Как накачать икорные мышцы в домашних условиях. Как сделать икры ног тоньше. Упражнение Пистолетик для икр ног

Причины полных икр и особенности работы с ними

Некоторым девушкам толстые икры достались от родителей. В данном случае строение мускулатуры ног обусловлено генетически, поэтому изменить его очень сложно. Но если объем икр изначально в детстве был небольшим, а увеличился только с возрастом, значит, еще не все потеряно. Разберем причины объемных икроножных и рекомендации к решению проблемы:

  • Жировые отложения. При серьезном увеличении веса тела, ноги также становятся проблемной зоной. Больше всего жира откладывается на бедрах, но и икрам «достается». Решением является низкоуглеводная диета и умеренные занятия спортом (аэробика, танцы, ходьба, прыжки на мини-батуте, легкий фитнес, пилатес).
  • Чрезмерные физические нагрузки. Довольно часто объемные голени имеют женщины, занимающиеся тяжелой атлетикой, конькобежным спортом, велопробегами. Чтобы убрать излишний объем икр на ногах, придется отказаться от подобных занятий. Мы предлагаем выполнять специальные упражнения для похудения икр ног (см. ниже).
  • Частое ношение неудобной обуви. Многие женщины стремятся выглядеть стройнее и сексуальнее. Для этого им приходится регулярно носить обувь на высоком каблуке. Результатом становится регулярная нагрузка на икры и, как результат, излишний объем. Рекомендуем чаще носить удобную обувь на низком каблуке или плоской подошве.
  • Отеки нижних конечностей. Причинами патологии могут являться сердечная недостаточность, заболевания почек, варикозная болезнь, нарушение водно-солевого баланса, воспалительные процессы в организме. В данном случае, чтобы уменьшить объем икр, необходимо пройти обследование у специалиста.
  • «Забитость» мышц. Женщины, весь день проводящие на ногах, к вечеру могут ощущать уплотнение голеней. Данный визуальный «дефект» временный. Но если так происходит каждый день, то со временем икры могут стать полнее. Чтобы сделать икры меньше, рекомендуем расслаблять их стретчингом (растяжкой).

— наследственный фактор. Если так уж вышло, что у вас по родовой линии все являются обладателями крепких мясистых икр, то вы, скорее стали не исключением! Такие икры очень сложно привести в желаемое состояние, требуется много времени и сил. Но если вы задались целью устранения проблемы, то первым и основным решением является комплекс упражнений, рассчитанный на проблемную зону.

— отложение жира. Особенность скопления жира в определенной части тела зависит не только от генетической предрасположенности. Если в вашем организме содержание жира превышает 25% — 30% , то это еще одна причина полноты икр, жир начинает откладываться и там.Согласно последним научным исследованиям психологический фактор и наличие заболеваний также сказываются на распределении жира.

Обладательницам толстых икр голени стоит запастись терпением и пошагово выполнять все фитнес-упражнения, раскручивающие циркуляцию крови в этой области. Это способствует вытеснению ненавистного жира.

2. Перекачанные икры. Девушки с перекачанной икроножной мышцей – это профессиональные спортсменки, которые каждодневно нагружают мышцы голени силовыми тренировками, бегом на короткие дистанции.

Для решения проблемы в таком случае следует постараться избегать любой нагрузки на икроножную мышцу. Отдайте предпочтение кроссу вместо спринта. Любые возвышенности при тренировке, долгая ходьба, степ аэробика, усиленные кардиотренировки – враги вашей цели.

Для начала необходимо определиться с тем, если у девушки лишний вес. Сделать икры ног худыми, если жировой ткани на теле больше нормы, невозможно.

В норме индекс массы тела должен составлять 18,5-25. Чтобы рассчитать этот показатель, нужно знать свой вес и рост.

Допускается отклонение на 1-2 единицы, это списывается на особенности костной ткани и развития мышечного корсета.

Как накачать икорные мышцы в домашних условиях. Как сделать икры ног тоньше. Упражнение Пистолетик для икр ног

Для набора массы при дефиците и снижения процентного содержания жировой ткани нужно включить в рацион:

  • Мясо отварное.
  • Яйца.
  • Крупы в небольшом количестве (гречка, рис, чечевица) 100-250 гр в день.
  • Овощи.
  • Фрукты.
  • Воду, несладкий чай.

Что нужно исключить:

  • Сладкое.
  • Дрожжевое тесто.
  • Жаренное.
  • Копчённое.
  • Консервацию.
  • Сладкие напитки, пакетированные соки.

Такая диета достаточно быстро и эффективно нормализует белковый и жировой обмен. А в комплексе с физическими упражнениями позволит скорректировать формы за короткий срок. Если ваша цель – убрать жир с икр на ногах, питание нужно откорректировать в первую очередь.

Прежде чем корректировать голени, необходимо узнать, как они становятся объемными, и что делать, чтобы устранить или хотя бы минимизировать эти причины. Наследственная предрасположенность. Если объемные икры ваша генетическая особенность, то уменьшить голени будет сложно. Но чтобы не усугубить ситуацию, вам необходимо избегать выполнения физических упражнений, которые направлены на рост икроножных мышц.

Походка и образ жизни. Если вы привыкли ходить на высоких каблуках, то в результате переноса веса тела на переднюю часть стопы, наращивается мышечная масса в области икр. То же самое происходит, если у вас слабые мышцы нижних конечностей. В обоих случаях, чтобы стабилизировать ситуацию следует регулярно делать комплекс упражнений на общее укрепление мышц ног.

Жировые отложения. У каждого человека существуют свои специфические проблемные зоны на теле, где концентрируется лишний вес. Именно с этих участков жир уходит в последнюю очередь. Если у вас это лодыжки и икроножная часть ног, то запаситесь терпением и ведите правильный образ жизни.

Если вы решили уменьшить икры, то возьмите на вооружение перечисленные ниже правила:

  • не истязайте себя голодовками, так как при любой диете потеряют объем не только голени, но и ягодицы, а также бедра, лучше сбалансировано питайтесь и распределяйте локально физическую нагрузку;
  • не носите часто обувь на шпильке или платформе, отдавайте предпочтение обуви на каблуке до 4 сантиметров или на плоской подошве;
  • займитесь бегом, так как это самый эффективный способ для изменения формы икроножных мышц;
  • отдавайте предпочтение беговой дорожке, а не степам, выпадам, приседаниям и коротким интенсивным кардиотренировкам;
  • избегайте прыжков с высоким подъемом ног и не прыгайте через скакалку;
  • посещайте бассейн;
  • полюбите длительные пешие прогулки;
  • избегайте упражнений с отягощениями, в которых задействованы нижние конечности;

Уменьшить объем икр можно с помощью массажа как аппаратного так и ручного

  • займитесь низкоинтенсивными кардиотренировками;
  • создавайте в одежде акцент на талии, выбирайте приталенные блузы, жакеты и рубашки и не носите короткие брюки и бриджи.

Уменьшить объем икр можно с помощью массажа как аппаратного, так и ручного. Желательно применять его в комплексе с физической нагрузкой и растяжкой. Чтобы получить хороший результат, необходимо обратиться к специалисту и через десять сеансов вы сможете увидеть эффект. При желании лимфодренажные манипуляции можно выполнять самостоятельно в домашних условиях. Для этого возьмите два стула, на один сядьте, на второй положите ногу.

Нанесите массажный крем или масло и приступайте к выполнению. В течение двух-трех минут поглаживайте ногу плавными движениями по направлению от ступней к колену. Поочередно в течение пяти минут захватывайте руками голень. Захватите конечность руками за щиколотку и проведите с небольшим давлением по всей ноге до колена. Закончите массаж легким и приятным поглаживанием ног в течение пары минут.

Если вы задались целью уменьшить икроножные мышцы, то помните, что достичь желаемого можно, но при условии правильного питания, образа жизни и соответствующей физической нагрузки.

Процесс похудения обычно проходит индивидуально. У одних жир уходит равномерно по всему телу. У других — с проблемных участков лишнее уходит в последнюю очередь. Особенно сложно тем, у кого полными являются икры ног. Как показывает практика, устранить эту проблему довольно сложно, но задача вполне осуществима, если уверенно идти к своей цели.

Как убрать жир на икрах

Как накачать икорные мышцы в домашних условиях. Как сделать икры ног тоньше. Упражнение Пистолетик для икр ног

Getty

Как и любое другое похудение, удаление лишнего жира с икр должно проходить по заготовленному плану. Желательно, чтобы этот план был согласован с профессиональным тренером.

Фитнес-инструкторы заявляют, что лучше всего помогают физические упражнения на ноги. Поэтому разнообразные изнурительные диеты можете оставить в стороне.

Квалифицированный специалист подоберет комплекс упражнений, которые помогут не только убрать лишний жир, но и укрепить мышцы. Силовые упражнения нужно выполнять ежедневно и технически правильно.

— встаньте на носочки и начните медленную ходьбу на месте, которая плавно перетекает в бег с высоко поднятыми коленями;

— лягте на пол, согните ноги, чтобы икры были параллельны полу, и выпрямляйте поочередно ноги вверх, 50 раз на каждую ногу;

Аватар автора Светлана Маркова

— прыжки со скакалкой – 5−10 минут;

— если у вас есть велосипед – отлично, он заменит тренажер. Катайтесь на нем около 20 минут в день;

— поставьте ноги на ширине плеч и начинайте приседать с грузом, 10−15 раз по 2−3 подхода.

Максимальный эффект будет достигнут в спортивном зале. Там вы сможете найти специальные тренажерные аппараты, которые помогут направленно бороться с жиром на икрах. Вопрос, как убрать жир с икр ног, лучше всего задать тренеру. Не пожалейте денег на профессиональную консультацию и составление индивидуального плана тренировок.

Отметим, что каждая женщина уникальна. Если у вас на протяжении длительного времени не получается сделать икры более худыми, не расстраивайтесь, значит, у вас такая особенность фигуры. К примеру, знаменитости Миша Бартон и Кэти Холмс не стесняются массивных икр, а с радостью их подчеркивают с помощью платьев до колен. Ищите в себе положительные стороны и преимущества своей внешности!

16 октября 2016

Как накачать икорные мышцы в домашних условиях. Как сделать икры ног тоньше. Упражнение Пистолетик для икр ног

Многие спортсмены, а также те, кто самостоятельно занимается спортом «для себя», сталкиваются с другой проблемой – перекачанными икрами. Перекаченные икры появляются от регулярных нагрузок на ноги и при выделении минимального времени на растяжку. Несмотря на то, что «сушка» мышц отлично влияет на объемы фигуры, ее пластичность лучше всего подчеркивается растяжкой мышц.

  • В 1-ую очередь надо постараться максимально точно установить причину чрезмерно объемных голеней, наиболее распространенными среди которых являются:
  • Отек конечностей, который сопровождается варикозным расширением вен. Может появляться в результате высокой рыхлости тканей, сопровождаясь неприятным чувствомжжения и боли. Также отек могут вызывать некоторые заболевания.
  • Врожденное строение тела — это так называемое гиперстеническое сложение. Признаки: преобладание мышечной массы, широкая кость, коренастая фигура.
  • Наличие жировых отложений в области ног, что может стать ярко выраженным в случае похудения в области талии и бедер.
  • Сильно перекачанные мышцы. Чаще всего такое явление встречается у спортсменок, профессиональных балерин, при увлечении бегом, и конечно, чрезмерном занятии фитнесом.
  • После того, как будет установлена причина сильного развития икр ног, можно начинать подбирать метод устранения этого дефекта.
  • Если дело в избытке жировых отложений, тогда стоит воспользоваться следующими методиками, а именно:
  • Регулярно применять разнообразные обертывания с использованием пищевой пленки, благодаря чему на голень будет оказываться мягкий согревающий эффект. Следовательно, в процессе значительно быстрее сжигаются жировые клетки, к тому же из кожи выводятся вредные токсины.
  • Пользу приносит соблюдение специальных низкокалорийных диет с минимальным количеством углеводов и жиров.
  • Каждый день надо выполнять простой комплекс физических упражнений, направленных на проработку проблемных областей. При этом значительно улучшается и кровообращение в подкожном слое. Важно, чтобы упражнения выполнялись ежедневно, при этом приветствуются длительные повторы.
  • Избавиться от жировых отложений помогут и специальные массажеры , которые имеют грубый аппликатор — пластиковый или деревянный (действовать надо осторожно, чтобы не появились синяки).

Анатомия икроножного мускула

Чтобы добиться необходимого результата в фитнесе, необходимо обладать определенным набором знаний в различных областях, например, анатомии. Зная анатомию всех мускульных групп, вы сможет подобрать правильные упражнения, которые принесут отличные результаты.

Икроножный мускул расположен на задней поверхности голени, а его поверхностные слои состоят из пучков сухожилий. Вы должны помнить, что икра имеет два отдела — внешний и внутренний. Первый из них имеет большие размеры, а второй расположен симметрично под внешним.

Оба отдела икроножного мускула ограничивают подколенную впадину, а внизу крепятся к середине голени, плавно переходящей в ахиллово сухожилие. Эта мышца выполняет две функции — стабилизирует тело во время передвижения, а также обеспечивают движение стопы вперед-назад. Кроме непосредственно икроножного мускула к этой группе следует причислить также и камбаловидную и длинную малоберцовую мышцы.

Упражнения для икр

1. Плие

Приседания плие – прекрасные упражнения для уменьшения икр ног. Если вы хотите именно уменьшить объем, а не накачать мышцы, не используйте дополнительные веса.  Это упражнение популярно среди профессиональных балерин, стройные ножки которых – лучшее доказательство его эффективности.

Встаньте прямо, ноги поставьте шире плеч. В таком положении выполняйте приседания, стараясь при этом, чтобы напрягались конкретно мышцы бедер, а колени максимально сгибались. Выполняя первые 20 повторов, опирайтесь на всю стопу, а следующие 20 – поднимайтесь на косточках. Приседая, соблюдайте технику безопасности, чтобы устранить риски травмы.

2. Складной нож

Нужно сесть на ягодицы и выпрямить ноги. Как и при обычной растяжке, наклоняйтесь вперед и вытягивайте руки, пытаясь коснуться при этом пальцами стопы. В таком положении задержитесь не менее, чем на полторы минуты, и повторите его около 15 раз.

Скакалка – простой, веселый и эффективный способ, как уменьшить икры на ногах для девушек.  Всего 15 минут прыжков в день помогают сжечь значительное количество калорий и «просушить» икры.

4. Перекаты

Перекаты направлены на растяжку мышц голени и на формирование красивых икроножных мышц. Встаньте на пятки, промаршируйте тридцать раз, чтобы при этом вы четко ощущали икры ног. После делаются резкие перекаты с пятки на носок. Затем промаршируйте снова. Один подход – один полноценный перекат. Рекомендуется сделать не меньше четырех повторов.

5. Выпады

Выпады – универсальное упражнение для проработки нижней части тела. Оно может помочь как накачать мышцы, так и похудеть. Чтобы уменьшить щиколотки и икры, используйте облегченный вариант упражнения.

Ноги поставьте на ширине плеч, сделайте выпад, следя, чтобы пятка второй, опорной ноги не отрывалась от пола. Спустя несколько секунд вернитесь в исходное положение.

Подъемы на носочках, помогающие уменьшить щиколотки на ногах,  могут  выполняться в нескольких вариантах.

Встаньте прямо, вес тела переносите на правую ногу, левую согните в колене. Теперь поднимитесь на носочках не меньше пятнадцати раз. Сделать то же самое для второй ноги.  Можно выбрать утяжеленный вариант упражнения, вставая не на пол, а на степ либо ступеньку.

Также это упражнение – замечательная профилактика отеков и варикоза.

7. Батман

Как накачать икорные мышцы в домашних условиях. Как сделать икры ног тоньше. Упражнение Пистолетик для икр ног

Еще одно упражнение, как уменьшить икры ног. Для его выполнения потребуется стул (можно использовать и другую опору). Станьте рядом с ним и возьмитесь за его спинку. Стопы должны располагаться параллельно друг другу. Правую ногу вытягивайте вперед, напрягая носок, делайте резкий мах вперед. Для каждой ноги повторите упражнение не меньше 20 раз.

Обычные приседания – прекрасный способ уменьшить икры и сформировать красивые и стройные ноги в целом.

Если вы хотите уменьшить икры в объеме, не используйте при приседаниях веса. Также ни к чему делать глубокие приседания – хватит и полуприседа.

Техника выполнения приседаний следующая:

  • Встаньте ровно, расправьте плечи. Сделайте 30-40 приседаний. Выполняйте упражнение в медленном темпе и фиксируйте положение в приседе на несколько секунд.
  • Еще один вариант: поставить ноги на ширине плеч, чтоб носки были направлены вовнутрь. Сделайте 20-30 неглубоких приседаний.

Справиться с тем, как уменьшить икры, помогают упражнения на растяжку. Они делают мышцы эластичными и упругими, придают голени красивую форму.

1.Сядьте на пол. Наклонитесь вперед, касаясь пальцами рук кончиков пальцев. Тяните пятки к себе, а пальцы ног – от себя. Сначала это будет сложно, но со временем ваша гибкость увеличится, и выполнять это движение вы будете с легкостью. Растяжку нужно делать плавно. В позе максимального напряжения задержитесь на несколько секунд. Повторите растяжку три раза. Это упражнение также делается к каждой ноге отдельно. Исходное положение аналогичное, ноги нужно развести в стороны.

2.Встаньте ровно, сделайте большой выпад вперед левой ногой. Согните ее в колене. Ступню правой ноги крепко прижмите к полу – за счет ее мышц и будет происходить растяжение. Зафиксируйтесь в таком положении на несколько секунд. Аналогичное действие проделайте и для другой ноги. Повторить 3-5 раз для каждой ноги.

3.»Собака мордой вниз» – одна из базовых поз йоги. Нужно встать на четвереньки. Медленно выпрямляйте колени, приподнимая туловище. Ноги оставьте немного согнутыми, ступнями опирайтесь на носки, лицо должно быть направлено к полу. Старайтесь не поднимать высоко пятки. Задержитесь в такой позе на несколько секунд. Повторите упражнение 3-5 раз.

Как накачать икорные мышцы в домашних условиях. Как сделать икры ног тоньше. Упражнение Пистолетик для икр ног

4.В йоге есть много других хороших упражнений для растяжки мышц икр. Включив их в свою утреннюю гимнастику, вы сможете сделать ножки изящными и стройными. Вообще йога – отличный способ для тех, кто получи полные ножки по наследству. Лучше заниматься ею под присмотром профессионального инструктора или по видеоурокам в сети.

5.Для растяжки мышц и похудения очень полезен пилатес – техника растяжки мышц, которая базируется на статичных упражнениях.

Толстые икры, как уменьшить которые, вы уже знаете – это не так страшно, как вам кажется. Регулярные упражнения в сочетании с правильным питанием и образом жизни, а также дополнительными мерами вроде обертываний и массажа помогут добиться желаемых результатов. И уже вскоре вы сможете похвастаться красивыми ножками, с которыми вполне можно будет позволить себе любое мини и любые модели обуви.

Чтобы уменьшить объем своих икр, несколько раз в день выполняй этот комплекс, основанный на принципах калланетики (гимнастики для неспешного расслабления мышц):

  • В качестве разминки сделай несколько приседаний и в течение двух минут побегай на носочках.
  • Займи устойчивое положение и длительно потянись (головой и руками) по направлению к полу. Дыхание должно быть медленным, а растягивающиеся мышцы должны ощущать тепло.
  • Встань прямо. Согни одну ногу (перенеся вес тела на другую) и обхвати стопу поднятой ноги. После этого ты должна постепенно выпрямить её так, чтобы ноги стали находиться под прямым углом по отношению друг к другу.
  • Поменяй ноги и проделай ту же самую манипуляцию с другой ногой. После этого можешь дать себе две-три минуты на отдых.
  • Завершая комплекс, представь себя балериной и полминутки походи на цыпочках. Это упражнение способствует развитию рельефа мышц.

Заставь себя ежедневно (не менее трёх раз в день) выполнять все упражнения этого комплекса, и через пару месяцев ты сможешь увидеть первые положительные результаты своих усилий.

Getty

16 октября 2016

У женщин икры могут быть увеличены в результате чрезмерных тренировок, что приводит к образованию избыточной мышечной массы

Важно помнить, что это может произойти как из-за частых занятий, так и в результате того, что в ежедневном рационе присутствует слишком большое количество белков, которые необходимы для роста мышц

Чтобы предотвратить дальнейшее увеличение объемов, необходимо с особым вниманием пересмотреть собственный рацион на предмет белков. Полезно временно уменьшить количество употребления бобовых, сыра, творога, молока и мясных блюд

Благодаря этому можно будет значительно замедлить рост мышечной массы.

Если не получается избежать напряжения икр, тогда надо постараться хотя бы свести к необходимому минимуму эту нагрузку — к примеру, пользоваться лифтами, отказаться на время от пеших туристических походов и езды на велосипеде.

В случае тренировок в тренажерном зале, надо составить программу занятий таким образом, чтобы на икры ног оказывалось минимальное воздействие.

Плие — одно из самых популярных упражнений среди профессиональных балерин. Надо стать прямо, стопы ставятся параллельно плечам, выполняются приседания

Важно, чтобы напрягались именно мышцы бедер, при этом максимально сгибаются колени. При выполнении 1-ых 20 приседаний, делается опора на всю стопу, а следующие 20 повторов нужно подниматься на носочках

При выполнении этого упражнения надо быть очень внимательными, т. к. есть риск получить серьезную травму.Складной нож — надо сесть на ягодицы и полностью выпрямить ноги. Также как и при выполнении растяжки, нужно наклониться вперед и вытянуть руки, при этом постараться дотронуться пальцами до стопы.

В таком положении нужно остаться не менее 1,5 мин и выполнить до 15 повторов.Скакалка — прекрасно помогает уменьшить икры ног. Достаточно будет всего 15 мин на этом спортивном снаряде.Благодаря прыжкам ускоряется расход энергии, следовательно, тратятся все лишние калории, а также начинают «просушиваться» икры.

Перекаты — данное упражнение направлено на растяжку голени. Надо стать на пятки и промаршировать 30 раз, при этом обязательно должны четко чувствоваться икры ног. Затем выполняются резкие перекаты с пятки на носочки и снова надо маршировать. На один подход приходится 1такой перекат. Выполняется не менее 4 подходов.

Надо стать прямо, стопы находятся на ширине немного больше таза. Сначала вес переносится на левую ногу, а правая поднимается и сгибается в колене. Выполняется вдох и делается подъем на носок левой ноги. Надо выполнить 15 повторов для каждой ноги и постепенно продолжать увеличивать нагрузку.Выпады — облегченный вариант.

В этом случае надо работать не для того, чтобы не накачать мышцы бедра, а уменьшить икры ног. Ноги ставятся на ширине плеч, выполняется выпад, при этом надо следить, чтобы от пола не отрывалась пятка 2-ой ноги. Через несколько секунд возврат в исходную позицию.Необходимо стать прямо, ноги находятся на ширине таза, стопы расположены параллельно друг другу.

На вдохе надо подняться вверх, а на выдохе вернуться в исходную позицию. Для начала выполняется 20 повторов, а со временем доводится до 30.Подъем на носочках — может выполняться в нескольких вариациях, благодаря чему для себя можно выбрать более подходящий вариант. Надо встать прямо, на правую ногу переносится вес тела, а левая сгибается в колене.

Теперь нужно подняться на носочках (не менее 15 раз). Затем выполняется упражнение для 2-ой ноги. Можно выбрать более тяжелый вариант — стать не на пол, а на ступеньку либо степ.Надо стать на колени, чтобы не появились синяки, стоит использовать коврик. Руки свободны, находятся впереди, спина ровная.

Теперь поочередно нужно садиться сначала в 1 сторону, потом в др., при этом важно стараться максимально плотно прижиматься к полу бедром. Выполняется не менее 20 повторов.Батман — берется стул, держась за спинку надо стать рядом с ним, стопы находятся параллельно друг другу. Правая нога вытягивается вперед, напрягая носочек, и выполняется резкий мах вперед. Для каждой ноги надо выполнить около 20 повторов.

  1. Сесть на пол. Наклониться вперед, коснувшись пальцами рук кончиков пальцев ног. Пятки тяните по направлению от себя, а пальцы ног – к себе. Поначалу это покажется сложным, но постепенно увеличится гибкость, и вы с легкостью будете выполнять упражнение. Растяжка осуществляется в плавном темпе. В позе максимального напряжения задержаться на несколько секунд. Повторить растяжку 3 раза. Такое упражнение надо выполнить к каждой ноге в отдельности. Исходное положение прежнее, ноги развести в разные стороны.
  2. Стоя ровно сделать большой выпад левой ногой вперед. Согнуть ее в колене. Ступня правой ноги плотно прижата к полу, растяжение происходит за счет ее мышц. Зафиксировать положение несколько секунд. По такой же методике выполнить упражнение с выпадом правой ноги. Повторить 3-5 раз с каждой ногой.
  3. Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставить на ширине плеч, пятки не приподнимать. Сделать наклон туловищем в сторону стены, опираясь на нее сначала ладонями, затем предплечьями, в конце – плечами. Прочувствовать растяжение мышц над пяткой. Выполнить 3-5 раз.
  4. Базовая поза из йоги «Собака мордой вниз». Исходное положение: встать на четвереньки. Медленно выпрямить колени, приподнимая туловище. Ноги оставить немного согнутыми в коленях, ступни опираются на носки, лицо направлено к полу. Не поднимать пятки высоко от пола, именно тогда растягиваются икроножные мышцы. Задержаться в этой позе несколько секунд. Повторить 3-5 раз.
  5. В системе йоги существуют и другие упражнения для растяжки икроножных мышц, поэтому включайте их в утреннюю гимнастику и делайте ваши ножки изящными. Если полные икры достались вам по наследству, бороться с этим можно занимаясь йогой. Овладеть техникой йоги лучше у профессионального инструктора, если такой возможности нет, воспользуйтесь видео уроками.
  6. Растянуть мышцы и одновременно похудеть способствуют занятия пилатесом. Это техника растяжки мышц, основанная на статичных упражнениях.
  • не пользуйтесь дополнительным весом, это может привести к увеличению икроножных мышц;
  • выполняйте одну половину приседаний стоя на всей ступне, а вторую – на носочках;
  • не делайте очень глубоких приседаний, полуприседа вполне достаточно.
  1. Встать ровно, расправить плечи. Выполнить 30-40 приседаний в медленном темпе, фиксируя положение на несколько секунд в приседе.
  2. Следующий вариант приседаний: ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Выполнять неглубокие приседания 20-30 раз.
  3. Уменьшить икры можно ходьбой на цыпочках. Старайтесь дома больше ходить на носочках, заодно можно улучшить свою осанку и почувствовать себя принцессой.
  4. Подъем на цыпочки. Поставить стул со спинкой перед собой, положить руки на спинку. Подняться на цыпочки медленно, в крайнем верхнем положении задержаться 2-3 секунды. Постепенно опуститься на всю ступню. Выполнить 30-40 раз.
  5. Хождение по лестнице поможет сжечь жировые отложения в области икр за счет активизации обменных процессов в этой области. Для этого ежедневно ходить по лестнице в течение 10-15 минут.
  6. Прыжки на скакалке помогут сделать ножки стройными. Это отличное занятие и для ног, и для сердечно-сосудистой системы. Интенсивные упражнения со скакалкой в течение 10 минут подкорректируют ваш силуэт и уменьшат объем икроножных мышц. Приступая к этому простому упражнению, не переусердствуйте. Начинайте с нескольких минут, это поможет избежать болезненных ощущений. Затем можно увеличить время тренировки. В последующие тренировки добавить прыжки на каждой ноге поочередно.
  1. Поочередная растяжка с упором.
    Упритесь руками в стену, согнув при этом одну ногу в коленном суставе. Вторую отставьте назад и максимально выставьте назад. Носок рабочей ноги (которая отставлена) должен смотреть строго вперед. Вдавливайте пятку задней ноги в землю до максимального растяжения таргетингового мускула. Удерживайте это положение 10 или 20 секунд, после чего смените ноги и повторите.
  2. Складной нож.
    Примите положение сидя, вытянув распрямленные ноги перед собой. Наклоните корпус вперед, стараясь положить его на ноги. При этом необходимо удерживать руками стопы или голень. Не сгибая ноги в коленных суставах, начинайте тянуть пятки к себе. В этом положении необходимо находиться около 60 секунд.
  3. Собака вниз мордой.
    Это одна из позиций йоги, которая позволяет отлично растянуть икроножные мускулы, а также заднюю поверхность бедра. Примите положение на четвереньках, после чего поднимите копчик максимально вверх так, чтобы ноги полностью распрямились, а пятки вдавливайте в землю. Положение необходимо удерживать на протяжении 40 секунд.
  1. Тренировки икроножных мышц у девушек должны быть регулярными. Пропуски, поблажки и перерывы в виде отпуска на два месяца не допускаются.
  2. Нагрузку на эту группу мышц необходимо регулярно увеличивать.
  1. Станьте ровно, положив руки на пояс, и приподнимайтесь на носочки. Сделайте три подхода по 20 повторов. Через некоторое время регулярных тренировок упражнение можно усложнить, взяв в руки гантели или гири.
  2. Эффективным упражнением, помогающим решить проблему, как накачать икры девушке, является «велосипед». Примите положение лежа, поднимите ноги, согнув их под прямым углом. Затем начинайте имитировать ногами движения, по типу езды на велосипеде. Стоит отметить, что, выполняя движения, нужно не забывать сгибать стопу, поскольку именно это больше всего воздействует на икры ног. Конечно, если у вас есть такая возможность, то можно просто ездить регулярно на велосипеде, что гораздо эффективнее, чем простые упражнения.
  3. Поставьте пятки вместе, а носки — врозь. Медленно и плавно поднимайтесь на носочки, а затем слегка присядьте, разведя колени в стороны. Затем снова приподнимитесь на носки и опустите пятки на пол. Упражнение нужно выполнять в два подхода по 20-30 повторов.
  4. Лягте на живот, вытянув ноги, положив лицо на руки. Плавно согните ноги в коленях таким образом, чтобы пятки достали до ягодиц. Затем выпрямите ноги и снова положите на пол. Можно выполнять это упражнение сразу двумя ногами, а можно поочередно.
  1. Сесть на пол. Наклониться вперед, коснувшись пальцами рук кончиков пальцев ног. Пятки тяните по направлению от себя, а пальцы ног – к себе. Поначалу это покажется сложным, но постепенно увеличится гибкость, и вы с легкостью будете выполнять упражнение. Растяжка осуществляется в плавном темпе. В позе максимального напряжения задержаться на несколько секунд. Повторить растяжку 3 раза. Такое упражнение надо выполнить к каждой ноге в отдельности. Исходное положение прежнее, ноги развести в разные стороны.
  2. Стоя ровно сделать большой выпад левой ногой вперед. Согнуть ее в колене. Ступня правой ноги плотно прижата к полу, растяжение происходит за счет ее мышц. Зафиксировать положение несколько секунд. По такой же методике выполнить упражнение с выпадом правой ноги. Повторить 3-5 раз с каждой ногой.
  3. Встать лицом к стене на расстоянии вытянутой руки. Ноги поставить на ширине плеч, пятки не приподнимать. Сделать наклон туловищем в сторону стены, опираясь на нее сначала ладонями, затем предплечьями, в конце – плечами. Прочувствовать растяжение мышц над пяткой. Выполнить 3-5 раз.
  4. Базовая поза из йоги «Собака мордой вниз». Исходное положение: встать на четвереньки. Медленно выпрямить колени, приподнимая туловище. Ноги оставить немного согнутыми в коленях, ступни опираются на носки, лицо направлено к полу. Не поднимать пятки высоко от пола, именно тогда растягиваются икроножные мышцы. Задержаться в этой позе несколько секунд. Повторить 3-5 раз.
  5. В системе йоги существуют и другие упражнения для растяжки икроножных мышц, поэтому включайте их в утреннюю гимнастику и делайте ваши ножки изящными. Если полные икры достались вам по наследству, бороться с этим можно занимаясь йогой. Овладеть техникой йоги лучше у профессионального инструктора, если такой возможности нет, воспользуйтесь видео уроками.
  6. Растянуть мышцы и одновременно похудеть способствуют занятия пилатесом. Это техника растяжки мышц, основанная на статичных упражнениях.
  • не пользуйтесь дополнительным весом, это может привести к увеличению икроножных мышц;
  • выполняйте одну половину приседаний стоя на всей ступне, а вторую – на носочках;
  • не делайте очень глубоких приседаний, полуприседа вполне достаточно.
  1. Встать ровно, расправить плечи. Выполнить 30-40 приседаний в медленном темпе, фиксируя положение на несколько секунд в приседе.
  2. Следующий вариант приседаний: ноги на ширине плеч, носки смотрят внутрь. Выполнять неглубокие приседания 20-30 раз.
  3. Уменьшить икры можно ходьбой на цыпочках. Старайтесь дома больше ходить на носочках, заодно можно улучшить свою осанку и почувствовать себя принцессой.
  4. Подъем на цыпочки. Поставить стул со спинкой перед собой, положить руки на спинку. Подняться на цыпочки медленно, в крайнем верхнем положении задержаться 2-3 секунды. Постепенно опуститься на всю ступню. Выполнить 30-40 раз.
  5. Хождение по лестнице поможет сжечь жировые отложения в области икр за счет активизации обменных процессов в этой области. Для этого ежедневно ходить по лестнице в течение 10-15 минут.
  6. Прыжки на скакалке помогут сделать ножки стройными. Это отличное занятие и для ног, и для сердечно-сосудистой системы. Интенсивные упражнения со скакалкой в течение 10 минут подкорректируют ваш силуэт и уменьшат объем икроножных мышц. Приступая к этому простому упражнению, не переусердствуйте. Начинайте с нескольких минут, это поможет избежать болезненных ощущений. Затем можно увеличить время тренировки. В последующие тренировки добавить прыжки на каждой ноге поочередно.

Жим ногами

Причины полных икр и особенности работы с ними

Прежде чем узнать, как накачать внутреннюю часть икры девушкам, запомните сначала способы повышения нагрузки. Это можно достичь такими методами:

  • добавить повторения;
  • добавить упражнения;
  • сократить время отдыха между подходами;
  • добавить рабочий вес;
  • добавить количество подходов.

Тренировочная программа икр для девушки должна состоять из следующих мероприятий:

  • Разогрев мышц (разминаемся);
  • Основная работа (основные упражнения);
  • Сидя, подниматься на носки;
  • Стоя, подниматься на носки;
  • Растяжка.

Можно накачать икры девушке и в домашних условиях. Если у вас не получается ходить в спортзал, то вооружившись правильной информацией и силой воли, можно выполнять регулярные упражнения и дома. Самые эффективные упражнения для развития икроножных мышц девушке представляем ниже:

  • Ходьба на носках;
  • Пружинки;
  • Прыжки со скакалкой;
  • Приседания с грузом;
  • Сидя, поднимаемся на носки;
  • Стоя, поднимаемся на носки;
  • Подъемы с помощью подставки;
  • Пистолет.

Есть и другие методы, как накачать икры дома девушке. Это велосипед, бег, коньки, теннис, лыжи, ролики, ходьба по лестнице. Подробнее об этом можно прочесть в соответствующих материалах на нашем портале.

Если у вас крупные, толстые или непропорционально большие икры, знайте, что ситуацию можно исправить. Уменьшить отдельную часть тела практически невозможно, однако можно сделать икры тоньше, если сбросить вес. Упражнения укрепят мышцы в икрах. Если у вас много жира, вам может помочь похудение, но если ваши икры состоят из мышц, добиться изящных икр будет сложно.

Комплекс упражнений аэробики и кардио отлично помогают подтянуть икроножные мышцы. К ним можно отнести бег, прыжки и плавание. Достаточно заниматься всего полчаса в день не менее трех раз в неделю. Возьмем, к примеру, обычный бег, который является не только отличной кардионагрузкой, но и прекрасной тренировкой для ног, в том числе и икроножных мышц.

К тому же прорабатывать нужно не только икры, но и мышцы ягодиц и бедер. И бег трусцой — отличное упражнение, помогающее сделать ваши ножки подтянутыми и красивыми. Начинать тренировку лучше с бега на короткие дистанции в течение 15-20 минут. Ежедневно увеличивайте длительность бега на 5-10 минут, доведя время тренировки до часа.

Также голени могут увеличиться в размерах из-за варикозного заболевания и по причине задержки жидкости. Обратите внимание на такие симптомы, как сильная усталость ног к вечеру, ощущение в них тяжести и жжения.

Слишком полные икры могут быть следствием избыточного веса, а также неравномерного похудения. В первую очередь объемы уходят с рук, груди и живота, а вот проблемные участки в нижней части тела могут оставаться округлыми, несмотря на постоянные старания.

Определив, с чем связана полнота икр, вы должны бороться с причиной. Чаще всего необходимо пересмотреть свое питание и образ жизни, больше двигаться, употреблять достаточное количество чистой воды.

Кроме того, если вы хотите уменьшить голень, не обойтись без упражнений, направленных именно на эту область. Существуют специальные комплексы, которые рекомендуется дополнять упражнениями на растяжку, благодаря которым мышцы станут эластичными и подтянутыми. Сами по себе икры – мышцы крепкие и выносливые, именно благодаря им мы можем передвигаться в течение всего дня.

Растяжка — первое решение проблемы

Чрезмерно объёмные икры могут быть вследствие:

  1. врождённой конституции тела — гиперстенического строения (преобладание мышечной массы, коренастая фигура, широкая кость);
  2. жировых отложений на ногах, причём похудение в области бёдер и талии может подчёркивать его;
  3. отёка конечностей с варикозным расширением вен — при рыхлости тканей, бледной коже, выступающих венах, болезненных ощущениях и жжении;
  4. перекачанных мышц — при относительно тонкой лодыжке и некрупном коленном суставе (бывает у балерин, спортсменок, при чрезмерном увлечении фитнесом, бегом).

Чтобы вернуть уверенность в своей привлекательности, выберите один из вариантов, который наиболее точно описывает ваши данные. Это подскажет правильное направление и поможет выяснить, как уменьшить икры, хотя бы визуально.

Прежде чем приступить к выполнению упражнений на растяжку, мышцы нужно разогреть, иначе можно получить серьезную травму
. Если вы занимаетесь дома, то для разогрева можно выполнить легкий бег на месте или попрыгать несколько минут на скакалке. Если вы тренируетесь в тренажерном зале, то растяжка также выполняется после разогрева мышц, а после тренировки желательно выполнить еще и короткую заминку или самомассаж
для снятия мышечного напряжения.

Установите ноги на ширине плеч и медленно опустите тело. Возьмитесь обеими руками за кончики пальцев ног и насколько сможете подведите голову к голени. Задержите это положение в течение 15 секунд. Выполните 5 подходов. В таком упражнении задействована задняя часть бедра и икры.

Встаньте на колени, вытяните левую ногу вперед, стопу потяните на себя. Прижмите тело к вытянутой ноге, насколько вам позволит растяжка ваших мышц. Вытяните руки параллельно. Задержите позицию до 15 секунд. То же самое упражнение проделайте с правой ногой. Выполняйте до 5 подходов. Задействованы задняя группа мышц бедра и внешняя сторона икр.

Подъем на носочки

Встаньте на четвереньки. Не отрывая рук от пола, поднимите таз, вставая на носочки. Не меняя позы, постепенно, без резких движений опускаетесь на стопу. Удерживайте это положение до 30 секунд. Повторите упражнение до 5 раз. Работает полностью икроножная мышца.

Выпады

Встаньте прямо, сделайте выпад вперед правой ногой. Поднимите руки вверх. Подайте корпус вперед, максимально вытягивая руки. Удерживайте такое положение до 1 минуты. Повторите 5 подходов. Задействованы мышцы голени, ягодичные мышцы.

Лягте на пол, согните правую ногу, обхватите руками колено, левая нога остается на полу. Вытяните стопы от себя и максимально прижмите колено к груди. Задержите это положение до 1 минуты. Перехватите руки под правым бедром и вытяните ногу, обе стопы потяните на себя. Согните ногу и вновь вытяните с направлением стопы на себя. Повторите до 5 раз. То же упражнение повторите для левой ноги. Работают мышцы задней и передней части бедра и мышцы голени.

Отведение ног

Встаньте прямо. Отведите левую ногу назад и вверх, руки опустите на пол для удержания равновесия. Насколько сможете прижмите корпус к ноге. Зафиксируйте это положение в течение 15 секунд. Повторите 5 подходов. Работают мышцы задней поверхности бедра и голени.

После упражнений на растяжку сделайте недолгий массаж икроножных мышц, чтобы снять напряжение.

Помните! Упражнения на растяжку выполняйте до появления слабой боли, особенно если вы только начали занятия. Чрезмерное натяжение мышц может привести не только к сильным болевым ощущениям, но и отобьет желание продолжать идти к своей цели!

Как спасти перекачанную голень

Подобная неприятность случается у женщин, чьё тело слишком активно откликается на физические нагрузки, наращивая избыточную мышечную массу.

Такое происходит при долгих физических нагрузках и обильном присутствии в рационе белков, необходимых для строительства мышц, которые продолжают быстро развиваться. Как остановить нежелательный процесс и сделать ноги более женственными?

Первое, что нужно сделать — пересмотреть питание на предмет белков и временно снизить количество мясных блюд, молока, творога, сыра и бобовых. Это заставит организм в некоторой мере «унять» чрезмерный рост мышечных волокон.

Следующий важный шаг — снизить нагрузку на икроножные мышцы. Для тех, кто занимается в тренажёрном зале, это не составит труда — выбрать упражнения, тренирующие тело в обход мышц голени.

Для тех, кому никак не обойтись без напряжения икр, нужно постараться не нагружать их в повседневной жизни: отказаться от езды на велосипеде, пользоваться лифтами, заменить туристические походы на другой вид отдыха.

Минусы большой нагрузки при проработке икроножных мышц

Икры и камбаловидные мышцы – это мышцы, требующие многоповторности. Поэтому минимум в одном подходе – это 15 раз. Максимум – 25. Если Вы стоите на полу, делаете 20 раз в одном сете и не чувствуете жжения, а так – лёгкое напряжение, то эта нагрузка для Вас уже является недостаточной. Пора переходить на новый уровень: возвышенность, отягощение или вообще упражнение на одной ноге.

Случай из жизни. Мой друг – футболист. Него левая нога опорная, правая – ударная. Поэтому икроножная мышца на правой несколько меньше, чем на левой (была): это видно даже невооружённым взглядом. Исправил он свою диспропорцию в тренажёрном зале, давая на меньшую мышцу в полтора раза больше нагрузки. Возьмите и Вы на вооружение, если надо.

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте.

Красивые икры — это первое и обязательное условие стройных и красивых ножек. Поэтому вопрос о том, как накачать икры в домашних условиях, особо популярен. Стоит отметить, что опасения многих по поводу того, что эти мышцы очень легко перекачать, беспочвенны. На самом деле наоборот — эта мышечная группа довольно сложно поддается проработке, а уж сделать ноги массивными практически невозможно. Специальный комплекс упражнений поможет накачать икры в домашних условиях, придать им нужный рельеф и сделать ножки стройными.

Думая, как быстро накачать икры ног, многие стараются увеличивать нагрузку. Но при этом стоит помнить об одном существенном минусе, с которым сталкиваются многие спортсмены, которым нужно высоко прыгать и быстро бегать. Чтобы сделать свои ноги сильными и выносливыми, им приходится работать с большим весом.

Попросите помощи у специалиста

Объёмная «распухшая» голень и лодыжка доставляет много неприятностей: тяжело застёгиваются голенища сапог, от плотных колготок к вечеру «гудят» ноги, оплывают контуры щиколотки и растворяется в припухлости косточки голеностопа.

Полных женщин иногда выручают тонкие лодыжки, которые можно смело показать из-под юбки или надеть кокетливую обувь, а вот отёчные ноги, наоборот, могут зрительно сделать фигуру тучной и прибавить их обладательнице несколько лишних лет.

Как накачать икорные мышцы в домашних условиях. Как сделать икры ног тоньше. Упражнение Пистолетик для икр ног

Причиной такого состояния ног является, конечно же, варикозное расширение вен. Сократите нагрузку на ноги, откажитесь от стимулирующего массажа, горячих ванн, курения, алкоголя. Используйте лечебные мази на основе экстракта конского каштана. Следите, чтобы обувь была удобной, а сумка — лёгкой.

Но самое главное в борьбе с такой проблемой — обратитесь к врачу, который проведёт грамотное обследование сосудов ног и назначит необходимое лечение. Возможно, потребуется обследование внутренних органов, в частности, почек.

Варикозное расширение вен — вовсе не страшная болезнь, и квалифицированная медицинская помощь обязательно улучшит состояние ног и вернёт им привлекательный внешний вид.

Getty

16 октября 2016

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector