Об утверждении Рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания (с изменениями на 25 октября 2019 года)

Правила составления и организации меню

Чтобы наладить полноценное здоровое питание, рассчитайте свою норму ежедневного калоража, необходимого на поддержание работы всего организма с учетом двигательной активности, пола, возраста и профессиональной деятельности.

Среднесуточная необходимость в калорийной пище отражена в таблице.

Нижний предел нормы соответствует низкой физической активности – офисной работе, малоподвижному образу жизни, отсутствию регулярных спортивных нагрузок. Эту цифру следует выбирать работникам офиса, домохозяйкам в декрете, студентам, специалистам, чья работа связана с умственной деятельностью. Верхние границы определяют потребность организма при выполнении тяжелой профессиональной деятельности и интенсивном ежедневном занятии спортом. Спортсменам, работникам энергозатратного труда следует ориентироваться на эти данные.

При употреблении калоража сверх затрачиваемых излишки энергии перерабатываются организмом в жир и откладываются в подкожно-жировую клетчатку. По этой причине люди страдают избыточным весом и ожирением. Возьмите для составления суточного рациона питания человека таблицы, разработанные профессиональными диетологами с указанием у продуктов содержания по килокалориям, углеводам, белкам и жирам. Учитывайте абсолютно все компоненты блюд, которые едите каждый день – масло для жарки, сахар в чае, каждую конфету.

Помимо затрат по калоражу, ежедневное меню должно быть составлено с учетом жизненно важных нутриентов. Составьте дневной рацион питания и дайте его обоснование по трем необходимым компонентам – жирам, углеводам и белкам. Каждый из них необходим для полноценной работы организма. Дефицит или избыток по одному из параметров может привести к расстройству пищевого поведения, нарушению в эндокринной системе, развитию заболеваний, потере мышечной массы.

Для поддержания нормальной массы тела и обеспечения организма необходимым БЖУ рацион составляйте из половины норматива необходимой углеводной пищи, трети из продуктов, содержащих белок и небольшого количества жиров. Чтобы снизить вес, пропорции нутриентов необходимо сдвинуть в сторону снижения употребления углеводов и жиров, увеличения количества потребляемой белковой пищи.

Углеводы дают энергию организму, белки обеспечивают строительную базу для построения мышц, жиры необходимы для нормальной работы эндокринной системы, поддержки состояния дермы, волосы, ногтей.Суточная норма продуктов питания для взрослого человека должна быть рассчитана не только по калорийности, но и по содержанию углеводов, жиров и белков.

Рассчитайте свою потребность в БЖУ, исходя из параметра массы тела.

Сбалансированность дневного меню по БЖУ

(с изменениями на 25 октября 2019 года)

____________________________________________________________________ Документ с изменениями, внесенными: приказом Минздрава России от 25 октября 2019 года N 887. ____________________________________________________________________

В соответствии с пунктом 16 плана мероприятий («дорожной карты») по содействию импортозамещению в сельском хозяйстве на 2014-2015 годы, утвержденного распоряжением Правительства Российской Федерации от 2 октября 2014 года N 1948-р,приказываю:Утвердить прилагаемые Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания.

Врио МинистраИ.Н.Каграманян

УТВЕРЖДЕНЫприказомМинистерства здравоохраненияРоссийской Федерацииот 19 августа 2016 года N 614

Настоящие Рекомендации разработаны в целях укрепления здоровья детского и взрослого населения, профилактики неинфекционных заболеваний и состояний, обусловленных недостатком микронутриентов.Рациональные нормы потребления пищевых продуктов, отвечающие современным требованиям здорового питания, представляют собой среднедушевые величины основных групп пищевых продуктов, а также их ассортимент согласно приложению к настоящим Рекомендациям в килограммах на душу населения в год (кг/год/человек), которые учитывают химический состав и энергетическую ценность пищевых продуктов, обеспечивают расчетную среднедушевую потребность в пищевых веществах и энергии, а также разнообразие потребляемой пищи.

Приложениек Рекомендациямпо рациональным нормампотребления пищевых продуктов,отвечающих современнымтребованиям здорового питания,утвержденным приказомМинистерства здравоохраненияРоссийской Федерацииот 19 августа 2016 года N 614

N п/п

Наименование продуктов

кг/год/человек

1.

Хлебные продукты (хлеб и макаронные изделия в пересчете на муку, мука, крупы, бобовые), в том числе:

96

мука для выпечки хлеба и кондитерских изделий из неё:

64

_______________
Не менее 30% муки должно быть представлено сортами грубого помола.

ржаная

20

пшеничная, в том числе:

44

мука пшеничная витаминизированная

24

крупы, макаронные изделия и бобовые, в том числе:

32

рис

7

прочие крупы, в том числе:

14

гречневая

4

манная

2

овсяная

2

пшенная

2

прочие

4

макаронные изделия

8

бобовые (горох, фасоль, чечевица и др.)

3

2.

Картофель

90

3.

Овощи и бахчевые, в том числе:

140

капуста белокочанная, краснокочанная, цветная и др.

40

помидоры

10

огурцы

10

морковь

17

свекла

18

лук

10

прочие овощи (перец сладкий, зелень, кабачки, баклажаны и др.)

20

бахчевые (арбузы, тыква, дыни)

15

4.

Фрукты свежие, в том числе:

100

виноград

6

цитрусовые

6

косточковые

8

ягоды

7

яблоки

50

груши

8

прочие фрукты

5

сухофрукты в пересчете на свежие фрукты

10

5.

Сахар

24

6.

Мясопродукты, в том числе:

73

говядина

20

баранина

3

свинина

18

птица (цыплята, куры, индейка, утки, гуси и др.)

31

мясо других животных (конина, оленина и др.)

1

7.

Рыбопродукты

22

8.

Молоко и молокопродукты всего в пересчете на молоко,

в том числе:

325

молоко, кефир, йогурт с жирностью 1,5-3,2%

50

молоко, кефир, йогурт с жирностью 0,5-1,5%

58

в том числе витаминизированные

50

сметана, сливки с жирностью 10-15%

3

масло животное

2

творог с жирностью 9-18%

9

творог с жирностью 0-9%

10

сыр

7

9.

Яйца (штук)

260

10.

Масло растительное

12

11.

Соль поваренная

1,8

(Пункт в редакции, введенной в действие приказом Минздрава России от 25 октября 2019 года N 887.

_______________ Согласно рекомендациям ВОЗ вся соль должна быть йодирована.(Сноска в редакции, введенной в действие приказом Минздрава России от 25 октября 2019 года N 887.

Редакция документа с учетомизменений и дополнений подготовленаАО «Кодекс»

Белки, углеводы и жиры, попадая в организм с пищей, перерабатываются в вещества, которые составляют каждую клетку. Научно установлено, что для просто поддержания жизнедеятельности без физической активности человеку требуется не менее 1200-1500 килокалорий. Это затраты только на то, чтобы обеспечить дыхание, сон, биение сердца. Нельзя снижать калораж суточного рациона ниже предела этой цифры на долгое время.

Основные продукты, из которых должен быть составлен правильный суточный рацион питания человека в таблице ниже. Возьмите их за основу при приготовлении блюд для каждого приема пищи. Отдавайте предпочтение запеканию и отвариванию, чтобы снизить количество потребляемого жира.

Об утверждении Рекомендаций по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания (с изменениями на 25 октября 2019 года)

Рассчитайте свою норму калорийности на день с учетом возраста, двигательной и профессиональной активности, половой принадлежности. Исходя из этого параметра, разбейте суточный коридор калорийности на количество приемов пищи. Любая деятельность требует расходов ресурсов энергии, которую организм получает с пищевыми продуктами.

Общее количество потребляемых калорий должно быть соотнесено с ежедневно выполняемыми занятиями. Оптимально питаться не менее 3 раз в день. Это должны быть полноценные завтрак, обед и ужин. При приготовлении блюд учитывайте вес компонентов с помощью кухонных весов.

Рассчитайте суточную калорийность завтрака, обеда, ужина и перекусов, составленных из полезных блюд. Удовлетворяйте нужды организма в белках, углеводах и жирах простыми продуктами с высоким содержанием нутриентов:• жиры – растительные масла (оливковое, подсолнечное), мясо, сливочное масло в ограниченном количестве в связи с высокой калорийностью.

Не следует полностью исключать компонент из рациона, так как он необходим для полноценной работы систем и органов;• белки – бобовые, курятина, говядина, овощи. Запекайте, готовьте салаты, овощные рагу. Белковый материал необходим организму ежедневно для поддержания мышц;• углеводы – для организма полезнее долгоусваеваемый тип.

Источником полезных углеводных блюд являются каши из любой крупы, кроме манной и белого шлифованного риса. Для полезного питания готовьте крупяные блюда и гарниры в первой половине дня, а также на обед;• клетчатка – источником необходимой для эффективного пищеварения клетчатки служат овощи и фрукты.

Диетологи рекомендует съедать ежедневно не менее 500 г различных овощных культур и 500 г разнообразных фруктов. Клетчаточные волокна служат дозатором витаминов. При прохождении через пищеварительный тракт полезные вещества не теряются в желудке, а всасываются в тонком отделе кишечника;• витамины и минералы – включайте в меню овощные салаты, фрукты в чистом виде, рагу, запекайте овощи с рыбой и овощными культурами.

Таблица энергетических затрат для взрослого человека содержит данные для разных целей. Для поддержания массы тела придерживайтесь нормы, для снижения веса создайте дефицит в 10-15%, для набора мышц или подкожно-жировой клетчатки увеличьте калораж на 10-15%. Нельзя резко урезать дневной коридор калорийности, если вы питались неправильно раньше. Еженедельно сокращайте обычный объем на 10%, чтобы организм перестроился на новый режим.

Завтрак

Завтрак в правильном режиме питания взрослого должен быть самым калорийным. Оптимально включить в первый прием углеводы долгого усваивания, белковую пищу, фрукты и овощи. Готовьте утром каши из любых круп, кроме манной и рисовой. Манка и рис имеют высокий гликемический индекс, что пагубно сказывается на выработке инсулина.

При желании съесть сладкое употребляйте продукт до полудня. Утром организм активно перерабатывает пищу и вырабатывает энергию. В течение дня вы сможете с помощью физической и рабочей деятельности сжечь лишний калораж.

• каши (гречневая, овсяная, ячневая, пшеничная, пшенная). Если коридор калорийности допускает, готовьте блюда на молоке, добавляете не более 5 г сливочного масла;

• яйца вкрутую, омлеты;

• фрукты (яблоки, бананы, киви, манго).

В течение дня обязательно пейте чистую воду. Она благотворно влияет на процесс пищеварения, не позволяет переедать и является важным компонентом для обменных реакций организма. Газированная и минеральная вода для этих целей не подходит. Оптимальный питьевой режим – это 500 мл за полчаса до завтрака и по стакану жидкости за 30 минут перед каждым приемом еды, в том числе перед перекусами.

Чтобы составить полезный обед, придерживайтесь калоража в 500 ккал. В обеденный прием еды обязательно должны входить углеводы (гарнир, овощи), белки (отварное или запеченное мясо, рыба), источники витаминов (фрукт, овощ).

• суп (куриный или говяжий);

• хлебцы;

• салат из овощей или овощное рагу;

• гарнир (отварная гречка, макароны твердых сортов, бурый рис, чечевица);

• блюдо из мяса или рыбы.

Во время обеда не следует пищу запивать водой. Выпейте чай, морс или чистую воду не ранее, чем через полчаса после обеда. Это необходимо, чтобы не разбавлять желудочный сок.

Еда

Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 3 часа до отхода ко сну. Это не перегрузит желудочно-кишечный тракт и не позволит уснуть с чувством голода. Утром вы сможете полноценно позавтракать с хорошим аппетитом.

По принципам правильного питания ужин должен состоять из белковой пищи и углеводов из овощей.

• рыбу или нежирное мясо;

• овощные рагу или салаты;

• омлеты;

• запеканки.

Если перед сном вы испытываете сильное чувство голода, допустимо съесть овощной салат, пару яблок, выпить кефир. Не стоит есть углеводные блюда. Организм переработает все составляющие в подкожно-жировую клетчатку.

пирамида здорового питания

Если вы планируете поддерживать себя в форме или хотите похудеть, введите привычку считать калории всего съеденного за день. От качества питания на 70% зависит состояние фигуры, его здоровье, иммунитет. При регулярных физических нагрузках и дефиците калоража вы можете не добиться снижения веса из-за защитных функций организма, который будет с трудом отдавать в переработку жир.

Витамины и минеральные вещества

Меню для взрослого человека должно быть составлено с учетом поступления в организм не только необходимых калорий, но и минеральных веществ, витаминов. Главным источником, содержащим большое количество витаминных компонентов и клетчатки, являются овощи и фрукты.

В продуктах питания – мясе, рыбе, крупах при термической обработке большая часть полезных нутриентов снижается. Обогатите свой суточные рацион употреблением фруктов и овощей в свежем виде, приготовлением салатов, выжиманием свежего сока.

Обогатите свое меню продуктами, содержащими большое количество витаминов и минералов. Если в регионе проживания присутствует дефицит продукции по какому-то компоненту, подберите витаминную добавку. Помните, избыток витаминов так же опасен, как и дефицит.

Запрещенные продукты

Сбалансированный рацион состоит только из компонентов, которые могут дать максимальную пользу для организма. Переработанная пища является мусором, который дает быстрое ощущение сытости, но с трудом перерабатывается, содержит минимум полезных веществ и большое количество калорий.

• сладости (конфеты, кондитерские изделия, печенье, варенье). Их можно заменить небольшим количеством сухофруктов, медом, горьким шоколадом;

• майонез и кетчуп. В магазинных соусах большое количество вредных веществ, консервантов, добавок. Готовьте самостоятельно низкокалорийные заправки из яиц, горчицы, кисломолочной продукции;

• копчености и консервы. Эти продукты содержат большое количество соли, которая вызовет задержку жидкости в организме;

• жирные сорта мяса. Свинина, баранина является не только источником холестерина, но и высококалорийна, с трудом переваривается организмом. Замените на нежирную курицу без кожи, говядину, индейку;

• колбасы, сосиски. Продукция не содержит полезных веществ, калорийна. Готовьте домашние паштеты, колбасные изделия из нежирного мяса;

• алкогольные напитки. Они препятствуют нормальному обмену веществ, замедляют реакции и вызывают появление токсинов. Допускается только периодическое употребление небольшого количества красного столового вина;

• газированные сладкие напитки и магазинные соки. Жидкости промышленного производства содержат большое количество консервантов, красителей, сахара. Замените минеральной водой, травяными чаями, морсами, свежевыжатыми соками.

• хлеб и хлебобулочные изделия из пшеницы. Продукты с высоким гликемическим индексом и калорийностью. Быстро дают ощущение сытости, но перерабатываются организмом из быстрых углеводов в жир. Замените на продукцию из цельнозерновой или ржаной муки;

• полуфабрикаты. Это высококалорийная пища с минимумом полезных компонентов.

Уберите весь пищевой мусор из своего рациона. Уже спустя месяц вы получите первые результаты – будете себя лучше чувствовать, появится больше энергии, улучшится состояние кожи, волос, нормализуется стул.

Рекомендации по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, отвечающих современным требованиям здорового питания

При составлении рациона учитывайте все, что съедите за день. Ведите пищевой дневник, куда заносите абсолютно все съеденные продукты. Таким образом, вы сможете увидеть, чего не достает вашему организму или какой компонент следует ограничить. Записывайте в бумажный блокнот или заносите электронную таблицу все позиции с весом в сухом виде, калоражем, содержанием БЖУ. В сети есть онлайн-калькуляторы, которые автоматически подсчитывают калораж и выводят соотношение нутриентов.

• заведите кухонные весы;

• подсчитывайте любой съеденные продукт с учетом его массы;

• считайте калорийность компонента в сухом виде;

• сложные рецепты считайте, исходя из массы каждой составляющей. Учитывайте все, в том числе мало для жарки;

• комбинируйте простые продукты;

• выбирайте готовку в виде варки, тушения, запекания;

• готовьте в мультиварке, посуде с антипригарным покрытием или на гриле. Это снизит калорийность блюд, так как не требует добавления большого количества растительного масла;

• добавляйте зелень во все приемы пищи. Она содержит мало калорий, улучшает вкус блюд и является источником витаминов и минералов;

Таблица

• готовьте домашние низкокалорийные заправки и соусы. Для салатов попробуйте йогурты без ароматизаторов, кефир, яблочный или бальзамический уксус;

• маринуйте мясо, экспериментируйте с запеканием рыбы в фольге с пряными травами;

• для улучшения вкуса блюд используйте специи;

• при употреблении напитков с добавлением молока, сливок, сахарного песка вносите данные для подсчета суточной калорийности.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:
Сайт про здоровье
Adblock detector