Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Как строится диета для роста мышечной массы для мужчин

  • Постное мясо;
  • Рыба и птица;
  • Яйца и молочные продукты.

В следующем списке представлены продукты, богатые лейцином, необходимым для роста новых волокон.

  • Говядина;
  • Соевые бобы;
  • Сыр тофу;
  • Сыр твердый;
  • Цыпленок и свинина;
  • Рыба и морепродукты;
  • Фасоль;
  • Орехи и семечки.

Многим людям покажется невероятным тот факт, что можно есть много, а весить мало. И, тем не менее, это так. Примерно 10% всего населения Европы страдает от худобы. Причем, эта проблема в равной степени касается как женщин, так и мужчин.

Ученые даже выделили четыре основных типа людей, которым нужна диета для набора веса:

  • Люди, имеющие наследственную склонность к худобе;
  • Люди, которые вследствие психологических причин (стрессы, депрессия, тревожные состояния) не могут наладить питание и набрать свой оптимальный вес;
  • Пациенты, перенесшие тяжелую болезнь, сложные операции или имеющие серьезные заболевания ЖКТ;
  • Непрофессиональные спортсмены, занимающиеся силовыми упражнениями, которым необходимо наращивать мышечную массу.

Естественно, в этот список не попали серьезные случаи потери веса – это уже удел медицины. Если же худоба является следствием описанных выше причин, то справиться с ней можно с помощью диеты для набора веса.

Данные сохранены

Данные удалены

Точно удалить?

Набор мышечной массы – важная задача, прежде всего, для тех, кто занимается фитнесом и бодибилдингом.

Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Новички в силу своей неопытности полагают, что стать обладателем красивого тела удастся лишь в том случае, если тренироваться по несколько часов в день. Но не стоит торопиться.

Одни только изнуряющие упражнения не помогут получить желаемый результат. Важно правильно питаться. Как это делать, расскажем в данной статье.

Накануне лета молодые люди и девушки стараются привести себя в форму: убрать лишние жировые отложения, удивить друзей, знакомых (и совсем незнакомых) красивой стройной фигурой. Рельефный торс красивее худосочного тела с выступающими ключицами, но не всем известно, как его приобрести.

Хотя находятся и такие, кто уверен, что знает всё. Не имея должного образования и опыта, эти люди разрабатывают для себя комплекс упражнений, создают большие нагрузки, отводят мало времени на восстановление.

Как результат, либо бросают начатое на полпути, так и не достигнув желаемого результата, либо добиваются своего, но очень медленно и нередко с травмами. Далеко не каждый из нас может похвастаться хорошими знаниями в области анатомии. Недостаточно знать название мышц (бицепсы, трицепсы, широчайшие мышцы спины и т.д.

), нужно помнить, где они расположены, как создать для них нагрузку, но при этом не растянуть и не «порвать». В этом случае без помощи опытного тренера (инструктора) не обойтись.

Есть люди, для которых набор мышечной массы актуален в любое время года. Это – бодибилдеры. У многих на слуху следующая информация: тот, кто занимается тяжелой атлетикой, регулярно «потребляет» протеиновые коктейли, поскольку без них «накачать» мышцы не так-то просто.

Самый главный компонент в таких коктейлях – белок, строительный материал для тканей, костей, суставов. Вот только не стоит забывать и про другие микро- и макроэлементы. Организму нужны витамины (даже в том случае, если человек вообще не занимается спортом), антиоксиданты, аминокислоты.

И получать их лучше во время приема пищи, из натуральных овощей, фруктов, мяса, кисломолочных продуктов, злаков.

При наращивании мышечной массы в процессе рассчитана потребность в 44—52 калории на килограмм массы, причем нижний предел относится к женской половине спортсменов.

Стабильно поддерживать рельефность мышц, занимаясь бодибилдингом, можно с калорийностью 35—40 калорий на килограмм веса тела. При этом питание должно быть полноценным и содержать все необходимые аминокислоты, ферменты и минералы. Основные составляющие распределяются в соотношении употребления:

  • углеводов: 60%;
  • белков: 25%;
  • жира: 15%.

Добросовестно изучив различные рекомендации и диеты спортсменов, пришлось сделать вывод, что нет единого реестра для всех, но есть рекомендации по системе продуктов, без которых невозможно построить тело. Воспользовавшись опытом применяющих продукты на практике спортсменов, систематизируем их.

Диета поможет правильно набрать вес

Рассчет калорийности продуктов

Время Понедельник Вторник Среда Четверг Пятница Суббота Воскресенье
7-00 Овсянка какао напиток плавленый сыр Жаренное яйцо ломтик хлеба чай апельсин Каша молочная (манная, рисовая, полтавская) ломтик сыра чай Омлет помидоры сыр ветчина/крабовые палочки чай Сухие хлопья с молоком хлеб с маслом и сыром чай Молочная каша ломтик сыра яйцо варенное чай сладкий Омлет помидор цикорий (кофейный напиток) булочка
11-00 Варенные яйца фрукты компот из сухофруктов Кисломолочный напиток (ряженка, кефир, бифивит) Банан йогурт Хлеб с маслом и плавленым сыром какао Омлет сок банан Фруктовый салат булочка чай Сухофрукты
14-00 Куринная грудка с белой фасолью картошка варенная сладкий чай (например с медом) Суп/борщ овощное рагу спагетти с курицей стакан свежевыжатого сока Гречневая каша котлета (мясная/рыбная) салат из зелени заправленный оливковым маслом морс  Салат из свежих овощей (помидоры, огурцы, зелень, оливковое масло) рис котлета куриная сок Спагетти (макароны) куриное филе салат из овощей булочка сладкий напиток (морс/сок) Суп/борщ рис куриная грудка салат из овощей компот Суп макароны с сыром и куриной грудкой рагу овощное компот
17-00 Фруктовый салат заправленный греческим йогуртом Курага грецкий орех изюм мед Твороженная масса чай булочка с маслом сливочным Шоколадный батончик с чаем банан йогурт Фрукты (апельсин, груша, киви) Пирожное чай Творог банан
20-00 Салат из овощей заправленный оливковым маслом индейка сок Бурый рис рыба чай Куринная грудка с отварным картофелем лечо стакан сока Жареная картошка с грибами сок Варенные яйца картофель рыба салат (зелень, кукуруза, зеленый горошек, масло оливковое) сок Жаренная картошка овощное рагу кусочек хлеба морс Морепродукты с зеленью стакан сока
23-00 Творог со сметанной Твороженная запеканка стакан сока Горсть орехов (кедровые, грецкие, миндаль) Белковый коктейль (весовое мороженное пломбир сок) Стакан молока горсточка  орехов Греческий йогурт Йогуртовый напиток авокадо

Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Белый хлеб универсальный источник быстрых углеводов (гликимический индекс равен 85, при калорийности средней в 250 ккал), именно поэтому так многие люди, которые пытаются похудеть исключают его из рациона питания. Но не нашем случае, ведь наша задача набрать массу, путем увеличения калорийности питания.

ПОДРОБНОСТИ:   Уход за пластиковыми окнами и подоконниками: как и чем лучше мыть, инструкция
Нарезанная буханка белого хлеба и нож на столе
Белый хлеб

Хлеб выбирайте преимущественно из муки грубого помола (черный), потому что в нем содержится клетчатка, которая помогает выводить шлаки из организма и микро/макроэлементы (витамины В, D, Е, РР, цинк, железо, фосфор, бор, йод), которые так необходимы всем атлетом, которые регулярно тренируются в тренажерном зале.

Что касается спортивного питания, то, как выше уже писалось, главные из них, при наборе массы:

  • Протеин
  • Креатин
  • Гейнер (если вы не склоны к быстрому отложению жировой массы)

На ночь, дополнительно рекомендуем пить казеиновый протеин (он медленно переваривается, снабжая постепенно организм аминокислотами), днем как проснулись, можно выпить сывороточный или комплексный протеин.

Яйца, протеин в черпочке, шейкер и блин от штанги на деревянном фоне
Продукты для набора качественной мускулатуры

Креатин употребляйте сразу после тренировки, и на следующее утро (это самое важное время приема спортивного питания, так как после тренинга организм очень легко усваивает питательные вещества, а утром он испытывает катаболизм, который необходимо подавить с помощью адекватной еды, или выпить BCAA, протеин с креатином)

Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Также необходимо отметить, что приведенная таблица в статье, не означает, что вам необходимо питаться именно так как указанно в ней. Это просто таблица, сбалансированного питания, которое может принести дополнительные килограммы мышечной массы, при правильном подходе к тренировочному процессу.

Относитесь к ней, как к эталону питания бодибилдера, не бойтесь изменять продукты, вводить что-то, убирать, уменьшать/увеличивать порцию. Главное придерживайтесь указанных выше базовых принципов правильного питания набора массы, без которых, невозможно нарастить мускулы.

Кроме того, необходимо помнить, что калорийное питание, только  в совокупности с силовыми тренировками, поможет добиться нужного анаболического эффекта в сторону роста мышц, вся аэробная нагрузка (бег, прыжки, велотренажер и так далее) отодвигается на второй план, когда атлет тренируется на массу (в исключительных случаях можно добавить легкое кардио).

Борцы сумо ежедневно потребляют около 20 тысяч калорий! Это колоссальные цифры! Любой из эктоморфов, гарантированно наберет вес, если осилит хотя бы 6 тысяч калорий.

Вот основные принципы диеты сумоистов:

  • Главное блюдо на столе это Тянконабэ – супер калорийный суп. (рецепт ниже)
  • Всего два приёма пищи в день.
  • Пропуск завтрака замедляет метаболизм на 4-6%, плюс ведет к перееданию
  • После еды обязательный сон. Старайтесь что бы ужин был перед самым сном.
  • Тренировки проводятся на пустой желудок, что ведет к повышению аппетита.
  • Так же кушают спортсмены в компании с другими. Трапеза длиться долго и больше похожа на торжественную церемонию, что так способствует увеличению объёма съедаемой пищи.

Обязательно возьмите на вооружение то, что вам подходит и примените на практике.

Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Такой подход к питанию подойдет практически всем, в особенности тем, кто пытается набрать вес с помощью физических упражнений.

  • количество приёмов пищи должно быть не менее пяти шести. Это дает постоянное питание мышцам и не возникаем дефицита питательных веществ, что не приводит к катаболическим процессам (разрушениям мышц и потери массы)
  • обязательно поступления белка не менее 2 грамм на килограмм веса. Богатые белком продукты это: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые и орехи.
  • употреблении медленных углеводов: каши, макароны и спагетти из твердых сортов пшеницы, грибы, дикий рис.
  • употребление белковых коктейлей до тренировки и после тренировки.

Меню диеты для набора веса

Нарезанная буханка белого хлеба и нож на столе
Белый хлеб

Вы уже поняли как набрать вес за короткий срок? Правильно, нужно хорошо питаться, то ест потреблять достаточное количество калорий для роста мышц. И нужно учитывать количество жиров, белков и углеводов. Суть в том, что каждый из этих нутриентов очень важен в питании, а в рационе человека, который хочет быстро потолстеть, они должны присутствовать в обязательном порядке.

Чтобы упростить вам задачу, мы составили примерный рацион питания для набора веса мужчинам и женщинам. Для начала вы можете их использовать в том виде, как они есть на сайте или можете подогнать их под себя, заменив продукты или увеличив их количество, если вам покажется, что этого будет недостаточно для активного роста.

Для набора мышечной массы, а не жира, питание девушки должно включать:

  • сложные углеводы (крупы, бобовые, овощи и фрукты) – обеспечат энергией на продолжительный отрезок времени;
  • высокобелковые продукты (нежирные сорта мяса и рыбы, яичный белок, нежирная молочная продукция) – необходимы для покрытия увеличенной потребности в протеинах при росте мышц;Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  • жиры с высоким содержанием Омега-3 и Омега-6 жирных кислот (рыбий жир, оливковое масло, орехи) – легко усваиваются и ускоряют обмен веществ;
  • пить не менее 30 мл на кг веса в суткичистой воды без газа, в дни интенсивных тренировках – до 35 мл для соблюдения водно-солевого баланса.

Категорически недопустимо употребление в пищу таких продуктов, как:

  1. Сладости и кондитерские изделия – сочетание простых сахаров и жира приводит к формированию жировых запасов, а не мышц.Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  2. Алкоголь – содержит «пустые» калории, нарушает нормальную работу печени и ЦНС, что сводит на нет все усилия в тренажёрном зале.
  3. Копчёности, колбасы и другие «готовые» мясные блюда – в них больше красителей, вкусовых добавок и вредных жиров, чем полезных микроэлементов, а белок по факту практически отсутствует, чтобы ни писали на упаковке производители.
  4. Обезжиренные молочные продукты – для улучшения вкуса и консистенции добавляют крахмалы и заменители сахара, что вредит печени. Кальций без жиров плохо усваивается и злоупотребление обезжиренной молочной продукцией может спровоцировать проблемы с почками.

Не пропустите самую популярную статью рубрики:

Утренняя зарядка для тех, кому за 40, 50. Упражнения гимнастики для похудения, видео-уроки.

Данные сохранены

Данные удалены

ПОДРОБНОСТИ:   Похудеть за три недели на 5 кг

Точно удалить?

Сложный график или образ жизни не всегда позволяют питаться до шести раз в сутки. И если такая проблема существует, на помощь могут прийти различные добавки, позволяющие восполнить «пробелы» в питании.

Меню для набора мышечной массы для мужчин на неделю

Разнообразные специализированные напитки и продукты – жиросжигатели, изотоники, протеины и белково-углеводные смеси (гейнеры) традиционно называют спортивным питанием.

При соблюдении норм приёма с учётом физиологических особенностей и поставленных целей потребителя, применение спортивных добавок совершенно безвредно и не вызывает привыкания. FDA (департамент контроля качества медикаментов и пищевых продуктов США) одобрило применение спортпита в начале 2013 года.

Женский организм обладает большей выносливостью, чем мужской, но при этом более чувствителен к болевому синдрому при микротравмах мышечных волокон. В женском теле меньше мышц и больше жира, необходимого не только для поддержания упругости груди, но и для гормонального фона.

Из-за большей выработки эстрогена, женщины меньше потеют и потеря минералов и воды с потоотделением у них ниже, чем у мужчин, при этом потребность девушек в некоторых веществах, например, в кальции, выше. С другой стороны, основной гормон для роста – тестостерон, практически не вырабатывается в женском теле, а искусственное его введение наносит непоправимый вред женскому здоровью.

Мужчины в среднем имеют больший вес на 15-20 кг при росте на 10-15 см. выше, чем у женщин. Большинство производителей спортивного питания ориентируются при расчёте норм потребления своих продуктов на мужскую аудиторию.

При выборе спортивного питания для набора мышечной массы для девушек следует учитывать такие особенности:

  • больше L-карнитина для снижения болевого синдрома;
  • выше потребность в Омега-3 и омега-6 жирных кислот;Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
  • дополнительный приём кальция;
  • предпочтителен изолят протеина;
  • порции, указанные производителем снижать на 20%, если не прописано, что они рассчитаны именно на женщин.

Питание на массу – явление двухкомпонентное. Рацион должен «поставлять» активно тренирующемуся мужскому организму необходимую энергию (ее источником являются углеводы), а также давать строительный материал для «построения» новых мышечных волокон (белковые продукты).

По большому счету, процесс набора массы (иными словами – увеличения мышц в объеме) включает в себя три основных шага:

  1. Стимуляция мышц в рамках тренировочного процесса путем работы с большими весами;
  2. Поставка организму нутриентов (белков, жиров, углеводов) с пищей и специальными добавками (ВСАА, протеин, витаминно-минеральные комплексы);
  3. Качественный отдых, необходимый для восстановления мышц и их эффективного роста.

Ниже будут рассмотрены ключевые моменты, связанные с питанием, целью которого является качественный прирост массы тела (то есть, увеличение мышц).

Меню диеты для набора веса

Чтобы набирать вес без вреда для здоровья, в первую очередь необходимо проконсультироваться у врача. Недостаток массы может быть симптомом заболеваний (патологии органов желудочно-кишечного тракта, диабет, гельминты).

Кроме того, на недостаток веса влияет продолжительное состояние стресса.

При нем в организме усиленно выделяется кортизол (гормон стресса), который провоцирует разложение мышечной ткани и превращение белков в энергию, а значит, приводит и к потере веса.

Но главная причина недостатка массы — несбалансированное питание. В таком случае проблема решается пересмотром рациона и составлением специального меню.

Диета для набора веса должна быть хорошо продумана и подготовлена.

В первую очередь необходимо исключить из рациона конфеты, пирожные, фастфуд, чипсы, газировку, сухарики и прочие подобные продукты. Они содержат в себе химические добавки и вредные вещества.

Например, в кока-колу входят добавки E952 (синтетический химикат, который является канцерогеном и запрещен в США и Канаде, так как способен вызывать рак), E951 (при отравлении способен вызвать серьезные проблемы со здоровьем вплоть до потери зрения, слуха и памяти), Е211 (провоцирует появление цирроза печени).

Регулярное употребление подобных продуктов наносит вред здоровью и в том числе служит толчком для развития заболеваний, приводящих к потере веса. Поэтому всегда необходимо следить за тем, что попадает на стол, и внимательно изучать состав продуктов.

Далее необходимо проанализировать рацион на употребляемое в сутки количество белка. Белок — органическое вещество, состоящее из аминокислот, основа всех тканей человеческого организма (мышцы, кости, волосы, ногти). Содержит в себе незаменимые для человека аминокислоты, и если хотя бы одну регулярно недополучать, то в гены закладываются мутации.

Диета для набора массы тела должна содержать достаточное количество белка, ведь он выступает основным строительным материалом мышц. Продукты с самым высоким процентом усвоения белка — это: яйца, мясо птицы, молоко, рыба, орехи. Например, в сое и горохе белка тоже много, но это растительное соединение. Оно содержит неполный набор аминокислот и усваивается в среднем на 50%.

Мужчине для здорового роста и поддержания своей формы стоит употреблять 1,8-2 г белка на 1 кг веса в сутки и при этом еженедельно выполнять физические нагрузки.

Следующим этапом надо определить среднесуточную норму калорий, необходимую для набора веса. Для этого можно воспользоваться формулами:

  • 10 * желаемый вес (кг) 6,25 * высоту (рост в см) — 5 * возраст (лет) 5 — это формула Миффлина-Сан Жеора;
  • 66,5 13,75 * желаемый вес (кг) 5,003 * рост (см) — 6,775 * возраст (лет) — это формула Харриса-Бенедикта.

Далее полученное количество калорий умножается на один из коэффициентов:

  • 1,2 — физические нагрузки отсутствуют;
  • 1,3 — физические нагрузки 3 раза в неделю;
  • 1,5 — физические нагрузки 5 раз в неделю;
  • 1,7 — ежедневные физические нагрузки.

К полученной цифре прибавляется 15-20%, итог и будет необходимым количеством калорий в сутки при наборе веса.

Стоит отметить, что увеличивать количество калорий в своем рационе необходимо постепенно, по 600-700 единиц в неделю, ведь организм должен медленно перестроиться без вреда для здоровья. Быстрый набор веса может привести к неравномерному распределению жировой ткани и проблемам со здоровьем.

Меню для набора веса должно учитывать необходимое количество потребляемых калорий, белков, углеводов и жиров индивидуально для каждого человека. Оно должно быть сбалансировано в соответствии с приведенными выше принципами питания.

ПОДРОБНОСТИ:   Как измерить размер груди и узнать свой объем?

Например, говядина в 100 г содержит: 218 калорий, 18,6 г белка, 16 г жира, витамины PP, B1, B2, B5, B6, B9, B12, E, H, холин, кальций, магний, натрий, калий, фосфор, хлор, серу, железо, цинк, йод, медь, марганец, хром, фтор, молибден, кобальт, никель, олово.

Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Гречка в 100 г содержит: 308 калорий, 12,7 г белка, 3,4 г жира, 62,2 г углеводов, витамины B9, B8, B6, B3, B2, B1, фосфор, калий, магний, кремний, хлор, серу, кальций, железо, натрий, цинк, марганец, йод, медь, селен, хром, фтор, молибден, бор, кобальт, никель, титан.

Все это намного полезнее, чем пустые калории того же самого гамбургера, который не приносит никакой пользы мужчине.

При подготовке меню надо помнить о том, что правильное питание для набора веса должно быть дробным, то есть перерывы между едой должны составлять не более 3-4 часов. Это необходимо для «разгона» обмена веществ.

Он представляет собой множество химических реакций, происходящих в организме, и чем они быстрее, тем лучше усваивается пища, а с ней питательные вещества и все необходимые элементы для построения новых мышц.

Тем самым ускоряется и процесс набора массы тела.

Ниже представлено готовое меню на неделю.

День 1:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
  • II — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, апельсин;
  • III — макароны твердых сортов с добавлением сыра, курица, овощной салат;
  • IV — говядина, овощной салат;
  • V — творог 2,5%.

День 2:

  • I — омлет из нескольких яиц, бутерброд из цельнозернового хлебца и авокадо;
  • II — гречка, говядина, яблоко;
  • III — гречка, говядина, овощной салат;
  • IV — курица, овощной салат;
  • V — творог 2,5%.

День 3:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и орехов, бутерброд с сыром, 1 яйцо;
  • II — рис, куриные сердечки, груша;
  • III — рис, куриные сердечки, овощной салат;
  • IV — треска, овощной салат;
  • V — творог 2,5%.

День 4:

  • I — омлет, бутерброд из хлеба с куриной ветчиной;
  • II — макароны из твердых сортов, телятина, банан;
  • III — макароны из твердых сортов, телятина, овощной салат;
  • IV — салат с тунцом, отварными яйцами и овощами;
  • V — творог 2,5%.

День 5:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
  • II — рис, курица, апельсин;
  • III — рис, курица, овощной салат;
  • IV — говядина, овощи;
  • V — творог 2,5%.

День 6:

  • I — омлет, бутерброд из хлеба с сыром;
  • II — гречка, кролик, яблоко;
  • III — гречка, кролик, овощной салат;
  • IV — отварной говяжий язык, овощи;
  • V — творог 2,5%.

День 7:

  • I — овсяная каша на молоке с добавлением меда и изюма, 2 яйца;
  • II — гречка, индейка, груша;
  • III — гречка, индейка, овощной салат;
  • IV — лосось, овощи;
  • V — творог 2,5%.

Необходимо помнить, что количество продуктов подбирается в зависимости от индивидуальной суточной нормы калорий и белков. За полчаса до каждого завтрака желательно выпивать полстакана или стакан теплой воды, чтобы разбудить в организме пищеварительные процессы после сна. Кроме того, за сутки можно выпивать около 1 л молока, есть ягоды и орехи в разумных количествах.

Для того чтобы активизировать рост мышечной ткани, необходима грамотная комплексная нагрузка на разные группы мышц и правильно подобранный вес.

Верно составленная диета и профессионально подобранный комплекс физических упражнений позволят избавиться от проблем со здоровьем и сделают внешний вид более привлекательным. Чтобы не навредить себе и получить максимальный эффект на пути к набору массы, лучше обратиться к квалифицированным специалистам-диетологам и тренерам. Но самое главное — надо запастись терпением, и все получится!

Мужская диета для набора веса

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 29% | 16% | 55%

Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей.

Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы.

Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Питание для набора мышечной массы: правильное спортивное питание в домашних условиях

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
  2. Состав на 100 грамм

    Белки 6 г (мало)
    Жиры 2 г (мало)
    Углеводы 25 г (много)
    Калорийность 132 ккал (средняя)

    Каша овсяная на воде со сливочным масломКаша овсяная с 5 г растительного масла без сахараКаша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»Каша пшенная с масломКаша пшеничная с масломКаша перловая с маслом

    Каша ячневая с маслом

  3. Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата
  4. Состав на 100 грамм

    Белки 6 г (мало)
    Жиры 4.5 г (мало)
    Углеводы 24 г (много)
    Калорийность 161 ккал (средняя)

    Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцомБутерброд с перепелиными яйцами и помидорами

    Бутерброд с яйцом куриным и овощами

  5. Чай черный с сахарозаменителем
  6. Состав на 100 грамм

    Белки 0 г
    Жиры 0 г
    Углеводы 0 г
    Калорийность 0 ккал

    Чай зеленый без сахараОтвар шиповника без сахараКофе без сахара

    Чай черный без сахара

Сколько нужно протеинов для роста мышц женщине

Протеин необходим не только для роста мускулов, он является важным источником энергии и составляющей обмена веществ в организме, а также отвечает за поддержание функций иммунной системы.

Питание для набора мышечной массы для женщин. Меню на каждый день недели, продукты в спортивном питании
Правильное питание в сочетании с физическими нагрузками способствуют наращиванию мышечной массы

Если белка, поступающего с пищей, недостаточно, запускается процесс катаболизма мышечной ткани, так как в ней наибольшее содержание протеинов. В сочетании с интенсивными нагрузками это приводит к уменьшению мышечной массы вместо его набора. Поэтому важно правильное питание для девушек, желающих увеличить свои объёмы за счёт прироста мышц.

В день рекомендованная норма потребления белка для взрослого человека при сидячем, малоподвижном образе жизни составляет 0,8 г/кг веса тела. Мужчинам, активно занимающимся спортом нужно от 2,5 до 4 г/кг, девушкам достаточно от 2 до 3 г/кг.

Подсчитать необходимое количество потребления просто – достаточно умножить вес на норму. Например, питание девушки весом 50 кг, для набора мышечной массы должно содержать 50*2=100 гр. белка. Чтобы получить такое количество нужно съесть 300 г куриной грудки или омлет из 10 яичных белков.

Объём пищи для набора веса индивидуален. Он зависит от её состава в соответствии с необходимым количеством калорий. Для роста мышечной ткани соотношение белков, жиров и углеводов для мужчин в % от суточного объёма калорий — 35/10/55, а для женщин — 30/25/45. При этом завтрак и ужин – по 15-20 % от суточной нормы потребления, перекусы – по 10 — 15 %, а обед около 40%.

Эти значения можно и нужно варьировать в соответствии с режимом дня и временем суток, в которое проводится тренинг: перед тренировкой нужно увеличить приём углеводов, а после неё – белка.

Один г углеводов содержит примерно 4 кал., также как 1 г белка, для жира этот показатель – 9 кал. на 1 г, зная конечный размер суточного коллоража, посчитать, каких нутриентов сколько нужно принять с каждым приёмом пищи, можно с помощью онлайн-калькулятора или самостоятельно.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector