Как правильно приседать чтобы похудеть

Как правильно делать приседания для похудения

Из-за простоты упражнения, о котором мы сегодня говорим, многие даже не задумываются о том, что приседания необходимо делать правильно, особенно если ваша цель — сбросить лишний вес и избавиться от проблемных зон в ногах и с боков. Поэтому, прежде чем приступить к тренировкам, ознакомьтесь с теми правилами, о которых мы расскажем ниже.

Приседания для похудения
Как правильно приседать
  • Не делайте приседания слишком быстрыми. Найдите тот темп, при котором вы прочувствуете, как во время движения вверх-вниз напрягаются мышцы тела. Достигнув нижней точки, задержитесь в ней на 2-3 секунды.
  • Огромной ошибкой всех новичков становится неправильное положение бёдер, когда сидя они слишком уходят вниз. Запомните, в момент приседания бедра должны находиться параллельно полу. Со стороны это должно выглядеть так, будто вы сидите на низком стуле.  Также не забывайте и о положение спины. Она должна быть прямой.
  • А исходная позиция должна быть такой: ноги расставлены в сторону на ширину плеч, ступни стоят параллельно друг другу и прижаты к полу, осанка прямая, руки вытянуты вперед на уровне груди.
  • И наконец дыхание, за которым обязательно нужно следить. Помните, приседание делается на вдохе, а соответственно на выдохе вы занимаете исходную положение.

Интересно: Как убрать жир с живота и боков в домашних условиях

Всем хорошо знакомые приседания органичным образом сочетают в себе два вида существенно разнящихся нагрузок – силовую и аэробную. Приседая, вы напрягаете мускулы ног, спины и брюшного пресса, иными словами, занимаетесь силовым тренингом. В то же время при выполнении данного упражнения вы интенсивно и часто дышите, благодаря чему увеличивается число сокращений сердечной мышцы – кислород обогащает кровь, проникая во все уголки организма.

Приседания приносят человеку неоспоримую пользу. Если вы не будете лениться и подойдете к занятиям ответственно:

  • регулярные приседания не только ускорят ваш обмен веществ, но и превратят все жировые отложения в мышечную ткань;
  • существенно укрепите и подтянете мышечный корсет спины, избавитесь от стесняющего вас «брюшка», повысите тонус ягодичных мышц и сделаете бедра более стройными;
  • будете регулярно затрачивать на тренировки большое количество калорий и в итоге похудеете.

Делать приседы можно различными способами. Тот или иной вид упражнения отличается особой техникой выполнения. Различные виды приседаний отличаются друг от друга по сложности и нагрузке, которой подвергаются разные группы мышц. Как выполнять классическое приседание, мы уже выяснили. Теперь давайте рассмотрим прочие базовые виды данного упражнения.

Чтобы похудеть в ляшках, рекомендуется делать классические приседания, плие, реверанс и упражнения с выпадами, которые описаны выше. Не менее эффективными окажутся следующие типы приседаний:Важно помнить, что проводятся тренировки в индивидуальном порядке. К примеру, в случае, когда вес равен 60 кг, всего за 5 минут выполнения приседаний (около 100 повторов), расходуется примерно 40 Ккал. Если тренировки проводить два раза в день (утром и вечером), можно за сутки расходовать больше 80 Ккал.

№ Недели 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15
Подход 1 18 20 20 25 25 25 30 30 35 35 40 40 40 45 50
Подход 2 20 22 25 25 30 30 35 35 40 40 40 45 50 50 50
Подход 3 18 20 22 25 25 30 30 35 40 40 40 45 45 45 50
Подход 4 18 20 22 25 25 30 30 35 35 40 40 40 45 45 50
Подход 5 15 18 20 22 22 25 30 30 30 35 40 40 40 45 50
Для любителей: Проводить тренировки через день. Время между подходами – 90 секунд

Количество приседаний зависит от размера лишнего веса, который тяготит модницу. Специалисты советуют выполнять 15 повторов упражнения по 3 подхода. Основная задача модницы – присесть как можно большее количество раз. Перерыв не должен превышать 5 мин.

Во время тренировки, направленной на похудение, не нужно торопиться. Выполнять приседание нужно плавно, ощущая напряжение мышц. Занимаясь корректировкой тела, не следует отвлекаться. Нужно думать о том, что нагрузка способствует изменениям в лучшую сторону. Техника упражнения проста. Ее выполнение не составит труда даже у новичка.

Чтобы правильно приседать для похудения, необходимо:

  • расставить ноги на ширине плеч и выпрямить спину,
  • опуститься на вдохе,
  • подняться на выдохе.

Нужно наблюдать за положением ног. Модница должна стараться, чтобы они не расходились в стороны. Если выполнять приседания правильно, за 1 тренировку можно сбросить до 250 ккал.

День Кол-во повторов День Кол-во повторов День Кол-во повторов
1 50 11 110 21 180
2 55 12 0 22 185
3 60 13 130 23 190
4 0 14 135 24 0
5 70 15 140 25 220
6 75 16 0 26 225
7 80 17 150 27 230
8 0 18 155 28 0
9 100 19 160 29 240
10 105 20 0 30 250

Не все девушки могут выполнять упражнение. Перед тем, как выяснять, сколько нужно делать приседаний для похудения, девушка должна изучить перечень противопоказаний.

Оказывать нагрузку для похудения на ноги, бедра и пресс запрещается, если модница имеет:

  • проблемы с суставами,
  • травмы нижних конечностей,
  • незажившие переломы,
  • боли в спине.

Приседать запрещается и людям, которые имеют избыточный вес более 30 кг. Это может негативно сказаться на костях и суставах. Беременным женщинам и девушкам с недостатком гибкости тоже лучше отказаться от вида воздействия. Только убедившись, что не имеет противопоказаний, девушка может задаться вопросом: как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах.

Отдельное внимание нужно обратить на вопрос о том, как правильно делать приседания, чтобы похудеть в ногах. Существуют определённые правила и техники, благодаря которым упражнения становятся эффективны. Приседание – это тип занятий, используемых в спортивных тренировках для похудения. Его выполнение должно быть правильным, ведь нарушение изначальной техники сведёт ожидаемый результат к нулю, а в более сложных случаях станет причиной травм коленей и даже – позвоночника.

Если вы хотите приседать так, чтобы похудение произошло быстро, придерживайтесь нижеследующих рекомендаций:

  • делайте разминку перед началом тренировки (например, выполните несколько вращательных движений коленями и голеностопом);
  • когда выполняете подход, старайтесь перемещать вес на носки, не отрывая при этом пятки от пола;
  • ваша спина не должна прогибаться, приседайте так, чтобы не сутулиться;
  • следите за тем, чтобы мышцы пресса находились в напряжении – это усилит эффект тренировки, поможет укрепить мышечный корсет, предотвратить получение травм позвоночника и ускорить похудение;
  • выберите собственную амплитуду движений, которая будет соответствовать вашей массе тела;
  • следите за техникой дыхания, обязательно выдыхайте при совершении усилий (например, во время подъёма с нижней точки выполнения упражнения).

Аватар автора Оля Лихачева

Чтобы добиться похудения при помощи приседаний, необходимо делать их в большом количестве, поддерживая максимальную нагрузку на мышцы. Численность повторений выбирайте, исходя из собственного физического состояния. Разбейте общее число приседов для похудения на несколько подходов, чтобы было легче их выполнить.

Для похудения ног девушке следует выполнять классический присед. Ноги на ширине плеч. На вдохе опускайтесь, согните ноги в бедре до прямого угла. Выдохните и займите исходное положение. Сколько нужно приседать в день, чтобы похудеть? Делайте данное упражнение, соблюдая расписание в течение месяца, все время по 25 раз, как тело привыкнет к такой нагрузке можно увеличить до 50 раз.

Как правильно приседать? Правильная техника выполнения приседаний

Внимание! Информация, представленная в статье, носит ознакомительный характер. Материалы статьи не призывают к самостоятельному лечению. Только квалифицированный врач может поставить диагноз и дать рекомендации по лечению, исходя из индивидуальных особенностей конкретного пациента.

 На заметку. Вдохи делают в момент опускания тела вниз, выдох – при подъеме. Плие допустимо выполнять до 12 приседов по 4-5 подходов. 

Существует множество разновидностей приседаний, позволяющих одновременно со снижением массы тела добиться укрепления мышц и имеющих свои названия:

  • классическое (обычное);
  • плие;
  • реверанс;
  • карусель;
  • с подъемом ноги назад;
  • в сторону;
  • сумо;
  • лыжника;
  • с выпрыгиванием.

Реальный результат похудения нижней части тела можно получить при условии грамотного выполнения приседов. Худеют ли ноги от любых приседаний? Конечно, нет, но мышцы укрепляются во всех случаях.

  • Осваивают сначала классические (простые) приседания без веса. Для этого ноги расставляют свободно на ширине бедер (или плеч), носками вперед, можно слегка разведенными. Руки можно держать на поясе или опущенными вдоль туловища.
  • Например, приседы плие делают ягодицы упругими и округлыми, ноги подтянутыми и стройными. При их выполнении исходную стойку принимают такую же, как и в классическом варианте, но ноги шире плеч, и носки должны быть развернуты наружу настолько, насколько возможно (стопы почти в одну линию).
  • Приседания с выпрыгиванием считаются лучшими для похудения бедер и ног, потому что они позволяют сжечь большее количество калорий и усилить мышцы ног. Они дают возможность женщинам справиться с ушками на бедрах. Для их выполнения принимают начальное положение, как при классическом приседании.
  • Приседания в сторону позволяют подтянуть ягодицы и внутренние стороны бедер. Из классического исходного положения выполняют широкие выпады ногами то в одну, то в другую сторону. Приседают по возможности глубоко с прямой спиной.
  • Приседания реверанс эффективны для сжигания жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер. Одна нога ставится впереди другой, и на вдохе выполняется приседание до того момента, когда ноги примут положение под 90°. Нога, расположенная сзади, опирается на носок (пятка оторвана от пола). Через пару секунд на выдохе производят медленный подъем. Руки во время выполнения упражнения держат на поясе, спина прямая.
  • Приседания с подъемом ноги назад дают возможность улучшить состояние мышц живота, ягодиц и задней стороны бедер. После классического исходного положения выполняется простой присед, и при подъеме одну из ног поднимают назад как можно высоко (она должна быть прямая). После этого возвращаются в начальное положение. Спина при выполнении приседания должна оставаться прямой. Такое условие позволяет правильно распределять нагрузки на позвоночник. Делают до 10 повторов.
  • Приседания карусель направлены на глубокую проработку внутренних частей бедер. Из классического исходного положения опускаются попеременно к одной из стоп, поднимаясь через другую. Опускаться следует на глубину обычных приседов. Чтобы сосредоточиться на выполнении упражнения и не задумываться, куда деть руки, лучше всего держать их на пояснице.

Польза приседаний

Врачи рекомендуют выполнять данное упражнение, поскольку оно приводит к положительному эффекту для всего организма, укрепляет здоровье. Польза приседаний для похудения:

  • помогают сжечь жир, похудеть;
  • улучшают кровообращение;
  • приводят к улучшению метаболизма;
  • задействуют практически все мышцы ног, ножки становятся красивыми и подтянутыми;
  • укрепляют мышцы, суставы ног;
  • улучшают формы ягодиц и пресса;
  • повышают эффективность тренировок;
  • уменьшают вероятность получения травм;
  • сохраняют подвижность суставов;
  • улучшают координацию;
  • повышают гибкость;
  • улучшают осанку;
  • избавляют от «ушек» в районе бедер;

Примерно за 45 минут активного тренинга можно сжечь 210 Ккал. Приседания помимо такого эффекта подтягивают все группы мышц на ногах и бедрах, брюшную полость, проблемные зоны на боках. Помогают ли такие упражнения? Тебе следует проверить это на собственном опыте.

Приседания оказывают следующее положительное действие:

  • Способствуют ускорению процесса обмена веществ, в результате чего имеющиеся жировые отложения постепенно расходуются и начинают превращаться в мышечную ткань;
  • При выполнении приседаний начинают активно работать мышцы ног, спины и брюшного пресса, благодаря чему и происходит силовой тренинг, способствующий похудению;
  • При приседаниях происходит учащение дыхания, следовательно, постепенно увеличивается и число сокращений сердечной мышцы. Кровь насыщается необходимым количеством кислорода, поступающего в каждую клеточку человеческого тела, что повышает тонус и поддерживает здоровый процесс похудения.

Регулярные приседания помогают быстро избавиться от жировых отложений в области ягодиц, живота и бедер, начинается постепенное наращивание мышечной массы.

Думаете привычные приседания нужны только для того, чтобы разминать ноги? А вот и нет! И сейчас мы расскажем почему.

  • В первую очередь приседания хороши тем, что они улучшают метаболизм. За счет ритмичных движений вверх-вниз в тканях ускоряются обменные процессы, что способствует сжиганию жировой массы.
  • Очень хорошо приседания сказываются и на состояние мышц ног. Со временем они станут накаченными, что позволит вам дополнительно заняться ходьбой или бегом с целью ускорить процесс сброса веса. Меньше болеть при регулярных занятиях приседаниями будут и суставы.
  • Что же касается бедер, то они приобретут весьма соблазнительные формы, как обычно, в таких случаях говорят попу-орех. Разве не об этом мечтает каждая женщина?
  • Также, как утверждают фитнес-тренеры, при правильной направленной тренировке ваши ноги станут заметно стройнее.
  • Несмотря на кажущуюся простоту этого упражнения, в процессе приседания задействована большая группа мышц тела. Особенно хорошо это чувствуется, если к приседаниям добавить дополнительную нагрузку, например, взять в руки гантели или штангу с небольшим весом.
  • И наконец, как и во время любой другой интенсивной нагрузки, когда человек делает приседания, кровь в его организме начинает циркулировать быстрее. А значит к жизненно важным органам поступает больше кислорода. Особенно это замечательно для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни. И здесь же следует добавить, что хорошо приседания борются с отеками ног. Поэтому обязательно в течение рабочего дня найдите 10-15 минут чтобы поприседать.

Как действуют приседания для похудения

Приседания считают одними из самых эффективных физических упражнений, во время выполнения которых ненавистные килограммы на животе, бедрах и ягодицах «сгорают» под натиском растущей мышечной массы.

Несмотря на то что в плане расхода энергии приседания проигрывают активным аэробным нагрузкам, их все же считают довольной действенным упражнением для похудения. Вы, скорее всего, знаете, что люди с различной исходной массой тела прилагают разные усилия для выполнения физических упражнений, а значит, худеют по-разному. Если хотят узнать, сколько калорий затрачивается во время приседания, расчеты делают в индивидуальном порядке для каждого человека.

К примеру, женщина средней весовой категории с массой тела 60 – 65 кг расстанется с 43 ккал, если выполнит 100 приседаний за 5 минут. А если она не станет ограничиваться утренней зарядкой, а позанимается еще и вечером, то в сумме потеряет 86 ккал.

Однако потеря веса при выполнении приседаний обусловлена не только расходом энергии. Вооружившись гантелями или грифом от штанги, вы повысите эффективность этого упражнения на 30 – 50 %. При использовании дополнительной нагрузки мышечная масса формируется быстрее, и сама по себе она расходует гораздо больше калорий, чем «ленивая» жировая прослойка.

Так, общий расход энергии постепенно увеличивается, а вес уменьшается даже без кардинальных изменений в привычной для человека системе питания. А если целенаправленно урезать ежедневный рацион хотя бы на 200 калорий (уменьшить порции или гордо не замечать сладости), похудение будет гораздо более эффективным.

Техника приседаний для борьбы с лишним весом

Есть много причин, по которым похудение не венчается успехом. Это и нехватка времени, и маленькие дети (за которыми необходим постоянный присмотр), и недостаток денег, и проблемы со здоровьем, и другие причины. И если в вашей жизни нет места ежедневным утренним пробежкам, а на фрукты и свежие салаты не хватает денег, то вы сможете похудеть с помощью приседаний в домашних условиях.

Этот способ эффективен для похудения не только на бёдрах, но и в области талии. Когда вы начинаете приседать, в этой работе задействуется большое количество мышц тела. Но помните, что похудение будет не быстрым. Читайте нашу статью и узнавайте больше о техниках и преимуществах приседаний для похудения.

Приседать можно по-разному. Существует много вариантов исполнения этого упражнения. Их главное отличие друг от друга заключается в индивидуальных техниках исполнения, имеющих разную сложность и нагрузку. Выполняемые тренировки дают определённую нагрузку на группы мышц, активизируя процессы жиросжигания и похудения. Суть всех техник приседания одинакова, поэтому вы можете подобрать любой вариант из представленной ниже таблицы.

Вид приседания Техника выполнения

Классические

Это упражнение известно многим людям. Его выполнение начинается с принятия удобной позы. Установите ноги на ширине плеч, руки сложите на поясе или вытяните вперёд. Делайте присесты аккуратно, не спеша, удерживая спину ровной. Поднимаясь, можете даже выпрыгивать вверх – это сделает тренировку разнообразной.
С гантелями Этот вид занятий отличается своей простотой и лёгкостью. С помощью комплекса вы сможете сделать свои ягодицы и бёдра упругими, усилив эффект похудения. В каждую руку возьмите по гантеле. Если тренируетесь впервые, то в каждой руке желательно держать гантели по 1 кг. В дальнейшем вес утяжелителей можно увеличивать. Приседайте медленно, поставив ноги на ширине плеч.
Хинду Этот вариант пришёл в нашу страну из Индии. Давным-давно его использовали в своих занятиях борцы «кушти». Техника выполнения хинду замысловата и запутана, к тому же небезопасна для суставов. Не удивительно, что данный комплекс не слишком прижился в нашей стране.

Выполнять технику для похудения нужно так, чтобы пятки отрывались от пола, а бёдра и руки совершали движения волнообразного характера.

Тюремные Этот вид приседаний похож на классические, однако имеет одно отличие. Руки необходимо завести за голову и сомкнуть в «замок». Специфическое наименование задания обусловлено тем, что выполнять его приходится в позе, очень похожей на ту, в которой ходят заключённые в тюрьме. Этот вид занятий очень популярен в заграничных странах, поскольку действительно способствует похудению. Делайте приседания до упора, пока бёдра не будут параллельны полу.
Сумо Это упражнение выполняется так же, как и классические приседания. Однако ноги рекомендуется расставить шире, а руки с утяжелителями – держать между ногами. Похудению способствует неспешное выполнение.
Плие Эта категория была заимствована из балета. Поставьте ноги на максимально возможную ширину, разведите в стороны носки и делайте присест очень медленно. Техника плие способствует эффективному похудению и устранению жировых накоплений на внутренней поверхности бёдер. Постепенно задачи тренировки нужно усложнить, выполняя приседания плие с отягощающими предметами (штангой, гантелями).
Со штангой Тип приседаний со штангой нравится любителям пауэрлифтинга. Заведите руки со штангой за голову и положите отягощающий элемент на плечи. Приседайте до тех пор, пока колени не будут согнуты под прямым углом (90 ºC).
Около стены Присесты у стены помогут вам привести в порядок ягодицы, ускорив процессы похудения  на этом участке. При условии регулярного выполнения этой техники ягодичные мышцы станут подтянутыми.

Встаньте, оперевшись спиной об опору-стену. Расставьте ноги широко, втяните живот, положите на бёдра руки и расправьте плечи. Приседать нужно медленно, задерживаясь на 5-10 секунд в присесте. Не отрывайте спину от стены, стараясь, чтобы бёдра расположились параллельно плоскости пола. Так же медленно возвратитесь в исходную точку.

«Ножницы» (выпады) Этот комплекс поможет улучшить координацию движений, активизировать похудение, а также убрать большие жировые накопления в области ягодиц. За сравнительно небольшой временной промежуток вы сможете при помощи выпадов сделать свои ягодицы идеальными. Для выполнения упражнения встаньте прямо, потом отведите правую ногу назад и сделайте выпад. Одновременно с этим согните левую ногу в колене до упора. Задержитесь в этой позе на 3-5 секунд, а потом – вернитесь в исходное положение. На каждую ногу сделайте 15-18 повторов.
«1000 раз в день»

Суть этой техники заключается в том, что в течение дня человек должен присесть 1000 раз, причём в 1-м подходе не должно быть более 10 приседаний. К примеру, первый подход можно выполнить сразу после пробуждения, следующий перед чисткой зубов, далее – перед завтраком, после мытья посуды, перед обеденным перерывом и т.д. Новичку будет сложно выполнить данную программу, поэтому лучше начинать со 150 раз в день, постепенно увеличивая количество присестов.

Правильные приседания для похудения являются залогом здоровья, бодрого самочувствия и неиссякаемого спортивного энтузиазма.

Условно приседание считают двухэтапным:

  • первый этап – это неспешный глубокий присед, который сопровождается напряжением мышечного корсета спины, брюшного пресса и нижних конечностей;
  • второй этап – силовой. Это возвращение в исходную позицию из глубокого приседания, поднятие тяжести своего тела. Силовую нагрузку можно по желанию дополнить весом гирь, гантелей, наполненных водой бутылок или тяжелых книжек.

Как правильно приседать чтобы похудеть

Приседая, вы должны думать не только о похудении, но и о том, чтобы не навредить себе. Да-да, и у такого простого упражнения, как приседания, есть своя техника выполнения, освоить которую обязан каждый новичок. Итак, приступая к занятиям, обязательно учитывайте следующие рекомендации:

  1. Выполняя приседание, обязательно напрягайте мышцы пресса – они должны служить надежным корсетом вашему позвоночнику.
  2. Пятки всегда держите прижатыми к полу. Отрывать пятки от пола в момент приседания – грубейшая и непростительная ошибка.
  3. Следите за положением спины. Во время выполнения приседания она должна быть ровной, но ни в коем случае не выгнутой или округленной.
  4. Помните, что в самой нижней точке правильного приседания колени находятся параллельно по отношению к стопам. Выворачивать их внутрь или наружу строго запрещено.
  5. Занимаясь, дышите ровно и размеренно, подстраиваясь под такт приседаний. При движении вниз делайте глубокий ровный вдох, при движении вверх легко и плавно выдыхайте.

Следить за техникой приседаний важно еще и потому, что только правильно отработанные движения обеспечат вам скорейшее преображение. За 15 – 20 минут идеальных с точки зрения техники занятий вы сможете избавиться в среднем от 250 калорий.

Какой бы тип приседания вы ни выбрали, упражнение состоит из двух этапов:

  • Выполняется неспешный и достаточно глубокий присед, при этом должно чувствоваться сильное напряжение мышечного корсета спины, в том числе брюшного пресса и нижних конечностей. При этом совершается глубокий и ровный вдох;
  • Выполняется возвращение в исходную позицию из глубокого приседа в результате поднятия тяжести собственного тела. Во время подъема выполняется выдох.

При этом во внимание нужно принимать следующие правила:

  • При выполнении упражнений обязательно должны напрягаться мышцы брюшного пресса, благодаря чему подтягивается живот и одновременно создается крепкий корсет для позвоночника, снижая оказываемую на него нагрузку;
  • Во время приседаний пятки всегда должны быть плотно прижаты к полу. Самая грубая ошибка – поднятие пятки и ступни во время приседания, которая в результате может привести к серьезным растяжкам;
  • Необходимо внимательно следить за тем, в каком положении находится спина – на протяжении всей тренировки она должны быть идеально прямой, не выгнутой дугой или округленной;
  • Как только будет достигнута нижняя точка, параллельно стопам должны располагаться колени;
  • Запрещено во время приседаний выворачивать колени внутрь или наружу;
  • На протяжении всей тренировки необходимо внимательно следить за дыханием – оно должно быть размеренным и ровным, при этом важно стараться подстраиваться под ритм выполняемых приседаний.

Профессиональные тренера советуют научиться чувствовать, как работает каждая мышца во время приседания, утверждая, что это повышает в несколько раз эффективность занятий.

Правила просты

  1. Взвесьтесь. Полученное число — ориентировочный вес, который вам необходимо будет поднять. Нагрузите штангу, желательно, чтобы штанга находилась на стойке на уровне плеч, и была оборудована упорами безопасности, чтобы, потерпев неудачу, вы не рухнули на пол вместе со всем весом.
  2. Снимите штангу со стойки, разместите ее на плечах, отступите на шаг от стойки.
  3. Сделайте столько приседаний, сколько сможете, «отдыхайте» в верхней точке упражнения, при необходимости, но не ставьте штангу обратно на стойку.
  4. Ограничивая себя, вы не сможете выполнить больше повторений, чем задумали.

Оставлять вес на плечах во время отдыха между повторениями не просто разрешено, это рекомендуется. Хорошее правило: сделайте один глубокий вдох между повторениями в течение первых десяти или около того повторений, затем делайте больше вдохов, по мере необходимости, накапливая при этом повторения. Если вы достаточно сильны, то в конечном итоге сможете провести порядка пяти минут со штангой на плечах. Солидное количество повторений? 20. Феноменальное? 50.

Для того, чтобы добиться волшебных 50 повторений, вам необходимо регулярно тренироваться и выполнять высокоинтенсивные приседания. В первую неделю сделайте один подход на 20 повторений. Во вторую — 2. В третью — 3 На четвертой неделе соедините все вместе.

Самые эффективные виды приседаний для сброса веса

Теперь давайте разберемся с тем, какие же приседания подойдут для похудения живота и боков, особенно для женщин. И ниже мы предлагаем вашему вниманию лучшие упражнения.

  1. Классическое – ноги на ширине плеч, немного согнуты колени. Спину нужно держать прямо и без прогиба, чтобы не нанести травму позвоночнику. Живот в напряжении, колени под контролем, не выступают за носок.
  2. На выдохе следует опускаться вниз, толкая таз назад. Обязательно давить на пятки, при подъеме, во избежание падения, чтобы все напряжение уходило к ягодицам. Важно следить за дыханием и спиной. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, выдохните, затем поднимайтесь.
  3. «Плие» – расставьте широко ноги, отведите колени в разные стороны. Держите спину прямо, живот в напряжении. Очень важно контролировать движения таза, он не должен выходить вперед. На выдохе опускайтесь. Контролируйте колени, положение таза. Низко садиться не нужно. Опуститесь, подождите 2-3 секунды, вдохните, потом поднимайтесь.
  4. Присед для похудения со штангой – силовой вариант, подойдите к грифу, встаньте под него. Поставьте гриф себе на трапеции, отведите локти назад. Взгляд направьте вперед, можно чуть вверх. Не закидывайте и не крутите голову. Ноги чуть шире плеч. Выпрямите спину, прогните поясницу. На вдохе опускайтесь вниз как можно ниже. Спина прямая, не сутультесь. Выдохните, потом поднимайтесь, но не до конца, чтобы ягодицы всегда были напряженными.

Приседания для похудения: с чего начать

Если вы впервые рассматриваете приседание как элемент, имеющий отношение к спорту, освойте для начала классическую форму этого движения. Для этого поставьте ноги на ширину плеч, руки расслабьте и опустите их вдоль тела. Не спеша приседайте до тех пор, пока колени ваши не образуют прямой угол. Поднимитесь, заняв исходное положение.

Имейте в виду, что если вы решили использовать приседания как упражнение для похудения, вам придется выполнять максимально возможное для вас количество повторов, вооружившись приспособлением для дополнительной нагрузки (например, гантелями). Чтобы расстаться с лишним весом, приседают в несколько подходов, а сколько раз приседать – цифра индивидуальная, зависит она от вашей физической подготовки.

Чтобы влиться в процесс и приспособиться к регулярным тренировкам, начинают с малого: за 1 подход приседают 15 раз. За одно занятие нужно выполнить 3 таких подхода с перерывом не более, чем на 5 минут. Со временем вы почувствуете желание и силу увеличить количество повторов до 20, а то и до 30 раз. Число подходов также может быть увеличено с 3 до 5.

Не забывайте о золотом правиле каждой тренировки: занятия в обязательном порядке открываются разминкой! Разминаясь, непременно обратите внимание на колени и голеностопы, ведь основная часть нагрузки при выполнении приседаний ложится именно на эти части ног.

Упражнение 3. Плие

Комплекс подходит для мужчин и женщин. Если ты не новичок в мире спорта, то смело используй утяжелители. Заниматься необходимо не менее 3 раз в неделю с обязательным отдыхом на восстановление. Главный принцип твоей тренировки заключается в плавном увеличении продолжительности занятия и уровня нагрузки.

Привычное приседание, известное всем ещё со школьной скамьи станет прекрасным помощником для тех, кто хочет сбросить лишний вес, избавиться от выпирающих боков и подкачать попу. По сути, это универсальное упражнение, которое можно выполнять как в качестве разминки, так и для конкретных целей.

  • Встаньте в исходную позицию: ноги на ширине плеч, руки перед собой;
  • присядьте неглубоко в неторопливом темпе;
  • через пару секунд вернись в исходную позицию;
  • если вам неудобно держать руки впереди, можно опусти их вдоль туловища.

За 15-20 минут такой тренировки будет израсходовано от 200 до 250 килокалорий.

Приседания для похудения
С гантелей

Очень эффективный прием для тех, кто хочет избавиться от лишних сантиметров в области живота и сделать талию красивой.

  • Примите исходное положение, так, как мы описали выше;
  • неторопливо приседайте, при этом поворачивая туловище в правую сторону;
  • когда вы окажетесь в самой нижней точке, а корпус будет повернут на 90 градусов, на две секунды задержите дыхание;
  • вернитесь в исходную позицию.

Повторите упражнение, только с поворотом влево. Для новичка за занятие достаточно будет сделать два подхода по 10 раз.

Приседания для похудения
Для удобства можно выполнять и с мячом

Очень популярный вид приседаний у женщин, так как он хорошо прокачивает внутреннюю поверхность бедер.

  • Примите исходное положение, при котором ваши ноги будут расставлены чуть шире, чем в классическом варианте. Так больше напряжения придётся именно на мышцы с внутренней стороны.
  • Ступни разверните наружу так, чтобы они смотрели друг на друга пятками.
  • Руки поместите на талии.
  • Как всегда, приседайте не слишком глубоко, чтобы бедра в нижней точке оказались параллельно полу.

Если ваши мышцы достаточно натренированные, можно увеличить нагрузку, взяв в руки гантели.  Так результатов получиться добиться быстрее.

Приседание с красивым названием реверанс окажется очень эффективным для стройности ног и бедер.

  • Выставите одну ногу вперёд;
  • вторую заведите за нее, как бы перекрещивая их;
  • начинайте приседать одной ногой;
  • после 10 раз поменяйте позицию.

За один подход выполняете 10-15 не глубоких приседаний.

Интересно: Какие продукты можно есть при похудении

Это приседание очень хорошо подтягивают все группы мышц и сжигают калории.

  • Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч;
  • невысоко подпрыгивая, делайте приседание, при этом отводя бедра назад;
  • корпус прогибайте вперед;
  • кончиками пальцев рук касайся пола;
  • возвращаясь в исходную позицию, также сделайте небольшой прыжок.

Как правильно приседать чтобы похудеть

За один подход необходимо делать 20 прыжков-приседаний.

Приседания для похудения
Вариант выполнения

Интересно: Упражнения для похудения бедер и ляшек

Приседание является одним из самых лучших упражнений для похудения живота, ног и бедер. Даже если не сильно усердствовать, а выполнять все согласно плану регулярных тренировок, то уже через 14 дней вы заметите ощутимые результаты.

А Вы часто делаете приседания?

Как приседать, чтобы похудели ноги

Приседания – самое верное средство для умопомрачительных ножек. Наиболее эффективным в достижении идеала признан классический способ приседаний. По желанию в процессе занятий можно использовать гантели весом от 1,5 до 2 кг. Оптимальная нагрузка для начинающих – 15 повторов в 2 – 3 подхода с перерывом в 5 минут.

Помогают ли приседания похудеть? Приседы относятся к категории силовых упражнений, позволяющих активно сжигать калории и улучшать метаболизм организма. Поэтому на вопрос: “помогут ли приседания похудеть”, ответ только положительный.

Приседания для похудения

Приседая в день 10-15 мин., можно укрепить мышцы ног, живота, бедер и потратить определенное количество энергии. Подсчитано, что человек весом 60 кг за 5 мин. активных приседаний (100 раз) без дополнительных нагрузок сжигает 43 ккал. При использовании грузов эта цифра увеличивается вдвое.

К лучшему эффекту можно прийти при каждодневных регулярных занятиях. Но, даже уделяя времени приседам 3 раза в 7 дней, можно через 3-4 недели получить ощутимый результат. Прежде необходимо выяснить, как правильно приседать, чтобы похудеть.

Когда приседания противопоказаны?

Приседания считаются лучшим способом сделать ноги стройными и активизировать похудение, однако есть случаи, когда их выполнять запрещено. Например, при:

  • болезнях голеностопов, тазобедренных суставов, коленей, переломах бёдер;
  • беременности;
  • избыточном весе, составляющем больше 30 кг (создаётся излишне высокая нагрузка на колени).

Чтобы не навредить своему здоровью ещё больше, не приседайте при наличии перечисленных проблем. Долго пытаетесь похудеть, но ничего не выходит? Задумайтесь, правильно ли вы рассчитываете соотношение между силовыми и повторяющимися тренировками? Ведь ваше похудение при помощи приседаний будет быстрым только в том случае, когда соблюдён баланс между диетическим питанием и эффективными тренировками.

Чтобы занятия приседаниями приносили исключительно пользу и положительные эмоции, внимательно ознакомьтесь со списком заболеваний, при которых приседать нельзя:

  • заболевания позвоночника;
  • заболевания суставов ног, в особенности коленей;
  • радикулит;
  • сколиоз;
  • варикоз;
  • сердечно-сосудистые расстройства;
  • грыжа;
  • артериальная гипертензия.

Если хотя бы с одним заболеванием из данного списка вы знакомы не понаслышке, от приседаний лучше воздержаться, чтобы не усугубить состояние своего здоровья. Обратите внимание на другие, более щадящие, но не менее эффективные в плане усовершенствования фигуры, виды спорта: плавание, стретчинг, степ-аэробику.

Спорт и правильное питание – залог успешной потери веса

По отзывам опытных спортсменов, приседания для похудения будут эффективны только в том случае, если сочетать их с правильным пищевым рационом. Давайте вспомним основные правила диетического питания:

  1. Не ешьте перед сном. Оптимальное время для ужина – за 2 – 2,5 часа до предполагаемого сна. Если ложиться спать с полным желудком, пища не будет перевариваться полностью, что неизменно вызовет проблемы с пищеварением и лишним весом.
  2. Организуйте правильный и четкий режим дня. Очень скоро ваш организм привыкнет получать энергию в виде пищи в одно и то же время и не застанет вас врасплох внезапным чувством голода в неурочное время.
  3. Ешьте небольшими порциями 4 – 5 раз в день. Речь идет о полноценных приемах пищи, а не о перекусах. Самым питательным должен быть завтрак, а калорийность каждой последующей порции должна уменьшаться. Прекрасным блюдом на обед станет нежирный овощной или мясной суп. На ужин лучше оставлять минимум от всего дневного рациона, тогда сон будет крепче и фигура не пострадает.

Уже через месяц правильного образа жизни, состоящего из регулярных приседаний и разумного потребления пищи, вы заметите, как начинает преображаться ваше тело. И поверьте, вам это настолько понравиться, что остановиться будет просто невозможно!

Существует несколько требований, исполнение которых поможет вам приседать правильно и похудеть быстро, уменьшив объёмы бёдер.

  • у новичков активное сжигание лишних килограммов происходит, когда они начинают приседать ежедневно, 15 раз, с 3-мя повторениями;
  • с каждой новой тренировкой рекомендуется увеличивать число приседаний и подходов;
  • помните о правильном дыхании во время тренировки;
  • делайте вдох, когда приседаете, и выдох – когда встаёте с присеста;
  • каждый тип приседания выполняйте аккуратно и плавно, ощущая каждую мышцу.

В зависимости от того, какую область своего тела вы хотите корректировать, подбирайте и комплекс занятий с приседаниями.

Приседания для похудения в домашних условиях

30-ти дневный комплекс приседаний — один из эффективных способов начать регулярные тренировки и убрать лишний вес. И тому есть несколько причин. Во-первых, для этого комплекса не требуется никакого дополнительного оборудования, приседания для похудения в домашних условиях будут так же эффективны, поскольку разницы между залом и вашей спальней не будет никакой.

Помогут ли приседания похудеть?

Снизить вес тела за счет сжигания жировой прослойки с помощью приседаний вполне реально. Это энергоемкое упражнение, которое задействует все группы мышц и помогает сжечь достаточно много калорий.

Многие эксперты советуют делать классические приседания для похудения, потому что во время данного упражнения работает вся нижняя часть тела — бедра, ягодицы, квадрицепсы и задняя часть бедра, а также мышцы кора и поясницы. В результате вы получаете не только подтянутые ягодицы и ноги, но и плоский живот. Помимо этого, вы становитесь сильнее, снижаете риск получения травмы и получаете отличную базу для выполнения других программ тренировка.

Прежде чем переходить непосредственно к самой 30-ти дневной программе приседаний для сжигания жира, ознакомьтесь с особенностями техники.

Вы новичок в спорте и не знаете, как правильно делать приседания для того, чтобы похудеть? Следуйте этой небольшой инструкции:

  1. Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине бедер, носки направленны вперед, подбородок поднят, мышцы пресса напряжены.
  2. Держите руки перед собой или по бокам, но ни в коем случае не кладите руки на ноги.
  3. Согните ноги в коленях и опуститесь до параллели с полом. Представьте, что вы садитесь на невидимый стул. Если можете, опуститесь ниже. До тех пор, пока вы не испытываете боли (и не теряете равновесия), все в порядке. Если вы не уверены, что приседаете достаточно низко, то поставьте позади себя коробку высотой чуть ниже колен. Каждый раз, когда вы касаетесь коробки ягодицами, засчитывается за выполненное повторение.
  4. Встаньте и повторите снова.

Когда вы разобрались с техникой, пришло время выяснить как похудеть с помощью приседаний.

Приседания, несомненно, подходят для тренировок, направленных на снижение веса. Здесь главное подобрать правильный темп, режим нагрузки, количество повторений и вес отягощения.

Польза приседаний для похудения будет в том случае, если длительность самой тренировки будет составлять не менее 40 минут.

Для начала мышцы необходимо размять, в первые 20 минут тренировки организм тратит глюкозу (гликоген в мышцах и печени), только потом начинают сжигаться жиры. Жиры необходимы для энергии на тренировках, и если нагрузки будут достаточно энергозатратными и длительными, организм будет сжигать собственные жиры независимо от того, какое упражнение или вид нагрузки он выполняет.

Чем дольше выполняется упражнение и меньше времени дается на отдых, тем выше частота сердечных сокращений, которые разгоняют обмен веществ, тратят больше энергии, вследствие чего в организме сжигается больше жиров. Несмотря на то, что приседания направлены на развитие нижней части тела, сжигать жир локально с помощью упражнения невозможно. Поэтому приседания способствуют похудению не только ног и бедер, но и всего организма в целом.

Комплекс приседаний со штангой на плечах

В приведенной ниже таблице указано, сколько приседаний необходимо выполнять каждый день. Старайтесь выполнять все приседания за один подход. Если вам все же потребовалось некоторое время на то, чтобы перевести дыхания, выполните после паузы как минимум еще 10 повторений. Это будят тяжело, ягодицы и ноги будут гореть огнем, но результат того стоит.

Таблица приседаний для похудения на месяц

День Количество повторений
День 1 50
День 2 55
День 3 60
День 4 Отдых
День 5 70
День 6 75
День 7 80
День 8 Отдых
День 9 100
День 10 105
День 11 110
День 12 Отдых
День 13 130
День 14 135
День 15 140
День 16 Отдых
День 17 150
День 18 155
День 19 160
День 20 Отдых
День 21 180
День 22 185
День 23 190
День 24 Отдых
День 25 220
День 26 225
День 27 230
День 28 Отдых
День 29 240
День 30 250

Завершив данный комплекс, старайтесь делать приседания как минимум два раза в неделю. Для перехода на следующий уровень, найдите стойку для приседаний и продолжайте чтение данной статьи.

Правила просты

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector