Растительная диета: меню и можно ли есть растительное масло…

Общие правила

В своей книге «Китайское исследование» американский профессор Колин Кэмпбелл пропагандирует только растительную пищу для постоянного питания. Методику питания он назвал Цельной Растительной диетой. Предполагается, что зелень, овощи или фрукты нужно употреблять не измельченными и не подвергая термической обработке.

Это понятно, поскольку организм получит в таком случае максимум полезных веществ из растительной пищи. Большую часть калорий (80%) организм получает при таком питании из углеводов (каши, овощи, ягоды, фрукты, зелень, зерновой хлеб) и по 10% из растительных белков и растительных жиров (масла и орехи).

https://www.youtube.com/watch?v=https:accounts.google.comServiceLogin

Для многих употребление растительной пищи — основа жизни. Так питаются вегетарианцы и веганы. Для некоторых растительная диета — способ для быстрого похудения, поскольку растительная пища содержит меньше калорий и жиров. Не зря она занимает первое место во всех системах снижения веса. Периодически предпринимая растительное питание, можно снизить вес, поддерживать его на одном уровне, а заодно провести профилактику некоторых заболеваний (атеросклероз, гипертоническая болезнь, инфаркт, инсульт).

Преимущества растительного питания:

  • Содержит натуральные растительные продукты (овощи, зелень, фрукты, орехи), без консервантов, антибиотиков, химических добавок, гормонов роста, холестерина и вредных жиров.
  • Способствует естественному очищению кишечника от токсинов и продуктов обмена за счет высокого содержания клетчатки.
  • При употреблении овощей, фруктов и ягод преимущественно в сыром виде организм получает натуральные витамины, ферменты, микроэлементы и биоактивные вещества.
  • Пребывая на растительном питании подсчитывать калории не нужно, поскольку все продукты являются низкокалорийными.
  • Позволяет снизить вес и оздоровить организм.
  • Невысокие затраты.

Для тех, кто хочет похудеть лучше воздержаться от еды за два часа до сна. Нужно отметить, что при похудении соль и сахар являются не лучшими спутниками, поэтому полезно заменить соль травами и специями натурального происхождения. В качестве сладостей можно включать в рацион немного кленового сиропа или меда.

Растительной диеты для похудения можно без вреда для здоровья придерживаться в течении двух недель. Если в последующем ввести молочную продукцию и яйца, таким образом можно питаться целый месяц.Если диета покажется слишком строгой, и вы не привыкли жить без мяса, молока, яиц и рыбы, лучше постепенно перейти к ней. Организм адаптируется к изменениям в питании, и вы легче перенесете диету.

Для этого за несколько дней до начала курса нужно полностью отказаться от мясных продуктов, морепродуктов и рыбы в любом виде. Потом следует отказ от молочной продукции и в последнюю очередь — от яиц.

Растительная диета для похудения имеет несколько вариантов.

Можно построить свой рацион только на овощах и в день съедать 1,2-1,5 кг. Это самый жёсткий вариант питания. Овощи — кладезь витаминов, минералов, клетчатки, они доступны в финансовом отношении (дешевле, чем фрукты) и можно обеспечить себе разнообразное меню. Диетологи рекомендуют отдавать предпочтение овощам, выращиваемым в вашей местности, поскольку к ним адаптирована ферментативная система пищеварительного аппарата.

Для похудения можно выбирать по своим предпочтениям любые овощи: кабачки, капусту, огурцы, тыкву, лук, салат, морковь, помидоры, стручковую фасоль, редис, репу, свеклу. Овощи, которые можно употреблять в сыром виде, так и употребляйте. Остальные можно тушить или отваривать. Питание должно быть разнообразным, поэтому каждый прием пищи нужно чередовать набор овощей.

Понятно, что в рационе трижды в день (или четырежды) будут присутствовать только овощи в различном исполнении: салаты с растительным маслом, фаршированный запеченный перец или баклажаны, овощное рагу или овощная запеканка, котлеты из овощей.

Фруктово-овощная диета может длиться 7-14 дней и поможет похудеть на три-четыре килограмма.

Смысл питания заключается в чередовании ягодно-фруктовых и овощных дней. Если такой вариант покажется неприемлемым, можно комбинировать овощи и фрукты в один день, разводя их на разные приемы.

Тем, кому покажется трудным питаться одной растительной пищей или те, кто желает продлить диету, могут предпочесть молочно-растительный вариант питания, но с преимущественным содержанием овощей (70%).

В нем доступны нежирные молочные продукты кефир, ряженка, творог, йогурты, сыр (лучше натуральный и нежирный). Соблюдать ее можно до 3 недель. Похудеть за это время можно от 4 до 6 кг. Возможен такой вариант меню:

  • Завтрак: кофе с молоком, цельнозерновой хлеб, сыр 30 г.
  • Перекус: 150 г обезжиренного творога с зеленью.
  • Обед: овощной суп, заправленный растительным маслом или овощное рагу с добавлением картофеля.
  • Полдник: фруктовый салат (по половине яблока, груши, дольки грейпфрута), заправленный йогуртом.
  • Ужин: свежие или тушеные овощи (300 г) с кусочками брынзы или с небольшим количеством творога.
  • На ночь: молоко, кефир или йогурт.

Растительная диета: меню и можно ли есть растительное масло...

Вариант белково-растительной (белково-овощной) диеты может быть полезным при длительном выполнении программы похудения, но обычно все останавливаются на 14 днях. Здесь доступны нежирное мясо и молочные продукты. Причем чаще всего худеющими выбирается вариант совместного употребления овощей и белков в один день, а не раздельного (чередование овощных и белковых дней).

Это связано с тем, что белковый рацион в чистом виде и углеводный (овощи) в отдельности трудно переносится. Первый в виду высокой белковой нагрузки, второй, как низкокалорийный, при котором у многих возникает постоянное чувство голода. В качестве белковых продуктов включают отварную телятину, птицу, рыбу, морепродукты, творог и кисломолочные напитки, белок куриных яиц.

Какой бы вариант белково-овощной диеты вы не выбрали, начинать диету нужно с двух разгрузочных дней на кефире (1,5 л в день), а потом либо чередовать белковые и овощные дни, либо оба компонента питания употреблять вместе. Энергетическая ценность чистого углеводного рациона не будет превышать 800-1000 ккал, а при смешанном варианте питания — 1200-1300 ккал.

Переход обычному питанию, особенно при строгом варианте овощной диеты, должен осуществляться постепенно. В течение недели стоит расширять рацион, вводя крахмалистые овощи, хлеб и крупы, молочные продукты, творог и нежирное мясо.

Как понятно из названия, молочно-растительная диета базируется на включении в рацион питания молочных продуктов и продуктов растительного происхождения овощей, фруктов. При этом, выбор молочных и растительных продуктов достаточно широк, что и определяет те или иные варианты диеты. Из молочных продуктов можно использовать нежирное коровье молоко, творог, натуральный йогурт, кефир, ряженку.

Молочно-растительная диета

Молочные продукты чрезвычайно полезны для организма и оказывают лечебно-оздоровительный эффект. Для них характерна быстрая/легкая усвояемость, они стимулируют действие пищеварительных ферментов, что способствует улучшению процессов переваривания пищи, нормализуют микрофлору и подавляют гнилостные процессы в кишечнике, способствуя повышению иммунитета, улучшению моторной функции кишечника, снижению газообразования и улучшению усвояемости кальция.

Пищевая ценность молочных продуктов определяется входящими в их состав пищевыми нутриентами — аминокислотами животных белков, благоприятно влияющими на жировой обмен (лизин, метионин, холин), жирными кислотами, витаминами и минералами (витамины А, группы В, бета-каротин, РР, фосфор, медь, сера натрий, селен, молибден кальций, хлор, магний, калий, фтор цинк, йод, железо, хром, марганец).

По пищевой ценности молочные белки не уступают белку мяса/рыбы, однако, они значительно легче усваиваются. При этом, сывороточные молочные белки усваиваются быстро, а казеин расщепляются долго, что и обуславливает длительное отсутствие чувства голода. Что касается жирности молочных продуктов, то не следует стремиться употреблять полностью обезжиренные продукты, поскольку полезные вещества, например, кальций, усваиваются лишь при наличии жиров, а многие из полезных веществ в обезжиренных продуктах полностью отсутствуют (витамины А и Е, D).

Что касается овощей и фруктов, то их полезность для организма определяется входящими в их состав белками, углеводами, жирами, пищевыми волокнами и широким составом присутствующих в них витаминов и минералов. Полезность фруктов заключаются и в их способности ускорять метаболические процессы, стимулировать функцию кишечника и усиливать диурез.

Вариантов молочно-растительной диеты очень много, выбор молочных и растительных продуктов определяется вашими предпочтениями и задачами по коррекции массы тела. При этом, можно практиковать как жесткую монодиету, со строгим набором продуктов, например, творожно-яблочная, кефирно-огуречная или диету с более широким рационом питания, когда в разные приемы пищи включаются различные продукты из этих групп, например, утром — йогурт с апельсином, в обед — творог с морковью, на ужин — кефир с яблоком.

При этом расширенный рацион питания включает такие продукты как цельнозерновые крупы (рис, гречка, овес, пшено), овощные салаты, заправленные растительным маслом, грибы, орехи и сухофрукты, макароны из твердых сортов пшеницы, хлебцы. Обязательным условием является потребление свободной жидкости на уровне 1,5-2,0 л сутки в виде отвара шиповника, негазированной столовой минеральной воды, зеленого/травяного чая без сахара.

Важнейшим условием молочно-растительных диет является исключение из рациона питания мясных и рыбных продуктов в любом виде, животных жиров, продукции фастфуда, полуфабрикатов, хлебобулочных изделий, продуктов, содержащих простые углеводы (сгущенное молоко, шлифованный рис, конфеты, мед, манная крупа, сахар, кондитерские изделия, мороженое, шоколад, варенье, сладкие фрукты сладкие напитки), а также консервы, солений, маринованных продуктов. Ограничивается потребление соли, приправ и специй.

Растительная диета или о мании похудения и выборе пищи

Есть субъективная жажда довести себя до нервной анорексии, а есть — объективная необходимость привести вес в норму. Для того, чтобы не запутаться в таких понятиях, существуют калькуляторы для тела. Узнать свой ИМТ,норму потребления калорий и соотношение Б/Ж/У можно тут.

Если тебе нужно срочно избавиться от нескольких килограммов, чтобы вползти в любимую одежду или купальник, диета богатая растительной клетчаткой окажется весьма кстати. Но давай сперва отделим «овец от козлищ» и определим разницу между сыроедением и рационом, о которой говорим.

Понятно, что не сыр, а питание сырыми овощами и фруктами без соли и сахара. Есть книги и пособия по переходу на необработанную термически пищу, в которой сохраняется больше витаминов и микроэлементов. Например, можно почитать книжку «Скажи да своему здоровью» Линдси Никсон.

Есть авторы, которые даже предлагают складывать рацион из цельных продуктов, ни в коем случае не мельчить и не резать (наверное, идеально — заглатывать целиком).

Три нюанса, которые следует упомянуть:

  • чтобы кушать одни овощи, травки и фруктики, надо чтобы их было большое разнообразие, что для нашей зоны проживания практически недоступно, особенно в зимний период;
  • травоядные животные нуждаются в соли, поэтому при сыроедении могут наблюдаться судороги и вялость мышц, плохая передача нервных импульсов от недостатка ионов натрия, которые мы получаем только с солью;
  • для кишечника огромное количество клетчатки так же вредно, как и её недостаток, и хоть поклонники сыроедения клянутся, что среди них много долгожителей — это неправда.

Нехватка животного жира скажется на работе мозга. Иммунитет у поклонников сырого рациона тоже не блещет крепостью, и спортом сыроеды не увлекаются — нечем восстанавливать силы. Для беременных тоже не будет хорошего, ибо нормальное формирование полноценного плода требует огромного количества белка и жиров.

А в остальном в этом сугубом веганстве, наверное, сплошные плюсы.

Способ рассчитан на 10-14 дней. Меню цельно растительной диеты включает в себя любые овощи и фрукты, корешки и травки. Рацион низкожировой. Существуют варианты, при которых можно употреблять нежирное мясо, рыбу и молоко.

Калории можно не считать, позволенную пищу можно подвергать обработке и есть в любых количествах.

https://www.youtube.com/watch?v=ytcopyright

Примерное меню на семидневный период:

  • три дня — любые овощи и фрукты, сладкие в первую часть дня, несладкие — во вторую, между ними перекусы орехами (не арахис);
  • на четвёртый можно утром и в обед употребить термически обработанные (тушёные, варёные, приготовленные на пару) овощи;
  • следующий день — добавить супчик с небольшим количеством крупы (рис, перловка, гречка);
  • на шестые сутки прибавим ягодные смузи;
  • завершаем неделю всем тем же, что и в первый день, плюс сок, кофе или зелёный чай.

Разрешенные продукты питания

  • В строгом варианте — разрешаются преимущественно не крахмалистые овощи: огурец, сладкий перец, стручковая фасоль, спаржа, стеблевой сельдерей, зеленый горошек, кабачок, фасоль, капуста, шпинат, лук, зелень, чеснок, листовые салаты. Употребляются большей частью сырыми, а для разнообразия рациона в обработанном виде (рагу, запеканки, котлеты).
  • Фрукты несладкие.

При других вариантах рацион дополняют:

  • Молочная продукция. Для диеты используют нежирные продукты 1% кефир, 1,8% творог и 2% йогурт, сыры 25-30% в ограниченном количестве (30-50 г в день в разные приемы или разные блюда).
  • Постные сорта мяса и птицы. Их готовят отвариванием или запеканием.
  • Нежирная рыба, морепродукты, приготовленные такими же способами.
  • Белок куриных яиц.
  • Цельнозерновой и ржаной хлеб.
  • Растительные масла (1-2 ч. л. на порцию 2-3 раза в день), орехи и семечки для салатов.
  • Травяной и зеленый чай, вода, соки из разрешенных овощей.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Овощи и зелень

зелень 2,6 0,4 5,2 36
баклажаны 1,2 0,1 4,5 24
бобы 6,0 0,1 8,5 57
кабачки 0,6 0,3 4,6 24
капуста 1,8 0,1 4,7 27
капуста брокколи 3,0 0,4 5,2 28
капуста цветная вареная 1,8 0,3 4,0 29
лук репчатый 1,4 0,0 10,4 41
морковь 1,3 0,1 6,9 32
огурцы 0,8 0,1 2,8 15
перец салатный 1,3 0,0 5,3 27
редис 1,2 0,1 3,4 19
редька белая 1,4 0,0 4,1 21
редька красная 1,2 0,1 3,4 20
редька черная 1,9 0,2 6,7 35
салат 1,2 0,3 1,3 12
свекла 1,5 0,1 8,8 40
сельдерей 0,9 0,1 2,1 12
соя 34,9 17,3 17,3 381
спаржа 1,9 0,1 3,1 20
помидоры 0,6 0,2 4,2 20
тыква 1,3 0,3 7,7 28
фасоль 7,8 0,5 21,5 123
чеснок 6,5 0,5 29,9 143
чечевица 24,0 1,5 42,7 284
шпинат 2,9 0,3 2,0 22
щавель 1,5 0,3 2,9 19

Фрукты

авокадо 2,0 20,0 7,4 208
апельсины 0,9 0,2 8,1 36
бананы 1,5 0,2 21,8 95
гранат 0,9 0,0 13,9 52
грейпфрут 0,7 0,2 6,5 29
груши 0,4 0,3 10,9 42
киви 1,0 0,6 10,3 48
лимоны 0,9 0,1 3,0 16
мандарины 0,8 0,2 7,5 33
нектарин 0,9 0,2 11,8 48
персики 0,9 0,1 11,3 46
яблоки 0,4 0,4 9,8 47

Ягоды

виноград 0,6 0,2 16,8 65
крыжовник 0,7 0,2 12,0 43
смородина красная 0,6 0,2 7,7 43
смородина черная 1,0 0,4 7,3 44

Грибы

грибы 3,5 2,0 2,5 30
грибное ассорти замороженное 2,2 0,8 0,7 20
шампиньоны свежие 4,3 1,0 1,0 27
грузди свежие 1,8 0,5 0,8 16
лисички свежие 1,6 1,1 2,2 20
вешенки свежие 2,5 0,5 6,2 34
маслята свежие 2,4 0,7 1,7 9
опята свежие 2,2 1,2 2,8 17
рыжики свежие 1,9 0,8 2,7 17

Орехи и сухофрукты

орехи 15,0 40,0 20,0 500
сухофрукты 2,3 0,6 68,2 286
изюм 2,9 0,6 66,0 264
кешью 25,7 54,1 13,2 643
кунжут 19,4 48,7 12,2 565

Крупы и каши

гречневая крупа (ядрица) 12,6 3,3 62,1 313
овсяная крупа 12,3 6,1 59,5 342
кукурузная крупа 8,3 1,2 75,0 337
перловая крупа 9,3 1,1 73,7 320
пшенная крупа 11,5 3,3 69,3 348
рис 6,7 0,7 78,9 344

Мука и макаронные изделия

макароны 10,4 1,1 69,7 337

Сырье и приправы

мед 0,8 0,0 81,5 329

Молочные продукты

кефир 1% 2,8 1,0 4,0 40
кефир 1.5% 3,3 1,5 3,6 41
йогурт натуральный 2% 4,3 2,0 6,2 60

Сыры и творог

сыр 24,1 29,5 0,3 363
творог 1% 16,3 1,0 1,3 79
творог 1.8% (нежирный) 18,0 1,8 3,3 101
творог тофу 8,1 4,2 0,6 73

Мясные продукты

говядина 18,9 19,4 0,0 187

Птица

куриное филе 23,1 1,2 0,0 110

Яйца

яйца 12,7 10,9 0,7 157

Рыба и морепродукты

рыба 18,5 4,9 0,0 136
морская капуста 0,8 5,1 0,0 49

Масла и жиры

масло льняное 0,0 99,8 0,0 898
масло оливковое 0,0 99,8 0,0 898
масло подсолнечное 0,0 99,9 0,0 899

Напитки безалкогольные

вода минеральная 0,0 0,0 0,0
чай зеленый 0,0 0,0 0,0
чай черный 20,0 5,1 6,9 152
* данные указаны на 100 г продукта

Расширенный рацион питания молочно-растительной диеты включает:

  • Нежирные молочные продукты (натуральный йогурт, молоко, творог, кефир, ряженку).
  • Овощи с минимальным содержанием крахмала (капуста, помидоры, перец, пекинская капуста, листовой салат, огурцы, огородная зелень), как в сыром виде, в виде салатов, заправленных растительным маслом, так и в отварном виде.
  • Несладкие фрукты/ягоды: яблоки апельсины, грейпфрут, лимоны, абрикосы, груши, мандарины, ананасы, помело.
  • Цельнозерновые крупы (гречневая крупа (ядрица), ячневая, перловая, пшенная крупа), бурый/коричневый рис.
  • Цельнозерновые хлебцы.
  • Минеральная негазированная вода, травяные чаи, натуральные свежеприготовленные соки, зеленый чай с лимоном.

Растительная  диета: пара рецептов

Свекольник:

  • морковка
  • свёкла
  • капуста
  • яблоко
  • авокадо
  • тыква
  • зелень петрушки и укропа
  • по желанию — базилик

Всё перетереть, зелень покрошить, в конце добавить авокадо.

ВЕБИНАР пятница записатьсяДрузья! Я, Андрей Ерошкин, проведу для вас мега интересные вебинары, записывайтесь и смотрите!

Темы предстоящих вебинаров:

  • Как похудеть без силы воли и чтобы вес не вернулся снова?
  • Как снова стать здоровым без таблеток, естественным способом?
  • Откуда берутся камни в почках и что делать, чтобы они не появлялись снова?
  • Как перестать ходить по гинекологам, родить здорового ребёнка и не состариться в 40 лет?

ЗАПИСАТЬСЯ НА ВЕБИНАР

  • перетёртые сушёные финики
  • порошок какао
  • тёртые орешки, лучше миндаль
  • смешать и сформировать конфетки.

При некоторых вариантах нельзя никакие масла. Вопрос, чем заменить растительное масло при диете, решается радикально, например приготовлением соуса из сырой клубники.

Результат, по отзывам и обещаниям — не менее 6 кг за 10 дней.

Полностью или частично ограниченные продукты

  • Жирные виды мяса, рыбы и жиры животного происхождения.
  • Мясная продукция и полуфабрикаты.
  • Соленые/маринованные овощи и любая консервация.
  • Фастфуд.
  • Макаронные изделия, джем, сладкие фрукты, сгущенное молоко, сухофрукты варенье, манная крупа, сахар, конфеты, белый рис.
  • Картофель, ограничить вареную морковь, свеклу и тыкву, которые в отварном виде имеют высокий гликемический индекс.
  • Кисломолочная продукция с высоким содержанием жира.
  • Алкогольсодержащие напитки, сладкие напитки.
  • Ограничивается соль.
Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калории, ккал

Кондитерские изделия

варенье 0,3 0,2 63,0 263
джем 0,3 0,1 56,0 238
конфеты 4,3 19,8 67,5 453
крем кондитерский 0,2 26,0 16,5 300
печенье 7,5 11,8 74,9 417

Мороженое

мороженое 3,7 6,9 22,1 189

Торты

торт 4,4 23,4 45,2 407

Шоколад

шоколад 5,4 35,3 56,5 544

Сырье и приправы

майонез 2,4 67,0 3,9 627

Мясные продукты

свинина 16,0 21,6 0,0 259
свиная печень 18,8 3,6 0,0 108
свиные почки 13,0 3,1 0,0 80
свиной шпик 1,4 92,8 0,0 841
сало 2,4 89,0 0,0 797
говяжья печень 17,4 3,1 0,0 98
говяжьи почки 12,5 1,8 0,0 66
говяжьи мозги 9,5 9,5 0,0 124
баранина 15,6 16,3 0,0 209
паштет мясной 16,4 23,3 0,4 277

Колбасные изделия

колбаса п/копченая 16,2 44,6 0,0 466
колбаса с/копченая 9,9 63,2 0,3 608
сардельки 10,1 31,6 1,9 332
сосиски 12,3 25,3 0,0 277

Птица

курица копченая 27,5 8,2 0,0 184
утка 16,5 61,2 0,0 346
утка копченая 19,0 28,4 0,0 337
гусь 16,1 33,3 0,0 364

Рыба и морепродукты

рыба копченая 26,8 9,9 0,0 196
рыба соленая 19,2 2,0 0,0 190
рыбные консервы 17,5 2,0 0,0 88
треска (печень в масле) 4,2 65,7 1,2 613

Масла и жиры

жир животный 0,0 99,7 0,0 897
жир кулинарный 0,0 99,7 0,0 897
* данные указаны на 100 г продукта

Рацион питания молочно-растительной диеты исключает:

  • Мясо, рыбу и все продукты на их основе (копчёности, колбасные изделия, полуфабрикаты, фаст-фуд, консервы).
  • Животный жиры, майонез, маргарин, кулинарный жир.
  • Жирные молочные продукты.
  • Хлебобулочные изделия, макароны, выпечку, печенье, пирожные, торты.
  • Сладости и кондитерские изделия (шоколад, конфеты, мед, варенье, сахар, мороженое).
  • Маринады, соления, соль.
  • Алкоголь, сладкие газированные напитки, пакетированные соки.

Растительная диета: важные дополнения

Выходя из выше приведённого рациона, помни, что если ты набросишься на гамбургеры и чипсы с пирожками — всё, что скинул, наберёшь быстро и легко.

Конечно, если отказаться от фастфудов, сдобы, сладостей и трансжиров, эффект наступит непременно. Но если всё-таки чисто растительная диета тебя не привлекает, ты можешь попробовать белково-растительную диету, молочно-растительную или даже яично растительную. Они позволяют употреблять полезную кисломолочку и постное мясо, рыбу и морепродукты, которые существенно обогатят твоё меню и не нанесут вреда.

https://www.youtube.com/watch?v=upload

Я смог сбросить пол-центнера, и при этом вкусно кушал, избавился от гипертонии и прочих хворей, присущих тучным людям, и радовался. Тебя я тоже научу, как этого достичь. А будут вопросы — обращайся! С радостью отвечу на любой, который будет касаться здорового образа жизни и похудения.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector