Школа здорового питания и похудения. Основные ошибки при выборе онлайн диет

Разрешенные продукты

Каждая современная школа здорового питания и похудения дает список продуктов, которые стоит полностью исключить из рациона или максимально сократить их потребление. Внимательно изучите этот перечень, и если в вашем меню есть указанные блюда и напитки, то постарайтесь как можно быстрее с ними попрощаться.

Практически все позиции, которые мы рассмотрим, не несут никакой полезной нагрузки на организм, потому сожалеть о них не придется.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpressru

Здоровая пища, в отличие от вредной, только улучшает наше самочувствие, не содержит ничего лишнего и ненатурального. Она способствует ускорению обменных процессов и расщеплению жиров.

Чтобы составить правильное меню, нужно обратить внимание именно на полезные продукты.

Состав здорового рациона:

  1. Нежирные сорта мяса. Это может быть курица без кожицы и жира, индейка, крольчатина, постная говядина или телятина. В этих продуктах содержится много белка, который является «строительным материалом» всех клеток в нашем теле.
  2. Овощи, ягоды, фрукты и зелень. Это прекрасный источник клетчатки, витаминов и других полезных веществ, которые способствуют очищению организма, потому схема питания для похудения обязательно должна их включать. Лучше всего отдавать предпочтение свежим овощам, но можно их отваривать, готовить на пару или на гриле без масла.
  3. Неочищенные крупы. Каша из неочищенных зерен – лучший источник медленных углеводов. Утром есть гречку, овсянку, бурый рис или перловку очень полезно, также эти крупы можно использовать вместо гарниров.
  4. Кисломолочные продукты. Натуральный маложирный кефир, йогурт без добавок, ряженка, простокваша, творог – это все ценные источники протеина, полезных бактерий и других элементов. Регулярное употребление кисломолочки поможет вам привести в порядок микрофлору кишечника.
  5. Рыба и морепродукты. Включать эти продукты нужно в меню хотя бы 2-3 раза в неделю, так как они содержат полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Поступление этих компонентов в организм запускает метаболические процессы, повышает иммунитет и выравнивает уровень холестерина.
  6. Зеленые чаи, травяные отвары, настои, компоты. Учтите, что все эти напитки не должны содержать сахара, только в таком случае они помогут наладить обменные процессы и ускорят жиросжигание.
  7. Орехи, необжаренные семена. Это источники витаминов и других полезных веществ, также они содержат растительные жиры, необходимые для нормализации метаболизма.

На чем основываются принципы ПП?

Правильное питание – это не кратковременная диета, на которой можно посидеть день, два, неделю или месяц. Это полный пересмотр старого рациона и готовность следовать новому на протяжении всей жизни. Соблюдая основные принципы правильного питания, есть возможность сбрасывать до 2 кг за неделю. Согласитесь, для тех, кто давно и безрезультатно пытается похудеть, хорошее начало. А если еще и учесть, что вес уходит без жестких ограничений в питании, а результат – длительный.

Основные принципы здорового рациона для похудения:

  • Основа – сбалансированный выбор продуктов (белок, сложные углеводы, овощи и фрукты, полезные жиры);
  • Белок в каждом приеме пищи;
  • Дробное питание небольшими порциями – 5-6 раз в день;
  • Выбор здоровых натуральных продуктов с высокой питательной ценностью;
  • Табу фастфуду, сдобным изделиям, сахару, консервам и так далее;
  • Питьевой режим – до 2,5 литров в день. Стакан воды за 30 минут до еды. Нельзя пить во время трапезы.
  • Последний перекус вечером – за 2-3 часа до отхода ко сну.

Частые приемы пищи небольшими порциями каждый день защищают от дикого чувства голода и желания наброситься на еду. Вы постоянно ощущаете сытость, так как поддерживается уровень сахара в крови. Еще один плюс – жир не откладывается «про запас».

Рацион правильного питания для похудения

Каждый день в вашем здоровом меню обязательно должны присутствовать:

  • 2 овощных блюда (минимум) – ускоряют метаболизм;
  • Натуральная грубая пища (злаки) – очищает организм от шлаков;
  • Рыба и морепродукты – богаты цинком и магнием;
  • Фрукты и овощи – обеспечивают полезной клетчаткой;
  • Молочные изделия – обогащают организм кальцием;
  • Вода – питает и очищает организм от шлаков и токсинов.

Школа правильного питания

Светлана Фус, известный диетолог, выступает против жестких и голодных диет. Специалист дает ряд советов по правильному питанию, но их мало придерживаться день, неделю или месяц. Питание нужно перестроить на всю жизнь.

Рекомендации по правильному питанию на каждый день от диетолога Светланы Фус:

  • Сытый завтрак и обязательное наличие ланча.
  • Кушать нужно в течение часа после сна. Естественно, после пробуждения стакан воды, а лучше – два.
  • С утра еда в сыром виде (плоды) – не лучший вариант. Так как натощак клетчатка плохо усваивается. И обязательно пища должна быть теплой.
  • Хотите кофе – пожалуйста, но только через полчаса после плотного завтрака.
  • Мясо с хлебом – не вариант. Вместе они плохо усваиваются.
  • Зимой мы нуждаемся в свежих плодах, так как их вокруг недостаточно, то полезные овощные смеси можно замораживать в летний сезон и лакомиться в холодно время года.
  • Обязательный ингредиент на столе при похудении и для здоровья – тыква – настоящий кладезь витаминов.
  • Зима – сезон цитрусовых, так что смело налегайте на них.
  • Правило «не кушать после 6» сейчас не действует. Следует придерживаться другого принципа – ужин за 2-3 часа до сна. Причем самый что ни на есть легкий.
  • Ведите дневник питания. Записывайте каждый день что, сколько и когда вы едите.
  • Не запивайте еду водой или другими напитками. Вы нарушаете пищеварительный процесс. Пить можно только через 30 минут после трапезы (минимум), а лучше через час.

Строгим диетам скажите «нет». Запомните, они дают лишь временный эффект похудения, лишние кило возвращаются очень быстро, да еще и с лихвой покрывают старые цифры на весах.

Перейти на правильное питание не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Чтобы правильно вести подсчет калорий, вы должны знать сколько и чего вы едите. Для измерения массы продукта вам понадобятся кухонные весы. Приобрести по выгодной цене можно ЗДЕСЬ или ЖМИ НА КАРТИНКУ.

Есть ряд продуктов, которые противопоказаны для здорового рациона и похудения в целом. Они не только не несут пользы для организма, но в разной степени способствуют набору лишнего веса.

  • Кофе и черный чай – задерживают воду, увеличивают чувство голода. Замена – зеленый или травяные чаи.
  • Алкоголь – замедляет метаболизм.
  • Сахар заменяете медом.
  • Сдобные изделия – увеличивают калорийность рациона и дают эффект кратковременного насыщения. Замена – фрукты и ягоды.
  • Соль (в больших объемах), соусы, соленые закуски – задерживает воду в организме, приводит к отечности и повышает артериальное давление. Замена – лимонный сок и зелень.
  • Вредные жиры (жирные сорта мяса, сливочное масло и маргарин, десерты) – откладываются «про запас». Замена – легкие жиры – постное мясо, рыба, птица, растительные масла.

Правила питания: здоровый завтрак, обед и ужин

Правильный баланс приемов пищи выглядит следующим образом:

  • Завтрак – сытный. Можно позволить себе самые калорийные блюда.
  • Обед – умеренный.
  • Ужин – легкий.
  • Перекусы также должны быть легкими – йогурт и плоды, орехи.

Завтрак – белковый или углеводно-белковый (на выбор):

  • Каша сухофрукты и орехи (по желанию);
  • Творог;
  • Яйца с овощами (не свежими, паровыми или тушеными);
  • Каша постное мясо (не жареное).

Правильное питание: фитнес-рецепты на каждый день

Сладкая каша из смеси злаков

Внимание! Без сахара!

Овес пшеница ячмень залейте кипятком и томите на медленном огне около 3-5 минут. Остудите и уже в теплую субстанцию добавте мед, ягоды (смородину, чернику или другие) или сухофрукты. Летом ягоды берите свежие, зимой – замороженные.

Овощной омлет на пару

Летом – свежие овощи, зимой – замороженные.

2 яйца молоко – тщательно взбиваем венчиком. К яичной смеси отправляем мелко нарезанные помидоры и сладкий перец. Все хорошенько взбивается. Готовим омлет в пароварке. Нет пароварки, промокните сковороду салфеткой, смоченной в оливковом масле, затем вылейте яичную смесь.

правильное питание для похудения

Разработать для себя схему питания на неделю будет несложно, ведь разрешенных продуктов много, и все они доступны. Есть интересные рецепты с фото, которые вы можете использовать для своего рациона.

Здоровая пища имеет один неоспоримый плюс – ее очень просто готовить. Практически все блюда содержат от 1 до 4 компонентов и требуют минимум термической обработки.

ПОДРОБНОСТИ:   Меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами.

Рассмотрим примерный рацион на неделю для похудения.

Трапезы Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
Завтрак Запеканка из нежирного творога, фруктов и меда. Овсяная каша на нежирном молоке с орехами и фруктами. Яичница с помидорами или омлет, бутерброд с рыбой или нежирным твердым сыром. Панкейки из гречневой или овсяной муки с йогуртом и ягодами. Паровые или жареные на антипригарной сковороде без масла сырники с кукурузной мукой. Белковый омлет и бутерброд с нежирным сыром (используем ржаной хлеб). Гречневая каша на нежирном молоке, кусочек твердого сыра низкой жирности на ржаном хлебе.
Ланч Салат из свежих овощей и зелени с добавлением кунжутных семечек и оливкового масла. Бутерброд из цельнозернового хлеба и твердого сыра низкой жирности. Нежирный творог с фруктами, заправленный натуральным йогуртом. Один фрукт на выбор: персик, банан или яблоко. Салат из свежих овощей с заправкой из лимонного сока. Нежирный творог с мелко рубленной зеленью, заправленный несладким йогуртом. Салат из свежих овощей.
Обед Запеченные на гриле телятина (вырезка) и овощи. Гречневая каша, отварная куриная грудка, салат из овощей и зелени. Окрошка диетическая или свекольник. Диетический красный борщ без заправки или зеленый борщ. Рыба, запеченная в духовке. Овощной суп и кусочек ржаного хлеба или цельнозерновые хлебцы. Рагу из овощей и кролика.
Полдник Апельсин или яблоко. Стакан нежирного кефира или ряженки. Свежие фрукты или сушеные. Нежирный творог с фруктами и йогуртом. Желе из нежирной сметаны с фруктами. Горсть орехов. Стакан кефира 1%.
Ужин Рагу из тушеных овощей. Куриная грудка, запеченная на гриле, паровые овощи. Котлеты из рыбы, приготовленные на пару или жаренные без масла на сковороде с антипригарным покрытием, свежие овощи. Омлет с отварной курицей, салат из огурцов. Фаршированные куриным фаршем и овощами перцы. Запеченная на гриле индюшачья грудка, отварные овощи. Паста из твердых сортов пшеницы с морепродуктами.

В завершение

Рецепты блюд совершенно несложные, вы можете менять составляющие по своему усмотрению. Приобретение полезных пищевых привычек и сбалансированное меню – залог красивой подтянутой фигуры и здоровья.

Эта система оздоровления стала итогом длительных поисков целого кол­лектива единомышленников, среди которых были и энтузиасты, далекие от медицины, и врачи

Сорок лет назад совершенно не­ожиданно у меня начались острые боли в области желудка. Оказалось, что это прободная язва. Потребова­лась срочная госпитализация, а за­тем и оперативное вмешательство. Операция прошла успешно, но бо­лезнь продолжалась еще 15 лет. Она сопровождалась постоянными мучи­тельными болями, истощала физи­ческие силы, расстраивала психику, нарушала все жизненные планы.

Со временем к этой болезни добавились другие. От мяса и молока болела пе­чень, от овощей и фруктов – желу­док, при любом питании беспокоил кишечник. Начались проблемы с предстательной железой, появились головные боли, ухудшилась память, замучил остеохондроз. Медикамен­тозное лечение давало лишь вре­менное облегчение. Надо было ис­кать способ оздоровления всего ор­ганизма.

1. Большинство наших заболева­ний являются «
очистительными кри­зами».

2. Основная причина накопления токсинов в организме и несвоевре­менного их выведений состоит в ут­рате нормального, естественного чувства жажды и голода.

https://www.youtube.com/watch?v=ytpolicyandsafetyru

3. Еще одна важная причина за­шлакованное организма заключается в том, что современные люди едят в основном продукты, прошедшие тех­нологическую обработку. Такая пища не может полноценно переваривать­ся и легко усваиваться организмом. В результате масса неусвоенных ве­ществ засоряет организм, снижая его сопротивляемость болезням, и сдви­гает кислотно-щелочную реакцию кро­ви в сторону закисления.

Самым эффективным средством оздоровления Брэгг считал длительное голодание. Однако длительное голо­дание – шок для неподготовленного человека. Дело в том, что оно как раз и провоцирует очистительные кризы, сопровождающиеся недомоганиями разного рода, иногда даже опасными. Если же попытаться совместить идеи Брэгга с йоговскими принципами по­степенности и ненасилия, то эту сис­тему можно рекомендовать каждому, кто хочет очистить организм и изба­виться от болезней.

За двенадцать лет теоретических и экспериментальных поисков нам удалось выработать принципы оздо­ровления с помощью естественного режима питья и разумных ограниче­ний в питании. Мы убедились, что эта система позволяет полностью вос­становить зрение и память, устра­нить проявления остеохондроза, на­ладить работу пищеварительного тракта, укрепить другие системы ор­ганизма.

Переход к питанию, представляю­щему собой симбиоз идей Брэгга и других натуропатов с принципами йо­ги, должен быть постепенным. Первый этап «
школы питания» состоит из 12 ступеней. Преодолевая каждый ме­сяц по две ступени, можно без наси­лия над организмом за шесть месяцев добиться значительного прогресса.

Школа здорового питания и похудения. Основные ошибки при выборе онлайн диет

Первая ступень

Практическое задание первой ступени вам предстоит выполнять в течение двух недель, а затем пере­ходите к освоению второй ступени «
школы питания».

Не переходить к выполнению заданий следующей ступени, не ос­воив полностью предыдущую;

Не приступать к выполнению практических заданий во время лю­бого острого заболевания – надо дождаться выздоровления или ре­миссии (стойкого улучшения хрони­ческого процесса).

Итак, приступаем к практическим действиям.

Задание
. Сразу после пробужде­ния, натощак, выпейте стакан (250
мл) горячей воды. Вода должна быть до­статочно горячей, но не обжигающей, то есть примерно такой, как у чая, ко­торый вы привыкли пить. Выпить всю воду надо без спешки, но и без оста­новок.

Если вы просыпаетесь, например, в 7.30 утра и завтракаете в 8.00, то, начиная с этого дня, в течение двух недель приступайте к завтраку точно в 8.30 (при другом режиме время мож­но скорректировать по этому образцу).

Когда вы пьете горячую воду, со­средоточьте внимание на пищевари­тельном тракте. Обычно после этого уменьшаются боли и неприятные ощущения в полости рта, пищеводе и желудке, если они были. Исчезает или заметно уменьшается аппетит. У многих активизируется работа ки­шечника. А главное – повышается тонус организма.

Тем, кто курит или привык пить по утрам кофе, надо делать это только после завтрака. Алкогольные напит­ки, в том числе и пиво, на всех сту­пенях «
школы питания» из первого приема пищи необходимо исключить. Никаких других изменений в эти две недели вносить в свой режим и в пи­тание не требуется.

Пить по 100-150 мл горячей воды;

Пить не горячую, а теплую воду, постепенно повышая ее температуру,

https://www.youtube.com/watch?v=ytcreatorsru

Добавлять в воду несколько ка­пель лимонного или другого свеже­выжатого сока.

Возможны и негативные реакции организма на такую, казалось бы, безобидную процедуру. Впрочем, они могут появиться на любой ступени «
школы питания» из-за того, что вы­делительная система организма ра­ботает недостаточно активно.

Все эти недомогания свидетель­ствуют о том, что очистительный про­цесс начался. По мере очищения ор­ганизма они проходят.

Школа здорового питания и похудения. Основные ошибки при выборе онлайн диет

Вторая ступень

Задание
. Передвиньте завтрак еще на 30 минут. Исключите из него дрож­жевой хлеб. В первые три дня за пол­часа до завтрака выпивайте второй стакан горячей воды, чтобы избавиться от привычно возникающего аппетита.

Итак, если вы просыпаетесь в 7.30 утра, выпейте один стакан горя­чей воды сразу, второй – в 8.30, а в 9.00 садитесь завтракать.

Дрожжевой хлеб можно заменить мацой, тонким (армянским) лавашем, галетами «
Старт» или сухими хлеб­цами типа «
самарских».

Можно печь бездрожжевые лепешки из муки или раздробленной крупы (манной, ячневой, продела, ри­са, пшена). В крупу или муку можно добавлять тертые овощи или фрук­ты: морковь, кабачки, тыкву, яблоки, размоченные сухофрукты и т.п. Мож­но сварить крутую кашу, нарезать ее ломтиками, обвалять в муке, слегка обжарить и есть вместо хлеба.

принципы правильного питания

Кроме того, избавиться от при­вычки все есть с хлебом можно, за­меняя его овощами – морковью, свеклой, тыквой и т.п. Используя овощи в качестве заменителей хле­ба, старайтесь есть их вместе с ко­журой. Тепловая обработка овощей должна быть щадящей – они долж­ны похрустывать на зубах.

Продолжение

Для осуществления любого про­цесса, будь то физическое движе­ние, эмоция или мысль, требуется энергия. В восточных учениях суще­ствует несколько категорий, позво­ляющих сравнивать качество и ин­тенсивность жизненной энергии. Инь – это нижний (несколько раз­мытый) предел интервала энергии, Ян – его верхняя (тоже не строго определенная) граница.

А между ними находится срединная часть – Равновесие. Триаду Инь – Равнове­сие – Ян можно принять за модель при управлении жизненными процессами. Поскольку пока речь идет только о питании (первых шагах са­мосовершенствования), попробуем, исходя из этой триады, в общих чертах охарактеризовать продукты питания и состояние организма.

На Востоке существует онятие «
срединного пути». Под этим пони­мается достижение динамического равновесия, или гармонии, всех жизненных процессов. Оздоровле­ние тела сопровождается колебани­ями Инь-Ян с переходом через Равновесие до тех пор, пока человек не научится по телесным сигналам (ощущениям) различать эти состоя­ния и достигать равновесия.

ПОДРОБНОСТИ:   Как нужно сдавать кровь на гормоны по гинекологии

кухонные весы купить

Равновесие – это не пассивность, а напротив, высокая жизненная ак­тивность. Состояние же Инь или Ян – это сдвиги в сторону недостатка (Инь) или избытка (Ян) энергии.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Равновесным можно назвать та­кое состояние организма, при кото­ром умеренные внешние воздействия не выводят человека за пределы комфортности. Воздействие на ор­ганизм такого внешнего фактора, как пища, можно считать равновес­ным в том случае, если образующи­еся при ее переработке отходы (в том числе и вредные вещества) бы­стро выводятся, не накапливаются. Этого удается добиться, в частнос­ти, когда в организме достаточно свободной воды.

Любая технологическая обра­ботка натуральных продуктов сни­жает их энергетический потенциал, сдвигая его в сторону Инь. Те продукты, которые подверглись значи­тельной обработке, не только теря­ют свои полезные свойства, но и могут нанести существенный вред организму. Поэтому рекомендуется совсем исключить из своего рацио­на дрожжевой хлеб, рафинирован­ный сахар и изделия, содержащие его, а также соль, соду, маринады, консервы, алкоголь и т.п.

размол зерна разрушает его ма­кроструктуру;

удаление кожуры и зародышей зерен лишает муку самых ценных веществ;

при соединении муки с дрожжевыми грибками уничтожаются ос­тавшиеся энергетически активные вещества;

термическая обработка теста разрушает структуру продукта уже на клеточном и даже молекулярном уровне.

В результате получается шлакообразующий продукт со сверхниз­кой энергетикой.

Большие споры вызывают у дие­тологов молочные продукты. По­скольку у взрослых людей отсутст­вуют ферменты, помогающие усваивать молочный белок, натуро­паты, как правило, советуют обхо­диться без молока. Однако многим трудно отказаться от сформировав­шейся годами привычки к потребле­нию молочных продуктов.

В предла­гаемой системе оздоровления нет жестких ограничений, в том числе и в отношении молока. Проверьте, как молочные продукты отражаются на вашем самочувствии. Попробуйте на какое-то время обходиться без них, потом снова включите их в ра­цион. После этого вы сможете при­нять обоснованное решение, следо­вать ли этой рекомендации. И в лю­бом случае постарайтесь облегчить усвоение молочных продуктов. Для этого можно добавлять в них ягоды и фрукты.

Правильное питание: с чего начать?

Неважно, как вы пришли к правильному питанию, будь-то желание похудеть или проблемы со здоровьем. Лучше, конечно, если вы самостоятельно приняли решение кардинально изменить свой рацион и заботиться о здоровье организма. Но не столь важны причины, которые вас побудили к действию. Главное, вы уже на первой ступени вашей цели. Как начать правильно питаться человеку, который знать не знает, что такое здоровый рацион и меню.

Чтобы постичь азы правильного питания и здорового рациона следуйте следующим рекомендациям:

  • Запомните схему здорового рациона (она есть выше). В самом начале похудения важно правильно понимать, что кушать на завтрак, обед и ужин, что использовать в качестве перекусов.
  • Идете в магазиннапишите список заранее. Когда мы отравляемся за покупками, то уже дома в пакете оказывается всякая всячина, которую вы никак не планировали купить, но приобрели. Проблема в том, что мы вроде бы и знаем, что нужно купить, но попадая под влияние ярких и пестрящих этикеток в магазине, напрочь забываем об этом. Поэтому всегда пишите список заранее. Если вы возьмете с собой перечень предполагаемых продуктов питания и будете следовать ему, вы вряд ли купите что-то лишнее. Что все-таки купили? – Тогда другой вариант – вы отправились в магазин голодными. Да-да, ходить за продуктами питания следует исключительно на сытый желудок, иначе…
  • Покупайте больше зелени. Судя о пользе зелени, можно уверенно сказать, что ее много не бывает. Даже так – чем больше, тем лучше. Что вам нужно для здорового меню – укроп, петрушка, листья салата, зеленый лук. Добавляйте лакомства везде – в салаты, супы, или просто жуйте в свежем виде.
  • Скажите «нет» консервированным продуктам. Думаете чем заменить? – Замороженными овощами, ягодами и фруктами. Поверьте последние хранят в себе максимальный объем полезных элементов. Продукты из банки (соленые огурчики, маринованные персики) вкусные, но, сколько в них содержится соли и других консервантов. Это же касается и рыбных консервов.
  • Фастфуд? – Нет, не буду. Как ни крути, а для правильного питания и похудения следует забыть о всевозможных полуфабрикатах (пельмени, «домашние» котлетки), вредных пиццах, бургерах, картофеле фри. Как можно отказаться от такой «вкуснятины»? А вы представьте, сколько там вредных компонентов, которые «камнем» упадут в желудок и будут адски перегружать пищеварительный тракт. А еще и не несут никакой пользы для здоровья и похудения. Кажется, и есть перехотелось.
  • Фрукты и ягоды. Чтобы в течение дня получать максимум пользы от здорового меню и не забывать о фруктах, они должны все время быть наведу. Поэтому почетное место в центре вашего стола занимает поднос со свежими плодами. Сюда же можете водрузить протеиновые батончики, семена подсолнечника (не жареные), орехи. И ешьте себе на здоровье.
  • Вода. Куда ж без нее? Иногда к ожирению приводит недостаток воды в организме. Научитесь распознавать сигналы организма. Иногда вместо еды он требует жидкости. Захотели покушать? – Для начала выпейте стакан воды. И уже через 40 минут отправляйтесь за трапезой. А может, есть и вовсе не хотелось? Для тех, кто хочет похудеть, вода должна стать одним из основных элементов питания в рационе.

Если вы хотите похудеть, вы должны питаться, учитывая свои энергетические затраты на протяжении дня. Чтобы терять лишние килограммы, вы должны сжигать больше калорий, нежели потреблять. В этом вам помогут ежедневные пешие прогулки или бег, занятия фитнесом или бодибилдингом. Кстати, если хотите заниматься бодибилдингом, но есть лишний вес, сначала нужно похудеть. Только потом можно приступать к набору мышечной массы. И в завершение (при желании) можно пройти курс сушки для тела в бодибилдинге.

Правильное питание – это здоровый сбалансированный рацион на каждый день, который состоит из полезных фитнес-продуктов, покрывающих потребности организма в белках, жирах и углеводах, а также витаминах и микроэлементах. И конечно же, не забывайте о физических нагрузках (бег, бодибилдинг, фитнес). Без них, к сожалению, результата в похудении не добиться.

Как составить меню на неделю

Индивидуальное меню здорового питания поможет вам приучиться питаться в определённое время. Ведь регулярное питание – залог пищевой дисциплины. При составлении меню ориентируйтесь на привычный вам режим дня. Если вы «жаворонок» (просыпаетесь в 6:00, а ложитесь в 21:00), следуйте такому принципу питания:

  • завтрак: 7:00;
  • второй завтрак:10:00;
  • обед: 13:00;
  • полдник: 16:00;
  • ужин: 19:00.

Если вы «сова» (просыпаетесь в 9:00, а засыпаете в 00:00), приучитесь есть в такое время:

  • завтрак: 10:00;
  • ланч: 13: 00;
  • обед: 15:00;
  • полдник: 17:00;
  • ужин: 20:00.

Распределяйте время приёмов пищи зависимо от режима. Но не забывайте о том, что завтракать нужно через час после пробуждения (после того, как встали – выпейте 250 мл негазированной воды комнатной температуры), между приёмами пищи должно проходить 2-3 часа, а ужинать стоит не позднее, чем за два часа до сна.

Помните: для похудения важно вести учёт калорийности съеденного. Записывайте всё, что вы съели, ничего не пропуская, даже если это глоток фруктового сока или мятная конфета без сахара. Это вырабатывает привычку внимательно относиться к тому, что и в каком количестве вы едите и уметь вовремя остановиться.

Планируя меню на неделю для похудения, руководствуйтесь такими рекомендациями:

  1. Составьте отдельный список продуктов, которые вы хотите добавить и распределите их по дням. Например, для курицы и для рыбы лучше выбрать разные дни.
  2. Помните о том, что, во-первых, завтрак пропускать нельзя, а во-вторых, он должен быть сытным и сбалансированным: 50% всего дневного рациона должно принадлежать углеводам, 30% – белкам и 20% – жирам.
  3. На ужин употребляйте белки: творог (5-9% жирности), запечённое, отварное куриное мясо или рыбу (хек, минтай, сёмга).
  4. Не забывайте о перекусах между основными приёмами пищи. Ешьте свежие фрукты (если бананы – то не более одного за один перекус, если виноград – не более 200 г), овощи, сухофрукты и орехи (грецкие или несолёный арахис – не более 50 г за один перекус). Перекусы также фиксируйте.
  5. Учитывайте ваш уровень физической активности. Так, если вам предстоит непростая умственная (важный отчёт, экзамен) или физическая работа (например, много перемещений по городу) – не следует составлять скудный рацион на этот день. Включите в меню достаточное количество углеводов, жиров и белков, плотно позавтракайте.
  6. Пейте чистую воду без газа и зелёный чай. Вода ускоряет обмен веществ и очищает ЖКТ, а чаи содержат необходимые организму антиоксиданты и, к тому же, хорошо снижают аппетит.
  7. Если пьёте калорийные кофейные напитки (латте, мокко, капучино и т.д.) – старайтесь пить их в первой половине дня (до 14:00).
  8. Суточный калораж напитков (кофе с добавками, сладкий чай, соки) должен составлять не более 500 ккал.
ПОДРОБНОСТИ:   Подростки с лишним весом

Для того, чтобы достичь желаемого эффекта, при составлении меню избегайте следующих ошибок:

  • Сладкое и мучное: если не желаете полностью исключать кондитерские и мучные изделия, отведите им минимум в рационе: такие продукты пользы не несут, а помешать похудению могут. Тем более увлечься и нарушить допустимую норму очень легко.
  • Термическая обработка пищи: старайтесь есть как можно меньше жареного. Не ешьте много варёного, потребляйте больше зелени, свежих овощей и фруктов.
  • Ужин: он должен быть лёгким, а порция – небольшой. Если вы готовите рыбу или мясо на ужин, лучше запекайте, варите или тушите. Например, приготовьте 200 г запечённой куриной грудки или отварных креветок 1 огурец.
  • Алкоголь: будьте предельно осторожны с ним. Во-первых, он калориен, а во-вторых – возбуждает аппетит.
  • Вода во время еды: не пейте ни воду, ни любую другую жидкость во время еды, а также раньше, чем за 20 минут до еды и менее, чем через 30 минут после. Жидкость разбавляет желудочный сок, вследствие чего процесс пищеварения может быть нарушен.
  • Соль, приправы и соусы: добавляйте их, но очень умеренно, так как соль задерживает жидкость в организме, а приправы (особенно в которых содержится усилитель вкуса глютамат натрия) возбуждают аппетит. Соусы лучше готовить самостоятельно, на основе низкокалорийных ингредиентов.
  • Старайтесь не пропускать приёмы пищи. Если полноценно поесть нет возможности – носите с собой в сумочке пакетик с орехами (50 г), воду с мёдом и лимоном (1 чайная ложка мёда на 0,5 л воды лимон – не своё усмотрение). Это не позволит разыграться аппетиту, который может спровоцировать переедание.

Идя в продуктовый, возьмите с собой список и то количество денег, которое соответствует планируемой закупке. Так вы устоите перед соблазном купить вредных вкусностей «на прощание» перед переходом на правильное здоровое питание. Помните, что начинать нужно не в ближайший понедельник, а как можно скорее. Ведь красивая фигура подарит вам лёгкость и уверенность в себе, а значит, перед вами откроется множество различных возможностей.

День 1

Завтрак: 200 г рисовой каши на воде с 1 чайной ложкой сливочного масла, 1 яблоко, кофе без сахара.

фитнес-рецепт каша из смеси злаков

Второй завтрак: 1 тост (25 г), 1 варёное куриное яйцо,1 свежий огурец.

Обед: 200 г запечённого хека, 150 г салата (пекинская капуста огурцы зелёный горошек оливковое масло).

https://www.youtube.com/watch?v=ytadvertiseru

Полдник: 100 г творога (5% жирности), 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Ужин: 200 г любых тушёных овощей, 100 г запечённой куриной грудки.

День 2

Завтрак: 1 бутерброд (20 г ржаного хлеба обезжиренный творог 10 г любого твёрдого сыра), 1 банан, кофе или чай без сахара.

Второй завтрак: 70 г творога (9% жирности) 1 чайная ложка мёда.

Обед: 200 г куриного бульона, салат (пекинская капуста огурцы помидоры морковь лимонный сок).

Полдник: 1 яблоко, 1 киви, мятный чай.

Ужин: 250 г отварного куриного филе, 2 огурца.

День 3

Завтрак: 150 г овсяной каши на воде 2 чайные ложки мёда, 1 банан, кофе без сахара.

Второй завтрак: 50 г грецких орехов, 1 яблоко, зелёный чай с лимоном.

Обед: 200 г отварного бурого риса, 150 г любых тушёных овощей.

Полдник: 150 г творожно-банановой запеканки (творог бананы манная крупа обезжиренный йогурт), зелёный чай.

фитнес-рецепты овощной омлет на пару

Ужин: 200 г отварных креветок, 2 огурца, 1 помидор.

День 4

Завтрак: овсяная каша на молоке (1,5% жирности), 100 г клубники или малины.

Второй завтрак: 100 г натурального йогурта (до 5% жирности) 1 чайная ложка мёда, натуральный кофе без сахара.

Обед: 250 запечённого хека, 150 г квашеной капусты.

Ужин: 200 г запечённой куриной грудки с пармезаном (30 г), 2 огурца.

День 5

Завтрак: 200 г картофельного пюре 1 чайная ложка сливочного масла, 1 варёное яйцо, 1 огурец.

https://www.youtube.com/watch?v=ytaboutru

Второй завтрак: 2 киви, зелёный чай.

Обед: 250 г рисового супа с грибами, 1 тост (20 г) 10 г любого твёрдого сыра.

Полдник: 150 г творожной запеканки (творог изюм сметана 15% жирности).

Ужин: 200 г запечённого минтая, 100 г морской капусты.

День 6

Завтрак: омлет (2 яйца 150 мл молока 3,2% жирности), кофе без сахара.

Второй завтрак: 1 банан, 1 апельсин.

Обед: 200 г запеченного картофеля, 100 г запеченных шампиньонов, 70 г запеченного куриного филе.

Полдник: 200 мл кефира, 1 яблоко.

Ужин: 150 г творога (5-6% жирности) без сахара, 2 запечённых с корицей яблока.

День 7

Завтрак: ячневая каша на воде 0,5 чайной ложки сливочного масла, чай.

Второй завтрак: 1 банан, 1 киви.

Обед: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 100 г отварного куриного филе.

Полдник: 150 г отварных креветок, 200 мл томатного сока.

Ужин: 150 г рыбных котлет на пару, 100 г отварного бурого риса, 200 мл томатного сока.

Для семьи

Недельное меню для семьи следует составлять, руководствуясь такими факторами:

  1. Возраст каждого члена семьи.
  2. Уровень физической активности. Например, если у вас сидячая работа – вам лучше отказаться от сливочного масла и жирных сортов мяса. А мужчине, который занимается тяжёлой физической работой (например, работает на стройке), потребуется гораздо больше калорий, чем вам.
  3. Индивидуальные особенности: если ваш ребёнок страдает гастритом, то на завтрак ему лучше готовить овсяную кашу на молоке (2,5% жирности) с бананом. Сочетание овсянки и банана оказывает противовоспалительное действие на слизистую оболочку желудка.
  4. Завтрак должен быть полноценным для каждого члена семьи.
  5. После еды важно ощущать насыщение, но не перенасыщение.
  6. Старайтесь, чтобы блюда были всегда свежеприготовленные. Особенно это касается салатов.

Если ваша семья состоит из двух, трёх, четырёх и более человек, то количество пищи нужно умножать — в соответствии с потребностями — на каждого члена семьи. Например, если в вашей семье двое взрослых возрастом до 40-ка лет, один подросток 15-ти лет и пожилой человек в возрасте 70-ти лет – при готовке, к примеру, ужина вам понадобится 800 г куриного филе или грудки (по 200 г на каждого). Эти расчеты приблизительны, так как потребность в количестве еды у каждого члена семьи может существенно отличаться.

Для мужчин

фитнес-перекус фруктовый салат

В зависимости от уровня физической активности, мужчине следует потреблять 3000 – 3500 калорий в сутки.

https://www.youtube.com/watch?v=ytdevru

День 1

Завтрак: яичница (3 куриных яйца) 25 г бекона 2 тоста (по 25 г) 15 г джема сладкий кофе или чай.

Второй завтрак: бутерброд (20 г хлеба 10 г сливочного масла 15 г твёрдого сыра 10 г ветчины), 2 помидора.

Обед: 300 г супа с фрикадельками из говяжьего фарша, 20 г любого хлеба, 200 г гречневой каши на воде 1 чайная ложка сливочного масла, 150 г куриных котлет.

Полдник: 3 запеченных яблока, 100 г творога (9% жирности) 1 чайная ложка мёда.

Ужин: 250 г запеченного картофеля, 150 г запеченного куриного филе.

с чего начать правильное питание

День 2

Завтрак: 200 г рисовой каши на молоке (2,5% жирности), 1 тост (25 г) с джемом, чай.

Второй завтрак: 150 г салата (куриное филе помидоры огурцы пекинская капуста сметана 15% жирности).

https://www.youtube.com/watch?v=https:vl5xPq631AQ

Обед: 300 г борща, 200 г картофельного пюре 1 чайная ложка сливочного масла, 50 г запечённого филе индейки.

Полдник: 200 г сладкой творожной массы (творог 5-7%) с изюмом и курагой (по желанию), 200 мл ряженки (4-5% жирности).

Ужин: 250 г овощной запеканки (из любых овощей), 150 г котлет (из рыбного фарша) на пару.

День 3

Завтрак: 250 г гречневой каши на молоке (2,5% жирности), 1 бутерброд (20 г хлеба 10 г сливочного масла 15 г твёрдого сыра или брынзы), кофе или чай.

Школа здорового питания и похудения. Основные ошибки при выборе онлайн диет

Второй завтрак: 150 г творожно-банановой запеканки.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyrightru

Обед: 250 г ухи, 25 г ржаного хлеба, 200 г запеченного картофеля, 100 г тушеного куриного филе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector