Дефицит калорий для похудения: как создать на диете, меню, чтобы похудеть, сколько ккал нужно для снижения веса, как рассчитать?

Что такое дефицит калорий для похудения

Какой бы продукт ни попадал на наши тарелки, он обладает своей энергетической ценностью, то есть определенным содержанием калорий. Когда совокупность всех питательных веществ, ежедневно поступающих в организм, превышает наши энергетические затраты, мы начинаем полнеть. Для того, чтобы обратить этот процесс вспять и вернуть себе желаемый вес, необходимы изменения в образе жизни, то есть уменьшение количества съедаемых калорий настолько, чтобы их тратилось больше, чем поступает. Нужно создать дефицит.

Дефицит наступает во время диет, голоданий, активных физических нагрузок, уменьшенном употреблении пищи. Если подойти к этому методу похудения с умом, то можно обеспечить себе безопасное, постепенное, устойчивое похудение, которое не обернется удвоенным возвращением сброшенных килограммов. Похудение будет происходить не за счет потери воды или мышечной ткани, а станет результатом потери ненавистных жировых отложений.

Выход из диеты на дефиците калорий

Меню диеты с дефицитом калорий довольно скудное. При резком возвращении к привычному рациону после следования жёстким ограничениям в еде неизбежно происходит набор веса. Поэтому после соблюдения диеты с дефицитом ккал для похудения надо следовать таким рекомендациям:

  •  калорийность меню увеличивают постепенно (приблизительно на 150 калорий в неделю);
  •  потребление жирной, копчёной и солёной пищи сводят к минимуму;
  •  рекомендуется активно посещать тренажёрный зал;
  •  прогулкам на свежем воздухе уделяют гораздо больше времени.

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Прежде чем рассчитывать дефицит калорий для похудения, нужно определиться с идеальными параметрами своего тела и понять, к какому весу стоит стремиться.

• Астенический. У представителей этого типа тонкие кости, длинные и стройные руки, ноги и шея. Они физически активны, обладают ускоренным метаболизмом, медленно набирают вес и не склонны к полноте. При таких исходных данных похудеть можно за несколько месяцев без особого труда.

ПОДРОБНОСТИ:   Кот похудел но ест нормально: почему худеет кошка?

• Нормостенический. Золотая середина, людям с таким строением повезло больше всего, у них идеально пропорциональная фигура, довольно хороший метаболизм и не так много шансов получить ожирение, даже позволяя себе некоторые огрехи в питании.

Дефицит калорий для похудения: как создать на диете, меню, чтобы похудеть, сколько ккал нужно для снижения веса, как рассчитать?

• Геперстенический. У представителей данного типа широкая кость и не очень высокий рост, за счет чего фигура выглядит коренастой и полноватой. Такие люди больше всего склонны к полноте и должны очень внимательно следить за питанием. У представителей этого типа процесс похудения идет не быстро, но не стоит опускать руки, немного упорства и труда принесут результат.

Чтобы понять, есть ли у конкретного человека проблема с лишним весом, можно воспользоваться таблицей его соответствия росту. В среднем вес должен быть равен росту минус 110, т. е. для человека ростом 170 см идеальный вес будет 60 кг. Этот показатель изменяется с возрастом, и к 50 годам отнимать нужно уже 100, а значит, для все того же человека ростом 170 см подходящим будет вес 70 кг.

Индивидуальные нормы веса и роста для мужчин и женщин

Месяц назад у подруги была долгожданная свадьба. А я набрала 5 лишних килограммов во время отпуска. Пришлось мне принять экстренные меры и испытать на собственном опыте, как создать дефицит калорий для похудения. После соблюдения строгой диеты я потеряла 6 кг за 10 дней. Решила пока на этом остановиться, поскольку вполне довольна результатом.

Анна, 24 года, Тверь

Какой должен быть дефицит калорий, чтобы похудеть, мне отлично известно. Но я раньше очень любила выпить стакан чая со сладостями перед сном. В итоге лишних килограммов стало чересчур много. Пришлось сильно ограничить себя в еде. Благодаря строгому подсчёту калорий я потеряла более 5 кг за 7 дней.

Дефицит калорий для похудения: как создать на диете, меню, чтобы похудеть, сколько ккал нужно для снижения веса, как рассчитать?

Алла, 33 года, Ярославская область

При наличии хронических патологий органов пищеварительного тракта или сахарного диабета диета на дефиците калорий должна соблюдаться исключительно под контролем доктора. Подобный строгий «марафон» противопоказан в подростковом возрасте.

ПОДРОБНОСТИ:   Как похудеть после родов при искусственном вскармливании

Как похудеть на дефиците калорий: несколько популярных рецептов

Для приготовления фритаты с овощами необходимы перечисленные ниже продукты:

  • 3 куриных яйца;
  • 1 болгарский перец;
  • половина головки репчатого лука;
  • 100 граммов брокколи;
  • 5 столовых ложек воды;
  • 20 мл льняного масла;
  • небольшое количество специй.

Пошаговая последовательность приготовления блюда выглядит таким образом:

  1. Нужно аккуратно нарезать репчатый лук, перец и брокколи.
  2. Овощи выкладывают на отдельную сковороду с раскалённым маслом. После этого нужно добавить немного воды. Овощи тушат на слабом огне в течение 10 минут.
  3. После этого в блюдо добавляют специи, перемешивают его и снимают с газовой плиты.
  4. Нужно взбить яйца с перцем и небольшим количеством соли.
  5. Овощи аккуратно перекладывают в форму для запекания, заливают их яичной массой.
  6. Блюдо запекают в духовом шкафу при температуре 180 градусов. Средняя продолжительность приготовления овощной фритаты составляет 20 минут.

При похудении на дефиците калорий можно приготовить и творожную запеканку. Для этого понадобятся перечисленные ниже продукты:

  • 450 граммов творога;
  • 2 куриных яйца;
  • небольшое количество кураги;
  • изюм (в количестве 10 шт.)

Процесс приготовления творожной запеканки представлен ниже:

  1. Сначала нужно тщательно промыть сухофрукты. После этого их надо залить горячей водой.
  2. Сухофрукты оставляют на 5 минут, обсушивают, режут небольшими ломтиками.
  3. Творог соединяют с яйцами, тщательно перемешивают.
  4. После этого нужно добавить кусочки сухофруктов.
  5. Получившуюся массу перекладывают в небольшую силиконовую форму. Блюдо нужно готовить при температуре 190 градусов в течение 50 минут. Перед подачей на стол запеканку необходимо немного остудить. До этого времени её не стоит вытаскивать из формы.

Для запекания минтая в духовке понадобятся такие продукты:

  • 2 небольшие тушки минтая;
  • половина лимона;
  • 2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 чайная ложка сушёного розмарина;
  • небольшое количество молотого перца, специй и соли по вкусу.

Способ приготовления запечённого минтая довольно прост:

  1. Нужно очистить рыбу, аккуратно удалить плавники, извлечь внутренности.
  2. Минтай надо тщательно промыть под струей проточной воды.
  3. Тушки рыбы натирают специями, посыпают небольшим количеством розмарина.
  4. Минтай поливают маслом оливы, сбрызгивают лимонным соком.
  5. После этого тушки рыбы выкладывают на фольгу, аккуратно заворачивают.
  6. Блюдо готовят в духовке, предварительно разогретой до температуры 150 градусов 25 минут.
ПОДРОБНОСТИ:   Как похудеть без диеты и убрать живот в домашних условиях

В составе супа-пюре из брокколи содержатся перечисленные ниже ингредиенты:

  • 30 граммов обезжиренного сыра;
  • 150 граммов брокколи;
  • 150 мл обезжиренного молока;
  • 250 мл куриного бульона;
  • 2 чайные ложки кукурузного крахмала;
  • ¼ головки репчатого лука;
  • половина моркови.

Сначала нужно очистить и измельчить лук. После этого ломтики овоща пассеруют в отдельном сотейнике. Затем добавляют жидкие ингредиенты. Их нужно варить не менее 5 минут. После этого необходимо растворить крахмал в небольшом количестве воды так, чтобы не образовывались комочки.

На следующем этапе приготовления блюда крахмальную воду аккуратно добавляют в молочно-бульонный состав при постоянном помешивании. Когда бульон начнёт загустевать, нужно добавить в него измельчённые на тёрке брокколи и морковь. Получившееся блюдо тщательно перемешивают.

После того как овощи будут готовы, нужно добавить в суп предварительно натёртый сыр. Затем кастрюлю снимают с плиты, разливают суп по отдельным тарелкам.

Как правильно питаться

Дефицит калорий для похудения: как создать на диете, меню, чтобы похудеть, сколько ккал нужно для снижения веса, как рассчитать?

Определяя для себя, сколько калорий нужно употреблять для похудения, важно соблюдать баланс и следить, чтобы организм получал все необходимые витамины и микроэлементы (белки, углеводы). В противном случае это негативно отразится на состоянии кожи, ногтей, волос и прочем. Нельзя полностью исключать даже такие продукты, как масла и жиры, нужно лишь правильно и в нужных количествах их использовать. Например:

  • избавиться от жарки на масле;
  • употреблять больше овощей и фруктов с низкой калорийностью;
  • включить в рацион питательные каши, бобовые культуры за счет их сытности;
  • в одном приеме пищи комбинировать сочетаемые продукты;
  • глюкозу получать из полезных сладостей (сухофруктов, орехов и меда);
  • разделить приемы пищи на 4-5 раз, уменьшив размеры порций.
Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector