Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Простой домашний комплекс специальных упражнений для похудения живота, ног и боков

Специальная диета и комплекс домашних физ.занятий дают хороший результат. Следуя нижеприведенным советам с фото, можно подобрать эффективный и простой метод.

Все зависит от первоначального количества жировых запасов, вашей решимости и настойчивости.

Перед выбором специальных домашних упражнений для похудения живота, ног, боков, необходимо понимать – Любая грамотная диета и активные физические нагрузки не могут быть направлены исключительно на область живота, боков или бедер.

  • Обязательно задействуются другие части тела.
  • Зарядку следует выполнять регулярно!
  • Используется подходящий режим питания!

Таблица

Мнение, что физические упражнения для укрепления пресса легко и быстро избавляют от жира на животе, боках, ногах и бедрах – миф.

Вам удастся укрепить мышцы, но жир никуда не денется. Похудения достичь не удастся. Зато выпуклость живота еще больше увеличится!

Почему?

Рост мышечной массы прибавит визуальный объем к уже имеющейся жировой прослойке.

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Специальные упражнения для живота и боков помогут убрать около 20% лишней массы при интенсивных занятиях (за счет сжигания калорий).

Кардинально похудеть поможет только оптимально подобранный домашний комплекс занятий, плюс строгая диета.

Для тех, кто решил серьезно заняться фигурой, предлагаем несколько вариантов домашних тренировок для пресса, устранения жира с боков, ног, бедер. Оптимальное решение – чередование или совмещение различных нагрузочных домашних комплексов.

Существует масса индивидуальных и социальных причин, по которым женщина часто не имеет возможности заниматься спортом.

Опишем несколько видов простых, но не менее эффективных тренировок. Необходимое условие для успеха – выполняются длительно, тогда все получится.

Одна тренировка рассчитана на три повтора по пятнадцать-двадцать определенных движений.

  • ходить на месте около минуты, высоко поднимая колени (один вдох – четыре шага, один выдох – то же количество шагов);
  • в положении лежа на локтях вниз лицом, упираясь носочками в пол, втягивать живот, дыхание задерживать, выполнять 20 раз;
  • лечь на спине на ровную поверхность, согнуть ноги, руки строго вдоль тела;
  • поднимать таз с пола, опускать его;
  • лежа на полу поднять ноги до положения в 90 градусов к поверхности;
  • продержать ноги вверху несколько секунд;
  • подняться с пола, выпрямить спину, руки на талию;
  • напрячь и втянуть живот;
  • выполнять по очереди максимальные по величине движения ногами вперед.

Хорошо помогают похудеть следующие движения, выполняются каждый день:

  • резкие взмахи ног максимально вверх, выполнять стоя;
  • приседания в быстром темпе.

Приседайте на глубоком вздохе и поднимайтесь на выдохе.

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Дополнив комплекс упражнений легким сбалансированным питанием для похудения, можно получить подтянутый и плоский живот через 2 месяца после начала регулярных тренировок. Прогресс будет заметен постепенно: первые положительные изменения вы сможете увидеть уже спустя 2 недели занятий.

Для эффективного похудения не забывайте употреблять достаточное количество чистой воды в течение суток, также необходимо сделать акцент на белковой пище (протеины нужны для построения мышц).

Разнообразные дыхательные техники – это лучший способ уменьшить объем талии, они помогут вам прийти в форму, не напрягаясь. Каждый сможет избавиться от лишнего жира над мышцами пресса с помощью этой техники. Дыхательная гимнастика для уменьшения живота быстро набирает популярность, так как она действительно эффективна.

Убрать висящие бока можно только с помощью строгого, постоянного режима тренировок и соблюдения диеты с дефицитом калорий, вы должны расходовать больше энергии, чем потребляете с пищей. Скорее всего, вы стали жертвой жира из-за недостатка физической активности или сидячей работы. Кроме того, что такой вид не добавляет вам красоты, он еще и становится основной причиной диабета и болезней сердца. Для того чтобы убрать живот и вернуть себе здоровье, попробуйте начать похудение с помощью дыхания по техникам йоги.

Дыхание диафрагмой

Это одно из самых эффективных и полезных упражнений лежа для приведения мышц кора в тонус. Если дышать более глубокок, пресс становится более гибким. Вам нужно использовать диафрагму, выполняя это упражнение, чтобы увеличить объем легких.

Для выполнения, вам нужно лечь на спину. Дышите и наблюдайте за тем, как поднимаются и опускаются ваши грудь и живот. Продолжайте дышать, но старайтесь делать это глубже и глубже с каждым вдохом и выдохом.

Вы можете практиковаться в таком дыхании в любое время в течение дня. При регулярном выполнении, улучшается пищеварение и уходи весь нежелательный жир с талии.

Не пропустите: лучшие упражнения для похудения и снижения процента жира в организме.

Глубокое дыхание

Глубокое дыхание так же прекрасно справляется с лишним весом, как и упражнения на пресс.

Оно основное в пранаяме, которое часто используется в йоге. Вам нужно уделят ему всего 15-20 минут в день.

Это упражнение запускает усвоение кислорода и просто незаменимо для сжигания калорий. Стресс ведет к гормональному дисбалансу, также вы часто испытываете чувство голода. Когда бы вы ни испытывали чувство голода, организм принимает пищу и превращает ее в жир. Включив это упражнение в ваш распорядок дня, вы сможете контролировать приступы голода и гормональный баланс.

Для начала сядьте прямо на стуле или на полу, спиной прислонитесь к стене. Положите ладони на колени и закройте глаза. Освободите мысли и сосредоточьтесь на дыхании. Дышите в обычном ритме первые 4 минуты. Медитируйте. Дышите как можно глубже, считая от 1 до 4 во время каждого вдоха, и от 1 до 6 во время выдоха. Продолжайте еще 10 минут, и вы определенно почувствуете себя освеженным и удовлетворенным.

Без сомнений, это лучшее упражнение для того, чтобы избавиться от жира на животе и укрепить мышцы пресса, избавиться от проблем респираторного характера, простуды, перенапряжения глаз и других раздражителей. Сядьте удобно и сделайте полный вдох. Втягивайте живот во время выдоха. Продолжайте 30 секунд, а затем вернитесь к нормальному дыханию на 3 секунды. Повторите комплекс трижды.

Как вы могли догадаться из названия, оно стимулирует ваши чувства и заряжает бодростью на весь день. Как и расслабляющая техника Тай Чи, оно помогает расслабить мышцы. Начните с того, что сядьте прямо на стеле, закройте рот и расслабьтесь. Считайте в обычном темпе пока дышите. Такое дыхание направлено на ваш пресс, грудь и легкие. Для того чтобы сбросить вес, выполняйте это упражнение 15 минут ежедневно.

Дыхание животом

В отличие от грудного, эта техника дыхания направлена на диафрагму и мышцы, расположенные под легкими.

Техника обычно используется для вырабатывания выносливости и энергии, а также для лечения тревожности. Ваша цель – дышать так все время, каждый день.

Сядьте на стул, лягте на пол или просто станьте ровно. Первый шаг – это очистить мысли и забыть обо все проблемах и тревогах. Просто освободитесь от всего, что лезет вам в голову. Положите руки на живот, большие пальцы рядом с пупком. Вдыхайте глубоко, убедитесь, что при этом грудная клетка не поднимается, позвольте прессу растягиваться.

Летающий замок еще называют уддияна-бандха.

Это техника высокого уровня, одна из самых эффективных для быстрого избавления от лишнего жира. Но ее могут практиковать только опытные ученики пранаямы.

Начните в положении сидя, полностью втяните живот. Вы должны почувствовать пустоту в этой области. Продолжайте выдыхать в этом положении и тянитесь подбородком к груди. Удерживайте такую позицию 25 секунд, затем расслабьтесь и дышите в привычном темпе несколько минут. Это поможет уменьшить количество жира на животе, значительно улучшит пищеварение и обмен веществ.

Дыхание ртом

Дыхание ртом напрягает абдоминальные мышцы, расслабляя и освежая вас. Кроме того, это отличное упражнения для поддержания в тонусе лица и подбородка. Станьте, сядьте или даже лягте для выполнения упражнения. Откройте рот и дышите ровно и медленно через него. Вдыхайте, когда досчитаете про себя до 10.

Если вы не можете вдыхать и выдыхать на протяжении нескольких секунд, то, скорее всего, у вас ускоренное дыхание. Если вы стояли, попробуйте выполнить это упражнение сидя.

Дыхание прессом

Втягивание живота для похудения, его еще называют “вакуум”, оно быстро сожжет ваши калории и подчеркнет ваш пресси сделает талию узкой, что делает его идеальным для быстрого похудения. Положите подушку на пол, станьте на нее коленями. Это для того, чтобы не повредить колени. Очистите мысли и закройте глаза.

Втягивание живота

Эта дыхательная техника заставит вас выдохнуть весь воздух из легких. Также оно поможет вам втянуть живот максимально. С его помощью абдоминальные мышцы, погребенные под слоем жира, покажут себя свету.

ПОДРОБНОСТИ:   Ихтиоловые свечи инструкция по применению в гинекологии — Prostatittut

Упритесь руками и коленями в пол. Спина должна быть выгнута, чтобы обеспечить вакуум. Полностью выдохните и втяните живот. Растяните легкие, так, как будто вы дышите, но при этом воздух в них поступать не должен. Вам нужно так втянуть переднюю стенку живота, чтобы она касался спины (не буквально, просто на самый максимум) и удерживать такое положение 10 секунд. Медленно вдохните и повторите то же самое 10 раз каждый день, чтобы добиться лучших результатов.

Для того чтобы получить плоский животик, нужно убрать лишний жир и привести мышцы в тонус. Лягте на пол, согните колени, ноги на полу. С началом дыхания втяните живот так сильно, как только сможете. Постарайтесь прижаться к полу и дышать как можно глубже. Вы можете даже положить руку на пресс, чтобы чувствовать его. Вся часть брюшной полости должна быть втянута. Удерживайте позицию, по крайней мере, 10 секунд. Расслабьтесь, медленно выдохнув.

Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина

Убрать живот можно лишь с помощью комплексных физических нагрузок, которые включают:

  1. Силовые упражнения – укрепляют мускулатуру пресса, делая живот более подтянутым.
  2. Кардионагрузки (бег, плавание и т.д.) – активизируют естественный процесс жиросжигания, уменьшая подкожную жировую прослойку.
  1. Упражнение вакуум (также известно как «втягивание живота») – втягивайте и держите живот в таком положении не меньше 15 секунд. Выполняйте действие как можно чаще на протяжении дня (сидя, стоя, лежа) – оно позволяет подтянуть мышцы живота, за счет чего он будет выглядеть плоским и более худым.
  2. Удерживание ног. Прилягте на спину и поднимите обе ноги на расстояние примерно 15 см от поверхности пола. Они должны быть абсолютно прямыми, носки натянуты вперед. Задержите ноги на 5-10 секунд, постепенно увеличивая время выдержки. Это упражнение максимально эффективно для тренировки нижней части пресса.
  3. Подъем таза. Прилягте на спину: лопатки прижаты к полу, колени согнуты. Далее выталкивайте таз по направлению вверх так, чтобы копчик отрывался от пола. Задерживайтесь на несколько секунд в самой высокой точке и вернитесь в позу лежа.
  4. Планка. Одно из самых известных и результативных упражнений, которое помогает подтянуть живот, делает его плоским и аккуратным. Сделайте упор на руках (для новичков возможна стойка на локтях). Удерживайте тело в таком положение не менее 30 секунд. Сделайте 3 подхода.

По мнению некоторых женщин, неплохо помогают добиться плоского живота упражнения лежа на спине с валиком или свернутым полотенцем.

Если вы хотите добиться рельефного пресса, стоит помнить о сбалансированном рационе и регулярных физических нагрузках (не менее 4 раз в неделю).

Ваша программа тренинга должна включать следующие упражнения:

  1. Подтягивание ног к грудной клетке. Присядьте, согните ноги, а ступни должны быть прижаты к коврику. Упирайтесь ладонями за спиной и вытяните обе ноги перед собой (колени немного согнуты). Напрягая мышцы пресса, подтягивайте ноги к грудной клетке и возвращайте обратно. Рекомендуемое количество повторений – 25 раз.
  2. “Велосипед”. Присядьте на пол или лавку, упритесь ладонями за спиной. Далее поочередно двигайте ногами, как при езде на велосипеде. Выполняйте данное упражнение на протяжении 20 секунд, потом – небольшой перерыв, и снова повторите описанные движения. Во время упражнения контролируйте работу брюшных мышц.
  3. Скручивания. Лягте на ровную поверхность, ноги разведите на ширину плеч. Напрягая мускулатуру пресса, приподнимите туловище и потянитесь правой рукой к противоположной ноге. Возвращайтесь в исходную позицию и сделайте аналогичное движение для левой руки. Повторить данное упражнение 20 раз.
  4. “Ходьба”. Прилягте, ноги лежат вместе, поясница прижата к поверхности пола. Напрягая мышцы живота, плавно приподнимите левую ногу наверх и также медленно опустите ее. Попеременно поднимайте ноги. Кратность выполнения – 25 раз.
  5. Подъемы ног. Прилягте на тренировочный коврик, руки положите вдоль тела ладонями вниз. Поднимайте ровные ноги наверх до образования прямого угла по отношению к коврику. Не стоит отталкиваться и помогать себе руками, они должны лишь удерживать ваше тело в состоянии равновесия. Сделайте 20 подъемов ног.
  6. Скручивания с чередованием. Прилягте на коврик, руки вытяните вверх. Прижимая ноги к полу, при помощи брюшных мышц приподнимите корпус, пытаясь прикоснуться пальцами рук к ступням. Далее вполовину опуститесь, поднимая ноги, сделайте еще одно касание. Повторите связку 15-20 раз.
  7. Скручивания на боку. Прилягте, согнув ноги под углом примерно 30°. Одной ладонью упритесь в поверхность пола для равновесия, а другую поместите на затылок. Приподнимите ноги наверх, а затем подтяните их к грудной клетке. Сделайте 10 подъемов на каждом боку.
  8. «Каменщик». Присядьте на пол, согнув ноги и соединяя пальцы рук в замок. Приподнимите ноги и постарайтесь поочереди коснуться «замком» ваших пяток. Выполните упражнение в течение 25 секунд с максимальной для вас скоростью.

Таблица

Выполнение домашних упражнений сразу после сна дает больший эффект, чем днем или вечером. Не следует пропускать ни один день!

Зарядка для устранения жира

Базовые подъемы, фото

  • Лечь на ровную поверхность, согнуть ноги (раздвинуты до ширины плеч).
  • Руки за голову.
  • Голова прямо, смотреть в потолок.
  • При вдохе приподниматься от пола, на выдохе опускаться к базовой позиции на пол.

Примечание. Не используйте для подъема руки. Они не должны поддерживать также и шею. Вся нагрузка ложится только на мышечную массу пресса! Достаточный комплекс – три подхода по десять-двадцать подъемов.

Подъемы прямых ног, фото

  • Лежа на спине, руки под ягодицы.
  • Не спеша поднимайте вытянутые ноги к потолку (для начала можно чуть согнутые).
  • На точке достижения девяноста градусов задержитесь в таком положении на несколько секунд.

Примечание. Выполняйте каждое утро три захода по десять-пятнадцать подъемов. Все движения должны соответствовать ритму дыхания – на вдохе ноги поднимаются, на выдохе опускаются

«Ножницы» для пресса, фото

  • Положение на полу с руками под ягодицами.
  • Сильно прижмитесь спиной к поверхности пола.
  • Напрягите пресс.
  • Поднимите прямые ноги на несколько десятков сантиметров вверх.
  • Зафиксируйте новое положение как исходное.
  • Поднимите левую ногу с пола, образовав угол с полом в 45 градусов.
  • Правую ногу одновременно опустите (от поверхности пола – несколько сантиметров).
  • Повторите то же самое, поменяв ноги.

Выполнять в три подхода по десять движений «ножницами» (с небольшими перерывами).

Прием «локоть-колено»

  • Лежа на полу ноги согнуть, как в первом упражнении.
  • Руки сцепить за головой.
  • По очереди подтягивать правый и левый локоть к противоположному колену.

Выполнять около сорока раз в три подхода с небольшим отдыхом.

Применение поворотов туловища влево и вправо, фото

  • Положение стоя. Ноги на ширине плеч.
  • Колени сгибаем.
  • Подтягиваем и напрягаем мышцы на животе.
  • Расправляем плечи, руки за голову.
  • В таком положении выполняем повороты в разные стороны.
  • В исходном положении небольшая пауза. Делаем следующий поворот.
  • При выполнении движений сильно напрягайте и втягивайте внутрь живот.
  • Сконцентрируйте внимание на работе косых мышц. Первые движения выполняйте в медленном темпе. Затем повороты можно ускорить до оптимального ритма.

Способ «полупланка» и «планка», фото

  • Опуститься на колени, крепко упереться ладонями в поверхность пола.
  • Лицо направлено на пол.
  • Втягивается живот, напрягаются мышцы пресса.
  • Затем медленно опускать тело, сгибая руки в локтях.

В таком положении необходимо продержаться полминуты.

Цель позы – подтягивание мышц живота.

Затем выпрямить ноги, выполнить обычную планку с помощью локтей. Задержка позы – десять секунд. После – опускание на колени, вытягивание тела для растягивания мышц. Выполнять от трех до пяти раз.

«Подвижная планка», фото

  • Занятие начинается с классической планки на локтях.
  • Тело следует максимально вытянуть в прямую линию.
  • Следите, чтобы не провисал таз, а локти находились под плечевыми суставами.
  • Попробуйте вытолкнуть таз вверх. В идеале должна получиться горка, попой вверх.
  • Примите исходное положение. Упражнение с фиксацией поясницы выполняется около двадцати раз

Создание вакуума в животе

Выполняется в любом положении тела.

Глубоко вдохнуть воздух носом, постараться выдохнуть его в полном объеме. Важно, чтобы его совсем не оставалось в легких. Сделайте задержку дыхания, втяните живот и зафиксируйте такое положение (как можно дольше). Один сеанс – от пяти до десяти раз.

Примечание. Все вышеперечисленные упражнения являются исходными. Они могут усовершенствоваться по собственному усмотрению. Использовать их можно где угодно, дома в зале, на улице.

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Единственное условие – нагрузки со временем можно увеличивать, но их не следует уменьшать.

Глубокое дыхание

Если вы хотите похудеть, не набирая мышечную массу, то придется полностью пересмотреть свой рацион, однако урезать дневную норму калорий до минимума не стоит. Ни к чему, кроме мучительного голода, срывов с диеты, испорченного желудка и нового лишнего веса в итоге такие радикальные методы не приводят.

У специалиста по традиционным системам оздоровления Сергея Агапкина, который ведет программу «О самом главном» на телеканале «Россия», есть своя система похудения, которая основана не на том, чтобы отказываться от еды, а на умеренном употреблении здоровых продуктов. Этот метод подразумевает 4-5 приемов пищи в день небольшими порциями, немного отрубей и обязательно свежие овощи и фрукты.

ПОДРОБНОСТИ:   Как я похудела на гречневой диете. Как сбросить вес и не набрать его.

Кроме того, метод Агапкина рассчитан на тех, кто не просто может отказаться от вредной еды, но и готов к физическим нагрузкам. Доктор — врач-реабилитолог и спортивный нутрициолог — рекомендует совмещать правильное питание с аквааэробикой, которая позволяет снять нагрузку с суставов, а также заняться йогой — она регулирует все системы организма и помогает перестроить сознание на новый лад.

Конечно, возраст тоже влияет на скорость и эффективность похудения, и если вам больше 30 лет, то нужно не просто подрезать калорийность, перейдя на правильное питание, но и увеличить расход калорий, добавив умеренные физические нагрузки. Конечно, со временем, особенно если вы хотите подтянутое тело, придется увеличить количество и интенсивность упражнений и отказаться от временных диет, полностью перейдя на правильное питание.

Кроме того, во время диеты не мешало бы следить за поведением своего организма — он может специфически отреагировать на изменение питания, и будет лучше, если вы сразу заметите перемены. Сделать это можно, например, при помощи мобильного приложения «Энциклопедия здоровья», которое разработал Сергей Агапкин.

Правильное питание и упражнения для похудения от доктора Агапкина

Эти дыхательные упражнения нужно выполнять систематически. Никогда не выполняйте их на полный желудок. Если у вас диагностировали сердечные заболевания, грыжу или язву – лучше проконсультироваться с врачом или полностью исключить, дабы не навредить здоровью. Эти упражнения приносят отличные результаты, но только если выполнять их после того, как вы занимались умеренными формами физических нагрузок, как Тай Чи, йога или ходьба.

Выполнение этих техники с целью сбросить вес – лучшая альтернатива другим формам тренировок. Но выполнять их нужно вместе со сбалансированной программой питания для похудения. Их можно делать без всякого дополнительного оснащения, и потому они доступны каждому.

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Однако вам нужно четко определиться и узнать о них достаточно, чтобы сделать возможным достижение ваших целей. Ничего нельзя достичь, не приложив усилия! Даже если вы пропустили один день упражнений, это не страшно, при условии, что на следующий день вы постараетесь, и будете продолжать стараться и дальше.

При выполнении этих техник, вся нагрузка ложится на мышцы брюшного пресса, что помогает сжигать жир вокруг него. Вам не нужно идти в спортзал и потеть там. Такой доступный и простой вид тренировок, как дыхание, с вами каждый день, каждую минуту. Не стоит продолжать поиски! Придерживайтесь выполнения этих отличных упражнений ежедневно, и вы увидите, как исчезнет лишний жир с живота! Удачи в ваших начинаниях и оставляйте отзывы о своих результатах!

  1. Подъем ног. Прилягте на ровную поверхность: ноги должны быть ровными, а руки разместите вдоль тела. Ноги приподнимите вверх до образования угла 90° (при этом старайтесь не сгибать их), зафиксируйте их в таком положении на несколько секунд и возвращайте ноги обратно. Количество повторов – 15 раз.
  2. «Рисование». Начальное положение тела аналогично первому упражнению. Далее поднимите ноги вверх и последовательно в воздухе нарисуйте кончиками пальцев цифры от 0 до 9. Лучше всего рисовать ногами одновременно, но на первых тренировках допустимо делать правой и левой отдельно. Количество повторов: 6 раз каждой ногой.
  3. «Ножницы». Прилягте на пол, расположив руки под ягодицами и прижав спину к поверхности пола. Приподнимите ноги до образования угла в 90°, затем левую ногу опустите, далее – поочередно меняйте их местами. Кратность повторений – 20 раз.
  4. «Скалолаз». Примите упор лежа, положение тела напоминает стойку для отжиманий. Согните правую ногу в коленном суставе, отведите назад, а после опять подтяните к грудной клетке и возвращайте ее в начальную позицию. Сделайте 10-15 раз для каждой ноги.
  5. Складка. Присядьте, руки оставив за спиной, ноги согнуты. Плавно подтяните колени к грудной клетке, напрягая мускулатуру пресса, при этом вы должны тянуться корпусом к ногам. Задержитесь немного и возвращайтесь в исходную позицию.

Лишние сантиметры на животе, бедрах, боках. Диета и домашние упражнения

Таблица

Тренируем способность уйти из кухни!

Да-да, вы не ошиблись; это первое и самое эффективное из всех упражнений для похудения живота для женщин. Я хочу удостовериться, что вы это прочитали, на тот случай, если вы решили сразу проскроллить к комплексу тренировки.

80% диеты. 20% упражнений. Не забывайте об этом!

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Теперь попробуйте первый комплекс из предложенных в этой статье, он состоит из 8 лучших упражнений для того, чтобы убрать лишний жир с живота и заполучить мышцы пресса.

1. КнижкаУпражнение книжка

Начните с положения лёжа на полу или гимнастическом мате и медленно поднимайте руки к коленям, так чтобы ваше тело образовало букву V. Напрягите мышцы пресса и используйте силу корпуса чтобы удерживать равновесие в этом положении.

Удерживайте его как можно дольше.

Повторите движение столько раз за минуту, сколько сможете.

2. Велосипед

Это упражнение №1 в мире по эффективности для пресса!

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Единственное, за чем нужно следить, так это не двигаетесь ли вы слишком быстро, выполняя его.

Делайте каждое повторение МЕДЛЕННО и тщательно.

Начните с 3 подходов по 35 повторений на каждую ногу.

Доведите цифру до 50 на каждую сторону.

Самая большая ошибка, которую совершают люди, выполняя это упражнение, это то, что они не удерживают спину плоской. Постарайтесь, чтобы спина была настолько прямой, насколько это возможно, и не заваливайтесь на боковые стороны.

Если вы не уверены, правильно ли делаете, практикуйтесь перед зеркалом.

Спину держите прямой, грудь выпячивайте вперёд.

Если в такой форме это слишком «легко», возьмите в руки вес в 2-3 килограмма.

Упражнение: Начните с 3 подходов, чтобы в целом вышло 20 повторений (двигайтесь медленно). Потом можно будет взять гантель.

4. Касание носков

Это упражнение должно заставить вас прочувствовать нижний и верхний пресс.

Вытяните руки к потолку, спина должна быть плотно прижата к мату.

Помните, что во время всего упражнения нижняя часть спины должна оставаться прижатой к полу.

Потянитесь и попытайтесь коснуться носков (если не получится, ничего страшного, просто тянитесь как можно выше), затем вернитесь в исходную позицию, это одно повторение.

Повторите движение столько раз, сколько сможете в течение одной минуты.

5. Супермэн

Жир на спине сексуален не меньше, чем пара ярко-жёлтых резиновых шлёпанцев.

Не пренебрегайте спиной, она тоже формирует линию.

Лёжа на животе, поднимите одновременно руки и ноги так высоко, как только сможете на 30 секунд. Если для вас это сравнительно легко, постарайтесь удерживать положение в течение 1 минуты.

Упражнение: Начните с 4 подходов, так чтобы всего получилось 10 повторений.

6. Планка с прыжком

Начните с упора лёжа и, сомкнув ступни, просто прыгните так, чтобы колени оказались сначала по одну, потому по другую сторону локтей, затем вернитесь в исходное положение.

С каждым прыжком меняйте сторону.

Следите, чтобы всё время выполнения упражнения пресс был напряжён.

Повторите движение столько раз, сколько сможете на протяжении минуты.

Начните с положения лёжа на полу.

Поднимите руку и одновременно с этим поднимите противоположную ногу.

Вторую ногу согните в колене и уприте в пол для поддержки, мышцы пресса удерживайте в напряжении.

Думаю, все мы знаем, как выполняются скручивания… Убедитесь, что напрягаете мышцы пресса, на движении вверх.

Сконцентрируйтесь больше на том, чтобы задействовать корпус, чем на количестве повторений.

Медленно и правильно выполненное скручивание более эффективно, чем быстрые рваные повторения.

Выполните движение столько раз, сколько сможете за одну минуту.

Как убрать живот: питание и упражнения для похудения. Худеем дома: советы, упражнения, диеты

Если вам понравилась эта статья об упражнения на сжигание жира, и вы хотели бы обзавестись полноценным планом домашних тренировок наподобие этих, взгляните на наш 21-дневный марафон по сбросу веса.

За 21 день людям удаётся сбросить от 5 до 10 килограмм, и они от этого в полном восторге. Но кроме этого мы получаем отзывы от тех, кого программа научила тому, как изменить свои привычки в еде и которые нашли диету, которая помогает им в долгосрочной перспективе.

Медь: Зелень с мясистыми листьями, вроде капусты кале, грибы, семена — во всём этом много меди, которая помогает организму быстрее сжигать жир. Недавние исследования Калифорнийского университета в Беркли показали, что медь является важной частью вашего рациона, поскольку она расщепляет жировые клетки, используемые потом для высвобождения энергии. Кроме названных медью богаты также орехи, бобовые, устрицы и другие моллюски. Медь также предотвращает преждевременное старение и поседение.

Хумус: Исследования, проведённые в Государственном университете штата Луизиана показали, что люди, предпочитающие хумус в качестве закуски, на 53% менее подвержены ожирению и у них на 51% меньше шанс повышения сахара в крови, чем у тех, кто его не ест — и это ещё не всё. У любителей хумуса талия в среднем на 5 сантиметров тоньше, чем у тех, кто не добавляет нут в свой рацион, авторы исследования связывают это с тем, что в хумусе большое количество устойчивого (резистентного) крахмала и диетической клетчатки.

Орехи: Это очень удобный перекус, и на то есть причины! Хотя они и содержат больше жиров, чем, к примеру, рисовые печенья, эти жиры полезны для организма и обеспечат вам ощущение сытости на дольше — что означает, что вы не потянетесь к коробке с бисквитами спустя два часа после обеда!

Оливковое масло: Может показаться, что лучший способ похудеть — избегать всего «жирного», но это не так. Мононенасыщенные жирные кислоты, содержащиеся в оливковом масле, могут помочь вам держать холестерин под контролем и в то же время утолить голод — тем же образом, что и орехи.

ПОДРОБНОСТИ:   Как похудеть на сыроедении за месяц

banner

Ягоды: Знаете ли вы, что одна чашка малины содержит шесть граммов клетчатки? Эти крошки стоят того, чтобы вспомнить о них утром — попробуйте добавить горсть в кашу за завтраком! Что элегантно подводит нас к такой замечательной вещи, как…

Овсянка: Если вы поймали себя на том, что уже к 10:30 высматриваете ближайшую сладкую вкусняшку, значит, скорее всего то, что вы съели за завтраком, не справляется с тем, чтобы у вас не падал сахар в крови. Миска каши с утра позволит вам дольше не чувствовать голода!

Бобы: Бобы, бобы, полезны для сердца… но не только, для талии тоже! В них мало калорий, но много белка и клетчатки, это лучшая еда для того, чтобы усмирить решивший разбухнуть животик. Попробуйте добавлять их в салат — это вкусно и вдобавок намного сытнее, чем просто съесть тарелку листьев!

Цельнозерновые: Все мы знаем, что нужно есть больше цельнозернового хлеба и макарон вместо обычных, и это перемена, которая немедленно скажется на вашем весе — пусть это станет для вас хорошим стимулом для того, чтобы держаться подальше от этой секции в супермаркете!

Зелёные овощи: Богатые клетчаткой зелёные овощи — идеальная еда для всех, кто хочет поправить линию талии, ведь калорий в них всего ничего. Попробуйте сократить количество углеводов на вашем обеденном блюде и заменить их зелёными овощами — вы всё равно будете чувствовать сытость, но при этом не будет расти пузо!

Примите вызов

Разумное питание и повышенная физическая активность на каждодневной основе обязательно помогут вам похудеть, но если вы будете заниматься по программе, специально нацеленной на проблемные зоны, вы гарантированно увидите желанные результаты!

А если вы ищите способы, как убрать лишний вес без изнурительных тренировок и строгого питания, обязательно изучите наши советы как похудеть без диеты и убрать живот за короткий срок в домашних условиях

Именно с этой целью мы разработали 30-дневный марафон, в который включены именно те упражнения, которые вам нужны, делайте их в течение месяца, и по его истечении у вас будет более плоский живот.

В начале каждого занятия следует уделить внимание продуктивной кардионагрузке. Самый простой вариант – прыжки на скакалке. Они помогут разогреть мышцы (профилактика травм и растяжений), а также активизируют сжигание калорий.

Плоский живот у девушки

Далее приступайте к изолированным упражнениям для пресса:

  1. «Скручивание». Действие данного упражнения направлено на активизацию прямых мышц пресса. Выполнять его следует с небольшой двигательной амплитудой. Начальное положение: прилягте на пол, прижав к нему поясничный отдел позвоночника. Ноги немного согнуты, а руки помещены за голову. Во время вдоха отрывайте верхнюю часть корпуса от поверхности пола, подбородок направлен вперед. Во время выдоха возвращайтесь в базовое положение.
  2. «Обратное скручивание». Амплитуда действий и базовое положение тела в данном случае аналогичны первому упражнению. Делая вдох, отрывайте от поверхности пола плечи, лопатки и голову, одновременно приподнимая ваш таз. С выдохом возвращайтесь в начальное положение.
  3. Подъем ног. В этом упражнении максимально важна большая амплитуда движений. Присядьте на устойчивый стул и упритесь руками в его край. Вдыхая, подтягивайте ноги к груди, а с выдохом возвращайте их обратно.
  4. Повороты – эффективное упражнение на стуле для похудения. Упражнение активизирует косые мышцы пресса. Для его выполнения присядьте на стул и делайте последовательные повороты корпусом в обе стороны.
  5. Наклоны с гантелями – хорошее упражнение, которое поможет похудению в области боков. Работают мускулы косого пресса.

Каждое из перечисленных упражнений следует повторить по 10-12 раз/3 подхода.

Обязательные правила

  1. Выполнять после сна на голодный желудок. В крайнем случае – через несколько часов после завтрака. Это самое благоприятное время для интенсивного сжигания жира (организм находится без энергетического питания длительное время).
  2. Отказаться от использования различных спортивных снарядов-утяжелителей.

Нагрузки на живот и бока должны осуществляться только за счет активных и медленных движений тела. Наращивание мышц в этих зонах приводит к зрительному увеличению объема.

  1. Для достижения удовлетворительных результатов строго придерживаться регулярного тренировочного режима. Длительные перерывы сведут все усилия к нулю. При необходимости интенсивность занятий разрешено снизить или наоборот – увеличить. Тренировки должны приводить к чувству легкой усталости.
  2. В комплекс специальных упражнений должны входить посильные нагрузки на сердечно-сосудистую систему. Их сочетание дает оптимальный эффект для похудения и здоровья в целом. Хороших показателей можно также добиться от чередования различных нагрузок и систематического изменения амплитуды выполнения.
  3. Достаточное количество тренировок – от трех до пяти занятий в неделю. Должно использоваться не менее четырех различных упражнений за одно занятие. Они выполняются по очереди по собственному усмотрению. Весь комплекс повторяется три раза (с небольшими перерывами). Количество движений в конкретном упражнении – от 25-и до 30-и.

Советы профи о том, как ускорить сброс веса

Наш организм накапливает жир поверх мышечных волокон. Потерять лишние килограммы в таком виде возможно, лишь повышая количество пройденных за день шагов до 15 000 и корректируя привычный режим питания.

Если под жиром находятся ослабленные мышцы, их может укрепить традиционная планка и широко известный «супермен» (в положении лежа на животе необходимо делать синхронные подъемы рук и ног). Регулярные занятия могут укрепить ослабленную мускулатуру, благодаря чему живот будет выглядеть меньше.

Упражнение {amp}quot;Велосипед{amp}quot;

На своих занятиях я использую много нюансов, которых непрофессионалы упускают из вида. Например, не все знают, что при классических отжиманиях от пола активно задействуется мускулатура пресса. В основе данного упражнения – популярная планка. Более того, это упражнение представляет усовершенствованную планку в движении.

По этой причине отжимания будут значительно эффективнее для комплексной тренировки пресса и всего процесса похудения (за счет подключения мышц-стабилизаторов).

Чтобы потерять пару кг в проблемной области, надо практиковать серьезные кардионагрузки и придерживаться низкоуглеводной диеты. К сожалению, большинство клиентов до сих пор не догадываются, что диетическое питание – это ключ к стройному и подтянутому телу, который иногда важнее силовых тренировок.

Мои любимые упражнения для пресса относятся к разряду классических: подъемы из позиции лежа, обратные скручивания, планка. Таким упражнениям нет равных. Главный секрет подтянутого живота – постоянно увеличивать нагрузку, добавляя по 5-10 повторений каждую тренировку.

Использование обруча

Хулахуп – эффективное средство для стройного тела. С его помощью удастся быстро похудеть и добиться визуального уменьшения талии.

Вращающийся обруч хорошо поддерживает тонус мышц живота. Укрепляются мышцы на попе, спине, бедрах и икрах. Подтянутое тело без признаков целлюлита выглядит совсем иначе, чем рыхлое, дряблое.

Результат – усиленное сжигание жиров и приток крови. Ускорение обменных процессов, повышение расхода калорий. Похудение.

Таблица – как похудеть с помощью обруча

Основные выводы

Процесс похудения не быстр, запаситесь терпения, какие-либо, даже самые лучшие упражнения и суперсжигающие тренировки, не избавят от всего лишнего – живота и боков – за 3 дня.

Избавиться от полного живота возможно лишь с помощью комплексного подхода, который включает:

  1. Силовые тренировки для укрепления мышечного корсета.
  2. Сбалансированное питание для формирования мышц и создания дефицита калорий.
  3. Кардионагрузки (бег, езда на велосипеде и т.д.) для активизации естественного процесса жиросжигания и уменьшения жировой прослойки.

Какие именно упражнения делать, чтобы убрать жир с живота, решать вам – можете выбирать по проблемным зонам и личным предпочтениям.

Перед началом любых тренировок, сжигающих жир, и комплексного процесса похудения следует обратиться за консультацией к врачу или профессиональному тренеру. Это позволит оптимизировать тренировочный процесс, а также избежать возможных травм.

Успешное похудение требует выполнения систематических домашних упражнений, соблюдения баланса между нагрузками на сердце, выбором специальных грамотных щадящих диет. Это основа для того, чтобы активно применять любую методику, основанную на физической активности. Разумный подход, регулярность, умеренность плюс грамотное питание обязательно дадут позитивные результаты.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector