Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин: пример диеты, рацион бжу и продукты для роста мышц

Мужская диета для набора веса

Кол-во приёмов пищи: 5

Соотношение Б Ж У (граммы): 29% | 16% | 55%

https://www.youtube.com/watch?v=LLS7z493dc0

Эта статья посвящена мужчинам, которые хотят набрать мышечную массу. Ниже я разработала для вас диету в виде калькулятора именно для этих целей.

Используя этот калькулятор, в который нужно внести ваш исходный вес, вид деятельности и уровень физической активности вы можете сами составить примерный рацион питания для наращивания мышечной массы.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин: пример диеты, рацион бжу и продукты для роста мышц

Это высокобелковое меню разработано для мужчин, которые систематически занимаются физической нагрузкой не менее 3 раз в неделю. Все блюда имеют аналоги и вы можете выбрать любой из них.

Обращу ваше внимание, что все продукты я считала в уже готовом виде. Например, 100 г риса, это означает именно 100 г сваренного риса и так далее.

Не забывайте в течение дня пить чистую воду , в среднем – 1,5 л.

Подберите размер порций для этой диеты

Данные сохранены

Данные удалены

Вы указали не все параметры

Точно удалить?

  1. Каша овсяная с молоком 2,5 % без сахара
  2. Состав на 100 грамм

    Белки 6 г (мало)
    Жиры 2 г (мало)
    Углеводы 25 г (много)
    Калорийность 132 ккал (средняя)

    Каша овсяная на воде со сливочным масломКаша овсяная с 5 г растительного масла без сахараКаша овсяная с маслом или молоком и сахарозаменителем «Фит-парад»Каша пшенная с масломКаша пшеничная с масломКаша перловая с маслом

    Каша ячневая с маслом

  3. Бутерброд с куриной ветчиной и листом салата
  4. Состав на 100 грамм

    Белки 6 г (мало)
    Жиры 4.5 г (мало)
    Углеводы 24 г (много)
    Калорийность 161 ккал (средняя)

    Бутерброд с колбасой «докторская» и огурцомБутерброд с перепелиными яйцами и помидорами

    Бутерброд с яйцом куриным и овощами

  5. Чай черный с сахарозаменителем
  6. Состав на 100 грамм

    Белки 0 г
    Жиры 0 г
    Углеводы 0 г
    Калорийность 0 ккал

    Чай зеленый без сахараОтвар шиповника без сахараКофе без сахара

    Чай черный без сахара

Основные принципы здорового питания для набора мышечной массы

Диета и голод является главной ошибкой при наборе мышц. Фактически, организм будет искать источники энергии, если калории ограничены. В этом случае, мышечная ткань рассматривается организмом как топливо и будет обеспечивать энергию из мышечного белка. Когда питания недостаточно, невозможно нарастить мышечную массу. Кроме того, голод увеличит запасы жира.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин: пример диеты, рацион бжу и продукты для роста мышц

Белок – это макроэлемент, необходимый для роста и восстановления мышц. Не потребляя достаточно белка, можно не рассчитывать на мышцы своей мечты.

Углеводы являются важными макроэлементами и основными источниками энергии. Углеводы обеспечивают необходимую энергию для тяжелых тренировок, а также для пополнения мышечного гликогена (хранилища энергии). Недостаток углеводов в рационе уменьшит спортивные результаты.

Здоровые жиры помогают повысить метаболизм и регулируют функцию гормонов. Исключение жиров из рациона не приведет к росту массы и потере подкожного жира.

Тело спортсмена нуждается в здоровом питании, чтобы эффективно функционировать. Физические нагрузки потребуют еще большего количества калорий.

Чтобы получить красивые мышцы, в рацион питания для набора мышечной массы необходимо добавить белки, медленные углеводы, хорошие жиры и

пить много воды

в течение дня.

  • В сутки пищу нужно принимать 5–6 раз через 3–4 часа. Это необходимо для равномерного поступления нутриентов (веществ, жизненно необходимых для питания клеток живого организма и содержащихся в продуктах питания) в организм. При 3-разовом питании полезные вещества поступают в избытке – есть риск, что организм часть их переведет в жир.
  • Много пейте. При наборе мышечной массы в организме активизируются многие процессы, для проведения которых требуется не менее 2,5–3 л воды в сутки.
  • Количество высококалорийных продуктов для правильного набора веса должно быть не более 70% от общей массы продуктов, потребляемых за сутки. Такие некалорийные продукты как, большинство фруктов и овощей, богаты витаминами, минералами, клетчаткой, что важно для правильного пищеварения, усвоения питательных веществ и общего здоровья организма. Общее суточное количество калорий при наборе массы варьируется от 3000 до 4000.
  • Углеводы 50–60% от общего суточного рациона;
  • Белки 30 – 35%;
  • Жиры 10–15 %.

Большая часть суточного рациона (70 –75%) должна быть съедена до 17-00.

Примерно за 2 часа до тренировки нужно съесть порцию продукта, богатую белком и медленными углеводами. Белок нужен для питания мышц, а углеводы придадут энергию телу и мозгу. После тренировки уместно употребление специальных спортивных коктейлей, содержащих протеин, витамины и минералы. Выбор напитка и его дозировку доверьте профессионалу – он поможет вам все правильно рассчитать.

С помощью спортивного питания можно урегулировать ситуацию, когда перед тренировками нет возможности правильно поесть. В течение 3–4 ч после тренировки для восстановления сил после неё и восполнения запасов гликогена в мышцах важно употребить порцию быстрых углеводов. Однако следует отдать предпочтение полезным продуктам с высоким гликемическим индексом, а не «налегать» на булочки, снеки и сладости.

ПОДРОБНОСТИ:   Правила правильного питания для детей

Не превышайте рекомендуемый порог потребления жиров, большая их часть должна быть растительного происхождения. Из животных жиров исключите потребление копченостей, сала, колбас, маргарина.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин: пример диеты, рацион бжу и продукты для роста мышц

Используйте щадящую тепловую обработку продуктов (приготовление на пару, варка, тушение). Овощи, фрукты, зелень – ешьте сырыми.

Контролируйте величину прибавки в весе – она должна быть около 600–800 г за неделю. Превышения верхнего порога следует избегать, иначе организм начнет откладывать много жира.

Питание для набора мышечной массы у мужчин: сбалансированный рацион

Gym-people {amp}gt; Набор массы {amp}gt; Питание {amp}gt; Питание для набора мышечной массы — меню на выбор для девушек и мужчин

Каждому, кто решил набрать мышечную массу, прежде всего нужно определиться с суточной потребностью в калориях. Для этого воспользуйтесь онлайн-калькулятором или же рассчитайте свой базальный метаболизм по формуле

Для мужчин: 10х (вес, кг) 6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет) 5

10х (вес, кг) 6,25х(рост, см)-5х(возраст, лет)

10х75 6,25х170 — 5х25 5 = 1682 Ккал

Это количество калорий, необходимое для жизнедеятельности организма. Также предусмотрены коэффициенты, для учёта уровня физической активности:

  • Малая активность или сидячая работа — 1,2
  • Лёгкая активность (1-3 тренировки в неделю) – 1,275
  • Средняя активность (3-5 тренировок) – 1,55
  • Повышенная активность (5-7 тренировок ) – 1,725
  • Тяжёлая физическая работа или несколько тренировок в день – 1,9

Предположим, что наш спортсмен или спортсменка тренируется 4 раза в неделю, исходя их этого, суточную потребность умножим на нужный коэффициент:1682 х 1,55 = 2607 Ккал — Это количество калорий, требуемое для поддержания текущего веса.

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин и девушек отличается лишь количеством пищи. Программа питания на массу строится исходя из желаемого, а не фактического веса.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин: пример диеты, рацион бжу и продукты для роста мышц

Правильное питание для набора мышечной массы для мужчин, желающих обрести выраженную мускулатуру должно быть сбалансированным и подстраиваться под цели тренировок.

Мы подготовили для вам несколько вариантов меню для тренировок на рельеф, силу и рост мышц, по которым вы сможете составить рацион на неделю и придерживаться месяц или два.

Единственно, что потребуется  — это увеличение или уменьшение суточной калорийности, в зависимости от поставленных целей и промежуточных результатов.

Выберите себе рацион питания для набора мышечной массы и составьте режим и правильного сочетания диеты и тренировок для роста и рельефа мышц.

Пища дает вам энергию, чтобы вы могли должным образом выкладываться на тренировке. Но правильное питание также способствует росту и восстановлению мышц после тренинга.

Предложенный режим питания включает все необходимое для наращивания мышечной ткани и получения выраженного рельефа.

Программы набора веса

22.03.2018

1.2 тыс.

5 мин.

Нарастить мышечную массу достаточно просто, если совместить правильное питание и регулярные тренировки. В рацион питания мужчины должны входить продукты с повышенным содержанием белка.

Приготовить высокобелковую пищу можно в домашних условиях по специальным рецептам или заказать уже готовые наборы еды для спортсменов. При составлении меню необходимо учитывать количество потребляемых калорий, массу тела и другие параметры.

Лучше проконсультироваться со специалистом, чтобы не навредить здоровью.

Худому мужчине или подростку достаточно сложно набрать вес, если не соблюдать определенные правила.

Всего существует шесть основных правил для увеличения мышечной массы:

  1. 1. Питание должно быть дробным. Употреблять пищу рекомендовано маленькими порциями 5-6 раз за 24 часа.
  2. 2. В диете должно присутствовать большое количество продуктов с высокой калорийностью.
  3. 3. Из меню полностью следует исключить быстроусвояемые жиры и углеводы, которые приводят к набору избыточной массы тела, ожирению, повышению уровня холестерина.
  4. 4. Помимо режима питания, важно соблюдать режим питья. В стуки необходимо выпивать 1,5-2 литра чистой воды. Из рациона следует исключить газированные напитки, которые приводят к задержке жидкости, повышенному газообразованию, выведению из организма необходимых минералов.
  5. 5. Большую часть калорий следует потреблять в первой половине дня.
  6. 6. При повышенных физических нагрузках важно применять специальные спортивные пищевые добавки, которые состоят из чистого протеина.

Для роста мышц необходимо составлять примерное меню с подсчетом суточной нормы БЖУ. Соотношение БЖУ рассчитывается исходя из первоначального веса мужчины. Если вес 80 кг, то в сутки требуется 150 г животного белка, который можно получить из мяса, птицы, рыбы, морепродуктов, молока, яиц.

ПОДРОБНОСТИ:   Как приготовить сырники диетические

Расчет жиров зависит от возраста. Для представителей сильной половины человечества до 28 лет требуется 160 г жиров, после 30 лет 100 г. Мужчинам старшего возраста в сутки разрешено потреблять 70 г жиров. Сложные углеводы составляют 500 г суточной нормы взрослого человека.

Белки Жиры Углеводы
Куриная грудка Грецкий орех Бурый рис
Кисломолочные продукты с жирностью до 2% Миндаль Кислые фрукты
Творог до 2% жирности Бразильский орех Овощи
Яичный белок Яблочная пастила Зелень
Морская рыба Яблочное пюре Чеснок
Морепродукты Кешью Макароны из твердых сортов
Зерновые культуры Фундук Крупы
Бобы Скумбрия Варенье

Во время специальной диеты нельзя употреблять:

  • колбасу, сосиски, жирное мясо, сало;
  • продукцию с консервантами, красителями, усилителями вкуса;
  • спред, майонез, маргарин;
  • пирожные, конфеты, сладкую выпечку;
  • маринады, солености, копчености.

Все эти продукты вредны для здоровья эктоморфа, так как могут привести к ожирению.

Ежедневный рацион должен составляться по определенной схеме. Схематически меню должно выглядеть так:

  1. 1. Завтрак: вода простые углеводы.
  2. 2. Перекус: сложные углеводы белок.
  3. 3. Перед тренировкой: аминокислоты сывороточный протеин.
  4. 4. Во время тренировки: вода с добавлением глюкозы.
  5. 5. После физической нагрузки: углеводы аминокислоты.
  6. 6. Через час после физической активности: белки жиры углеводы.
  7. 7. Перекус: протеин.
  8. 8. На ночь: белок.

Во время соблюдения диеты важно вести график набора веса, в котором есть кривая нормы и кривая набора массы по факту. Составляется такой график из расчета начального веса и роста мужчины.

График набора веса

Придерживаясь такого плана, можно быстро набрать килограммы даже при весе 60-70 кг.

Белковая диета вполне может быть бюджетной, если составлять рацион заранее.

Примерное меню можно делать на месяц или на неделю. При соблюдении диеты, приведенной в примере, в сутки необходимо выпивать до 3 л воды.

Понедельник:

  1. 1. Каша безмолочная 250 г, фрукты несладкие или орехи 100 г.
  2. 2. Филе курицы или индейки 150 г, овощи и листовая зелень 200 г.
  3. 3. Творог 100 г 1 банан.
  4. 4. Морская рыба 150 г, рисовая крупа 100 г, овощи 100 г.
  5. 5. Салат с тунцом: 100 г тунца, перец сладкий, томат, огурец, листовая зелень.
  6. 6. 200 г фруктовой смеси без заправки.

Вторник:

  1. 1. 200 г гречки с молоком, 1 апельсин.
  2. 2. Отварная телятина 150 г, макароны 100 г, овощи 100 г.
  3. 3. 200 г кефира 2%-й жирности.
  4. 4. 150 г творожного зерна с киви.
  5. 5. 150 г скумбрии, 150 г овощей.
  6. 6. Йогурт с орехами и клубникой 200 г.

Среда:

  1. 1. 200 г овсянки с бананом и орехами.
  2. 2. 150 г молодой говядины, 100 г печеного картофеля, 100 г овощей.
  3. 3. 200 г омлета, 1 яблоко.
  4. 4. 250 мл молочного смузи с фруктами.
  5. 5. 150 г филе индейки, 150 г листовой зелени, 100 г риса.
  6. 6. 200 г творога с вареньем.

Четверг:

  1. 1. 200 г молочной рисовой каши с медом.
  2. 2. 250 г постного супа, 100 г отварного мяса.
  3. 3. 200 г кефира.
  4. 4. 200 г фруктов смеси.
  5. 5. 150 г индейки и 100 г картофеля.
  6. 6. 200 г овощного салата.

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин: пример диеты, рацион бжу и продукты для роста мышц

Пятница:

  1. 1. 200 г омлета с овощами и куриным филе.
  2. 2. 200 г телятины и 1 яблоко.
  3. 3. 200 г творога с яблоком.
  4. 4. 250 мл фруктово-ягодного смузи.
  5. 5. 250 г овощного рагу.
  6. 6. 250 г йогурта с клубникой и орехами.

Суббота:

  1. 1. 200 г овсянки с бананом.
  2. 2. 100 г картошки с 200 г овощного салата.
  3. 3. 200 г кефира.
  4. 4. 250 г творога с киви.
  5. 5. 200 г гречки и 150 г белой рыбы.
  6. 6. 200 г фруктового салата.

Воскресенье:

  1. 1. 200 г омлета с сыром и куриным филе.
  2. 2. 200 г овощного супа, 150 г паровых котлет.
  3. 3. 200 г творога с бананом.
  4. 4. 250 мл молочного коктейля с орехами и фруктами.
  5. 5. 200 г овощного салата, 100 г рисовой крупы, 100 г скумбрии.
  6. 6. 250 г листового салата.

Все блюда достаточно простые. Готовить их легко и быстро. За сутки должно получаться около 6 приемов пищи.

Далеко не каждый мужчина полностью доволен своим телом. Сегодня популярным стал здоровый образ жизни, который подразумевает правильное питание, занятия спортом. В связи с этим все больше и больше молодых людей стараются придать своему телу рельефности, набрать мышечную массу.

Но, к сожалению, не все знаю, как правильно это сделать. Для набора мышечной массы должна соблюдаться спортивная диета. Очень важно правильно просчитать калорийность продукции, в соответствии с физическими нагрузками.

Итак, каким же должно быть питание для набора мышечной массы для мужчин?

Для того, чтобы позволить себе питательный и вкусный рацион для наращивания мышечной массы не нужно иметь в распоряжении доход как у олигарха. В этом семидневном плане предусмотрено достаточно белка,  необходимого для роста мышц, углеводов, которые вам понадобятся для крутых тренировок, а также жиров и овощей для оптимального здоровья, и всё это в расчёте на самый скромный бюджет.

Для максимального быстрого наращивания мышц диета имеет решающее значение.

ПОДРОБНОСТИ:   Как правильно принимать шрот расторопши для печени

Эффективное питание для набора мышечной массы для мужчин: пример диеты, рацион бжу и продукты для роста мышц

Ваше тело – это машина, которая постоянно собирает себя заново. Эту мысль подтвердит любой андролог. Каждую минуту каждого дня оно разрушает собственные ткани и заменяет их материалами, представляющими собой сочетание пищи, которую вы едите и переработанных веществ, которое оно добывает из других тканей.

Не важно, что говорит о вашем возрасте профиль в социальных сетях, ваши составные части значительно младше. Даже кости обновляются каждые 10 лет. По этим стандартам клетки ваших мышц, которым на момент, когда вы это читаете, где-то 15 лет, самые взрослые на этой вечеринке.

Питание для набора мышечной массы у мужчин: сбалансированный рацион

22.03.2018

1.2 тыс.

5 мин.

График набора веса

Так, начнём с того, что я покажу вам 3 основных составляющих хорошего рациона – это бжу для набора мышечной массы, и расскажу, какую роль они в нём играют.

Базовое количество белков, жиров и углеводов

  • Белки: 1,5 – 2,5 грамма на килограмм собственного веса
  • Углеводы: 5,5 грамм на килограмм собственного веса
  • Жиры: 0,5 грамма на килограмм собственного веса

Итак, давайте обратимся к моему 90-килограммовому человеку, который хочет нарастить мышечную массу. Используя цифры, приведённые выше, ему нужно есть 135-225 грамм белка, 500 грамм углеводов и 50 грамм жиров в день.

Заключение

Продукты питания важны не только из-за своей энергетической ценности, то есть калорийности, но и содержанием макро и микроэлементов, отвечающих за формирование новых клеток. Потребляя калории из хлебобулочных изделий, жирной пищи, кондитерских изделий, мышечную массу не набрать, из-за нехватки аминокислот и медленных углеводов.

Для качественного набора максимально сухой мышечной массы нужен баланс

БЖУ

в рационе.

Употребляйте животные белки в достаточном количестве, правильные жиры и медленные углеводы. Также важно то, когда и в какое время вы едите, особенно в дни тренировок. Употребляйте пищу за 1,5-2 часа до тренировки, и восполняйте потерянные питательные вещества сразу после тренировок, не голодайте после нагрузок – это еще одна огромная ошибка при наборе мышц.

Что это значит применительно к калориям?

Вот как выглядит конверсия граммов в калории для белков, углеводов и жиров.

  • Белок — 4 калории на грамм
  • Углеводы – 4 калории на грамм
  • Жиры – 9 калорий на грамм

Так что, возвращаясь к нашему 90-килограммовому человеку, ему нужно потреблять 3350 калорий в день. Эту цифру можно использовать как отправную точку для человека с его размерами, чтобы разработать меню на месяц и набрать массу.

Сколько раз в день и в какое время нужно есть?

Частота и время приемов пищи — так же важны, как и что есть. Важно вырваться из плена стереотипа под названием “3 приёма пищи в день”. Предпочтительно есть 4-7 раз в день с интервалами от 3 до 4 часов. Я знаю, что для большинства это достаточно затруднительно в связи с работой, учёбой и т.д., но нужно постараться по возможности есть часто и небольшими порциями. Если король бодибилдинга Ронни Коулман может вкалывать полный рабочий день и при этом придерживаться массонаборной диеты, значит, и вы можете!

В идеале каждый из приёмов пищи должен содержать определённое количество белков, жиров и углеводов. Несложно выяснить, сколько чего должно быть в каждом из них. Просто возьмите итоговое число и разделите на количество приёмов пищи, которые вы планируете в течение дня. Скажем, мой 90-килограммовый человек ест 6 раз в день. Каждый приём пищи должен содержать около 33-50 грамм белков, 80-85 грамм углеводов и 8 грамм жиров.

Нужно стараться есть 1 раз за 1 час до тренировки (чтобы была энергия для занятия) и 1 раз после тренировки (питательные вещества для восстановления мышц).

Для парней с худощавым телосложением

Если у вас от природы худощавое телосложение и быстрый метаболизм, я бы порекомендовал добавить в рацион углеводов для большего количества калорий и увеличил бы количество высоко калорийных продуктов в рационе.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector