Питание при тренировках для похудения для девушек и мужчин

Спортивные диеты для мужчин

Для того чтобы достигнуть результатов в похудении человеку мало заниматься спортом. Известно, что при не правильном питании даже самые эффективные тренировки не будут показывать желаемых результатов.Почему так происходит? Для похудения, наращивания мышечной массы организм должен иметь мощный метаболизм.

Правила

Жировая ткань не превращается в мышечную, а в процессе усиленных тренировок мышечная имеет свойства сгорать, как и жировая. Такой процесс возможен, если заниматься и питаться не правильно. Поэтому основное правильно питания активных мужчин – употребление в пищу белка, который поможет укрепить мышцы.

  1. Обильное питье – пить чистую воду по 6-8 стаканов в день.
  2. Употреблять вместе с пищей суточную дозу белка – не менее 1,5 г, а лучше 2-2,5 г на 1 кг массы тела.
  3. На завтрак – медленные углеводы.
  4. Рациональный режим питания – составить график на 5 приемов пищи, но не большими порциями.
  5. Не забывать о важности клетчатки и кушать овощи и фрукты (сладкие – в первой половине дня).
  6. Следить за калорийностью – она не должна быть критично низкой. Рассчитывать количество потребляемых ккал с учетом физической нагрузки.

Плюсы и минусы

Главным преимуществом спортивной диеты является то, что она, благодаря своему разнообразию, помогает насытить организм элементами, которые необходимы для физической активности и хорошей работы всех органов и систем. Соблюдая режим, мужчина ощущает чувство голода, как следствие – не будет поддаваться соблазну съесть что-то вредное.

Такая диета для похудения мужчинам дается легко, однако существуют у такого режима минусы:

  • спортивное питание обязательно должно сопровождаться физической нагрузкой, если усиленно употреблять белок и не заниматься – могут появиться проблемы со здоровьем;
  • из-за большого количества потребляемого протеина организму нужна поддержка в восстановлении кислотно-щелочного баланса; для этого необходимо выпивать с утра воду с лимоном или пить специально предназначенные спортивные коктейли;
  • спортивный режим питания может иметь противопоказания для людей, имеющих проблемы с ЖКТ, поэтому необходима консультация врача.

Мужчина с тарелкой салата

Вышеперечисленные минусы не значительны по сравнению с недостатками других диет, которые направлены на резкое уменьшение калорийности рациона. Такие ограничения организм воспринимает не лучшим образом: в то время, как сжигается подкожный жир, висцеральный накапливается вокруг внутренних органов. Поэтому, важнее следить за балансом БЖУ в рационе и за тем, хватает ли тех калорий, которые вы потребляете не только на физическую активность, но и на основной обмен.

Основа всех спортивных диет одна, а отличаются лишь суточная калорийность и процентное соотношение БЖУ. Такое различие находится в прямой зависимости от того, сколько калорий может израсходовать организм во время тренировок, а также от того, в каком объеме мужчина собирается наращивать мышечную массу. Для того чтобы правильно «нарастить» мышцы, делают упор на протеин и жирные кислоты.

Для похудения

Если причина, по которой вы перешли на спортивное питание – это потеря веса, то помимо контроля бжу и калорийности, полезно есть жиросжигающие продукты. В ассортименте спортивных продуктов сейчас легко можно найти специализированные коктейли, которые нужно пить непосредственно перед тренировкой, чтобы увеличить энергозатраты организма. Жиросжигание можно обеспечить и без специальных коктейлей, употребляя в пищу:

  • яблоки;
  • лимон;
  • грейпфрут;
  • корица;
  • зеленый чай;
  • горчица;
  • перец;
  • имбирь.

Еда, которую вы употребляете ежедневно, должна содержать полезные жиры. Спортсмены, увлекающиеся бодибилдингом, помимо белковых коктейлей употребляют витаминные комплексы омега 3, богатые жирными кислотами. В натуральном виде поступают в организм омега 3 и омега 6 вместе с орехами, жирной рыбой, растительными маслами. Недостаточное употребление полезных жиров мешает похудению.

Если ваша цель – набор мышечной массы, то просто качать мышцы не хватит для достижения цели. Для наращивания мышц необходимы источники белка. Даже самые эффективные упражнения могут не дать тех желаемых результатов, о которых вы мечтали, если количество белка и жиров, поступающих в ваш организм, покрывает только затраты основного обмена. Диета для похудения мужчине необходима лишь на начальных этапах для сжигания жира. Рост физической нагрузки предусматривает изменение рациона:

  • при легкой нагрузке – 2-2,3 г;
  • средний уровень нагрузки (например, бег и силовые тренировки) – 2,3-2,5 г;
  • усиленные силовые тренировки – 2,5-3 г.

Питание при тренировках для похудения для девушек и мужчин

Чтобы иметь представление, как составлять свое ежедневное меню, за основу можете взять следующее меню, но с учетом своих суточных потребностях в БЖУ.

Понедельник

  • Завтрак – овощной сок, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 200 г риса отварного, куриная грудка отварная, овощной салат с оливковым маслом.
  • Полдник – 200 мл молока, каша 7 злаков.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, салат из капусты с оливковым маслом.

Вторник

  • Завтрак – каша 7 злаков, сок.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша пшеничная.
  • Полдник – кефир, 100 г творога.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.
  • Завтрак – омлет из 2 яиц на молоке, чай (желательно без сахара).
  • Обед – суп на овощном бульоне, телятина 150 г, отварной картофель.
  • Полдник – 250 мл ряженки, банан или другой фрукт.
  • Ужин – овощи тушеные 200 г, творог, сок.

Четверг

  • Завтрак – 200 мл овощного сока, творог с ягодами, медом и орехами.
  • Обед – жирная рыба 150 г, 200 г отварного риса, любые овощи с оливковым маслом.
  • Полдник – кефир с медом и корицей, банан или любой фрукт, миндальный орех 50 г.
  • Ужин – чечевица с овощами 200 г, 2 вареных яйца.

Пятница

  • Завтрак – каша 7 злаков, творог с ягодами, стакан сока.
  • Обед – суп на овощном бульоне, ломтик хлеба, каша пшеничная с курицей на пару.
  • Полдник – стакан молока, банан, грецкие орехи горсть.
  • Ужин – любое нежирное мясо 150 г, свежие овощи – салат с оливковым маслом.

Суббота

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – 150 г говядины, соте из овощей 100 г, каша гречневая.
  • Полдник – обезжиренный кефир с медом и корицей, банан.
  • Ужин – 200 г филе индейки, вареный картофель, овощи на пару.

Воскресенье

  • Завтрак – стакан овощного сока, 2 яйца всмятку, творог.
  • Обед – куриная грудка, запеченная с овощами, 200 г риса.
  • Полдник – стакан ряженки,100 г творога с орехами.
  • Ужин – рыба запеченная, овощи на пару 200 г.

Бытует мнение, что соблюдение диеты — это сугубо женское дело, а мужчинам для того, чтобы худеть и поддерживать физическую форму, нужно делать упор на занятия спортом. Это не совсем верно. Конечно, спорт должен быть неотъемлемой частью образа жизни современных мужчин.

Спортивная диета для мужчин направлена как на сжигание лишнего подкожного жира, так и на увеличение мышечной массы. Во время физических нагрузок организм тратит очень много энергии, запасы которой необходимо восполнять для обеспечения полноценного функционирования всех систем органов. Правильное, полноценное питание — единственный способ это сделать.

Очень важно отметить, что представителям сильного пола не стоит придерживаться диеты, ориентированной на женщин.

Разный гормональный фон и, как следствие, отличие протекания физиологических процессов приводит к тому, что женские диеты будут попросту неэффективны для мужчин.

В некоторых случаях они могут даже привести к проблемам со здоровьем из-за слишком низкой калорийности.

Основной элемент, вокруг которого строится спортивная диета для мужчин, — это белок. Именно он способствует развитию мышц.

Много натурального белка содержится в молоке, бобовых культурах, грецких орехах, грибах. Ныне очень большой популярностью пользуются мужские белковые коктейли.

Внимание!

Их употреблять нужно осторожно и в небольших количествах, поскольку они могут спровоцировать снижение уровня тестостерона в крови.

Не менее важной составляющей спортивных диет для мужчин является пища, богатая углеводами.

Мнение о том, что их нужно исключать из рационального, правильно питания в корне неверно, ведь именно углеводы, как простые, так и сложные, дают организму необходимый запас энергии.

Питание при тренировках для похудения для девушек и мужчин

Соответственно, спортивная диета, даже с целью похудения, должна включать каши, мед, сладкие фрукты, овощи, мучные изделия грубого помола.

На первый взгляд может показаться, что составление здорового, правильного меню — достаточно просто, можно справиться самостоятельно. Это заблуждение. Для того чтобы не допустить ошибок, нужно изучить специализированную литературу.

Оптимально будет доверить составление спортивной диеты для мужчин диетологу, который подберет индивидуальный рацион питания. Одной из проблем, которая может возникнуть на фоне неправильного питания, — это падение тестостерона.

Именно от этого гормона зависит физическое состояние мужского организма, его способность к увеличению объема мышц, а значит, и похудению.

Спортивная диета для мужчин заключается не только в том, чтобы исключить из питания вредные продукты. Очень важно включить в меню продукты, являющиеся не только полезными по своей сути, но и содержащие разные микроэлементы.

Кажется, что употребление риса, овсянки, рыбы и мяса — это оптимальная диета для мужчины, который занимается фитнесом и худеет. Но в таком рационе недостает натурального белка и глюкозы. Для восполнения дефицита этих элементов необходимо в меню включить мед, фрукты и молочные продукты.

Важно!

Они нисколько не помешают похудению, но обеспечат мозг необходимыми для нормальной мыслительной деятельности нутриентами, а мышцы — достаточным количеством «строительного» материала.

ПОДРОБНОСТИ:   Почему не уходит вес и стоит долгое время? Почему не уходит вес при правильном питании и тренировках

Что кушать после тренировки для похудения

Фитнес-диета для похудения для мужчин – популярнейшее средство коррекции массы тела. Но устойчивый результат достигается только при комбинировании этих двух подходов: ограничений в питании и увеличения физических нагрузок. Нужно понять главный принцип: диета, которая используется в медицинских целях и диета, необходимая при регулярных занятиях спортом, это вовсе не одно и то же.

Для того, чтобы мужчина мог создать идеально пропорциональное тело, нужно разрабатывать специальные программы питания и особое меню. Фитнес не предполагает жестких ограничений по калорийности или создания искусственного дефицита жизненно важных микроэлементов.

Рациональное питание – залог здорового тела с красивыми пропорциями. От правильного питания на 60% зависит и формирование красивого рельефа мышц. Мужская диета для похудения – временная мера. После достижения желаемого веса, меню требуется пересмотреть.

Огромное значение для похудения имеет психологический и моральный настрой. Не стоит воспринимать диету как экзекуцию, но как лечебную процедуру. Диета направлена на то, чтобы улучшить работу организма и мозга.

Фитнес диета: секрет полезного и быстрого похудения

Мужчинам необходимо принимать пищу после спортивных истязаний, женщинам – наоборот.

Правила питания могут меняться в случае разных весовых категорий, а также возрастного показателя. Не стоит забывать и об особенностях организмов – девушки более легче и быстрее сжигают главный источник энергии (углеводы), чем мужчины. На результат влияет и интенсивность физических нагрузок.

Учитывая факт, что у каждого человека разное расписание относительно подъёма в утренние время и период подготовки ко сну – существует специальное расписание для приёма пищи. Тренировки, как правило, происходят именно в эти временные промежутки.

Перед утренней тренировкой:

  1. Если занятие будет проходить около 9.00, то принимать пищу необходимо за 2-3 часа до него.
  2. Когда времени в обрез – лёгкий завтрак, может употребляться за 1 час до тренировки.
  3. В случае полного отсутствия часового запаса – выпить стакан воды, но не раньше, чем за полчаса до начала физических нагрузок.

Перед вечерней тренировкой: 

  1. Излишние углеводы будут лучше сжигаться, если не употреблять в пищу вообще ничего после 1-2 часов после изнурительной далеко послеобеденной зарядки.  Данный эффект, по народному, назван – «обманным», ведь организм даже после упражнений продолжает «уничтожать» жировые отложения. В это время можно употреблять только очищенную воду.
  2. Запрещено что-нибудь кушать за 1 час до сна, чтобы не насыщать желудок пищей, которая в процессе метаболизма может дать обратный эффект (отложения жира).[

На сегодняшний день фитнес является самым популярным и доступным способом укрепления духовного и физического здоровья человека. Есть мнение, что фитнес-тренировки подходят только для женщин, пытающихся приобщиться к здоровому образу жизни. Но это не верно.

Миллионы мужчин, желающих поддерживать хорошую физическую форму, занимаются фитнесом. Подобный выбор оправдан, так как главная цель разных фитнес-программ – не достижение выдающихся спортивных результатов, а просто хорошая физическая форма,. Если вы мечтаете о прекрасном здоровье и красивом теле, то занятия фитнесом – то, что вам нужно.

Но отметим, что для подержания тела в отличном состоянии нужны не только тренировки.

Совет!

Многие мечтают похудеть, но не представляют, как это сделать. Кто-то перепробовал массу диет и потерял надежду, потому что они одна не принесла результата. А всего то, чтобы сбросить ненавистные лишние килограммы, необходимо пересмотреть свое пищевое поведение.

Сократите по максимуму количество потребляемых полуфабрикатов и продуктов длительного хранения. Конечно, это удобно и экономит время, но пользы от таких продуктов нет совершенно. Натуральный йогурт не может храниться 7-14 дней! Не говоря уже о химии и вредных веществах, которые добавляются для быстрого приготовления.

Замените пельмени и колбасы на свежее мясо. Котлеты из куриного фарша ничуть не хуже покупных! Зато овощи, фрукты, орехи и яйца отличные помощники!

Когда вы жарите мясо, оно впитывает в себя 40% масла. А это лишние калории. Приготовьте привычную отбивную в духовке. Так максимально сохранятся полезные вещества, а блюдо от этого не потеряет во вкусе.

Постарайтесь не употреблять много майонеза и кетчупа. Они портят вкус и к тому же содержат множество вредных для фигуры веществ. Попробуйте добавлять соевый соус на свой вкус. Вы увидите, насколько вкуснее станет блюдо.

Причем желательно это делать по нескольку раз, небольшими порциями. Это позволит вам контролировать чувство голода. К тому же такой режим питания разгоняет метаболизм, и лишний вес уходит быстрее. Не обязательно все «подходы» есть сложные блюда. Вполне подойдет перекус овощами или фруктами.

Завтрак – наиболее важная часть  пищевого дня. Не стоит выходить из дома голодным. Ведь вы целую ночь ничего не ели! Это должен быть самый обильный прием пищи. На завтрак прекрасно подойдут каши, творог, яйца. В общем, углеводные продукты. Именно углеводы главные источники энергии!

К вечеру организм каждой своей клеткой готовится отдыхать. А это значит, что не стоит делать ужин обильным и поздним. Желательно ужинать  за 1,5-2 часа до сна. Прекрасно подойдут для этого овощи в любом виде (салат), молочные продукты. Овощи желательно проверять на нитраты, поэтому на приобретение нитратомера придется выделить деньги, чтобы суметь проверить их качество.

sport-dieta

Помните, что организм человека, занимающегося спортом, нуждается в белках. Введение в рацион белковой пищи способствует образованию мышечных тканей. Для них создаются аминокислоты. Рацион обязательно должен быть сбалансированным.

С увеличением физических нагрузок следует употреблять большее количество данных продуктов.

Он тормозит похудение, обезвоживает организм и засоряет его токсинами. А вот потребление чистой воды стоит увеличить. Вода помогает организму выводить не нужные организму элементы, которые образуются при сжигании жиров. В среднем человеку в сутки необходимо 1,5-2л чистой воды.

Во время проведения занятий можно пить несладкий морс и обычную воду. Для утоления жажды подойдет стакан воды с кусочком лайма или лимона. Откажитесь от кофе и чая, так как это мочегонные напитки, а газированная вода плохо влияет на слизистую желудка.

В дни, когда вы планируете заниматься фитнесом, не проводите разгрузочные дни. Их стоит проводить только в те дни, когда вы уверены, что не будет больших физических нагрузок.

При правильном подборе рациона питания при физических упражнениях можно быстро добиться хорошего результата. Следите за количеством употребляемой пищи и ее качеством. Прислушивайтесь к своему организму.Ешьте небольшими порциями, регулярно и вкусно. Занимайтесь спортом. Спите по 7-8 часов в день. И все получится!

Фитнес-диета, разработанная для похудения, подразумевает специфический рацион, дополненный регулярными занятиями спортом. Диетологи не называют эту пищевую схему идеальной для снижения веса, рекомендуя пользоваться ею тем людям, которые ведут активный образ существования.

Фитнес диета не влечет за собой сложных ограничений в еде, что делает ее пригодной для постоянного использования. Она не урезает объем полезных веществ, скорее, наоборот: при правильном использовании сего рациона, тело получает все нужные витамины и минералы, испытывая лишь здоровую нехватку калорий.

Практически любая фитнес диета, рассчитанная на 14 дней, диктует необходимость потреблять всего лишь 1400-1800 Ккал в сутки, хотя этот показатель может изменяться в большую или меньшую сторону в зависимости от личных потребностей тела человека.

Внимание!

Стоит заметить, что именно такая калорийность рациона считается самой безвредной, обеспечивая при этом незаметную замену жира мышечными тканями. Соблюдая   такой режим похудения, за месяц можно избавиться от 5 лишних килограмм, при этом не придерживаясь точного меню, а лишь четко отслеживая суточную норму калорий.

Меню фитнес диеты, разработанной для похудения, диктует следующие правила:

  • Пища должна быть насыщена белками и углеводами, тогда как количество жиров сводится минимуму;
  • Кушать следует 5 раз в сутки, причем дробными и малыми порциями;
  • Необходимо не забывать о важности постоянно пить очищенную воду в количестве не менее 2-х литров в сутки, а во время тренировок – так особенно;
  • Меню на неделю, которое придется соблюдать при фитнес диете, должно отличаться разнообразием. Рекомендуется питаться здоровой пищей натурального происхождения;
  • Предстоит научиться считать калории и рационально сочетать продукты. 

Фитнес-диета для мужчин и девушек позиционируется как самый полезный и «не голодный» рацион питания, при котором дозволено потреблять довольно внушительные порции еды, при этом регулярно и активно занимаясь спортом.

Соблюдая рекомендованное меню, крайне значимо не увеличивать заданный объем каждого приема пищи, постепенно привыкая к дробному питанию.

Люди, для которых диета под названием «Фитнес-бикини» является новой, часто по незнанию заменяют нужные продукты их консервированными или модифицированными аналогами, уповая на аналогичный эффект. На самом же деле, результат будет либо незаметным, либо и вовсе негативным.

Составляя примерное меню на нужное количество дней, следует пользоваться нарочно разработанной формулой, в которой закодированы размеры продуктовых порций, разделенных на группы. Так, например, к четвертой группе относятся те белковые ресурсы, которые в день нужно скушать в количестве 4-х порций.

В данной ситуации источником белка может стать:

  • грудка курицы без кожи – 120-150 г;
  • обезжиренный творог – 180 г;
  • 6 белков от яиц;
  • нежирная рыба или морепродукты- 200 г;
  • жирное рыбное филе – 150 г;
  • тофу – 200 г;
  • кефир низкой жирности – 200 г.

В третью группу входят источники пищевых волокон, которыми служат следующие продукты:

  • банан – 1 шт.;
  • грейпфрут – 1 шт.;
  • незаправленный салат – 200-300 г;
  • овощи, но не картошка – 200-300 г;
  • яблоко или апельсин – 1 шт.

Чтобы фитнес-похудение было предельно эффективным, нельзя забывать о таких важных источниках энергии, как углеводы. Они поступают в тело худеющих девушек и мужчин вместе с кашами в количестве 200 грамм и 50-ю граммами цельнозернового хлеба.

Ну а в 1-ю группу попали полезные виды жиров. В день можно скушать порцию овощного салата, заправленного парой столовых ложек масла растительного происхождения либо заменить его 30-ю граммами орехов (семечек).

ПОДРОБНОСТИ:   Простая программа питания для похудения: меню диеты для похудения

Фитнес-диета, предназначенная для мужчин и женщин, может быть построена по следующему принципу:

  • Понедельник: день начинается со стакана очищенной воды, каши со свежими овощами и чашки зеленого чая без сахара. В качестве перекуса сгодится фрукт или кефир. На обед подойдет легкий рыбный супчик, отварное филе и тушеные овощи. Запить можно компотом из сухих фруктов. Полдник подразумевает потребление творога или кефира, а на ужин следует скушать немного рыбного филе, хлебец и чай;
  • Вторник: на завтрак готовится смесь из хлопьев и йогурта, фрукт и чашка несладкого кофе. Ланч состоит из творога со сметаной и отвара из шиповника. На обед идет овощной суп, винегрет, отварной рис с вареной или запеченной рыбой. На полдник предстоит кушать сухофрукты и йогурт, а заканчивается день овощным салатом, стейком и чаем;
  • Среда: завтрак – это печеное яблоко, чай и овсянка. Ланч предусматривает орехи и йогурт, тогда как на обед сойдут капустные щи на мясной бульоне. На гарнир можно покушать пюре из картошки, рыбную тефтелю и свежий сок. Полдник состоит из крекеров и фруктового салата, ну а ужин – из чая, ветчины и овощного соте;
  • Четверг: завтракаем творожной запеканкой, кофе и тостом с маслом, перекусываем яблоком и йогуртом, а на обед готовим борщ, кашу из гречки, куриную котлету и компот. Поужинать можно винегретом и куриным филе, потребив на полдник орехи, сухие фрукты и йогурт;
  • Пятницу начинаем с молочной рисовой каши и сухофруктов, запиваем все это чаем, а на ланч кушаем банан и кефир. В этот день для похудения зоны бикини на обед нужно съесть борщ, картофельное пюре и гуляш, а на полдник – творог с крекерами. На ужин делается овощной салат и запеченная рыба;
  • Суббота: день начинается с омлета, кофе и овощного салата. Затем следует полдник из мармелада, ананаса и йогурта, а на обед пригодится куриный суп с овощами, винегрет и отварная куриная грудка. Полдник можно организовать из творога, сметаны и сухофруктов, а закончит день рыба или мясо с бурым рисом на гарнир, сок или чай;
  • Воскресенье: стартуем с овсяной каши с чаем и фруктами, продолжает крекерами и соком, на обед кушаем гречневый суп с овощами и мясо, запеченное в духовке. Затем следует чай, фрукты и снова йогурт, ну а на ужин пригодится сок, чай, винегрет и курятина.

Что необходимо исключить из рациона?

»  Жареные блюда. Такой вариант приготовления продуктов требует использования большого количества жира. Жареные блюда содержат канцерогены акриламиды.    »  Блюда быстрого приготовления, соусы и маринады. Считаются вредными из-за большого количества соли.    »  Тонизирующие напитки, соки и сладкие воды.

»  Белый хлеб. Хлебобулочные изделия имеют высокий гликемический индекс и повышают риск ожирения и сахарного диабета.    »  Торты, печенья, бисквиты и десерты содержат быстрые углеводы.    »  Пицца, гамбургеры, картошка фри являются источником жиров, сахара и углеводов.    »  Крахмал. Крахмал – углевод, который легко трансформируется в жир.

Как составляется программа для похудения?

»  Рост    »  Вес    »  Возраст    »  Тип телосложения    »  Индекс массы тела    »  Идеальный вес    »  Бюджет    »  Личные предпочтения в питании    »  Расход энергии организма на поддержание жизнедеятельности    »  Количество необходимых макро- и микронутриентов    »  Профессиональная деятельность

Урезание рациона, исключение отдельных продуктов и увеличение количества и длительности тренировок далеко не всегда приводят к уменьшению массы тела у мужчин. Отрицательные энергетический баланс, когда количество потребляемых калорий меньше расходуемого, воспринимается организмом как стресс. В результате в крови повышается уровень кортизола (гормона стресса), который стимулирует отложение жира про запас.

Отличия похудения у мужчин

    »  Меньшая концентрация эстрогена, который стимулируют отложение жира    »  Быстрая утилизация липидов    »  Стремительный набор и сброс килограммов    »  Живот и верхняя часть кора – проблемные зоны (у женщин – бедра и ягодицы)    »  Соотношение БЖУ и калорийность

Питание при тренировках для похудения для девушек и мужчин

У мужчин диета чтобы сбросить вес не должна вредить организму. При составлении меню учитывается суточная потребность в макро- (белки, жиры и углеводы) и микронутриентах (витамины и минералы), что поддержит работоспособность организма на самом высоком уровне.

»  Белки. Используются организмом для обновления тканей и построения клеток. Состоят из аминокислот, многие из которых можно получить только с пищей. Участвует в синтезе гормонов, иммунных реакциях и контроле вязкости крови.    »  Жиры. Необходимы как источник энергии, а также помогают усвоить витамины А, D, Е, К, F.

Золотое соотношение Б:Ж:У=30:20:50.

Калорийность – энергетическая ценность продуктов, то есть то количество энергии, которое получит организм при расщеплении данного продукта. Наиболее калорийными считаются жиры – расщепление 1 г липидов приносит 9 ккал, а белков и углеводов – 4 ккал.

Суточный калораж пищи зависит от пола, возраста и профессиональной деятельности. Для расчета лучше всего воспользоваться специальными калькуляторами. Из полученной цифры нужно вычесть базовый обмен –количество энергии, которое организм тратит на поддержание жизни. При похудении суточную калорийность желательно уменьшить.

Сколько пить воды?

Вода необходима организму для поддержания работоспособности и для проведения практически всех химических реакций. Водно-электролитный баланс является обязательным условием для поддержания нормальной активности мужчины. Рекомендуется пить не менее 2-2,5 л воды в сутки. Чистой воды поступает примерно 1,5 л, все остальное – жидкая часть пищи.

Формула для расчета суточной потребности воды для мужчин: вес (кг)*40 мл

Идеальным вариантом диеты для похудения считается дробное питание. Мужчинам рекомендуется суточное меню разбить на 3 основных приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 3 перекуса. Дробное питание позволяет сохранить интенсивный метаболизм, предупреждает резкие скачки инсулина. Гликемические провалы сопровождаются мучительным чувством голода и нарушением работы головного мозга. Увеличив кратность приемов пищи и уменьшив размер порций, мужчина сможет избежать голода и переедания.

Фитнес-диета для похудения

Однако «обычная» диета и диета для похудения при помощи физических нагрузок – далеко не одно и то же.

Если вы хотите «построить» идеальное тело, то нужно придерживаться особого плана питания, а не ограничивать организм в калориях или нужных ему элементах.

Фитнес диета для мужчин и для женщин различается.

Девушкам, которые обычно занимаются преимущественно кардиоупражнениями и тренировками для «подтягивания» фигуры, спортивные диетологи советуют употреблять больше углеводов с низким гликемическим индексом (примерно 50% от общего рациона), а также не забывать, что жиры, особенно омега-3 жирные кислоты, – полезны для организма. Средняя суточная норма потребления жиров должна составлять не менее 20%, остальные 30% – белок.

Мужчинам, которые хотят добиться рельефности мышц и крепости мускулов, стоит обратить больше внимания на потребление белка (до 40% от общей суточной нормы) и углеводов – для похудения стоит понижать их потребление до 35-40%, для набора массы – увеличивать до 55%. Жиры в период «сушки» ограничивают до 20%, а во время активного наращивания мышц норма составляет 25%.

Меню фитнес-диеты

Главным правилом фитнес-диеты для похудения является дробное питание: 4-5 раз в день, а также соблюдение водного баланса. Потребление достаточного количества воды прямым образом сказывается на эффективности тренировок и состоянии организма.

Для справкиРасчет нормы потребления воды производится индивидуально по специальной формуле. Пить воду также следует по определенной системе, чтобы не допускать обезвоживания или гипергидратации.

Завтрак: через 15 минут после пробуждения выпить стакан теплой воды, можно перемешанной с половиной ложки меда. Примерно через полчаса – белковое блюдо (яичница без масла, омлет с помидором).

Второй завтрак: цельнозерновой тост с нежирным сыром или небольшая порция овсянкигранолы.

Обед: макароны из муки грубого помола или гречка на пару (40-50 граммов в сухом виде), куриная грудка или красная рыба (100-150 граммов), овощной салат. Полдник перед тренировкой: 100 мл нежирного натурального йогурта или творога с добавлением свежих ягоднесладких фруктов.

Перекус после тренировки: яблокоапельсинполовинка грейпфрута. Ужин: небольшая куриная котлета на пару или порция нежирной белой рыбы с салатом из зеленых овощей. За 1,5-2 часа до сна можно выпить стакан нежирного кефира с клетчаткой.

Важно помнить, что, если тренировка намечена на утро, завтракать нужно не ранее, чем через 1,5 часа после ее окончания. Если же фитнес назначен на вторую половину дня, то за 2-3 часа лучше пообедать, а полдник съесть за час перед занятием, ужин – через 2 часа после. Ну а если вы посещаете спортзал поздним вечером, то лучше поужинать заранее, после поздней тренировки есть не рекомендуется.

Завтрак: стакан воды с медом после пробуждения. Через 30 минут: порция творога с ягодами или цельнозлаковые хлопья с кусочками свежих фруктов и ягод.

Второй завтрак: 100 мл натурального йогурта без наполнителей, 100-150 граммов фруктов (за исключением банана и винограда).

Обед: легкий овощной суп, порция бурого или дикого рисаотварной гречкинута на пару с овощным салатом и 100-150 граммами курицы или белой рыбы.

Полдник: 50 граммов орехов или небольшая порция салата из моркови с оливковым маслом.

Ужин: порция рыбы на пару с овощами или салат с тунцом, консервированным в собственном соку. За 1,5-2 часа до сна также можно выпить кефир или нежирную простоквашу с добавлением клетчатки и корицы для вкуса.

Зеленый чай

Разнообразить меню можно различными вариациями овощных и фруктовых салатов, горячих блюд из круп, супами, смузи и коктейлями из йогурта и ягод. Поклонники здорового питания знают немало рецептов вкусных и полезных десертов, приносящих фигуре только пользу.

ПОДРОБНОСТИ:   Как похудеть женщине после 30 лет. Какая диета для 35 лет наиболее эффективна, диета для похудения после 35 лет

Важно!Для соблюдения рациона правильного питания неприемлемы такие продукты, как рафинированный сахар, белый хлеб и сдобная выпечка, соусы на основе майонеза, сладкие газированные напитки, колбаса и сосиски, еда быстрого приготовления.

Сочетание тренировок и фитнес диеты почти наверняка даст ощутимый результат в самые короткие сроки: тело станет более стройным и сильным, кожа обретет упругость и сияние, настроение улучшится.

Однако для достижения хороших показателей стоит грамотно распределить физические нагрузки и разработать индивидуальное меню, которое будет способствовать потере жировой и наращиванию мышечной массы.

В фитнес-клубе Gold`s Gym опытные тренеры смогут дать вам все необходимые консультации по поводу рациона питания и полезных упражнений, которые подойдут именно для вас. Вам смогут подобрать программу тренировок, чтобы чередуя силовые и кардионагрузки, вы смогли бы не только похудеть, но и сделать свое тело здоровым и красивым.

Спортивное меню на неделю для мужчин

»  Завтрак:омлет из 3 яиц с тостом из цельнозернового хлеба, кофе или чай с медом.    »  Перекус: банан и кефир с кунжутом.    »  Обед: куриный бульон с фрикадельками, овсяные диетические хлебцы с сыром.    »  Перекус: греческий йогурт с голубикой и медом.    »  Ужин:печеная тыква с хеком.    »  Перекус: творожное суфле без сахара.

Бананы для похудения

»  Завтрак: хорошо прожаренный тост с томатами, ветчиной и сыром.    »  Перекус: творожная запеканка с сезонными фруктами.    »  Обед:печеный судак с кабачками, томатами и салатом из зеленых овощей.    »  Перекус: запеченные яблоки.    »  Ужин:овощная запеканка с куриной котлетой.    »  Перекус: ряженка.

    »  Завтрак:печенье из овсяных хлопьев с сухофруктами.    »  Перекус:вареные яйца и хорошо прожаренный тост.    »  Обед:стейк с овощами.    »  Перекус:горсть миндальных орехов.    »  Ужин:салат с томатами, авокадо и индейкой.    »  Перекус: половина грейпфрута.

»  Завтрак:гречневая каша с оливковым салом, брынза и томаты.    »  Перекус:творожно-банановая запеканка.    »  Обед:макароны из твердых сортов пшеницы с тушеной курицей.    »  Перекус:салат из пекинской капусты и огурцов с заправкой из лимонного сока и тост.    »  Ужин:брокколи с сайдой.    »  Перекус: сухие бисквиты с кефиром.

    »  Завтрак: омлет с тостом из цельнозернового хлеба, тофу и овощи. Чай с медом.    »  Перекус:персик с творожной запеканкой.    »  Обед:грибной суп с отварной говядиной.    »  Перекус: черный шоколад.    »  Ужин: печеная тыква с хеком.    »  Перекус:нежирный творог с киви.

    »  Завтрак:гранола с семенами чиа, голубикой и медом.    »  Перекус:несладкий домашний йогурт с сухофруктами.    »  Обед:овощная запеканка с хеком.    »  Перекус:салат из моцареллы и томатов.    »  Ужин:бурый рис с тушеной индейкой.    »  Перекус: печеное яблоко.

    »  Завтрак:омлет со шпинатом.    »  Перекус:фруктовый салат с йогуртом и медом.    »  Обед:свекольник с печеной треской.    »  Перекус: горсть миндальных орехов.    »  Ужин:тушеный кролик с овощами.    »  Перекус:запеченные яблоки с мармеладом.

Питание при тренировках для похудения для девушек и мужчин

Понедельник

Вторник

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

На 1 день

  1. Раннее утро (06.00 – 06.30)утренняя зарядка, которая подкрепляется добавлением 0.5л обезжиренного кефира.
  2. В 7.00 необходимо съесть около 80-100г отваренной куриной грудки и 100 не солёной гречки.
  3. До 9.00 – позволяется выпить чашку зёлёного чая или 0.5 воды без газа.
  4. После тренировки (9.30-10.30) рекомендуется не есть до обеда.
  5. Обед (12.00- 13.00) – рекомендуется съесть овощной салат из нарезки листьев салата и капусты (примерно 50-80г). Также, к рациону необходимо добавить пищи с большим содержанием белков. Это может быть варёное филе рыбы или курицы.
  6. В полдник (15.00-16.00) – стакан йогурта с фруктовым салатом.
  7. Перед занятиями (17.00-17.30) – пол итра воды.
  8. Ужин (18.30-19.00) – несколько запечённых картофелин и немного салата из морковки и капусты.
  9. Перед сном – чашка крепкого чая или кофе, дабы дать организму поддержку (кофеин).

На 1 неделю

Все ингредиенты составлены в единое целое, но их количество необходимо распределить порционно и употреблять за 1 день.

Понедельник:

  1. Завтрак: 150г овсянки, 2 сырых куриных яйца, полстакана апельсинового сока, 70г творога.
  2. Перед обедом: стакан обезжиренного йогурта.
  3. Обед: по 100г отварного риса и куриной грудки. 50г салата.
  4. Ужин: 3 печёных картофелины, 200г овощного салата, чашка зелёного чая.

Вторник:

  1. Завтрак: мюсли 100г и плюс стакан кефира.
  2. Второй завтрак: 0.35л морковного фреша и около 100г обезжиренного творога.
  3. Обед: 200г куриного мяса, приготовленного на пару и 100г различных овощей.
  4. Полдник: 2 яблока и 1 апельсин.
  5. Ужин: 150г отваренной не солёной фасоли и 100г запечённой рыбы. 2 небольших помидора.

Питание при тренировках для похудения для девушек и мужчин

Среда:

  1. На завтрак: 150г овсянки и 2 яйца.
  2. Обед: 120г творога добавленного в суп из рыбного филе.
  3. Полдник: 80-100г коричневого риса и 50г листьев салата.
  4. Ужин: 150г отваренной говядины и несколько помидоров и огурцов.

Четверг:

  1. Завтрак: фруктовый и молочный микс – 0.3л молока 0.5л сока из зёрен грейпфрута.
  2. Второй завтрак: 50г творога и 100мл чая.
  3. Обед: 2 отварных куриных яйца и 100г идентично приготовленной индейки.
  4. Ужин: 150г томлённой в печи говядины и овощной салат.
  5. Перед сном: чашка зелёного чая.

Пятница:

  1. Перед завтраком: 0.5 литра воды.
  2. Завтрак: овсяная каша и плюс 100г сваренных на пару яичных белков.
  3. Обед: 150г сваренного риса и 1 помидор.
  4. Полдник: по 1 яблоку и мандарину (средней фасовки).
  5. Ужин: 200г отваренной курятины и 200г обжаренных на оливковом масле низкокалорийных овощей.

Суббота:

  1. Завтрак: обезжиренный йогурт (0.33л).
  2. Обед: 150-200г отварной сёмги или минтая.
  3. Полдник: 120г отварного риса или гречки. В дополнение 150г овощного салата.
  4. Ужин: 200мл супа из морепродуктов.
  5. Перед сном необходимо выпить 180мл чая и очищенной воды.

Воскресенье:

  1. Завтрак: омлет из 3 яичных белков с добавлением 50мл молока. В дополнение 120г гречки без соли.
  2. Обед: творожная масса из 150г обезжиренного творога и одного порезанного дольками манго.
  3. Полдник: стакан йогурта и несколько долек клубники.
  4. Ужин: 200г курятины и 150-200г овощного рагу.

Что кушать после тренировки для похудения

Питание при тренировках для похудения для девушек и мужчин

В процессе похудения для мужчин огромную роль играет ужин. Так, специалисты не советуют употреблять пищу менее, чем за 3-4 часа за сна. Желательно кушать на ужин диетические белковые продукты. Это могут быть такие варианты:

  • нежирный творог с добавлением сухофруктов;
  • пара фруктов и белковый коктейль;
  • отварная рыба и свежие овощи.

Вообще продукты, в которых много белка и мало жира, должны стать лучшими друзьями худеющих мужчин Чтобы усвоить их, организм затрачивает много энергии, поэтому в жир они точно не отложатся. А вот для построения мышц белковое питание незаменимо – именно белки выступают в качестве главного строительного материала.

Если мужчина, тренируясь, хочет нарастить мышечную массу или похудеть, то для него одинаково важны тренировки и питание. Но если он преследует цель похудеть, то правильная диета важнее – от не зависит примерно 70% вашего успеха. Это важно понять, и сделать так, чтобы ваше питание было рациональным и сбалансированным. Поставьте себе цель и не отступайте от нее, тогда у вас получится достичь желаемого веса и избавиться от всего лишнего.

Разновидность диет для мужчин

Строгие ограничивающие диеты позволят быстро сбросить вес. Рацион не отличается разнообразием, что может привести к недостатку питательных веществ. Быстрое похудение потом может быть чревато стремительным набором массы. Перед тем как начинать такую диету, рекомендуется проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний.

Гречневая диета

В течение 3-5 дней мужчине разрешается употреблять только гречневую крупу в любом количестве. Дополнительно можно съесть 1-2 зеленых яблока или выпить кефир. Гречка способствует быстрому насыщению, улучшает доставку кислорода к тканям и клеткам и нормализует работу ЖКТ. Гречневая диета содействует быстрому похудению и уменьшению объемов.

Система питания разработана американским диетологом Колином Кэмпбеллом. Суточный рацион на 80% состоит из углеводов. Подсчет калорий не ведется. Из меню исключаются яйца, мед, желатин, мясо, морепродукты и рыба, молочные изделия. Фрукты, зелень, овощи, ягоды и орехи можно употреблять без ограничения. По отзывам, за 14 дней можно похудеть на 4-6 кг.

Кефирная диета

Система питания относится к самым жестким и ограничивающим. Длительность такой экспресс-диеты не должна превышать 7 дней. Потери в весе у мужчин составляют 8-10 кг. Жирность кисломолочного продукта не должна превышать 1%. Ежедневное меню включает кефир (фрукты, творог или курица. Выход из диеты должен быть плавным с постепенным расширением рациона.

Белковая диета

Система питания входит в тройку наиболее популярных и эффективных методов экспресс-похудения. Рацион состоит из мяса, рыбы, яичного белка, сои и бобовых. Порцию белка желательно дополнять углеводами, что снизит нагрузку на почки. Длительность диеты – 7 дней. Отзывы об эффективности в основном положительные. Редко кто из фанатов отмечает возврат лишнего веса.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector