, сладости, выпечку, любой алкоголь, макароны, хлеб, белый рис, копченые, жареные и жирные блюда, мороженое, майонез и другие жирные и сладкие соусы, жирный сыр, колбасные изделия, консервы, снеки.

В небольших количествах: зерновые каши, растительное, оливковое, льняное масло (полностью обезжиренная пища — прямой путь к ухудшению обмена веществ). Также можно испортить кожу и волосы. У девушек могут возникнуть проблемы с циклом.

Рекомендуется кушать: нежирное мясо (телятину, крольчатину, куриную грудку, индейку), рыбу, нежирные молочные и кисломолочные продукты, яйца (белка можно много, желтка – ограниченное количество), бурый и дикий рис, фасоль, чечевицу, немного грибов, овощи и фрукты (в небольшом количестве), зелень, спортивное питание.

Запрещенные продукты для сушки тела

Категорически запрещается включать в ежедневный рацион следующие продукты:

  • сладости (конфеты, леденцы, шоколад);
  • выпечку (торты, печенья, пироги, пончики, булки);
  • сладкие напитки.
Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
В период сушки тела запрещено употреблять в пищу продукты, содержащие быстрые углеводы.

Вместо них, чтобы восполнить дефицит глюкозы, разрешается иногда употреблять мед, сухофрукты, ягоды, желтые и зеленые фрукты из категории цитрусовых.

Необходимо отказаться от заправки салатов майонезом и соусами, а также от соли и любых видов сахара.

Вегетарианская диета при сушке тела по дням на неделю

Особенность питания тела для вегетарианцев во время сушки тела заключается в том, что в отличие от мясоедов, они употребляют белок не животного, а исключительно растительного происхождения.

Диета при сушке тела для девушек. Меню на каждый день, на месяц. Рецепты спортивного питания
Для получения необходимого количества белка вегетарианцам можно употреблять бобовые и другие продукты, содержащие белок растительного происхождения, однако следует учитывать, что он хуже усваивается организмом, по сравнению с животным белком.

Рекомендуемое недельное меню для вегетарианцев выглядит следующим образом.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector