ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Постная говядина

Если ваша задача – набрать мышечную массу, сформировать рельеф и наконец-то добиться результатов в приросте силы, то обязательно включите постную говядину в рацион. Этот продукт питания возглавляет наш список «лучших» не зря – он по-настоящему полезен, как для мужчин, так и для девушек. Уже в 100 граммах постной говядины содержится 154 калории, витамины, цинк, железо и, конечно, белок.

В среднем 100 грамм говядины (по объему протеина) заменяет 1,5 стакана фасоли. При этом калорий организм получает в два раза меньше.

Первая часть ТОП-списка: продукты питания животного происхождения

Творог назвают самым незаменимым для спортсмена пищевым продуктом. Он не только богат белком, но и содержит витамины и минералы. Рекомендовано съедать 200 граммов творога в день. Это даст организму сразу 38 г белка (казеина).

На второе место можно поставить семгу. Рыбы из семейства Лососевых действительно очень полезны как на этапе набора мышечной массы, так и в целом для каждого человека. Спортсмену нужно есть семгу, так как в ней есть белок (20 г на 100 г продукта) и омега-3 жирные кислоты. Белок пойдет на построение мышц, а омега-3 жирные кислоты поспособствуют повышению иммунитета, ускоренному заживлению ран, снижению уровня холестерина и кровяного давления.

Хороший источник белка – говядина. Сто граммов этого мяса содержат 19 г белка, в том числе коллаген и эластин, формирующие связки. В говядине много железа – еще одна причина для включения ее в рацион поклонника фитнеса. Железо, важный микроэлемент, входит в состав гемоглобина и принимает участие в транспортировке кислорода клетками крови (эритроцитами).

Для спортсменов-аллергиков незаменима индейка. Богатый витаминами и микроэлементами, гипоаллергенный продукт, кроме всего прочего, легко усваивается и относится к числу диетических.

Мясо курицы обеспечит организм любителя фитнеса белками и витаминами А, В1, В6. Сто граммов куриной грудки – это 23 г чистого белка! Остальная часть тушки содержит немного меньше протеинов – 18 г/100г. В курином яйце тоже много белков (от 6 до 8 г), и есть железо, кальций, цинк и витамины.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Овсянка и гречка – это крупы с «долгоиграющими» углеводами, клетчаткой, белками, микроэлементами и витаминами. Каши из этих круп легко усваиваются и надолго дарят ощущение сытости.

Восстановлению организма после нагрузок помогут овощи. Они являются основным источником витаминов, макро- и микроэлементов, а также клетчатки, необходимой для нормальной работы желудочно-кишечного тракта.

Орехи – богатый белком растительный продукт. В них есть ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е. Орехи широко известны как активные антиоксиданты, борющиеся со свободными радикалами.

Завершить список незаменимых для тяжелоатлета продуктов можно обычной водой. Пить ее следует как можно чаще. Потеря жидкости должна своевременно восполняться – это важно для поддержания водно-электролитного баланса.

Творог

Мало кто знает, но творог – один из лучших источников белка, столь необходимого для быстрого набора мышечной массы. Он поставляет наиболее мощные – медленные протеины. Особенность последних – длительное питание мышечных клеток (в течение 5-7 часов после приема) самыми полезными аминокислотами. Этот продукт можно принимать перед сном или в периоды, когда нет возможности перекусить. Своевременный прием творога позволяет восполнить дефицит белка и исключить катаболические процессы в мышечных тканях.

Принимать его до или сразу после занятий не стоит – эффекта почти не будет, а вот на ночь другое дело.

Первая часть ТОП-списка: продукты питания животного происхождения

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

ТОП 10 продуктов для набора мышечной массы

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

ПОДРОБНОСТИ:   Турбофит для похудения: как принимать и результаты

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий.

Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

продукты для набора мышечной массы для мужчин

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Далее представлено самые калорийные продукты для набора веса, которые помогут просто потолстеть или набрать мышечную массу, в зависимости от выбранного рациона.

Белковые смузи домашнего приготовления очень питательны. Это один из лучших способов быстрого набора веса.

Лучше всего готовить коктейли самостоятельно, поскольку магазинные варианты чаще всего содержат много сахара, но недостаточно питательных элементов. Кроме того, домашнее приготовление позволит варьировать оттенки вкуса и аромата, а также разнообразить набор различных макро и микро элементов.

Здесь представлено несколько вкусных рецептов. Можно добавлять две чашки (470 мл) молока или же выбрать другую альтернативу, например, миндальное молоко.

  • Шоколадно-банановый шейк с ореховым ароматом: Возьмите 1 банан, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада и 1 чайную ложку (15 мл) арахисового или любого другого орехового масла.
  • Ванильно-ягодный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод, лёд, 1 чашку (237 мл) высокопротеинового натурального йогурта и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили.
  • Шоколадно-ореховый шейк: Возьмите 15 унций (444 мл) шоколадного молока, 1 порцию протеиновой сыворотки со вкусом шоколада, 1 чайную ложку (15 мл) масла лесных орехов и 1 авокадо.
  • Карамельно-яблочный шейк: Смешайте 1 яблоко, порезанное дольками, 1 чашку (237 мл) натурального йогурта, 1 порцию карамельной или ванильной протеиновой сыворотки и 1 чайную ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматической добавки без сахара.
  • Ванильно-черничный шейк: В аналогичных условиях готовится и следующий коктейль. Смешайте 1 чашку (237 мл) свежих или замороженных ягод черники, 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, 1 чашку (237 мл) ванильного йогурта. По желанию добавить подсластитель.
  • Супер зелёный шейк: Смешайте 1 чашку (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 чашку (237 мл) измельчённых ананасов и 1 порцию белковой сыворотки с ароматом ванили, или же без аромата.
ПОДРОБНОСТИ:   Лечение кишечной палочки в мазке и моче

Основы: Что вам нужно для максимального результата

Углеводы — основной источник энергии. Именно они больше всего работают во время занятий и позволяют вам продолжать двигаться. Потребление их в день тренировок даст вам силы чтобы нанести мышцам микротравмы.

Белки важны в рациона как для набора веса тела так и похудения.

Почему?

Они являются строительными элементами, позволяющими восстановить мышечные волокна.

Жиры также поставляют энергию. Очень важно есть калорийные продукты для набора массы, содержащие омега-3-ненасыщенные жирные кислоты. Кислоты впитывают необходимые витамины, которые нужны для того, чтобы вы оставались здоровым и набирали мышечную массу.

По ссылке вы найдете варианты меню для набора массы на неделю.

Почему?

Правильные продукты, способствующие наращиванию мышечной массы

Чтобы помочь вам спланировать диету, которая была бы одновременно здоровой и делала бы приём пищи событием, ради которого стоит спешить домой, мы представляем вам перечень 10 продуктов, которые исключительно хороши как своей питательностью, так и вкусом. Используйте их в своей диете 2017 года. Это еда, которой можно насладиться и при этом дать телу топливо, которое ему необходимо, для ваших тренировок.

Создание пар из различных ингредиентов позволяет создать великолепные комбинации, которые дадут вам разнообразные варианты вкусных блюд для укрепления тела. Некоторые из перечисленных продуктов — ваши старые знакомые. Другие заслужили место в списке за сочетание веществ, облегчающих здоровое питание.

Киноа — это супереда. Содержит значительное количество протеина и углеводов. Киноа используется практически везде, от супов до хлеба и любима поварами по всей стране за её вкус и универсальность.

В ней также много магния, который улучшает кровообращение. Вдобавок к протеину, необходимому для роста мышц, киноа содержит все девять аминокислот, необходимых для сухих мускулов. В их числе лизин, аминокислота, помогающая организму восстанавливать мышечные ткани.

В рационе это отличный заменитель риса к ужину. Он также прекрасно подходит как гарнир к мясу или рыбе, хорошо сочетается с ягодами и йогуртом на завтрак. Попробуйте обвалять в киноа креветки и легонько обжарить на подсолнечном масле, чтобы добавить новую изюминку к давно любимому блюду. Это также незаменимое решение, если вы спешите: готовка занимает меньше 10 минут, а порционные пакеты быстрого приготовления продаются в супермаркетах по всей стране.

Добавление к вашей диете устриц обеспечит мощный приток протеина, один из лучших продуктов для бодибилдинга. Они прекрасно подходят как для тренировочных дней, так и для дней отдыха, так как помогают восстановить мускулы. Моллюски также изобилуют цинком, совершенно необходимым в здоровой диете элементом.

В мидиях много протеина и мало жиров. Они также содержат витамин B12, который помогает в усвоении протеина. Кроме прочего, готовить их быстро и просто. В целом для того, чтобы соорудить и подать блюдо, нужно меньше пяти минут.

Устрицы на половинке раковины на вашем столе обеспечат вас протеином после тренировки, который поможет привести ваши мышцы в рабочее состояние в дни отдыха. Попробуйте на обед сэндвич по-бой с устрицами. Быстро обжаренные в масле устрицы с белым вином — простое блюдо, которое способно удовлетворить даже гурмана.

Перекус орехами или добавление их в салаты или легкие закуски — простой способ обеспечить свой организм здоровыми жирами. Миндаль, арахис, кедровые орехи, орехи макадамии и грецкие орехи богаты протеином и являются лучшей едой для сухих мышц. Это прямо то, что доктор прописал как альтернативу мясу для здоровой и эффективной тренировки.

Семена льна и подсолнечника — ещё один источник полезных жиров. Они также содержат много клетчатки — важной составляющей диеты, позволяющей утолить чувство голода. Потребляйте их в умеренных количествах, и вы получите нужный вам объём клетчатки без лишних калорий, которые содержатся в хлебе и муке.

Органические яйца — яйца кур, которых кормили семенами льна. Яйца — первейший источник протеина. С добавлением семян льна, органические яйца становятся прекрасным способом дополнить свой рацион омега-3-ненасыщенными жирными кислотами.

Кроме всего прочего, продукт также содержит большое количество витамина E. В сочетании с жирами, необходимыми для его всасывания, органические яйца становятся незаменимыми для наращивания мышц и обеспечения организма всеми необходимыми веществами. Если вы потребляете много яиц для того, чтобы получить дневную порцию протеина, не забывайте, что если есть только белки, это обеспечит вас нужными питательными веществами без холестерина, который вреден в больших количествах.

Часто, когда речь идёт о еде для роста мышечной массы, индейка остаётся на вторых ролях. И хотя постный куриная грудка — замечательный источник протеина, способствующий набору мышечной массы, индейка также способна обеспечить вас необходимым для восстановления мышц белком, что делает её одним из лучших продуктов для бодибилдинга.

Грудка индейки, в частности, богата протеином и практически не содержит жиров и вредных калорий. Замените куриную грудку на индейку. На ужин попробуйте сделать похлёбку с мясом индейки или крем-суп с капустой кале, картофелем и фиолетовой морковью, это будет вкуснейшее блюдо, которое в то же время обеспечит вас необходимым протеином.

Авокадо, как и киноа, богаты важнейшими питательными веществами, необходимыми в здоровой диете для роста мышц. Сюда входят калий, полезные жиры, кальций и магний.

Эта недорогая ягода хорошо подойдёт к омлету, салату, сэндвичу или роллу. Такие блюда как гуакамоле или крем-суп, авокадо делает одновременно удовольствием и складом полезных элементов.

Продукты для набора мышечной массы

Свёкла — природный способ добавить в свой рацион нитратов для большей эффективности тренировок. Нитраты перерабатываются в нитратную кислоту. Она, в свою очередь, способствует кровообращению. Чем это полезно? Кровь легче доставляется в мускулы, снижая тем самым риск судорог, а это даёт вам преимущество, когда дело касается долгих изнурительных тренировок.

На кухне свёкла очень универсальный продукт. Это интересная добавка к супам, её можно запечь или приготовить на пару в качестве гарнира или нарезать в салат.

Фиолетовая еда, в том числе фиолетовая цветная капуста, брокколи и капуста кале, полезны благодаря высокому содержанию углеводов, клетчатки и витаминов, но в то же время не обладают канцерогенным эффектом обработанного мяса. Своим фиолетовым цветом они обязаны антоцианам. Это антиоксидант, который предотвращает различные заболевания, укрепляет иммунную систему и смягчает воспалительные процессы в мышцах.

Капуста кале — овощ, богатый протеином, который также содержит витамин K и железо. Витамин K способствует гибкости мышц. Не следует также забывать, что железо, наряду с протеином, необходимо повышать массу мышц.

Брокколи, как и цветная капуста, относятся к семейству крестоцветных. В них много клетчатки и невысокая калорийность. Эти овощи также являются источником витамина C, что делает их незаменимым ингредиентом диеты для роста мышц, ведь они позволяют наращивать мышечную массу, сбрасывать вес и при этом полезны для здоровья.

ПОДРОБНОСТИ:   Саморазвитие в декрете с чего начать

Йогурт — замечательный источник протеина, это универсальный и вкусный ингредиент, который украсит ваш утренний стол. В нём содержится значительное количество кальция и витамина D, которые укрепляют кости. Регулярное потребление греческого йогурта обеспечит вам нужный для роста мышц протеин, и укрепит кости, что также важно для мускульной структуры.

belkoviye-kokteyli

Составьте свой завтрак из йогурта, фруктов, киноа или даже замените йогуртом крупы, и вы получите необходимое количество протеина для ваших мышц в рационе. На обед используйте его чтобы приготовить соус для свежих овощей с хлебом пита. На ужин подайте его в качестве пикантного соуса к мясу или рыбе.

Греческий йогурт, в частности, содержит больше протеина и меньше сахара, чем его обычный вариант. В нём также есть молочные протеины, позволяющие дольше чувствовать себя сытым, что делает его замечательным дополнением к тренировочной диете, рассчитанной на сброс веса и набор массы.

Лосось богат протеином, витамином D, B12 и полезными омега-3 жирами. В отличие от тунца, в котором может содержаться много ртути, так как тунец кормится близко ко дну, дикий лосось обеспечивает вас необходимым протеином без лишних рисков.

Попробуйте добавлять лососину в салаты или отваривайте его в качестве основного блюда. Из него также получаются вкуснейшие пасты, которые можно намазать на сэндвич, или добавить к яйцам на завтрак. Попробуйте заменить лососем бекон в яйцах Бенедикт, это будет интересным вариантом традиционного рецепта.

Попробуйте добавить лосося в ваш рацион, ешьте его дважды в неделю.

Почему?

Лосось обладает как противовоспалительными свойствами, так и является отличным источником протеина, необходимым при тяжёлых тренировках. Только предупреждаем: консервированный лосось содержит химикаты. Организму трудно от них избавляться. Лосось в банках продаётся в супермаркетах, но лучше брать его в отделе свежей рыбы или магазинах органической еды.

Богатая углеводами и клетчаткой овсянка совершенно необходима тем, кто хочет получить заряд энергии в дни тренировок. Она обеспечивает длительную энергетическую подпитку и притупляет чувство голода, что делает её идеальной едой для набора мышечной массы и сброса веса. В овсянке много клетчатки и мало сахара, что выгодно отличает её от прочих источников углеводов, таких, например, как хлеб.

Овсянка — прекрасное блюдо для начала дня, особенно с хорошей порцией яиц. В сочетании со свежими фруктами вы получаете клетчатку и углеводы, которые помогут вам перенести тренировку, а также витамины, которые нужны вашему организму чтобы оставаться сильным и здоровым.

Ищите рубленую овсянку в ресторанах и цельнозерновую в магазинах, избегайте продуктов с добавлением ненужных химикатов, что часто случается, например, с готовыми завтраками, это негативно влияет на здоровье.

Тунец

Особенность тунца – минимальный % жира в составе и большой объем полезных омега-3 жиров. На самом деле продуктов, содержащих столь необходимые для атлета компоненты, не так много. Добавление тунца в рацион позволяет нормализовать основные процессы в организме, ускорить процессы сжигания лишнего жира и набора мышечной массы, наладить метаболизм и сформировать рельефную фигуру. Собственно, все, что нам и нужно.

Заключение – советы по питанию для роста мышц

Как и хорошая тренировочная программа, диета должна постоянно меняться, подстраиваясь под ваши нужды. Попробуйте различные комбинации ингредиентов из списка. Меняйте разные блюда в разные дни, чтобы меню оставалось интересным и не приедалось.

Обязательно перекусывайте. Не забывайте кажду неделю баловать себя несколькими блюдами, которые нарушают правила. Найти здоровую еду там, где вы бываете — по дороге на работу или в городе, возможно далеко не всегда. Съесть несколько блюд, которые не входят в ваш каждодневный распорядок допустимо, пока в целом вы придерживаетесь полезной диеты для ваших мышц.

Чтобы пойти в вашем пишевом распорядке-2017 ещё дальше, попробуйте использовать калькулятор питательных веществ. Этот полезный ресурс учитывает большое количество переменных и выдаст вам типы продуктов в процентах, которые вам нужно есть как в дни тренировок, так и в дни отдыха.

Составляя комбинации из протеина, жиров и углеводных продуктов на каждый день и создавая меню, в котором будут сочетаться вкусные и здоровые ингредиенты, даст наилучший эффект. Знание того, что вам нужно есть каждый день чтобы наращивать мышцы, набирать массу или сушиться, позволит вам двигаться вперёд и добиваться лучших результатов, когда у вас будет тандем диеты и хорошей тренировочной программы.

Ключевая составляющая любой диеты — это разнообразие и креативность. В конце концов, еда питает не только тело. Она даёт вам энергию, необходимую для хорошей тренировки. Она должна радовать глаз и вкусовые рецепторы.

Используя в качестве отправной точки продукты из этого списка, разработайте подходящую вам диету, сидеть на которой вам было бы в удовольствие. Используйте эти советы и забудьте об изнурительных диетах из книг или интернета, которые попусту обещают вам заоблачные результаты.

Понравилось? Расскажи друзьям:

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Овсянка

Не любите овсянку? – Очень зря. В ней хоть и не так много белка, зато есть сложные (медленные) углеводы с низким гликемическим индексом.

Преимущества приема овсянки:

  • Подавление голода;
  • Поставка в организм всех необходимых микроэлементов и пищевых волокон;
  • Снижение общего объема жира и так далее.

Если вам необходимо быстро похудеть или добиться результатов в наборе мышечной массы, то включение овсянки в рацион обязательно.

Овощи и фрукты

Мужчины часто игнорируют овощи и фрукты и исключают их из рациона (чего не скажешь о девушках, они-то знают толк в этих продуктах питания). Это ошибка. Такая пища играет ключевую роль в укреплении иммунной системы, нормализации работы всех органов, улучшении обменных процессов. Свежие овощи и фрукты – лучшие поставщики антиоксидантов, витаминов и бета-каротина. Достаточно наполнить продуктами свой рацион, чтобы устранить чувство усталости и апатии в бодибилдинге.

Полезные жиры

Наш список нельзя оставить без полезных жиров, которые также необходимы для здоровья и набора мышечной массы. Да-да, вы не ослышались. Именно жиры играют ключевую роль в процессе образования гормонов роста и тестостерона, отвечающих за силу и набор мышечной массы атлета. Кроме этого, жиры способствуют нормализации работы многих функций.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector