Что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть

Чем питаться для набора мышечной массы

Упражнения натощак малоэффективны, мышцы не работают в полную силу по причине отсутствия нужного количества энергии, поэтому завтрак перед тренировкой нужно съесть обязательно. Лучше поесть за пару часов до занятий спортом, чтобы пища успела перевариться и усвоиться, иначе тошнота, отрыжка, чувство тяжести и сонливость вам будут обеспечены.

  • гречка с куриным мясом;
  • 2 яйца и овсянка, сваренная на молоке;
  • пюре из картофеля с мясом кролика;
  • кусочек постной рыбы с рисом или овощами;
  • обезжиренный творог с кусочком цельнозернового хлеба.

Утром, за 15-20 минут до завтрака, можно выпить стакан свежего сока из фруктов или овощей, который даст заряд витаминов и сил на целый день. Прекрасным дополнением к одному из предложенных вариантов завтрака станет какой-нибудь 1 фрукт, который можно использовать и в качестве перекуса за полчаса до занятий спортом, если вы не успели позавтракать. Кроме фруктов разрешается съесть небольшую порцию обезжиренного творога или йогурта.

Лучшими продуктами для предтренировочного меню спортсмена, желающего нарастить мускулы, являются:

  • каша из цельнозерновых круп (овсянка, гречка, рис);
  • яйца (варёные или в виде омлета);
  • макароны из твёрдых сортов пшеницы;
  • нежирные сорта мяса;
  • рыба;
  • хлеб из муки грубого помола;
  • орехи.

Увеличить рост мышц помогает употребление перед тренировкой блюд, содержащей не менее 60% углеводов (40-60 г) и 30% (20 г) белка.

На долю жиров должно приходиться всего 3-5 г. Жирная пища долго переваривается и замедляет усвоение других питательных веществ.

Общая калорийность принимаемых продуктов и напитков – около 500 ккал.

  • Для эктоморфов(людей с худощавым телосложением и высокой скоростью обмена веществ) калорийность пищи, принимаемой перед занятием, можно увеличить до 600 ккал за счёт повышения доли жиров до 20%. Съесть её нужно за 60-90 минут до занятия.
  • Для эндоморфов(людей, склонных к полноте, с широкой костью) промежуток между едой и тренировкой должен составлять не менее двух часов, а калорийность блюд можно понизить до 400 ккал.

Состав блюд и набор продуктов для перекуса перед тренировкой необходимо варьировать в соответствии со временем суток, в которое она проходит.

  • овсяная каша на молоке (200 г);
  • 3 отварных яйца;
  • стакан апельсинового сока с мякотью.
  • омлет из 3-4 яиц с овощами;
  • 2 куска хлеба;
  • горсть сухофруктов или орехов.
  • кукурузные хлопья с молоком (200 г);
  • кусок хлеба с арахисовым маслом;
  • стаканчик натурального йогурта с фруктами.

На обед можно съесть порцию макарон (200 г) с отварной куриной грудкой (150 г) или рагу из нежирной свинины и картофеля (300 г), добавив в меню хлеб и салат из свежих овощей с ложкой оливкового масла.

Аватар автора Оля Лихачева

В первой половине дня сложные углеводы разрешается есть в больших количествах без опасений, что они не успеют перевариться в течение дня и отложатся в подкожно-жировой клетчатке (чтобы с ростом мышечных волокон, не увеличивалась и жировая ткань).

Но если тренировка проходит в вечернее время, долю сложных углеводов в предтренировочном меню (крупы, макароны, хлеб) рекомендуется понизить до 40 – 50% и увеличить долю белковых продуктов.

На ужин подойдёт порция рыбы, приготовленной на пару с отварным картофелем и яйцом. Как вариант: запечённое мясо птицы (филе курицы или индейки) с овощами, посыпанными тёртым сыром.

Размер порции блюд для каждого человека индивидуален. Главное, чтобы во время тренировочного процесса не ощущалась тяжесть в желудке, и было достаточно сил и выносливости для выполнения упражнений.

Схема питания для тренирующихся в виде таблицы

Обязательно нужно, но с выдержкой определенного количества времени до занятий в тренажерном зале. Это значит, что придется научиться рассчитывать свое время и, возможно, раньше вставать. Составлять меню придется, исходя из того, что во время интенсивных занятий повышается расход энергии и требуется ее постоянное восполнение.

К моменту пробуждения организм человека испытывает дефицит глюкозы, поэтому для ее восполнения прежде всего требуются углеводы – медленные (гречка, овсянка, диетические хлебцы) или быстрые, но только с большим содержанием пищевых волокон (банан, яблоко).

Что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть

Питание при утренних тренировках должно содержать природные белки, участвующие в строительстве мышц. По этой причине в рационе должны присутствовать куриные яйца, постное мясо, нежирный творог.

Количество жиров, наоборот, необходимо снизить или употребить их уже после тренировки.

Силовые тренировки требуют повышенного расхода энергии. При этом важно соблюдать правильное соотношение в питании белков-углеводов-жиров. Отсутствие жиров скажется негативным образом на липидном обмене, что может привести к серьезным осложнениям со здоровьем. Недостаток белка приведет к снижению роста мышц, нехватка углеводов спровоцирует усталость и быструю утомляемость.

Какие продукты должны входить в состав завтрака перед силовыми тренировками:

  • животные белки – мясо (постная говядина, индейка, филе курицы), рыба, яйца, молочные продукты;
  • растительные жиры – подсолнечное или оливковое масло, орехи;
  • клетчатка – сырые овощи и фрукты.

Оптимальное соотношение белков и углеводов – 60 и 40%, количество жиров перед утренней тренировкой должно быть минимальным.

Пожалуйста, помогите сделать эту статью лучше. Ответьте всего на 3 вопроса.

Если вы тренируетесь утром, у вас может не быть двух часов, необходимых для полного переваривания пищи, и в этом случае вам может быть лучше съесть легко усваиваемый белок за 30 минут до тренировки:

  • яйцо вкрутую и хлебцы;
  • или нежирный йогурт с творогом.

Продукты с высоким содержанием жира и клетчатки трудно переваривать, и их следует избегать прямо перед тренировкой.

Если у вас есть час-два времени до тренировки – завтрак в любом случае должен содержать сложные углеводы и белки. Например, овсянка на молоке, творог с фруктами. Завтрак – самый важный прием пищи в течение дня, он должен обладать высокой энергетической ценностью, чтобы в дальнейшем помочь организму сжигать жир, а не накапливать.

Питание перед тренировкой

Лучшим источником белков, жиров, углеводов являются натуральные продукты. В целях похудения или быстрого набора мышечной массы допустимо употребление сбалансированного спортивного питания.

Важно. При наличии заболеваний сердечно-сосудистой системы, почек, печени, ЖКТ, эндокринных отклонений следует посоветоваться с врачом до начала приема БАДов.

В качестве дополнения к завтраку можно использовать:

  • BCCA – комплекс, в состав которого входят основные аминокислоты, участвующие в строительстве мышечной ткани (валин, лейцин, изолейцин) и предотвращающие ее разрушение.
  • Термодженики – добавки, активно сжигающие подкожный жир. Принимают курсами по 30 дней с обязательным двухнедельным перерывом.
  • L-карнитин – ускоряет обменные процессы, способствует более быстрому разрушению жировой прослойки и наращиванию мышц. Повышает стрессоустойчивость организма, снижает утомляемость.
  • Медленный протеин – обеспечивает постоянное поступление аминокислот, что особенно актуально при тяжелых изнурительных тренировках.

Необходимо соблюдать указанные дозировки и не заниматься «самодеятельностью».

Важно. Спортивное питание принимают только в том случае, если человек регулярно испытывает физические нагрузки. При их отсутствии результат может быть прямо противоположен.

Если вы стремитесь к стройной фигуре, то запомните, что еда до занятий для похудения должна быть правильной, в идеале – углеводной. Нельзя переедать, иначе работа в спортзале не даст ожидаемого результата, будет расходоваться энергия, полученная с продуктами, а ее излишек превратится в жиры. Голодание тоже не способствует похудению, мозг и нервная система будут бить тревогу, требовать еду и экономить силы. Небольшой перекус пищей, богатой углеводами, насытит организм и придаст силы, необходимые для выполнения упражнений.

Продукты, которые необходимо употреблять прямо перед тренировкой должны содержать довольно  много углеводов, белков и исключать полностью жиры.

  • Перед тренировкой нам необходимы углеводы чтобы обеспечить мышцы и мозг достаточным количеством энергии.
  • Белки не являются для нашего организма  источником энергии, но они послужат нам для создания аминокислот для мышц, которые находятся в работе. И как результат сразу по окончанию тренировки в наших мышцах значительно вырастет белковый синтез.
  • А вот от жира необходимо отказаться перед тренировкой. Пища богатая на жиры более длительное время находится  в нашем желудке, и если в момент тренировки она там еще будет находиться, то возможно появления болезненных ощущений, тошноты и отрыжки.

Наиболее подходящими приемами пищи перед началом ваших занятий будет вот такие:

  • Птица (курица или мясо индейки) с хлебом (мука грубого помола) и небольшим количеством риса;
  • Немного отварного картофеля и обезжиренный бифштекс;
  • Запаренная овсянка и белковый омлет.
  • Количество калорий во время этого приема еды должна быть аналогичной вашему обычному приему.
  • Пищу более объемную (например, суп или салат) рекомендуется употреблять как минимум часа за два до тренировки. Это необходимо для того, что пища успела до начала тренировки перевариться, и ваш желудок стал пустым.
  • А вот немного каши или творога разрешается съесть за тридцать минут «до».
  • Если вы ставите себе за цель увеличения мышечного веса тогда вам необходимо за полчаса до тренировки съесть фрукт достаточно крупных размеров, но гликемический индекс его должен быть достаточно низким. Идеально подойдут: яблоки, клубника, груша.
  • Запить необходимо напитком с высоким содержанием белка. Будет лучше, если он будет содержать сывороточный белок как, например, в коктейле whey protein powder. В таком напитке идет расчет белка 0,22 грамма на один килограмм чистого веса. Предположим что ваш вес 68 килограмм тогда в вашем коктейле, который приготавливается на воде должно быть 15 грамм белка.
  • Также полезным будет минут за тридцать до тренировки выпить чашечку крепкого натурального кофе, (без добавления сливок и с сахарозаменителем). Не любите кофе, тогда подойдет крепко заваренный зеленый чай.  Эти напитки способствуют выделению эпинефрина и норэпинефрина, благодаря которым происходит мобилизация жира из клеток, для того чтобы использовать его телом как топливо. И, следовательно, из этого за время тренировки вы сожжете намного больше жиров, чем гликогена, аминокислот и глюкозы. Чувство усталости во время тренировки придет к вам намного позже. Мозг начнет более активную работу, а значит, что активность тренировка будет проходить в более интенсивных темпах. Эффективность кофеина перед занятиями имеет продолжительность около двух часов.
  • Сразу по окончанию тренировки не советуем, что либо употреблять, по причине того, что физическая активность в которой находиться ваше тело, будет отвлекать желудок от работы (ритмичных сокращений мышц желудка для переваривания еды). Единственное исключение вы можете сделать если испытываете сильное чувство голода и его разрешается утолить стаканом молока или протеинового коктейля.

Главнейшим условием любой тренировки – постоянное употребление жидкости! Даже если процент обезвоживания вашего организма достигнет двух процентов, ваши занятия будут малоэффективными и будет потеряна необходимая интенсивность.

Не стоит ориентироваться лишь на чувство жажды.

  • Тренировки в довольно активном темпе глушат работу рецепторов, которые отвечают за ощущение жажды в горле и ЖКТ. И если вам уже захотелось пить, это значит, что обезвоживание вас настигло.
  • Так же не стоит забывать о возрастных изменениях – с годами эти рецепторы теряют свою чувствительность. Людям старше тридцати воду необходимо пить не по желанию, а по необходимости.

Что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть

Если вы почувствовали хоть один из этих симптомов, которые свидетельствуют о обезвоживании:

  • У вас появилось ощущение жажды;
  • Появилась сухость в ротовой полости;
  • Сухость губ или даже возможно трещины;
  • Слабость и головокружение;
  • Быстрая утомляемость;
  • Сильная и резкая головная боль;
  • Нервозность и раздражительность;
  • Полное отсутствие аппетита.

Вам необходимо немедленно выпить воды и прекратить заниматься хотя бы на пару минут, до восстановления нормального самочувствия.

Воду необходимо пить по такому режиму: за несколько минут до тренировки  выпивайте один стакан, а во время тренировки необходимо делать по несколько глоточков каждый двадцать минут.  Количество выпитой жидкости будет зависеть от того насколько сильно вы потеете. Вы должны создать своему организму гидрацию и даже супергидрацию в период тренировки.

Кушать желательно на протяжении минут двадцати как только вы окончили тренировку, но не позже. Если в течение двух часов по окончанию тренировки вы хоть, что нибудь не съедите, тогда время, потраченное на тренировки, прошло зря. В конечном итоге вы  просто ничего не тренировали. Небольшое количество жира вы конечно сожжёте, но на мышечной массе это никак не отразится, вы не достигнете желаемой стройности и ускорения обмена веществ.

На протяжении первых двадцати минут в нашем организме открывается так называемое послетренировочное или другими словами анаболическое окно, которое служит организму для активного потребления белков и углеводов. Но ни в коем случае не жиров.  Все что вы скушаете в этот период времени, пойдет на увеличение вашей мышечной массы и восстановление мышечных волокон. Ни одна калория из употребляемой еды не пойдет в жировые клетки – это бесспорно является большим плюсом.

Для обогащения организма углеводами после тренировки рекомендуем использовать источники в жидком виде с низким гликемическим индексом. Идеальными вариантами в этом случае станут виноградные и клюквенные соки за счет большого количества в них глюкозы и фруктозы. Также вы можете употреблять в пищу продукты содержащие углеводы без добавления жиров.

Например:

  • рис,
  • макароны,
  • сахар,
  • овощи,
  • хлеб,
  • картофель,
  • фрукты,
  • варенье.
  • Немаловажным является обогащение организма после тренировками достаточным количеством белков. Советуем делать это в виде белкового коктейля из порошка, приготовленного на воде. Это необходимо для увеличения синтеза мышцами белка до трех раз (в сравнении с голоданием). Так, что если ваша тренировка проходит в не дома, вам необходимо взять с собой бутылочку протеинового напитка или апельсинового сока и сразу по окончанию занятий выпить напиток.
  • Количество белка в таком порошковом коктейле должно составлять 0.55 грамм на каждый килограмм массы  тела. Если вам тяжело употреблять такие коктейли по различным причинам, тогда замените их яичными белками.
  • Если у вас есть возможность перекусить на протяжении шестидесяти минут по окончанию тренировки, тогда следует употреблять только белковую пищу, только заранее посчитайте необходимо количество белка.
  • Так как основная цель пищи, которую мы употребляем после тренировки – увеличение мышечной массы в максимально быстрые сроки, — то необходимо полностью исключить жир из этих приемов пищи. За счет жира замедлиться переход углеводов и белков из ЖКТ в кровь. Пища, которая содержит белок, должна быть обезжиренной, то есть если вы кушаете курицу, то необходимо отваривать грудинку, а не ножки. Если вы отвариваете яйца, то употреблять необходимо только белки.
  • Избегайте употребления говядины и свинины, чаще всего они являются достаточно жирными – лучше всего отдать предпочтение телятине. Будьте осторожны с такими продуктами как, молоко, творог, сыр или йогурт – чаще всего в них содержится не менее 5 процентов жира. Единственное исключение в этом правиле рыба жирных сортов (только в отварном виде), есть ее можно часто и много.
  • По окончанию тренировки на протяжении пары часов рекомендуется избегать употребления любых продуктов, которые содержать в себе кофеин.

Например:

  • чай,
  • кофе,
  • шоколад,
  • какао,
  • и даже протеиновые коктейли со вкусом шоколада.

Это необходимо по причине того, что кофеин влияет на работу инсулина, и, следовательно, служит помехой для перемещения гликогена в мышцы и печень, а также использование белка для восстановления мышечных волокон.

  • Так, что если вы любительница тренироваться по утрам, но так же являетесь, кофеманкой, запомните, что не ранее чем через пару часиков после занятий вы сможете насладиться ароматом крепкого кофе.
  • А вот чашка кофе, которая была выпита до начала тренировки, позволит вам оставаться достаточно бодрой и энергичной. Ну а если вам такой запрет совсем невмоготу тогда попытайтесь заменить аналогами, не содержащими кофеин.
  • Не проводите время на тренировках впустую. Если тренируетесь, тогда выжимайте максимум из минимального количества затрачиваемой энергии. А в этом вам поможет правильно распределенное питание на время занятий!

Завтрак во время сушки

Для тех, кто худеет,

. Сахар в любом виде (фрукты, сухофрукты, сладости, мучное) будет накапливаться в виде жира. Даже если вы будете усердно тренироваться, лучше употреблять сложные углеводы перед тренировкой,

. Таким образом, у вас будут силы на тренировки, и сахар не отложится в жир.

Полноценный завтрак нужно съесть за 2-2,5 часа до тренировки. За это время пища уже частично усвоится, а желудок не будет перегружен. Во время занятий организм будет получать постоянный приток энергии за счет разложения медленных углеводов.

Если вдруг так случилось, что вы не успели позавтракать, за час-полтора до начала занятий следует обязательно перекусить. Можно выпить стакан кефира с зерновым хлебцем или съесть немного нежирного творога. Если тренировка начинается рано утром, необходимо съесть банан или яблоко минут за 40-45 (ключевое слово в данном аспекте – необходимо).

Сушка представляет собой комплекс мер, направленных на формирование красивых рельефных мышц. Особое внимание при этом уделяется диете, основным принципом которой является постепенное снижение в рационе углеводов до нуля и такой же постепенный выход. Также речь идет об ограничении количества употребляемых продуктов при сохранении физической активности.

Стандартный завтрак во время сушки будет выглядеть следующим образом;

  • салат из свежих овощей (капуста, огурцы, помидоры) с растительным маслом;
  • отварная или запеченая куриная грудка – 100 грамм, можно заменить на два вареных яйца;
  • хлеб с зернами подсолнечника – в пределах 23-25 граммов;
  • из напитков – кофе или чай с молоком без сахара, 200 мл.

Калорийность такого завтрака составляет 330 ккал.

Важно. Нельзя резко убирать из рациона углеводы, так как недостаток глюкозы может привести к диабетической коме.

Для получения результата придется отказаться от продуктов, содержащих быстрые углеводы. К ним относятся сахар, сладости, кондитерские изделия. Такая еда способствует быстрому повышению уровня глюкозы в крови и такому же быстрому его снижению. При этом к началу тренировки необходимого запаса гликогена у вас не будет.

Также следует исключить из рациона переработанное мясо – колбасы, сосиски, полуфабрикаты. Нежелательно употребление фруктов с большим содержанием сахара – винограда, груш, сладких яблок, хурмы.

Полностью исключаются готовые соки, сладкие газированные напитки. В них содержится достаточно большое количество сахара, что приводит к резкому выбросу глюкозы во время тренировок и быстрой усталости. По этой же причине не рекомендуется пить сладкий кофе или со сливками.

Вопреки распространенному мнению о пользе свежевыжатых соков в данном случае утверждение не соответствует истине. В них практически полностью отсутствует клетчатка, кроме того, они вызывают повышенное отделение желудочного сока. Это значит, что во время тренировки может появиться изжога, поэтому занятия придется приостановить. Если вы не можете обойтись без соков, добавьте к ним растительную клетчатку и L-карнитин.

Специалисты-диетологи рекомендуют пить с утра кофе (можно крепкий) и зеленый чай без сахара, молоко.

  1. Овсянка. Пользуется особой любовью у бодибилдеров по причине полного отсутствия в составе жиров. Продукт имеет низкий гликемический индекс, содержит значительное количество сложных углеводов. Наиболее предпочтительный вариант – из цельных овсяных зерен.
  2. Мясо индейки. Практически не содержит холестерин и жир, считается одним из лучших поставщиков животного белка.
  3. Куриные яйца. Содержат легко усваиваемый белок. Идеальный продукт для завтрака перед тренировкой. Один из вариантов – омлет с большим количеством зелени.
  4. Постная говядина, куриное филе. Отличаются низким содержанием холестерина и жира, употребляют в вареном виде.
  5. Творог, натуральный йогурт. Продукты содержат белок, кальций и небольшое количество жира, необходимое для усвоения кальция. Употребляют с добавлением свежих ягод, фруктов.
  6. Орехи. Содержат растительный белок, жир, углеводы. Для завтрака используют в ограниченном количестве.
  7. Свежие овощи. Богаты клетчаткой, витаминами, микроэлементами. Можно есть капусту, болгарский перец, огурцы, морковь.
  8. Нежирная рыба (треска, минтай, судак) в отварном виде. Легко усваивается, не создает ощущение тяжести в желудке.
  9. Диетические хлебцы. На завтрак перед тренировкой допустимо съесть бутерброд из такого хлебца, ломтика постного мяса, листа салата с добавлением горчицы.
  10. Чай, кофе без сахара, но с добавлением молока.

Важно. Не следует забывать о воде, которая всегда должна быть с вами. Перед завтраком рекомендуется выпить 1-2 стакана воды для улучшения процессов метаболизма.

Выражение «перед тренировкой», для опытных спортсменов означает не за 5 мину то начала занятий в зале. При полном животе физическая нагрузка будет замедлять пищеварительные процессы, потому что кровь от органов будет уходить в мышцы, а также вам будут мешать, сонливость, отрыжка, тяжесть в желудке. Поэтому есть нужно не позднее чем за 2 часа до начала тренировки.

А тренировка на пустой желудок не пройдёт на необходимом уровне интенсивности из-за отсутствия ресурсов в организме. Поэтому перед тренировкой нужно питаться всегда.

Если не получилось поесть вовремя, то можно съесть что-то легко усваиваемое и энергетическое, например, какую-то сладость или небольшой фрукт или выпить гейнер. За полчаса до начала тренировки можно съесть небольшой фрукт, маленькую порцию нежирного творога, лёгкий йогурт, половинку порции каши.

Читайте подробнее: чем полезен творог.

Перед началом тренировки нужно употреблять углеводы, чтобы заполнить гликогеновые депо, которые будут использованы мышцами на самой тренировке. Скушать небольшую порцию белков, которые будут использованы организмом как источники аминокислот для мышц, создавая так называемую анаболическую «предпосылку».

При тренировках для набора массы недостаточное питаниеперед тренировкой может привести к чувству голода и энергия закончится намного раньше окончания занятий. Но повышать калорийность питания до тренировки тоже плохая идея. Нужно кушать пищу как  при обычном завтраке или обеде.

На количество расходуемой энергии человеком влияет множество факторов:

  • Пол
  • Возраст
  • Количество мышечной и жировой массы и др.
  • 200 ккалорий для женщин
  • 300 ккалорий для мужчин

Что лучше есть­

Давайте же разберемся более детально в том, что есть для похудения, а от чего лучше отказаться. Сразу забудьте о сладких пирожных, жирной пище, которая замедлит процессы всасывания организмом питательных веществ, принесет чувство тяжести, дискомфорта. Белки и углеводы, напротив, улучшают работу мышц, способствуют увеличению мышечной массы.

  • гречневую, овсяную кашу (классический гарнир);
  • салаты из овощей, фруктов (кроме банана, винограда);
  • хлебцы, диетическое печенье;
  • мясо курицы, индейки;
  • омлет;
  • творог с низким процентом жирности.

Что съесть перед тренировкой для энергии

Голодание тормозит обмен веществ, в то время, когда вам необходимо его разгонять.

То, что вы должны есть, зависит от того, когда вы тренируетесь. В идеале, вы должны есть здоровую сбалансированную пищу, а это означает, что в нее входят – углеводы, белки и жиры, примерно за два часа до тренировки.

Список того, что можно есть перед тренировкой чтобы похудеть:

  • курица или индейка;
  • крупы или хлеб из цельной пшеницы;
  • яблоки или апельсины;
  • обезжиренный йогурт;
  • макароны из цельной пшеницы с салатом;
  • печеный картофель;
  • овощи;
  • обезжиренный сыр.

Если ваша основная цель – сбросить лишние килограммы, необходимо обеспечить в организме достаточный запас гликогена, участвующего в расщеплении жиров. По этой причине в утреннее меню должны входить медленные углеводы. Они обеспечивают стабильный приток энергии в течение всей тренировки, исключая тем самым стрессовые ситуации для организма.

Что нужно кушать перед-после тренировки рацион питания

Чтобы похудеть, для завтрака следует выбирать продукты с низким гликемическим индексом (менее 60):

  • из каш – овсяную или гречневую;
  • диетические хлебцы, хлеб из муки грубого помола, с зерновыми добавками или отрубями;
  • орехи – грецкие, кедровые, кешью (в ограниченном количестве, так как они содержат большое количество жира);
  • бобовые – горох, фасоль, чечевица;
  • овощи, фрукты, огородная зелень.

Важно. В состав таких завтраков должен также обязательно входить белок. При его отсутствии мышцы начнут слабеть, а жировые отложения не только не уйдут, но и будут нарастать дальше.

Главным источником энергетических запасов для человека являются сложные углеводы. Попадая в организм с пищей, они превращаются в гликоген – основной топливный ресурс для построения, роста мышц. Углеводы сложного типа содержатся в макаронных изделиях из грубых сортов пшеницы, рисе, картофеле, бобовых.

Идеальный вариант – белково-овощной перекус: омлет с овощным салатом, бутерброд из черного хлеба с зеленью, отварным куриным мясом. Некоторые перед спортивной программой выпивают чашечку кофе без сахара, который прибавляет бодрости, энергии, повышает общий тонус. Для ускорения процесса сжигания жира некоторые спортсмены дополняют питание до тренировки для похудения специальными добавками, содержащими L-карнитин.

Нормальный показатель сахара в крови поддерживается благодаря сложным углеводам, обладающим низким гликемическим индексом. Торты, сдобные булочки и пирожные не имеют к ним никакого отношения, отличной заменой таким продуктам до выполнения упражнений для похудения станут орехи, ягоды, фрукты, овощи, смузи. Вы можете съесть небольшую порцию такой пищи без вреда для талии и всей фигуры.

Перед силовой

Цель силовых упражнений – не похудение, а быстрое увеличение мышечного объема и они требуют больших энергетических затрат. Для ее аккумулирования нужны сложные углеводы, а рост мышечных клеток не сможет происходить без протеина, являющегося поставщиком необходимых аминокислот, поэтому питание перед силовой тренировкой должно включать белки, углеводы и не содержать жиры.

  • рис, макароны из пшеницы грубых сортов с мясом птицы;
  • отварной картофель с рыбой;
  • кашу с яйцами;
  • творог с ягодами, фруктами или хлебцами;
  • омлет с овощами или сыром и цельнозерновым хлебом.

Кушайте небольшими порциями, после еды не должно быть чувства тяжести в желудке, которая будет мешать выполнению упражнений. Кроме предложенных выше вариантов перекуса до силовых занятий можно выпить чашку крепкого кофе, но без добавления сахара и сливок. Такой напиток способствует выработке норэпинефрина, который аккумулирует энергию для тренировки из жировых отложений человека. В результате эффективность занятий повысится, а гликоген и аминокислоты израсходуются меньше.

Чем перекусить перед тренировкой

Нередко перекус перед тренировкой ставит начинающих спортсменов в тупик. Что же такого съесть, чтоб получить необходимый заряд энергии, прилив сил и не ощущать тяжесть в желудке? Есть несколько вариантов полезных и вкусных перекусов, которые содержат необходимый для качественного выполнения упражнений состав БЖУ, обладают минимальным количеством калорий и способствуют похудению.

Творог

Попробуйте съесть творог перед тренировкой в совокупности с любимыми ягодами, фруктами или медом. Такой кисломолочный продукт насытит организм необходимым количеством белка, а фрукты будут содействовать восстановлению гликогена в мышечных волокнах. Дефицит этих веществ особенно актуален после тренировки, когда их запасы были растрачены, поэтому орехи с фруктами, сухофруктами можно употреблять в качестве легкого перекуса до занятий спортом и после них.

Орехи­

Любые орехи перед тренировкой нужно есть осторожно, ведь кроме белка они еще содержат и много жиров. Если вы все же решили сделать ореховый перекус, разбавьте его сухофруктами: так вы сократите жиры и увеличите количество углеводов, а еще обогатите свой организм фосфором и цинком. Обратите внимание, что орехи должны быть в чистом виде, без шоколадной глазури, сахарной пудры и кунжутных семечек. Такие добавки помешают вам похудеть.

Попробуйте в качестве перекуса съесть яйца перед тренировкой. Такой продукт является самым богатым поставщиком белка в организм человека, поэтому полезен как до спортивных занятий, так и после них. Многие спортсмены пьют сырые яйца, считая такой способ эффективным в наращивании мышц, но это не совсем так, к тому же яичный белок в вареном виде усваивается лучше.

Овсянка

Многие люди считают, что съесть порцию овсянки – значит получить заряд энергии на весь день. Спортсмены же знают, что овсяная каша перед тренировкой, особенно силовой, является отличным углеводным перекусом. Добавив в вареную кашу небольшую горсть орехов и 1 столовую ложку любых ягод, вы поймете, что закуска перед занятиями спортом может быть полезной и вкусной одновременно.

Яблоко­

Считается, что яблоко перед тренировкой лучше всего есть до обеда. Связано такое мнение с тем, что фрукт содержит фруктозу, которая способна превращаться в жировые отложения, если употреблять яблоки на ночь или в большом количестве. Эти фрукты обогащают наш организм железом, клетчаткой, пектином, витамином С, допустимая норма – 1 красное или 2-3 зеленых яблока в день.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector